Malkars storsatsar på cykling

Anna spinner

Malkars ledning bestämde sig för att gå på VD Lars Malkars och cykelansvariga Anna Larssons linje och köpa nya cyklar och skapa en ren cykelsal och storsatsa på inomhuscykling. -Nu jävlar satsar vi, sa Göran Malkar efter att beslutet var taget och det har de verkligen gjort. Snart står det cyklar för 1 miljon i cykelsalen. Ventilationen ska trimmas, en ny ljudanläggning är på väg och möjlighet till mörkläggning är på gång så att cykelinstruktörerna kan köra stämningsfulla och avstressande Mind Cycling pass med levande ljus som är den ursprungliga formen av spinning.

Det är så kul för Anna som brinner för spinning. Nu blir hennes dröm sann. Nu har hon och de andra instruktörerna fått den hårdvara de behöver för att fortsätta att frälsa Malkars medlemmar med cykling efter musik. De första 32 cyklarna från Body Bike ställdes in i salen i torsdags och ytterligare 15 cyklar kommer till veckan. Det kommer alltså att stå 47 cyklar i cykelsalen. Det blir en mäktig syn. Cykelsalen blev urtjusig med de nya cyklarna i Malkars färg.

Cyklarna går som en dröm. De är helt underbara. De går att ställa in på millimetern. De har en mjuk och exakt broms och det är enkelt att finjustera belastningen eftersom man måste vrida ganska mycket på belastningsratten för att trampmotståndet ska öka eller minska. Displayen är tydlig. Den visar kadens, puls och effekt i watt i visningsläge 2  i cykelns display. Nu blir det därför enklare att genomföra mer exakta och ännu effektivare 4×4 intervaller. Du måste ha ett pulsbälte som är ANT+ kompatibelt för att din puls ska visas i cykelns display. Med ett Activiobälte som är Bluetooth kompatibelt ser du din puls på en av TV skärmarna i cykelsalen istället. När du kör 4×4 intervaller är det en fördel om du har ett ANT+ bälte så att du kan se alla tre parametrar i cykelns display. Köp ett eget pulsbälte. Det är både mer praktiskt och hygieniskt att ha sitt eget bälte.

Malkars har även investerat i världens bästa utbildning för cykelinstruktörer. Jag utbildade Malkars cykelinstruktörer igår, lördag. Det var de första 8 timmarna av den 16 timmar långa grundutbildningen. 24 ödmjuka och kunskapstörstande instruktörer bänkade sig för att öka på sin cykelkompetens. De var intresserade, engagerade och visade verkligen att de ville lära sig. Det märktes att de älskar spinning. Jag hade lovat Göran Malkar att lära dem att cykla som proffscyklister och de såg faktiskt ut som en klunga med yrkescyklister när jag var klar med dem. De var jätteduktiga. Jag är övertygad om att Malkars kommer att ha cykelinstruktörer som känner sig trygga i ledarsadeln och som utstrålar yrkesstolthet och får respekt även från cyklister och triatleter när de är färdigutbildade. Den andra delen av grundutbildningen håller jag den 5 mars.

Vi avslutade lördagens utbildning med ett cykelpass. Anna ville att jag själv skulle leda passet och det hade jag ju verkligen inte tänkt göra. Jag frågade Anna om hon förstod att det är 11 år sedan jag höll en cykelutbildning, 10 år sedan jag var cykelinstruktör, 10 år sedan jag lyssnade på musik, 8 år sedan jag cyklade på en spinningcykel, 4 år sedan jag cyklade på min ergometercykel och 2 år sedan jag cyklade på min racercykel men det ville hon inte lyssna på. Hon trodde att jag fortfarande är samma läromästare som jag var en gång i tiden. Anna sa att det skulle vara en ära att få cykla för mig ännu en gång och hon är svår att motstå. I söndags tvingade hon upp mig på en ledarcykel igen för första gången på 10 år. När min flickvän förstod att jag tänkte sätta mig på ledarcykeln och leda en cykelklass igen tyckte hon att det var häftigt men hon förstod inte heller hur rostig jag är och vilket enormt jobb som ligger bakom att skapa en bra cykelklass.

Jag har övat på mitt cykelpass 1,5-2 timmar på min lunchtid varje dag hela veckan. Med tanke på att jag inte hade någon kondition, färdig musik eller känsla alls för en vecka sedan så blev det väl ett någorlunda cykelpass ändå med bara 6 dagars övning. Jag är omusikalisk och när jag var cykelinstruktör ville jag att musiken skulle sitta i ryggmärgen på mig så att jag kände mig trygg och vågade ta ut svängarna på mina cykelklasser. Instruktörerna märkte naturligtvis att jag inte var trygg på ledarcykeln men det var länge sedan jag hade så kul.

Det väcker gamla minnen till liv. Jag höll 1500 spinningklasser mellan 1998-2006. Jag ställde grymma krav på mina cykelinstruktörer och ännu högre krav på mig själv. När vi började med spinning på David Träningscenter i Karlskoga i slutet av februari 1998 hade jag ett mål och det var att vi skulle bli bäst i Sverige på spinning. Det blev vi också. Jag och mina instruktörer fick eleverna på cykelklasserna att älska spinning. Mina kompetenta och duktiga instruktörer var min stolthet.

Jag är medveten om att det var många som saknade mina cykelklasser när jag hängde ledartröjan på hyllan våren 2004. Jag slutade inte för att jag hade tröttnat på att leda cykelklasser utan för att det helt enkelt var omöjligt för mig att fortsätta att vara cykelinstruktör på den anläggning som jag var instruktör på. Jag älskade spinning. Det var mitt liv. Så även om det var ett lätt beslut så var det samtidigt svårt, väldigt svårt. Jag har aldrig velat vara där jag inte känner mig välkommen. Jag gjorde ytterligare ett försök i ledarsadeln på en annan träningsanläggning 2005 men där fanns inte den stora cykelglädje bland eleverna som eleverna på min träningsanläggning hade och inte heller där kände jag mig bekväm. Jag lade spinningskorna på hyllan definitivt i juni 2006.

Då hade jag ägnat 8 år av mitt liv åt att utveckla den utbildning som instruktörerna på Malkars nu får. Jag lyssnade inte på musik och jag cyklade inte på min spinningcykel i mitt garage på mycket lång tid för att inte få svår abstinens. Jag cyklade på min racercykel istället och vande mig sakta men säkert vid ett normalt liv utan den stora spinning glädjen. Till slut sålde jag min spinningcykel 2009 och köpte en Monark viktergometer istället som jag strippade och mekade om och började köra effektbaserade 4×4 intervaller. Den stora saknaden efter att cykla efter musik klingade sakta men säkert av med åren. Jag hade aldrig någonsin tänkt sätta mig på en spinningcykel igen.

På Malkars känner jag mig så välkommen. Tack för det alla ni på Malkars. Jag trivs så bra hos er. Jag är säker på att era cykelinstruktörer kommer att få Malkars medlemmar att älska spinning också. Nu saknar de i alla fall varken hårdvara eller mjukvara. Malkars ledning har gett dem de bästa förutsättningarna i världen att kunna genomföra proffsiga cykelklasser.

Amanda kommer tillbaka med hel ljumske nästa säsong

Amanda Fredriksson tycker att hon har blivit gammal men hon är bara 24 år. Hon känner sig som 90 år säger hon men det är hennes ljumskar som får henne att känna sig gammal och skröplig. Amanda är en mycket talangfull fotbollsspelare i IFK Kalmars damelitlag med ljumskskador. Hon är central anfallare i IFK Kalmar men hon trivs egentligen bäst på vänsterkanten så att hon kan skära in mot mål.

Amanda har länge dragits med ljumsskador som ingen har kunnat hjälpa henne med. När det var två matcher kvar av förra säsongen sa hon till sin tränare att det här går inte längre, jag måste få en magnetröntgen. Då rekommenderade hennes tränare Amanda att ta kontakt med mig. Det var tur för Amanda. Det är mycket bättre att bli rehabiliterad än att få ett dyrt fotografi som visar att det inte är något fel på en när man har jätte ont.

Amanda kommer från en riktig fotbollsfamilj där alla har spelat fotboll. Mamma och pappa har dessutom varit tränare. Hon har spelat fotboll sedan hon var 5 år. Amandas moderklubb är Lindsdals IF. Amanda har gjort ett antal landskamper i flicklandslaget. Hur många landskamper hon gjort vet hon inte. Det är hennes pappa som har hand om hennes fotbolls CV säger hon. Säsongen 2013 spelade hon i Göteborgslaget Jitex i Allsvenskan men det var inget bra år för henne säger hon.

Amandas arbetskompisar säger att hon är blyg och tyst men den Amanda jag känner är varken blyg eller tyst utan otroligt charmig och rolig. Hon vet vad hon vill och hon är en bestämd ung dam. Det är så roligt att lyssna när Amanda berättar. Jag blir alldeles fängslad av hennes berättelser. Amanda berättar om den gången när det var superderby mellan hennes moderklubb Lindsdals IF och hennes nya klubb IFK Kalmar. Amanda hade skrivit på för IFK Kalmar för att få spela en division högre upp i seriesystemet. Det bestämdes att matchen skulle spelas på Kalmar FF´s nya Arena Guldfågeln. Det stod 1-1 i matchen  när Amanda sköt bollen i mål. Hennes bror tyckte att hon hade förrått sin moderklubb och sedan den dagen kallar han henne för Judas. Klubbtillhörighet är något man är stolt över, att vara trogen sin klubb är viktigt och fotboll är blodigt allvar men Amanda vill ju bara spela fotboll för att det är så roligt.

Amanda gillar inte nybyggda, stora, moderna och opersonliga fotbollsarenor. Hon gillar Mallbackens charmiga fotbollsplan som ligger mitt ute i skogen där ingen någonsin kunde tro att det fanns en fotbollsplan. Det är med stor sorg i rösten Amanda berättar om den legendariska Majavallen i Lindsdal med den fallfärdiga gamla träläktaren som inte längre finns kvar. Majavallen är helig mark för Amanda. Trots att det var gropar och hål i planen så att man aldrig visste åt vilket håll bollen skulle studsa så älskade hon att spela fotboll där. Majavallen hade en själ, här var fotboll kultur, hon kände alla i publiken och de stod så nära planen att linjemännen hade problem att komma fram längs kanterna ibland. Här hade man spelat fotboll sedan urminnes tider och det borde man minsann ha fått fortsätta att göra tycker Amanda. Där kunde man höra fotbollshistoriens vingslag och den som lyssnade riktigt noggrannt kunde även höra den forna publikens glädje och besvikelse när läktaren låg öde och tom. Majavallen låg mitt i Lindsdal så man behövde inte åka bil utan kunde gå eller cykla dit. Amanda gillar inte konstgräs heller. Har man plastkulor i fotbollsskorna och brännskador på knäna istället för jord under fotbollsskorna och gräsfläckar på fotbollsstrumporna så har man inte spelat fotboll på riktigt så det så.

Amanda var i ett bedrövligt skick när hon kom till mig. Amanda har spelat på värkmediciner så länge som hon har orkat i matcherna och sedan blivit utbytt när hon inte har orkat längre. Hon är lika tuff på behandlingsbänken som hon är på fotbollsplanen så hon kommer att bli rehabiliterad. IFK Kalmar kommer att få tillbaka henne hel, smärtfri, frisk, starkare, snabbare och uthålligare än någonsin. Jag har lovat Amanda att hon kommer att bli bra igen så att hon får fortsätta att spela fotboll som hon älskar att göra.

2014 gick IFK Kalmar upp i Elitettan och medan de övriga i laget siktade på en plats bland de sju främsta lagen förutspådde Amanda en topp tre placering. I den näst sista matchen den här säsongen mot Kungsbacka DFF gjorde Amanda två mål när IFK Kalmar vann på hemmaplan Gröndal med 3-1 och  i sista matchen i Värmland på Tingvalla i Karlstad mot QBIK säkrade IFK Kalmar tredje platsen i Elitettan säsongen 2015 med en 2-1 seger precis som Amanda förutspått. Amanda gjorde 12 mål i Elitettan förra säsongen.

Amanda är det svåraste fall jag någonsin har rehabiliterat. Efter nästan 50 timmar behandling fungerar äntligen Amandas kropp igen och i onsdags började hon träna i gymmet. Amanda kan nu se änden på 4 månaders rehabilitering och se fram emot att få träna fotboll igen men först väntar styrketräning, maxpulstest och 4×4 intervaller. När Elitettan drar igång igen söndagen den 17 april klockan 15:00 och IFK Kalmar spelar sin första match mot Östersunds DFF kommer Amanda att springa in på planen på Gröndal och nästa år väntar allsvenskt spel för Amanda och hennes lagkompisar i IFK Kalmar för i år går de upp.

Amanda är med i P4 Kalmar ibland när IFK Kalmar har vunnit en match men hon tycker inte att det är något roligt för hon har ingen medie röst och dessutom brukar hon alltid svära i radion, säger hon. Hon är bara för charmig den flickan. Jag ser fram emot många svordomar i lokalradion den här säsongen.

Jag utbildar Malkars cykelinstruktörer

Passion on fire_made in Denmark_BB.jpg

På Trettondedag Jul utbildade jag cykelinstruktörerna på Malkars. Trots att Anna hade kallat till utbildning med mycket kort varsel dök det upp 12 instruktörer. Det var den första instruktörsutbildning jag har hållit på 11 år! Jag mötte förväntansfulla, glada och trevliga instruktörer. De var intresserade, ambitiösa och intelligenta. De visade verkligen att de ville förstå och lära sig. De ställde många frågor och det var roligt. Jag insåg hur mycket jag har saknat att hålla cykelutbildningar. Mellan 2001 och 2005 reste jag runt i Sverige och höll många utbildningar.

Jag lärde ut grunderna i cykling och hur man kör 4×4 intervaller. Jag gick igenom instruktörsrollen, hur man ställer in cykeln, cykelteknik, trampteknik, kadens, musik, den fysiologiska grunden för 4×4 intervaller, pulsbaserarad cykelträning, effektbaserad cykelträning, hur man hittar rätt intensitetsnivå i 4×4 intervaller och hur man lägger upp ett 4×4 pass i cykelssalen. Jag försåg instruktörerna med de verktyg som de behöver för att skapa proffsiga cykelklasser. Instruktörerna blev förvånade när jag placerade en steplåda under den främre delen av en av instruktörernas spinningcyklar för att visa vilken position en cyklist har på en landsvägscykel i en uppförsbacke men de förstod snart pedagogiken. Vi hann med att diskutera lite om träning också. Flera av instruktörerna är nya och jag tror att de kommer att bli duktiga.

Det verkade som att instruktörerna hade roligt för de stannade en timme längre än planerat. Jag hade i alla fall roligt. Det är det roligaste som finns att hålla utbildningar. Flera av instruktörerna sa till Anna som är cykelansvarig på Malkars efter utbildningen att de såg fram emot att få gå min 16 timmars grundutbildning för cykelinstruktörer. En av instruktörerna berättade för mig efter utbildningen att jag var bättre än hon hade förväntat sig och att hon hade höga förväntningar och att tiden hade flugit iväg. Anna hade väl skruvat upp förväntningarna till det yttersta förstår jag och tiden går fort när man har kul. En instruktör sa flera gånger att han hade blivit frälst och att jag hade vänt upp och ned på hans värld. Det viktigaste var dock att Anna blev nöjd. Om utbildningen blev en succé är det roligt för Anna som tror så mycket på det jag lär ut och brinner för inomhuscykling. Det är förresten Annas spinningcykel du kan se på bilden ovan. Det är så den ser ut efter varje cykelklass hon har hållit. Det var även roligt att ge något tillbaka till Malkars som har tagit emot mig med öppna armar.

Nu har Malkars äntligen beställt 33 stycken Body Bike Connect som är världens bästa spinningcykel till Västra. De levereras på onsdag. På Body Bike kan du ställa in sadel och styre steglöst både vertikalt och horisontellt så att geometrin mellan sadel pedaler och styre blir perfekt och du blir ett med din cykel. Du kommer dessutom att kunna välja mellan en smalare och hårdare anatomisk racersadel och en lite bredare och mjukare sadel. Du kommer att kunna använda racerskor med SPD-SL eller Look Keo, mountainbike skor eller spinningskor med SPD och vanliga träningsskor i samma pedaler.

Body Bike Connect är utrustad med en effektmätare som mäter din effektutveckling när du cyklar och förser dig med tillförlitliga mätdata. En belastningscell med trådtöjare mäter kraften som du överför till svänghjulet. All mätdata överförs trådlöst till en databox på styret och multipliceras med kadensen. Displayen visar tid, kadens, hjärtfrekvens, kaloriförbrukning och effekt i watt. Hur långt du cyklar kalkyleras utifrån de watt värden du presterar. Du belönas därför genom att färdas en längre sträcka på varje tramptag genom att cykla med en högre effekt på samma sätt som när du cyklar utomhus med en tyngre växel. Det finns ett watt test så att du kan ta reda på din relativa VO2 max och ditt MAP värde.

Du kan överföra all träningsdata trådlöst till en Garmin pulsmätare eller ANT+ aktiverad iPad. Du kan även använda olika appar för att spara dina träningsdata på din smartphone. Nu kommer cykelinstruktörerna att kunna använda procentuella watt tal så att samtliga elever i cykelklassen hittar rätt intensitet i varje del av passet, tränar lika hårt och får samma upplevelse av cykelpasset. Med Body Bike Connect kan du köra effektbaserade 4×4 intervaller. Du får 10% bättre kondition på bara 20 pass. Cykelträning blir inte enklare eller effektivare än så.

Lördagen den 13 februari håller jag den första halvan av den 16 timmar långa grundutbildningen för Malkars cykelinstruktörer. Det ligger 10 års utvecklingsarbete bakom den utbildningen. Jag har lovat Lars och Anna att hålla den bästa cykelutbildning som någonsin har hållits. Du som är medlem på Malkars kan därför se fram emot att få cykla på den bästa cykeln och att få delta på de proffsigaste cykelklasserna i vår. Du kommer att möta pigga, glada och passionerade samt kompetensutvecklade cykelinstruktörer i cykelsalen. Malkars visar med den här investeringen i nya cyklar och utbildning att man är fast beslutna att fortsätta att vara bäst på inomhuscykling i Kalmar med omnejd.

Du får ut mycket mer av din cykling och det blir mycket roligare att cykla med rätt utrustning. Skaffa ett par riktiga landsvägsskor med styv sula så att du får ner maximal kraft i pedalerna och ett par riktiga cykelbyxor. När du cyklar inomhus är det bättre med en långärmad Craft undertröja än en cykeltröja om du svettas mycket. Använd en stilig cykelkeps om du svettas mycket så slipper du svett som rinner ner i ögonen, pannband är för tennis. Glöm inte vattenflaskan och handduken. Det är lika bra att du är förberedd för i vår blir det åka av på Malkars cykelklasser.