Anna och Jerry fixar idrottsskador i Kalmar med ny rehab metod

Det är många som är nyfikna på vad Anna och Jerry på Stronger Performance & Rehab gör och vad de kan hjälpa till med. För första gången berättar de öppenhjärtligt i en intervju om sin profession, hur de jobbar och varför.

Er slogan är Redefining Sports Rehab, vad menar ni med det?

-Vi erbjuder idrottare en helt ny typ av rehabilitering. Vi behandlar inte bara symptom utan åtgärdar även orsaken till smärtan eller skadan så att du inte får tillbaka symptomen eller får andra symptom. Vi har definerat om rehabilitering av muskulära överbelastningsskador helt och hållet. Vi ser till att din kropp fungerar som den ska igen. Det innebär att din prestationsförmåga ökar när vi rehabiliterar dig.

Ni rehabiliterar idrottare som har haft oturen att bli skadade?

-Ja, vi rehabiliterar idrottare men de har inte haft otur. Det finns alltid en orsak till varför de har blivit skadade.

Men det är väl vanligt att idrottare får överbelastningsskador?

-Ja, men de orsakas av dysfunktionella muskler, inte av otur.

Men överbelastningsskador beror väl på att man tränar för mycket eller för hårt?

-Nej, en fungerande kropp blir aldrig skadad. Den är immun mot skador. Det är dysfunktionella muskler som orsakar kompensationer och överbelastningsskador.

Men det är väl många som blir skadade för att de är för svaga?

-Nej, det är det inte!

Hur arbetar ni?

-Grunden för vårt arbete är kunskapen om vilka muskler som är benägna att bli hämmade och vilka muskler som kompenserar och blir överbelastade. Vi ser inte på kroppen utifrån traditionell anatomi där man antar att varje muskel fungerar var för sig utan har funktionell anatomi som utgångspunkt och ser kroppen som en helhet.

Klienten får berätta om sina besvär. Vi gör muskelfunktionstester för att ta reda på vilka muskler som är hämmade. Vi palperar de muskler som kompenserar för att ta reda på vilka muskler som är ömma, spända och överbelastade och vilka muskler som orsakar smärtan. På så sätt ställer vi diagnos och lägger upp en behandlingsplan.

Vi behandlar orsaker, inte bara symptom. Annars kommer symptomen tillbaka eller så får du andra symptom. Vi måste självklart behandla symptomen också men vi åtgärdar i första hand orsaken till de smärtor och skador du har.

Vi använder mjukdelsbehandling för att minska spänningen i de muskler som är hämmade och de som har kompenserat och blivit överbelastade eller skadade.

När dina muskler är mjuka, fräscha och aktiveringsbara aktiverar vi dem med aktiveringsövningar för att återställa den neurologiska trafiken till musklerna och få dem att fungera igen.

När musklerna fungerar följer vi med klienten in i gymmet och lär honom eller henne effektiva basövningar med fria vikter där de muskler som har varit hämmade integreras så att de blir starka igen.

Men muskler är väl alltid ömma om man trycker på dem?

-Nej, muskler ska inte vara ömma. Fräscha och fungerande muskler är inte ömma. Muskler ska inte vara halvhårda hela tiden. De ska vara mjuka när du inte spänner dem och granithårda när du spänner dem. Vi kan trycka väldigt hårt på dina muskler utan att det gör ont om de är okej. Muskler som är överbelastade är spända och ömma och kan inte utveckla maximal kraft. Spända muskler hindrar dessutom blodcirkulationen vilket innebär att mjölksyra ackumuleras och att musklerna snabbt blir trötta. Om du har dysfunktionella sätesmuskler och överbelastade lårmuskler får du mjölksyra i låren innan du får upp pulsen när du intervalltränar. Vi måste avlägsna muskelspänningen i de muskler som har kompenserat för att eliminera smärtan och i de muskler som är hämmade för att kunna aktivera dem.

Men om jag är smärtfri är jag väl rehabiliterad?

-Nej, du är inte rehabiliterad när du inte har ont längre, du är rehabiliterad när din kropp fungerar som den ska igen. Rehabiliterad betyder återställd. Om du endast har blivit smärtlindrad eller om bara dina symptom har blivit behandlade är du inte återställd. Du har fått symptom därför att en muskel har kompenserat för en hämmad muskel och blivit överbelastad. Orsaken till överbelastningen eller skadan kvarstår tills den hämmade muskeln är aktiverad.

Det här är en revolutionerande rehabiliteringsmetod?

-Ja, det är innovativ rehabilitering, den modernaste formen av rehabilitering och framtidens rehabilitering. Det är den enda metod som verkligen rehabiliterar dig.

Blir jag starkare av era behandlingar?

-Ja, det blir du definitivt. Du blir starkare när dina muskler fungerar och kan utveckla maximal kraft. Då kan du dessutom styrketräna dem så att du blir ännu starkare. Du kan inte träna muskler som inte fungerar. Du får även större muskelkontakt och en bättre känsla när du styrketränar. Du kan inte bli stark på riktigt om inte din kropp fungerar.

Förra våren rehabiliterade jag Linnea Månsson löpare som hade överbelastade vadmuskler som orsakades av hämmade sätesmuskler. När hennes sätesmuskler fungerade igen blev hon snabbt stark. Hon började styrketräna 29 juni och 29 oktober, efter fyra månaders träning och 43 träningspass körde hon höftlyft med axlarna på en bänk och en 105 kilo tung skivstång över höfterna och ryggresning där hon bara spänner sina sätesmuskler med 42,5 kilo i nävarna. Då är det enkelt att förstå hur stark du kan bli och hur mycket du kan öka din prestationsförmåga med fungerande sätesmuskler, säger Jerry.

Har era behandlingar några biverkningar?

-Ja, det har de. Din prestationsförmåga ökar avsevärt när din kropp fungerar igen.

Jag rehabiliterade ljumskarna på Erika Lindeblad friidrottare i Kalmar SK som springer 3000 meter hinder och halvmarathon. Hon sprang 20 sekunder snabbare per kilometer efter att jag hade fått hennes sätesmuskler och djupa höftböjarmuskler att fungera igen innan hon började träna, säger Jerry.

Jag rehabiliterade axeln på Marcus Nilsson tiokampare i landslaget och Högby IF. Han kastade 5 meter längre i spjut efter att jag hade fått hans rotator cuff muskler att fungera igen, säger Jerry.

Hur länge tror du att du måste träna för att kunna springa 20 sekunder snabbare per kilometer eller kasta 5 meter längre i spjut? Du kanske aldrig kan uppnå det överhuvudtaget oavsett hur länge du tränar utan en fungerande kropp. Det är bättre att du ser till att din kropp fungerar innan du börjar träna och innan du blir skadad. Prehab är bättre än rehab.

Det är många som tränar som har muskler som stramar, drar, ömmar och värker. Det är vanligt med muskelbristningar och inflammation i muskelfästen. Kan ni rehabilitera det?

-Ja, det är det vi pysslar med hela dagarna. När muskler är överbelastade blir de strama, hårda och ömma och drar i och irriterar muskelfästet och kan orsaka inflammation. Vi använder modern mjukdelsbehandling som lossar fastklibbad fascia och snabbt minskar muskelspänningen och ökar mikrocirkulationen så att irritationen av muskelfästet minskar och inflammationen läker ut. Det är vetenskapligt bevisat att inflammationen startar en sennedbrytning och att den effektivast vänds med tung och långsam styrketräning. Det finns alltid en orsak till varför du får värk, muskelbristning och inflammation och vi åtgärdar i första hand orsaken annars blir du aldrig av med dina besvär.

Ni arbetar mycket med att få sätesmuskler att fungera igen?

-Ja, det gör vi eftersom hämmade sätesmuskler orsakar en lång rad symptom som är vanliga hos idrottare.

Vilka symptom ger hämmade sätesmuskler?

-Trötthet i ländryggen, ryggsmärtor, ryggskott, diskbråck, anterior femoral glide syndrom, höftsmärtor, piriformis syndrom/falsk ichias, ljumskskador, sports hernia, muskelbristningar i hamstrings, muskelbristningar i lårets framsida, löparknä, hopparknä, inflammation i knäskålssenan, korsbandsskador, knäsmärtor, ”benhinneinflammation”, smärtor i hälsenor och plantar fasciit/hälsporre.

Orsakar verkligen hämmade sätesmuskler så många problem?

-Ja, det gör de. Tänk på att dina sätesmuskler är din kropps största och potentiellt starkaste muskelgrupp, är placerade mitt på din kropp och bakom din kropps kraftigaste led höftleden.

Sätesmusklerna har varit de viktigaste musklerna för människans överlevnad under evolutionen för att springa ifrån faror och ikapp mat. På stenåldern krävdes det fungerande sätesmuskler för att kliva upp på stock och sten och för att klättra upp i träd och uppför branter.

Fungerande sätesmuskler är dessutom en förutsättning för idrottsprestationer. Om du studerar en människa som springer sprinterlopp i profil blir det uppenbart att det är meningen att all kraft ska utvecklas i höftleden. Om du läser forskning om sprinterlöpning kan du tydligt se att det är vetenskapligt klarlagt att den största kraften ska utvecklas i höftleden.

Det är lätt att föreställa sig de biomekaniska och muskulära konsekvenserna i form av kompensationer och överbelastning när sätesmusklerna är hämmade, speciellt med tanke på att de även hämmar sin antagonist de djupa höftböjarmusklerna. Åtta ryggmuskler, tre hamstringsmuskler, två adduktormuskler och fem lårmuskler kompenserar och blir överbelastade när sätesmusklerna inte fungerar.

För en idrottare som springer, cyklar, åker skidor eller skridsko är det ett stort handikapp att ha hämmade sätesmuskler och djupa höftböjarmuskler eftersom prestationsförmågan blir kraftigt nedsatt.

Att aktivera hämmade sätesmuskler är det nya modet inom rehab?

-Det beror på vad du betecknar som nytt. Den legendariska tjeckiska fysioterapeuten Vladimir Janda slog larm om att sätesmuskler kan bli hämmade redan 1964 men det var ingen som lyssnade på honom. Vi människor har en lång historia av att inte lyssna. Vladimir Janda kallade det gluteal amnesia. Nu har världens främsta ryggforskare Dr Stuart McGill vetenskapligt bevisat att Vladimir Janda hade rätt. Det innebär att det vi gör är evidensbaserat.

Ni är experter på att få sätesmuskler att fungera igen?

-Ja, det är vi.

Vad krävs för att få sätesmuskler att fungera igen?

-Det krävs en helrenovering av sätesmusklerna. Muskler som är överbelastade hämmas på neurologisk väg och kan därför inte kontrahera med full kraft. De måste fräschas upp igen med mjukdelsbehandling för att de ska bli aktiveringsbara. När vi har förbättrat muskelkvalitén krävs aktiveringsövningar för att aktivera dem.

Vilka andra symptom rehabiliterar ni?

– Inklämning i axelleden, frozen shoulder, kalkaxel, winged scapula, simmaraxel, whiplash skador, huvudvärk, spänningshuvudvärk, migrän, nackspärr, stelhet i nacken, nacksmärtor, musarm, tennisarmbåge och golfarmbåge.

Vilka tar hjälp av er?

-De som kommer till oss har ofta sökt hjälp på alla andra ställen först. Vi hjälper landslagsidrottare, allsvenska fotbollsspelare, elitidrottare, elitmotionärer, motionsidrottare, löpare, cyklister, simmare, triatleter, skidåkare, friidrottare, ryttare samt många andra idrottare som vill kunna träna utan att det gör ont.

Ni löser de ”omöjliga fallen”?

-Ja, det gör vi faktiskt.

Krävs det många behandlingar?

-I de flesta fall krävs det inte många behandlingar för att få klienten smärtfri men det kan krävas ganska många behandlingar för att få muskler som har varit hämmade länge att fungera igen.

Finns det några omöjliga fall?

-Nej, inte om smärtan beror på muskulär överbelastning orsakad av muskulär dysfunktion. Då är det bara en fråga om hur många behandlingar som krävs. Det går aldrig att i förväg säga hur många behandlingar som behövs. Det är individuellt hur länge man har haft hämmade muskler, hur överbelastade musklerna blir innan smärta uppstår, i vilket skede man söker upp oss och hur bra man svarar på behandlingen. Om musklerna är väldigt överbelastade kan det krävas många behandlingar för att vi ska få klientens kropp att fungera igen.

Hur får ni era klienter?

-Vi får dem på rekommendation.

Var finns ni?

-På Malkars Träningscenter Västra på Torsåsgatan 1 i Kalmar.

Hur bokar man tid med er?

-Genom att klicka på BOKA TID knappen under vår logotype längst upp till vänster på den här sidan.

Tack för intervjun!

-Tack själv!

Hur många watt kan du utveckla i 4×4 intervaller?

Bildresultat för fabian cancellara

Det är snart nytt träningsår

Det är snart nytt träningsår, du har troligtvis satt upp nya mål och det finns nya möjligheter. De flesta som cykeltränar ökar inte sin effektutveckling därför att de tränar ineffektivt. Hur vet du om du tränar effektivt? Du måste ha koll på fysiologi och vetenskap men det är det få som har och det kan man inte begära att en cykelmotionär ska ha. Många skaffar sig därför en tränare och förlitar sig på att han eller hon har den kunskap och kompetens som krävs för att de ska få ut maximalt av sin träning. De flesta tränar som de alltid har gjort, som alla andra gör eller som de som är bäst gör. Det är sällan det effektivaste sättet att träna. Om du vågar förändra kan du förbättra.

Du kan öka 26-39 watt i månaden
Hur vet du att din träning ger resultat? Du måste använda en effektmätare när du tränar. Om du känner till vilken effekt du utvecklar när du intervalltränar kan du se om din effektutveckling ökar. Om den inte gör det så ger din träning inte resultat. Om du kan utveckla 200-300 watt i 4×4 intervaller och cykeltränar 20 dagar i månaden ökar din effektutveckling med 20-30 watt i månaden om du tränar effektivt. Om du dessutom styrketränar 3 gånger i veckan och gör rätt övningar på rätt sätt med rätt belastning ökar din effektutveckling med ytterligare 6-9 watt i månaden. Du kan öka din effektutveckling med 36-54 watt under ett vinterhalvår genom att bara styrketräna. Om du har som mål att bli riktigt vältränad måste du öka din maximala styrka annars kommer du att plana ut när din styrka inte räcker till för att sätta tillräcklig press på ditt hjärta.

Hur många watt kan du utveckla i 4×4 intervaller?
Jag får ofta frågan hur många watt man ska kunna utveckla i 4×4 intervaller för att betrakta sig som vältränad. Om du känner till vilken effekt du kan utveckla och hur mycket du väger kan du räkna ut ett mått på din prestationsförmåga. Professionella tävlingscyklister har använt effektmätare i många år. Allt fler spinningcyklar är utrustade med en effektmätare, det är vanligt att cykelmotionärer vintertränar på en trainer med effektmätare, svenska tävlingscyklister har sedan bröderna Fåglums tid tränat på en Monark ergometer där man bestämmer effekten och det blir allt vanligare att cykelmotionärer monterar en effektmätare på sin landsvägscykel. Idag har därför många cyklister koll på vilken effekt de utvecklar. Forskarna och cykeltränarna Julien Pinot och Frederic Grappe skriver i sin forskningsrapport ”The Record Power Profile to Assess Performance in Elite Cyclists” 2011 att det därför inte längre är nödvändigt att cyklister genomgår fysiologiska tester i laboratorium. De menar att du förvandlar din träningscykel till ett rullande testlabb genom att utrusta den med en effektmätare. Vill du veta hur tränad du är utan att göra ett labbtest? Vill du veta vilken nivå den effekt du utvecklar i 4×4 intervaller motsvarar? Okej, här kommer facit.

Otränad 160 watt
Tränad cykelmotionär 260 watt
Vältränad elitmotionär 360 watt
Svensk elitcyklist 460 watt
Fabian Cancellara 560 watt

Hur många watt krävs det för att rosta ett bröd?
Det är bara två fysiologiska egenskaper som avgör hur många watt en cyklist kan utveckla, hjärtats pumpförmåga och den maximala styrkan i framåtdrivande muskler. En cyklist behöver ha ett stort och starkt hjärta som kan pumpa mycket blod och starka sätesmuskler, lårmuskler och vadmuskler för att kunna klämma ned många watt i pedalerna. Bancyklister som Bradley Wiggins och Mark Cavendish bytte velodromen mot landsväg. Bradley Wiggins vann Tour de France och Mark Cavendish har vunnit trettio spurtetapper på Tour de France. Hur kunde de sadla om från bancykling till landsvägscykling och konkurrera med professionella landsvägscyklister från första dagen? Bancyklister har en hög maximal styrka i framåtdrivande muskler därför att de alltid har styrketränat och ändå finns det fortfarande cykelmotionärer som inte tar sin styrketräning på allvar. Om du har ett hjärta med samma pumpkapacitet som en bergsspecialist och lika starka sätesmuskler, lårmuskler och vadmuskler som en tyngdlyftare är du antagligen bancyklist i världseliten. Det krävs 2000 watt för att dammsuga och det klarar ingen cyklist av att generera kraft till men en spurtspecialist kan komma upp i 1400 watt de sista 100 metrarna före mållinjen. Det krävs 700 watt för att rosta ett bröd. Robert Förstemann är bancyklist i världseliten och har lår med en omkrets på 74 centimeter. Klarar han av att rosta ett bröd om man kopplar en brödrost till en Monark ergometercykel? Svaret finns på filmen ovan.

Träna alltid så effektivt som möjligt
Du ska aldrig träna för träningens skull. Du ska alltid träna för att du har ett mål med din träning. Din träning ska ta dig till ditt mål på kortast möjliga tid annars slösar du bara med tid. Då måste din träning vara maximalt effektiv. För att din syreupptagningsförmåga ska öka måste ditt hjärta bli större och starkare så att det kan pumpa mer blod. För att öka ditt hjärtas pumpförmåga måste du ligga över din mjölksyratröskel. Det är vetenskapligt bevisat att du måste ligga på 90-95 procent av din maxpuls för att öka din syreupptagningsförmåga. Du måste därför arrangera din träning i intervaller. Forskning visar att det smartaste sättet att göra det är 4×4 intervaller på rätt nivå. De flesta kör 4×4 intervaller med för hög intensitet. Jag har skrivit flera artiklar om forskningen bakom 4×4 intervaller och den fysiologiska grunden för dem tidigare. Klicka på 4×4 i kategorier till vänster på den här sidan så hittar du dem. Distansträning och tröskelträning ökar inte din syreupptagningsförmåga. Tröskelträning höjer inte din mjölksyratröskel. Mjölksyraträning ökar inte din mjölksyratålighet. Det är gamla myter som motbevisades av forskare för länge sedan.

Du behöver inte variera din träning
Ditt hjärta vet självklart inte om du distanstränar, tröskeltränar eller intervalltränar. Det vet naturligtvis inte heller om du cyklar, springer eller åker skidor. Det vet bara att det måste pumpa blod till dina muskler därför att de arbetar och behöver syre. Om du planar ut på 4×4 intervaller och det blir omöjligt för dig att öka effekten så beror det inte på att ditt hjärta har anpassat sig till intervallerna. Du behöver därför inte variera din träning. Ditt hjärta anpassar sig bara till en belastning. Ditt hjärta är en muskel och svarar på belastning genom att bli större och starkare precis som dina andra muskler. Belastningen måste vara tillräckligt stor för att ditt hjärtas pumpförmåga ska öka. Belastningen måste dessutom öka lite i taget och för att kunna göra det måste du använda en effektmätare.

Du behöver en fungerande kropp
Om du planar ut ändå beror det troligtvis på att dina muskler inte kan utveckla så mycket kraft som krävs för att belasta ditt hjärta tillräckligt mycket. Det är ett vanligt problem som beror på att du har dysfunktionella sätesmuskler och djupa höftböjarmuskler som orsakar kompensation och överbelastning av dina lårmuskler och vadmuskler. Det bildas triggerpunkter och slaggprodukter i dina lårmuskler som minskar blodcirkulationen. Dina lårmuskler syrar därför igen innan du får upp pulsen och då kan du inte träna effektivt. Då hjälper det inte att du varierar din träning. Då måste du få hjälp att få dina hämmade sätesmuskler att fungera igen och fräscha upp dina lårmuskler. Det arbetar Anna och jag med på Stronger Performance & Rehab. Vi har hjälpt många cyklister och triatleter att få sin kropp att fungera igen så att den svarar på träningen och prestationsförmågan ökar. Gott Nytt Tränings År önskar Anna och Jerry.

Tränar du med en kropp som inte fungerar?

Jörgen Ekstrand

Nu börjar uppbyggnadsträningen för dig som är motionär, elitmotionär eller elitidrottare och aktiv i en sommarsport. Det är stor risk att din kropp inte fungerar som den ska och därför inte är mottaglig för träning. Du har antagligen flera muskler som är hämmade och överbelastade. Du kommer troligtvis att träna trots dålig muskelfunktion, överbelastning, muskelsvaghet, nedsatt rörlighet, dålig cirkulation, besvär, drag, smärtor och skador. Du riskerar att få muskelfästesinflammationer, muskelsträckningar och muskelbristningar men framförallt får du inte maximala resultat av din träning. Du kommer med stor sannolikhet att kämpa dig igenom din grundträning i vinter utan att få några större resultat. Precis som en Formel 1 bil måste din kropp gås igenom, besiktas, ges service och underhåll om den ska kunna trimmas och prestera på topp.

Har du ett dåligt löpsteg?
Har du ett dåligt löpsteg? Då är sannolikt dina sätesmuskler och djupa höftböjarmuskler dysfunktionella. Du kan gå på löpskola hur länge som helst om din kropp inte fungerar. Du kommer inte att kunna springa på rätt sätt förrän din kropp fungerar. Du måste böja och sträcka i höftleden med rätt muskler för att kunna utveckla tillräckligt stor kraft för att ditt löpsteg ska bli effektivt. När dina sätesmuskler och djupa höftböjarmuskler fungerar får du ett effektivt löpsteg, mycket mer framåtdrivande kraft och fjäderlätta ben och då behöver du inte gå på löpskola. Det är få som har fungerande sätesmuskler, inte ens idrottare i blågul dress. Vi har testat flera landslagsidrottare.

Springer du långsamt?
Har du svårt för att springa avslappnat? Kan du inte springa så snabbt som du vill? Blir du trött i ryggen och låren när du ökar tempot? När du springer är det hamstrings som driver dig framåt men om dina sätesmuskler är hämmade måste hamstrings kompensera för sätesmusklerna och blir överbelastade och tighta. Då kan de inte utveckla stor kraft i höftsträckning. Hämmade sätesmuskler hämmar sin antagonist de djupa höftböjarna och då kan du inte utveckla stor kraft i höftböjning heller. Din mellersta sätesmuskels primära funktion är att stabilisera ditt bäcken när du landar och skjuter ifrån i löpsteget annars kompenserar muskler i ländryggen och då blir du trött i ländryggen. Du blir även instabil och får inte med dig kraften framåt och kan inte springa snabbt. Skillnaden mellan de löpare som springer på lätta ben med ett perfekt löpsteg och de som springer med tunga ben och hasar sig fram är aktiviteten i sätesmuskler och höftböjare. Du måste kunna böja och sträcka i höftleden med kraft för att kunna springa snabbt och för att få resultat av din träning. Studera en naken människa som springer sprinterlopp i profil så ser du tydligt att det är meningen att kraften ska komma i från höften när man springer, inte i från knät. Det är dina sätesmuskler som ska utveckla den kraften. Vi pratar om kroppens största och potentiellt starkaste muskelgrupp, som sitter mitt på kroppen, bakom kroppens kraftigaste led, höftleden som är ”survival musklerna” som gjorde det möjligt för oss att springa ifrån faror och ikapp mat under evolutionen. Förstå konsekvenserna när den muskeln blir hämmad och inte längre kan utveckla stor kraft. Vi aktiverade sätesmusklerna och de djupa höftböjarmusklerna på Erika Lindeblad, friidrottare i Kalmar SK som springer 3000 meter hinder och halvmarathon. Hon sprang 20 sekunder snabbare per kilometer efter vår behandling och hennes tränare var jätte nöjd med hennes löpsteg.

”-Det finns ingen utrustning jag kan köpa som kan öka min prestationsförmåga lika mycket som de här behandlingarna!”

En av våra klienter som är triatlet

”-Jag hade aldrig kunnat träna mig till de här resultaten!”

Samma triatlet

Syrar dina lårmuskler igen när du cykeltränar?
Syrar dina lårmuskler igen innan du får upp pulsen när du intervalltränar på cykel? Det beror troligtvis på att dina sätesmuskler är hämmade och att musklerna på lårets framsida har kompenserat och blivit överbelastade. Cirkulationen är dålig i muskler som är överbelastade. Slaggprodukter ansamlas därför i dina muskler och din prestationsförmåga sjunker markant. Det ger dig känslan av att ha stumma och tunga ben. Det gör det svårt för dig att öka effekten i intervallerna och då tror du att du har nått en platå i träningen och att du måste variera din träning för att komma vidare. Vi har hjälpt många cyklister och triatleter att aktivera sina sätesmuskler och rensa bort gamla slaggprodukter från lårmusklerna. De blir sedan snabbt starka och kan öka sin effekt i cyklingen snabbt. Om de tar i ordentligt en stund och sedan slår av på takten sjunker mjölksyran snabbt.

Blir du trött i axlarna när du simmar?
Blir du trött i axlarna när du simmar? Kan du inte sträcka ut när du simmar? Har du dålig rörlighet i axelleden? Känns det som om dina skuldror sitter fast i ryggraden? Det beror på att dina rotator cuff muskler inte fungerar. När dina rotator cuff muskler fungerar kan du simma med kraft utan att bli trött i axlarna. Det är mycket roligare att träna med en kropp som fungerar för då ger träningen resultat. Vi aktiverade rotator cuff musklerna på Marcus Nilsson, tiokampare i Högby IF och landslaget. Han kastade 5 meter längre i spjut efter vår behandling.

Fungerar inte dina sätesmuskler?
Om du inte känner mycket tydligt att dina sätesmuskler arbetar när du springer och cyklar så har du hämmade sätesmuskler. Med hämmade sätesmuskler har du svårt att bli starkare i marklyft, knäböj, ryggresning och benlyft. Om du inte känner att dina sätesmuskler arbetar lika tydligt som de andra musklerna i din kropp när du gör ryggresning, marklyft och knäböj och snabbt bli starkare fungerar inte dina sätesmuskler som de ska. Har du haft överbelastningsskador från ryggen och nedåt? Vi törs slå vad om att dina sätesmuskler inte fungerar. Du kan inte träna muskler som inte fungerar. Vi aktiverade sätesmusklerna på en löpartjej som heter Linnea Månsson. Hon började styrketräna 29 juni. 43 träningspass senare gör hon Hip Thrust/höftlyft med 105 kilo och ryggresning genom att bara spänna rumpan med 42,5 kilo. Med en fungerande kropp och effektiv träning blir du snabbt stark.

Vill du få ut maximalt av din träning?
Vill du få ut maximalt av din träning? Låt oss kontrollera om din kropp fungerar som den ska innan du börjar träna. Träna hela vintern med en kropp som fungerar så att du får maximala resultat av din träning. Vänta inte tills du får ont och det är tre dagar kvar till säsongens viktigaste tävling. Se till att din kropp fungerar innan du börjar din grundträning. Du kan inte öka tempot i löpning, effekten i cykling eller frekvensen i simning om dina muskler inte fungerar. Om du tränar med en dysfunktionell kropp är det bara en tidsfråga innan du blir skadad. Det är bättre med prehab än rehab. En fungerande kropp blir inte skadad. Med en fungerande kropp är du immun mot skador. Du är bulletproof. Om du har dysfunktionella muskler hjälper det inte med stretching, foam rolling, core träning, stabiliseringsträning, rehabövningar eller aktiveringsövningar. Det är vår erfarenhet att få kan avgöra när dina muskler inte fungerar och vi har aldrig hört talas om någon som har den kompetens som krävs för att få dem att fungera och att det är sällsynt att någon kan avgöra när de fungerar. Vi har den kompetensen.

Därför ska du inte tro på 4×4 intervaller

4×4 intervaller, norska intervaller eller Björgen intervaller. Kärt barn har många namn. Jag blir lika fascinerad varje gång någon tränare påstår att han inte tror på 4×4 intervaller. Idag behöver du inte tro. 4×4 intervaller har en kliniskt dokumenterad effekt. Om du är påläst om den idrottsfysiologiska forskning som har gjorts de senaste 20 åren vet du att 4×4 är det effektivaste sättet att öka syreupptagningsförmågan.

4×4 är inte baserat på trender
Det finns de som menar att 4×4 intervaller är omoderna. Hur skulle de kunna vara omoderna när det inte finns någon forskning som visar att någon annan träning är effektivare? Allt som är gammalt är inte dåligt och allt som är nytt är inte bra. När det går trend i träning är någonting allvarligt fel. Din fysiologi förändras inte efter träningstrenderna. Om du vill träna effektivt kan du inte följa träningstrender utan måste anpassa din träning efter din fysiologi. Det tar 20-50000 år för att minsta lilla ändring i mänskligt DNA ska ske. Du har därför samma fysiologi som stenåldersmänniskorna och människor kommer att ha samma fysiologi som dig om 100000 år. Den träning som var rätt på stenåldern är därför rätt idag och den träning som är rätt idag kommer även att vara rätt om 100000 år. För att du ska kunna räkna ut hur du ska träna så effektivt som möjligt måste du förstå dig på fysiologi. En uthållighetsidrottares syreupptagningsförmåga är fortfarande det säkraste sättet att förutspå hans eller hennes prestationsförmåga även om maximal styrka har en allt större betydelse idag. Forskare, idrottsfysiologer och moderna tränare anser att det är fullständigt klarlagt att hjärtat är flaskhalsen i syretransporten och hur vi ska träna för att få ett större och starkare hjärta på kortast möjliga tid. Det tar dock tid att förändra synen på hur träning ska bedrivas för att ge maximal effekt trots att de vetenskapliga bevisen är övertygande.

Alla lyssnar på cyklisten, ingen lyssnar på idrottsfysiologen
Idag finns det ny kunskap men de flesta tränar som de alltid har tränat, som alla andra tränar och som de som är bäst tränar. Alla lyssnar på cyklisten, ingen lyssnar på idrottsfysiologen men vem lyssnar du på när en idrottsfysiolog är en framgångsrik cyklist. Fredrik Eriksson har varit proffs i mountainbike, på landsväg och förbundskapten för mountainbike landslaget. Det kvalificerar inte honom för att vara tränare men han är någonting annat också. Fredrik är idrottsfysiolog vid LIVI, Lugnets Idrottsvetenskapliga Institution och det kvalificerar honom definitivt. Fredrik är en flitigt anlitad föreläsare men säger att ingen cyklist lyssnar på idrottsfysiologen Fredrik, utan alla lyssnar på den framgångsrika tävlingscyklisten Fredrik när han föreläser. Det tycker Fredrik är tråkigt och det tycker jag också. Fredrik har tränat Jenny Rissveds som har den högst uppmätta syreupptagningsförmågan för kvinnor i Sverige någonsin och som vann OS-guld i mountainbike i Brasilien 2016. Jenny har en högre syreupptagningsförmåga än Charlotte Kalla. Jenny har 75 ml/kg i testvärde och Charlotte 74 ml/kg. Fredrik vann Tempo SM på landsväg 2008 och slog profsscyklisterna Gustav Larsson som tog OS-silver det året och Tomas Lövkvist. Han har i hög utsträckning använt 4×4 intervaller. De flesta är fixerade vid hur de som är bäst tränar trots att de som är bäst oftast inte tränar optimalt. Idrottshistorien visar oss att det är stor skillnad på hur de som var bäst igår tränade och hur de som är bäst idag tränar. Det har skett en utveckling av träningen tack vare en ökad förståelse för idrottsfysiologi och nya forskningsframsteg. De flesta som tränar har dock inte anammat den nya kunskapen.

4×4 är baserat på fysiologi
För att du ska bli uthålligare måste ditt hjärta pumpa mer blod med syrebärande röda blodkroppar till dina arbetande muskler. För att ditt hjärta ska kunna pumpa mer blod till dina arbetande muskler måste det bli större och starkare. För att ditt hjärta ska bli större och starkare måste det belastas tillräckligt. För att belasta ditt hjärta tillräckligt måste ditt hjärtas vänstra kammare fyllas helt med blod. Undersökningar med modern ultraljudsutrustning visar att hjärtats vänstra kammare inte fylls helt med blod förrän vid 90 procent av maxpulsen och att det heller inte fylls helt med blod över 95 procent av maxpulsen. Ultraljudsundersökningar visar också att det tar 1-2 minuter på en tillräckligt hög belastning innan ditt hjärta slår med full slagvolym. Träningen måste arrangeras i intervaller för att antalet minuter i zonen 90-95 procent av maxpulsen ska bli tillräckligt många för att stimulera en kraftig träningseffekt.

4×4 är baserat på forskning
4×4 är en intervallträningsmetod som är utvecklad och vetenskapligt dokumenterad av Jan Helgerud och Jan Hoff som är professorer i medicin på Trondheims Universitet. 4×4 intervaller är unika eftersom de har en väldokumenterad klinisk effekt. 4×4 intervaller ökar din syreupptagningsförmåga med 0,5 procent per träningspass upp till ett testvärde på 70 ml/kg för kvinnor och 80 ml/kg för män i kliniska studier. Låter det inte så imponerande? Då ska jag ge dig ett annat perspektiv. Det innebär att du kan öka din syreupptagningsförmåga med 20 procent på bara 40 intervallpass!

Hur långa ska intervallerna vara?
Teoretiskt spelar ingen roll hur långa dina intervaller är. Det viktiga är hur många minuter du får i zonen 90-95 procent av maxpulsen. I praktiken får du för få minuter i zonen med tre minuter långa intervaller och måste därför utföra fler intervaller och träningen tar därför längre tid. Med fem minuter långa intervaller är du troligtvis för försiktig med intensiteten så att antalet minuter i zonen också blir få. För att få många minuter i zonen bör intervallerna därför vara längre än tre minuter och kortare än fem. Med 4×4 intervaller på rätt nivå får du ungefär 8,5 minuter i zonen. Det är inget magiskt med fyra minuter långa intervaller men det är lättare att hitta rätt intensitet och mest praktiskt att arrangera träningen i fyra minuter långa intervaller. Intervallpasset tar dessutom kortare tid. Du vet även vilken träningseffekt varje intervallpass ger och kan kompensera för den genom att öka effekten varje pass så att varje pass ger maximal träningseffekt. Du vet också att om du utför intervallerna på rätt nivå så kan du utföra dem nästan varje dag. Om vi däremot även ska ta med i beräkningen att du ska återhämta dig snabbt så att du kan utföra intervallerna ofta spelar det däremot stor roll hur långa och många intervallerna är. Om du vill öka din syreupptagningsförmåga så snabbt som det är möjligt är 4×4 intervaller det effektivaste sättet att träna.

Du kan öka 100 watt på 67 intervallpass
Du kan öka från 300 till 400 watt i 4×4 intervaller på 67 träningspass. Det förutsätter att du har fungerande sätesmuskler och fräscha lårmuskler så att du inte får mjölksyra i låren, är tillräckligt stark i benmusklerna så att de inte syrar igen innan du får upp pulsen, håller dig frisk, genomför 4×4 passen tillräckligt ofta, äter och sover ordentligt så att du återhämtar dig mellan passen. Det finns dock ingen anledning att träna mindre effektivt om du inte har optimala förutsättningar utan då är det bättre att du kör 4×4 intervaller mindre ofta istället.

4×4 är inte tidseffektiv träning
4×4 intervaller är effektiv träning eftersom du får många minuter i zonen 90-95 procent av maxpulsen men det är inte tidseffektiv träning för du kan inte få samma resultat med lågintensiv träning. De flesta som cykeltränar kör mycket distans, fokuserar på volym, satsar på mängd och cyklar många mil men klämmer omedvetet in några minuter träning på 90-95 procent av maxpulsen i distansträningen. Vid en sådan jämförelse är 4×4 väldigt tidseffektivt eftersom du kan hoppa över det mesta av distansträningen och spara många timmars träning.

Jag byter gärna till träning som ökar Vo2max med 0,6 procent
Om du hittar en forskningsrapport på PubMed som visar att någon annan träningsmetod ökar syreupptagningsförmågan med 0,6 procent per träningspass i kliniska studier får du gärna meddela mig. Jag byter gärna till effektivare träning. När det finns vetenskaplig evidens för att något annat sätt att träna ökar min syreupptagningsförmåga mer än 0,5 procent per träningspass kommer jag självklart att byta träningsmetod direkt. Jag lyssnar även gärna på fysiologiska argument som kan förklara varför det skulle vara effektivare att träna på ett annat sätt.

4×4 ger den träningseffekt forskningen visar
Jag rekommenderar de av mina klienter som är cyklister och triatleter att köra 4×4 intervaller på en Monark viktergometer. En viktergometer är så genialiskt konstruerad att du inte mäter effekten utan du bestämmer istället effekten genom att lägga viktskivor i en viktkorg och trampar med en bestämd kadens. Om vikterna är kalibrerade är jordens gravitation referens för att effekten blir rätt. Med 3 kilos belastning och 100 RPM i kadens är effekten 300 watt. En viktergometer är den effektivaste träningsmaskin en cyklist kan ha. Jag och flera av mina klienter utför 4×4 intervaller på en viktergometer. Vi vet därför att 4×4 ger den effekt Helgeruds och Hoffs forskningsstudier visar. Vi vet också att 4×4 ger mindre effekt om vi kör dem för hårt och att det då tar tre dygn innan vi återhämtar oss. När du kör intervallerna på rätt nivå kan du köra dem varje dag. Jag har kört dem 14 dagar i rad och ökat effekten med 21 watt utan att bli det minsta sliten. Mina klienter kompenserar för träningseffekten genom att öka effekten med 0,5 procent varje pass. Det innebär att de får maximal effekt av sin träning varje pass och att de får svart på vitt på vilken träningseffekt 4×4 ger. Mina klienter tror inte på 4×4. De vet att 4×4 ger den effekt som kliniska studier visar. När jag berättar hur en uthållighetsidrottare ska träna enligt den senaste forskningen för att få optimal effekt finns det de som säger att så är det ingen som tränar. Det stämmer inte för det är många framgångsrika idrottare som har tränat så. De som är bäst vet inte vilken träning som är effektivast. Det vet bara de som kan idrottsfysiologi och känner till vetenskaplig forskning.

Alla kör intervallerna för hårt!
Den främsta anledningen till att en del inte tror på 4×4 intervallerna är att de kör dem för hårt. Det räcker inte att du vet att du ska utföra intervallerna på 90-95 procent av maxpulsen. För att få samma träningseffekt som försökspersonerna i Helgeruds och Hoffs forskningsstudier måste du genomföra intervallerna likadant som dem. Alla jag har träffat som har kört 4×4 intervaller på egen hand har kört dem alldeles för hårt och då ger de inte resultat och återhämtningen tar lång tid. Då är det inte intervallerna det är fel på utan utförandet av dem. För att kunna genomföra 4×4 intervaller med rätt intensitet måste du känna till din maxpuls och den måste du testa fram. Det räcker inte med teoretiska beräkningar eftersom det kan bli 40 pulsslag fel och då ger inte intervallerna maximal effekt.

Kör intervallerna på rätt nivå
Grundregeln i intervallträning är att intensiteten ska vara densamma under hela intervallen och i samtliga intervaller. Du ska vila aktivt i tre minuter mellan 4×4 intervaller på en effekt som innebär att din puls sjunker till 70 procent av maxpulsen. Det förutsätter att du tränar på en cykel med en tillförlitlig effektmätare med hög repeternoggrannhet i mätningen eller på en Monark viktergometer. Det räcker inte att du känner till det här. Du måste även veta när du ska uppnå 90 procent av din maxpuls i den första intervallen för att kunna utföra intervallerna med rätt effekt. Vi lär våra klienter att utföra 4×4 intervallerna med rätt effekt.

Ten ways to become a faster cyclist

Fabian Cancellara Tour de Suisse Stage1

Ten ways to become a faster cyclist

1. Get your glutes working
2. Let a professional massage therapist remove trigger points and tension from your glutes
3. Do activation drills for your glutes daily before training
4. Let a professional massage therapist clean your quads and calves from waste products
5. Spray your skin with magnesium oil daily
6. Do 4×4 intervals on a Monark weight ergometer 5-6 times a week
7. Increase the effect or watt by 0,5 percent each workout
8. Do heavy Rear Foot Elevated Split Squats 4×3-5 reps in the gym three times a week
9. Sleep 9 hours each night
10. Buy a Bianchi

Det finns inga fysiologiska argument för distansträning

Bildresultat för therese johaug kropp

På 1970-talet ansågs distansträning vara grundträning för uthållighetsidrottare. Då trodde man att man var tvungen att träna mycket lågintensivt innan man kunde träna högintensivt. Man trodde att långvarig träning på låg belastning ökade blodcirkulationen i muskelfästen och att hjärtat slog med full slagvolym redan vid 50-60 procent av maxpulsen. Man trodde därför att distansträning ökade både hållfastheten i muskelfästen och syreupptagningsförmågan. Det visade sig vara teser som var fel.

Om man skulle vara tvungen att träna mycket lågintensivt innan man kan träna högintensivt skulle det vara fysiologiskt omöjligt att kunna springa 100, 200, 400 och 800 meter. Det är därför ett ologiskt argument som faller på sin egen orimlighet.

1998 bevisade svenska forskare att den sennedbrytning som uppstår efter en inflammation i en hälsena kan vändas med excentriska tåhävningar så att senan byggs upp och blir stark igen. Fysioterapeuter började därför att använda excentrisk styrketräning för att rehabilitera muskelfästen.

2009 bevisade danska forskare att det är effektivare med dynamisk styrketräning med tung belastning och långsam rörelsehastighet för att vända sennedbrytning. Det är därför vetenskapligt bevisat att styrketräning är det effektivaste sättet att öka hållfastheten i muskelfästen.

1998 bevisade norska forskare med hjälp av en ny typ av ultraljudsutrustning att hjärtats vänstra kammare bara fylls till hälften med blod vid 50-60 procent av maxpulsen och att den inte fylls helt med blod förrän vid 90-95 procent av maxpulsen. De bevisade också att hjärtats slagvolym inte ökar vid en intensitet under 90 procent av maxpulsen eftersom belastningen på hjärtmuskeln är för låg när hjärtats vänstra kammare inte fylls helt med blod. Hjärtat är en muskel som anpassar sig till belastning genom att bli större och starkare precis som andra muskler. Hjärtats vänstra kammare måste bli större och hjärtmuskeln starkare för att hjärtats pumpförmåga ska öka. Hjärtats pumpförmåga måste öka för att syreupptagningsförmågan ska öka. Det är därför vetenskapligt bevisat att det krävs intervallträning på 90-95 procent av maxpulsen för att öka syreupptagningsförmågan.

Uthållighetsidrottare fortsatte trots dessa nya vetenskapliga rön med distansträning med motiveringen att det ökar antalet kapillärer som förser musklerna med blod. Forskare bevisade att måttligt tränade benmuskler har kapacitet att ta emot tre gånger mer blod än hjärtat kan leverera.

Uthållighetsidrottare fortsatte trots dessa nya vetenskapliga rön med distansträning med motiveringen att det ökar antalet mitokondrier som förser musklerna med energi. 2013 bevisade svenska forskare att antalet mitokondrier ökar mer vid intervallträning än vid distansträning.

Uthållighetsidrottare fortsatte trots dessa nya vetenskapliga rön med distansträning med motiveringen att det förbättrar arbetsekonomin. Din arbetsekonomi avgör hur mycket syre du förbrukar när du springer eller åker skidor på en given hastighet eller cyklar på en given effekt. Norska forskare bevisade i tre olika vetenskapliga studier 1999 och 2002 att arbetsekonomin förbättras mycket mer med styrketräning än med distansträning. Danska forskare bevisade 2010 och 2011 och norska forskare bevisade 2009, 2010, 2012 och 2013 återigen att styrketräning förbättrar både arbetsekonomi och prestationsförmåga.

Uthållighetsidrottare fortsätter trots vetenskaplig evidens med distansträning med motiveringen att den gör så mycket bra i kroppen för nu har de fysiologiska argumenten tagit slut eftersom forskare har motbevisat dem alla. Det finns ingen forskare, idrottsfysiolog eller tränare som kan förklara fysiologiskt hur dina muskler skulle kunna bli mer uthålliga genom distansträning.

Tre svenska forskare hävdar i en artikel i Svensk Idrottsforskning nummer 3 2014 att distansträning är nödvändigt men de kan inte presentera ett enda vetenskapligt bevis för sin tes. De tror att en ackumulerad träningsmängd under flera år leder till långsamma förändringar på cellnivå som förbättrar arbetsekonomin. Menar de att effekten är så liten att den inte ens är mätbar på årsbasis? De spekulerar i att distansträning orsakar fysiologiska förbättringar på muskulär nivå. Det stämmer att förbättringar av arbetsekonomi sker på muskulär nivå men distansträning förbättrar inte din arbetsekonomi. Det gör däremot styrketräning eftersom en ökad maximal styrka förbättrar din arbetsekonomi. Om distansträning hade haft någon fysiologisk effekt som ökar prestationsförmågan hade forskarna självklart haft vetenskapliga bevis för det idag.

Alla uthållighetsprestationer som är längre än tre minuter har i stort sett samma fysiologiska kravprofil. Det innebär att löpare, cyklister, skidåkare, triatleter och andra uthållighetsidrottare ska träna på samma sätt för att öka sin uthållighet oavsett distans.

Den största skillnaden mellan en bra och en mindre bra uthållighetsidrottare är syreupptagningsförmågan. Idag är alla idrottsfysiologer överens om att hjärtat är flaskhalsen i syretransporten. Hjärtats pumpförmåga måste öka för att syreupptagningsförmågan ska öka.

Om två uthållighetsidrottare har lika hög syreupptagningsförmåga är den starkare av dem en bättre uthållighetsidrottre. Det kan skilja 30 procent i prestationsförmåga mellan två uthållighetsidrottare med samma syreupptagningsförmåga. Det som skiljer dem åt är arbetsekonomi. Det är därför styrketräning har blivit en så viktig del av träningen för skidåkare, cyklister, triathleter och löpare i världseliten de sista åren.

Det är bara dina muskler som kan skapa ett vridmoment. Dina muskler är därför din motor. Ju högre vridmoment dina muskler kan skapa desto fler hästkrafter har du tillgång till för framåtdrift. För att dina muskler ska kunna utveckla fler hästkrafter måste deras maximala styrka öka. Ditt hjärta är bara en syrepump som förser dina arbetande muskler med syre genom att pumpa ut blod med röda syrebärande blodkroppar till dem.

Det finns ingen muskelfysiolog som kan förklara fysiologiskt hur en muskel skulle kunna bli uthålligare därför att en muskel inte kan bli uthålligare, den kan bara bli starkare. Det som kallas muskeluthållighet är ingenting annat än en ökad maximal styrka tillämpad på samma submaximala belastning. Det säger sig själv att arbetet på en given belastning går lättare när din maximala styrka ökar. Det är självklart att en svag muskel blir trött snabbare än en stark muskel på en given arbetsbelastning. Det är därför inte mängden distansträning som avgör hur lång tävlingsdistans du klarar utan dina musklers maximala styrka.

Din kropp svarar på en enda sak och det är belastning. Om du belastar ditt hjärta med en hög belastning blir det större och starkare. Om du belastar dina muskler med en hög belastning blir de starkare. Fysiologiska anpassningar som ökar din prestationsförmåga sker vid hög belastning, inte vid låg. Träning med låg belastning förbättrar inte någon fysiologisk parameter som ökar prestationsförmågan hos en vältränad uthållighetsidrottare.

Vad innebär dessa vetenskapliga fakta för dig som är uthållighetsidrottare och vill förbättra din prestationsförmåga? Det betyder att du inte behöver träna lågintensivt innan du kan träna högintensivt. Det betyder att distansträning inte är grundträning, inte ökar din styrka, hållfastheten i dina muskelfästen, din syreupptagningsförmåga, uthållighet, antalet kapillärer som förser dina muskler med blod, antalet mitokondrier i dina muskler, förbättrar din arbetsekonomi eller någonting annat. Det betyder att det inte finns någon vetenskaplig evidens för distansträning. Det betyder att du inte ska ha fokus på antalet träningstimmar och mil. Det betyder att intervallträning ökar din syreupptagningsförmåga. Det betyder att styrketräning ökar styrkan i dina muskelfästen och din arbetsekonomi. Det betyder att intervallträning och styrketräning är grundträning. Det betyder att du ska ha fokus på att öka din syreupptagningsförmåga och maximala styrka.

Betyder dessa vetenskapliga fakta att du som är uthållighetsidrottare aldrig ska distansträna? Nej, det gör de inte. Du ska distansträna en gång i veckan i form av längre och längre distanser de sista veckorna eller månaderna innan en tävling för att öka antalet fettförbrännande enzymer och för att vänja din kropp vid tävlingsdistansen men det är förmågor som går snabbt att träna upp. Syreupptagningsförmåga och maximal styrka tar längre tid att öka. Om du är cyklist eller triathlet måste du vänja din kropp vid att sitta länge på cykeln eftersom cykling är onaturligt och statiskt.

Det är vetenskapligt bevisat att intervallträning på 90-95 procent av maxpulsen som ökar syreupptagningsförmågan och styrketräning som ökar den maximala styrkan, muskelfästens hållfasthet och arbetsekonomin är grundträning för uthållighetsidrottare. Forskningen är entydig. Det är bara en ett större och starkare hjärta och starkare muskler som kan öka din uthållighet, ingenting annat. Om du är uthållighetsidrottare kan du därför bara öka din prestationsförmåga genom att öka ditt hjärtas storlek och styrka och dina musklers maximala styrka. 2016 fortsätter uthållighetsidrottare med distansträning men de fysiologiska argumenten för distansträning är slut. Case closed.

Jonas ökade sin effektutveckling med 20 procent på tre månader

jonas

I början av året skulle Anna hålla en utbildning i 4×4 intervaller för sina cykelinstruktörer. En av cykelinstruktörerna heter Hanna och arbetar på Malkars i Nybro. Hanna kunde inte delta på utbildningen det datum som Anna hade bestämt och jag visste att hon väldigt gärna ville vara med. Jag frågade därför Anna om vi skulle hålla en utbildning för Hanna på Trettondedag Jul så att hon inte skulle missa utbildningen. Anna och hennes cykelinstruktörer har en Facebook grupp och Anna postade ett meddelande om att jag skulle hålla en utbildning i 4×4 på Trettondedag Jul och undrade vilka som ville vara med och då visade det sig att det var tolv instruktörer som ville vara med trots att Anna sammankallade med kort varsel.

Jag brukar börja mina utbildningar med att säga:

-Idag ska jag lära er många saker men jag vill inte att ni ska tro på det jag säger. Jag vill att ni ska lyssna på det jag säger och tänka själva istället så att ni förstår varför det jag säger är sant. Kunskap är inte att veta, kunskap är att förstå. Jag vill att ni ska förstå.

En av cykelinstruktörerna sa flera gånger under utbildningen till mig:

-Jag har blivit frälst, du har vänt upp och ned på hela min värld.

Cykelinstruktören heter Jonas Isaksson. Jonas är en duktig landsvägscyklist och Sveriges ödmjukaste cykelinstruktör. Jonas bokade tid med mig för att kontrollera om hans sätesmuskler fungerade efter utbildningen. Han hade uppenbarligen inte fått nog av mig och min syn på cykelträning under utbildningen för han undrade om vi kunde prata om träning medan jag behandlade honom. Jag berättade för Jonas om hur jag ser på cykelträning och styrketräning för cyklister. Jag berättade för honom hur en cyklist ska träna för att öka sin prestationsförmåga på kortast möjliga tid. Jag rekommenderade Jonas att styrketräna eftersom en ökad maximal styrka ökar arbetsekonomin.

Byggde om en Monark ergometer
Jag berättade för Jonas att den bästa träningsmaskin en cyklist kan ha är en strippad och ombyggd viktergometer från Monark. Jonas berättade att det stod en viktergometer på vinden på hans jobb på brandkåren som inte användes längre. Jag rekommenderade Jonas att fråga om han fick köpa den. Jonas fick viktergometern och strippade och byggde om den med delar från Racerdepån i Falköping enligt mina instruktioner.

Skaffade sig starkare muskler
När jag hade fått Jonas muskler att fungera följde jag med honom in i gymmet och lärde honom övningar som ökar styrkan i de av hans muskler som hade varit hämmade. Jag använder inga rehabövningar. Jag använder övningar som motsvarar kroppens primära rörelsemönster eftersom det bara är de som skapar en hel, frisk och stark kropp men jag använder dem i rehabiliterande syfte. Det är övningar som även ökar styrkan i de framåtdrivande musklerna vid cykling. Jonas kallar det cykelspecifik styrka. Jag kallar det prestationsutvecklande styrka. Jag rekommenderade Jonas att renodla 4×4 intervaller på viktergometern 5-6 dagar i veckan och att styrketräna med tung belastning och 3-5 repetitioner tre gånger i veckan. Under vintern och våren var 4×4 intervaller Jonas huvudträning. När Jonas körde 6 pass i veckan var minst 4 av dem 4×4 intervaller. Han cyklade även ett distanspass utomhus och ytterligare ett cykelpass på Malkars varje vecka. Jonas styrketränade två gånger i veckan och gjorde enbensknäböj, marklyft med raka ben, hängande benlyft, marklyft och enbenståhävning med så tung belastning att han maximalt klarade att göra 6 repetitioner.

Började cykla sent
Jonas började cykla så sent som 2013. Han deltog i Ironman 2014 och var även anmäld till Ironman 2015 men det visade sig att han hade en knäskada så det blev inget mer Ironman för Jonas. Säsongen 2015 började Jonas cykla på riktigt och styrketräna istället. Häromdagen berättade Jonas för mig och Anna att han ökade sin effektutveckling med 20 procent i 4×4 intervaller på tre månader genom att följa mina träningsråd. Jonas säger att han var traditionellt fostrad inom cykelträning innan han gick min utbildning. Jonas trodde inte på mig, han lyssnade på vad jag sa och tänkte själv. Han säger att han tycker att det jag lär ut är fullkomligt logiskt. Han ändrade sin träning radikalt. Om han gör någonting så gör han det till 100 procent. Jonas tycker inte att det är svårt att träna. Han tycker att det svåra är att inte träna för mycket och att träna så att träningen ger effekt. Med sin nya träningsstrategi har han inte längre det problemet.

Cyklade Vätternrundan på rekordtid
2013 cyklade Jonas Vätternrundan på 10:02. Det är en snitthastighet på 30 km/h. Jonas huvudmål för säsongen 2016 var Vätternrundan. Jonas skulle cykla med Team Östkusten som består av cyklister från Oskarshamn till Karlskrona. Målet var att ta sig runt den avlånga sjön på 07:30. Det krävs en snitthastighet på 40 km/h för att cykla 300 kilometer på 07:30. Jonas tränade målmedvetet och hårt under vintern för att klara sitt mål. Han cyklade Vätternrundan på 07:35. Cyklingen gick som tåget. Med bra väder hade Team Östkusten klarat att gå in under 07:30 men Jonas är nöjd ändå. Han slog ju sitt gamla rekord med nästan två och en halv timme och höjde sin snitthastighet från 30 km/h till 40 km/h.

Effektbaserad cykelträning
Jonas har tränat på fyra olika cyklar under den här perioden som alla tillåter honom att använda effektbaserad cykelträning. Jonas är cykelinstruktör på Malkars Västra i Kalmar där spinningcyklar av märket Body Bike med effektmätare står i cykelsalen och han tycker att Body Bike Connects effektmätare är tillförlitlig. På sitt jobb har Jonas tillgång till Wattbike som han också har tränat på. Hemma har Jonas en Monark viktergometer. Jonas har dessutom utrustat sin landsvägscykel med Garmin pedaler med inbyggd effektmätare.

4×4 intervaller
Anna Larsson startade upp cykelklasser med 4×4 intervaller på Malkars i Färjestaden redan 2008 och hon har gjort dem till ett varumärke på Malkars. Under vintern och våren har Jonas kört spinning på Malkars 4-5 pass i veckan. De flesta av dessa pass har varit 4×4 intervaller. Jonas tycker att 4×4 intervaller utförda på rätt nivå inte sliter någonting alls på hans kropp. Problemet är att alla som försöker sig på 4×4 intervaller utan att veta om sin verkliga uppmätta maxpuls och utan att använda de nio rättesnören jag lär ut på mina 4×4 utbildningar kör dem för hårt. Då ger intervallerna inte samma effekt och kräver lång återhämtning. Jonas försöker cykla ett längre distanspass pass ute varje vecka året om för att han tycker att cykling ska vara roligt också och för att det fyller en social funktion för honom.

Bianchi Oltre XR1
Jonas köpte en mattsvart Bianchi Oltre XR1 med Shimano Ultegra Di2 elektroniska växlar och Mavic kolfiberhjul i slutet av sommaren som han är jättenöjd med. Han har monterat Garmin pedaler med effektmätning i den ena pedalen på Bianchin. Det tycker han är ett jätteeffektivt verktyg som han har stor nytta av när han kör 4×4 intervaller utomhus. Jag vet inte varför Jonas köpte en Bianchi. Jag vet bara att jag pratade mig varm för det klassiska cykelmärket som är världens äldsta cykelfabrik som fortfarande är i bruk på grundutbildningen som jag höll för Makars cykelinstruktörer i februari och mars. Jag vet också att fem cykelinstruktörer köpte Bianchi cyklar efter utbildningen. En gång när jag frågade Jonas varför han köpte en Bianchi sa han att han köpte Bianchin för att dess geometri passade hans kropp. En annan gång när jag frågade sa han att han köpte den för att han ville ha elektroniska växlar. Idag när jag frågade igen sa han att han köpte den för att det är världens vackraste cykel. Han kallar sin Bianchi italienskan. Nåja, nu passar i alla fall hans nya cykelkläder till hans nya cykel. Det har i alla fall jag sett till.

Planerar fler pass på sin viktergometer
Jonas tänker ta min hjälp med att prestationsoptimera sin kropp och att få bort alla gamla slaggprodukter från sina lårmuskler. Då blir det lättare för honom att komma upp i 90-95 procent av maxpulsen i intervallerna och han kommer även att återhämta sig snabbare mellan passen. Jonas planerar att köra 4-5 stycken pass med 4×4 intervaller, ett distanspass samt 5 styrketräningspass i veckan under kommande vinter. Han planerar att köra fler av 4×4 passen på sin viktergometer i sitt garage. När han tränar på arbetstid blir det 4×4 intervaller på Wattbike. Han tycker att ergometerträning är effektiv träning i sin renaste form, hard core och karaktärsdanande. Han har lite hat kärlek till ergometerträningen. Han älskar spinning för att han är så social. Mina klienter tycker att Jonas är en jätteduktig cykelinstruktör.

Effekten av 4×4 intervaller
Ett pass med 4×4 intervaller ökar Jonas syreupptagningsförmåga med 0,5%. Två pass av den typ av styrketräning jag rekommenderar ökar hans effektutveckling i 4×4 intervaller med 0,5%. Med bättre fungerande sätesmuskler och fräscha lårmuskler kommer han att öka sin effektutveckling ännu mer. Han bör kunna öka sin effektutveckling med 2,75-3,25 procent i veckan i vinter. Nästa år kommer Jonas att vara ännu snabbare.

Nu blir vi två

Anna i sin klinik

Den 31 augusti förra året flyttade jag min rehabverksamhet till Kalmar och började arbeta i min behandlingsklinik på Malkars Träningscenter Västra. Jag blev fullbokad redan den första veckan och har varit fullbokad hela hösten, vintern och våren. Nu har jag jobbat här i ett år och inte vågat marknadsföra mig för att jag vill kunna ta hand om de klienter jag börjar hjälpa och då måste det finnas tider till dem. Jag har inte ens publicerat något på min Facebook sida och berättat om vad jag kan hjälpa till med. Jag har ändå fått nya klienter varje vecka.

Nu blir vi två som rehabiliterar elitidrottare och motionsidrottare. Anna Larsson som du kanske känner igen från cykelsalen eftersom hon är både cykelinstruktör och cykelansvarig på Malkars blir min kollega och arbetskamrat. Anna åtgärdar orsaken till besvär, smärtor och skador. Hon behandlar inte bara symptom. När Anna rehabiliterar dig försvinner inte bara det onda utan hon ser även till att din kropp fungerar igen. Smärtorna kommer därför inte tillbaka och din prestationsförmåga ökar. När Anna åtgärdar orsaken till ont i rygg, höft, ljumske och knä får du ett helt annat löpsteg och mycket mer framåtdrivande kraft.

Dagen före Kalmar Grand Prix behandlade Anna en triathlet som heter Håkan Krantz som hade ont i sitt knä och som hade fått diagnosen hopparknä. Håkan hade bestämt sig för att genomgå en undersökning med ultraljud där man kan se om det finns någon blödning i musklerna. Det går dock inte att se orsaken till det onda varken med magnetröntgen eller ultraljud. Det syns inte om muskeln är full av slaggprodukter, hämmad eller vilka muskler som har kompenserat och blivit överbelastade och det är det viktigaste att ta reda på när man ska rehabilitera muskulära problem. Det behövs ingen undersökning med högteknologiska instrument för att kontrollera det. Det klarar Anna av med några enkla muskelfunktionstester och palpation av musklerna.

Som tur var för Håkan så lyssnade han på sin syster Lizette som rekommenderade honom att gå till Anna istället. Anna gjorde ett muskelfunktionstest och upptäckte att hans ena lårmuskel som är den muskel som är ansvarig för att knäskålen spårar rätt var hämmad. Hon tog bort triggerpunkterna och masserade bort slaggprodukterna från muskeln och aktiverade den.

Dagen efter Annas behandling sprang Håkan 16 kilometer på lunchen utan att känna någonting i sitt knä överhuvudtaget. Senare samma dag, när Anna jobbade med Kalmar Grand Prix Kids kom Håkan in till Anna och stod först alldeles tyst en stund och tittade på henne. Sedan frågade han henne vad hon hade gjort med honom egentligen och om hon har magiska händer eftersom hans knä var helt bra efter en enda behandling. Anna har inte magiska händer. Hon har känsliga händer och känsla för det hon gör men det är inte magi. Det är bara funktionell anatomi och sunt förnuft. Det behövs ingen magi, bara en förståelse för hur människokroppen fungerar.

Några dagar senare var Håkan hos Anna för behandling igen för hon hade bara symptombehandlat honom för att han skulle kunna genomföra sin träning inför Ironman Kalmar utan smärta. Nu skulle hon åtgärda orsaken till hans knäproblem. Medan Anna behandlade Håkan undrade han varför ingen av triathleterna i Kalmar har hört talas om oss och varför vi inte har gjort någon reklam för oss. Vi har många klienter som är triathleter men det är långt ifrån alla triathleter som vet att vi finns och de vet framförallt inte vad vi kan hjälpa dem med. I lördags genomförde Håkan Ironman på tiden 10:51:10 utan att ha det minsta ont i sitt knä under hela loppet.

Nu när vi är två rehabiliteringsspecialister har vi satt upp reklam i Annas skyltfönster på Malkars där vi informerar om vad vi kan hjälpa dig med men den enda reklam som fungerar är nöjda klienter. Vi måste leverera annars hjälper inte all marknadsföring i världen. Om vi levererar rekommenderar våra klienter oss och då behöver vi ingen reklam. Nöjda klienter betyder allt för oss. Den effektivaste marknadsföringen är mun till mun metoden. Vi är så tacksamma för att våra klienter rekommenderar oss. Vi är helt beroende av det. Tack till alla er som pratar gott om oss och vi vet att det inte bara är våra klienter som gör det!

Förra året fixade Anna axeln på en amerikansk triathlet dagen före Ironman som inte kunde simma på grund av en värkande axel och kraftigt nedsatt rörlighet i axelleden. Han tyckte också att Anna gjorde under med honom med sin behandling för han kunde genomföra Ironman utan problem dagen efter. I våras rehabiliterade Anna en allsvensk fotbollsspelare med sports hernia som tack vare det slapp operation. Det besparade hans fotbollsklubb en kostnad för operation och sjukskrivning på 200000 kronor och gjorde att han presterade bättre på fotbollsplanen.

Innan Team Rynkeby cyklade till Paris i Juli behandlade Anna en av cyklisterna som hade haft ont i sitt knä i flera år. Han hade opererat sin menisk i våras utan att bli det minsta bättre. Anna behandlade honom en gång och sedan blev hans knä bra och han kunde cykla till Paris.

Anna har gått en utbildning för en naprapat som har arbetat med djupgående behandlande massage i 19 år. Jag har lärt Anna allt jag kan om rehab. Jag har lärt mig det jag kan teoretiskt av världens mest innovativa fysioterapeuter. Hur jag ska arbeta praktiskt har jag lärt mig själv de senaste 4 åren. Anna har även läst på egen hand och haft praktik hemma i 1 år. Det finns ingen utbildning där man kan lära sig det Anna kan. Hon kommer att arbeta enligt samma femstegsmetod som jag gör för att rehabilitera människor med muskulär dysfunktion och överbelastning. Djupgående behandlande massage är bara ett av fyra verktyg Anna använder. Anna använder muskelfunktionstester, djupgående behandlande massage, aktiveringsövningar och styrketräning med fria vikter för att rehabilitera muskulära problem. Hon använder den modernaste rehabmetod som finns. Anna är rehabiliteringsspecialist. Hon kan rehabilitera alla besvär, smärtor och skador som har muskulära orsaker och åtgärda orsaken till dem.

Lars Malkar som är VD på Malkars Träningscenter har ordnat ett behandlingsrum till Anna på Malkars Västra. Anna har inrett sitt rum med en massagebänk, ett medicinskåp och möbler. Igår klistrade Arkitektkopia upp folier på Annas skyltfönster. Annas rum är snart färdigt. Det blir jättefint. Jag är övertygad om att Anna och hennes klienter kommer att trivas jättebra i det. Nu slipper Anna jobba hemma och kan arbeta i lugn och ro. Hon börjar jobba nästa onsdag. Du kan boka tid med henne i receptionen på Malkars Västra eller i vår webbokning på www.strongerperformancerehab.se. Välkommen!