Primoz Roglic vann den 17:e etappen på en Bianchi

Bildresultat för bilder primoz roglic

Vi är inne på den tredje och avslutande veckan av Tour de France. Gårdagens etapp vann den slovenska före det backhopparen Primoz Roglic. Primoz Roglic blev juniorvärldsmästare i backhoppning 2007. 2012 började han att cykla och 2013 blev han professionell cyklist i Continental laget Adria Mobil där han cyklade i tre säsonger. Från och med säsongen 2016 är han kontrakterad av UCI World Tour laget Lotto NL – Jumbo som cyklar på Bianchi cyklar. Förra året var Primoz en hundradels sekund ifrån att ta den rosa ledartröjan maglia rosa på tempoprologen i Giro d´Italia och vann senare den 40 kilometer långa tempoetappen på den nionde etappen i Girot. Han placerade sig på tionde plats på OS tempot i Brasilien förra året. Han tycker att det är vackert bara att få delta i världens största cykeltävling Tour de France. Han tycker att det är trevligt att bli den första slovenska cyklisten som vinner en etapp på Tour de France. Men han tycker även att det är galet att det är han som skapar slovensk cykelhistoria eftersom han inte började cykla förrän han var 22 år.

Vann etappen upp till Col du Galibier
Igår vann den talangfulle slovenen en etapp i Tour de France och han gjorde det på sin celesté färgade Bianchi Oltre XR4. Cykeln med den ikoniska celesté färgen som är så förknippad med stora cykelstjärnor. Det blir inte vackrare än så. Primoz Roglic var med i en utbrytargrupp med 33 cyklister som reducerades till 6 cyklister och han attackerade med 6,4 kilometer kvar till toppen av den avslutande klättringen upp till Col du Galibier 2645 meter över havet som är den högsta punkten under årets Tour de France. Han attackerade dessutom medan totalledaren Chris Froome i den gula ledartröjan maillot jaune, Rigoberto Uran, Romain Bardet, Warren Barguil, Mikel Landa och Dan Martin försökte distansera Fabio Aru så mycket som möjligt och han lämnade även Alberto Contador bakom sig. Etappen avslutades med en 28 kilometer lång utförskörning till Serre-Chevalier där Primoz Roglic höll favoriterna i sammandraget bakom sig och vann etapp 17 med över en minut. På söndag avslutas Tour de France som vanligt på Champs Élycées i Paris.

Starka ben
Cykelexperterna tror inte sina ögon när en oerfaren cyklist som tidigare har varit backhoppare cyklar ifrån fullblodsproffsen i bergen på Tour de France. Primoz började cykla när han var 22 år och har bara cyklat i 5 år. För mig som kan träningsfysiologi och inte tror att effektiv träning baseras på tro, myter och tradition är det inga problem att förstå varför slovenen cyklar så fort. Det finns bara en sak som kan få dig att cykla fortare. Du måste utveckla en högre effekt. Det finns bara två saker som kan få dig att utveckla fler watt och det är en ökad maximal styrka så att du kan trycka på pedalerna med en större kraft och ett större och starkare hjärta som kan pumpa mer blod till de arbetande benmusklerna. Primoz själv säger att han tränar normalt.

”Not really, I just train normal,” he said when asked if he had adapted his training regimen for the current campaign. ”I like mountains. I train a bit at Sierra Nevada on altitude camps, and it’s hard to find flat roads in Slovenia, but I discovered I was good at time trials, too.”

Har backhoppare starka ben? Du gissade rätt! Simple as that! Om du är cyklist och fortfarande inte tar din styrketräning på allvar bör du tänka om. Det har Primoz Roglic bevisat. Grattis Primoz och grattis Bianchi!

Det finns inga fysiologiska argument för distansträning

Bildresultat för therese johaug kropp

På 1970-talet ansågs distansträning vara grundträning för uthållighetsidrottare. Då trodde man att man var tvungen att träna mycket lågintensivt innan man kunde träna högintensivt. Man trodde att långvarig träning på låg belastning ökade blodcirkulationen i muskelfästen och att hjärtat slog med full slagvolym redan vid 50-60 procent av maxpulsen. Man trodde därför att distansträning ökade både hållfastheten i muskelfästen och syreupptagningsförmågan. Det visade sig vara teser som var fel.

Om man skulle vara tvungen att träna mycket lågintensivt innan man kan träna högintensivt skulle det vara fysiologiskt omöjligt att kunna springa 100, 200, 400 och 800 meter. Det är därför ett ologiskt argument som faller på sin egen orimlighet.

1998 bevisade svenska forskare att den sennedbrytning som uppstår efter en inflammation i en hälsena kan vändas med excentriska tåhävningar så att senan byggs upp och blir stark igen. Fysioterapeuter började därför att använda excentrisk styrketräning för att rehabilitera muskelfästen.

2009 bevisade danska forskare att det är effektivare med dynamisk styrketräning med tung belastning och långsam rörelsehastighet för att vända sennedbrytning. Det är därför vetenskapligt bevisat att styrketräning är det effektivaste sättet att öka hållfastheten i muskelfästen.

1998 bevisade norska forskare med hjälp av en ny typ av ultraljudsutrustning att hjärtats vänstra kammare bara fylls till hälften med blod vid 50-60 procent av maxpulsen och att den inte fylls helt med blod förrän vid 90-95 procent av maxpulsen. De bevisade också att hjärtats slagvolym inte ökar vid en intensitet under 90 procent av maxpulsen eftersom belastningen på hjärtmuskeln är för låg när hjärtats vänstra kammare inte fylls helt med blod. Hjärtat är en muskel som anpassar sig till belastning genom att bli större och starkare precis som andra muskler. Hjärtats vänstra kammare måste bli större och hjärtmuskeln starkare för att hjärtats pumpförmåga ska öka. Hjärtats pumpförmåga måste öka för att syreupptagningsförmågan ska öka. Det är därför vetenskapligt bevisat att det krävs intervallträning på 90-95 procent av maxpulsen för att öka syreupptagningsförmågan.

Uthållighetsidrottare fortsatte trots dessa nya vetenskapliga rön med distansträning med motiveringen att det ökar antalet kapillärer som förser musklerna med blod. Forskare bevisade att måttligt tränade benmuskler har kapacitet att ta emot tre gånger mer blod än hjärtat kan leverera.

Uthållighetsidrottare fortsatte trots dessa nya vetenskapliga rön med distansträning med motiveringen att det ökar antalet mitokondrier som förser musklerna med energi. 2013 bevisade svenska forskare att antalet mitokondrier ökar mer vid intervallträning än vid distansträning.

Uthållighetsidrottare fortsatte trots dessa nya vetenskapliga rön med distansträning med motiveringen att det förbättrar arbetsekonomin. Din arbetsekonomi avgör hur mycket syre du förbrukar när du springer eller åker skidor på en given hastighet eller cyklar på en given effekt. Norska forskare bevisade i tre olika vetenskapliga studier 1999 och 2002 att arbetsekonomin förbättras mycket mer med styrketräning än med distansträning. Danska forskare bevisade 2010 och 2011 och norska forskare bevisade 2009, 2010, 2012 och 2013 återigen att styrketräning förbättrar både arbetsekonomi och prestationsförmåga.

Uthållighetsidrottare fortsätter trots vetenskaplig evidens med distansträning med motiveringen att den gör så mycket bra i kroppen för nu har de fysiologiska argumenten tagit slut eftersom forskare har motbevisat dem alla. Det finns ingen forskare, idrottsfysiolog eller tränare som kan förklara fysiologiskt hur dina muskler skulle kunna bli mer uthålliga genom distansträning.

Tre svenska forskare hävdar i en artikel i Svensk Idrottsforskning nummer 3 2014 att distansträning är nödvändigt men de kan inte presentera ett enda vetenskapligt bevis för sin tes. De tror att en ackumulerad träningsmängd under flera år leder till långsamma förändringar på cellnivå som förbättrar arbetsekonomin. Menar de att effekten är så liten att den inte ens är mätbar på årsbasis? De spekulerar i att distansträning orsakar fysiologiska förbättringar på muskulär nivå. Det stämmer att förbättringar av arbetsekonomi sker på muskulär nivå men distansträning förbättrar inte din arbetsekonomi. Det gör däremot styrketräning eftersom en ökad maximal styrka förbättrar din arbetsekonomi. Om distansträning hade haft någon fysiologisk effekt som ökar prestationsförmågan hade forskarna självklart haft vetenskapliga bevis för det idag.

Alla uthållighetsprestationer som är längre än tre minuter har i stort sett samma fysiologiska kravprofil. Det innebär att löpare, cyklister, skidåkare, triatleter och andra uthållighetsidrottare ska träna på samma sätt för att öka sin uthållighet oavsett distans.

Den största skillnaden mellan en bra och en mindre bra uthållighetsidrottare är syreupptagningsförmågan. Idag är alla idrottsfysiologer överens om att hjärtat är flaskhalsen i syretransporten. Hjärtats pumpförmåga måste öka för att syreupptagningsförmågan ska öka.

Om två uthållighetsidrottare har lika hög syreupptagningsförmåga är den starkare av dem en bättre uthållighetsidrottre. Det kan skilja 30 procent i prestationsförmåga mellan två uthållighetsidrottare med samma syreupptagningsförmåga. Det som skiljer dem åt är arbetsekonomi. Det är därför styrketräning har blivit en så viktig del av träningen för skidåkare, cyklister, triathleter och löpare i världseliten de sista åren.

Det är bara dina muskler som kan skapa ett vridmoment. Dina muskler är därför din motor. Ju högre vridmoment dina muskler kan skapa desto fler hästkrafter har du tillgång till för framåtdrift. För att dina muskler ska kunna utveckla fler hästkrafter måste deras maximala styrka öka. Ditt hjärta är bara en syrepump som förser dina arbetande muskler med syre genom att pumpa ut blod med röda syrebärande blodkroppar till dem.

Det finns ingen muskelfysiolog som kan förklara fysiologiskt hur en muskel skulle kunna bli uthålligare därför att en muskel inte kan bli uthålligare, den kan bara bli starkare. Det som kallas muskeluthållighet är ingenting annat än en ökad maximal styrka tillämpad på samma submaximala belastning. Det säger sig själv att arbetet på en given belastning går lättare när din maximala styrka ökar. Det är självklart att en svag muskel blir trött snabbare än en stark muskel på en given arbetsbelastning. Det är därför inte mängden distansträning som avgör hur lång tävlingsdistans du klarar utan dina musklers maximala styrka.

Din kropp svarar på en enda sak och det är belastning. Om du belastar ditt hjärta med en hög belastning blir det större och starkare. Om du belastar dina muskler med en hög belastning blir de starkare. Fysiologiska anpassningar som ökar din prestationsförmåga sker vid hög belastning, inte vid låg. Träning med låg belastning förbättrar inte någon fysiologisk parameter som ökar prestationsförmågan hos en vältränad uthållighetsidrottare.

Vad innebär dessa vetenskapliga fakta för dig som är uthållighetsidrottare och vill förbättra din prestationsförmåga? Det betyder att du inte behöver träna lågintensivt innan du kan träna högintensivt. Det betyder att distansträning inte är grundträning, inte ökar din styrka, hållfastheten i dina muskelfästen, din syreupptagningsförmåga, uthållighet, antalet kapillärer som förser dina muskler med blod, antalet mitokondrier i dina muskler, förbättrar din arbetsekonomi eller någonting annat. Det betyder att det inte finns någon vetenskaplig evidens för distansträning. Det betyder att du inte ska ha fokus på antalet träningstimmar och mil. Det betyder att intervallträning ökar din syreupptagningsförmåga. Det betyder att styrketräning ökar styrkan i dina muskelfästen och din arbetsekonomi. Det betyder att intervallträning och styrketräning är grundträning. Det betyder att du ska ha fokus på att öka din syreupptagningsförmåga och maximala styrka.

Betyder dessa vetenskapliga fakta att du som är uthållighetsidrottare aldrig ska distansträna? Nej, det gör de inte. Du ska distansträna en gång i veckan i form av längre och längre distanser de sista veckorna eller månaderna innan en tävling för att öka antalet fettförbrännande enzymer och för att vänja din kropp vid tävlingsdistansen men det är förmågor som går snabbt att träna upp. Syreupptagningsförmåga och maximal styrka tar längre tid att öka. Om du är cyklist eller triathlet måste du vänja din kropp vid att sitta länge på cykeln eftersom cykling är onaturligt och statiskt.

Det är vetenskapligt bevisat att intervallträning på 90-95 procent av maxpulsen som ökar syreupptagningsförmågan och styrketräning som ökar den maximala styrkan, muskelfästens hållfasthet och arbetsekonomin är grundträning för uthållighetsidrottare. Forskningen är entydig. Det är bara en ett större och starkare hjärta och starkare muskler som kan öka din uthållighet, ingenting annat. Om du är uthållighetsidrottare kan du därför bara öka din prestationsförmåga genom att öka ditt hjärtas storlek och styrka och dina musklers maximala styrka. 2016 fortsätter uthållighetsidrottare med distansträning men de fysiologiska argumenten för distansträning är slut. Case closed.

Jonas ökade sin effektutveckling med 20 procent på tre månader

jonas

I början av året skulle Anna hålla en utbildning i 4×4 intervaller för sina cykelinstruktörer. En av cykelinstruktörerna heter Hanna och arbetar på Malkars i Nybro. Hanna kunde inte delta på utbildningen det datum som Anna hade bestämt och jag visste att hon väldigt gärna ville vara med. Jag frågade därför Anna om vi skulle hålla en utbildning för Hanna på Trettondedag Jul så att hon inte skulle missa utbildningen. Anna och hennes cykelinstruktörer har en Facebook grupp och Anna postade ett meddelande om att jag skulle hålla en utbildning i 4×4 på Trettondedag Jul och undrade vilka som ville vara med och då visade det sig att det var tolv instruktörer som ville vara med trots att Anna sammankallade med kort varsel.

Jag brukar börja mina utbildningar med att säga:

-Idag ska jag lära er många saker men jag vill inte att ni ska tro på det jag säger. Jag vill att ni ska lyssna på det jag säger och tänka själva istället så att ni förstår varför det jag säger är sant. Kunskap är inte att veta, kunskap är att förstå. Jag vill att ni ska förstå.

En av cykelinstruktörerna sa flera gånger under utbildningen till mig:

-Jag har blivit frälst, du har vänt upp och ned på hela min värld.

Cykelinstruktören heter Jonas Isaksson. Jonas är en duktig landsvägscyklist och Sveriges ödmjukaste cykelinstruktör. Jonas bokade tid med mig för att kontrollera om hans sätesmuskler fungerade efter utbildningen. Han hade uppenbarligen inte fått nog av mig och min syn på cykelträning under utbildningen för han undrade om vi kunde prata om träning medan jag behandlade honom. Jag berättade för Jonas om hur jag ser på cykelträning och styrketräning för cyklister. Jag berättade för honom hur en cyklist ska träna för att öka sin prestationsförmåga på kortast möjliga tid. Jag rekommenderade Jonas att styrketräna eftersom en ökad maximal styrka ökar arbetsekonomin.

Byggde om en Monark ergometer
Jag berättade för Jonas att den bästa träningsmaskin en cyklist kan ha är en strippad och ombyggd viktergometer från Monark. Jonas berättade att det stod en viktergometer på vinden på hans jobb på brandkåren som inte användes längre. Jag rekommenderade Jonas att fråga om han fick köpa den. Jonas fick viktergometern och strippade och byggde om den med delar från Racerdepån i Falköping enligt mina instruktioner.

Skaffade sig starkare muskler
När jag hade fått Jonas muskler att fungera följde jag med honom in i gymmet och lärde honom övningar som ökar styrkan i de av hans muskler som hade varit hämmade. Jag använder inga rehabövningar. Jag använder övningar som motsvarar kroppens primära rörelsemönster eftersom det bara är de som skapar en hel, frisk och stark kropp men jag använder dem i rehabiliterande syfte. Det är övningar som även ökar styrkan i de framåtdrivande musklerna vid cykling. Jonas kallar det cykelspecifik styrka. Jag kallar det prestationsutvecklande styrka. Jag rekommenderade Jonas att renodla 4×4 intervaller på viktergometern 5-6 dagar i veckan och att styrketräna med tung belastning och 3-5 repetitioner tre gånger i veckan. Under vintern och våren var 4×4 intervaller Jonas huvudträning. När Jonas körde 6 pass i veckan var minst 4 av dem 4×4 intervaller. Han cyklade även ett distanspass utomhus och ytterligare ett cykelpass på Malkars varje vecka. Jonas styrketränade två gånger i veckan och gjorde enbensknäböj, marklyft med raka ben, hängande benlyft, marklyft och enbenståhävning med så tung belastning att han maximalt klarade att göra 6 repetitioner.

Började cykla sent
Jonas började cykla så sent som 2013. Han deltog i Ironman 2014 och var även anmäld till Ironman 2015 men det visade sig att han hade en knäskada så det blev inget mer Ironman för Jonas. Säsongen 2015 började Jonas cykla på riktigt och styrketräna istället. Häromdagen berättade Jonas för mig och Anna att han ökade sin effektutveckling med 20 procent i 4×4 intervaller på tre månader genom att följa mina träningsråd. Jonas säger att han var traditionellt fostrad inom cykelträning innan han gick min utbildning. Jonas trodde inte på mig, han lyssnade på vad jag sa och tänkte själv. Han säger att han tycker att det jag lär ut är fullkomligt logiskt. Han ändrade sin träning radikalt. Om han gör någonting så gör han det till 100 procent. Jonas tycker inte att det är svårt att träna. Han tycker att det svåra är att inte träna för mycket och att träna så att träningen ger effekt. Med sin nya träningsstrategi har han inte längre det problemet.

Cyklade Vätternrundan på rekordtid
2013 cyklade Jonas Vätternrundan på 10:02. Det är en snitthastighet på 30 km/h. Jonas huvudmål för säsongen 2016 var Vätternrundan. Jonas skulle cykla med Team Östkusten som består av cyklister från Oskarshamn till Karlskrona. Målet var att ta sig runt den avlånga sjön på 07:30. Det krävs en snitthastighet på 40 km/h för att cykla 300 kilometer på 07:30. Jonas tränade målmedvetet och hårt under vintern för att klara sitt mål. Han cyklade Vätternrundan på 07:35. Cyklingen gick som tåget. Med bra väder hade Team Östkusten klarat att gå in under 07:30 men Jonas är nöjd ändå. Han slog ju sitt gamla rekord med nästan två och en halv timme och höjde sin snitthastighet från 30 km/h till 40 km/h.

Effektbaserad cykelträning
Jonas har tränat på fyra olika cyklar under den här perioden som alla tillåter honom att använda effektbaserad cykelträning. Jonas är cykelinstruktör på Malkars Västra i Kalmar där spinningcyklar av märket Body Bike med effektmätare står i cykelsalen och han tycker att Body Bike Connects effektmätare är tillförlitlig. På sitt jobb har Jonas tillgång till Wattbike som han också har tränat på. Hemma har Jonas en Monark viktergometer. Jonas har dessutom utrustat sin landsvägscykel med Garmin pedaler med inbyggd effektmätare.

4×4 intervaller
Anna Larsson startade upp cykelklasser med 4×4 intervaller på Malkars i Färjestaden redan 2008 och hon har gjort dem till ett varumärke på Malkars. Under vintern och våren har Jonas kört spinning på Malkars 4-5 pass i veckan. De flesta av dessa pass har varit 4×4 intervaller. Jonas tycker att 4×4 intervaller utförda på rätt nivå inte sliter någonting alls på hans kropp. Problemet är att alla som försöker sig på 4×4 intervaller utan att veta om sin verkliga uppmätta maxpuls och utan att använda de nio rättesnören jag lär ut på mina 4×4 utbildningar kör dem för hårt. Då ger intervallerna inte samma effekt och kräver lång återhämtning. Jonas försöker cykla ett längre distanspass pass ute varje vecka året om för att han tycker att cykling ska vara roligt också och för att det fyller en social funktion för honom.

Bianchi Oltre XR1
Jonas köpte en mattsvart Bianchi Oltre XR1 med Shimano Ultegra Di2 elektroniska växlar och Mavic kolfiberhjul i slutet av sommaren som han är jättenöjd med. Han har monterat Garmin pedaler med effektmätning i den ena pedalen på Bianchin. Det tycker han är ett jätteeffektivt verktyg som han har stor nytta av när han kör 4×4 intervaller utomhus. Jag vet inte varför Jonas köpte en Bianchi. Jag vet bara att jag pratade mig varm för det klassiska cykelmärket som är världens äldsta cykelfabrik som fortfarande är i bruk på grundutbildningen som jag höll för Makars cykelinstruktörer i februari och mars. Jag vet också att fem cykelinstruktörer köpte Bianchi cyklar efter utbildningen. En gång när jag frågade Jonas varför han köpte en Bianchi sa han att han köpte Bianchin för att dess geometri passade hans kropp. En annan gång när jag frågade sa han att han köpte den för att han ville ha elektroniska växlar. Idag när jag frågade igen sa han att han köpte den för att det är världens vackraste cykel. Han kallar sin Bianchi italienskan. Nåja, nu passar i alla fall hans nya cykelkläder till hans nya cykel. Det har i alla fall jag sett till.

Planerar fler pass på sin viktergometer
Jonas tänker ta min hjälp med att prestationsoptimera sin kropp och att få bort alla gamla slaggprodukter från sina lårmuskler. Då blir det lättare för honom att komma upp i 90-95 procent av maxpulsen i intervallerna och han kommer även att återhämta sig snabbare mellan passen. Jonas planerar att köra 4-5 stycken pass med 4×4 intervaller, ett distanspass samt 5 styrketräningspass i veckan under kommande vinter. Han planerar att köra fler av 4×4 passen på sin viktergometer i sitt garage. När han tränar på arbetstid blir det 4×4 intervaller på Wattbike. Han tycker att ergometerträning är effektiv träning i sin renaste form, hard core och karaktärsdanande. Han har lite hat kärlek till ergometerträningen. Han älskar spinning för att han är så social. Mina klienter tycker att Jonas är en jätteduktig cykelinstruktör.

Effekten av 4×4 intervaller
Ett pass med 4×4 intervaller ökar Jonas syreupptagningsförmåga med 0,5 procent. Två pass av den typ av styrketräning jag rekommenderar ökar hans effektutveckling i 4×4 intervaller med 0,5 procent. Med bättre fungerande sätesmuskler och fräscha lårmuskler kommer han att öka sin effektutveckling ännu mer. Han bör kunna öka sin effektutveckling med 2,75-3,25 procent i veckan i vinter. Nästa år kommer Jonas att vara ännu snabbare.

Vilka intervaller är effektivast?

(Foto: TERJE VISNES)

Det spelar egentligen ingen roll hur långa dina intervaller är. Det viktiga är hur många träningsminuter du får i zonen 90-95 procent av maxpulsen. Den stora frågan är med vilka intervaller du åstadkommer det enklast och vilka intervaller som kräver kortast återhämtning så att du kan köra dem ofta. Det får du reda på här.

Forskning på intervallträning
1999 publicerade Stepto, Hawley, Dennis och Hopkins en forskningsstudie där 20 cyklister genomförde fem olika intervallprotokoll två gånger i veckan i tre veckor. Studien visade att intervaller som är 30 sekunder och 4 minuter är effektivare än intervaller som är 1 minut, 2 minuter och 8 minuter vid cykelträning.

2007 publicerade Jan Helgerud och Jan Hoff en forskningsstudie som har fått stor uppmärksamhet där de undersökte fyra olika träningsprotokoll. Studien visade att 4 stycken 4 minutersintervaller på 90-95 procent av maxpulsen med 3 minuters aktiv vila mellan intervallerna är effektivare än distansträning på 70% av maxpulsen, tröskelträning på 85 procent av maxpulsen och intervaller som är 15 sekunder med 15 sekunders aktiv vila emellan.

2013 publicerade Bacon, Carter, Ogle och Joyner en metaanalys som är en sammanställning av flera forskningsstudier som har undersökt samma sak. De analyserade 37 forskningsrapporter där forskarna hade använt högintensiv intervallträning i syfte att öka den maximala syreupptagningsförmågan. De 9 av dessa studier som resulterade i störst ökning av syreupptagningsförmågan hade använt intervaller som var 3-5 minuter. De upptäckte någonting annat som är väldigt intressant. De senaste åren har det spekulerats i att vissa människor inte skulle kunna öka sin kondition på grund av genetiska orsaker. En berömd studie som kallas The Heritage studie visade att en del människor inte fick något resultat alls av 20 veckors aerobisk träning. I de 9 studierna med 3-5 minutersintervaller ökade samtliga deltagare sin kondition markant. Intervaller som är 3-5 minuter är så effektiva att till och med de som är immuna mot träning får resultat av dem.

Om du ska köra intervaller som är 30 sekunder måste du genomföra många intervaller för att komma upp i tillräckligt många minuter i zonen 90-95 procent av maxpulsen medan det räcker med 4 intervaller som är 4 minuter. Om du är vältränad kan du ligga på 90 procent av din maxpuls i 20 minuter men om du är otränad kan du inte ligga på en högre intensitet än 70 procent av din maxpuls och då ger intervallträningen ingen effekt. Det är därför inte aktuellt för otränade och motionärer att köra intervaller som är längre än 5 minuter för då kan de inte hålla en så hög intensitet att de får en träningseffekt.

Vetenskaplig intervallträning
Forskarna Jan Helgerud och Jan Hoff har i flertalet kliniska studier visat att 4×4 intervaller ökar syreupptagningsförmågan med 0,5 procent per träningspass upp till ett testvärde på 70 för kvinnor och 80 för män. Du får alltså 10 procent högre syreupptagningsförmåga på bara 20 träningspass! Det är en mycket snabb utveckling av din fysiska arbetskapacitet. Helgerud och Hoff genomförde en kontrollerad studie på det norska damlängdlandslaget med 18 intervallpass på 14 dagar. Den genomsnittliga förbättringen av syreupptagningsförmågan var 0,25 procent per pass och 4,5 procent på 14 dagar. Det finns inga andra forskare som påstår sig ha vetenskapliga bevis för att några andra intervaller är effektivare.

4×4 är det mest praktiska sättet att arrangera intervallträning
Helgerud och Hoff menar att 4×4 intervaller är det mest praktiska sättet att arrangera intervallträning för att öka den maximala syreuptagningförmågan. Med 4×4 intervaller är det lättare att hitta rätt intensitetsnivå, du drar på dig mindre mjölksyra, dina ben blir mindre trötta, passet blir kortare och du återhämtar dig snabbare så att du kan köra intervallerna oftare och även styrketräna så att du förbättrar din fysiska kapacitet snabbare.

De flesta kör 4×4 intervaller för hårt
De flesta som kör 4×4 intervaller utför intervallerna med för hög intensitet. Det är speciellt svårt att hitta rätt nivå för dem som är mindre tränade eftersom skillnaden mellan för låg och för hög intensitet är snävare för dem. Om intervallerna är för hårda ger de mindre träningseffekt och återhämtningen tar längre tid. Du måste känna till din maxpuls för att kunna utföra intervallerna på rätt intensitet. Du måste testa fram din verkliga maxpuls. Enligt Helgerud och Hoff kan teoretiska beräkningar av maxpulsen bli 40 slag fel. Jag har aldrig träffat någon som har kört 4×4 intervaller på rätt nivå på egen hand. De flesta tror att de ska köra så hårt de kan. Det finns 9 rättesnören som vägleder dig till rätt intensitet i 4×4 intervaller. Du måste känna till dem för att kunna utföra intervallerna på rätt intensitet.

Du kan köra 4×4 intervaller ofta
Om du kör intervallerna på rätt nivå kan du köra dem ofta men om du kör dem för hårt kan det ta flera dygn innan du har återhämtat dig. Det är inga problem för tränade motionärer att köra 4×4 intervaller 5-6 dagar i veckan och elitidrottare kan i perioder köra dem 2 gånger per dag. Jag har kört 4×4 intervaller varje dag 14 dagar i rad på min Monark viktergometer och ökat effekten med 1,5 watt per pass vilket motsvarar lite mer än 0,5 procent av effekten och det gick bara lättare och lättare för varje pass. Jag ökade alltså effekten med 21 watt eller mer än 7 procent på 14 dagar. Marit Björgen har kört 18 pass med 5×4 intervaller på 14 dagar. Marit genomförde ett pass varje dag och dubbla pass på tisdagar och torsdagar. Charlotte Kalla har kört 5×4 intervaller på rullskidor två gånger om dagen periodvis. Emil Wingstedt genomförde ett block med 18 pass med 4×4 intervaller på 14 dagar och ökade sitt testvärde från 73,5 till 77,5. 45 dagar senare genomförde Emil ytterligare ett block med 18 pass med 4×4 intervaller och ökade sitt testvärde till 80. Han gick från att vara en medioker orienterare till världseliten på 36 pass med 4×4 intervaller. Öystein Bakken är en norsk alpinåkare som var med i sin gamla gymnasietränares experiment där en grupp tränade 4×4 intervaller morgon och kväll 6 dagar i veckan i 3 veckor. De genomförde 36 pass på 20 dagar. Hans maximala syreupptagningsförmåga ökade med 20 procent på 20 dagar. Hans testvärde ökade från 60,1 till 70,2 och han tyckte att det bara gick lättare och lättare. Det finns uppgifter från Norge om att det finns de som har utfört 12 intervallpass i veckan i 6 veckorsperioder utan problem.

Kör intervallerna i rätt tempo och på rätt effekt
När du springer intervaller ska du springa i samma tempo under hela intervallen och i samtliga intervaller. När du kör intervaller på cykel ska du utveckla samma effekt under hela intervallen och i samtliga intervaller. För att kunna hitta rätt intensitet i intervallerna, hålla samma intensitet under hela intervallen, upprepa intervallerna med samma intensitet och kompensera för träningseffekten när du cykeltränar måste du känna till din effektutveckling. Idag finns det effektmätare som visar i watt  hur hårt du arbetar när du cykeltränar. Du måste ha en effektmätare på din cykel eller köra intervallerna på en ergometercykel för att kunna köra dem på rätt effekt.

Kör intervallerna med rätt kadens
När du kör intervallerna på cykel är det viktigt att du kör dem med rätt varvtal eller kadens för att du ska kunna köra intervallerna ofta och komplettera din intervallträning med styrketräning. Om du kör intervallerna på 100 RPM arbetar ditt hjärta mer och dina benmuskler mindre jämfört med om du kör intervallerna på 70 RPM. När du intervalltränar är det hjärtat du vill träna, inte benmusklerna. Benmusklerna tränar du mycket effektivare i gymmet. Om du kör intervallerna på 100 RPM i kadens återhämtar du dig därför snabbare och kan köra dem oftare och styrketräna dina benmuskler i gymmet så att du även ökar din maximala styrka. Om du vill träna så effektivt som möjligt och bli en snabb cyklist kör du 4×4 intervaller på rätt effekt på 100 RPM och styrketränar på rätt sätt med tung belastning i gymmet.

4×4 är inte omoderna intervaller
4×4 intervaller är anpassade efter hur din fysiologi fungerar. Ditt DNA är identiskt med en stenåldersmänniskas. Det går därför inte att avfärda 4×4 intervaller med argumentet att det är en gammal träningsmetod av den enkla anledningen att fysiologiskt riktig träning aldrig blir omodern. Den träning som var effektivast på stenåldern är effektivast idag och den är även effektivast om 100000 år. För att kunna träna effektivt måste du förstå hur din fysiologi fungerar.

Vilka har bevisat att 4×4 fungerar i praktiken?
Laboratoriet och landsvägen, garaget, cardioavdelningen i gymmet eller cykelsalen på din träningsanläggning är olika miljöer. Var finns bevisen på att 4×4 intervaller även fungerar i verkligheten? Fotbollslagen Rosenborg och Celtic har satt världsrekord i syreupptag för fotbollslag genom att använda 4×4 intervaller. Fotbollslagen Barcelona och Real Madrid har använt 4×4 intervaller och vilka framgångar de har haft behöver jag väl inte redogöra för? En svensk orienterare som heter Emil Wingstedt blev på kort tid världsmästare 2005 efter att han hade börjat studera på universitetet i Trondheim och tagit hjälp av Jan Helgerud och Jan Hoff verksamma på samma universitet. Den kanadensiska längdskidåkerskan Beckie Scott gjorde sin bästa säsong i världscupen 2004 efter ett 5 månader långt träningsuppehåll när hon blev övertalad att fortsätta åka skidor och att basera sin träning på 4×4 intervaller av en norsk tränare som heter Torbjörn Karlsen. Idrottsfysiologen och cyklisten Fredrik Ericsson vann tempoloppet på SM på landsväg 2008 och slog profsscyklisterna och OS-tvåan Gustav Larsson och Tomas Lövkvist efter att i stor utsträckning ha använt sig av 4×4 intervaller. Charlotte Kalla vann Tour de Ski 2007-2008 efter att tränaren Joakim Abrahamsson hade infört 4×4 intervaller i det svenska damlängdlandslaget sommaren 2006. Bondjäntan Marit Björgen kom från ingenstans och åkte rakt in i världseliten säsongen 2002 efter att hennes tränare på skidgymnasiet Svein Tore Samdal hade renodlat hennes träning med 4×4 intervaller och jag behöver väl knappast berätta vad hon har åstadkommit? Anna Larsson som är cykelinstruktör på Malkars Träningscenter i Kalmar har hjälpt eleverna på sina cykelklasser att snabbt öka konditionen med 4×4 intervaller sedan 2008 och bland dem återfinns mängder med landsvägscyklister och triatleter. Jag kan göra listan ännu längre men konstaterar bara att du 2016 inte längre behöver träna baserat på tro, myter och tradition utan din träning kan istället vara evidensbaserad.

Den tolfte spelaren

Neil Lennon tries to get to grips with Ronaldinho in 2004. Tonight the Celtic manager will look for a second win over Barcelona as manager. Picture: Getty

Sedan milleniumskiftet har fotboll utvecklats till en helt annan sport. Idag är de bästa fotbollsspelarna i världen vältränade. De är starka, snabba och uthålliga. Idag är det tysk fotboll som leder utvecklingen. Tyska fotbollsspelare måste vara fysiskt starka eftersom deras spelstil kräver högt tempo. Det krävs att de är vältränade för att de ska orka springa både snabbt och mycket. Tysk fotboll är fotboll med snabba omställningar och det kräver mycket träning utan boll. Lika lite som du kan styrketräna effektivt med en boll på fotbollsplanen kan du träna uthållighet med en boll på fotbollsplanen.

För att kunna prestera i fotboll krävs tre faktorer: fysiska resurser, tekniska resurser och taktiska resurser. För att kunna utföra det tekniska och genomföra det taktiska på fotbollsplanen krävs det fotbollsspelare med tillräckliga fysiska resurser och ändå satsar inte svenska fotbollslag på det och därför hänger vi inte med i internationell fotboll längre. Det spelar ingen roll hur tekniskt skicklig och taktiskt driven en fotbollsspelare är. När han blir trött minskar hans tekniska färdigheter, försämras hans speluppfattning och han tar felaktiga beslut och klarar inte av att fullfölja den förutbestämda taktiken. Det bevisas av det faktum att många jämna fotbollsmatcher avgörs de sista 20 minuterna och trots det är allsvenska fotbollsspelare otränade om vi jämför med andra idrottare.

I de fotbollsklubbar som kan konkurrera i internationell toppfotboll har man för länge sedan övergett ineffektiv gemensam fysisk träning och har istället satsat på att utveckla varje spelares fysiska förmåga maximalt med individuell träning. I dessa lag läggs ett stort ansvar på den enskilda spelaren. Det ingår i hans arbetuppgifter att sköta sin fysiska träning. Styrketräning och intervallträning är minst lika viktigt som fotbollsträning i dagens fotboll.

Du kanske har hört talas om en framgångsrik norsk fotbollsklubb från Trondheim som heter Rosenborg. Det är där den här historien börjar. Rosenborg var en vanlig klubb i Norge. Året är 1991 och det är halvvägs in i säsongen. Rosenborg blir utspelade, frånsprungna och dalar i Tippeliga tabellen. Rosenborgs tränare, den legendariske norska fotbollstränaren Nils-Arne Eggen, vänder sig till två kollegor på Norges Tekniska och Naturvetenskapliga Universitet, NTNU, i Trondheim som är professorer i fysiologi som heter Jan Helgerud och Jan Hoff och ber dem om hjälp. De arbetar fram ett intervallträningsprotokoll som sedermera kommer att kallas 4X4. Professorerna förvandlar Tippeligaens sämst tränade fotbollslag till världens mest vältränade fotbollslag. Rosenborgsspelarna använder hösten till att springa sig iform med 4×4 intervaller. Det får tröndelagsspelarna att orka springa 1,7 km längre i varje match. Rosenborgs spelare springer ända tills domaren blåser av matcherna och avgör jämna matcher i slutminuterna och resten är fotbollshistoria. Rosenborg vinner därefter den norska förstaligan tretton år i rad från 1992-2004. Elva av de åren spelar de i Champions League. 1997 sätter fotbollsspelarna i Rosenborg världsrekord i syreupptagningsförmåga för fotbollslag med 67,6 ml syre per kilo kroppsvikt. Ett rekord som kommer att stå sig i 8 år. Säsongen 1996-1997 når de kvartsfinalen i Champions League. Laget med smeknamnet Troillongan (Trollungarna) vinner i Champions League över stjärnspäckade Milan med 2-1 borta på San Siro 1996 och självaste Real Madrid med 2-0 hemma på Lerkendal 1997.

1997 säljer Rosenborg en spelare som heter Harald Martin Brattbakk till Celtic. Harald Martin sprang och sprang utan att bli det minsta trött medan de andra spelarna i Celtic stod och vilade sig och Celtics unga fysiolog Kenny McMillan var nyfiken på hur han orkade springa så mycket. Han fick svaret han ville ha av Harald Martin som berättade om de två norska professorer som hjälpte Rosenborg 1991-1999. Den unge fysiologen satte sig på planet och reste till Trondheim i Norge och besökte Universitetet och studerade för professorerna. 2005 tar Celtic över världsrekordet i syreupptagningsförmåga för fotbollslag.

En otränad människa har ett testvärde på 50, en fotbollspelare 60 och vältränade uthållighetsidrottare 80-90. Jan Helgerud och Jan Hoff har utvecklat en intervallträning som gör det möjligt för fotbollslag att med minimal träning ändå orka springa både snabbare och längre. Med 4×4 intervaller kan ett fotbollslag öka syreupptagningsförmågan på sina fotbollsspelare med så mycket som 10% på så lite som 20 intervallpass. Fem milliliter i ökat syreupptag per spelare betyder att ett fotbollslag orkar springa 10 kilometer längre under en match. De fotbollslag som använder professorernas intervaller får en tolfte spelare på planen. Vem som helst förstår vad det betyder för ett fotbollslag att ha en tolfte spelare på planen. Alla fotbollsintresserade har sett Tysklands framfart i fotbolls VM och ändå tar svenska fotbollslag fortfarande inte fysträningen på allvar. Det är en fullständig gåta.

2004 spelar Celtic i Champions Leauge mot Barcelona. Barcelona har vunnit La Liga året innan och de har just värvat Ronaldinho. Ronaldinho utnämndes till världens bästa fotbollsspelare 2004. Trots att de spelar på Camp Nou och att Celtic saknar Henrik Larsson som har gått på fri transfer till Barcelona men dragit sönder korsbandet i El Clásico så är det Celtic som kontrollerar matchen. Barcelona är tekniskt överlägsna Celtic men det betyder lite i den här matchen eftersom det finns skottar över hela planen. Så fort en Barcelona spelare får bollen så är han omringad av två grön vita bin och om Ronaldinho har bollen så är han också omringad av Celtic spelare. Matchen slutar 1-1. Efter matchen är Barcelonas tränare väldigt nyfikna på hemligheten bakom att Celtics spelare orkar springa så mycket. Celtic hade använt professorernas träning i tre år när de mötte Barcelona. Den här historien slutar med att två professorer i Trondheim får sätta sig på ett flygplan och resa till Barcelona. Senare får de även resa till Madrid och hjälpa ett annat lag som heter Real Madrid men det är en annan historia.

Rätt intensitet i 4×4 intervaller

RunningDet effektivaste sättet att öka din syreupptagningsförmåga eller kondition och förbränna fett är fyra stycken fyraminutersintervaller på 90-95% av din maxpuls. Du kan köra 4X4 intervaller både när du springer, cyklar och åker rullskidor.

De flesta genomför de här intervallerna med alldeles för hög intensitet och då blir träningen obehaglig, träningseffekten mindre och återhämtningen tar lång tid. Det är svårare att hitta rätt nivå för dig som är mindre bra tränad eftersom skillnaden mellan för lätt och för hårt är snävare. Om du arbetar med för hög intensitet bildas så mycket mjölksyra att återflödet av blod från dina muskler till ditt hjärta minskar och då fylls inte hjärtats vänstra kammare helt med blod. Ditt hjärta slår därför inte med full slagvolym och då minskar belastningen på ditt hjärta och träningseffekten.

Du behöver en pulsmätare för att lära dig att springa med rätt intensitet i dina intervaller. Du kan inte styra intensiteten efter pulsen eftersom pulsen reagerar för långsamt och dessutom stiger oavbrutet på samma intensitet när intensiteten är högre än mjölksyratröskeln men genom att notera dina slutpulser så vet du om du sprang i för lågt eller högt tempo. Du kan därför reglera intensiteten till nästa intervall och nästa träningspass. Det tar några träningspass att hitta rätt intensitet i intervallerna. Ju fler intervallpass du genomför desto bättre känsla får du för att hålla rätt intensitet.

För att kunna räkna ut vilken slutpuls du ska ha i dina intervaller måste du känna till din maxpuls. Teoretiska beräkningar av maxpulsen kan bli upp till 40 hjärtslag fel. Du måste därför genomgå ett maxpulstest så att du får reda på din verkliga maxpuls.

Det är enkelt att hålla samma intensitet i intervallerna på ett löpband eftersom du kan ha både en konstant lutning och en konstant hastighet men att springa på ett löpband är inte samma sak som att springa utomhus. När du springer på ett löpband sträcks din höftled passivt genom att löpbandet flyttar din fot bakåt. När du springer utomhus drar du dig framåt genom att sträcka i höftleden med dina sätesmuskler och musklerna på baksidan av ditt lår. Din löpträning blir därför effektivare om du springer utomhus. De löpband som finns på träningsanläggningar är dessutom inte kalibrerade så du kan ändå inte använda hastigheten som riktmärke. I alla fall inte om du springer på olika löpband varje gång. Det är två helt olika saker att springa på ett löpband och att springa utomhus. Jag rekommenderar dig därför att springa utomhus så att du använder de muskler som driver dig framåt men spring inte så långt de första gångerna utomhus även om du orkar det för det är en aktivitet som du inte är van vid. När vädret tillåter är det alltid bättre att du springer utomhus. Då får du dessutom frisk luft och D-vitamin. Det är lättare att springa med samma intensitet om du springer på en slät väg än om du springer på en kuperad bana.

Det finns ett antal rättesnören som hjälper dig att hålla rätt intensitet i dina intervaller. Boka tid med mig så gör jag ett maxpulstest på dig, räknar ut vilka slutpulser du ska ha och hjälper dig att hitta rätt intensitet i dina intervaller så att du får maximal effekt av din konditionsträning eller fettförbrännande träning. Jag kan göra maxpulstestet på dig på löpband, i löpspåret, på ergometercykel eller på landsvägscykel. 20 träningspass med 4X4 intervaller på rätt intensitet ökar din kondition med 10% om du tränar tre gånger i veckan.

1X4 är nästan lika effektivt

Det finns fortfarande de som påstår att de inte har tid att träna. Det är ett felaktigt resonemang att påstå att man inte har tid att träna. Om du inte har tid att träna nu så får du avsätta tid för sjukdom senare. Ny forskning visar att du kan träna din kondition effektivt med tre stycken 18-minuterspass i veckan. Vetenskaplig intervallträning är tidseffektiv träning och den smarta lösningen för dig med ett pressat tidsschema.

De norska professorerna i medicin Jan Helgerud och Jan Hoff vid Norges Tekniska och Naturvetenskapliga Universitet (NTNU) har utvecklat en intervallträningsmodell kallad 4X4 som ökar hjärtats slagvolym och därmed konditionen maximalt.

Ulrik Wislöff är hjärtläkare och professor i fysiologi vid medicinska fakulteten vid NTNU i Trondheim och forskarkollega till Jan Helgerud och Jan Hoff. Ulrik leder CERG Cardiac Exercise Reserach Group. Han skrev en artikel i en norsk skidtidning 2003 som orsakade en stor debatt om hur man ska träna som fortfarande pågår i Norge. Ulrik Wislöff och hans forskarteam CERG har genomfört forskning som visar att en enda intervall på 4 minuter nästan ger samma effekt som fyra intervaller på 4 minuter. Hans team har testat hur mycket syreupptagningsförmågan ökar med en fyraminuters intervall.

CERG teamet genomförde en studie på något överviktiga män i åldern 45-55 år som var medelmotionärer. Under 10 veckor tränade en grupp 4×4 intervaller och en annan grupp tränade 1×4 intervall. Båda grupperna tränade 3 gånger per vecka och deltagarnas maximala syreupptagningsförmåga mättes före och efter 10 veckor. Den grupp som tränade 4×4 förbättrade sin syreupptagningsförmåga med 13% vilket är en stor förbättring men det som är riktigt intressant är att de som tränade 1×4 förbättrade sin syreupptagningsförmåga med hela 10%. Du får nästan lika bra resultat av 1X4 som av 4X4. Du får 77% av resultatet med en enda intervall. Om ditt mål är att bli riktigt vältränad ska du använda 4X4 men om du har svårt att få tiden att räcka till träning eller prioriterar annan träning är 1X4 ett både effektivt och tidsbesparande alternativ. Marit Björgen och Charlotte Kalla som tillhör världseliten på längdskidor kör 5X4.

Om du har lite tid för träning kan det vara bra att veta att det räcker med 3 stycken 18-minuterspass i veckan för att förbättra din kondition betydligt. Värm upp i 10 minuter, kör en 4-minuters intervall och varva ned i 4 minuter. Upprepa detta tre gånger i veckan så  förbättrar du din syreupptagningsförmåga med 10% på 10 veckor. Den här forskningen gör det väldigt svårt för dig att påstå att du inte har tid att träna.

Den fysiologiska grunden för 4×4 intervaller

 

Träning ska alltid baseras på vetenskaplig evidens, inte på tro, myter och tradition. För att du ska kunnna springa, cykla eller åka skidor snabbare måste mer syre transporteras till dina muskler. Här är syrets väg från luften till dina muskler och fakta om hur du ökar din syreupptagningsförmåga snabbast.

Lungor
Dina lungor syresätter blodet genom att syret binds till de röda blodkropparna. Lungornas kapacitet går inte att öka men om de gjorde det skulle du ändå inte ha någon nytta av det. Deras kapacitet är inte en begränsande faktor för uthållighetsprestationer på havsnivå. De är därför ointressanta om du inte röker, bor i en storstad eller lever på hög höjd.De röda blodkropparna i ditt blod transporterar syret till dina muskler. Ju fler röda blodkroppar ditt blod innehåller desto större mängd syre kan det transportera. Om hemoglobin nivån är låg kan de röda blodkropparnas antal ökas till en normal nivå med järntillskott. Antalet röda blodkroppar kan ökas över en normal nivå med höghöjdsträning och Erytropoetin (EPO). Erytropoetin är ett hormon som njurarna tillverkar när blodet är syrefattigt. Syntetiskt EPO är ett receptbelagt läkemedel som är dopningsklassat.

Hjärta
Ditt hjärta är en muskel som fungerar som en pump. Hjärtat pumpar ut det syrerika blodet genom blodkärlen till de arbetande musklerna.

Slagvolym
Slagvolym är den mängd blod som ryms i hjärtats vänstra kammare. Om du är otränad rymmer ditt hjärtas vänstra kammare 100 ml blod och om du är vältränad rymmer det 200 ml. Ditt hjärta måste bli större och starkare för att det ska kunna pumpa mer blod. Förr trodde idrottsfysiologer att hjärtat slog med full slagvolym redan vid 50-60 procent av maxpulsen. Ny ultraljudsutrustning visar att hjärtat inte slår med full slagvolym förrens vid 90 procent av maxpulsen. Hjärtats vänstra kammare fylls inte helt med blod under 90 procent av maxpulsen och över 95 procent av maxpulsen. Vänster kammare måste fyllas helt med blod för att belastningen på hjärtat ska bli så stor att det blir större och starkare och därför kan pumpa ut mer blod i varje slag.

Hjärtfrekvens
Hjärtfrekvens är det antal slag som ditt hjärta slår på en minut. Din maximala hjärtfrekvens är individuell och ökar inte genom träning utan minskar med stigande ålder men inte med ett slag per år utan med ett slag på 3-5 år. Den maximala hjärtfrekvensen kan inte beräknas utan den måste testas fram. Teoretiska beräkningar kan bli så mycket som 40 hjärtslag fel. Den maximala hjärtfrekvensen är grenspecifik. Om du är löpare ska du därför göra testen på ett löpband och om du är cyklist ska du göra den på en testcykel.

Minutvolym
Minutvolym är slagvolymen multiplicerad med hjärtfrekvensen. Om din slagvolym är 200 ml och din maximala hjärtfrekvens 200 är minutvolymen 40 liter. Då pumpar ditt hjärta ut 4 stycken 10-litershinkar med blod per minut. Ditt hjärta pumpar blod som en högtryckstvätt och du springer, cyklar eller åker skidor snabbt och lätt.

Kapillärer
Kapillärer är kroppens minsta blodkärl. Dina muskler förses med blod genom kapillärerna. Dina muskler kan ta emot 3 gånger mer blod än ditt hjärta kan leverera. Antalet kapillärer är därför inte en begränsande faktor för uthållighetsprestationer. Det är inte vetenskapligt klarlagt men antalet kapillärer ökar troligtvis när hjärtat pumpar så stora mänder blod att kärlväggen sträcks och i så fall ökar antalet kapillärer i högre grad vid intervallträning än vid distansträning.

Mitokondrier
Mitokondrier är musklernas kraftverk där energi tillverkas genom att fett och socker förbränns under inverkan av syre. Dina muskler kan använda mer syre än ditt blod innehåller annars skulle bloddopning inte fungera. Antalet mitokondrier i dina muskler är därför inte en begränsande faktor för uthållighetsprestationer. Det är inte vetenskapligt klarlagt men antalet mitokondrier ökar troligtvis av syrebrist. Det är däremot vetenskapligt bevisat att intervallträning ökar antalet mitokondrier i högre grad än distansträning.

Syreupptagningsförmåga
Syreupptagningsförmåga eller VO2max är den maximala mängd syre som din kropp kan ta upp och använda. VO2max mäts i liter syre per minut. Testvärdet är syreupptagningsförmågan i liter syre per minut dividerat med kroppsvikten. Den tydligaste skillnaden mellan bra och lite mindre bra uthållighetsidrottare är deras syreupptagningsförmåga. Om två personer har samma uppmätta syreupptagningsförmåga har den med lägre kroppsvikt en högre prestationsförmåga. Björn Dählie har det högst uppmätta testvärdet i världen på 96 ml/kg. Charlotte Kalla har det högst uppmätta testvärdet för kvinnor i sverige med 75 ml/kg.

Paradigmskifte
Idag är idrottsfysiologer överens om att det är hjärtats slagvolym som begränsar din syreupptagningsförmåga. Det är hjärtats pumpförmåga som är flaskhalsen i syretransporten, inte lungorna, kapillärerna eller mitokondrierna. För att den mängd blod som ditt hjärta pumpar ut ska öka måste slagvolymen öka. Förr betraktades distansträning som grundträning för uthållighetsidrottare för att man trodde att det ökade syreupptagningsförmågan. Forskning visar att hjärtat inte slår med full slagvolym förrens vid 90-95 procent av maxpulsen. För att få många träningsminuter med full slagvolym måste träningen därför arrangeras i intervaller. Idag bör intervallträning därför betraktas som grundträning för uthållighetsidrottare. Det är därför dags för ett paradigmskifte i träningen för uthållighetsidrott.

4×4 intervaller

Allyson Felix

Jan Helgerud och Jan Hoff är professorer i medicin och forskare vid Norges Tekniska och Naturvetenskapliga Universitetet (NTNU) i Trondheim. De har vetenskapligt bevisat vilken träning som ökar din syreupptagningsförmåga snabbast. Helgerud och Hoff har utvecklat en träningsmetod som har vållat en het debatt som har pågått i vårt grannland Norge sedan 2003 när en forskarkollega till Helgerud och Hoff som heter Ulrik Wislöff som är hjärtläkare på St Olofs Hospital i Trondheim skrev en debattartikel i tidningen Skisport nummer 6 2003. Utmärkande för den här debatten är att det bara är de här professorerna som har fysiologisk fakta, vetenskapliga bevis och kliniskt dokumenterad effekt som stöd för sina argument. Ingen kan uppvisa snabbare resultat med någon annan träningsmetod.

VO2max är skillnaden
Allt arbete som är längre än 3 minuter har i stort sett samma fysiologiska kravprofil. Den fysiologiska grunden för uthållighet är din maximala syreupptagningsförmåga, VO2max. Den klart tydligaste skillnaden mellan bra och lite mindre bra uthållighetsidrottare är skillnaden i maximal syreupptagningsförmåga.

Dina benmuskler kan ta emot mer blod än ditt hjärta kan leverera
Det är vetenskapligt bevisat att dina benmuskler kan ta emot tre gånger mer blod än ditt hjärta kan leverera. Om ditt hjärta kan leverera syre till dina muskler så kan de ta upp det och använda det för energiproduktion. Det är därför bloddopning fungerar. Idag är idrottsfysiologer överens om att det är hjärtats slagvolym som avgör hur mycket syre som kan transporteras till de arbetande musklerna. Slagvolym är den mängd blod som ryms i hjärtats vänstra kammare. Det är den mängd blod hjärtat pumpar ut vid varje slag. Otränade har en slagvolym på 100 ml och vältränade har 200 ml. När hjärtats vänstra kammare blir större pumpar hjärtat ut en större mängd blod vid varje slag och din uthållighet ökar. Hjärtfrekvensen är det antal gånger hjärtat slår på 1 minut. Minutvolymen är den mängd blod hjärtat pumpar ut på 1 minut. Minutvolymen är slagvolymen multiplicerad med hjärtfrekvensen. Om du är vältränad och har en slagvolym på 200 ml och en maxpuls på 200 BPM så kan ditt hjärta pumpa 40 liter blod per minut.

Hjärtat slår inte med full slagvolym förrän vid 90 procent av maxpulsen
Fram till för ungefär 15 år sedan trodde idrottsfysiologer att hjärtats vänstra kammare fylldes helt med blod och slog med full slagvolym redan vid en arbetsbelastning som motsvarar 50-60 procent av maxpulsen. De trodde därför att hjärtats slagvolym ökade maximalt vid långa lågintensiva distanspass. Med hjälp av ny ultraljudsutrustning har forskare bevisat att hjärtat inte slår med full slagvolym förrens vid 90-95 procent av maxpulsen. De sista tio slagen upp mot maxpuls minskar slagvolymen något. Den här forskningen visar också att hjärtats vänstra kammare bara är halvfull med blod vid 75 procent av maxpulsen. Hjärtat är en muskel och det måste belastas hårt för att det ska bli större och starkare. Du måste därför arbeta så hårt att hjärtat pumpar blod med full slagvolym för att det ska bli större och starkare. Din kropp anpassar sig till hög belastning och därför ökar slagvolymen när hjärtat slår med full slagvolym. För att öka hjärtats slagvolym måste du därför arbeta på en intensitet som motsvarar 90-95 procent av din maxpuls.

Hjärtats slagvolym ökar med intervaller på 90-95 procent av maxpulsen
Jan Helgeruds och Jan Hoffs forskning visar att hjärtats slagvolym ökar snabbast med intervaller på 90-95 procent av maxpulsen. Vid högre intensitet stiger mjölksyran i musklerna så snabbt att blodflödet från musklerna till hjärtat minskar och därmed minskar slagvolymen. Det krävs 1-2 minuters arbete på en hög belastning innan hjärtat slår med full slagvolym. 3-minutersintervaller ger därför få minuter med full slagvolym och 5-minutersintervaller utförs oftast med för låg intensitet och då nås inte full slagvolym. 4-minutersintervaller ger många träningsminuter med full slagvolym. 4 stycken 4-minutersintervaller på 90-95 procent av maxpulsen med 3 minuters aktiv vila mellan intervallerna är det effektivaste sättet att öka hjärtats slagvolym och därmed syreupptagningförmågan.

Intervallträning med kliniskt dokumenterad effekt
Den här träningen har en kliniskt dokumenterad effekt. 4×4 intervaller ökar den maximala syreupptagningsförmågan med 0,5 procent per träningspass i kliniska studier upp till ett testvärde på 80 för män och 70 för kvinnor och med 0,25 procent per träningspass om du tillhör världseliten i en uthållighetsidrott. När du uppnått ett testvärde på 80 ml som man eller 70 ml som kvinna krävs det 2-3 intervallpass i veckan bara för att behålla kapaciteten. Teoretiskt krävs det 140 intervallpass för att gå från otränad med 1 deciliter i slagvolym till vältränad med 2 deciliter i slagvolym med 4×4 intervaller. Syreupptagningsförmåga är en färskvara och den minskar snabbt om träningspassen uteblir. Helgerud och Hoff genomförde en kontrollerad studie på det norska damlängdskidlandslaget med 18 intervallpass på 14 dagar. Den genomsnittliga förbättringen av syreupptagningsförmågan var 0,25 procent per pass och 4,5 procent på 14 dagar. Det är ett helt otroligt resultat på världens mest vältränade kvinnor.

Alla kör intervallerna för hårt
Alla genomför de här intervallerna i för högt tempo eller på för hög effekt. Speciellt svårt är det att hitta rätt nivå för dem som är mindre bra tränade eftersom skillnaden mellan för lätt och för hårt är snävare för dem. Om intervallerna är för hårda drar du på dig mjölksyra och hjärtat kommer inte upp i full slagvolym och då ger inte träningen maximal effekt och återhämtningen tar längre tid. Om du är löpare, cyklist, triatlet eller skidåkare kan jag göra en maxpulstest på dig och hjälpa dig att hitta exakt rätt nivå i intervallerna så att du får optimal effekt av din intervallträning.

Så tränar Marit Björgen

Marit Björgen har varit framtidens idrottskvinna i mina ögon sedan 2002. Marit började sin skidkarriär som urstark sprinter. Hon dömdes ut som längdskidåkare på längre distanser för sin stora muskelmassas skull men Marit skulle bevisa för dem alla att de hade fel.

Vetenskaplig träning
Rognes jäntan är uppvuxen på en bondgård. Hon var stark redan från början men hon skulle bli starkare, mycket starkare. När hon kom in på skidgymnasiet fick hon Svein Tore Samdahl som tränare. En mycket kompetent tränare med vetenskapligt förankrade träningsmetoder. Han hade studerat vad professorerna Jan Helgerud och Jan Hoff vid Norges Tekniska och Naturvetenskapliga Universitet (NTNU) i Trondheim har kommit fram till i sin forskning när det gäller träning för maximal syreupptagningsförmåga och styrketräning för uthållighetsidrottare. Svein Tore Samdahl blev tränare för Norska damlängdskidlandslaget 2001 och var så fram till och med OS i Turin 2006. Marit kom med i juniorlandslaget när hon var 18 år 1998. 1999 debuterade hon i världscupen med en 39:e plats i sprint. Marit vann tre världscupsegrar i sprint och sprintvärldscupen säsongen 2002/2003 samt VM-guld i sprint 2003. Säsongen 2003/2004 dominerade hon damernas längdskidåkning och kom på andra plats i den totala världscupen. Det är inte konstigt för det går nämligen inte att träna effektivare än Marit gjorde och fortfarande gör.

Renodlad träning
En före detta proffscyklist som heter Atle Kvålsvoll blev ansvarig för uthållighetsidrott på Olympiatoppen i Norge som är olympisk träningsanläggning för samtliga olympiska idrottsgrenar. Han tvingar de olympiska uthållighetsidrottarna att träna 1000 timmar per år annars får de inte ut sitt träningsbidrag. För att få ihop så många timmar måste man köra flera timmar distansträning per dag under lågsäsongen som är uppbyggnadsperioden. Marit som renodlade sin träning för maximal syreupptagningsförmåga och maximal styrka körde 8 block per år med 18 intervallpass på 14 dagar tvingades att även börja köra distansträning utöver sina intervallpass för att få ihop sina träningstimmar. Det klarade hennes kropp inte av att återhämta sig från.

Marit förväntades vinna allt i OS 2006
Inför OS 2006 förväntades Marit vinna allt. Hon kom sjuk till Turin men lyckades knipa en silvermedalj ändå. Säsongerna 2006/2007 och 2007/2008 var Marit sig inte lik. Hon var övertränad och utbränd. Efter varje tävling som det inte gick bra i frågade de norska journalisterna om det inte var Samdahls helvetesträning som var problemet. Marit svarade att den träning som gjorde att jag kom från ingenstans och tog mig till världstoppen på några få år kan inte vara problemet. Till slut gick det inte längre. Marit tyckte inte att det var roligt att åka skidor längre. Hon talade om för de ansvariga på Olympiatoppen att endera låter ni mig träna som jag vill annars slutar jag att åka skidor. Marit fick träna som hon ville. Efter en lång återhämtningsperiod och mental träning för att bygga upp självförtroendet igen började Marit att renodla sin träning igen med intervaller som ökar den maximala syreupptagningssförmågan och styrketräning i gymmet i form av basövningar med fria vikter och tung belastning.

Marit skrev skidhistoria
Säsongen 2008/2009 var världens genom tiderna bästa skidåkerska äntligen tillbaka i sin fornstora form igen och resten är skidhistoria. Charlotte Kalla har bättre fristilsteknik och högre syreupptagningförmåga än Marit men Marit är mycket starkare. Marit har dessutom optimerat sin kroppssammansättning. Hon har inget överflödigt fett på kroppen som hon behöver släpa på. Idag avgör styrkan alla tävlingar i elitidrott. När en elitidrottare har en perfekt teknik och den uthållighet som krävs är det bara styrkan som skiljer. Idag förlägger därför allt fler elitidrottare i allt fler idrottsgrenar allt större del av sin träning i gymmet för att öka sin maximala styrka.

Musklerna är motorn
Förr påstod förespråkare för distansträning att distansträning ökar antalet kapillärer i benen. Sedan bevisades det vetenskapligt att benmusklerna kan ta emot 3 gånger mer blod än hjärtat kan leverera. Då påstod distansträningsivrarna istället att distansträning ökar antalet mitokondrier i musklerna. Nu är det vetenskapligt bevisat att  antalet mitokondrier ökar mycket mer vid intervallträning än vid distansträning. För några veckor sedan påstod Anders Blomqvist som är expertkommentator på SVT att det händer så mycket bra i kroppen vid distansträning för nu är det slut på de fysiologiska argumenten. Anders Blomqvist har fel, distansträning åstadkommer inga förbättringar av prestationsförmågan och det är inte hjärtat som är motorn utan musklerna. Hjärtat är bara en syrepump. För att öka hjärtats pumpförmåga är 4×4 intervaller den effektivaste träningen. Tröskelträning höjer inte mjölksyratröskeln. Mjölksyratröskeln höjs när den maximala syreupptagningsförmågan ökar. Vetenskaplig intervallträning är överlägsen distansträning.

4×4 intervaller
Marit har kört Helgerud och Hoffs fyraminutersintervaller som kallas 4×4 för att öka sin maximala syreupptagningsförmåga. Det kräver inte så lång återhämtning. Det finns ingen effektivare träning varken för motionärer eller elitidrottare. De flesta utför dock dessa intervaller på fel sätt, de kör alldeles för hårt. Om du är löpare, skidåkare eller cyklist kan du boka tid med mig så gör jag ett maxpulstest på dig och hjälper dig att hitta exakt rätt nivå i intervallerna. 4×4 intervaller ökar din syreupptagningsförmåga med 0,5 procent per träningspass. Det är en mycket snabb utveckling. Din syreupptagningsförmåga ökar med 10 procent på 20 träningspass.

En muskel kan inte bli uthållig
Förr körde skidåkare styrketräning med lätt belastning och många repetitioner för att de trodde att det ökade muskeluthålligheten men muskeluthållighet finns inte. Det finns ingen som kan förklara fysiologiskt hur en muskel skulle kunna bli uthålligare. En muskel kan inte bli uthållig, den kan bara bli stark. Det som kallas muskeluthållighet är ingenting annat än en ökad maximal styrka tillämpad på samma submaximala belastning. Det är självklart att en ökad maximal styrka ökar uthålligheten.

Basövningar med fria vikter
Marit utför basövningar som knäböj, marklyft, chins, rodd, bänkpress och militärpress med fria vikter, tung belastning och 3-5 repetitioner när hon tränar i gymmet. Helgerud och Hoffs forskning visar att arbetsekonomin ökar när den maximala styrkan ökar. Tung styrketräning ökar Marits maximala styrka främst genom neural anpassning med minimal ökning av muskelmassan. Marit vill inte ha onödig muskelmassa att släpa på i uppförsbackarna. Om du är löpare, skidåkare eller cyklist kan du boka tid med mig så lär jag dig att utföra de övningar som gör dig snabbare med rätt teknik. Basövningar med fria vikter och 4×3-5 repetitioner ökar din styrka med 2 procent per träningspass.

Hon kommer aldrig mer att tala om hur hon tränar
Anders Blomqvist har påstått sedan 2009 att Marit har minskat på den hårda intervallträningen. Självklart har hon inte minskat på intervallträningen. Marit är världens smartaste och mest vältränade idrottskvinna. 2003 skrev en forskarkollega till Jan Helgerud och Jan Hoff som är hjärtläkare vid St: Olavs Hospital i Trondheim som heter Ulrik Wislöff en debattartikel i en norsk skidtidning som orsakade en enorm debatt om hur man ska träna som fortfarande pågår i Norge. Sommaren 2006 införde den dåvarande tränaren för det svenska damskidlandslaget Joakim Abrahamsson 4×4 intervaller med resultatet att Charlotte Kalla vann Tour de Ski. Då skrev norska tidningar att nu har svenskarna vunnit Tour de Ski med en norsk träningsmetod som norrmännen själva inte tror på. Marit lärde sig den hårda vägen att hon aldrig mer ska tala om för norska journalister hur hon tränar igen. Vänta tills Marit slutar åka skidor och skriver sina memoarer om du inte tror mig.

Framtidens idrottskvinna
Marit vågade gå sin egen väg och träna annorlunda än sina konkurrenter. Hon vågade ändra sin träning radikalt och renodla den träning som ökar hennes fysiska prestationsförmåga. Marits atletiska kropp gjorde henne till framtidens idrottskvinna i mina ögon redan när hon vann VM i sprint 2003. Tala om att vara långt före sin tid. Grattis till OS-guldet Marit!