Vilka intervaller är effektivast?

(Foto: TERJE VISNES)

Det spelar egentligen ingen roll hur långa dina intervaller är. Det viktiga är hur många träningsminuter du får i zonen 90-95 procent av maxpulsen. Den stora frågan är med vilka intervaller du åstadkommer det enklast och vilka intervaller som kräver kortast återhämtning så att du kan köra dem ofta. Det får du reda på här.

Forskning på intervallträning
1999 publicerade Stepto, Hawley, Dennis och Hopkins en forskningsstudie där 20 cyklister genomförde fem olika intervallprotokoll två gånger i veckan i tre veckor. Studien visade att intervaller som är 30 sekunder och 4 minuter är effektivare än intervaller som är 1 minut, 2 minuter och 8 minuter vid cykelträning.

2007 publicerade Jan Helgerud och Jan Hoff en forskningsstudie som har fått stor uppmärksamhet där de undersökte fyra olika träningsprotokoll. Studien visade att 4 stycken 4 minutersintervaller på 90-95 procent av maxpulsen med 3 minuters aktiv vila mellan intervallerna är effektivare än distansträning på 70% av maxpulsen, tröskelträning på 85 procent av maxpulsen och intervaller som är 15 sekunder med 15 sekunders aktiv vila emellan.

2013 publicerade Bacon, Carter, Ogle och Joyner en metaanalys som är en sammanställning av flera forskningsstudier som har undersökt samma sak. De analyserade 37 forskningsrapporter där forskarna hade använt högintensiv intervallträning i syfte att öka den maximala syreupptagningsförmågan. De 9 av dessa studier som resulterade i störst ökning av syreupptagningsförmågan hade använt intervaller som var 3-5 minuter. De upptäckte någonting annat som är väldigt intressant. De senaste åren har det spekulerats i att vissa människor inte skulle kunna öka sin kondition på grund av genetiska orsaker. En berömd studie som kallas The Heritage studie visade att en del människor inte fick något resultat alls av 20 veckors aerobisk träning. I de 9 studierna med 3-5 minutersintervaller ökade samtliga deltagare sin kondition markant. Intervaller som är 3-5 minuter är så effektiva att till och med de som är immuna mot träning får resultat av dem.

Om du ska köra intervaller som är 30 sekunder måste du genomföra många intervaller för att komma upp i tillräckligt många minuter i zonen 90-95 procent av maxpulsen medan det räcker med 4 intervaller som är 4 minuter. Om du är vältränad kan du ligga på 90 procent av din maxpuls i 20 minuter men om du är otränad kan du inte ligga på en högre intensitet än 70 procent av din maxpuls och då ger intervallträningen ingen effekt. Det är därför inte aktuellt för otränade och motionärer att köra intervaller som är längre än 5 minuter för då kan de inte hålla en så hög intensitet att de får en träningseffekt.

Vetenskaplig intervallträning
Forskarna Jan Helgerud och Jan Hoff har i flertalet kliniska studier visat att 4×4 intervaller ökar syreupptagningsförmågan med 0,5 procent per träningspass upp till ett testvärde på 70 för kvinnor och 80 för män. Du får alltså 10 procent högre syreupptagningsförmåga på bara 20 träningspass! Det är en mycket snabb utveckling av din fysiska arbetskapacitet. Helgerud och Hoff genomförde en kontrollerad studie på det norska damlängdlandslaget med 18 intervallpass på 14 dagar. Den genomsnittliga förbättringen av syreupptagningsförmågan var 0,25 procent per pass och 4,5 procent på 14 dagar. Det finns inga andra forskare som påstår sig ha vetenskapliga bevis för att några andra intervaller är effektivare.

4×4 är det mest praktiska sättet att arrangera intervallträning
Helgerud och Hoff menar att 4×4 intervaller är det mest praktiska sättet att arrangera intervallträning för att öka den maximala syreuptagningförmågan. Med 4×4 intervaller är det lättare att hitta rätt intensitetsnivå, du drar på dig mindre mjölksyra, dina ben blir mindre trötta, passet blir kortare och du återhämtar dig snabbare så att du kan köra intervallerna oftare och även styrketräna så att du förbättrar din fysiska kapacitet snabbare.

De flesta kör 4×4 intervaller för hårt
De flesta som kör 4×4 intervaller utför intervallerna med för hög intensitet. Det är speciellt svårt att hitta rätt nivå för dem som är mindre tränade eftersom skillnaden mellan för låg och för hög intensitet är snävare för dem. Om intervallerna är för hårda ger de mindre träningseffekt och återhämtningen tar längre tid. Du måste känna till din maxpuls för att kunna utföra intervallerna på rätt intensitet. Du måste testa fram din verkliga maxpuls. Enligt Helgerud och Hoff kan teoretiska beräkningar av maxpulsen bli 40 slag fel. Jag har aldrig träffat någon som har kört 4×4 intervaller på rätt nivå på egen hand. De flesta tror att de ska köra så hårt de kan. Det finns 9 rättesnören som vägleder dig till rätt intensitet i 4×4 intervaller. Du måste känna till dem för att kunna utföra intervallerna på rätt intensitet.

Du kan köra 4×4 intervaller ofta
Om du kör intervallerna på rätt nivå kan du köra dem ofta men om du kör dem för hårt kan det ta flera dygn innan du har återhämtat dig. Det är inga problem för tränade motionärer att köra 4×4 intervaller 5-6 dagar i veckan och elitidrottare kan i perioder köra dem 2 gånger per dag. Jag har kört 4×4 intervaller varje dag 14 dagar i rad på min Monark viktergometer och ökat effekten med 1,5 watt per pass vilket motsvarar lite mer än 0,5 procent av effekten och det gick bara lättare och lättare för varje pass. Jag ökade alltså effekten med 21 watt eller mer än 7 procent på 14 dagar. Marit Björgen har kört 18 pass med 5×4 intervaller på 14 dagar. Marit genomförde ett pass varje dag och dubbla pass på tisdagar och torsdagar. Charlotte Kalla har kört 5×4 intervaller på rullskidor två gånger om dagen periodvis. Emil Wingstedt genomförde ett block med 18 pass med 4×4 intervaller på 14 dagar och ökade sitt testvärde från 73,5 till 77,5. 45 dagar senare genomförde Emil ytterligare ett block med 18 pass med 4×4 intervaller och ökade sitt testvärde till 80. Han gick från att vara en medioker orienterare till världseliten på 36 pass med 4×4 intervaller. Öystein Bakken är en norsk alpinåkare som var med i sin gamla gymnasietränares experiment där en grupp tränade 4×4 intervaller morgon och kväll 6 dagar i veckan i 3 veckor. De genomförde 36 pass på 20 dagar. Hans maximala syreupptagningsförmåga ökade med 20 procent på 20 dagar. Hans testvärde ökade från 60,1 till 70,2 och han tyckte att det bara gick lättare och lättare. Det finns uppgifter från Norge om att det finns de som har utfört 12 intervallpass i veckan i 6 veckorsperioder utan problem.

Kör intervallerna i rätt tempo och på rätt effekt
När du springer intervaller ska du springa i samma tempo under hela intervallen och i samtliga intervaller. När du kör intervaller på cykel ska du utveckla samma effekt under hela intervallen och i samtliga intervaller. För att kunna hitta rätt intensitet i intervallerna, hålla samma intensitet under hela intervallen, upprepa intervallerna med samma intensitet och kompensera för träningseffekten när du cykeltränar måste du känna till din effektutveckling. Idag finns det effektmätare som visar i watt  hur hårt du arbetar när du cykeltränar. Du måste ha en effektmätare på din cykel eller köra intervallerna på en ergometercykel för att kunna köra dem på rätt effekt.

Kör intervallerna med rätt kadens
När du kör intervallerna på cykel är det viktigt att du kör dem med rätt varvtal eller kadens för att du ska kunna köra intervallerna ofta och komplettera din intervallträning med styrketräning. Om du kör intervallerna på 100 RPM arbetar ditt hjärta mer och dina benmuskler mindre jämfört med om du kör intervallerna på 70 RPM. När du intervalltränar är det hjärtat du vill träna, inte benmusklerna. Benmusklerna tränar du mycket effektivare i gymmet. Om du kör intervallerna på 100 RPM i kadens återhämtar du dig därför snabbare och kan köra dem oftare och styrketräna dina benmuskler i gymmet så att du även ökar din maximala styrka. Om du vill träna så effektivt som möjligt och bli en snabb cyklist kör du 4×4 intervaller på rätt effekt på 100 RPM och styrketränar på rätt sätt med tung belastning i gymmet.

4×4 är inte omoderna intervaller
4×4 intervaller är anpassade efter hur din fysiologi fungerar. Ditt DNA är identiskt med en stenåldersmänniskas. Det går därför inte att avfärda 4×4 intervaller med argumentet att det är en gammal träningsmetod av den enkla anledningen att fysiologiskt riktig träning aldrig blir omodern. Den träning som var effektivast på stenåldern är effektivast idag och den är även effektivast om 100000 år. För att kunna träna effektivt måste du förstå hur din fysiologi fungerar.

Vilka har bevisat att 4×4 fungerar i praktiken?
Laboratoriet och landsvägen, garaget, cardioavdelningen i gymmet eller cykelsalen på din träningsanläggning är olika miljöer. Var finns bevisen på att 4×4 intervaller även fungerar i verkligheten? Fotbollslagen Rosenborg och Celtic har satt världsrekord i syreupptag för fotbollslag genom att använda 4×4 intervaller. Fotbollslagen Barcelona och Real Madrid har använt 4×4 intervaller och vilka framgångar de har haft behöver jag väl inte redogöra för? En svensk orienterare som heter Emil Wingstedt blev på kort tid världsmästare 2005 efter att han hade börjat studera på universitetet i Trondheim och tagit hjälp av Jan Helgerud och Jan Hoff verksamma på samma universitet. Den kanadensiska längdskidåkerskan Beckie Scott gjorde sin bästa säsong i världscupen 2004 efter ett 5 månader långt träningsuppehåll när hon blev övertalad att fortsätta åka skidor och att basera sin träning på 4×4 intervaller av en norsk tränare som heter Torbjörn Karlsen. Idrottsfysiologen och cyklisten Fredrik Ericsson vann tempoloppet på SM på landsväg 2008 och slog profsscyklisterna och OS-tvåan Gustav Larsson och Tomas Lövkvist efter att i stor utsträckning ha använt sig av 4×4 intervaller. Charlotte Kalla vann Tour de Ski 2007-2008 efter att tränaren Joakim Abrahamsson hade infört 4×4 intervaller i det svenska damlängdlandslaget sommaren 2006. Bondjäntan Marit Björgen kom från ingenstans och åkte rakt in i världseliten säsongen 2002 efter att hennes tränare på skidgymnasiet Svein Tore Samdal hade renodlat hennes träning med 4×4 intervaller och jag behöver väl knappast berätta vad hon har åstadkommit? Anna Larsson som är cykelinstruktör på Malkars Träningscenter i Kalmar har hjälpt eleverna på sina cykelklasser att snabbt öka konditionen med 4×4 intervaller sedan 2008 och bland dem återfinns mängder med landsvägscyklister och triatleter. Jag kan göra listan ännu längre men konstaterar bara att du 2016 inte längre behöver träna baserat på tro, myter och tradition utan din träning kan istället vara evidensbaserad.

Den tolfte spelaren

Neil Lennon tries to get to grips with Ronaldinho in 2004. Tonight the Celtic manager will look for a second win over Barcelona as manager. Picture: Getty

Sedan milleniumskiftet har fotboll utvecklats till en helt annan sport. Idag är de bästa fotbollsspelarna i världen vältränade. De är starka, snabba och uthålliga. Idag är det tysk fotboll som leder utvecklingen. Tyska fotbollsspelare måste vara fysiskt starka eftersom deras spelstil kräver högt tempo. Det krävs att de är vältränade för att de ska orka springa både snabbt och mycket. Tysk fotboll är fotboll med snabba omställningar och det kräver mycket träning utan boll. Lika lite som du kan styrketräna effektivt med en boll på fotbollsplanen kan du träna uthållighet med en boll på fotbollsplanen.

Fotbollsmatcher avgörs de sista 20 minuterna
För att kunna prestera i fotboll krävs tre faktorer: fysiska resurser, tekniska resurser och taktiska resurser. För att kunna utföra det tekniska och genomföra det taktiska på fotbollsplanen krävs det fotbollsspelare med tillräckliga fysiska resurser och ändå satsar inte svenska fotbollslag på det och därför hänger vi inte med i internationell fotboll längre. Det spelar ingen roll hur tekniskt skicklig och taktiskt driven en fotbollsspelare är. När han blir trött minskar hans tekniska färdigheter, försämras hans speluppfattning och han tar felaktiga beslut och klarar inte av att fullfölja den förutbestämda taktiken. Det bevisas av det faktum att många jämna fotbollsmatcher avgörs de sista 20 minuterna och trots det är allsvenska fotbollsspelare otränade om vi jämför med andra idrottare.

Individuell träning
I de fotbollsklubbar som kan konkurrera i internationell toppfotboll har man för länge sedan övergett ineffektiv gemensam fysisk träning och har istället satsat på att utveckla varje spelares fysiska förmåga maximalt med individuell träning. I dessa lag läggs ett stort ansvar på den enskilda spelaren. Det ingår i hans arbetuppgifter att sköta sin fysiska träning. Styrketräning och intervallträning är minst lika viktigt som fotbollsträning i dagens fotboll.

Rosenborg i norska Tippeligan
Du kanske har hört talas om en framgångsrik norsk fotbollsklubb från Trondheim som heter Rosenborg. Det är där den här historien börjar. Rosenborg var en vanlig klubb i Norge. Året är 1991 och det är halvvägs in i säsongen. Rosenborg blir utspelade, frånsprungna och dalar i Tippeliga tabellen. Rosenborgs tränare, den legendariske norska fotbollstränaren Nils-Arne Eggen, vänder sig till två kollegor på Norges Tekniska och Naturvetenskapliga Universitet, NTNU, i Trondheim som är professorer i fysiologi som heter Jan Helgerud och Jan Hoff och ber dem om hjälp. De arbetar fram ett intervallträningsprotokoll som sedermera kommer att kallas 4×4. Professorerna förvandlar Tippeligaens sämst tränade fotbollslag till världens mest vältränade fotbollslag. Rosenborgsspelarna använder hösten till att springa sig iform med 4×4 intervaller. Det får tröndelagsspelarna att orka springa 1,7 km längre i varje match. Rosenborgs spelare springer ända tills domaren blåser av matcherna och avgör jämna matcher i slutminuterna och resten är fotbollshistoria. Rosenborg vinner därefter den norska förstaligan tretton år i rad från 1992-2004. Elva av de åren spelar de i Champions League. 1997 sätter fotbollsspelarna i Rosenborg världsrekord i syreupptagningsförmåga för fotbollslag med 67,6 ml syre per kilo kroppsvikt. Ett rekord som kommer att stå sig i 8 år. Säsongen 1996-1997 når de kvartsfinalen i Champions League. Laget med smeknamnet Troillongan (Trollungarna) vinner i Champions League över stjärnspäckade Milan med 2-1 borta på San Siro 1996 och självaste Real Madrid med 2-0 hemma på Lerkendal 1997.

Sålde spelare till Celtic
1997 säljer Rosenborg en spelare som heter Harald Martin Brattbakk till Celtic. Harald Martin sprang och sprang utan att bli det minsta trött medan de andra spelarna i Celtic stod och vilade sig och Celtics unga fysiolog Kenny McMillan var nyfiken på hur han orkade springa så mycket. Han fick svaret han ville ha av Harald Martin som berättade om de två norska professorer som hjälpte Rosenborg 1991-1999. Den unge fysiologen satte sig på planet och reste till Trondheim i Norge och besökte Universitetet och studerade för professorerna. 2005 tar Celtic över världsrekordet i syreupptagningsförmåga för fotbollslag.

Effektiv intervallträning
En otränad människa har ett testvärde på 50, en fotbollspelare 60 och vältränade uthållighetsidrottare 80-90. Jan Helgerud och Jan Hoff har utvecklat en intervallträning som gör det möjligt för fotbollslag att med minimal träning ändå orka springa både snabbare och längre. Med 4×4 intervaller kan ett fotbollslag öka syreupptagningsförmågan på sina fotbollsspelare med så mycket som 10 procent på så lite som 20 intervallpass. Fem milliliter i ökat syreupptag per spelare betyder att ett fotbollslag orkar springa 10 kilometer längre under en match. De fotbollslag som använder professorernas intervaller får en tolfte spelare på planen. Vem som helst förstår vad det betyder för ett fotbollslag att ha en tolfte spelare på planen. Alla fotbollsintresserade har sett Tysklands framfart i fotbolls VM och ändå tar svenska fotbollslag fortfarande inte fysträningen på allvar. Det är en fullständig gåta.

Celtic-Barcelona i Champions Leauge
2004 spelar Celtic i Champions Leauge mot Barcelona. Barcelona har vunnit La Liga året innan och de har just värvat Ronaldinho. Ronaldinho utnämndes till världens bästa fotbollsspelare 2004. Trots att de spelar på Camp Nou och att Celtic saknar Henrik Larsson som har gått på fri transfer till Barcelona men dragit sönder korsbandet i El Clásico så är det Celtic som kontrollerar matchen. Barcelona är tekniskt överlägsna Celtic men det betyder lite i den här matchen eftersom det finns skottar över hela planen. Så fort en Barcelona spelare får bollen så är han omringad av två grön vita bin och om Ronaldinho har bollen så är han också omringad av Celtic spelare. Matchen slutar 1-1. Efter matchen är Barcelonas tränare väldigt nyfikna på hemligheten bakom att Celtics spelare orkar springa så mycket. Celtic hade använt professorernas träning i tre år när de mötte Barcelona. Den här historien slutar med att två professorer i Trondheim får sätta sig på ett flygplan och resa till Barcelona. Senare får de även resa till Madrid och hjälpa ett annat lag som heter Real Madrid men det är en annan historia.

Rätt intensitet i 4×4 intervaller

RunningDet effektivaste sättet att öka din syreupptagningsförmåga eller kondition och förbränna fett är fyra stycken fyraminutersintervaller på 90-95% av din maxpuls. Du kan köra 4X4 intervaller både när du springer, cyklar och åker rullskidor.

De flesta genomför de här intervallerna med alldeles för hög intensitet och då blir träningen obehaglig, träningseffekten mindre och återhämtningen tar lång tid. Det är svårare att hitta rätt nivå för dig som är mindre bra tränad eftersom skillnaden mellan för lätt och för hårt är snävare. Om du arbetar med för hög intensitet bildas så mycket mjölksyra att återflödet av blod från dina muskler till ditt hjärta minskar och då fylls inte hjärtats vänstra kammare helt med blod. Ditt hjärta slår därför inte med full slagvolym och då minskar belastningen på ditt hjärta och träningseffekten.

Du behöver en pulsmätare för att lära dig att springa med rätt intensitet i dina intervaller. Du kan inte styra intensiteten efter pulsen eftersom pulsen reagerar för långsamt och dessutom stiger oavbrutet på samma intensitet när intensiteten är högre än mjölksyratröskeln men genom att notera dina slutpulser så vet du om du sprang i för lågt eller högt tempo. Du kan därför reglera intensiteten till nästa intervall och nästa träningspass. Det tar några träningspass att hitta rätt intensitet i intervallerna. Ju fler intervallpass du genomför desto bättre känsla får du för att hålla rätt intensitet.

För att kunna räkna ut vilken slutpuls du ska ha i dina intervaller måste du känna till din maxpuls. Teoretiska beräkningar av maxpulsen kan bli upp till 40 hjärtslag fel. Du måste därför genomgå ett maxpulstest så att du får reda på din verkliga maxpuls.

Det är enkelt att hålla samma intensitet i intervallerna på ett löpband eftersom du kan ha både en konstant lutning och en konstant hastighet men att springa på ett löpband är inte samma sak som att springa utomhus. När du springer på ett löpband sträcks din höftled passivt genom att löpbandet flyttar din fot bakåt. När du springer utomhus drar du dig framåt genom att sträcka i höftleden med dina sätesmuskler och musklerna på baksidan av ditt lår. Din löpträning blir därför effektivare om du springer utomhus. De löpband som finns på träningsanläggningar är dessutom inte kalibrerade så du kan ändå inte använda hastigheten som riktmärke. I alla fall inte om du springer på olika löpband varje gång. Det är två helt olika saker att springa på ett löpband och att springa utomhus. Jag rekommenderar dig därför att springa utomhus så att du använder de muskler som driver dig framåt men spring inte så långt de första gångerna utomhus även om du orkar det för det är en aktivitet som du inte är van vid. När vädret tillåter är det alltid bättre att du springer utomhus. Då får du dessutom frisk luft och D-vitamin. Det är lättare att springa med samma intensitet om du springer på en slät väg än om du springer på en kuperad bana.

Det finns ett antal rättesnören som hjälper dig att hålla rätt intensitet i dina intervaller. Boka tid med mig så gör jag ett maxpulstest på dig, räknar ut vilka slutpulser du ska ha och hjälper dig att hitta rätt intensitet i dina intervaller så att du får maximal effekt av din konditionsträning eller fettförbrännande träning. Jag kan göra maxpulstestet på dig på löpband, i löpspåret, på ergometercykel eller på landsvägscykel. 20 träningspass med 4X4 intervaller på rätt intensitet ökar din kondition med 10% om du tränar tre gånger i veckan.

1X4 är nästan lika effektivt

Det finns fortfarande de som påstår att de inte har tid att träna. Det är ett felaktigt resonemang att påstå att man inte har tid att träna. Om du inte har tid att träna nu så får du avsätta tid för sjukdom senare. Ny forskning visar att du kan träna din kondition effektivt med tre stycken 18-minuterspass i veckan. Vetenskaplig intervallträning är tidseffektiv träning och den smarta lösningen för dig med ett pressat tidsschema.

De norska professorerna i medicin Jan Helgerud och Jan Hoff vid Norges Tekniska och Naturvetenskapliga Universitet (NTNU) har utvecklat en intervallträningsmodell kallad 4X4 som ökar hjärtats slagvolym och därmed konditionen maximalt.

Ulrik Wislöff är hjärtläkare och professor i fysiologi vid medicinska fakulteten vid NTNU i Trondheim och forskarkollega till Jan Helgerud och Jan Hoff. Ulrik leder CERG Cardiac Exercise Reserach Group. Han skrev en artikel i en norsk skidtidning 2003 som orsakade en stor debatt om hur man ska träna som fortfarande pågår i Norge. Ulrik Wislöff och hans forskarteam CERG har genomfört forskning som visar att en enda intervall på 4 minuter nästan ger samma effekt som fyra intervaller på 4 minuter. Hans team har testat hur mycket syreupptagningsförmågan ökar med en fyraminuters intervall.

CERG teamet genomförde en studie på något överviktiga män i åldern 45-55 år som var medelmotionärer. Under 10 veckor tränade en grupp 4×4 intervaller och en annan grupp tränade 1×4 intervall. Båda grupperna tränade 3 gånger per vecka och deltagarnas maximala syreupptagningsförmåga mättes före och efter 10 veckor. Den grupp som tränade 4×4 förbättrade sin syreupptagningsförmåga med 13% vilket är en stor förbättring men det som är riktigt intressant är att de som tränade 1×4 förbättrade sin syreupptagningsförmåga med hela 10%. Du får nästan lika bra resultat av 1X4 som av 4X4. Du får 77% av resultatet med en enda intervall. Om ditt mål är att bli riktigt vältränad ska du använda 4X4 men om du har svårt att få tiden att räcka till träning eller prioriterar annan träning är 1X4 ett både effektivt och tidsbesparande alternativ. Marit Björgen och Charlotte Kalla som tillhör världseliten på längdskidor kör 5X4.

Om du har lite tid för träning kan det vara bra att veta att det räcker med 3 stycken 18-minuterspass i veckan för att förbättra din kondition betydligt. Värm upp i 10 minuter, kör en 4-minuters intervall och varva ned i 4 minuter. Upprepa detta tre gånger i veckan så  förbättrar du din syreupptagningsförmåga med 10% på 10 veckor. Den här forskningen gör det väldigt svårt för dig att påstå att du inte har tid att träna.

Den fysiologiska grunden för 4×4 intervaller

Träning ska baseras på vetenskap, beprövad erfarenhet och sunt förnuft, inte på tro, myter och tradition. De flesta tränar som de alltid har gjort, som de flesta gör eller som de som är bäst gör. Det är inte det effektivaste sättet. För att du ska kunna springa, cykla eller åka skidor snabbare måste mer syre transporteras till dina muskler. Om du inte vet hur din kropp fungerar vet du inte hur du ska träna. Om du inte kan fysiologi förstår du inte vad som begränsar din prestationsförmåga. Din kropp anpassar sig efter en enda sak och det är belastning. Om du belastar din kropp tillräckligt blir den starkare. I den här artikeln går jag igenom den fysiologiska grunden för 4×4 intervaller. Du får följa syrets väg från luften som du andas till mitokondrierna i dina muskler. Jag förklarar vilka fysiologiska faktorer som begränsar din prestationsförmåga. Du får vetenskaplig fakta om hur du effektivast ökar din syreupptagningsförmåga. Jag berättar även varför vi borde ha haft ett paradigmskifte i träningen för uthållighetsidrott 1998.

Lungor
Dina lungor syresätter blodet genom att syret binds till de röda blodkropparna. Lungornas kapacitet går inte att öka men om de gjorde det skulle du ändå inte ha någon nytta av det. Deras kapacitet är inte en begränsande faktor för uthållighetsprestationer på havsnivå. De begränsar därför inte din prestation om du inte röker, bor i en storstad eller lever på hög höjd. De röda blodkropparna i ditt blod transporterar syret till dina muskler. Ju fler röda blodkroppar ditt blod innehåller desto större mängd syre kan det transportera. Om hemoglobin nivån är låg kan de röda blodkropparnas antal ökas till en normal nivå med ett joniserat järntillskott. Antalet röda blodkroppar kan ökas över en normal nivå med höghöjdsträning genom att njurarna tillverkar ett hormon som heter Erytropoetin när blodet är syrefattigt. Det går även att öka antalet röda blodkroppar med läkemedlet Erytropoetin (EPO) som är syntetiskt Erytropoetin och ett receptbelagt läkemedel som är dopningsklassat.

Hjärta
Ditt hjärta är en muskel som fungerar som en pump. Hjärtat pumpar ut det syrerika blodet genom blodkärlen till de arbetande musklerna. Idag är alla idrottsfysiologer överens om att det är hjärtats pumpförmåga som är flaskhalsen i syretransporten, inte lungorna, kapillärerna eller mitokondrierna eller någonting annat. Ditt hjärtas pumpförmåga är helt avgörande för din uthållighet. Ju större och starkare hjärta du har desto bättre presterar du i uthållighetsidrotter.

Slagvolym
Slagvolym är den mängd blod som ryms i hjärtats vänstra kammare. Om du är otränad rymmer ditt hjärtas vänstra kammare 100 ml blod och om du är vältränad rymmer det 200 ml. För att ditt hjärta ska kunna pumpa ut mer blod måste det bli större och starkare. För att den mängd blod ditt hjärta pumpar ut ska öka måste hjärtats slagvolym öka. Förr trodde idrottsfysiologer att hjärtat slog med full slagvolym redan vid 50-60 procent av maxpulsen. Forskning med ny ultraljudsutrustning visar att hjärtat inte slår med full slagvolym förrän vid 90 procent av maxpulsen. Hjärtats vänstra kammare fylls inte helt med blod under 90 procent av maxpulsen och över 95 procent av maxpulsen. Vänster kammare måste fyllas helt med blod för att belastningen på hjärtat ska bli så stor att det blir större och starkare och därför kan pumpa ut mer blod i varje slag.

Hjärtfrekvens
Hjärtfrekvens är det antal slag som ditt hjärta slår på en minut. Din maximala hjärtfrekvens är individuell och går inte att öka genom träning utan minskar med stigande ålder men inte med ett slag per år utan med ett slag på 3-5 år. Den maximala hjärtfrekvensen kan inte beräknas utan den måste testas fram. Teoretiska beräkningar kan bli så mycket som 40 hjärtslag fel. Den maximala hjärtfrekvensen är grenspecifik. Om du är löpare ska du därför göra testen på ett löpband och om du är cyklist ska du göra den på en testcykel.

Minutvolym
Minutvolym är slagvolymen multiplicerad med hjärtfrekvensen. Om din slagvolym är 200 ml och din maximala hjärtfrekvens 200 är minutvolymen 40 liter. Då pumpar ditt hjärta ut 4 stycken 10-litershinkar med blod per minut. Ditt hjärta pumpar blod som en högtryckstvätt och du springer, cyklar eller åker skidor snabbt och lätt.

Kapillärer
Kapillärer är kroppens minsta blodkärl. Dina muskler förses med blod genom kapillärerna. Dina muskler kan ta emot 3 gånger mer blod än ditt hjärta kan leverera. Antalet kapillärer är därför inte en begränsande faktor för uthållighetsprestationer. Det är inte vetenskapligt klarlagt men antalet kapillärer ökar troligtvis när hjärtat pumpar så stora mänder blod att kärlväggen sträcks och i så fall ökar antalet kapillärer i högre grad vid intervallträning än vid distansträning.

Mitokondrier
Mitokondrier är musklernas kraftverk där energi tillverkas genom att fett och socker förbränns under inverkan av syre. Dina muskler kan använda mer syre än ditt blod innehåller annars skulle bloddopning inte fungera. Antalet mitokondrier i dina muskler är därför inte en begränsande faktor för uthållighetsprestationer. Det är inte vetenskapligt klarlagt men antalet mitokondrier ökar troligtvis av syrebrist. Det är däremot vetenskapligt bevisat att intervallträning ökar antalet mitokondrier i högre grad än distansträning.

Muskler
Det är bara dina muskler som kan skapa ett vridmoment. Vridmoment mäts i newtonmeter. Ju större vridmoment dina muskler kan skapa desto fler hästkrafter har du tillgång till för framåtdrift. Dina muskler är därför din motor, hjärtat är inte motorn, det är bara en syrepump. För att dina muskler ska kunna utveckla fler hästkrafter måste deras maximala styrka öka. Du trimmar din motor genom att öka den maximala styrkan i framåtdrivande muskler. En ökad maximal styrka ökar din uthållighet. Det säger sig själv att arbetet på en given belastning går lättare när din maximala styrka ökar. Det är självklart att en svagare muskel blir trött på kortare tid än en starkare muskel på en given arbetsbelastning. Ju starkare du är desto uthålligare är du. Forskning i Norge och Danmark visar att din arbetsekonomi ökar när den maximala styrkan i dina framåtdrivande muskler ökar. Muskler kan inte bli uthålliga, de kan bara bli starkare. Det som kallas muskeluthållighet är ingenting annat än en ökad maximal styrka tillämpad på samma submaximala belastning. Du kan öka dina musklers maximala styrka utan att din muskelmassa och kroppsvikt ökar. Det är inte vetenskapligt klarlagt hur det sker men forskare tror att nervsystemet trimmas genom att den intramuskulära koordinationen ökar så fler muskelfibrer aktiveras samtidigt. Om dina muskler får tillräckligt med syre kan de fortsätta att utveckla en stor kraft och du blir på så sätt uthållig. Dina muskler kan använda tre gånger mer syre än ditt hjärta kan leverera. Det är därför bloddopning fungerar.

Syreupptagningsförmåga
När ett testlabb testar din kondition testar de din maximala syreupptagningsförmåga. Din maximala syreupptagningsförmågan eller VO2max är den maximala mängd syre som din kropp kan ta upp och använda. VO2max mäts i liter syre per minut. För att få ett mått på din prestationsförmåga i uthållighetsidrott divideras din syreupptagningsförmåga med din kroppsvikt. Ditt testvärde är ett kvitto på hur vältränad du är. Den tydligaste skillnaden mellan en bra och en lite mindre bra uthållighetsidrottare är syreupptagningsförmågan. Om två uthållighetsidrottare har samma uppmätta syreupptagningsförmåga har den med lägre kroppsvikt en högre prestationsförmåga. Om du är otränad har du ett testvärde på 35-40 ml/kg, om du är motionär har du ett testvärde på 50 ml/kg, om du är vältränad motionär har du ett testvärde på 60 ml/kg, om du är vältränad elitmotionär har du ett testvärde på 70 ml/kg och om du är vältränad uthållighetsidrottare i världseliten har du ett testvärde på 80-90 ml/kg. Dessa värden gäller för män. Skidåkaren Björn Dählie har det högst uppmätta testvärdet i världen på 96 ml/kg. Den Olympiska mästarinnan i Mountainbike Jenny Rissveds har det högst uppmätta testvärdet för kvinnor i Sverige med 75 ml/kg.

4×4 intervaller
För att få många träningsminuter med full slagvolym måste träningen arrangeras i intervaller. För att nå zonen 90-95 procent av maxpulsen måste du arbeta på en intensitet som är högre än din mjölksyratröskel. Det tar 1-2 minuter på en tillräckligt hög intensitet innan hjärtat slår med full slagvolym. 4×4 intervaller på rätt intensitet ökar VO2max med 0,5 procent per träningspass i kliniska studier. Din arbetspuls stiger kontinuerligt när du arbetar på en högre intensitet än din mjölksyratröskel. Medellånga intervaller är därför att föredra framför kortare intervaller eftersom du når zonen 90-95 procent av maxpulsen med en lägre intensitet och lite längre intervalltid. Det är lättare att kontrollera intensiteten i fyra minuter långa intervaller än i korta intervaller och du får många minuter i zonen 90-95 procent av maxpulsen med få totala träningsminuter. Fyra minuter långa intervaller är det mest praktiska sättet att genomföra intervallträning för att öka VO2max. Tre minuter långa intervaller ger 4 minuter kortare tid i zonen på fyra intervaller och det måste därför kompenseras med fler intervaller. Med fem minuter långa intervaller är risken stor att du väljer en lägre intensitet och därför inte får fler minuter i zonen. När du kör 4×4 intervaller vet du vilken träningseffekt varje pass ger. 4×4 intervaller är det mest tidseffektiva och praktiska sättet att arrangera intervallträning för att öka VO2max.

Paradigmskifte
Förr betraktades distansträning som grundträning för uthållighetsidrottare för att man trodde att det ökade syreupptagningsförmågan och stärkte muskelfästen. Idag är idrottsfysiologer överens om att syreupptagningsförmågan är grunden för uthållighetsprestationer. Du måste intervallträna för att öka ditt VO2max. Intervallträning bör därför betraktas som grundträning för uthållighetsidrottare. Det borde ha skett ett paradigmskifte i träningen för uthållighetsidrott 1998.

4×4 intervaller

Allyson Felix

Jan Helgerud och Jan Hoff är professorer i medicin och forskare vid Norges Tekniska och Naturvetenskapliga Universitetet (NTNU) i Trondheim. De har vetenskapligt bevisat vilken träning som ökar din syreupptagningsförmåga snabbast. Helgerud och Hoff har utvecklat en träningsmetod som har vållat en het debatt som har pågått i vårt grannland Norge sedan 2003 när en forskarkollega till Helgerud och Hoff som heter Ulrik Wislöff som är hjärtläkare på St Olofs Hospital i Trondheim skrev en debattartikel i tidningen Skisport nummer 6 2003. Utmärkande för den här debatten är att det bara är de här professorerna som har fysiologisk fakta, vetenskapliga bevis och kliniskt dokumenterad effekt som stöd för sina argument. Ingen kan uppvisa snabbare resultat med någon annan träningsmetod.

VO2max är skillnaden
Allt arbete som är längre än 3 minuter har i stort sett samma fysiologiska kravprofil. Den fysiologiska grunden för uthållighet är din maximala syreupptagningsförmåga, VO2max. Den klart tydligaste skillnaden mellan bra och lite mindre bra uthållighetsidrottare är skillnaden i maximal syreupptagningsförmåga.

Dina benmuskler kan ta emot mer blod än ditt hjärta kan leverera
Det är vetenskapligt bevisat att dina benmuskler kan ta emot tre gånger mer blod än ditt hjärta kan leverera. Om ditt hjärta kan leverera syre till dina muskler så kan de ta upp det och använda det för energiproduktion. Det är därför bloddopning fungerar. Idag är idrottsfysiologer överens om att det är hjärtats slagvolym som avgör hur mycket syre som kan transporteras till de arbetande musklerna. Slagvolym är den mängd blod som ryms i hjärtats vänstra kammare. Det är den mängd blod hjärtat pumpar ut vid varje slag. Otränade har en slagvolym på 100 ml och vältränade har 200 ml. När hjärtats vänstra kammare blir större pumpar hjärtat ut en större mängd blod vid varje slag och din uthållighet ökar. Hjärtfrekvensen är det antal gånger hjärtat slår på 1 minut. Minutvolymen är den mängd blod hjärtat pumpar ut på 1 minut. Minutvolymen är slagvolymen multiplicerad med hjärtfrekvensen. Om du är vältränad och har en slagvolym på 200 ml och en maxpuls på 200 BPM så kan ditt hjärta pumpa 40 liter blod per minut.

Hjärtat slår inte med full slagvolym förrän vid 90 procent av maxpulsen
Fram till för ungefär 15 år sedan trodde idrottsfysiologer att hjärtats vänstra kammare fylldes helt med blod och slog med full slagvolym redan vid en arbetsbelastning som motsvarar 50-60 procent av maxpulsen. De trodde därför att hjärtats slagvolym ökade maximalt vid långa lågintensiva distanspass. Med hjälp av ny ultraljudsutrustning har forskare bevisat att hjärtat inte slår med full slagvolym förrens vid 90-95 procent av maxpulsen. De sista tio slagen upp mot maxpuls minskar slagvolymen något. Den här forskningen visar också att hjärtats vänstra kammare bara är halvfull med blod vid 75 procent av maxpulsen. Hjärtat är en muskel och det måste belastas hårt för att det ska bli större och starkare. Du måste därför arbeta så hårt att hjärtat pumpar blod med full slagvolym för att det ska bli större och starkare. Din kropp anpassar sig till hög belastning och därför ökar slagvolymen när hjärtat slår med full slagvolym. För att öka hjärtats slagvolym måste du därför arbeta på en intensitet som motsvarar 90-95 procent av din maxpuls.

Hjärtats slagvolym ökar med intervaller på 90-95 procent av maxpulsen
Jan Helgeruds och Jan Hoffs forskning visar att hjärtats slagvolym ökar snabbast med intervaller på 90-95 procent av maxpulsen. Vid högre intensitet stiger mjölksyran i musklerna så snabbt att blodflödet från musklerna till hjärtat minskar och därmed minskar slagvolymen. Det krävs 1-2 minuters arbete på en hög belastning innan hjärtat slår med full slagvolym. 3-minutersintervaller ger därför få minuter med full slagvolym och 5-minutersintervaller utförs oftast med för låg intensitet och då nås inte full slagvolym. 4-minutersintervaller ger många träningsminuter med full slagvolym. 4 stycken 4-minutersintervaller på 90-95 procent av maxpulsen med 3 minuters aktiv vila mellan intervallerna är det effektivaste sättet att öka hjärtats slagvolym och därmed syreupptagningförmågan.

Intervallträning med kliniskt dokumenterad effekt
Den här träningen har en kliniskt dokumenterad effekt. 4×4 intervaller ökar den maximala syreupptagningsförmågan med 0,5 procent per träningspass i kliniska studier upp till ett testvärde på 80 för män och 70 för kvinnor och med 0,25 procent per träningspass om du tillhör världseliten i en uthållighetsidrott. När du uppnått ett testvärde på 80 ml som man eller 70 ml som kvinna krävs det 2-3 intervallpass i veckan bara för att behålla kapaciteten. Teoretiskt krävs det 140 intervallpass för att gå från otränad med 1 deciliter i slagvolym till vältränad med 2 deciliter i slagvolym med 4×4 intervaller. Syreupptagningsförmåga är en färskvara och den minskar snabbt om träningspassen uteblir. Helgerud och Hoff genomförde en kontrollerad studie på det norska damlängdskidlandslaget med 18 intervallpass på 14 dagar. Den genomsnittliga förbättringen av syreupptagningsförmågan var 0,25 procent per pass och 4,5 procent på 14 dagar. Det är ett helt otroligt resultat på världens mest vältränade kvinnor.

Alla kör intervallerna för hårt
Alla genomför de här intervallerna i för högt tempo eller på för hög effekt. Speciellt svårt är det att hitta rätt nivå för dem som är mindre bra tränade eftersom skillnaden mellan för lätt och för hårt är snävare för dem. Om intervallerna är för hårda drar du på dig mjölksyra och hjärtat kommer inte upp i full slagvolym och då ger inte träningen maximal effekt och återhämtningen tar längre tid. Om du är löpare, cyklist, triatlet eller skidåkare kan jag göra en maxpulstest på dig och hjälpa dig att hitta exakt rätt nivå i intervallerna så att du får optimal effekt av din intervallträning.

Så tränar Marit Björgen

Marit Björgen har varit framtidens idrottskvinna i mina ögon sedan 2002. Marit började sin skidkarriär som urstark sprinter. Hon dömdes ut som längdskidåkare på längre distanser för sin stora muskelmassas skull men Marit skulle bevisa för dem alla att de hade fel.

Vetenskaplig träning
Rognes jäntan är uppvuxen på en bondgård. Hon var stark redan från början men hon skulle bli starkare, mycket starkare. När hon kom in på skidgymnasiet fick hon Svein Tore Samdahl som tränare. En mycket kompetent tränare med vetenskapligt förankrade träningsmetoder. Han hade studerat vad professorerna Jan Helgerud och Jan Hoff vid Norges Tekniska och Naturvetenskapliga Universitet (NTNU) i Trondheim har kommit fram till i sin forskning när det gäller träning för maximal syreupptagningsförmåga och styrketräning för uthållighetsidrottare. Svein Tore Samdahl blev tränare för Norska damlängdskidlandslaget 2001 och var så fram till och med OS i Turin 2006. Marit kom med i juniorlandslaget när hon var 18 år 1998. 1999 debuterade hon i världscupen med en 39:e plats i sprint. Marit vann tre världscupsegrar i sprint och sprintvärldscupen säsongen 2002/2003 samt VM-guld i sprint 2003. Säsongen 2003/2004 dominerade hon damernas längdskidåkning och kom på andra plats i den totala världscupen. Det är inte konstigt för det går nämligen inte att träna effektivare än Marit gjorde och fortfarande gör.

Renodlad träning
En före detta proffscyklist som heter Atle Kvålsvoll blev ansvarig för uthållighetsidrott på Olympiatoppen i Norge som är olympisk träningsanläggning för samtliga olympiska idrottsgrenar. Han tvingar de olympiska uthållighetsidrottarna att träna 1000 timmar per år annars får de inte ut sitt träningsbidrag. För att få ihop så många timmar måste man köra flera timmar distansträning per dag under lågsäsongen som är uppbyggnadsperioden. Marit som renodlade sin träning för maximal syreupptagningsförmåga och maximal styrka körde 8 block per år med 18 intervallpass på 14 dagar tvingades att även börja köra distansträning utöver sina intervallpass för att få ihop sina träningstimmar. Det klarade hennes kropp inte av att återhämta sig från.

Marit förväntades vinna allt i OS 2006
Inför OS 2006 förväntades Marit vinna allt. Hon kom sjuk till Turin men lyckades knipa en silvermedalj ändå. Säsongerna 2006/2007 och 2007/2008 var Marit sig inte lik. Hon var övertränad och utbränd. Efter varje tävling som det inte gick bra i frågade de norska journalisterna om det inte var Samdahls helvetesträning som var problemet. Marit svarade att den träning som gjorde att jag kom från ingenstans och tog mig till världstoppen på några få år kan inte vara problemet. Till slut gick det inte längre. Marit tyckte inte att det var roligt att åka skidor längre. Hon talade om för de ansvariga på Olympiatoppen att endera låter ni mig träna som jag vill annars slutar jag att åka skidor. Marit fick träna som hon ville. Efter en lång återhämtningsperiod och mental träning för att bygga upp självförtroendet igen började Marit att renodla sin träning igen med intervaller som ökar den maximala syreupptagningssförmågan och styrketräning i gymmet i form av basövningar med fria vikter och tung belastning.

Marit skrev skidhistoria
Säsongen 2008/2009 var världens genom tiderna bästa skidåkerska äntligen tillbaka i sin fornstora form igen och resten är skidhistoria. Charlotte Kalla har bättre fristilsteknik och högre syreupptagningförmåga än Marit men Marit är mycket starkare. Marit har dessutom optimerat sin kroppssammansättning. Hon har inget överflödigt fett på kroppen som hon behöver släpa på. Idag avgör styrkan alla tävlingar i elitidrott. När en elitidrottare har en perfekt teknik och den uthållighet som krävs är det bara styrkan som skiljer. Idag förlägger därför allt fler elitidrottare i allt fler idrottsgrenar allt större del av sin träning i gymmet för att öka sin maximala styrka.

Musklerna är motorn
Förr påstod förespråkare för distansträning att distansträning ökar antalet kapillärer i benen. Sedan bevisades det vetenskapligt att benmusklerna kan ta emot 3 gånger mer blod än hjärtat kan leverera. Då påstod distansträningsivrarna istället att distansträning ökar antalet mitokondrier i musklerna. Nu är det vetenskapligt bevisat att  antalet mitokondrier ökar mycket mer vid intervallträning än vid distansträning. För några veckor sedan påstod Anders Blomqvist som är expertkommentator på SVT att det händer så mycket bra i kroppen vid distansträning för nu är det slut på de fysiologiska argumenten. Anders Blomqvist har fel, distansträning åstadkommer inga förbättringar av prestationsförmågan och det är inte hjärtat som är motorn utan musklerna. Hjärtat är bara en syrepump. För att öka hjärtats pumpförmåga är 4×4 intervaller den effektivaste träningen. Tröskelträning höjer inte mjölksyratröskeln. Mjölksyratröskeln höjs när den maximala syreupptagningsförmågan ökar. Vetenskaplig intervallträning är överlägsen distansträning.

4×4 intervaller
Marit har kört Helgerud och Hoffs fyraminutersintervaller som kallas 4×4 för att öka sin maximala syreupptagningsförmåga. Det kräver inte så lång återhämtning. Det finns ingen effektivare träning varken för motionärer eller elitidrottare. De flesta utför dock dessa intervaller på fel sätt, de kör alldeles för hårt. Om du är löpare, skidåkare eller cyklist kan du boka tid med mig så gör jag ett maxpulstest på dig och hjälper dig att hitta exakt rätt nivå i intervallerna. 4×4 intervaller ökar din syreupptagningsförmåga med 0,5 procent per träningspass. Det är en mycket snabb utveckling. Din syreupptagningsförmåga ökar med 10 procent på 20 träningspass.

En muskel kan inte bli uthållig
Förr körde skidåkare styrketräning med lätt belastning och många repetitioner för att de trodde att det ökade muskeluthålligheten men muskeluthållighet finns inte. Det finns ingen som kan förklara fysiologiskt hur en muskel skulle kunna bli uthålligare. En muskel kan inte bli uthållig, den kan bara bli stark. Det som kallas muskeluthållighet är ingenting annat än en ökad maximal styrka tillämpad på samma submaximala belastning. Det är självklart att en ökad maximal styrka ökar uthålligheten.

Basövningar med fria vikter
Marit utför basövningar som knäböj, marklyft, chins, rodd, bänkpress och militärpress med fria vikter, tung belastning och 3-5 repetitioner när hon tränar i gymmet. Helgerud och Hoffs forskning visar att arbetsekonomin ökar när den maximala styrkan ökar. Tung styrketräning ökar Marits maximala styrka främst genom neural anpassning med minimal ökning av muskelmassan. Marit vill inte ha onödig muskelmassa att släpa på i uppförsbackarna. Om du är löpare, skidåkare eller cyklist kan du boka tid med mig så lär jag dig att utföra de övningar som gör dig snabbare med rätt teknik. Basövningar med fria vikter och 4×3-5 repetitioner ökar din styrka med 2 procent per träningspass.

Hon kommer aldrig mer att tala om hur hon tränar
Anders Blomqvist har påstått sedan 2009 att Marit har minskat på den hårda intervallträningen. Självklart har hon inte minskat på intervallträningen. Marit är världens smartaste och mest vältränade idrottskvinna. 2003 skrev en forskarkollega till Jan Helgerud och Jan Hoff som är hjärtläkare vid St: Olavs Hospital i Trondheim som heter Ulrik Wislöff en debattartikel i en norsk skidtidning som orsakade en enorm debatt om hur man ska träna som fortfarande pågår i Norge. Sommaren 2006 införde den dåvarande tränaren för det svenska damskidlandslaget Joakim Abrahamsson 4×4 intervaller med resultatet att Charlotte Kalla vann Tour de Ski. Då skrev norska tidningar att nu har svenskarna vunnit Tour de Ski med en norsk träningsmetod som norrmännen själva inte tror på. Marit lärde sig den hårda vägen att hon aldrig mer ska tala om för norska journalister hur hon tränar igen. Vänta tills Marit slutar åka skidor och skriver sina memoarer om du inte tror mig.

Framtidens idrottskvinna
Marit vågade gå sin egen väg och träna annorlunda än sina konkurrenter. Hon vågade ändra sin träning radikalt och renodla den träning som ökar hennes fysiska prestationsförmåga. Marits atletiska kropp gjorde henne till framtidens idrottskvinna i mina ögon redan när hon vann VM i sprint 2003. Tala om att vara långt före sin tid. Grattis till OS-guldet Marit!