Garmin Vector 3 är här!

Bildresultat för cyclinside garmin vector 3

Garmin lanserade ett par helt nya pedaler med inbyggd effektmätare på Eurobike den 30 augusti. Uppgraderingarna är visuellt uppenbara på utsidan. Pedalerna har ett helt nytt utseende men även ett helt nytt innehåll. Nu ser de ut och fungerar så som vi drömde om att de skulle göra redan från början men då var det inte tekniskt möjligt. De två första generationerna av Garmin Vector var inte estetiskt tilltalande, krångliga att installera och fungerade inte felfritt. Är det tredje gången gillt?

Effektmätare – ett effektivt träningsverktyg
För några år sedan var det bara proffscyklister som hade effektmätare på sina cyklar och kunde träna effektbaserat. Då kostade ett SRM system 50000 kronor. Idag finns det flera tillförlitliga system för en bråkdel av den summan. Enklast och bäst av dem är Garmin Vector 3. En effektmätare är en förutsättning för att du ska kunna köra 4×4 intervaller med kliniskt dokumenterad effekt med precision ute på landsvägen. Det är den enda utrustning du kan montera på din cykel som kan göra dig mycket snabbare på kort tid. Om du ska lägga pengar på utrustning så lägg dem definitivt på en pålitlig effektmätare.

Bildresultat för garmin vector 3

Podarna är äntligen borta!
De två första generationerna av Garmins Vector pedaler var utrustade med podar som innehöll batteri och sändare och var monterade på pedalaxeln. Det bästa av allt är att nu är de fula, utstickande, klumpiga och stötkänsliga podarna äntligen borta. Allt är nytt. Teknologin är ny och all elektronik är integrerad i pedalen. Batterierna och sändaren sitter i pedalkroppen istället. Pedalaxeln är tillverkad av rostfritt stål. Trots det har Garmin lyckats med konststycket att inte göra pedalen tjock, tung och oattraktiv utan lyckats hålla den förhållandevis slimmad. Vector 3 är estetiskt tilltalande. Pedalen har ett riktigt elegant utseende. Nu är det ingen som kan se att du har pedaler med effektmätare längre. Det står inte ens Garmin på pedalens utsida på Vector 3. Det enda som skvallrar om det är den blanka skruven på pedalkroppens utsida innanför vilken två stycken LR44 knappcells batterier sitter.

Bildresultat för garmin vector 3

Vector 3 är en helt ny pedal

Garmin Vector 1 och 2 var en Exustar pedal som tillverkades i Taiwan. Hela pedalen är ny på Garmin Vector 3. Det näst bästa är att Garmin har bytt ut Exustar pedalen mot en egenutvecklad pedal. Vector 1 och Vector 2 hade bronslager. Garmin använder nållager i Vector 3. Vector 3 är nättare, mer slimmade och snyggare. De är dessutom enklare att installera. Vector 1 och 2 krävde installation med momentnyckel och podar skulle fästas på pedalerna. Nu är det bara att skruva på pedalerna på vevarmarna. Vector 3 är kompatibel med Look KéO klossar. Garmin Vector 3 är den mest slimmade pedalen med effektmätare på marknaden. Den pedal Garmin köpte upp av tech startup företaget MetriGear Vector i Silicon Valley är nu ett minne blott.

Garmin Vector 3 e 3S: addio complicazioni nella misurazione della potenza

+/- 1 procents tillförlitlighet

Vector 3 finns i två versioner. Vector 3 med dubbelsidig mätning och vector 3S med mätning endast i vänster pedal. Vector 3 mäter effekt, kadens, skillnad i effektutveckling mellan vänster och höger ben, sittande/stående tid och var på pedalerna du producerar kraft för att du ska kunna se att du har monterat klossarna under dina cykelskor rätt. Vector 3S mäter effekt och kadens. Tillförlitligheten har ökat och är nu lika hög som med det mycket dyrare SRM systemet som tidigare har varit bench mark. Garmin hävdar att noggrannheten i mätningen nu har ökat från +/-2 procent till +/- 1 procent. Vector 3 är ANT+ kompatibel men kommunicerar nu även genom Bluetooth smart. Du bör dock använda en ANT+ kompatibel cykeldator om du har dubbelsidig mätning annars får du inte tillgång till all mätdata. Du uppdaterar mjukvaran trådlöst via din mobiltelefon. Pedalerna har gått ned i vikt från 179 gram till 162 gram. Vector 3 väger bara 316 gram paret. Priset har också gått ned. Rekommenderat pris för Vector 3 är 10699 kronor och för Vector 3S 6399 kronor. Allt är nytt men allt är inte bättre. Batteritiden har minskat från 150 till 120 timmar men det är ett lågt pris som jag gärna betalar för den enklare pedalen, det förbättrade utseendet och den ökade noggrannheten i mätningen. Jag tänkte köpa ett par Garmin Vector 2S i somras men väntade efter att jag hade hört rykten om att Vector 3 skulle lanseras i höst. Jag köper tveklöst ett par Garmin Vector 3 pedaler till våren.

Det finns inga fysiologiska argument för distansträning

Bildresultat för therese johaug kropp

På 1970-talet ansågs distansträning vara grundträning för uthållighetsidrottare. Då trodde man att man var tvungen att träna mycket lågintensivt innan man kunde träna högintensivt. Man trodde att långvarig träning på låg belastning ökade blodcirkulationen i muskelfästen och att hjärtat slog med full slagvolym redan vid 50-60 procent av maxpulsen. Man trodde därför att distansträning ökade både hållfastheten i muskelfästen och syreupptagningsförmågan. Det visade sig vara teser som var fel.

Om man skulle vara tvungen att träna mycket lågintensivt innan man kan träna högintensivt skulle det vara fysiologiskt omöjligt att kunna springa 100, 200, 400 och 800 meter. Det är därför ett ologiskt argument som faller på sin egen orimlighet.

1998 bevisade svenska forskare att den sennedbrytning som uppstår efter en inflammation i en hälsena kan vändas med excentriska tåhävningar så att senan byggs upp och blir stark igen. Fysioterapeuter började därför att använda excentrisk styrketräning för att rehabilitera muskelfästen.

2009 bevisade danska forskare att det är effektivare med dynamisk styrketräning med tung belastning och långsam rörelsehastighet för att vända sennedbrytning. Det är därför vetenskapligt bevisat att styrketräning är det effektivaste sättet att öka hållfastheten i muskelfästen.

1998 bevisade norska forskare med hjälp av en ny typ av ultraljudsutrustning att hjärtats vänstra kammare bara fylls till hälften med blod vid 50-60 procent av maxpulsen och att den inte fylls helt med blod förrän vid 90-95 procent av maxpulsen. De bevisade också att hjärtats slagvolym inte ökar vid en intensitet under 90 procent av maxpulsen eftersom belastningen på hjärtmuskeln är för låg när hjärtats vänstra kammare inte fylls helt med blod. Hjärtat är en muskel som anpassar sig till belastning genom att bli större och starkare precis som andra muskler. Hjärtats vänstra kammare måste bli större och hjärtmuskeln starkare för att hjärtats pumpförmåga ska öka. Hjärtats pumpförmåga måste öka för att syreupptagningsförmågan ska öka. Det är därför vetenskapligt bevisat att det krävs intervallträning på 90-95 procent av maxpulsen för att öka syreupptagningsförmågan.

Uthållighetsidrottare fortsatte trots dessa nya vetenskapliga rön med distansträning med motiveringen att det ökar antalet kapillärer som förser musklerna med blod. Forskare bevisade att måttligt tränade benmuskler har kapacitet att ta emot tre gånger mer blod än hjärtat kan leverera.

Uthållighetsidrottare fortsatte trots dessa nya vetenskapliga rön med distansträning med motiveringen att det ökar antalet mitokondrier som förser musklerna med energi. 2013 bevisade svenska forskare att antalet mitokondrier ökar mer vid intervallträning än vid distansträning.

Uthållighetsidrottare fortsatte trots dessa nya vetenskapliga rön med distansträning med motiveringen att det förbättrar arbetsekonomin. Din arbetsekonomi avgör hur mycket syre du förbrukar när du springer eller åker skidor på en given hastighet eller cyklar på en given effekt. Norska forskare bevisade i tre olika vetenskapliga studier 1999 och 2002 att arbetsekonomin förbättras mycket mer med styrketräning än med distansträning. Danska forskare bevisade 2010 och 2011 och norska forskare bevisade 2009, 2010, 2012 och 2013 återigen att styrketräning förbättrar både arbetsekonomi och prestationsförmåga.

Uthållighetsidrottare fortsätter trots vetenskaplig evidens med distansträning med motiveringen att den gör så mycket bra i kroppen för nu har de fysiologiska argumenten tagit slut eftersom forskare har motbevisat dem alla. Det finns ingen forskare, idrottsfysiolog eller tränare som kan förklara fysiologiskt hur dina muskler skulle kunna bli mer uthålliga genom distansträning.

Tre svenska forskare hävdar i en artikel i Svensk Idrottsforskning nummer 3 2014 att distansträning är nödvändigt men de kan inte presentera ett enda vetenskapligt bevis för sin tes. De tror att en ackumulerad träningsmängd under flera år leder till långsamma förändringar på cellnivå som förbättrar arbetsekonomin. Menar de att effekten är så liten att den inte ens är mätbar på årsbasis? De spekulerar i att distansträning orsakar fysiologiska förbättringar på muskulär nivå. Det stämmer att förbättringar av arbetsekonomi sker på muskulär nivå men distansträning förbättrar inte din arbetsekonomi. Det gör däremot styrketräning eftersom en ökad maximal styrka förbättrar din arbetsekonomi. Om distansträning hade haft någon fysiologisk effekt som ökar prestationsförmågan hade forskarna självklart haft vetenskapliga bevis för det idag.

Alla uthållighetsprestationer som är längre än tre minuter har i stort sett samma fysiologiska kravprofil. Det innebär att löpare, cyklister, skidåkare, triatleter och andra uthållighetsidrottare ska träna på samma sätt för att öka sin uthållighet oavsett distans.

Den största skillnaden mellan en bra och en mindre bra uthållighetsidrottare är syreupptagningsförmågan. Idag är alla idrottsfysiologer överens om att hjärtat är flaskhalsen i syretransporten. Hjärtats pumpförmåga måste öka för att syreupptagningsförmågan ska öka.

Om två uthållighetsidrottare har lika hög syreupptagningsförmåga är den starkare av dem en bättre uthållighetsidrottre. Det kan skilja 30 procent i prestationsförmåga mellan två uthållighetsidrottare med samma syreupptagningsförmåga. Det som skiljer dem åt är arbetsekonomi. Det är därför styrketräning har blivit en så viktig del av träningen för skidåkare, cyklister, triathleter och löpare i världseliten de sista åren.

Det är bara dina muskler som kan skapa ett vridmoment. Dina muskler är därför din motor. Ju högre vridmoment dina muskler kan skapa desto fler hästkrafter har du tillgång till för framåtdrift. För att dina muskler ska kunna utveckla fler hästkrafter måste deras maximala styrka öka. Ditt hjärta är bara en syrepump som förser dina arbetande muskler med syre genom att pumpa ut blod med röda syrebärande blodkroppar till dem.

Det finns ingen muskelfysiolog som kan förklara fysiologiskt hur en muskel skulle kunna bli uthålligare därför att en muskel inte kan bli uthålligare, den kan bara bli starkare. Det som kallas muskeluthållighet är ingenting annat än en ökad maximal styrka tillämpad på samma submaximala belastning. Det säger sig själv att arbetet på en given belastning går lättare när din maximala styrka ökar. Det är självklart att en svag muskel blir trött snabbare än en stark muskel på en given arbetsbelastning. Det är därför inte mängden distansträning som avgör hur lång tävlingsdistans du klarar utan dina musklers maximala styrka.

Din kropp svarar på en enda sak och det är belastning. Om du belastar ditt hjärta med en hög belastning blir det större och starkare. Om du belastar dina muskler med en hög belastning blir de starkare. Fysiologiska anpassningar som ökar din prestationsförmåga sker vid hög belastning, inte vid låg. Träning med låg belastning förbättrar inte någon fysiologisk parameter som ökar prestationsförmågan hos en vältränad uthållighetsidrottare.

Vad innebär dessa vetenskapliga fakta för dig som är uthållighetsidrottare och vill förbättra din prestationsförmåga? Det betyder att du inte behöver träna lågintensivt innan du kan träna högintensivt. Det betyder att distansträning inte är grundträning, inte ökar din styrka, hållfastheten i dina muskelfästen, din syreupptagningsförmåga, uthållighet, antalet kapillärer som förser dina muskler med blod, antalet mitokondrier i dina muskler, förbättrar din arbetsekonomi eller någonting annat. Det betyder att det inte finns någon vetenskaplig evidens för distansträning. Det betyder att du inte ska ha fokus på antalet träningstimmar och mil. Det betyder att intervallträning ökar din syreupptagningsförmåga. Det betyder att styrketräning ökar styrkan i dina muskelfästen och din arbetsekonomi. Det betyder att intervallträning och styrketräning är grundträning. Det betyder att du ska ha fokus på att öka din syreupptagningsförmåga och maximala styrka.

Betyder dessa vetenskapliga fakta att du som är uthållighetsidrottare aldrig ska distansträna? Nej, det gör de inte. Du ska distansträna en gång i veckan i form av längre och längre distanser de sista veckorna eller månaderna innan en tävling för att öka antalet fettförbrännande enzymer och för att vänja din kropp vid tävlingsdistansen men det är förmågor som går snabbt att träna upp. Syreupptagningsförmåga och maximal styrka tar längre tid att öka. Om du är cyklist eller triathlet måste du vänja din kropp vid att sitta länge på cykeln eftersom cykling är onaturligt och statiskt.

Det är vetenskapligt bevisat att intervallträning på 90-95 procent av maxpulsen som ökar syreupptagningsförmågan och styrketräning som ökar den maximala styrkan, muskelfästens hållfasthet och arbetsekonomin är grundträning för uthållighetsidrottare. Forskningen är entydig. Det är bara en ett större och starkare hjärta och starkare muskler som kan öka din uthållighet, ingenting annat. Om du är uthållighetsidrottare kan du därför bara öka din prestationsförmåga genom att öka ditt hjärtas storlek och styrka och dina musklers maximala styrka. 2016 fortsätter uthållighetsidrottare med distansträning men de fysiologiska argumenten för distansträning är slut. Case closed.

Jonas ökade sin effektutveckling med 20 procent på tre månader

jonas

I början av året skulle Anna hålla en utbildning i 4×4 intervaller för sina cykelinstruktörer. En av cykelinstruktörerna heter Hanna och arbetar på Malkars i Nybro. Hanna kunde inte delta på utbildningen det datum som Anna hade bestämt och jag visste att hon väldigt gärna ville vara med. Jag frågade därför Anna om vi skulle hålla en utbildning för Hanna på Trettondedag Jul så att hon inte skulle missa utbildningen. Anna och hennes cykelinstruktörer har en Facebook grupp och Anna postade ett meddelande om att jag skulle hålla en utbildning i 4×4 på Trettondedag Jul och undrade vilka som ville vara med och då visade det sig att det var tolv instruktörer som ville vara med trots att Anna sammankallade med kort varsel.

Jag brukar börja mina utbildningar med att säga:

-Idag ska jag lära er många saker men jag vill inte att ni ska tro på det jag säger. Jag vill att ni ska lyssna på det jag säger och tänka själva istället så att ni förstår varför det jag säger är sant. Kunskap är inte att veta, kunskap är att förstå. Jag vill att ni ska förstå.

En av cykelinstruktörerna sa flera gånger under utbildningen till mig:

-Jag har blivit frälst, du har vänt upp och ned på hela min värld.

Cykelinstruktören heter Jonas Isaksson. Jonas är en duktig landsvägscyklist och Sveriges ödmjukaste cykelinstruktör. Jonas bokade tid med mig för att kontrollera om hans sätesmuskler fungerade efter utbildningen. Han hade uppenbarligen inte fått nog av mig och min syn på cykelträning under utbildningen för han undrade om vi kunde prata om träning medan jag behandlade honom. Jag berättade för Jonas om hur jag ser på cykelträning och styrketräning för cyklister. Jag berättade för honom hur en cyklist ska träna för att öka sin prestationsförmåga på kortast möjliga tid. Jag rekommenderade Jonas att styrketräna eftersom en ökad maximal styrka ökar arbetsekonomin.

Byggde om en Monark ergometer
Jag berättade för Jonas att den bästa träningsmaskin en cyklist kan ha är en strippad och ombyggd viktergometer från Monark. Jonas berättade att det stod en viktergometer på vinden på hans jobb på brandkåren som inte användes längre. Jag rekommenderade Jonas att fråga om han fick köpa den. Jonas fick viktergometern och strippade och byggde om den med delar från Racerdepån i Falköping enligt mina instruktioner.

Skaffade sig starkare muskler
När jag hade fått Jonas muskler att fungera följde jag med honom in i gymmet och lärde honom övningar som ökar styrkan i de av hans muskler som hade varit hämmade. Jag använder inga rehabövningar. Jag använder övningar som motsvarar kroppens primära rörelsemönster eftersom det bara är de som skapar en hel, frisk och stark kropp men jag använder dem i rehabiliterande syfte. Det är övningar som även ökar styrkan i de framåtdrivande musklerna vid cykling. Jonas kallar det cykelspecifik styrka. Jag kallar det prestationsutvecklande styrka. Jag rekommenderade Jonas att renodla 4×4 intervaller på viktergometern 5-6 dagar i veckan och att styrketräna med tung belastning och 3-5 repetitioner tre gånger i veckan. Under vintern och våren var 4×4 intervaller Jonas huvudträning. När Jonas körde 6 pass i veckan var minst 4 av dem 4×4 intervaller. Han cyklade även ett distanspass utomhus och ytterligare ett cykelpass på Malkars varje vecka. Jonas styrketränade två gånger i veckan och gjorde enbensknäböj, marklyft med raka ben, hängande benlyft, marklyft och enbenståhävning med så tung belastning att han maximalt klarade att göra 6 repetitioner.

Började cykla sent
Jonas började cykla så sent som 2013. Han deltog i Ironman 2014 och var även anmäld till Ironman 2015 men det visade sig att han hade en knäskada så det blev inget mer Ironman för Jonas. Säsongen 2015 började Jonas cykla på riktigt och styrketräna istället. Häromdagen berättade Jonas för mig och Anna att han ökade sin effektutveckling med 20 procent i 4×4 intervaller på tre månader genom att följa mina träningsråd. Jonas säger att han var traditionellt fostrad inom cykelträning innan han gick min utbildning. Jonas trodde inte på mig, han lyssnade på vad jag sa och tänkte själv. Han säger att han tycker att det jag lär ut är fullkomligt logiskt. Han ändrade sin träning radikalt. Om han gör någonting så gör han det till 100 procent. Jonas tycker inte att det är svårt att träna. Han tycker att det svåra är att inte träna för mycket och att träna så att träningen ger effekt. Med sin nya träningsstrategi har han inte längre det problemet.

Cyklade Vätternrundan på rekordtid
2013 cyklade Jonas Vätternrundan på 10:02. Det är en snitthastighet på 30 km/h. Jonas huvudmål för säsongen 2016 var Vätternrundan. Jonas skulle cykla med Team Östkusten som består av cyklister från Oskarshamn till Karlskrona. Målet var att ta sig runt den avlånga sjön på 07:30. Det krävs en snitthastighet på 40 km/h för att cykla 300 kilometer på 07:30. Jonas tränade målmedvetet och hårt under vintern för att klara sitt mål. Han cyklade Vätternrundan på 07:35. Cyklingen gick som tåget. Med bra väder hade Team Östkusten klarat att gå in under 07:30 men Jonas är nöjd ändå. Han slog ju sitt gamla rekord med nästan två och en halv timme och höjde sin snitthastighet från 30 km/h till 40 km/h.

Effektbaserad cykelträning
Jonas har tränat på fyra olika cyklar under den här perioden som alla tillåter honom att använda effektbaserad cykelträning. Jonas är cykelinstruktör på Malkars Västra i Kalmar där spinningcyklar av märket Body Bike med effektmätare står i cykelsalen och han tycker att Body Bike Connects effektmätare är tillförlitlig. På sitt jobb har Jonas tillgång till Wattbike som han också har tränat på. Hemma har Jonas en Monark viktergometer. Jonas har dessutom utrustat sin landsvägscykel med Garmin pedaler med inbyggd effektmätare.

4×4 intervaller
Anna Larsson startade upp cykelklasser med 4×4 intervaller på Malkars i Färjestaden redan 2008 och hon har gjort dem till ett varumärke på Malkars. Under vintern och våren har Jonas kört spinning på Malkars 4-5 pass i veckan. De flesta av dessa pass har varit 4×4 intervaller. Jonas tycker att 4×4 intervaller utförda på rätt nivå inte sliter någonting alls på hans kropp. Problemet är att alla som försöker sig på 4×4 intervaller utan att veta om sin verkliga uppmätta maxpuls och utan att använda de nio rättesnören jag lär ut på mina 4×4 utbildningar kör dem för hårt. Då ger intervallerna inte samma effekt och kräver lång återhämtning. Jonas försöker cykla ett längre distanspass pass ute varje vecka året om för att han tycker att cykling ska vara roligt också och för att det fyller en social funktion för honom.

Bianchi Oltre XR1
Jonas köpte en mattsvart Bianchi Oltre XR1 med Shimano Ultegra Di2 elektroniska växlar och Mavic kolfiberhjul i slutet av sommaren som han är jättenöjd med. Han har monterat Garmin pedaler med effektmätning i den ena pedalen på Bianchin. Det tycker han är ett jätteeffektivt verktyg som han har stor nytta av när han kör 4×4 intervaller utomhus. Jag vet inte varför Jonas köpte en Bianchi. Jag vet bara att jag pratade mig varm för det klassiska cykelmärket som är världens äldsta cykelfabrik som fortfarande är i bruk på grundutbildningen som jag höll för Makars cykelinstruktörer i februari och mars. Jag vet också att fem cykelinstruktörer köpte Bianchi cyklar efter utbildningen. En gång när jag frågade Jonas varför han köpte en Bianchi sa han att han köpte Bianchin för att dess geometri passade hans kropp. En annan gång när jag frågade sa han att han köpte den för att han ville ha elektroniska växlar. Idag när jag frågade igen sa han att han köpte den för att det är världens vackraste cykel. Han kallar sin Bianchi italienskan. Nåja, nu passar i alla fall hans nya cykelkläder till hans nya cykel. Det har i alla fall jag sett till.

Planerar fler pass på sin viktergometer
Jonas tänker ta min hjälp med att prestationsoptimera sin kropp och att få bort alla gamla slaggprodukter från sina lårmuskler. Då blir det lättare för honom att komma upp i 90-95 procent av maxpulsen i intervallerna och han kommer även att återhämta sig snabbare mellan passen. Jonas planerar att köra 4-5 stycken pass med 4×4 intervaller, ett distanspass samt 5 styrketräningspass i veckan under kommande vinter. Han planerar att köra fler av 4×4 passen på sin viktergometer i sitt garage. När han tränar på arbetstid blir det 4×4 intervaller på Wattbike. Han tycker att ergometerträning är effektiv träning i sin renaste form, hard core och karaktärsdanande. Han har lite hat kärlek till ergometerträningen. Han älskar spinning för att han är så social. Mina klienter tycker att Jonas är en jätteduktig cykelinstruktör.

Effekten av 4×4 intervaller
Ett pass med 4×4 intervaller ökar Jonas syreupptagningsförmåga med 0,5 procent. Två pass av den typ av styrketräning jag rekommenderar ökar hans effektutveckling i 4×4 intervaller med 0,5 procent. Med bättre fungerande sätesmuskler och fräscha lårmuskler kommer han att öka sin effektutveckling ännu mer. Han bör kunna öka sin effektutveckling med 2,75-3,25 procent i veckan i vinter. Nästa år kommer Jonas att vara ännu snabbare.

Nu har jag utbildat Malkars cykelinstruktörer

Cykelutbildning

Förra lördagen höll jag den andra delen av den 16 timmar långa grundutbildningen för Malkars cykelinstruktörer. En del av de instruktörer som deltog i utbildningen leder redan cykelklasser och andra har förhoppningar om att få göra det så småningom. Jag är övertygad om att flera av dem kommer att bli jätte duktiga cykelinstruktörer.

Det märktes hur mycket instruktörerna hade sett fram emot den andra delen av utbildningen. De var nyfikna, intresserade, vetgiriga, på hugget och flikade in och fyllde i och påpekade och rättade mig. De interagerade och ställde många frågor och det är då en utbildning blir som bäst. De visade med all önskvärd tydlighet att de ville förstå och lära sig och de var så ödmjuka. Tala om att ha rätt inställning till sitt yrke. Instruktörerna gjorde även bra ifrån sig under den praktiska delen av utbildningen. Det ser bara bättre och bättre ut för varje gång de sätter sig på sina cyklar. De här cykelinstruktörerna kommer att lyfta Malkars cykelklasser till en helt ny nivå.

Jag utbildade instruktörerna i effektbaserad cykelträning eftersom de nya cyklarna i cykelsalen på Malkars Västra är utrustade med effektmätare. En stor del av utbildningen ägnade jag åt att lära instruktörerna allt om 4×4 intervaller som är det allra effektivaste sättet att öka konditionen enligt den forskning som finns idag. 4×4 intervaller ökar din syreupptagningsförmåga med 0,5% per träningspass i kliniska studier. De måste dock genomföras på rätt intensitet. Problemet är att alla kör dem för hårt. Nu är de cykelinstruktörer som gick utbildningen experter på 4×4 intervaller och med hjälp av effektmätaren på de nya cyklarna blir det enkelt för eleverna att hitta rätt nivå i 4×4 intervaller.

I ett tidigare inlägg skrev jag att det ligger 10 års utveckling bakom den här utbildningen. Det är inte riktigt sant. Det ligger egentligen ett ännu längre utvecklingsarbete bakom den. Jag har uppdaterat utbildningen med ett kapitel om effektbaserad cykelträning. Effektbaserad cykelträning är den nya standarden. Det är mycket effektivare och mer användbart än pulsbaserad cykelträning. Tävlingscyklister har tränat effektbaserat i många år nu och cyklar med effektmätare har hittat in i allt fler cykelsalar men effektbaserad cykelträning är inget nytt. Det har funnits sedan 1954. Arbetsprov och konditionstester på Monarks testcyklar har varit möjliga att genomföra genom att man kan bestämma arbetsbelastningen och därför mäta effekten.

Jag ägnade även en hel höst, vinter och vår åt att läsa forskningsrapporter om 4×4 intervaller, intervjuer med och artiklar av de två norska professorer i fysiologi som har tagit fram metoden. Jag har även uppdaterat utbildningsdokumentationen med flera kapitel om intervallträning, 4×4 intervaller, den fysiologiska grunden för 4×4 intervaller och riktlinjer för hur man genomför 4×4 intervaller på rätt nivå. Jag har dessutom byggt om en Monark viktergometer och kört effektbaserade 4×4 intervaller på den i mitt garage och kompenserat för träningseffekten genom att öka effekten med 0,5% per träningspass genom att använda rostfria brickor i flera år. Jag har fått feedback från Anna Larsson som är cykelansvarig på Malkars som har kört cykelklasser med 4×4 intervaller på Malkars sedan 2008. Erfarenheten från mina intervaller på testcykel och Annas erfarenhet från nio år med 4×4 intervaller i cykelsalen ligger också till grund för utbildningen. Den utbildning som Malkars cykelinstruktörer nu har genomgått är en fullständigt moderniserad och uppdaterad version av den utbildning jag utvecklade mellan 1998-2005 och höll när jag arbetade som utbildare för Nordic Gym och utbildade cykelinstruktörer på anläggningar runt om i Sverige 2001-2005. Malkars cykelinstruktörer har fått marknadens modernaste, mest pedagogiska, detaljerade och kompletta cykelutbildning.

Det roligaste under hela utbildningen var när jag hade berättat vilka krav jag ställer på cykelinstruktörer och det var många punkter och frågade cykelinstruktörerna om de tyckte att jag ställer för höga krav på dem och de svarade nej. Om en instruktör tycker att mina krav är självklara och det är väldigt höga krav ska du veta, då är han eller hon rätt person att vara cykelinstruktör. En cykelinstruktör måste ha många olika egenskaper och förmågor. Det finns alldeles för många cykelinstruktörer som inte kan något om cykling. Jag kan ingenting om golf och jag kan därför självklart inte arbeta som golfinstruktör. Den träningsform du ska vara instruktör i måste du naturligtvis kunna. Malkars har många cykelkunniga medlemmar eftersom det finns så många motionscyklister, landsvägscyklister och triatleter här i Kalmar. Det är viktigt att både de cykelkunniga medlemmarna och övriga medlemmar får förtroende för cykelinstruktörerna och det kräver självklart att instruktörerna har cykelkompetens. Det har varit roligt för mig att få kompetensutveckla cykelinstruktörerna och höja kvalitén på Malkars mjukvara i cykelsalen.

Instruktörerna verkade nöjda med utbildningen. Efter den första delen av utbildningen skrev en av instruktörerna ett mejl till Malkars gruppträningskoordinator: ”Personligen tycker jag det är fantastiskt bra att Malkars låter sina cykelinstruktörer gå denna fina utbildning. Jag var med på 4×4-utbildningen i början av året och nu senast den första delen i cykelutbildningen. Det har varit otroligt inspirerande kurstillfällen för mig. I snart tjugo år har jag jobbat inom samma koncern och gått kurser i princip varje år. Kurser som kostar tiotusentals kronor per person men jag har egentligen aldrig stött på en mer tydlig, kompetent och inspirerande kursledare än Jerry. Jag är väldigt glad att jag får vara del i detta.”

En instruktör skrev ett mejl till mig: ”Tusen tack för igår, du är otroligt inspirerande och kompetent.” Samma instruktör skrev till Anna efter utbildningen: ”Idag har vi haft en fantastisk dag på Malkars. Utbildningen var super.” En annan instruktör skrev till Anna: ”Ville bara tacka dig för att du fixat hit Jerry. Tiden flög iväg idag, som vanligt när Jerry pratar. Och vi drog över tiden med nån timma”. En annan instruktör skrev till Anna: ”Gårdagen var toppen! Jerry sa att han har material till fler kurser och jag sa att jag mer än gärna kör 8-16 timmar till för så jädra intressant är det att lyssna på det han har att berätta!”

En annan instruktör sa till Anna att han älskar att jag är så nördig. Det är självklart att jag kan svara på alla frågor som instruktörerna har om cykling och cykelklasser och jag är absolut en nörd på dessa områden men jag vill gärna ta tillfället i akt och påpeka att det inte handlar om att Malkars cykelinstruktörer också ska bli nördar utan om att de ska bli tillräckligt kompetenta. Det krävs så mycket mer än att bara sätta på lite musik och trampa för då blir det ju inga proffsiga cykelklasser och då kommer det heller inga elever på cykelklasserna. En cykelinstruktör måste ha väldigt mycket kunskaper för att kunna skapa en säker, effektiv, fysiologiskt och cykeltekniskt riktig cykling. Det krävs mycket cykelkompetens och mycket kunskaper om hur man skapar cykelklasser med rätt parametrar med musiken som enda verktyg för att kunna skapa en upplevelse och förflytta eleverna till en annan värld.

-Nu har vi ökat från 30 till 45 bokningsbara cyklar och har ändå fullt på cykelklasserna, säger Göran Malkar. Det är så roligt för Malkars som har satsat så mycket på cyklingen.

Malkars storsatsar på cykling

Anna spinner

Malkars ledning bestämde sig för att gå på VD Lars Malkars och cykelansvariga Anna Larssons linje och köpa nya cyklar och skapa en ren cykelsal och storsatsa på inomhuscykling. -Nu jävlar satsar vi, sa Göran Malkar efter att beslutet var taget och det har de verkligen gjort. Snart står det cyklar för 1 miljon i cykelsalen. Ventilationen ska trimmas, en ny ljudanläggning är på väg och möjlighet till mörkläggning är på gång så att cykelinstruktörerna kan köra stämningsfulla och avstressande Mind Cycling pass med levande ljus som är den ursprungliga formen av spinning.

Det är så kul för Anna som brinner för spinning. Nu blir hennes dröm sann. Nu har hon och de andra instruktörerna fått den hårdvara de behöver för att fortsätta att frälsa Malkars medlemmar med cykling efter musik. De första 32 cyklarna från Body Bike ställdes in i salen i torsdags och ytterligare 15 cyklar kommer till veckan. Det kommer alltså att stå 47 cyklar i cykelsalen. Det blir en mäktig syn. Cykelsalen blev urtjusig med de nya cyklarna i Malkars färg.

Cyklarna går som en dröm. De är helt underbara. De går att ställa in på millimetern. De har en mjuk och exakt broms och det är enkelt att finjustera belastningen eftersom man måste vrida ganska mycket på belastningsratten för att trampmotståndet ska öka eller minska. Displayen är tydlig. Den visar kadens, puls och effekt i watt i visningsläge 2  i cykelns display. Nu blir det därför enklare att genomföra mer exakta och ännu effektivare 4×4 intervaller. Du måste ha ett pulsbälte som är ANT+ kompatibelt för att din puls ska visas i cykelns display. Med ett Activiobälte som är Bluetooth kompatibelt ser du din puls på en av TV skärmarna i cykelsalen istället. När du kör 4×4 intervaller är det en fördel om du har ett ANT+ bälte så att du kan se alla tre parametrar i cykelns display. Köp ett eget pulsbälte. Det är både mer praktiskt och hygieniskt att ha sitt eget bälte.

Malkars har även investerat i världens bästa utbildning för cykelinstruktörer. Jag utbildade Malkars cykelinstruktörer igår, lördag. Det var de första 8 timmarna av den 16 timmar långa grundutbildningen. 24 ödmjuka och kunskapstörstande instruktörer bänkade sig för att öka på sin cykelkompetens. De var intresserade, engagerade och visade verkligen att de ville lära sig. Det märktes att de älskar spinning. Jag hade lovat Göran Malkar att lära dem att cykla som proffscyklister och de såg faktiskt ut som en klunga med yrkescyklister när jag var klar med dem. De var jätteduktiga. Jag är övertygad om att Malkars kommer att ha cykelinstruktörer som känner sig trygga i ledarsadeln och som utstrålar yrkesstolthet och får respekt även från cyklister och triatleter när de är färdigutbildade. Den andra delen av grundutbildningen håller jag den 5 mars.

Vi avslutade lördagens utbildning med ett cykelpass. Anna ville att jag själv skulle leda passet och det hade jag ju verkligen inte tänkt göra. Jag frågade Anna om hon förstod att det är 11 år sedan jag höll en cykelutbildning, 10 år sedan jag var cykelinstruktör, 10 år sedan jag lyssnade på musik, 8 år sedan jag cyklade på en spinningcykel, 4 år sedan jag cyklade på min ergometercykel och 2 år sedan jag cyklade på min racercykel men det ville hon inte lyssna på. Hon trodde att jag fortfarande är samma läromästare som jag var en gång i tiden. Anna sa att det skulle vara en ära att få cykla för mig ännu en gång och hon är svår att motstå. I söndags tvingade hon upp mig på en ledarcykel igen för första gången på 10 år. När min flickvän förstod att jag tänkte sätta mig på ledarcykeln och leda en cykelklass igen tyckte hon att det var häftigt men hon förstod inte heller hur rostig jag är och vilket enormt jobb som ligger bakom att skapa en bra cykelklass.

Jag har övat på mitt cykelpass 1,5-2 timmar på min lunchtid varje dag hela veckan. Med tanke på att jag inte hade någon kondition, färdig musik eller känsla alls för en vecka sedan så blev det väl ett någorlunda cykelpass ändå med bara 6 dagars övning. Jag är omusikalisk och när jag var cykelinstruktör ville jag att musiken skulle sitta i ryggmärgen på mig så att jag kände mig trygg och vågade ta ut svängarna på mina cykelklasser. Instruktörerna märkte naturligtvis att jag inte var trygg på ledarcykeln men det var länge sedan jag hade så kul.

Det väcker gamla minnen till liv. Jag höll 1500 spinningklasser mellan 1998-2006. Jag ställde grymma krav på mina cykelinstruktörer och ännu högre krav på mig själv. När vi började med spinning på David Träningscenter i Karlskoga i slutet av februari 1998 hade jag ett mål och det var att vi skulle bli bäst i Sverige på spinning. Det blev vi också. Jag och mina instruktörer fick eleverna på cykelklasserna att älska spinning. Mina kompetenta och duktiga instruktörer var min stolthet.

Jag är medveten om att det var många som saknade mina cykelklasser när jag hängde ledartröjan på hyllan våren 2004. Jag slutade inte för att jag hade tröttnat på att leda cykelklasser utan för att det helt enkelt var omöjligt för mig att fortsätta att vara cykelinstruktör på den anläggning som jag var instruktör på. Jag älskade spinning. Det var mitt liv. Så även om det var ett lätt beslut så var det samtidigt svårt, väldigt svårt. Jag har aldrig velat vara där jag inte känner mig välkommen. Jag gjorde ytterligare ett försök i ledarsadeln på en annan träningsanläggning 2005 men där fanns inte den stora cykelglädje bland eleverna som eleverna på min träningsanläggning hade och inte heller där kände jag mig bekväm. Jag lade spinningskorna på hyllan definitivt i juni 2006.

Då hade jag ägnat 8 år av mitt liv åt att utveckla den utbildning som instruktörerna på Malkars nu får. Jag lyssnade inte på musik och jag cyklade inte på min spinningcykel i mitt garage på mycket lång tid för att inte få svår abstinens. Jag cyklade på min racercykel istället och vande mig sakta men säkert vid ett normalt liv utan den stora spinning glädjen. Till slut sålde jag min spinningcykel 2009 och köpte en Monark viktergometer istället som jag strippade och mekade om och började köra effektbaserade 4×4 intervaller. Den stora saknaden efter att cykla efter musik klingade sakta men säkert av med åren. Jag hade aldrig någonsin tänkt sätta mig på en spinningcykel igen.

På Malkars känner jag mig så välkommen. Tack för det alla ni på Malkars. Jag trivs så bra hos er. Jag är säker på att era cykelinstruktörer kommer att få Malkars medlemmar att älska spinning också. Nu saknar de i alla fall varken hårdvara eller mjukvara. Malkars ledning har gett dem de bästa förutsättningarna i världen att kunna genomföra proffsiga cykelklasser.

Jag utbildar Malkars cykelinstruktörer

Passion on fire_made in Denmark_BB.jpg

På Trettondedag Jul utbildade jag cykelinstruktörerna på Malkars. Trots att Anna hade kallat till utbildning med mycket kort varsel dök det upp 12 instruktörer. Det var den första instruktörsutbildning jag har hållit på 11 år! Jag mötte förväntansfulla, glada och trevliga instruktörer. De var intresserade, ambitiösa och intelligenta. De visade verkligen att de ville förstå och lära sig. De ställde många frågor och det var roligt. Jag insåg hur mycket jag har saknat att hålla cykelutbildningar. Mellan 2001 och 2005 reste jag runt i Sverige och höll många utbildningar.

Jag lärde ut grunderna i cykling och hur man kör 4×4 intervaller. Jag gick igenom instruktörsrollen, hur man ställer in cykeln, cykelteknik, trampteknik, kadens, musik, den fysiologiska grunden för 4×4 intervaller, pulsbaserarad cykelträning, effektbaserad cykelträning, hur man hittar rätt intensitetsnivå i 4×4 intervaller och hur man lägger upp ett 4×4 pass i cykelssalen. Jag försåg instruktörerna med de verktyg som de behöver för att skapa proffsiga cykelklasser. Instruktörerna blev förvånade när jag placerade en steplåda under den främre delen av en av instruktörernas spinningcyklar för att visa vilken position en cyklist har på en landsvägscykel i en uppförsbacke men de förstod snart pedagogiken. Vi hann med att diskutera lite om träning också. Flera av instruktörerna är nya och jag tror att de kommer att bli duktiga.

Det verkade som att instruktörerna hade roligt för de stannade en timme längre än planerat. Jag hade i alla fall roligt. Det är det roligaste som finns att hålla utbildningar. Flera av instruktörerna sa till Anna som är cykelansvarig på Malkars efter utbildningen att de såg fram emot att få gå min 16 timmars grundutbildning för cykelinstruktörer. En av instruktörerna berättade för mig efter utbildningen att jag var bättre än hon hade förväntat sig och att hon hade höga förväntningar och att tiden hade flugit iväg. Anna hade väl skruvat upp förväntningarna till det yttersta förstår jag och tiden går fort när man har kul. En instruktör sa flera gånger att han hade blivit frälst och att jag hade vänt upp och ned på hans värld. Det viktigaste var dock att Anna blev nöjd. Om utbildningen blev en succé är det roligt för Anna som tror så mycket på det jag lär ut och brinner för inomhuscykling. Det är förresten Annas spinningcykel du kan se på bilden ovan. Det är så den ser ut efter varje cykelklass hon har hållit. Det var även roligt att ge något tillbaka till Malkars som har tagit emot mig med öppna armar.

Nu har Malkars äntligen beställt 33 stycken Body Bike Connect som är världens bästa spinningcykel till Västra. De levereras på onsdag. På Body Bike kan du ställa in sadel och styre steglöst både vertikalt och horisontellt så att geometrin mellan sadel pedaler och styre blir perfekt och du blir ett med din cykel. Du kommer dessutom att kunna välja mellan en smalare och hårdare anatomisk racersadel och en lite bredare och mjukare sadel. Du kommer att kunna använda racerskor med SPD-SL eller Look Keo, mountainbike skor eller spinningskor med SPD och vanliga träningsskor i samma pedaler.

Body Bike Connect är utrustad med en effektmätare som mäter din effektutveckling när du cyklar och förser dig med tillförlitliga mätdata. En belastningscell med trådtöjare mäter kraften som du överför till svänghjulet. All mätdata överförs trådlöst till en databox på styret och multipliceras med kadensen. Displayen visar tid, kadens, hjärtfrekvens, kaloriförbrukning och effekt i watt. Hur långt du cyklar kalkyleras utifrån de watt värden du presterar. Du belönas därför genom att färdas en längre sträcka på varje tramptag genom att cykla med en högre effekt på samma sätt som när du cyklar utomhus med en tyngre växel. Det finns ett watt test så att du kan ta reda på din relativa VO2 max och ditt MAP värde.

Du kan överföra all träningsdata trådlöst till en Garmin pulsmätare eller ANT+ aktiverad iPad. Du kan även använda olika appar för att spara dina träningsdata på din smartphone. Nu kommer cykelinstruktörerna att kunna använda procentuella watt tal så att samtliga elever i cykelklassen hittar rätt intensitet i varje del av passet, tränar lika hårt och får samma upplevelse av cykelpasset. Med Body Bike Connect kan du köra effektbaserade 4×4 intervaller. Du får 10% bättre kondition på bara 20 pass. Cykelträning blir inte enklare eller effektivare än så.

Lördagen den 13 februari håller jag den första halvan av den 16 timmar långa grundutbildningen för Malkars cykelinstruktörer. Det ligger 10 års utvecklingsarbete bakom den utbildningen. Jag har lovat Lars och Anna att hålla den bästa cykelutbildning som någonsin har hållits. Du som är medlem på Malkars kan därför se fram emot att få cykla på den bästa cykeln och att få delta på de proffsigaste cykelklasserna i vår. Du kommer att möta pigga, glada och passionerade samt kompetensutvecklade cykelinstruktörer i cykelsalen. Malkars visar med den här investeringen i nya cyklar och utbildning att man är fast beslutna att fortsätta att vara bäst på inomhuscykling i Kalmar med omnejd.

Du får ut mycket mer av din cykling och det blir mycket roligare att cykla med rätt utrustning. Skaffa ett par riktiga landsvägsskor med styv sula så att du får ner maximal kraft i pedalerna och ett par riktiga cykelbyxor. När du cyklar inomhus är det bättre med en långärmad Craft undertröja än en cykeltröja om du svettas mycket. Använd en stilig cykelkeps om du svettas mycket så slipper du svett som rinner ner i ögonen, pannband är för tennis. Glöm inte vattenflaskan och handduken. Det är lika bra att du är förberedd för i vår blir det åka av på Malkars cykelklasser.

Anna brinner

AnnaAnna Larsson tillhör en utrotningshotad art. Hon åker inte på kvartalsutbildning och får musik och ett färdigkoreograferat pass i handen. Hon letar fram egen musik till sina cykelklasser på Spotify, gör spellistor och koreograferar cyklingen efter musiken alldeles själv. Anna sätter sin personliga prägel på sina cykelklasser med egen musik och cykling koreograferad efter musiken så att det känns som att cykla på riktigt. Hennes cykelklasser är äkta, inspirerande och spännande. Hon leder sina cykelklasser med både själ och hjärta.

Sveriges mest kompetenta cykelinstruktör
Anna är Sveriges mest kompetenta cykelinstruktör. Hon är särdeles unik. De av hennes elever som cyklar mycket på riktigt och kan cykling som landsvägscyklister och triatleter älskar hennes pass. Triatleter finns det gott om i Kalmar eftersom Kalmar är triatlonens huvudstad i Sverige. Det finns även gott om landsvägscyklister i Kalmar eftersom landsvägscykling är större än någonsin och våren kommer tidigare och hösten senare här. Anna har till och med blivit tillfrågad av en cykelklubb om hon kan komma och hjälpa deras medlemmar att ställa in sina cyklar eftersom hon är en mästare på bikefit. Det är respekt.

Lovordad instruktör
Anna är instruktör i ordets rätta bemärkelse. Hon hjälper sina elever att ställa in sina cyklar rätt så att de blir ett med sina cyklar och får ut maximalt av sin cykling. Hon lär sina elever att cykla och får dem att tycka att cykling är kul. Hon lär ut massor om cykling från sin ledarcykel. Jag har träffat många av hennes elever och de lovordar henne allihop. Anna ser och bryr sig om varje elev i sin cykelsal och hon vill frälsa dem allihop med cykling efter musik. Ingen går oberörd från hennes cykelklasser.

Fullbokade klasser
Hennes cykelklasser blir fullbokade direkt. Det är en rejäl underdrift att påstå att de är poulära när det står 30 cyklar i cykelsalen och 60 medlemmar står i kö till hennes pass under högsäsong. Det finns elever som alltid bokar in sig på hennes pass strax efter midnatt när platserna släpps för att vara säkra på att de får vara med. Anna har kört cykelklasser uppbyggda av vetenskapliga 4×4 intervaller i åtta år och de är populära eftersom hennes elever märker att de snabbt får bättre kondition. Anna var först i Sverige med 4×4 intervaller på cykelpass. När hon började med 4×4 intervaller på Malkars i Färjestaden 2008 hittade många triatleter och landsvägscyklister vägen till hennes cykelklasser. Om du inte har cyklat för Anna än och bor i närheten av Kalmar, har vägarna förbi eller är cykelinstruktör tycker jag att du ska hålla dig vaken till klockan tolv en natt och boka in dig på en av hennes uppskattade cykelklasser.

Liten tjej med stor drivkraft
Anna är ett socialt fenomen. Hon har högre social kompetens än någon annan människa jag någonsin har träffat. När Anna tror på något brinner hon. Hon har en enorm drivkraft och ett mycket stort hjärta den här lilla tjejen från Bjurtjärn utanför Karlskoga i Värmland.

Anna cyklade på mina klasser
Anna var elev på mina cykelklasser när jag var cykelinstruktör på David Träningscenter i Karlskoga 2002-2004. Hon vägrade att cykla för någon annan instruktör än mig. Hon satt alltid på cykel 9 mitt i salen rakt framför min ledarcykel och det dröjde inte länge förrän hon cyklade med perfekt teknik. En dag berättade hon för mig att hon skulle utbilda sig till make up artist i Göteborg och undrade om jag kunde utbilda henne till cykelinstruktör för att hon ville arbeta som cykelinstruktör under utbildningen. På den tiden åkte jag runt i Sverige och utbildade cykelinstruktörer för Nordic Gym. Jag höll en privat instruktörsutbildning för Anna men sedan följde hon med mig till både Partille och Mölndal när jag höll utbildningar där och hjälpte mig med utbildningarna. Hon gick dessutom om utbildningen en fjärde gång när vi var cykelinstruktörer på Colluseum Club i Karlskoga 2005 och jag höll en utbildning för cykelinstruktörerna där. Då hette hon Anna Haglund. Anna läste min utbildningsdokumentation tills hon kunde den utantill och ringde till mig och ställde hundratals frågor. En dag nämnde jag för henne att jag även hade skrivit en utbildningsdokumentation för en fortsättningsutbildning som jag aldrig hade hållit. Anna undrade om hon kunde få den också och läste den tills hon även kunde den utantill och ringde och ställde ännu fler frågor.

Cykelansvarig på Malkars
Anna är cykelansvarig på Malkars Träningscenters sex träningsanläggningar i Kalmar City, Kalmar Västra, Lindsdal, Färjestaden, Varvsholmen och Nybro som har 8350 medlemmar. Anna utbildar själv sina instruktörer. Hon låter dem köra upp för henne för att kontrollera de de håller tillräcklig kvalitét innan hon släpper upp dem på ledarcykeln. Hon är cykelinstruktör på Malkars Västra som är en ny, stor och fräsch anläggning med en jättefin cykelsal. Hon har tretton års erfarenhet som cykelinstruktör och har lett cykelklasser både i Göteborg, Karlskoga, Färjestaden, Borås och Kalmar. Hon håller cykelklasser för Team Rynkeby varje onsdag på Malkars Västra. Den 10 juli cyklar Anna med Team Rynkeby till Paris för Barncancerfonden.

Köpte landsvägsracer
I våras köpte Anna sin första landsvägsracer. Efter alla dessa år i cykelsadeln inomhus cyklar Anna äntligen på riktigt, utomhus på en snabb racercykel och den 1 augusti deltog hon i cykelloppet Kalmar Grand Prix. Anna cyklade med cykelklubbens damer i våras men blev tillrättavisad för att hon cyklade för fort. -Du kan ju inte cykla med tanter Anna, du ska cykla med killarna, sa jag. Det slutade med att Anna skapade en egen cykelgrupp med landsvägscyklister som kör intervaller i partempo i 40 kilometer i timmen ute på Öland och då trivs Anna bättre. Ärrade landsvägsrävar kan inte förstå hur någon som aldrig har cyklat på landsväg tidigare kan cykla så fort

-Jag hade aldrig orkat med de där intervallerna om jag inte hade kört 4×4 intervaller, säger Anna.

En annan gång skulle Annas grupp hålla 28 kilometer i timmen och Anna drar. Då kommer en cyklist upp bredvid henne och upplyser henne om att hon håller 40 km/h.

-Är det ett problem, undrade Anna?

-Nej, det är ingen som har klagat än i alla fall, svarade cyklisten med ett leende.

Nu har jag monterat en cykeldator på Annas mattsvarta Bianchi så att hon kan se hur fort hon cyklar.

Anna berör
Anna bor i en liten by ute på landet som heter Läckeby norr om Kalmar i Småland i ett fint gammalt hus med en stor vacker trädgård där hennes två barn Asta 6 år och Kerstin 3 år kan springa och hoppa hur mycket de vill. Annas man Stefan är fotbollsspelare i allsvenska Kalmar FF men Anna är så långt ifrån fotbollsfru som man kan komma. Anna är utbildad make up artist och har sminkat skådespelare i svenska bio filmer och reklamfilmer, mannekänger på modevisningar och fotomodeller i magasin. Hon har jobbat på Kicks. Hon är utbildad tapetserare och klär om möbler på Stranda tapetseri i Timmernabben. Hon knådar muskler på människor som har ont för att de ska må bättre. Anna är engagerad i välgörenhetsprojekt och samlar in saker och pengar till dem som har det svårt. Hon ömmar för både djur och människor som far illa. Hon slåss för det som är rätt och mot det som är fel. I januari 2015 blev Anna inbjuden att delta i en föräldrapanel i radion för att diskutera barnuppfostran och programledaren tyckte att Anna gjorde sig så bra i radio att han ville ha henne som sidekick. Nu är Anna sidekick i radioprogrammet Morgon i P4 Kalmar där hon har väckt stor uppmärksamhet och blivit mycket uppskattad av lyssnarna. Nu ringer lyssnarna ned Sveriges Radio i Kalmar och vill prata med henne. Är jag förvånad? Inte det minsta. Anna berör människor. Det har hon alltid gjort. Hur hon hinner med allt förstår inte jag men det är fart på den här tjejen. Hon är en mycket fin vän. Anna är min speciella lilla skyddsling.

Anna är djupt engagerad i allt hon tar sig för med och hon är en grym cykelinstruktör.

-Du brinner ju för inomhuscykling, sa jag till Anna en dag.

-Jag förstår inte varför inte alla brinner, svarade Anna.

Det är sådan hon är Anna Larsson. Det är få jag är så stolt över som jag är över Anna.

Vilka intervaller är effektivast?

(Foto: TERJE VISNES)

Det spelar egentligen ingen roll hur långa dina intervaller är. Det viktiga är hur många träningsminuter du får i zonen 90-95 procent av maxpulsen. Den stora frågan är med vilka intervaller du åstadkommer det enklast och vilka intervaller som kräver kortast återhämtning så att du kan köra dem ofta. Det får du reda på här.

Forskning på intervallträning
1999 publicerade Stepto, Hawley, Dennis och Hopkins en forskningsstudie där 20 cyklister genomförde fem olika intervallprotokoll två gånger i veckan i tre veckor. Studien visade att intervaller som är 30 sekunder och 4 minuter är effektivare än intervaller som är 1 minut, 2 minuter och 8 minuter vid cykelträning.

2007 publicerade Jan Helgerud och Jan Hoff en forskningsstudie som har fått stor uppmärksamhet där de undersökte fyra olika träningsprotokoll. Studien visade att 4 stycken 4 minutersintervaller på 90-95 procent av maxpulsen med 3 minuters aktiv vila mellan intervallerna är effektivare än distansträning på 70% av maxpulsen, tröskelträning på 85 procent av maxpulsen och intervaller som är 15 sekunder med 15 sekunders aktiv vila emellan.

2013 publicerade Bacon, Carter, Ogle och Joyner en metaanalys som är en sammanställning av flera forskningsstudier som har undersökt samma sak. De analyserade 37 forskningsrapporter där forskarna hade använt högintensiv intervallträning i syfte att öka den maximala syreupptagningsförmågan. De 9 av dessa studier som resulterade i störst ökning av syreupptagningsförmågan hade använt intervaller som var 3-5 minuter. De upptäckte någonting annat som är väldigt intressant. De senaste åren har det spekulerats i att vissa människor inte skulle kunna öka sin kondition på grund av genetiska orsaker. En berömd studie som kallas The Heritage studie visade att en del människor inte fick något resultat alls av 20 veckors aerobisk träning. I de 9 studierna med 3-5 minutersintervaller ökade samtliga deltagare sin kondition markant. Intervaller som är 3-5 minuter är så effektiva att till och med de som är immuna mot träning får resultat av dem.

Om du ska köra intervaller som är 30 sekunder måste du genomföra många intervaller för att komma upp i tillräckligt många minuter i zonen 90-95 procent av maxpulsen medan det räcker med 4 intervaller som är 4 minuter. Om du är vältränad kan du ligga på 90 procent av din maxpuls i 20 minuter men om du är otränad kan du inte ligga på en högre intensitet än 70 procent av din maxpuls och då ger intervallträningen ingen effekt. Det är därför inte aktuellt för otränade och motionärer att köra intervaller som är längre än 5 minuter för då kan de inte hålla en så hög intensitet att de får en träningseffekt.

Vetenskaplig intervallträning
Forskarna Jan Helgerud och Jan Hoff har i flertalet kliniska studier visat att 4×4 intervaller ökar syreupptagningsförmågan med 0,5 procent per träningspass upp till ett testvärde på 70 för kvinnor och 80 för män. Du får alltså 10 procent högre syreupptagningsförmåga på bara 20 träningspass! Det är en mycket snabb utveckling av din fysiska arbetskapacitet. Helgerud och Hoff genomförde en kontrollerad studie på det norska damlängdlandslaget med 18 intervallpass på 14 dagar. Den genomsnittliga förbättringen av syreupptagningsförmågan var 0,25 procent per pass och 4,5 procent på 14 dagar. Det finns inga andra forskare som påstår sig ha vetenskapliga bevis för att några andra intervaller är effektivare.

4×4 är det mest praktiska sättet att arrangera intervallträning
Helgerud och Hoff menar att 4×4 intervaller är det mest praktiska sättet att arrangera intervallträning för att öka den maximala syreuptagningförmågan. Med 4×4 intervaller är det lättare att hitta rätt intensitetsnivå, du drar på dig mindre mjölksyra, dina ben blir mindre trötta, passet blir kortare och du återhämtar dig snabbare så att du kan köra intervallerna oftare och även styrketräna så att du förbättrar din fysiska kapacitet snabbare.

De flesta kör 4×4 intervaller för hårt
De flesta som kör 4×4 intervaller utför intervallerna med för hög intensitet. Det är speciellt svårt att hitta rätt nivå för dem som är mindre tränade eftersom skillnaden mellan för låg och för hög intensitet är snävare för dem. Om intervallerna är för hårda ger de mindre träningseffekt och återhämtningen tar längre tid. Du måste känna till din maxpuls för att kunna utföra intervallerna på rätt intensitet. Du måste testa fram din verkliga maxpuls. Enligt Helgerud och Hoff kan teoretiska beräkningar av maxpulsen bli 40 slag fel. Jag har aldrig träffat någon som har kört 4×4 intervaller på rätt nivå på egen hand. De flesta tror att de ska köra så hårt de kan. Det finns 9 rättesnören som vägleder dig till rätt intensitet i 4×4 intervaller. Du måste känna till dem för att kunna utföra intervallerna på rätt intensitet.

Du kan köra 4×4 intervaller ofta
Om du kör intervallerna på rätt nivå kan du köra dem ofta men om du kör dem för hårt kan det ta flera dygn innan du har återhämtat dig. Det är inga problem för tränade motionärer att köra 4×4 intervaller 5-6 dagar i veckan och elitidrottare kan i perioder köra dem 2 gånger per dag. Jag har kört 4×4 intervaller varje dag 14 dagar i rad på min Monark viktergometer och ökat effekten med 1,5 watt per pass vilket motsvarar lite mer än 0,5 procent av effekten och det gick bara lättare och lättare för varje pass. Jag ökade alltså effekten med 21 watt eller mer än 7 procent på 14 dagar. Marit Björgen har kört 18 pass med 5×4 intervaller på 14 dagar. Marit genomförde ett pass varje dag och dubbla pass på tisdagar och torsdagar. Charlotte Kalla har kört 5×4 intervaller på rullskidor två gånger om dagen periodvis. Emil Wingstedt genomförde ett block med 18 pass med 4×4 intervaller på 14 dagar och ökade sitt testvärde från 73,5 till 77,5. 45 dagar senare genomförde Emil ytterligare ett block med 18 pass med 4×4 intervaller och ökade sitt testvärde till 80. Han gick från att vara en medioker orienterare till världseliten på 36 pass med 4×4 intervaller. Öystein Bakken är en norsk alpinåkare som var med i sin gamla gymnasietränares experiment där en grupp tränade 4×4 intervaller morgon och kväll 6 dagar i veckan i 3 veckor. De genomförde 36 pass på 20 dagar. Hans maximala syreupptagningsförmåga ökade med 20 procent på 20 dagar. Hans testvärde ökade från 60,1 till 70,2 och han tyckte att det bara gick lättare och lättare. Det finns uppgifter från Norge om att det finns de som har utfört 12 intervallpass i veckan i 6 veckorsperioder utan problem.

Kör intervallerna i rätt tempo och på rätt effekt
När du springer intervaller ska du springa i samma tempo under hela intervallen och i samtliga intervaller. När du kör intervaller på cykel ska du utveckla samma effekt under hela intervallen och i samtliga intervaller. För att kunna hitta rätt intensitet i intervallerna, hålla samma intensitet under hela intervallen, upprepa intervallerna med samma intensitet och kompensera för träningseffekten när du cykeltränar måste du känna till din effektutveckling. Idag finns det effektmätare som visar i watt  hur hårt du arbetar när du cykeltränar. Du måste ha en effektmätare på din cykel eller köra intervallerna på en ergometercykel för att kunna köra dem på rätt effekt.

Kör intervallerna med rätt kadens
När du kör intervallerna på cykel är det viktigt att du kör dem med rätt varvtal eller kadens för att du ska kunna köra intervallerna ofta och komplettera din intervallträning med styrketräning. Om du kör intervallerna på 100 RPM arbetar ditt hjärta mer och dina benmuskler mindre jämfört med om du kör intervallerna på 70 RPM. När du intervalltränar är det hjärtat du vill träna, inte benmusklerna. Benmusklerna tränar du mycket effektivare i gymmet. Om du kör intervallerna på 100 RPM i kadens återhämtar du dig därför snabbare och kan köra dem oftare och styrketräna dina benmuskler i gymmet så att du även ökar din maximala styrka. Om du vill träna så effektivt som möjligt och bli en snabb cyklist kör du 4×4 intervaller på rätt effekt på 100 RPM och styrketränar på rätt sätt med tung belastning i gymmet.

4×4 är inte omoderna intervaller
4×4 intervaller är anpassade efter hur din fysiologi fungerar. Ditt DNA är identiskt med en stenåldersmänniskas. Det går därför inte att avfärda 4×4 intervaller med argumentet att det är en gammal träningsmetod av den enkla anledningen att fysiologiskt riktig träning aldrig blir omodern. Den träning som var effektivast på stenåldern är effektivast idag och den är även effektivast om 100000 år. För att kunna träna effektivt måste du förstå hur din fysiologi fungerar.

Vilka har bevisat att 4×4 fungerar i praktiken?
Laboratoriet och landsvägen, garaget, cardioavdelningen i gymmet eller cykelsalen på din träningsanläggning är olika miljöer. Var finns bevisen på att 4×4 intervaller även fungerar i verkligheten? Fotbollslagen Rosenborg och Celtic har satt världsrekord i syreupptag för fotbollslag genom att använda 4×4 intervaller. Fotbollslagen Barcelona och Real Madrid har använt 4×4 intervaller och vilka framgångar de har haft behöver jag väl inte redogöra för? En svensk orienterare som heter Emil Wingstedt blev på kort tid världsmästare 2005 efter att han hade börjat studera på universitetet i Trondheim och tagit hjälp av Jan Helgerud och Jan Hoff verksamma på samma universitet. Den kanadensiska längdskidåkerskan Beckie Scott gjorde sin bästa säsong i världscupen 2004 efter ett 5 månader långt träningsuppehåll när hon blev övertalad att fortsätta åka skidor och att basera sin träning på 4×4 intervaller av en norsk tränare som heter Torbjörn Karlsen. Idrottsfysiologen och cyklisten Fredrik Ericsson vann tempoloppet på SM på landsväg 2008 och slog profsscyklisterna och OS-tvåan Gustav Larsson och Tomas Lövkvist efter att i stor utsträckning ha använt sig av 4×4 intervaller. Charlotte Kalla vann Tour de Ski 2007-2008 efter att tränaren Joakim Abrahamsson hade infört 4×4 intervaller i det svenska damlängdlandslaget sommaren 2006. Bondjäntan Marit Björgen kom från ingenstans och åkte rakt in i världseliten säsongen 2002 efter att hennes tränare på skidgymnasiet Svein Tore Samdal hade renodlat hennes träning med 4×4 intervaller och jag behöver väl knappast berätta vad hon har åstadkommit? Anna Larsson som är cykelinstruktör på Malkars Träningscenter i Kalmar har hjälpt eleverna på sina cykelklasser att snabbt öka konditionen med 4×4 intervaller sedan 2008 och bland dem återfinns mängder med landsvägscyklister och triatleter. Jag kan göra listan ännu längre men konstaterar bara att du 2016 inte längre behöver träna baserat på tro, myter och tradition utan din träning kan istället vara evidensbaserad.

Den tolfte spelaren

Neil Lennon tries to get to grips with Ronaldinho in 2004. Tonight the Celtic manager will look for a second win over Barcelona as manager. Picture: Getty

Sedan milleniumskiftet har fotboll utvecklats till en helt annan sport. Idag är de bästa fotbollsspelarna i världen vältränade. De är starka, snabba och uthålliga. Idag är det tysk fotboll som leder utvecklingen. Tyska fotbollsspelare måste vara fysiskt starka eftersom deras spelstil kräver högt tempo. Det krävs att de är vältränade för att de ska orka springa både snabbt och mycket. Tysk fotboll är fotboll med snabba omställningar och det kräver mycket träning utan boll. Lika lite som du kan styrketräna effektivt med en boll på fotbollsplanen kan du träna uthållighet med en boll på fotbollsplanen.

För att kunna prestera i fotboll krävs tre faktorer: fysiska resurser, tekniska resurser och taktiska resurser. För att kunna utföra det tekniska och genomföra det taktiska på fotbollsplanen krävs det fotbollsspelare med tillräckliga fysiska resurser och ändå satsar inte svenska fotbollslag på det och därför hänger vi inte med i internationell fotboll längre. Det spelar ingen roll hur tekniskt skicklig och taktiskt driven en fotbollsspelare är. När han blir trött minskar hans tekniska färdigheter, försämras hans speluppfattning och han tar felaktiga beslut och klarar inte av att fullfölja den förutbestämda taktiken. Det bevisas av det faktum att många jämna fotbollsmatcher avgörs de sista 20 minuterna och trots det är allsvenska fotbollsspelare otränade om vi jämför med andra idrottare.

I de fotbollsklubbar som kan konkurrera i internationell toppfotboll har man för länge sedan övergett ineffektiv gemensam fysisk träning och har istället satsat på att utveckla varje spelares fysiska förmåga maximalt med individuell träning. I dessa lag läggs ett stort ansvar på den enskilda spelaren. Det ingår i hans arbetuppgifter att sköta sin fysiska träning. Styrketräning och intervallträning är minst lika viktigt som fotbollsträning i dagens fotboll.

Du kanske har hört talas om en framgångsrik norsk fotbollsklubb från Trondheim som heter Rosenborg. Det är där den här historien börjar. Rosenborg var en vanlig klubb i Norge. Året är 1991 och det är halvvägs in i säsongen. Rosenborg blir utspelade, frånsprungna och dalar i Tippeliga tabellen. Rosenborgs tränare, den legendariske norska fotbollstränaren Nils-Arne Eggen, vänder sig till två kollegor på Norges Tekniska och Naturvetenskapliga Universitet, NTNU, i Trondheim som är professorer i fysiologi som heter Jan Helgerud och Jan Hoff och ber dem om hjälp. De arbetar fram ett intervallträningsprotokoll som sedermera kommer att kallas 4X4. Professorerna förvandlar Tippeligaens sämst tränade fotbollslag till världens mest vältränade fotbollslag. Rosenborgsspelarna använder hösten till att springa sig iform med 4×4 intervaller. Det får tröndelagsspelarna att orka springa 1,7 km längre i varje match. Rosenborgs spelare springer ända tills domaren blåser av matcherna och avgör jämna matcher i slutminuterna och resten är fotbollshistoria. Rosenborg vinner därefter den norska förstaligan tretton år i rad från 1992-2004. Elva av de åren spelar de i Champions League. 1997 sätter fotbollsspelarna i Rosenborg världsrekord i syreupptagningsförmåga för fotbollslag med 67,6 ml syre per kilo kroppsvikt. Ett rekord som kommer att stå sig i 8 år. Säsongen 1996-1997 når de kvartsfinalen i Champions League. Laget med smeknamnet Troillongan (Trollungarna) vinner i Champions League över stjärnspäckade Milan med 2-1 borta på San Siro 1996 och självaste Real Madrid med 2-0 hemma på Lerkendal 1997.

1997 säljer Rosenborg en spelare som heter Harald Martin Brattbakk till Celtic. Harald Martin sprang och sprang utan att bli det minsta trött medan de andra spelarna i Celtic stod och vilade sig och Celtics unga fysiolog Kenny McMillan var nyfiken på hur han orkade springa så mycket. Han fick svaret han ville ha av Harald Martin som berättade om de två norska professorer som hjälpte Rosenborg 1991-1999. Den unge fysiologen satte sig på planet och reste till Trondheim i Norge och besökte Universitetet och studerade för professorerna. 2005 tar Celtic över världsrekordet i syreupptagningsförmåga för fotbollslag.

En otränad människa har ett testvärde på 50, en fotbollspelare 60 och vältränade uthållighetsidrottare 80-90. Jan Helgerud och Jan Hoff har utvecklat en intervallträning som gör det möjligt för fotbollslag att med minimal träning ändå orka springa både snabbare och längre. Med 4×4 intervaller kan ett fotbollslag öka syreupptagningsförmågan på sina fotbollsspelare med så mycket som 10% på så lite som 20 intervallpass. Fem milliliter i ökat syreupptag per spelare betyder att ett fotbollslag orkar springa 10 kilometer längre under en match. De fotbollslag som använder professorernas intervaller får en tolfte spelare på planen. Vem som helst förstår vad det betyder för ett fotbollslag att ha en tolfte spelare på planen. Alla fotbollsintresserade har sett Tysklands framfart i fotbolls VM och ändå tar svenska fotbollslag fortfarande inte fysträningen på allvar. Det är en fullständig gåta.

2004 spelar Celtic i Champions Leauge mot Barcelona. Barcelona har vunnit La Liga året innan och de har just värvat Ronaldinho. Ronaldinho utnämndes till världens bästa fotbollsspelare 2004. Trots att de spelar på Camp Nou och att Celtic saknar Henrik Larsson som har gått på fri transfer till Barcelona men dragit sönder korsbandet i El Clásico så är det Celtic som kontrollerar matchen. Barcelona är tekniskt överlägsna Celtic men det betyder lite i den här matchen eftersom det finns skottar över hela planen. Så fort en Barcelona spelare får bollen så är han omringad av två grön vita bin och om Ronaldinho har bollen så är han också omringad av Celtic spelare. Matchen slutar 1-1. Efter matchen är Barcelonas tränare väldigt nyfikna på hemligheten bakom att Celtics spelare orkar springa så mycket. Celtic hade använt professorernas träning i tre år när de mötte Barcelona. Den här historien slutar med att två professorer i Trondheim får sätta sig på ett flygplan och resa till Barcelona. Senare får de även resa till Madrid och hjälpa ett annat lag som heter Real Madrid men det är en annan historia.

Rätt intensitet i 4×4 intervaller

RunningDet effektivaste sättet att öka din syreupptagningsförmåga eller kondition och förbränna fett är fyra stycken fyraminutersintervaller på 90-95% av din maxpuls. Du kan köra 4X4 intervaller både när du springer, cyklar och åker rullskidor.

De flesta genomför de här intervallerna med alldeles för hög intensitet och då blir träningen obehaglig, träningseffekten mindre och återhämtningen tar lång tid. Det är svårare att hitta rätt nivå för dig som är mindre bra tränad eftersom skillnaden mellan för lätt och för hårt är snävare. Om du arbetar med för hög intensitet bildas så mycket mjölksyra att återflödet av blod från dina muskler till ditt hjärta minskar och då fylls inte hjärtats vänstra kammare helt med blod. Ditt hjärta slår därför inte med full slagvolym och då minskar belastningen på ditt hjärta och träningseffekten.

Du behöver en pulsmätare för att lära dig att springa med rätt intensitet i dina intervaller. Du kan inte styra intensiteten efter pulsen eftersom pulsen reagerar för långsamt och dessutom stiger oavbrutet på samma intensitet när intensiteten är högre än mjölksyratröskeln men genom att notera dina slutpulser så vet du om du sprang i för lågt eller högt tempo. Du kan därför reglera intensiteten till nästa intervall och nästa träningspass. Det tar några träningspass att hitta rätt intensitet i intervallerna. Ju fler intervallpass du genomför desto bättre känsla får du för att hålla rätt intensitet.

För att kunna räkna ut vilken slutpuls du ska ha i dina intervaller måste du känna till din maxpuls. Teoretiska beräkningar av maxpulsen kan bli upp till 40 hjärtslag fel. Du måste därför genomgå ett maxpulstest så att du får reda på din verkliga maxpuls.

Det är enkelt att hålla samma intensitet i intervallerna på ett löpband eftersom du kan ha både en konstant lutning och en konstant hastighet men att springa på ett löpband är inte samma sak som att springa utomhus. När du springer på ett löpband sträcks din höftled passivt genom att löpbandet flyttar din fot bakåt. När du springer utomhus drar du dig framåt genom att sträcka i höftleden med dina sätesmuskler och musklerna på baksidan av ditt lår. Din löpträning blir därför effektivare om du springer utomhus. De löpband som finns på träningsanläggningar är dessutom inte kalibrerade så du kan ändå inte använda hastigheten som riktmärke. I alla fall inte om du springer på olika löpband varje gång. Det är två helt olika saker att springa på ett löpband och att springa utomhus. Jag rekommenderar dig därför att springa utomhus så att du använder de muskler som driver dig framåt men spring inte så långt de första gångerna utomhus även om du orkar det för det är en aktivitet som du inte är van vid. När vädret tillåter är det alltid bättre att du springer utomhus. Då får du dessutom frisk luft och D-vitamin. Det är lättare att springa med samma intensitet om du springer på en slät väg än om du springer på en kuperad bana.

Det finns ett antal rättesnören som hjälper dig att hålla rätt intensitet i dina intervaller. Boka tid med mig så gör jag ett maxpulstest på dig, räknar ut vilka slutpulser du ska ha och hjälper dig att hitta rätt intensitet i dina intervaller så att du får maximal effekt av din konditionsträning eller fettförbrännande träning. Jag kan göra maxpulstestet på dig på löpband, i löpspåret, på ergometercykel eller på landsvägscykel. 20 träningspass med 4X4 intervaller på rätt intensitet ökar din kondition med 10% om du tränar tre gånger i veckan.