Celsestéfärgat påskpyssel med min klient Fredrik

Nu har sommaren äntligen kommit till Öland och påsklediga och händiga klienter har äntligen haft tid att meka färdigt sina ergometercyklar. Min klient Fredriks ergometer blev klar i förrgår så nu behöver han inte träna på sin Bianchi Oltre XR3 ett enda pass i sommar. Han kan han cykla utomhus på sin ergometer men det är effektivare om han att bygger ett isolerat kylrum med air condition aggregat och vindmaskin. Om Fredrik blir varm stiger hans puls. Det finns de som har testat att cykla inomhus och utomhus med samma effektmätare på samma effekt och de uppger att det skiljer 40 pulsslag när de inte har någon fartvind som kyler! Det finns klienter som Fredrik som gör som jag säger och går och köper sig en Monark ergometer och kör 4×4 intervaller och så finns det de som inte blir lika snabba på sin landsvägscykel men de är få.

Ombyggd och modifierad Monark 874E
Fredrik har byggt om och modifierat en Monark 874E viktergometer som han hittade på Happyride för 4500 kr. Den var redan strippad men inte klar. Den hade redan ett vevparti med en Q-faktor på 146 millimeter, vevarmarna var 170 millimeter och sadeln var utbytt. Fredrik åkte till återvinningsstationen med plastkåpan som satt över belastningsramen.

Bestyckad med steglös sadelstolpe och styrstolpe
Han beställde en steglöst inställbar sadelstolpe och styrstolpe med micrometerjustering från Aktivitus för 4990 kronor. Nu är ergon bestyckad med steglöst inställbara varianter som gör att Fredrik kan ställa in sin cykel så att han sitter exakt som han vill. Han kapade av styrröret 15 millimeter för att kunna få ned styret så lågt som han ville. Fredrik skruvade av ett par Shimano Ultegra pedaler från sin pensionerade triathloncykel och monterade på Monarken. Han hittade ett nytt styre på vinden hos Färjestadens Cykelaffär av märket Bontrager som han fick köpa för 300 kronor. Han hittade kasserade Shimano Tiagra bromshandtag hos Cykelogen i Kalmar som han gav 300 kronor för. Där hittade han även en celestéfärgad styrlinda för 219 kronor som han lindade och pimpade konstverkets styre med.

Modifierad träningsmaskin
I sin egen cykellåda i garaget hittade han ett par 10 år gamla Pro Synop tempobågar. I samma låda hittade han ett flaskställ men det ska han byta ut mot ett snyggare, säger han. Den elektroniska enheten som satt monterad i plastkåpan placerade han mellan tempopinnarna på styret så att ha kan se kadens, puls och tid när han kör intervaller. Det är all information Fredrik behöver för att kunna träna maximalt effektivt. Om han matar in belastningen så kan han även se effekten i watt men den vet han ändå. Han ligger på 100 RPM i intervallerna och då är multipliceringen enkel, 2,4 kilos belastning och 100 RPM är 240 watt.

Celestéfärgat påskpyssel
I helgen har jag och mina grannar gjort fint på våra uteplatser. Fredrik har lite påskpyssel kvar. Han har smörjt kedjan med C3 Ceramic Lube men ska spänna den från 25 till 10 millimeter och byta bromssnöret. Han har inte vågat byta bromssnöre än. Det är inte farligt att göra det och inte svårt. Det har till och med jag klarat av på min viktergometer. Det finns en bruksanvisning för 874E på nätet där Fredrik kan se hur snöret ska träs.

Fredrik sparade 15000 kronor
För 10299 kronor har Fredrik byggt den bästa träningsmaskin en cyklist kan ha och samtidigt sparat nästan 15000 kronor jämfört med om han skulle ha köpt en ny. Fredrik har en vansinnigt vacker mattsvart Bianchi Oltre XR3 av 2018 års modell med celestéfärgade detaljer och Zipp hjul men den är bara till för fincykling, fika cykling och blodigt allvar, det vill säga tävling, inte för seriös träning. Det finns ingen bättre träningscykel än en viktergometer från Monark. Oltren får vänta, först ska Fredrik trimma motorn.

Fredriks mål är 300 watt
Fredriks mål är att kunna cykla 4 minuter på 300 watt utan att svimma. Då kommer det att gå undan på Oltren. Han har ökat från 197 till 240 watt på sex veckor. Från och med nu ska han bara öka 1 watt per pass. Det innebär att han om 60 pass som han räknar med att han har avverkat fram till vecka 28 ska nå sitt mål. Fredriks kollega anser att det är omöjligt för Fredrik att nå 300 watt och har lovat att stå redo med champagnen om Fredrik klarar det. Heja Fredrik! Du kommer att klara 300 watt lätt.

Brickbaserad träning
Klicka på länken Fredrik cyklar på ergon för att se Fredrik cykla på ergometern och höra hur den låter. Ljudet från kedjan låter som musik i mina öron. Fredrik kör vetenskapliga 4×4 intervaller på ett medicinskt mätinstrument som används i vetenskapliga studier i laboratorier över hela världen. Han har fått ett protokoll av mig med nio riktlinjer för hur han genomför fyrorna på rätt intensitetsnivå för att han ska få ut maximalt av intervallerna och återhämta sig snabbt så att han kan köra många 4×4 pass varje vecka. Fyrorna kallas norska fyror eftersom det är två norska professorer i medicin vid Trondheims Universitet som har utvecklat dem och forskat på dem. Norska fyror ökar din maximala syreupptagningsförmåga (VO2max) med 0,5 procent per träningspass i vetenskapliga studier. Seriös träning är VO2max träning, strukturerad träning är intervallträning och vetenskaplig VO2max träning är 4×4 intervaller på norskt vis. På viktergometern lägger Fredrik vikter i en viktkorg. Om vikterna är kalibrerade är jordens gravitation referens för att belastningen är rätt. 0,5 procent av 200 watt är 1 watt. Genom att använda rostfria brickor som väger 10 gram kan Fredrik öka effekten med 1 watt per pass vid 100 RPM. Fredrik kan därför träna vetenskapligt, systematiskt och progressivt. Elektronisk, uppkopplingsbar och trendig träningscykel? Nej! Analog, kalibreringsfri och pålitlig ergometer? Ja! Maximalt effektiv precisionsträning? Ja! Dög Monarks ergometer åt Fåglumbröderna så duger den åt Fredrik, mina andra klienter som är cyklister och mig.

Vilken träningscykel är bäst för 4×4 intervaller?

Är det effektivare att träna på en spinningcykel, trainer, smart trainer, smart bike, Wattbike eller är en ergometer från Monark guds gåva till seriösa cyklister? Vilket är effektivast, att träna på en träningscykel eller på en testcykel? Är det bättre att träna på en cykel med en effektmätare eller en cykel där du bestämmer bromskraften? Vilken träningscykel ska du välja till din vinterträning? Vilken träningscykel är bäst att köra 4×4 intervaller på? I den här artikeln avslöjar jag vilken vilken träningscykel som är bäst. Jag går igenom hur Monarks ergometercyklar är konstruerade, hur de fungerar och vilken Monark ergometer du ska ha.

Vad krävs för att en stationär cykel ska ge en realistisk vägkänsla?
Vi som har cyklat landsvägscykel länge är kinkiga med känslan. Vi vill att träningscykeln ska kännas som att cykla på riktigt. Vad krävs för att en stationär cykel ska ge en realistisk vägkänsla? Det krävs en fast massa som roterar och skapar ett motstånd som har en tröghet. Det krävs ett tillräckligt tungt svänghjul, kedjedrift, frihjul och friktionsbroms. Svänghjulet behöver väga minst 20 kilo. Det gör det på Monarks ergometercyklar. Vilken träningscykel är bäst? Det är inte en träningscykel som är bäst, det är bäst att träna på en testcykel. Alla svenska proffscyklister har vintertränat på en Monark ergometer sedan bröderna Fåglums tid.

Vilket är bäst, att mäta effekten eller bestämma belastningen?
Om du cykeltränar seriöst vill du träna på en cykel med pålitlig effektmätning. För att kunna cykelträna systematiskt måste du veta vilken effekt du utvecklar. Det är inte mätnoggrannheten som är viktigast utan repeternoggrannheten. Effektmätaren behöver inte visa rätt effekt men den måste visa samma effekt varje gång du trampar med samma tryck på pedalerna annars har du ingen nytta av den. Alla välkända effektmätare med trådtöjningsgivare avsedda för landsvägscyklar visar rätt effekt men de visar olika effekt beroende på var de mäter på cykeln. Du kan därför inte jämföra dem med varandra. Du kan inte ens jämföra två olika Monark ergometrar med varandra. Det bästa är inte att mäta effekten utan att istället bestämma bromskraften. På en Monark ergometer avgör belastningen bromskraften. En Monark är konstruerad med utväxlingen 52×14 vilket innebär att belastningen multiplicerad med kadensen är lika med effekten. Två kilos belastning och 100 RPM är 200 watt. Friktionen i drivlinan är dock inte medräknad på en Monark. Den är 6-8 procent beroende på vilken Monark ergometer du har. Om du monterar ett par Garmin Vector 3 pedaler med inbyggd effektmätare på din Monark skiljer det därför 6-8 procent eftersom Garmin mäter i pedalerna och Monark bromsar på svänghjulet. Det är väl inte så hippt, glamoröst och trendigt med en Monark ergometer och lösa vikter? Nej, verkligen inte men det existerar ingen bättre träningscykel. Monarks ergometer är ett medicinskt mätinstrument som används i vetenskapliga studier på universitet och testlabb i hela världen. Den är benchmark och den referens alla andra testcyklar jämförs med. Är instrumentet tillräckligt exakt för vetenskapliga labbtester så duger det för cykelträning i mitt garage.

High tech eller low tech cykel?
Är jag en teknikfientlig bakåtsträvare? Nej, jag gillar high tech men när det gäller träning föredrar jag low tech eftersom människokroppen inte är anpassad till high tech. Vi är genetiskt sett stenåldersmänniskor och vår fysiologi anpassar sig efter en enda sak och det är belastning. Din träning blir därför mycket effektivare om du kan träna på exakt rätt effekt och kompensera för träningseffekten genom att öka effekten. Det förutsätter att du har en effektmätare med hög repeternoggrannhet. Det finns ingenting som är mer irriterande än när effekten skiftar hela tiden när jag tränar. När jag tränar vill jag ha konstanta förhållanden och ett stabilt wattvärde. Om jag kan lita på att effekten är rätt kan jag fokusera på träningen istället för att fundera på om intensiteten är rätt. Jag kallar det ”no brain training” eller ”just do it training”. När jag tränar på min viktergometer lägger jag vikterna i viktkorgen och trampar 100 RPM och vet att effekten är rätt. Jag tänker inte, jag fokuserar bara på att genomföra intervallerna. Det är så befriande enkelt och det är så träning ska vara. Det känns som om alla andra tillverkare av ergometercyklar och träningscyklar försöker att uppfinna ”hjulet” igen med komplicerade och omständiga high tech lösningar som inte tillför någonting nytt, inte är tillräckligt pålitliga och som det inte finns något behov av. Dög en Monark ergometer åt bröderna Fåglum så duger den åt mig.

Ergometercykelns historia
1954 uppfinner flygläkaren Wilhelm von Döbeln ergometercykeln. Han inser att bromskraften måste kunna kalibreras för att testvärden ska kunna jämföras. Han får den geniala idén att använda jordens gravitationskraft som referens för en pendelvågsergometer. Instrumentmakare Harry Hagelin på GIH får uppdraget att konstruera innovationen efter Doktor von Döbelns princip. Den dåvarande docenten och sedermera professorn och världsberömda fysiologen Per-Olof Åstrand utvecklar det numera världsberömda Åstrand-testet. Efterfrågan på ergometercyklar blir stor och man inser att man behöver hjälp att tillverka dem. I början av 60-talet lyckas Per-Olof Åstrand med hjälp av idrottsrörelsen övertala Monark att börja tillverka ergometercyklar och resten är idrottsmedicinsk historia. Monarks ergometercykel är så långt före sin tid att den 65 år senare fortfarande används som referens. Monarks ergometer är ett bevis på att det är de enkla lösningarna som är de bästa lösningarna. Monarks ergometer är helt mekanisk och bromskraften regleras genom viktbelastning. Monarks ergometercykel är så exakt att den används som medicinskt mätinstrument i fysiologiska testlabb och vetenskapliga studier i hela världen.

Bildresultat för monark lc7tt

Monark LC7 TT
Monark LC7 TT där TT står för Time Trial med ergonomiskt bockstyre med Shimano Di2 bromshandtag med växelreglage. LC7 är en ergometer byggd på Monarks nya L-ram som har större inställningsmöjligheter än den gamla ramen. L-ramen går att ställa in så att sittställningen blir aggressiv även för korta individer. LC7 är en datastyrd mekanisk ergometercykel med pendel. LC7 har en stegmotor som datorn styr den mekaniska belastningen med. Den har en racersadel och tempobåge från Vision. Vevlagret har en Q-faktor på 146 millimeter för att avståndet mellan pedalerna ska bli det samma som på en racercykel. Sadelstolpen och styrstolpen är steglöst inställbara med micrometerjustering både vertikalt och horisontellt. Du kan ställa i mjukvaran hur mycket belastningen ska öka vid varje klick på växelreglagen. Du kan ställa större steg på vänster växelreglage och mindre steg på höger. LC7 TT är ANT+ kompatibel för att du ska kunna koppla upp dig mot tredjepartsplattformar. LC7 kostar 119000 kronor.

Bildresultat för monark lt2

Monark LT2
Monark LT2 är Monarks första träningscykel. LT2 saknar pendel och har istället en tryckrulle, en spak med vajer och 13 fasta lägen samt en potentiometer. När du ska köra 4×4 intervaller med precision vill du inte ha 13 fasta lägen utan kunna öka effekten watt för watt. Ja, jag vet att man kan skruva på vajerspänningen för att justera belastningen men jag som har en viktergometer hemma i garaget höll på att hamna på mentalsjukhus när jag skulle köra 4×4 intervaller på LT2:an. Flygläkare Wilhelm von Döbeln dömde ut nobelpristagare August Kroghs fjäderbelastade ergometercykel. Wilhelm von Döbeln var en förståndig man som insåg att fjädern mattas ut med tiden. Mot bakgrund av det är det fullkomligt oförståeligt hur Monark kan tillverka en cykel utan pendel eller viktkorg och dessutom kalla den ergometer. LT2 är ingen riktig ergometer i mina ögon och det kan den inte vara i Monarks heller för den delen. Ramen är dock fulländad och cykelkänslan perfekt. Den grå kronan på svänghjuskåpan är vacker, den är kronan på verket på en Monark cykel. Jo, jag vet att Monark inte levererar LT2 med en krona på svänghjulskåpan men de borde ha kronan på alla sina ergometercyklar för att visa att de är kungliga hovleverantörer, jag skojar bara. Jag valde bilden på LT2:an med en krona för att jag tycker att den är så fin. Det är bara grafiken med en vajande svensk flagga utefter hela cykelns högra sida på svenska skidlandslagets LT2:or som är vackrare. Om du ska cykelträna seriöst och köra intervaller så välj någon av cyklarna nedan istället. Nu när Monark har släppt LC2 tycker jag att de ska lägga ned LT2:an.

Bildresultat för monark 874 e stripped

Monark 828E Strip
828E Strip är Monarks klassiska ergometer. Den har Wilhelm von Döbelns ursprungliga konstruktion med pendel. Pendeln består av en hävarm med en vikt i änden. Du vrider upp pendeln efter en skala med en ratt till önskad belastning och matar in belastningen i elektronikenheten som sitter på plastkåpans främre del. Du kan få upp till 7 kilos belastning. Du ser effekten i elektronikenhetens nedre fönster. Det här är den enklaste av Monarks ergometrar. 828 E måste precis som Monarks andra pendelvågsergometrar kalibreras med en 4 kilos kalibreringsvikt. Bromsbandet löper runt 3/4-delar av svänghjulet. Strip betyder att ergometern är strippad, modifierad och avsedd för träning. Plastkåporna är bortmonterade, sadelstolpen och styrstolpen utbytta mot varianter som är steglöst inställbara både vertikalt och horisontellt. Vevpartiet är utbytt mot ett med en smalare Q-faktor. Sadeln och styret är utbytta mot en racersadel och ett bockstyre. Den här ergometern är valet om du inte köper en viktergometer eller en LC2:a. Nackdelen med ramen på 828E är att korta personer inte kan sänka styret tillräckligt mycket. En pendelvågsergometer är inte gjord för träning utan för tester. Nackdelen med en helt mekanisk pendelvågsergometer är att du inte ser var pendeln befinner sig på skalan när du sitter på cykeln och att det inte går att öka effekten 1 watt i taget vilket begränsar användningsmöjligheterna. 828E kostar 17900 kronor men då ingår sadelstolpen och styrstolpen, vevpartiet med en Q-faktor på 146 millimeter, racersadel och bockstyre till ett värde av 7400 kronor. Mer kostnadseffektiv än så blir inte en ny ergometer från Monark. Du behöver bara montera pedaler och sedan kan du träna.

Bildresultat för monarl lc2

Monark LC2
LC2 är Monarks nya ergometer som började levereras den här veckan. Det här är ergometern för cyklister som vill ha en ergometer med en enkel funktion och ändå kunna koppla upp sig mot Zwift och andra tredjepartsplattformar. Det är också ergometern för dig som är kort och inte kan sänka styret tillräckligt mycket på 828E och 874E och vill ha en ergometer med den nya L-ramen. LC2 är en mekanisk ergometer med pendel och ANT+ chip. LC2 ersätter enligt mitt sätt att se det både LT2 och 828:e Strip. Fördelen med LC2 gentemot LT2 är att den är en riktig ergometer med pendel. LC2 har även ett ANT+ chip så att den är uppkopplingsbar mot tredjepartsapplikationer. Fördelen med LC2 gentemot 828E Strip är att den har en mycket bättre ram som tillåter korta cyklister att få till en aggressiv sittställning. LC2 är alldeles ny för i år men den släpptes som en förserie redan vecka 50. LC2 kostar 24900 kronor vilket är 5000 kronor mer än LT2 men då får du en riktig ergometer med pendel som är uppkopplingsbar.

Bildresultat för monark 874e

 

Monark 874E
Cykeln på bilden är en ostrippad 874E. 874E är en viktergometer till skillnad från Monarks andra ergometrar som är pendelvågsergometrar. Viktergometern uppfanns av Tore Gustavsson på Monark i Varberg i slutet av 80-talet. På en viktergometer lägger du vikter i en korg. Du behöver därför inte kalibrera en viktergometer. Om vikterna är kalibrerade är jordens gravitation referens för att effekten är rätt. Om du använder samma vikter och trampar med samma kadens är effekten densamma varje gång. En viktergometer är precis som en pendelvågsergometer gjord för tester, inte för träning men till skillnad från sitt syskon pendelvågsergometern är den perfekt för intervallträning. Fördelen med en viktergometer är att det går snabbt att öka och minska belastningen. Du lägger bara vikterna på viktpinnen eller plockar av dem. Belastningsförändringen är omedelbar. Det går därför snabbare att öka och minska belastningen på en viktergometer än på en pendelvågsrergometer där du måste vrida upp pendeln genom att skruva på en ratt. Genom att köpa rostfria brickor som väger 10 gram i järnaffären kan du öka effekten med 1 watt vid 100 RPM. Jag har rostfria brickor som väger 15 gram och ökar effekten med 1,5 watt varje 4×4 pass. När du kör 4×4 intervaller vill du kompensera för träningseffekten genom att öka effekten varje pass och då är en viktergometer från Monark den bästa träningsmaskin du kan ha. Det är inga problem att se vilken effekt du kör på som det är på en pendelvågsergometer. Du vet vilken belastning du har lagt i viktkorgen. På 874E kan du träna strukturerat, vetenskapligt, systematiskt och progressivt. Viktergometern är cykeln jag inte kan leva utan. Jag litar inte på någonting annat än en viktergometer. Jag byter inte min viktergometer mot någon annan ergometer. Det enda jag skulle byta min viktergometer mot är en viktergometer byggd på Monarks nya L-ram. Det här är cykeln jag rekommenderar till mina klienter. Det här är den perfekta 4×4 ergometern. Nackdelen med ramen på 874E är att korta personer inte kan sänka styret tillräckligt mycket men det går att lösa genom att såga av styrröret och låta en mekanisk verkstad tillverka en kortare styrstolpe. Monark har tänkt fasa ut viktergometern. Det tycker jag verkligen inte att de ska göra. Monark borde istället erbjuda strippade viktergometrar eller ännu hellre tillverka viktergometrar med den nya L-ramen. Viktergometern är en unik konstruktion. Det är inte miljövänligt att inte erbjuda en strippad viktergometer. Om Monark vill vara ett klimatsmart företag bör de erbjuda en viktergometer med den nya L-ramen så att mina klienter slipper åka till återvinningen med plastkåpor och cykeldelar. 874E kostar 16900 kronor. Monark erbjuder tyvärr inte 874E i strippat utförande längre. Du måste därför strippa, bygga om och modifiera ergometern själv. Du måste montera bort plastkåporna för att kunna byta till ett smalare vevlager. Montera även bort kåpan över belastningsramen och såga till ett plexiglas som du monterar elektronikenheten i istället så att du ser viktkorgen när du ska lägga på vikterna på viktpinnen. Du behöver byta till en sadelstolpe och styrstolpe som är steglöst inställbara både vertikalt och horisontellt för att få till rätt sittställning och till ett vevparti med en mindre Q-faktor så att du får samma avstånd mellan pedalerna som på din racercykel. Det finns som tillbehör från Monark. Sadelstolpen kostar 2990 kronor, styrstolpen kostar 1990 kr och ett vevparti i stål med en Q-faktor på 146 millimeter kostar 1390 kronor. En racersadel kostar 500 kronor, ett bockstyre kostar 500 kronor och sedan tillkommer kostnaden för pedaler. Monarks vevparti i stål är både hållbart och kostnadseffektivt och gör att kedjelinjen blir rak. Stålklingan är dessutom gjord för en standardkedja som används på Monarks ergometercyklar. Om du vill lyxa till det monterar du ett tempostyre istället. När du är klar ser ergometern ut som 828E Strip längre upp i artikeln men med viktkorg istället för pendel och utan kåpa över belastningsramen. Totalkostnaden för en strippad och ombyggd 874E exklusive pedaler är 25000 kronor.

Bildresultat för monark lc4

Monark LC4
LC4 är en datastyrd mekanisk pendelvågsergometer som är och varvtalsoberoende. Det innebär att effekten är den valda oavsett kadens. LC4 har en stegmotor som datorn styr den mekaniska belastningen med. Du kan öka effekten med 1 watt i taget. På en ergometer kan du inte välja ergo mode för det finns bara ergo mode och det är det enda du behöver för att kunna träna seriöst. Jag är perfektionist när det gäller träning och i och för sig även minimalist men inte ens jag tycker att det är nödvändigt med en varvtalsoberoende ergometer. Om du är ännu mer noggrann än mig och vill ha det är LC4 ergometern för dig. LC4 kostar 49000 kronor och det enda du behöver byta på LC4 är sadeln och pedalerna.

Hur du ökar din prestationsförmåga med 60-90 watt på 60 träningspass

Jag har funderat länge på att skriva en artikel om vinterträning för cyklister. Här i Norden är vi landsvägscyklister hänvisade till cykelträning inomhus på vintern. Är det mindre effektivt att träna inomhus eller är det effektivare? Är distansträning grundträning eller är det intervallträning och styrketräning som är grundträning? Hur ökar du din prestationsförmåga med 60-90 watt på 60 träningspass? Det får du svar på i den här artikeln.

Är det effektivare om du cykeltränar utomhus?
När du cykeltränar utomhus på landsvägen påverkar asfaltens rullmotstånd, vägbanans lutning och vinden trampmotståndet. Dessa förhållanden skiftar oavbrutet och du måste därför kompensera för dem genom att växla och skifta kadens men det finns inte en chans att du kan utveckla en konstant effekt. När du cykeltränar inomhus på en mekanisk Monark ergometer är belastningen konstant och om du trampar med en konstant kadens är därför även effekten konstant. Det är därför ställt utom varje rimligt tvivel att det är effektivare att cykelträna inomhus på en Monark ergometer än utomhus på en landsvägscykel. När du cykeltränar inomhus har du ingen fartvind som kyler dig. Du måste därför placera din ergometer i en sval miljö. Om den omgivande temperaturen inte är tillräckligt låg måste du även använda en eller flera tillräckligt kraftiga vindmaskiner som kyler dig. Om du blir överhettad ökar din puls och du sänker effekten och då uteblir träningseffekten. Vintertid kan du träna i garaget med öppen garageport. Sommartid är det bästa att du bygger ett isolerat kylrum med ventilation, ett air condition aggregat och vindmaskiner och ställer ergometern i, nej, jag skojar inte. Jag har min ergometer i mitt garage precis innanför garageporten bakom vindmaskinen och cyklar med öppen garageport. Om det är 5 plusgrader eller varmare tränar jag med endast pulsbälte och cykelbyxor på mig med vindmaskinen på den högsta hastigheten. Om det är minusgrader tar jag på mig en Craft undertröja.

Cyklar du snabbare om du rundtrampar?
Forskning visar att de snabbaste tempocyklisterna i världen bara trampar ned pedalerna. Du kan inte generera en hög kraft i drag- och lyftfasen. När du trampar 100 RPM hinner inte din hjärna koppla om mellan drag-, lyft-, skjut- och tryckfas under trampvarvet. Det räcker att du har ned mot 0 watts drivning på den uppåtgående pedalen. Försök att minska det uppåtgående benets tyngd på pedalen, driv inte på pedalen. Då kan mer av den kraft som det nedåtgående benet utvecklar användas till att driva din cykel framåt istället för att trycka upp det uppåtgående benets hela tyngd. Det kräver att du har fungerande sätesmuskler som inte hämmar dina djupa höftböjarmuskler och starka höftböjarmuskler. Om du utvecklar fler watt med ditt ena ben är det inte cykelträning med separat effektmätning på varje ben du behöver utan aktivering av dina sätesmuskler och djupa höftböjarmuskler och enbensträning i gymmet så att dina ben blir lika starka. Rundtramp är en myt. Amatörer rundtrampar men det gör inte proffscyklister.

Blir du starkare av att styrketräna på cykeln?
Du blir trött i benen av att styrketräna på cykeln men du blir inte starkare. Det är ineffektivt att styrketräna på en cykel av flera anledningar. Rörelsen är för kort så dina muskler tränas inte genom hela sitt rörelseomfång. Trampmotståndet är inte stumt. Kedjan töjer sig och då minskar muskelaktiveringen. Det finns inget excentriskt moment när du cyklar eftersom du trampar runt. Du håller inte emot när musklerna sträcks ut som du gör när du styrketränar med fria vikter i gymmet. Belastningen är inte tillräckligt tung. Det effektivaste sättet att öka din maximala styrka är 3-5 repetitioner med 85-90 procent av 1 repetition maximum som är den vikt du orkar lyfta en gång. Om du styrketränar på din cykel på tung växel i en uppförsbacke med motvind och trampmotståndet är tillräckligt tungt får du inte runt pedalerna ett enda varv till efter fem tramptag med varje ben. Annars är belastningen för lätt och eftersom du sitter fast med dina fötter i pedalerna välter du omkull om ingen står mitt i backen och fångar dig. En Monark ergometer välter inte men du ska inte styrketräna på cykeln, du ska styrketräna i gymmet. Träning i hela ledrörelsen, stumt motstånd, excentriskt moment och tung belastning gör din styrketräning mycket effektivare.

Din kropp anpassar sig till en enda sak och det är belastning
Det räcker inte att du blir trött, tränar ett antal timmar eller cyklar ett antal mil för att öka din uthållighet. Din kropp anpassar sig inte efter trötthet, mil och timmar, den anpassar sig bara efter belastning. För att kunna cykla fortare måste du utveckla en högre effekt. Det enda som kan få dig att utveckla fler watt är ett större och starkare hjärta som kan pumpa mer blod till dina arbetande muskler och en ökad maximal styrka i framåtdrivande muskler. Dina muskler är motorn, ditt hjärta är bara en syrepump som pumpar syrerikt blod till dina arbetande muskler. När du cykeltränar tränar du ditt hjärta, inte dina muskler. Om du belastar ditt hjärta tillräckligt blir det större och starkare och kan pumpa mer blod. Om du känner till din maxpuls är din arbetspuls ett mått på hur mycket du belastar ditt hjärta. Det duger inte med en teoretisk maxpuls utan du måste veta din verkliga uppmätta maxpuls. Den klart tydligaste skillnaden mellan en bra uthållighetsidrottare och en lite mindre bra uthållighetsidrottare är syreupptagningsförmågan VO2max. Det går att förutsäga resultatlistan i ett cykellopp genom att lista cyklisterna från högsta till lägsta VO2max. När ett fysiologiskt testlabb testar din prestationsförmåga gör de ett VO2max test. När ett testlabb testar din kondition gör de ett VO2max test. När ett testlabb testar ditt hjärtas pumpförmåga gör de ett VO2max test. Ditt testvärde uttrycks som milliliter syre per kilo kroppsvikt för det är bara syreupptagningsförmågan som går att mäta på en uthållighetsidrottare. En uthållighetsidrottare kan inte kompensera för ett lägre VO2max med någon annan fysiologisk parameter. Vad ska du träna då? Det enda sättet för en cyklist att öka sin prestationsförmåga med cykelträning är genom att öka VO2max.

Träning på 90-95 procent av maxpulsen ökar ditt VO2max
Alla idrottsfysiologer är överens om att hjärtat är flaskhalsen i syretransporten. På en otränad cyklist rymmer hjärtats vänstra kammare 1 deciliter blod och på en vältränad rymmer det 2 deciliter blod. Forskning visar att det effektivaste sättet att öka hjärtats pumpfömåga är intervaller på 90-95 procent av maxpulsen. Det spelar ingen roll hur långa intervallerna. Det viktiga är att belastningen på hjärtat är tillräckligt stor. Den fysiologiska förklaringen är att hjärtats vänstra kammare inte fylls helt med blod under 90 och över 95 procent av maxpulsen. Hjärtats vänstra kammare måste fyllas helt med blod för att belastningen på hjärtmuskeln ska bli tillräckligt stor när hjärtat pumpar ut blodet för att det ska bli större och starkare.

Du måste intervallträna för att öka VO2max
Det spelar ingen roll hur du tränar så länge du samlar ihop tillräckligt många minuter i zonen 90-95 procent av maxpulsen. Om du ska återhämta dig snabbt så att du kan köra intervaller flera dagar i rad spelar det däremot stor roll. De norska forskarna Helgerud & Hoffs modell med 4 minuter långa intervaller bygger på att det tar 1-2 minuter innan hjärtat slår med full slagvolym. Det är dessutom lättare att kontrollera intensiteten i medellånga intervaller än i korta. 4×4 på 90-95 procent av maxpulsen är bara siffror och det räcker inte att du känner till dem för att kunna köra intervallerna på rätt intensitet. 4×4 intervaller kan köras på flera olika sätt. De flesta kör dem på för hög intensitet. Du ska inte köra dem på så hög intensitet du kan. Om du kör dem på för hög intensitet ger de mindre effekt eftersom återflödet av blod från benmusklerna till hjärtats vänstra kammare minskar om du drar på dig för mycket mjölksyra. Det tar dessutom tre dagar innan du återhämtar dig. Du kan inte köra 4×4 intervaller enligt andra protokoll och sedan påstå att 4×4 inte fungerar. När jag skriver om 4×4 intervaller är det den vetenskapliga varianten av 4×4 enligt Helgerud & Hoffs protokoll jag skriver om. 4×4 intervaller måste köras enligt Helgerud & Hoffs protokoll för att ge den effekt de ger i kliniska studier. Helgerud & Hoff gjorde vetenskapliga studier och testade fram det effektivaste sättet att köra 4×4. Om du kör 4×4 intervaller enligt Helgerud & Hoffs protokoll kan du köra dem ofta. Du kan köra dem 14 dagar i rad periodvis och däremellan kan du köra dem 5 gånger i veckan utan problem om du inte kör någon annan träning, har fungerande sätesmuskler och äter och sover ordentligt så att du återhämtar dig. Om du är mindre bra tränad måste du köra dem 2-3 gånger i veckan för att öka ditt VO2max men du behöver bara köra dem en gång i veckan för att bibehålla uppnådd VO2max. Om du tillhör världseliten i en uthållighetssport måste du köra dem 3 gånger i veckan bara för att bibehålla uppnådd VO2max. Det finns uthållighetsidrottare i världseliten som har kört block med 18 stycken 4×4 pass på 14 dagar och det finns de som har kört 4×4 intervaller två gånger om dagen sex dagar i veckan i tre veckor och ökat sitt VO2max med 20 procent och sitt testvärde från 60,1 ml/kg till 70,2 ml/kg. Det finns de som menar att lätt fånget är lätt förgånget när de hör hur effektiva 4×4 intervaller är. Det är ett okunnigt uttalande. VO2max är uppnådd VO2max oavsett hur du har tränat och fysisk kapacitet är en färskvara. 72 timmar efter att du har belastat din kropp börjar den att minska sin styrka och kapacitet.

Du behöver inte distansträna och tröskelträna
Det finns många myter om träning. Det går inte att ta död på en enda träningsmyt. Träningsmyter lever vidare och recyclas i all oändlighet. Det spelar ingen roll att det har kommit ny vetenskap som bevisar att myten inte stämmer, den överlever ändå. När du distanstränar och tröskeltränar ökar inte ditt hjärtas pumpförmåga eftersom belastningen på hjärtat är för låg. Ingen idrottsfysiolog kan beskriva vilka fysiologiska anpassningar som sker när du tränar på låg belastning under lång tid därför att inga fysiologiska anpassningar sker. Ingen muskelfysiolog kan förklara vilka muskelfysiologiska anpassningar som sker när du tränar på låg belastning under lång tid därför att inga muskelfysiologiska anpassningar sker. En muskel kan inte bli uthålligare, den kan bara bli starkare. Distansträning stärker inte dina muskelfästen, förbättrar inte din arbetsekonomi och gör dig inte uthålligare och är därför inte grundträning. Tröskelträning höjer inte din mjölksyratröskel. Mjölksyraträning ökar inte din mjölksyratålighet. Tung växel, uppförsbacke och motvind gör dig inte starkare. Maximala accelerationer gör dig inte mer explosiv. Din träning behöver inte vara komplicerad för att vara effektiv. Du behöver inte träna i fem olika intensitetszoner, träna tre olika energisystem och köra tre olika typer av pass. Du behöver inte variera dina intervaller. Du behöver träna på en tillräckligt tung belastning och du måste öka belastningen ofta. Det är inte svårare än så.

Du behöver inte göra fysiologiska tester
Helgerud & Hoffs 4×4 intervaller är inte utvecklade för att du ska beräkna intensiteten i intervallerna utifrån ditt FTP eftersom de inte är effektbaserade, utan pulsbaserade. Du behöver därför inte göra fysiologiska tester för att kunna köra 4×4 på rätt nivå. Det räcker med ett maxpulstest men du måste känna till hur du ska köra 4×4 intervallerna. Det finns nio riktlinjer för att du ska hitta rätt intensitet i 4×4 intervaller. Du behöver inte göra fysiologiska tester för att kartlägga dina svagheter. Om du kör intervaller på en Monark ergometer eller på en stationär träningscykel med en pålitlig effektmätare är varje träningspass ett test. Om du tränar effektivt kan du öka effekten varje pass. Din träning måste vara progressiv för att ge resultat. För att kunna träna progressivt måste du känna till vilken effekt du utvecklar i intervallerna och vilken träningseffekt varje pass ger så att du kan kompensera för träningseffekten genom att öka effekten. Testledare och tränare luras ofta av att idrottaren har hämmade muskler, överbelastade muskler och näringsbrister. Om du har dysfunktionella sätesmuskler överbelastas dina lårmuskler och då syrar de igen innan du har fått upp pulsen. Då är inte lösningen att köra tröskelträning eller mjölksyraträning. Det här är en faktor som är helt avgörande för din prestationsförmåga som man inte testar i testlabbet. Många vill göra träning till någonting mycket mer komplicerat än det är. Det finns bara två sätt att bli uthålligare, en ökad VO2max och en ökad maximal styrka. VO2max träning och styrketräning är grundträning. Din mjölksyratröskel höjs, mjölksyrabildningen på samma arbetsbelastning minskar och din uthållighet ökar när ditt VO2max ökar. Dina muskelfästen blir starkare, din accelerationsförmåga, spurtförmåga, explosivitet, arbetsekonomi och uthållighet ökar när din maximala styrka ökar. Du kan inte träna dessa förmågor var för sig. Träningen behöver inte anpassas efter individen men cyklistens kropp måste fungera för att träningen ska ge optimala resultat. Du behöver inte veta ditt VO2max, din laktattröskel eller FTP eller någonting annat för att kunna träna maximalt effektivt. Om du ändå gör fysiologiska tester är det viktigt att du tränar på samma typ av ergometer som du testas på och att du kalibrerar din ergometer annars kan du inte basera din träning på dina testresultat men det kan du inte ändå om du ska få ut maximalt av din träning. Jag baserar morgondagens pass på dagens pass för jag tränar på en testcykel.

Du behöver inte periodisera din träning
För att få maximala resultat av din träning måste den vara strukturerad, vetenskaplig, systematisk och progressiv. 4×4 intervaller enligt Helgerud & Hoffs protokoll ökar VO2max med 0,5 procent per träningspass i kliniska studier upp till ett testvärde på 70 ml/kg för kvinnor och 80 ml/kg för män. Det finns ingen forskning som visar att det finns något annat sätt att träna som ökar VO2max lika mycket eller mer. Om du kör 4×4 intervaller på mellan 200-300 watt ökar du effekten med 1 watt per träningspass och om du kör dem på mellan 300-400 watt ökar du effekten med 1,5 watt per träningspass. Efter tjugo träningspass har du ökat effekten med 20-30 watt. De bästa kvinnliga cyklisterna i världen har ett VO2max på 55-75 ml/kg och de bästa manliga cyklisterna 70-90 ml/kg. Som referensvärde så har Jenny Rissveds 75 ml/kg i testvärde. Det är inte förrän när du närmar dig världseliten i cykling som effekten av 4×4 intervaller avtar men den är aldrig mindre än 0,25 procent, inte ens hos de mest vältränade cyklisterna i världen och det är fortfarande en stor ökning. Du behöver inte periodisera din träning. Den bästa periodisering som finns är att öka effekten med 1-2 watt varje träningspass. 4×4 intervaller enligt Helgerud & Hoffs protokoll är vetenskaplig träning som ger dig maximala träningsresultat. De fungerar inte bara i forskarnas testlabb utan även i verkligheten på min ergometer i mitt garage. Det är även många uthållighetsidrottare i världseliten som har bevisat att de fungerar.

Blir du en bättre cyklist av att analysera träningsdata?
Idag kan du ladda ned en nästan oändlig mängd träningsdata från din cykeldator till din laptop. Sitter du och analyserar många olika mätdata på din laptop eller är du färdig med din träning när du kliver av din träningscykel? Blir du en bättre cyklist av att analysera träningsdata? Hur mycket information behöver du för att kunna träna maximalt effektivt? För att kunna köra 4×4 intervaller på rätt intensitet räcker det att du känner till din verkliga uppmätta maxpuls och vilken effekt som är rätt intensitet i dina intervaller. All information du behöver medan du tränar är din effekt, kadens, puls och träningstid. Du behöver bara dokumentera effekten i intervallerna och slutpulsen i varje intervall efter träningen. En större mängd träningsdata än så gör dig inte till en bättre cyklist. Fokusera på den träning som ger effekt och bry dig bara om de parametrar som är viktiga för att du ska få ut maximalt av nästa intervallpass.

Zwiftar du och önskar dig en smart bike i julklapp?

5VP.jpg

Jag vet inte om du känner till det men vi är nära förestående en revolution i cykelträning inomhus. Allt fler cyklister, triatleter och cykelmotionärer gameifierar sin vinterträning. Tillverkare av smart trainers, träningscyklar och cyklar för cykelträning inomhus i grupp kommer nu med smart bikes för virtual reality cycling. Det här blir en spännande tur så lägg dig på rulle och häng med.

Zwift erövrar cykelvärlden
Zwifting, are you? De sista åren har många börjat sitta hemma på sin racercykel monterad i en smart trainer och tävla mot andra cyklister på hela jordklotet i realtid. Zwift changes everything. För dig som inte vet vad Zwift är så är det ett dataspel för vuxna cyklister där du använder en smart trainer som du monterar din racercykel i eller en smart bike som dem du ser på bilderna i den här artikeln istället för ett joystick. Du cyklar i ett virtuellt landskap. Du använder en smart phone, iPad, dator eller Apple TV för att se var du är på banan i förhållande till de andra cyklisterna. Du kan cykla uppför Alpe d´Zwift som är en kopia av Alpe d´Huez och VM-banan i Richmond och tävla mot andra cyklister. Interaktiv och smart betyder tvåvägskommunikation. Zwift kommunicerar en banprofil genom att styra magnetmotståndet i din smart trainer eller smart bike som i sin tur kommunicerar din effektutveckling till Zwift. När en uppförsbacke dyker upp på skärmen ökar motståndet i din smart trainer eller smart bike. Zwift räknar om effektutveckling till hastighet. Ju högre effekt du utvecklar desto snabbare rör sig din avatar på banan. Zwift har övertalat flera tillverkare av smart trainers och Wattbike att tillverka smart bikes för att få fler användare. To Zwift or not to Zwift, that is not the question. Till och med proffscyklister Zwiftar. Klicka på filmen ovan för att få en uppfattning om hur Zwift fungerar och om spelets grafik. Zwift påstås vara beroendeframkallande precis som Facebook och många andra applikationer i den digitala världen. Det är därför kanske säkrast att du håller dig till en gammal rostig Monark istället så att du inte hamnar på en Zwiftaholicklinik för avgiftning.

Smart bikes erövrar cykelsalarna
Nu kan vi göra det vi drömde om att kunna göra när vi började med spinning för 20 år sedan. En smart bike är upkopplingsbar till Zwift och andra tredjeparts plattformar som kan skicka olika banprofiler till cyklarna. Zwift styr automatiskt smart bikens magnetiska bromssystem. Variationen av trampmotstånd ger den virtuella banan en struktur och skapar en simulerad banprofil. Med smart bikes i cykelsalen och appar med virtuella banor blir cyklingen mycket mer realistisk. En smart bike har frihjul så att cykeln rullar även om du slutar trampa. En smart bike har växelspakar i bromshandtagen precis som en riktig racercykel och virtuella växlar. Du tar dig fram på banan med valfri växel och kadens. Ju högre effekt du utvecklar desto snabbare cyklar du precis som i verkligheten. Du ser på en storbildskärm var du är på banan i förhållande till de andra deltagarna. Virtual reality cykling i grupp kommer att konkurrera ut spinning. Wellcome Fitness Copenhagen i Danmark bytte ut sina spinningcyklar mot Virtu Pro smart bikes och ökade antalet deltagare från 630 till 1200 de första åtta månaderna förra året. Wellcome har 42 Virtu Pro cyklar i sin cykelsal. Medlemmar på fitness center som träningscyklar utomhus vill cykla på träningscyklar uppkopplade till Zwift på cardio avdelningen och de vill ha en mer realistisk cykelupplevelse i cykelsalen. Det här är en utveckling som inte går att stoppa. Smart biken är här för att stanna.

A lot of times people don´t know what they want UNTIL YOU SHOW IT TO THEM.

-Steve Jobs

wattbike_atom_3.jpg

Wattbike Atom
Har du just investerat i spritt språngande nya Wattbike Atom på bilden ovan för 22000 kronor eller har du köpt en sunkig begagnad Monark viktergometer för 4500 kronor på Blocket? Allt fler vill slippa montera sin landsvägscykel i en smart trainer. De vill kunna växla mellan cykelträning inomhus och utomhus från dag till dag beroende på väder och vind. En stationär cykel tar dessutom mindre plats än en smart trainer och en landsvägscykel. Nya Wattbike Atom är världens första smart bike avsedd för interaktiv cykling via appar på nätet som Zwift. Smart bike är det nya i cykelvärlden. Atom släpptes för över ett år sedan i Storbritannien. I Sverige började den säljas i juni så det är först i vinter som den är aktuell i vårt land. Det ligger två års utveckling bakom Wattbike Atom och den är designad med feedback från användare. Wattbike har tagit hjälp av ett industridesign företag i London som heter Curventa för att designa Atom. Atom har därför ett mycket mer tilltalande utseende än den ursprungliga Wattbike. Atoms ram är konstruerad av aluminium. Cykeln väger bara 44 kilo. En iögonfallande detalj är att cykeln till skillnad från andra stationära cyklar har ett överrör för att skilja den ifrån andra träningscyklar och definiera Atom som en en seriös träningscykel säger designteamet. Cykeln har dessutom ett aerodynamiskt utformat sadelrör för att ge den en illusion av fart. Atom har ett riktigt bockstyre och en riktig tempobåge så styret har rätt känsla till skillnad från den ursprungliga Wattbike och det är enkelt att byta till ett styre med en annan bredd. Atom har inget fläktmotstånd som den ursprungliga Wattbike. Den är därför mycket tystare. Den har en stegmotor och ett magnetmotstånd. Atom fungerar på ett helt annat sätt än den ursprungliga Wattbike. Du kan välja mellan två lägen på Wattbike Atom, Gear mode med 22 växlar eller Ergo mode. När du väljer Gear mode växlar du till ett tyngre eller lättare trampmotstånd med knapparna i bromshandtaget. Den tyngsta växeln motsvarar 52/11 och den lättaste 36/28. En träningscykel för inomhusbruk ska självklart ha Ergo mode så att det går att köra intervaller på en exakt effekt. När du väljer Ergo mode försvinner växelvalet. I Ergo mode är cykeln varvtalsoberoende vilket betyder att effekten är den valda oavsett kadens. Wattbike har äntligen förstått vad som krävs av en träningscykel. Nu går den att använda för strukturerad intervallträning. Wattbikes signum är Polar view och det är integrerat även på Atom. Sadel och styre har micrometerjustering både vertikalt och horisontellt. Atom har dubbla svänghjul på totalt 9,28 kilo. Atoms effektmätning har +-2% tillförlitlighet. Den är ANT+ FE-C och Bluetooth Smart FTMS kompatibel för uppkoppling till tredjeplats plattformar. Precis som på andra smart bike använder du din smart phone eller läsplatta för att koppla upp dig och som display. Det kommer en ny Wattbike nästa år för kommersiellt bruk och jag är övertygad om att den också kommer att sakna fläktmotstånd, ha ergo mode, vara designad och uppkopplingsbar till Zwift, Trainerroad, The sufferfest och andra appar för virtual reality cykling på webben för nu har Wattbike lyssnat på användarna. För dig som önskar dig en smart bike med ergo mode som är varvtalsoberoende är Atom årets julklapp.

Har du precis köpt Tacx Neo Bike Smart på bilden ovan för 29000 kronor för att kunna tävla hela vintern över nätet? Neo har 22 virtuella växlar. Det digitala växelsystemet kommer att uppdateras så att du kan programmera in samma utväxling som du har på din racercykel. Om du vill byta kassett inför en Zwift etapp uppför Alpe d´Huez så kommer du att kunna göra det. Det mest fascinerande med Neo är att när du växlar så känner du det i benen därför att Neo minskar motståndet till ett minimum för ett ögonblick så att den simulerar exakt samma känsla som när du växlar på en riktig racercykel. Det är en väldigt cool funktion. Tacx försöker utveckla mjukvaran så att du ska kunna välja om växlarna ska kännas som Shimano Dura Ace Di2 eller Sram RED eTap men jag vill naturligtvis att de ska kännas som Campagnolo Super Record EPS. Denna smart bike har bromshandtag så du kan faktiskt bromsa cykeln. Det har två funktioner, dels kan du bromsa cykeln genom att dra i båda bromshandtagen men du kan även styra cykeln ut till vänster eller in till höger när du ligger i en klunga genom att bromsa med det ena handtaget men Zwift stödjer inte dessa funktioner än. Neo har en integrerad effektmätare med +-1% tillförlitlighet. Två fläktar på styret blåser mer simulerad fartvind på dig i nedförsbackar. Tacx Neo Bike Smart är kompatibel med ANT+ FE-C och Bluetooth Smart. För dig som önskar dig en smart bike med realistiska växlingar är Neo Bike Smart årets julklapp.

Bildresultat för virtupro

 

Virtu Pro
Cykeln på bilden ovan är utvecklad av den före detta danska proffscyklisten Niels Kristian Andersen. Lars Seier Christensen som skapade Saxo Bank och Bjarne Riis som vann Tour de France 1996 har investerat i Niels Kristians cykel Virtu Pro som förväntas bli den marknadsledande smart biken när den utrustas med ANT+ och Bluetooth chip så att den går att ansluta till Zwift och andra tredjeparts plattformar. Zwift har köpt rättigheter att licenstillverka egna cyklar med Niels Kristians teknologi trots att den ännu inte är en smart bike. Tillverkare av redskap i fitness industrin som Technogym och Life Fitness har försökt att få licenstillverka träningscyklar för gruppcykling på gym med Virtu Pros teknologi. Den här cykeln är nämligen a game changer. Virtu Pro är den mest innovativa digitala smart bike som finns på marknaden idag. Utvecklaren Niels Kristian Andersen säger att hans cykel är minst 2-3 år före alla andra konkurrenter. Den är banbrytande och kommer att konkurrera ut både Wattbike och spinning. Det finns en variant av den avsedd för gruppcykling. Niels Kristian har utvecklat en hårdvara som styr magnetmotståndet. Effekten mäts inte utan du bestämmer istället belastningen. På Virtu Pro bestämmer du med vilken kraft magnetbromsen ska bromsa svänghjulets rotation. Det här är high Tech i den högre skolan. Virtu Pro har ett magnetbromssystem som har en nollpunkt och en maximal belastningspunkt. Mellan dessa två punkter är det 45 millimeter, 6300 steg och 2200 watt. Tack vare en högteknologisk testmaskin vet Niels Kristian precis hur mycket belastningen motsvarar i watt vid dessa 6300 steg från 0-140 pedalvarv per minut. Motorpositionen uppdateras fyra gånger per sekund. Systemet kalibrerar sig själv. Om du slutar trampa en liten stund och systemet skulle vara i obalans är det omkalibrerat och klart till nästa pedalvarv. Svänghjulet väger 16 kilo. Cykelns drivlina är helt ljudlös. Du växlar precis som på en racercykel med växelknapparna i bromshandtagen. Det klickar dessutom när du växlar så att du får feedback på att du har växlat men det är inte allt. Om du trycker på den vita knappen i höger bromshandtag så styr du ut cykeln till vänster i vinden och kan gå bak och lägga dig sist i klungan och ligga på rulle, så kallad drafting eller sätta in ett ryck. Fartvinden ska vara mycket realistisk enligt dem som har testat cykeln. Fartvinden är 100 procent när du ligger i spets och 65 procent när du ligger bakom en annan cyklist. Du kan därför hålla samma hastighet men spara kraft precis som när du cyklar på landsvägen. Det finns 1400 olika banprofiler att välja bland. Om du kan krascha med cykeln förtäljer inte tillverkaren men du får i varje fall inte punktering. Det här är virtual reality cykling där man går hela vägen förutom att cykeln inte lutar i kurvor och uppförsbackar. Virtu Pro visades i TV2 Danmarks Tour de France Studio den 15 juli. Zwift har efter att ha testat Virtu Pro i flera dagar utsett den till den bästa Smart biken på marknaden. Virtu Pro kostar 38500 kronor men tillverkaren räknar med att priset kommer att sjunka till 16000-18000 kronor när de förvandlar den till en smart bike genom att ta bort displayen, förser cykeln med ANT+ och Bluetooth chip och börjar masstillverka den. För dig som är beroende av Zwift och önskar dig en smart bike är Virtu Pro årets julklapp.

Elite Fuoripista
Italienarna är världsberömda för sin design och ingenjörskonst. Riva, Ferrari, Lamborghini och Bianchi. Nu kommer Fuoripista. Fuoripista betyder off piste eller beyond track. Blir du snabbare av att träna på Elite Fuoripista i italiensk ek, dubbelt härdat säkerhetsglas, polerad aluminium och läder på bilden ovan? Nja, kanske inte men du cyklar i all fall med stil. Du ställer knappast Fuoripista i garaget, källaren, tvättstugan eller skrubben. Fuoripista är inte bara ett konstverk utan även en modern smartbike med Bluetooth och ANT+ kompatibel uppkoppling. Fuoripista är en skulpterad möbel och designcykel som pryder ditt vardagsrum. Flerfaldigt prisbelönta Adriano Design har designat Elites smart bike. Den kostar 144000 kronor men då får du den standardutrustad med en Brooks lädersadel med blanka metallnitar och ramväxel precis som på en klassisk racercykel i stål. Du växlar virtuellt med friktionsreglagen i aluminium på ramen. Cykelpassionerade italienare värdesätter riktig cykelkänsla. Svänghjulet i glas väger därför 20 kilo. Fuoripista väger 70 kilo. Effektmätaren har +-2,5% tillförlitlighet. I slutet av november fick den första lyckliga ägaren till en Fuoripista sin cykel levererad. Adriano Design uppger att Elite har sålt fler Fuoripista än de räknade med. För dig som önskar att du fick ställa din smart bike i vardagsrummet för din fru är Fuoripista årets julklapp.

Bildresultat för technogym skillbike

Technogym Skill Bike
När Technogym inte fick licenstillverka en smart bike med Virtu Pros innovativa teknologi konstruerade de en egen cykel för virtual reality cykling i grupp som de kallar Skill Bike. Skill Bike påminner en hel del om Wattbike Atom. Skill Bike har precis som Atom ett överrör och växelspakar i bromshandtagen. Den har åtta virtuella växlar men det är tyvärr stora steg mellan växlarna och den tyngsta växeln motsvarar 52/13. Det lär inte räcka till åt starka tempocyklister som Rohan Dennis, Tom Dumoulin och Fabian Cancellara men Technogym kanske kan uppgradera till fler växlar i mjukvaran i framtiden eftersom växlarna är digitala. Skill Bike har en integrerad effektmätare med +-1% tillförlitlighet. Skill Bike har dock ingen ergometer funktion men den är till skillnad från Atom avsedd för virtual reality cykling i grupp på gym, inte för intervallträning hemma. Den stöder Zwift genom Bluetooth. Du kan inte använda ANT+ FE-C protokoll eller Bluetooth FTMS så du är begränsad till att använda Technogyms egen app eller Zwift på iOS. TrainerRoad och The Sufferfest går inte att använda på Skill Bike. Skill Bike kostar 56000 kronor. Qicraft som distribuerar Technogym i Sverige har installerat åtta stycken Skill Bike på Malkars Träningscenter Västra och nästa år börjar Malkars med virtual reality cykling i grupp. För dig som är medlem på Malkars och gillar gruppcykling och önskar dig en mer realistisk cykelupplevelse är Skill Bike årets julklapp.

Erika Lindeblad vann Göteborg Marathon

Jag träffade Erika Lindeblad för första gången 10 juli 2015. Hon hade ont i sin ljumske och i sin höft. Hon hade varit skadad i sex veckor och rehabtränat hos en fysioterapeut utan att bli det minsta bättre. Jag rehabiliterade Erika och fick hennes hämmade muskler att fungera igen. Med fungerande sätesmuskler och djupa höftböjarmuskler sprang Erika tjugo sekunder snabbare per kilometer trots att hon inte hade tränat på två månader. Du kan läsa mer om det genom att klicka på länken nedan. När jag rehabiliterar dig åtgärdar jag orsaken till att du har blivit skadad så att din kropp fungerar som den ska igen och då ökar din prestationsförmåga. Din prestationsförmåga ökar mycket med en bättre fungerande kropp, din kropp är mycket mer mottaglig för träning när den fungerar och det är tråkigt med skador. Det är därför dumt att vänta tills du blir skadad innan jag får hjälpa dig att förbättra din prestationsförmåga.

Erika Lindeblad springer igen efter ljumskskada

18 grader i mitten av oktober
I lördags var det Göteborg Marathon. Solen sken, det blåste lite sydlig vind och termometern visade 18 grader. Det är inte ofta det är för varmt på ett marathonlopp i mitten av oktober. Loppets bana går från den anrika Slottsskogsvallen söderut efter kusten. Löparna springer till största delen på cykelbanan som ligger på den nedlagda järnvägen Säröbanans banvall. Det är en rak och flack bana med få tvära kurvor. Den sydligaste delen av banan sträcker sig längs havet till vändpunkten vid båtuppläggningen vid Lilla Amundön efter 10,55 kilometer så löparna kan känna doften av havet och se lite av den vackra skärgården. Löparna vänder på Slottsskogsvallen och springer banan två gånger. Göteborg Marathon är Sveriges femte största marathonlopp sett till antalet deltagare. 274 löpare gick i mål på marathonloppet i år.

Erika vann loppet på den andra halvan
Marina Stoltz Helenholms IF gick ut hårt. Hon kanske satsade på att slå Petra Skiölds banrekord från 2012 som är 02:54:47? Hon hade en stor ledning före Therese Falk Romerike Ultraløperklubb och Emelie Lindgren Ale 90 IK vid varvningen efter halva loppet. Erika Lindeblad Kalmar SK är fantastiskt duktig på att springa med jämn fart på långa distanser. Under den andra halvan av loppet sprang Erika jättebra. Hon sprang förbi löpare efter löpare. Vid 25 km fick Marina krampkänning men kunde ändå fortsätta med lägre fart. Vid 41 km fick hon så allvarlig kramp i sina lår att hon inte kunde röra sig. Erika passerade till slut även den stillastående Marina. Erika sprang i mål på Slottsskogsvallen och vann loppet med 2 minuter och 9 sekunder på tiden 03:09:41. Det är nytt personligt rekord för Erika på marathon med 5 minuter. Therese Falk blev tvåa, Emelie Lindgren blev trea och Sofia Smedman Billingen X-trail Sportsclub blev fyra. Marina stod stilla i 12 minuter innan hon kunde börja halta mot mållinjen och kom till slut i mål som femma på tiden 03:19:05.


Skulle egentligen inte springa

Erika åkte egentligen till Göteborg för att titta på en kompis som skulle springa loppet men beslöt sig sent för att vara med. Hon tänkte att hon lika gärna kunde springa själv när hon ändå var på plats. I år har Erika satsat mest på triathlon och Ironman på fulldistans har varit hennes huvudmål. Efter Ironman har Erika tränat mindre och som bekant kan det göra under för formen att släppa på hårdträningen men Erika tyckte inte att det kändes helt hundra i kroppen utan hade lite sega ben. Hon tycker att det är kul att det gick så bra utan att hon hade tränat för loppet och förberett sig för det. Hon säger att hon har mer att ge på maratondistansen.

Ytterligare tjugofem sätt att bli en snabbare landsvägscyklist

Bildresultat för pirelli p zero bianchi

26 Trampa på lätta växlar och med hög kadens istället för tvärtom. Det är en vanesak att trampa med hög kadens. Trimma ditt nervsystem genom att alltid trampa med 100 RPM i intervaller och på slät väg.

27 Hoppa över de korta intervallerna. Styrketräna istället. Det är mycket effektivare. Korta intervaller kräver lång återhämtning.

28 Hoppa över tröskelpassen. De höjer inte din mjölksyratröskel. 4×4 intervaller höjer din tröskel. Din tröskel höjs när din syreupptagningförmåga ökar.

29 Hoppa över distanspassen. De ökar inte din syreupptagningsfömåga, antalet kapillärer i dina ben eller antalet mitokondrier i dina muskler. 4×4 intervaller ökar din syreupptagningsförmåga med 0,5 procent per träningspass. Det innebär att du får 20 procent bättre kondition på 40 pass.

30 Hoppa över plyometriska hopp. Susanna Kallurs ben klarade inte plyometriska hopp. Det gör inte dina heller.

31 Hoppa över core träningen. Träna dina sätesmuskler och djupa höftböjarmuskler med marklyft och hängande benlyft istället så får du mycket effektivare coreträning på köpet.

32 Hoppa över fysiologiska tester och FTP tester. Träna istället. Varje test är ett förlorat 4×4 pass. Varje 4×4 pass är ett test om du kör dem på en Monark viktergometer eller med en tillförlitlig effektmätare som Garmin Vector 3 på din landsvägscykel. Det enda test du behöver göra för att kunna träna ordentligt är ett maxpulstest och det ska du göra på cykeln, när dina sätesmuskler fungerar och dina lår är befriade från muskelspänning och slaggprodukter.

33 Varva ned i minst 10 minuter på 70 procent av maxpulsen efter varje intervallpass så återhämtar du dig snabbare.

34 Se till att få massage på dina sätes-, höftböjar-, lår- och vadmuskler så ofta som möjligt. Massage ökar blodcirulationen och snabbar på återhämtningen genom att slaggprodukter avlägsnas från dina muskler.

35 Ta på dig kompressionskläder när du vilar mellan träningspassen så ökar din blodcirkulation.

36 Klä dig i tighta cykelkläder. Tänk en spray painted look. Fladdrar dina cykelkläder ökar luftmotståndet.

37 Raka benen. Jo, du blir faktiskt snabbare med rakade ben enligt vindtunneltester. Det blir turbulens i din ryamatta. Du ser dessutom proffsigare, muskulösare och snabbare ut.

38 Strunta i Strava. Spraya dig med magnesium oil istället.

39 Samla inte på KOM´s. Kör 4×4 intervaller istället.

40 Inse att dagsform är en myt. Om du kör 4×4 intervaller på en Monark viktergometer varje dag inser du det för det går ofta lätt de dåliga dagarna och tungt de bra dagarna men din träningspuls är oförändrad från dag till dag. Det är du som påverkar din psykiska och fysiska dagsform men din dagsform påverkar inte din prestationsförmåga från dag till dag. Din dagsform påverkar din motivation men inte din prestation. Det är bara att träna. Proffscyklister är trötta jämt. Om de inte är det så tränar de inte ordentligt så det så.

41 Du måste förstå att du bara blir en snabbare cyklist om din effektutveckling ökar. Det snabbaste sättet för dig att öka din effektutveckling är 4×4 intervaller och styrketräning för ökad maximal styrka men du måste köra intervallerna på rätt sätt. De flesta kör dem för hårt.

42 Drick minst 0,5 liter vätska under ett 4×4 intervallpass.

43 Fortsätt att spraya dig med 800 milligram magnesium varje dag resten av ditt cykelliv.

44 Drick Vitargo om du cyklar längre än 1 timme. Vitargo lämnar din magsäck 80 procent snabbare så att du slipper cykla med en betongklump i magen och lagrar in glykogen i dina muskler 70 procent snabbare så att du inte går in i väggen jämfört med maltodextrin enligt kliniska studier av professor Eric Hultman vid Karolinska Institutet. Eric Hultman gjorde förresten originalstudierna på kreatin en gång i tiden. Vitargo har hög molekylvikt och en låg osmolalitet. Vitargo är världens skonsammaste, effektivaste och bästa sportdryck enligt alla vetenskapliga studier som är gjorda hittills punkt slut.

45 Stoppa en nypa Makai Deep Sea Salt och häll en skvätt flytande joniserad magnesium och kalium i flaskan om du cyklar längre än 2 timmar. Utan natrium, kalium och magnesium kan inte vätska bindas i din kropp. Bara en liten vätskeförlust sänker din prestationsförmåga med 20 procent.

46 Ät 2 gram c-vitamin tre gånger per dag så släpper kolesterolplacket i dina blodkärl och dina blodkärl läker ihop så att blodet kommer fram till dina muskler. Undvik brustabletter som innehåller hälsofarliga ämnen. Undvik även syraneutralt C-vitamin som är mindre effektivt. Använd askorbinsyra som du köper i livsmedelsaffären eller 1 grams kapslar med ren askorbinsyra som du köper i hälsokostaffären. Ät citrusfrukt eller nyponpulver samtidigt så att du får idig bioflavonoider som ökar upptaget av C-vitaminet.

47 Drick citrusextrakt. Citrusextrakt har en positiv effekt på dina musklers masugnar mitokondrierna där energi för muskelarbete produceras. Citrusextrakt ökar din prestationsförmåga med fem procent men drick inte sådant citrusextrakt som du tvättar din cykelkedja med.

48 Tvätta drivlinan och smörj kedjan. Damm, pollen, sand och smuts på drev, kassett, växeltrissor och kedja gör dig långsammare. Skaffa en bra kedjetvätt, en pensel och en diskborste. Använd citrusextrakt här också för miljöns skull men inte sådant citrusextrakt som du dricker. Spola av ordentligt med vatten. Låt cykeln torka. Lägg en droppe olja på varje länk. Låt cykeln stå ett dygn så att oljan kryper in i kedjelänkarna. Torka av all överflödig olja mycket noggrant.

49 Byt till ett par styva och lätta kolfiberhjul. Det är den roterande massan som är den viktigaste komponenten på din cykel. Tänk hellre en enklare cykel och mer sofistikerade hjul än tvärtom.

50 Byt till italienska Pirelli däck. Klassiska Pirelli som sponsrade det första ”Girot” gör comeback med fina cykeldäck efter mer än ett halvt sekel. Pirelli P Zero Velo är resultatet av mer än två års utvecklingsarbete av Pirellis ingenjörer i Milano. De har utvecklat landsvägsdäck med ny teknik och ny design. De använder samma gummi i sina däck som Max Verstappen tar kurvorna med i Formel-1. Ikoniska Pirelli använder sin patenterade SmartNET Silica blandning i P Zero. Pirelli har lyckats med det eviga och omöjliga konststycket att kombinera lågt rullmotstånd med hög komfort, bra grepp på våt vägbana, låg vikt, motståndskraftigt punkteringsskydd och lång livslängd. Pirelli använder Bianchi cyklar i sin reklamfilm för däcken, bara en sådan sak. Scuderia Ferrari använder Pirelli däck på sina landsvägscyklar som tillverkas av, ja du gissade rätt, Bianchi. Fausto Coppi körde för Bianchi-Pirelli stallet och han är den största cykelguden av dem alla, fråga en italienare så får du höra. Så där ja, nu knöt vi ihop säcken med Pirelli, Bianchi, Fausto Coppi, Formel 1 och Ferrari.

 

Tjugofem sätt att bli en snabbare landsvägscyklist

1 Skaffa en viktergometer, strippa och modifiera den. Det finns ingen effektivare träningsmaskin än en Monark viktergometer.

2 Kör 4×4 intervaller enligt Helgeruds & Hoffs protokoll. Det finns ingen effektivare intervallträning än norska fyror. De ökar din syreupptagningsförmåga med 0,5 procent per pass.

3 Kör intervallerna med 100 RPM. Vid en högre kadens belastas dina ben mindre och ditt hjärta mer. Hjärtat är en muskel som aldrig blir trött. Om du blir trött i dina ben kan du inte intervallträna och styrketräna dagen efter.

4 Skaffa rostfria brickor som väger 0,5 procent av den belastning du kör intervallerna på. Öka effekten motsvarande träningseffekten varje träningspass. Lägg en rostfri bricka i viktergometerns viktkorg varje pass. Om du kör intervallerna på 200 watt lägger du i en bricka som väger 10 gram vilket är 1 watt vid 100 RPM och om du kör dem på 300 watt lägger du i en bricka som väger 15 gram vilket är 1,5 watt vid 100 RPM.

5 Skaffa en tillförlitlig effektmätare om du inte tränar på din ergometer året runt utan tränar på landsvägen under sommarhalvåret.

6 Skaffa en tätstegad kassett, typ 11-25, så att du alltid kan hålla runt 100 RPM i kadens.

7 Leta reda på ett vägavsnitt där vägbanan är förhållandevis platt och kör dina intervaller på landsvägscykeln där.

8 Skaffa en cykeldator som du kan välja bort visning av hastighet på. Det enda du behöver veta när du cykeltränar är effekt, kadens, puls och tid.

9 Räkna antalet watt du ökar i 4×4 intervaller istället för att räkna antalet träningstimmar och träningsmil.

10 Se till att du får effektiv mjukdelsbehandling på dina sätesmuskler och djupa höftböjarmuskler. All muskelspänning måste elimineras för att de ska bli aktiveringsbara.

11 Aktivera dina sätesmuskler och djupa höftböjarmuskler med isolerande övningar utan belastning som ökar nervtrafiken till dina muskler före varje träningspass. Sätesmusklerna är din kropps största och potentiellt starkaste muskelgrupp. Du får ner många fler watt i pedalerna med fullt fungerande sätesmuskler. Om dina sätesmuskler inte fungerar kompenserar dina lårmuskler och blir överbelastade och syrar till slut igen så fort du tar i.

12 Styrketräna för att öka din maximala styrka. Ju högre din maximala styrka är i framåtdrivande muskler desto bättre arbetsekonomi har du. När du blir starkare kan du dessutom accelerera snabbare och spurta i högre fart. Även om du skulle lägga på dig några kilo muskler så ökar din prestationsförmåga. Styrketräna dina sätesmuskler, höftböjarmuskler, lårmuskler och vadmuskler med effektiva basövningar som höftlyft, marklyft, hängande benlyft, enbensknäböj, ryggresning och enbenståhävning tre gånger i veckan.

13 Minimera ditt sittande. Hissa upp skrivbordet, släng nyckeln och sälj kontorsstolen på Blocket. Stå och jobba och ligg och titta på TV eller skaffa en liggfåtölj. Gå i trappor istället för att åka hiss och ta två trappsteg i taget så jobbar dina sätesmuskler. Stå på fikarasterna och gå ut och gå på lunchen på jobbet. Sitt aldrig förutom när du äter. Minska på långa resor med bil, tåg och flyg. Köp ett ståbord till ditt hemmakontor. När du sitter stretchar du dina sätesmuskler och sätter tryck på dem med en stor del av din kroppstyngd vilket hämmar dina sätesmuskler.

14 Se till att du får effektiv mjukdelsbehandling på dina lår- och vadmuskler. All muskelspänning måste elimineras så att blodet kommer fram till dina muskler och syresättningen av dina muskler blir maximal så att du inte blir trött i dina lår och vader när du cyklar.

15 Gör en bikefit där man mäter i vilken position du kan utveckla mest effekt. Sitt så aggressivt du kan utan att du blir trött av din sittställning så minskar luftmotståndet när du cyklar. Det är viktigt att du är ett med din cykel. När cykeln är rätt inställd känner du inte var din kropp slutar och din cykel börjar. Det är viktigt att du sitter bekvämt annars kan du inte prestera.

16 Spraya dig med magnesium oil. Minst 80 procent av befolkningen lider av magnesiumbrist. Det är ännu vanligare bland människor som tränar och svettas mycket. Magnesium oil är effektivare än intravenös administration av magnesium. Spraya din hud med 64 spray eller 800 milligram magnesium varje dag i 45 dagar. Det är 8 gånger dagsdosen. Magnesium öppnar dina blodkärl så att blodet kommer fram till dina muskler när de arbetar hårt. Magnesium får de små musklerna i dina blodkärl att slappna av. Om du har magnesiumbrist drar dina blodkärl ihop sig och blir stelare och mindre så att blodet inte kommer fram till dina muskler och då får du högt blodtryck. Det ökar naturligtvis din uthållighet och prestationsförmåga. Det krävs kalcium för att kunna spänna en muskel men det krävs magnesium för att dina muskler ska kunna slappna av. Om du har magnesiumbrist har du testosteronbrist. Testosteron ökar din återhämtningsförmåga. Magnesium oil stimulerar DHEA receptorer under din hud vilket inte sker vid oralt intag. Magnesium ökar hälso- och ungdomshormonet DHEA som är den primära biologiska markören för åldrande. Magnesium påverkar 80 procent av alla biologiska processer i din kropp. Över 300 biologiska processer i din kropp är beroende av magnesium. Magnesium aktiverar 76 procent av alla enzymer i din kropp. Dina cellers energiproduktion är beroende av magnesium. Magnesium är essentiellt för 325 enzymreaktioner i din kropp av vilka de flesta påverkar produktion, transport, lagring och användning av energi. Magnesium är viktigt för sockeromsättningen och återbildningen av musklernas raktetbränsle ATP. Magnesium detoxar din kropp på gifter och din hjärna på tungmetaller och aluminium. Magnesium reglerar electrolyterna natrium och kalium i cellerna genom ett enzym som transporterar in näringsämnen och ut gifter ur cellerna. Vid magnesiumbrist utsöndras kalium ur kroppen vilket gör dig dig svag och utmattad. Magnesium är alkaliskt och reglerar pH-värdet i din kropp. Optimala intracellulära nivåer av magnesium ökar din prestationsförmåga mer än något annat tillskott du kan tillföra din kropp. Magnesium är dessutom rena sömnmedlet så ta det på kvällen så sover du gott och återhämtar dig snabbare.

17 Drick en återhämtningsdrink med vassleprotein som är ultrafiltrerat direkt från skummjölk och ät frukt direkt efter dina träningspass för att påskynda återhämtningen.

18 Se till att du blir kyld och inte svettas när du cykeltränar. Ställ din ergometer i ditt garage och ha garageporten öppen, på din uteplats eller balkong när det är kallt utomhus så att du inte blir överhettad när du tränar. Använd en kraftfull vindmaskin som kyler dig och cykla i bar överkropp om du måste cykla inomhus. Om du blir varm stiger din puls utan att dina muskler arbetar och då blir träningseffekten mindre och du vet du inte om effekten i intervallerna är rätt och du svettas och sänker din prestationsförmåga och blir av med magnesium.

19 Drick tillräckligt med vätska och se till att få i dig electrolyter som binder vätskan i din kropp. Du förlorar mer vätska än du tror när du cyklar på landsvägen när det är varmt. Det bästa sättet att få i sig natrium är ett havssalt som heter Makai Deep Sea Salt. Det bästa sättet att få i sig kalium är potatis, bananer, dadlar och jordgubbar samt andra kaliumrika livsmedel. Det bästa sättet att få i sig magnesium är magnesium oil.

20 Öka ditt blodvärde. Om du tränar hårt och inte äter mycket palt, blodpudding, inälvsmat och rött kött har du troligtvis järnbrist eller blodbrist. Komplettera i så fall din kost med flytande joniserat järn. Joniserat järn får du inte trög mage av. Om du har järnbrist eller blodbrist har du för få syrebärande röda blodkroppar. Då är syresättningen av dina muskler och din prestationsförmåga dålig. Då kan du bloddopa dig på naturlig och tillåten väg med joniserat järn.

21 Optimera dina zinknivåer. Zinkbrist är vanligt. Om du har zinkbrist har du testosteronbrist. Med optimala intracellulära nivåer av zink återhämtar du dig snabbare. Använd flytande joniserad zink som tas upp till 98 procent. Zink är dessutom rena sömnmedlet så ta det på kvällen så sover du djupare.

22 Undvik att stressa. Stresshormon äter muskelmassa till frukost, lunch och middag och är fettbildande.

23 Optimera din kroppssammansättning. Minska ditt underhudsfett genom att äta rätt och lägg inte på dig onödig muskelmassa genom att träna fel i gymmet. Rätt mat är mat som du kan hämta i havet, i sjön, i skogen, i hönsgården, i trädgårdslandet och köpa i ekologiska gårdsbutiker. Fel mat är mat som tillverkas i fabriker och serveras på snabbmatsrestauranger. Fel träning i gymmet är kroppsbyggarträning, överkroppsträning och fler än 5 reps i övningarna. Cyklister ska ha tyngdlyftarben och spaghetti armar. Din prestationsförmåga räknas fram genom att din maximala syreupptagningsförmåga och din maximala effektutveckling divideras med din kroppsvikt. Ju mindre du väger med bibehållen syreupptagningsförmåga och maximal styrka desto högre är din prestationsförmåga. Det är extra viktigt att inte ha extra vikt att släpa på när du cyklar i uppförsbackar.

24 Gå och lägg dig. Sov 9-10 timmar per natt. Det är när du sover som du återhämtar dig och ditt immunförsvar förbättras. Ta en powernap på lunchen om du inte är i gymmet och styrketränar då förstås.

25 Köp en Bianchi Aria. Vid 45 km/h går 90 procent av pedalkraften åt till att trycka undan luften. Arian är styv som ett spett, lätt som en fjäder och hal som en ål. Nej, jag skojar bara. Det spelar ingen roll vad du har för cykel. Det har faktiskt en mycket liten betydelse om din cykelram är aerodynamisk. Bianchis vindtunneltester visar att du står för 80 procent av luftmotståndet så det är du som behöver vara aerodynamisk och ha en liten frontalarea mot fartvinden.

Min väg tillbaka till att bli en vältränad cyklist del 5

Jag kör inte distanspass
Jag kör inte distanspass. Långa distanspass kräver lång återhämtning. Genom att ta bort distanspassen helt kan jag köra fler pass med 4×4 intervaller och öka min syreupptagningsförmåga snabbare. Om min träning går som planerat kommer jag att börja köra ett distanspass i veckan när Kalmar Grand Prix närmar sig men jag kommer att vänta in i det längsta med det. I så fall kommer jag att köra längre och längre distanspass för varje vecka. Distanpass ökar inte min syreupptagningsförmåga, stärker inte mina muskelfästen, ökar inte antalet kapillärer i mina benmuskler och ökar inte antalet mitokondrier i mina muskler lika snabbt som intervallträning. De enda effekter distanspass har är att öka antalet fettförbrännande enzymer, vänja min kropp vid att sitta på cykeln en längre tid och att cykla många mil. Det är effekter som går snabbt att träna upp så det behöver jag inte hålla på med under min grundträning. Det räcker med några få veckors distansträning före ett längre lopp. 4×4 intervaller och styrketräning har den effekt som fysiologer och tränare trodde att distansträning hade för 20 år sedan. Det borde ha skett ett träningsfysiologiskt paradigmskifte 1998 när man vetenskapligt bevisade att hjärtats vänstra kammare inte fylls helt med blod förrän vid 90 procent av maxpulsen och att muskelfästen blir starkare av styrketräning. Jag insåg redan för 20 år sedan att intervallträning och styrketräning är grundträning och att distansträning bara behövs för att klara distansen. Jag tränar vetenskapligt och rationellt. 4×4 intervaller och styrketräning är därför min grundträning och den enda träning som kan göra mig snabbare och uthålligare på cykeln. Men proffsen kör ju mycket distans? Ja, de flesta proffs är hjälpryttare och måste orka cykla 25 mil om dagen tre veckor i sträck. Cykelsadeln är deras kontorsstol. Det är deras jobb att cykla. De är proffs och cyklar på heltid, det är inte jag. De tränar och vilar mycket mer än jag gör. Jag får inte högre syreupptagningsfömåga, blir inte uthålligare eller snabbare av av distanspass. Jag är inte hjälpryttare. Jag har ingen lagkapten som ska vinna Giro ´d Italia, Tour de France eller Vuelta a España. Jag kan därför träna mycket effektivare och smartare. Hur mycket distans jag behöver cykla beror på hur lång distans jag väljer på Kalmar Grand Prix. Om jag skulle cykla Vätternrundan som är 30 mil skulle jag behöva cykla mycket distans. Långa distanspass sänker min testosteronhalt och kräver längre återhämtningstid. Jag är inte uthållighetsidrottare av naturen utan sprinter. Mitt hormonssystem är inte anpassat till låg belastning utan till hög men mitt hjärta går att träna effektivt så att det blir stort och starkt och kan pumpa mycket blod och mina muskler går att styrketräna så att min arbetsekonomi förbättras och min uthållighet ökar.

Jag kör inte tröskelpass
Jag kör inte tröskelpass. Genom att ta bort tröskelpassen helt kan jag köra fler 4×4 intervaller och höja min mjölksyratröskel snabbare. Mjölksyratröskeln höjs inte när jag tränar på min mjölksyratröskel. Den höjs när min maximala syreupptagningsföråga ökar. Jag kan inte ha 30 i testvärde och cykla ett tempolopp på 30 kilometer på 90 procent av min maxpuls. Det säger sig självt. Det faller på sin egen orimlighet. Jag måste öka min maximala syreupptagningsförmåga för att höja min mjölksyratröskel. Mjölksyratröskeln är inte flyttbar uppåt vid samma syreupptagningsförmåga. Jag kan heller inte träna min förmåga att tåla mjölksyra. Tröskelpass gör mig bara trött och kräver lång återhämtning. Det ger ingen träningseffekt. Tröskelpass är det enda pass jag aldrig behöver köra.

Jag ska börja styrketräna igen
Jag ska börja styrketräna. Det mest påtagliga jag kan göra för att öka min prestationsförmåga snabbt är att behandla och aktivera mina sätesmuskler och djupa höftböjarmuskler och styrketräna mina sätesmuskler, höftböjarmuskler, lårmuskler och vadmuskler. Vetenskapliga studier på skidåkare, löpare och cyklister i Norge och Danmark visar att en ökad maximal styrka förbättrar arbetsekonomin. Det innebär att om jag ökar min maximala styrka i framåtdrivande muskler så kan jag kan cykla samma sträcka till en lägre energikostnad. Jan Helgerud och Jan Hoff genomförde en forskningsstudie som visar att två styrketräningspass med en basövning med fria vikter för framdrivande muskler och 4×3-5 reps ökar prestationsförmågan lika mycket som ett 4×4 intervallpass. Jag kommer att köra enbensknäböj, ryggresning, höftlyft, marklyft, hängande benlyft och enbenståhävning och 4×3-5 reps per set.

Jag har ökat effekten för mycket
Jag gjorde mitt första ergometerpass på 6 år 25 mars. 30 mars körde jag 4×4 intervaller på 180 watt. Jag kunde öka effekten med så mycket som 4,5 watt och 3 watt per pass i början men jag försökte göra det för länge. Jag har tyvärr ökat effekten för mycket flera gånger med utebliven träningseffekt som resultat och tvingats minska effekten. Jag har förlorat mycket på det. Jag inser att jag inte kan öka mer än 1,5 watt per pass. Ett 4×4 pass ökar syreupptagningsförmågan med 0,5 procent i kliniska studier. Jag borde därför egentligen inte kunna öka mer än 1,2 watt för tillfället. Jag ökade 43,5 watt på 19 pass under april. Jag har ökat 15 watt på 11 pass sedan 12 maj. Jag har kört 18 pass i maj så jag borde ha ökat 27 watt. Förra veckan ökade jag 7,5 watt på fem pass. Den här veckan har jag hittills ökat 7,5 watt på sex pass men det ska bli ett sjunde pass ikväll. Nu har jag staplat 20 stycken 15 grams brickor på den ena viktpinnen i viktkorgen två gånger. Jag har lagt totalt 41 stycken 15 grams brickor i viktkorgen sedan jag började träna för två månader sedan. Trots att min träning inte gick bra 1-11 maj har jag ökat 61,5 watt på två månader. Jag har genomfört två av fyra månaders träning och 37 av de 80 planerade träningspassen och ökat 61,5 av de planerade 120 watten.

Garmin Vector 3 och vindmaskin
Jag har kört många av mina 4×4 intervaller på landsvägscykel med Garmin Vector 3 pedaler de sista två veckorna. Det går inte att hålla en exakt effekt på landsvägscykeln eftersom förhållandena ständigt förändras. Vägbeläggningens rullmotstånd, vägbanans lutning och vinden skiftar hela tiden. Det är inget bra men jag har gjort det för att det har varit ett så bedårande vackert sommarväder här på Öland och för att inte bli uppäten av myggor på kvällen. Jag kan därför inte ange en effekt de pass jag har kört 4×4 på Bianchin. Jag brukar ställa ut ergometern på uteplatsen när jag kommer hem från jobbet på kvällen och köra intervallerna där. På ergometern är förhållandena konstanta, 2,4 kilo i viktkorgen och 100 RPM är alltid 240 watt. Det kan ingen asfalt med ojämn struktur, skiftande banprofil eller nyckfulla kastvindar ändra på. Nu när det inte är vattenbrist på Öland längre frodas aggressiva mygg som troligtvis dopar sig med anabola steroider här. Om myggorna suger ut allt blod ur min kropp har mitt hjärta inget blod som det kan pumpa runt och då minskar träningseffekten drastiskt. Om jag blir för varm tar min kropp vätska i mitt blod och då sjunker min blodvolym. Jag tränar mycket hellre på min ergometer än på min landsvägscykel. Jag är perfektionist och vill ha fullständig kontroll på vad jag gör och maximal effekt av min träning. Jag gillar high tech men när det kommer till träning föredrar jag low tech. Jag måste börja styrketräna på lunchen och då måste jag cykla på ergometern på kvällarna. Jag ska rigga en vindmaskin som blåser bort blodsugare och kyler mig så att jag kan träna på ergometern med mitt blod i behåll.

4×4 Söndag 29 april
Jag körde 4×4 på min ergometer på uteplatsen. Jag ökade effekten med 3 watt till 223,5 watt. Slutpulsen  i intervallerna var 150, 152, 154 och 154. Lite högre slutpulser än de senaste dagarna. Det som var helt omöjligt förra fredagen var nu inga problem.

4×4 Måndag 30 april
Jag körde 4×4 på min ergometer i garaget med en vindmaskin framför mig och öppen garageport eftersom det regnade. Jag ökade effekten med 3 watt till 226,5 watt. Slutpulserna i intervallerna var 149, 153, 154 och 155. Mitt mål var att uppnå 210 watt till slutet av april. Jag ligger 16,5 watt före min plan.

4×4 Tisdag 1 maj
Jag körde 4×4 på min ergometer på uteplatsen framför huset i halv storm så jag blev inte överhettad. Jag svettades knappt. Jag ökade effekten med 3 watt till 229,5 watt. Slutpulserna i intervallerna var 149, 153, 153 och 154. Den sista intervallen var jobbig. Jag har kört sex dagar i rad nu och ökat 18 watt.

4×4 Torsdag 3 maj
Jag körde 4×4 på min ergometer utomhus mellan garaget och huset. Kvällskylan och brisen från Kalmarsund kylde gott. Jag svettades i stort sett ingenting. Jag ökade effekten med 3 watt till 232,5 watt. Slutpulserna i intervallerna var 150, 154, 157 och 159. Det är alldeles för högt men jag tyckte inte att det var så jobbigt som pulsen visar men det kan bero på att jag behandlade mina ben och vilade igår.

4×4 Fredag 4 maj
Jag körde 4×4 på min ergometer utomhus mellan garaget och huset. Det blåste ingenting men var ganska kallt i luften så det gick bra ändå. Jag minskade effekten med 6 watt till 226,5 watt. Slutpulserna i intervallerna var 150, 152, 154 och 155.

4×4 Lördag 5 maj
Jag körde 4×4 på min ergometer utomhus mellan garaget och huset. Det blåste inte så mycket men varje vindpust var välkommen. Jag ökade effekten med 3 watt till 229,5 watt. Slutpulserna i intervallerna var 149, 151, 153 och 156.

4×4 Söndag 6 maj
Jag körde 4×4 på uteplatsen framför huset. Det var varmt men det kom vindpustar. Jag ökade effekten med 3 watt till 232.5 watt. Slutpulserna i de två första intervallerna var 152 och 157. Jag vilade 4 minuter och minskade effekten till 226,5 watt. Jag vilade 5 minuter och minskade effekten med 3 watt till 223,5  watt men det var för jobbigt.

Måndag 7 maj
Jag åkte hem på lunchen och åkte ut på landsvägen på Arian. Det var meningen att det skulle bli en mycket lugn cykeltur där jag bara skulle njuta av Öland. Jag hade inte fått cykeldatorn än. Jag fick för mig att jag ville cykla upp för backen i Stora Rör och för att hinna det var jag tvungen att hålla ett högre tempo än planerat. Jag hade tänkt köra 4×4 intervaller på ergometern på kvällen men var trött i benen och hoppade över det.

Onsdag 9 maj
Jag åkte hem på lunchen och cyklade ut på landsvägen på Bianchin. Nu hade jag fått cykeldatorn och tänkte köra 4×4 med hjälp av Garmin Vector 3 pedalerna men lyckades inte få effekten att visas på datorns skärm. Det blev en cykeltur Saxnäs-Röhälla-Glömminge-Isgärde-Stora rörs hamn och tillbaka istället.

4×4 Fredag 11 maj
Jag åkte hem på lunchen och grenslade den celesté färgade cykeln och gav mig ut på den öländska landsbygden. Nu lyckades jag få datorn att visa effekten som mäts av Garmin pedalerna. Jag körde 4×4 med effektmätare för första gången. Det var helt omöjligt att hålla en jämn effekt. Tacka vet jag en viktergometer.

4×4 Lördag 12 maj
Jag tänkte köra 4×4 på Arian på öländska landsbygden men höger Vector pedal fungerade inte. Datorn sa ”Hittar inte höger pedal”. Jag installerade om pedalerna och kalibrerade om dem men det hjälpte inte. Jag cyklade tillbaka hem och körde 4×4 på min ergometer på uteplatsen istället efter 40 min uppvärmning på landsvägen och 17 minuter uppvärmning på ergometern. Jag grillade mitt hjärta medan grannarna grillade sin kvällsmat i den underbara öländska sommarkvällen. Det kom mygg och knott och bet mig. Min flickvän fick stå med en handduk och vifta bort dem under den sista intervallen för att jag inte skulle bli av med allt mitt blod. Grannarna undrade vad vi höll på med. Jag minskade effekten till 226,5 watt. Slutpulserna var 149, 150, 153 och 154.

4×4 Måndag 14 maj
Jag åkte hem på lunchen och aktiverade höger Garmin pedal genom att ta bort batteriet och sedan sätta tillbaka det igen. Jag cyklade på landsvägsracern Saxnäs-Färjestaden- Björnhovda-Skogsby. Jag körde 4×4 på vägen från Skogsby till Karlevi och tillbaka. Den sista intervallen körde jag på väg 958 från Ölands djurpark till Aledal.

4×4 Tisdag 15 maj
Jag åkte hem på lunchen och ställde om visningen i datorn så att jag fick 10 sekunders snitteffekt istället vilket stabiliserade wattvärdet och gjorde det lättare att hålla en jämn effekt. Jag cyklade ut på landsvägen på kolfiberskapelsen och körde 4×4 intervaller på öländska landsbygden från Glömminge skola till Spjutterum.

4×4 Onsdag 16 maj
Jag åkte hem på lunchen och cyklade ut på landsvägen på min italienska dröm och körde 4×4 intervaller på öländska landsbygden från Glömminge skola till Spjutterum. Jag lyckades skräddarsy datorns display så att den visar det jag vill att den ska visa medan jag åt yoghurt och drack en proteindrink. Nu visar det övre fönstret effekt, det näst översta fönstret kadens, det tredje fönstret puls och det fjärde intervalltiden. Det är perfekt! Det gick lättare att hålla en jämnare effekt men absolut inte en jämn effekt men det beror nog mycket på den här öländska landsvägen.

4×4 Torsdag 17 maj
Jag åkte hem på lunchen och ställde ut Monarken på uteplatsen bakom mitt hus. Jag ökade effekten med 6 watt till 232,5 watt. Pulsmätaren krånglade. Jag hade 148 i slutpuls i första intervallen och 155 i den sista intervallen och jag tror att de pulsvärdena var rätt.

4×4 Fredag 18 maj
Jag åkte hem på lunchen och ställde ut viktergometern på uteplatsen bakom mitt hus så att nordanvinden blåste rakt på mig. Jag ökade effekten med 1,5 watt till 234 watt. Pulsmätaren fungerade fortfarande inte som den ska. Slutpulsen i den andra intervallen var 152 och i slutet av den fjärde intervallen var pulsen 157 vilket jag tror är pulsvärden som stämmer. Jag bestämde mig för att även köra nästa pass på 234 watt i fall att pulsvärdena inte stämde och för att 157 BPM är ett slag för mycket.

4×4 Måndag 21 maj
Jag åkte hem på lunchen och pumpade däcken på Bianchin. Jag körde 4×4 intervaller på Mörbylångavägen. Det var för mycket trafik men det gick lättare att hålla en jämnare effekt på den vägen.

4×4 Tisdag 22 maj
Jag åkte hem på lunchen och cyklade ut till väg 958 som går från rondellen vid brofästet förbi Saxnäs, Aledal och Röhälla till Glömminge. Vägen ligger 300 meter från mitt hus. Jag värmde upp norrut till Röhälla och vände där. Sedan körde jag 4×4 intervaller söder ut mot brofästet och tillbaka norrut mot Aledal. Det gick ännu lättare att hålla en jämnare effekt på den vägen eftersom den inte har små knölar. När vägbanan skiftar håller samma lutning i sig en stund och då kan jag kompensera trampmotståndet genom att växla när vägbanans lutning skiftar.

4×4 Onsdag 23 maj
Jag åkte hem på lunchen och körde intervaller på väg 958. Jag värmde upp till Aledal och vände där. Sedan körde jag 4×4 intervaller söderut och norrut två gånger.

4×4 Torsdag 24 maj
Jag åkte hem på lunchen och körde 4×4 intervaller på väg 958. Jag värmde upp till Aledal och vände där. Sedan körde jag 4×4 intervaller söderut och norrut två gånger.

4×4 Fredag 25 maj
Jag åkte hem på lunchen och körde 4×4 intervaller på väg 958. Jag värmde upp till Aledal och vände där. Sedan körde jag 4×4 intervaller söderut och norrut två gånger. Det går inte att utveckla en konstant effekt på landsvägen eftersom förhållandena inte är konstanta där. Jag vet därför inte vilken effekt jag kan utveckla i 4×4 intervaller men om varje pass har ökat min syreupptagningsförmåga motsvarande 1,5 watt bör jag kunna köra nästa pass på 241,5 watt.

4×4 Lördag 26 maj
Jag körde 4×4 på ergometern på uteplatsen framför mitt hus på kvällen för att jag skulle kunna redovisa min effektökning i 4×4 intervallerna och publicera det här inlägget som jag började skriva på för nästan en månad sedan. Det var vindstilla. Jag riggade en vindmaskin med 170 watts effekt framför mig med hjälp av två korta bitar tryckimpregnerad 95×45 regel och en 40 kilo tung parasollfot. Nu stod vindmaskinen stilla och jag kunde ha den på full effekt. Jag skruvade fast vindmaskinen i en optimal vinkel. Vindmaskinen blåste bort myggorna och kylde mig. Fångad i en stormvind. Jag ökade effekten med 7,5 watt till 241,5 watt. Jag hade bytt batteri i pulsbältets sändare och sköljt textilelektroderna på pulsbältet extra noggrant efter att ha tvättat det i tvättmaskinen som jag brukar göra. Nu fungerade pulsmätningen perfekt. Slutpulserna i intervallerna var 148, 152, 152 och 152 men jag var lite trött i mina ben men det kanske inte är så konstigt när det är sjätte dagen i rad med 4×4 intervaller.

Jag har kört 4×4 intervaller på följande effekter hittills:

Söndag 25 mars 180 watt
Fredag 30 mars 180 watt

Söndag 1 april 183 watt
Torsdag 5 april 184,5 watt
Lördag 7 april 187,5 watt
Söndag 8 april 190,5 watt
Måndag 9 april 193,5 watt
Onsdag 11 april 196,5 watt
Lördag 14 april 201 watt
Söndag 15 april 205,5 watt
Måndag 16 april 210 watt
Tisdag 17 april 214,5 watt
Onsdag 18 april 219 watt
Fredag 20 april 223,5 watt
Måndag 23 april 214,5 watt
Onsdag 25 april 211,5 watt
Torsdag 26 april 214,5 watt
Fredag 27 april 217,5 watt
Lördag 28 april 220,5 watt
Söndag 29 april 223,5 watt
Måndag 30 april 226,5 watt

Tisdag 1 maj 229,5 watt
Torsdag 3 maj 232,5 watt
Fredag 4 maj 226,5 watt
Lördag 5 maj 229,5 watt
Söndag 6 maj 232,5 watt
Fredag 11 maj landsväg
Lördag 12 maj 226,5 watt
Måndag 14 maj landsväg
Tisdag 15 maj landsväg
Onsdag 16 maj landsväg
Torsdag 17 maj 232,5 watt
Fredag 18 maj 234 watt
Måndag 21 maj landsväg
Tisdag 22 maj landsväg
Onsdag 23 maj landsväg
Torsdag 24 maj landsväg
Fredag 25 maj landsväg
Lördag 26 maj 241,5 watt

Nu är det bara 58,5 watt kvar till mitt mål.

Min väg tillbaka till att bli en vältränad cyklist del 4

Jag varierar inte min träning
Jag samlar inte mil. Jag räknar inte träningstimmar. Jag bryr mig bara om hur mycket jag ökar min syreupptagningsförmåga. Jag varierar inte min träning. Jag ökar effekten varje gång jag tränar istället. Jag kör bara 4×4 intervaller. Mitt hjärta vet inte om jag cyklar, springer, åker skidor eller skridsko. Det vet inte om jag distanstränar, tröskeltränar eller intervalltränar heller. Det vet inte ens om jag kör intervaller som är 2 minuter, 4 minuter eller 8 minuter. Det vet bara hur mycket det belastas.

Jag tränar inte för att bli trött
Jag tränar inte för att bli trött. Jag tränar för att öka min syreupptagningsförmåga. Det räcker inte att jag tränar tills jag är trött. Min kropp anpassar sig inte efter graden av trötthet. Den anpassar sig till en enda sak och det är belastning. Min syreupptagningsförmåga ökar när mitt hjärta blir större och starkare så att det kan pumpa mer blod till mina arbetande muskler. Belastningen på mitt hjärta måste därför vara tillräckligt hög.

Jag tränar inte som de som är bäst gör
Jag tränar inte som jag alltid har gjort, som alla andra gör eller som de som är bäst gör. Jag tränar för att öka min prestationsförmåga. Min prestationsförmåga ökar när min effektutveckling ökar. Jag tränar med exakt precision och vetenskapligt dokumenterad klinisk effekt. Jag tränar systematiskt och progressivt. Om jag inte vet vilken effekt träningen ger och om jag inte ökar effekten i små intervaller motsvarande träningseffekten kan jag inte träna effektivt.

Jag tränar inte på en trainer
Det finns ingen trainer som är tillräckligt exakt för att jag ska lita på den. Jag tränar inte på en Compu trainer, Cycleops Hammer Direct Drive Trainer, Tacx Neo Smart, Elite Drivo eller Wahoo KICKR. Det finns ingen cykel avsedd för inomhuscykling som jag litar på. Jag tränar inte på en SRM Indoortrainer, Cycleops Phantom 5 Indoor Cycle eller Wattbike. Det finns ingen annan ergometer som duger åt mig heller. Jag byter aldrig min Monark 874E mot en Cyclus 2, SRM Ergometer eller Monark LC7TT. En Monark viktergometer är överlägsen. Monarks ergometercykel används på testlabb, sjukhus och universitet och i forskningsstudier i hela världen. Jag tränar på ett medicinsk mätinstrument. Jag har ingen nytta av en pendelvågsergometer. För 4×4 intervaller är en viktergometer mycket mer praktisk och användbar eftersom jag kan öka belastningen snabbt när jag kör intervaller och i små viktintervaller med rostfria brickor varje pass. Jag litar inte på elektroniska mätinstrument. Jag litar bara på jordens gravitationskraft. Jag har inte tid med kalibreringar. Jag har kalibrerat viktskivorna och brickorna jag använder till min viktergometer. Det räcker att kalibrera dem en gång. Så länge jordens gravitation är konstant är belastningen i viktkorgen på min viktergometer också konstant och då kan jag träna maximalt effektivt. En Monark ergometer är konstruerad så att effekten är lika med belastningen multiplicerad med kadensen. På bilden ovan har jag en kilovikt en hektovikt och sju brickor som väger 15 gram i viktkorgen som väger ett kilo. Jag trampar 100 RPM och effekten är 220,5 watt. Det är 8 procent friktion i drivlinan. 220,5 watt på viktergometern motsvarar därför 238 verkliga watt. Det är inte viktigt att det är rätt antal watt utan att repeternoggrannheten är hög. Effekten måste däremot vara den samma varje gång jag har samma träningsbelastning och kadens annars kan jag inte träna systematiskt.

Jag analyserar inte träningsdata
Jag exporterar inga träningsdata till Strava eller Garmin Connect. Jag laddar inte ned och överför någon träningsdata till min dator. Jag analyserar inte effektkurvor, pulskurvor, kadenskurvor, höjdkurvor och temperaturkurvor. Jag har svårt att få tiden att räcka till cykelträning. Jag blir inte en bättre cyklist framför min dator. Jag blir en bättre cyklist på min viktergometer. Jag struntar i vilken FTP jag har. Det enda jag bryr mig om är vilken effekt jag kan utveckla i 4×4 intervaller. När mitt träningspass är över är det historia. Jag vill bara veta vilken effekt och slutpuls jag hade i varje intervall så att jag vet om effekten var rätt och vilken effekt jag ska ha nästa pass och det antecknar jag i mitt minne.

Jag tävlar inte när jag tränar
Jag tävlar inte med andra cyklister över Zwift , TrainerRoad, The Sufferfest, Kinomap eller Bikevo när jag tränar. Jag ska inte vara med på SM i ergometercykling heller. Jag tävlar inte, jag tränar. Tävlar gör jag på landsvägen. När jag tränar anpassar jag effekten efter mig, inte efter någon annan cyklist. Jag bryr mig inte om vilken snitteffekt jag kan hålla över en viss tid eller sträcka om jag inte ska köra ett tempolopp. För att få ett mått på min prestationsförmåga måste min syreupptagningsförmåga och min förmåga till effektutveckling divideras med min kroppsvikt. Det är därför inte intressant vilken effekt någon annan cyklist kan utveckla. Mitt mål är att bli en bättre cyklist imorgon än jag är idag. Cykelträning ska inte vara rolig, den ska vara effektiv. En gång frågade en cykeltidning Michael ”Roddarn” Andersson som är en av våra bästa proffscyklister genom tiderna om han verkligen tyckte att det var roligt att cykla så mycket som han gjorde. ”Om du tycker att träning är roligt ska du ta dig en allvarlig funderare på vad fan du håller på med”, svarade Roddarn. Om du vill bli en bättre cyklist måste du träna effektivt. Effektiv träning är systematisk, inte rolig. Är ditt mål att cykla långturer med likasinnade och göra fikastopp kan du självklart träna hur du vill. Tävlar gör jag kanske senare i sommar om jag blir tillräckligt tränad för att tycka att det är roligt.

Rostfria brickor gör mig till en bättre cyklist
Ju effektivare jag tränar desto mindre behöver jag träna. Ju mindre trötta mina muskler blir av träningen desto snabbare återhämtar jag mig. Ju mindre jag tränar och ju snabbare jag återhämtar mig desto oftare kan jag träna. Det är inte den som tränar mest som blir bäst utan den som tränar så att träningen ger mest. 4×4 intervaller på rätt intensitet ökar syreupptagningsförmågan med 0,5 procent i kliniska studier. Om intensiteten är för hög eller låg minskar belastningen på mitt hjärta. Intensiteten vid cykling mäts i effekt. Jag tränar för att öka min effektutveckling i 4×4 intervaller. Jag måste därför veta vilken effekt jag utvecklar i 4×4 intervallerna och vilken hjärtfrekvens jag har i slutet av varje intervall. Jag måste öka effekten varje pass progressivt i små intervaller motsvarande träningseffekten. Jag ökar effekten i 4×4 intervallerna lika mycket som min syreupptagningsförmåga ökar varje pass. Jag använder vanliga rostfria brickor för bultar som man kan köpa i järnaffären. De väger 15 gram och ökar effekten med 1,5 watt vid 100 RPM. Brickorna gör min träning mycket effektivare. Om jag kör intervallerna på för hög effekt tar det upp till tre dagar för mig att återhämta mig. När jag kör på rätt effekt kan jag köra dem dagligen i långa perioder. Jag blir självklart snabbare tränad om jag kan köra tjugo 4×4 pass i månaden istället för tio. Ju oftare jag kan köra 4×4 intervaller desto snabbare blir jag en tränad cyklist. Jag planar inte ut eftersom jag ökar effekten varje pass. Jag periodiserar inte min träning eftersom den effektivaste periodiseringen är progressiv effektökning.

Det kom ett paket från Italien
I fredags kom den i ett jättestort paket från Italien. Det var Arian, min nya cykel. En specialbeställd Bianchi Aria men Campagnolo Potenza och skivbromsar. Under högtidliga former med pompa, ståt och trumpetfanfarer lyfte jag ur cykeln ur kartongen och avlägsnade bubbelplasten. Nja, kanske inte under trumpetfanfarer. Det första som slog mig var hur lätt den är. Det andra som slog mig var vilken attityd den har. Det tredje som slog mig var hur vacker den är. Alla vajrar och hydrauliska slangar är invändigt dragna. Nu väntar jag bara på ett par Campagnolo Bora kolfiberhjul med 35 millimeters profil och flaskställ i kolfiber. Sedan kan jag montera cykelns slutgiltiga konfiguration med Garmin Vector 3 pedaler och Garmin 820 dator. Kadensmätaren är integrerad i pedalerna och trippmätaren beräknar distans med hjälp av en inbyggd GPS i datorn. Jag behöver därför inte ha några givare på cykeln. Den blir därför minimalistisk och clean. Jag läste en intervju med Klas Johansson häromdagen. Han tyckte att det var dyrt och onödigt för motionärer att köpa en bättre grupp än Ultegra och han tyckte att motionärer skulle välja en cykel med skivbromsar om de köper en ny. Hur fin och dyr cykel du än köper så kommer den aldrig att trampa sig själv. Det är motorn som är viktigast. Jag brukar säga att om du har en budget på 30000 kronor så köp en racercykel för 15000 kronor och en viktergometer för 15000 kronor. Det kommer att göra dig till en bättre cyklist än att köpa en racercykel för 30000 kronor för du måste trimma cykelns motor om den ska gå snabbt. Peter Sagan skulle cykla ifrån oss alla på en treväxlad Kronan med tveksamma aerodynamiska egenskaper som väger 20 kilo. Jag kommer inte att ha tid att prova Arian i helgen men det är ingen träningscykel. Jag håller mig till min träningsmaskin, en strippad och modifierad Monark 874E. Det finns ingen effektivare träningscykel än flygläkare Wilhelm von Döbelns ergometer.

Det blev en provtur ändå
Jag ångrade mig, jag var tvungen att montera Arian, ställa in den och prova den igår på vacker öländsk landsväg i vårskrud. Det är risk att mitt leende kommer att fastna på mina läppar. Det är den vackraste cykeltur jag har gjort i hela mitt liv men det berodde inte på Arian. Det berodde på vårvädret och att jag cyklade sakta och stannade flera gånger och njöt av hästar i hagar, vårblommorna vid vägkanten och sommarölänningar som inredde sina uteplatser i sina trädgårdar. Jag älskar Öland! Men Arian då? Jo, den var ungefär som min gamla cykel. Nej, jag skojar bara. Den var underbar! Vilken jävla skillnad! Den var lätt och styv och tyst och fin. Jag hörde inte ens frihjulet spinna. Jag hörde öländsk fågelsång istället. Allvarligt talat, kom hit och njut av våren här på ön. Hur någon som har mekaniska Campagonolo växlar kan uppleva ett behov av elektroniska växlar övergår mitt förstånd. Det blir nog bra med Arian men träningen den gjorde jag på viktergometern igår kväll så det så!

Tack gode gud, snart börjar Girot!
Tack gode Gud, på fredag börjar Girot för 101:a gången! För 97 dagar sedan, 101 dagar före starten i Girot blev The Bridge of Strings och Town Hall i Jerusalem rosa. Jag har alltid tyckt att Girot är roligare att följa än Touren. Girot är hårdare och italienarna har större passion för cykelsporten än några andra. I år startar Girot utanför Europa. Girot börjar fredagen den 4 maj med en tempoetapp i Jerusalem. Vem tar Maglia Rosa när prologen startar på King David Street och sträcker sig 10,1 kilometer genom centrala Jerusalem. De sista 300 metrarna lutar brant uppför. Lutningen är 9% de sista 100 metrarna. De tre första etapperna av Corsa Rosa går på Israelisk mark. Vem är starkast i dolomiterna? Miljoner italienska tifosis kommer att kanta de rosa vägarna i tre veckor. Vem kommer att bära Maglia Rosa när den sista etappen är körd som startar på Piazza del Popolo och består av 10 varv på en teknisk och utslagsgivande 11,5 kilometer lång bana med korta klättringar i centrala Rom? De sista 700 metrarna är vägen 8 meter bred och består av sanpietrini och stiger något. Kommer påven att kröna mästaren? Det blir spännande. Roberto Vacchi guidar oss genom 21 etapper med 3562,9 kilometer cykling, 2 individuella tempolopp, 7 spurtetapper, 6 medelsvåra etapper och 6 bergsetapper på Eurosport. När jag publicerar detta är det 4 dagar, 20 timmar, 54 minuter och 32 sekunder kvar till starten. Nedräkningen har börjat. Missa inte Girot!

4×4 Fredag 20 april
Jag körde 4×4 på ergometern på uteplatsen på framsidan av mitt hus på kvällen i mörkret eftersom det blåste mest där och jag ville ha så bra kylning som möjligt. Jag körde de två första intervallerna på 223,5 watt, jag sänkte till 219 watt i tredje intervallen och till 214,5 watt i fjärde intervallen som jag avbröt efter 02:27. Det var en alldeles för hög effekt och mina ben var för trötta efter de två första intervallerna. Jag ville inte fortsätta och förstöra min träning längre fram genom att syra ned mina benmuskler i onödan.

4×4 Måndag 23 april
Jag åkte hem på lunchen och ställde ut ergometern på uteplatsen bakom mitt hus och körde 4×4 på ergometern. Jag sänkte effekten till 214,5. Efter två intervaller sänkte jag effekten med ytterligare 4,5 watt till 210. Jag kom undan med bara lite trötta benmuskler.

4×4 Onsdag 25 april
Jag åkte hem på lunchen och körde 4×4 på ergometern i garaget med öppen garageport eftersom det regnade. Kalmarsundsbrisen gjorde gott. Jag sänkte effekten till 211,5 watt. Slutpulserna i intervallerna var 149, 153, 153 och 153.

4×4 Torsdag 26 april
Jag körde 4×4 på ergometern i garaget med öppen dörr på kvällen efter jobbet. Den öländska kvällsluften kylde gott. Jag ökade effekten med 3 watt till 214,5 watt. Slutpulserna i intervallerna var 147, 151, 152 och 153.

4×4 Fredag 27 april
Jag körde 4×4 på ergometern i garaget med öppen dörr på kvällen efter jobbet. Jag ökade effekten medytterligare 3 watt till 217,5 watt. Slutpulserna i intervallerna var 149, 152, 153 och 153.

4×4 Lördag 28 april
Jag körde 4×4 på ergometern utomhus mellan huset och garaget på kvällen. Jag ökade effekten 3 watt igen till 220,5 watt. Slutpulserna i intervallerna 149, 148, 151 och 153.

Jag ökar 3 watt per pass
Jag började träna för en dryg månad sedan. Jag körde pass på för hög effekt förra veckan på onsdagen och fredagen som förstörde hela förra veckans träning men nu har jag hittat rätt effekt igen. Jag har kört 19 pass och ökat 40,5 watt. Jag ökar just nu effekten med 3 watt per pass. Det innebär att jag ökar min syreupptagningsförmåga med 1,5 procent per träningspass. Det är en väldigt stor ökning. Min plan är att köra sex dagar i rad nu och öka 18 watt. Jag har redan kört tre av de passen.

Jag har kört mina 4×4 intervaller på följande effekter hittills:

Söndag 25 mars 180 watt
Fredag 30 mars 180 watt
Söndag 1 april 183 watt
Torsdag 5 april 184,5 watt
Lördag 7 april 187,5 watt
Söndag 8 april 190,5 watt
Måndag 9 april 193,5 watt
Onsdag 11 april 196,5 watt
Lördag 14 april 201 watt
Söndag 15 april 205,5 watt
Måndag 16 april 210 watt
Tisdag 17 april 214,5 watt
Onsdag 18 april 219 watt
Fredag 20 april 223,5 watt
Måndag 23 april 214,5 watt
Onsdag 25 april 211,5 watt
Torsdag 26 april 214,5 watt
Fredag 27 april 217,5 watt
Lördag 28 april 220,5 watt

Nu är det bara 79,5 watt kvar till 300 strecket.

Min väg tillbaka till att bli en vältränad cyklist del 1

Det här artikeln är den första i en dokumentärserie om min väg tillbaka till att bli en vältränad cyklist igen. Jag skriver den inte för att jag tror att någon är intresserad av mig och min träning utan för att det är många som är intresserade av effekten av 4×4 intervaller. Ser du vilka fina vita Bianchi Milano kläder jag har? Anders Adamson sa tydligen under Flandern runt att han inte godkänner vita cykelbyxor men det är ju urtjusigt eller hur? En klient påpekade att jag är vitskäggig. Med det ville han antagligen säga att han tycker att jag är gammal. Jag är inte gammal, jag har bara levt länge. Till Kalmar Grand Prix ska jag raka bort skägget på kinderna och färga det Tour de France gult så att jag ser ut som Il Pirata Marco Pantani.

Garmin Vector 3 e 3S: addio complicazioni nella misurazione della potenza

Jag vill ha Garmin pedaler!

Idag sken solen och det var 16 grader varmt här på Öland där jag bor. Våren är äntligen här. Det var perfekt väder för utomhuscykling men jag har inga Garmin pedaler med inbyggd effektmätare än. För att jag ska kunna köra 4×4 intervaller på rätt intensitet så att jag får ut maximalt av dem, återhämtar mig snabbt och kan köra dem ofta måste jag veta vilken effekt jag utvecklar i intervallerna. Det är väldigt lätt att köra för hårt eller med ojämn intensitet i intervallerna, speciellt på landsvägen. Garmin släppte nya pedaler med inbyggd effektmätare med hög tillförlitlighet på Eurobike i höstas. Pedalerna är helt nya och teknologin helt ny. Nu ser de ut och fungerar som vi drömde om att de skulle göra redan från början men då var det inte tekniskt möjligt. Jag skrev en artikel i höstas om helt nya Garmin Vector 3. Nu är äntligen podarna borta och batteri och sändare integrerade i pedalerna. Garmin uppger att tillförlitligheten är +/- 1 procent. Om du använder Garmin Vector 3 pedaler med dubbelsidig mätning och ställer in så att de mäter relativt sällan i din cykeldator så får du stabila wattvärden enligt en av mina klienter och då kan du köra 4×4 på rätt intensitet. Jens Klier på Cykelogen säger att han får in Garmin Vector 3 i mitten av april. De flesta andra cykelbutiker säger att Garmin inte kan leverera dem förrän i mitten av juni. Jag hoppas att Jens får hem dem i mitten av april och lägger undan ett par till mig så att jag kan köra intervallerna på landsvägen med vetenskaplig precision och kliniskt dokumenterad effekt i vår och sommar.

Effektbaserade intervaller utan effektmätare
Vad gör man när man inte har någon effektmätare på sin landsvägscykel och är jättesugen på att cykla utomhus och ändå vill ha ut maximalt av sin träning? Jag gjorde så här idag. Jag började med att värma upp på landsvägen på min Bianchi. Jag cyklade Saxnäs-Aledal-Brofästet-Saxnäs vilket blev 11 kilometer. På vägen mot ridskolan i Aledal hade jag sydlig vind i ryggen. Som jag har väntat på ljumma vindar från sydligare breddgrader. På tillbakavägen från Aledal mot rondellen vid Ölandsbron var det ganska kraftig motvind men det var ingen isande kyla i vinden idag utan tvärtom. Det var som att släppa ut en ko på grönbete. Jag tycker att man borde börja med cyklistsläpp på våren. När jag kom tillbaka till mitt hus satte jag mig på min viktergometer som jag hade ställt fram på uteplatsen i förväg. Det blev nakencykling i det varma vädret. Det blev för varmt med benvärmare men jag hade inte tid att ta av dem. Vinden från Kalmarsund fläktade behagligt och kylde min överhettade kropp.

4×4 på 190,5 watt
När jag hade genomfört 4×4 intervallerna på 190,5 watt på min Monark satte jag mig på min Bianchi igen och varvade ned på landsvägen. Jag cyklade Saxnäs-Aledal-Saxnäs vilket blev 6 kilometer. Jag ökade belastningen i intervallerna med två 15 grams rostfria brickor idag vilket ökar effekten med 3 watt. Jag håller alltid 100 RPM i kadens. Enligt vetenskapliga studier ger 4×4 intervallerna 0,5 procent ökad syreupptagningsförmåga per pass så jag ska egentligen bara kunna öka 1 watt varje pass men eftersom jag har varit tränad förut kan jag förhoppningsvis öka lite mer. Ser du att jag bytte till retro outfit från Campagnolo på överkroppen till nedvarvningen? Jag kan inte dra på mig blöta tröjor och riskera att bli förkyld om jag ska bli tränad på kort tid. Det blev mycket cykelkläder i tvättmaskinen idag men jag är ett steg närmare 300 watt.

Min plan är att öka 30 watt i månaden
Det här var mitt sjätte träningspass på min väg tillbaka till att bli en vältränad cyklist igen. Jag kör endast 4×4 intervaller. Jag har ökat 10,5 watt i intervallerna på fem träningspass. Nu blir det en vilodag. På tisdag kör jag på 192 watt. Jag ska försöka att träna två dagar och vila en i fortsättningen. Jag måste försöka få in fem stycken 4×4 pass i veckan. Då ska jag kunna öka 30 watt i månaden. Mitt mål är 300 watt den sista juli så att jag är i anständig form till Hansa Bygg Grand Prix i Kalmar den 5 augusti. Om jag kan vara uppe i 210 watt i slutet av april och kan öka 30 watt i månaden under maj, juni och juli ska jag kunna nå 300 watt innan Hansa Bygg Grand Prix men det är en tuff plan.

Jag har kört mina 4×4 intervaller på följande effekter hittills:

Söndag 25 mars 180 watt
Fredag 30 mars 180 watt
Söndag 1 april 183 watt
Torsdag 5 april 184,5 watt
Lördag 7 april 187,5 watt
Söndag 8 april 190,5 watt

Nu är du uppdaterad på min träning. Trevlig kväll!