Därför ska du inte tro på 4×4 intervaller

4×4 intervaller, norska intervaller eller Björgen intervaller. Kärt barn har många namn. Jag blir lika fascinerad varje gång någon tränare påstår att han inte tror på 4×4 intervaller. Idag behöver du inte tro. 4×4 intervaller har en kliniskt dokumenterad effekt. Om du är påläst om den idrottsfysiologiska forskning som har gjorts de senaste 20 åren vet du att 4×4 är det effektivaste sättet att öka syreupptagningsförmågan.

4×4 är inte baserat på trender
Det finns de som menar att 4×4 intervaller är omoderna. Hur skulle de kunna vara omoderna när det inte finns någon forskning som visar att någon annan träning är effektivare? Allt som är gammalt är inte dåligt och allt som är nytt är inte bra. När det går trend i träning är någonting allvarligt fel. Din fysiologi förändras inte efter träningstrenderna. Om du vill träna effektivt kan du inte följa träningstrender utan måste anpassa din träning efter din fysiologi. Det tar 20-50000 år för att minsta lilla ändring i mänskligt DNA ska ske. Du har därför samma fysiologi som stenåldersmänniskorna och människor kommer att ha samma fysiologi som dig om 100000 år. Den träning som var rätt på stenåldern är därför rätt idag och den träning som är rätt idag kommer även att vara rätt om 100000 år. För att du ska kunna räkna ut hur du ska träna så effektivt som möjligt måste du förstå dig på fysiologi. En uthållighetsidrottares syreupptagningsförmåga är fortfarande det säkraste sättet att förutspå hans eller hennes prestationsförmåga även om maximal styrka har en allt större betydelse idag. Forskare, idrottsfysiologer och moderna tränare anser att det är fullständigt klarlagt att hjärtat är flaskhalsen i syretransporten och hur vi ska träna för att få ett större och starkare hjärta på kortast möjliga tid. Det tar dock tid att förändra synen på hur träning ska bedrivas för att ge maximal effekt trots att de vetenskapliga bevisen är övertygande.

Alla lyssnar på cyklisten, ingen lyssnar på idrottsfysiologen
Idag finns det ny kunskap men de flesta tränar som de alltid har tränat, som alla andra tränar och som de som är bäst tränar. Alla lyssnar på cyklisten, ingen lyssnar på idrottsfysiologen men vem lyssnar du på när en idrottsfysiolog är en framgångsrik cyklist. Fredrik Eriksson har varit proffs i mountainbike, på landsväg och förbundskapten för mountainbike landslaget. Det kvalificerar inte honom för att vara tränare men han är någonting annat också. Fredrik är idrottsfysiolog vid LIVI, Lugnets Idrottsvetenskapliga Institution och det kvalificerar honom definitivt. Fredrik är en flitigt anlitad föreläsare men säger att ingen cyklist lyssnar på idrottsfysiologen Fredrik, utan alla lyssnar på den framgångsrika tävlingscyklisten Fredrik när han föreläser. Det tycker Fredrik är tråkigt och det tycker jag också. Fredrik har tränat Jenny Rissveds som har den högst uppmätta syreupptagningsförmågan för kvinnor i Sverige någonsin och som vann OS-guld i mountainbike i Brasilien 2016. Jenny har en högre syreupptagningsförmåga än Charlotte Kalla. Jenny har 75 ml/kg i testvärde och Charlotte 74 ml/kg. Fredrik vann Tempo SM på landsväg 2008 och slog profsscyklisterna Gustav Larsson som tog OS-silver det året och Tomas Lövkvist. Han har i hög utsträckning använt 4×4 intervaller. De flesta är fixerade vid hur de som är bäst tränar trots att de som är bäst oftast inte tränar optimalt. Idrottshistorien visar oss att det är stor skillnad på hur de som var bäst igår tränade och hur de som är bäst idag tränar. Det har skett en utveckling av träningen tack vare en ökad förståelse för idrottsfysiologi och nya forskningsframsteg. De flesta som tränar har dock inte anammat den nya kunskapen.

4×4 är baserat på fysiologi
För att du ska bli uthålligare måste ditt hjärta pumpa mer blod med syrebärande röda blodkroppar till dina arbetande muskler. För att ditt hjärta ska kunna pumpa mer blod till dina arbetande muskler måste det bli större och starkare. För att ditt hjärta ska bli större och starkare måste det belastas tillräckligt. För att belasta ditt hjärta tillräckligt måste ditt hjärtas vänstra kammare fyllas helt med blod. Undersökningar med modern ultraljudsutrustning visar att hjärtats vänstra kammare inte fylls helt med blod förrän vid 90 procent av maxpulsen och att det heller inte fylls helt med blod över 95 procent av maxpulsen. Ultraljudsundersökningar visar också att det tar 1-2 minuter på en tillräckligt hög belastning innan ditt hjärta slår med full slagvolym. Träningen måste arrangeras i intervaller för att antalet minuter i zonen 90-95 procent av maxpulsen ska bli tillräckligt många för att stimulera en kraftig träningseffekt.

4×4 är baserat på forskning
4×4 är en intervallträningsmetod som är utvecklad och vetenskapligt dokumenterad av Jan Helgerud och Jan Hoff som är professorer i medicin på Trondheims Universitet. 4×4 intervaller är unika eftersom de har en väldokumenterad klinisk effekt. 4×4 intervaller ökar din syreupptagningsförmåga med 0,5 procent per träningspass upp till ett testvärde på 70 ml/kg för kvinnor och 80 ml/kg för män i kliniska studier. Låter det inte så imponerande? Då ska jag ge dig ett annat perspektiv. Det innebär att du kan öka din syreupptagningsförmåga med 20 procent på bara 40 intervallpass!

Hur långa ska intervallerna vara?
Teoretiskt spelar ingen roll hur långa dina intervaller är. Det viktiga är hur många minuter du får i zonen 90-95 procent av maxpulsen. I praktiken får du för få minuter i zonen med tre minuter långa intervaller och måste därför utföra fler intervaller och träningen tar därför längre tid. Med fem minuter långa intervaller är du troligtvis för försiktig med intensiteten så att antalet minuter i zonen också blir få. För att få många minuter i zonen bör intervallerna därför vara längre än tre minuter och kortare än fem. Med 4×4 intervaller på rätt nivå får du ungefär 8,5 minuter i zonen. Det är inget magiskt med fyra minuter långa intervaller men det är lättare att hitta rätt intensitet och mest praktiskt att arrangera träningen i fyra minuter långa intervaller. Intervallpasset tar dessutom kortare tid. Du vet även vilken träningseffekt varje intervallpass ger och kan kompensera för den genom att öka effekten varje pass så att varje pass ger maximal träningseffekt. Du vet också att om du utför intervallerna på rätt nivå så kan du utföra dem nästan varje dag. Om vi däremot även ska ta med i beräkningen att du ska återhämta dig snabbt så att du kan utföra intervallerna ofta spelar det däremot stor roll hur långa och många intervallerna är. Om du vill öka din syreupptagningsförmåga så snabbt som det är möjligt är 4×4 intervaller det effektivaste sättet att träna.

Du kan öka 100 watt på 67 intervallpass
Du kan öka från 300 till 400 watt i 4×4 intervaller på 67 träningspass. Det förutsätter att du har fungerande sätesmuskler och fräscha lårmuskler så att du inte får mjölksyra i låren, är tillräckligt stark i benmusklerna så att de inte syrar igen innan du får upp pulsen, håller dig frisk, genomför 4×4 passen tillräckligt ofta, äter och sover ordentligt så att du återhämtar dig mellan passen. Det finns dock ingen anledning att träna mindre effektivt om du inte har optimala förutsättningar utan då är det bättre att du kör 4×4 intervaller mindre ofta istället.

4×4 är inte tidseffektiv träning
4×4 intervaller är effektiv träning eftersom du får många minuter i zonen 90-95 procent av maxpulsen men det är inte tidseffektiv träning för du kan inte få samma resultat med lågintensiv träning. De flesta som cykeltränar kör mycket distans, fokuserar på volym, satsar på mängd och cyklar många mil men klämmer omedvetet in några minuter träning på 90-95 procent av maxpulsen i distansträningen. Vid en sådan jämförelse är 4×4 väldigt tidseffektivt eftersom du kan hoppa över det mesta av distansträningen och spara många timmars träning.

Jag byter gärna till träning som ökar Vo2max med 0,6 procent
Om du hittar en forskningsrapport på PubMed som visar att någon annan träningsmetod ökar syreupptagningsförmågan med 0,6 procent per träningspass i kliniska studier får du gärna meddela mig. Jag byter gärna till effektivare träning. När det finns vetenskaplig evidens för att något annat sätt att träna ökar min syreupptagningsförmåga mer än 0,5 procent per träningspass kommer jag självklart att byta träningsmetod direkt. Jag lyssnar även gärna på fysiologiska argument som kan förklara varför det skulle vara effektivare att träna på ett annat sätt.

4×4 ger den träningseffekt forskningen visar
Jag rekommenderar de av mina klienter som är cyklister och triatleter att köra 4×4 intervaller på en Monark viktergometer. En viktergometer är så genialiskt konstruerad att du inte mäter effekten utan du bestämmer istället effekten genom att lägga viktskivor i en viktkorg och trampar med en bestämd kadens. Om vikterna är kalibrerade är jordens gravitation referens för att effekten blir rätt. Med 3 kilos belastning och 100 RPM i kadens är effekten 300 watt. En viktergometer är den effektivaste träningsmaskin en cyklist kan ha. Jag och flera av mina klienter utför 4×4 intervaller på en viktergometer. Vi vet därför att 4×4 ger den effekt Helgeruds och Hoffs forskningsstudier visar. Vi vet också att 4×4 ger mindre effekt om vi kör dem för hårt och att det då tar tre dygn innan vi återhämtar oss. När du kör intervallerna på rätt nivå kan du köra dem varje dag. Jag har kört dem 14 dagar i rad och ökat effekten med 21 watt utan att bli det minsta sliten. Mina klienter kompenserar för träningseffekten genom att öka effekten med 0,5 procent varje pass. Det innebär att de får maximal effekt av sin träning varje pass och att de får svart på vitt på vilken träningseffekt 4×4 ger. Mina klienter tror inte på 4×4. De vet att 4×4 ger den effekt som kliniska studier visar. När jag berättar hur en uthållighetsidrottare ska träna enligt den senaste forskningen för att få optimal effekt finns det de som säger att så är det ingen som tränar. Det stämmer inte för det är många framgångsrika idrottare som har tränat så. De som är bäst vet inte vilken träning som är effektivast. Det vet bara de som kan idrottsfysiologi och känner till vetenskaplig forskning.

Alla kör intervallerna för hårt!
Den främsta anledningen till att en del inte tror på 4×4 intervallerna är att de kör dem för hårt. Det räcker inte att du vet att du ska utföra intervallerna på 90-95 procent av maxpulsen. För att få samma träningseffekt som försökspersonerna i Helgeruds och Hoffs forskningsstudier måste du genomföra intervallerna likadant som dem. Alla jag har träffat som har kört 4×4 intervaller på egen hand har kört dem alldeles för hårt och då ger de inte resultat och återhämtningen tar lång tid. Då är det inte intervallerna det är fel på utan utförandet av dem. För att kunna genomföra 4×4 intervaller med rätt intensitet måste du känna till din maxpuls och den måste du testa fram. Det räcker inte med teoretiska beräkningar eftersom det kan bli 40 pulsslag fel och då ger inte intervallerna maximal effekt.

Kör intervallerna på rätt nivå
Grundregeln i intervallträning är att intensiteten ska vara densamma under hela intervallen och i samtliga intervaller. Du ska vila aktivt i tre minuter mellan 4×4 intervaller på en effekt som innebär att din puls sjunker till 70 procent av maxpulsen. Det förutsätter att du tränar på en cykel med en tillförlitlig effektmätare med hög repeternoggrannhet i mätningen eller på en Monark viktergometer. Det räcker inte att du känner till det här. Du måste även veta när du ska uppnå 90 procent av din maxpuls i den första intervallen för att kunna utföra intervallerna med rätt effekt. Vi lär våra klienter att utföra 4×4 intervallerna med rätt effekt.

Ten ways to become a faster cyclist

Fabian Cancellara Tour de Suisse Stage1

Ten ways to become a faster cyclist

1. Get your glutes working
2. Let a professional massage therapist remove trigger points and tension from your glutes
3. Do activation drills for your glutes daily before training
4. Let a professional massage therapist clean your quads and calves from waste products
5. Spray your skin with magnesium oil daily
6. Do 4×4 intervals on a Monark weight ergometer 5-6 times a week
7. Increase the effect or watt by 0,5 percent each workout
8. Do heavy Rear Foot Elevated Split Squats 4×3-5 reps in the gym three times a week
9. Sleep 9 hours each night
10. Buy a Bianchi

Det finns inga fysiologiska argument för distansträning

Bildresultat för therese johaug kropp

På 1970-talet ansågs distansträning vara grundträning för uthållighetsidrottare. Då trodde man att man var tvungen att träna mycket lågintensivt innan man kunde träna högintensivt. Man trodde att långvarig träning på låg belastning ökade blodcirkulationen i muskelfästen och att hjärtat slog med full slagvolym redan vid 50-60 procent av maxpulsen. Man trodde därför att distansträning ökade både hållfastheten i muskelfästen och syreupptagningsförmågan. Det visade sig vara teser som var fel.

Om man skulle vara tvungen att träna mycket lågintensivt innan man kan träna högintensivt skulle det vara fysiologiskt omöjligt att kunna springa 100, 200, 400 och 800 meter. Det är därför ett ologiskt argument som faller på sin egen orimlighet.

1998 bevisade svenska forskare att den sennedbrytning som uppstår efter en inflammation i en hälsena kan vändas med excentriska tåhävningar så att senan byggs upp och blir stark igen. Fysioterapeuter började därför att använda excentrisk styrketräning för att rehabilitera muskelfästen.

2009 bevisade danska forskare att det är effektivare med dynamisk styrketräning med tung belastning och långsam rörelsehastighet för att vända sennedbrytning. Det är därför vetenskapligt bevisat att styrketräning är det effektivaste sättet att öka hållfastheten i muskelfästen.

1998 bevisade norska forskare med hjälp av en ny typ av ultraljudsutrustning att hjärtats vänstra kammare bara fylls till hälften med blod vid 50-60 procent av maxpulsen och att den inte fylls helt med blod förrän vid 90-95 procent av maxpulsen. De bevisade också att hjärtats slagvolym inte ökar vid en intensitet under 90 procent av maxpulsen eftersom belastningen på hjärtmuskeln är för låg när hjärtats vänstra kammare inte fylls helt med blod. Hjärtat är en muskel som anpassar sig till belastning genom att bli större och starkare precis som andra muskler. Hjärtats vänstra kammare måste bli större och hjärtmuskeln starkare för att hjärtats pumpförmåga ska öka. Hjärtats pumpförmåga måste öka för att syreupptagningsförmågan ska öka. Det är därför vetenskapligt bevisat att det krävs intervallträning på 90-95 procent av maxpulsen för att öka syreupptagningsförmågan.

Uthållighetsidrottare fortsatte trots dessa nya vetenskapliga rön med distansträning med motiveringen att det ökar antalet kapillärer som förser musklerna med blod. Forskare bevisade att måttligt tränade benmuskler har kapacitet att ta emot tre gånger mer blod än hjärtat kan leverera.

Uthållighetsidrottare fortsatte trots dessa nya vetenskapliga rön med distansträning med motiveringen att det ökar antalet mitokondrier som förser musklerna med energi. 2013 bevisade svenska forskare att antalet mitokondrier ökar mer vid intervallträning än vid distansträning.

Uthållighetsidrottare fortsatte trots dessa nya vetenskapliga rön med distansträning med motiveringen att det förbättrar arbetsekonomin. Din arbetsekonomi avgör hur mycket syre du förbrukar när du springer eller åker skidor på en given hastighet eller cyklar på en given effekt. Norska forskare bevisade i tre olika vetenskapliga studier 1999 och 2002 att arbetsekonomin förbättras mycket mer med styrketräning än med distansträning. Danska forskare bevisade 2010 och 2011 och norska forskare bevisade 2009, 2010, 2012 och 2013 återigen att styrketräning förbättrar både arbetsekonomi och prestationsförmåga.

Uthållighetsidrottare fortsätter trots vetenskaplig evidens med distansträning med motiveringen att den gör så mycket bra i kroppen för nu har de fysiologiska argumenten tagit slut eftersom forskare har motbevisat dem alla. Det finns ingen forskare, idrottsfysiolog eller tränare som kan förklara fysiologiskt hur dina muskler skulle kunna bli mer uthålliga genom distansträning.

Tre svenska forskare hävdar i en artikel i Svensk Idrottsforskning nummer 3 2014 att distansträning är nödvändigt men de kan inte presentera ett enda vetenskapligt bevis för sin tes. De tror att en ackumulerad träningsmängd under flera år leder till långsamma förändringar på cellnivå som förbättrar arbetsekonomin. Menar de att effekten är så liten att den inte ens är mätbar på årsbasis? De spekulerar i att distansträning orsakar fysiologiska förbättringar på muskulär nivå. Det stämmer att förbättringar av arbetsekonomi sker på muskulär nivå men distansträning förbättrar inte din arbetsekonomi. Det gör däremot styrketräning eftersom en ökad maximal styrka förbättrar din arbetsekonomi. Om distansträning hade haft någon fysiologisk effekt som ökar prestationsförmågan hade forskarna självklart haft vetenskapliga bevis för det idag.

Alla uthållighetsprestationer som är längre än tre minuter har i stort sett samma fysiologiska kravprofil. Det innebär att löpare, cyklister, skidåkare, triatleter och andra uthållighetsidrottare ska träna på samma sätt för att öka sin uthållighet oavsett distans.

Den största skillnaden mellan en bra och en mindre bra uthållighetsidrottare är syreupptagningsförmågan. Idag är alla idrottsfysiologer överens om att hjärtat är flaskhalsen i syretransporten. Hjärtats pumpförmåga måste öka för att syreupptagningsförmågan ska öka.

Om två uthållighetsidrottare har lika hög syreupptagningsförmåga är den starkare av dem en bättre uthållighetsidrottre. Det kan skilja 30 procent i prestationsförmåga mellan två uthållighetsidrottare med samma syreupptagningsförmåga. Det som skiljer dem åt är arbetsekonomi. Det är därför styrketräning har blivit en så viktig del av träningen för skidåkare, cyklister, triathleter och löpare i världseliten de sista åren.

Det är bara dina muskler som kan skapa ett vridmoment. Dina muskler är därför din motor. Ju högre vridmoment dina muskler kan skapa desto fler hästkrafter har du tillgång till för framåtdrift. För att dina muskler ska kunna utveckla fler hästkrafter måste deras maximala styrka öka. Ditt hjärta är bara en syrepump som förser dina arbetande muskler med syre genom att pumpa ut blod med röda syrebärande blodkroppar till dem.

Det finns ingen muskelfysiolog som kan förklara fysiologiskt hur en muskel skulle kunna bli uthålligare därför att en muskel inte kan bli uthålligare, den kan bara bli starkare. Det som kallas muskeluthållighet är ingenting annat än en ökad maximal styrka tillämpad på samma submaximala belastning. Det säger sig själv att arbetet på en given belastning går lättare när din maximala styrka ökar. Det är självklart att en svag muskel blir trött snabbare än en stark muskel på en given arbetsbelastning. Det är därför inte mängden distansträning som avgör hur lång tävlingsdistans du klarar utan dina musklers maximala styrka.

Din kropp svarar på en enda sak och det är belastning. Om du belastar ditt hjärta med en hög belastning blir det större och starkare. Om du belastar dina muskler med en hög belastning blir de starkare. Fysiologiska anpassningar som ökar din prestationsförmåga sker vid hög belastning, inte vid låg. Träning med låg belastning förbättrar inte någon fysiologisk parameter som ökar prestationsförmågan hos en vältränad uthållighetsidrottare.

Vad innebär dessa vetenskapliga fakta för dig som är uthållighetsidrottare och vill förbättra din prestationsförmåga? Det betyder att du inte behöver träna lågintensivt innan du kan träna högintensivt. Det betyder att distansträning inte är grundträning, inte ökar din styrka, hållfastheten i dina muskelfästen, din syreupptagningsförmåga, uthållighet, antalet kapillärer som förser dina muskler med blod, antalet mitokondrier i dina muskler, förbättrar din arbetsekonomi eller någonting annat. Det betyder att det inte finns någon vetenskaplig evidens för distansträning. Det betyder att du inte ska ha fokus på antalet träningstimmar och mil. Det betyder att intervallträning ökar din syreupptagningsförmåga. Det betyder att styrketräning ökar styrkan i dina muskelfästen och din arbetsekonomi. Det betyder att intervallträning och styrketräning är grundträning. Det betyder att du ska ha fokus på att öka din syreupptagningsförmåga och maximala styrka.

Betyder dessa vetenskapliga fakta att du som är uthållighetsidrottare aldrig ska distansträna? Nej, det gör de inte. Du ska distansträna en gång i veckan i form av längre och längre distanser de sista veckorna eller månaderna innan en tävling för att öka antalet fettförbrännande enzymer och för att vänja din kropp vid tävlingsdistansen men det är förmågor som går snabbt att träna upp. Syreupptagningsförmåga och maximal styrka tar längre tid att öka. Om du är cyklist eller triathlet måste du vänja din kropp vid att sitta länge på cykeln eftersom cykling är onaturligt och statiskt.

Det är vetenskapligt bevisat att intervallträning på 90-95 procent av maxpulsen som ökar syreupptagningsförmågan och styrketräning som ökar den maximala styrkan, muskelfästens hållfasthet och arbetsekonomin är grundträning för uthållighetsidrottare. Forskningen är entydig. Det är bara en ett större och starkare hjärta och starkare muskler som kan öka din uthållighet, ingenting annat. Om du är uthållighetsidrottare kan du därför bara öka din prestationsförmåga genom att öka ditt hjärtas storlek och styrka och dina musklers maximala styrka. 2016 fortsätter uthållighetsidrottare med distansträning men de fysiologiska argumenten för distansträning är slut. Case closed.

Jonas ökade sin effektutveckling med 20 procent på tre månader

jonas

I början av året skulle Anna hålla en utbildning i 4×4 intervaller för sina cykelinstruktörer. En av cykelinstruktörerna heter Hanna och arbetar på Malkars i Nybro. Hanna kunde inte delta på utbildningen det datum som Anna hade bestämt och jag visste att hon väldigt gärna ville vara med. Jag frågade därför Anna om vi skulle hålla en utbildning för Hanna på Trettondedag Jul så att hon inte skulle missa utbildningen. Anna och hennes cykelinstruktörer har en Facebook grupp och Anna postade ett meddelande om att jag skulle hålla en utbildning i 4×4 på Trettondedag Jul och undrade vilka som ville vara med och då visade det sig att det var tolv instruktörer som ville vara med trots att Anna sammankallade med kort varsel.

Jag brukar börja mina utbildningar med att säga:

-Idag ska jag lära er många saker men jag vill inte att ni ska tro på det jag säger. Jag vill att ni ska lyssna på det jag säger och tänka själva istället så att ni förstår varför det jag säger är sant. Kunskap är inte att veta, kunskap är att förstå. Jag vill att ni ska förstå.

En av cykelinstruktörerna sa flera gånger under utbildningen till mig:

-Jag har blivit frälst, du har vänt upp och ned på hela min värld.

Cykelinstruktören heter Jonas Isaksson. Jonas är en duktig landsvägscyklist och Sveriges ödmjukaste cykelinstruktör. Jonas bokade tid med mig för att kontrollera om hans sätesmuskler fungerade efter utbildningen. Han hade uppenbarligen inte fått nog av mig och min syn på cykelträning under utbildningen för han undrade om vi kunde prata om träning medan jag behandlade honom. Jag berättade för Jonas om hur jag ser på cykelträning och styrketräning för cyklister. Jag berättade för honom hur en cyklist ska träna för att öka sin prestationsförmåga på kortast möjliga tid. Jag rekommenderade Jonas att styrketräna eftersom en ökad maximal styrka ökar arbetsekonomin.

Byggde om en Monark ergometer
Jag berättade för Jonas att den bästa träningsmaskin en cyklist kan ha är en strippad och ombyggd viktergometer från Monark. Jonas berättade att det stod en viktergometer på vinden på hans jobb på brandkåren som inte användes längre. Jag rekommenderade Jonas att fråga om han fick köpa den. Jonas fick viktergometern och strippade och byggde om den med delar från Racerdepån i Falköping enligt mina instruktioner.

Skaffade sig starkare muskler
När jag hade fått Jonas muskler att fungera följde jag med honom in i gymmet och lärde honom övningar som ökar styrkan i de av hans muskler som hade varit hämmade. Jag använder inga rehabövningar. Jag använder övningar som motsvarar kroppens primära rörelsemönster eftersom det bara är de som skapar en hel, frisk och stark kropp men jag använder dem i rehabiliterande syfte. Det är övningar som även ökar styrkan i de framåtdrivande musklerna vid cykling. Jonas kallar det cykelspecifik styrka. Jag kallar det prestationsutvecklande styrka. Jag rekommenderade Jonas att renodla 4×4 intervaller på viktergometern 5-6 dagar i veckan och att styrketräna med tung belastning och 3-5 repetitioner tre gånger i veckan. Under vintern och våren var 4×4 intervaller Jonas huvudträning. När Jonas körde 6 pass i veckan var minst 4 av dem 4×4 intervaller. Han cyklade även ett distanspass utomhus och ytterligare ett cykelpass på Malkars varje vecka. Jonas styrketränade två gånger i veckan och gjorde enbensknäböj, marklyft med raka ben, hängande benlyft, marklyft och enbenståhävning med så tung belastning att han maximalt klarade att göra 6 repetitioner.

Började cykla sent
Jonas började cykla så sent som 2013. Han deltog i Ironman 2014 och var även anmäld till Ironman 2015 men det visade sig att han hade en knäskada så det blev inget mer Ironman för Jonas. Säsongen 2015 började Jonas cykla på riktigt och styrketräna istället. Häromdagen berättade Jonas för mig och Anna att han ökade sin effektutveckling med 20 procent i 4×4 intervaller på tre månader genom att följa mina träningsråd. Jonas säger att han var traditionellt fostrad inom cykelträning innan han gick min utbildning. Jonas trodde inte på mig, han lyssnade på vad jag sa och tänkte själv. Han säger att han tycker att det jag lär ut är fullkomligt logiskt. Han ändrade sin träning radikalt. Om han gör någonting så gör han det till 100 procent. Jonas tycker inte att det är svårt att träna. Han tycker att det svåra är att inte träna för mycket och att träna så att träningen ger effekt. Med sin nya träningsstrategi har han inte längre det problemet.

Cyklade Vätternrundan på rekordtid
2013 cyklade Jonas Vätternrundan på 10:02. Det är en snitthastighet på 30 km/h. Jonas huvudmål för säsongen 2016 var Vätternrundan. Jonas skulle cykla med Team Östkusten som består av cyklister från Oskarshamn till Karlskrona. Målet var att ta sig runt den avlånga sjön på 07:30. Det krävs en snitthastighet på 40 km/h för att cykla 300 kilometer på 07:30. Jonas tränade målmedvetet och hårt under vintern för att klara sitt mål. Han cyklade Vätternrundan på 07:35. Cyklingen gick som tåget. Med bra väder hade Team Östkusten klarat att gå in under 07:30 men Jonas är nöjd ändå. Han slog ju sitt gamla rekord med nästan två och en halv timme och höjde sin snitthastighet från 30 km/h till 40 km/h.

Effektbaserad cykelträning
Jonas har tränat på fyra olika cyklar under den här perioden som alla tillåter honom att använda effektbaserad cykelträning. Jonas är cykelinstruktör på Malkars Västra i Kalmar där spinningcyklar av märket Body Bike med effektmätare står i cykelsalen och han tycker att Body Bike Connects effektmätare är tillförlitlig. På sitt jobb har Jonas tillgång till Wattbike som han också har tränat på. Hemma har Jonas en Monark viktergometer. Jonas har dessutom utrustat sin landsvägscykel med Garmin pedaler med inbyggd effektmätare.

4×4 intervaller
Anna Larsson startade upp cykelklasser med 4×4 intervaller på Malkars i Färjestaden redan 2008 och hon har gjort dem till ett varumärke på Malkars. Under vintern och våren har Jonas kört spinning på Malkars 4-5 pass i veckan. De flesta av dessa pass har varit 4×4 intervaller. Jonas tycker att 4×4 intervaller utförda på rätt nivå inte sliter någonting alls på hans kropp. Problemet är att alla som försöker sig på 4×4 intervaller utan att veta om sin verkliga uppmätta maxpuls och utan att använda de nio rättesnören jag lär ut på mina 4×4 utbildningar kör dem för hårt. Då ger intervallerna inte samma effekt och kräver lång återhämtning. Jonas försöker cykla ett längre distanspass pass ute varje vecka året om för att han tycker att cykling ska vara roligt också och för att det fyller en social funktion för honom.

Bianchi Oltre XR1
Jonas köpte en mattsvart Bianchi Oltre XR1 med Shimano Ultegra Di2 elektroniska växlar och Mavic kolfiberhjul i slutet av sommaren som han är jättenöjd med. Han har monterat Garmin pedaler med effektmätning i den ena pedalen på Bianchin. Det tycker han är ett jätteeffektivt verktyg som han har stor nytta av när han kör 4×4 intervaller utomhus. Jag vet inte varför Jonas köpte en Bianchi. Jag vet bara att jag pratade mig varm för det klassiska cykelmärket som är världens äldsta cykelfabrik som fortfarande är i bruk på grundutbildningen som jag höll för Makars cykelinstruktörer i februari och mars. Jag vet också att fem cykelinstruktörer köpte Bianchi cyklar efter utbildningen. En gång när jag frågade Jonas varför han köpte en Bianchi sa han att han köpte Bianchin för att dess geometri passade hans kropp. En annan gång när jag frågade sa han att han köpte den för att han ville ha elektroniska växlar. Idag när jag frågade igen sa han att han köpte den för att det är världens vackraste cykel. Han kallar sin Bianchi italienskan. Nåja, nu passar i alla fall hans nya cykelkläder till hans nya cykel. Det har i alla fall jag sett till.

Planerar fler pass på sin viktergometer
Jonas tänker ta min hjälp med att prestationsoptimera sin kropp och att få bort alla gamla slaggprodukter från sina lårmuskler. Då blir det lättare för honom att komma upp i 90-95 procent av maxpulsen i intervallerna och han kommer även att återhämta sig snabbare mellan passen. Jonas planerar att köra 4-5 stycken pass med 4×4 intervaller, ett distanspass samt 5 styrketräningspass i veckan under kommande vinter. Han planerar att köra fler av 4×4 passen på sin viktergometer i sitt garage. När han tränar på arbetstid blir det 4×4 intervaller på Wattbike. Han tycker att ergometerträning är effektiv träning i sin renaste form, hard core och karaktärsdanande. Han har lite hat kärlek till ergometerträningen. Han älskar spinning för att han är så social. Mina klienter tycker att Jonas är en jätteduktig cykelinstruktör.

Effekten av 4×4 intervaller
Ett pass med 4×4 intervaller ökar Jonas syreupptagningsförmåga med 0,5 procent. Två pass av den typ av styrketräning jag rekommenderar ökar hans effektutveckling i 4×4 intervaller med 0,5 procent. Med bättre fungerande sätesmuskler och fräscha lårmuskler kommer han att öka sin effektutveckling ännu mer. Han bör kunna öka sin effektutveckling med 2,75-3,25 procent i veckan i vinter. Nästa år kommer Jonas att vara ännu snabbare.

Nu blir vi två

Anna i sin klinik

Den 31 augusti förra året flyttade jag min rehabverksamhet till Kalmar och började arbeta i min behandlingsklinik på Malkars Träningscenter Västra. Jag blev fullbokad redan den första veckan och har varit fullbokad hela hösten, vintern och våren. Nu har jag jobbat här i ett år och inte vågat marknadsföra mig för att jag vill kunna ta hand om de klienter jag börjar hjälpa och då måste det finnas tider till dem. Jag har inte ens publicerat något på min Facebook sida och berättat om vad jag kan hjälpa till med. Jag har ändå fått nya klienter varje vecka.

Nu blir vi två som rehabiliterar elitidrottare och motionsidrottare. Anna Larsson som du kanske känner igen från cykelsalen eftersom hon är både cykelinstruktör och cykelansvarig på Malkars blir min kollega och arbetskamrat. Anna åtgärdar orsaken till besvär, smärtor och skador. Hon behandlar inte bara symptom. När Anna rehabiliterar dig försvinner inte bara det onda utan hon ser även till att din kropp fungerar igen. Smärtorna kommer därför inte tillbaka och din prestationsförmåga ökar. När Anna åtgärdar orsaken till ont i rygg, höft, ljumske och knä får du ett helt annat löpsteg och mycket mer framåtdrivande kraft.

Dagen före Kalmar Grand Prix behandlade Anna en triathlet som heter Håkan Krantz som hade ont i sitt knä och som hade fått diagnosen hopparknä. Håkan hade bestämt sig för att genomgå en undersökning med ultraljud där man kan se om det finns någon blödning i musklerna. Det går dock inte att se orsaken till det onda varken med magnetröntgen eller ultraljud. Det syns inte om muskeln är full av slaggprodukter, hämmad eller vilka muskler som har kompenserat och blivit överbelastade och det är det viktigaste att ta reda på när man ska rehabilitera muskulära problem. Det behövs ingen undersökning med högteknologiska instrument för att kontrollera det. Det klarar Anna av med några enkla muskelfunktionstester och palpation av musklerna.

Som tur var för Håkan så lyssnade han på sin syster Lizette som rekommenderade honom att gå till Anna istället. Anna gjorde ett muskelfunktionstest och upptäckte att hans ena lårmuskel som är den muskel som är ansvarig för att knäskålen spårar rätt var hämmad. Hon tog bort triggerpunkterna och masserade bort slaggprodukterna från muskeln och aktiverade den.

Dagen efter Annas behandling sprang Håkan 16 kilometer på lunchen utan att känna någonting i sitt knä överhuvudtaget. Senare samma dag, när Anna jobbade med Kalmar Grand Prix Kids kom Håkan in till Anna och stod först alldeles tyst en stund och tittade på henne. Sedan frågade han henne vad hon hade gjort med honom egentligen och om hon har magiska händer eftersom hans knä var helt bra efter en enda behandling. Anna har inte magiska händer. Hon har känsliga händer och känsla för det hon gör men det är inte magi. Det är bara funktionell anatomi och sunt förnuft. Det behövs ingen magi, bara en förståelse för hur människokroppen fungerar.

Några dagar senare var Håkan hos Anna för behandling igen för hon hade bara symptombehandlat honom för att han skulle kunna genomföra sin träning inför Ironman Kalmar utan smärta. Nu skulle hon åtgärda orsaken till hans knäproblem. Medan Anna behandlade Håkan undrade han varför ingen av triathleterna i Kalmar har hört talas om oss och varför vi inte har gjort någon reklam för oss. Vi har många klienter som är triathleter men det är långt ifrån alla triathleter som vet att vi finns och de vet framförallt inte vad vi kan hjälpa dem med. I lördags genomförde Håkan Ironman på tiden 10:51:10 utan att ha det minsta ont i sitt knä under hela loppet.

Nu när vi är två rehabiliteringsspecialister har vi satt upp reklam i Annas skyltfönster på Malkars där vi informerar om vad vi kan hjälpa dig med men den enda reklam som fungerar är nöjda klienter. Vi måste leverera annars hjälper inte all marknadsföring i världen. Om vi levererar rekommenderar våra klienter oss och då behöver vi ingen reklam. Nöjda klienter betyder allt för oss. Den effektivaste marknadsföringen är mun till mun metoden. Vi är så tacksamma för att våra klienter rekommenderar oss. Vi är helt beroende av det. Tack till alla er som pratar gott om oss och vi vet att det inte bara är våra klienter som gör det!

Förra året fixade Anna axeln på en amerikansk triathlet dagen före Ironman som inte kunde simma på grund av en värkande axel och kraftigt nedsatt rörlighet i axelleden. Han tyckte också att Anna gjorde under med honom med sin behandling för han kunde genomföra Ironman utan problem dagen efter. I våras rehabiliterade Anna en allsvensk fotbollsspelare med sports hernia som tack vare det slapp operation. Det besparade hans fotbollsklubb en kostnad för operation och sjukskrivning på 200000 kronor och gjorde att han presterade bättre på fotbollsplanen.

Innan Team Rynkeby cyklade till Paris i Juli behandlade Anna en av cyklisterna som hade haft ont i sitt knä i flera år. Han hade opererat sin menisk i våras utan att bli det minsta bättre. Anna behandlade honom en gång och sedan blev hans knä bra och han kunde cykla till Paris.

Anna har gått en utbildning för en naprapat som har arbetat med djupgående behandlande massage i 19 år. Jag har lärt Anna allt jag kan om rehab. Jag har lärt mig det jag kan teoretiskt av världens mest innovativa fysioterapeuter. Hur jag ska arbeta praktiskt har jag lärt mig själv de senaste 4 åren. Anna har även läst på egen hand och haft praktik hemma i 1 år. Det finns ingen utbildning där man kan lära sig det Anna kan. Hon kommer att arbeta enligt samma femstegsmetod som jag gör för att rehabilitera människor med muskulär dysfunktion och överbelastning. Djupgående behandlande massage är bara ett av fyra verktyg Anna använder. Anna använder muskelfunktionstester, djupgående behandlande massage, aktiveringsövningar och styrketräning med fria vikter för att rehabilitera muskulära problem. Hon använder den modernaste rehabmetod som finns. Anna är rehabiliteringsspecialist. Hon kan rehabilitera alla besvär, smärtor och skador som har muskulära orsaker och åtgärda orsaken till dem.

Lars Malkar som är VD på Malkars Träningscenter har ordnat ett behandlingsrum till Anna på Malkars Västra. Anna har inrett sitt rum med en massagebänk, ett medicinskåp och möbler. Igår klistrade Arkitektkopia upp folier på Annas skyltfönster. Annas rum är snart färdigt. Det blir jättefint. Jag är övertygad om att Anna och hennes klienter kommer att trivas jättebra i det. Nu slipper Anna jobba hemma och kan arbeta i lugn och ro. Hon börjar jobba nästa onsdag. Du kan boka tid med henne i receptionen på Malkars Västra eller i vår webbokning på www.strongerperformancerehab.se. Välkommen!