Asta, poweratlet i miniformat

Jag var i Läckeby i går eftermiddag och då passade jag på att intervjua idrottsundret Asta Larsson. Hon är en poweratlet i miniformat på 8 1/3 år. Hon är fotbollsspelerska, löpare, landsvägscyklist, simmerska, triatlet och ishockeyspelerska med grymma gener och fantastiska föräldrar som låter henne prova på en massa olika idrotter. Asta är en tjej med mycket stor idrottslust och enorm vinnarskalle. Jag har skrivit åtta inlägg om Asta tidigare. Jag har förstått att många gillar att läsa om den här lilla idrottstjejen och jag älskar att berätta om henne.

Asta tränar stenhårt
Det är många som undrar vad Asta gör på vintern. Det kan jag berätta. Hon tränar stenhårt. Vad hon tränar och hur mycket hon tränar varierar lite beroende på vilken period på året det är. Just nu går hon på tre olika simträningar. I skolan har hon gymnastik på måndagar och tisdagar. På måndagar har hon löpträning med Tri4fun. På tisdagar har hon fotbollsträning. På onsdagar har hon simträning med triatleterna. På fredagar simmar hon med skolan. På söndagar är hon både på Tre Kronors Hockeyskola med Kalmar Hockey Club och på simträning med Kalmarsim. Asta berättade att hon simmade i badhusets simbassäng med skolan i fredags. Då simmade hon 31 stycken 25 meters längder, totalt 775 meter på 40 minuter. Det är 1 minut och 17 sekunder per 25 meters längd det. Jag frågade Asta om hon är cykelsugen och det är hon. Vi bestämde att vi ska ta fram våra racercyklar och cykla så fort våren kommer och solen tittar fram och värmer oss. Under tiden tränar Asta för fullt på andra sätt som ökar hennes kondition, styrka, stabilitet, rörlighet, balans och koordination.

Asta älskar fotboll
Asta tycker att fotboll är roligast. Hon tränar och spelar med flickor som är ett år äldre än henne. Hon hoppar även in och hjälper till i laget med flickor som är två år äldre om de inte får ihop fullt lag. Ibland spelar hon även i laget med flickor som är lika gamla som henne. Hon tycker att det är roligt att spela cup. Det brukar vara cuper på helger. Asta är snabb på plan, snabbast av alla, säger hon. Hon gjorde fyra mål i Barometern Cup 3 januari. Vi fick se när Asta gjorde tre mål i en match mellan Lindsdals IF och RM/SSG IF i Barometern Cup på TV hos Asta igår kväll. Vid ett tillfälle i matchen när hon hade gjort två mål blir Asta utbytt för att alla lagkompisar ska få lika mycket speltid. När Asta blir utbytt får hennes tränare skavsår i öronen för att Asta hela tiden frågar honom när hon ska få komma in på planen och spela igen. Asta älskar att spela fotboll.

-Men sen kommer jag in igen och trycker in ett mål till, kommenterar Asta matchen vi tittar på och ler.

Astas mål säsongen 2018
Astas mål den här säsongen är att delta i Kalvinknatet 28 maj, Ironkids 17 augusti, Kalmar Grand Prix Kids 3 augusti och och Tri4fun 10 augusti. Det kommer naturligtvis att bli massor av fotbollsmatcher och cuper också. Kalvinknatet är 1400 meter löpning i Kalmarsundsparken och Ironkids 1500 meter löpning på Kvarnholmen med start och mål på Stortorget, Kalmar GP är ett 1700 meter långt varvlopp på kullerstensgator på landsvägscykel i centrala Kalmar med start och mål på Larmtorget och Tri4fun är swimrun där man först simmar 50 meter i Fredrikskans-kanalen och sedan springer 1000 meter runt Fredrikskans IP. Kalmar Grand Prix har Asta vunnit vunnit två år i rad. Hon säger att hon är för bra för Kalmar Grand Prix. Hon vill ha internationell konkurrens i år. Jag hoppas att tävlingsledningen för Kalmar GP läser det här. Det borde finnas duktiga danska cykeltjejer som åtminstone kan ge Asta en match. Vad kul det vore med en spurtuppgörelse ända fram till mållinjen på Larmtorget i år och nu hoppas jag att Roberto Vacchi känner igen henne efter två segrar. Hon var femma på Tri4fun i klassen flickor 7-9 år under Ironman veckan förra året. De fyra tjejer som var före henne var ett år äldre än henne. Asta hade bara simmat 50 meter två gånger innan tävlingen, hon var för försiktig i starten och en massa ben var i vägen när hon skulle simma fort men hon var ändå bara 22 sekunder från bronsmedaljen. Kalvinknatet ledde hon ända fram till mållinjen men blev tvåa. Hon hade vunnit hur lätt som helst om hon hade disponerat sina krafter under loppet bättre.

-Mamma, när de andra barnens ben gör ont så slutar de att trampa men när det gör ont i mina ben tar jag bara i ännu mer, sa Asta inför starten av Kalmar Grand Prix i somras.

Det långsiktiga målet är Wild Kids och Mästarnas mästare
Astas stora dröm är att vara med i Wild Kids. Hon vill även vara med i mästarnas mästare men då måste hon vinna VM och det tänker hon göra i fotboll. När jag påpekade att hon då måste ha tio lagkamrater som också vill vinna VM sa hon ingenting för hon tänker nog att hon kan göra samma typ av soloprestationer som hon gör idag även när hon blir senior. Självförtroendet är det i alla fall inget fel på. Enligt pappa Stefan drömmer Asta även om att vinna över honom i fotbollsspelet Fifa. Hon spelar bowling och pingis men det är bara på kul mitt i det blodiga idrottsallvaret men hon skulle vilja lära sig att fäkta också.

Sover 10 timmar varje natt och äter som ett hälsofreak
För att orka med all träning äter Asta ordentligt varje dag och sover 10 timmar varje natt. Hon äter yoghurt och müsli till frukost. Hon äter gröt ibland, risgrynsgröt är en favorit. Asta säger att hon inte äter så mycket kött men äter fisk ibland. Hon blir stor och stark ändå, säger hon. I själva verket äter hon ganska mycket kött enligt mamma Anna. Asta gillar tacos, köttfärsås och Janssons frestelse. Tacos är hennes favoritmat just nu. Hon älskar sill. Asta äter broccoli, morötter, tomater och paprika. Hon smaskar i sig apelsin, äpple, mango, vindruvor, bananer, mandariner, kiwi, mandlar och nötter. Hon dricker många smoothies. Hon ger sin lilla kropp extra näring i form av omega-3, multivitaminer, joniserade mineraler och probiotika. Hon dricker standardmjölk men mest vatten. Sedan hon började äta vitamin B12 är hon inte lika trött längre.

Får massage ibland
Hon får massage ibland också. I fredags fick Asta massage av lillasyster Kerstin på låren med en kavel. Igår masserade jag infraspinatus och rhomboideus på Asta. Simmerskor och triatleter får ofta problem med axlarna och det gäller att mota Olle i grind. Mamma Anna och jag rehabiliterar ofta axlarna på simmare och triatleter.

Har en egen klättervägg
Asta har en egen monkey bar som hon går armgång i och en klätterställning hemma på sin gård som morfar har snickrat till henne och hennes lillasyster Kerstin. I vår ska den byggas på med en högre klättervägg, romerska ringar och klätternät, säger morfar Nicke.

Asta tränar som en elitidrottare hela vintern. Räkna med att en vältränad och taggad Asta står på startlinjen i dessa viktiga lopp i år och att hon kommer att spotta in mål i fotbollsmatcherna.

Hur många watt kan du utveckla i 4×4 intervaller?

Bildresultat för fabian cancellara

Det är snart nytt träningsår

Det är snart nytt träningsår, du har troligtvis satt upp nya mål och det finns nya möjligheter. De flesta som cykeltränar ökar inte sin effektutveckling därför att de tränar ineffektivt. Hur vet du om du tränar effektivt? Du måste ha koll på fysiologi och vetenskap men det är det få som har och det kan man inte begära att en cykelmotionär ska ha. Många skaffar sig därför en tränare och förlitar sig på att han eller hon har den kunskap och kompetens som krävs för att de ska få ut maximalt av sin träning. De flesta tränar som de alltid har gjort, som alla andra gör eller som de som är bäst gör. Det är sällan det effektivaste sättet att träna. Om du vågar förändra kan du förbättra.

Du kan öka 26-39 watt i månaden
Hur vet du att din träning ger resultat? Du måste använda en effektmätare när du tränar. Om du känner till vilken effekt du utvecklar när du intervalltränar kan du se om din effektutveckling ökar. Om den inte gör det så ger din träning inte resultat. Om du kan utveckla 200-300 watt i 4×4 intervaller och cykeltränar 20 dagar i månaden ökar din effektutveckling med 20-30 watt i månaden om du tränar effektivt. Om du dessutom styrketränar 3 gånger i veckan och gör rätt övningar på rätt sätt med rätt belastning ökar din effektutveckling med ytterligare 6-9 watt i månaden. Du kan öka din effektutveckling med 36-54 watt under ett vinterhalvår genom att bara styrketräna. Om du har som mål att bli riktigt vältränad måste du öka din maximala styrka annars kommer du att plana ut när din styrka inte räcker till för att sätta tillräcklig press på ditt hjärta.

Hur många watt kan du utveckla i 4×4 intervaller?
Jag får ofta frågan hur många watt man ska kunna utveckla i 4×4 intervaller för att betrakta sig som vältränad. Om du känner till vilken effekt du kan utveckla och hur mycket du väger kan du räkna ut ett mått på din prestationsförmåga. Professionella tävlingscyklister har använt effektmätare i många år. Allt fler spinningcyklar är utrustade med en effektmätare, det är vanligt att cykelmotionärer vintertränar på en trainer med effektmätare, svenska tävlingscyklister har sedan bröderna Fåglums tid tränat på en Monark ergometer där man bestämmer effekten och det blir allt vanligare att cykelmotionärer monterar en effektmätare på sin landsvägscykel. Idag har därför många cyklister koll på vilken effekt de utvecklar. Forskarna och cykeltränarna Julien Pinot och Frederic Grappe skriver i sin forskningsrapport ”The Record Power Profile to Assess Performance in Elite Cyclists” 2011 att det därför inte längre är nödvändigt att cyklister genomgår fysiologiska tester i laboratorium. De menar att du förvandlar din träningscykel till ett rullande testlabb genom att utrusta den med en effektmätare. Vill du veta hur tränad du är utan att göra ett labbtest? Vill du veta vilken nivå den effekt du utvecklar i 4×4 intervaller motsvarar? Okej, här kommer facit.

Otränad 160 watt
Tränad cykelmotionär 260 watt
Vältränad elitmotionär 360 watt
Svensk elitcyklist 460 watt
Fabian Cancellara 560 watt

Hur många watt krävs det för att rosta ett bröd?
Det är bara två fysiologiska egenskaper som avgör hur många watt en cyklist kan utveckla, hjärtats pumpförmåga och den maximala styrkan i framåtdrivande muskler. En cyklist behöver ha ett stort och starkt hjärta som kan pumpa mycket blod och starka sätesmuskler, lårmuskler och vadmuskler för att kunna klämma ned många watt i pedalerna. Bancyklister som Bradley Wiggins och Mark Cavendish bytte velodromen mot landsväg. Bradley Wiggins vann Tour de France och Mark Cavendish har vunnit trettio spurtetapper på Tour de France. Hur kunde de sadla om från bancykling till landsvägscykling och konkurrera med professionella landsvägscyklister från första dagen? Bancyklister har en hög maximal styrka i framåtdrivande muskler därför att de alltid har styrketränat och ändå finns det fortfarande cykelmotionärer som inte tar sin styrketräning på allvar. Om du har ett hjärta med samma pumpkapacitet som en bergsspecialist och lika starka sätesmuskler, lårmuskler och vadmuskler som en tyngdlyftare är du antagligen bancyklist i världseliten. Det krävs 2000 watt för att dammsuga och det klarar ingen cyklist av att generera kraft till men en spurtspecialist kan komma upp i 1400 watt de sista 100 metrarna före mållinjen. Det krävs 700 watt för att rosta ett bröd. Robert Förstemann är bancyklist i världseliten och har lår med en omkrets på 74 centimeter. Klarar han av att rosta ett bröd om man kopplar en brödrost till en Monark ergometercykel? Svaret finns på filmen ovan.

Träna alltid så effektivt som möjligt
Du ska aldrig träna för träningens skull. Du ska alltid träna för att du har ett mål med din träning. Din träning ska ta dig till ditt mål på kortast möjliga tid annars slösar du bara med tid. Då måste din träning vara maximalt effektiv. För att din syreupptagningsförmåga ska öka måste ditt hjärta bli större och starkare så att det kan pumpa mer blod. För att öka ditt hjärtas pumpförmåga måste du ligga över din mjölksyratröskel. Det är vetenskapligt bevisat att du måste ligga på 90-95 procent av din maxpuls för att öka din syreupptagningsförmåga. Du måste därför arrangera din träning i intervaller. Forskning visar att det smartaste sättet att göra det är 4×4 intervaller på rätt nivå. De flesta kör 4×4 intervaller med för hög intensitet. Jag har skrivit flera artiklar om forskningen bakom 4×4 intervaller och den fysiologiska grunden för dem tidigare. Klicka på 4×4 i kategorier till vänster på den här sidan så hittar du dem. Distansträning och tröskelträning ökar inte din syreupptagningsförmåga. Tröskelträning höjer inte din mjölksyratröskel. Mjölksyraträning ökar inte din mjölksyratålighet. Det är gamla myter som motbevisades av forskare för länge sedan.

Du behöver inte variera din träning
Ditt hjärta vet självklart inte om du distanstränar, tröskeltränar eller intervalltränar. Det vet naturligtvis inte heller om du cyklar, springer eller åker skidor. Det vet bara att det måste pumpa blod till dina muskler därför att de arbetar och behöver syre. Om du planar ut på 4×4 intervaller och det blir omöjligt för dig att öka effekten så beror det inte på att ditt hjärta har anpassat sig till intervallerna. Du behöver därför inte variera din träning. Ditt hjärta anpassar sig bara till en belastning. Ditt hjärta är en muskel och svarar på belastning genom att bli större och starkare precis som dina andra muskler. Belastningen måste vara tillräckligt stor för att ditt hjärtas pumpförmåga ska öka. Belastningen måste dessutom öka lite i taget och för att kunna göra det måste du använda en effektmätare.

Du behöver en fungerande kropp
Om du planar ut ändå beror det troligtvis på att dina muskler inte kan utveckla så mycket kraft som krävs för att belasta ditt hjärta tillräckligt mycket. Det är ett vanligt problem som beror på att du har dysfunktionella sätesmuskler och djupa höftböjarmuskler som orsakar kompensation och överbelastning av dina lårmuskler och vadmuskler. Det bildas triggerpunkter och slaggprodukter i dina lårmuskler som minskar blodcirkulationen. Dina lårmuskler syrar därför igen innan du får upp pulsen och då kan du inte träna effektivt. Då hjälper det inte att du varierar din träning. Då måste du få hjälp att få dina hämmade sätesmuskler att fungera igen och fräscha upp dina lårmuskler. Det arbetar Anna och jag med på Stronger Performance & Rehab. Vi har hjälpt många cyklister och triatleter att få sin kropp att fungera igen så att den svarar på träningen och prestationsförmågan ökar. Gott Nytt Tränings År önskar Anna och Jerry.

Bianchi Aria med skivbromsar

Bianchi Aria Disc affordable carbon disc brake aero road race bike Campagnolo Potenza

Jag vet inte vad det är men jag som är konservativ när det gäller cyklar och älskar retro cyklar i stål med runda rör har utvecklat en stor svaghet för hypermoderna aerocyklar med sänkta bakstag och platta överrör. Aerocyklar har utseende, aggresivitet och attityd. Nu finns Bianchi Aria med Campagnolo Potenza, hydrauliska skivbromsar och Fulcrum hjul. Cykeln väger 8 kilo, kostar 3790 Euro och tvärbromsar när ditt liv beror på det. Nu har min förkärlek för moderna aero cyklar blivit ännu värre. Nu vill jag ha en Bianchi Aria med skivbromsar också.

Nu blir det skivbromsar på racercyklar
I mountainbike gick man över till skivbromsar för 20 år sedan och mountainkikecyklister har aldrig saknat V-bromsarna. UCI godkände skivbromsar i cykelcross för sju år sedan och ingen som har en crosscykel vill byta tillbaka till cantileverbromsar. Hittills är det bara den ökade vikten som har hindrat skivbromsar från att slå igenom på landsvägscyklar men nu är de här för att stanna. Med skivbromsar blir din cykel säkrare. Det är välkänt att cyklister dricker kaffe men nu ska det vara skivor till kaffet också. Varför ska man ha skivbromsar? Fördelen med skivbromsar är att det är lättare att kontrollera och dosera bromskraften, bromskraften är större, bromsverkan är kraftigare på våta vägbanor, fälgen slits inte, de kräver mindre underhåll och bromsbeläggen håller lägre. Nackdelen med skivbromsar är att de är tyngre även om skillnaden är liten numera. Det finns de som menar att cykeln blir mindre aerodynamisk med skivbromsar men tillverkare av skivbromsar hävdar motsatsen. Placeringen av de traditionella fälgbromsarna framför och bakom gaffelkronan skapar turbulens. Genom att placera skivbromsarna bakom framgaffeln och framför bakstaget istället så minskar luftmotståndet. Det krävs en kraftigare framgaffel när cykeln har skivbromsar som ökar styvheten. Genom att göra gaffeln asymmetrisk kan luftmotståndet minskas ännu mer. Din landsvägsracer stannar 3 meter tidigare i vått väder med skivor och 7 meter tidigare i mycket vått väder i 40 km/h jämfört med traditionella fälgbromsar. Det kan vara skillnaden mellan liv och död.

Campagnolo Disc Brake
Väntan har varit lång men nu är Campagnolos skivbromsar äntligen här. Campagnolo har utvecklat en hydraulisk skivbroms som sätter en ny standard. Den bromsar upp till 26 procent snabbare på våt vägbana och upp till 55 procent snabbare på torr vägbana samtidigt som den kräver mindre handkraft jämfört med konkurrerande skivbromsar. Campagnolos skivbromsar behåller sin verkningsgrad vid höga temperaturer. De är även industriledande när det gäller vikten. En Potenza grupp med skivbromsar väger bara 270 gram mer än samma grupp med fälgbromsar.

Det går inte att bromsa sig ur en uppförsbacke
Det är visserligen sant att det inte går att bromsa sig ur en uppförsbacke men i nedförsbackar är bromsar med en hög verkningsgrad en livförsäkring samtidigt som de gör dig snabbare eftersom du kan bromsa senare och dosera bromsverkan med större precision i alla väder. Det är en helt annan upplevelse att cykla på en cykel med skivbromsar.

”Och som vi alla vet, det går inte att bromsa sig ur en uppförsbacke!”

-Sally Santesson

Det är i nedförsbackar och regnväder du har riktigt stor nytta av pålitliga bromsar. Internationella cykelförbundet UCI har länge bromsat utvecklingen av skivbromsar. Proffscyklister har haft dispens för att prova skivbromsar sedan augusti 2015. Tom Boonen har skivbromsar på sin cykel. Han var den första proffscyklisten i historien som vann ett cykellopp på landsväg med skivbromsar på Vuelta San Juan i januari i år. Marcel Kittel vann en etapp i Dubai Tour i februari på en cykel med skivbromsar. Marcel Kittel vann fem etapper på Tour de France i år på en cykel med skivbromsar och på den andra etappen blev han den första cyklisten i historien att vinna en etapp i en grand tour med skivbromsar på cykeln.

All hell brakes loose
Många proffscyklister vill inte ha skivbromsar men de är oeniga. Ge proffscyklister skivbromsar som bara är hälften så vassa som ekrar och klingor och ”all hell brakes loose”. Det är fler proffscyklister som är emot skivbromsar än antalet proffscyklister som har provat dem. Skivbromsar är omgärdade av myter som att det är farligt med cyklar med olika bromsförmåga i en klunga, att skivorna är vassa och orsakar skärsår vid krascher, att skivorna blir glödheta vid utförskörning, får kolfiberramar att smälta och orsakar brännskador vid krascher. Det finns farhågor för att de kan orsaka krascher i klungor om en del cyklister har effektiva skivbromsar och andra har mindre effektiva fälgbromsar samt cykelbränder. Nåja, inte cykelbränder kanske. Ett av de starkaste argumenten mot skivbromsar är alltså märkligt nog att de är för bra!? Eftersom de är så mycket bättre föreslår jag att fälgbromsar förbjuds istället. När kolfiberhjulen kom och det inte gick att bromsa dem överhuvudtaget i regn var det ingen proffscyklist som sa ett knysst men skivbromsar rör upp heta känslor hos konservativa proffscyklister. Olika fälgbromsar på olika fälgmaterial med olika beläggning och struktur bromsar också olika bra men det är det heller ingen som talar om eller protesterar emot. Du lär dig snabbt att dosera bromsverkan med skivbromsar. Det är en vanesak. Skivbromsar kommer inte att orsaka fler krascher i klungor där de flesta har fälgbromsar. Det är lättare att dosera bromsverkan med en skivbroms. Det är heller ingen stor skillnad i bromsverkan mellan skivbromsar och fälgbromsar i torrt väder. Det är i vått väder skillnaden är stor. Skivorna är inte vassa och orsakar därför inte skärskador vid en eventuell krasch i en klunga. Det är mycket farligare med klingor och ekrar än bromsskivor. Vid långa utförskörningar i alperna kan skivorna självklart bli glödheta. Det är dock farligare när fälgar blir varma av fälgbromsar eftersom proffscyklister använder tubdäck som är klistrade på fälgen. När fälgen blir varm smälter limmet och då kan däcket kavla av i en nedförslöpa i över 100 kilometer i timmen.

Testerna med skivbromsar fortsätter 2018
UCI har bestämt att testerna med skivbromsar i proffsklungan ska få fortsätta även ett fjärde år 2018. Ett argument emot skivbromsar är att alla cykeltillverkare inte har cyklar med skivbromsar och därför kan inte alla World Tour lag gå över till cyklar med skivbromsar. Cykelindustrin vill övergå till skivbromsar på racercyklar. När väl skivbromsar blir godkända av UCI kommer bytet från fälgbromsar till skivbromsar att gå snabbt i proffslagen av praktiska skäl. Det skulle vara väldigt opraktiskt för proffslagens mekaniker om inte alla hjul skulle gå att använda till alla cyklisters cyklar. Tillverkare av skivbromsar har redan kommit överens om en standard för bromsskivorna så därför kommer det att fortsätta att fungera med neutrala servicebilar på cykeltävlingar. Nu är cyklister oense om deras cyklar ska ha skivbromsar eller inte men om några år kommer de att skratta åt att de var emot skivbromsar och då kommer ingen att sakna caliperbromsarna.

Den snabbaste cykeln har inte skivbromsar
Mountainbikes och crosscyklar har skivbromsar men de cyklar som man cyklar snabbast på och som man cyklar på bland bilar ska inte ha skivbromsar? Det är inte vettigt. Det finns de som inte vill ha skivbromsar för att de är tyngre. Vi behöver inte lättare cyklar, mer aerodynamiska cyklar eller cyklar med fler växlar. Vi behöver säkrare cyklar. Det finns de som menar att det bara är två innovationer som har tillfört racercykeln något nytt av värde de senaste 30 åren och att det är Look pedaler och Ergopower växelreglage och att resten av innovationerna är tveksamma. I så fall är det dags att tillföra racercykeln något mer nytt av värde och det är skivbromsar. En del tycker inte att skivbromsar är estetiskt tilltalande på racercyklar. Smaken är som baken men det är helt ointressant i det här fallet därför att skivbromsar ökar säkerheten och säkerheten går alltid före allt annat. Om du frågar mig så tycker jag att fälgbromsar förfular en vacker racercykel och att skivbromsar gör cykeln mer clean, estetisk och vacker. Om du frågar kvinnliga cyklister så uppskattar de skivbromsar eftersom de har mindre händer och mindre styrka och hydrauliska bromsar inte kräver lika mycket handkraft. Det räcker med ett finger för att bromsa. Har du en gång bromsat med skivbromsar vill du inte bromsa med fälgbromsar något mer. Fälgbromsar är rena leksakerna och föråldrad teknik som borde förbjudas på grund av bristande bromsförmåga i vått väglag, vid utförskörning i höga hastigheter, speciellt i kombination med kolfiberfälgar och tubdäck.

Jag vill ha skivbromsar
Skivbromsar är bättre. Den som påstår något annat har aldrig cyklat på en cykel med hydrauliska skivbromsar. Det finns en anledning till att inga andra snabbgående fordon har fälgbromsar. Jag har aldrig cyklat i berg men om jag skulle susa utför serpentinvägar i alperna i 130 kilometer i timmen när det hällregnar skulle jag hellre ha skivbromsar på min cykel än fälgbromsar. Jag vill även ha skivbromsar nästa gång en bilist sätter mitt liv på spel genom att köra ut precis framför mig i en korsning därför att han eller hon inte ser mig eller tror att jag håller 5 kilometer i timmen. Case closed.

Tränar du med en kropp som inte fungerar?

Jörgen Ekstrand

Nu börjar uppbyggnadsträningen för dig som är motionär, elitmotionär eller elitidrottare och aktiv i en sommarsport. Det är stor risk att din kropp inte fungerar som den ska och därför inte är mottaglig för träning. Du har antagligen flera muskler som är hämmade och överbelastade. Du kommer troligtvis att träna trots dålig muskelfunktion, överbelastning, muskelsvaghet, nedsatt rörlighet, dålig cirkulation, besvär, drag, smärtor och skador. Du riskerar att få muskelfästesinflammationer, muskelsträckningar och muskelbristningar men framförallt får du inte maximala resultat av din träning. Du kommer med stor sannolikhet att kämpa dig igenom din grundträning i vinter utan att få några större resultat. Precis som en Formel 1 bil måste din kropp gås igenom, besiktas, ges service och underhåll om den ska kunna trimmas och prestera på topp.

Har du ett dåligt löpsteg?
Har du ett dåligt löpsteg? Då är sannolikt dina sätesmuskler och djupa höftböjarmuskler dysfunktionella. Du kan gå på löpskola hur länge som helst om din kropp inte fungerar. Du kommer inte att kunna springa på rätt sätt förrän din kropp fungerar. Du måste böja och sträcka i höftleden med rätt muskler för att kunna utveckla tillräckligt stor kraft för att ditt löpsteg ska bli effektivt. När dina sätesmuskler och djupa höftböjarmuskler fungerar får du ett effektivt löpsteg, mycket mer framåtdrivande kraft och fjäderlätta ben och då behöver du inte gå på löpskola. Det är få som har fungerande sätesmuskler, inte ens idrottare i blågul dress. Vi har testat flera landslagsidrottare.

Springer du långsamt?
Har du svårt för att springa avslappnat? Kan du inte springa så snabbt som du vill? Blir du trött i ryggen och låren när du ökar tempot? När du springer är det hamstrings som driver dig framåt men om dina sätesmuskler är hämmade måste hamstrings kompensera för sätesmusklerna och blir överbelastade och tighta. Då kan de inte utveckla stor kraft i höftsträckning. Hämmade sätesmuskler hämmar sin antagonist de djupa höftböjarna och då kan du inte utveckla stor kraft i höftböjning heller. Din mellersta sätesmuskels primära funktion är att stabilisera ditt bäcken när du landar och skjuter ifrån i löpsteget annars kompenserar muskler i ländryggen och då blir du trött i ländryggen. Du blir även instabil och får inte med dig kraften framåt och kan inte springa snabbt. Skillnaden mellan de löpare som springer på lätta ben med ett perfekt löpsteg och de som springer med tunga ben och hasar sig fram är aktiviteten i sätesmuskler och höftböjare. Du måste kunna böja och sträcka i höftleden med kraft för att kunna springa snabbt och för att få resultat av din träning. Studera en naken människa som springer sprinterlopp i profil så ser du tydligt att det är meningen att kraften ska komma i från höften när man springer, inte i från knät. Det är dina sätesmuskler som ska utveckla den kraften. Vi pratar om kroppens största och potentiellt starkaste muskelgrupp, som sitter mitt på kroppen, bakom kroppens kraftigaste led, höftleden som är ”survival musklerna” som gjorde det möjligt för oss att springa ifrån faror och ikapp mat under evolutionen. Förstå konsekvenserna när den muskeln blir hämmad och inte längre kan utveckla stor kraft. Vi aktiverade sätesmusklerna och de djupa höftböjarmusklerna på Erika Lindeblad, friidrottare i Kalmar SK som springer 3000 meter hinder och halvmarathon. Hon sprang 20 sekunder snabbare per kilometer efter vår behandling och hennes tränare var jätte nöjd med hennes löpsteg.

”-Det finns ingen utrustning jag kan köpa som kan öka min prestationsförmåga lika mycket som de här behandlingarna!”

En av våra klienter som är triatlet

”-Jag hade aldrig kunnat träna mig till de här resultaten!”

Samma triatlet

Syrar dina lårmuskler igen när du cykeltränar?
Syrar dina lårmuskler igen innan du får upp pulsen när du intervalltränar på cykel? Det beror troligtvis på att dina sätesmuskler är hämmade och att musklerna på lårets framsida har kompenserat och blivit överbelastade. Cirkulationen är dålig i muskler som är överbelastade. Slaggprodukter ansamlas därför i dina muskler och din prestationsförmåga sjunker markant. Det ger dig känslan av att ha stumma och tunga ben. Det gör det svårt för dig att öka effekten i intervallerna och då tror du att du har nått en platå i träningen och att du måste variera din träning för att komma vidare. Vi har hjälpt många cyklister och triatleter att aktivera sina sätesmuskler och rensa bort gamla slaggprodukter från lårmusklerna. De blir sedan snabbt starka och kan öka sin effekt i cyklingen snabbt. Om de tar i ordentligt en stund och sedan slår av på takten sjunker mjölksyran snabbt.

Blir du trött i axlarna när du simmar?
Blir du trött i axlarna när du simmar? Kan du inte sträcka ut när du simmar? Har du dålig rörlighet i axelleden? Känns det som om dina skuldror sitter fast i ryggraden? Det beror på att dina rotator cuff muskler inte fungerar. När dina rotator cuff muskler fungerar kan du simma med kraft utan att bli trött i axlarna. Det är mycket roligare att träna med en kropp som fungerar för då ger träningen resultat. Vi aktiverade rotator cuff musklerna på Marcus Nilsson, tiokampare i Högby IF och landslaget. Han kastade 5 meter längre i spjut efter vår behandling.

Fungerar inte dina sätesmuskler?
Om du inte känner mycket tydligt att dina sätesmuskler arbetar när du springer och cyklar så har du hämmade sätesmuskler. Med hämmade sätesmuskler har du svårt att bli starkare i marklyft, knäböj, ryggresning och benlyft. Om du inte känner att dina sätesmuskler arbetar lika tydligt som de andra musklerna i din kropp när du gör ryggresning, marklyft och knäböj och snabbt bli starkare fungerar inte dina sätesmuskler som de ska. Har du haft överbelastningsskador från ryggen och nedåt? Vi törs slå vad om att dina sätesmuskler inte fungerar. Du kan inte träna muskler som inte fungerar. Vi aktiverade sätesmusklerna på en löpartjej som heter Linnea Månsson. Hon började styrketräna 29 juni. 43 träningspass senare gör hon Hip Thrust/höftlyft med 105 kilo och ryggresning genom att bara spänna rumpan med 42,5 kilo. Med en fungerande kropp och effektiv träning blir du snabbt stark.

Vill du få ut maximalt av din träning?
Vill du få ut maximalt av din träning? Låt oss kontrollera om din kropp fungerar som den ska innan du börjar träna. Träna hela vintern med en kropp som fungerar så att du får maximala resultat av din träning. Vänta inte tills du får ont och det är tre dagar kvar till säsongens viktigaste tävling. Se till att din kropp fungerar innan du börjar din grundträning. Du kan inte öka tempot i löpning, effekten i cykling eller frekvensen i simning om dina muskler inte fungerar. Om du tränar med en dysfunktionell kropp är det bara en tidsfråga innan du blir skadad. Det är bättre med prehab än rehab. En fungerande kropp blir inte skadad. Med en fungerande kropp är du immun mot skador. Du är bulletproof. Om du har dysfunktionella muskler hjälper det inte med stretching, foam rolling, core träning, stabiliseringsträning, rehabövningar eller aktiveringsövningar. Det är vår erfarenhet att få kan avgöra när dina muskler inte fungerar och vi har aldrig hört talas om någon som har den kompetens som krävs för att få dem att fungera och att det är sällsynt att någon kan avgöra när de fungerar. Vi har den kompetensen.

Därför ska du inte tro på 4×4 intervaller

4×4 intervaller, norska intervaller eller Björgen intervaller. Kärt barn har många namn. Jag blir lika fascinerad varje gång någon tränare påstår att han inte tror på 4×4 intervaller. Idag behöver du inte tro. 4×4 intervaller har en kliniskt dokumenterad effekt. Om du är påläst om den idrottsfysiologiska forskning som har gjorts de senaste 20 åren vet du att 4×4 är det effektivaste sättet att öka syreupptagningsförmågan.

4×4 är inte baserat på trender
Det finns de som menar att 4×4 intervaller är omoderna. Hur skulle de kunna vara omoderna när det inte finns någon forskning som visar att någon annan träning är effektivare? Allt som är gammalt är inte dåligt och allt som är nytt är inte bra. När det går trend i träning är någonting allvarligt fel. Din fysiologi förändras inte efter träningstrenderna. Om du vill träna effektivt kan du inte följa träningstrender utan måste anpassa din träning efter din fysiologi. Det tar 20-50000 år för att minsta lilla ändring i mänskligt DNA ska ske. Du har därför samma fysiologi som stenåldersmänniskorna och människor kommer att ha samma fysiologi som dig om 100000 år. Den träning som var rätt på stenåldern är därför rätt idag och den träning som är rätt idag kommer även att vara rätt om 100000 år. För att du ska kunna räkna ut hur du ska träna så effektivt som möjligt måste du förstå dig på fysiologi. En uthållighetsidrottares syreupptagningsförmåga är fortfarande det säkraste sättet att förutspå hans eller hennes prestationsförmåga även om maximal styrka har en allt större betydelse idag. Forskare, idrottsfysiologer och moderna tränare anser att det är fullständigt klarlagt att hjärtat är flaskhalsen i syretransporten och hur vi ska träna för att få ett större och starkare hjärta på kortast möjliga tid. Det tar dock tid att förändra synen på hur träning ska bedrivas för att ge maximal effekt trots att de vetenskapliga bevisen är övertygande.

Alla lyssnar på cyklisten, ingen lyssnar på idrottsfysiologen
Idag finns det ny kunskap men de flesta tränar som de alltid har tränat, som alla andra tränar och som de som är bäst tränar. Alla lyssnar på cyklisten, ingen lyssnar på idrottsfysiologen men vem lyssnar du på när en idrottsfysiolog är en framgångsrik cyklist. Fredrik Eriksson har varit proffs i mountainbike, på landsväg och förbundskapten för mountainbike landslaget. Det kvalificerar inte honom för att vara tränare men han är någonting annat också. Fredrik är idrottsfysiolog vid LIVI, Lugnets Idrottsvetenskapliga Institution och det kvalificerar honom definitivt. Fredrik är en flitigt anlitad föreläsare men säger att ingen cyklist lyssnar på idrottsfysiologen Fredrik, utan alla lyssnar på den framgångsrika tävlingscyklisten Fredrik när han föreläser. Det tycker Fredrik är tråkigt och det tycker jag också. Fredrik har tränat Jenny Rissveds som har den högst uppmätta syreupptagningsförmågan för kvinnor i Sverige någonsin och som vann OS-guld i mountainbike i Brasilien 2016. Jenny har en högre syreupptagningsförmåga än Charlotte Kalla. Jenny har 75 ml/kg i testvärde och Charlotte 74 ml/kg. Fredrik vann Tempo SM på landsväg 2008 och slog profsscyklisterna Gustav Larsson som tog OS-silver det året och Tomas Lövkvist. Han har i hög utsträckning använt 4×4 intervaller. De flesta är fixerade vid hur de som är bäst tränar trots att de som är bäst oftast inte tränar optimalt. Idrottshistorien visar oss att det är stor skillnad på hur de som var bäst igår tränade och hur de som är bäst idag tränar. Det har skett en utveckling av träningen tack vare en ökad förståelse för idrottsfysiologi och nya forskningsframsteg. De flesta som tränar har dock inte anammat den nya kunskapen.

4×4 är baserat på fysiologi
För att du ska bli uthålligare måste ditt hjärta pumpa mer blod med syrebärande röda blodkroppar till dina arbetande muskler. För att ditt hjärta ska kunna pumpa mer blod till dina arbetande muskler måste det bli större och starkare. För att ditt hjärta ska bli större och starkare måste det belastas tillräckligt. För att belasta ditt hjärta tillräckligt måste ditt hjärtas vänstra kammare fyllas helt med blod. Undersökningar med modern ultraljudsutrustning visar att hjärtats vänstra kammare inte fylls helt med blod förrän vid 90 procent av maxpulsen och att det heller inte fylls helt med blod över 95 procent av maxpulsen. Ultraljudsundersökningar visar också att det tar 1-2 minuter på en tillräckligt hög belastning innan ditt hjärta slår med full slagvolym. Träningen måste arrangeras i intervaller för att antalet minuter i zonen 90-95 procent av maxpulsen ska bli tillräckligt många för att stimulera en kraftig träningseffekt.

4×4 är baserat på forskning
4×4 är en intervallträningsmetod som är utvecklad och vetenskapligt dokumenterad av Jan Helgerud och Jan Hoff som är professorer i medicin på Trondheims Universitet. 4×4 intervaller är unika eftersom de har en väldokumenterad klinisk effekt. 4×4 intervaller ökar din syreupptagningsförmåga med 0,5 procent per träningspass upp till ett testvärde på 70 ml/kg för kvinnor och 80 ml/kg för män i kliniska studier. Låter det inte så imponerande? Då ska jag ge dig ett annat perspektiv. Det innebär att du kan öka din syreupptagningsförmåga med 20 procent på bara 40 intervallpass!

Hur långa ska intervallerna vara?
Teoretiskt spelar ingen roll hur långa dina intervaller är. Det viktiga är hur många minuter du får i zonen 90-95 procent av maxpulsen. I praktiken får du för få minuter i zonen med tre minuter långa intervaller och måste därför utföra fler intervaller och träningen tar därför längre tid. Med fem minuter långa intervaller är du troligtvis för försiktig med intensiteten så att antalet minuter i zonen också blir få. För att få många minuter i zonen bör intervallerna därför vara längre än tre minuter och kortare än fem. Med 4×4 intervaller på rätt nivå får du ungefär 8,5 minuter i zonen. Det är inget magiskt med fyra minuter långa intervaller men det är lättare att hitta rätt intensitet och mest praktiskt att arrangera träningen i fyra minuter långa intervaller. Intervallpasset tar dessutom kortare tid. Du vet även vilken träningseffekt varje intervallpass ger och kan kompensera för den genom att öka effekten varje pass så att varje pass ger maximal träningseffekt. Du vet också att om du utför intervallerna på rätt nivå så kan du utföra dem nästan varje dag. Om vi däremot även ska ta med i beräkningen att du ska återhämta dig snabbt så att du kan utföra intervallerna ofta spelar det däremot stor roll hur långa och många intervallerna är. Om du vill öka din syreupptagningsförmåga så snabbt som det är möjligt är 4×4 intervaller det effektivaste sättet att träna.

Du kan öka 100 watt på 67 intervallpass
Du kan öka från 300 till 400 watt i 4×4 intervaller på 67 träningspass. Det förutsätter att du har fungerande sätesmuskler och fräscha lårmuskler så att du inte får mjölksyra i låren, är tillräckligt stark i benmusklerna så att de inte syrar igen innan du får upp pulsen, håller dig frisk, genomför 4×4 passen tillräckligt ofta, äter och sover ordentligt så att du återhämtar dig mellan passen. Det finns dock ingen anledning att träna mindre effektivt om du inte har optimala förutsättningar utan då är det bättre att du kör 4×4 intervaller mindre ofta istället.

4×4 är inte tidseffektiv träning
4×4 intervaller är effektiv träning eftersom du får många minuter i zonen 90-95 procent av maxpulsen men det är inte tidseffektiv träning för du kan inte få samma resultat med lågintensiv träning. De flesta som cykeltränar kör mycket distans, fokuserar på volym, satsar på mängd och cyklar många mil men klämmer omedvetet in några minuter träning på 90-95 procent av maxpulsen i distansträningen. Vid en sådan jämförelse är 4×4 väldigt tidseffektivt eftersom du kan hoppa över det mesta av distansträningen och spara många timmars träning.

Jag byter gärna till träning som ökar Vo2max med 0,6 procent
Om du hittar en forskningsrapport på PubMed som visar att någon annan träningsmetod ökar syreupptagningsförmågan med 0,6 procent per träningspass i kliniska studier får du gärna meddela mig. Jag byter gärna till effektivare träning. När det finns vetenskaplig evidens för att något annat sätt att träna ökar min syreupptagningsförmåga mer än 0,5 procent per träningspass kommer jag självklart att byta träningsmetod direkt. Jag lyssnar även gärna på fysiologiska argument som kan förklara varför det skulle vara effektivare att träna på ett annat sätt.

4×4 ger den träningseffekt forskningen visar
Jag rekommenderar de av mina klienter som är cyklister och triatleter att köra 4×4 intervaller på en Monark viktergometer. En viktergometer är så genialiskt konstruerad att du inte mäter effekten utan du bestämmer istället effekten genom att lägga viktskivor i en viktkorg och trampar med en bestämd kadens. Om vikterna är kalibrerade är jordens gravitation referens för att effekten blir rätt. Med 3 kilos belastning och 100 RPM i kadens är effekten 300 watt. En viktergometer är den effektivaste träningsmaskin en cyklist kan ha. Jag och flera av mina klienter utför 4×4 intervaller på en viktergometer. Vi vet därför att 4×4 ger den effekt Helgeruds och Hoffs forskningsstudier visar. Vi vet också att 4×4 ger mindre effekt om vi kör dem för hårt och att det då tar tre dygn innan vi återhämtar oss. När du kör intervallerna på rätt nivå kan du köra dem varje dag. Jag har kört dem 14 dagar i rad och ökat effekten med 21 watt utan att bli det minsta sliten. Mina klienter kompenserar för träningseffekten genom att öka effekten med 0,5 procent varje pass. Det innebär att de får maximal effekt av sin träning varje pass och att de får svart på vitt på vilken träningseffekt 4×4 ger. Mina klienter tror inte på 4×4. De vet att 4×4 ger den effekt som kliniska studier visar. När jag berättar hur en uthållighetsidrottare ska träna enligt den senaste forskningen för att få optimal effekt finns det de som säger att så är det ingen som tränar. Det stämmer inte för det är många framgångsrika idrottare som har tränat så. De som är bäst vet inte vilken träning som är effektivast. Det vet bara de som kan idrottsfysiologi och känner till vetenskaplig forskning.

Alla kör intervallerna för hårt!
Den främsta anledningen till att en del inte tror på 4×4 intervallerna är att de kör dem för hårt. Det räcker inte att du vet att du ska utföra intervallerna på 90-95 procent av maxpulsen. För att få samma träningseffekt som försökspersonerna i Helgeruds och Hoffs forskningsstudier måste du genomföra intervallerna likadant som dem. Alla jag har träffat som har kört 4×4 intervaller på egen hand har kört dem alldeles för hårt och då ger de inte resultat och återhämtningen tar lång tid. Då är det inte intervallerna det är fel på utan utförandet av dem. För att kunna genomföra 4×4 intervaller med rätt intensitet måste du känna till din maxpuls och den måste du testa fram. Det räcker inte med teoretiska beräkningar eftersom det kan bli 40 pulsslag fel och då ger inte intervallerna maximal effekt.

Kör intervallerna på rätt nivå
Grundregeln i intervallträning är att intensiteten ska vara densamma under hela intervallen och i samtliga intervaller. Du ska vila aktivt i tre minuter mellan 4×4 intervaller på en effekt som innebär att din puls sjunker till 70 procent av maxpulsen. Det förutsätter att du tränar på en cykel med en tillförlitlig effektmätare med hög repeternoggrannhet i mätningen eller på en Monark viktergometer. Det räcker inte att du känner till det här. Du måste även veta när du ska uppnå 90 procent av din maxpuls i den första intervallen för att kunna utföra intervallerna med rätt effekt. Vi lär våra klienter att utföra 4×4 intervallerna med rätt effekt.

Ten ways to become a faster cyclist

Fabian Cancellara Tour de Suisse Stage1

Ten ways to become a faster cyclist

1. Get your glutes working
2. Let a professional massage therapist remove trigger points and tension from your glutes
3. Do activation drills for your glutes daily before training
4. Let a professional massage therapist clean your quads and calves from waste products
5. Spray your skin with magnesium oil daily
6. Do 4×4 intervals on a Monark weight ergometer 5-6 times a week
7. Increase the effect or watt by 0,5 percent each workout
8. Do heavy Rear Foot Elevated Split Squats 4×3-5 reps in the gym three times a week
9. Sleep 9 hours each night
10. Buy a Bianchi

Garmin Vector 3 är här!

Bildresultat för cyclinside garmin vector 3

Garmin lanserade ett par helt nya pedaler med inbyggd effektmätare på Eurobike den 30 augusti. Uppgraderingarna är visuellt uppenbara på utsidan. Pedalerna har ett helt nytt utseende men även ett helt nytt innehåll. Nu ser de ut och fungerar så som vi drömde om att de skulle göra redan från början men då var det inte tekniskt möjligt. De två första generationerna av Garmin Vector var inte estetiskt tilltalande, krångliga att installera och fungerade inte felfritt. Är det tredje gången gillt?

Effektmätare – ett effektivt träningsverktyg
För några år sedan var det bara proffscyklister som hade effektmätare på sina cyklar och kunde träna effektbaserat. Då kostade ett SRM system 50000 kronor. Idag finns det flera tillförlitliga system för en bråkdel av den summan. Enklast och bäst av dem är Garmin Vector 3. En effektmätare är en förutsättning för att du ska kunna köra 4×4 intervaller med kliniskt dokumenterad effekt med precision ute på landsvägen. Det är den enda utrustning du kan montera på din cykel som kan göra dig mycket snabbare på kort tid. Om du ska lägga pengar på utrustning så lägg dem definitivt på en pålitlig effektmätare.

Bildresultat för garmin vector 3

Podarna är äntligen borta!
De två första generationerna av Garmins Vector pedaler var utrustade med podar som innehöll batteri och sändare och var monterade på pedalaxeln. Det bästa av allt är att nu är de fula, utstickande, klumpiga och stötkänsliga podarna äntligen borta. Allt är nytt. Teknologin är ny och all elektronik är integrerad i pedalen. Batterierna och sändaren sitter i pedalkroppen istället. Pedalaxeln är tillverkad av rostfritt stål. Trots det har Garmin lyckats med konststycket att inte göra pedalen tjock, tung och oattraktiv utan lyckats hålla den förhållandevis slimmad. Vector 3 är estetiskt tilltalande. Pedalen har ett riktigt elegant utseende. Nu är det ingen som kan se att du har pedaler med effektmätare längre. Det står inte ens Garmin på pedalens utsida på Vector 3. Det enda som skvallrar om det är den blanka skruven på pedalkroppens utsida innanför vilken två stycken LR44 knappcells batterier sitter.

Bildresultat för garmin vector 3

Vector 3 är en helt ny pedal

Garmin Vector 1 och 2 var en Exustar pedal som tillverkades i Taiwan. Hela pedalen är ny på Garmin Vector 3. Det näst bästa är att Garmin har bytt ut Exustar pedalen mot en egenutvecklad pedal. Vector 1 och Vector 2 hade bronslager. Garmin använder nållager i Vector 3. Vector 3 är nättare, mer slimmade och snyggare. De är dessutom enklare att installera. Vector 1 och 2 krävde installation med momentnyckel och podar skulle fästas på pedalerna. Nu är det bara att skruva på pedalerna på vevarmarna. Vector 3 är kompatibel med Look KéO klossar. Garmin Vector 3 är den mest slimmade pedalen med effektmätare på marknaden. Den pedal Garmin köpte upp av tech startup företaget MetriGear Vector i Silicon Valley är nu ett minne blott.

Garmin Vector 3 e 3S: addio complicazioni nella misurazione della potenza

+/- 1 procents tillförlitlighet

Vector 3 finns i två versioner. Vector 3 med dubbelsidig mätning och vector 3S med mätning endast i vänster pedal. Vector 3 mäter effekt, kadens, skillnad i effektutveckling mellan vänster och höger ben, sittande/stående tid och var på pedalerna du producerar kraft för att du ska kunna se att du har monterat klossarna under dina cykelskor rätt. Vector 3S mäter effekt och kadens. Tillförlitligheten har ökat och är nu lika hög som med det mycket dyrare SRM systemet som tidigare har varit bench mark. Garmin hävdar att noggrannheten i mätningen nu har ökat från +/-2 procent till +/- 1 procent. Vector 3 är ANT+ kompatibel men kommunicerar nu även genom Bluetooth smart. Du bör dock använda en ANT+ kompatibel cykeldator om du har dubbelsidig mätning annars får du inte tillgång till all mätdata. Du uppdaterar mjukvaran trådlöst via din mobiltelefon. Pedalerna har gått ned i vikt från 179 gram till 162 gram. Vector 3 väger bara 316 gram paret. Priset har också gått ned. Rekommenderat pris för Vector 3 är 10699 kronor och för Vector 3S 6399 kronor. Allt är nytt men allt är inte bättre. Batteritiden har minskat från 150 till 120 timmar men det är ett lågt pris som jag gärna betalar för den enklare pedalen, det förbättrade utseendet och den ökade noggrannheten i mätningen. Jag tänkte köpa ett par Garmin Vector 2S i somras men väntade efter att jag hade hört rykten om att Vector 3 skulle lanseras i höst. Jag köper tveklöst ett par Garmin Vector 3 pedaler till våren.

Nu är Stefan en Ironman

Så här såg det ut vid starten för en timme sedan.

Stefan Johanssons förberedelser inför Ironman Kalmar i lördags har varit minutiösa under Ironman veckan. I tisdags eftermiddag behandlade jag Stefans ena vadmuskel 6 timmar i sträck. I onsdags simmade han 2,1 kilometer vid piren i Färjestadens hamn. I torsdags cyklade vi 57 km på den vackra Öländska landsbygden. Det var den finaste sommardagen här på Öland. Solen sken från en klarblå himmel och det var nästan vindstilla. Vi fikade vid ÖlandsChoklad så att Stefan fick smaka på världens godaste italienska gelato. Han valde citron sorbét och chokladglass som är mina favoritsmaker. I fredags gjorde jag ren kedjan på hans triathloncykel, tvättade cykeln och smörjde kedjan medan han valde utrustning och plockade ned den i sin Bike Gear Bag och Run Gear Bag och sov middag. Klockan 15:00 åkte vi till Ironmans växlingsområde på parkeringsplatsen vid Södra Kanalgatan i Kalmar och checkade in Stefans cykel.

Väckarklockan ringde 04:30
I lördags morse ringde väckarklockan 04:30. Det var mörkt, det blåste kraftigt och det regnade. Jag vispade Vitargo och fyllde Stefans flaskor. Ingela kokade gröt och Stefan åt så mycket frukost som han fick plats med i magen. Klockan 05:34 satte vi oss i bilen och körde över ölandsbron till Kalmar. Klockan 06:00 gick Stefan in på växlingsområdet med med tre flaskor Vitargo och två cykelpumpar, en för disc hjulet och en för framhjulet och pumpade däcken på sin cykel och fyllde den aerodynamiska ramflaskan och styrflaskan på sin cykel med sportdryck. Om du aldrig har stått utanför växlingsområdet på morgonen innan Ironman tävlingen startar kan du inte föreställa dig synen av 2158 triathloncyklar som hänger i sadeln på ett räcke i rad efter rad på en stor parkeringsplats.

Bildresultat för ironman växlingsområde

Det är tack vare dig som jag är här!
När jag stod utanför växlingsområdet och väntade på att Stefan skulle komma tillbaka dök en av mina klienter som heter Karl och är triatlet upp i våtdräkt på väg till starten. Jag grep tag i hans arm och önskade honom lycka till!

-Det är tack vare dig som jag är här!, sa Karl.

Jag kom att tänka på en triatlet som låg på behandlingsbänken i min klinik i våras.

-Alla triatleter har ju ont, sa hon.

-Ja, jag vet, det är därför jag har flyttat hit, svarade jag.

Vi gick ned till startplatsen
Stefan kom ut från växlingsområdet klockan 06:25 och vi gick de 500 metrarna ned till startplatsen. Stefan tog av sig sina överdragskläder och skor, drog på sig sin våtdräkt, smörjde glidmedel på kroppen på de ställen där våtdräkten kan skava, stoppade proppar i öronen, tog på sig sin badmössa, åt en banan och drack lite vatten.

-Nu är klockan 06:45, sa jag.

Stefan satte på sig sina simglasögon och gick ned till Drottningtrappan och seedade in sig i den startgrupp som beräknade att de skulle simma på en timme. Vid starten i Tullhamnen stod 130 triatleter från Kalmars triathlonklubb Kalmar RC och ytterligare 20 triatleter från Kalmar och Öland som snart skulle kasta sig i Kalmarsund. Jag grep tag i armen på ytterligare två klienter, Matilda och Linnéa när de var på väg till startplatsen och önskade dem lycka till på sin 22,6 mil långa resa som skulle simmas, cyklas och springas innan de nådde mållinjen på Stortorget.

Startskottet gick klockan 07:00
Elevatorkajen var fylld av tusentals människor. Klockan 06:52 blev publiken helt tyst när kalmartjejen Elin Andersson stämningsfullt sjöng nationalsången. Klockan 07:00 tutade det i luren och ett kanonskott small av. Triatleterna sprang nedför startrampen vid Drottningtrappan i Tullhamnen och klev i vattnet och simmade ut i Kalmarsund och bildade ett triatletstim. Högtalarna spelade Kentas låt ”Just idag är jag stark”. Många båtar av olika slag och kanoter kantade simbanan. Jag och Stefans fästmö Maria stod kvar i en kvart och njöt av stämningen och den mäktiga synen av 2158 triatleter som klev i vattnet och började simma.

Vi cyklade bredvid triatleterna
Vi gick tillbaka till bilen och åkte hem till oss i Saxnäs på Öland. Maria och jag bytte om till cykelkläder och satte oss på våra racercyklar och cyklade ned till Färjestadens hamn och ställde oss vid busshållsplatsen vid Talluddens parkering och hejade på Stefan när han cyklade förbi. Sedan cyklade vi på cykelvägen bredvid triatleterna och följde dem ända ned till Mörbylånga innan vi vände tillbaka mot Färjestaden igen och fikade på ÖlandsChoklad i hamnen. När vi hade fikat färdigt cyklade vi bort till busshållsplatsen vid Talluddens parkering igen och hejade på Stefan när han cyklade förbi på tillbakavägen efter att ha cyklat på södra och östra Öland samt över alvaret. Sedan cyklade Maria och jag tillbaka hem till oss i Saxnäs och tog en snabbdusch medan Ingela lagade lunch till oss. Vi åt lunch och satte oss i bilen och körde till Läckeby 1,5 mil norr om Kalmar. När vi kom fram till Läckeby cyklade Stefan precis ut i korsningen vid kyrkan efter att ha blivit hyllad och hejad på av familjen Larsson och deras vänner femhundra meter tidigare. Jag hoppade ur bilen och ropade ”Heja Stefan!” men han hörde mig antagligen inte. Stefan tog det lite lugnt på cyklingen.

-Du måste accelerera varje gång du kör om någon och det kostar energi, sa Stefan efteråt.

Trötta triatleter
Vi åkte hem till Anna och stod en liten stund på vägen utanför familjen Larssons hus. Triatlerna hade låg fart på sina cyklar när de cyklade förbi och de såg trötta ut. Motvinden på Ölandsbron, motvinden när de cyklade söderut på Öland, kantvinden när de cyklade över alvarsmarken och sidvinden på högbrodelen som tog tag i cyklar med disc hjul och högprofilfälgar hade tagit ut sin rätt. Vi satte oss i bilen och åkte till Kalmarsundsparken och parkerade. Vi gick över fängelsebron och in genom stadsporten och ställde oss och väntade på Stefan vid målområdet. Han skulle springa tre varv och vi hejade på honom varje varv. Efter varje varv får triatleterna ett armband i olika färger för att domarna och publiken ska se vilket varv de är ute på. Jag hejade på de av mina klienter som jag såg. Jag hejade på Per, Mathias, Jörgen, Jerker och Matilda. Jag hejade på de andra triatleterna också precis som alla andra i världens bästa publik här i Kalmars innerstad gjorde. En klient berättade igår att det inte fanns en 100 meter lång sträcka någonstans utefter banan där det inte stod publik. Den 14 kilometer långa löpbanan var kantad av människor som bar triatleterna fram.

11:12:47
Elva timmar, tolv minuter och fyrtiosju sekunder men nu tar vi hela Stefans lopp från början igen. Stefan gick ned för startrampen, klev i vattnet strax efter klockan 07:00 och började simma. När han klev upp på rampen vid Fredrikskans kanalen och sprang in i växlingsområdet hade han simmat 3860 meter på 01:02:12. Han drog av sig sin våtdräkt, tog av sig sina simglasögon och sin badmössa, tog på sig sin hjälm och sina cykelskor och satte sig på cykeln. Den första växlingen tog 04:12. När han klev av sin cykel i växlingsområdet hade han cyklat 18 mil på 05:49:25. Han tog av sig sin hjälm och sina cykelskor och tog på sig sina löpskor och sin keps och sprang ut på löpbanan. Den andra växlingen tog 04:52. Nu hängde det på om vaden skulle hålla eller ej. Han har inte kunnat träna så mycket löpning på grund av en ömmande vadmuskel. Löpningen är därför Stefans svagaste gren. När han korsade mållinjen vid domkyrkan på Stortorget i Kalmar klockan 18:15 hade han sprungit 42 kilometer, ett helt marathonlopp på 04:12:06. Vaden höll! Klicka här för att se Stefan gå i mål.

Therese Ankarström blev den sista athleten att korsa mållinjen. Foto: Rickard Johansson

Magisk avslutning
Klockan 15:03 går vinnaren av Ironman Kalmar 2017 Clemente Alonso-McKernan Spanien i mål klockan och sätter nytt banrekord med tiden 08:07:48. Proffsen startade 06:55. Klockan 21:09 berättar speakern Paul Kaye att Kalmars publik är den bästa triathlon publiken i världen. Klockan 21:58 har alla deltagare gått ut på det sista varvet och alla som är kvar på banan har därför möjlighet att bli en Ironman. Klockan 22:00 inleds Heroes Hour som är den sista timmen när publiken bär de sista hjältarna i mål. Klockan 23:15 är Heroes Hour över och målet släcks ned men publiken ville inte gå hem. Klockan 23:18 sjunger hela publiken på Stortorget ”Du gamla du fria”. Klockan 23:20 tänds målet upp igen och Nanos låt Hold on spelas i högtalarna och publiken klappar i händerna och sjunger med. Klockan 23:24 går den sista triatleten Therese Ankarström som satt i rullstol för 7 år sedan efter en bilolycka då hennes bäcken krossades i mål och hade då varit ute på banan i 16:15:18 och missar därför maxtiden på 16 timmar med 15 minuter och 18 sekunder och får därför inte kalla sig en Ironman och får ingen medalj men vinnaren Clemente Alonso-McKernan lämnar över sin medalj till henne. Du kan se en intervju med Therese och hela Heroes Hour här.

Magisk behandling
Stefan var inte bara tvungen att besegra Kalmarsunds vatten, Ölands landsvägar, öländsk motvind, alvarets kantvind, Kalmarsunds kastvindar, Ängöledens motlut och Kalmars kullerstensgator utan även sig själv för att nå målet.

-Det var tack vare din magiska behandling som jag kunde springa ett helt marathonlopp för första gången i mitt liv, sa Stefan till mig när han kom i mål.

Det tog Stefan 11:12:47 att avverka 3860 meter simning, 180,2 kilometer cykling och 42195 meter löpning. Den tiden räckte till en 590:e plats totalt bland 2158 startande triatleter från 54 länder och en 42:e plats i hans åldersgrupp. Stefan var nöjd med sin prestation. Jag tycker att han gjorde en grym prestation. Han fick en fin medalj med en fyr på runt halsen. Nu är Stefan en Ironman. Nästa gång behöver han inte ha det gröna bandet runt vänster handled för då är han ingen nybörjare, då är han en Ironman finisher.

Imorgon är det Ironman Kalmar 2017

Bildresultat för ironman kalmar 2016

Imorgon lördag 19 augusti 2017 är det Kalmars nationaldag. Det är Ironman Kalmar. Världens vackraste Ironman tävling med en helt magiskt vacker inramning och världens mest kända Ironman publik som skapar rena rama Tour de France stämningen. Hit kommer triatleter från 50 nationer för att de har hört talas om den vackra banan, den fantastiska publiken och det välarrangerade loppet.

En mäktig syn
När nationalsången har ekat ut klockan 07:00 kliver 2750 triatleter i vattnet vid Elevatorkajen vid Länsmuséet i Kalmar och simmar ut i Kalmarsund. Det är en närmast religös stämning och mäktig syn. De simmar till Varvsholmen och tillbaka till Ångkvarnen förbi Kattrumpans badplats och in under Ängöbron. När de når växlingsområdet efter 3860 meter kliver de upp ur vattnet och växlar till cykel och cyklar över den 6072 meter långa Ölandsbron till världens vackraste ö. I Färjestadens hamn tas de emot av en stor publik. Längs hela banan sluter kalmarbor och ölänningar upp och hejar fram triatleterna. Varenda busshållsplats utefter banan på Öland är till bredden full av människor. De har med sig plakat, stolar och kylväskor. Ölänningarna har gjort till tradition att skåla i champagne och heja på triatleterna i Ironman varje år. Alla är glada och alla hejar. Det är ett sådant engagemang att man blir tårögd. Triatleterna cyklar söderut genom Mörbylånga dalen och Södra Ölands odlingslandskap som är världsarv till Degerhamn där de först cyklar österut, och sedan norrut på Ölands östra sida mot Hulterstad. Alla som bor i Hulterstad på östra Öland hjälper till och delar ut mat och sportdryck till triatleterna. Triatleterna cyklar sedan västerut över allvarsmark till Resmo vilket nästan är en religös upplevelse. När de åter når Mörbylångavägen cyklar de norrut tillbaka till Färjestaden och brofästet igen och cyklar över världens vackraste bro igen. När de når fastlandet cyklar de norrut mot Lindsdal, Läckeby och Rockneby där de vänder.

Tap here to Power up
Efter 165 kilometers cykling cyklar de förbi familjen Larssons hus i Läckeby där Anna, Stefan, Asta och Kerstin står i sin trädgård tillsammans med mormor Birgitta, morfar Nicke och Annas pappas faster Nancy samt 40-50 av sina vänner och hejar sig hesa. Klicka här och titta på filmen med highlights från förra årets Ironman, 02:49 in i filmen står världens bästa sjuksköterska, min klient Cissi, på vägen utanför Annas hus i Läckeby med en skylt som det står ”Tap here to Power up” och väntar på sin man Martin och de andra 2800 triatleterna. 02:57 in i filmen gör Anna och hennes familj och vänner vågen på vägen utanför sin carport. Hela Kalmar och Öland gör Ironman till en enda stor fest, även familjen Larsson. Du måste komma hit och vara med på festen för att förstå engagemanget.

På kullerstenar i årets sommarstad
När triatleterna kommer tillbaka till växlingsområdet har de cyklat 180,2 kilometer och växlar då till löpskor och springer tre varv på en bana som går delvis på kullerstenar i den charmiga staden Kalmar som är årets sommarstad för tredje året i rad. Triatleterna springer längs Ängöleden ut till Bergavik norr om Kalmar centrum och tillbaka över fängelsebron in genom stadsporten förbi Larmtorget och över Stortorget. Det råder rena rama karnevalsstämningen i centrala Kalmar. Varenda uteservering i centrala Kalmar är knökfull med folk som hejar fram triatleterna. Folk sitter någon meter från kravallstaketen som avskiljer löpbanan och äter, dricker och hejar. Alla känner någon eller flera som deltar i loppet och de klappar i händerna och skriker och hejar på alla triatleter. Vilken stämning! Publiken älskar triatleterna och triatleterna älskar publiken. Ironman Kalmar är en av de populäraste Ironman tävlingarna i hela världen. Den norska triatleten Mette Moe tyckte att stämningen är grymmare i Kalmar än den var i Holmenkollen under skid-VM. Det ger dig ett perspektiv på vad Ironman Kalmar handlar om. När triatleterna går i mål vid Kalmar Domkyrka på Stortorget i centrala Kalmar har de sprungit 42,2 kilometer, ett helt marathon lopp och mest fantastiskt av allt, all publik stannar kvar tills den allra sista triatleten går i mål klockan 23:00.

Proud Ironfan of 2352
Håll utsikt efter min kompis Stefan Johansson från Ullared numera boende i Degerfors som gör sin första Ironman. Stefan med startnummer 2352 har en svart Skins tridräkt med gula streck, vit Girohjälm med visir och cyklar på en röd triathloncykeln från Specialized med ett FF Fast Forward disc hjul. Han cyklar snyggt och fort och ser proffsig ut så han är lätt att känna igen. Även om Stefan är från Ullared kommer han att sälja sig dyrt på Ironman. Jag är proud Ironfan of 2352. Hjälp mig att heja på Stefan!

Triathlon är Kalmars nationalsport
Ironman Kalmar är en sprakande glädjefest. I målet tas triatleterna emot med öppen famn av tusentals människor på fullsatta läktare. Publik engagemanget är enormt och stämningen grym. Ironman är sommar Kalmars största evenemang. Triathlon är kalmarbornas nationalsport. Välkommen till Ironman 2017 och årets sommarstad Kalmar och semesterparadiset Öland! Nu gör vi det här till en enda stor folkfest igen.

Olympiern Stefan gör sin första Ironman

Stefan Johansson anlände till min klinik i Kalmar för behandling av en vadmuskel 12:30 igår och nu bor han här hos oss i Saxnäs under resten av Ironman veckan. Stefan har tävlat i gång, satt världsrekord, har europarekord, varit med på OS och tävlat i landslaget. Stefan är här för att vara med på sin första Ironman på fulldistans på lördag. Under två år 2009-2011 arbetade jag som utbildningskoordinator på Metodicum i Degerfors. I systerföretaget Real jobbade Stefan som systemutvecklare. Jag lärde känna Stefan och det är tack vare honom som du kan läsa den här bloggen. Det är nämligen han som har satt upp den.

Jag tjatade på Stefan att han skulle börja med Triathlon
Jag började att tjata på Stefan att han skulle börja med triathlon. På Hösten 2013 gjorde Stefan slag i saken och anmälde sig till simskola för vuxna och lärde sig crawl teknik. Det visade sig att Stefan var en simtalang utan dess like. 2014 ställde han upp i Vansbrosimmet som det året bara var halva distansen på grund av att vattnet var för kallt och kom på 262:a plats bland 5015 deltagare. Stefan har tävlat i simning, cyklat lopp och deltagit i 5-6 triathlon lopp de sista fyra åren. För två år sedan var han här i Kalmar och tittade på Ironman med sikte på att komma tillbaka två år senare för att delta och nu är han här. Jag passar därför på att intervjua honom nu när vi sitter här i mitt uterum och äter frukost.

Du åker runt i en vit Volvo V60 Cross Country med de olympiska ringarna på? Hur kommer sig det?

-För att jag är en före detta olympier och tillhör en förening med svenska olympier och vi har ett avtal med Volvo som är olympisk sponsor genom Sveriges Olympiska kommitté.

Du har tävlat i gång, när började du med det?

-När jag var 8 år 1975 på 70-iaden.

På hur många olika distanser har du det svenska rekordet?

-På 20000 meter på bana, 10000 meter på bana, en timmes gång och 5000 meter på bana och kanske någon mer.

Hur många SM-guld har du?

-Ett tjugotal som senior.

Hur många VM har du varit med i?

-Det första var 1987 i Rom och det sista var i Göteborg 1995 och samtliga VM däremellan.

Hur många OS har du varit med på?

-Jag har varit med på två OS. 1988 i Seoul och 1992 i Barcelona. Jag kvalade till OS 1996 men kom inte med. Jag hade precis flyttat till Degerfors och vårt första barn var på väg så jag hade väl inte samma fokus längre.

När slutade du med gång tävlingar?

-1996 gjorde jag mitt sista SM och slutade träna. Jag var med även 1997 men hade inte tränat inför det.

Lasse Törnqvist påstår att det är hans fel att du inte lyckades kvala in till OS i Atalanta 1996 för att han lurade med dig på ett Body Toning pass med Linda Schreiber på David Träningscenter och att du fick extrem träningsvärk, stämmer det?

-Nej, det stämmer inte men jag kommer inte ens ihåg det.

Vad har du för medaljer från stora mästerskap?

-Jag har en bronsmedalj från inomhus EM på 5000 meter 1992 då jag hade tiden 18:27:95 och det är svenskt rekord.

Det är snabbare tempo än många människor kan springa i?

-Ja, det är snabbare än vad jag kan springa i idag också.

Du tävlade mot en massa dopade gångare från de forna öststaterna?

-Ja, det har jag ju förstått nu i efterhand. En östtysk gångare gick snabbare ju sjukare han såg ut. En ryss utan tänder som levde hårt och inte som idrottare normalt gör tillhörde världseliten. Tre östtyskar lade beslag på samtliga medaljer vid en världscup tävling i mitten av 80-talet. Jag kunde konkurrera med alla dessa gångare på vårtävlingar. En del från öststaterna tävlade bara på stora mästerskap. Jag funderade därför på vad jag gjorde för fel. Jag vet att jag hade kunnat slå dem om jag hade gjort allting rätt även om de hade varit dopade.

Stämmer det att du fortfarande har europarekordet på 20000 meter på bana?

-Ja, det stämmer.

Du har varit i Australien tränat?

-Ja, jag var där på vårvintern 1991, 1992 och 1993.

Stämmer det att du är den idrottare de har mätt upp högst syreupptagningsförmåga på The Australian Institute of Sport i Canberra?

-Ja, det sa de i alla fall.

Det är bara du och Patrik Sjöberg av alla svenska friidrottare som var innehavare av världsrekord på 90-talet?

-Ja, när jag kom tillbaka från Australien 1992 var jag med på inomhus EM i maj och satte världsrekord på 20000 meter på bana i Bergen i Norge så jag är med i Guiness rekordbok. 1992 var mitt gyllene år.

Hur tränade du på den tiden?

-Jag körde inte så långa distanser och mycket mängdträning men jag tror att jag körde för hårt i intervallerna och jag testade min form för ofta och för nära tävlingarna.

Är det sant att ni alltid tävlade mot varandra på landslagslägren?

-Ja, det blev ju så, man gav sig ju aldrig på träningarna.

Du hade en ständig svensk kombattant som hade tagit OS-silver 1984 i Los Angeles?

-Ja, Bo Gustavsson. Det gick inte att bara ställa ut skorna på banan på SM på den tiden. Det var många som var bra. Man måste tävla internationellt mer än en gång om året. Jag tycker att vi tävlade för lite internationellt på den tiden men tack vare att den nationella konkurrensen var hård så gick det ändå.

Du hade en dålig dag på inomhus SM någon gång runt 1990?

-Jag kände att jag hade en dålig dag och grämde mig över att jag skulle få stryk av Bosse, funderade på hur jag skulle känna mig efter loppet och tänkte att jag skulle vara besviken på mig själv efter loppet. Jag bestämde mig för att dela upp tävlingen i ett varv i taget. Jag ryckte när jag var som tröttast två varv från mål och vann. Jag trodde att Bosse var pigg för han var bättre den dagen men jag talade inte om det för honom så han visste inte om det.

Det gäller att ha vinnarskalle och det har du?

-Ja, du måste våga vinna och det kan du inte göra om du inte vågar förlora.

När var du med på din första Triathlon tävling?

-Det var i Lyrestad 2015.

Hur tränar du idag?

-Så mycket jag kan och hinner med. Simmar 1-2 gånger i veckan på vintern. Jag cyklar några pass i veckan och kör några kombinationspass med cykling och löpning. Det är löpning som är min svagaste gren.

Du har haft problem med en vad?

-Ja, baksidan av låret och en vad. Det har varit det stora bekymret.

Du är en av de tuffaste cyklister jag har cyklat med Stefan men jag lyckades cykla ifrån dig uppför backen till Bofors Skjutfält i Karlskoga va?

-Nej, det gjorde du inte!

Hur snabbt cyklar du?

-Enligt Garmin Insights cyklar jag snabbare än 99 procent av de andra användarna i min ålderskategori. Jag har snittat 38,5 km/h på femton kilometer.

Hur många Vätternrundor har du cyklat?

-Fem.

Hur många Vasalopp har du varit med på?

-Fem.

Du har en celesté färgad racercykel från Bianchi. Varför cyklar du på en Bianchi?

-Det är du som har sagt att jag ska ha en Bianchi.

Men du kommer att köra Ironman på en triathloncykel från Specialized?

-Ja, jag köpte en begagnad för att kunna prova på triathlon.

Har du tidsmål på Ironman?

-Egentligen inte på grund av att jag är osäker på vadmuskeln men om den håller så kanske jag kan ta mig i mål på under 12 timmar.

Jag hoppas att den håller efter att jag behandlade den i sex timmar igår.

-Jag, också.

Tack för intervjun Stefan och lycka till på lördag!