Effektiv fettförbränning med 4×4

Allyson Felix Water runDet finns många myter om träning som lever kvar trots att det finns nya forskningsrön inom träningsfysiologi. En av de största myterna gäller fettförbrännande träning. Många som genomför aerobisk träning i syfte att förbränna fett tränar lågintensivt. Det är ett stort misstag.

När du tränar förbrukar du muskelglykogen som är kolhydrater lagrade i form av glukos och vatten i musklerna och fett. När du tränar lågintensivt förbrukar du lite energi och en stor del av bränsleblandningen består av fett. När du tränar högintensivt förbrukar du mycket energi och en mindre del av bränsleblandningen består av fett. Träningen är lågintensiv när du tränar på 60-70% av din maxpuls och högintensiv när du tränar på 85-95% av din maxpuls. Efterförbränningen EPOC Excessive Post exercise Oxygen Consumtion är mer än dubbelt så hög efter högintensiv träning som efter lågintensiv men betydelsen av EPOC för fettförbränning är kraftigt överdriven.

Du har störst procentuell andel fett i bränsleblandningen när du har vilopuls. När du tränar lågintensivt består en större procentuell andel av bränsleblandningen av fett men när du tränar högintensivt förbrukar du en större total mängd fett eftersom energiförbrukningen är större. Du förbränner därför inte mer fett när du tränar lågintensivt. Du måste skilja på procentuell andel och total mängd.

Det är mer intressant hur stor total mängd fett bränsleblandningen består av än hur stor procentuell andel fett den består av. Om du vill minska ditt underhudsfett är din energiförbrukning viktigare än din fettförbrukning. En otränad som tränar lågintensivt förbrukar lite energi. En vältränad som tränar högintensivt förbrukar mycket energi. När dina muskler är tomma på glykogen kan kolhydrater som du äter inte omvandlas till fett utan blir istället nytt muskelglykogen.

Den amerikanske idrottsfysiologen Andrew Coggan har beräknat vid vilken intensitetsnivå som du förbrukar störst mängd fett. Han kallar denna intensitetsnivå som innebär maximal fettförbränning för FATmax. FATmax ligger vid 65-85% av din maxpuls beroende på hur tränad du är. För en uthållighetsidrottare i världseliten ligger FATmax inte långt under mjölksyratröskeln.

Mjölksyratröskeln defineras som den intensitetsnivå där jämvikt råder mellan produktionen av mjölksyra och förmågan att göra sig av med mjölksyra. Mjölksyratröskeln motsvarar det högsta tempo du kan hålla i en timme. Det är din tävlingsfart vid individuell start när du tävlar mot klockan på en distans som tar 60 minuter för dig att avverka. Ju högre syreupptagningsförmåga du har desto högre mjölksyratröskel har du. En vältränad som ligger på mjölkyratröskeln förbrukar mer fett än en otränad.

De norska professorerna i medicin Jan Helgerud och Jan Hoff rekommenderar intervallträning på 90-95% av maxpulsen för fettförbränning. De menar att 50 minuter på FATmax förbrukar 10 gram mer fett än ett 50 minuters pass med 4×4 intervaller men att varje pass med 4X4 intervaller ökar din syreupptagningsförmåga med 0,5% och att du därför efter några få veckors träning förbrukar mer fett med 4X4 intervaller än med FATmax träning.

Ju högre syreupptagningsförmåga du har desto större är den procentuella andelen fett i bränsleblandningen när du tränar högintensivt. Om du vill förbränna fett är det därför en smart strategi att öka din syreupptagningsförmåga. Ju högre syreupptagningsförmåga du har desto snabbare kan du springa. Ju snabbare du springer desto mer energi förbrukar du. Ju högre syreupptagningsförmåga du har desto längre distans kan du avverka på 50 minuter och förbrukar därför mer energi på samma tid.