Nu har träningen inför Kalmar Grand Prix börjat

Nu har träningen inför Kalmar Grand Prix börjat. Idag var Asta och Mamma Anna här hos oss på Öland och Asta, Anna och jag var ute och träningscyklade. Först gjorde vi en bikefit och höjde sadeln på Astas cykel lite så nu kan hon utveckla en högre effekt. Asta hade på sig cykelkläderna som jag har köpt till henne. Hon såg ut som en proffscyklist.

Team Bianchi
Det har funnits många Bianchi Team genom åren med stora cykelstjärnor som Fausto Coppi, Felice Gimondi, Tommy Prim, Marco Pantani, Magnus Bäckstedt och Jan Ullrich men frågan är om inte det coolaste Bianchi teamet någonsin cyklade på Öland idag. Jag cyklade på en klassiskt celestéfärgad Bianchi, mamma Anna cyklade på en mattsvart Bianchi och Asta cyklade på en vit Bianchi.

Tom mage gör benen trötta
Asta fick cykla först för att hon skulle få hålla den fart hon ville. Hon blev lite trött i benen efter 15 kilometers tuff cykelåkning så vi stannade på världens bästa fikaställe för cyklister, ÖlandsChoklad som ligger i Färjestadens hamn och åt cocospaj med världens godaste vaniljglass. Det finns ju inget Bianchi Café & Cycles på Öland men det gör ingenting för vi har ÖlandsChoklad. Efter att Asta hade fått något i magen piggnade hennes ben till igen. Mamma Anna sa att Astas ben blir trötta när hennes mage blir tom och jag sa att så är det för alla cyklister. Alla cyklister stannar och fikar på långpass. ÖlandsChoklad är ett premium fikaställe där de har fika av högsta kvalité. Det var människor som kände igen Asta på ÖlandsChoklads uteservering. De blev förvånade över att Asta hade en riktig racercykel så liten som hon är. Hon har inte fyllt 8 år än. Cykeln hon cyklar på är från 8 år och uppåt. De undrade hur fort hon cyklar. Jag svarade att hon cyklar över 30 km/h i alla fall.

Toppfart 32 km/h
Efter fikat var full det rulle tillbaka till Saxnäs. När vi hade cyklat färdigt sa Asta att hon var hungrig och skulle åka hem till Läckeby och äta sill. Vi cyklade Saxnäs-Lökenäs-Södra Färjestaden-Färjestadens hamn-ÖlandsChoklad-Saxnäs. Astas cykelträning på Öland idag bestod av 21 kilometer cykling. Trots att Asta cyklade lugnt i bland och utan att ligga på rulle en enda gång så höll hon en snittfart på 18 km/h. Astas toppfart var 32 km/h den sista biten tillbaka till Saxnäs trots att hon hade tom mage och trötta ben och var riktigt hungrig.

Asta kör singlespeed
Du ska veta att Asta kör singlespeed för hennes händer är lite för små för växelreglagen på hennes cykel så hon har inte kunnat lära sig att växla än. Så för att Asta ska kunna cykla fortare måste hon göra som bancyklisterna och trampa fortare. Bancyklister är de hårdaste cyklisterna så enpetare är en bra inskolning. Det är viktigt att Asta lär sig att trampa med en hög kadens så att hon inte får ont i sina knän. Asta cyklade totalt i 70 minuter idag. Hon tyckte att det var roligt att cykla här på Öland och lämnade sin lilla racercykel i mitt garage och sa att hon kommer tillbaka och cyklar med mig igen en annan dag. Det ser jag fram emot.

Tack till alla vänliga bilister
Avslutningsvis vill jag ge en stor eloge till alla bilister på Öland idag som var vänliga, visade stor hänsyn och lämnade företräde till Asta när hon kom farande i en hiskelig fart på sin lilla cykel. Det var mycket vänligt av er! Det märks att ni är vana vid cyklister. Tack för att ni var rädda om oss från Asta, Anna och Jerry!

Cykelträna effektivare med en effektmätare

Bildresultat för garmin vector pedaler

Mitt första cykelpass
I tisdags gjorde jag mitt första riktiga cykelpass på över 5 år. Det blev 32 kilometer cykling på 70 minuter och 4×4 intervaller på 90-95% av maxpulsen på bedårande öländsk landsväg och det kändes faktiskt bra. Idag ska jag köra mitt andra 4×4 pass. I början blir det cykelträning varannan dag tills min rumpa och mina knän har vant sig. Sedan ska det bli betydligt mer frekventa men korta cykelpass på 45 minuter och det blir självklart bara 4×4 intervaller.

4×4 intervaller
4×4 är den enda intervallformen med en kliniskt dokumenterad effekt. Om intervallerna utförs på rätt intensitetsnivå ger de 0,5 procent ökad syreupptagningsförmåga per pass i vetenskapliga studier. Det fungerar inte att bara träna tills man är trött. Träningen måste vara vetenskaplig och systematisk för att du ska bli snabbare och inte bara trött.

Jag ska skaffa en effektmätare
Jag ska skaffa en effektmätare till min cykel för att kunna träna effektivt och undvika att bli tröttare i benmusklerna än nödvändigt så att jag även kan styrketräna med tunga vikter varje dag. Det är hjärtat jag ska träna i intervallerna, inte mina benmuskler. Mina benmuskler tränar jag mycket effektivare i gymmet. Genom att använda en effektmätare kan jag undvika att köra för hårt och genom att hålla kadensen så nära 100 RPM som möjligt får mitt hjärta jobba mer och mina benmuskler mindre.

Varför ska du använda en effektmätare?
Tänk dig att du tränar i ett gym där alla hantlar har 0,5 kilos viktintervall, är lika stora och inte har någon viktangivelse. Mellan varje set släcker någon lyset i gymmet och binder för dina ögon och blandar ihop hantlarna. Du vet inte vilket hantelpar du använde förra passet, vilket hantelpar du använde i förra setet och du vet därför inte heller vilket hantelpar du ska använda i nästa set. Precis så är det att intervallträna på cykel utan effektmätare. Du får gissa vilken belastning du ska träna på. Du vet inte vilken effekt du ska utveckla för att få en maximal träningseffekt. En effektmätare mäter kraften du trycker på pedalerna med. Kraften överförs sedan trådlöst till cykeldatorn på styret. Förenklat multiplicerar sedan cykeldatorn kraften med kadensen och visar effekten i watt. Om du kör dina intervaller på 200 watt ökar du effekten med 1 watt per pass för att kompensera för träningseffekten. Pulsen säger ingenting om hur hårt du arbetar. Den är inte ett mått på varken arbetsbelastning eller ansträngningsgrad, den är bara ett mått på hjärtfrekvensen. Effekt är det enda pålitliga måttet på din arbetsbelastning och träningsintensitet. Cykelproffsen gick över från pulsbaserad träning till effektbaserad träning för många år sedan. Gör det du också.

No brain training
En effektmätare är en förutsättning för att kunna bedriva intervallträning på ett vetenskapligt, effektivt och rationellt sätt och det gör min träning mycket bekvämare. En effektmätare ger mig möjligheten att fokusera helt och hållet på trampandet eftersom jag då vet att intensiteten är rätt och därför inte behöver fundera på om jag kör för hårt eller lätt. Jag älskar att koppla bort mitt huvud och bara låta min kropp jobba. Jag kallar det ”no brain training”. Det är så befriande och skönt! Med en effektmätare och mina ögon på effekten blir det möjligt. Jag behöver inte tänka, känna efter och fundera utan kan bara trampa och vet att träningen ger maximal effekt varje pass när jag väl har hittat rätt effekt i intervallerna vilket tar några pass.

MetriGear Vector
Idag finns det flera effektmätare på marknaden som är lika pålitliga som SRM systemet enligt DC Rainmaker som testar alla effektmätare på marknaden. Jag har bestämt mig för ett par Garmin Vector pedaler som tech startup företaget MetriGear Vector i Silicon Valley utvecklade men aldrig lyckades få ut på marknaden. Garmin köpte upp deras uppfinning och lanserade Garmin Vector pedalerna för fyra år sedan. Jag ska inte göra några vetenskapliga tester eller fysiska utvärderingar och behöver därför inte förvandla min racercykel till ett rullande testlabb utan ska bara använda effektmätaren som ett verktyg för att kunna köra 4×4 intervaller på rätt effekt. Det bör därför räcka med mätning endast på vänster ben. Garmin Vector 2S mäter bara effekten i vänster pedal och sänder mätdata trådlöst till cykeldatorn på styret där den förenklat multipliceras med kadensen och sedan dubblas.

Garmin Vector stämmer överens med Monark
Garmin Vector är tillförlitliga enligt DC Rainmaker. Min klient Jonas monterade Garmin Vector 2S pedalerna på sin viktergometer i vintras och säger att Garmin Vectors uppmätta effekt stämmer överens med effekten på Monarken. Garmin Vector pedalerna är Look kompatibla och kommunicerar via ANT+.

Regn är lika med ergometer
Det regnar tyvärr på Öland idag för ovanlighetens skull så då får det bli ergometercykling i garaget på min ombyggda Monark viktergometer istället. Det är effektivare att träna på en viktergometer eftersom jag kan köra 4×4 intervallerna med en större precision. På ergometern bestämmer jag belastningen genom att lägga viktskivor i viktkorgen och trampar 100 RPM. Vägbanans lutning, asfaltens rullmotstånd och vindförhållanden skiftar inte som den gör när jag cyklar utomhus. På ergometern är det alltid konstanta förhållanden och går därför att träna med vetenskaplig precision. Om jag belastar svänghjulet med 2 kilo och trampar 100 RPM är effekten 200 watt.

Simulerad fartvind
Jag cyklar på Monarken med öppen garageport och en vindmaskin framför mig som blåser stora mängder kylande luft på mig annars blir jag för varm och då stiger min puls och då blir effekten i 4×4 intervallerna fel. Förr brukade jag cykla på ergometern i mitt garage i Craft undertröja och korta cykelbyxor med öppen garageport ned till 3 minusgrader och hade som regel att om det inte blev is på min tröja på nedvarvningen så hade det varit för varmt. På min racercykel får jag uppleva den vackra öländska landsbygden, känna fartens tjusning, får frisk luft och D-vitamin och det är det jag längtar efter nu. Det är bara sommar en kort stund och då får träningsefeffekten stå lite tillbaka till förmån för riktig cykling på min Bianchi. Det är ju för den upplevelsen jag cykeltränar.

Judgement day
Det blir ”judgement day” idag. Jag kommer att få svart på vitt på hur otränad jag är eftersom jag kommer att se exakt hur lite effekt jag utvecklar på rätt intensitetsnivå i 4×4 intervallerna. På en viktergometer kan man inte lura sig själv men det är bara att bita i det sura äpplet och trösta sig med att jag i alla fall vet exakt hur jag ska träna för att komma iform på kortast möjliga tid.

Tour de France
Idag 15:15 börjar världens största idrottsevenemang Tour de France med en 14 kilometer lång tempoprolog i Düsseldorf. Tony Martin är storfavorit till att vinna dagens etapp. Årets Tour de France består av nio slätetapper, fem kuperade etapper och fem bergsetapper med fyra målgångar uppför samt två individuella linjeetapper. Den trefaldige mästaren Chris Froome från Storbrittanien är storfavorit till totalsegern. Eurosports cykelkommentatorer Roberto Vacchi och Anders Adamsson kommer precis som vanligt att göra tävlingen till en sprakande cykelfest. Missa inte det! Om du blandar hög kompetens med mycket humor får du ett recept för succé. Jag älskar Roberto och Anders!

Jag är kär i den här

Bildresultat för bianchi aria

Jag hade verkligen inte tänkt köpa en ny cykel. Jag letade efter en effektmätare till min cykel och när den effektmätaren jag ville ha inte fanns till det vevparti jag har på min cykel började jag att titta efter en ny cykel. Jag hade precis bestämt mig för en Bianchi Oltre XR1 när jag råkade se den här och nu är jag kär.

Aria
I juni släppte Bianchi ett antal nya landsvägsdrömmar. Aria är en ny Aero modell som både har lånat drag från Bianchi Oltre XR4 och är influerad av Bianchis tempocykel Aquila. Aria är lätt, vridstyv och aerodynamisk. Bianchi säger att Aria är responsiv. Den är verkligen cool.

Bianchi frälst
Jag är Bianchi frälst. Jag köpte min första Bianchi med ramväxel av konstapel Rooth i Trekanten 1987. Min andra var en Bianchi Mega Pro Marco Pantani Replica med inslag av gult på den celestéfärgade ramen 1999. Min tredje och nuvarande Bianchi är en Via Nirone från 2011. Det hamnar ingenting annat mellan benen på mig än en Bianchi. Nu står Aria överst på min önskelista och som tur är fyller jag snart år.

Aerodynamisk ram
Aria ingår i 2018 års cykelkollektion från Bianchi. Det är en snabb performance cykel med aerodynamiska egenskaper byggd för cyklister som älskar fart. Det är den aggressivaste linjecykel Bianchi någonsin har tillverkat. Bianchi säger att du kan bemästra elementen med Aria. Den är resultatet av Bianchis omfattande vindtunneltester och långa samarbete med profsscyklister. Ramen är byggd av high end kolfiber och har invändig vajerdragning. Aria har samma geometri som Oltre och Specialissima. Framgaffeln, de låga bakstagen och sadelrörets utformning samt sadelstolpen har hämtat inspiration från Aquila. Gaffelkronan är integrerad i styrröret. Bakstagen ansluter till sadelröret en bit under överröret vilket ger bakgaffeln stabilitet och Aria attityd.

Italienska komponenter
Aria är inte lika lätt som Specialissima men verkligen inte tung för att vara en aero ram. Ramen väger 1100 gram i storlek 55 cm och framgaffeln väger 370 gram. Arias ram är bestyckad med den relanserade nya Campagnolo Centaur gruppen. En italiensk cykel ska självklart ha italienska komponenter. Jag är Campagnolo fan och kan inte tänka mig att ha några andra komponenter än Campagnolo på min italienska cykel. Den nyutvecklade Centaur gruppen har fått ett Ultra-Torque vevparti med en överdimensionerad vevaxel. Centaur gruppen väger 2471 gram. Aria rullar på svarta Vision Team 35 Comp hjul som väger 1780 gram. Det är inget fel på de hjulen men den här fina ramen är värd en uppgradering av  hjulen till ett par Campagnolo hjul i kolfiber. Då skulle Aria bli helitaliensk, rulla ännu lättare och se ännu coolare ut.

Mycket cykel för pengarna
De första exemplaren av Aria har redan rullat ut från den klassiska Bianchi fabriken i Bergamo i norditalien och finns på BianchiStore för 2599 Euro. Priset är sensationellt. Det finns ingen mer prisvärd cykel på marknaden. Tyvärr är det 20 dagars leveranstid på den. Jag har alltid sagt till mig själv att jag inte får köpa en fin cykel förrens jag är ruskigt tränad och nu är jag tyvärr mer otränad än någonsin men Bianchi Aria är ju helt oemotståndlig, speciellt med tanke på priset. Ju mer jag tittar på Aria desto mer älskar jag den. Aria är en dröm i Celesté och svart. Bli inte förvånad om du ser mig komma farande på en Bianchi Aria här på Öland i sommar.

Asta kör varvlopp i Läckeby

Igår var vi bjudna på midsommarlunch hem till familjen Larsson i Läckeby. Förra året var Asta med på Kalmar Grand Prix och kom först i mål av tjejerna i hennes åldersgrupp. Asta såg att några av de större barnen hade riktiga racercyklar. Det enda Asta önskade sig när hon fyllde år i höstas var en racercykel. Hon ville ha en svart Bianchi precis som den mamma har men det fanns ingen svart så hon fick en vit italienare istället.

Asta har vuxit ur cykeltröjan jag köpte till henne som tryckeriet tryckte texten ”Asta la vista” på ryggen på. När jag frågade henne i början av året vem som skulle skaffa en ny cykeltröja till henne svarade hon:

-Det ska du!

Cykeldags
När vi hade ätit sill och potatis och Janssons frestelse samt ett konstverk till tårta som var jättegod som det hade tagit mamma Anna, Asta och Kerstin en hel dag att baka tyckte Asta att det var cykeldags och tog fram sin vita Bianchi. Jag lånade mamma Annas gamla MTB.

Älskar när det går fort
Först cyklade vi på vägen mot Alsterbro en bit innan vi vände. Oj, vad fort hon cyklar tänkte jag. Asta klagade på att den ena bromsen tog för sent så jag justerade den men hon bromsade inte precis. Asta cyklade varvlopp på Läckebys gator och över skolgården. Det gick undan kan jag meddela. Det gick riktigt fort. Det är hastighetsbegränsat till 30 km/h på gatorna i Läckeby men det brydde sig inte Asta ett enda dugg om. Jag hade fullt sjå att hänga med i midsommarkvällens varvlopp. Medan de andra barnen hoppade groda sprintade Asta på sin Bianchi. Asta älskar när det går fort.

Vilken talang!
Jag cyklade bakom Asta. Hon satt så fint på cykeln. Hennes rumpa var alldeles stilla. Hon trampade bara med benen. Hon såg ut som en proffscyklist på cykeln. Jag frågade mamma Anna om hon har lärt henne att cykla. Hon har ju lärt åtskilliga att cykla under de många år som hon har varit cykelinstruktör men det hade hon inte. Vilken talang!

Jag fick ta i
Jag sms:ade bilden ovan på Asta när hon cyklade till några cykelintresserade vänner och min storebror och skrev: ”Har just varit ute och cyklat med den här cyklisten som är en stor talang”. Min storebror Dennis undrade om jag fick ta i lite för att hänga med. Ja, det fick jag faktiskt göra. Till mitt försvar kan jag väl säga att jag cyklade ståendes i sandaler på mamma Annas Merida moutainbike och är fruktansvärt otränad. Det lät lite från Astas cykel så jag fick justera bakväxeln också.

Avgjorde matchen
Asta är en tjej som har många vajrar på sin cykel. Brukar man inte säga så? Asta spelar fotboll också. Hon är 09:a och spelade länge i både 09:ornas och 08:ornas lag tills det blev för slitsamt att spela så många matcher på cuperna. Så nu spelar Asta bara med 08:orna. I tisdags var det ett undantag för då toppade 07:ornas lag sitt lag med tre 08:or och en 09:a. Gissa vilken 09:a och gissa vem som avgjorde matchen?

Mästarnas mästare
Asta har bestämt sig för att bli världsmästare. Hon måste nämligen bli det för annars får hon inte vara med i mästarnas mästare som är hennes favoritprogram. Asta vet inte vilken sport hon ska bli världsmästare i än. Asta är en riktig poweratlet. Förra sommaren lärde hon sig att simma. Nu har hon 12 simmärken och kan simma 100 meter. Nu ska hon försöka simma 200 meter. Hon lärde sig att cykla tidigt och springa har hon kunnat så länge hon har stått på benen. För en månad sedan sprang hon hem sin första pokal i ett 1400 meter långt löplopp på grus och gräs. Asta ledde hela loppet och spurtade 100 meter men blev omsprungen de sista metrarna och blev tvåa i ett löplopp med flera hundra deltagare. Vad låter det som? Kalmars nationalsport? Hon har ju både simglasögon, racercykel och löpskor.

Svensk damcykel
Det är lite ont om svenska proffscyklister som kan hävda sig just nu. Emma Johansson har slutat. Nu är det Emilia Fahlin som är vår bästa damcyklist. Emilia som sensationellt spöade världseliten och spurtade hem världscupsegern i Vårgårda förra året. När jag var i Örebro den 23:e februari läste jag en intervju i Nerikes Allehanda med Emilia Fahlin som min brorson Jonas hade gjort och det verkar som om Emila är på gång. På lördag börjar förresten herrarnas Tour de France.

Kalmar Grand Prix Kids
Nu ska jag beställa nya cykelkläder till Asta och när jag får dem ska jag åka till tryckeriet med dem. Igår frågade jag Asta om hon skulle vara med i någon cykeltävling i år och hon svarade att hon redan är anmäld till Kalmar Grand Prix Kids den 4 augusti som är ett cykellopp för barn. Starten går på Larmtorget 18:30. Då kommer det att gå undan på den 1700 meter långa varvbanan i Kalmars innerstad. Kommer du!? Missa inte det! Imorgon kommer mamma Anna och Asta hit och cyklar med mig här på Öland där det är cykelvänligt för små snabba men lite ovana tävlingscyklister.

Det är livsfarligt att cykla landsvägscykel på cykelbana

dela_vagen

Nu är det vår och det är många av oss landsvägsyklister som lämnar våra ergometercyklar, wattbikes och spinningcyklar och grenslar våra landsvägscyklar och ger oss ut på landsvägen och det är inte för att vi har dödslängtan utan för att vi älskar att cykla på riktigt. Ibland innan jag sätter mig på min landsvägscykel säger jag till min flickvän att jag kommer hem igen sedan om jag lever. Med orolig blick brukar hon säga att jag inte får säga så men ibland cyklar jag med livet som insats bland bilister som helst vill köra ihjäl mig. Det är därför inte självklart att jag ska komma hem levande från min cykeltur.

Det finns bilister som har fått för sig att landsvägscyklister inte har rätt att cykla på landsvägen. Då har de inte läst trafiklagen och då undrar jag varför de tror att det heter landsvägscykel och landsvägscykling? En del bilister kanske tror att landsvägscykling är bancykling och att bancykling är samma sak som att cykla på cykelbana? Så är inte fallet. Bancykling är inomhuscykling på velodrom. Landsvägscyklister har lika stor rätt att använda landsvägen som bilister. Det är förbjudet att cykla på Ölandsbron och ett sådant förbud skulle inte behövas om det hade varit förbjudet att cykla på landsvägar.

Det finns bilister som har fått för sig att vi landsvägscyklister har skyldighet att hålla oss på cykelbanan om det finns en sådan. Så är heller inte fallet enligt trafiklagen. Det finns bilister som vill hänvisa oss landsvägscyklister till cykelbanor. För några år sedan körde en bilist i Skåne på en cyklist med flit för att han inte cyklade på cykelbanan.

Naturligtvis skulle vi landsvägscyklister vilja cykla på bilfria vägar men att cykla landsvägscykel på en cykelbana är livsfarligt både för oss och andra som använder cykelbanan på annat sätt. Cykelbanor är inte byggda för träningscykling och hastigheter på 35-40 kilometer i timmen och det är inte bara cyklister som använder cykelbanor. Cykelbanor är ofta slingriga, har tjälskador och det ligger grusrester på dem. Helt plötsligt dyker det upp betongsuggor och vägbommar på cykelbanor ibland. Vi vet aldrig vad som dyker upp efter nästa kurva eller efter bakom nästa krön. Cykelbanor används av cyklister på brukscyklar, fotgängare, löpare, motionärer med stavar, föräldrar med barnvagn, föräldrar med skrindor, barn som springer, barn på sparkcykel, barn som lär sig cykla, ungdomar på skateboard, hundägare med hundar i koppel, skridskoåkare på inlines, skidåkare på rullskidor, vuxna på Segway och pensionärer med rullator. De händer ofta att de stannar, byter fil eller gör en oberäknelig undanmanöver helt plötsligt utan att titta bakåt och påkalla sina medtrafikanters uppmärksamhet först och de känner sig trygga på cykelbanan. Ibland har de hörlurar på sig och lyssnar på en bok eller musik och våra landsvägscyklar har inga signalhorn. Cykelbanor borde därför kallas någonting annat än cykelbanor. Ja, du förstår själv vad som skulle hända om du lägger till en klunga landsvägscyklister som färdas i 35-40 kilometer i timmen i den trafikmiljön. Cykelbanor är smala och djur kan springa ut på dem. När du cyklar landsvägscykel måste du cykla på en bred väg så att du har uppsikt och kan väja i fall något djur skulle springa ut i vägen.

Vi som cyklar landsvägscykel är ute och tränar. En del av oss är starka och vältränade och cyklar fort. Vi kan inte anpassa vår cykling till trafikrytmen på cykelbanor, cykla långsamt och bromsa upprepade gånger för att cykelbanan är full av trafikanter av olika slag som inte håller en linje utan plötsligt byter fil. Vi cyklar ofta 15-20 mil och så långa cykelbanor finns inte. Vi kan heller inte bromsa, styra av vägen och ställa oss i diket varje gång en bilist vill passera oss. Då blir det meningslöst att träningscykla. Om vi ska få fram tävlingscyklister som kan vinna OS och VM på landsväg måste de få träna på landsväg. Tänk på det nästa gång du kör bil och nästa gång du hejar på svenska cyklister i OS.

Om vi som cyklar landsvägscykel ska cykla på särskilda cykelvägar måste vägverket bygga cykelvägar som det går att cykla i 35-60 kilometer i timmen på. Cykelvägar som inga andra trafikanter än cyklister får färdas på och då måste det vara riktiga cykelvägar som i Danmark, fyrfiliga motorvägar för cyklister som i Holland eller Autobahn för cyklister som i Tyskland. Cykelvägar där vi kan köra om på ett säkert sätt och inte behöver sänka hastigheten för att våga passera och cyklister måste hålla sig i sin fil och ha uppsikt bakåt innan de byter fil.

Många bilister missbedömmer vår hastighet. Vi som cyklar landsvägscykel cyklar ofta mycket fortare än en del bilister tror annars är det många bilister som ser dåligt eftersom de ofta kör ut precis framför oss i korsningar så att vi får tvärbromsa. Nej, cyklister har inte väjningsplikt för bilister. Om du inte kan bedöma i vilken hastighet vi cyklar ska du inte köra bil. För att framföra en bil på ett säkert sätt måste du kunna bedöma i vilken hastighet andra fordon kör. Om asfalten är fin, vägbanan lutar med och vi har vinden i ryggen och har fått upp farten kan vi mycket väl komma upp i en hastighet på 45-50 kilometer i timmen. Det är livsviktigt för dig som är bilist att förstå.

Du känner igen oss landsvägscyklister på att vi har åtsittande cykelkläder. Våra cyklar har bockstyre, saknar ringklocka, backspegel, lyse, cykelkorg, cykelstöd, skärmar och pakethållare. De har lätta ramar i aluminium eller kolfiber, lätta hjul och smala däck för att vi ska kunna cykla fort på dem, riktigt fort. Om du inte kan se skillnad på cyklister på brukscyklar och cyklister på landsvägscyklar behöver du glasögon.

Det är tillåtet för cyklister att cykla i klunga vilket innebär att man cyklar i bredd i två led. Det är inte förbjudet! Bilister bör inte hitta på egna lagar och regler eller tillrättavisa cyklister som följer trafikreglerna. Bilister bör inte köra om en klunga med cyklister om vägen är smal och sikten dålig. Bilister kör inte om en traktor, EPA traktor, ett LGF fordon eller en moped heller om det inte går att göra det på ett säkert sätt. En klunga med cyklister cyklar oftast fortare än de 30 kilometer i timmen som dessa fordon håller. Förra året körde en bilist i Oskarshamn om en klunga med cyklister och tvärbromsade framför dem för att han var arg på dem. Det bör rubriceras som mordförsök.

Det finns bilister som är arga på oss landsvägscyklister. Om det är någonstans det är livsfarligt att ha bråttom, hetsa upp sig eller bli okontrollerat arg så är det i trafiken. Om hornen växer ut i pannan på dig när du sätter dig bakom ratten och du blir aggressiv när du kör bil så lägg ditt körkort i ett kuvert och skicka in det till Trafikverket för då är du lika olämplig att framföra en bil som de som har druckit alkohol. I trafiken måste vi ha tålamod, visa hänsyn och respekt mot varandra. Vi landsvägscyklister är helt oskyddade och dödliga där vi sitter på våra landsvägscyklar. De som älskar oss vill att vi ska komma hem igen oskadda. Många av oss är föräldrar och vill se våra barn växa upp.

Det är många som cyklar landsvägscykel idag och ingenting tyder på att vi kommer att bli färre, tvärtom, det mesta tyder på att vi som träningscyklar kommer att bli fler. Om inte antalet mordförsök på cyklister ökar förstås. Den hälsovåg som sprider sig med människor som investerar både tid och pengar i sin hälsa och tränar ökar för varje dag som går och det är många som väljer landsvägscykling som motionsform. På sommarhalvåret kan man inte åka bil mer än en kilometer i Kalmar och på Öland utan att möta en landsvägscyklist eller triatlet för här är vi fler som cyklar landsvägscykel än någon annanstans i Sverige. Bilisterna i Kalmar och på Öland är nästan alltid föredömligt hänsynsfulla mot oss cyklister. Följ deras exempel. Var rädd om oss cyklister när du kör bil är du snäll. Håll ut ordentligt, minst 1,5 meter, när du kör om oss cyklister. Tack för att du visar oss som är helt oskyddade i trafiken hänsyn så att vi vågar fortsätta att göra det vi älskar att göra!

Var snäll och länka denna livsviktiga information på din Facebooksida. Den kan rädda liv. Tack på förhand!

Kalmar årets träningsstad

 

Kalmar är handelsstad, universitetsstad, utvecklingsstad, sommarstad, idrottsstad och träningsstad. Här finns massor av historia och kultur men här finns också framtiden. Kalmar är en lagom stor stad som är urcharmig där glada och positiva människor med mycket framtidstro och framåtanda bor. Jag är så glad att jag får vara en del av den framtiden. Det här klimatet har jag längtat efter i hela mitt liv och då menar jag inte bara de tidiga vårarna, de helt underbara somrarna, den sena hösten och den korta vintern utan även alla härliga människor som satsar både på sin hälsa och träning och de entreprenörer som medverkar till att utveckla Kalmar och Öland.

Kalmar den bästa staden i Sverige
Jag måste börja med att berätta hur få invånare det bor här för att du sedan ska förstå hur många av dem som tränar. Kalmar ligger vid havet och har 36000 invånare och i Kalmar kommun bor det totalt 66571 invånare. På andra sidan kalmarsund ligger solens och vindarnas ö Öland där 300000 tusen svenskar har sitt sommarparadis. Ölands två kommuner Borgholm och Mörbylånga har tillsammans 25 846 invånare. I Färjestaden bor det 5018 personer. 2016 var antalet besökare på Öland rekordstort. Ungefär 2 miljoner människor besöker Öland varje år. Kalmars läge vid havet, dess historia, kultur och närhet till Öland gör Kalmar till den bästa staden i hela Sverige.

Kalmar årets sommarstad
Kalmar utsågs till årets sommarstad både 2015 och 2016 men Kalmar borde även utses till årets träningsstad. Småland är idrottstätast i hela Sverige. I Kalmar är det många som idrottar, motionsidrottar och tränar. Kalmar FF spelar i Allsvenskan och driver en fotbollsakademi. Damlaget IFK Kalmar spelar i Elitettan. Jag kan inte nämna alla klubbar och idrotter och idrottsevenemang som går av stapeln i Kalmar och på Öland varje år men ett axplock ska det bli.

Hälsovågen har sitt epicentrum i Kalmar
Det sveper en hälsovåg över Sverige och jag är helt övertygad om att den har sitt epicentrum i Kalmar. Människor läser på om hälsa och träning, odlar sin egen mat, köper närproducerade, nyskördade och ekologiska råvaror och lagar sin egen mat. De springer, cyklar, är med på triathlon och åker skidor och tränar på gym och mår hur bra som helst. I Kalmar och på Öland finns många ekologiska gårdar där du kan köpa goda råvaror av högsta kvalité. I Timmernabben 4 mil norr om Kalmar kan du köpa det mesta av havets läckerheter.

30 restauranger och caféer i White guide 2017
9 restauranger och caféer i Kalmar är med i White Guide 2017. I Kalmar får du inte missa Kallskänkens brunch, Johannas Choklad och Ernestos italienska pizzor och Nabbens Rökeri & Fisk fyra mil norr om Kalmar har en laxtallrik med varmrökt lax, räkor, frukt, färsk potatis och romsås som är grym. 21 restauranger och caféer på Öland är listade i White Guide 2017. Missa inte ÖlandsChoklads glass, StrandNäras ekologiska stenugnsbakade kanelbullar, Gårdbys trädgårdcafé, Kårehamns Fisk & Havskök där de tar fisk på alvar och Kaffestugan i Böda. Restaurangen i Hotell Borgholm med köksmästaren Karin Fransson har tilldelats en stjärna i ”Michelin Nordic Guide 2017”. Dessa 30 restauranger och caféer berikar dig med matkultur, gastronomiska upplevelser och fikastunder utöver det vanliga. Om jag ska vara ärlig så flyttade jag hit för matens, glassens och chokladens skull.

Kalmar bäst i Sverige på gymträning
Malkars Träningscenter har fem anläggningar i Kalmar kommun, en i Färjestaden och en i Nybro. Malkars öppnar två nya anläggningar, en i Mörbylånga i höst och en i Gesällen i Kalmar City i januari. Malkars har 9856 medlemmar och då finns det ändå konkurrenter som brukar uppfattas som svåra som Friskis & Svettis som har 6120 medlemmar och Actic som har 2500 medlemmar. Dessutom finns Wellness Studio, Fitness24Seven, Kraftverket Gym och Puls & Träning i Kalmar. I Färjestaden på Öland finns Malkars Träningscenter, Wellness Studio och Kraftverket Gym. Trots att det finns många gym är det ändå trångt i gymmen. Alla tränar här. Jag ler när jag skriver det här för det här har jag väntat på i hela mitt liv.

Kalmariterna åker skidor
Det är så många människor som springer lopp, cyklar lopp, deltar i triathlonlopp och skidlopp här i Kalmar. Skidlopp? Ja, 3 mil väster om Kalmar i Nybro eller närmare bestämt i Svartbäcksmåla sprutar man konstsnö så fort det blir minusgrader om inte snön har fallit. Där åker kalmariterna skidor så att snön sprutar omkring dem. Tro det eller ej men skåningar åker på skidsemester till Nybro i Småland.

22 löplopp i Kalmar och på Öland 2017
Kalmariterna springer. Det finns 22 löplopp att välja mellan i Kalmar och på Öland. I Run Kalmar arrangerar 11 olika löplopp vilket gör Kalmar till en riktig löpstad. Löploppen i Kalmar börjar med Skälbyloppet 8 april, Wings for Life 7 maj, Vårruset 11 maj, Kalvinknatet 29 maj, Margaretaloppet 31 maj, Kalmar Malkars 1 juli, Kalmarmilen 2 augusti, Nattloppet 26 augusti och löpåret avslutas med Sylveterloppet 31 december. Öland Running med eldsjälen Calle Nilsson och Högby IF i spetsen arrangerar inte mindre än 9 olika löplopp under året i underbart vackra miljöer på vår fantastiska ö. Löploppen på Öland börjar med Ölands Kyrkstafett 29 april, Öland Ultra 17 juni, Böda Beachrun 28 juni, Böda Sandsloppet 7 juli, Ölandsspelen 16 juli, Hornsjön Runt 22 juli, Löttorpsvarvet 26 juli, Ölands Marathon 5 augusti, och avslutas med Ekerumsloppet 14 oktober. Dagen efter Ölands nationaldag den 14 juli är det Ölands stora löparfest med Victorialoppet för 37:e gången där du springer för kung och fosterland. Dessutom arrangeras välgörenhetsloppet Lighthouse Run 28 juli där du springer från fyren Långe Erik på Ölands norra udde till Fyren Långe Jan på Ölands södra udde i tre dagsetapper på cirka 55 km och totalt 17 mil.

Cykla Öland tvärs, Fyr till Fyr och Kalmar Grand Prix
Cykelloppen på Öland börjar med Alvartrampen 27 maj, Öland Tvärs 29 juli, Fyr till Fyr 12 augusti, Skansentrampen 29 juli och avslutas med Ölandsrundan 3 september. Cykelloppet Kalmar Grand Prix Open på cykel går 6 Augusti.

Kalmars nationaldag
Triathlonloppen börjar med Kalmar Minitri 16 augusti och avslutas på Kalmars Nationaldag med Ironman på fulldistans 19 augusti som är en galen folkfest utan dess like.

Kom hit och spring, cykla och tävla i triathlon
Vid alla dessa lopp går kalmariterna och ölänningarna man ur huse och hejar på dem som deltar. Våren kom hit till Öland den 15 februari i år och vintern uteblev enligt SMHI. Besök Öland spirar 12-14 maj med massor av aktiviteter förknippade med trädgård och uteliv. Kom hit i sommar och semestra, sola, bada, ät gott, fika, spring, cykla och var med på triathlon. Återvänd till Ölands Skördefest 27 september till 1 oktober. Då kommer det till och med fler besökare till Öland än under juli månad. Naturen, kulturen, vädret, människorna och stämningen kommer att överraska dig. Till sist vill jag bara meddela att solen skiner och vimplarna hänger lodrät på flaggstängerna här på Öland i denna stund. Välkommen till Kalmar och Öland! Glad Påsk önskar Anna och Jerry!

Det finns inga fysiologiska argument för distansträning

Bildresultat för therese johaug kropp

På 1970-talet ansågs distansträning vara grundträning för uthållighetsidrottare. Då trodde man att man var tvungen att träna mycket lågintensivt innan man kunde träna högintensivt. Man trodde att långvarig träning på låg belastning ökade blodcirkulationen i muskelfästen och att hjärtat slog med full slagvolym redan vid 50-60 procent av maxpulsen. Man trodde därför att distansträning ökade både hållfastheten i muskelfästen och syreupptagningsförmågan. Det visade sig vara teser som var fel.

Om man skulle vara tvungen att träna mycket lågintensivt innan man kan träna högintensivt skulle det vara fysiologiskt omöjligt att kunna springa 100, 200, 400 och 800 meter. Det är därför ett ologiskt argument som faller på sin egen orimlighet.

1998 bevisade svenska forskare att den sennedbrytning som uppstår efter en inflammation i en hälsena kan vändas med excentriska tåhävningar så att senan byggs upp och blir stark igen. Fysioterapeuter började därför att använda excentrisk styrketräning för att rehabilitera muskelfästen.

2009 bevisade danska forskare att det är effektivare med dynamisk styrketräning med tung belastning och långsam rörelsehastighet för att vända sennedbrytning. Det är därför vetenskapligt bevisat att styrketräning är det effektivaste sättet att öka hållfastheten i muskelfästen.

1998 bevisade norska forskare med hjälp av en ny typ av ultraljudsutrustning att hjärtats vänstra kammare bara fylls till hälften med blod vid 50-60 procent av maxpulsen och att den inte fylls helt med blod förrän vid 90-95 procent av maxpulsen. De bevisade också att hjärtats slagvolym inte ökar vid en intensitet under 90 procent av maxpulsen eftersom belastningen på hjärtmuskeln är för låg när hjärtats vänstra kammare inte fylls helt med blod. Hjärtat är en muskel som anpassar sig till belastning genom att bli större och starkare precis som andra muskler. Hjärtats vänstra kammare måste bli större och hjärtmuskeln starkare för att hjärtats pumpförmåga ska öka. Hjärtats pumpförmåga måste öka för att syreupptagningsförmågan ska öka. Det är därför vetenskapligt bevisat att det krävs intervallträning på 90-95 procent av maxpulsen för att öka syreupptagningsförmågan.

Uthållighetsidrottare fortsatte trots dessa nya vetenskapliga rön med distansträning med motiveringen att det ökar antalet kapillärer som förser musklerna med blod. Forskare bevisade att måttligt tränade benmuskler har kapacitet att ta emot tre gånger mer blod än hjärtat kan leverera.

Uthållighetsidrottare fortsatte trots dessa nya vetenskapliga rön med distansträning med motiveringen att det ökar antalet mitokondrier som förser musklerna med energi. 2013 bevisade svenska forskare att antalet mitokondrier ökar mer vid intervallträning än vid distansträning.

Uthållighetsidrottare fortsatte trots dessa nya vetenskapliga rön med distansträning med motiveringen att det förbättrar arbetsekonomin. Din arbetsekonomi avgör hur mycket syre du förbrukar när du springer eller åker skidor på en given hastighet eller cyklar på en given effekt. Norska forskare bevisade i tre olika vetenskapliga studier 1999 och 2002 att arbetsekonomin förbättras mycket mer med styrketräning än med distansträning. Danska forskare bevisade 2010 och 2011 och norska forskare bevisade 2009, 2010, 2012 och 2013 återigen att styrketräning förbättrar både arbetsekonomi och prestationsförmåga.

Uthållighetsidrottare fortsätter trots vetenskaplig evidens med distansträning med motiveringen att den gör så mycket bra i kroppen för nu har de fysiologiska argumenten tagit slut eftersom forskare har motbevisat dem alla. Det finns ingen forskare, idrottsfysiolog eller tränare som kan förklara fysiologiskt hur dina muskler skulle kunna bli mer uthålliga genom distansträning.

Tre svenska forskare hävdar i en artikel i Svensk Idrottsforskning nummer 3 2014 att distansträning är nödvändigt men de kan inte presentera ett enda vetenskapligt bevis för sin tes. De tror att en ackumulerad träningsmängd under flera år leder till långsamma förändringar på cellnivå som förbättrar arbetsekonomin. Menar de att effekten är så liten att den inte ens är mätbar på årsbasis? De spekulerar i att distansträning orsakar fysiologiska förbättringar på muskulär nivå. Det stämmer att förbättringar av arbetsekonomi sker på muskulär nivå men distansträning förbättrar inte din arbetsekonomi. Det gör däremot styrketräning eftersom en ökad maximal styrka förbättrar din arbetsekonomi. Om distansträning hade haft någon fysiologisk effekt som ökar prestationsförmågan hade forskarna självklart haft vetenskapliga bevis för det idag.

Alla uthållighetsprestationer som är längre än tre minuter har i stort sett samma fysiologiska kravprofil. Det innebär att löpare, cyklister, skidåkare, triatleter och andra uthållighetsidrottare ska träna på samma sätt för att öka sin uthållighet oavsett distans.

Den största skillnaden mellan en bra och en mindre bra uthållighetsidrottare är syreupptagningsförmågan. Idag är alla idrottsfysiologer överens om att hjärtat är flaskhalsen i syretransporten. Hjärtats pumpförmåga måste öka för att syreupptagningsförmågan ska öka.

Om två uthållighetsidrottare har lika hög syreupptagningsförmåga är den starkare av dem en bättre uthållighetsidrottre. Det kan skilja 30 procent i prestationsförmåga mellan två uthållighetsidrottare med samma syreupptagningsförmåga. Det som skiljer dem åt är arbetsekonomi. Det är därför styrketräning har blivit en så viktig del av träningen för skidåkare, cyklister, triathleter och löpare i världseliten de sista åren.

Det är bara dina muskler som kan skapa ett vridmoment. Dina muskler är därför din motor. Ju högre vridmoment dina muskler kan skapa desto fler hästkrafter har du tillgång till för framåtdrift. För att dina muskler ska kunna utveckla fler hästkrafter måste deras maximala styrka öka. Ditt hjärta är bara en syrepump som förser dina arbetande muskler med syre genom att pumpa ut blod med röda syrebärande blodkroppar till dem.

Det finns ingen muskelfysiolog som kan förklara fysiologiskt hur en muskel skulle kunna bli uthålligare därför att en muskel inte kan bli uthålligare, den kan bara bli starkare. Det som kallas muskeluthållighet är ingenting annat än en ökad maximal styrka tillämpad på samma submaximala belastning. Det säger sig själv att arbetet på en given belastning går lättare när din maximala styrka ökar. Det är självklart att en svag muskel blir trött snabbare än en stark muskel på en given arbetsbelastning. Det är därför inte mängden distansträning som avgör hur lång tävlingsdistans du klarar utan dina musklers maximala styrka.

Din kropp svarar på en enda sak och det är belastning. Om du belastar ditt hjärta med en hög belastning blir det större och starkare. Om du belastar dina muskler med en hög belastning blir de starkare. Fysiologiska anpassningar som ökar din prestationsförmåga sker vid hög belastning, inte vid låg. Träning med låg belastning förbättrar inte någon fysiologisk parameter som ökar prestationsförmågan hos en vältränad uthållighetsidrottare.

Vad innebär dessa vetenskapliga fakta för dig som är uthållighetsidrottare och vill förbättra din prestationsförmåga? Det betyder att du inte behöver träna lågintensivt innan du kan träna högintensivt. Det betyder att distansträning inte är grundträning, inte ökar din styrka, hållfastheten i dina muskelfästen, din syreupptagningsförmåga, uthållighet, antalet kapillärer som förser dina muskler med blod, antalet mitokondrier i dina muskler, förbättrar din arbetsekonomi eller någonting annat. Det betyder att det inte finns någon vetenskaplig evidens för distansträning. Det betyder att du inte ska ha fokus på antalet träningstimmar och mil. Det betyder att intervallträning ökar din syreupptagningsförmåga. Det betyder att styrketräning ökar styrkan i dina muskelfästen och din arbetsekonomi. Det betyder att intervallträning och styrketräning är grundträning. Det betyder att du ska ha fokus på att öka din syreupptagningsförmåga och maximala styrka.

Betyder dessa vetenskapliga fakta att du som är uthållighetsidrottare aldrig ska distansträna? Nej, det gör de inte. Du ska distansträna en gång i veckan i form av längre och längre distanser de sista veckorna eller månaderna innan en tävling för att öka antalet fettförbrännande enzymer och för att vänja din kropp vid tävlingsdistansen men det är förmågor som går snabbt att träna upp. Syreupptagningsförmåga och maximal styrka tar längre tid att öka. Om du är cyklist eller triathlet måste du vänja din kropp vid att sitta länge på cykeln eftersom cykling är onaturligt och statiskt.

Det är vetenskapligt bevisat att intervallträning på 90-95 procent av maxpulsen som ökar syreupptagningsförmågan och styrketräning som ökar den maximala styrkan, muskelfästens hållfasthet och arbetsekonomin är grundträning för uthållighetsidrottare. Forskningen är entydig. Det är bara en ett större och starkare hjärta och starkare muskler som kan öka din uthållighet, ingenting annat. Om du är uthållighetsidrottare kan du därför bara öka din prestationsförmåga genom att öka ditt hjärtas storlek och styrka och dina musklers maximala styrka. 2016 fortsätter uthållighetsidrottare med distansträning men de fysiologiska argumenten för distansträning är slut. Case closed.

Jonas ökade sin effektutveckling med 20 procent på tre månader

jonas

I början av året skulle Anna hålla en utbildning i 4×4 intervaller för sina cykelinstruktörer. En av cykelinstruktörerna heter Hanna och arbetar på Malkars i Nybro. Hanna kunde inte delta på utbildningen det datum som Anna hade bestämt och jag visste att hon väldigt gärna ville vara med. Jag frågade därför Anna om vi skulle hålla en utbildning för Hanna på Trettondedag Jul så att hon inte skulle missa utbildningen. Anna och hennes cykelinstruktörer har en Facebook grupp och Anna postade ett meddelande om att jag skulle hålla en utbildning i 4×4 på Trettondedag Jul och undrade vilka som ville vara med och då visade det sig att det var tolv instruktörer som ville vara med trots att Anna sammankallade med kort varsel.

Jag brukar börja mina utbildningar med att säga:

-Idag ska jag lära er många saker men jag vill inte att ni ska tro på det jag säger. Jag vill att ni ska lyssna på det jag säger och tänka själva istället så att ni förstår varför det jag säger är sant. Kunskap är inte att veta, kunskap är att förstå. Jag vill att ni ska förstå.

En av cykelinstruktörerna sa flera gånger under utbildningen till mig:

-Jag har blivit frälst, du har vänt upp och ned på hela min värld.

Cykelinstruktören heter Jonas Isaksson. Jonas är en duktig landsvägscyklist och Sveriges ödmjukaste cykelinstruktör. Jonas bokade tid med mig för att kontrollera om hans sätesmuskler fungerade efter utbildningen. Han hade uppenbarligen inte fått nog av mig och min syn på cykelträning under utbildningen för han undrade om vi kunde prata om träning medan jag behandlade honom. Jag berättade för Jonas om hur jag ser på cykelträning och styrketräning för cyklister. Jag berättade för honom hur en cyklist ska träna för att öka sin prestationsförmåga på kortast möjliga tid. Jag rekommenderade Jonas att styrketräna eftersom en ökad maximal styrka ökar arbetsekonomin.

Byggde om en Monark ergometer
Jag berättade för Jonas att den bästa träningsmaskin en cyklist kan ha är en strippad och ombyggd viktergometer från Monark. Jonas berättade att det stod en viktergometer på vinden på hans jobb på brandkåren som inte användes längre. Jag rekommenderade Jonas att fråga om han fick köpa den. Jonas fick viktergometern och strippade och byggde om den med delar från Racerdepån i Falköping enligt mina instruktioner.

Skaffade sig starkare muskler
När jag hade fått Jonas muskler att fungera följde jag med honom in i gymmet och lärde honom övningar som ökar styrkan i de av hans muskler som hade varit hämmade. Jag använder inga rehabövningar. Jag använder övningar som motsvarar kroppens primära rörelsemönster eftersom det bara är de som skapar en hel, frisk och stark kropp men jag använder dem i rehabiliterande syfte. Det är övningar som även ökar styrkan i de framåtdrivande musklerna vid cykling. Jonas kallar det cykelspecifik styrka. Jag kallar det prestationsutvecklande styrka. Jag rekommenderade Jonas att renodla 4×4 intervaller på viktergometern 5-6 dagar i veckan och att styrketräna med tung belastning och 3-5 repetitioner tre gånger i veckan. Under vintern och våren var 4×4 intervaller Jonas huvudträning. När Jonas körde 6 pass i veckan var minst 4 av dem 4×4 intervaller. Han cyklade även ett distanspass utomhus och ytterligare ett cykelpass på Malkars varje vecka. Jonas styrketränade två gånger i veckan och gjorde enbensknäböj, marklyft med raka ben, hängande benlyft, marklyft och enbenståhävning med så tung belastning att han maximalt klarade att göra 6 repetitioner.

Började cykla sent
Jonas började cykla så sent som 2013. Han deltog i Ironman 2014 och var även anmäld till Ironman 2015 men det visade sig att han hade en knäskada så det blev inget mer Ironman för Jonas. Säsongen 2015 började Jonas cykla på riktigt och styrketräna istället. Häromdagen berättade Jonas för mig och Anna att han ökade sin effektutveckling med 20 procent i 4×4 intervaller på tre månader genom att följa mina träningsråd. Jonas säger att han var traditionellt fostrad inom cykelträning innan han gick min utbildning. Jonas trodde inte på mig, han lyssnade på vad jag sa och tänkte själv. Han säger att han tycker att det jag lär ut är fullkomligt logiskt. Han ändrade sin träning radikalt. Om han gör någonting så gör han det till 100 procent. Jonas tycker inte att det är svårt att träna. Han tycker att det svåra är att inte träna för mycket och att träna så att träningen ger effekt. Med sin nya träningsstrategi har han inte längre det problemet.

Cyklade Vätternrundan på rekordtid
2013 cyklade Jonas Vätternrundan på 10:02. Det är en snitthastighet på 30 km/h. Jonas huvudmål för säsongen 2016 var Vätternrundan. Jonas skulle cykla med Team Östkusten som består av cyklister från Oskarshamn till Karlskrona. Målet var att ta sig runt den avlånga sjön på 07:30. Det krävs en snitthastighet på 40 km/h för att cykla 300 kilometer på 07:30. Jonas tränade målmedvetet och hårt under vintern för att klara sitt mål. Han cyklade Vätternrundan på 07:35. Cyklingen gick som tåget. Med bra väder hade Team Östkusten klarat att gå in under 07:30 men Jonas är nöjd ändå. Han slog ju sitt gamla rekord med nästan två och en halv timme och höjde sin snitthastighet från 30 km/h till 40 km/h.

Effektbaserad cykelträning
Jonas har tränat på fyra olika cyklar under den här perioden som alla tillåter honom att använda effektbaserad cykelträning. Jonas är cykelinstruktör på Malkars Västra i Kalmar där spinningcyklar av märket Body Bike med effektmätare står i cykelsalen och han tycker att Body Bike Connects effektmätare är tillförlitlig. På sitt jobb har Jonas tillgång till Wattbike som han också har tränat på. Hemma har Jonas en Monark viktergometer. Jonas har dessutom utrustat sin landsvägscykel med Garmin pedaler med inbyggd effektmätare.

4×4 intervaller
Anna Larsson startade upp cykelklasser med 4×4 intervaller på Malkars i Färjestaden redan 2008 och hon har gjort dem till ett varumärke på Malkars. Under vintern och våren har Jonas kört spinning på Malkars 4-5 pass i veckan. De flesta av dessa pass har varit 4×4 intervaller. Jonas tycker att 4×4 intervaller utförda på rätt nivå inte sliter någonting alls på hans kropp. Problemet är att alla som försöker sig på 4×4 intervaller utan att veta om sin verkliga uppmätta maxpuls och utan att använda de nio rättesnören jag lär ut på mina 4×4 utbildningar kör dem för hårt. Då ger intervallerna inte samma effekt och kräver lång återhämtning. Jonas försöker cykla ett längre distanspass pass ute varje vecka året om för att han tycker att cykling ska vara roligt också och för att det fyller en social funktion för honom.

Bianchi Oltre XR1
Jonas köpte en mattsvart Bianchi Oltre XR1 med Shimano Ultegra Di2 elektroniska växlar och Mavic kolfiberhjul i slutet av sommaren som han är jättenöjd med. Han har monterat Garmin pedaler med effektmätning i den ena pedalen på Bianchin. Det tycker han är ett jätteeffektivt verktyg som han har stor nytta av när han kör 4×4 intervaller utomhus. Jag vet inte varför Jonas köpte en Bianchi. Jag vet bara att jag pratade mig varm för det klassiska cykelmärket som är världens äldsta cykelfabrik som fortfarande är i bruk på grundutbildningen som jag höll för Makars cykelinstruktörer i februari och mars. Jag vet också att fem cykelinstruktörer köpte Bianchi cyklar efter utbildningen. En gång när jag frågade Jonas varför han köpte en Bianchi sa han att han köpte Bianchin för att dess geometri passade hans kropp. En annan gång när jag frågade sa han att han köpte den för att han ville ha elektroniska växlar. Idag när jag frågade igen sa han att han köpte den för att det är världens vackraste cykel. Han kallar sin Bianchi italienskan. Nåja, nu passar i alla fall hans nya cykelkläder till hans nya cykel. Det har i alla fall jag sett till.

Planerar fler pass på sin viktergometer
Jonas tänker ta min hjälp med att prestationsoptimera sin kropp och att få bort alla gamla slaggprodukter från sina lårmuskler. Då blir det lättare för honom att komma upp i 90-95 procent av maxpulsen i intervallerna och han kommer även att återhämta sig snabbare mellan passen. Jonas planerar att köra 4-5 stycken pass med 4×4 intervaller, ett distanspass samt 5 styrketräningspass i veckan under kommande vinter. Han planerar att köra fler av 4×4 passen på sin viktergometer i sitt garage. När han tränar på arbetstid blir det 4×4 intervaller på Wattbike. Han tycker att ergometerträning är effektiv träning i sin renaste form, hard core och karaktärsdanande. Han har lite hat kärlek till ergometerträningen. Han älskar spinning för att han är så social. Mina klienter tycker att Jonas är en jätteduktig cykelinstruktör.

Effekten av 4×4 intervaller
Ett pass med 4×4 intervaller ökar Jonas syreupptagningsförmåga med 0,5 procent. Två pass av den typ av styrketräning jag rekommenderar ökar hans effektutveckling i 4×4 intervaller med 0,5 procent. Med bättre fungerande sätesmuskler och fräscha lårmuskler kommer han att öka sin effektutveckling ännu mer. Han bör kunna öka sin effektutveckling med 2,75-3,25 procent i veckan i vinter. Nästa år kommer Jonas att vara ännu snabbare.

Nu blir vi två

Anna i sin klinik

Den 31 augusti förra året flyttade jag min rehabverksamhet till Kalmar och började arbeta i min behandlingsklinik på Malkars Träningscenter Västra. Jag blev fullbokad redan den första veckan och har varit fullbokad hela hösten, vintern och våren. Nu har jag jobbat här i ett år och inte vågat marknadsföra mig för att jag vill kunna ta hand om de klienter jag börjar hjälpa och då måste det finnas tider till dem. Jag har inte ens publicerat något på min Facebook sida och berättat om vad jag kan hjälpa till med. Jag har ändå fått nya klienter varje vecka.

Nu blir vi två som rehabiliterar elitidrottare och motionsidrottare. Anna Larsson som du kanske känner igen från cykelsalen eftersom hon är både cykelinstruktör och cykelansvarig på Malkars blir min kollega och arbetskamrat. Anna åtgärdar orsaken till besvär, smärtor och skador. Hon behandlar inte bara symptom. När Anna rehabiliterar dig försvinner inte bara det onda utan hon ser även till att din kropp fungerar igen. Smärtorna kommer därför inte tillbaka och din prestationsförmåga ökar. När Anna åtgärdar orsaken till ont i rygg, höft, ljumske och knä får du ett helt annat löpsteg och mycket mer framåtdrivande kraft.

Dagen före Kalmar Grand Prix behandlade Anna en triathlet som heter Håkan Krantz som hade ont i sitt knä och som hade fått diagnosen hopparknä. Håkan hade bestämt sig för att genomgå en undersökning med ultraljud där man kan se om det finns någon blödning i musklerna. Det går dock inte att se orsaken till det onda varken med magnetröntgen eller ultraljud. Det syns inte om muskeln är full av slaggprodukter, hämmad eller vilka muskler som har kompenserat och blivit överbelastade och det är det viktigaste att ta reda på när man ska rehabilitera muskulära problem. Det behövs ingen undersökning med högteknologiska instrument för att kontrollera det. Det klarar Anna av med några enkla muskelfunktionstester och palpation av musklerna.

Som tur var för Håkan så lyssnade han på sin syster Lizette som rekommenderade honom att gå till Anna istället. Anna gjorde ett muskelfunktionstest och upptäckte att hans ena lårmuskel som är den muskel som är ansvarig för att knäskålen spårar rätt var hämmad. Hon tog bort triggerpunkterna och masserade bort slaggprodukterna från muskeln och aktiverade den.

Dagen efter Annas behandling sprang Håkan 16 kilometer på lunchen utan att känna någonting i sitt knä överhuvudtaget. Senare samma dag, när Anna jobbade med Kalmar Grand Prix Kids kom Håkan in till Anna och stod först alldeles tyst en stund och tittade på henne. Sedan frågade han henne vad hon hade gjort med honom egentligen och om hon har magiska händer eftersom hans knä var helt bra efter en enda behandling. Anna har inte magiska händer. Hon har känsliga händer och känsla för det hon gör men det är inte magi. Det är bara funktionell anatomi och sunt förnuft. Det behövs ingen magi, bara en förståelse för hur människokroppen fungerar.

Några dagar senare var Håkan hos Anna för behandling igen för hon hade bara symptombehandlat honom för att han skulle kunna genomföra sin träning inför Ironman Kalmar utan smärta. Nu skulle hon åtgärda orsaken till hans knäproblem. Medan Anna behandlade Håkan undrade han varför ingen av triathleterna i Kalmar har hört talas om oss och varför vi inte har gjort någon reklam för oss. Vi har många klienter som är triathleter men det är långt ifrån alla triathleter som vet att vi finns och de vet framförallt inte vad vi kan hjälpa dem med. I lördags genomförde Håkan Ironman på tiden 10:51:10 utan att ha det minsta ont i sitt knä under hela loppet.

Nu när vi är två rehabiliteringsspecialister har vi satt upp reklam i Annas skyltfönster på Malkars där vi informerar om vad vi kan hjälpa dig med men den enda reklam som fungerar är nöjda klienter. Vi måste leverera annars hjälper inte all marknadsföring i världen. Om vi levererar rekommenderar våra klienter oss och då behöver vi ingen reklam. Nöjda klienter betyder allt för oss. Den effektivaste marknadsföringen är mun till mun metoden. Vi är så tacksamma för att våra klienter rekommenderar oss. Vi är helt beroende av det. Tack till alla er som pratar gott om oss och vi vet att det inte bara är våra klienter som gör det!

Förra året fixade Anna axeln på en amerikansk triathlet dagen före Ironman som inte kunde simma på grund av en värkande axel och kraftigt nedsatt rörlighet i axelleden. Han tyckte också att Anna gjorde under med honom med sin behandling för han kunde genomföra Ironman utan problem dagen efter. I våras rehabiliterade Anna en allsvensk fotbollsspelare med sports hernia som tack vare det slapp operation. Det besparade hans fotbollsklubb en kostnad för operation och sjukskrivning på 200000 kronor och gjorde att han presterade bättre på fotbollsplanen.

Innan Team Rynkeby cyklade till Paris i Juli behandlade Anna en av cyklisterna som hade haft ont i sitt knä i flera år. Han hade opererat sin menisk i våras utan att bli det minsta bättre. Anna behandlade honom en gång och sedan blev hans knä bra och han kunde cykla till Paris.

Anna har gått en utbildning för en naprapat som har arbetat med djupgående behandlande massage i 19 år. Jag har lärt Anna allt jag kan om rehab. Jag har lärt mig det jag kan teoretiskt av världens mest innovativa fysioterapeuter. Hur jag ska arbeta praktiskt har jag lärt mig själv de senaste 4 åren. Anna har även läst på egen hand och haft praktik hemma i 1 år. Det finns ingen utbildning där man kan lära sig det Anna kan. Hon kommer att arbeta enligt samma femstegsmetod som jag gör för att rehabilitera människor med muskulär dysfunktion och överbelastning. Djupgående behandlande massage är bara ett av fyra verktyg Anna använder. Anna använder muskelfunktionstester, djupgående behandlande massage, aktiveringsövningar och styrketräning med fria vikter för att rehabilitera muskulära problem. Hon använder den modernaste rehabmetod som finns. Anna är rehabiliteringsspecialist. Hon kan rehabilitera alla besvär, smärtor och skador som har muskulära orsaker och åtgärda orsaken till dem.

Lars Malkar som är VD på Malkars Träningscenter har ordnat ett behandlingsrum till Anna på Malkars Västra. Anna har inrett sitt rum med en massagebänk, ett medicinskåp och möbler. Igår klistrade Arkitektkopia upp folier på Annas skyltfönster. Annas rum är snart färdigt. Det blir jättefint. Jag är övertygad om att Anna och hennes klienter kommer att trivas jättebra i det. Nu slipper Anna jobba hemma och kan arbeta i lugn och ro. Hon börjar jobba nästa onsdag. Du kan boka tid med henne i receptionen på Malkars Västra eller i vår webbokning på www.strongerperformancerehab.se. Välkommen!

Asta vann Kalmar Grand Prix Kids

Asta vinner

Igår kväll var det Kalmar Grand Prix på cykel. Det rådde feststämning på Larmtorget i centrala Kalmar. Världens bästa cykelkommentator Roberto Vacchi som till vardags kommenterar cykeltävlingar på Eurosport var som vanligt på plats och kommenterade tävlingen live. Kalmar Grand Prix sändes i TV4 Sport. Roberto gjorde som alltid ett utmärkt jobb. Roberto kan göra fest av vilken tråkig cykeltävling som helst speciellt om han får kommentera tillsammans med sin kollega Anders Adamsson men igår var det ingen tråkig cykeltävling utan ett spännande varvlopp.

Roberto borde ha kommenterat barnloppet
Jag tycker dock att det var synd att Roberto inte kommenterade barnloppet som föregick elitloppet men han kanske inte känner till cyklister som Asta Larsson 6 år? Jo, förresten, det tror jag visst att han gör för Roberto känner igen alla cyklister men vi tar det från början.

Igår eftermiddag pratade jag med pappa Stefan.

-Som hon har laddat, det gick inte ens att tala med henne igår kväll, sa pappa Stefan.

Det är cyklist hon ska bli
Pappa Stefan berättade också att Asta har bestämt sig. Det är cyklist hon ska bli. Asta hade anmält sig till premiären av Kalmar Grand Prix Kids som är ett cykellopp där barn cyklar för barn med cancer. Hela behållningen från barnloppet Kalmar Grand Prix Kids går nämligen till Barncancerfonden. Kalmar Grand Prix arrangerar barnloppet tillsammans med Team Rynkeby Kalmar som cyklade till Paris för Barncancerfonden i juli. På den spontana presskonferensen före loppet berättade Asta för reportrarna att hon tänkte cykla jättefort.

Grym stämning på Larmtorget
Larmtorget och dess mysiga uteserveringar var fyllda till bristningsgränsen med publik. Klockan 18:30 kommer Asta tillsammans med de andra barnen vandrande med sina små cyklar uppför gatan till Larmtorget i centrala Kalmar som var start och mål eskorterade av cyklisterna i Team Rynkeby Kalmar. De var så söta att alla i publiken smälte som en glass i solsken en sommardag.

Hon värderar cykelmedaljen högst
Det ringde i klockan och starten gick. Asta sprintade i väg på de besvärliga kullerstenarna i sin svarta lilla cykeltröja med den kaxiga texten: ”Asta la vista” på ryggen ut på det 1700 meter långa varvet runt Kalmar City. Varvbanan kantades av förväntansfulla Kalmarbor. Det var många som kunde läsa Astas hej då text på hennes tröja där hon for fram mellan kravallstaketen på Kalmars gator i den ljumma sommarkvällen. Vi stod spända av förväntan vid målet och väntade i fyra minuter och 30 sekunder och sedan dök Asta upp först av tjejerna i gruppen 6-7 åringar. Asta sken som en sol efter loppet och svalkade sig med en ispinne med sin fina medalj runt halsen. Idag ringde Mamma Anna och berättade att Asta har 25 fotbollsmedaljer men att det är cykelmedaljen hon fick igår som hon värderar högst.

Team Bianchi satte färg på loppet
Sedan var det var dags för elitloppet. Bianchi teamet Team Tre Berg satte färg på loppet, celesté färg, Kim Magnusson vann två spurtpriser som sig bör. Kim har påbrå av finaste märke. Kims pappa Glenn var proffscyklist i påvens lag Amore & Vita i Italien i slutet av 90-talet. Pappa Glenn spurtslog självaste Lejonkungen Mario Cippolini som hade sitt berömda röda tåg till hjälp. Glenn lyckades med minimal hjälp av sitt lag mot alla odds vara före Mario över mållinjen tre gånger. Vinnar receptet var att starta spurten när det var 200 meter kvar till mål. Glenn visste att han inte hade en chans när det var 100 meter kvar men om han startade spurten tidigare så hade han en liten chans. Den taktiken resulterade i etappsegrar tre år i rad på Giro d´Italia 1996, 1997 och 1998.

En Fåglum vann
Efter mindre än halva loppet som körs 1 timme plus två varv gick Marcus ”Fåglum” Karlsson Team Tre Berg loss och låg i ensam ledning varv efter varv. Marcus tog tre spurtpriser. Marcus har också påbrå som heter duga. Pappa Jan ”Vartofta” Karlsson var tempospecialist och tog ett OS-brons i lagtempo i Seoul 1988. Mamma Sofie har också tävlingscyklat. Marcus morfar hette Sture Fåglum. Sture var av de fyra världsberömda Fåglumbröderna Gösta, Erik, Sture och Tomas som tävlade på cykel på 60- och 70-talet. Bröderna Fåglum tog tre raka VM-guld i lagtempo 1967, 1968 och 1969 samt OS-brons 1964 och OS-silver 1968 innan de blev proffs i Italien. De fick bragdguldet 1967. Marcus mammas farbror Gösta vann Giro d´Italia 1971. 1972 körde Gösta ikapp självaste Eddy Merckx på en etapp i Girot och spurtslog honom. Så Marcus kan inte klaga på sina gener men han behöver inte be om ursäkt för han höll undan för den jagande klungan och gick i mål i ensam majestät och vann Kalmar Grand Prix 2016.

Kalmar Grand Prix publiktätast
Roberto sa att det inte finns någon annan cykeltävling i Sverige som drar mer publik än Kalmar Grand Prix. Marcus ”Fåglum” Karlsson sa efter loppet att sådan här stämning är det inte på någon annan cykeltävling som vi kör. Viktor Elm sa att han inte visste att det var så här häftigt att titta på cykeltävlingar. Vilket betyg till arrangörerna av Kalmar Grand Prix och till Kalmarborna! Roberto sa också att han var imponerad av allt det som skapas i Kalmar och jag kan bara hålla med. Kalmar skapar makalösa och spektakulära arrangemang och Kalmariterna går man ur huse och ställer upp och hejar och skapar feststämning. En stor eloge till alla er Kalmarbor som ställde upp och gjorde cykelloppet igår till en sprakande cykelfest.

Asta önskar sig en racercykel
Igår kväll fick jag ett SMS från mamma Anna: ”Nu är det enda Asta önskar sig i födelsedagspresent: en racercykel”. Det är bara två problem, Asta fyller sju år den 30 september och det finns bara racercyklar från 8 år och Bianchi tillverkar ingen svart racercykel för barn men hon får väl göra som cyklisterna i Team Tre Berg och cykla på en i klassisk celesté färg.

Idag börjar OS
Idag börjar OS. Imorgon 17:15 ska Emma Johansson göra sitt tredje försök att bärga det olympiska guldet i cykel och gud vad jag unnar henne det. Emma som tog silver för åtta år sedan i Peking cyklar sin sista säsong. Asta cyklar sin första säsong. Om fem olympiska cykler är det OS 2036. Vi vet inte var men då står antagligen en 26-årig tjej från Läckeby norr om Kalmar som heter Asta Larsson på startlinjen.