Watson hantlar på Malkars Träningscenter Västra

Bildresultat för watson pro dumbbells

Du har två armar och två händer och muskelfysiologisk forskning visar att basövningar med fria vikter genererar högst muskelaktivering. Om du vill styrketräna så effektivt som möjligt ska du därför träna med hantlar. Hantlarna är det viktigaste redskapet i ett gym men de flesta gym är inredda med dyra maskiner och billiga hantlar. Det är irriterande med klumpiga hantlar med dålig lettring som du inte får något bra grepp på när du tränar seriöst. Jag gillar high tech men när det gäller träning föredrar jag low tech. Jag gillar dock inte att lyfta skrot. Alla hantlar är bara skrot. De är billigt gjutjärn och plast från Kina och de väger inte ens det som det står på deras viktangivelse men det finns ett undantag.

Nytt friviktsgym på Malkars Västra
För tre år sedan flyttade jag min rehab verksamhet till Kalmar och hyrde ett behandlingsrum på Malkars Träningscenter Västra som ligger i en gammal tågfabrik på det gamla industriområdet i Kalmar. I samband med att jag började jobba i min klinik inredde Malkars ett friviktsgym. I början av den här veckan har de slängt ut all utrustning och byggt om friviktsgymmet helt och hållet.

Jag rekommenderade Watson hantlar
Första gången jag träffade Malkars VD Lars Malkar efter att jag började jobba i min klinik på Malkars berättade jag för honom om hantlar som är så långt ifrån skrot och så nära perfektion du kan komma. I början av sommaren berättade Lars för mig att de skulle göra stora förändringar i friviktsgymmet i sommar och att de skulle investera i Watson hantlar som jag rekommenderade honom för tre år sedan. Han sa att de hade varit sugna på Watson hantlar i tre år. Det finns sedan tidigare bara två gym i Sverige som har Watson hantlar och båda är PT gym.

Världens finaste hantlar
Vad i all världen är det nu för speciellt med Watson hantlar? Jo, det ska jag berätta för dig som inte är styrketräningsnörd för om du är det har du full koll på det. Engelska Watson tillverkar världens finaste hantlar. De tillverkar hantlar av extremt hög kvalité. Det är hantlarnas Rolls Royce. Hantlarna är CNC svarvade i massivt rostfritt stål. Vikterna är svarvade i ett enda stycke. Viktskivorna har avfasade och rundade silkeslena kanter. De har ingen bult i roterande centrum som kan lossna så att viktskivorna sitter löst. Torsionskrafterna är obefintliga och det finns därför inte någon möjlighet att skivorna lossnar. Watson kalibrerar hantlarna så att de väger exakt på grammet rätt. Greppet har en lettring som varken är för djup eller för grund för att du ska få ett perfekt grepp. Det finns två grepp att välja mellan, ett fast 35 millimeters grepp och ett roterande 50 millimeters grepp. Det roterande greppet roterar på dubbla rullager för att minska belastningen på din handled. Om du håller en Watson hantel i din hand och sätter snurr på vikterna roterar den resten av dagen. Det finns ingen zink-, krom- eller nickellegering i hantlarna och de har ingen ytbehandling som kan spricka och orsaka skärsår eller allergiska reaktioner.

En Watson hantel är hälften så stor
Rostfritt stål har en högre densitet än gjutjärn och Watson hantlar har därför en mycket mindre diameter än hantlar i gjutjärn och polyurethane. En 40 kilos Watson hantel är hälften så stor som en 40 kilos hantel i gjutjärn och polyurethane. Watson hantlar är därför inget för discobyggare utan det här är hantlar för dig som tränar seriöst och har som mål att bli stark på riktigt. De tyngre hantlarna har en större diameter på viktskivorna och är därför kortare och mer kompakta. Det innebär att tyngdpunkten ligger mitt i din hand. Du får därför bättre balans och större kontroll över hantlarna och kan göra längre rörelser. Din träning blir därför både säkrare, skonsammare och effektivare.

Vackra som smycken
Andra hanteltillverkare tillverkar sina hantlar i gjutjärn och designar dem med hjälp av ett skyddande hölje i polyurethane för att hålla nere kostnaden. Watson tillverkar hantlar i det mest hållbara material som finns. De tillverkar hantlar som är så bra som det är konstruktionsmässigt, tekniskt och mekaniskt möjligt att fabricera en hantel. Watson hantlar kostar därefter också. 2018 borde redskap för styrketräning vara tekniskt och funktionellt fulländade och av högsta kvalité. De flesta hantlar överlever inte länge i ett gym. Watson hantlarna kommer att överleva både dig och mig och lyftas av kommande generationer. Det är miljövänligt och hållbart. Watson hantlar är nakna, avskalade, back to basic, hardcore, oförstörbara, sofistikerade, funktionella och vackra. De blankpolerade rostfria stålhantlarna med sina silkeslena kanter ser ut som smycken från Tiffany & Co på 5th avenue i New York. Det ligger flera års produktutveckling bakom dem och en av världens framgångsrikaste styrkecoacher, Charles Poliquin har haft synpunkter på hantlarnas konstruktion. Simon Watson var tvungen att konstruera om hantlarna sju gånger innan Charles var nöjd. Watson lämnar livstids garanti på sina hantlar. Om en hantel går sönder får du en ny. De garanterar att ”They break you before you break them”.

-You can´t put words into my mouth, but you can put a Watson dumbbell in my hand.

Charles Poliquin

Min hjärtefråga
Det här med hantlar och deras viktintervall är min hjärtefråga. Om du gör effektiva basövningar med fria vikter ökar din styrka med 1-2 procent per träningspass beroende på hur tung belastning du lyfter i förhållande till din maximala styrka. Du kan därför inte öka belastningen med mer än 5 procent i taget men du måste öka belastningen efter 3-5 pass för att bli starkare annars kommer belastningen att vara för lätt och då blir du inte starkare. Dina muskler anpassar sig inte till en övning, de anpassar sig till en belastning och därför måste du öka belastningen ofta för att dina styrkeökningar inte ska stagnera. Den effektivaste form av periodisering som finns är att öka belastningen med 5 procent efter 3-5 pass. Det kallas progressiv styrketräning och det har tyngdlyftare och styrkelyftare använt sig av i alla tider. Det är så styrkeatleter snabbt blir starka.

Hantlar med ett litet viktintervall
De flesta gym har hantlar med ett viktintervall på 2,5 kilo. Du tvingas därför öka belastningen med 25 procent när 10 kilos hantlarna är för lätta. Det är naturligtvis rena vansinnet. Det fattar ju vem som helst att man inte kan öka belastningen så mycket. När 10 kilos hantlarna är för lätta är 12,5 kilos hantlarna för tunga och då blir din träning ineffektiv. 5 procent av 10 kilo är 0,5 kilo. Du måste först öka till 10,5 kilo och sedan till 11 kilo och så vidare. Du måste öka vikten fyra gånger i mindre intervaller innan du kan ökat till 12,5 kilo. Ju mindre viktintervall hantlarna har desto oftare kan du öka belastningen och desto snabbare blir du stark. Du kan inte göra fler repetitioner på en för lätt belastning istället. Ju lättare belastning du lyfter desto mindre effekt ger din styrketräning. Watson tillverkar hantlar med ett viktintervall på 0,5 kilo för att du ska kunna öka belastningen oftare och bli starkare snabbare. Det är bara Watson som tillverkar hantlar med ett så litet viktintervall. Lyft inte skrot! Lyft Watson hantlar!

Min väg tillbaka till att bli en vältränad cyklist del 5

Jag kör inte distanspass
Jag kör inte distanspass. Långa distanspass kräver lång återhämtning. Genom att ta bort distanspassen helt kan jag köra fler pass med 4×4 intervaller och öka min syreupptagningsförmåga snabbare. Om min träning går som planerat kommer jag att börja köra ett distanspass i veckan när Kalmar Grand Prix närmar sig men jag kommer att vänta in i det längsta med det. I så fall kommer jag att köra längre och längre distanspass för varje vecka. Distanpass ökar inte min syreupptagningsförmåga, stärker inte mina muskelfästen, ökar inte antalet kapillärer i mina benmuskler och ökar inte antalet mitokondrier i mina muskler lika snabbt som intervallträning. De enda effekter distanspass har är att öka antalet fettförbrännande enzymer, vänja min kropp vid att sitta på cykeln en längre tid och att cykla många mil. Det är effekter som går snabbt att träna upp så det behöver jag inte hålla på med under min grundträning. Det räcker med några få veckors distansträning före ett längre lopp. 4×4 intervaller och styrketräning har den effekt som fysiologer och tränare trodde att distansträning hade för 20 år sedan. Det borde ha skett ett träningsfysiologiskt paradigmskifte 1998 när man vetenskapligt bevisade att hjärtats vänstra kammare inte fylls helt med blod förrän vid 90 procent av maxpulsen och att muskelfästen blir starkare av styrketräning. Jag insåg redan för 20 år sedan att intervallträning och styrketräning är grundträning och att distansträning bara behövs för att klara distansen. Jag tränar vetenskapligt och rationellt. 4×4 intervaller och styrketräning är därför min grundträning och den enda träning som kan göra mig snabbare och uthålligare på cykeln. Men proffsen kör ju mycket distans? Ja, de flesta proffs är hjälpryttare och måste orka cykla 25 mil om dagen tre veckor i sträck. Cykelsadeln är deras kontorsstol. Det är deras jobb att cykla. De är proffs och cyklar på heltid, det är inte jag. De tränar och vilar mycket mer än jag gör. Jag får inte högre syreupptagningsfömåga, blir inte uthålligare eller snabbare av av distanspass. Jag är inte hjälpryttare. Jag har ingen lagkapten som ska vinna Giro ´d Italia, Tour de France eller Vuelta a España. Jag kan därför träna mycket effektivare och smartare. Hur mycket distans jag behöver cykla beror på hur lång distans jag väljer på Kalmar Grand Prix. Om jag skulle cykla Vätternrundan som är 30 mil skulle jag behöva cykla mycket distans. Långa distanspass sänker min testosteronhalt och kräver längre återhämtningstid. Jag är inte uthållighetsidrottare av naturen utan sprinter. Mitt hormonssystem är inte anpassat till låg belastning utan till hög men mitt hjärta går att träna effektivt så att det blir stort och starkt och kan pumpa mycket blod och mina muskler går att styrketräna så att min arbetsekonomi förbättras och min uthållighet ökar.

Jag kör inte tröskelpass
Jag kör inte tröskelpass. Genom att ta bort tröskelpassen helt kan jag köra fler 4×4 intervaller och höja min mjölksyratröskel snabbare. Mjölksyratröskeln höjs inte när jag tränar på min mjölksyratröskel. Den höjs när min maximala syreupptagningsföråga ökar. Jag kan inte ha 30 i testvärde och cykla ett tempolopp på 30 kilometer på 90 procent av min maxpuls. Det säger sig självt. Det faller på sin egen orimlighet. Jag måste öka min maximala syreupptagningsförmåga för att höja min mjölksyratröskel. Mjölksyratröskeln är inte flyttbar uppåt vid samma syreupptagningsförmåga. Jag kan heller inte träna min förmåga att tåla mjölksyra. Tröskelpass gör mig bara trött och kräver lång återhämtning. Det ger ingen träningseffekt. Tröskelpass är det enda pass jag aldrig behöver köra.

Jag ska börja styrketräna igen
Jag ska börja styrketräna. Det mest påtagliga jag kan göra för att öka min prestationsförmåga snabbt är att behandla och aktivera mina sätesmuskler och djupa höftböjarmuskler och styrketräna mina sätesmuskler, höftböjarmuskler, lårmuskler och vadmuskler. Vetenskapliga studier på skidåkare, löpare och cyklister i Norge och Danmark visar att en ökad maximal styrka förbättrar arbetsekonomin. Det innebär att om jag ökar min maximala styrka i framåtdrivande muskler så kan jag kan cykla samma sträcka till en lägre energikostnad. Jan Helgerud och Jan Hoff genomförde en forskningsstudie som visar att två styrketräningspass med en basövning med fria vikter för framdrivande muskler och 4×3-5 reps ökar prestationsförmågan lika mycket som ett 4×4 intervallpass. Jag kommer att köra enbensknäböj, ryggresning, höftlyft, marklyft, hängande benlyft och enbenståhävning och 4×3-5 reps per set.

Jag har ökat effekten för mycket
Jag gjorde mitt första ergometerpass på 6 år 25 mars. 30 mars körde jag 4×4 intervaller på 180 watt. Jag kunde öka effekten med så mycket som 4,5 watt och 3 watt per pass i början men jag försökte göra det för länge. Jag har tyvärr ökat effekten för mycket flera gånger med utebliven träningseffekt som resultat och tvingats minska effekten. Jag har förlorat mycket på det. Jag inser att jag inte kan öka mer än 1,5 watt per pass. Ett 4×4 pass ökar syreupptagningsförmågan med 0,5 procent i kliniska studier. Jag borde därför egentligen inte kunna öka mer än 1,2 watt för tillfället. Jag ökade 43,5 watt på 19 pass under april. Jag har ökat 15 watt på 11 pass sedan 12 maj. Jag har kört 18 pass i maj så jag borde ha ökat 27 watt. Förra veckan ökade jag 7,5 watt på fem pass. Den här veckan har jag hittills ökat 7,5 watt på sex pass men det ska bli ett sjunde pass ikväll. Nu har jag staplat 20 stycken 15 grams brickor på den ena viktpinnen i viktkorgen två gånger. Jag har lagt totalt 41 stycken 15 grams brickor i viktkorgen sedan jag började träna för två månader sedan. Trots att min träning inte gick bra 1-11 maj har jag ökat 61,5 watt på två månader. Jag har genomfört två av fyra månaders träning och 37 av de 80 planerade träningspassen och ökat 61,5 av de planerade 120 watten.

Garmin Vector 3 och vindmaskin
Jag har kört många av mina 4×4 intervaller på landsvägscykel med Garmin Vector 3 pedaler de sista två veckorna. Det går inte att hålla en exakt effekt på landsvägscykeln eftersom förhållandena ständigt förändras. Vägbeläggningens rullmotstånd, vägbanans lutning och vinden skiftar hela tiden. Det är inget bra men jag har gjort det för att det har varit ett så bedårande vackert sommarväder här på Öland och för att inte bli uppäten av myggor på kvällen. Jag kan därför inte ange en effekt de pass jag har kört 4×4 på Bianchin. Jag brukar ställa ut ergometern på uteplatsen när jag kommer hem från jobbet på kvällen och köra intervallerna där. På ergometern är förhållandena konstanta, 2,4 kilo i viktkorgen och 100 RPM är alltid 240 watt. Det kan ingen asfalt med ojämn struktur, skiftande banprofil eller nyckfulla kastvindar ändra på. Nu när det inte är vattenbrist på Öland längre frodas aggressiva mygg som troligtvis dopar sig med anabola steroider här. Om myggorna suger ut allt blod ur min kropp har mitt hjärta inget blod som det kan pumpa runt och då minskar träningseffekten drastiskt. Om jag blir för varm tar min kropp vätska i mitt blod och då sjunker min blodvolym. Jag tränar mycket hellre på min ergometer än på min landsvägscykel. Jag är perfektionist och vill ha fullständig kontroll på vad jag gör och maximal effekt av min träning. Jag gillar high tech men när det kommer till träning föredrar jag low tech. Jag måste börja styrketräna på lunchen och då måste jag cykla på ergometern på kvällarna. Jag ska rigga en vindmaskin som blåser bort blodsugare och kyler mig så att jag kan träna på ergometern med mitt blod i behåll.

4×4 Söndag 29 april
Jag körde 4×4 på min ergometer på uteplatsen. Jag ökade effekten med 3 watt till 223,5 watt. Slutpulsen  i intervallerna var 150, 152, 154 och 154. Lite högre slutpulser än de senaste dagarna. Det som var helt omöjligt förra fredagen var nu inga problem.

4×4 Måndag 30 april
Jag körde 4×4 på min ergometer i garaget med en vindmaskin framför mig och öppen garageport eftersom det regnade. Jag ökade effekten med 3 watt till 226,5 watt. Slutpulserna i intervallerna var 149, 153, 154 och 155. Mitt mål var att uppnå 210 watt till slutet av april. Jag ligger 16,5 watt före min plan.

4×4 Tisdag 1 maj
Jag körde 4×4 på min ergometer på uteplatsen framför huset i halv storm så jag blev inte överhettad. Jag svettades knappt. Jag ökade effekten med 3 watt till 229,5 watt. Slutpulserna i intervallerna var 149, 153, 153 och 154. Den sista intervallen var jobbig. Jag har kört sex dagar i rad nu och ökat 18 watt.

4×4 Torsdag 3 maj
Jag körde 4×4 på min ergometer utomhus mellan garaget och huset. Kvällskylan och brisen från Kalmarsund kylde gott. Jag svettades i stort sett ingenting. Jag ökade effekten med 3 watt till 232,5 watt. Slutpulserna i intervallerna var 150, 154, 157 och 159. Det är alldeles för högt men jag tyckte inte att det var så jobbigt som pulsen visar men det kan bero på att jag behandlade mina ben och vilade igår.

4×4 Fredag 4 maj
Jag körde 4×4 på min ergometer utomhus mellan garaget och huset. Det blåste ingenting men var ganska kallt i luften så det gick bra ändå. Jag minskade effekten med 6 watt till 226,5 watt. Slutpulserna i intervallerna var 150, 152, 154 och 155.

4×4 Lördag 5 maj
Jag körde 4×4 på min ergometer utomhus mellan garaget och huset. Det blåste inte så mycket men varje vindpust var välkommen. Jag ökade effekten med 3 watt till 229,5 watt. Slutpulserna i intervallerna var 149, 151, 153 och 156.

4×4 Söndag 6 maj
Jag körde 4×4 på uteplatsen framför huset. Det var varmt men det kom vindpustar. Jag ökade effekten med 3 watt till 232.5 watt. Slutpulserna i de två första intervallerna var 152 och 157. Jag vilade 4 minuter och minskade effekten till 226,5 watt. Jag vilade 5 minuter och minskade effekten med 3 watt till 223,5  watt men det var för jobbigt.

Måndag 7 maj
Jag åkte hem på lunchen och åkte ut på landsvägen på Arian. Det var meningen att det skulle bli en mycket lugn cykeltur där jag bara skulle njuta av Öland. Jag hade inte fått cykeldatorn än. Jag fick för mig att jag ville cykla upp för backen i Stora Rör och för att hinna det var jag tvungen att hålla ett högre tempo än planerat. Jag hade tänkt köra 4×4 intervaller på ergometern på kvällen men var trött i benen och hoppade över det.

Onsdag 9 maj
Jag åkte hem på lunchen och cyklade ut på landsvägen på Bianchin. Nu hade jag fått cykeldatorn och tänkte köra 4×4 med hjälp av Garmin Vector 3 pedalerna men lyckades inte få effekten att visas på datorns skärm. Det blev en cykeltur Saxnäs-Röhälla-Glömminge-Isgärde-Stora rörs hamn och tillbaka istället.

4×4 Fredag 11 maj
Jag åkte hem på lunchen och grenslade den celesté färgade cykeln och gav mig ut på den öländska landsbygden. Nu lyckades jag få datorn att visa effekten som mäts av Garmin pedalerna. Jag körde 4×4 med effektmätare för första gången. Det var helt omöjligt att hålla en jämn effekt. Tacka vet jag en viktergometer.

4×4 Lördag 12 maj
Jag tänkte köra 4×4 på Arian på öländska landsbygden men höger Vector pedal fungerade inte. Datorn sa ”Hittar inte höger pedal”. Jag installerade om pedalerna och kalibrerade om dem men det hjälpte inte. Jag cyklade tillbaka hem och körde 4×4 på min ergometer på uteplatsen istället efter 40 min uppvärmning på landsvägen och 17 minuter uppvärmning på ergometern. Jag grillade mitt hjärta medan grannarna grillade sin kvällsmat i den underbara öländska sommarkvällen. Det kom mygg och knott och bet mig. Min flickvän fick stå med en handduk och vifta bort dem under den sista intervallen för att jag inte skulle bli av med allt mitt blod. Grannarna undrade vad vi höll på med. Jag minskade effekten till 226,5 watt. Slutpulserna var 149, 150, 153 och 154.

4×4 Måndag 14 maj
Jag åkte hem på lunchen och aktiverade höger Garmin pedal genom att ta bort batteriet och sedan sätta tillbaka det igen. Jag cyklade på landsvägsracern Saxnäs-Färjestaden- Björnhovda-Skogsby. Jag körde 4×4 på vägen från Skogsby till Karlevi och tillbaka. Den sista intervallen körde jag på väg 958 från Ölands djurpark till Aledal.

4×4 Tisdag 15 maj
Jag åkte hem på lunchen och ställde om visningen i datorn så att jag fick 10 sekunders snitteffekt istället vilket stabiliserade wattvärdet och gjorde det lättare att hålla en jämn effekt. Jag cyklade ut på landsvägen på kolfiberskapelsen och körde 4×4 intervaller på öländska landsbygden från Glömminge skola till Spjutterum.

4×4 Onsdag 16 maj
Jag åkte hem på lunchen och cyklade ut på landsvägen på min italienska dröm och körde 4×4 intervaller på öländska landsbygden från Glömminge skola till Spjutterum. Jag lyckades skräddarsy datorns display så att den visar det jag vill att den ska visa medan jag åt yoghurt och drack en proteindrink. Nu visar det övre fönstret effekt, det näst översta fönstret kadens, det tredje fönstret puls och det fjärde intervalltiden. Det är perfekt! Det gick lättare att hålla en jämnare effekt men absolut inte en jämn effekt men det beror nog mycket på den här öländska landsvägen.

4×4 Torsdag 17 maj
Jag åkte hem på lunchen och ställde ut Monarken på uteplatsen bakom mitt hus. Jag ökade effekten med 6 watt till 232,5 watt. Pulsmätaren krånglade. Jag hade 148 i slutpuls i första intervallen och 155 i den sista intervallen och jag tror att de pulsvärdena var rätt.

4×4 Fredag 18 maj
Jag åkte hem på lunchen och ställde ut viktergometern på uteplatsen bakom mitt hus så att nordanvinden blåste rakt på mig. Jag ökade effekten med 1,5 watt till 234 watt. Pulsmätaren fungerade fortfarande inte som den ska. Slutpulsen i den andra intervallen var 152 och i slutet av den fjärde intervallen var pulsen 157 vilket jag tror är pulsvärden som stämmer. Jag bestämde mig för att även köra nästa pass på 234 watt i fall att pulsvärdena inte stämde och för att 157 BPM är ett slag för mycket.

4×4 Måndag 21 maj
Jag åkte hem på lunchen och pumpade däcken på Bianchin. Jag körde 4×4 intervaller på Mörbylångavägen. Det var för mycket trafik men det gick lättare att hålla en jämnare effekt på den vägen.

4×4 Tisdag 22 maj
Jag åkte hem på lunchen och cyklade ut till väg 958 som går från rondellen vid brofästet förbi Saxnäs, Aledal och Röhälla till Glömminge. Vägen ligger 300 meter från mitt hus. Jag värmde upp norrut till Röhälla och vände där. Sedan körde jag 4×4 intervaller söder ut mot brofästet och tillbaka norrut mot Aledal. Det gick ännu lättare att hålla en jämnare effekt på den vägen eftersom den inte har små knölar. När vägbanan skiftar håller samma lutning i sig en stund och då kan jag kompensera trampmotståndet genom att växla när vägbanans lutning skiftar.

4×4 Onsdag 23 maj
Jag åkte hem på lunchen och körde intervaller på väg 958. Jag värmde upp till Aledal och vände där. Sedan körde jag 4×4 intervaller söderut och norrut två gånger.

4×4 Torsdag 24 maj
Jag åkte hem på lunchen och körde 4×4 intervaller på väg 958. Jag värmde upp till Aledal och vände där. Sedan körde jag 4×4 intervaller söderut och norrut två gånger.

4×4 Fredag 25 maj
Jag åkte hem på lunchen och körde 4×4 intervaller på väg 958. Jag värmde upp till Aledal och vände där. Sedan körde jag 4×4 intervaller söderut och norrut två gånger. Det går inte att utveckla en konstant effekt på landsvägen eftersom förhållandena inte är konstanta där. Jag vet därför inte vilken effekt jag kan utveckla i 4×4 intervaller men om varje pass har ökat min syreupptagningsförmåga motsvarande 1,5 watt bör jag kunna köra nästa pass på 241,5 watt.

4×4 Lördag 26 maj
Jag körde 4×4 på ergometern på uteplatsen framför mitt hus på kvällen för att jag skulle kunna redovisa min effektökning i 4×4 intervallerna och publicera det här inlägget som jag började skriva på för nästan en månad sedan. Det var vindstilla. Jag riggade en vindmaskin med 170 watts effekt framför mig med hjälp av två korta bitar tryckimpregnerad 95×45 regel och en 40 kilo tung parasollfot. Nu stod vindmaskinen stilla och jag kunde ha den på full effekt. Jag skruvade fast vindmaskinen i en optimal vinkel. Vindmaskinen blåste bort myggorna och kylde mig. Fångad i en stormvind. Jag ökade effekten med 7,5 watt till 241,5 watt. Jag hade bytt batteri i pulsbältets sändare och sköljt textilelektroderna på pulsbältet extra noggrant efter att ha tvättat det i tvättmaskinen som jag brukar göra. Nu fungerade pulsmätningen perfekt. Slutpulserna i intervallerna var 148, 152, 152 och 152 men jag var lite trött i mina ben men det kanske inte är så konstigt när det är sjätte dagen i rad med 4×4 intervaller.

Jag har kört 4×4 intervaller på följande effekter hittills:

Söndag 25 mars 180 watt
Fredag 30 mars 180 watt

Söndag 1 april 183 watt
Torsdag 5 april 184,5 watt
Lördag 7 april 187,5 watt
Söndag 8 april 190,5 watt
Måndag 9 april 193,5 watt
Onsdag 11 april 196,5 watt
Lördag 14 april 201 watt
Söndag 15 april 205,5 watt
Måndag 16 april 210 watt
Tisdag 17 april 214,5 watt
Onsdag 18 april 219 watt
Fredag 20 april 223,5 watt
Måndag 23 april 214,5 watt
Onsdag 25 april 211,5 watt
Torsdag 26 april 214,5 watt
Fredag 27 april 217,5 watt
Lördag 28 april 220,5 watt
Söndag 29 april 223,5 watt
Måndag 30 april 226,5 watt

Tisdag 1 maj 229,5 watt
Torsdag 3 maj 232,5 watt
Fredag 4 maj 226,5 watt
Lördag 5 maj 229,5 watt
Söndag 6 maj 232,5 watt
Fredag 11 maj landsväg
Lördag 12 maj 226,5 watt
Måndag 14 maj landsväg
Tisdag 15 maj landsväg
Onsdag 16 maj landsväg
Torsdag 17 maj 232,5 watt
Fredag 18 maj 234 watt
Måndag 21 maj landsväg
Tisdag 22 maj landsväg
Onsdag 23 maj landsväg
Torsdag 24 maj landsväg
Fredag 25 maj landsväg
Lördag 26 maj 241,5 watt

Nu är det bara 58,5 watt kvar till mitt mål.

Throws a stone at cross country skiers

Bildresultat för lag hasselborg curling

Lag Hasselborg som representerar Sverige i curling på OS i PyeongChang ”throws a stone at cross country skiers”. Curlingdamerna ställer Stina Nilsson och Theodor Pettersson i svenska skidlandslaget i skamvrån. De styrketränar mer seriöst än Stina och Theodor som är sprinters i längdskidlandslaget.

Längdlandslagets sprinters tränar fel
Tidigare i vinter besökte Mattias Fredriksson som är expertkommentator i SVT både Theodor och Stina i gymmet på Vintersportcentrum i Östersund och gjorde reportage om deras styrketräning. Stina gjorde både chins och stående hantelpress fel och de andra övningarna hon gjorde har hon ingen nytta av. Hon har för smalt grepp i chins, sjunker ihop med bröstet och drar med armarna i stället för med ryggen. Hon sträcker inte ut armarna och släpper inte ned kroppen från skuldrorna så hon tränar inte sina skulderfixatorer. Hon tar inte sin styrketräning på allvar. Stina tränar minst av damerna i skidlandslaget, säger hon själv. Hon gör övningarna med en twist och skojar till dem, säger hon. Det mesta Stina gör i gymmet är inte styrketräning utan stabilitetsträning. Hon styrketränar inte sina höftböjare. Starka höftböjare är otroligt viktigt för en skidåkare. Stina tränar med löpskor på fötterna och handskar på händerna. Det skulle hon aldrig få om jag var hennes styrkecoach. Då skulle hon få ha barfotaskor på fötterna och magnesia på händerna så att hon får ett bra grepp. Theodor tar heller inte sin styrketräning på allvar och tror inte att han blir snabbare av den, säger han. Det tror inte jag heller. Theodor säger att han inte började med styrketräning förrän han var 23 år för att han inte trodde att det var någonting för honom vilket fick Mattias att skratta och mig att gråta. Han säger att svenska skidlandslaget tidigare låg långt efter de andra nationerna med styrketräning men att de nu är i kapp eller till och med bland de ledande men det tror inte jag. För en sprinter är styrketräning den viktigaste träningen. Ju starkare Stina och Theodor är desto snabbare kan de accelerera, svara på ryck och spurta. Du kan se inslagen när Theodor och Stina styrketränar i SVT Play.

Styrketräning är inte prioriterat på Vintersportcentrum
Om du tittar på Mattias Fredrikssons intervjuer med Theodor och Stina när de styrketränar på Vintersportcentrum i Östersund så förstår du hur oprioriterad styrketräningen är. Det hör du på Theodor och Stina också. Gymmet har lågt i tak, snedtak och takfönster. Det är litet och trångt. De tränar i en skrubb på vinden. De flesta redskapen i gymmet går inte att använda för att prestationsutveckla längdskidåkare.

Lägger lika mycket tid i gymmet och löpspåret som i curlinghallen
Jag såg ett inslag om de unga, charmiga, oerfarna och jätteduktiga curling damerna på OS-kväll med Jessica & Anja i TV5 igår kväll där vi fick se när lag Hasselborg tränade i gymmet. De gjorde riktiga styrketräningsövningar. De gjorde knäböj och knäböj med stången fram och andra basövningar med skivstång som de blir starka av på riktigt och de gjorde det med bra teknik. Anna Hasselborg hade till och med ett par tyngdlyftningsskor på fötterna. De tränar i ett minimalistiskt friviktsgym med basredskap från Eleiko. Det är perfekt för prestationsutveckling. Det var roligt att se. Anna Hasselborg, Agnes Knockenhauer, Sara McManus och Sofia Mabergs samt reserven Jennie Wåhlin lägger ned lika mycket tid i gymmet och i löpspåret som på isen i curlinghallen. Heja lag Hasselborg! Du kan se inslaget där curlingdamerna styrketränar i DPlay eller Eurosport Player. Curlingdamerna vinner stort över längdskidlandslaget i styrketräning.

Mer power och lite coolare
Vi vill symbolisera något för sporten, det ska vara mer power och lite coolare, säger Sara McManus. Det är viktigt att vara vältränad i curling. Styrkan och uthålligheten kommer att behövas i PyeongChang där lag Hasselborg förhoppningsvis ska spela elva matcher på tolv dagar och ta det OS-guld de har tränat för sedan sommaren 2015. Lag Hasselborgs plan är att orka lika mycket under hela matcherna i samtliga matcher i OS. En trött fysik ska inte få påverka deras mentala styrka negativt under OS-turneringen. Curling är en mental sport och lag Hasselborg lämnar ingenting åt slumpen. Vi ska orka sopa lika bra den sista och avgörande stenen i den sista matchen som den första stenen i den första matchen, säger Agnes Knockenhauer.

Enda obesegrade laget
Team Hasselborg gick in i OS-turneringen i Gangneung Curlingcenter rankade som världsettor och har hittills vunnit fem raka matcher och slagit storfavoriterna Kanada. De är det enda laget som är obesegrade. Inför turneringen såg det ut som att nio av tio lag skulle kunna vinna OS-guldet. Inget lag har imponerat mer än det svenska under grundspelet. Idag möter de Sydkorea och Japan.

Ten ways to become a faster cyclist

Fabian Cancellara Tour de Suisse Stage1

Ten ways to become a faster cyclist

1. Get your glutes working
2. Let a professional massage therapist remove trigger points and tension from your glutes
3. Do activation drills for your glutes daily before training
4. Let a professional massage therapist clean your quads and calves from waste products
5. Spray your skin with magnesium oil daily
6. Do 4×4 intervals on a Monark weight ergometer 5-6 times a week
7. Increase the effect or watt by 0,5 percent each workout
8. Do heavy Rear Foot Elevated Split Squats 4×3-5 reps in the gym three times a week
9. Sleep 9 hours each night
10. Buy a Bianchi

Primoz Roglic vann den 17:e etappen på en Bianchi

Bildresultat för bilder primoz roglic

Vi är inne på den tredje och avslutande veckan av Tour de France. Gårdagens etapp vann den slovenska före det backhopparen Primoz Roglic. Primoz Roglic blev juniorvärldsmästare i backhoppning 2007. 2012 började han att cykla och 2013 blev han professionell cyklist i Continental laget Adria Mobil där han cyklade i tre säsonger. Från och med säsongen 2016 är han kontrakterad av UCI World Tour laget Lotto NL – Jumbo som cyklar på Bianchi cyklar. Förra året var Primoz en hundradels sekund ifrån att ta den rosa ledartröjan maglia rosa på tempoprologen i Giro d´Italia och vann senare den 40 kilometer långa tempoetappen på den nionde etappen i Girot. Han placerade sig på tionde plats på OS tempot i Brasilien förra året. Han tycker att det är vackert bara att få delta i världens största cykeltävling Tour de France. Han tycker att det är trevligt att bli den första slovenska cyklisten som vinner en etapp på Tour de France. Men han tycker även att det är galet att det är han som skapar slovensk cykelhistoria eftersom han inte började cykla förrän han var 22 år.

Vann etappen upp till Col du Galibier
Igår vann den talangfulle slovenen en etapp i Tour de France och han gjorde det på sin celesté färgade Bianchi Oltre XR4. Cykeln med den ikoniska celesté färgen som är så förknippad med stora cykelstjärnor. Det blir inte vackrare än så. Primoz Roglic var med i en utbrytargrupp med 33 cyklister som reducerades till 6 cyklister och han attackerade med 6,4 kilometer kvar till toppen av den avslutande klättringen upp till Col du Galibier 2645 meter över havet som är den högsta punkten under årets Tour de France. Han attackerade dessutom medan totalledaren Chris Froome i den gula ledartröjan maillot jaune, Rigoberto Uran, Romain Bardet, Warren Barguil, Mikel Landa och Dan Martin försökte distansera Fabio Aru så mycket som möjligt och han lämnade även Alberto Contador bakom sig. Etappen avslutades med en 28 kilometer lång utförskörning till Serre-Chevalier där Primoz Roglic höll favoriterna i sammandraget bakom sig och vann etapp 17 med över en minut. På söndag avslutas Tour de France som vanligt på Champs Élycées i Paris.

Starka ben
Cykelexperterna tror inte sina ögon när en oerfaren cyklist som tidigare har varit backhoppare cyklar ifrån fullblodsproffsen i bergen på Tour de France. Primoz började cykla när han var 22 år och har bara cyklat i 5 år. För mig som kan träningsfysiologi och inte tror att effektiv träning baseras på tro, myter och tradition är det inga problem att förstå varför slovenen cyklar så fort. Det finns bara en sak som kan få dig att cykla fortare. Du måste utveckla en högre effekt. Det finns bara två saker som kan få dig att utveckla fler watt och det är en ökad maximal styrka så att du kan trycka på pedalerna med en större kraft och ett större och starkare hjärta som kan pumpa mer blod till de arbetande benmusklerna. Primoz själv säger att han tränar normalt.

”Not really, I just train normal,” he said when asked if he had adapted his training regimen for the current campaign. ”I like mountains. I train a bit at Sierra Nevada on altitude camps, and it’s hard to find flat roads in Slovenia, but I discovered I was good at time trials, too.”

Har backhoppare starka ben? Du gissade rätt! Simple as that! Om du är cyklist och fortfarande inte tar din styrketräning på allvar bör du tänka om. Det har Primoz Roglic bevisat. Grattis Primoz och grattis Bianchi!

Kalmar årets träningsstad

 

Kalmar är handelsstad, universitetsstad, utvecklingsstad, sommarstad, idrottsstad och träningsstad. Här finns massor av historia och kultur men här finns också framtiden. Kalmar är en lagom stor stad som är urcharmig där glada och positiva människor med mycket framtidstro och framåtanda bor. Jag är så glad att jag får vara en del av den framtiden. Det här klimatet har jag längtat efter i hela mitt liv och då menar jag inte bara de tidiga vårarna, de helt underbara somrarna, den sena hösten och den korta vintern utan även alla härliga människor som satsar både på sin hälsa och träning och de entreprenörer som medverkar till att utveckla Kalmar och Öland.

Kalmar den bästa staden i Sverige
Jag måste börja med att berätta hur få invånare det bor här för att du sedan ska förstå hur många av dem som tränar. Kalmar ligger vid havet och har 36000 invånare och i Kalmar kommun bor det totalt 66571 invånare. På andra sidan kalmarsund ligger solens och vindarnas ö Öland där 300000 tusen svenskar har sitt sommarparadis. Ölands två kommuner Borgholm och Mörbylånga har tillsammans 25 846 invånare. I Färjestaden bor det 5018 personer. 2016 var antalet besökare på Öland rekordstort. Ungefär 2 miljoner människor besöker Öland varje år. Kalmars läge vid havet, dess historia, kultur och närhet till Öland gör Kalmar till den bästa staden i hela Sverige.

Kalmar årets sommarstad
Kalmar utsågs till årets sommarstad både 2015 och 2016 men Kalmar borde även utses till årets träningsstad. Småland är idrottstätast i hela Sverige. I Kalmar är det många som idrottar, motionsidrottar och tränar. Kalmar FF spelar i Allsvenskan och driver en fotbollsakademi. Damlaget IFK Kalmar spelar i Elitettan. Jag kan inte nämna alla klubbar och idrotter och idrottsevenemang som går av stapeln i Kalmar och på Öland varje år men ett axplock ska det bli.

Hälsovågen har sitt epicentrum i Kalmar
Det sveper en hälsovåg över Sverige och jag är helt övertygad om att den har sitt epicentrum i Kalmar. Människor läser på om hälsa och träning, odlar sin egen mat, köper närproducerade, nyskördade och ekologiska råvaror och lagar sin egen mat. De springer, cyklar, är med på triathlon och åker skidor och tränar på gym och mår hur bra som helst. I Kalmar och på Öland finns många ekologiska gårdar där du kan köpa goda råvaror av högsta kvalité. I Timmernabben 4 mil norr om Kalmar kan du köpa det mesta av havets läckerheter.

30 restauranger och caféer i White guide 2017
9 restauranger och caféer i Kalmar är med i White Guide 2017. I Kalmar får du inte missa Kallskänkens brunch, Johannas Choklad och Ernestos italienska pizzor och Nabbens Rökeri & Fisk fyra mil norr om Kalmar har en laxtallrik med varmrökt lax, räkor, frukt, färsk potatis och romsås som är grym. 21 restauranger och caféer på Öland är listade i White Guide 2017. Missa inte ÖlandsChoklads glass, StrandNäras ekologiska stenugnsbakade kanelbullar, Gårdbys trädgårdcafé, Kårehamns Fisk & Havskök där de tar fisk på alvar och Kaffestugan i Böda. Restaurangen i Hotell Borgholm med köksmästaren Karin Fransson har tilldelats en stjärna i ”Michelin Nordic Guide 2017”. Dessa 30 restauranger och caféer berikar dig med matkultur, gastronomiska upplevelser och fikastunder utöver det vanliga. Om jag ska vara ärlig så flyttade jag hit för matens, glassens och chokladens skull.

Kalmar bäst i Sverige på gymträning
Malkars Träningscenter har fem anläggningar i Kalmar kommun, en i Färjestaden och en i Nybro. Malkars öppnar två nya anläggningar, en i Mörbylånga i höst och en i Gesällen i Kalmar City i januari. Malkars har 9856 medlemmar och då finns det ändå konkurrenter som brukar uppfattas som svåra som Friskis & Svettis som har 6120 medlemmar och Actic som har 2500 medlemmar. Dessutom finns Wellness Studio, Fitness24Seven, Kraftverket Gym och Puls & Träning i Kalmar. I Färjestaden på Öland finns Malkars Träningscenter, Wellness Studio och Kraftverket Gym. Trots att det finns många gym är det ändå trångt i gymmen. Alla tränar här. Jag ler när jag skriver det här för det här har jag väntat på i hela mitt liv.

Kalmariterna åker skidor
Det är så många människor som springer lopp, cyklar lopp, deltar i triathlonlopp och skidlopp här i Kalmar. Skidlopp? Ja, 3 mil väster om Kalmar i Nybro eller närmare bestämt i Svartbäcksmåla sprutar man konstsnö så fort det blir minusgrader om inte snön har fallit. Där åker kalmariterna skidor så att snön sprutar omkring dem. Tro det eller ej men skåningar åker på skidsemester till Nybro i Småland.

22 löplopp i Kalmar och på Öland 2017
Kalmariterna springer. Det finns 22 löplopp att välja mellan i Kalmar och på Öland. I Run Kalmar arrangerar 11 olika löplopp vilket gör Kalmar till en riktig löpstad. Löploppen i Kalmar börjar med Skälbyloppet 8 april, Wings for Life 7 maj, Vårruset 11 maj, Kalvinknatet 29 maj, Margaretaloppet 31 maj, Kalmar Malkars 1 juli, Kalmarmilen 2 augusti, Nattloppet 26 augusti och löpåret avslutas med Sylveterloppet 31 december. Öland Running med eldsjälen Calle Nilsson och Högby IF i spetsen arrangerar inte mindre än 9 olika löplopp under året i underbart vackra miljöer på vår fantastiska ö. Löploppen på Öland börjar med Ölands Kyrkstafett 29 april, Öland Ultra 17 juni, Böda Beachrun 28 juni, Böda Sandsloppet 7 juli, Ölandsspelen 16 juli, Hornsjön Runt 22 juli, Löttorpsvarvet 26 juli, Ölands Marathon 5 augusti, och avslutas med Ekerumsloppet 14 oktober. Dagen efter Ölands nationaldag den 14 juli är det Ölands stora löparfest med Victorialoppet för 37:e gången där du springer för kung och fosterland. Dessutom arrangeras välgörenhetsloppet Lighthouse Run 28 juli där du springer från fyren Långe Erik på Ölands norra udde till Fyren Långe Jan på Ölands södra udde i tre dagsetapper på cirka 55 km och totalt 17 mil.

Cykla Öland tvärs, Fyr till Fyr och Kalmar Grand Prix
Cykelloppen på Öland börjar med Alvartrampen 27 maj, Öland Tvärs 29 juli, Fyr till Fyr 12 augusti, Skansentrampen 29 juli och avslutas med Ölandsrundan 3 september. Cykelloppet Kalmar Grand Prix Open på cykel går 6 Augusti.

Kalmars nationaldag
Triathlonloppen börjar med Kalmar Minitri 16 augusti och avslutas på Kalmars Nationaldag med Ironman på fulldistans 19 augusti som är en galen folkfest utan dess like.

Kom hit och spring, cykla och tävla i triathlon
Vid alla dessa lopp går kalmariterna och ölänningarna man ur huse och hejar på dem som deltar. Våren kom hit till Öland den 15 februari i år och vintern uteblev enligt SMHI. Besök Öland spirar 12-14 maj med massor av aktiviteter förknippade med trädgård och uteliv. Kom hit i sommar och semestra, sola, bada, ät gott, fika, spring, cykla och var med på triathlon. Återvänd till Ölands Skördefest 27 september till 1 oktober. Då kommer det till och med fler besökare till Öland än under juli månad. Naturen, kulturen, vädret, människorna och stämningen kommer att överraska dig. Till sist vill jag bara meddela att solen skiner och vimplarna hänger lodrät på flaggstängerna här på Öland i denna stund. Välkommen till Kalmar och Öland! Glad Påsk önskar Anna och Jerry!

Det var aldrig meningen att jag skulle bli rehabspecialist

jerry-ellen

Det var aldrig meningen att jag skulle bli rehabiliteringsspecialist. Jag är styrkecoach och har tränat landslagsidrottare. Jag har ägnat hela mitt liv åt att lära mig om styrketräning. Jag är en styrketräningsnörd och älskar idrott men ibland vill livet annorlunda.

Den 1 juni 2012 hyrde jag in mig på ett gym i Karlskoga och började arbeta som personlig tränare. Jag kallade mig personlig tränare men arbetade egentligen som en styrkecoach som har olympiska och professionella idrottare som klienter. Jag använde bara övningar som motsvarar kroppens primära rörelsemönster. Jag använde endast de övningar som är effektivast. Jag använde basövningar med fria vikter. Jag lade allt fokus på att lära mina klienter en perfekt teknik och att få dem att lyfta tyngre vikter. De flesta personliga tränare kommer inte undan med det. Deras klienter börjar klaga på att övningarna är tråkiga och över bristen på variation. Det är dessutom jobbiga övningar när belastningen är tung eftersom många muskler aktiveras samtidigt. Träningen blir ännu jobbigare när de måste öka belastningen hela tiden. Jag kom undan med det tack vare att jag har en hög kompetens, mina klienter var motiverade och jag levererade grymma resultat. När de andra som tränade i gymmet frågade mina klienter om det inte var tråkigt att göra samma övning hela tiden sken de upp som en sol och sa:
-Nej, för jag får resultat!
Jag har alltid trott i själ och hjärta på att den roligaste träningen är den som ger resultat.

Jag marknadsförde mig inte någonting och sålde aldrig in en enda PT-timme. Jag fick alla mina klienter på rekommendation eller genom att de såg vilka resultat jag åstadkom med mina klienter i gymmet. Jag förvandlade en tjej som skulle tävla i Body Fitness över sommaren 2012 och sedan blev jag fullbokad. Jag tränade bland annat Mia Karlsson världsmästarinna i karate och Johanna Nilsson landslagscyklist och proffscyklist samt nio tjejer som skulle tävla i Body Fitness.

Det går inte att prestationsutveckla en idrottare som inte har en fungerande kropp. Det går inte att träna muskler som är hämmade. Om idrottaren har besvär, smärtor och skador måste de åtgärdas först.  Jag har därför fokuserat på att lära mig rehabilitering de senaste åren. Jag har lärt mig av världens mest innovativa fysioterapeuter och styrkecoacher men jag har bara lärt mig det teoretiska av dem. Jag vet ingenting om hur de arbetar praktiskt. Det fick jag lära mig själv.

När jag arbetade som personlig tränare testade jag om sätesmusklerna och de djupa höftböjarmusklerna fungerade på mina klienter. Det gjorde de inte. De fungerade inte överhuvudtaget, inte på någon. Jag vågade inte belasta mina klienter om de inte hade sätesmuskler och djupa höftböjarmuskler som fungerade eftersom det kan leda till diskbråck. Jag ville inte träna mina klienter om de inte hade fungerande sätesmuskler och djupa höftböjarmuskler för då kunde jag inte göra dem starka och min verksamhet byggde på att jag levererade resultat. Jag aktiverade därför sätesmusklerna och de djupa höftböjarmusklerna på mina klienter innan jag började träna dem. Med fungerande sätesmuskler och djupa höftböjarmuskler blev de snabbt starka i ryggresning, marklyft, enbensknäböj och hängande benlyft. De fick en grym styrkeutveckling när deras kroppar fungerade. Två tjejer som skulle tävla i Body Fitness blev så starka att de körde ryggresning med 50 kilo. En tjej som tävlar i Womens Physique blev så stark att hon körde ryggresning med 70 kilo och då menar jag ryggresning där man inte reser ryggen och svankar utan håller ryggen rak eller aningen krummad och bara sträcker i höftleden genom att trycka höften framåt och spänner sätesmusklerna.

Jag fick flera klienter som egentligen var rena rehabfall som jag rehabiliterade på kort tid och fick därför rykte om mig att kunna fixa problem, eliminera smärtor och rehabilitera skador. Jag fick klienter som hade så dålig funktion i sina sätesmuskler att de inte kunde ligga på sidan med höften i 45 graders vinkel och utåtrotera i höftleden mer än några få grader. Då provade jag att trycka på deras sätesmuskler och då hände det att de kunde utåtrotera fullt. Då insåg jag att jag behövde trycka på sätesmusklerna för att få dem att fungera. Jag fick klienter som var svårare fall där det inte hjälpte att trycka lite grann. Då provade jag att tycka hårdare och på fler ställen och lyckades få liv i deras sätesmuskler. Jag fick klienter som var ännu svårare fall och provade att massera på sätesmusklerna och då blev det mycket lättare att aktivera dem. Jag masserade lite och testade sedan hur långt klienten kunde utåtrotera i höftleden. Jag varvade massage och utåtrotation tills klienten kunde utåtrotera fullt och sätesmusklerna började arbeta. Tack vare det arbetssättet lärde jag mig att sätesmuskler som är fulla med slaggprodukter inte vill arbeta och att det finns fem punkter på sätesmusklerna som kan inaktivera dem fullständigt.

Det var då och där när jag satt på knä på golvet i det gymmet och knådade på mina klienters muskler och aktiverade dem som jag lärde mig att rehabilitera muskulära överbelastningsskador. Det var fruktansvärt jobbigt men det var så tillfredsställande att kunna hjälpa människor både att bli smärtfria, starka och kunna prestera optimalt.

Jag lärde mig att människor utan fungerande sätesmuskler som lyfter tungt får ont i ryggen eller diskbråck. Jag lärde mig att fotbollsspelare och hockeyspelare utan fungerande sätesmuskler får ljumskskador. Jag lärde mig att om man inte tar ljumskskador på allvar så får man sports hernia. Jag lärde mig att löpare utan fungerande sätesmuskler får löparknä. Jag lärde mig hur jag får en dysfunktionell kropp att fungera igen. Jag lärde mig att löpare får ett bättre löpsteg och mycket mer framåtdrivande kraft när sätesmusklerna och de djupa höftböjarmusklerna fungerar. Jag lärde mig att mina klienter blev starka på kort tid i ryggresning, marklyft och knäböj med aktiva sätesmuskler och i hängande benlyft med aktiva djupa höftböjarmuskler.

1 juli 2014 hyrde jag in mig på Landa Motion & Träning i Degerfors och fortsatte att arbeta som personlig tränare men jag fick bara fler och fler rehabfall. Jag satt därför på knä i gymmet på Landa och masserade och aktiverade muskler på mina klienter i högre utsträckning än jag tränade klienter.

När jag var i Kalmar FF´s arena Guldfågeln och rehabiliterade allsvenska fotbollsspelare och andra idrottare för tredje gången i början av december 2014 fick jag låna bortalagets omklädningsrum där det fanns en massagebänk. Jag insåg hur mycket effektivare jag skulle kunna arbeta om jag hade en massagebänk och hur mycket det skulle spara på min kropp att få en bättre arbetsställning. Naprapat Kajsa Klarström hade sagt att hon tyckte att jag skulle ta över hennes gamla behandlingsrum när hon flyttade till ett rum längre in i korridoren. Jag hyrde rummet, skaffade en massagebänk och öppnade en behandlingsklinik på Kyrkogårdsgatan i Karlskoga. Jag blev snabbt fullbokad eftersom mina klienter ofta märkte skillnad redan efter den första behandlingen, fick förtroende för mig, blev motiverade att rehabilitera sig, blev smärtfria och fick en fungerande kropp och kunde börja träna igen.

Idag rehabiliterar jag elitidrottare och motionsidrottare. Jag rehabiliterar ”de omöjliga fallen”. Jag räddar idrottskarriärer. Jag hjälper elitidrottare från skador till personbästa på rekordtid. Jag rehabiliterar landslagsidrottare och allsvenska fotbollsspelare. Jag använder innovativ rehabilitering. Jag ställer diagnos med funktionell anatomi som grund. Det finns muskler som är benägna att bli hämmade. Jag åtgärdar orsaken till muskulära överbelastningsskador. Jag använder en unik rehabiliteringsmetod i fem steg. Mina verktyg är muskelfunktionstester, djupgående behandlande massage, aktiveringsövningar och funktionell styrketräning med fria vikter. Jag använder mina två händer och den kompetens jag skaffade mig när jag arbetade som personlig tränare. Utbildningen, lärandet och tänkandet skedde framför datorn hemma i köket men utvecklingsarbetet, praktiken och slitjobbet, det som ledde mig dit jag är idag, det gjorde jag där på golvet i gymmet i Karlskoga.

Idag bor jag i semesterparadiset på solens och vindarnas ö Öland och arbetar i min behandlingsklinik och i friviktsgymmet på Malkars Träningscenter Västra i utvecklingsstaden och träningsstaden Kalmar. Jag älskar mitt jobb. Jag stortrivs på Malkars. Jag kunde inte ha det bättre än jag har det idag.

Tack till min flickvän Ingela som alltid har stöttat mig i alla beslut jag har tagit och i allt jag har gjort. Tack till Alexandra Biörnstad som hjälpte mig att utveckla och fullända utförandet i de styrketräningsövningar jag använder och tvingade mig att lära mig allt om axelrehabilitering. Tack till naprapat Kajsa Klarström som lärde mig djupgående behandlande massage och gav mig goda råd. Tack till Anna Larsson som tog mig till Kalmar, försåg mig med klienter och fick mig att flytta hit. Tack till Ola Glad på Landa Motion & Träning som lät mig arbeta i sitt gym i Degerfors. Tack till Kalmar FF´s sportchef Thomas Borstam som lät mig ta emot mina klienter i Kalmar FF´s gym i Guldfågeln Arena när jag var i Kalmar och jobbade. Tack till Mikael Arvidsson som ordnade så att jag fick ta emot klienter i Lindsdals IF´s lokaler i Fjölebro när jag var i Kalmar och jobbade. Tack till Peter Malmberg på Swedbank i Kalmar som trodde på mig. Tack till Thomas Thompsson som ritade och byggde mitt drömhus. Tack till Lars Malkar och Göran Malkar på Malkars Träningscenter som har så stort förtroende för mig och tror så mycket på det jag gör. Tack till alla klienter i Karlskoga, Degerfors och Kalmar samt resten av Sverige för att ni gav mig chansen att få lära mig världens roligaste jobb, att hjälpa idrottare att få fortsätta att göra det de älskar att göra.

Roddbänken som gav OS-guld

AgnetaDet här är den tredje delen i min serie om oumbärliga styrketräningsredskap.

Idag finns det inte ett enda kommersiellt gym i hela Sverige som har en roddbänk. Det finns heller inte ett enda redskapsföretag i hela världen som tillverkar en roddbänk men det fanns det på 80-talet. Karlskogas första gym hette Kanon Gym och hade en roddbänk när det öppnade våren 1982 på Mineralvägen 29. Kanon Gym bytte sedermera ägare och namn till Colluseum Gym.

Newtons tredje lag säger att varje kraft har en lika stor motriktad kraft. Om du gör en rörelse med 100 kilos belastning så är din kropp på väg i motsatt riktning med 100 kilos kraft. Forskning visar att ju stabilare du är när du lyfter en vikt desto högre neuromuskulär aktivering genereras. Du måste därför vara fixerad i rakt motsatt riktning till den kraft som dina muskler utvecklar så att rekylkraften motverkas för att en övning ska vara effektiv.

Det är självklart att använda en bänk med ett ryggstöd som fixerar överkroppen i bänkpress men av någon outgrundlig anledning är det inte lika självklart att använda en bänk med ett bröststöd i motsatt rörelse, det vill säga rodd. Det är inkonsekvent, ologiskt och ineffektivt. Bänkpress utan ryggstöd är fullständigt otänkbart och därför borde rodd utan bröststöd också vara det. Rodd utan bröststöd är lika ineffektivt som bänkpresss utan ryggstöd. Din överkropp måste fixeras med ett bröststöd i rodd annars blir den neuromuskulära aktiveringen låg och din träning ineffektiv.

Det var två kiropraktorer, Dr Dan Howard som ägde World Class Gym Equipment i San Diego USA och Arnold Schwarzeneggers vapendragare Dr Franco Columbo, som konstruerade roddbänken. Franco Columbu var boxare från början, tyngdlyftare, världsmästare i styrkelyft och världsrekordhållare i samtliga tre discipliner i styrkelyft innan han vann Mr Olympia 1976 och 1981. Han tävlade i världens starkaste man 1977 och blev 5:a. Före sig hade han fyra stycken giganter som alla vägde 50 kg mer än honom. Hans världsrekord i styrkelyft är bänkpress 239 kilo, knäböj 298 kilo och marklyft 341 kilo. Franco Columbo vägde 84 kilo och är troligtvis kilo för kilo den starkaste kroppsbyggaren genom alla tider. Han var känd för sin styrka i marklyft och rodd. Flex Magazine rankade hans ryggmuskler som de 5:e mest utvecklade av alla kroppsbyggares genom alla tider 2008.

Roddbänken hade ett bröststöd och två fotplattor samt ett skivstångsupplägg och en skivstång. Handtag iform av två böjda stänger var fastsvetsade i skivstången för att man skulle kunna utföra hela roddrörelsen utan att skivstången tog i bänkens undersida. När man låg på bänken var vinkeln i höftleden 90 grader så att lordosen eller svanken rätades ut. Dans och Francos idé med roddbänken var att minska belastningen i ländryggen. Det är naturligtvis en mycket bra idé men roddbänken har fler positiva egenskaper. Roddbänkens bröststöd fixerar din överkropp, ökar försträckningen och den neuromuskulära aktiveringen av dina ryggmuskler. Pre-stretch eller försträckning är en viktig egenskap som ökar den neuromuskulära aktiveringen genom stretch-shortening cycle effekten som innebär att elastisk energi lagras upp i musklerna under den excentriska fasen som ökar kraften i den efterföljande koncentriska muskelkontraktionen.

Roddbänken hamnade på Kanon Gym genom att Sveriges första bodybuildingstjärna Ulf Bengtsson från Arvika hade lyckats övertala Dan Howard att få licenstillverka World Class redskap i Sverige. Kanon Gym var genomgående utrustat med redskap från World Class. Det var det finaste man kunde träna på i Sverige på den tiden. Uffe åkte över till bodybuildingens mecca Venice Beach och tränade på Gold´s Gym och World Gym inför VM i bodybuilding varje år. Uffe vann SM i bodybuilding från 1973-1983, blev 4:a på VM flera gånger och 3:a på Mr International 1980. Ett år när han var i Californien och tränade fick han idén att han skulle åka till World Class huvudkontor i San Diego och begära att få licenstillverka World Class redskap i Sverige men de bara skrattade åt honom. Uffe gav sig dock inte utan flög till slut hem till Sverige igen med ett underskrivet avtal som gav honom rätten att licenstillverka World Class Gym Equipment i Sverige. När World Class kom ut på den svenska marknaden fick redskapen snabbt i det närmaste en monopolställning. World Class var de första moderna gymredskapen som såldes i Sverige. Uffe startade World Class kedjan och resten är gym historia. World Class Gym Equipment i San Diego gick sedermera i konkurs och utvecklingen av redskapen upphörde så när redskapen blev omoderna fick även Uffe lägga ned tillverkningen och World Class Gym Equipment gick i graven.

Roddbänken blev Agneta Anderssons hemliga vapen för att utveckla de urstarka ryggmuskler som skulle hjälpa henne att vinna OS-guld i kanot. Den var Agnetas favoritredskap i gymmet och den flickan hade ryggmuskler som fick byggartjejernas ryggtavlor att framstå som skolflickors. Som tur var hade gymmet där Agneta tränade den bästa roddbänk som någonsin har tillverkats. Jag såg ofta Agneta ligga på roddbänken och lyfta tunga vikter.

Varför inte alla redskapstillverkare tillverkar ett så enkelt, effektivt och viktigt basredskap som en roddbänk och varför inte alla gym har roddbänkar är fullständigt ofattbart. Tack vare Dans och Francos roddbänk kunde vi sommaren 1984 jubla när Agneta paddlade hem dubbla OS-guld till Sverige med en timmes mellanrum i både K-1 500 meter och K-2 500 meter i Los Angeles. Agnetas hårda arbete på roddbänken hade gett Sverige inte bara ett OS-guld utan två.

Agneta är en av de största kvinnliga idrottare vi har haft i det här landet genom alla tider. Hon är en ödmjuk förebild som var långt före sin tid med att använda styrketräning i prestationshöjande syfte. Styrketräning var en stor och viktig del av Agnetas träning. Agneta var en ren träningsprodukt som tränade 14 pass i veckan. Hon har 18 stycken mästerskapsmedaljer. Agneta har tagit 3 OS-guld, 2 OS-silver, 2 OS-brons, 1 VM-guld, 3 VM-silver och 7 VM-brons.

Agneta var så förtjust i roddbänken som World Class tillverkade att hon bad mig att köpa en till mitt gym när jag ägde David Träningscenter och sponsrade henne med träning. Tyvärr gjorde jag inte det men Agneta vann ett OS-guld till genom att palla upp en av bänkarna i mitt gym så att hon kunde köra sin favoritövning. Vid OS i Atlanta 1996 vann hon K-2 500 meter 3 olympiska cykler och 12 år efter det första OS-guldet och hon gjorde det dessutom tillsammans med sin ärkefiende Susanne Gunnarsson. Det var en prestation som hon belönades med både Svenska Dagbladets bragdguld och Victoriastipendiet för. Det är också det OS-guld som hon själv värderar allra högst.

Dan och Franco vet troligtvis än i denna dag inte om att en Karlskogatös vann dubbla OS-guld i kanot på deras egen hemmaplan med hjälp av deras roddbänk. Var roddbänken finns idag vet jag inte men den utgör ett stycke idrottshistoria så den borde letas upp och målas i guldfärg och ställas på Riksidrottsmuséet.

Råstark isländsk crossfit tös

Björk

Du kanske har sett henne göra reklam för Eleiko. Hon är muskulös, graciös, råstark och vacker. Isländskan Björk Ódinsdóttir är Sveriges crossfit drottning. Det är något fornnordiskt och djuriskt över hennes utseende. Hon utstrålar styrka och skönhet som får mina tankar att vandra till vikingarna.

Den före detta elitgymnasten Björk är en enorm talang i crossfit som bara har tränat crossfit i knappt fyra år. Hon började sin idrottskarriär som tävlingssimmerska men gick över till gymnastik när hon var 8 år. När hon var 14 år blev hon uttagen i det isländska landslaget i gymnastik som hon tillhörde till 2010. Den tuffa gymnastikträningen orsakade olyckligtvis en kotglidning i hennes ryggrad. I oktober 2012 opererades hon. Disken rekonstruerades och ländkota 5 skruvades ihop med ländkota 4 och bäckenet. Tack vare operationen kan hon numera tävla smärtfri men är stel i ländryggen och kan därför inte längre stå i brygga och göra volter. Det hade börjat göra för ont när hon tränade vilket hindrade henne i träningen och hon ville satsa stenhårt på crossfit. Hon säger att crossfit har varit en livsomvälvande erfarenhet för henne.

Björk har bott i Sverige i fyra år. Det var inte förrens hon kom till Stockholm som hon började med crossfit efter att en vän tog med henne till boxen. Hon började tävla i crossfit 2011 och vann SM 2012. Hon är svensk och nordisk mästarinna i crossfit. Hon kom tvåa i regionals 2014 som är europamästerskapen och kvalificerade sig därmed för Crossfit Games som är världsmästerskapen. Hon slutade på 19:e plats på VM i Crossfit i juli. Hon blev draftad till ett lag som heter Phoenix Rise i en ny proffsliga i crossfit i USA och befinner sig just nu i staterna och tävlar.

I januari i år gjorde hon sin första tyngdlyftningstävling. Hon lyfte då 73 kg i ryck och 90 kg i stöt vid en kroppsvikt på 61 kg och blev tvåa i Reykjavik International Games. Hon är isländsk mästarinna i tyngdlyftning och representerade Island på nordiska mästerskapen. Hon tänker fortsätta att tävla i tyngdlyftning och tillhör numera det isländska tyngdlyftningslandslaget. Jag är ingen expert på olympiska lyft men jag tycker att det ser ut som att hon har en väldigt bra frivändningsteknik.

Hon är utbildad Eleiko Strength Coach och jobbar som både PT och crossfit coach på Nordic Crossfit som är Stockholms äldsta crossfit box. Hon tycker att många crossfit boxar är alldeles för slarviga med tekniken och att de låter sina adepter gå för fort fram. Björk menar att många killar som tränar crossfit slarvar med tekniken för att de vill lyfta lika tunga vikter som tjejer som har tränat mycket längre och är starkare.

Björk säger att hon äter paleo-friendly. Hon försöker hålla sig till paleo kost men dricker mjölk för att hennes mage klarar av det och för att hon blir stark av det men hon undviker socker och gluten. Hon äter kvalitetsmat men väger inte det hon äter. Hennes favoritmat är saltat hästkött och till dessert äter hon gärna mormors havremjölk. Hon är sponsrad av Holistic som säljer kosttillskott av mycket hög kvalité men har tidigare inte använt speciellt mycket kosttillskott.

Islandstösen är 26 år, 160 centimeter lång och väger 60 kilo. Björks personliga rekord är: stöt 103 kg, ryck 78 kg, marklyft 145 kg, knäböj 125 kg och hon gör 55 pull-ups. Hon tränar sex tvåtimmarspass i veckan. Det kan vara gymnastikpass, löppass och pass med olympiska lyft. Hon har en enorm fighting spirit och hatar att förlora och inspirerar därför många träningstjejer. Det vilar ett tungt ansvar på hennes breda axlar. Björk är en stor förebild för unga svenska crossfit tjejer.

Från våffeljärn till skivstänger

Eleiko Sport Halmstad

Det här är den andra delen i min serie om rekorderliga träningsverktyg.

Året är 1957. En nybliven änka har tvingats ta över den lilla fabriken som tillverkar elektriska hushållsapparater eftersom hennes man har förolyckats i en flygolycka. Förman Hellström som monterar våffeljärn har just fått tillåtelse av direktör fru Tyra Johansson att använda företagets maskiner för att tillverka en prototyp av en skivstång om han betalar materialet själv och gör det på sin fritid. Herr Hellström har nämligen ett brinnande intresse för tyngdlyftning. En sport som har stora problem med att skivstängerna inte håller för de påfrestningar som de utsätts för. Ibland skadas tyngdlyftare allvarligt när skivstängerna går sönder. På den här tiden är dessutom viktskivorna tillverkade av järn vilket ökar påfrestningen på skivstängerna ytterligare. Förmannen tillverkar en skivstång i seghärdat kromnickelstål. På en skivstång är greppet viktigt. Han förser passande nog skivstången med en lettring i våffelmönster.

På tyngdlyftnings VM i Stockholm 1963 introduceras Eleikos skivstång och den förbluffar en hel tyngdlyftningsvärld. Ingen har tidigare skådat en skivstång som håller en hel tävling utan att böjas eller gå av. Skivstången har en oöverträffad flexibilitet och styrka. Tyngdlyftarna är lyriska över greppet. Eleikos skivstång satte en standard som revolutionerade en hel tyngdlyftningsvärld. Resten är historia, tyngdlyftningshistoria. Efterfrågan på Eleikos skivstänger lyftes i höjden över ett mästerskap. Det gick till och med så långt att en del tyngdlyftare gjorde sig kända för att vägra att tävla om de inte fick lyfta en Eleiko stång. Vid OS i London 2012 var alla tyngdlyftare från världens alla hörn nöjda för då fick de tävla på en svensk skivstång i världsklass.

Idag är Eleikos skivstänger världsberömda sedan länge och de tillverkar inte längre några våffeljärn men om du tittar på Eleikos skivstång med ett förstoringsglas kan du se att lettringen är våffelmönstrad. Det firas därför lite extra i fabriken på våffeldagen den 25 mars varje år. Receptet på det seghärdade kromnickelstålet är fortfarande en väl bevarad hemlighet. Ovako i Hällefors tar fram ämnet till Eleikos skivstång som är ett gediget hantverk från lettringen av greppet till den slutliga monteringen av lagren och hylsorna. Två skickliga hantverkare förädlar specialstålet till världens bästa skivstång med varsamma händer. Stången skärs av i en svarv och förses med spår i varje ände för hylsorna. Skivstångens greppyta förses med en lettring för att du ska få ett fast grepp och resten av stången lämnas slät för att den ska glida lätt mot dina ben när du lyfter dem.

En av hantverkarna, Sandor Sarkany förser skivstängerna med den berömda lettringen som består av ett miniatyraktigt våffelmönster som inte är varken för djupt eller grunt för att greppet ska bli fast men ändå mjukt. Lettringen av skivstången är en kritisk process. Om verktyget skär för djupt ned i stången blir det vassa kanter som skär in i handen. Om lettringen är för grund blir det svårt att greppa stången. Det är en svår och krävande process och ett riktigt hantverk att åstadkomma den perfekta lettringen. Eleikos hantverkare vet hur de ska utföra den här processen. De har utvecklat en känsla för det material de har arbetat med i så många år. Därefter skickas stången till ett företag som belägger dess yta med krom.

När skivstången återvänder till Eleiko genomgår den en tuff kvalitetskontroll för att garantera att den klarar de allra högsta kraven på kvalitet och hållbarhet. Skivstången placeras i ett skruvstäd och böjs med en hydraulisk domkraft med en kraft på 1,5 ton. Ingen skivstång böjs någonsin så mycket under vare sig träning eller tävling. Skivstången måste återgå till exakt rakhet med en maximal avvikelse på 0,5 mm annars skrotas den. Samma procedur repeteras med hylsorna men med en kraft på 2,5 ton.

Styrkan i Eleikos skivstång beräknas till 215000 PSI. Det betyder att det krävs 215000 pounds per kvadrattum för att dra sönder stången. Medelvärdet för konkurrenternas olympiska skivstänger ligger på mellan 130000 och150000 PSI. Forskning visar att skivstänger med ett lägre värde än 190000 PSI blir permanent böjda med tiden. Eleikos skivstång har så hög kvalité och lång livslängd att de lämnar livstids garanti på den.

Därefter monterar den andra hantverkaren, Lars Inge Eriksson hylsorna med 5 nållager i varje ände som gör att skivstången snurrar jämnt, mjukt, friktionsfritt och snabbt. Skivstängernas perfekt balanserade och synkroniserade rotation och dess fasta men ändå mjuka grepp har skapat begreppet ”The Eleiko Feeling” i tyngdlyftningsvärlden.

Skivstången förses med ett serienummer innan den levereras till en lycklig kund i något av de 180 länder i världen som Eleiko har levererat till sedan starten. Eleikos skivstång har visat vad den går för gång på gång i tusentals mästerskap och efter drygt 1000 världsrekord. Eleikos skivstång har varit världsledande i över 50 år och tillverkas än idag i Halmstad. Det finns inte en tyngdlyftare i världen som inte har lyft en Eleiko stång på tävling någon gång. Tänk vad ett våffeljärn, en idérik förman och en modig direktörska kunde åstadkomma i efterkrigstidens Sverige.