Jonas Brännmyr sprang Växjö Marathon

I lördags förmiddag åkte jag och Ingela till Växjö. Min brorson Jonas Brännmyr skulle springa Växjö Marathon. Jonas som till vardags jobbar som sportjournalist på Örebros största morgontidning Nerikes Allehanda har sprungit olika typer av extrema långlopp i många år.

Jonas mål var att springa på 02:59:00
Jonas pappa Dennis sa till mig när han ringde för ett tag sedan att han trodde att Jonas skulle slå hans bästa tid på marathon med en halvtimme. Dennis gjorde sitt första marathonlopp av sex samma år som Jonas föddes 1986 och sprang då på 03:24:33. Dennis bästa tid är från 1990 då han sprang Stockholm Marathon på tiden 03:20:29. Sitt sista marathonlopp sprang han 1996. Jonas mål var att springa Växjö Marathon på 02:59:00. Det krävdes 04:15 per kilometer för att Jonas skulle klara det. Det var molnigt och lite kyligt. En del löpare hade tagit på sig mycket kläder men Jonas sprang i korta tights, t-shirt och en rosa toppluva. Det kom mörka moln och det duggade lätt några minuter ett par gånger men det blev inget regn som det brukar bli under marathonloppet i Sveriges London det här året. Solen försökte titta fram ett par gånger och då värmde den gott men det blev inga långa stunder i solen för löparna och publiken. Den underbara värmen som vi har varit bortskämda med hela hösten var som bortblåst.

Sveriges snabbaste marathonbana
Växjö marathon går på cykelbanor och gångvägar runt Växjösjön. Löparna springer åtta varv runt sjön som endast bjuder på totalt 16 höjdmeter och är troligtvis därför Sveriges snabbaste marathonbana. Start och mål är vid badhuset bredvid sjön. Fred Grönwall har banrekordet på 02:26:30 från 2016. Kjell-Erik Ståhl har det svenska rekordet på marathondistansen på 02:10:38 från 1983. Eliud Kipchoge har världsrekordet på marathon på 02:01:40 och det är färskt för det sattes i Berlin Marathon 16 september 2018.

Gillar inte att springa på asfalt
När Jonas var 10-12 år orienterade han. Sedan höll han upp med träningen i tio år. När han vägde 80 kilo kom han på att han borde börja röra på sig och hittade tillbaka till löpningen igen. Det första loppet Jonas sprang var Stockholm Marathon 2009. Det kanske är lite långt för en nybörjare men Jonas skulle springa längre lopp än så, mycket längre lopp. Så långa lopp att marathonlopp numera är kortdistans för honom. Då var han tränad för 03:30:00 men det var 25 grader och han hade enorma problem med värmen och tog sig knappt runt. Han tog sig i mål på 04:23:48 vilket var över en timme sämre än pappa Dennis bästa tid. Sedan började Jonas att springa mycket på stigar. Han avverkade den södra delen av Bergslagsleden och alla andra leder i närheten under ett par års tid. Jonas sprang även Jubileumsmarathon Stockholm 14 juli 2012 som firade 100-årsjubliléet av OS i Stockholm 1912. Han kom i mål på tiden 03:27:53. Det första lopp han sprang som var längre än marathondistansen var i Björkliden 2014. Jonas älskar att vara ute i skogen. Han har det i sina gener. Farfar Karl-Erik var en riktig friluftsmänniska som älskade att vara ute i skogen och pappa Dennis och mamma Margareta vandrar ofta i skogen och fjällvärlden. Jonas springer vanligtvis inte på asfalt och gillar inte det. Han gillar att springa på stigar och han gillar att springa långt, gärna fem-sex mil. Jonas gillar utmaningar och att testa gränserna. Han tycker att det är behagligare att springa långt eftersom han inte behöver ta i lika hårt. Tävlingar som är 3-5 kilometer är det hårdaste och tuffaste han vet eftersom han måste ligga så nära max relativt länge. Han tycker att det är mycket trevligare att springa tio mil i ett behagligt tempo. Idag finns det många ultralopp som går på stigar men för 8-9 år sedan när Jonas började springa fanns det få. Jonas har åkt Vasaloppet och cyklat Cykelvasan också men det är inte skidspår och grusvägar utan stigar som är Jonas rätta element.

Gillar att springa långa lopp
Efter 2012 har Jonas i princip inte sprungit på asfalt men han har många gånger sprungit betydligt längre än 42 kilometer. Han springer vanligtvis trail lopp på stigar i Björkliden, Åre, Tromsö, alperna och dolomiterna och lopp där man springer ett varv i timmen på en bana tills man inte orkar springa fler varv. Det längsta lopp han har sprungit var nästan 168 kilometer men han presterar bäst i förhållande till andra löpare när loppen är 60-70 kilometer. Jonas rankar sitt resultat på Ultravasan som är 90 kilometer i år som sitt bästa resultat. Han kom i mål på tiden 08:12:11 och blev 37:a totalt och 25:a bland de svenska deltagarna av 751 löpare som gick i mål. Då hade han löpare bakom sig i resultatlistan som har 5 minuter bättre personbästa på milen och är 15-20 minuter snabbare på marathonlopp än honom. Han är även nöjd med sin 16:e plats på Sweden Skyrace 2014 i Björkliden på tiden 08:14:00 på 56 kilometer med 3000 höjdmeter på stigar och i obanad fjällteräng. Nästa år är hans stora mål The Hill marathons som är 8 mil obanad terräng med hemlig bansträckning och ett okänt antal höjdmeter. Arrangören säger att det är en bedrift om man tar sig i mål på under 24 timmar. Jonas ska även springa Swedish Alpine ultra som är elva mil på Kungsleden från Nikkaloukta till Abisko nästa år.

Jag rehabiliterade Jonas
Våren 2015 rehabiliterade jag Jonas. Han hade ont i sina benhinnor. En del kallar det benhinneinflammation men det är få som har inflammation i benhinnorna när de har ont i sina underben. Jag visste att Jonas hade varit skadad för det hade hans syster Ingela berättat för mig. En dag ringde Jonas pappa Dennis till mig och frågade om jag kunde hjälpa Jonas att köpa en racercykel. När jag ringde upp Jonas frågade jag honom om han var skadefri.

-Nej, jag har lika ont som tidigare. Jag har varit på behandling på massor av ställen men ingenting har hjälpt, svarade Jonas.

-Har någon gjort muskelfunktionstester på dig?, undrade jag.

-Nej, det är det ingen som har gjort, svarade Jonas.

-Då får du komma till min klinik så att jag får göra det, sa jag.

Jonas kom till min klinik. Jag gjorde muskelfunktionstester och palperade Jonas muskler. Han hade flera överbelastade och dysfunktionella muskler som jag behandlade och aktiverade.

-Någonting konstigt har hänt!, sa Jonas en dag när han kom till min klinik för behandling. Jag har sprungit ett hårt träningspass på 25 kilometer utan att jag kände någonting i mina benhinnor, sa Jonas.

-Men det är ju inget konstigt, sa jag.

-Är det inte, undrade Jonas förvånat.

-Nej, för jag tog bort några triggerpunkter i främre delen av din mellersta sätesmuskel, sa jag.

-Va, satt problemet i min höft, undrade Jonas ännu mer förvånad.

-Ja, det som orsakade smärtan i dina underben för det är inget fel på dina benhinnor men dina sätesmuskler är dysfunktionella och har blivit överbelastade, sa jag.

-Men alla andra har ju behandlat mina underben, sa Jonas.

-Ja, men det är ju jävligt dumt när problemet sitter i främre delen av mellersta sätesmuskeln, sa jag.

Tromsö Skyrace 2015
Jag återställde Jonas muskelfunktion så att hans kropp fungerade igen så att han kunde löpträna inför Tromsö Skyrace senare den sommaren utan att hans muskler blev överbelastade igen. Ett lopp som skrämde slag på hans mamma och pappa som säger att det loppet var den värsta mardrömmen i deras liv. Det är ett lopp där man bokstavligen springer rakt upp i himlen på en bana som är allt annat än riskfri. Det är ett av världens svåraste löplopp från hav till fjälltopp som går uppför bergväggar, över bergskammar, nedför snötäckta fjäll, över fjällbäckar och genom snårig fjällskog. Jonas föräldrar är ofta med när han springer och servar med boende i husvagn, varvtider och mat på varvloppen.

Varför Dennis och Maggan var oroliga under Tromsö Skyrace kan du se på filmen nedan.

Jonas lopp
Jonas sprang i 4:15 tempo. Han passerade en halvmara på strax över 01:29:00. Han kände av en smygande trötthetskänsla i benen efter 23 kilometer. När Jonas gick ut på det sjätte varvet låg han 5 sekunder före tidsschemat. Han försökte inte springa på en så bra tid som möjligt utan försökte härda ut i 4:15 tempo så länge som möjligt. Hans mål var att klara loppet på under tre timmar. När han gick ut på det sjunde varvet med 11 kilometer kvar höll han fortfarande tidsschemat men sedan orkade han inte längre. Efter 31 kilometer tappade han farten. Låren ville inte längre utveckla lika mycket kraft som tidigare under loppet. De sista fyra kilometrarna fick han ta i så mycket han orkade för att ens kunna hålla 5:00 tempo. Jonas kom till slut i mål på 40:e plats på tiden 03:04:36. Jonas kände sig i bra form. Han trodde själv före loppet att han inte var tillräckligt tränad för att springa på under tre timmar men han chansade och gjorde ett tappert försök. Jonas började inte springa på asfalt förrän fem veckor innan loppet. Han har bara sprungit några enstaka pass då och då på asfalt de senaste sex åren. Det är främst på vintern när det inte är så roligt att springa i skogen som han har gjort det. Han tror att det var ovanan vid det hårda underlaget gjorde honom trött i benen. Han kände tydligt att det inte var flåset det hängde på. Jonas var besviken efter loppet trots att han satte personligt rekord med över 23 minuter men det var en tid under 3 timmar som var hans mål. Jonas tid innebar att han slog pappa Dennis rekord på 42195 meter löpning från Stockholm Marathon för 28 år sedan med 15 minuter men Växjö Marathon går på en plattare bana så det gills väl inte?

25:e upplagan av Växjö Marathon
Årets lopp var den 25:e upplagan av Växjö Marathon som är Sveriges tredje största marathonlopp. 316 löpare ställde sig på startlinjen, 22 löpare bröt loppet och 294 löpare gick i mål. 30 löpare sprang på under 3 timmar. Fjorton löpare från Kalmar RC, fyra löpare från Hossmo RC och en löpare från Högby IF sprang loppet. Gotlänningen Fred Grönwall Roma IF vann Växjö Marathon för tredje året i rad på tiden 02:30:17 före Anders Johansen IK NocOut.se som blev tvåa på 02:32:35 och Simon Karlsson Ärla IF som blev trea på 02:33:03.

Några av Jonas lopp
Stockholm marathon 2009: 04:23:48
Lidingöloppet 2010: 02:56:03
Stockholm jubileumsmarathon (42 195 meter) 2012: 03:27:53
Skåla opp 2013: 01:48:35
Mont blanc marathon 2014: 05:11:55. (Mont blanc km vertical 2014: 56.21)
Sweden skyrace 24 2014: 08:14:00 
Bergslagsleden ultra 2014: 04:59:37
Lurs backyard ultra 2015: 18 varv/timmar (112,5 kilometer)
Tromsö skyrace 2015: 11:21:17
Sälen fjällmaraton 2015: 03:57:56
Bergslagsleden ultra 2015: 05:07:06
Örebro backyard ultra 2016: 19 varv/timmar (127,5 kilometer)
Bergslagsleden ultra 2016: 05:28:11
Borås 6-timmars 2016: 56 346 meter
Örebro backyard ultra 2017: 24 varv/timmar (160,9 kilometer)
The Hill marathons 2017: 09:42:00
Niesen treppen lauf 2018: 01:30:14
Lurs backyard ultra 2018: 25 varv/timmar (167,64 kilometer)
Ultravasan 2018: 08:12:11
Bergslagsleden ultra 2018: DNF
Växjö marathon 2018: 03:04:36

Erika Lindeblad vann Göteborg Marathon

Jag träffade Erika Lindeblad för första gången 10 juli 2015. Hon hade ont i sin ljumske och i sin höft. Hon hade varit skadad i sex veckor och rehabtränat hos en fysioterapeut utan att bli det minsta bättre. Jag rehabiliterade Erika och fick hennes hämmade muskler att fungera igen. Med fungerande sätesmuskler och djupa höftböjarmuskler sprang Erika tjugo sekunder snabbare per kilometer trots att hon inte hade tränat på två månader. Du kan läsa mer om det genom att klicka på länken nedan. När jag rehabiliterar dig åtgärdar jag orsaken till att du har blivit skadad så att din kropp fungerar som den ska igen och då ökar din prestationsförmåga. Din prestationsförmåga ökar mycket med en bättre fungerande kropp, din kropp är mycket mer mottaglig för träning när den fungerar och det är tråkigt med skador. Det är därför dumt att vänta tills du blir skadad innan jag får hjälpa dig att förbättra din prestationsförmåga.

Erika Lindeblad springer igen efter ljumskskada

18 grader i mitten av oktober
I lördags var det Göteborg Marathon. Solen sken, det blåste lite sydlig vind och termometern visade 18 grader. Det är inte ofta det är för varmt på ett marathonlopp i mitten av oktober. Loppets bana går från den anrika Slottsskogsvallen söderut efter kusten. Löparna springer till största delen på cykelbanan som ligger på den nedlagda järnvägen Säröbanans banvall. Det är en rak och flack bana med få tvära kurvor. Den sydligaste delen av banan sträcker sig längs havet till vändpunkten vid båtuppläggningen vid Lilla Amundön efter 10,55 kilometer så löparna kan känna doften av havet och se lite av den vackra skärgården. Löparna vänder på Slottsskogsvallen och springer banan två gånger. Göteborg Marathon är Sveriges femte största marathonlopp sett till antalet deltagare. 274 löpare gick i mål på marathonloppet i år.

Erika vann loppet på den andra halvan
Marina Stoltz Helenholms IF gick ut hårt. Hon kanske satsade på att slå Petra Skiölds banrekord från 2012 som är 02:54:47? Hon hade en stor ledning före Therese Falk Romerike Ultraløperklubb och Emelie Lindgren Ale 90 IK vid varvningen efter halva loppet. Erika Lindeblad Kalmar SK är fantastiskt duktig på att springa med jämn fart på långa distanser. Under den andra halvan av loppet sprang Erika jättebra. Hon sprang förbi löpare efter löpare. Vid 25 km fick Marina krampkänning men kunde ändå fortsätta med lägre fart. Vid 41 km fick hon så allvarlig kramp i sina lår att hon inte kunde röra sig. Erika passerade till slut även den stillastående Marina. Erika sprang i mål på Slottsskogsvallen och vann loppet med 2 minuter och 9 sekunder på tiden 03:09:41. Det är nytt personligt rekord för Erika på marathon med 5 minuter. Therese Falk blev tvåa, Emelie Lindgren blev trea och Sofia Smedman Billingen X-trail Sportsclub blev fyra. Marina stod stilla i 12 minuter innan hon kunde börja halta mot mållinjen och kom till slut i mål som femma på tiden 03:19:05.


Skulle egentligen inte springa

Erika åkte egentligen till Göteborg för att titta på en kompis som skulle springa loppet men beslöt sig sent för att vara med. Hon tänkte att hon lika gärna kunde springa själv när hon ändå var på plats. I år har Erika satsat mest på triathlon och Ironman på fulldistans har varit hennes huvudmål. Efter Ironman har Erika tränat mindre och som bekant kan det göra under för formen att släppa på hårdträningen men Erika tyckte inte att det kändes helt hundra i kroppen utan hade lite sega ben. Hon tycker att det är kul att det gick så bra utan att hon hade tränat för loppet och förberett sig för det. Hon säger att hon har mer att ge på maratondistansen.

Idrottsundret Asta Larsson vann Ironkids

Det har varit Ironman vecka i Kalmar den här veckan. I fredags var det Ironkids. Asta Larsson från Läckeby ställde sig på startlinjen och hon var taggad. Asta hade värmt upp redan på morgonen med lillasyster Kerstin. Hon sprang flera varv runt huset hemma på gården i Läckeby, gjorde plankan och sit-ups. Hon hade en bra känsla och tyckte att det kändes lätt att springa. Sedan tog hon det lugnt resten av dagen och laddade. När hon stod på startlinjen var hon så laddad att hon höll på att spricka, sa hon. Hon tänkte springa fort och hon är snabb den tösen. Det var en del andra barn som också var förväntansfulla, laddade och otåliga, så otåliga att de tjuvstartade. Det fanns ingen startlinje och barnen flyttade fram sig sekunderna före start och sedan tjuvstartade några. Här kan du se när Asta startar.

Ironkids banan
Barnen startade bakom domkyrkan på Stortorget och sprang på kullerstenen i centrala Kalmar och gick i mål på den röda mattan i det stora målet mellan läktarna framför domkyrkan där Ironman deltagarna gick i mål igår. Det var deltagarrekord i Ironkids. Fler än 800 barn sprang på kullerstenen i centrala Kalmar. Publiken var stor och publikstödet var enormt. Det var folk överallt som klappade i händerna och hejade fram de små. Jag träffade Mr Triathlon himself, Tomas Gustavsson. Utan honom hade det inte blivit någon triathlonfest med Ironmanvecka i Kalmar. Ironkids är inte någon tävling, det är motion och barnen springer utan tidtagning, sa Tomas. Allt här i livet är en tävling och det vet Tomas om någon. Det var tydligt att barnen som sprang i Astas åldersgrupp också visste det. Den första gruppen med de minsta barnen som är 3-5 år som sprang 500 meter med sina föräldrar var jättestor. Det tog aldrig slut på små barn som sprang på sina små ben. De var så duktiga! Många av barnen som är 6-7 år som sprang 750 meter satte in en raketspurt när de fick se målet. Barnen var så söta att man smälte. Sedan var det dags för barnen som är 8-9 år och det var Astas grupp. Ytterligare två grupper med barn 10-11 år och 12-13 år sprang 1500 meter.

Lillasyster Kerstin har en perfekt löpstil
Förra året vann Astas lillasyster Kerstin Ironkids. I år hade hon ett ganska färskt sår på sitt knä efter en krasch på cykel men det verkade inte störa henne det minsta. Hon sprang med sin ”Allyson Felix stil”. Kerstin bestämde sig för att vänta in och springa tillsammans med sin kompis Alva trots att hon innan loppet hade sagt att hon skulle springa för vinst, inte bara över tjejerna utan även slå killarna. Kerstin sprang snyggast av alla. Hon har en perfekt löpstil. Hon flyter fram över kullerstenen med huvudet högt, blicken rakt fram, bröstet högt och höga knän. Vilken teknik! Vilken talang! Friidrottsklubben nästa och därmed basta!

Asta har också en fin löpstil
Löpskolning, vad är det? Det är teknikträning där man försöker lära människor med en dysfunktionell kropp att springa på ett sätt som de inte kan därför att deras muskler inte fungerar som de ska. Behövs löpskolning? Nej, inte om din kropp fungerar som den ska. Din kropp är inte dum, den är tvärtom mycket mer intelligent än vi förstår. Den är konstruerad, utvecklad och designad av naturen under miljoner års evolution för att springa. Den använder all tillgänglig muskelkraft för att förflytta sig till minsta möjliga energikostnad. Löpning är ett av människokroppens åtta primära rörelsemönster. En amerikansk styrkecoach sa en gång:

”-Don´t run to get fit, get fit to run.”

Med det menar han att först måste din kropp fungera, sedan kan du springa. Om du springer med en kropp som inte fungerar kompenserar andra muskler för de muskler som är hämmade och blir överbelastade och då får du någon eller flera av alla de kända löparskadorna. Då har du heller inget löpsteg eftersom du inte kan utveckla så stor kraft i höftleden som krävs. Om de muskler som ska sträcka och böja i din höftled är hämmade på dig kan du gå på löpskolning tills du blir 100 år utan att kunna springa med rätt teknik. Det finns visserligen löpare som är väldigt duktiga på att kompensera med muskler i ländrygg, ljumske, lår och vader och springer med bra teknik tills de blir skadade. Rätt muskler måste göra jobbet när du springer. Det handlar inte om teknik, det handlar om funktion. Det hjälper inte med funktionell träning. Det är inte träningen som ska vara funktionell, det är du som ska vara funktionell. Om din kropp fungerar som den ska behöver du inte gå på löpskolning.

Asta är inte löpskolad
Så här springer man. En stilstudie på Asta Larsson, ett litet löparess från Läckeby i Småland. Astas kropp är funktionell. Asta flög fram med pigga ben på lätta fötter på kullerstensgatorna i centrala Kalmar och hon gjorde det med rätt muskler och det kan lätt misstas för att hon gjorde det med rätt teknik eller att hon är löpskolad och det är hon inte. Hon är en nioårig oförstörd tjej som inte har suttit tillräckligt mycket på sin rumpa med en iPad i sitt knä för att bli dysfunktionell och förstöra sitt fina löpsteg.

Asta kom först i mål av tjejerna i sin åldersgrupp
Astas lopp var 1500 meter. Hon hade inget bra fäste på de hala kullerstenen med sina skor men Asta sprang fort ändå. Mamma Anna, Pappa Stefan, mormor Birgitta, morfar Nicke och mammas moster Karin stod utefter banan och hejade på Asta. När hon passerade mig och Ingela en liten bit före den röda mattan på upploppet med målet i sikte ropade jag:

-Heja Asta, du är stark, kom igen nu!

När Asta kom in på den röda mattan på upploppet fick hon bättre fäste med sina skor och kunde trycka ifrån mer. Asta sprang i mål först av tjejerna i sin åldersklass. Hon tyckte att det var roligt att vara med. Hon är stark för hon kan lyfta en hel hög med medaljer på en arm. Asta måste få ett par nya skor. Jag vet ett företag som prestationsoptimerar och rehabiliterar löpare, cyklister och triatleter som kan sponsra henne med det men mamma Anna har redan lovat henne ett par nya skor. Hon behöver ett par riktiga löparskor med en mer böjbar sula, sedan kommer hon att springa ännu snabbare.

Nu har Asta 43 medaljer
Asta bjöd in oss till att fira med Ironmantårta hemma i Läckeby efteråt. Hon visade oss sina medaljer. Morfar och Asta hade räknat till 42 medaljer en dag. Nu har hon 43 medaljer. Jag bad henne att hänga dem runt halsen så att Ingela fick ta en bild på henne. Hon gick på två olika simträningar hela förra vintern. Hon simtränar med både simklubben och triatletklubben. Cykling är Astas starkaste gren, hon har vunnit Kalmar Grand Prix tre år i rad. Hon springer snabbt när hon spelar fotboll, är med på Kalvinknatet och i Ironkids. Asta vilar bara när hon sover. Idag ska hon spela 5 fotbollsmatcher. Först spelar hon 4 cupmatcher i Madesjö med Lindsdals IF´s 09:or och sedan förstärker hon 08:orna i en seriematch hemma på Fjölebro IP. Nästa år fyller Asta 10 år och då får hon vara med på riktig triathlon, det kommer att bli kul!

Asta, poweratlet i miniformat

Jag var i Läckeby i går eftermiddag och då passade jag på att intervjua idrottsundret Asta Larsson. Hon är en poweratlet i miniformat på 8 1/3 år. Hon är fotbollsspelerska, löpare, landsvägscyklist, simmerska, triatlet och ishockeyspelerska med grymma gener och fantastiska föräldrar som låter henne prova på en massa olika idrotter. Asta är en tjej med mycket stor idrottslust och enorm vinnarskalle. Jag har skrivit åtta inlägg om Asta tidigare. Jag har förstått att många gillar att läsa om den här lilla idrottstjejen och jag älskar att berätta om henne.

Asta tränar stenhårt
Det är många som undrar vad Asta gör på vintern. Det kan jag berätta. Hon tränar stenhårt. Vad hon tränar och hur mycket hon tränar varierar lite beroende på vilken period på året det är. Just nu går hon på tre olika simträningar. I skolan har hon gymnastik på måndagar och tisdagar. På måndagar har hon löpträning med Tri4fun. På tisdagar har hon fotbollsträning. På onsdagar har hon simträning med triatleterna. På fredagar simmar hon med skolan. På söndagar är hon både på Tre Kronors Hockeyskola med Kalmar Hockey Club och på simträning med Kalmarsim. Asta berättade att hon simmade i badhusets simbassäng med skolan i fredags. Då simmade hon 31 stycken 25 meters längder, totalt 775 meter på 40 minuter. Det är 1 minut och 17 sekunder per 25 meters längd det. Jag frågade Asta om hon är cykelsugen och det är hon. Vi bestämde att vi ska ta fram våra racercyklar och cykla så fort våren kommer och solen tittar fram och värmer oss. Under tiden tränar Asta för fullt på andra sätt som ökar hennes kondition, styrka, stabilitet, rörlighet, balans och koordination.

Asta älskar fotboll
Asta tycker att fotboll är roligast. Hon tränar och spelar med flickor som är ett år äldre än henne. Hon hoppar även in och hjälper till i laget med flickor som är två år äldre om de inte får ihop fullt lag. Ibland spelar hon även i laget med flickor som är lika gamla som henne. Hon tycker att det är roligt att spela cup. Det brukar vara cuper på helger. Asta är snabb på plan, snabbast av alla, säger hon. Hon gjorde fyra mål i Barometern Cup 3 januari. Vi fick se när Asta gjorde tre mål i en match mellan Lindsdals IF och RM/SSG IF i Barometern Cup på TV hos Asta igår kväll. Vid ett tillfälle i matchen när hon hade gjort två mål blir Asta utbytt för att alla lagkompisar ska få lika mycket speltid. När Asta blir utbytt får hennes tränare skavsår i öronen för att Asta hela tiden frågar honom när hon ska få komma in på planen och spela igen. Asta älskar att spela fotboll.

-Men sen kommer jag in igen och trycker in ett mål till, kommenterar Asta matchen vi tittar på och ler.

Astas mål säsongen 2018
Astas mål den här säsongen är att delta i Kalvinknatet 28 maj, Ironkids 17 augusti, Kalmar Grand Prix Kids 3 augusti och och Tri4fun 10 augusti. Det kommer naturligtvis att bli massor av fotbollsmatcher och cuper också. Kalvinknatet är 1400 meter löpning i Kalmarsundsparken och Ironkids 1500 meter löpning på Kvarnholmen med start och mål på Stortorget, Kalmar GP är ett 1700 meter långt varvlopp på kullerstensgator på landsvägscykel i centrala Kalmar med start och mål på Larmtorget och Tri4fun är swimrun där man först simmar 50 meter i Fredrikskans-kanalen och sedan springer 1000 meter runt Fredrikskans IP. Kalmar Grand Prix har Asta vunnit vunnit två år i rad. Hon säger att hon är för bra för Kalmar Grand Prix. Hon vill ha internationell konkurrens i år. Jag hoppas att tävlingsledningen för Kalmar GP läser det här. Det borde finnas duktiga danska cykeltjejer som åtminstone kan ge Asta en match. Vad kul det vore med en spurtuppgörelse ända fram till mållinjen på Larmtorget i år och nu hoppas jag att Roberto Vacchi känner igen henne efter två segrar. Hon var femma på Tri4fun i klassen flickor 7-9 år under Ironman veckan förra året. De fyra tjejer som var före henne var ett år äldre än henne. Asta hade bara simmat 50 meter två gånger innan tävlingen, hon var för försiktig i starten och en massa ben var i vägen när hon skulle simma fort men hon var ändå bara 22 sekunder från bronsmedaljen. Kalvinknatet ledde hon ända fram till mållinjen men blev tvåa. Hon hade vunnit hur lätt som helst om hon hade disponerat sina krafter under loppet bättre.

-Mamma, när de andra barnens ben gör ont så slutar de att trampa men när det gör ont i mina ben tar jag bara i ännu mer, sa Asta inför starten av Kalmar Grand Prix i somras.

Det långsiktiga målet är Wild Kids och Mästarnas mästare
Astas stora dröm är att vara med i Wild Kids. Hon vill även vara med i mästarnas mästare men då måste hon vinna VM och det tänker hon göra i fotboll. När jag påpekade att hon då måste ha tio lagkamrater som också vill vinna VM sa hon ingenting för hon tänker nog att hon kan göra samma typ av soloprestationer som hon gör idag även när hon blir senior. Självförtroendet är det i alla fall inget fel på. Enligt pappa Stefan drömmer Asta även om att vinna över honom i fotbollsspelet Fifa. Hon spelar bowling och pingis men det är bara på kul mitt i det blodiga idrottsallvaret men hon skulle vilja lära sig att fäkta också.

Sover 10 timmar varje natt och äter som ett hälsofreak
För att orka med all träning äter Asta ordentligt varje dag och sover 10 timmar varje natt. Hon äter yoghurt och müsli till frukost. Hon äter gröt ibland, risgrynsgröt är en favorit. Asta säger att hon inte äter så mycket kött men äter fisk ibland. Hon blir stor och stark ändå, säger hon. I själva verket äter hon ganska mycket kött enligt mamma Anna. Asta gillar tacos, köttfärsås och Janssons frestelse. Tacos är hennes favoritmat just nu. Hon älskar sill. Asta äter broccoli, morötter, tomater och paprika. Hon smaskar i sig apelsin, äpple, mango, vindruvor, bananer, mandariner, kiwi, mandlar och nötter. Hon dricker många smoothies. Hon ger sin lilla kropp extra näring i form av omega-3, multivitaminer, joniserade mineraler och probiotika. Hon dricker standardmjölk men mest vatten. Sedan hon började äta vitamin B12 är hon inte lika trött längre.

Får massage ibland
Hon får massage ibland också. I fredags fick Asta massage av lillasyster Kerstin på låren med en kavel. Igår masserade jag infraspinatus och rhomboideus på Asta. Simmerskor och triatleter får ofta problem med axlarna och det gäller att mota Olle i grind. Mamma Anna och jag rehabiliterar ofta axlarna på simmare och triatleter.

Har en egen klättervägg
Asta har en egen monkey bar som hon går armgång i och en klätterställning hemma på sin gård som morfar har snickrat till henne och hennes lillasyster Kerstin. I vår ska den byggas på med en högre klättervägg, romerska ringar och klätternät, säger morfar Nicke.

Asta tränar som en elitidrottare hela vintern. Räkna med att en vältränad och taggad Asta står på startlinjen i dessa viktiga lopp i år och att hon kommer att spotta in mål i fotbollsmatcherna.

Tränar du med en kropp som inte fungerar?

Jörgen Ekstrand

Nu börjar uppbyggnadsträningen för dig som är motionär, elitmotionär eller elitidrottare och aktiv i en sommarsport. Det är stor risk att din kropp inte fungerar som den ska och därför inte är mottaglig för träning. Du har antagligen flera muskler som är hämmade och överbelastade. Du kommer troligtvis att träna trots dålig muskelfunktion, överbelastning, muskelsvaghet, nedsatt rörlighet, dålig cirkulation, besvär, drag, smärtor och skador. Du riskerar att få muskelfästesinflammationer, muskelsträckningar och muskelbristningar men framförallt får du inte maximala resultat av din träning. Du kommer med stor sannolikhet att kämpa dig igenom din grundträning i vinter utan att få några större resultat. Precis som en Formel 1 bil måste din kropp gås igenom, besiktas, ges service och underhåll om den ska kunna trimmas och prestera på topp.

Har du ett dåligt löpsteg?
Har du ett dåligt löpsteg? Då är sannolikt dina sätesmuskler och djupa höftböjarmuskler dysfunktionella. Du kan gå på löpskola hur länge som helst om din kropp inte fungerar. Du kommer inte att kunna springa på rätt sätt förrän din kropp fungerar. Du måste böja och sträcka i höftleden med rätt muskler för att kunna utveckla tillräckligt stor kraft för att ditt löpsteg ska bli effektivt. När dina sätesmuskler och djupa höftböjarmuskler fungerar får du ett effektivt löpsteg, mycket mer framåtdrivande kraft och fjäderlätta ben och då behöver du inte gå på löpskola. Det är få som har fungerande sätesmuskler, inte ens idrottare i blågul dress. Vi har testat flera landslagsidrottare.

Springer du långsamt?
Har du svårt för att springa avslappnat? Kan du inte springa så snabbt som du vill? Blir du trött i ryggen och låren när du ökar tempot? När du springer är det hamstrings som driver dig framåt men om dina sätesmuskler är hämmade måste hamstrings kompensera för sätesmusklerna och blir överbelastade och tighta. Då kan de inte utveckla stor kraft i höftsträckning. Hämmade sätesmuskler hämmar sin antagonist de djupa höftböjarna och då kan du inte utveckla stor kraft i höftböjning heller. Din mellersta sätesmuskels primära funktion är att stabilisera ditt bäcken när du landar och skjuter ifrån i löpsteget annars kompenserar muskler i ländryggen och då blir du trött i ländryggen. Du blir även instabil och får inte med dig kraften framåt och kan inte springa snabbt. Skillnaden mellan de löpare som springer på lätta ben med ett perfekt löpsteg och de som springer med tunga ben och hasar sig fram är aktiviteten i sätesmuskler och höftböjare. Du måste kunna böja och sträcka i höftleden med kraft för att kunna springa snabbt och för att få resultat av din träning. Studera en naken människa som springer sprinterlopp i profil så ser du tydligt att det är meningen att kraften ska komma i från höften när man springer, inte i från knät. Det är dina sätesmuskler som ska utveckla den kraften. Vi pratar om kroppens största och potentiellt starkaste muskelgrupp, som sitter mitt på kroppen, bakom kroppens kraftigaste led, höftleden som är ”survival musklerna” som gjorde det möjligt för oss att springa ifrån faror och ikapp mat under evolutionen. Förstå konsekvenserna när den muskeln blir hämmad och inte längre kan utveckla stor kraft. Vi aktiverade sätesmusklerna och de djupa höftböjarmusklerna på Erika Lindeblad, friidrottare i Kalmar SK som springer 3000 meter hinder och halvmarathon. Hon sprang 20 sekunder snabbare per kilometer efter vår behandling och hennes tränare var jätte nöjd med hennes löpsteg.

”-Det finns ingen utrustning jag kan köpa som kan öka min prestationsförmåga lika mycket som de här behandlingarna!”

En av våra klienter som är triatlet

”-Jag hade aldrig kunnat träna mig till de här resultaten!”

Samma triatlet

Syrar dina lårmuskler igen när du cykeltränar?
Syrar dina lårmuskler igen innan du får upp pulsen när du intervalltränar på cykel? Det beror troligtvis på att dina sätesmuskler är hämmade och att musklerna på lårets framsida har kompenserat och blivit överbelastade. Cirkulationen är dålig i muskler som är överbelastade. Slaggprodukter ansamlas därför i dina muskler och din prestationsförmåga sjunker markant. Det ger dig känslan av att ha stumma och tunga ben. Det gör det svårt för dig att öka effekten i intervallerna och då tror du att du har nått en platå i träningen och att du måste variera din träning för att komma vidare. Vi har hjälpt många cyklister och triatleter att aktivera sina sätesmuskler och rensa bort gamla slaggprodukter från lårmusklerna. De blir sedan snabbt starka och kan öka sin effekt i cyklingen snabbt. Om de tar i ordentligt en stund och sedan slår av på takten sjunker mjölksyran snabbt.

Blir du trött i axlarna när du simmar?
Blir du trött i axlarna när du simmar? Kan du inte sträcka ut när du simmar? Har du dålig rörlighet i axelleden? Känns det som om dina skuldror sitter fast i ryggraden? Det beror på att dina rotator cuff muskler inte fungerar. När dina rotator cuff muskler fungerar kan du simma med kraft utan att bli trött i axlarna. Det är mycket roligare att träna med en kropp som fungerar för då ger träningen resultat. Vi aktiverade rotator cuff musklerna på Marcus Nilsson, tiokampare i Högby IF och landslaget. Han kastade 5 meter längre i spjut efter vår behandling.

Fungerar inte dina sätesmuskler?
Om du inte känner mycket tydligt att dina sätesmuskler arbetar när du springer och cyklar så har du hämmade sätesmuskler. Med hämmade sätesmuskler har du svårt att bli starkare i marklyft, knäböj, ryggresning och benlyft. Om du inte känner att dina sätesmuskler arbetar lika tydligt som de andra musklerna i din kropp när du gör ryggresning, marklyft och knäböj och snabbt bli starkare fungerar inte dina sätesmuskler som de ska. Har du haft överbelastningsskador från ryggen och nedåt? Vi törs slå vad om att dina sätesmuskler inte fungerar. Du kan inte träna muskler som inte fungerar. Vi aktiverade sätesmusklerna på en löpartjej som heter Linnea Månsson. Hon började styrketräna 29 juni. 43 träningspass senare gör hon Hip Thrust/höftlyft med 105 kilo och ryggresning genom att bara spänna rumpan med 42,5 kilo. Med en fungerande kropp och effektiv träning blir du snabbt stark.

Vill du få ut maximalt av din träning?
Vill du få ut maximalt av din träning? Låt oss kontrollera om din kropp fungerar som den ska innan du börjar träna. Träna hela vintern med en kropp som fungerar så att du får maximala resultat av din träning. Vänta inte tills du får ont och det är tre dagar kvar till säsongens viktigaste tävling. Se till att din kropp fungerar innan du börjar din grundträning. Du kan inte öka tempot i löpning, effekten i cykling eller frekvensen i simning om dina muskler inte fungerar. Om du tränar med en dysfunktionell kropp är det bara en tidsfråga innan du blir skadad. Det är bättre med prehab än rehab. En fungerande kropp blir inte skadad. Med en fungerande kropp är du immun mot skador. Du är bulletproof. Om du har dysfunktionella muskler hjälper det inte med stretching, foam rolling, core träning, stabiliseringsträning, rehabövningar eller aktiveringsövningar. Det är vår erfarenhet att få kan avgöra när dina muskler inte fungerar och vi har aldrig hört talas om någon som har den kompetens som krävs för att få dem att fungera och att det är sällsynt att någon kan avgöra när de fungerar. Vi har den kompetensen.

Kalmar årets träningsstad

 

Kalmar är handelsstad, universitetsstad, utvecklingsstad, sommarstad, idrottsstad och träningsstad. Här finns massor av historia och kultur men här finns också framtiden. Kalmar är en lagom stor stad som är urcharmig där glada och positiva människor med mycket framtidstro och framåtanda bor. Jag är så glad att jag får vara en del av den framtiden. Det här klimatet har jag längtat efter i hela mitt liv och då menar jag inte bara de tidiga vårarna, de helt underbara somrarna, den sena hösten och den korta vintern utan även alla härliga människor som satsar både på sin hälsa och träning och de entreprenörer som medverkar till att utveckla Kalmar och Öland.

Kalmar den bästa staden i Sverige
Jag måste börja med att berätta hur få invånare det bor här för att du sedan ska förstå hur många av dem som tränar. Kalmar ligger vid havet och har 36000 invånare och i Kalmar kommun bor det totalt 66571 invånare. På andra sidan kalmarsund ligger solens och vindarnas ö Öland där 300000 tusen svenskar har sitt sommarparadis. Ölands två kommuner Borgholm och Mörbylånga har tillsammans 25 846 invånare. I Färjestaden bor det 5018 personer. 2016 var antalet besökare på Öland rekordstort. Ungefär 2 miljoner människor besöker Öland varje år. Kalmars läge vid havet, dess historia, kultur och närhet till Öland gör Kalmar till den bästa staden i hela Sverige.

Kalmar årets sommarstad
Kalmar utsågs till årets sommarstad både 2015 och 2016 men Kalmar borde även utses till årets träningsstad. Småland är idrottstätast i hela Sverige. I Kalmar är det många som idrottar, motionsidrottar och tränar. Kalmar FF spelar i Allsvenskan och driver en fotbollsakademi. Damlaget IFK Kalmar spelar i Elitettan. Jag kan inte nämna alla klubbar och idrotter och idrottsevenemang som går av stapeln i Kalmar och på Öland varje år men ett axplock ska det bli.

Hälsovågen har sitt epicentrum i Kalmar
Det sveper en hälsovåg över Sverige och jag är helt övertygad om att den har sitt epicentrum i Kalmar. Människor läser på om hälsa och träning, odlar sin egen mat, köper närproducerade, nyskördade och ekologiska råvaror och lagar sin egen mat. De springer, cyklar, är med på triathlon och åker skidor och tränar på gym och mår hur bra som helst. I Kalmar och på Öland finns många ekologiska gårdar där du kan köpa goda råvaror av högsta kvalité. I Timmernabben 4 mil norr om Kalmar kan du köpa det mesta av havets läckerheter.

30 restauranger och caféer i White guide 2017
9 restauranger och caféer i Kalmar är med i White Guide 2017. I Kalmar får du inte missa Kallskänkens brunch, Johannas Choklad och Ernestos italienska pizzor och Nabbens Rökeri & Fisk fyra mil norr om Kalmar har en laxtallrik med varmrökt lax, räkor, frukt, färsk potatis och romsås som är grym. 21 restauranger och caféer på Öland är listade i White Guide 2017. Missa inte ÖlandsChoklads glass, StrandNäras ekologiska stenugnsbakade kanelbullar, Gårdbys trädgårdcafé, Kårehamns Fisk & Havskök där de tar fisk på alvar och Kaffestugan i Böda. Restaurangen i Hotell Borgholm med köksmästaren Karin Fransson har tilldelats en stjärna i ”Michelin Nordic Guide 2017”. Dessa 30 restauranger och caféer berikar dig med matkultur, gastronomiska upplevelser och fikastunder utöver det vanliga. Om jag ska vara ärlig så flyttade jag hit för matens, glassens och chokladens skull.

Kalmar bäst i Sverige på gymträning
Malkars Träningscenter har fem anläggningar i Kalmar kommun, en i Färjestaden och en i Nybro. Malkars öppnar två nya anläggningar, en i Mörbylånga i höst och en i Gesällen i Kalmar City i januari. Malkars har 9856 medlemmar och då finns det ändå konkurrenter som brukar uppfattas som svåra som Friskis & Svettis som har 6120 medlemmar och Actic som har 2500 medlemmar. Dessutom finns Wellness Studio, Fitness24Seven, Kraftverket Gym och Puls & Träning i Kalmar. I Färjestaden på Öland finns Malkars Träningscenter, Wellness Studio och Kraftverket Gym. Trots att det finns många gym är det ändå trångt i gymmen. Alla tränar här. Jag ler när jag skriver det här för det här har jag väntat på i hela mitt liv.

Kalmariterna åker skidor
Det är så många människor som springer lopp, cyklar lopp, deltar i triathlonlopp och skidlopp här i Kalmar. Skidlopp? Ja, 3 mil väster om Kalmar i Nybro eller närmare bestämt i Svartbäcksmåla sprutar man konstsnö så fort det blir minusgrader om inte snön har fallit. Där åker kalmariterna skidor så att snön sprutar omkring dem. Tro det eller ej men skåningar åker på skidsemester till Nybro i Småland.

22 löplopp i Kalmar och på Öland 2017
Kalmariterna springer. Det finns 22 löplopp att välja mellan i Kalmar och på Öland. I Run Kalmar arrangerar 11 olika löplopp vilket gör Kalmar till en riktig löpstad. Löploppen i Kalmar börjar med Skälbyloppet 8 april, Wings for Life 7 maj, Vårruset 11 maj, Kalvinknatet 29 maj, Margaretaloppet 31 maj, Kalmar Malkars 1 juli, Kalmarmilen 2 augusti, Nattloppet 26 augusti och löpåret avslutas med Sylveterloppet 31 december. Öland Running med eldsjälen Calle Nilsson och Högby IF i spetsen arrangerar inte mindre än 9 olika löplopp under året i underbart vackra miljöer på vår fantastiska ö. Löploppen på Öland börjar med Ölands Kyrkstafett 29 april, Öland Ultra 17 juni, Böda Beachrun 28 juni, Böda Sandsloppet 7 juli, Ölandsspelen 16 juli, Hornsjön Runt 22 juli, Löttorpsvarvet 26 juli, Ölands Marathon 5 augusti, och avslutas med Ekerumsloppet 14 oktober. Dagen efter Ölands nationaldag den 14 juli är det Ölands stora löparfest med Victorialoppet för 37:e gången där du springer för kung och fosterland. Dessutom arrangeras välgörenhetsloppet Lighthouse Run 28 juli där du springer från fyren Långe Erik på Ölands norra udde till Fyren Långe Jan på Ölands södra udde i tre dagsetapper på cirka 55 km och totalt 17 mil.

Cykla Öland tvärs, Fyr till Fyr och Kalmar Grand Prix
Cykelloppen på Öland börjar med Alvartrampen 27 maj, Öland Tvärs 29 juli, Fyr till Fyr 12 augusti, Skansentrampen 29 juli och avslutas med Ölandsrundan 3 september. Cykelloppet Kalmar Grand Prix Open på cykel går 6 Augusti.

Kalmars nationaldag
Triathlonloppen börjar med Kalmar Minitri 16 augusti och avslutas på Kalmars Nationaldag med Ironman på fulldistans 19 augusti som är en galen folkfest utan dess like.

Kom hit och spring, cykla och tävla i triathlon
Vid alla dessa lopp går kalmariterna och ölänningarna man ur huse och hejar på dem som deltar. Våren kom hit till Öland den 15 februari i år och vintern uteblev enligt SMHI. Besök Öland spirar 12-14 maj med massor av aktiviteter förknippade med trädgård och uteliv. Kom hit i sommar och semestra, sola, bada, ät gott, fika, spring, cykla och var med på triathlon. Återvänd till Ölands Skördefest 27 september till 1 oktober. Då kommer det till och med fler besökare till Öland än under juli månad. Naturen, kulturen, vädret, människorna och stämningen kommer att överraska dig. Till sist vill jag bara meddela att solen skiner och vimplarna hänger lodrät på flaggstängerna här på Öland i denna stund. Välkommen till Kalmar och Öland! Glad Påsk önskar Anna och Jerry!

Det finns inga fysiologiska argument för distansträning

Bildresultat för therese johaug kropp

På 1970-talet ansågs distansträning vara grundträning för uthållighetsidrottare. Då trodde man att man var tvungen att träna mycket lågintensivt innan man kunde träna högintensivt. Man trodde att långvarig träning på låg belastning ökade blodcirkulationen i muskelfästen och att hjärtat slog med full slagvolym redan vid 50-60 procent av maxpulsen. Man trodde därför att distansträning ökade både hållfastheten i muskelfästen och syreupptagningsförmågan. Det visade sig vara teser som var fel.

Om man skulle vara tvungen att träna mycket lågintensivt innan man kan träna högintensivt skulle det vara fysiologiskt omöjligt att kunna springa 100, 200, 400 och 800 meter. Det är därför ett ologiskt argument som faller på sin egen orimlighet.

1998 bevisade svenska forskare att den sennedbrytning som uppstår efter en inflammation i en hälsena kan vändas med excentriska tåhävningar så att senan byggs upp och blir stark igen. Fysioterapeuter började därför att använda excentrisk styrketräning för att rehabilitera muskelfästen.

2009 bevisade danska forskare att det är effektivare med dynamisk styrketräning med tung belastning och långsam rörelsehastighet för att vända sennedbrytning. Det är därför vetenskapligt bevisat att styrketräning är det effektivaste sättet att öka hållfastheten i muskelfästen.

1998 bevisade norska forskare med hjälp av en ny typ av ultraljudsutrustning att hjärtats vänstra kammare bara fylls till hälften med blod vid 50-60 procent av maxpulsen och att den inte fylls helt med blod förrän vid 90-95 procent av maxpulsen. De bevisade också att hjärtats slagvolym inte ökar vid en intensitet under 90 procent av maxpulsen eftersom belastningen på hjärtmuskeln är för låg när hjärtats vänstra kammare inte fylls helt med blod. Hjärtat är en muskel som anpassar sig till belastning genom att bli större och starkare precis som andra muskler. Hjärtats vänstra kammare måste bli större och hjärtmuskeln starkare för att hjärtats pumpförmåga ska öka. Hjärtats pumpförmåga måste öka för att syreupptagningsförmågan ska öka. Det är därför vetenskapligt bevisat att det krävs intervallträning på 90-95 procent av maxpulsen för att öka syreupptagningsförmågan.

Uthållighetsidrottare fortsatte trots dessa nya vetenskapliga rön med distansträning med motiveringen att det ökar antalet kapillärer som förser musklerna med blod. Forskare bevisade att måttligt tränade benmuskler har kapacitet att ta emot tre gånger mer blod än hjärtat kan leverera.

Uthållighetsidrottare fortsatte trots dessa nya vetenskapliga rön med distansträning med motiveringen att det ökar antalet mitokondrier som förser musklerna med energi. 2013 bevisade svenska forskare att antalet mitokondrier ökar mer vid intervallträning än vid distansträning.

Uthållighetsidrottare fortsatte trots dessa nya vetenskapliga rön med distansträning med motiveringen att det förbättrar arbetsekonomin. Din arbetsekonomi avgör hur mycket syre du förbrukar när du springer eller åker skidor på en given hastighet eller cyklar på en given effekt. Norska forskare bevisade i tre olika vetenskapliga studier 1999 och 2002 att arbetsekonomin förbättras mycket mer med styrketräning än med distansträning. Danska forskare bevisade 2010 och 2011 och norska forskare bevisade 2009, 2010, 2012 och 2013 återigen att styrketräning förbättrar både arbetsekonomi och prestationsförmåga.

Uthållighetsidrottare fortsätter trots vetenskaplig evidens med distansträning med motiveringen att den gör så mycket bra i kroppen för nu har de fysiologiska argumenten tagit slut eftersom forskare har motbevisat dem alla. Det finns ingen forskare, idrottsfysiolog eller tränare som kan förklara fysiologiskt hur dina muskler skulle kunna bli mer uthålliga genom distansträning.

Tre svenska forskare hävdar i en artikel i Svensk Idrottsforskning nummer 3 2014 att distansträning är nödvändigt men de kan inte presentera ett enda vetenskapligt bevis för sin tes. De tror att en ackumulerad träningsmängd under flera år leder till långsamma förändringar på cellnivå som förbättrar arbetsekonomin. Menar de att effekten är så liten att den inte ens är mätbar på årsbasis? De spekulerar i att distansträning orsakar fysiologiska förbättringar på muskulär nivå. Det stämmer att förbättringar av arbetsekonomi sker på muskulär nivå men distansträning förbättrar inte din arbetsekonomi. Det gör däremot styrketräning eftersom en ökad maximal styrka förbättrar din arbetsekonomi. Om distansträning hade haft någon fysiologisk effekt som ökar prestationsförmågan hade forskarna självklart haft vetenskapliga bevis för det idag.

Alla uthållighetsprestationer som är längre än tre minuter har i stort sett samma fysiologiska kravprofil. Det innebär att löpare, cyklister, skidåkare, triatleter och andra uthållighetsidrottare ska träna på samma sätt för att öka sin uthållighet oavsett distans.

Den största skillnaden mellan en bra och en mindre bra uthållighetsidrottare är syreupptagningsförmågan. Idag är alla idrottsfysiologer överens om att hjärtat är flaskhalsen i syretransporten. Hjärtats pumpförmåga måste öka för att syreupptagningsförmågan ska öka.

Om två uthållighetsidrottare har lika hög syreupptagningsförmåga är den starkare av dem en bättre uthållighetsidrottre. Det kan skilja 30 procent i prestationsförmåga mellan två uthållighetsidrottare med samma syreupptagningsförmåga. Det som skiljer dem åt är arbetsekonomi. Det är därför styrketräning har blivit en så viktig del av träningen för skidåkare, cyklister, triathleter och löpare i världseliten de sista åren.

Det är bara dina muskler som kan skapa ett vridmoment. Dina muskler är därför din motor. Ju högre vridmoment dina muskler kan skapa desto fler hästkrafter har du tillgång till för framåtdrift. För att dina muskler ska kunna utveckla fler hästkrafter måste deras maximala styrka öka. Ditt hjärta är bara en syrepump som förser dina arbetande muskler med syre genom att pumpa ut blod med röda syrebärande blodkroppar till dem.

Det finns ingen muskelfysiolog som kan förklara fysiologiskt hur en muskel skulle kunna bli uthålligare därför att en muskel inte kan bli uthålligare, den kan bara bli starkare. Det som kallas muskeluthållighet är ingenting annat än en ökad maximal styrka tillämpad på samma submaximala belastning. Det säger sig själv att arbetet på en given belastning går lättare när din maximala styrka ökar. Det är självklart att en svag muskel blir trött snabbare än en stark muskel på en given arbetsbelastning. Det är därför inte mängden distansträning som avgör hur lång tävlingsdistans du klarar utan dina musklers maximala styrka.

Din kropp svarar på en enda sak och det är belastning. Om du belastar ditt hjärta med en hög belastning blir det större och starkare. Om du belastar dina muskler med en hög belastning blir de starkare. Fysiologiska anpassningar som ökar din prestationsförmåga sker vid hög belastning, inte vid låg. Träning med låg belastning förbättrar inte någon fysiologisk parameter som ökar prestationsförmågan hos en vältränad uthållighetsidrottare.

Vad innebär dessa vetenskapliga fakta för dig som är uthållighetsidrottare och vill förbättra din prestationsförmåga? Det betyder att du inte behöver träna lågintensivt innan du kan träna högintensivt. Det betyder att distansträning inte är grundträning, inte ökar din styrka, hållfastheten i dina muskelfästen, din syreupptagningsförmåga, uthållighet, antalet kapillärer som förser dina muskler med blod, antalet mitokondrier i dina muskler, förbättrar din arbetsekonomi eller någonting annat. Det betyder att det inte finns någon vetenskaplig evidens för distansträning. Det betyder att du inte ska ha fokus på antalet träningstimmar och mil. Det betyder att intervallträning ökar din syreupptagningsförmåga. Det betyder att styrketräning ökar styrkan i dina muskelfästen och din arbetsekonomi. Det betyder att intervallträning och styrketräning är grundträning. Det betyder att du ska ha fokus på att öka din syreupptagningsförmåga och maximala styrka.

Betyder dessa vetenskapliga fakta att du som är uthållighetsidrottare aldrig ska distansträna? Nej, det gör de inte. Du ska distansträna en gång i veckan i form av längre och längre distanser de sista veckorna eller månaderna innan en tävling för att öka antalet fettförbrännande enzymer och för att vänja din kropp vid tävlingsdistansen men det är förmågor som går snabbt att träna upp. Syreupptagningsförmåga och maximal styrka tar längre tid att öka. Om du är cyklist eller triathlet måste du vänja din kropp vid att sitta länge på cykeln eftersom cykling är onaturligt och statiskt.

Det är vetenskapligt bevisat att intervallträning på 90-95 procent av maxpulsen som ökar syreupptagningsförmågan och styrketräning som ökar den maximala styrkan, muskelfästens hållfasthet och arbetsekonomin är grundträning för uthållighetsidrottare. Forskningen är entydig. Det är bara en ett större och starkare hjärta och starkare muskler som kan öka din uthållighet, ingenting annat. Om du är uthållighetsidrottare kan du därför bara öka din prestationsförmåga genom att öka ditt hjärtas storlek och styrka och dina musklers maximala styrka. 2016 fortsätter uthållighetsidrottare med distansträning men de fysiologiska argumenten för distansträning är slut. Case closed.

Erika Lindeblad springer igen efter ljumskskada

Friidrottstjejen Erika Lindeblad medverkade i radioprogrammet P4 Kalmar Morgon på morgonen på sin födelsedag den 15 juni 2015. Programledaren Magnus Krusell frågar henne hur det går för henne med friidrotten. En ledsen Erika berättar att hon har ont i sin ljumske och i sin höft och att hon har varit skadad i sex veckor och rehabtränat hos en sjukgymnast utan att bli det minsta bättre. Min vän Anna Larsson som är sidekick i morgonprogrammet kunde naturligtvis inte hålla sina fingrar i styr. Anna klämde och kände på Erikas muskler efter programmet.

-Du måste gå till Jerry, sa Anna till Erika.

Jag ställde diagnos på telefon
Erika ringde till mig i Karlskoga och jag intervjuade henne och bildade mig en uppfattning om vad som var orsaken till hennes smärtor. En fredag hade Erika så ont i ljumsken och höften att hon åkte hem till Anna och frågade henne om det inte fanns något som hon kunde göra. Anna masserade hennes sätesmuskler och djupa höftböjarmuskler och ringde och rapporterade till mig. Det var precis som jag trodde. På lördag kväll satte jag mig i mitt uterum och skrev ett långt mejl till Erika och förklarade vad som var hennes problem, vilka av hennes muskler som var hämmade och vilka som hade kompenserat och blivit överbelastade och skapade symptomen. Jag förklarade vad jag behövde göra och hur många behandlingstimmar hon behövde i det första skedet för att kunna träna obehindrat inför Junior SM i Friidrott på hemmaplan i Kalmar samt vilken effekt det skulle ha. Jag skrev att hon kunde förvänta sig att få ett helt annat löpsteg och mycket mer framåtdrivande kraft som en bieffekt av behandlingen.

Jag reste till Kalmar
Fredagen den 10 juli satte jag mig i bilen och åkte de 42 milen till Kalmar. Klockan 15:30 träffade jag en mycket skruttig och ledsen Erika på fotbollsklubben Lindsdals IF´s fotbollsanläggning i Fjölebro. Jag gjorde muskelfunktionstester och behandlade Erikas sätesmuskler med djupgående behandlande massage i 4 timmar. Jag behandlade henne 15 timmar på 5 dagar. Den sjätte dagen, onsdagen den 15 juli träffade jag en Erika som sken i kapp med solen utanför Malkars Träningscenter Västra klockan 09:00. Vi gick in i gymmet och jag gick igenom de styrketräningsövningar som jag ville att hon skulle göra med henne. Erika kramade mig hårt på parkeringen utanför Malkars Västra innan jag åkte hem till Karlskoga igen.

Började med friidrott
Erika började med friidrott i april 2013. Tidigare har hon spelat fotboll. Erika drabbades av anorexi när hon var 17 år. Friidrotten hjälpte henne att bli fri från ätstörningen. Den 31 maj i år har hon varit frisk i 3 år. Erika fyller 23 år i år. En månad efter att hon friskförklarades sprang hon sitt första halvmaraton på 01:23:09. Erika satsar hårt på friidrotten och vill bli så bra hon kan bli men vill inte att träningen ska bli ett tvång igen som den var när hon var sjuk. Erika vill att träningen även i fortsättningen ska få vara kul.

Gillar att springa i naturen
Erika gillar att springa i naturen. Hon är uppvuxen på landet söder om Kalmar i Glasholm och är van vid att springa i skogen. Hon gillar att springa i Kalmarsundsparken söder om Kalmar slott längs med havet och på Stensö som är en halvö i södra Kalmar skild från fastlandet med en grävd kanal och ett naturreservat där det finns både ett elljusspår på 3,0 km och ett längre motionsspår på 5,5 km. Hon gillar även att springa på Svinö under Ölandsbrons fäste där det finns en mysig slinga på 3,1 km. Erika gillar halvmaror eftersom hon kan utnyttja sin uthållighet då. Hon gillar även 3000 meter hinder eftersom det är en utmaning men hon är bättre på halvmaror.

Ska springa Wings for Life
I år är Erikas mål att springa Wings for life som är ett unikt lopp i öppna landskap som präglas av frisk havsluft, öppen åkermark och kargt alvar. Loppet startar på Stortorget i centrala Kalmar den 8 maj kockan 13:00 och går över havet på den 6 kilometer långa Ölandsbron. På Öland väntar bondgårdar, skogspartier, öppna odlingsfält, väderkvarnar och långgrunda sandstränder samt om Erika springer riktigt fort och når den södra udden och Sveriges högsta fyr 41,6 meter över havet. Det är ett lopp med en rörlig mållinje utan förutbestämt mål. Där löparna springer ifrån mållinjen istället för emot den. 30 minuter efter start börjar en bil rulla sakta som ökar farten varje halvtimme. När bilen kommer i fatt en löpare så är loppet slut för honom eller henne. Den som hinner springa längst vinner. Förra året sprang Erika förbi Mörbylånga, 34,5 kilometer med en skruttig kropp innan bilen hann ikapp henne. Hennes mål är även att springa Göteborgsvarvet som är en halvmara.

Älskar att bada och bakar nyttigt godis
Erika tycker om att bada och hon tycker om att baka hälsosamma saker. Erika bakar nyttigt hälsogodis som är jättegott. Hon ska börja arbeta för ABC kliniken i Kalmar och Västervik i mars som inspiratör, rådgivare och föreläsare för anhöriga och sådana som är sjuka i anorexi. Hon ska berätta om sin resa och vad hon har gått igenom och ge tips och råd om vad man kan göra som anhörig. Erika tycker att det känns viktigt och kul att kunna hjälpa andra. Erika har tidigare föreläst på skolor och för allmänheten. En föreläsning som hon har fått mycket beröm för.

Jag reser till Kalmar igen
12 dagar efter att jag har behandlat Erika första gången, måndagen den 27 juli återvänder jag till Kalmar under min första semestervecka för att leta efter en tomt att bygga ett hus på. Jag hade lovat några löpare och cyklister som skulle tävla samt Erika som skulle springa 2000 meter hinder på junior SM i Friidrott på hemmaplan den 20 augusti att behandla dem. Jag besöker den vackra friidrottsarenan Fredrikskans som ligger i centrala Kalmar vid Kalmarsund för att behandla Erikas sätesmuskler ytterligare en gång. Erika dyker upp.

-Jerry, jag springer 20 sekunder snabbare per tusing och jag har ju inte ens börjat träna än, sa Erika med stor entusiasm.

Då hade Erika inte sprungit på 2 månader. Jag tänkte att gud vad besviken jag hade blivit om hon hade sagt att hon inte hade ont i höften och ljumsken längre. Det där var precis det jag ville höra. Det är det jag lever och arbetar för, att hjälpa idrottare att förbättra sin prestationsförmåga.

-Thomas är jättenöjd, han säger att jag har ett helt annat löpsteg nu, sa Erika och log.

-Jag lovade ju att du skulle få det, sa jag.

-Jag vet, sa en överlycklig Erika.

Erika var så glad för nu kunde hon springa som hon älskar att göra och som hon sprang.

Med sunt förnuft kommer man ända till Kalmar
Några dagar senare besöker jag Fredrikskans igen. När jag stod på löpbanan och väntade på att Erika skulle börja springa kom en kvinna och jag sa hej.

-Hej, jag heter Susanne, svarade kvinnan glatt.

-Jag heter Jerry, sa jag.

-Jerry!?, det är du som är magisk, sa Susanne.

-Nej, jag är inte magisk, det är inte magi, det bara funktionell anatomi och lite sunt förnuft, svarade jag.

-Ja, sunt förnuft kommer man långt med, sa Susanne.

-Ja, ända till Kalmar i alla fall, tänkte jag.

Det var Susanne Wiberg. Tiokamparen Nicklas Wibergs mamma. Nicklas som slog Henrik Dagårds svenska rekord. Hon har en träningsgrupp i friidrottsklubben Kalmar SK. Hon hade naturligtvis sett vad som hände med Erika efter att jag hade behandlat henne.

Efter en stund dyker Erikas tränare Thomas upp.

-Jerry, i höst ska du gå igenom alla mina friidrottare!, sa Thomas.

Thomas hade naturligtvis räknat ut att han skulle framstå som demontränare om jag optimerar muskelfunktionen på hans friidrottare. Jag kommer nog att trivas här i Kalmar, tänkte jag

Vilka intervaller är effektivast?

(Foto: TERJE VISNES)

Det spelar egentligen ingen roll hur långa dina intervaller är. Det viktiga är hur många träningsminuter du får i zonen 90-95 procent av maxpulsen. Den stora frågan är med vilka intervaller du åstadkommer det enklast och vilka intervaller som kräver kortast återhämtning så att du kan köra dem ofta. Det får du reda på här.

Forskning på intervallträning
1999 publicerade Stepto, Hawley, Dennis och Hopkins en forskningsstudie där 20 cyklister genomförde fem olika intervallprotokoll två gånger i veckan i tre veckor. Studien visade att intervaller som är 30 sekunder och 4 minuter är effektivare än intervaller som är 1 minut, 2 minuter och 8 minuter vid cykelträning.

2007 publicerade Jan Helgerud och Jan Hoff en forskningsstudie som har fått stor uppmärksamhet där de undersökte fyra olika träningsprotokoll. Studien visade att 4 stycken 4 minutersintervaller på 90-95 procent av maxpulsen med 3 minuters aktiv vila mellan intervallerna är effektivare än distansträning på 70% av maxpulsen, tröskelträning på 85 procent av maxpulsen och intervaller som är 15 sekunder med 15 sekunders aktiv vila emellan.

2013 publicerade Bacon, Carter, Ogle och Joyner en metaanalys som är en sammanställning av flera forskningsstudier som har undersökt samma sak. De analyserade 37 forskningsrapporter där forskarna hade använt högintensiv intervallträning i syfte att öka den maximala syreupptagningsförmågan. De 9 av dessa studier som resulterade i störst ökning av syreupptagningsförmågan hade använt intervaller som var 3-5 minuter. De upptäckte någonting annat som är väldigt intressant. De senaste åren har det spekulerats i att vissa människor inte skulle kunna öka sin kondition på grund av genetiska orsaker. En berömd studie som kallas The Heritage studie visade att en del människor inte fick något resultat alls av 20 veckors aerobisk träning. I de 9 studierna med 3-5 minutersintervaller ökade samtliga deltagare sin kondition markant. Intervaller som är 3-5 minuter är så effektiva att till och med de som är immuna mot träning får resultat av dem.

Om du ska köra intervaller som är 30 sekunder måste du genomföra många intervaller för att komma upp i tillräckligt många minuter i zonen 90-95 procent av maxpulsen medan det räcker med 4 intervaller som är 4 minuter. Om du är vältränad kan du ligga på 90 procent av din maxpuls i 20 minuter men om du är otränad kan du inte ligga på en högre intensitet än 70 procent av din maxpuls och då ger intervallträningen ingen effekt. Det är därför inte aktuellt för otränade och motionärer att köra intervaller som är längre än 5 minuter för då kan de inte hålla en så hög intensitet att de får en träningseffekt.

Vetenskaplig intervallträning
Forskarna Jan Helgerud och Jan Hoff har i flertalet kliniska studier visat att 4×4 intervaller ökar syreupptagningsförmågan med 0,5 procent per träningspass upp till ett testvärde på 70 för kvinnor och 80 för män. Du får alltså 10 procent högre syreupptagningsförmåga på bara 20 träningspass! Det är en mycket snabb utveckling av din fysiska arbetskapacitet. Helgerud och Hoff genomförde en kontrollerad studie på det norska damlängdlandslaget med 18 intervallpass på 14 dagar. Den genomsnittliga förbättringen av syreupptagningsförmågan var 0,25 procent per pass och 4,5 procent på 14 dagar. Det finns inga andra forskare som påstår sig ha vetenskapliga bevis för att några andra intervaller är effektivare.

4×4 är det mest praktiska sättet att arrangera intervallträning
Helgerud och Hoff menar att 4×4 intervaller är det mest praktiska sättet att arrangera intervallträning för att öka den maximala syreuptagningförmågan. Med 4×4 intervaller är det lättare att hitta rätt intensitetsnivå, du drar på dig mindre mjölksyra, dina ben blir mindre trötta, passet blir kortare och du återhämtar dig snabbare så att du kan köra intervallerna oftare och även styrketräna så att du förbättrar din fysiska kapacitet snabbare.

De flesta kör 4×4 intervaller för hårt
De flesta som kör 4×4 intervaller utför intervallerna med för hög intensitet. Det är speciellt svårt att hitta rätt nivå för dem som är mindre tränade eftersom skillnaden mellan för låg och för hög intensitet är snävare för dem. Om intervallerna är för hårda ger de mindre träningseffekt och återhämtningen tar längre tid. Du måste känna till din maxpuls för att kunna utföra intervallerna på rätt intensitet. Du måste testa fram din verkliga maxpuls. Enligt Helgerud och Hoff kan teoretiska beräkningar av maxpulsen bli 40 slag fel. Jag har aldrig träffat någon som har kört 4×4 intervaller på rätt nivå på egen hand. De flesta tror att de ska köra så hårt de kan. Det finns 9 rättesnören som vägleder dig till rätt intensitet i 4×4 intervaller. Du måste känna till dem för att kunna utföra intervallerna på rätt intensitet.

Du kan köra 4×4 intervaller ofta
Om du kör intervallerna på rätt nivå kan du köra dem ofta men om du kör dem för hårt kan det ta flera dygn innan du har återhämtat dig. Det är inga problem för tränade motionärer att köra 4×4 intervaller 5-6 dagar i veckan och elitidrottare kan i perioder köra dem 2 gånger per dag. Jag har kört 4×4 intervaller varje dag 14 dagar i rad på min Monark viktergometer och ökat effekten med 1,5 watt per pass vilket motsvarar lite mer än 0,5 procent av effekten och det gick bara lättare och lättare för varje pass. Jag ökade alltså effekten med 21 watt eller mer än 7 procent på 14 dagar. Marit Björgen har kört 18 pass med 5×4 intervaller på 14 dagar. Marit genomförde ett pass varje dag och dubbla pass på tisdagar och torsdagar. Charlotte Kalla har kört 5×4 intervaller på rullskidor två gånger om dagen periodvis. Emil Wingstedt genomförde ett block med 18 pass med 4×4 intervaller på 14 dagar och ökade sitt testvärde från 73,5 till 77,5. 45 dagar senare genomförde Emil ytterligare ett block med 18 pass med 4×4 intervaller och ökade sitt testvärde till 80. Han gick från att vara en medioker orienterare till världseliten på 36 pass med 4×4 intervaller. Öystein Bakken är en norsk alpinåkare som var med i sin gamla gymnasietränares experiment där en grupp tränade 4×4 intervaller morgon och kväll 6 dagar i veckan i 3 veckor. De genomförde 36 pass på 20 dagar. Hans maximala syreupptagningsförmåga ökade med 20 procent på 20 dagar. Hans testvärde ökade från 60,1 till 70,2 och han tyckte att det bara gick lättare och lättare. Det finns uppgifter från Norge om att det finns de som har utfört 12 intervallpass i veckan i 6 veckorsperioder utan problem.

Kör intervallerna i rätt tempo och på rätt effekt
När du springer intervaller ska du springa i samma tempo under hela intervallen och i samtliga intervaller. När du kör intervaller på cykel ska du utveckla samma effekt under hela intervallen och i samtliga intervaller. För att kunna hitta rätt intensitet i intervallerna, hålla samma intensitet under hela intervallen, upprepa intervallerna med samma intensitet och kompensera för träningseffekten när du cykeltränar måste du känna till din effektutveckling. Idag finns det effektmätare som visar i watt  hur hårt du arbetar när du cykeltränar. Du måste ha en effektmätare på din cykel eller köra intervallerna på en ergometercykel för att kunna köra dem på rätt effekt.

Kör intervallerna med rätt kadens
När du kör intervallerna på cykel är det viktigt att du kör dem med rätt varvtal eller kadens för att du ska kunna köra intervallerna ofta och komplettera din intervallträning med styrketräning. Om du kör intervallerna på 100 RPM arbetar ditt hjärta mer och dina benmuskler mindre jämfört med om du kör intervallerna på 70 RPM. När du intervalltränar är det hjärtat du vill träna, inte benmusklerna. Benmusklerna tränar du mycket effektivare i gymmet. Om du kör intervallerna på 100 RPM i kadens återhämtar du dig därför snabbare och kan köra dem oftare och styrketräna dina benmuskler i gymmet så att du även ökar din maximala styrka. Om du vill träna så effektivt som möjligt och bli en snabb cyklist kör du 4×4 intervaller på rätt effekt på 100 RPM och styrketränar på rätt sätt med tung belastning i gymmet.

4×4 är inte omoderna intervaller
4×4 intervaller är anpassade efter hur din fysiologi fungerar. Ditt DNA är identiskt med en stenåldersmänniskas. Det går därför inte att avfärda 4×4 intervaller med argumentet att det är en gammal träningsmetod av den enkla anledningen att fysiologiskt riktig träning aldrig blir omodern. Den träning som var effektivast på stenåldern är effektivast idag och den är även effektivast om 100000 år. För att kunna träna effektivt måste du förstå hur din fysiologi fungerar.

Vilka har bevisat att 4×4 fungerar i praktiken?
Laboratoriet och landsvägen, garaget, cardioavdelningen i gymmet eller cykelsalen på din träningsanläggning är olika miljöer. Var finns bevisen på att 4×4 intervaller även fungerar i verkligheten? Fotbollslagen Rosenborg och Celtic har satt världsrekord i syreupptag för fotbollslag genom att använda 4×4 intervaller. Fotbollslagen Barcelona och Real Madrid har använt 4×4 intervaller och vilka framgångar de har haft behöver jag väl inte redogöra för? En svensk orienterare som heter Emil Wingstedt blev på kort tid världsmästare 2005 efter att han hade börjat studera på universitetet i Trondheim och tagit hjälp av Jan Helgerud och Jan Hoff verksamma på samma universitet. Den kanadensiska längdskidåkerskan Beckie Scott gjorde sin bästa säsong i världscupen 2004 efter ett 5 månader långt träningsuppehåll när hon blev övertalad att fortsätta åka skidor och att basera sin träning på 4×4 intervaller av en norsk tränare som heter Torbjörn Karlsen. Idrottsfysiologen och cyklisten Fredrik Ericsson vann tempoloppet på SM på landsväg 2008 och slog profsscyklisterna och OS-tvåan Gustav Larsson och Tomas Lövkvist efter att i stor utsträckning ha använt sig av 4×4 intervaller. Charlotte Kalla vann Tour de Ski 2007-2008 efter att tränaren Joakim Abrahamsson hade infört 4×4 intervaller i det svenska damlängdlandslaget sommaren 2006. Bondjäntan Marit Björgen kom från ingenstans och åkte rakt in i världseliten säsongen 2002 efter att hennes tränare på skidgymnasiet Svein Tore Samdal hade renodlat hennes träning med 4×4 intervaller och jag behöver väl knappast berätta vad hon har åstadkommit? Anna Larsson som är cykelinstruktör på Malkars Träningscenter i Kalmar har hjälpt eleverna på sina cykelklasser att snabbt öka konditionen med 4×4 intervaller sedan 2008 och bland dem återfinns mängder med landsvägscyklister och triatleter. Jag kan göra listan ännu längre men konstaterar bara att du 2016 inte längre behöver träna baserat på tro, myter och tradition utan din träning kan istället vara evidensbaserad.