Ytterligare tjugofem sätt att bli en snabbare landsvägscyklist

Bildresultat för pirelli p zero bianchi

26 Trampa på lätta växlar och med hög kadens istället för tvärtom. Det är en vanesak att trampa med hög kadens. Trimma ditt nervsystem genom att alltid trampa med 100 RPM i intervaller och på slät väg.

27 Hoppa över de korta intervallerna. Styrketräna istället. Det är mycket effektivare. Korta intervaller kräver lång återhämtning.

28 Hoppa över tröskelpassen. De höjer inte din mjölksyratröskel. 4×4 intervaller höjer din tröskel. Din tröskel höjs när din syreupptagningförmåga ökar.

29 Hoppa över distanspassen. De ökar inte din syreupptagningsfömåga, antalet kapillärer i dina ben eller antalet mitokondrier i dina muskler. 4×4 intervaller ökar din syreupptagningsförmåga med 0,5 procent per träningspass. Det innebär att du får 20 procent bättre kondition på 40 pass.

30 Hoppa över plyometriska hopp. Susanna Kallurs ben klarade inte plyometriska hopp. Det gör inte dina heller.

31 Hoppa över core träningen. Träna dina sätesmuskler och djupa höftböjarmuskler med marklyft och hängande benlyft istället så får du mycket effektivare coreträning på köpet.

32 Hoppa över fysiologiska tester och FTP tester. Träna istället. Varje test är ett förlorat 4×4 pass. Varje 4×4 pass är ett test om du kör dem på en Monark viktergometer eller med en tillförlitlig effektmätare som Garmin Vector 3 på din landsvägscykel. Det enda test du behöver göra för att kunna träna ordentligt är ett maxpulstest och det ska du göra på cykeln, när dina sätesmuskler fungerar och dina lår är befriade från muskelspänning och slaggprodukter.

33 Varva ned i minst 10 minuter på 70 procent av maxpulsen efter varje intervallpass så återhämtar du dig snabbare.

34 Se till att få massage på dina sätes-, höftböjar-, lår- och vadmuskler så ofta som möjligt. Massage ökar blodcirulationen och snabbar på återhämtningen genom att slaggprodukter avlägsnas från dina muskler.

35 Ta på dig kompressionskläder när du vilar mellan träningspassen så ökar din blodcirkulation.

36 Klä dig i tighta cykelkläder. Tänk en spray painted look. Fladdrar dina cykelkläder ökar luftmotståndet.

37 Raka benen. Jo, du blir faktiskt snabbare med rakade ben enligt vindtunneltester. Det blir turbulens i din ryamatta. Du ser dessutom proffsigare, muskulösare och snabbare ut.

38 Strunta i Strava. Spraya dig med magnesium oil istället.

39 Samla inte på KOM´s. Kör 4×4 intervaller istället.

40 Inse att dagsform är en myt. Om du kör 4×4 intervaller på en Monark viktergometer varje dag inser du det för det går ofta lätt de dåliga dagarna och tungt de bra dagarna men din träningspuls är oförändrad från dag till dag. Det är du som påverkar din psykiska och fysiska dagsform men din dagsform påverkar inte din prestationsförmåga från dag till dag. Din dagsform påverkar din motivation men inte din prestation. Det är bara att träna. Proffscyklister är trötta jämt. Om de inte är det så tränar de inte ordentligt så det så.

41 Du måste förstå att du bara blir en snabbare cyklist om din effektutveckling ökar. Det snabbaste sättet för dig att öka din effektutveckling är 4×4 intervaller och styrketräning för ökad maximal styrka men du måste köra intervallerna på rätt sätt. De flesta kör dem för hårt.

42 Drick minst 0,5 liter vätska under ett 4×4 intervallpass.

43 Fortsätt att spraya dig med 800 milligram magnesium varje dag resten av ditt cykelliv.

44 Drick Vitargo om du cyklar längre än 1 timme. Vitargo lämnar din magsäck 80 procent snabbare så att du slipper cykla med en betongklump i magen och lagrar in glykogen i dina muskler 70 procent snabbare så att du inte går in i väggen jämfört med maltodextrin enligt kliniska studier av professor Eric Hultman vid Karolinska Institutet. Eric Hultman gjorde förresten originalstudierna på kreatin en gång i tiden. Vitargo har hög molekylvikt och en låg osmolalitet. Vitargo är världens skonsammaste, effektivaste och bästa sportdryck enligt alla vetenskapliga studier som är gjorda hittills punkt slut.

45 Stoppa en nypa Makai Deep Sea Salt och häll en skvätt flytande joniserad magnesium och kalium i flaskan om du cyklar längre än 2 timmar. Utan natrium, kalium och magnesium kan inte vätska bindas i din kropp. Bara en liten vätskeförlust sänker din prestationsförmåga med 20 procent.

46 Ät 2 gram c-vitamin tre gånger per dag så släpper kolesterolplacket i dina blodkärl och dina blodkärl läker ihop så att blodet kommer fram till dina muskler. Undvik brustabletter som innehåller hälsofarliga ämnen. Undvik även syraneutralt C-vitamin som är mindre effektivt. Använd askorbinsyra som du köper i livsmedelsaffären eller 1 grams kapslar med ren askorbinsyra som du köper i hälsokostaffären. Ät citrusfrukt eller nyponpulver samtidigt så att du får idig bioflavonoider som ökar upptaget av C-vitaminet.

47 Drick citrusextrakt. Citrusextrakt har en positiv effekt på dina musklers masugnar mitokondrierna där energi för muskelarbete produceras. Citrusextrakt ökar din prestationsförmåga med fem procent men drick inte sådant citrusextrakt som du tvättar din cykelkedja med.

48 Tvätta drivlinan och smörj kedjan. Damm, pollen, sand och smuts på drev, kassett, växeltrissor och kedja gör dig långsammare. Skaffa en bra kedjetvätt, en pensel och en diskborste. Använd citrusextrakt här också för miljöns skull men inte sådant citrusextrakt som du dricker. Spola av ordentligt med vatten. Låt cykeln torka. Lägg en droppe olja på varje länk. Låt cykeln stå ett dygn så att oljan kryper in i kedjelänkarna. Torka av all överflödig olja mycket noggrant.

49 Byt till ett par styva och lätta kolfiberhjul. Det är den roterande massan som är den viktigaste komponenten på din cykel. Tänk hellre en enklare cykel och mer sofistikerade hjul än tvärtom.

50 Byt till italienska Pirelli däck. Klassiska Pirelli som sponsrade det första ”Girot” gör comeback med fina cykeldäck efter mer än ett halvt sekel. Pirelli P Zero Velo är resultatet av mer än två års utvecklingsarbete av Pirellis ingenjörer i Milano. De har utvecklat landsvägsdäck med ny teknik och ny design. De använder samma gummi i sina däck som Max Verstappen tar kurvorna med i Formel-1. Ikoniska Pirelli använder sin patenterade SmartNET Silica blandning i P Zero. Pirelli har lyckats med det eviga och omöjliga konststycket att kombinera lågt rullmotstånd med hög komfort, bra grepp på våt vägbana, låg vikt, motståndskraftigt punkteringsskydd och lång livslängd. Pirelli använder Bianchi cyklar i sin reklamfilm för däcken, bara en sådan sak. Scuderia Ferrari använder Pirelli däck på sina landsvägscyklar som tillverkas av, ja du gissade rätt, Bianchi. Fausto Coppi körde för Bianchi-Pirelli stallet och han är den största cykelguden av dem alla, fråga en italienare så får du höra. Så där ja, nu knöt vi ihop säcken med Pirelli, Bianchi, Fausto Coppi, Formel 1 och Ferrari.

 

Tjugofem sätt att bli en snabbare landsvägscyklist

1 Skaffa en viktergometer, strippa och modifiera den. Det finns ingen effektivare träningsmaskin än en Monark viktergometer.

2 Kör 4×4 intervaller enligt Helgeruds & Hoffs protokoll. Det finns ingen effektivare intervallträning än norska fyror. De ökar din syreupptagningsförmåga med 0,5 procent per pass.

3 Kör intervallerna med 100 RPM. Vid en högre kadens belastas dina ben mindre och ditt hjärta mer. Hjärtat är en muskel som aldrig blir trött. Om du blir trött i dina ben kan du inte intervallträna och styrketräna dagen efter.

4 Skaffa rostfria brickor som väger 0,5 procent av den belastning du kör intervallerna på. Öka effekten motsvarande träningseffekten varje träningspass. Lägg en rostfri bricka i viktergometerns viktkorg varje pass. Om du kör intervallerna på 200 watt lägger du i en bricka som väger 10 gram vilket är 1 watt vid 100 RPM och om du kör dem på 300 watt lägger du i en bricka som väger 15 gram vilket är 1,5 watt vid 100 RPM.

5 Skaffa en tillförlitlig effektmätare om du inte tränar på din ergometer året runt utan tränar på landsvägen under sommarhalvåret.

6 Skaffa en tätstegad kassett, typ 11-25, så att du alltid kan hålla runt 100 RPM i kadens.

7 Leta reda på ett vägavsnitt där vägbanan är förhållandevis platt och kör dina intervaller på landsvägscykeln där.

8 Skaffa en cykeldator som du kan välja bort visning av hastighet på. Det enda du behöver veta när du cykeltränar är effekt, kadens, puls och tid.

9 Räkna antalet watt du ökar i 4×4 intervaller istället för att räkna antalet träningstimmar och träningsmil.

10 Se till att du får effektiv mjukdelsbehandling på dina sätesmuskler och djupa höftböjarmuskler. All muskelspänning måste elimineras för att de ska bli aktiveringsbara.

11 Aktivera dina sätesmuskler och djupa höftböjarmuskler med isolerande övningar utan belastning som ökar nervtrafiken till dina muskler före varje träningspass. Sätesmusklerna är din kropps största och potentiellt starkaste muskelgrupp. Du får ner många fler watt i pedalerna med fullt fungerande sätesmuskler. Om dina sätesmuskler inte fungerar kompenserar dina lårmuskler och blir överbelastade och syrar till slut igen så fort du tar i.

12 Styrketräna för att öka din maximala styrka. Ju högre din maximala styrka är i framåtdrivande muskler desto bättre arbetsekonomi har du. När du blir starkare kan du dessutom accelerera snabbare och spurta i högre fart. Även om du skulle lägga på dig några kilo muskler så ökar din prestationsförmåga. Styrketräna dina sätesmuskler, höftböjarmuskler, lårmuskler och vadmuskler med effektiva basövningar som höftlyft, marklyft, hängande benlyft, enbensknäböj, ryggresning och enbenståhävning tre gånger i veckan.

13 Minimera ditt sittande. Hissa upp skrivbordet, släng nyckeln och sälj kontorsstolen på Blocket. Stå och jobba och ligg och titta på TV eller skaffa en liggfåtölj. Gå i trappor istället för att åka hiss och ta två trappsteg i taget så jobbar dina sätesmuskler. Stå på fikarasterna och gå ut och gå på lunchen på jobbet. Sitt aldrig förutom när du äter. Minska på långa resor med bil, tåg och flyg. Köp ett ståbord till ditt hemmakontor. När du sitter stretchar du dina sätesmuskler och sätter tryck på dem med en stor del av din kroppstyngd vilket hämmar dina sätesmuskler.

14 Se till att du får effektiv mjukdelsbehandling på dina lår- och vadmuskler. All muskelspänning måste elimineras så att blodet kommer fram till dina muskler och syresättningen av dina muskler blir maximal så att du inte blir trött i dina lår och vader när du cyklar.

15 Gör en bikefit där man mäter i vilken position du kan utveckla mest effekt. Sitt så aggressivt du kan utan att du blir trött av din sittställning så minskar luftmotståndet när du cyklar. Det är viktigt att du är ett med din cykel. När cykeln är rätt inställd känner du inte var din kropp slutar och din cykel börjar. Det är viktigt att du sitter bekvämt annars kan du inte prestera.

16 Spraya dig med magnesium oil. Minst 80 procent av befolkningen lider av magnesiumbrist. Det är ännu vanligare bland människor som tränar och svettas mycket. Magnesium oil är effektivare än intravenös administration av magnesium. Spraya din hud med 64 spray eller 800 milligram magnesium varje dag i 45 dagar. Det är 8 gånger dagsdosen. Magnesium öppnar dina blodkärl så att blodet kommer fram till dina muskler när de arbetar hårt. Magnesium får de små musklerna i dina blodkärl att slappna av. Om du har magnesiumbrist drar dina blodkärl ihop sig och blir stelare och mindre så att blodet inte kommer fram till dina muskler och då får du högt blodtryck. Det ökar naturligtvis din uthållighet och prestationsförmåga. Det krävs kalcium för att kunna spänna en muskel men det krävs magnesium för att dina muskler ska kunna slappna av. Om du har magnesiumbrist har du testosteronbrist. Testosteron ökar din återhämtningsförmåga. Magnesium oil stimulerar DHEA receptorer under din hud vilket inte sker vid oralt intag. Magnesium ökar hälso- och ungdomshormonet DHEA som är den primära biologiska markören för åldrande. Magnesium påverkar 80 procent av alla biologiska processer i din kropp. Över 300 biologiska processer i din kropp är beroende av magnesium. Magnesium aktiverar 76 procent av alla enzymer i din kropp. Dina cellers energiproduktion är beroende av magnesium. Magnesium är essentiellt för 325 enzymreaktioner i din kropp av vilka de flesta påverkar produktion, transport, lagring och användning av energi. Magnesium är viktigt för sockeromsättningen och återbildningen av musklernas raktetbränsle ATP. Magnesium detoxar din kropp på gifter och din hjärna på tungmetaller och aluminium. Magnesium reglerar electrolyterna natrium och kalium i cellerna genom ett enzym som transporterar in näringsämnen och ut gifter ur cellerna. Vid magnesiumbrist utsöndras kalium ur kroppen vilket gör dig dig svag och utmattad. Magnesium är alkaliskt och reglerar pH-värdet i din kropp. Optimala intracellulära nivåer av magnesium ökar din prestationsförmåga mer än något annat tillskott du kan tillföra din kropp. Magnesium är dessutom rena sömnmedlet så ta det på kvällen så sover du gott och återhämtar dig snabbare.

17 Drick en återhämtningsdrink med vassleprotein som är ultrafiltrerat direkt från skummjölk och ät frukt direkt efter dina träningspass för att påskynda återhämtningen.

18 Se till att du blir kyld och inte svettas när du cykeltränar. Ställ din ergometer i ditt garage och ha garageporten öppen, på din uteplats eller balkong när det är kallt utomhus så att du inte blir överhettad när du tränar. Använd en kraftfull vindmaskin som kyler dig och cykla i bar överkropp om du måste cykla inomhus. Om du blir varm stiger din puls utan att dina muskler arbetar och då blir träningseffekten mindre och du vet du inte om effekten i intervallerna är rätt och du svettas och sänker din prestationsförmåga och blir av med magnesium.

19 Drick tillräckligt med vätska och se till att få i dig electrolyter som binder vätskan i din kropp. Du förlorar mer vätska än du tror när du cyklar på landsvägen när det är varmt. Det bästa sättet att få i sig natrium är ett havssalt som heter Makai Deep Sea Salt. Det bästa sättet att få i sig kalium är potatis, bananer, dadlar och jordgubbar samt andra kaliumrika livsmedel. Det bästa sättet att få i sig magnesium är magnesium oil.

20 Öka ditt blodvärde. Om du tränar hårt och inte äter mycket palt, blodpudding, inälvsmat och rött kött har du troligtvis järnbrist eller blodbrist. Komplettera i så fall din kost med flytande joniserat järn. Joniserat järn får du inte trög mage av. Om du har järnbrist eller blodbrist har du för få syrebärande röda blodkroppar. Då är syresättningen av dina muskler och din prestationsförmåga dålig. Då kan du bloddopa dig på naturlig och tillåten väg med joniserat järn.

21 Optimera dina zinknivåer. Zinkbrist är vanligt. Om du har zinkbrist har du testosteronbrist. Med optimala intracellulära nivåer av zink återhämtar du dig snabbare. Använd flytande joniserad zink som tas upp till 98 procent. Zink är dessutom rena sömnmedlet så ta det på kvällen så sover du djupare.

22 Undvik att stressa. Stresshormon äter muskelmassa till frukost, lunch och middag och är fettbildande.

23 Optimera din kroppssammansättning. Minska ditt underhudsfett genom att äta rätt och lägg inte på dig onödig muskelmassa genom att träna fel i gymmet. Rätt mat är mat som du kan hämta i havet, i sjön, i skogen, i hönsgården, i trädgårdslandet och köpa i ekologiska gårdsbutiker. Fel mat är mat som tillverkas i fabriker och serveras på snabbmatsrestauranger. Fel träning i gymmet är kroppsbyggarträning, överkroppsträning och fler än 5 reps i övningarna. Cyklister ska ha tyngdlyftarben och spaghetti armar. Din prestationsförmåga räknas fram genom att din maximala syreupptagningsförmåga och din maximala effektutveckling divideras med din kroppsvikt. Ju mindre du väger med bibehållen syreupptagningsförmåga och maximal styrka desto högre är din prestationsförmåga. Det är extra viktigt att inte ha extra vikt att släpa på när du cyklar i uppförsbackar.

24 Gå och lägg dig. Sov 9-10 timmar per natt. Det är när du sover som du återhämtar dig och ditt immunförsvar förbättras. Ta en powernap på lunchen om du inte är i gymmet och styrketränar då förstås.

25 Köp en Bianchi Aria. Vid 45 km/h går 90 procent av pedalkraften åt till att trycka undan luften. Arian är styv som ett spett, lätt som en fjäder och hal som en ål. Nej, jag skojar bara. Det spelar ingen roll vad du har för cykel. Det har faktiskt en mycket liten betydelse om din cykelram är aerodynamisk. Bianchis vindtunneltester visar att du står för 80 procent av luftmotståndet så det är du som behöver vara aerodynamisk och ha en liten frontalarea mot fartvinden.

Min väg tillbaka till att bli en vältränad cyklist del 5

Jag kör inte distanspass
Jag kör inte distanspass. Långa distanspass kräver lång återhämtning. Genom att ta bort distanspassen helt kan jag köra fler pass med 4×4 intervaller och öka min syreupptagningsförmåga snabbare. Om min träning går som planerat kommer jag att börja köra ett distanspass i veckan när Kalmar Grand Prix närmar sig men jag kommer att vänta in i det längsta med det. I så fall kommer jag att köra längre och längre distanspass för varje vecka. Distanpass ökar inte min syreupptagningsförmåga, stärker inte mina muskelfästen, ökar inte antalet kapillärer i mina benmuskler och ökar inte antalet mitokondrier i mina muskler lika snabbt som intervallträning. De enda effekter distanspass har är att öka antalet fettförbrännande enzymer, vänja min kropp vid att sitta på cykeln en längre tid och att cykla många mil. Det är effekter som går snabbt att träna upp så det behöver jag inte hålla på med under min grundträning. Det räcker med några få veckors distansträning före ett längre lopp. 4×4 intervaller och styrketräning har den effekt som fysiologer och tränare trodde att distansträning hade för 20 år sedan. Det borde ha skett ett träningsfysiologiskt paradigmskifte 1998 när man vetenskapligt bevisade att hjärtats vänstra kammare inte fylls helt med blod förrän vid 90 procent av maxpulsen och att muskelfästen blir starkare av styrketräning. Jag insåg redan för 20 år sedan att intervallträning och styrketräning är grundträning och att distansträning bara behövs för att klara distansen. Jag tränar vetenskapligt och rationellt. 4×4 intervaller och styrketräning är därför min grundträning och den enda träning som kan göra mig snabbare och uthålligare på cykeln. Men proffsen kör ju mycket distans? Ja, de flesta proffs är hjälpryttare och måste orka cykla 25 mil om dagen tre veckor i sträck. Cykelsadeln är deras kontorsstol. Det är deras jobb att cykla. De är proffs och cyklar på heltid, det är inte jag. De tränar och vilar mycket mer än jag gör. Jag får inte högre syreupptagningsfömåga, blir inte uthålligare eller snabbare av av distanspass. Jag är inte hjälpryttare. Jag har ingen lagkapten som ska vinna Giro ´d Italia, Tour de France eller Vuelta a España. Jag kan därför träna mycket effektivare och smartare. Hur mycket distans jag behöver cykla beror på hur lång distans jag väljer på Kalmar Grand Prix. Om jag skulle cykla Vätternrundan som är 30 mil skulle jag behöva cykla mycket distans. Långa distanspass sänker min testosteronhalt och kräver längre återhämtningstid. Jag är inte uthållighetsidrottare av naturen utan sprinter. Mitt hormonssystem är inte anpassat till låg belastning utan till hög men mitt hjärta går att träna effektivt så att det blir stort och starkt och kan pumpa mycket blod och mina muskler går att styrketräna så att min arbetsekonomi förbättras och min uthållighet ökar.

Jag kör inte tröskelpass
Jag kör inte tröskelpass. Genom att ta bort tröskelpassen helt kan jag köra fler 4×4 intervaller och höja min mjölksyratröskel snabbare. Mjölksyratröskeln höjs inte när jag tränar på min mjölksyratröskel. Den höjs när min maximala syreupptagningsföråga ökar. Jag kan inte ha 30 i testvärde och cykla ett tempolopp på 30 kilometer på 90 procent av min maxpuls. Det säger sig självt. Det faller på sin egen orimlighet. Jag måste öka min maximala syreupptagningsförmåga för att höja min mjölksyratröskel. Mjölksyratröskeln är inte flyttbar uppåt vid samma syreupptagningsförmåga. Jag kan heller inte träna min förmåga att tåla mjölksyra. Tröskelpass gör mig bara trött och kräver lång återhämtning. Det ger ingen träningseffekt. Tröskelpass är det enda pass jag aldrig behöver köra.

Jag ska börja styrketräna igen
Jag ska börja styrketräna. Det mest påtagliga jag kan göra för att öka min prestationsförmåga snabbt är att behandla och aktivera mina sätesmuskler och djupa höftböjarmuskler och styrketräna mina sätesmuskler, höftböjarmuskler, lårmuskler och vadmuskler. Vetenskapliga studier på skidåkare, löpare och cyklister i Norge och Danmark visar att en ökad maximal styrka förbättrar arbetsekonomin. Det innebär att om jag ökar min maximala styrka i framåtdrivande muskler så kan jag kan cykla samma sträcka till en lägre energikostnad. Jan Helgerud och Jan Hoff genomförde en forskningsstudie som visar att två styrketräningspass med en basövning med fria vikter för framdrivande muskler och 4×3-5 reps ökar prestationsförmågan lika mycket som ett 4×4 intervallpass. Jag kommer att köra enbensknäböj, ryggresning, höftlyft, marklyft, hängande benlyft och enbenståhävning och 4×3-5 reps per set.

Jag har ökat effekten för mycket
Jag gjorde mitt första ergometerpass på 6 år 25 mars. 30 mars körde jag 4×4 intervaller på 180 watt. Jag kunde öka effekten med så mycket som 4,5 watt och 3 watt per pass i början men jag försökte göra det för länge. Jag har tyvärr ökat effekten för mycket flera gånger med utebliven träningseffekt som resultat och tvingats minska effekten. Jag har förlorat mycket på det. Jag inser att jag inte kan öka mer än 1,5 watt per pass. Ett 4×4 pass ökar syreupptagningsförmågan med 0,5 procent i kliniska studier. Jag borde därför egentligen inte kunna öka mer än 1,2 watt för tillfället. Jag ökade 43,5 watt på 19 pass under april. Jag har ökat 15 watt på 11 pass sedan 12 maj. Jag har kört 18 pass i maj så jag borde ha ökat 27 watt. Förra veckan ökade jag 7,5 watt på fem pass. Den här veckan har jag hittills ökat 7,5 watt på sex pass men det ska bli ett sjunde pass ikväll. Nu har jag staplat 20 stycken 15 grams brickor på den ena viktpinnen i viktkorgen två gånger. Jag har lagt totalt 41 stycken 15 grams brickor i viktkorgen sedan jag började träna för två månader sedan. Trots att min träning inte gick bra 1-11 maj har jag ökat 61,5 watt på två månader. Jag har genomfört två av fyra månaders träning och 37 av de 80 planerade träningspassen och ökat 61,5 av de planerade 120 watten.

Garmin Vector 3 och vindmaskin
Jag har kört många av mina 4×4 intervaller på landsvägscykel med Garmin Vector 3 pedaler de sista två veckorna. Det går inte att hålla en exakt effekt på landsvägscykeln eftersom förhållandena ständigt förändras. Vägbeläggningens rullmotstånd, vägbanans lutning och vinden skiftar hela tiden. Det är inget bra men jag har gjort det för att det har varit ett så bedårande vackert sommarväder här på Öland och för att inte bli uppäten av myggor på kvällen. Jag kan därför inte ange en effekt de pass jag har kört 4×4 på Bianchin. Jag brukar ställa ut ergometern på uteplatsen när jag kommer hem från jobbet på kvällen och köra intervallerna där. På ergometern är förhållandena konstanta, 2,4 kilo i viktkorgen och 100 RPM är alltid 240 watt. Det kan ingen asfalt med ojämn struktur, skiftande banprofil eller nyckfulla kastvindar ändra på. Nu när det inte är vattenbrist på Öland längre frodas aggressiva mygg som troligtvis dopar sig med anabola steroider här. Om myggorna suger ut allt blod ur min kropp har mitt hjärta inget blod som det kan pumpa runt och då minskar träningseffekten drastiskt. Om jag blir för varm tar min kropp vätska i mitt blod och då sjunker min blodvolym. Jag tränar mycket hellre på min ergometer än på min landsvägscykel. Jag är perfektionist och vill ha fullständig kontroll på vad jag gör och maximal effekt av min träning. Jag gillar high tech men när det kommer till träning föredrar jag low tech. Jag måste börja styrketräna på lunchen och då måste jag cykla på ergometern på kvällarna. Jag ska rigga en vindmaskin som blåser bort blodsugare och kyler mig så att jag kan träna på ergometern med mitt blod i behåll.

4×4 Söndag 29 april
Jag körde 4×4 på min ergometer på uteplatsen. Jag ökade effekten med 3 watt till 223,5 watt. Slutpulsen  i intervallerna var 150, 152, 154 och 154. Lite högre slutpulser än de senaste dagarna. Det som var helt omöjligt förra fredagen var nu inga problem.

4×4 Måndag 30 april
Jag körde 4×4 på min ergometer i garaget med en vindmaskin framför mig och öppen garageport eftersom det regnade. Jag ökade effekten med 3 watt till 226,5 watt. Slutpulserna i intervallerna var 149, 153, 154 och 155. Mitt mål var att uppnå 210 watt till slutet av april. Jag ligger 16,5 watt före min plan.

4×4 Tisdag 1 maj
Jag körde 4×4 på min ergometer på uteplatsen framför huset i halv storm så jag blev inte överhettad. Jag svettades knappt. Jag ökade effekten med 3 watt till 229,5 watt. Slutpulserna i intervallerna var 149, 153, 153 och 154. Den sista intervallen var jobbig. Jag har kört sex dagar i rad nu och ökat 18 watt.

4×4 Torsdag 3 maj
Jag körde 4×4 på min ergometer utomhus mellan garaget och huset. Kvällskylan och brisen från Kalmarsund kylde gott. Jag svettades i stort sett ingenting. Jag ökade effekten med 3 watt till 232,5 watt. Slutpulserna i intervallerna var 150, 154, 157 och 159. Det är alldeles för högt men jag tyckte inte att det var så jobbigt som pulsen visar men det kan bero på att jag behandlade mina ben och vilade igår.

4×4 Fredag 4 maj
Jag körde 4×4 på min ergometer utomhus mellan garaget och huset. Det blåste ingenting men var ganska kallt i luften så det gick bra ändå. Jag minskade effekten med 6 watt till 226,5 watt. Slutpulserna i intervallerna var 150, 152, 154 och 155.

4×4 Lördag 5 maj
Jag körde 4×4 på min ergometer utomhus mellan garaget och huset. Det blåste inte så mycket men varje vindpust var välkommen. Jag ökade effekten med 3 watt till 229,5 watt. Slutpulserna i intervallerna var 149, 151, 153 och 156.

4×4 Söndag 6 maj
Jag körde 4×4 på uteplatsen framför huset. Det var varmt men det kom vindpustar. Jag ökade effekten med 3 watt till 232.5 watt. Slutpulserna i de två första intervallerna var 152 och 157. Jag vilade 4 minuter och minskade effekten till 226,5 watt. Jag vilade 5 minuter och minskade effekten med 3 watt till 223,5  watt men det var för jobbigt.

Måndag 7 maj
Jag åkte hem på lunchen och åkte ut på landsvägen på Arian. Det var meningen att det skulle bli en mycket lugn cykeltur där jag bara skulle njuta av Öland. Jag hade inte fått cykeldatorn än. Jag fick för mig att jag ville cykla upp för backen i Stora Rör och för att hinna det var jag tvungen att hålla ett högre tempo än planerat. Jag hade tänkt köra 4×4 intervaller på ergometern på kvällen men var trött i benen och hoppade över det.

Onsdag 9 maj
Jag åkte hem på lunchen och cyklade ut på landsvägen på Bianchin. Nu hade jag fått cykeldatorn och tänkte köra 4×4 med hjälp av Garmin Vector 3 pedalerna men lyckades inte få effekten att visas på datorns skärm. Det blev en cykeltur Saxnäs-Röhälla-Glömminge-Isgärde-Stora rörs hamn och tillbaka istället.

4×4 Fredag 11 maj
Jag åkte hem på lunchen och grenslade den celesté färgade cykeln och gav mig ut på den öländska landsbygden. Nu lyckades jag få datorn att visa effekten som mäts av Garmin pedalerna. Jag körde 4×4 med effektmätare för första gången. Det var helt omöjligt att hålla en jämn effekt. Tacka vet jag en viktergometer.

4×4 Lördag 12 maj
Jag tänkte köra 4×4 på Arian på öländska landsbygden men höger Vector pedal fungerade inte. Datorn sa ”Hittar inte höger pedal”. Jag installerade om pedalerna och kalibrerade om dem men det hjälpte inte. Jag cyklade tillbaka hem och körde 4×4 på min ergometer på uteplatsen istället efter 40 min uppvärmning på landsvägen och 17 minuter uppvärmning på ergometern. Jag grillade mitt hjärta medan grannarna grillade sin kvällsmat i den underbara öländska sommarkvällen. Det kom mygg och knott och bet mig. Min flickvän fick stå med en handduk och vifta bort dem under den sista intervallen för att jag inte skulle bli av med allt mitt blod. Grannarna undrade vad vi höll på med. Jag minskade effekten till 226,5 watt. Slutpulserna var 149, 150, 153 och 154.

4×4 Måndag 14 maj
Jag åkte hem på lunchen och aktiverade höger Garmin pedal genom att ta bort batteriet och sedan sätta tillbaka det igen. Jag cyklade på landsvägsracern Saxnäs-Färjestaden- Björnhovda-Skogsby. Jag körde 4×4 på vägen från Skogsby till Karlevi och tillbaka. Den sista intervallen körde jag på väg 958 från Ölands djurpark till Aledal.

4×4 Tisdag 15 maj
Jag åkte hem på lunchen och ställde om visningen i datorn så att jag fick 10 sekunders snitteffekt istället vilket stabiliserade wattvärdet och gjorde det lättare att hålla en jämn effekt. Jag cyklade ut på landsvägen på kolfiberskapelsen och körde 4×4 intervaller på öländska landsbygden från Glömminge skola till Spjutterum.

4×4 Onsdag 16 maj
Jag åkte hem på lunchen och cyklade ut på landsvägen på min italienska dröm och körde 4×4 intervaller på öländska landsbygden från Glömminge skola till Spjutterum. Jag lyckades skräddarsy datorns display så att den visar det jag vill att den ska visa medan jag åt yoghurt och drack en proteindrink. Nu visar det övre fönstret effekt, det näst översta fönstret kadens, det tredje fönstret puls och det fjärde intervalltiden. Det är perfekt! Det gick lättare att hålla en jämnare effekt men absolut inte en jämn effekt men det beror nog mycket på den här öländska landsvägen.

4×4 Torsdag 17 maj
Jag åkte hem på lunchen och ställde ut Monarken på uteplatsen bakom mitt hus. Jag ökade effekten med 6 watt till 232,5 watt. Pulsmätaren krånglade. Jag hade 148 i slutpuls i första intervallen och 155 i den sista intervallen och jag tror att de pulsvärdena var rätt.

4×4 Fredag 18 maj
Jag åkte hem på lunchen och ställde ut viktergometern på uteplatsen bakom mitt hus så att nordanvinden blåste rakt på mig. Jag ökade effekten med 1,5 watt till 234 watt. Pulsmätaren fungerade fortfarande inte som den ska. Slutpulsen i den andra intervallen var 152 och i slutet av den fjärde intervallen var pulsen 157 vilket jag tror är pulsvärden som stämmer. Jag bestämde mig för att även köra nästa pass på 234 watt i fall att pulsvärdena inte stämde och för att 157 BPM är ett slag för mycket.

4×4 Måndag 21 maj
Jag åkte hem på lunchen och pumpade däcken på Bianchin. Jag körde 4×4 intervaller på Mörbylångavägen. Det var för mycket trafik men det gick lättare att hålla en jämnare effekt på den vägen.

4×4 Tisdag 22 maj
Jag åkte hem på lunchen och cyklade ut till väg 958 som går från rondellen vid brofästet förbi Saxnäs, Aledal och Röhälla till Glömminge. Vägen ligger 300 meter från mitt hus. Jag värmde upp norrut till Röhälla och vände där. Sedan körde jag 4×4 intervaller söder ut mot brofästet och tillbaka norrut mot Aledal. Det gick ännu lättare att hålla en jämnare effekt på den vägen eftersom den inte har små knölar. När vägbanan skiftar håller samma lutning i sig en stund och då kan jag kompensera trampmotståndet genom att växla när vägbanans lutning skiftar.

4×4 Onsdag 23 maj
Jag åkte hem på lunchen och körde intervaller på väg 958. Jag värmde upp till Aledal och vände där. Sedan körde jag 4×4 intervaller söderut och norrut två gånger.

4×4 Torsdag 24 maj
Jag åkte hem på lunchen och körde 4×4 intervaller på väg 958. Jag värmde upp till Aledal och vände där. Sedan körde jag 4×4 intervaller söderut och norrut två gånger.

4×4 Fredag 25 maj
Jag åkte hem på lunchen och körde 4×4 intervaller på väg 958. Jag värmde upp till Aledal och vände där. Sedan körde jag 4×4 intervaller söderut och norrut två gånger. Det går inte att utveckla en konstant effekt på landsvägen eftersom förhållandena inte är konstanta där. Jag vet därför inte vilken effekt jag kan utveckla i 4×4 intervaller men om varje pass har ökat min syreupptagningsförmåga motsvarande 1,5 watt bör jag kunna köra nästa pass på 241,5 watt.

4×4 Lördag 26 maj
Jag körde 4×4 på ergometern på uteplatsen framför mitt hus på kvällen för att jag skulle kunna redovisa min effektökning i 4×4 intervallerna och publicera det här inlägget som jag började skriva på för nästan en månad sedan. Det var vindstilla. Jag riggade en vindmaskin med 170 watts effekt framför mig med hjälp av två korta bitar tryckimpregnerad 95×45 regel och en 40 kilo tung parasollfot. Nu stod vindmaskinen stilla och jag kunde ha den på full effekt. Jag skruvade fast vindmaskinen i en optimal vinkel. Vindmaskinen blåste bort myggorna och kylde mig. Fångad i en stormvind. Jag ökade effekten med 7,5 watt till 241,5 watt. Jag hade bytt batteri i pulsbältets sändare och sköljt textilelektroderna på pulsbältet extra noggrant efter att ha tvättat det i tvättmaskinen som jag brukar göra. Nu fungerade pulsmätningen perfekt. Slutpulserna i intervallerna var 148, 152, 152 och 152 men jag var lite trött i mina ben men det kanske inte är så konstigt när det är sjätte dagen i rad med 4×4 intervaller.

Jag har kört 4×4 intervaller på följande effekter hittills:

Söndag 25 mars 180 watt
Fredag 30 mars 180 watt

Söndag 1 april 183 watt
Torsdag 5 april 184,5 watt
Lördag 7 april 187,5 watt
Söndag 8 april 190,5 watt
Måndag 9 april 193,5 watt
Onsdag 11 april 196,5 watt
Lördag 14 april 201 watt
Söndag 15 april 205,5 watt
Måndag 16 april 210 watt
Tisdag 17 april 214,5 watt
Onsdag 18 april 219 watt
Fredag 20 april 223,5 watt
Måndag 23 april 214,5 watt
Onsdag 25 april 211,5 watt
Torsdag 26 april 214,5 watt
Fredag 27 april 217,5 watt
Lördag 28 april 220,5 watt
Söndag 29 april 223,5 watt
Måndag 30 april 226,5 watt

Tisdag 1 maj 229,5 watt
Torsdag 3 maj 232,5 watt
Fredag 4 maj 226,5 watt
Lördag 5 maj 229,5 watt
Söndag 6 maj 232,5 watt
Fredag 11 maj landsväg
Lördag 12 maj 226,5 watt
Måndag 14 maj landsväg
Tisdag 15 maj landsväg
Onsdag 16 maj landsväg
Torsdag 17 maj 232,5 watt
Fredag 18 maj 234 watt
Måndag 21 maj landsväg
Tisdag 22 maj landsväg
Onsdag 23 maj landsväg
Torsdag 24 maj landsväg
Fredag 25 maj landsväg
Lördag 26 maj 241,5 watt

Nu är det bara 58,5 watt kvar till mitt mål.

Min väg tillbaka till att bli en vältränad cyklist del 4

Jag varierar inte min träning
Jag samlar inte mil. Jag räknar inte träningstimmar. Jag bryr mig bara om hur mycket jag ökar min syreupptagningsförmåga. Jag varierar inte min träning. Jag ökar effekten varje gång jag tränar istället. Jag kör bara 4×4 intervaller. Mitt hjärta vet inte om jag cyklar, springer, åker skidor eller skridsko. Det vet inte om jag distanstränar, tröskeltränar eller intervalltränar heller. Det vet inte ens om jag kör intervaller som är 2 minuter, 4 minuter eller 8 minuter. Det vet bara hur mycket det belastas.

Jag tränar inte för att bli trött
Jag tränar inte för att bli trött. Jag tränar för att öka min syreupptagningsförmåga. Det räcker inte att jag tränar tills jag är trött. Min kropp anpassar sig inte efter graden av trötthet. Den anpassar sig till en enda sak och det är belastning. Min syreupptagningsförmåga ökar när mitt hjärta blir större och starkare så att det kan pumpa mer blod till mina arbetande muskler. Belastningen på mitt hjärta måste därför vara tillräckligt hög.

Jag tränar inte som de som är bäst gör
Jag tränar inte som jag alltid har gjort, som alla andra gör eller som de som är bäst gör. Jag tränar för att öka min prestationsförmåga. Min prestationsförmåga ökar när min effektutveckling ökar. Jag tränar med exakt precision och vetenskapligt dokumenterad klinisk effekt. Jag tränar systematiskt och progressivt. Om jag inte vet vilken effekt träningen ger och om jag inte ökar effekten i små intervaller motsvarande träningseffekten kan jag inte träna effektivt.

Jag tränar inte på en trainer
Det finns ingen trainer som är tillräckligt exakt för att jag ska lita på den. Jag tränar inte på en Compu trainer, Cycleops Hammer Direct Drive Trainer, Tacx Neo Smart, Elite Drivo eller Wahoo KICKR. Det finns ingen cykel avsedd för inomhuscykling som jag litar på. Jag tränar inte på en SRM Indoortrainer, Cycleops Phantom 5 Indoor Cycle eller Wattbike. Det finns ingen annan ergometer som duger åt mig heller. Jag byter aldrig min Monark 874E mot en Cyclus 2, SRM Ergometer eller Monark LC7TT. En Monark viktergometer är överlägsen. Monarks ergometercykel används på testlabb, sjukhus och universitet och i forskningsstudier i hela världen. Jag tränar på ett medicinsk mätinstrument. Jag har ingen nytta av en pendelvågsergometer. För 4×4 intervaller är en viktergometer mycket mer praktisk och användbar eftersom jag kan öka belastningen snabbt när jag kör intervaller och i små viktintervaller med rostfria brickor varje pass. Jag litar inte på elektroniska mätinstrument. Jag litar bara på jordens gravitationskraft. Jag har inte tid med kalibreringar. Jag har kalibrerat viktskivorna och brickorna jag använder till min viktergometer. Det räcker att kalibrera dem en gång. Så länge jordens gravitation är konstant är belastningen i viktkorgen på min viktergometer också konstant och då kan jag träna maximalt effektivt. En Monark ergometer är konstruerad så att effekten är lika med belastningen multiplicerad med kadensen. På bilden ovan har jag en kilovikt en hektovikt och sju brickor som väger 15 gram i viktkorgen som väger ett kilo. Jag trampar 100 RPM och effekten är 220,5 watt. Det är 8 procent friktion i drivlinan. 220,5 watt på viktergometern motsvarar därför 238 verkliga watt. Det är inte viktigt att det är rätt antal watt utan att repeternoggrannheten är hög. Effekten måste däremot vara den samma varje gång jag har samma träningsbelastning och kadens annars kan jag inte träna systematiskt.

Jag analyserar inte träningsdata
Jag exporterar inga träningsdata till Strava eller Garmin Connect. Jag laddar inte ned och överför någon träningsdata till min dator. Jag analyserar inte effektkurvor, pulskurvor, kadenskurvor, höjdkurvor och temperaturkurvor. Jag har svårt att få tiden att räcka till cykelträning. Jag blir inte en bättre cyklist framför min dator. Jag blir en bättre cyklist på min viktergometer. Jag struntar i vilken FTP jag har. Det enda jag bryr mig om är vilken effekt jag kan utveckla i 4×4 intervaller. När mitt träningspass är över är det historia. Jag vill bara veta vilken effekt och slutpuls jag hade i varje intervall så att jag vet om effekten var rätt och vilken effekt jag ska ha nästa pass och det antecknar jag i mitt minne.

Jag tävlar inte när jag tränar
Jag tävlar inte med andra cyklister över Zwift , TrainerRoad, The Sufferfest, Kinomap eller Bikevo när jag tränar. Jag ska inte vara med på SM i ergometercykling heller. Jag tävlar inte, jag tränar. Tävlar gör jag på landsvägen. När jag tränar anpassar jag effekten efter mig, inte efter någon annan cyklist. Jag bryr mig inte om vilken snitteffekt jag kan hålla över en viss tid eller sträcka om jag inte ska köra ett tempolopp. För att få ett mått på min prestationsförmåga måste min syreupptagningsförmåga och min förmåga till effektutveckling divideras med min kroppsvikt. Det är därför inte intressant vilken effekt någon annan cyklist kan utveckla. Mitt mål är att bli en bättre cyklist imorgon än jag är idag. Cykelträning ska inte vara rolig, den ska vara effektiv. En gång frågade en cykeltidning Michael ”Roddarn” Andersson som är en av våra bästa proffscyklister genom tiderna om han verkligen tyckte att det var roligt att cykla så mycket som han gjorde. ”Om du tycker att träning är roligt ska du ta dig en allvarlig funderare på vad fan du håller på med”, svarade Roddarn. Om du vill bli en bättre cyklist måste du träna effektivt. Effektiv träning är systematisk, inte rolig. Är ditt mål att cykla långturer med likasinnade och göra fikastopp kan du självklart träna hur du vill. Tävlar gör jag kanske senare i sommar om jag blir tillräckligt tränad för att tycka att det är roligt.

Rostfria brickor gör mig till en bättre cyklist
Ju effektivare jag tränar desto mindre behöver jag träna. Ju mindre trötta mina muskler blir av träningen desto snabbare återhämtar jag mig. Ju mindre jag tränar och ju snabbare jag återhämtar mig desto oftare kan jag träna. Det är inte den som tränar mest som blir bäst utan den som tränar så att träningen ger mest. 4×4 intervaller på rätt intensitet ökar syreupptagningsförmågan med 0,5 procent i kliniska studier. Om intensiteten är för hög eller låg minskar belastningen på mitt hjärta. Intensiteten vid cykling mäts i effekt. Jag tränar för att öka min effektutveckling i 4×4 intervaller. Jag måste därför veta vilken effekt jag utvecklar i 4×4 intervallerna och vilken hjärtfrekvens jag har i slutet av varje intervall. Jag måste öka effekten varje pass progressivt i små intervaller motsvarande träningseffekten. Jag ökar effekten i 4×4 intervallerna lika mycket som min syreupptagningsförmåga ökar varje pass. Jag använder vanliga rostfria brickor för bultar som man kan köpa i järnaffären. De väger 15 gram och ökar effekten med 1,5 watt vid 100 RPM. Brickorna gör min träning mycket effektivare. Om jag kör intervallerna på för hög effekt tar det upp till tre dagar för mig att återhämta mig. När jag kör på rätt effekt kan jag köra dem dagligen i långa perioder. Jag blir självklart snabbare tränad om jag kan köra tjugo 4×4 pass i månaden istället för tio. Ju oftare jag kan köra 4×4 intervaller desto snabbare blir jag en tränad cyklist. Jag planar inte ut eftersom jag ökar effekten varje pass. Jag periodiserar inte min träning eftersom den effektivaste periodiseringen är progressiv effektökning.

Det kom ett paket från Italien
I fredags kom den i ett jättestort paket från Italien. Det var Arian, min nya cykel. En specialbeställd Bianchi Aria men Campagnolo Potenza och skivbromsar. Under högtidliga former med pompa, ståt och trumpetfanfarer lyfte jag ur cykeln ur kartongen och avlägsnade bubbelplasten. Nja, kanske inte under trumpetfanfarer. Det första som slog mig var hur lätt den är. Det andra som slog mig var vilken attityd den har. Det tredje som slog mig var hur vacker den är. Alla vajrar och hydrauliska slangar är invändigt dragna. Nu väntar jag bara på ett par Campagnolo Bora kolfiberhjul med 35 millimeters profil och flaskställ i kolfiber. Sedan kan jag montera cykelns slutgiltiga konfiguration med Garmin Vector 3 pedaler och Garmin 820 dator. Kadensmätaren är integrerad i pedalerna och trippmätaren beräknar distans med hjälp av en inbyggd GPS i datorn. Jag behöver därför inte ha några givare på cykeln. Den blir därför minimalistisk och clean. Jag läste en intervju med Klas Johansson häromdagen. Han tyckte att det var dyrt och onödigt för motionärer att köpa en bättre grupp än Ultegra och han tyckte att motionärer skulle välja en cykel med skivbromsar om de köper en ny. Hur fin och dyr cykel du än köper så kommer den aldrig att trampa sig själv. Det är motorn som är viktigast. Jag brukar säga att om du har en budget på 30000 kronor så köp en racercykel för 15000 kronor och en viktergometer för 15000 kronor. Det kommer att göra dig till en bättre cyklist än att köpa en racercykel för 30000 kronor för du måste trimma cykelns motor om den ska gå snabbt. Peter Sagan skulle cykla ifrån oss alla på en treväxlad Kronan med tveksamma aerodynamiska egenskaper som väger 20 kilo. Jag kommer inte att ha tid att prova Arian i helgen men det är ingen träningscykel. Jag håller mig till min träningsmaskin, en strippad och modifierad Monark 874E. Det finns ingen effektivare träningscykel än flygläkare Wilhelm von Döbelns ergometer.

Det blev en provtur ändå
Jag ångrade mig, jag var tvungen att montera Arian, ställa in den och prova den igår på vacker öländsk landsväg i vårskrud. Det är risk att mitt leende kommer att fastna på mina läppar. Det är den vackraste cykeltur jag har gjort i hela mitt liv men det berodde inte på Arian. Det berodde på vårvädret och att jag cyklade sakta och stannade flera gånger och njöt av hästar i hagar, vårblommorna vid vägkanten och sommarölänningar som inredde sina uteplatser i sina trädgårdar. Jag älskar Öland! Men Arian då? Jo, den var ungefär som min gamla cykel. Nej, jag skojar bara. Den var underbar! Vilken jävla skillnad! Den var lätt och styv och tyst och fin. Jag hörde inte ens frihjulet spinna. Jag hörde öländsk fågelsång istället. Allvarligt talat, kom hit och njut av våren här på ön. Hur någon som har mekaniska Campagonolo växlar kan uppleva ett behov av elektroniska växlar övergår mitt förstånd. Det blir nog bra med Arian men träningen den gjorde jag på viktergometern igår kväll så det så!

Tack gode gud, snart börjar Girot!
Tack gode Gud, på fredag börjar Girot för 101:a gången! För 97 dagar sedan, 101 dagar före starten i Girot blev The Bridge of Strings och Town Hall i Jerusalem rosa. Jag har alltid tyckt att Girot är roligare att följa än Touren. Girot är hårdare och italienarna har större passion för cykelsporten än några andra. I år startar Girot utanför Europa. Girot börjar fredagen den 4 maj med en tempoetapp i Jerusalem. Vem tar Maglia Rosa när prologen startar på King David Street och sträcker sig 10,1 kilometer genom centrala Jerusalem. De sista 300 metrarna lutar brant uppför. Lutningen är 9% de sista 100 metrarna. De tre första etapperna av Corsa Rosa går på Israelisk mark. Vem är starkast i dolomiterna? Miljoner italienska tifosis kommer att kanta de rosa vägarna i tre veckor. Vem kommer att bära Maglia Rosa när den sista etappen är körd som startar på Piazza del Popolo och består av 10 varv på en teknisk och utslagsgivande 11,5 kilometer lång bana med korta klättringar i centrala Rom? De sista 700 metrarna är vägen 8 meter bred och består av sanpietrini och stiger något. Kommer påven att kröna mästaren? Det blir spännande. Roberto Vacchi guidar oss genom 21 etapper med 3562,9 kilometer cykling, 2 individuella tempolopp, 7 spurtetapper, 6 medelsvåra etapper och 6 bergsetapper på Eurosport. När jag publicerar detta är det 4 dagar, 20 timmar, 54 minuter och 32 sekunder kvar till starten. Nedräkningen har börjat. Missa inte Girot!

4×4 Fredag 20 april
Jag körde 4×4 på ergometern på uteplatsen på framsidan av mitt hus på kvällen i mörkret eftersom det blåste mest där och jag ville ha så bra kylning som möjligt. Jag körde de två första intervallerna på 223,5 watt, jag sänkte till 219 watt i tredje intervallen och till 214,5 watt i fjärde intervallen som jag avbröt efter 02:27. Det var en alldeles för hög effekt och mina ben var för trötta efter de två första intervallerna. Jag ville inte fortsätta och förstöra min träning längre fram genom att syra ned mina benmuskler i onödan.

4×4 Måndag 23 april
Jag åkte hem på lunchen och ställde ut ergometern på uteplatsen bakom mitt hus och körde 4×4 på ergometern. Jag sänkte effekten till 214,5. Efter två intervaller sänkte jag effekten med ytterligare 4,5 watt till 210. Jag kom undan med bara lite trötta benmuskler.

4×4 Onsdag 25 april
Jag åkte hem på lunchen och körde 4×4 på ergometern i garaget med öppen garageport eftersom det regnade. Kalmarsundsbrisen gjorde gott. Jag sänkte effekten till 211,5 watt. Slutpulserna i intervallerna var 149, 153, 153 och 153.

4×4 Torsdag 26 april
Jag körde 4×4 på ergometern i garaget med öppen dörr på kvällen efter jobbet. Den öländska kvällsluften kylde gott. Jag ökade effekten med 3 watt till 214,5 watt. Slutpulserna i intervallerna var 147, 151, 152 och 153.

4×4 Fredag 27 april
Jag körde 4×4 på ergometern i garaget med öppen dörr på kvällen efter jobbet. Jag ökade effekten medytterligare 3 watt till 217,5 watt. Slutpulserna i intervallerna var 149, 152, 153 och 153.

4×4 Lördag 28 april
Jag körde 4×4 på ergometern utomhus mellan huset och garaget på kvällen. Jag ökade effekten 3 watt igen till 220,5 watt. Slutpulserna i intervallerna 149, 148, 151 och 153.

Jag ökar 3 watt per pass
Jag började träna för en dryg månad sedan. Jag körde pass på för hög effekt förra veckan på onsdagen och fredagen som förstörde hela förra veckans träning men nu har jag hittat rätt effekt igen. Jag har kört 19 pass och ökat 40,5 watt. Jag ökar just nu effekten med 3 watt per pass. Det innebär att jag ökar min syreupptagningsförmåga med 1,5 procent per träningspass. Det är en väldigt stor ökning. Min plan är att köra sex dagar i rad nu och öka 18 watt. Jag har redan kört tre av de passen.

Jag har kört mina 4×4 intervaller på följande effekter hittills:

Söndag 25 mars 180 watt
Fredag 30 mars 180 watt
Söndag 1 april 183 watt
Torsdag 5 april 184,5 watt
Lördag 7 april 187,5 watt
Söndag 8 april 190,5 watt
Måndag 9 april 193,5 watt
Onsdag 11 april 196,5 watt
Lördag 14 april 201 watt
Söndag 15 april 205,5 watt
Måndag 16 april 210 watt
Tisdag 17 april 214,5 watt
Onsdag 18 april 219 watt
Fredag 20 april 223,5 watt
Måndag 23 april 214,5 watt
Onsdag 25 april 211,5 watt
Torsdag 26 april 214,5 watt
Fredag 27 april 217,5 watt
Lördag 28 april 220,5 watt

Nu är det bara 79,5 watt kvar till 300 strecket.

Min väg tillbaka till att bli en vältränad cyklist del 3

Nattcykling i Saxnäs. Tur att det finns fasadbelysning på mitt hus så att jag ser displayen. Nu ligger det en kilovikt, en hekto vikt och sex stycken 15 grams brickor i viktkorgen som väger ett kilo. Belastningen är 2,19 kilo, kadensen 100 RPM och effekten 219 watt men det är Monark watt. Läs mer om Monark watt längre ned. Det är så enkelt att träna på viktergometern. Jag bara lägger vikterna i viktkorgen och trampar 100 varv per minut. Jag kallar det No Brain Training. Effektivare träning finns inte.

Jag fick låna ett par Garmin Vector 3 av en klient
I tisdags kväll förra veckan kom en av mina klienter som är cyklist med ett par Garmin Vector 3 pedaler och lånade ut dem till mig. Han använder bara dem när han är utomlands och hyr cykel. Hur snälla klienter har jag egentligen? Dagen efter beställde jag en Garmin Edge 820 cykeldator och ett K-edge styrfäste i CNC fräst aluminium så att datorn hamnar framför styrstammen när jag åt frukost. Tydligen ska aluminiumet i fästet fungera som antenn så att pedalerna lättare får kontakt med datorn. I onsdags kväll innan jag åkte hem från jobbet hade jag fått ett mejl från samma klient som lånade ut Garmin pedalerna till mig. Han hade fixat ett par Garmin Vector 3 pedaler till mig och undrade om jag ville ha dem. Självklart ville jag det. Garmin Vector 3 är hårdvaluta och Garmin lovar inte leverans till cykelbutikerna förrän i mitten av juni. Han tog med dem i torsdags när han kom till mig på behandling. Nu kan jag köra 4×4 intervaller med mycket större precision ute på landsvägen.

Bianchi Café & Cycles
Jag har inte fått Arian än. Först ska den tillverkas på Reparto Corse i världens äldsta cykelfabrik. Reparto Corse är italienska och betyder tävlingsavdelningen. Det var 5 veckors leveranstid på Arian så den bör dyka upp i början av maj. Då ska Campagnolo hjul, Garmin datorn och Garmin pedalerna samt flaskställ monteras på den. Tills dess cyklar jag på min Bianchi Via Nirone 7 C2C med aluminiumram från 2011, Campagnolo Veloce och Campagnolo Vento hjul. Fint så det förslår. Jag tränar dock just nu enbart på en 65 kilo tung Monark viktergometer. Den konstruerades på 80-talet av Tore Gustavsson i Varberg men dess äldre syskon pendelvågsergometern konstruerade flygläkare Wilhelm von Döbeln redan 1954 så det är en riktigt modern cykel jag tränar på. Via Nirone 7 är Bianchis ursprungliga adress i Milano där fabriken låg 1885. Idag finns Bianchi fabriken utanför Treviglio och i modets och designens huvudstad Milano finns Bianchi Café & Cycles. Bianchi Café & Cycles i Stockholm har beställt en Bianchi Aria med Campagnolo Potenza och skivbromsar på Reparto Corse till mig. Har du besökt Bianchi Café & Cycles på Norrlandsgatn 16 i Stockholm? Om du inte har det så gör det även om du inte gillar Bianchi cyklar. Det är värt ett besök. Där finns italiensk gourmétmat och italienskt gofika. Bianchi Café & Cycles är restaurang och café med 100 platser och concept store med cykelaffär, klädbutik, bikefit och cykelverkstad i ett. Ett unikt koncept i cykelbranschen signerat Salvatore Grimaldi och Pelle Lydmar. Här kan du få din älskade Bianchi servad medan du tittar på dagens etapp av Girot, dricker espresso och äter biscotti.

4×4 onsdag 11 april
Jag körde 4×4 intervaller på ergometern i mitt garage efter jobbet sent ikväll. Jag hade rätt om att solen och värmen påverkade min puls i måndags när jag cyklade ergometer utomhus i 20 plusgrader och solsken. Då var mina slutpulser för höga i de tre sista intervallerna. Idag ökade jag effekten med 3 watt och slutpulserna var för låga. På lördag ökar jag effekten med 4,5 watt så får jag se om slutpulserna blir rätt.

4×4 lördag 14 april
Jag körde 4×4 intervaller på Monarken i garaget. Jag ökade effekten med 4,5 watt till 201 watt. Egentligen borde jag bara kunna öka 1 watt eftersom 4×4 intervaller på rätt nivå ökar VO2max med 0,5 procent per träningspass men jag har varit vältränad förut så jag ökar mer på grund av det. Jag har 170 i maxpuls och mina slutpulser i intervallerna var idag 151, 151, 153 och 156 BPM. Jag ökar effekten med 4,5 watt imorgon.

4×4 söndag 15 april
Jag körde 4×4 intervaller på Monarken i garaget ikväll trots att det var 11-12 plusgrader idag men jag hade annat att göra. Jag ökade effekten med 4,5 watt till 205,5 watt. Mina slutpulser i intervallerna var idag 151, 154, 153 och 156 BPM. Jag ökar effekten med 4,5 watt imorgon.

4×4 måndag 16 april
Jag åkte hem på lunchen och ställde ergometern på uteplatsen och körde 4×4 intervaller. Jag ökade effekten med 4,5 watt till 210 watt. Slutpulserna var 153, 155, 157 och 159. Det var för varmt så pulsen blev troligtvis högre på grund av det. Notera att det ligger 20 stycken 15 grams rostfria brickor på vänster viktpinne och en 0,5 kilos och tre hektovikter på den ena viktpinnen. Det är 2,1 kilo och blir vid 100 i kadens 210 watt. Nu åker brickorna av nästa pass och ersätts av tre hektovikter och sedan börjar jag om med att samla brickor i viktkorgen.

4×4 tisdag 17 april
Jag körde 4×4 intervaller på ergomtern i garaget sent på kvällen 22:30 efter jobbet. Jag ökade effekten med 4,5 watt till 214,5 watt. Slutpulserna var 154, 155, 157 och 158. Det var för varmt så pulsen blev troligtvis högre på grund av det. Jag måste ställa ut ergometern på uteplatsen och hoppas på att det blåser och cykla med bar överkropp på kvällarna annars blir jag för varm och pulsen stiger.

4×4 onsdag 18 april
Jag körde 4×4 intervaller på ergometern. Jag ställde ut den mellan garaget och huset. Jag började värma upp 23:05 Jag jobbade två timmar på förmiddagen och åtta timmar i sträck på eftermiddagen från 13:00-21:30. Jag ökade effekten med 4,5 watt till 219 watt Det var 14 grader utomhus så jag blev för varm. Slutpulserna var 153, 158, 159 och 162. Det var första gången det var jobbigt men det var femte dagen i rad, jag var trött i benmusklerna, jag hade troligen vätskebrist och jag har sovit för lite. Jag har ökat 22,5 watt på fem dagar. Det blir behandling av lår- och vadmuskler och vilodag imorgon tror jag men det tar emot.

Monark Watt
219 Monark Watt motsvarar 236,5 verkliga watt. Det är åtta procent friktion i drivlinan på en Monark ergometer. Jag ska skuva på Garmin pedalerna på Monarken och lägga 1 kilo i viktkorgen och trampa 100 RPM någon dag så ska ni få en rapport om hur många Garmin watt 200 Monark watt är och då får jag svart på vitt på vilken effekt jag ska ha på Bianchin kontra Monarken om jag växlar mellan dem från dag till dag.

Nu har jag passerat 200 strecket
Jag har kört mina 4×4 intervaller på följande effekter hittills:

Söndag 25 mars 180 watt
Fredag 30 mars 180 watt
Söndag 1 april 183 watt
Torsdag 5 april 184,5 watt
Lördag 7 april 187,5 watt
Söndag 8 april 190,5 watt
Måndag 9 april 193,5 watt
Onsdag 11 april 196,5 watt
Lördag 14 april 201 watt
Söndag 15 april 205,5 watt
Måndag 16 april 210 watt
Tisdag 17 april 214,5 watt
Onsdag 18 april 219 watt

Nu är det bara 81 watt kvar.

Min väg tillbaka till att bli en vältränad cyklist del 2

Igår var det sommarväder här på Öland. Jag åkte därför hem på lunchen för att cykelträna. Jag skulle egentligen ha haft vilodag från cykelträning idag men kunde inte motstå det fina vädret. Det var 20 grader och vindstilla. Det var inte ens en krusning på vattenytan i Kalmarsund. Jag gjorde precis som förrgår. Jag värmde upp på landsvägen på Bianchin. Jag cyklade med bara ben idag som du ser på bilderna. På vägen mot ridskolan i Aledal smekte fartvinden försiktigt mina bara ben. Jag cyklade Saxnäs-Aledal-Brofästet-Saxnäs vilket är 11 kilometer. Som tur är sopade Mörbylånga kommun väg 958 förra veckan. När jag kom tillbaka till mitt hus satte jag mig på viktergometern som jag hade ställt fram i solen på uteplatsen på baksidan av huset i förväg. Havsbrisen från Kalmarsund gjorde små tappra försök att svalka min kropp men jag blev snabbt överhettad av solen och den varma luften.

4×4 på 193,5 watt
Jag hade planerat att öka effekten i 4×4 intervallerna med 1,5 watt men under uppvärmningen bestämde jag mig för att öka 3 watt istället. Jag körde intervallerna på 193,5 watt. Slutpulsen i den första intervallen blev rätt. Slutpulserna i de andra intervallerna blev några slag för höga men det var inte jättejobbigt så jag tror att det kan ha varit värmen som fick min puls att stiga några slag för mycket. På våren och sommaren är det bättre att cykla på riktigt på landsvägen än på viktergometern så att fartvinden kyler. Då får man även frisk luft och får känna fartens tjusning. När det är vår och sommar är det rena aromaterapin att cykla här på Öland. För att kunna genomföra intervallerna på rätt intensitet på landsvägen krävs dock att man förvandlar sin landsvägsdröm till ett rullande testlabb genom att montera en tillförlitlig effektmätare på den. Vad jag längtar efter ett par Garmin Vector 3 pedaler så att jag kan köra 4×4 intervallerna med rätt effekt även ute på landsvägen.

Nedvarvning på landsvägen
Jag bröt mot flera stilregler idag. Först och främst så cyklade jag med orakade ben för jag har inte hunnit raka dem än. Jag hade inte tänkt cykelträna idag och jag räknade inte med att det skulle vara 20 grader och det var det inte när jag värmde upp. Då var det bara 19 grader. Så där bröt jag mot en regel till. Man får inte cykla med bara ben om det inte är minst 20 grader. Det var däremot 20 grader på nedvarvningen. Jag hade celesté färgade strumpor också. Det godkänner jag om man har en Bianchi men det gör nog inte Anders Adamson trots att han också har en Bianchi. Jag cyklade dessutom utan cykeltröja på ergometern. Jag matchade däremot de vita dekalerna på Bianchin med vit styrlinda, vita bromshandtagsgummin, vit sadel, vita pedaler, vita flaskställ, vita cykelskor, en hjälm med vita inslag, cykelkläder med vita muddar och vita handskar. Det borde Anders göra tummen upp för. När jag hade genomfört 4×4 intervallerna på min Monark satte jag mig på Bianchin igen och varvade ned i solskenet ute på landsvägen. Det är bara 300 meter från mitt hus ut till landsvägen. Jag cyklade på väg 958 Saxnäs-Aledal-Saxnäs vilket är 5 kilometer. Fartvinden fläktade och svalkade min överhettade kropp. Herregud vad skönt det var! Nu har jag cyklat tre dagar i rad och igår fick jag en försmak av sommaren. Idag blir det vilodag från cykelträning, behandling av muskler och styrketräning.

Jag har kört mina 4×4 intervaller på följande effekter hittills:

Söndag 25 mars 180 watt
Fredag 30 mars 180 watt
Söndag 1 april 183 watt
Torsdag 5 april 184,5 watt
Lördag 7 april 187,5 watt
Söndag 8 april 190,5 watt
Måndag 9 april 193,5 watt

Nu är jag ytterligare 3 watt närmare mitt mål.

Min väg tillbaka till att bli en vältränad cyklist del 1

Det här artikeln är den första i en dokumentärserie om min väg tillbaka till att bli en vältränad cyklist igen. Jag skriver den inte för att jag tror att någon är intresserad av mig och min träning utan för att det är många som är intresserade av effekten av 4×4 intervaller. Ser du vilka fina vita Bianchi Milano kläder jag har? Anders Adamson sa tydligen under Flandern runt att han inte godkänner vita cykelbyxor men det är ju urtjusigt eller hur? En klient påpekade att jag är vitskäggig. Med det ville han antagligen säga att han tycker att jag är gammal. Jag är inte gammal, jag har bara levt länge. Till Kalmar Grand Prix ska jag raka bort skägget på kinderna och färga det Tour de France gult så att jag ser ut som Il Pirata Marco Pantani.

Garmin Vector 3 e 3S: addio complicazioni nella misurazione della potenza

Jag vill ha Garmin pedaler!

Idag sken solen och det var 16 grader varmt här på Öland där jag bor. Våren är äntligen här. Det var perfekt väder för utomhuscykling men jag har inga Garmin pedaler med inbyggd effektmätare än. För att jag ska kunna köra 4×4 intervaller på rätt intensitet så att jag får ut maximalt av dem, återhämtar mig snabbt och kan köra dem ofta måste jag veta vilken effekt jag utvecklar i intervallerna. Det är väldigt lätt att köra för hårt eller med ojämn intensitet i intervallerna, speciellt på landsvägen. Garmin släppte nya pedaler med inbyggd effektmätare med hög tillförlitlighet på Eurobike i höstas. Pedalerna är helt nya och teknologin helt ny. Nu ser de ut och fungerar som vi drömde om att de skulle göra redan från början men då var det inte tekniskt möjligt. Jag skrev en artikel i höstas om helt nya Garmin Vector 3. Nu är äntligen podarna borta och batteri och sändare integrerade i pedalerna. Garmin uppger att tillförlitligheten är +/- 1 procent. Om du använder Garmin Vector 3 pedaler med dubbelsidig mätning och ställer in så att de mäter relativt sällan i din cykeldator så får du stabila wattvärden enligt en av mina klienter och då kan du köra 4×4 på rätt intensitet. Jens Klier på Cykelogen säger att han får in Garmin Vector 3 i mitten av april. De flesta andra cykelbutiker säger att Garmin inte kan leverera dem förrän i mitten av juni. Jag hoppas att Jens får hem dem i mitten av april och lägger undan ett par till mig så att jag kan köra intervallerna på landsvägen med vetenskaplig precision och kliniskt dokumenterad effekt i vår och sommar.

Effektbaserade intervaller utan effektmätare
Vad gör man när man inte har någon effektmätare på sin landsvägscykel och är jättesugen på att cykla utomhus och ändå vill ha ut maximalt av sin träning? Jag gjorde så här idag. Jag började med att värma upp på landsvägen på min Bianchi. Jag cyklade Saxnäs-Aledal-Brofästet-Saxnäs vilket blev 11 kilometer. På vägen mot ridskolan i Aledal hade jag sydlig vind i ryggen. Som jag har väntat på ljumma vindar från sydligare breddgrader. På tillbakavägen från Aledal mot rondellen vid Ölandsbron var det ganska kraftig motvind men det var ingen isande kyla i vinden idag utan tvärtom. Det var som att släppa ut en ko på grönbete. Jag tycker att man borde börja med cyklistsläpp på våren. När jag kom tillbaka till mitt hus satte jag mig på min viktergometer som jag hade ställt fram på uteplatsen i förväg. Det blev nakencykling i det varma vädret. Det blev för varmt med benvärmare men jag hade inte tid att ta av dem. Vinden från Kalmarsund fläktade behagligt och kylde min överhettade kropp.

4×4 på 190,5 watt
När jag hade genomfört 4×4 intervallerna på 190,5 watt på min Monark satte jag mig på min Bianchi igen och varvade ned på landsvägen. Jag cyklade Saxnäs-Aledal-Saxnäs vilket blev 6 kilometer. Jag ökade belastningen i intervallerna med två 15 grams rostfria brickor idag vilket ökar effekten med 3 watt. Jag håller alltid 100 RPM i kadens. Enligt vetenskapliga studier ger 4×4 intervallerna 0,5 procent ökad syreupptagningsförmåga per pass så jag ska egentligen bara kunna öka 1 watt varje pass men eftersom jag har varit tränad förut kan jag förhoppningsvis öka lite mer. Ser du att jag bytte till retro outfit från Campagnolo på överkroppen till nedvarvningen? Jag kan inte dra på mig blöta tröjor och riskera att bli förkyld om jag ska bli tränad på kort tid. Det blev mycket cykelkläder i tvättmaskinen idag men jag är ett steg närmare 300 watt.

Min plan är att öka 30 watt i månaden
Det här var mitt sjätte träningspass på min väg tillbaka till att bli en vältränad cyklist igen. Jag kör endast 4×4 intervaller. Jag har ökat 10,5 watt i intervallerna på fem träningspass. Nu blir det en vilodag. På tisdag kör jag på 192 watt. Jag ska försöka att träna två dagar och vila en i fortsättningen. Jag måste försöka få in fem stycken 4×4 pass i veckan. Då ska jag kunna öka 30 watt i månaden. Mitt mål är 300 watt den sista juli så att jag är i anständig form till Hansa Bygg Grand Prix i Kalmar den 5 augusti. Om jag kan vara uppe i 210 watt i slutet av april och kan öka 30 watt i månaden under maj, juni och juli ska jag kunna nå 300 watt innan Hansa Bygg Grand Prix men det är en tuff plan.

Jag har kört mina 4×4 intervaller på följande effekter hittills:

Söndag 25 mars 180 watt
Fredag 30 mars 180 watt
Söndag 1 april 183 watt
Torsdag 5 april 184,5 watt
Lördag 7 april 187,5 watt
Söndag 8 april 190,5 watt

Nu är du uppdaterad på min träning. Trevlig kväll!

Cykelpremiär i Läckeby

I söndags höjde jag sadeln åtta centimeter och pumpade däcken på Astas racercykel och lovade att cykla med henne till helgen om vädret var fint och hon hade lust. Igår bar det av till Läckeby. En liten cykelsugen tjej ringde och frågade mig om vi kunde cykla. Solen sken och det var 10 plusgrader men det var iskalla vindar på fastlandet.

Nu växlar jag ämne en stund
Jag lånade mamma Annas mattsvarta Bianchi. Det är tur att hon har en Bianchi för jag sätter mig inte på någon annan cykel. Men vad var det för konstiga växlar på cykeln? Jag Googlade det när jag kom hem och det är tydligen ett företag som tillverkar fiskeutrustning i Japan som tillverkar dem. Nåja, jag behövde inte växla och Asta och jag bromsar aldrig. Det är fullt ös hela tiden. Jag tänkte på när Bernt Johansson lämnade in sin cykel på service hos bröderna Fåglum på Racerdepån i Vårgårda inför Olympiska Spelen i Montreal 1976. Erik Fåglum såg att det satt franska Simplex växlar på den och tänkte att det kan ju inte Bernt ha i OS så han bytte till italienska Campagnolo komponenter på Bernts cykel utan att säga någonting till honom. När Bernt vann OS ville företaget som sponsrade Bernt med Peugeot cykeln ha tillbaka cykeln för att ställa ut OS-guld cykeln i en monter på huvudkontoret i Stockholm. De blev förvånade när det satt Campagnolo komponenter på den och fick bråttom att byta tillbaka till Simplex som cykeln monterades med i original. Peugeot är en fransk cykel och den ska antagligen ha franska komponenter men Bianchi är italiensk och den ska självklart ha italienska komponenter. Tullio Campagnolo uppfann snabbkopplingen för racercyklar 1930 och växeln 1940. Campagnolo började utveckla elektroniska växlar redan 1994. Proffscyklister i Liquigas, Lampre och Saeco stallen och flera andra professionella team har cyklat med tidigare versioner av Campagnolos elektroniska växlar bland annat i Giro ´d Italia 2007 och 2008. Visste du att franska Mavic var först på marknaden med ett vajerlöst elektroniskt växelsystem 1999 som hette Mektronic? Jag har pratat med cykelmekaniker som påstår att Campagnolo, Shimano och SRAM är precis lika bra idag. Det är bara en fråga om tycke och smak påstår de och det är troligtvis sant. Det finns dock skillnader i design och funktion. Jag gillar Campagnolo. Jag tycker att Campagnolo är snyggare. Jag tycker att en italiensk cykel ska ha italienska komponenter. Jag vill ha en italiensk fullblodsracer. För mig är cykling italienskt. Jag älskar den norditalienska cykelkulturen, traditionen och passionen.

Cykelsugen sedan i september
Asta sa att hon hade längtat efter att cykla sedan vi cyklade förra gången och det var i början av september. Inte undra på att hon var förväntansfull. Hon ska vara med på Kalmar Grand Prix Kids den 3:e augusti som hon har vunnit två år i rad. Vi cyklade Läckeby-Lilla Vångerslät-Blomkulle-Maltorp-Nyhem-Solbacka och vände där och cyklade tillbaka vilket blir 7,4 kilometer. Asta kom ihåg att vi mötte en traktor och såg en jättefin vit häst förra gången vi cyklade här. Hon kom även ihåg hur dåligt väder det var den gången. Vi såg den fina vita hästen i hagen i Solbacka idag också. Det var mycket grus med vassa stenar på den landsvägen. Efter vätskepaus vid Astas hus cyklade vi norrut förbi Lenas Gårdsbutik som har ekologisk mat av finaste märke där Asta brukar köpa smaskig mat och naturligt godis mot Rockneby men vände vid Åsarna. Det blev ytterligare 8,6 kilometer.

Rekordet runt Vättern och cykelkläder
Team Kalmarsund, cykellaget som ska cykla 30 mil runt en avlång sjö i SUB-8:30 grupp och som har den vackra ölandsbron och vår logotype på sina fina cykelkläder cyklade 13 mil igår. Apropå Vätternrundan så finns det de som påstår att Fåglum brödernas rekord är slaget. Det enda rekord runt Vättern jag godkänner är ett lagtempolag på fyra cyklister på cyklar med stålram och ramväxel som cyklar under 06:42. De behöver inte ens vara bröder. 40 cyklister som växeldrar på kolfibercyklar som väger hälften och som dricker Vitargo hela vägen underkänner jag. Apropå cykelkläder så fick jag cykelkläderna jag har på mig på bilden i julklapp av Johanna Nilsson f.d proffscyklist och landslagscyklist som jag var styrkecoach för. Hennes pappa Kjell Nilsson var proffs i Ariostea stallet i Italien i tre år 1986-1988 och jobbar på Shimano. Johanna har också jobbat där. Shimano Nordic distribuerar Pearl Izumis cykelkläder i Sverige. För Asta som tävlar på en varvbana i Kalmar innerstad som bara är 1700 meter var de 16 kilometer som hon cyklade igår distanspass. Asta sprintade visserligen i intervaller. Hon fick cykla som hon ville. Jag har nämligen inte kollat upp om det är okej att träna barn systematiskt med 4×4 intervaller. Vi tränade på vår souplesse. Souplesse är franska och betyder att man ska trampa med lätta ben på ett flytande sätt. Asta var duktig och höll rak kurs på vägkanten de få gånger det kom bilar. Hon är pigg i bena den tösa och det finns massor med lust, energi och kraft i hennes lilla kropp.

Min italienska resa
Jag drömmer om ett studiebesök på Bianchi fabriken i Treviglio utanför Bergamo. Det fattar ju vem som helst hur trevligt det är där. I Italien är Bianchi näst intill heligt. Jag drömmer också om en cykeltur runt sagolikt vackra Como sjön, ett besök i Venedig, det var 30 år sedan sist och till Galleria dell´Accademia i Florens där Michelangelos David staty står och den resan ska avslutas i Toscana med mer cykling och gourmétmat. Italienare har en så stor kärlek till cykling och mat. Nu kanske du tänker de gillar att titta motorsport och fotboll också. Det gör de om det inte är någon viktig cykeltävling. En gång slutade de till och med att kriga för att det var en viktig cykeltävling. För 30 år sedan spenderade jag en hel semester i Italien med att leta efter en David staty som jag skulle ställa i caféet i gymmet jag skulle öppna i september. Det tänker jag skriva mer om i en artikel jag publicerar den 24 september. Håll utkik efter den. I Italien är cykling religion. Påven har ett eget cykellag som heter Amore & Vita och en munk som hette Gino Bartali tävlingscyklade på 30- och 40-talet.

Kalmar är Sveriges Lombardiet
Asta vill ha internationell konkurrens i år och det kommer flera danska lag till Hansa Bygg Grand Prix. De kanske kan ta med någon åttaårig tjej som är duktig på att cykla som kan utmana Asta i en spurtduell på upploppet i år. Det skulle hon tycka var roligt. Cykelintresset i Danmark har alltid varit stort. Danmark är Skandinaviens Italien i den bemärkelsen. Öland brukar kallas nordens Provence. Härmed utnämner jag Kalmar till Sveriges Lombardiet med tanke på hur många som cyklar landsvägscykel här, det stora antalet ekologiska bönder och alla trevliga restauranger med gourmetisk mat. En cykelhandlare berättade för mig att det säljs 1100 nya racercyklar varje år i Kalmar. Då kanske du kan få ett litet grepp på hur stort cykelintresset är i lilla Kalmar?

Helvetet i norr
Idag är det L´enfer du nord som betyder helvetet i norr. Paris-Roubaix började för arton minuter sedan på Eurosport. Det är en av två vårklassiker som till stora delar avgörs på gatsten. Det har många och långa pavéavsnitt. Pavé är franska och betyder kullersten men det är inte sådana fina kullersten som vi har här i Sverige. En del pavéavsnitt är gamla romerska vägar andra är vägar bönder har använt sedan urminnes tider och stenen är mycket ojämn och grov. Du blir minst lika trött av vibrationerna som av kraften du trycker ned i pedalerna. Proffsen kör med specialutrustade cyklar. Team LottoNL-Jumbo stallet som cyklar på Bianchi cyklar har en fördel med den vibrationsdämpande Countervail teknologin. Paris-Roubaix var Magnus Bäckstedts favorittävling. På en fråga svarade han en gång att han hellre skulle vinna Paris-Roubaix än OS. Då förstår du hur stor prestigen i att vinna helvetet i norr är bland proffsen. Med sin storlek, tyngd och teknik flöt Big Maggie över de grova gatstenen. Han kunde ha vunnit redan 1998 då han var loss i en mindre klunga med cyklister men tvingades vänta in sin lagkapten efter stallorder och slutade sjua. Magnus Bäckstedt vann Paris-Roubaix 2004 på en Bianchi inne på velodromen i en spurt mot Tristan Hoffman, Roger Hammond och Fabian Cancellara. Året efter blev han fyra. Vem kommer först i mål på velodromen i Roubaix i eftermiddag? Vem vinner Kalmar Grand Prix Kids för flickor i åttaårsåldern den 3:e augusti? Idag är det fint cykelväder här på Öland. Solen skiner från en klarblå himmel och det är 12 plusgrader nu. Pumpa däcken!

Utomhuscykling i solen idag

Idag var det cykelpremiär utomhus. Solen tittade fram och det var 11 plusgrader. Snön är nästan borta. Jag cyklade på avsnittet med finpavé bakom mitt hus på lunchen idag. Jag tog inte ut Bianchin utan Monarken. Monarken är världens bästa träningsmaskin. Bianchin är bara till för fincykling när man ofint nog ska cykla ifrån andra landsvägscyklister på asfalten. Det är mycket effektivare att träna på viktergometern än på racercykeln. Jag kör alltid 4×4 intervaller, idag körde jag på 184,5 watt i intervallerna. Om du tittar noga ser du att det ligger tre 15 grams rostfria brickor på den vänstra pinnen i viktkorgen och en 0,5 kilos vikt och tre hektovikter på den högra. Viktkorgen väger 1 kilo. Det blir 1,845 kg och med 100 RPM i kadens blir det 184,5 watt. I övermorgon kör jag på 186 watt. Jag lägger alltså på en 15 grams rostfri bricka till. Analog träning är pålitligast. Om vikterna är kalibrerade är jordens gravitation referens för att belastningen är rätt. Det här var mitt fjärde pass på min väg tillbaka till att bli en tränad cyklist igen. Jag måste få in pass med norska fyror varannan dag nu resten av april om min plan fram till Kalmar Grand Prix ska hålla. Ta din landsvägscykel och åk ut och cykla eftermiddag. Trevlig cykeltur önskar jag!

Cykla med stil

Marco Pantani

Cyklar du landsvägscykel? Många köper en stilig cykel men glömmer bort sig själva. Du och cykeln är ett ekipage. Du ska också vara stilig. Det ska vara stil på landsvägscyklister. Fråga Anders Adamson som är cykelkommentator på Eurosport så får du höra. Han är stilpolisernas stilpolis. Det finns ingen annan lika ansträngande sport där stil är så viktigt som det är inom proffscykling. Landsvägscykling är den vackraste av alla uthållighetssporter. Det finns en stilkod, oskrivna lagar och regler som alla som cyklar landsvägscykel måste följa om de vill bli tagna på allvar av riktiga landsvägscyklister. Om man börjar med en sport måste man följa reglerna.

Modet och färgerna har skiftat under åren
Reglerna har åtminstone funnits inom cykelsporten sedan 50-talet när stilikonen Fausto Coppi tävlade. En amerikan som heter Lance Armstrong bröt mot reglerna genom att ha för långa byxor och för långa strumpor i fel färg men han bröt mot en del andra regler också. Gör inte det du också. Modet har skiftat genom åren liksom färgerna. Du kan välja vilka färger du vill på dina cykelkläder så länge du följer reglerna. På bilden har Marco Pantani cykelkläder som Santini i Lallio utanför Bergamo tillverkade men de designades troligtvis i modets huvudstad Milano. Du ser hur kläderna tar upp cykelns färger på ett alldeles utmärkt sätt. Stil är ordet. De här cykelkläderna bar Marco Pantani när han vann Giro ´d Italia och Tour de France 1998. När han vann Girot var prickarna på cykeltröjans muddar rosa och när han vann Touren var de gula. Bara en sådan sak. Jag hade två sådana cykeltröjor och tre par sådana cykelbyxor en gång i tiden. Frågan är om det har funnits snyggare cykelkläder någon gång. Det är 20-årsjubileum för Marco Pantanis dubbelseger i år och Bianchi har därför tillverkat en variant av sin bergscykel Specialissima i samma färger som Marco hade på sin cykel 1998 eftersom Marco var bergsspecialist och Santini har nytillverkat Mercatone Unos cykelkläder. Köp dem på Bianchi Store i Tyskland. Det har Pelle Sederkvist gjort och han har en gul Bianchi. Har du koll på reglerna? Jag listar dem här för säkerhets skull så kan du skriva ut dem och sätta dem på din kylskåpsdörr och pricka av dem så att det blir enkelt för dig att följa dem. Det är bara 55 regler men de är livsviktiga.

  1. Följ under alla förhållanden och väderlekar alltid stilkoden, de oskrivna lagarna och reglerna.
  2. Cykeln ska alltid vara nytvättad, kedjan rengjord och smörjd och överflödig olja noggrant borttorkad.
  3. Ge din älskade cykel omtanke, kärlek och underhåll regelbundet. Din cykel ska alltid vara tyst när du cyklar på den. Endast däcksång är tillåten. På kullersten är kedjesuck tillåten.
  4. Ställ in din cykel rätt. Du får inte sitta för lågt. Om du inte vet vad som är för lågt och hur man ställer in cykeln rätt så gör en bikefit.
  5. Sadeln ska vara vågrät monterad. Cykelsadlar är konstruerade för att vara vågrätt monterade.
  6. Styret ska vara minst 4 centimeter under sadeln. Det kommer aldrig att se bra ut när du sitter på din cykel annars.
  7. Sitt stilla i sadeln och trampa bara med benen.
  8. Sänk dina axlar och böj dina armar.
  9. Klipp bort plastskyddet i bakhjulet som hindrar kedjan från att gå in i ekrarna på din cykel.
  10. Släng ventilhattarna och den blanka muttern på ventilen.
  11. Ringklocka går bort, tuta och backspegel också.
  12. Sadelväskor och skärmar går också bort.
  13. Däckets logotype ska vara ovanför ventilen. Då hittar du ventilen snabbare vid punktering.
  14. Vänd inte cykeln upp och ned om du får punktering. Då blir din vita styrlinda smutsig och du repar sadeln.
  15. Vinkla snabbkopplingen på hjulen rätt. Vågrätt och bakåt på framhjulet och 45 grader framåt på bakhjulet.
  16. Flaskstället ska matcha din cykel.
  17. Flaskstället ska monteras på ramen.
  18. Färgen på styrlindan, sadeln och pedalerna ska matcha färgerna på din cykel.
  19. Linda styrlinan inifrån och ut.
  20. Cykelflaskan ska matcha din cykel och ditt flaskställ. På tävling är det tillåtet med flaskor som inte matchar.
  21. Cykelflaskan ska rymma 500 milliliter, inte 750 och tryck absolut inte ned en 1000 millilitersflaska i flaskstället.
  22. Om du har två flaskor ska de vara likadana.
  23. Camelbak går bort.
  24. Din cykeltröja får inte vara ärmlös.
  25. Byt inte till kortare längd på cykeltröjans ärmar och cykelbyxornas ben. Håll solbrännans linje knivskarp.
  26. Get dressed for success. Cykeltröjan och cykelbyxorna ska helst höra ihop men de måste åtminstone ha samma färg och gå i samma stil.
  27. Du kan ha ett professionellt cykellags teamkläder om du har samma cykel och accessoarer som teamet men du måste ha hela kitet.
  28. Om du har cykelkläder från ett cykelmärke ska du även ha en cykel från samma cykelmärke. Om du har en Bianchi får du inte ha cykelkläder från Trek!
  29. Använd dina cykelbyxor utan underbyxor eller kalsonger. Annars får du skavsår. Idén med cykelbyxor är att det inte ska finnas någon söm mellan dig och vadderingen som kan skava när du cyklar.
  30. Dina cykelbyxor ska täcka halva ditt lår, inte mindre, inte mycket mer.
  31. Dina cykelkläder ska sitta tight. A spray painted look is right. Cykelkläder ska inte fladdra i fartvinden. Det känns inte bra och det låter inte bra. Med tighta cykelkläder känner du dig snabbare och du blir snabbare.
  32. Dina strumpor ska vara vita och gå 1 centimeter över fotknölarna om du inte hittar ett par celesté färgade och har en Bianchi förstås. De får inte vara svarta eller långa.
  33. Kompressionsstrumpor och vadskydd med kompression går bort. De använder du när du har cyklat färdigt och ingen människa ser dig.
  34. Använd cykelhandskar. Cyklister använder cykelhandskar. De är bra att torka bort svett och snor med så att du alltid ser stilfull ut. De skyddar dessutom dina händer vid krascher. Det finns två typer av cyklister, de som har kraschat och de som kommer att krascha. Cykelhandskarna ska matcha dina cykelkläder.
  35. Tvätta alltid dina cykelkläder efter varje cykeltur.
  36. Ta aldrig på dig dina cykelbyxor ut och in. Fråga Roberto Vacchi om det
  37. Cykelhjälmens färg ska matcha dina cykelkläder och din cykel.
  38. Cykelhjälmen får inte ha skärm.
  39. Ta av dig hjälmen så fort du kliver av cykeln.
  40. Häng hjälmen på styret.
  41. Cykla aldrig utan cykelglasögon. Du måste ha glasögon som täcker dina ögon från alla håll och hindrar insekter, vägdamm och regn att hamna i dina ögon.
  42. Cykelglasögonens färg ska matcha din cykel och dina cykelkläder.
  43. Cykelglasögonens skalmar ska sitta utanpå hjälmremmarna.
  44. Raka dina ben. Både manliga och kvinnliga cyklister ska ha rakade ben. Inget viktigt cykellopp har någonsin vunnits av en cyklist med en ryamatta på benen. Benen ska vara rakade för att det är snyggt. Det gör inte dina ben mer aerodynamiska men det är praktiskt om du kraschar och får asfaltseksem för då går sårvården lättare. Massörens jobb går också lättare och hans händer skonas men framförallt syns dina grymma vadmuskler bättre och då sätter du skräck i dina konkurrenter och får ett mentalt övertag. Använd joniserat silver på sår så ökar sårläkningen med femhundra procent och dina ben blir snabbt snygga igen.
  45. Smörj in dina ben med liniment eller olja.
  46. Cykla aldrig barbent eller med bara armar om det inte är minst 20 grader. När det är 10 grader och du kommer upp i 40 km/h är kyleffekten stor.
  47. Använd benvärmare när det är under 20 grader. De är guds gåva till oss cyklister.
  48. Benvärmarnas färg ska matcha dina cykelbyxor.
  49. Använd armvärmare och vindväst eller en tight Craft undertröja med Gore Windstopper i matchande färg under din cykeltröja när det är under 20 grader.
  50. Led alltid din cykel från vänster sida. Kliv alltid på din cykel från vänster sida annars får du en PB-rand. PB är tävlingsklassen pojkar 11-12 år som tidigare kallades pojkar B. De brukade kliva på sin cykel från fel sida och få en oljerand på vaden kallad PB-rand. Om du har en svart kedjedrevsrand tatuerad på insidan av din vad är du garanterat nybörjare.
  51. Cykelskorna ska vara av landsvägsmodell och matcha dina cykelkläder.
  52. Gå aldrig i dina cykelskor. Det är okej att gå in på cykelcaféet i cykelskorna.
  53. Drick bara italienskt kaffe om du stannar och fikar på cykelturen. Endast espresso och macchiato är godkänd cykelfika.
  54. Om du blir fotograferad tillsammans med din cykel ska bilden tas från cykelns högra sida och kedjan ska ligga på den stora klingan.
  55. Kontrollera alltid med Anders Adamson om du är osäker på något för säkerhets skull. Är det Approved by Anders Adamson är det rätt lika säkert som amen i kyrkan.