Från våffeljärn till skivstänger

Eleiko Sport Halmstad

Det här är den andra delen i min serie om rekorderliga träningsverktyg.

Året är 1957. En nybliven änka har tvingats ta över den lilla fabriken som tillverkar elektriska hushållsapparater eftersom hennes man har förolyckats i en flygolycka. Förman Hellström som monterar våffeljärn har just fått tillåtelse av direktör fru Tyra Johansson att använda företagets maskiner för att tillverka en prototyp av en skivstång om han betalar materialet själv och gör det på sin fritid. Herr Hellström har nämligen ett brinnande intresse för tyngdlyftning. En sport som har stora problem med att skivstängerna inte håller för de påfrestningar som de utsätts för. Ibland skadas tyngdlyftare allvarligt när skivstängerna går sönder. På den här tiden är dessutom viktskivorna tillverkade av järn vilket ökar påfrestningen på skivstängerna ytterligare. Förmannen tillverkar en skivstång i seghärdat kromnickelstål. På en skivstång är greppet viktigt. Han förser passande nog skivstången med en lettring i våffelmönster.

På tyngdlyftnings VM i Stockholm 1963 introduceras Eleikos skivstång och den förbluffar en hel tyngdlyftningsvärld. Ingen har tidigare skådat en skivstång som håller en hel tävling utan att böjas eller gå av. Skivstången har en oöverträffad flexibilitet och styrka. Tyngdlyftarna är lyriska över greppet. Eleikos skivstång satte en standard som revolutionerade en hel tyngdlyftningsvärld. Resten är historia, tyngdlyftningshistoria. Efterfrågan på Eleikos skivstänger lyftes i höjden över ett mästerskap. Det gick till och med så långt att en del tyngdlyftare gjorde sig kända för att vägra att tävla om de inte fick lyfta en Eleiko stång. Vid OS i London 2012 var alla tyngdlyftare från världens alla hörn nöjda för då fick de tävla på en svensk skivstång i världsklass.

Idag är Eleikos skivstänger världsberömda sedan länge och de tillverkar inte längre några våffeljärn men om du tittar på Eleikos skivstång med ett förstoringsglas kan du se att lettringen är våffelmönstrad. Det firas därför lite extra i fabriken på våffeldagen den 25 mars varje år. Receptet på det seghärdade kromnickelstålet är fortfarande en väl bevarad hemlighet. Ovako i Hällefors tar fram ämnet till Eleikos skivstång som är ett gediget hantverk från lettringen av greppet till den slutliga monteringen av lagren och hylsorna. Två skickliga hantverkare förädlar specialstålet till världens bästa skivstång med varsamma händer. Stången skärs av i en svarv och förses med spår i varje ände för hylsorna. Skivstångens greppyta förses med en lettring för att du ska få ett fast grepp och resten av stången lämnas slät för att den ska glida lätt mot dina ben när du lyfter dem.

En av hantverkarna, Sandor Sarkany förser skivstängerna med den berömda lettringen som består av ett miniatyraktigt våffelmönster som inte är varken för djupt eller grunt för att greppet ska bli fast men ändå mjukt. Lettringen av skivstången är en kritisk process. Om verktyget skär för djupt ned i stången blir det vassa kanter som skär in i handen. Om lettringen är för grund blir det svårt att greppa stången. Det är en svår och krävande process och ett riktigt hantverk att åstadkomma den perfekta lettringen. Eleikos hantverkare vet hur de ska utföra den här processen. De har utvecklat en känsla för det material de har arbetat med i så många år. Därefter skickas stången till ett företag som belägger dess yta med krom.

När skivstången återvänder till Eleiko genomgår den en tuff kvalitetskontroll för att garantera att den klarar de allra högsta kraven på kvalitet och hållbarhet. Skivstången placeras i ett skruvstäd och böjs med en hydraulisk domkraft med en kraft på 1,5 ton. Ingen skivstång böjs någonsin så mycket under vare sig träning eller tävling. Skivstången måste återgå till exakt rakhet med en maximal avvikelse på 0,5 mm annars skrotas den. Samma procedur repeteras med hylsorna men med en kraft på 2,5 ton.

Styrkan i Eleikos skivstång beräknas till 215000 PSI. Det betyder att det krävs 215000 pounds per kvadrattum för att dra sönder stången. Medelvärdet för konkurrenternas olympiska skivstänger ligger på mellan 130000 och150000 PSI. Forskning visar att skivstänger med ett lägre värde än 190000 PSI blir permanent böjda med tiden. Eleikos skivstång har så hög kvalité och lång livslängd att de lämnar livstids garanti på den.

Därefter monterar den andra hantverkaren, Lars Inge Eriksson hylsorna med 5 nållager i varje ände som gör att skivstången snurrar jämnt, mjukt, friktionsfritt och snabbt. Skivstängernas perfekt balanserade och synkroniserade rotation och dess fasta men ändå mjuka grepp har skapat begreppet ”The Eleiko Feeling” i tyngdlyftningsvärlden.

Skivstången förses med ett serienummer innan den levereras till en lycklig kund i något av de 180 länder i världen som Eleiko har levererat till sedan starten. Eleikos skivstång har visat vad den går för gång på gång i tusentals mästerskap och efter drygt 1000 världsrekord. Eleikos skivstång har varit världsledande i över 50 år och tillverkas än idag i Halmstad. Det finns inte en tyngdlyftare i världen som inte har lyft en Eleiko stång på tävling någon gång. Tänk vad ett våffeljärn, en idérik förman och en modig direktörska kunde åstadkomma i efterkrigstidens Sverige.

Elementärt, min käre Watson

Utah DumbbellsNu tänker jag skriva om både det som är min hjärtefråga och om mitt favoritredskap.

Hantlar är det effektivaste redskapet till alla övningar du gör i gymmet med fria vikter utom knäböj och marklyft. Du har två armar och två händer och därför är det självklart att det naturligaste är att ha en vikt i varje hand. Hantlar tillåter dig att använda din kropps naturliga rörelsemönster så att övningarna blir biomekaniska. Axelleden kräver en rörelse i tre dimensioner för att belastas på rätt sätt och hantlar tillåter det. När du tränar med hantlar är belastningen i din axelled mindre. Hantelträning är därför skonsammare. Hantlar tillåter en längre rörelse så att du kan träna dina muskler i hela rörelseomfånget. Hantelträning är därför effektivare. När du gör press- och roddövningar med hantlar aktiveras fler stabiliserande muskler i axelleden och skuldran. Hantelträning är därför funktionellt. Hantelträning är unilateral vilket innebär att höger och vänster sida belastas var för sig så att styrkeobalanser utjämnas eller förebyggs. Hantelträning är därför skadeförebyggande.

Grunden i styrketräning är att du måste lyfta tyngre vikter för att dina muskler ska bli större och starkare. Det är det mest elementära. Problemet är att hantlarna på flesta gym har ett alldeles för stort viktintervall. 2,5 kilos intervall är standard i de flesta tillverkares sortiment. Hantlarna är det gymredskap som kostar minst och som det satsas minst på men det borde vara tvärtom eftersom det är det naturligaste, skonsammaste och effektivaste och därmed viktigaste redskapet.

Om du utför en effektiv övning och belastar med ett par 10 kilos hantlar och klarar 8 repetitioner och gör 4 set ökar din styrka med 1% per träningspass. Om du är motiverad och tränar hårt och gör övningen 3 gånger i veckan bör du klara en repetition mer varje träningspass och då tar det dig 5 träningspass att komma upp i 12 repetitioner och bli 5% starkare. När du klarar 12 repetitioner måste du öka belastningen. På de flesta gym väger nästa hantelpar 2,5 kilo mer. Ett par 12,5 kilos hantlar väger 25% mer än ett par 10 kilos hantlar. Det innebär att du måste bli 25% starkare innan du kan öka från 10 kilo till 12,5 kilo. Då kanske du tänker att det krävs 25 träningspass innan du kan öka belastningen från 10 till 12,5 kilo men det fungerar tyvärr inte så. Efter 5 träningspass är 10 kilo för lätt belastning och då blir träningseffekten mindre än 1% per träningspass. Om belastningen är så lätt att du klarar att utföra 14-15 repetitioner ökar din styrka bara med 0,2% per träningspass. Hantlar med ett stort viktintervall gör därför din träning ineffektiv.

Viktintervallet mellan hantlarna bör inte vara större än 5% vilket i det här fallet skulle innebära 0,5 kilo och att nästa hantelpar väger 10,5 kilo. Då ökar du belastningen 5 gånger innan du är uppe på en belastning på 12,5 kilo och då klarar du av att utföra övningen med rätt teknik trots att du ökar belastningen. Då blir din träning mycket effektivare och du blir stark mycket snabbare och det blir roligare att träna eftersom du kan öka belastningen oftare. Öka belastningen med 5% var 5:e träningspass. Det är den mest avancerade form av periodisering som finns.

Hantlar bör öka med 0,5 kg från 10-20 kg, med 1 kg från 20-30 kg, med 1,5 kg från 30-40 kg och med 2 kg från 40-50 kg. Från 50 kg kan hantlarna öka med 2,5 kg men när du blivit så stark ger träningen inte lika stor effekt längre så det är därför önskvärt med ett mindre viktintervall.

Eleiko i Halmstad tillverkar hantlar av hög kvalité och de har en serie hantlar med ett viktintervall på 2 kg. Henrik Dagård på Eleiko säger att de inte har efterfrågan på hantlar med mindre viktintervall och det är självklart sant annars skulle Eleiko naturligtvis gladeligen tillverka till exempel hantlar med ett viktintervall på 1 kg istället och sälja dubbelt så många hantlar till gymmen.

Det engelska företaget Watson tillverkar hantlar av extremt hög kvalité som är många amerikanska styrkecoachers absoluta favorithantlar. Watson är hantlarnas Rolls Royce. De svarvar handtaget och den första skivan på varje sida i ett enda stycke. Handtaget får en lettring som varken är för djup eller för grund för att greppet ska bli perfekt. Skivornas kanter fasas och rundas så att de blir silkeslena och förnicklas sedan. De andra skivorna fästs på utsidan av de första skivorna med tre stycken M10 skruv. Tack vare att skivorna inte fästs med en bult i hantelns roterande centrum är torsionskrafterna obefintliga och det finns därför inte någon som helst möjlighet att skruvarna lossnar. Watson kalibrerar hantlarna så att de väger exakt på grammet rätt. Watsons hantlar är tillverkade i massivt stål som har en högre densitet än gjutjärn och har därför en mycket mindre diameter än gjutjärnshantlar, gummihantlar och uretanhantlar. Det ger dig bättre balans och större kontroll över hantlarna. Om du är stark och lyfter tunga hantlar innebär det även att du kan utföra hela rörelsen i press och roddövningar eftersom de aldrig slår i ditt bröst eller i varandra innan du har gjort hela rörelsen. Ska du lyfta skrot? Det tycker jag inte. 2014 borde redskap för styrketräning vara tekniskt och funktionellt fulländade och av mycket hög kvalité. Watsons hantlar är nakna, avskalade, back to basic, hardcore, funktionella, sofistikerade och vackra. Watson lämnar livstids garanti på sina hantlar. De garanterar att: ”They break you before you break them”.

Sportbilsfantaster drömmer om en Aston Martin i sitt garage medan styrketräningsentusiaster drömmer om en komplett uppsättning Watson hantlar i sitt garage. Watson hantlar kan du beställa med 0,5 kilos viktintervall. Ultimate Performance Gym i Marbella har Watson hantlar från 4-60 kilo med 0,5 kilos viktintervall. Det borde alla gym som gör anspråk på att erbjuda träning för dem som tränar seriöst ha. En uppsättning Watson hantlar från 4-60 kg med 0,5 kilos viktintervall kostar 707000 kronor. De är värda sin vikt i guld i dubbel bemärkelse. Gym ska ha hantlar av hög kvalité med ett perfekt grepp som ligger skönt i handen med ett viktintervall på högst 5% . Det är elementärt eller som Sherlock Holmes skulle ha sagt: ”Elementärt, min käre Watson”.

Funktionell träning

Funktionell träning startade som en idé av sjukgymnaster och fysioterapeuter med de bästa intentioner men en bra idé i fel händer tog en ände med förskräckelse. Det som kallas funktionell träning idag är inte styrketräning och det är inte funktionellt.

Det som kallas funktionell träning idag kallades grenspecifik träning för 35 år sedan. Med funktionell träning menas att det skulle finnas övningar som du kan göra i gymmet där träningseffekten är direkt överförbar till idrottsaktiviteter och vardagsaktiviteter men det finns inga sådana övningar och funktionell träning finns därför inte. Det är inte övningarna som ska vara funktionella, det är din kropp som ska vara funktionell. Det finns däremot övningar som skapar en funktionell kropp. Det är inte samma sak och det är viktigt att du förstår skillnaden.

De enda övningar som är funktionella är ryck och stöt men bara om du är tyngdlyftare och knäböj, bänkpress och marklyft under förutsättning att du är styrkelyftare och utför dessa övningar exakt likadant som på tävling. Chins och dips är också funktionella övningar men endast om du tävlar i athletic fitness. Ditt nervsystem programmeras för specifika rörelser. Om du inte gör exakt samma rörelse i gymmet som i din idrott så är den inte direkt överförbar till din idrott och därmed inte funktionell därför att ditt nervsystem inte känner igen rörelsen. Det går självklart inte att göra exakt samma rörelse med belastning i gymmet som du gör i din idrott.

Du måste skilja på funktionell träning och funktionell styrketräning. Det går inte att blanda ihop balans, stabilitet, koordination, rörlighet och styrka i samma övning och kalla det för funktionell träning. För att få optimal effekt av din träning måste du träna en av dessa förmågor i taget. Du kan inte stå på ett instabilt underlag och lyfta tunga vikter och därför ökar inte din styrka om du styrketränar på ett instabilt underlag. Det ökar inte din styrka och det är inte funktionellt utan ineffektivt. Forskning visar att styrketräning på ett stabilt underlag är effektivare än styrketräning på ett instabilt underlag. Den balans, stabilitet, koordination, rörlighet och teknik som du behöver för din idrott utvecklar du när du utövar din idrott. Du behöver därför inga pilatesbollar, balansplattor, TRX-band, kettlebells, medicinbollar, plyoboxar eller dragmaskiner. Utför de komplexa rörelser som din kropp är utvecklad för med din egen kropp eller fria vikter som belastning så aktiveras dina stabiliserande muskler.

Din kropp är anpassad för att leva på stenåldern. Ditt neuromuskulära system är utvecklat för att dina muskler ska aktiveras med full kraft i de rörelser som är primära för din överlevnad. Du är utvecklad för att röra dig enligt ett visst mönster och det mönstret är ditt naturliga rörelsemönster. Vi har förlorat vårt naturliga rörelsemönster, vår rörlighet och styrka därför att vi har slutat att röra oss. Du måste använda ditt naturliga rörelsemönster för att belasta din kropp på rätt sätt och träna effektivt för att din prestationsförmåga ska öka snabbt. Du måste därför återerövra ditt naturliga rörelsemönster.

Människokroppen är primärt utvecklad för att gå, springa, kliva och klättra och ta sig fram i svår och kuperad terräng för att undkomma fara och hitta mat. Musklerna på dina höfter och ben är utvecklade för att förflytta dig framåt. Höftleden är kroppens största och starkaste led. Det är här all kraft sitter. Vi har förlorat vår förmåga att böja och sträcka i höftleden. Våra sätesmuskler och djupa höftböjarmuskler har slutat att fungera. En tvååring plockar upp en boll från golvet genom att hålla ryggen rak och böja i knä och höft men du plockar upp bollen genom att hålla höfter och knän raka och böja på din rygg istället. Vi böjer på ryggen istället för att böja i höftleden därför att vi inte har fungerande muskler som böjer och sträcker i höftleden.

Musklerna på din överkropp är utvecklade för att pressa och dra i olika vinklar. Vi har förlorat vår förmåga att fixera skulderbladet vars uppgift är att stabilisera axelleden när armarna belastas. Vi pressar och drar därför genom att böja och sträcka i armbågsleden istället. Om det hade varit meningen att vi skulle böja och sträcka i armbågsleden vid tunga arbeten hade vi inte behövt några stora starka ryggmuskler, bröstmuskler och axelmuskler. Då hade vi haft enorma armmuskler istället. Om jag ber dig att dra ett rep med en tung belastning i andra änden emot dig kommer du att böja din arm och arbeta med dina armböjarmuskler. Om du hade levt på stenåldern och ställts inför ett arbete där du hade varit tvungen att dra ett tungt föremål emot dig så hade du instinktivt placerat din armbåge bakom din hand och använt dina starka ryggmuskler istället. Du behöver inte isoleringsövningar för att träna dina muskler, du behöver använda din kropp så som naturen har designat den för att användas.

Det finns inga styrketräningsövningar som är funktionella. Det finns däremot styrketräningsövningar som har högre överförbarhet till överlevnad på stenåldern, idrotter och vardagssituationer än andra övningar. Dessa övningar är främst basövningar med din egen kropp som belastning och fria vikter som till exempel marklyft, knäböj, utfall, chins, rodd, bänkpress och press över huvudet. Enbensknäböj har en högre överförbarhet till de flesta idrotter än tvåbensknäböj eftersom de flesta idrotter utförs på ett ben förutom rodd och ridning och därför måste du även träna de muskler som stabiliserar din höft när du står på ett ben för att få ut den ökade styrkan i din idrott. Andra övningar som har en hög överförbarhet till idrotter är ryggresning och hängande benlyft samt tåhävning. Det är övningar som bygger en hel, frisk och stark samt funktionell kropp som tål att belastas och användas. De bygger inte in någon dold svaghet i din kropp utan skapar en kropp som kan prestera på topp.

Träna rörelser istället för muskler

Det är in vogue bland kroppsbyggare sedan över 20 år att bara träna varje muskelgrupp en gång i veckan. Du skapar inte en hel, frisk och stark kropp genom att ägna en hel träningsdag åt att isolera en enda muskel. Kroppsbyggare har delat in sin träning i olika muskelgrupper sedan 60-talet. Det är ett omodernt sätt att tänka och det finns en stor fara med det. Det finns muskler som många som tränar på gym inte tränar och muskler som de tränar på fel sätt. Din kropp är inte designad för att använda en muskel i taget utan för att utföra rörelser. Du skapar en kropp som inte fungerar om du bara tränar delar av den. Om du tränar dina muskler genom att isolera dem kommer du att bli oproportionerlig, få ont och bli skadad. Din kropp är konstruerad för att utföra komplexa rörelser som integrerar flera muskler i hela kinetiska rörelsekedjor. Du måste återställa balansen för att bli av med smärtor och skador. Din kropp har en fantastisk förmåga att självläka när du utför rörelser som den är designad av naturen att utföra.

De flesta killar som styrketränar har inget fokus på att träna kroppens största, starkaste och viktigaste muskel, sätesmusklerna. De tänker inte så mycket på musklerna runt kroppens största led, höftleden, överhuvudtaget. De har en bröstträningsdag och en armträningsdag men jag har aldrig hört talas om att de ägnar en hel träningsdag åt att träna sätesmusklerna eller att de har en vadträningsdag. De flesta killar tränar inte sina höftböjare heller och om de gör det så aktiverar de oftast inte de djupa höftböjarna och det är de som är viktigast för deras rygghälsa. Om du inte utför en rörelse där du böjer i höftleden missar du att träna åtta muskler som böjer i kroppens största led nämligen iliacus, psoas major, psoas minor, tensor fascia latae, sartorius, pectineus, adductor longus, adductor brevis och rectus femoris.

Om du delar in din träning i olika muskelgrupper är det risk för att du missar att utföra viktiga rörelser och därför inte tränar muskler som är viktiga för att din kropp ska fungera. Både killar och tjejer tränar hamstrings och bukmusklerna samt de djupa ryggmusklerna på fel sätt. Det går att träna hamstrings utan att träna sätesmusklerna som är viktiga för att du ska slippa ryggproblem men i verkligheten arbetar aldrig hamstrings utan att sätesmusklerna arbetar. Det går att träna bukmusklerna utan att träna höftböjarmusklerna som är viktiga för att du ska slippa ryggproblem men den effektivaste träningen för höftböjarmusklerna är även den effektivaste träningen för bukmusklerna. Det går att träna sätesmusklerna utan att träna de djupa ryggmusklerna som är viktiga för att att du ska slippa ryggproblem men i verkligheten arbetar aldrig sätesmusklerna utan att de djupa ryggmusklerna arbetar. Det går att träna de djupa ryggmusklerna utan att träna sätesmusklerna men inte statiskt som de är designade av naturen för att arbeta utan dynamiskt vilket belastar din rygg felaktigt. Det är inte bra för då utförs aldrig viktiga rörelser och viktiga muskler tränas inte alls, på fel sätt eller för sällan.

Om du vill ha en kropp som inte bara ser bra ut utan även går att använda och är hel, stark samt kan prestera måste du tänka på ett helt annat sätt. Dela in din träning i olika rörelser istället för i olika muskelgrupper så är det ingen risk för att du glömmer att träna någon viktig muskel eller att att du tränar den på fel sätt. Välj de rörelser som är primära och naturliga för din kropp.

Om du gör en rörelse måste du även göra motsatt rörelse. Om du gör ett set bänkpress måste du även göra ett set rodd annars kommer en styrkeobalans att uppstå och till slut kommer inte din styrka i bänkpress att öka längre för att obalansen är för stor och din kropp inte vågar släppa på mer kraft på grund av skaderisken förrän styrkebalansen är återställd. Om du gör ett set latsdrag måste du även göra ett set axelpress annars händer samma sak. Om du gör ett set knäböj måste du även göra ett set ryggresning annars kommer du snart att vara starkare på framsidan av låret än på baksidan och då är skaderisken stor. Ditt träningsprogram måste vara balanserat annars kommer du att utveckla styrkeobalanser, få ont och bli oproportionerlig.

Basera din träning på följande 10 rörelser:

1. Knä dominant höft-knästräckning: Knäböj/Enbensknäböj

2. Höft dominant höft-knästräckning: Marklyft

3. Horisontell press: Bänkpress/Lutande hantelpress

4. Horisontellt drag: Rodd

5. Vertikal press: Militärpress/Stående hantelpress

6. Vertikalt drag: Chins/Chins med omvänt grepp

7. Höftsträckning: Marklyft med raka ben/Ryggresning

8. Höftböjning: Hängande benlyft/Sit-ups

9. Plantar flexion: Enbenståhävning/Åsnetåhävning

10. Rotation: Storslaget

När en styrkecoach får bestämma

Så här ser en lokal för styrketräning ut när en kompetent styrkecoach får bestämma. Så här är styrketräningslokaler utrustade på amerikanska high school, universitet, vid militära träningsanläggningar, hos professionella idrottslag i MLB, NBA, NFL och NHL och hos världsberömda styrkecoacher samt vid nationella olympiska träningsanläggningar runt om i världen. Power rack med chinsräck och lyftarplattformar i långa rader, mängder med olympiska skivstänger, tonvis med viktskivor med olympiska mått, hundratals hantelpar, ett stort antal ställbara träningsbänkar, ryggresare i långa rader, benlyftställningar och så några hävarmsmaskiner. Det är allt som behövs. Svenska Eleiko levererar ofta de fria vikterna iform av skivstänger och viktskivor till dessa anläggningar. Eleiko tillverkar världens finaste skivstång med ett världsberömt grepp och livstidsgaranti samt viktskivor med olympiska mått av högsta kvalité sedan över 50 år. Amerikanska Hammer Strength levererar i de flesta fall övriga redskap som power rack, bänkar och hävarmsmaskiner. Det finns ingen styrkecoach som släpper in någon annan maskin än en hävarmsmaskin i sitt gym.

Det här är Missouri Tigers atletklubb. Notera antalet hantelpar borta vid spegelväggen men det vackraste av allt är väl de sexton power racken med en lyftarplattform framför som tornar upp sig mitt i lokalen. Det är ju som att komma till himmelriket. Jag såg en bild på US Air Force styrketräningslokal. I den stod det inte mindre än 14 ryggresare på rad. Jag blev alldeles varm i hjärtat. Här är det inte de som tränar som bestämmer vilka redskap lokalen ska vara utrustad med utan en anställd styrkecoach med hög kompetens som har ansvar för att träna idrottarna så att de blir hela, friska, starka och kan prestera, inte bara se tjusiga ut. Skillnaden i utrustning jämfört med ett kommersiellt gym är enorm.

Det är inte forskare, muskelfysiologer, biomekanik ingenjörer, gymägare, personliga tränare eller styrketräningsinstruktörer som bestämmer vilka redskap ett kommersiellt gym ska vara utrustat med utan de som kan minst om träning, nämligen medlemmarna. Det är inte kunskap och kompetens som styr valet av redskap utan efterfrågan. En gymägare måste erbjuda sina kunder de redskap som de vill ha tillgång till annars blir de inte medlemmar.

Jag får ofta frågan om vilken styrketräning som är effektivast. Jag har alltid svarat och jag kommer alltid att svara att det är basövningar med fria vikter och tung belastning. Sådan styrketräning som olympiska idrottsmän, friidrottare, idrottslag, militärer, styrkelyftare, tyngdlyftare, crossfittare och naturella kroppsbyggare använder för att bli starka på riktigt, funktionella och för att kunna prestera. Om du vill bli stark är det knäböj, marklyft, chins, rodd, bänkpress, militärpress, frivändningar, ryck och stöt som gäller. Det enda du behöver för att bygga en fysik i världsklass är skivstänger, viktskivor, lyftarplattformar, knäböjställningar, chinsräck, roddbänkar, bänkpressbänkar, hantlar, ställbara bänkar, ryggresare och benlyftställningar. Det vet alla kompetenta styrkecoacher och det är därför lokalerna är utrustade så här.

De senaste åren har trenden varit att allt fler har börjat träna med fria vikter på gymmen. Funktionell träning och crossfit har banat vägen. Allt fler vill ha en hel, frisk, genomstark och funktionell kropp som kan prestera och som är skadeförsäkrad. Allt fler efterfrågar fria vikter på gymmen. Det är en sund trend. Det kräver mycket mer tekniskt och är mer ansträngande att träna med fria vikter men det ger också så mycket mer tillbaka iform av ökad styrka och större muskler och skapar en kropp som går att använda. Det är viktigt att utföra övningar som knäböj och marklyft med rätt teknik för att inte felbelasta ryggen. Allt fler efterfrågar en kompetent personlig tränare för att de vill lära sig att utföra övningar med fria vikter med rätt teknik så att de kan börja styrketräna på riktigt.

Urstark norsk crossfit tjej

Suzanne Svanevik 18 år från Bergen i Norge har orsakat eko i hela världen. När hon var 15 år startade hennes bror en crossfit box i Bergen och började träna sin lillasyster. När hon var 17 år filmade de hennes styrkebedrifter och lade ut videon på You Tube. Den gjorde henne känd i hela världen över en natt. Den har snart klickats 19 miljoner gånger. På videon gör hon armhävningar, stöt, chins, djupa frontknäböj, marklyft, bänkpress och knäböj med mera. Hon lyfter dessutom vikterna med perfekt teknik. Nu är hon 18 år och de har lagt ut en ny ännu mer imponerande film på You Tube. Där visar hon prov på både enorm styrka och stor träningsglädje. Den har snart klickats 2 miljoner gånger.

Jag får många frågor om crossfit och jag svarar varje gång att de som är bäst i crossfit inte tränar crossfit för då skulle de inte vara bäst i crossfit. De tränar traditionell styrketräning i form av basövningar med fria vikter med tung belastning och springer intervaller vid separata träningstillfällen. Crossfit är en tävlingsform, det är inte effektiv träning. Om crossfit vore den effektivaste träningsformen skulle Marit Björgen alltid köra crossfit men det gör hon inte. Hon kör basövningar med fria vikter och tung belastning i gymmet och intervaller på skidorna annars skulle hon inte vara olympisk mästarinna i längdskidåkning. Om du ska bli bäst i en idrott måste du renodla din träning så att den blir effektiv. Du kan inte träna styrka och uthållighet samtidigt. Det är en fysiologisk omöjlighet.

Den lilla tösen är 152 centimeter lång och väger 52 kg. Suzanne är urstark. Hon är starkare kilo för kilo än dig. Hon utklassar de flesta idrottskvinnor. Suzanne är inte bara stark och funktionell och kan prestera. Hon ser dessutom otroligt bra ut men hon har aldrig tränat för att se bättre ut. Hon tränar för att bli stark och för att kunna prestera, säger hon. Utseendet är en bieffekt. Hon tränar traditionell styrketräning 5-6 dagar i veckan. Hon gör övningar som knäböj, marklyft, chins, bänkpress, militärpress, frivändningar, ryck och stöt. Hon har aldrig suttit i en styrketräningsmaskin eller dragit i en vajer med ett handtag i den ena änden och ett viktmagasin i den andra. Det är den tunga träningen med fria vikter som har gjort Suzanne stark och den kan inte ersättas med träning i maskiner eller med kablar. På frågan om hur hon tränar sina magmuskler svarade Suzanne att hon gör knäböj och marklyft. Hon har bevisat för tjejer i hela världen hur kvinnlig och tjusig man blir av styrketräning med fria vikter och tung belastning. Hon är en förebild och inspirationskälla för flickor som hellre vill bli starka än smala.

Suzanne tävlar både i crossfit och i styrkelyft. Hon satte inofficiellt norskt rekord i sin första styrkelyftstävling. Hon klarade 100 kg i knäböj, 60 kg i bänkpress och 120 kg i marklyft, totalt 280 kg. Suzannes personliga rekord: Knäböj 110 kg, Bänkpress 75 kg, Marklyft 130 kg, Front knäböj 90 kg, Militärpress 55 kg, Chin-up 25 kg, Chin-up 25 reps, Pull-up 15 reps, Frivändning 85 kg, Stöt 75 kg och Ryck 55 kg.

Så tränar Marit Björgen

Marit Björgen har varit framtidens idrottskvinna i mina ögon sedan 2002. Marit började sin skidkarriär som urstark sprinter. Hon dömdes ut som längdskidåkare på längre distanser för sin stora muskelmassas skull men Marit skulle bevisa för dem alla att de hade fel.

Vetenskaplig träning
Rognes jäntan är uppvuxen på en bondgård. Hon var stark redan från början men hon skulle bli starkare, mycket starkare. När hon kom in på skidgymnasiet fick hon Svein Tore Samdahl som tränare. En mycket kompetent tränare med vetenskapligt förankrade träningsmetoder. Han hade studerat vad professorerna Jan Helgerud och Jan Hoff vid Norges Tekniska och Naturvetenskapliga Universitet (NTNU) i Trondheim har kommit fram till i sin forskning när det gäller träning för maximal syreupptagningsförmåga och styrketräning för uthållighetsidrottare. Svein Tore Samdahl blev tränare för Norska damlängdskidlandslaget 2001 och var så fram till och med OS i Turin 2006. Marit kom med i juniorlandslaget när hon var 18 år 1998. 1999 debuterade hon i världscupen med en 39:e plats i sprint. Marit vann tre världscupsegrar i sprint och sprintvärldscupen säsongen 2002/2003 samt VM-guld i sprint 2003. Säsongen 2003/2004 dominerade hon damernas längdskidåkning och kom på andra plats i den totala världscupen. Det är inte konstigt för det går nämligen inte att träna effektivare än Marit gjorde och fortfarande gör.

Renodlad träning
En före detta proffscyklist som heter Atle Kvålsvoll blev ansvarig för uthållighetsidrott på Olympiatoppen i Norge som är olympisk träningsanläggning för samtliga olympiska idrottsgrenar. Han tvingar de olympiska uthållighetsidrottarna att träna 1000 timmar per år annars får de inte ut sitt träningsbidrag. För att få ihop så många timmar måste man köra flera timmar distansträning per dag under lågsäsongen som är uppbyggnadsperioden. Marit som renodlade sin träning för maximal syreupptagningsförmåga och maximal styrka körde 8 block per år med 18 intervallpass på 14 dagar tvingades att även börja köra distansträning utöver sina intervallpass för att få ihop sina träningstimmar. Det klarade hennes kropp inte av att återhämta sig från.

Marit förväntades vinna allt i OS 2006
Inför OS 2006 förväntades Marit vinna allt. Hon kom sjuk till Turin men lyckades knipa en silvermedalj ändå. Säsongerna 2006/2007 och 2007/2008 var Marit sig inte lik. Hon var övertränad och utbränd. Efter varje tävling som det inte gick bra i frågade de norska journalisterna om det inte var Samdahls helvetesträning som var problemet. Marit svarade att den träning som gjorde att jag kom från ingenstans och tog mig till världstoppen på några få år kan inte vara problemet. Till slut gick det inte längre. Marit tyckte inte att det var roligt att åka skidor längre. Hon talade om för de ansvariga på Olympiatoppen att endera låter ni mig träna som jag vill annars slutar jag att åka skidor. Marit fick träna som hon ville. Efter en lång återhämtningsperiod och mental träning för att bygga upp självförtroendet igen började Marit att renodla sin träning igen med intervaller som ökar den maximala syreupptagningssförmågan och styrketräning i gymmet i form av basövningar med fria vikter och tung belastning.

Marit skrev skidhistoria
Säsongen 2008/2009 var världens genom tiderna bästa skidåkerska äntligen tillbaka i sin fornstora form igen och resten är skidhistoria. Charlotte Kalla har bättre fristilsteknik och högre syreupptagningförmåga än Marit men Marit är mycket starkare. Marit har dessutom optimerat sin kroppssammansättning. Hon har inget överflödigt fett på kroppen som hon behöver släpa på. Idag avgör styrkan alla tävlingar i elitidrott. När en elitidrottare har en perfekt teknik och den uthållighet som krävs är det bara styrkan som skiljer. Idag förlägger därför allt fler elitidrottare i allt fler idrottsgrenar allt större del av sin träning i gymmet för att öka sin maximala styrka.

Musklerna är motorn
Förr påstod förespråkare för distansträning att distansträning ökar antalet kapillärer i benen. Sedan bevisades det vetenskapligt att benmusklerna kan ta emot 3 gånger mer blod än hjärtat kan leverera. Då påstod distansträningsivrarna istället att distansträning ökar antalet mitokondrier i musklerna. Nu är det vetenskapligt bevisat att  antalet mitokondrier ökar mycket mer vid intervallträning än vid distansträning. För några veckor sedan påstod Anders Blomqvist som är expertkommentator på SVT att det händer så mycket bra i kroppen vid distansträning för nu är det slut på de fysiologiska argumenten. Anders Blomqvist har fel, distansträning åstadkommer inga förbättringar av prestationsförmågan och det är inte hjärtat som är motorn utan musklerna. Hjärtat är bara en syrepump. För att öka hjärtats pumpförmåga är 4×4 intervaller den effektivaste träningen. Tröskelträning höjer inte mjölksyratröskeln. Mjölksyratröskeln höjs när den maximala syreupptagningsförmågan ökar. Vetenskaplig intervallträning är överlägsen distansträning.

4×4 intervaller
Marit har kört Helgerud och Hoffs fyraminutersintervaller som kallas 4×4 för att öka sin maximala syreupptagningsförmåga. Det kräver inte så lång återhämtning. Det finns ingen effektivare träning varken för motionärer eller elitidrottare. De flesta utför dock dessa intervaller på fel sätt, de kör alldeles för hårt. Om du är löpare, skidåkare eller cyklist kan du boka tid med mig så gör jag ett maxpulstest på dig och hjälper dig att hitta exakt rätt nivå i intervallerna. 4×4 intervaller ökar din syreupptagningsförmåga med 0,5 procent per träningspass. Det är en mycket snabb utveckling. Din syreupptagningsförmåga ökar med 10 procent på 20 träningspass.

En muskel kan inte bli uthållig
Förr körde skidåkare styrketräning med lätt belastning och många repetitioner för att de trodde att det ökade muskeluthålligheten men muskeluthållighet finns inte. Det finns ingen som kan förklara fysiologiskt hur en muskel skulle kunna bli uthålligare. En muskel kan inte bli uthållig, den kan bara bli stark. Det som kallas muskeluthållighet är ingenting annat än en ökad maximal styrka tillämpad på samma submaximala belastning. Det är självklart att en ökad maximal styrka ökar uthålligheten.

Basövningar med fria vikter
Marit utför basövningar som knäböj, marklyft, chins, rodd, bänkpress och militärpress med fria vikter, tung belastning och 3-5 repetitioner när hon tränar i gymmet. Helgerud och Hoffs forskning visar att arbetsekonomin ökar när den maximala styrkan ökar. Tung styrketräning ökar Marits maximala styrka främst genom neural anpassning med minimal ökning av muskelmassan. Marit vill inte ha onödig muskelmassa att släpa på i uppförsbackarna. Om du är löpare, skidåkare eller cyklist kan du boka tid med mig så lär jag dig att utföra de övningar som gör dig snabbare med rätt teknik. Basövningar med fria vikter och 4×3-5 repetitioner ökar din styrka med 2 procent per träningspass.

Hon kommer aldrig mer att tala om hur hon tränar
Anders Blomqvist har påstått sedan 2009 att Marit har minskat på den hårda intervallträningen. Självklart har hon inte minskat på intervallträningen. Marit är världens smartaste och mest vältränade idrottskvinna. 2003 skrev en forskarkollega till Jan Helgerud och Jan Hoff som är hjärtläkare vid St: Olavs Hospital i Trondheim som heter Ulrik Wislöff en debattartikel i en norsk skidtidning som orsakade en enorm debatt om hur man ska träna som fortfarande pågår i Norge. Sommaren 2006 införde den dåvarande tränaren för det svenska damskidlandslaget Joakim Abrahamsson 4×4 intervaller med resultatet att Charlotte Kalla vann Tour de Ski. Då skrev norska tidningar att nu har svenskarna vunnit Tour de Ski med en norsk träningsmetod som norrmännen själva inte tror på. Marit lärde sig den hårda vägen att hon aldrig mer ska tala om för norska journalister hur hon tränar igen. Vänta tills Marit slutar åka skidor och skriver sina memoarer om du inte tror mig.

Framtidens idrottskvinna
Marit vågade gå sin egen väg och träna annorlunda än sina konkurrenter. Hon vågade ändra sin träning radikalt och renodla den träning som ökar hennes fysiska prestationsförmåga. Marits atletiska kropp gjorde henne till framtidens idrottskvinna i mina ögon redan när hon vann VM i sprint 2003. Tala om att vara långt före sin tid. Grattis till OS-guldet Marit!

Evidensbaserad styrketräning

Den typ av styrketräning som kroppsbyggare använder skiljer sig rejält från den styrketräning som det finns vetenskapligt stöd för. Träning ska alltid baseras på vetenskaplig evidens, inte på tro, myter och tradition. Idag vet forskare och muskelfysiologer så mycket om styrketräning att du som vill bygga muskler kan styrketräna evidensbaserat. Vilken styrketräning finns det vetenskapligt stöd för när det gäller variabler som intensitet, vila mellan seten, volym och frekvens? Hur ser styrketräning för muskeltillväxt ut ur ett evidensbaserat perspektiv.

Muskelfysiologer är överens om att en hög kraftutveckling i muskeln stimulerar muskeltillväxt. All forskning visar att du måste träna för att bli starkare för att dina muskler ska växa. Det finns ingen hypertrofi specifik träning. En muskel kan inte bli större utan att den blir starkare. Du måste lyfta tyngre vikter för att bli starkare. 1 RM betyder 1 repetition maximum och är den maximala belastning du kan lyfta en gång i en övning. I styrketräningstermer är intensiteten 80% när belastningen är 80% av 1RM. En sammanställning av ett antal forskningsstudier där samma sak har undersökts kallas metaanalys. Mc Donagh och Davies gjorde en metaanalys av 11 forskningsstudier som visar att om belastningen är mindre än 66% av 1 RM vilket motsvarar 14 repetitioner så ökar styrkan ingenting. Styrkan ökar med 0,2-2,0 procent per träningspass med en belastning som motsvarar 66-90% av 1 RM med störst ökning vid den tyngsta belastningen. En belastning motsvarande 70-80% av 1 RM och 8-12 repetitioner ökar din styrka med 1% per träningspass främst genom muskeltillväxt. En belastning motsvarande 85-90% av 1 RM och 3-5 repetitioner ökar din styrka med 2% per träningspass främst genom neural anpassning.

När du styrketränar försörjs dina muskler med energi utan inverkan av syre genom anaeroba energiprocesser. De energirika fosfatföreningarna Adenosintrifosfat (ATP) och Kreatinfosfat (CrP) är musklernas raketbränsle. ATP och CrP räcker till 5-8 sekunders maximalt muskelarbete. När ATP och CrP är slut måste glykogen spjälkas.. Nedbrytningen av kreatinfosfat frisätter fosfat och spjälkningen av glykogen producerar biprodukten mjölksyra som försurar musklerna. Slaggprodukter ansamlas som orsakar muskeltrötthet och hämmar musklernas förmåga att utveckla kraft. Om dina muskler är fulla med mjölksyra tvingas du lyfta lättare vikter. Det krävs lång vila mellan seten för att ATP och CrP förråden ska hinna återbildas, slaggprodukter ska försvinna, pH värdet ska stiga och för att undvika neural trötthet. Det tar minst 5 minuter innan musklernas ATP och CrP förråd har återbildats helt. Det är därför tyngdlyftare och styrkelyftare vilar 5 minuter mellan seten. Det mesta av musklernas ATP och CrP återbildas på 3 minuter. För att du ska orka lyfta tunga vikter måste du vila minst 3 minuter mellan seten.

En metaanalys visar att 3 set per muskelgrupp ger 46% större träningseffekt än 1 set. Det finns flera metaanalyser som visar att muskeltillväxten inte ökar ytterligare efter 30-60 repetitioner per muskelgrupp vilket motsvarar 3-6 set om du gör 10 repetitioner per set. En mycket stor metaanalys av Wernbom, Augustsson och Thomeé visar att i de grupper som utförde 3 set ökade musklernas tvärsnittsyta med 0.09% per dag. I de grupper som utförde 4 set ökade tvärsnittsytan med 0.13% per dag. I de grupper som utförde 5-6 set ökade tvärsnittsytan med 0.13% per dag. I de grupper som utförde 7-9 set ökade tvärsnittsytan med 0.09% per dag. Muskeltillväxten var 45% större i de grupper som utförde 4-6 set än i de grupper utförde 3 och 7-9 set per muskelgrupp.

Det finns bara några få forskningsstudier där man har undersökt hur träningsfrekvensen påverkar ökningen av tvärsnittsytan hos vältränade individer. En forskningsstudie av Vikne och medarbetare visar att de grupper som tränade 2 och 3 gånger i veckan ökade quadriceps tvärsnittsyta med 5.99% respektive 6.75% jämfört med gruppen som tränade 1 gång i veckan där ökningen var 3.1%. Muskeltillväxten var 118% större i gruppen som tränade 3 gånger i veckan än i gruppen som tränade 1 gång i veckan. En annan forskningsstudie av Wirth och medarbetare visar att de grupper som tränade 2 och 3 gånger i veckan ökade tvärsnittsytan i armböjarna med 6.6% respektive 7.4% jämfört med gruppen som tränade 1 gång i veckan där ökningen var 3.9%. Muskeltillväxten var 90% större i gruppen som tränade 3 gånger i veckan än i gruppen som tränade 1 gång i veckan. Dessa resultat stämmer överens med studier där man har undersökt muskelproteinsyntesen efter ett styrketräningspass. Muskelproteinsyntesen är en markör för återhämtning. De studierna visar att muskelproteinsyntesen nått sitt maximum 3-24 timmar efter träningspasset.

Neuromuskulär aktivering

Neuromuskulär aktivering är den enda faktor som avgör hur effektiv en övning är. Hur tydlig muskelkontakt, hur mycket pump eller träningsvärk du får av en övning säger ingenting om hur effektiv den är. Det neuromuskulära systemet består av nervsystemet och muskelsystemet. Olika rörelser och redskap genererar olika hög neuromuskulär aktivering. Ju högre neuromuskulär aktivering en övning genererar desto effektivare är den för att öka din styrka och muskelmassa. Det är stor skillnad på övningar och övningar. För att din styrketräning ska bli effektiv måste du välja övningar som genererar en hög neuromuskulär aktivering.

Nervsystemet är en bortglömd faktor i styrketräning. Nervsystemets funktion påverkar i hög grad hur effektiv din styrketräning är. Nervsystemets respons på en övning kallas neuromuskulär aktivering. En neuromuskulär- eller motorisk enhet består av en nervcell i ryggmärgen, en nervtråd och de muskelfibrer nerven kontaktar. För att en muskel ska kunna kontraheras måste hjärnan skicka en signal till ryggmärgen, en nervcell i ryggmärgen skickar signalen vidare genom en nervtråd till de muskelfibrer som ingår i de motoriska enheter som triggas. Ju högre neuromuskulär aktivering desto fler motoriska enheter kopplas in.

Du måste betrakta din kropp ur ett evolutionsperspektiv för att förstå vilka rörelser ditt neuromuskulära system är optimerat för att utföra. Du måste utföra de rörelser som din kropp är designad av naturen att utföra för att den neuromuskulära aktiveringen ska bli maximal. Musklerna på din överkropp är utvecklade för att du ska kunna dra och pressa i olika vinklar med belastningen i handen och musklerna på din underkropp är utvecklade för att du ska kunna gå, springa, kliva och klättra. Den neuromuskulära aktiveringen kan mätas med elektromyografi (EMG). Ytelektroder appliceras på huden över de muskler som ska mätas och en dator registrerar de elektriska signaler som sänds från nervcellerna till muskelfibrerna. Mätningar med EMG visar att basövningar genererar en högre neuromuskulär aktivering än isoleringsövningar. Basövningar aktiverar två eller fler leder och isoleringsövningar aktiverar en led. Ditt neuromuskulära system är optimerat för flerledsrörelser som chins, rodd, bänkpress, lutande bänkpress, press över huvudet, knäböj, utfall och marklyft.

Newtons första lag säger att hastigheten inte förändras hos objekt som har en massa om det inte påverkas av någon kraft. Objekt som har en massa har en tröghet. Tröghet är ett motstånd mot rörelseförändring. Det neuromuskulära systemet har utvecklats under evolutionen för att motverka gravitationen och objekt som har en massa som till exempel stenar, träd och bytesdjur. När du styrketränar måste motståndet därför utgöras av ett objekt som har en massa så att motståndet är stumt för att en hög neuromuskulär aktivering ska genereras. Fria vikter har en massa och motståndet är därför stumt.

När du styrketränar i en maskin måste samtliga delar i kraftöverföringssystemet från vikterna till hävarmen bestå av vridstyva material och komponenter som inte töjer sig vid belastning. Maskiner med kam och viktmagasin har ett kraftöverföringssystem. Hävarmen är vanligtvis inte tillräckligt vridstyv och rörelseaxeln och lagren är inte tillräckligt dimensionerade för att motstå de krafter de utsätts för. Hävarmen sammankopplas med viktmagasinet genom en kedja, rem eller wiré som töjer sig vid belastning. Hela kraftöverföringssystemet flexar därför så att motståndet ger med sig och då minskar den neuromuskulära aktiveringen. Du kan till och med se detta med blotta ögat i en del maskiner. Hävarmsmaskiner har inget kraftöverföringssystem. Hävarmen, axeln och lagren är kraftigt överdimensionerade och konstruktionen är därför vridstyv och motståndet stumt. I övningar med din egen kroppsvikt som belastning, fria vikter eller i en hävarmsmaskin är motståndet stumt. Mätningar med EMG visar att övningar med din egen kroppsvikt som belastning, fria vikter och i hävarmsmaskiner genererar en hög neuromuskulär aktivering.

Newtons tredje lag säger att varje kraft har en lika stor motriktad kraft. Om du utför en roddrörelse med 100 kilos kraft är din kropp på väg åt motsatt håll med 100 kilos kraft. Din kropp måste vara fixerad i rakt motsatt riktning till den kraft som dina muskler utvecklar för att en hög neuromuskulär aktivering ska genereras. I rodd måste ett bröststöd fixera din överkropp, i hängande benlyft måste ett ryggstöd fixera din överkropp, i biceps curl måste ett armstöd fixera din armbåge och så vidare. När din kropp är fixerad kan du försträcka dina muskler vilket ökar den neuromuskulära aktiveringen. Mätningar med EMG visar att övningar där du är fixerad i motsatt riktning till den kraft dina muskler utvecklar genererar en hög neuromuskulär aktivering.

Think outside the gym

Styrketräning på gym bedrivs på ett omodernt sätt. Det finns många måsten och oskrivna ”sanningar” om styrketräning som inte kan verifieras vetenskapligt. Träning ska alltid baseras på vetenskaplig evidens, inte på tro, myter och tradition. Old school eller designade styrketräningsmaskiner? Tyvärr är skivstången inte anpassad efter din kropps anatomiska konstruktion och styrketräningsmaskiner tar inte hänsyn till hur dina leder och muskler fungerar. Den skonsammaste och effektivaste styrketräningen finns därför varken bland de traditionella övningarna eller de designade maskinerna på ditt gym.

Du måste betrakta människokroppen ur ett evolutionsperspektiv för att förstå vilka rörelser ditt nervsystem, dina muskler och dina leder är optimerade för att utföra. Vad är vi av naturen designade att utföra för rörelser? Det är de rörelserna som ditt neuromuskulära system är optimerat för. När du utför de rörelser som är primära för din kropp är den neuromuskulära aktiveringen maximal. Neuromuskulär aktivering är den enda faktor som avgör hur effektiv en övning är.

Din kropp har ingen aning om att den har muskler, den känner bara till att den kan göra rörelser. Den är optimerad för att utföra rörelser som aktiverar flera leder och rörelser där musklerna arbetar i kinetiska kedjor. Med elektromyografi (EMG) kan man mäta hur hög neuromuskulär aktivering en övning genererar. Ytelektroder appliceras på huden över de muskler som ska mätas och en dator registrerar de elektriska signaler som sänds från nervcellerna till muskelfibrerna. Mätningar med EMG visar att basövningar som är övningar som aktiverar flera leder genererar en högre neuromuskulär aktivering än isoleringsövningar som är övningar som aktiverar en led.

Musklerna på din överkropp är utvecklade för att pressa nedåt, framåt eller uppåt och att dra uppåt, bakåt eller nedåt med belastningen i handen annars hade du inte haft stora muskler på ryggen, bröstet och axlarna utan enorma armmuskler istället. De är konstruerade för att utföra rörelser som rodd, chins, bänkpress och lutande bänkpress samt axelpress. De är inte designade för att utföra rörelser som pullover, pec deck och sidolyft. Dessa övningar belastar din axelled på ett felaktigt sätt och genererar en låg neuromuskulär aktivering.

Biomekanik är mekanik anpassad efter ledernas och musklernas konstruktion. När du styrketränar verkar yttre krafter i form av viktbelastning på dina muskler, muskelfästen, ligament, leder och skelettben. Om axelleden belastas i en onaturlig vinkel kan mjukdelar klämmas i leden. Chins, latsdrag och axelpress bör utföras i scapulas plan. Scapula som är latin och betyder skulderblad har på grund av sin position på bröstkorgen 30 graders vinkel i förhållande till frontalplanet. Det kallas scapulas plan och innebär att skulderbladet befinner sig i neutralposition. Axelledens konstruktion innebär att både ledkapseln och musklerna har optimala biomekaniska förutsättningar när rörelsen sker i scapulas plan. När armbågen pekar rakt ut åt sidan sker rörelsen i frontalplanet och när armbågen pekar 30 grader framåt i förhållande till frontalplanet sker rörelsen i scapulas plan. Mätningar med EMG visar att den neuromuskulära aktiveringen av Latissimus Dorsi och Deltoideus, är högst när latsdrag och axelpress sker i Scapulas plan. Rörelsemönstret är naturligt, risken för att mjukdelar kläms i axelleden är minimal och den neuromuskulära aktiveringen är maximal. Aktiveringen av de muskler som utgör rotator cuffen är också optimal. Både Infraspinatus och Teres minor som stabiliserar axelleden aktiveras i högre grad och minskar därför belastningen i axelleden.

De flesta övningar och maskiner som används på gym för att styrketräna ryggmuskler, bröstmuskler och axelmuskler tillåter bara rörelse i en eller två dimensioner men för att rörelsen ska bli naturlig för axelleden krävs en rörelse i tre dimensioner. Press- och dragövningar med skivstång eller i maskiner med ett endimensionellt eller tvådimensionellt rörelsemönster belastar därför axelleden felaktigt.

När rörelse tillåts i tre dimensioner kan handen ligga på samma linje som armbågen under hela rörelsen. Det kräver att rörelsen utförs med hantlar eller i en unilateral hävarmsmaskin med ett tredimensionellt rörelsemönster. När handen ligger på samma linje som armbågen under hela rörelsen  i rodd, latsdrag, bänkpress och axelpress elimineras den svaga länken eftersom armmusklerna inaktiveras. Det innebär att muskelarbetet isoleras till ryggmuskler, bröstmuskler och axelmuskler i basövningar och därför behövs inga isoleringsövningar.

Höftleden är kroppens största och starkaste led. Det är här all kraft sitter. Sätesmusklerna som består av Gluteus Maximus, Gluteus Medius och Gluteus Minimus är utvecklade för att sträcka i höftleden när du går och springer. Den neuromuskulära aktiveringen av sätesmusklerna är högst när din fot har markkontakt. Gluteus medius är utvecklad för att stabilisera ditt lårben när du bara har markkontakt med en fot. Gluteus medius förhindrar att ditt knä faller inåt när du står på ett ben.

Höftböjarmusklerna som består av Iliacus, Psoas, Rectus Femoris, Tensor Fascia Latae och Sartorius är utvecklade för att böja i höftleden när du går och springer.

Musklerna på lårets baksida, Hamstrings, är utvecklade för att sträcka i höftleden när du går och springer. Hamstrings kan böja i knäleden men dess primära funktion är att sträcka i höftleden. Om du styrketränar dem som knäledsböjare men använder dem i din idrott som höftledssträckare banar du in ett felaktigt rekryteringsmönster i nervsystemet som kan leda till skador. Mätningar med EMG visar att muskelaktiveringen av Hamstrings ökar när Gluteus Maximus deltar i rörelsen och att den neuromuskulära aktiveringen av Hamstrings är högst i ryggresning. Hamstrings tränas därför effektivast som höftledssträckare.

En av musklerna på lårets insida, Adductor Magnus, är utvecklad för att stabilisera ditt lårben när du bara har markkontakt med en fot. Adductor Magnus förhindrar att ditt knä faller utåt när du bara har markkontakt med en fot. Den kallas ibland för den fjärde hamstringsmuskeln eftersom den även sträcker i höftleden. Adduktor Magnus är den tredje mest kraftfulla höftledssträckaren.

Musklerna på lårets framsida, Quadriceps, är utvecklade för att sträcka i knäleden när du kliver och klättrar. Mätningar med EMG visar att djupa knäböj är den övning som genererar högst neuromuskulär aktivering av Quadriceps som är de fyra musklerna på lårets framsida. I knäböj är du instabil i djupled och måste luta ryggen framåt för att behålla balansen. Erector Spinae som är de djupa ryggmusklerna är därför en svag länk. Det innebär att du blir trött i de djupa ryggmusklerna innan du blir trött i musklerna på framsidan av ditt lår och träningen blir därför ineffektiv. Mätningar med EMG visar att knäböj är den övning som genererar högst neuromuskulär aktivering av de djupa ryggmusklerna. Din kropp är optimerad för att använda en arm eller ett ben i taget. Du har ingen nytta av tvåbensstyrka i idrotter där du har markkontakt med en fot i taget eftersom du inte kan stabilisera dig själv på ett ben och får därför inte ut styrkan. I enbensknäböj är du instabil i sidled och därför aktiveras det laterala subsystemet som består av Quadratus Lumborum, Gluteus Medius och Adductor Magnus. De stabiliserar ditt lårben när du bara har markkontakt med en fot. I enbensknäböj aktiveras därför fler muskler än i knäböj. I enbensknäböj placerar du det ena benet bakom dig vilket innebär att du kan hålla ryggen lodrät och därför elimineras den svaga länken i form av de djupa ryggmusklerna. Du kan därför träna musklerna på lårets framsida med maximal effekt.

Vadmusklerna är utvecklade för att plantarflektera i fotleden när du går, springer och klättrar. Soleus sträcker sig endast över fotleden medan Gastrocnemius sträcker sig över både fotleden och knäleden. Du måste därför utföra tåhävningar med rakt knä för att Gastrocnemius som är de ytliga vadmusklerna ska aktiveras.

De djupa ryggmusklerna, Erector Spinae, är designade för att hålla kotpelaren rak när du lyfter och bär tunga saker. De kan sträcka i ryggraden om de arbetar dynamiskt men deras primära funktion är att förhindra att ryggraden böjs.

Bukmusklerna som består av Rectus Abdominis, Obliquus Externus Abdominis och Obliquus Internus Abdominis är designade för att förhindra att bäckenet tippar framåt när höftböjarna eller de djupa ryggmusklerna verkar med sina starka krafter på det. De kan böja i ryggraden om de arbetar dynamiskt men deras primära funktion är att förhindra att ryggraden översträcks. Mätningar med EMG visar att bukmusklernas aktivitet är högre i hängande benlyft än i statiska och dynamiska övningar för bukmusklerna. Störst aktivitet i bukmusklerna genereras dock i chins vilket är logiskt eftersom Latissimus Dorsi fäster i ett kraftig senstråk som i sin tur fäster på bäckenets baksida och tippar därför bäckenet framåt. I chins är belastningen dessutom tung eftersom du lyfter hela din kroppsvikt.

Nästan all styrketräning på gym är mekanisk. När styrketräningsmaskinen är mekanisk tvingas du anpassa din kropp efter maskinen och när den är biomekanisk har ingenjören som konstruerade den anpassat maskinen efter din kropp. Biomekanisk styrketräning är skonsam för dina leder, genererar en högre neuromuskulär aktivering och eliminerar svaga länkar. Det är styrketräning på din kropps villkor och det släpper lös kraften i dina muskler.

De sista 10 åren har vår förståelse för funktionell anatomi ökat dramatiskt. Om du utgår ifrån traditionella övningar eller de designade maskinerna på ditt gym när du planerar din styrketräning blir den ineffektiv. Du måste utgå ifrån din kropps anatomiska konstruktion. Think outside the gym.