Från medioker orienterare till världsmästare med 4×4 intervaller

Emil Wingstedt är en svensk orienterare som studerade på Norges Tekniska och Naturvetenskapliga Universitetet, NTNU i Trondheim. Emil hörde talas om två professorer i medicin verksamma på samma universitet som hade utvecklat en vetenskaplig intervallträningsmetod som de hade genomfört forskningsstudier på. När Emil tog kontakt med forskarna Jan Helgerud & Jan Hoff och bad dem att hålla en föreläsning om träning för orienterarna i universitetets idrottsförening NTNUI hösten 2001 hade han ingen aning om att det skulle bli vändpunkten i hans orienteringskarriär. Emil bad forskarna om hjälp med träningen och resten är historia, orienteringshistoria men vi tar det från början.

En enkel träningsmodell
Jan Helgerud och Jan Hoff har utarbetat en lika enkel som effektiv träningsmodell för uthållighetsidrottare som består av två grundkomponenter.

  • Träning som ökar den maximala syreupptagningsförmågan
  • Träning som ökar den maximala styrkan

4×4 intervaller ökar den maximala syreupptagningsförmågan och styrketräning i gymmet med tung belastning och få repetitioner ökar den maximala styrkan. Jan Helgerud och Jan Hoff menar att långpass där man samlar mil och timmar är slöseri med tid eftersom belastningen på hjärtat är för låg för att stimulera en träningseffekt. Det ser de tydligt i sin forskning. De menar också att styrketräning med tung belastning förbättrar uthållighetsidrottares arbetsekonomi. Det ser de också tydligt i sina vetenskapliga studier.

Från medioker till världselit på 36 intervallpass
Emil Wingstedt var i början av sin orienteringskarriär. Han hade varit med i det svenska landslaget en säsong men han var en medioker elitorienterare när han blev Jan Helgeruds och Jan Hoffs försökskanin. Då höll de på och testade effekten av att genomföra block med 18 stycken 4×4 pass på 14 dagar. Emil hjälpte dem i deras forskning för att kunna förbättra sin träning och utveckling. Han upptäckte snabbt att den här typen av träning ökade hans prestationsförmåga. I gamla böcker om träningslära står det att det tar lång tid att öka syreupptagningsförmågan. Emil Wingstedt genomförde ett block med 18 stycken 4×4 pass på 14 dagar och ökade sin syreupptagningsförmåga (VO2max) med mer än 5 procent från 73,5 ml/kg till 77,5 ml/kg. 45 dagar senare genomförde Emil ett till block med 18 stycken 4×4 pass på 14 dagar och ökade sitt VO2max med ytterligare över 3 procent från 77,5 ml/kg till 80 ml/kg. Emil började med knäböj på 165 kilo och efter åtta veckor körde han med 205 kilo. Han gick från att vara en medioker svensk elitorienterare till den absoluta världseliten i orientering på två block med 18 stycken 4×4 pass på 14 dagar.

4×4 intervaller för maximal syreupptagningsförmåga
Jan Helgerud och Jan Hoff har genomfört flera studier på 4×4 intervaller. De har bevisat vetenskapligt att 4×4 intervaller är den effektivaste metoden för att öka syreupptagningsförmågan. Den ökar syreupptagningsförmågan med 0,5 procent per träningspass upp till ett testvärde på 70 ml/kg för kvinnor och 80 ml/kg för män i kliniska studier. För uthållighetsidrottare i världseliten är träningseffekten mindre men Jan Helgerud och Jan Hoff har aldrig sett en mindre effekt än 0,25 procent per pass. De genomförde en vetenskaplig studie på norska damlängdlandslaget. De ökade sin syreupptagningsförmåga med 4,5 procent på 18 stycken 4×4 pass på 14 dagar.

Fysiologisk och vetenskaplig träning
En invändning mot Helgerud & Hoffs träningsmodell är att de som är bäst i uthållighetsidrott till största delen kör lågintensiv träning. Den allmänna uppfattningen är att det tar lång tid att bli tillräckligt tränad för att kunna konkurrera på elitnivå. De som följer Helgerud & Hoffs modell utesluter de pass som inte ger någon träningseffekt och tränar därför mycket mindre. Det tar längre tid för dem som tränar efter den vedertagna, accepterade, obligatoriska, traditionella och historiska modellen att öka sin syreupptagningsförmåga. Förespråkare för traditionell träning litar inte på forskare, fysiologisk kunskap och vetenskapliga studier. De flesta tycker att det är tryggare att lita på hur de som är bäst tränar istället för att använda en enkel träningsmodell baserad på fysiologi och vetenskap. Vi människor är bra på att fokusera på fel saker och vi har en fantastisk förmåga att göra saker mycket mer komplicerade än de behöver vara.

Blev europamästare och världsmästare
Emil Wingstedt är ursprungligen från Växjö i Småland men bor sedan 1996 i Halden i Norge. Han tog guld i fem raka mästerskap. Emil vann EM guld i orientering 2002, 2004, 2006 och 2008. Emil vann VM första gången han deltog. Han blev världsmästare 2005 och 2006. Emil har tre guldmedaljer, en silvermedalj och tre bronsmedaljer i VM. Han har fyra guldmedaljer, två silvermedaljer och fem bronsmedaljer i EM. Han har tre guldmedaljer i Nordiska mästerskapen. Han har åtta vinster, en andraplats och åtta tredjeplatser i Världscupen. Han har fem SM-guld och fem guldmedaljer i Norska mästerskapen. Han har en vinst i O-ringen 2005. Han var på väg mot en bronsmedalj i VM 2008 när han sprang förbi en kontroll. 2010 tog han en bronsmedalj på EM. Han avslutade sin elitsatsning efter VM i Trondheim 2010. Emil blev tränare för norska sprintlandslaget 2012 och var det i 5 år. 2013 vann han norska mästerskapen och då sa han att han tränade hälften så mycket som landslagsorienterarna men fler hårda pass och att han därför klarade att hålla sig på en hög nivå. 2015 vann han Norska mästerskapen igen som 40-åring. 2015 vann han Tromsö Mountain Challenge 50 km.

Emil intervjuades i orienteringsförbundets tidning Skogssport nummer 3 2007 och nummer 1 2009.

Hur skiljde sig den här typen av träning från hur du hade tränat tidigare?

-Träningen blev mer periodiserad och därmed mer varierad från vecka till vecka. Jag tränade färre timmar men fick bättre träningseffekt, säger Emil.

Hur har du tränat?

-I perioder har jag kört upp till 20 stycken 4×4 pass på 14 dagar, berättar Emil.

Blocken med många intervallpass körde Emil ett par gånger om året för att öka sin syreupptagningsförmåga. Mellan blocken körde Emil 4×4 intervaller minst tre gånger i veckan för att behålla syreupptagningsförmågan.

Han slutade att springa långa lugna pass bara för att få tillräckligt med träningstimmar i träningsdagboken. Han räknade intervallpass istället för träningstimmar.

För att toppa formen lade Emil in ett block med 4×4 intervaller som slutade en vecka innan tävlingsdagen.

Emil körde tung styrketräning regelbundet ända fram till en vecka före de stora mästerskapen.

-Träning med låg intensitet ger ingen eller liten träningseffekt för en vältränad löpare, säger Emil.

-I mina tuffaste block med 20 intervallpass på två veckor tränade jag inte mer än 10 timmar i veckan, säger en av orienteringssportens löpstarkaste utövare Emil Wingstedt.

-Med tre intervallpass i veckan får jag tid över till att träna andra saker som hör till sporten som jag måste bli bra på, säger Emil.

-Jag har tränat på det här sättet under en lång period och jag har inte känt att den här träningen har gjort mig mer sliten än jag var tidigare. Med färre timmar i träningsdagboken får jag mer tid till att ligga på soffan och återhämta mig.

Tränar du aldrig längre distanser?

-Jodå, men då är det träning i tävlingsfart på motsvarande distans som jag tävlar på, det vill säga runt 1:30-1:40 för långdistans och runt 35 minuter för medeldistans.

-Det är ganska enkelt egentligen, syreupptagningsförmågan är den viktigaste parametern för framgång och forskarna har kommit fram till att optimalt resultat nås just genom 4×4-minutersintervaller, säger Emil.

Om det nu är så enkelt varför tränar inte alla så här?

-Jag upplever att det finns en väldigt stor skepsis inom idrottsvärlden till vad forskare presenterar. Tränare är ofta före detta aktiva och tar istället gamla rön med sig.

-Sedan gäller det självklart att våga tro på det man gör och verkligen lyckas genomföra det. För mig gav det snabbt resultat. Jag började träna så här inför 2002 års säsong och sedan dess har min utvecklingskurva gått stadigt uppåt, så jag har aldrig tvivlat, säger Emil.

När man hittar ett träningsupplägg som passar och ger resultat, berättar man det då för konkurrenterna?

-Från början var jag tveksam till det. Jag ville gärna hålla det för mig själv, det var min grej liksom men sedan har jag märkt att det inte har någon som helst betydelse. Jag har gått igenom det här med alla i landslaget men det är ingen som har tagit efter. Alla följer sin egen träning och vågar inte ta efter andra.

Emils ord säger allt
De förklarar varför uthållighetsidrottare fortfarande använder en ovetenskaplig träningsmodell från 60-talet. De förklarar varför det inte sker någon träningsutveckling. De förklarar varför alla tränar som de alltid har gjort, som alla andra gör och som de som är bäst gör om inte den som är bäst tränar annorlunda förstås. Marit Björgen kunde ändra på hur skidåkare tränar och Emil Wingstedt kunde inte ändra på hur orienterare tränar. Ett problem är att Helgerud & Hoffs träningsmodell är för enkel. Träning får helt enkelt inte vara enkel för då kan den ju inte vara bra. Ett annat problem är att man inte kan träna lika mycket. Man samlar inte mil och timmar. Man tränar inte olika energisystem i olika intensitetszoner. Man tränar inte ned sig inför tävlingar. Man kan inte visa hur duktig man är i sin träningsdagbok. Allt gissande elimineras helt och hållet eftersom det är en träningsmodell som har vetenskapligt stöd. Ett annat problem är att man måste se på kroppen med två helt andra ögon och tänka träning på ett helt annat sätt.

Hur kunde Therese Johaug vinna 10000 meter på norska mästerskapen?

Therese Johaug vann norska mästerskapen på 10000 meter och förvånar en hel värld. Hon sprang på tiden 32:20:87. Therese slog Gunhild Halle Haugens 19 år gamla mästerskapsrekord med 4 sekunder och var bara 30 sekunder från VM-kval gränsen. Therese är den femte snabbaste norskan genom alla tider på distansen. Ändå är hennes tid bara den 69:e bästa i världen i år. Jag vill bara nämna det för att du ska få ett perspektiv på Thereses prestation. Thereses tid är 2:07 sämre än Ingrid Kristiansens norska rekord och ändå vinner hon med 2:27. Nivån på hennes konkurrenter är direkt dålig. Tvåan är 4:34 efter det norska rekordet. Hur kan en skidåkare slå Norges bästa löpare? En sak är i varje fall klar och det är att Therese inte vann på grund av läppsalva som en del mindre insatta människor tror. Hon har sprungit lopp tidigare men det är 11 år sedan hon sprang på bana och när man springer terränglopp är det svårare att jämföra tider. Nu sprang Therese på bana och då blev det uppenbart att hon kan springa fort. Det blev också tydligt att Norge är ett skidland och inte ett friidrottsland. Halva startfältet drog sig ur när de hörde att Therese skulle vara med för de förstod att de skulle få utstå hård kritik om Therese skulle vinna. Hårdast var kritiken från forna löparstjärnan Ingrid Kristiansen. Thereses seger säger mer om hennes konkurrenter än om henne.

Om du är uthållig kan du springa fort
Det är ingenting anmärkningsvärt med Thereses prestation. Hon tillhör världseliten i en uthållighetssport. En stor del av Thereses träning består av löpning. Hennes muskler och hjärta vet inte om hon åker skidor eller springer. Thereses muskler kan bara utveckla kraft och hennes hjärta kan bara pumpa blod till hennes arbetande muskler. Therese väger 46 kilo, har en hög maximal styrka och en hög maximal syreupptagningsförmåga. Hon är lätt, stark och har ett stort hjärta som kan pumpa mycket blod och därför kan hon springa fort. Om du är uthållig i en sport är du uthållig även i andra sporter. För att kunna springa fort krävs fungerande sätesmuskler och höftböjarmuskler men löpning är inte tekniskt svårt. Löpning är ett av kroppens åtta primära rörelsemönster. Löpning är ett medfött rörelsemönster hos alla människor. Alla föds med ett perfekt löpsteg som de förlorar när de blir dysfunktionella.


Om du är uthållig kan du cykla fort

Svenska skidskyttelandslaget cykeltränar mycket på sommaren. I juli 2006 cyklade Svenska skidskyttelandslaget uppför Alpe d´ Huez som är en brant stigning i alperna som ofta är med på Tour de France. De cyklade en sträcka på 16 kilometer varav 13 kilometer är brant stigning. Snabbast var Mattias Nilsson med tiden 46:21 vilket är en jättebra tid. Roberto Vacchi blev inte förvånad och inte jag heller. Två år tidigare den 21 juli på den 16:e etappen i Tour de France 2004 körde man bergstempo från Bourg d´Oisans till Alpe d´Huez 15,5 kilometer. En dopad Lance Armstrong vann på 39:41. Wolfgang Pichlers skidskyttar har en hög maximal styrka och en hög syreupptagningsförmåga och cykel är inte någon tekniskt svår sport och därför kan de cykla snabbt uppför.

Löpare ska inte åka skidor
Det är mycket svårare för en 10000 meters löpare att vinna norska mästerskapen på 10 kilometer i klassisk stil på längdskidor än för en längdskidåkare att vinna norska mästerskapen på 10000 meter i banlöpning eftersom längdskidåkning är en tekniskt svår sport. Löpare tränar inte på skidor, inte än i alla fall men Svenska friidrottslandslaget kommer att börja med det om Karin Torneklint får som hon vill. Karin tror att Therese blir skadad om hon springer. Therese sprang inte i spikskor. Det belastar vadmusklerna mycket mer att springa i spikskor och landa på framfoten. Hälsenorna blir dock inte överbelastade, det är vadmusklerna som kan bli överbelastade om man inte är tillräckligt stark i fötter och underben men smärtan uppstår i hälsenan. Karin Torneklint tror att längdskidåkning skulle kunna vara en bra alternativ träning för löpare men löpare ska inte hålla på med alternativ träning. Löpare behöver en kropp som fungerar och ska intervallträna och styrketräna. Löpare blir inte bättre av att åka skidor.

Är det löpning som är Thereses, Ebbas och Fridas hemlighet?
Svenska skidlandslagets tidigare förbundskapten Rikard Grip tror också att Therese kan bli skadad av att springa. Skidåkare blir inte skadade för att de springer på bana istället för i skogen. Förbundskaptenerna i Sveriges två viktigaste landslag har ingen aning om vad som orsakar överbelastningsskador och de tror att man blir skadad av att springa. Det är ingen någonsin som har fått en överbelastningsskada av att springa. Det är däremot många som har fått överbelastningsskador av att springa med dysfunktionella sätesmuskler. Det är inte löpningen som orsakar överbelastningsskador utan hämmade muskler. Uthållighetsidrottare får inte överbelastningsskador av yttre faktorer utan av inre. Hur ska Karin och Rikard kunna prestationsutveckla våra friidrottare och skidåkare om de inte förstår att en fungerande kropp ökar idrottarnas prestationsförmåga och gör dem immuna mot skador? Om det är någon som vet att Therese löptränar så är det väl Rikard? Springer inte Svenska skidlandslaget? Det gör i alla fall Ebba och Frida. Åker de andra skidåkarna bara rullskidor och lufsar med stavar i uppförsbackar? Ebba och Frida har också tävlat i friidrott. Ebba sprang 3000 meter i Junior-EM i Eskilstuna 2015 och Frida sprang 3000 meter i ungdoms-EM i Tblisi 2016. Är det för att Therese, Ebba och Frida löptränar sommartid som de presterar så bra i skidspåret?

Kenyanska löpare springer fort för de har ingen iPad
Varför är norska löpare så dåliga? För några år sedan gjordes en forskningsstudie där man försökte ta reda på varför Kenyanska löpare är så bra. Den enda fysiologiska skillnad forskarna kunde hitta vara att Kenyanska löpare har smalare underben men eftersom löpning sker i låg hastighet påverkar inte underbenens frontalyta löphastigheten. När jag stod och tittade på Kalmarmilen 2016 kom Mustafa Mohammed och två löpare till med ursprung i Eritrea och Etiopien i täten långt före de andra. Alla tre hade ett fint löpsteg och jag hörde inte när de satte ned sina fötter på kullerstenen. De fick all fart med sig i varje steg. När de andra löparna kom smattrade det i kullerstenen. De bromsade sin fart i varje steg. Jag såg tydligt på deras rörelsemönster att de inte kunde utveckla tillräcklig kraft när de böjde och sträckte i höftleden. Om forskarna istället hade mätt den neuromuskulära aktiveringen av sätesmusklerna hade de hittat orsaken till att Kenyanerna springer snabbare än västerländska löpare. Kenyanska löpare har ingen MacBook Air, ingen iPad och ingen iPhone. De åker inte tunnelbana, spårvagn eller buss till skolan. De har fungerande sätesmuskler och höftböjarmuskler och kan böja och sträcka i höftleden med kraft. När dessa muskler blir hämmade kompenserar lårmuskler och vadmuskler och blir överbelastade. När löpare sitter hämmas deras sätesmuskler. Först får de tunga ben, ett dåligt löpsteg och nedsatt prestationsförmåga och sedan får de ont. Då blir de rekommenderade att stretcha, rehabträna och gå på löpskola. När de rehabtränar styrketränar de kompenserande muskler eftersom det inte går att träna muskler som inte fungerar. När jag rehabiliterade en friidrottstjej som heter Erika Lindeblad som springer 3000 meter hinder genom att behandla och aktivera hennes sätesmuskler och djupa höftböjarmuskler fick hon ett mycket bättre löpsteg och sprang 20 sekunder snabbare per kilometer trots att hon inte hade tränat på två månader. Jag rehabiliterade henne utan löpskola, stretching, core träning, stabiliseringsträning, ultraljud, laser, stötvåg, nålar, ström och rehabträning. Om löpare dessutom styrketränar sätesmuskler och höftböjarmuskler kan de självklart springa ännu snabbare. Kenyanska löpare lever närmare sin ursprungsmiljö med mindre sittande. Norska löpare sitter hela tiden utom när de springer med en kropp som inte fungerar.

Vad ska vi dra för slutsatser av Thereses prestation?
Om din kropp fungerar och du är uthållig i en sport är du uthållig även i andra sporter. Om du är skidåkare i världseliten kan du springa fort. Norska löpare har dysfunktionella sätesmuskler därför att de sitter för mycket och kan därför inte slå Ingrid Kristiansens norska rekord. Norge behöver göra en satsning på långdistanslöpning där de har så fina traditioner och då tänker jag såklart på Grete Waitz som skrev idrottshistoria när hon banade väg för långdistanslöpning för kvinnor. Norrmännen måste börja med att prestationsoptimera löparnas kroppar genom att aktivera hämmade sätesmuskler och höftböjarmuskler. Uthållighetsprestationer handlar om maximal styrka per kilo kroppsvikt, maximal syreupptagningsförmåga per kilo kroppsvikt och effektutveckling per kilo kroppsvikt. Idag är skidåkare bättre tränade än löpare därför att de tar sin styrketräning på allvar för att skidåkningen har utvecklats från en ren uthållighetssport till en power-uthållighetssport. Norska löpare bör styrketräna för att öka sin maximala styrka i framåtdrivande muskler. När en uthållighetsidrottare har fulländat sin teknik i sin sport är det bara starkare muskler och ett större och starkare hjärta som kan pumpa mer blod som kan göra honom eller henne uthålligare. Therese Johaug är en multiatlet i uthållighetssporter. Thereses konkurrenter är smartare än resten av världen för de förstod att Therese skulle springa snabbare än dem.

De 25 största myterna om uthållighetsträning

Det finns träningsmyter som så många har trott på under så lång tid att de har blivit vedertagen sanning trots att de är falska. De är många och det går inte att ta död på en enda av dem. De recyclas i tidningar och böcker. De återanvänds vid föreläsningar, seminarier och utbildningar. De återbrukas av gurus, idoler och ”träningsexperter”. De får nytt liv på bloggar, forum och i sociala medier. De hålls vid liv av uthållighetsidrottare och tränare. De flesta kan inte ens skilja på konditionsträning och styrketräning. De vet framförallt inte vilken träning som varken förbättrar konditionen eller ökar styrkan. Större delen av den träning de flesta motionärer och uthållighetsidrottare ägnar sig åt idag ger ingen träningseffekt överhuvudtaget. Den bygger på antaganden och felaktiga slutsatser på 60-talet. I den här artikeln går jag igenom de 25 största myterna om uthållighetsträning. Vetenskapen har motbevisat dessa myter för länge sedan men de kommer troligtvis att överleva både dig och mig och kanske hela människosläktet.

Det här är de 25 största myterna om uthållighetsträning:

Myt 1: Distansträning är grundträning för uthållighetsidrottare.
Fakta: På 60-talet trodde fysiologer att distansträning ökade den maximala syreupptagningsförmågan (VO2max) och stärkte muskelfästen och därför betraktades distansträning som grundträning. Det motbevisades i vetenskapliga forskningsstudier på hjärtats slagvolym i USA 2001 och Norge 2012 samt på styrketräning för starkare muskelfästen i Danmark 2009. Idag vet forskare att distansträning inte ökar VO2 max och att det inte stärker muskelfästen. Det stämmer däremot att träning som ökar VO2max och stärker muskelfästen är grundträning. Intervallträning och styrketräning är därför grundträning för uthållighetsidrottare.

Myt 2: Man måste träna länge på låg intensitet innan man kan träna på hög intensitet.
Fakta: I så fall skulle det vara en fysiologisk omöjlighet att börja med sprintlöpning. Då måste föräldrar berätta för sina barn att de måste börja med att springa många mil och många timmar långsamt innan de börjar springa snabbt. Om det hade varit sant hade människosläktet dött ut under evolution och stenålder då det var en förutsättning för överlevnad att kunna springa fort för att undkomma faror och få tag i föda.

Myt 3: Distansträning stärker muskelfästen.
Fakta: Muskelfästen blir inte starkare av låg belastning. Danska forskare visade 2009 att muskelfästen blir starkare av styrketräning med tung belastning.

Myt 4: Distansträning förebygger överbelastningsskador.
Fakta: Träning på låg belastning förbereder inte kroppen för träning på hög belastning. Muskulära överbelastningsskador orsakas av att någon muskel är hämmad och att andra muskler kompenserar och blir överbelastade. För att undvika överbelastningsskador måste kroppen fungera.

Myt 5: Distansträning ökar uthålligheten.
Fakta: Forskare har inte kunna påvisa att det sker någon fysiologisk anpassning till distansträning som ökar uthålligheten. Norska forskare har däremot visat att styrketräning med tunga vikter, 85-90 procent av 1 RM och intervallträning på 90-95 procent av maxpulsen ökar uthålligheten. Vi säger ofta om uthållighetsidrottare att han eller hon är stark. Det är stämmer bokstavligt talat. Du kan inte bli uthålligare utan att bli starkare. Uthållighetsprestationer handlar bara om styrka. Det enda som kan göra dig uthålligare är starkare framåtdrivande muskler och ett större och starkare hjärta.

Myt 6: Distansträning ökar antalet kapillärer.
Fakta: Forskare har visat att benmuskler kan ta emot tre gånger mer blod än hjärtat kan leverera. Alla idrottsfysiologer i hela världen är överens om att hjärtats pumpförmåga är flaskhalsen i syretransporten. Det behövs därför inte fler kapillärer.

Myt 7: Distansträning ökar antalet mitokondrier.
Fakta: Svenska forskare har visat att antalet mitokondrier ökar mer vid intervallträning än vid distansträning. Det finns tillräckligt med mitokondrier annars skulle inte bloddoping fungera.

Myt 8: Distansträning förbättrar arbetsekonomin.
Fakta: Norska och danska forskare har visat att styrketräning med tung belastning förbättrar arbetsekonomin hos löpare, cyklister och skidåkare.

Myt 9: Distansträning gör muskler uthålligare.
Fakta: Det finns ingen muskelfysiolog i hela världen som kan förklara vilka fysiologiska förändringar som sker i muskler som gör dem uthålligare. Muskler kan inte bli uthålligare, de kan bara bli starkare. Musklerna blir mindre trötta på samma arbetsbelastning när de blir starkare och det ökar uthålligheten. Det vi kallar muskeluthållighet är en ökad maximal styrka tillämpad på samma submaximala belastning.

Myt 10: Konditionen förbättras även om man inte blir flåsig när man tränar.
Fakta: Konditionen förbättras bara om du blir flåsig när du tränar. Du blir flåsig när dina muskler inte får tillräckligt med syre och då ökar din syreupptagningsförmåga.

Myt 11: Om man tränar så att man blir trött ökar uthålligheten.
Fakta: Kroppen anpassar sig inte till trötthet, den anpassar sig till en enda sak och det är belastning.

Myt 12: Det går att öka uthålligheten utan att öka den maximala syreupptagningsförmågan.
Fakta: Uthålligheten ökar bara när den maximala syreupptagningsförmågan eller den maximala styrkan ökar.

Myt 13: Träning med låg belastning ökar prestationsförmågan.
Fakta: Kroppen anpassar sig bara till tung belastning. Forskning visar att den maximala styrkan inte ökar någonting om belastningen är mindre än 66 procent av vad man orkar lyfta en gång (1RM). Du kan lyfta 66 Procent av 1RM 14-15 gånger. Styrkan ökar dock 10 gånger mer om belastningen är 85-90 procent av 1RM. Den maximala syreupptagningsförmågan ökar bara när belastningen är så tung att hjärtfrekvensen är 90-95 procent av maxpulsen.

Myt 14: Om tävlingsdistansen är lång måste träningsdistansen vara lång.
Fakta: Om tävlingsdistansen är lång måste du vara uthållig och du är uthållig om du har bra kondition och är stark. Det är bättre att du tränar så att din kondition och styrka ökar än att du springer långt om du ska springa ett långt lopp.

Myt 15: Hjärtat är kroppens motor.
Fakta: Du kan inte röra dig utan dina muskler. Det är bara dina muskler som kan skapa ett vridmoment. Musklerna är därför kroppens motor. Hjärtat är bara en syrepump som förser musklernas mitokondrier med syre så att de kan producera energi så att musklerna kan fortsätta att arbeta.

Myt 16 : Tröskelträning höjer mjölksyratröskeln.
Fakta: Mjölksyratröskeln höjs inte av träning på mjölksyratröskeln, den följer med upp när den maximala syreupptagningsförmågan ökar. Ju mer syre som tillförs musklerna desto mindre mjölksyra bildas. När syreupptagningsförmågan ökar kan du arbeta på en högre procentuell andel av din maximala kapacitet utan att mer mjölksyra produceras.

Myt 17: Mjölksyraträning ökar mjölksyratåligheten.
Fakta: Mjölksyra bildas när muskler arbetar utan tillgång till tillräckligt mycket syre. Muskler kan inte lära sig att tåla mer mjölksyra. Det bildas mindre mjölksyra på samma arbetsbelastning när den maximala syreupptagningsförmågan ökar.

Myt 18: Det tar lång tid att återhämta sig från intervallträning.
Fakta: Forskning visar att en hög träningsvolym är den främsta orsaken till överträning, Du återhämtar dig snabbare från korta intervallpass än långa distanspass. Det är inte hur hårt du tränar som är avgörande för hur lång återhämtning som krävs utan hur mycket energi du har förbrukat.

Myt 19: Man blir skadad av intervallträning.
Fakta: Du blir inte skadad av intervallträning, du blir skadad när någon av dina muskler är hämmade så att andra muskler kompenserar och blir överbelastade.

Myt 20: Det går att uppnå samma resultat med olika träning.
Fakta: Det är belastningen som avgör den fysiologiska effekten. Om belastningen är låg uteblir träningseffekten.

Myt 21: Träning måste vara individuellt utformad.
Fakta: Vi har alla samma anatomi och fysiologi och svarar på samma sätt på samma procentuella belastning.

Myt 22: Träningen måste varieras.
Fakta: Träningen måste vara effektiv och belastningen måste ökas progressivt för att ge resultat.

Myt 23: Muskler bryts ned när man tränar och skillnaden mellan nedbrytning och uppbyggnad är resultatet.
Fakta: Muskler byggs inte upp för att de bryts ned. Den gamla teorin om superkompensation stämmer inte. Muskler blir starkare om de belastas tillräckligt tungt. Tung belastning är stimulit som får kroppen att anpassa sig och bli starkare.

Myt 24: Man måste balansera på gränsen till överträning för att få maximala resultat.
Fakta: Du behöver inte ens vara i närheten av att bli övertränad för att få optimala resultat av din träning.

Myt 25: Det tar många år att bli en bra uthållighetsidrottare.
Fakta: Det räcker med några få månader med effektiv träning för att bli riktigt bra tränad. En otränad har ett testvärde på 35 ml/kg och en vältränad 70 ml/kg. På en otränad rymmer hjärtats vänstra kammare 1 deciliter blod och på en vältränad 2 deciliter. 4×4 intervaller på rätt nivå ökar syreupptagningsförmågan med 0,5 procent per träningspass upp till ett tesvärde på 70 ml/kg för kvinnor och 80 ml/kg för män. Teoretiskt krävs det därför endast 200 träningspass för att öka syreupptagningsförmågan med 100 procent och gå från otränad till vältränad.

Bild publicerad med tillåtelse av Bovin Design.

Därför behöver du inte gå på löpskola

I november var vi i Värmland på begravning. När vi kom ut ur kyrkan sprang lilla Hailey på den våta kyrkgången fram och tillbaka. Hennes löpsteg var perfekt och hon sprang riktigt fort.

-Henne får de ta med till friidrottsklubben annars går vi miste om OS-guld, sa jag till min flickvän.

-Ser du vilket löpsteg hon har, frågade Haileys pappa mig.

-Ja, jag sa just det, sa jag.

-Ser du att hon är blöt på jackan i höjd med rumpan, undrade han.

-Ja, jag ser det, sa jag.

-Hon sparkar upp hälarna i rumpan i varje löpsteg, sa han.

-Ja, det gör hon, sa jag.

-Hon föddes springande, sa Haileys mamma.

Hailey fortsatte att springa. Hon sprang jättefort helt utan ansträngning, hon andades bara ibland och hon blev inte ett dugg trött.

Hailey har aldrig gått på löpskola
Hailey är bara 5 år och hon har aldrig gått på löpskola. Det är ingen som har lärt henne att springa. Hailey är ett fullt fungerande exemplar av arten homo sapiens. Hennes sätesmuskler och djupa höftböjarmuskler fungerar utmärkt. Löpning är ett av Haileys åtta naturliga rörelsemönster. Det sista Hailey behöver är någon som lär henne att springa. Det kan hon redan. Det har hon alltid kunnat. Det har hon medfött. Hailey föddes springande.

Varför behöver vuxna gå på löpskola?
Hailey kan springa med perfekt teknik trots att ingen har lärt henne springa. Varför springer de flesta vuxna som om de vore skadeskjutna? Om barn inte behöver gå på löpskola varför behöver vuxna det? De som har ett dåligt löpsteg har en dysfunktionell kropp. Varför har de blivit dysfunktionella? De lever inte i sin ursprungsmiljö längre. De använder inte sin kropp på det sätt människosläktet gjorde under evolution och stenålder. Då var löpning en förutsättning för överlevnad. Din kropp är konstruerad, utvecklad och designad av naturen för att vara i rörelse hela dagarna utom när du äter och sover. Det är meningen att du ska gå i skogen hela dagarna och leta efter mat, kliva upp på nedfallna trädstammar, stenar och klättra uppför branter. Du ska göra sprinterlopp för att klara livhanken och för att få tag på mat. Du ska lyfta och bära saker. Vi har skapat en främmande miljö åt oss som våra kroppar inte är anpassade till och inte mår bra av. Idag består större delen av vår vakna tid av att sitta på en stol. Vi har förstått länge att det inte är bra att vi sitter eftersom kroppen degenererar av inaktivitet. Det senaste decenniet har forskare kommit fram till att du får en dålig inre kemi redan efter 20-30 minuters sittande. Sittande har dock en mycket värre biverkning, det får dina sätesmuskler att sluta fungera.

När du sitter hämmas dina sätesmuskler
När du sätter dig ned gör du en knäböj, stretchar ut dina sätesmuskler och sätter tryck på dem med en stor del av din kroppstyngd. De stretchas under lång tid under tung belastning. Samspelet mellan nerver och muskler förändras så att musklernas förmåga till kraftutveckling minskar. Dina sätesmuskler hämmas, blir inaktiva och slutar fungera. Nu pratar vi inte om vilka muskler som helst här. Visserligen är kroppen en helhet. Det har ny forskning om anatomi och fascia lärt oss. Alla muskler är därför viktiga men nu pratar vi om kroppens största och starkaste muskler som sitter mitt på kroppen, bakom kroppens kraftigaste led, höftleden. Vi pratar om sprintermusklerna som har hjälpt oss att överleva under evolution och stenålder genom att vi har kunnat springa ifrån faror och ikapp mat. Människan hade inte överlevt på stenåldern utan fungerande sätesmuskler. Idag överlever vi men vi får platta hängade rumpor, ett dåligt löpsteg och muskulära överbelastningsskador. Gluteal amnesia är en allvarlig dysfunktion som de flesta som springer är omedvetna om.

Om du har ett dåligt löpsteg är dina sätesmuskler hämmade
Om du inte känner att dina sätesmuskler arbetar när du springer, cyklar, åker längdskidor, skridsko, gör marklyft, knäböj, enbensknäböj och ryggresning så fungerar de inte. Om du känner att dina lår arbetar när du gör höftlyft är din rumpa hämmad, dysfunktionell, insomnad, inaktiv, kaputt. Om du inte får ont i rumpan av att sitta i 20 minuter är din rumpa död. Om du har ett dåligt löpsteg fungerar inte dina sätesmuskler.

När dina sätesmuskler är hämmade kan de inte utveckla kraft
Sätesmusklerna och de djupa höftböjarmusklerna är antagonister. De åstadkommer motsatt rörelse i höftleden. Sätesmusklerna sträcker i höftleden och de djupa höftböjarmusklerna böjer i höftleden. Antagonister hämmar varandra. När dina sätesmuskler är hämmade hämmar de sin antagonist de djupa höftböjarmusklerna. När dina sätesmuskler och djupa höftböjarmuskler är hämmade kan de inte utveckla tillräckligt stor kraft när du springer. Dina ryggmuskler, hamstrings, adduktorer och vadmuskler kompenserar för dina sätesmuskler. Fem muskler på ditt lårs utsida, framsida och insida kompenserar för dina djupa höftböjarmuskler. Du springer med dina lårmuskler istället för med dina höftmuskler. Fel muskler arbetar när du springer.

Du har banat in ett dysfunktionellt rörelsemönster
De muskler som kompenserar har ofördelaktiga hävarmar som ger dem dåliga biomekaniska förutsättningar. De kan därför inte utveckla tillräckligt stor kraft när de böjer och sträcker i höftleden. Det blir tungt att lyfta benen, du orkar inte trycka ifrån och får inte med dig all kraft framåt som Hailey utan bromsar dig själv varje gång du sätter ned din fot. Du springer långsamt och det blir jobbigt för dig att springa medan Hailey flyger fram i en hiskelig fart utan ansträngning. När du springer med en dysfunktionell kropp blir ditt rörelsemönster dysfunktionellt. När du har sprungit tillräckligt många steg har du banat in ett dysfunktionellt rörelsemönster. Du har bytt ut din medfödda originalmjukvara mot en dysfunktionell mjukvara. Då får du råd om hur du ska springa och blir rekommenderad att gå på löpskola.

Du behöver inte gå på löpskola
Om dina sätesmuskler och djupa höftböjarmuskler är hämmade är det ingen idé att du går på löpskola, konsulterar en löp PT eller löpcoach som försöker lära dig att springa med rätt teknik för din kropp klarar inte av att springa på rätt sätt. När man försöker lära människor med hämmade muskler att springa på rätt sätt tvingas de muskler som kompenserar att arbeta ännu hårdare. Symptom behandlas istället för orsaken. Tanken med löpskola är att du ska bana in ett naturligt rörelsemönster. Det fungerar inte eftersom hårdvaran i form av muskler inte stödjer mjukvaran i form av rörelsemönster. Du kan inte byta tillbaka till din originalmjukvara förens din hårdvara fungerar. Om du fortsätter att springa med hämmade sätesmuskler och djupa höftböjarmuskler kommer du att få muskulära överbelastningsskador. Du blir inte skadad för att du springer med en felaktig teknik. Du blir skadad för att du springer med en kropp som inte fungerar. Börja inte springa för att komma iform, se till att din kropp fungerar först, sedan kan du springa.

”Don´t run to get fit, get fit to run”

-Mike Boyle

Det här händer när du springer med hämmade sätesmuskler:

Först får du ett sämre löpsteg
Först får du ett sämre löpsteg, tunga ben, blir mindre rörlig, dina muskler stramar och du känner dig stel. Då blir du rekommenderad att stretcha. Om du stretchar hämmade sätesmuskler blir de ännu mer hämmade och om du stretchar överbelastade muskler uppstår skador på muskelfibrerna och dina muskler blir ännu mer spända. Symptom behandlas istället för orsaken.

Sedan får du ont
Sedan får du ont i ryggen, ryggskott, kramp, ont i ett muskelfäste, höften, ljumsken eller knät. Då blir du rekommenderad core träning men svaga core muskler är inte orsaken till dina smärtor och de starkaste core muskler i världen kan inte kompensera för dysfunktionella sätesmuskler. Symptom behandlas istället för orsaken.

Därefter får du en muskelbristning
Därefter får du en muskelbristning i hamstrings eller rectus femoris på lårets framsida. Då ordineras du vila tills bristningen har läkt och sedan styrketräning därför att man tror att bristningen beror på att dina lårmuskler är för svaga. Symptom behandlas istället för orsaken.

Till slut skadar du dig allvarligt
Till slut får du en hamstringsruptur, hälseneruptur, ett diskbråck, sports hernia, FAI, en meniskskada eller korsbandsskada. I flera av dessa fall krävs operation. Efter operationen ordineras du rehabträning för att göra kompenserande muskler starkare. Symptom behandlas istället för orsaken.

Varför sprang Hailey?
Varför sprang Hailey när hon kom ut ur kyrkan? Hon hade suttit stilla en lång stund. Hailey är fortfarande lyhörd för sin kropps behov. Hon har ännu inte förlorat sin förmåga att lyssna på sin kropp. Hennes kropp kommunicerar med henne och säger till henne att springa för att hon ska få igång sin kropp igen. Det är en överlevnadsinstinkt från stenåldern. Hailey har i allt väsentligt samma DNA som stenåldersmänniskorna. Om din kropp fungerar behöver du inte tänka på hur du springer. Då springer du med en perfekt teknik precis som Hailey. Haileys kropp vet inte att den har muskler. Den känner inte till hårdvaran i form av muskler. Den vet bara att den kan göra rörelser. Haileys kropp fungerar som den ska. Hon behöver därför aldrig tänka på vilka rörelser hon gör eller vilka muskler som arbetar. Hailey kan inte tänka på att hon ska spänna sina sätesmuskler när hon springer. Om hon hade gjort det på stenåldern hade hon sprungit för långsamt och blivit uppäten av ett farligt djur.

Jonas Brännmyr sprang Växjö Marathon

I lördags förmiddag åkte jag och Ingela till Växjö. Min brorson Jonas Brännmyr skulle springa Växjö Marathon. Jonas som till vardags jobbar som sportjournalist på Örebros största morgontidning Nerikes Allehanda har sprungit olika typer av extrema långlopp i många år.

Jonas mål var att springa på 02:59:00
Jonas pappa Dennis sa till mig när han ringde för ett tag sedan att han trodde att Jonas skulle slå hans bästa tid på marathon med en halvtimme. Dennis gjorde sitt första marathonlopp av sex samma år som Jonas föddes 1986 och sprang då på 03:24:33. Dennis bästa tid är från 1990 då han sprang Stockholm Marathon på tiden 03:20:29. Sitt sista marathonlopp sprang han 1996. Jonas mål var att springa Växjö Marathon på 02:59:00. Det krävdes 04:15 per kilometer för att Jonas skulle klara det. Det var molnigt och lite kyligt. En del löpare hade tagit på sig mycket kläder men Jonas sprang i korta tights, t-shirt och en rosa toppluva. Det kom mörka moln och det duggade lätt några minuter ett par gånger men det blev inget regn som det brukar bli under marathonloppet i Sveriges London det här året. Solen försökte titta fram ett par gånger och då värmde den gott men det blev inga långa stunder i solen för löparna och publiken. Den underbara värmen som vi har varit bortskämda med hela hösten var som bortblåst.

Sveriges snabbaste marathonbana
Växjö marathon går på cykelbanor och gångvägar runt Växjösjön. Löparna springer åtta varv runt sjön som endast bjuder på totalt 16 höjdmeter och är troligtvis därför Sveriges snabbaste marathonbana. Start och mål är vid badhuset bredvid sjön. Fred Grönwall har banrekordet på 02:26:30 från 2016. Kjell-Erik Ståhl har det svenska rekordet på marathondistansen på 02:10:38 från 1983. Eliud Kipchoge har världsrekordet på marathon på 02:01:40 och det är färskt för det sattes i Berlin Marathon 16 september 2018.

Gillar inte att springa på asfalt
När Jonas var 10-12 år orienterade han. Sedan höll han upp med träningen i tio år. När han vägde 80 kilo kom han på att han borde börja röra på sig och hittade tillbaka till löpningen igen. Det första loppet Jonas sprang var Stockholm Marathon 2009. Det kanske är lite långt för en nybörjare men Jonas skulle springa längre lopp än så, mycket längre lopp. Så långa lopp att marathonlopp numera är kortdistans för honom. Då var han tränad för 03:30:00 men det var 25 grader och han hade enorma problem med värmen och tog sig knappt runt. Han tog sig i mål på 04:23:48 vilket var över en timme sämre än pappa Dennis bästa tid. Sedan började Jonas att springa mycket på stigar. Han avverkade den södra delen av Bergslagsleden och alla andra leder i närheten under ett par års tid. Jonas sprang även Jubileumsmarathon Stockholm 14 juli 2012 som firade 100-årsjubliléet av OS i Stockholm 1912. Han kom i mål på tiden 03:27:53. Det första lopp han sprang som var längre än marathondistansen var i Björkliden 2014. Jonas älskar att vara ute i skogen. Han har det i sina gener. Farfar Karl-Erik var en riktig friluftsmänniska som älskade att vara ute i skogen och pappa Dennis och mamma Margareta vandrar ofta i skogen och fjällvärlden. Jonas springer vanligtvis inte på asfalt och gillar inte det. Han gillar att springa på stigar och han gillar att springa långt, gärna fem-sex mil. Jonas gillar utmaningar och att testa gränserna. Han tycker att det är behagligare att springa långt eftersom han inte behöver ta i lika hårt. Tävlingar som är 3-5 kilometer är det hårdaste och tuffaste han vet eftersom han måste ligga så nära max relativt länge. Han tycker att det är mycket trevligare att springa tio mil i ett behagligt tempo. Idag finns det många ultralopp som går på stigar men för 8-9 år sedan när Jonas började springa fanns det få. Jonas har åkt Vasaloppet och cyklat Cykelvasan också men det är inte skidspår och grusvägar utan stigar som är Jonas rätta element.

Gillar att springa långa lopp
Efter 2012 har Jonas i princip inte sprungit på asfalt men han har många gånger sprungit betydligt längre än 42 kilometer. Han springer vanligtvis trail lopp på stigar i Björkliden, Åre, Tromsö, alperna och dolomiterna och lopp där man springer ett varv i timmen på en bana tills man inte orkar springa fler varv. Det längsta lopp han har sprungit var nästan 168 kilometer men han presterar bäst i förhållande till andra löpare när loppen är 60-70 kilometer. Jonas rankar sitt resultat på Ultravasan som är 90 kilometer i år som sitt bästa resultat. Han kom i mål på tiden 08:12:11 och blev 37:a totalt och 25:a bland de svenska deltagarna av 751 löpare som gick i mål. Då hade han löpare bakom sig i resultatlistan som har 5 minuter bättre personbästa på milen och är 15-20 minuter snabbare på marathonlopp än honom. Han är även nöjd med sin 16:e plats på Sweden Skyrace 2014 i Björkliden på tiden 08:14:00 på 56 kilometer med 3000 höjdmeter på stigar och i obanad fjällteräng. Nästa år är hans stora mål The Hill marathons som är 8 mil obanad terräng med hemlig bansträckning och ett okänt antal höjdmeter. Arrangören säger att det är en bedrift om man tar sig i mål på under 24 timmar. Jonas ska även springa Swedish Alpine ultra som är elva mil på Kungsleden från Nikkaloukta till Abisko nästa år.

Jag rehabiliterade Jonas
Våren 2015 rehabiliterade jag Jonas. Han hade ont i sina benhinnor. En del kallar det benhinneinflammation men det är få som har inflammation i benhinnorna när de har ont i sina underben. Jag visste att Jonas hade varit skadad för det hade hans syster Ingela berättat för mig. En dag ringde Jonas pappa Dennis till mig och frågade om jag kunde hjälpa Jonas att köpa en racercykel. När jag ringde upp Jonas frågade jag honom om han var skadefri.

-Nej, jag har lika ont som tidigare. Jag har varit på behandling på massor av ställen men ingenting har hjälpt, svarade Jonas.

-Har någon gjort muskelfunktionstester på dig?, undrade jag.

-Nej, det är det ingen som har gjort, svarade Jonas.

-Då får du komma till min klinik så att jag får göra det, sa jag.

Jonas kom till min klinik. Jag gjorde muskelfunktionstester och palperade Jonas muskler. Han hade flera överbelastade och dysfunktionella muskler som jag behandlade och aktiverade.

-Någonting konstigt har hänt!, sa Jonas en dag när han kom till min klinik för behandling. Jag har sprungit ett hårt träningspass på 25 kilometer utan att jag kände någonting i mina benhinnor, sa Jonas.

-Men det är ju inget konstigt, sa jag.

-Är det inte, undrade Jonas förvånat.

-Nej, för jag tog bort några triggerpunkter i främre delen av din mellersta sätesmuskel, sa jag.

-Va, satt problemet i min höft, undrade Jonas ännu mer förvånad.

-Ja, det som orsakade smärtan i dina underben för det är inget fel på dina benhinnor men dina sätesmuskler är dysfunktionella och har blivit överbelastade, sa jag.

-Men alla andra har ju behandlat mina underben, sa Jonas.

-Ja, men det är ju jävligt dumt när problemet sitter i främre delen av mellersta sätesmuskeln, sa jag.

Tromsö Skyrace 2015
Jag återställde Jonas muskelfunktion så att hans kropp fungerade igen så att han kunde löpträna inför Tromsö Skyrace senare den sommaren utan att hans muskler blev överbelastade igen. Ett lopp som skrämde slag på hans mamma och pappa som säger att det loppet var den värsta mardrömmen i deras liv. Det är ett lopp där man bokstavligen springer rakt upp i himlen på en bana som är allt annat än riskfri. Det är ett av världens svåraste löplopp från hav till fjälltopp som går uppför bergväggar, över bergskammar, nedför snötäckta fjäll, över fjällbäckar och genom snårig fjällskog. Jonas föräldrar är ofta med när han springer och servar med boende i husvagn, varvtider och mat på varvloppen.

Varför Dennis och Maggan var oroliga under Tromsö Skyrace kan du se på filmen nedan.

Jonas lopp
Jonas sprang i 4:15 tempo. Han passerade en halvmara på strax över 01:29:00. Han kände av en smygande trötthetskänsla i benen efter 23 kilometer. När Jonas gick ut på det sjätte varvet låg han 5 sekunder före tidsschemat. Han försökte inte springa på en så bra tid som möjligt utan försökte härda ut i 4:15 tempo så länge som möjligt. Hans mål var att klara loppet på under tre timmar. När han gick ut på det sjunde varvet med 11 kilometer kvar höll han fortfarande tidsschemat men sedan orkade han inte längre. Efter 31 kilometer tappade han farten. Låren ville inte längre utveckla lika mycket kraft som tidigare under loppet. De sista fyra kilometrarna fick han ta i så mycket han orkade för att ens kunna hålla 5:00 tempo. Jonas kom till slut i mål på 40:e plats på tiden 03:04:36. Jonas kände sig i bra form. Han trodde själv före loppet att han inte var tillräckligt tränad för att springa på under tre timmar men han chansade och gjorde ett tappert försök. Jonas började inte springa på asfalt förrän fem veckor innan loppet. Han har bara sprungit några enstaka pass då och då på asfalt de senaste sex åren. Det är främst på vintern när det inte är så roligt att springa i skogen som han har gjort det. Han tror att det var ovanan vid det hårda underlaget gjorde honom trött i benen. Han kände tydligt att det inte var flåset det hängde på. Jonas var besviken efter loppet trots att han satte personligt rekord med över 23 minuter men det var en tid under 3 timmar som var hans mål. Jonas tid innebar att han slog pappa Dennis rekord på 42195 meter löpning från Stockholm Marathon för 28 år sedan med 15 minuter men Växjö Marathon går på en plattare bana så det gills väl inte?

25:e upplagan av Växjö Marathon
Årets lopp var den 25:e upplagan av Växjö Marathon som är Sveriges tredje största marathonlopp. 316 löpare ställde sig på startlinjen, 22 löpare bröt loppet och 294 löpare gick i mål. 30 löpare sprang på under 3 timmar. Fjorton löpare från Kalmar RC, fyra löpare från Hossmo RC och en löpare från Högby IF sprang loppet. Gotlänningen Fred Grönwall Roma IF vann Växjö Marathon för tredje året i rad på tiden 02:30:17 före Anders Johansen IK NocOut.se som blev tvåa på 02:32:35 och Simon Karlsson Ärla IF som blev trea på 02:33:03.

Några av Jonas lopp
Stockholm marathon 2009: 04:23:48
Lidingöloppet 2010: 02:56:03
Stockholm jubileumsmarathon (42 195 meter) 2012: 03:27:53
Skåla opp 2013: 01:48:35
Mont blanc marathon 2014: 05:11:55. (Mont blanc km vertical 2014: 56.21)
Sweden skyrace 24 2014: 08:14:00 
Bergslagsleden ultra 2014: 04:59:37
Lurs backyard ultra 2015: 18 varv/timmar (112,5 kilometer)
Tromsö skyrace 2015: 11:21:17
Sälen fjällmaraton 2015: 03:57:56
Bergslagsleden ultra 2015: 05:07:06
Örebro backyard ultra 2016: 19 varv/timmar (127,5 kilometer)
Bergslagsleden ultra 2016: 05:28:11
Borås 6-timmars 2016: 56 346 meter
Örebro backyard ultra 2017: 24 varv/timmar (160,9 kilometer)
The Hill marathons 2017: 09:42:00
Niesen treppen lauf 2018: 01:30:14
Lurs backyard ultra 2018: 25 varv/timmar (167,64 kilometer)
Ultravasan 2018: 08:12:11
Bergslagsleden ultra 2018: DNF
Växjö marathon 2018: 03:04:36

Erika Lindeblad vann Göteborg Marathon

Jag träffade Erika Lindeblad för första gången 10 juli 2015. Hon hade ont i sin ljumske och i sin höft. Hon hade varit skadad i sex veckor och rehabtränat hos en fysioterapeut utan att bli det minsta bättre. Jag rehabiliterade Erika och fick hennes hämmade muskler att fungera igen. Med fungerande sätesmuskler och djupa höftböjarmuskler sprang Erika tjugo sekunder snabbare per kilometer trots att hon inte hade tränat på två månader. Du kan läsa mer om det genom att klicka på länken nedan. När jag rehabiliterar dig åtgärdar jag orsaken till att du har blivit skadad så att din kropp fungerar som den ska igen och då ökar din prestationsförmåga. Din prestationsförmåga ökar mycket med en bättre fungerande kropp, din kropp är mycket mer mottaglig för träning när den fungerar och det är tråkigt med skador. Det är därför dumt att vänta tills du blir skadad innan jag får hjälpa dig att förbättra din prestationsförmåga.

Erika Lindeblad springer igen efter ljumskskada

18 grader i mitten av oktober
I lördags var det Göteborg Marathon. Solen sken, det blåste lite sydlig vind och termometern visade 18 grader. Det är inte ofta det är för varmt på ett marathonlopp i mitten av oktober. Loppets bana går från den anrika Slottsskogsvallen söderut efter kusten. Löparna springer till största delen på cykelbanan som ligger på den nedlagda järnvägen Säröbanans banvall. Det är en rak och flack bana med få tvära kurvor. Den sydligaste delen av banan sträcker sig längs havet till vändpunkten vid båtuppläggningen vid Lilla Amundön efter 10,55 kilometer så löparna kan känna doften av havet och se lite av den vackra skärgården. Löparna vänder på Slottsskogsvallen och springer banan två gånger. Göteborg Marathon är Sveriges femte största marathonlopp sett till antalet deltagare. 274 löpare gick i mål på marathonloppet i år.

Erika vann loppet på den andra halvan
Marina Stoltz Helenholms IF gick ut hårt. Hon kanske satsade på att slå Petra Skiölds banrekord från 2012 som är 02:54:47? Hon hade en stor ledning före Therese Falk Romerike Ultraløperklubb och Emelie Lindgren Ale 90 IK vid varvningen efter halva loppet. Erika Lindeblad Kalmar SK är fantastiskt duktig på att springa med jämn fart på långa distanser. Under den andra halvan av loppet sprang Erika jättebra. Hon sprang förbi löpare efter löpare. Vid 25 km fick Marina krampkänning men kunde ändå fortsätta med lägre fart. Vid 41 km fick hon så allvarlig kramp i sina lår att hon inte kunde röra sig. Erika passerade till slut även den stillastående Marina. Erika sprang i mål på Slottsskogsvallen och vann loppet med 2 minuter och 9 sekunder på tiden 03:09:41. Det är nytt personligt rekord för Erika på marathon med 5 minuter. Therese Falk blev tvåa, Emelie Lindgren blev trea och Sofia Smedman Billingen X-trail Sportsclub blev fyra. Marina stod stilla i 12 minuter innan hon kunde börja halta mot mållinjen och kom till slut i mål som femma på tiden 03:19:05.


Skulle egentligen inte springa

Erika åkte egentligen till Göteborg för att titta på en kompis som skulle springa loppet men beslöt sig sent för att vara med. Hon tänkte att hon lika gärna kunde springa själv när hon ändå var på plats. I år har Erika satsat mest på triathlon och Ironman på fulldistans har varit hennes huvudmål. Efter Ironman har Erika tränat mindre och som bekant kan det göra under för formen att släppa på hårdträningen men Erika tyckte inte att det kändes helt hundra i kroppen utan hade lite sega ben. Hon tycker att det är kul att det gick så bra utan att hon hade tränat för loppet och förberett sig för det. Hon säger att hon har mer att ge på maratondistansen.

Idrottsundret Asta Larsson vann Ironkids

Det har varit Ironman vecka i Kalmar den här veckan. I fredags var det Ironkids. Asta Larsson från Läckeby ställde sig på startlinjen och hon var taggad. Asta hade värmt upp redan på morgonen med lillasyster Kerstin. Hon sprang flera varv runt huset hemma på gården i Läckeby, gjorde plankan och sit-ups. Hon hade en bra känsla och tyckte att det kändes lätt att springa. Sedan tog hon det lugnt resten av dagen och laddade. När hon stod på startlinjen var hon så laddad att hon höll på att spricka, sa hon. Hon tänkte springa fort och hon är snabb den tösen. Det var en del andra barn som också var förväntansfulla, laddade och otåliga, så otåliga att de tjuvstartade. Det fanns ingen startlinje och barnen flyttade fram sig sekunderna före start och sedan tjuvstartade några. Här kan du se när Asta startar.

Ironkids banan
Barnen startade bakom domkyrkan på Stortorget och sprang på kullerstenen i centrala Kalmar och gick i mål på den röda mattan i det stora målet mellan läktarna framför domkyrkan där Ironman deltagarna gick i mål igår. Det var deltagarrekord i Ironkids. Fler än 800 barn sprang på kullerstenen i centrala Kalmar. Publiken var stor och publikstödet var enormt. Det var folk överallt som klappade i händerna och hejade fram de små. Jag träffade Mr Triathlon himself, Tomas Gustavsson. Utan honom hade det inte blivit någon triathlonfest med Ironmanvecka i Kalmar. Ironkids är inte någon tävling, det är motion och barnen springer utan tidtagning, sa Tomas. Allt här i livet är en tävling och det vet Tomas om någon. Det var tydligt att barnen som sprang i Astas åldersgrupp också visste det. Den första gruppen med de minsta barnen som är 3-5 år som sprang 500 meter med sina föräldrar var jättestor. Det tog aldrig slut på små barn som sprang på sina små ben. De var så duktiga! Många av barnen som är 6-7 år som sprang 750 meter satte in en raketspurt när de fick se målet. Barnen var så söta att man smälte. Sedan var det dags för barnen som är 8-9 år och det var Astas grupp. Ytterligare två grupper med barn 10-11 år och 12-13 år sprang 1500 meter.

Lillasyster Kerstin har en perfekt löpstil
Förra året vann Astas lillasyster Kerstin Ironkids. I år hade hon ett ganska färskt sår på sitt knä efter en krasch på cykel men det verkade inte störa henne det minsta. Hon sprang med sin ”Allyson Felix stil”. Kerstin bestämde sig för att vänta in och springa tillsammans med sin kompis Alva trots att hon innan loppet hade sagt att hon skulle springa för vinst, inte bara över tjejerna utan även slå killarna. Kerstin sprang snyggast av alla. Hon har en perfekt löpstil. Hon flyter fram över kullerstenen med huvudet högt, blicken rakt fram, bröstet högt och höga knän. Vilken teknik! Vilken talang! Friidrottsklubben nästa och därmed basta!

Asta har också en fin löpstil
Löpskolning, vad är det? Det är teknikträning där man försöker lära människor med en dysfunktionell kropp att springa på ett sätt som de inte kan därför att deras muskler inte fungerar som de ska. Behövs löpskolning? Nej, inte om din kropp fungerar som den ska. Din kropp är inte dum, den är tvärtom mycket mer intelligent än vi förstår. Den är konstruerad, utvecklad och designad av naturen under miljoner års evolution för att springa. Den använder all tillgänglig muskelkraft för att förflytta sig till minsta möjliga energikostnad. Löpning är ett av människokroppens åtta primära rörelsemönster. En amerikansk styrkecoach sa en gång:

”-Don´t run to get fit, get fit to run.”

Med det menar han att först måste din kropp fungera, sedan kan du springa. Om du springer med en kropp som inte fungerar kompenserar andra muskler för de muskler som är hämmade och blir överbelastade och då får du någon eller flera av alla de kända löparskadorna. Då har du heller inget löpsteg eftersom du inte kan utveckla så stor kraft i höftleden som krävs. Om de muskler som ska sträcka och böja i din höftled är hämmade på dig kan du gå på löpskolning tills du blir 100 år utan att kunna springa med rätt teknik. Det finns visserligen löpare som är väldigt duktiga på att kompensera med muskler i ländrygg, ljumske, lår och vader och springer med bra teknik tills de blir skadade. Rätt muskler måste göra jobbet när du springer. Det handlar inte om teknik, det handlar om funktion. Det hjälper inte med funktionell träning. Det är inte träningen som ska vara funktionell, det är du som ska vara funktionell. Om din kropp fungerar som den ska behöver du inte gå på löpskolning.

Asta är inte löpskolad
Så här springer man. En stilstudie på Asta Larsson, ett litet löparess från Läckeby i Småland. Astas kropp är funktionell. Asta flög fram med pigga ben på lätta fötter på kullerstensgatorna i centrala Kalmar och hon gjorde det med rätt muskler och det kan lätt misstas för att hon gjorde det med rätt teknik eller att hon är löpskolad och det är hon inte. Hon är en nioårig oförstörd tjej som inte har suttit tillräckligt mycket på sin rumpa med en iPad i sitt knä för att bli dysfunktionell och förstöra sitt fina löpsteg.

Asta kom först i mål av tjejerna i sin åldersgrupp
Astas lopp var 1500 meter. Hon hade inget bra fäste på de hala kullerstenen med sina skor men Asta sprang fort ändå. Mamma Anna, Pappa Stefan, mormor Birgitta, morfar Nicke och mammas moster Karin stod utefter banan och hejade på Asta. När hon passerade mig och Ingela en liten bit före den röda mattan på upploppet med målet i sikte ropade jag:

-Heja Asta, du är stark, kom igen nu!

När Asta kom in på den röda mattan på upploppet fick hon bättre fäste med sina skor och kunde trycka ifrån mer. Asta sprang i mål först av tjejerna i sin åldersklass. Hon tyckte att det var roligt att vara med. Hon är stark för hon kan lyfta en hel hög med medaljer på en arm. Asta måste få ett par nya skor. Jag vet ett företag som prestationsoptimerar och rehabiliterar löpare, cyklister och triatleter som kan sponsra henne med det men mamma Anna har redan lovat henne ett par nya skor. Hon behöver ett par riktiga löparskor med en mer böjbar sula, sedan kommer hon att springa ännu snabbare.

Nu har Asta 43 medaljer
Asta bjöd in oss till att fira med Ironmantårta hemma i Läckeby efteråt. Hon visade oss sina medaljer. Morfar och Asta hade räknat till 42 medaljer en dag. Nu har hon 43 medaljer. Jag bad henne att hänga dem runt halsen så att Ingela fick ta en bild på henne. Hon gick på två olika simträningar hela förra vintern. Hon simtränar med både simklubben och triatletklubben. Cykling är Astas starkaste gren, hon har vunnit Kalmar Grand Prix tre år i rad. Hon springer snabbt när hon spelar fotboll, är med på Kalvinknatet och i Ironkids. Asta vilar bara när hon sover. Idag ska hon spela 5 fotbollsmatcher. Först spelar hon 4 cupmatcher i Madesjö med Lindsdals IF´s 09:or och sedan förstärker hon 08:orna i en seriematch hemma på Fjölebro IP. Nästa år fyller Asta 10 år och då får hon vara med på riktig triathlon, det kommer att bli kul!

Asta, poweratlet i miniformat

Jag var i Läckeby i går eftermiddag och då passade jag på att intervjua idrottsundret Asta Larsson. Hon är en poweratlet i miniformat på 8 1/3 år. Hon är fotbollsspelerska, löpare, landsvägscyklist, simmerska, triatlet och ishockeyspelerska med grymma gener och fantastiska föräldrar som låter henne prova på en massa olika idrotter. Asta är en tjej med mycket stor idrottslust och enorm vinnarskalle. Jag har skrivit åtta inlägg om Asta tidigare. Jag har förstått att många gillar att läsa om den här lilla idrottstjejen och jag älskar att berätta om henne.

Asta tränar stenhårt
Det är många som undrar vad Asta gör på vintern. Det kan jag berätta. Hon tränar stenhårt. Vad hon tränar och hur mycket hon tränar varierar lite beroende på vilken period på året det är. Just nu går hon på tre olika simträningar. I skolan har hon gymnastik på måndagar och tisdagar. På måndagar har hon löpträning med Tri4fun. På tisdagar har hon fotbollsträning. På onsdagar har hon simträning med triatleterna. På fredagar simmar hon med skolan. På söndagar är hon både på Tre Kronors Hockeyskola med Kalmar Hockey Club och på simträning med Kalmarsim. Asta berättade att hon simmade i badhusets simbassäng med skolan i fredags. Då simmade hon 31 stycken 25 meters längder, totalt 775 meter på 40 minuter. Det är 1 minut och 17 sekunder per 25 meters längd det. Jag frågade Asta om hon är cykelsugen och det är hon. Vi bestämde att vi ska ta fram våra racercyklar och cykla så fort våren kommer och solen tittar fram och värmer oss. Under tiden tränar Asta för fullt på andra sätt som ökar hennes kondition, styrka, stabilitet, rörlighet, balans och koordination.

Asta älskar fotboll
Asta tycker att fotboll är roligast. Hon tränar och spelar med flickor som är ett år äldre än henne. Hon hoppar även in och hjälper till i laget med flickor som är två år äldre om de inte får ihop fullt lag. Ibland spelar hon även i laget med flickor som är lika gamla som henne. Hon tycker att det är roligt att spela cup. Det brukar vara cuper på helger. Asta är snabb på plan, snabbast av alla, säger hon. Hon gjorde fyra mål i Barometern Cup 3 januari. Vi fick se när Asta gjorde tre mål i en match mellan Lindsdals IF och RM/SSG IF i Barometern Cup på TV hos Asta igår kväll. Vid ett tillfälle i matchen när hon hade gjort två mål blir Asta utbytt för att alla lagkompisar ska få lika mycket speltid. När Asta blir utbytt får hennes tränare skavsår i öronen för att Asta hela tiden frågar honom när hon ska få komma in på planen och spela igen. Asta älskar att spela fotboll.

-Men sen kommer jag in igen och trycker in ett mål till, kommenterar Asta matchen vi tittar på och ler.

Astas mål säsongen 2018
Astas mål den här säsongen är att delta i Kalvinknatet 28 maj, Ironkids 17 augusti, Kalmar Grand Prix Kids 3 augusti och och Tri4fun 10 augusti. Det kommer naturligtvis att bli massor av fotbollsmatcher och cuper också. Kalvinknatet är 1400 meter löpning i Kalmarsundsparken och Ironkids 1500 meter löpning på Kvarnholmen med start och mål på Stortorget, Kalmar GP är ett 1700 meter långt varvlopp på kullerstensgator på landsvägscykel i centrala Kalmar med start och mål på Larmtorget och Tri4fun är swimrun där man först simmar 50 meter i Fredrikskans-kanalen och sedan springer 1000 meter runt Fredrikskans IP. Kalmar Grand Prix har Asta vunnit vunnit två år i rad. Hon säger att hon är för bra för Kalmar Grand Prix. Hon vill ha internationell konkurrens i år. Jag hoppas att tävlingsledningen för Kalmar GP läser det här. Det borde finnas duktiga danska cykeltjejer som åtminstone kan ge Asta en match. Vad kul det vore med en spurtuppgörelse ända fram till mållinjen på Larmtorget i år och nu hoppas jag att Roberto Vacchi känner igen henne efter två segrar. Hon var femma på Tri4fun i klassen flickor 7-9 år under Ironman veckan förra året. De fyra tjejer som var före henne var ett år äldre än henne. Asta hade bara simmat 50 meter två gånger innan tävlingen, hon var för försiktig i starten och en massa ben var i vägen när hon skulle simma fort men hon var ändå bara 22 sekunder från bronsmedaljen. Kalvinknatet ledde hon ända fram till mållinjen men blev tvåa. Hon hade vunnit hur lätt som helst om hon hade disponerat sina krafter under loppet bättre.

-Mamma, när de andra barnens ben gör ont så slutar de att trampa men när det gör ont i mina ben tar jag bara i ännu mer, sa Asta inför starten av Kalmar Grand Prix i somras.

Det långsiktiga målet är Wild Kids och Mästarnas mästare
Astas stora dröm är att vara med i Wild Kids. Hon vill även vara med i mästarnas mästare men då måste hon vinna VM och det tänker hon göra i fotboll. När jag påpekade att hon då måste ha tio lagkamrater som också vill vinna VM sa hon ingenting för hon tänker nog att hon kan göra samma typ av soloprestationer som hon gör idag även när hon blir senior. Självförtroendet är det i alla fall inget fel på. Enligt pappa Stefan drömmer Asta även om att vinna över honom i fotbollsspelet Fifa. Hon spelar bowling och pingis men det är bara på kul mitt i det blodiga idrottsallvaret men hon skulle vilja lära sig att fäkta också.

Sover 10 timmar varje natt och äter som ett hälsofreak
För att orka med all träning äter Asta ordentligt varje dag och sover 10 timmar varje natt. Hon äter yoghurt och müsli till frukost. Hon äter gröt ibland, risgrynsgröt är en favorit. Asta säger att hon inte äter så mycket kött men äter fisk ibland. Hon blir stor och stark ändå, säger hon. I själva verket äter hon ganska mycket kött enligt mamma Anna. Asta gillar tacos, köttfärsås och Janssons frestelse. Tacos är hennes favoritmat just nu. Hon älskar sill. Asta äter broccoli, morötter, tomater och paprika. Hon smaskar i sig apelsin, äpple, mango, vindruvor, bananer, mandariner, kiwi, mandlar och nötter. Hon dricker många smoothies. Hon ger sin lilla kropp extra näring i form av omega-3, multivitaminer, joniserade mineraler och probiotika. Hon dricker standardmjölk men mest vatten. Sedan hon började äta vitamin B12 är hon inte lika trött längre.

Får massage ibland
Hon får massage ibland också. I fredags fick Asta massage av lillasyster Kerstin på låren med en kavel. Igår masserade jag infraspinatus och rhomboideus på Asta. Simmerskor och triatleter får ofta problem med axlarna och det gäller att mota Olle i grind. Mamma Anna och jag rehabiliterar ofta axlarna på simmare och triatleter.

Har en egen klättervägg
Asta har en egen monkey bar som hon går armgång i och en klätterställning hemma på sin gård som morfar har snickrat till henne och hennes lillasyster Kerstin. I vår ska den byggas på med en högre klättervägg, romerska ringar och klätternät, säger morfar Nicke.

Asta tränar som en elitidrottare hela vintern. Räkna med att en vältränad och taggad Asta står på startlinjen i dessa viktiga lopp i år och att hon kommer att spotta in mål i fotbollsmatcherna.

Tränar du med en kropp som inte fungerar?

Jörgen Ekstrand

Nu börjar uppbyggnadsträningen för dig som är motionär, elitmotionär eller elitidrottare och aktiv i en sommarsport. Det är stor risk att din kropp inte fungerar som den ska och därför inte är mottaglig för träning. Du har antagligen flera muskler som är hämmade och överbelastade. Du kommer troligtvis att träna trots dålig muskelfunktion, överbelastning, muskelsvaghet, nedsatt rörlighet, dålig cirkulation, besvär, drag, smärtor och skador. Du riskerar att få muskelfästesinflammationer, muskelsträckningar och muskelbristningar men framförallt får du inte maximala resultat av din träning. Du kommer med stor sannolikhet att kämpa dig igenom din grundträning i vinter utan att få några större resultat. Precis som en Formel 1 bil måste din kropp gås igenom, besiktas, ges service och underhåll om den ska kunna trimmas och prestera på topp.

Har du ett dåligt löpsteg?
Har du ett dåligt löpsteg? Då är sannolikt dina sätesmuskler och djupa höftböjarmuskler dysfunktionella. Du kan gå på löpskola hur länge som helst om din kropp inte fungerar. Du kommer inte att kunna springa på rätt sätt förrän din kropp fungerar. Du måste böja och sträcka i höftleden med rätt muskler för att kunna utveckla tillräckligt stor kraft för att ditt löpsteg ska bli effektivt. När dina sätesmuskler och djupa höftböjarmuskler fungerar får du ett effektivt löpsteg, mycket mer framåtdrivande kraft och fjäderlätta ben och då behöver du inte gå på löpskola. Det är få som har fungerande sätesmuskler, inte ens idrottare i blågul dress. Vi har testat flera landslagsidrottare.

Springer du långsamt?
Har du svårt för att springa avslappnat? Kan du inte springa så snabbt som du vill? Blir du trött i ryggen och låren när du ökar tempot? När du springer är det hamstrings som driver dig framåt men om dina sätesmuskler är hämmade måste hamstrings kompensera för sätesmusklerna och blir överbelastade och tighta. Då kan de inte utveckla stor kraft i höftsträckning. Hämmade sätesmuskler hämmar sin antagonist de djupa höftböjarna och då kan du inte utveckla stor kraft i höftböjning heller. Din mellersta sätesmuskels primära funktion är att stabilisera ditt bäcken när du landar och skjuter ifrån i löpsteget annars kompenserar muskler i ländryggen och då blir du trött i ländryggen. Du blir även instabil och får inte med dig kraften framåt och kan inte springa snabbt. Skillnaden mellan de löpare som springer på lätta ben med ett perfekt löpsteg och de som springer med tunga ben och hasar sig fram är aktiviteten i sätesmuskler och höftböjare. Du måste kunna böja och sträcka i höftleden med kraft för att kunna springa snabbt och för att få resultat av din träning. Studera en naken människa som springer sprinterlopp i profil så ser du tydligt att det är meningen att kraften ska komma i från höften när man springer, inte i från knät. Det är dina sätesmuskler som ska utveckla den kraften. Vi pratar om kroppens största och potentiellt starkaste muskelgrupp, som sitter mitt på kroppen, bakom kroppens kraftigaste led, höftleden som är ”survival musklerna” som gjorde det möjligt för oss att springa ifrån faror och ikapp mat under evolutionen. Förstå konsekvenserna när den muskeln blir hämmad och inte längre kan utveckla stor kraft. Vi aktiverade sätesmusklerna och de djupa höftböjarmusklerna på Erika Lindeblad, friidrottare i Kalmar SK som springer 3000 meter hinder och halvmarathon. Hon sprang 20 sekunder snabbare per kilometer efter vår behandling och hennes tränare var jätte nöjd med hennes löpsteg.

”-Det finns ingen utrustning jag kan köpa som kan öka min prestationsförmåga lika mycket som de här behandlingarna!”

En av våra klienter som är triatlet

”-Jag hade aldrig kunnat träna mig till de här resultaten!”

Samma triatlet

Syrar dina lårmuskler igen när du cykeltränar?
Syrar dina lårmuskler igen innan du får upp pulsen när du intervalltränar på cykel? Det beror troligtvis på att dina sätesmuskler är hämmade och att musklerna på lårets framsida har kompenserat och blivit överbelastade. Cirkulationen är dålig i muskler som är överbelastade. Slaggprodukter ansamlas därför i dina muskler och din prestationsförmåga sjunker markant. Det ger dig känslan av att ha stumma och tunga ben. Det gör det svårt för dig att öka effekten i intervallerna och då tror du att du har nått en platå i träningen och att du måste variera din träning för att komma vidare. Vi har hjälpt många cyklister och triatleter att aktivera sina sätesmuskler och rensa bort gamla slaggprodukter från lårmusklerna. De blir sedan snabbt starka och kan öka sin effekt i cyklingen snabbt. Om de tar i ordentligt en stund och sedan slår av på takten sjunker mjölksyran snabbt.

Blir du trött i axlarna när du simmar?
Blir du trött i axlarna när du simmar? Kan du inte sträcka ut när du simmar? Har du dålig rörlighet i axelleden? Känns det som om dina skuldror sitter fast i ryggraden? Det beror på att dina rotator cuff muskler inte fungerar. När dina rotator cuff muskler fungerar kan du simma med kraft utan att bli trött i axlarna. Det är mycket roligare att träna med en kropp som fungerar för då ger träningen resultat. Vi aktiverade rotator cuff musklerna på Marcus Nilsson, tiokampare i Högby IF och landslaget. Han kastade 5 meter längre i spjut efter vår behandling.

Fungerar inte dina sätesmuskler?
Om du inte känner mycket tydligt att dina sätesmuskler arbetar när du springer och cyklar så har du hämmade sätesmuskler. Med hämmade sätesmuskler har du svårt att bli starkare i marklyft, knäböj, ryggresning och benlyft. Om du inte känner att dina sätesmuskler arbetar lika tydligt som de andra musklerna i din kropp när du gör ryggresning, marklyft och knäböj och snabbt bli starkare fungerar inte dina sätesmuskler som de ska. Har du haft överbelastningsskador från ryggen och nedåt? Vi törs slå vad om att dina sätesmuskler inte fungerar. Du kan inte träna muskler som inte fungerar. Vi aktiverade sätesmusklerna på en löpartjej som heter Linnea Månsson. Hon började styrketräna 29 juni. 43 träningspass senare gör hon Hip Thrust/höftlyft med 105 kilo och ryggresning genom att bara spänna rumpan med 42,5 kilo. Med en fungerande kropp och effektiv träning blir du snabbt stark.

Vill du få ut maximalt av din träning?
Vill du få ut maximalt av din träning? Låt oss kontrollera om din kropp fungerar som den ska innan du börjar träna. Träna hela vintern med en kropp som fungerar så att du får maximala resultat av din träning. Vänta inte tills du får ont och det är tre dagar kvar till säsongens viktigaste tävling. Se till att din kropp fungerar innan du börjar din grundträning. Du kan inte öka tempot i löpning, effekten i cykling eller frekvensen i simning om dina muskler inte fungerar. Om du tränar med en dysfunktionell kropp är det bara en tidsfråga innan du blir skadad. Det är bättre med prehab än rehab. En fungerande kropp blir inte skadad. Med en fungerande kropp är du immun mot skador. Du är bulletproof. Om du har dysfunktionella muskler hjälper det inte med stretching, foam rolling, core träning, stabiliseringsträning, rehabövningar eller aktiveringsövningar. Det är vår erfarenhet att få kan avgöra när dina muskler inte fungerar och vi har aldrig hört talas om någon som har den kompetens som krävs för att få dem att fungera och att det är sällsynt att någon kan avgöra när de fungerar. Vi har den kompetensen.

Kalmar årets träningsstad

 

Kalmar är handelsstad, universitetsstad, utvecklingsstad, sommarstad, idrottsstad och träningsstad. Här finns massor av historia och kultur men här finns också framtiden. Kalmar är en lagom stor stad som är urcharmig där glada och positiva människor med mycket framtidstro och framåtanda bor. Jag är så glad att jag får vara en del av den framtiden. Det här klimatet har jag längtat efter i hela mitt liv och då menar jag inte bara de tidiga vårarna, de helt underbara somrarna, den sena hösten och den korta vintern utan även alla härliga människor som satsar både på sin hälsa och träning och de entreprenörer som medverkar till att utveckla Kalmar och Öland.

Kalmar den bästa staden i Sverige
Jag måste börja med att berätta hur få invånare det bor här för att du sedan ska förstå hur många av dem som tränar. Kalmar ligger vid havet och har 36000 invånare och i Kalmar kommun bor det totalt 66571 invånare. På andra sidan kalmarsund ligger solens och vindarnas ö Öland där 300000 tusen svenskar har sitt sommarparadis. Ölands två kommuner Borgholm och Mörbylånga har tillsammans 25 846 invånare. I Färjestaden bor det 5018 personer. 2016 var antalet besökare på Öland rekordstort. Ungefär 2 miljoner människor besöker Öland varje år. Kalmars läge vid havet, dess historia, kultur och närhet till Öland gör Kalmar till den bästa staden i hela Sverige.

Kalmar årets sommarstad
Kalmar utsågs till årets sommarstad både 2015 och 2016 men Kalmar borde även utses till årets träningsstad. Småland är idrottstätast i hela Sverige. I Kalmar är det många som idrottar, motionsidrottar och tränar. Kalmar FF spelar i Allsvenskan och driver en fotbollsakademi. Damlaget IFK Kalmar spelar i Elitettan. Jag kan inte nämna alla klubbar och idrotter och idrottsevenemang som går av stapeln i Kalmar och på Öland varje år men ett axplock ska det bli.

Hälsovågen har sitt epicentrum i Kalmar
Det sveper en hälsovåg över Sverige och jag är helt övertygad om att den har sitt epicentrum i Kalmar. Människor läser på om hälsa och träning, odlar sin egen mat, köper närproducerade, nyskördade och ekologiska råvaror och lagar sin egen mat. De springer, cyklar, är med på triathlon och åker skidor och tränar på gym och mår hur bra som helst. I Kalmar och på Öland finns många ekologiska gårdar där du kan köpa goda råvaror av högsta kvalité. I Timmernabben 4 mil norr om Kalmar kan du köpa det mesta av havets läckerheter.

30 restauranger och caféer i White guide 2017
9 restauranger och caféer i Kalmar är med i White Guide 2017. I Kalmar får du inte missa Kallskänkens brunch, Johannas Choklad och Ernestos italienska pizzor och Nabbens Rökeri & Fisk fyra mil norr om Kalmar har en laxtallrik med varmrökt lax, räkor, frukt, färsk potatis och romsås som är grym. 21 restauranger och caféer på Öland är listade i White Guide 2017. Missa inte ÖlandsChoklads glass, StrandNäras ekologiska stenugnsbakade kanelbullar, Gårdbys trädgårdcafé, Kårehamns Fisk & Havskök där de tar fisk på alvar och Kaffestugan i Böda. Restaurangen i Hotell Borgholm med köksmästaren Karin Fransson har tilldelats en stjärna i ”Michelin Nordic Guide 2017”. Dessa 30 restauranger och caféer berikar dig med matkultur, gastronomiska upplevelser och fikastunder utöver det vanliga. Om jag ska vara ärlig så flyttade jag hit för matens, glassens och chokladens skull.

Kalmar bäst i Sverige på gymträning
Malkars Träningscenter har fem anläggningar i Kalmar kommun, en i Färjestaden och en i Nybro. Malkars öppnar två nya anläggningar, en i Mörbylånga i höst och en i Gesällen i Kalmar City i januari. Malkars har 9856 medlemmar och då finns det ändå konkurrenter som brukar uppfattas som svåra som Friskis & Svettis som har 6120 medlemmar och Actic som har 2500 medlemmar. Dessutom finns Wellness Studio, Fitness24Seven, Kraftverket Gym och Puls & Träning i Kalmar. I Färjestaden på Öland finns Malkars Träningscenter, Wellness Studio och Kraftverket Gym. Trots att det finns många gym är det ändå trångt i gymmen. Alla tränar här. Jag ler när jag skriver det här för det här har jag väntat på i hela mitt liv.

Kalmariterna åker skidor
Det är så många människor som springer lopp, cyklar lopp, deltar i triathlonlopp och skidlopp här i Kalmar. Skidlopp? Ja, 3 mil väster om Kalmar i Nybro eller närmare bestämt i Svartbäcksmåla sprutar man konstsnö så fort det blir minusgrader om inte snön har fallit. Där åker kalmariterna skidor så att snön sprutar omkring dem. Tro det eller ej men skåningar åker på skidsemester till Nybro i Småland.

22 löplopp i Kalmar och på Öland 2017
Kalmariterna springer. Det finns 22 löplopp att välja mellan i Kalmar och på Öland. I Run Kalmar arrangerar 11 olika löplopp vilket gör Kalmar till en riktig löpstad. Löploppen i Kalmar börjar med Skälbyloppet 8 april, Wings for Life 7 maj, Vårruset 11 maj, Kalvinknatet 29 maj, Margaretaloppet 31 maj, Kalmar Malkars 1 juli, Kalmarmilen 2 augusti, Nattloppet 26 augusti och löpåret avslutas med Sylveterloppet 31 december. Öland Running med eldsjälen Calle Nilsson och Högby IF i spetsen arrangerar inte mindre än 9 olika löplopp under året i underbart vackra miljöer på vår fantastiska ö. Löploppen på Öland börjar med Ölands Kyrkstafett 29 april, Öland Ultra 17 juni, Böda Beachrun 28 juni, Böda Sandsloppet 7 juli, Ölandsspelen 16 juli, Hornsjön Runt 22 juli, Löttorpsvarvet 26 juli, Ölands Marathon 5 augusti, och avslutas med Ekerumsloppet 14 oktober. Dagen efter Ölands nationaldag den 14 juli är det Ölands stora löparfest med Victorialoppet för 37:e gången där du springer för kung och fosterland. Dessutom arrangeras välgörenhetsloppet Lighthouse Run 28 juli där du springer från fyren Långe Erik på Ölands norra udde till Fyren Långe Jan på Ölands södra udde i tre dagsetapper på cirka 55 km och totalt 17 mil.

Cykla Öland tvärs, Fyr till Fyr och Kalmar Grand Prix
Cykelloppen på Öland börjar med Alvartrampen 27 maj, Öland Tvärs 29 juli, Fyr till Fyr 12 augusti, Skansentrampen 29 juli och avslutas med Ölandsrundan 3 september. Cykelloppet Kalmar Grand Prix Open på cykel går 6 Augusti.

Kalmars nationaldag
Triathlonloppen börjar med Kalmar Minitri 16 augusti och avslutas på Kalmars Nationaldag med Ironman på fulldistans 19 augusti som är en galen folkfest utan dess like.

Kom hit och spring, cykla och tävla i triathlon
Vid alla dessa lopp går kalmariterna och ölänningarna man ur huse och hejar på dem som deltar. Våren kom hit till Öland den 15 februari i år och vintern uteblev enligt SMHI. Besök Öland spirar 12-14 maj med massor av aktiviteter förknippade med trädgård och uteliv. Kom hit i sommar och semestra, sola, bada, ät gott, fika, spring, cykla och var med på triathlon. Återvänd till Ölands Skördefest 27 september till 1 oktober. Då kommer det till och med fler besökare till Öland än under juli månad. Naturen, kulturen, vädret, människorna och stämningen kommer att överraska dig. Till sist vill jag bara meddela att solen skiner och vimplarna hänger lodrät på flaggstängerna här på Öland i denna stund. Välkommen till Kalmar och Öland! Glad Påsk önskar Anna och Jerry!