Från medioker orienterare till världsmästare med 4×4 intervaller

Emil Wingstedt är en svensk orienterare som studerade på Norges Tekniska och Naturvetenskapliga Universitetet, NTNU i Trondheim. Emil hörde talas om två professorer i medicin verksamma på samma universitet som hade utvecklat en vetenskaplig intervallträningsmetod som de hade genomfört forskningsstudier på. När Emil tog kontakt med forskarna Jan Helgerud & Jan Hoff och bad dem att hålla en föreläsning om träning för orienterarna i universitetets idrottsförening NTNUI hösten 2001 hade han ingen aning om att det skulle bli vändpunkten i hans orienteringskarriär. Emil bad forskarna om hjälp med träningen och resten är historia, orienteringshistoria men vi tar det från början.

En enkel träningsmodell
Jan Helgerud och Jan Hoff har utarbetat en lika enkel som effektiv träningsmodell för uthållighetsidrottare som består av två grundkomponenter.

  • Träning som ökar den maximala syreupptagningsförmågan
  • Träning som ökar den maximala styrkan

4×4 intervaller ökar den maximala syreupptagningsförmågan och styrketräning i gymmet med tung belastning och få repetitioner ökar den maximala styrkan. Jan Helgerud och Jan Hoff menar att långpass där man samlar mil och timmar är slöseri med tid eftersom belastningen på hjärtat är för låg för att stimulera en träningseffekt. Det ser de tydligt i sin forskning. De menar också att styrketräning med tung belastning förbättrar uthållighetsidrottares arbetsekonomi. Det ser de också tydligt i sina vetenskapliga studier.

Från medioker till världselit på 36 intervallpass
Emil Wingstedt var i början av sin orienteringskarriär. Han hade varit med i det svenska landslaget en säsong men han var en medioker elitorienterare när han blev Jan Helgeruds och Jan Hoffs försökskanin. Då höll de på och testade effekten av att genomföra block med 18 stycken 4×4 pass på 14 dagar. Emil hjälpte dem i deras forskning för att kunna förbättra sin träning och utveckling. Han upptäckte snabbt att den här typen av träning ökade hans prestationsförmåga. I gamla böcker om träningslära står det att det tar lång tid att öka syreupptagningsförmågan. Emil Wingstedt genomförde ett block med 18 stycken 4×4 pass på 14 dagar och ökade sin syreupptagningsförmåga (VO2max) med mer än 5 procent från 73,5 ml/kg till 77,5 ml/kg. 45 dagar senare genomförde Emil ett till block med 18 stycken 4×4 pass på 14 dagar och ökade sitt VO2max med ytterligare över 3 procent från 77,5 ml/kg till 80 ml/kg. Emil började med knäböj på 165 kilo och efter åtta veckor körde han med 205 kilo. Han gick från att vara en medioker svensk elitorienterare till den absoluta världseliten i orientering på två block med 18 stycken 4×4 pass på 14 dagar.

4×4 intervaller för maximal syreupptagningsförmåga
Jan Helgerud och Jan Hoff har genomfört flera studier på 4×4 intervaller. De har bevisat vetenskapligt att 4×4 intervaller är den effektivaste metoden för att öka syreupptagningsförmågan. Den ökar syreupptagningsförmågan med 0,5 procent per träningspass upp till ett testvärde på 70 ml/kg för kvinnor och 80 ml/kg för män i kliniska studier. För uthållighetsidrottare i världseliten är träningseffekten mindre men Jan Helgerud och Jan Hoff har aldrig sett en mindre effekt än 0,25 procent per pass. De genomförde en vetenskaplig studie på norska damlängdlandslaget. De ökade sin syreupptagningsförmåga med 4,5 procent på 18 stycken 4×4 pass på 14 dagar.

Fysiologisk och vetenskaplig träning
En invändning mot Helgerud & Hoffs träningsmodell är att de som är bäst i uthållighetsidrott till största delen kör lågintensiv träning. Den allmänna uppfattningen är att det tar lång tid att bli tillräckligt tränad för att kunna konkurrera på elitnivå. De som följer Helgerud & Hoffs modell utesluter de pass som inte ger någon träningseffekt och tränar därför mycket mindre. Det tar längre tid för dem som tränar efter den vedertagna, accepterade, obligatoriska, traditionella och historiska modellen att öka sin syreupptagningsförmåga. Förespråkare för traditionell träning litar inte på forskare, fysiologisk kunskap och vetenskapliga studier. De flesta tycker att det är tryggare att lita på hur de som är bäst tränar istället för att använda en enkel träningsmodell baserad på fysiologi och vetenskap. Vi människor är bra på att fokusera på fel saker och vi har en fantastisk förmåga att göra saker mycket mer komplicerade än de behöver vara.

Blev europamästare och världsmästare
Emil Wingstedt är ursprungligen från Växjö i Småland men bor sedan 1996 i Halden i Norge. Han tog guld i fem raka mästerskap. Emil vann EM guld i orientering 2002, 2004, 2006 och 2008. Emil vann VM första gången han deltog. Han blev världsmästare 2005 och 2006. Emil har tre guldmedaljer, en silvermedalj och tre bronsmedaljer i VM. Han har fyra guldmedaljer, två silvermedaljer och fem bronsmedaljer i EM. Han har tre guldmedaljer i Nordiska mästerskapen. Han har åtta vinster, en andraplats och åtta tredjeplatser i Världscupen. Han har fem SM-guld och fem guldmedaljer i Norska mästerskapen. Han har en vinst i O-ringen 2005. Han var på väg mot en bronsmedalj i VM 2008 när han sprang förbi en kontroll. 2010 tog han en bronsmedalj på EM. Han avslutade sin elitsatsning efter VM i Trondheim 2010. Emil blev tränare för norska sprintlandslaget 2012 och var det i 5 år. 2013 vann han norska mästerskapen och då sa han att han tränade hälften så mycket som landslagsorienterarna men fler hårda pass och att han därför klarade att hålla sig på en hög nivå. 2015 vann han Norska mästerskapen igen som 40-åring. 2015 vann han Tromsö Mountain Challenge 50 km.

Emil intervjuades i orienteringsförbundets tidning Skogssport nummer 3 2007 och nummer 1 2009.

Hur skiljde sig den här typen av träning från hur du hade tränat tidigare?

-Träningen blev mer periodiserad och därmed mer varierad från vecka till vecka. Jag tränade färre timmar men fick bättre träningseffekt, säger Emil.

Hur har du tränat?

-I perioder har jag kört upp till 20 stycken 4×4 pass på 14 dagar, berättar Emil.

Blocken med många intervallpass körde Emil ett par gånger om året för att öka sin syreupptagningsförmåga. Mellan blocken körde Emil 4×4 intervaller minst tre gånger i veckan för att behålla syreupptagningsförmågan.

Han slutade att springa långa lugna pass bara för att få tillräckligt med träningstimmar i träningsdagboken. Han räknade intervallpass istället för träningstimmar.

För att toppa formen lade Emil in ett block med 4×4 intervaller som slutade en vecka innan tävlingsdagen.

Emil körde tung styrketräning regelbundet ända fram till en vecka före de stora mästerskapen.

-Träning med låg intensitet ger ingen eller liten träningseffekt för en vältränad löpare, säger Emil.

-I mina tuffaste block med 20 intervallpass på två veckor tränade jag inte mer än 10 timmar i veckan, säger en av orienteringssportens löpstarkaste utövare Emil Wingstedt.

-Med tre intervallpass i veckan får jag tid över till att träna andra saker som hör till sporten som jag måste bli bra på, säger Emil.

-Jag har tränat på det här sättet under en lång period och jag har inte känt att den här träningen har gjort mig mer sliten än jag var tidigare. Med färre timmar i träningsdagboken får jag mer tid till att ligga på soffan och återhämta mig.

Tränar du aldrig längre distanser?

-Jodå, men då är det träning i tävlingsfart på motsvarande distans som jag tävlar på, det vill säga runt 1:30-1:40 för långdistans och runt 35 minuter för medeldistans.

-Det är ganska enkelt egentligen, syreupptagningsförmågan är den viktigaste parametern för framgång och forskarna har kommit fram till att optimalt resultat nås just genom 4×4-minutersintervaller, säger Emil.

Om det nu är så enkelt varför tränar inte alla så här?

-Jag upplever att det finns en väldigt stor skepsis inom idrottsvärlden till vad forskare presenterar. Tränare är ofta före detta aktiva och tar istället gamla rön med sig.

-Sedan gäller det självklart att våga tro på det man gör och verkligen lyckas genomföra det. För mig gav det snabbt resultat. Jag började träna så här inför 2002 års säsong och sedan dess har min utvecklingskurva gått stadigt uppåt, så jag har aldrig tvivlat, säger Emil.

När man hittar ett träningsupplägg som passar och ger resultat, berättar man det då för konkurrenterna?

-Från början var jag tveksam till det. Jag ville gärna hålla det för mig själv, det var min grej liksom men sedan har jag märkt att det inte har någon som helst betydelse. Jag har gått igenom det här med alla i landslaget men det är ingen som har tagit efter. Alla följer sin egen träning och vågar inte ta efter andra.

Emils ord säger allt
De förklarar varför uthållighetsidrottare fortfarande använder en ovetenskaplig träningsmodell från 60-talet. De förklarar varför det inte sker någon träningsutveckling. De förklarar varför alla tränar som de alltid har gjort, som alla andra gör och som de som är bäst gör om inte den som är bäst tränar annorlunda förstås. Marit Björgen kunde ändra på hur skidåkare tränar och Emil Wingstedt kunde inte ändra på hur orienterare tränar. Ett problem är att Helgerud & Hoffs träningsmodell är för enkel. Träning får helt enkelt inte vara enkel för då kan den ju inte vara bra. Ett annat problem är att man inte kan träna lika mycket. Man samlar inte mil och timmar. Man tränar inte olika energisystem i olika intensitetszoner. Man tränar inte ned sig inför tävlingar. Man kan inte visa hur duktig man är i sin träningsdagbok. Allt gissande elimineras helt och hållet eftersom det är en träningsmodell som har vetenskapligt stöd. Ett annat problem är att man måste se på kroppen med två helt andra ögon och tänka träning på ett helt annat sätt.