Malkars storsatsar på cykling

Anna spinner

Malkars ledning bestämde sig för att gå på VD Lars Malkars och cykelansvariga Anna Larssons linje och köpa nya cyklar och skapa en ren cykelsal och storsatsa på inomhuscykling. -Nu jävlar satsar vi, sa Göran Malkar efter att beslutet var taget och det har de verkligen gjort. Snart står det cyklar för 1 miljon i cykelsalen. Ventilationen ska trimmas, en ny ljudanläggning är på väg och möjlighet till mörkläggning är på gång så att cykelinstruktörerna kan köra stämningsfulla och avstressande Mind Cycling pass med levande ljus som är den ursprungliga formen av spinning.

Det är så kul för Anna som brinner för spinning. Nu blir hennes dröm sann. Nu har hon och de andra instruktörerna fått den hårdvara de behöver för att fortsätta att frälsa Malkars medlemmar med cykling efter musik. De första 32 cyklarna från Body Bike ställdes in i salen i torsdags och ytterligare 15 cyklar kommer till veckan. Det kommer alltså att stå 47 cyklar i cykelsalen. Det blir en mäktig syn. Cykelsalen blev urtjusig med de nya cyklarna i Malkars färg.

Cyklarna går som en dröm. De är helt underbara. De går att ställa in på millimetern. De har en mjuk och exakt broms och det är enkelt att finjustera belastningen eftersom man måste vrida ganska mycket på belastningsratten för att trampmotståndet ska öka eller minska. Displayen är tydlig. Den visar kadens, puls och effekt i watt i visningsläge 2  i cykelns display. Nu blir det därför enklare att genomföra mer exakta och ännu effektivare 4×4 intervaller. Du måste ha ett pulsbälte som är ANT+ kompatibelt för att din puls ska visas i cykelns display. Med ett Activiobälte som är Bluetooth kompatibelt ser du din puls på en av TV skärmarna i cykelsalen istället. När du kör 4×4 intervaller är det en fördel om du har ett ANT+ bälte så att du kan se alla tre parametrar i cykelns display. Köp ett eget pulsbälte. Det är både mer praktiskt och hygieniskt att ha sitt eget bälte.

Malkars har även investerat i världens bästa utbildning för cykelinstruktörer. Jag utbildade Malkars cykelinstruktörer igår, lördag. Det var de första 8 timmarna av den 16 timmar långa grundutbildningen. 24 ödmjuka och kunskapstörstande instruktörer bänkade sig för att öka på sin cykelkompetens. De var intresserade, engagerade och visade verkligen att de ville lära sig. Det märktes att de älskar spinning. Jag hade lovat Göran Malkar att lära dem att cykla som proffscyklister och de såg faktiskt ut som en klunga med yrkescyklister när jag var klar med dem. De var jätteduktiga. Jag är övertygad om att Malkars kommer att ha cykelinstruktörer som känner sig trygga i ledarsadeln och som utstrålar yrkesstolthet och får respekt även från cyklister och triatleter när de är färdigutbildade. Den andra delen av grundutbildningen håller jag den 5 mars.

Vi avslutade lördagens utbildning med ett cykelpass. Anna ville att jag själv skulle leda passet och det hade jag ju verkligen inte tänkt göra. Jag frågade Anna om hon förstod att det är 11 år sedan jag höll en cykelutbildning, 10 år sedan jag var cykelinstruktör, 10 år sedan jag lyssnade på musik, 8 år sedan jag cyklade på en spinningcykel, 4 år sedan jag cyklade på min ergometercykel och 2 år sedan jag cyklade på min racercykel men det ville hon inte lyssna på. Hon trodde att jag fortfarande är samma läromästare som jag var en gång i tiden. Anna sa att det skulle vara en ära att få cykla för mig ännu en gång och hon är svår att motstå. I söndags tvingade hon upp mig på en ledarcykel igen för första gången på 10 år. När min flickvän förstod att jag tänkte sätta mig på ledarcykeln och leda en cykelklass igen tyckte hon att det var häftigt men hon förstod inte heller hur rostig jag är och vilket enormt jobb som ligger bakom att skapa en bra cykelklass.

Jag har övat på mitt cykelpass 1,5-2 timmar på min lunchtid varje dag hela veckan. Med tanke på att jag inte hade någon kondition, färdig musik eller känsla alls för en vecka sedan så blev det väl ett någorlunda cykelpass ändå med bara 6 dagars övning. Jag är omusikalisk och när jag var cykelinstruktör ville jag att musiken skulle sitta i ryggmärgen på mig så att jag kände mig trygg och vågade ta ut svängarna på mina cykelklasser. Instruktörerna märkte naturligtvis att jag inte var trygg på ledarcykeln men det var länge sedan jag hade så kul.

Det väcker gamla minnen till liv. Jag höll 1500 spinningklasser mellan 1998-2006. Jag ställde grymma krav på mina cykelinstruktörer och ännu högre krav på mig själv. När vi började med spinning på David Träningscenter i Karlskoga i slutet av februari 1998 hade jag ett mål och det var att vi skulle bli bäst i Sverige på spinning. Det blev vi också. Jag och mina instruktörer fick eleverna på cykelklasserna att älska spinning. Mina kompetenta och duktiga instruktörer var min stolthet.

Jag är medveten om att det var många som saknade mina cykelklasser när jag hängde ledartröjan på hyllan våren 2004. Jag slutade inte för att jag hade tröttnat på att leda cykelklasser utan för att det helt enkelt var omöjligt för mig att fortsätta att vara cykelinstruktör på den anläggning som jag var instruktör på. Jag älskade spinning. Det var mitt liv. Så även om det var ett lätt beslut så var det samtidigt svårt, väldigt svårt. Jag har aldrig velat vara där jag inte känner mig välkommen. Jag gjorde ytterligare ett försök i ledarsadeln på en annan träningsanläggning 2005 men där fanns inte den stora cykelglädje bland eleverna som eleverna på min träningsanläggning hade och inte heller där kände jag mig bekväm. Jag lade spinningskorna på hyllan definitivt i juni 2006.

Då hade jag ägnat 8 år av mitt liv åt att utveckla den utbildning som instruktörerna på Malkars nu får. Jag lyssnade inte på musik och jag cyklade inte på min spinningcykel i mitt garage på mycket lång tid för att inte få svår abstinens. Jag cyklade på min racercykel istället och vande mig sakta men säkert vid ett normalt liv utan den stora spinning glädjen. Till slut sålde jag min spinningcykel 2009 och köpte en Monark viktergometer istället som jag strippade och mekade om och började köra effektbaserade 4×4 intervaller. Den stora saknaden efter att cykla efter musik klingade sakta men säkert av med åren. Jag hade aldrig någonsin tänkt sätta mig på en spinningcykel igen.

På Malkars känner jag mig så välkommen. Tack för det alla ni på Malkars. Jag trivs så bra hos er. Jag är säker på att era cykelinstruktörer kommer att få Malkars medlemmar att älska spinning också. Nu saknar de i alla fall varken hårdvara eller mjukvara. Malkars ledning har gett dem de bästa förutsättningarna i världen att kunna genomföra proffsiga cykelklasser.

Anna brinner

AnnaAnna Larsson tillhör en utrotningshotad art. Hon åker inte på kvartalsutbildning och får musik och ett färdigkoreograferat pass i handen. Hon letar fram egen musik till sina cykelklasser på Spotify, gör spellistor och koreograferar cyklingen efter musiken alldeles själv. Anna sätter sin personliga prägel på sina cykelklasser med egen musik och cykling koreograferad efter musiken så att det känns som att cykla på riktigt. Hennes cykelklasser är äkta, inspirerande och spännande. Hon leder sina cykelklasser med både själ och hjärta.

Sveriges mest kompetenta cykelinstruktör
Anna är Sveriges mest kompetenta cykelinstruktör. Hon är särdeles unik. De av hennes elever som cyklar mycket på riktigt och kan cykling som landsvägscyklister och triatleter älskar hennes pass. Triatleter finns det gott om i Kalmar eftersom Kalmar är triatlonens huvudstad i Sverige. Det finns även gott om landsvägscyklister i Kalmar eftersom landsvägscykling är större än någonsin och våren kommer tidigare och hösten senare här. Anna har till och med blivit tillfrågad av en cykelklubb om hon kan komma och hjälpa deras medlemmar att ställa in sina cyklar eftersom hon är en mästare på bikefit. Det är respekt.

Lovordad instruktör
Anna är instruktör i ordets rätta bemärkelse. Hon hjälper sina elever att ställa in sina cyklar rätt så att de blir ett med sina cyklar och får ut maximalt av sin cykling. Hon lär sina elever att cykla och får dem att tycka att cykling är kul. Hon lär ut massor om cykling från sin ledarcykel. Jag har träffat många av hennes elever och de lovordar henne allihop. Anna ser och bryr sig om varje elev i sin cykelsal och hon vill frälsa dem allihop med cykling efter musik. Ingen går oberörd från hennes cykelklasser.

Fullbokade klasser
Hennes cykelklasser blir fullbokade direkt. Det är en rejäl underdrift att påstå att de är poulära när det står 30 cyklar i cykelsalen och 60 medlemmar står i kö till hennes pass under högsäsong. Det finns elever som alltid bokar in sig på hennes pass strax efter midnatt när platserna släpps för att vara säkra på att de får vara med. Anna har kört cykelklasser uppbyggda av vetenskapliga 4×4 intervaller i åtta år och de är populära eftersom hennes elever märker att de snabbt får bättre kondition. Anna var först i Sverige med 4×4 intervaller på cykelpass. När hon började med 4×4 intervaller på Malkars i Färjestaden 2008 hittade många triatleter och landsvägscyklister vägen till hennes cykelklasser. Om du inte har cyklat för Anna än och bor i närheten av Kalmar, har vägarna förbi eller är cykelinstruktör tycker jag att du ska hålla dig vaken till klockan tolv en natt och boka in dig på en av hennes uppskattade cykelklasser.

Liten tjej med stor drivkraft
Anna är ett socialt fenomen. Hon har högre social kompetens än någon annan människa jag någonsin har träffat. När Anna tror på något brinner hon. Hon har en enorm drivkraft och ett mycket stort hjärta den här lilla tjejen från Bjurtjärn utanför Karlskoga i Värmland.

Anna cyklade på mina klasser
Anna var elev på mina cykelklasser när jag var cykelinstruktör på David Träningscenter i Karlskoga 2002-2004. Hon vägrade att cykla för någon annan instruktör än mig. Hon satt alltid på cykel 9 mitt i salen rakt framför min ledarcykel och det dröjde inte länge förrän hon cyklade med perfekt teknik. En dag berättade hon för mig att hon skulle utbilda sig till make up artist i Göteborg och undrade om jag kunde utbilda henne till cykelinstruktör för att hon ville arbeta som cykelinstruktör under utbildningen. På den tiden åkte jag runt i Sverige och utbildade cykelinstruktörer för Nordic Gym. Jag höll en privat instruktörsutbildning för Anna men sedan följde hon med mig till både Partille och Mölndal när jag höll utbildningar där och hjälpte mig med utbildningarna. Hon gick dessutom om utbildningen en fjärde gång när vi var cykelinstruktörer på Colluseum Club i Karlskoga 2005 och jag höll en utbildning för cykelinstruktörerna där. Då hette hon Anna Haglund. Anna läste min utbildningsdokumentation tills hon kunde den utantill och ringde till mig och ställde hundratals frågor. En dag nämnde jag för henne att jag även hade skrivit en utbildningsdokumentation för en fortsättningsutbildning som jag aldrig hade hållit. Anna undrade om hon kunde få den också och läste den tills hon även kunde den utantill och ringde och ställde ännu fler frågor.

Cykelansvarig på Malkars
Anna är cykelansvarig på Malkars Träningscenters sex träningsanläggningar i Kalmar City, Kalmar Västra, Lindsdal, Färjestaden, Varvsholmen och Nybro som har 8350 medlemmar. Anna utbildar själv sina instruktörer. Hon låter dem köra upp för henne för att kontrollera de de håller tillräcklig kvalitét innan hon släpper upp dem på ledarcykeln. Hon är cykelinstruktör på Malkars Västra som är en ny, stor och fräsch anläggning med en jättefin cykelsal. Hon har tretton års erfarenhet som cykelinstruktör och har lett cykelklasser både i Göteborg, Karlskoga, Färjestaden, Borås och Kalmar. Hon håller cykelklasser för Team Rynkeby varje onsdag på Malkars Västra. Den 10 juli cyklar Anna med Team Rynkeby till Paris för Barncancerfonden.

Köpte landsvägsracer
I våras köpte Anna sin första landsvägsracer. Efter alla dessa år i cykelsadeln inomhus cyklar Anna äntligen på riktigt, utomhus på en snabb racercykel och den 1 augusti deltog hon i cykelloppet Kalmar Grand Prix. Anna cyklade med cykelklubbens damer i våras men blev tillrättavisad för att hon cyklade för fort. -Du kan ju inte cykla med tanter Anna, du ska cykla med killarna, sa jag. Det slutade med att Anna skapade en egen cykelgrupp med landsvägscyklister som kör intervaller i partempo i 40 kilometer i timmen ute på Öland och då trivs Anna bättre. Ärrade landsvägsrävar kan inte förstå hur någon som aldrig har cyklat på landsväg tidigare kan cykla så fort

-Jag hade aldrig orkat med de där intervallerna om jag inte hade kört 4×4 intervaller, säger Anna.

En annan gång skulle Annas grupp hålla 28 kilometer i timmen och Anna drar. Då kommer en cyklist upp bredvid henne och upplyser henne om att hon håller 40 km/h.

-Är det ett problem, undrade Anna?

-Nej, det är ingen som har klagat än i alla fall, svarade cyklisten med ett leende.

Nu har jag monterat en cykeldator på Annas mattsvarta Bianchi så att hon kan se hur fort hon cyklar.

Anna berör
Anna bor i en liten by ute på landet som heter Läckeby norr om Kalmar i Småland i ett fint gammalt hus med en stor vacker trädgård där hennes två barn Asta 6 år och Kerstin 3 år kan springa och hoppa hur mycket de vill. Annas man Stefan är fotbollsspelare i allsvenska Kalmar FF men Anna är så långt ifrån fotbollsfru som man kan komma. Anna är utbildad make up artist och har sminkat skådespelare i svenska bio filmer och reklamfilmer, mannekänger på modevisningar och fotomodeller i magasin. Hon har jobbat på Kicks. Hon är utbildad tapetserare och klär om möbler på Stranda tapetseri i Timmernabben. Hon knådar muskler på människor som har ont för att de ska må bättre. Anna är engagerad i välgörenhetsprojekt och samlar in saker och pengar till dem som har det svårt. Hon ömmar för både djur och människor som far illa. Hon slåss för det som är rätt och mot det som är fel. I januari 2015 blev Anna inbjuden att delta i en föräldrapanel i radion för att diskutera barnuppfostran och programledaren tyckte att Anna gjorde sig så bra i radio att han ville ha henne som sidekick. Nu är Anna sidekick i radioprogrammet Morgon i P4 Kalmar där hon har väckt stor uppmärksamhet och blivit mycket uppskattad av lyssnarna. Nu ringer lyssnarna ned Sveriges Radio i Kalmar och vill prata med henne. Är jag förvånad? Inte det minsta. Anna berör människor. Det har hon alltid gjort. Hur hon hinner med allt förstår inte jag men det är fart på den här tjejen. Hon är en mycket fin vän. Anna är min speciella lilla skyddsling.

Anna är djupt engagerad i allt hon tar sig för med och hon är en grym cykelinstruktör.

-Du brinner ju för inomhuscykling, sa jag till Anna en dag.

-Jag förstår inte varför inte alla brinner, svarade Anna.

Det är sådan hon är Anna Larsson. Det är få jag är så stolt över som jag är över Anna.

Vilka intervaller är effektivast?

(Foto: TERJE VISNES)

Det spelar egentligen ingen roll hur långa dina intervaller är. Det viktiga är hur många träningsminuter du får i zonen 90-95 procent av maxpulsen. Den stora frågan är med vilka intervaller du åstadkommer det enklast och vilka intervaller som kräver kortast återhämtning så att du kan köra dem ofta. Det får du reda på här.

Forskning på intervallträning
1999 publicerade Stepto, Hawley, Dennis och Hopkins en forskningsstudie där 20 cyklister genomförde fem olika intervallprotokoll två gånger i veckan i tre veckor. Studien visade att intervaller som är 30 sekunder och 4 minuter är effektivare än intervaller som är 1 minut, 2 minuter och 8 minuter vid cykelträning.

2007 publicerade Jan Helgerud och Jan Hoff en forskningsstudie som har fått stor uppmärksamhet där de undersökte fyra olika träningsprotokoll. Studien visade att 4 stycken 4 minutersintervaller på 90-95 procent av maxpulsen med 3 minuters aktiv vila mellan intervallerna är effektivare än distansträning på 70% av maxpulsen, tröskelträning på 85 procent av maxpulsen och intervaller som är 15 sekunder med 15 sekunders aktiv vila emellan.

2013 publicerade Bacon, Carter, Ogle och Joyner en metaanalys som är en sammanställning av flera forskningsstudier som har undersökt samma sak. De analyserade 37 forskningsrapporter där forskarna hade använt högintensiv intervallträning i syfte att öka den maximala syreupptagningsförmågan. De 9 av dessa studier som resulterade i störst ökning av syreupptagningsförmågan hade använt intervaller som var 3-5 minuter. De upptäckte någonting annat som är väldigt intressant. De senaste åren har det spekulerats i att vissa människor inte skulle kunna öka sin kondition på grund av genetiska orsaker. En berömd studie som kallas The Heritage studie visade att en del människor inte fick något resultat alls av 20 veckors aerobisk träning. I de 9 studierna med 3-5 minutersintervaller ökade samtliga deltagare sin kondition markant. Intervaller som är 3-5 minuter är så effektiva att till och med de som är immuna mot träning får resultat av dem.

Om du ska köra intervaller som är 30 sekunder måste du genomföra många intervaller för att komma upp i tillräckligt många minuter i zonen 90-95 procent av maxpulsen medan det räcker med 4 intervaller som är 4 minuter. Om du är vältränad kan du ligga på 90 procent av din maxpuls i 20 minuter men om du är otränad kan du inte ligga på en högre intensitet än 70 procent av din maxpuls och då ger intervallträningen ingen effekt. Det är därför inte aktuellt för otränade och motionärer att köra intervaller som är längre än 5 minuter för då kan de inte hålla en så hög intensitet att de får en träningseffekt.

Vetenskaplig intervallträning
Forskarna Jan Helgerud och Jan Hoff har i flertalet kliniska studier visat att 4×4 intervaller ökar syreupptagningsförmågan med 0,5 procent per träningspass upp till ett testvärde på 70 för kvinnor och 80 för män. Du får alltså 10 procent högre syreupptagningsförmåga på bara 20 träningspass! Det är en mycket snabb utveckling av din fysiska arbetskapacitet. Helgerud och Hoff genomförde en kontrollerad studie på det norska damlängdlandslaget med 18 intervallpass på 14 dagar. Den genomsnittliga förbättringen av syreupptagningsförmågan var 0,25 procent per pass och 4,5 procent på 14 dagar. Det finns inga andra forskare som påstår sig ha vetenskapliga bevis för att några andra intervaller är effektivare.

4×4 är det mest praktiska sättet att arrangera intervallträning
Helgerud och Hoff menar att 4×4 intervaller är det mest praktiska sättet att arrangera intervallträning för att öka den maximala syreuptagningförmågan. Med 4×4 intervaller är det lättare att hitta rätt intensitetsnivå, du drar på dig mindre mjölksyra, dina ben blir mindre trötta, passet blir kortare och du återhämtar dig snabbare så att du kan köra intervallerna oftare och även styrketräna så att du förbättrar din fysiska kapacitet snabbare.

De flesta kör 4×4 intervaller för hårt
De flesta som kör 4×4 intervaller utför intervallerna med för hög intensitet. Det är speciellt svårt att hitta rätt nivå för dem som är mindre tränade eftersom skillnaden mellan för låg och för hög intensitet är snävare för dem. Om intervallerna är för hårda ger de mindre träningseffekt och återhämtningen tar längre tid. Du måste känna till din maxpuls för att kunna utföra intervallerna på rätt intensitet. Du måste testa fram din verkliga maxpuls. Enligt Helgerud och Hoff kan teoretiska beräkningar av maxpulsen bli 40 slag fel. Jag har aldrig träffat någon som har kört 4×4 intervaller på rätt nivå på egen hand. De flesta tror att de ska köra så hårt de kan. Det finns 9 rättesnören som vägleder dig till rätt intensitet i 4×4 intervaller. Du måste känna till dem för att kunna utföra intervallerna på rätt intensitet.

Du kan köra 4×4 intervaller ofta
Om du kör intervallerna på rätt nivå kan du köra dem ofta men om du kör dem för hårt kan det ta flera dygn innan du har återhämtat dig. Det är inga problem för tränade motionärer att köra 4×4 intervaller 5-6 dagar i veckan och elitidrottare kan i perioder köra dem 2 gånger per dag. Jag har kört 4×4 intervaller varje dag 14 dagar i rad på min Monark viktergometer och ökat effekten med 1,5 watt per pass vilket motsvarar lite mer än 0,5 procent av effekten och det gick bara lättare och lättare för varje pass. Jag ökade alltså effekten med 21 watt eller mer än 7 procent på 14 dagar. Marit Björgen har kört 18 pass med 5×4 intervaller på 14 dagar. Marit genomförde ett pass varje dag och dubbla pass på tisdagar och torsdagar. Charlotte Kalla har kört 5×4 intervaller på rullskidor två gånger om dagen periodvis. Emil Wingstedt genomförde ett block med 18 pass med 4×4 intervaller på 14 dagar och ökade sitt testvärde från 73,5 till 77,5. 45 dagar senare genomförde Emil ytterligare ett block med 18 pass med 4×4 intervaller och ökade sitt testvärde till 80. Han gick från att vara en medioker orienterare till världseliten på 36 pass med 4×4 intervaller. Öystein Bakken är en norsk alpinåkare som var med i sin gamla gymnasietränares experiment där en grupp tränade 4×4 intervaller morgon och kväll 6 dagar i veckan i 3 veckor. De genomförde 36 pass på 20 dagar. Hans maximala syreupptagningsförmåga ökade med 20 procent på 20 dagar. Hans testvärde ökade från 60,1 till 70,2 och han tyckte att det bara gick lättare och lättare. Det finns uppgifter från Norge om att det finns de som har utfört 12 intervallpass i veckan i 6 veckorsperioder utan problem.

Kör intervallerna i rätt tempo och på rätt effekt
När du springer intervaller ska du springa i samma tempo under hela intervallen och i samtliga intervaller. När du kör intervaller på cykel ska du utveckla samma effekt under hela intervallen och i samtliga intervaller. För att kunna hitta rätt intensitet i intervallerna, hålla samma intensitet under hela intervallen, upprepa intervallerna med samma intensitet och kompensera för träningseffekten när du cykeltränar måste du känna till din effektutveckling. Idag finns det effektmätare som visar i watt  hur hårt du arbetar när du cykeltränar. Du måste ha en effektmätare på din cykel eller köra intervallerna på en ergometercykel för att kunna köra dem på rätt effekt.

Kör intervallerna med rätt kadens
När du kör intervallerna på cykel är det viktigt att du kör dem med rätt varvtal eller kadens för att du ska kunna köra intervallerna ofta och komplettera din intervallträning med styrketräning. Om du kör intervallerna på 100 RPM arbetar ditt hjärta mer och dina benmuskler mindre jämfört med om du kör intervallerna på 70 RPM. När du intervalltränar är det hjärtat du vill träna, inte benmusklerna. Benmusklerna tränar du mycket effektivare i gymmet. Om du kör intervallerna på 100 RPM i kadens återhämtar du dig därför snabbare och kan köra dem oftare och styrketräna dina benmuskler i gymmet så att du även ökar din maximala styrka. Om du vill träna så effektivt som möjligt och bli en snabb cyklist kör du 4×4 intervaller på rätt effekt på 100 RPM och styrketränar på rätt sätt med tung belastning i gymmet.

4×4 är inte omoderna intervaller
4×4 intervaller är anpassade efter hur din fysiologi fungerar. Ditt DNA är identiskt med en stenåldersmänniskas. Det går därför inte att avfärda 4×4 intervaller med argumentet att det är en gammal träningsmetod av den enkla anledningen att fysiologiskt riktig träning aldrig blir omodern. Den träning som var effektivast på stenåldern är effektivast idag och den är även effektivast om 100000 år. För att kunna träna effektivt måste du förstå hur din fysiologi fungerar.

Vilka har bevisat att 4×4 fungerar i praktiken?
Laboratoriet och landsvägen, garaget, cardioavdelningen i gymmet eller cykelsalen på din träningsanläggning är olika miljöer. Var finns bevisen på att 4×4 intervaller även fungerar i verkligheten? Fotbollslagen Rosenborg och Celtic har satt världsrekord i syreupptag för fotbollslag genom att använda 4×4 intervaller. Fotbollslagen Barcelona och Real Madrid har använt 4×4 intervaller och vilka framgångar de har haft behöver jag väl inte redogöra för? En svensk orienterare som heter Emil Wingstedt blev på kort tid världsmästare 2005 efter att han hade börjat studera på universitetet i Trondheim och tagit hjälp av Jan Helgerud och Jan Hoff verksamma på samma universitet. Den kanadensiska längdskidåkerskan Beckie Scott gjorde sin bästa säsong i världscupen 2004 efter ett 5 månader långt träningsuppehåll när hon blev övertalad att fortsätta åka skidor och att basera sin träning på 4×4 intervaller av en norsk tränare som heter Torbjörn Karlsen. Idrottsfysiologen och cyklisten Fredrik Ericsson vann tempoloppet på SM på landsväg 2008 och slog profsscyklisterna och OS-tvåan Gustav Larsson och Tomas Lövkvist efter att i stor utsträckning ha använt sig av 4×4 intervaller. Charlotte Kalla vann Tour de Ski 2007-2008 efter att tränaren Joakim Abrahamsson hade infört 4×4 intervaller i det svenska damlängdlandslaget sommaren 2006. Bondjäntan Marit Björgen kom från ingenstans och åkte rakt in i världseliten säsongen 2002 efter att hennes tränare på skidgymnasiet Svein Tore Samdal hade renodlat hennes träning med 4×4 intervaller och jag behöver väl knappast berätta vad hon har åstadkommit? Anna Larsson som är cykelinstruktör på Malkars Träningscenter i Kalmar har hjälpt eleverna på sina cykelklasser att snabbt öka konditionen med 4×4 intervaller sedan 2008 och bland dem återfinns mängder med landsvägscyklister och triatleter. Jag kan göra listan ännu längre men konstaterar bara att du 2016 inte längre behöver träna baserat på tro, myter och tradition utan din träning kan istället vara evidensbaserad.