Garmin Vector 3 är här!

Bildresultat för cyclinside garmin vector 3

Garmin lanserade ett par helt nya pedaler med inbyggd effektmätare på Eurobike den 30 augusti. Uppgraderingarna är visuellt uppenbara på utsidan. Pedalerna har ett helt nytt utseende men även ett helt nytt innehåll. Nu ser de ut och fungerar så som vi drömde om att de skulle göra redan från början men då var det inte tekniskt möjligt. De två första generationerna av Garmin Vector var inte estetiskt tilltalande, krångliga att installera och fungerade inte felfritt. Är det tredje gången gillt?

Effektmätare – ett effektivt träningsverktyg
För några år sedan var det bara proffscyklister som hade effektmätare på sina cyklar och kunde träna effektbaserat. Då kostade ett SRM system 50000 kronor. Idag finns det flera tillförlitliga system för en bråkdel av den summan. Enklast och bäst av dem är Garmin Vector 3. En effektmätare är en förutsättning för att du ska kunna köra 4×4 intervaller med kliniskt dokumenterad effekt med precision ute på landsvägen. Det är den enda utrustning du kan montera på din cykel som kan göra dig mycket snabbare på kort tid. Om du ska lägga pengar på utrustning så lägg dem definitivt på en pålitlig effektmätare.

Bildresultat för garmin vector 3

Podarna är äntligen borta!
De två första generationerna av Garmins Vector pedaler var utrustade med podar som innehöll batteri och sändare och var monterade på pedalaxeln. Det bästa av allt är att nu är de fula, utstickande, klumpiga och stötkänsliga podarna äntligen borta. Allt är nytt. Teknologin är ny och all elektronik är integrerad i pedalen. Batterierna och sändaren sitter i pedalkroppen istället. Pedalaxeln är tillverkad av rostfritt stål. Trots det har Garmin lyckats med konststycket att inte göra pedalen tjock, tung och oattraktiv utan lyckats hålla den förhållandevis slimmad. Vector 3 är estetiskt tilltalande. Pedalen har ett riktigt elegant utseende. Nu är det ingen som kan se att du har pedaler med effektmätare längre. Det står inte ens Garmin på pedalens utsida på Vector 3. Det enda som skvallrar om det är den blanka skruven på pedalkroppens utsida innanför vilken två stycken LR44 knappcells batterier sitter.

Bildresultat för garmin vector 3

Vector 3 är en helt ny pedal

Garmin Vector 1 och 2 var en Exustar pedal som tillverkades i Taiwan. Hela pedalen är ny på Garmin Vector 3. Det näst bästa är att Garmin har bytt ut Exustar pedalen mot en egenutvecklad pedal. Vector 1 och Vector 2 hade bronslager. Garmin använder nållager i Vector 3. Vector 3 är nättare, mer slimmade och snyggare. De är dessutom enklare att installera. Vector 1 och 2 krävde installation med momentnyckel och podar skulle fästas på pedalerna. Nu är det bara att skruva på pedalerna på vevarmarna. Vector 3 är kompatibel med Look KéO klossar. Garmin Vector 3 är den mest slimmade pedalen med effektmätare på marknaden. Den pedal Garmin köpte upp av tech startup företaget MetriGear Vector i Silicon Valley är nu ett minne blott.

Garmin Vector 3 e 3S: addio complicazioni nella misurazione della potenza

+/- 1 procents tillförlitlighet

Vector 3 finns i två versioner. Vector 3 med dubbelsidig mätning och vector 3S med mätning endast i vänster pedal. Vector 3 mäter effekt, kadens, skillnad i effektutveckling mellan vänster och höger ben, sittande/stående tid och var på pedalerna du producerar kraft för att du ska kunna se att du har monterat klossarna under dina cykelskor rätt. Vector 3S mäter effekt och kadens. Tillförlitligheten har ökat och är nu lika hög som med det mycket dyrare SRM systemet som tidigare har varit bench mark. Garmin hävdar att noggrannheten i mätningen nu har ökat från +/-2 procent till +/- 1 procent. Vector 3 är ANT+ kompatibel men kommunicerar nu även genom Bluetooth smart. Du bör dock använda en ANT+ kompatibel cykeldator om du har dubbelsidig mätning annars får du inte tillgång till all mätdata. Du uppdaterar mjukvaran trådlöst via din mobiltelefon. Pedalerna har gått ned i vikt från 179 gram till 162 gram. Vector 3 väger bara 316 gram paret. Priset har också gått ned. Rekommenderat pris för Vector 3 är 10699 kronor och för Vector 3S 6399 kronor. Allt är nytt men allt är inte bättre. Batteritiden har minskat från 150 till 120 timmar men det är ett lågt pris som jag gärna betalar för den enklare pedalen, det förbättrade utseendet och den ökade noggrannheten i mätningen. Jag tänkte köpa ett par Garmin Vector 2S i somras men väntade efter att jag hade hört rykten om att Vector 3 skulle lanseras i höst. Jag köper tveklöst ett par Garmin Vector 3 pedaler till våren.

Nu är Stefan en Ironman

Så här såg det ut vid starten för en timme sedan.

Stefan Johanssons förberedelser inför Ironman Kalmar i lördags har varit minutiösa under Ironman veckan. I tisdags eftermiddag behandlade jag Stefans ena vadmuskel 6 timmar i sträck. I onsdags simmade han 2,1 kilometer vid piren i Färjestadens hamn. I torsdags cyklade vi 57 km på den vackra Öländska landsbygden. Det var den finaste sommardagen här på Öland. Solen sken från en klarblå himmel och det var nästan vindstilla. Vi fikade vid ÖlandsChoklad så att Stefan fick smaka på världens godaste italienska gelato. Han valde citron sorbét och chokladglass som är mina favoritsmaker. I fredags gjorde jag ren kedjan på hans triathloncykel, tvättade cykeln och smörjde kedjan medan han valde utrustning och plockade ned den i sin Bike Gear Bag och Run Gear Bag och sov middag. Klockan 15:00 åkte vi till Ironmans växlingsområde på parkeringsplatsen vid Södra Kanalgatan i Kalmar och checkade in Stefans cykel.

Väckarklockan ringde 04:30
I lördags morse ringde väckarklockan 04:30. Det var mörkt, det blåste kraftigt och det regnade. Jag vispade Vitargo och fyllde Stefans flaskor. Ingela kokade gröt och Stefan åt så mycket frukost som han fick plats med i magen. Klockan 05:34 satte vi oss i bilen och körde över ölandsbron till Kalmar. Klockan 06:00 gick Stefan in på växlingsområdet med med tre flaskor Vitargo och två cykelpumpar, en för disc hjulet och en för framhjulet och pumpade däcken på sin cykel och fyllde den aerodynamiska ramflaskan och styrflaskan på sin cykel med sportdryck. Om du aldrig har stått utanför växlingsområdet på morgonen innan Ironman tävlingen startar kan du inte föreställa dig synen av 2158 triathloncyklar som hänger i sadeln på ett räcke i rad efter rad på en stor parkeringsplats.

Bildresultat för ironman växlingsområde

Det är tack vare dig som jag är här!
När jag stod utanför växlingsområdet och väntade på att Stefan skulle komma tillbaka dök en av mina klienter som heter Karl och är triatlet upp i våtdräkt på väg till starten. Jag grep tag i hans arm och önskade honom lycka till!

-Det är tack vare dig som jag är här!, sa Karl.

Jag kom att tänka på en triatlet som låg på behandlingsbänken i min klinik i våras.

-Alla triatleter har ju ont, sa hon.

-Ja, jag vet, det är därför jag har flyttat hit, svarade jag.

Vi gick ned till startplatsen
Stefan kom ut från växlingsområdet klockan 06:25 och vi gick de 500 metrarna ned till startplatsen. Stefan tog av sig sina överdragskläder och skor, drog på sig sin våtdräkt, smörjde glidmedel på kroppen på de ställen där våtdräkten kan skava, stoppade proppar i öronen, tog på sig sin badmössa, åt en banan och drack lite vatten.

-Nu är klockan 06:45, sa jag.

Stefan satte på sig sina simglasögon och gick ned till Drottningtrappan och seedade in sig i den startgrupp som beräknade att de skulle simma på en timme. Vid starten i Tullhamnen stod 130 triatleter från Kalmars triathlonklubb Kalmar RC och ytterligare 20 triatleter från Kalmar och Öland som snart skulle kasta sig i Kalmarsund. Jag grep tag i armen på ytterligare två klienter, Matilda och Linnéa när de var på väg till startplatsen och önskade dem lycka till på sin 22,6 mil långa resa som skulle simmas, cyklas och springas innan de nådde mållinjen på Stortorget.

Startskottet gick klockan 07:00
Elevatorkajen var fylld av tusentals människor. Klockan 06:52 blev publiken helt tyst när kalmartjejen Elin Andersson stämningsfullt sjöng nationalsången. Klockan 07:00 tutade det i luren och ett kanonskott small av. Triatleterna sprang nedför startrampen vid Drottningtrappan i Tullhamnen och klev i vattnet och simmade ut i Kalmarsund och bildade ett triatletstim. Högtalarna spelade Kentas låt ”Just idag är jag stark”. Många båtar av olika slag och kanoter kantade simbanan. Jag och Stefans fästmö Maria stod kvar i en kvart och njöt av stämningen och den mäktiga synen av 2158 triatleter som klev i vattnet och började simma.

Vi cyklade bredvid triatleterna
Vi gick tillbaka till bilen och åkte hem till oss i Saxnäs på Öland. Maria och jag bytte om till cykelkläder och satte oss på våra racercyklar och cyklade ned till Färjestadens hamn och ställde oss vid busshållsplatsen vid Talluddens parkering och hejade på Stefan när han cyklade förbi. Sedan cyklade vi på cykelvägen bredvid triatleterna och följde dem ända ned till Mörbylånga innan vi vände tillbaka mot Färjestaden igen och fikade på ÖlandsChoklad i hamnen. När vi hade fikat färdigt cyklade vi bort till busshållsplatsen vid Talluddens parkering igen och hejade på Stefan när han cyklade förbi på tillbakavägen efter att ha cyklat på södra och östra Öland samt över alvaret. Sedan cyklade Maria och jag tillbaka hem till oss i Saxnäs och tog en snabbdusch medan Ingela lagade lunch till oss. Vi åt lunch och satte oss i bilen och körde till Läckeby 1,5 mil norr om Kalmar. När vi kom fram till Läckeby cyklade Stefan precis ut i korsningen vid kyrkan efter att ha blivit hyllad och hejad på av familjen Larsson och deras vänner femhundra meter tidigare. Jag hoppade ur bilen och ropade ”Heja Stefan!” men han hörde mig antagligen inte. Stefan tog det lite lugnt på cyklingen.

-Du måste accelerera varje gång du kör om någon och det kostar energi, sa Stefan efteråt.

Trötta triatleter
Vi åkte hem till Anna och stod en liten stund på vägen utanför familjen Larssons hus. Triatlerna hade låg fart på sina cyklar när de cyklade förbi och de såg trötta ut. Motvinden på Ölandsbron, motvinden när de cyklade söderut på Öland, kantvinden när de cyklade över alvarsmarken och sidvinden på högbrodelen som tog tag i cyklar med disc hjul och högprofilfälgar hade tagit ut sin rätt. Vi satte oss i bilen och åkte till Kalmarsundsparken och parkerade. Vi gick över fängelsebron och in genom stadsporten och ställde oss och väntade på Stefan vid målområdet. Han skulle springa tre varv och vi hejade på honom varje varv. Efter varje varv får triatleterna ett armband i olika färger för att domarna och publiken ska se vilket varv de är ute på. Jag hejade på de av mina klienter som jag såg. Jag hejade på Per, Mathias, Jörgen, Jerker och Matilda. Jag hejade på de andra triatleterna också precis som alla andra i världens bästa publik här i Kalmars innerstad gjorde. En klient berättade igår att det inte fanns en 100 meter lång sträcka någonstans utefter banan där det inte stod publik. Den 14 kilometer långa löpbanan var kantad av människor som bar triatleterna fram.

11:12:47
Elva timmar, tolv minuter och fyrtiosju sekunder men nu tar vi hela Stefans lopp från början igen. Stefan gick ned för startrampen, klev i vattnet strax efter klockan 07:00 och började simma. När han klev upp på rampen vid Fredrikskans kanalen och sprang in i växlingsområdet hade han simmat 3860 meter på 01:02:12. Han drog av sig sin våtdräkt, tog av sig sina simglasögon och sin badmössa, tog på sig sin hjälm och sina cykelskor och satte sig på cykeln. Den första växlingen tog 04:12. När han klev av sin cykel i växlingsområdet hade han cyklat 18 mil på 05:49:25. Han tog av sig sin hjälm och sina cykelskor och tog på sig sina löpskor och sin keps och sprang ut på löpbanan. Den andra växlingen tog 04:52. Nu hängde det på om vaden skulle hålla eller ej. Han har inte kunnat träna så mycket löpning på grund av en ömmande vadmuskel. Löpningen är därför Stefans svagaste gren. När han korsade mållinjen vid domkyrkan på Stortorget i Kalmar klockan 18:15 hade han sprungit 42 kilometer, ett helt marathonlopp på 04:12:06. Vaden höll! Klicka här för att se Stefan gå i mål.

Therese Ankarström blev den sista athleten att korsa mållinjen. Foto: Rickard Johansson

Magisk avslutning
Klockan 15:03 går vinnaren av Ironman Kalmar 2017 Clemente Alonso-McKernan Spanien i mål klockan och sätter nytt banrekord med tiden 08:07:48. Proffsen startade 06:55. Klockan 21:09 berättar speakern Paul Kaye att Kalmars publik är den bästa triathlon publiken i världen. Klockan 21:58 har alla deltagare gått ut på det sista varvet och alla som är kvar på banan har därför möjlighet att bli en Ironman. Klockan 22:00 inleds Heroes Hour som är den sista timmen när publiken bär de sista hjältarna i mål. Klockan 23:15 är Heroes Hour över och målet släcks ned men publiken ville inte gå hem. Klockan 23:18 sjunger hela publiken på Stortorget ”Du gamla du fria”. Klockan 23:20 tänds målet upp igen och Nanos låt Hold on spelas i högtalarna och publiken klappar i händerna och sjunger med. Klockan 23:24 går den sista triatleten Therese Ankarström som satt i rullstol för 7 år sedan efter en bilolycka då hennes bäcken krossades i mål och hade då varit ute på banan i 16:15:18 och missar därför maxtiden på 16 timmar med 15 minuter och 18 sekunder och får därför inte kalla sig en Ironman och får ingen medalj men vinnaren Clemente Alonso-McKernan lämnar över sin medalj till henne. Du kan se en intervju med Therese och hela Heroes Hour här.

Magisk behandling
Stefan var inte bara tvungen att besegra Kalmarsunds vatten, Ölands landsvägar, öländsk motvind, alvarets kantvind, Kalmarsunds kastvindar, Ängöledens motlut och Kalmars kullerstensgator utan även sig själv för att nå målet.

-Det var tack vare din magiska behandling som jag kunde springa ett helt marathonlopp för första gången i mitt liv, sa Stefan till mig när han kom i mål.

Det tog Stefan 11:12:47 att avverka 3860 meter simning, 180,2 kilometer cykling och 42195 meter löpning. Den tiden räckte till en 590:e plats totalt bland 2158 startande triatleter från 54 länder och en 42:e plats i hans åldersgrupp. Stefan var nöjd med sin prestation. Jag tycker att han gjorde en grym prestation. Han fick en fin medalj med en fyr på runt halsen. Nu är Stefan en Ironman. Nästa gång behöver han inte ha det gröna bandet runt vänster handled för då är han ingen nybörjare, då är han en Ironman finisher.

Imorgon är det Ironman Kalmar 2017

Bildresultat för ironman kalmar 2016

Imorgon lördag 19 augusti 2017 är det Kalmars nationaldag. Det är Ironman Kalmar. Världens vackraste Ironman tävling med en helt magiskt vacker inramning och världens mest kända Ironman publik som skapar rena rama Tour de France stämningen. Hit kommer triatleter från 50 nationer för att de har hört talas om den vackra banan, den fantastiska publiken och det välarrangerade loppet.

En mäktig syn
När nationalsången har ekat ut klockan 07:00 kliver 2750 triatleter i vattnet vid Elevatorkajen vid Länsmuséet i Kalmar och simmar ut i Kalmarsund. Det är en närmast religös stämning och mäktig syn. De simmar till Varvsholmen och tillbaka till Ångkvarnen förbi Kattrumpans badplats och in under Ängöbron. När de når växlingsområdet efter 3860 meter kliver de upp ur vattnet och växlar till cykel och cyklar över den 6072 meter långa Ölandsbron till världens vackraste ö. I Färjestadens hamn tas de emot av en stor publik. Längs hela banan sluter kalmarbor och ölänningar upp och hejar fram triatleterna. Varenda busshållsplats utefter banan på Öland är till bredden full av människor. De har med sig plakat, stolar och kylväskor. Ölänningarna har gjort till tradition att skåla i champagne och heja på triatleterna i Ironman varje år. Alla är glada och alla hejar. Det är ett sådant engagemang att man blir tårögd. Triatleterna cyklar söderut genom Mörbylånga dalen och Södra Ölands odlingslandskap som är världsarv till Degerhamn där de först cyklar österut, och sedan norrut på Ölands östra sida mot Hulterstad. Alla som bor i Hulterstad på östra Öland hjälper till och delar ut mat och sportdryck till triatleterna. Triatleterna cyklar sedan västerut över allvarsmark till Resmo vilket nästan är en religös upplevelse. När de åter når Mörbylångavägen cyklar de norrut tillbaka till Färjestaden och brofästet igen och cyklar över världens vackraste bro igen. När de når fastlandet cyklar de norrut mot Lindsdal, Läckeby och Rockneby där de vänder.

Tap here to Power up
Efter 165 kilometers cykling cyklar de förbi familjen Larssons hus i Läckeby där Anna, Stefan, Asta och Kerstin står i sin trädgård tillsammans med mormor Birgitta, morfar Nicke och Annas pappas faster Nancy samt 40-50 av sina vänner och hejar sig hesa. Klicka här och titta på filmen med highlights från förra årets Ironman, 02:49 in i filmen står världens bästa sjuksköterska, min klient Cissi, på vägen utanför Annas hus i Läckeby med en skylt som det står ”Tap here to Power up” och väntar på sin man Martin och de andra 2800 triatleterna. 02:57 in i filmen gör Anna och hennes familj och vänner vågen på vägen utanför sin carport. Hela Kalmar och Öland gör Ironman till en enda stor fest, även familjen Larsson. Du måste komma hit och vara med på festen för att förstå engagemanget.

På kullerstenar i årets sommarstad
När triatleterna kommer tillbaka till växlingsområdet har de cyklat 180,2 kilometer och växlar då till löpskor och springer tre varv på en bana som går delvis på kullerstenar i den charmiga staden Kalmar som är årets sommarstad för tredje året i rad. Triatleterna springer längs Ängöleden ut till Bergavik norr om Kalmar centrum och tillbaka över fängelsebron in genom stadsporten förbi Larmtorget och över Stortorget. Det råder rena rama karnevalsstämningen i centrala Kalmar. Varenda uteservering i centrala Kalmar är knökfull med folk som hejar fram triatleterna. Folk sitter någon meter från kravallstaketen som avskiljer löpbanan och äter, dricker och hejar. Alla känner någon eller flera som deltar i loppet och de klappar i händerna och skriker och hejar på alla triatleter. Vilken stämning! Publiken älskar triatleterna och triatleterna älskar publiken. Ironman Kalmar är en av de populäraste Ironman tävlingarna i hela världen. Den norska triatleten Mette Moe tyckte att stämningen är grymmare i Kalmar än den var i Holmenkollen under skid-VM. Det ger dig ett perspektiv på vad Ironman Kalmar handlar om. När triatleterna går i mål vid Kalmar Domkyrka på Stortorget i centrala Kalmar har de sprungit 42,2 kilometer, ett helt marathon lopp och mest fantastiskt av allt, all publik stannar kvar tills den allra sista triatleten går i mål klockan 23:00.

Proud Ironfan of 2352
Håll utsikt efter min kompis Stefan Johansson från Ullared numera boende i Degerfors som gör sin första Ironman. Stefan med startnummer 2352 har en svart Skins tridräkt med gula streck, vit Girohjälm med visir och cyklar på en röd triathloncykeln från Specialized med ett FF Fast Forward disc hjul. Han cyklar snyggt och fort och ser proffsig ut så han är lätt att känna igen. Även om Stefan är från Ullared kommer han att sälja sig dyrt på Ironman. Jag är proud Ironfan of 2352. Hjälp mig att heja på Stefan!

Triathlon är Kalmars nationalsport
Ironman Kalmar är en sprakande glädjefest. I målet tas triatleterna emot med öppen famn av tusentals människor på fullsatta läktare. Publik engagemanget är enormt och stämningen grym. Ironman är sommar Kalmars största evenemang. Triathlon är kalmarbornas nationalsport. Välkommen till Ironman 2017 och årets sommarstad Kalmar och semesterparadiset Öland! Nu gör vi det här till en enda stor folkfest igen.

Olympiern Stefan gör sin första Ironman

Stefan Johansson anlände till min klinik i Kalmar för behandling av en vadmuskel 12:30 igår och nu bor han här hos oss i Saxnäs under resten av Ironman veckan. Stefan har tävlat i gång, satt världsrekord, har europarekord, varit med på OS och tävlat i landslaget. Stefan är här för att vara med på sin första Ironman på fulldistans på lördag. Under två år 2009-2011 arbetade jag som utbildningskoordinator på Metodicum i Degerfors. I systerföretaget Real jobbade Stefan som systemutvecklare. Jag lärde känna Stefan och det är tack vare honom som du kan läsa den här bloggen. Det är nämligen han som har satt upp den.

Jag tjatade på Stefan att han skulle börja med Triathlon
Jag började att tjata på Stefan att han skulle börja med triathlon. På Hösten 2013 gjorde Stefan slag i saken och anmälde sig till simskola för vuxna och lärde sig crawl teknik. Det visade sig att Stefan var en simtalang utan dess like. 2014 ställde han upp i Vansbrosimmet som det året bara var halva distansen på grund av att vattnet var för kallt och kom på 262:a plats bland 5015 deltagare. Stefan har tävlat i simning, cyklat lopp och deltagit i 5-6 triathlon lopp de sista fyra åren. För två år sedan var han här i Kalmar och tittade på Ironman med sikte på att komma tillbaka två år senare för att delta och nu är han här. Jag passar därför på att intervjua honom nu när vi sitter här i mitt uterum och äter frukost.

Du åker runt i en vit Volvo V60 Cross Country med de olympiska ringarna på? Hur kommer sig det?

-För att jag är en före detta olympier och tillhör en förening med svenska olympier och vi har ett avtal med Volvo som är olympisk sponsor genom Sveriges Olympiska kommitté.

Du har tävlat i gång, när började du med det?

-När jag var 8 år 1975 på 70-iaden.

På hur många olika distanser har du det svenska rekordet?

-På 20000 meter på bana, 10000 meter på bana, en timmes gång och 5000 meter på bana och kanske någon mer.

Hur många SM-guld har du?

-Ett tjugotal som senior.

Hur många VM har du varit med i?

-Det första var 1987 i Rom och det sista var i Göteborg 1995 och samtliga VM däremellan.

Hur många OS har du varit med på?

-Jag har varit med på två OS. 1988 i Seoul och 1992 i Barcelona. Jag kvalade till OS 1996 men kom inte med. Jag hade precis flyttat till Degerfors och vårt första barn var på väg så jag hade väl inte samma fokus längre.

När slutade du med gång tävlingar?

-1996 gjorde jag mitt sista SM och slutade träna. Jag var med även 1997 men hade inte tränat inför det.

Lasse Törnqvist påstår att det är hans fel att du inte lyckades kvala in till OS i Atalanta 1996 för att han lurade med dig på ett Body Toning pass med Linda Schreiber på David Träningscenter och att du fick extrem träningsvärk, stämmer det?

-Nej, det stämmer inte men jag kommer inte ens ihåg det.

Vad har du för medaljer från stora mästerskap?

-Jag har en bronsmedalj från inomhus EM på 5000 meter 1992 då jag hade tiden 18:27:95 och det är svenskt rekord.

Det är snabbare tempo än många människor kan springa i?

-Ja, det är snabbare än vad jag kan springa i idag också.

Du tävlade mot en massa dopade gångare från de forna öststaterna?

-Ja, det har jag ju förstått nu i efterhand. En östtysk gångare gick snabbare ju sjukare han såg ut. En ryss utan tänder som levde hårt och inte som idrottare normalt gör tillhörde världseliten. Tre östtyskar lade beslag på samtliga medaljer vid en världscup tävling i mitten av 80-talet. Jag kunde konkurrera med alla dessa gångare på vårtävlingar. En del från öststaterna tävlade bara på stora mästerskap. Jag funderade därför på vad jag gjorde för fel. Jag vet att jag hade kunnat slå dem om jag hade gjort allting rätt även om de hade varit dopade.

Stämmer det att du fortfarande har europarekordet på 20000 meter på bana?

-Ja, det stämmer.

Du har varit i Australien tränat?

-Ja, jag var där på vårvintern 1991, 1992 och 1993.

Stämmer det att du är den idrottare de har mätt upp högst syreupptagningsförmåga på The Australian Institute of Sport i Canberra?

-Ja, det sa de i alla fall.

Det är bara du och Patrik Sjöberg av alla svenska friidrottare som var innehavare av världsrekord på 90-talet?

-Ja, när jag kom tillbaka från Australien 1992 var jag med på inomhus EM i maj och satte världsrekord på 20000 meter på bana i Bergen i Norge så jag är med i Guiness rekordbok. 1992 var mitt gyllene år.

Hur tränade du på den tiden?

-Jag körde inte så långa distanser och mycket mängdträning men jag tror att jag körde för hårt i intervallerna och jag testade min form för ofta och för nära tävlingarna.

Är det sant att ni alltid tävlade mot varandra på landslagslägren?

-Ja, det blev ju så, man gav sig ju aldrig på träningarna.

Du hade en ständig svensk kombattant som hade tagit OS-silver 1984 i Los Angeles?

-Ja, Bo Gustavsson. Det gick inte att bara ställa ut skorna på banan på SM på den tiden. Det var många som var bra. Man måste tävla internationellt mer än en gång om året. Jag tycker att vi tävlade för lite internationellt på den tiden men tack vare att den nationella konkurrensen var hård så gick det ändå.

Du hade en dålig dag på inomhus SM någon gång runt 1990?

-Jag kände att jag hade en dålig dag och grämde mig över att jag skulle få stryk av Bosse, funderade på hur jag skulle känna mig efter loppet och tänkte att jag skulle vara besviken på mig själv efter loppet. Jag bestämde mig för att dela upp tävlingen i ett varv i taget. Jag ryckte när jag var som tröttast två varv från mål och vann. Jag trodde att Bosse var pigg för han var bättre den dagen men jag talade inte om det för honom så han visste inte om det.

Det gäller att ha vinnarskalle och det har du?

-Ja, du måste våga vinna och det kan du inte göra om du inte vågar förlora.

När var du med på din första Triathlon tävling?

-Det var i Lyrestad 2015.

Hur tränar du idag?

-Så mycket jag kan och hinner med. Simmar 1-2 gånger i veckan på vintern. Jag cyklar några pass i veckan och kör några kombinationspass med cykling och löpning. Det är löpning som är min svagaste gren.

Du har haft problem med en vad?

-Ja, baksidan av låret och en vad. Det har varit det stora bekymret.

Du är en av de tuffaste cyklister jag har cyklat med Stefan men jag lyckades cykla ifrån dig uppför backen till Bofors Skjutfält i Karlskoga va?

-Nej, det gjorde du inte!

Hur snabbt cyklar du?

-Enligt Garmin Insights cyklar jag snabbare än 99 procent av de andra användarna i min ålderskategori. Jag har snittat 38,5 km/h på femton kilometer.

Hur många Vätternrundor har du cyklat?

-Fem.

Hur många Vasalopp har du varit med på?

-Fem.

Du har en celesté färgad racercykel från Bianchi. Varför cyklar du på en Bianchi?

-Det är du som har sagt att jag ska ha en Bianchi.

Men du kommer att köra Ironman på en triathloncykel från Specialized?

-Ja, jag köpte en begagnad för att kunna prova på triathlon.

Har du tidsmål på Ironman?

-Egentligen inte på grund av att jag är osäker på vadmuskeln men om den håller så kanske jag kan ta mig i mål på under 12 timmar.

Jag hoppas att den håller efter att jag behandlade den i sex timmar igår.

-Jag, också.

Tack för intervjun Stefan och lycka till på lördag!

Det finns inga fysiologiska argument för distansträning

Bildresultat för therese johaug kropp

På 1970-talet ansågs distansträning vara grundträning för uthållighetsidrottare. Då trodde man att man var tvungen att träna mycket lågintensivt innan man kunde träna högintensivt. Man trodde att långvarig träning på låg belastning ökade blodcirkulationen i muskelfästen och att hjärtat slog med full slagvolym redan vid 50-60 procent av maxpulsen. Man trodde därför att distansträning ökade både hållfastheten i muskelfästen och syreupptagningsförmågan. Det visade sig vara teser som var fel.

Om man skulle vara tvungen att träna mycket lågintensivt innan man kan träna högintensivt skulle det vara fysiologiskt omöjligt att kunna springa 100, 200, 400 och 800 meter. Det är därför ett ologiskt argument som faller på sin egen orimlighet.

1998 bevisade svenska forskare att den sennedbrytning som uppstår efter en inflammation i en hälsena kan vändas med excentriska tåhävningar så att senan byggs upp och blir stark igen. Fysioterapeuter började därför att använda excentrisk styrketräning för att rehabilitera muskelfästen.

2009 bevisade danska forskare att det är effektivare med dynamisk styrketräning med tung belastning och långsam rörelsehastighet för att vända sennedbrytning. Det är därför vetenskapligt bevisat att styrketräning är det effektivaste sättet att öka hållfastheten i muskelfästen.

1998 bevisade norska forskare med hjälp av en ny typ av ultraljudsutrustning att hjärtats vänstra kammare bara fylls till hälften med blod vid 50-60 procent av maxpulsen och att den inte fylls helt med blod förrän vid 90-95 procent av maxpulsen. De bevisade också att hjärtats slagvolym inte ökar vid en intensitet under 90 procent av maxpulsen eftersom belastningen på hjärtmuskeln är för låg när hjärtats vänstra kammare inte fylls helt med blod. Hjärtat är en muskel som anpassar sig till belastning genom att bli större och starkare precis som andra muskler. Hjärtats vänstra kammare måste bli större och hjärtmuskeln starkare för att hjärtats pumpförmåga ska öka. Hjärtats pumpförmåga måste öka för att syreupptagningsförmågan ska öka. Det är därför vetenskapligt bevisat att det krävs intervallträning på 90-95 procent av maxpulsen för att öka syreupptagningsförmågan.

Uthållighetsidrottare fortsatte trots dessa nya vetenskapliga rön med distansträning med motiveringen att det ökar antalet kapillärer som förser musklerna med blod. Forskare bevisade att måttligt tränade benmuskler har kapacitet att ta emot tre gånger mer blod än hjärtat kan leverera.

Uthållighetsidrottare fortsatte trots dessa nya vetenskapliga rön med distansträning med motiveringen att det ökar antalet mitokondrier som förser musklerna med energi. 2013 bevisade svenska forskare att antalet mitokondrier ökar mer vid intervallträning än vid distansträning.

Uthållighetsidrottare fortsatte trots dessa nya vetenskapliga rön med distansträning med motiveringen att det förbättrar arbetsekonomin. Din arbetsekonomi avgör hur mycket syre du förbrukar när du springer eller åker skidor på en given hastighet eller cyklar på en given effekt. Norska forskare bevisade i tre olika vetenskapliga studier 1999 och 2002 att arbetsekonomin förbättras mycket mer med styrketräning än med distansträning. Danska forskare bevisade 2010 och 2011 och norska forskare bevisade 2009, 2010, 2012 och 2013 återigen att styrketräning förbättrar både arbetsekonomi och prestationsförmåga.

Uthållighetsidrottare fortsätter trots vetenskaplig evidens med distansträning med motiveringen att den gör så mycket bra i kroppen för nu har de fysiologiska argumenten tagit slut eftersom forskare har motbevisat dem alla. Det finns ingen forskare, idrottsfysiolog eller tränare som kan förklara fysiologiskt hur dina muskler skulle kunna bli mer uthålliga genom distansträning.

Tre svenska forskare hävdar i en artikel i Svensk Idrottsforskning nummer 3 2014 att distansträning är nödvändigt men de kan inte presentera ett enda vetenskapligt bevis för sin tes. De tror att en ackumulerad träningsmängd under flera år leder till långsamma förändringar på cellnivå som förbättrar arbetsekonomin. Menar de att effekten är så liten att den inte ens är mätbar på årsbasis? De spekulerar i att distansträning orsakar fysiologiska förbättringar på muskulär nivå. Det stämmer att förbättringar av arbetsekonomi sker på muskulär nivå men distansträning förbättrar inte din arbetsekonomi. Det gör däremot styrketräning eftersom en ökad maximal styrka förbättrar din arbetsekonomi. Om distansträning hade haft någon fysiologisk effekt som ökar prestationsförmågan hade forskarna självklart haft vetenskapliga bevis för det idag.

Alla uthållighetsprestationer som är längre än tre minuter har i stort sett samma fysiologiska kravprofil. Det innebär att löpare, cyklister, skidåkare, triatleter och andra uthållighetsidrottare ska träna på samma sätt för att öka sin uthållighet oavsett distans.

Den största skillnaden mellan en bra och en mindre bra uthållighetsidrottare är syreupptagningsförmågan. Idag är alla idrottsfysiologer överens om att hjärtat är flaskhalsen i syretransporten. Hjärtats pumpförmåga måste öka för att syreupptagningsförmågan ska öka.

Om två uthållighetsidrottare har lika hög syreupptagningsförmåga är den starkare av dem en bättre uthållighetsidrottre. Det kan skilja 30 procent i prestationsförmåga mellan två uthållighetsidrottare med samma syreupptagningsförmåga. Det som skiljer dem åt är arbetsekonomi. Det är därför styrketräning har blivit en så viktig del av träningen för skidåkare, cyklister, triathleter och löpare i världseliten de sista åren.

Det är bara dina muskler som kan skapa ett vridmoment. Dina muskler är därför din motor. Ju högre vridmoment dina muskler kan skapa desto fler hästkrafter har du tillgång till för framåtdrift. För att dina muskler ska kunna utveckla fler hästkrafter måste deras maximala styrka öka. Ditt hjärta är bara en syrepump som förser dina arbetande muskler med syre genom att pumpa ut blod med röda syrebärande blodkroppar till dem.

Det finns ingen muskelfysiolog som kan förklara fysiologiskt hur en muskel skulle kunna bli uthålligare därför att en muskel inte kan bli uthålligare, den kan bara bli starkare. Det som kallas muskeluthållighet är ingenting annat än en ökad maximal styrka tillämpad på samma submaximala belastning. Det säger sig själv att arbetet på en given belastning går lättare när din maximala styrka ökar. Det är självklart att en svag muskel blir trött snabbare än en stark muskel på en given arbetsbelastning. Det är därför inte mängden distansträning som avgör hur lång tävlingsdistans du klarar utan dina musklers maximala styrka.

Din kropp svarar på en enda sak och det är belastning. Om du belastar ditt hjärta med en hög belastning blir det större och starkare. Om du belastar dina muskler med en hög belastning blir de starkare. Fysiologiska anpassningar som ökar din prestationsförmåga sker vid hög belastning, inte vid låg. Träning med låg belastning förbättrar inte någon fysiologisk parameter som ökar prestationsförmågan hos en vältränad uthållighetsidrottare.

Vad innebär dessa vetenskapliga fakta för dig som är uthållighetsidrottare och vill förbättra din prestationsförmåga? Det betyder att du inte behöver träna lågintensivt innan du kan träna högintensivt. Det betyder att distansträning inte är grundträning, inte ökar din styrka, hållfastheten i dina muskelfästen, din syreupptagningsförmåga, uthållighet, antalet kapillärer som förser dina muskler med blod, antalet mitokondrier i dina muskler, förbättrar din arbetsekonomi eller någonting annat. Det betyder att det inte finns någon vetenskaplig evidens för distansträning. Det betyder att du inte ska ha fokus på antalet träningstimmar och mil. Det betyder att intervallträning ökar din syreupptagningsförmåga. Det betyder att styrketräning ökar styrkan i dina muskelfästen och din arbetsekonomi. Det betyder att intervallträning och styrketräning är grundträning. Det betyder att du ska ha fokus på att öka din syreupptagningsförmåga och maximala styrka.

Betyder dessa vetenskapliga fakta att du som är uthållighetsidrottare aldrig ska distansträna? Nej, det gör de inte. Du ska distansträna en gång i veckan i form av längre och längre distanser de sista veckorna eller månaderna innan en tävling för att öka antalet fettförbrännande enzymer och för att vänja din kropp vid tävlingsdistansen men det är förmågor som går snabbt att träna upp. Syreupptagningsförmåga och maximal styrka tar längre tid att öka. Om du är cyklist eller triathlet måste du vänja din kropp vid att sitta länge på cykeln eftersom cykling är onaturligt och statiskt.

Det är vetenskapligt bevisat att intervallträning på 90-95 procent av maxpulsen som ökar syreupptagningsförmågan och styrketräning som ökar den maximala styrkan, muskelfästens hållfasthet och arbetsekonomin är grundträning för uthållighetsidrottare. Forskningen är entydig. Det är bara en ett större och starkare hjärta och starkare muskler som kan öka din uthållighet, ingenting annat. Om du är uthållighetsidrottare kan du därför bara öka din prestationsförmåga genom att öka ditt hjärtas storlek och styrka och dina musklers maximala styrka. 2016 fortsätter uthållighetsidrottare med distansträning men de fysiologiska argumenten för distansträning är slut. Case closed.

Nu blir vi två

Anna i sin klinik

Den 31 augusti förra året flyttade jag min rehabverksamhet till Kalmar och började arbeta i min behandlingsklinik på Malkars Träningscenter Västra. Jag blev fullbokad redan den första veckan och har varit fullbokad hela hösten, vintern och våren. Nu har jag jobbat här i ett år och inte vågat marknadsföra mig för att jag vill kunna ta hand om de klienter jag börjar hjälpa och då måste det finnas tider till dem. Jag har inte ens publicerat något på min Facebook sida och berättat om vad jag kan hjälpa till med. Jag har ändå fått nya klienter varje vecka.

Nu blir vi två som rehabiliterar elitidrottare och motionsidrottare. Anna Larsson som du kanske känner igen från cykelsalen eftersom hon är både cykelinstruktör och cykelansvarig på Malkars blir min kollega och arbetskamrat. Anna åtgärdar orsaken till besvär, smärtor och skador. Hon behandlar inte bara symptom. När Anna rehabiliterar dig försvinner inte bara det onda utan hon ser även till att din kropp fungerar igen. Smärtorna kommer därför inte tillbaka och din prestationsförmåga ökar. När Anna åtgärdar orsaken till ont i rygg, höft, ljumske och knä får du ett helt annat löpsteg och mycket mer framåtdrivande kraft.

Dagen före Kalmar Grand Prix behandlade Anna en triathlet som heter Håkan Krantz som hade ont i sitt knä och som hade fått diagnosen hopparknä. Håkan hade bestämt sig för att genomgå en undersökning med ultraljud där man kan se om det finns någon blödning i musklerna. Det går dock inte att se orsaken till det onda varken med magnetröntgen eller ultraljud. Det syns inte om muskeln är full av slaggprodukter, hämmad eller vilka muskler som har kompenserat och blivit överbelastade och det är det viktigaste att ta reda på när man ska rehabilitera muskulära problem. Det behövs ingen undersökning med högteknologiska instrument för att kontrollera det. Det klarar Anna av med några enkla muskelfunktionstester och palpation av musklerna.

Som tur var för Håkan så lyssnade han på sin syster Lizette som rekommenderade honom att gå till Anna istället. Anna gjorde ett muskelfunktionstest och upptäckte att hans ena lårmuskel som är den muskel som är ansvarig för att knäskålen spårar rätt var hämmad. Hon tog bort triggerpunkterna och masserade bort slaggprodukterna från muskeln och aktiverade den.

Dagen efter Annas behandling sprang Håkan 16 kilometer på lunchen utan att känna någonting i sitt knä överhuvudtaget. Senare samma dag, när Anna jobbade med Kalmar Grand Prix Kids kom Håkan in till Anna och stod först alldeles tyst en stund och tittade på henne. Sedan frågade han henne vad hon hade gjort med honom egentligen och om hon har magiska händer eftersom hans knä var helt bra efter en enda behandling. Anna har inte magiska händer. Hon har känsliga händer och känsla för det hon gör men det är inte magi. Det är bara funktionell anatomi och sunt förnuft. Det behövs ingen magi, bara en förståelse för hur människokroppen fungerar.

Några dagar senare var Håkan hos Anna för behandling igen för hon hade bara symptombehandlat honom för att han skulle kunna genomföra sin träning inför Ironman Kalmar utan smärta. Nu skulle hon åtgärda orsaken till hans knäproblem. Medan Anna behandlade Håkan undrade han varför ingen av triathleterna i Kalmar har hört talas om oss och varför vi inte har gjort någon reklam för oss. Vi har många klienter som är triathleter men det är långt ifrån alla triathleter som vet att vi finns och de vet framförallt inte vad vi kan hjälpa dem med. I lördags genomförde Håkan Ironman på tiden 10:51:10 utan att ha det minsta ont i sitt knä under hela loppet.

Nu när vi är två rehabiliteringsspecialister har vi satt upp reklam i Annas skyltfönster på Malkars där vi informerar om vad vi kan hjälpa dig med men den enda reklam som fungerar är nöjda klienter. Vi måste leverera annars hjälper inte all marknadsföring i världen. Om vi levererar rekommenderar våra klienter oss och då behöver vi ingen reklam. Nöjda klienter betyder allt för oss. Den effektivaste marknadsföringen är mun till mun metoden. Vi är så tacksamma för att våra klienter rekommenderar oss. Vi är helt beroende av det. Tack till alla er som pratar gott om oss och vi vet att det inte bara är våra klienter som gör det!

Förra året fixade Anna axeln på en amerikansk triathlet dagen före Ironman som inte kunde simma på grund av en värkande axel och kraftigt nedsatt rörlighet i axelleden. Han tyckte också att Anna gjorde under med honom med sin behandling för han kunde genomföra Ironman utan problem dagen efter. I våras rehabiliterade Anna en allsvensk fotbollsspelare med sports hernia som tack vare det slapp operation. Det besparade hans fotbollsklubb en kostnad för operation och sjukskrivning på 200000 kronor och gjorde att han presterade bättre på fotbollsplanen.

Innan Team Rynkeby cyklade till Paris i Juli behandlade Anna en av cyklisterna som hade haft ont i sitt knä i flera år. Han hade opererat sin menisk i våras utan att bli det minsta bättre. Anna behandlade honom en gång och sedan blev hans knä bra och han kunde cykla till Paris.

Anna har gått en utbildning för en naprapat som har arbetat med djupgående behandlande massage i 19 år. Jag har lärt Anna allt jag kan om rehab. Jag har lärt mig det jag kan teoretiskt av världens mest innovativa fysioterapeuter. Hur jag ska arbeta praktiskt har jag lärt mig själv de senaste 4 åren. Anna har även läst på egen hand och haft praktik hemma i 1 år. Det finns ingen utbildning där man kan lära sig det Anna kan. Hon kommer att arbeta enligt samma femstegsmetod som jag gör för att rehabilitera människor med muskulär dysfunktion och överbelastning. Djupgående behandlande massage är bara ett av fyra verktyg Anna använder. Anna använder muskelfunktionstester, djupgående behandlande massage, aktiveringsövningar och styrketräning med fria vikter för att rehabilitera muskulära problem. Hon använder den modernaste rehabmetod som finns. Anna är rehabiliteringsspecialist. Hon kan rehabilitera alla besvär, smärtor och skador som har muskulära orsaker och åtgärda orsaken till dem.

Lars Malkar som är VD på Malkars Träningscenter har ordnat ett behandlingsrum till Anna på Malkars Västra. Anna har inrett sitt rum med en massagebänk, ett medicinskåp och möbler. Igår klistrade Arkitektkopia upp folier på Annas skyltfönster. Annas rum är snart färdigt. Det blir jättefint. Jag är övertygad om att Anna och hennes klienter kommer att trivas jättebra i det. Nu slipper Anna jobba hemma och kan arbeta i lugn och ro. Hon börjar jobba nästa onsdag. Du kan boka tid med henne i receptionen på Malkars Västra eller i vår webbokning på www.strongerperformancerehab.se. Välkommen!

Hjältar och öden på Ironman

Det var Kalmars nationaldag i lördags. Jag klev direkt ur sängen och i mina cykelkläder. Klockan 09:06 satte jag mig på min racercykel och cyklade ungefär 15 kilometer söderut från Saxnäs där jag bor ned till Stora Frö. Jag fick cykla på cykelvägen eftersom Mörbylångavägen var avlyst för Ironman. Det var perfekta väderförhållanden. Det var dimma på morgonen vid simstarten och vid överfärden över Kalmarsund men nu hade dimman lättat. Det var nästan vindstilla och slöjmoln hindrade solen från att göra det för varmt. Det var nästan magiskt.

Det var feststämning när jag cyklade förbi Färjestadens hamn. Varenda busshållsplats utefter banan var till bredden full av människor som hejade. De hade med sig skyltar, stolar och kylväskor. Ölänningarna har gjort till tradition att dricka champagne och titta på Ironman varje år. Alla var glada och alla hejade. Jag läste att hela Hulterstad på östra Öland hjälper till som funktionärer och delar ut mat och dryck till triathleterna. Det är ett sådant engagemang här att man blir alldeles tagen.

Jag cyklade på cykelvägen bredvid några triathleter och pratade med dem. Jag tänkte att det är inte farten som dödar, det är distansen. Jag stod länge vid nedfarten till Haga Park bredvid en man med en iPad som bodde på campingen i Haga Park så jag kunde se tävlingen både live i verkligheten på plats och följa täten i tidningen Barometerns TV sändning live. Ja, här sänder lokaltidningen Ironman direkt hela dagen och kvällen. Triathlet efter triathlet passerade på sin cykelfärd söderut genom södra Ölands odlingslandskap.

Efter lång väntan kom ledaren i loppet tillbaka efter vändningen i Torngård på sydöstra Öland. Tysken Marco Mühlnikel kom i ensam majestät i en grym fart på sin cykel, han snittade 42 km/h och ledde loppet stort. Triathlon är dock triathlon och loppet är inte avgjort förrens det sista varvet är sprunget och mållinjen är passerad. Det är det många som har fått erfara.

Klockan 13:00 var jag hemma igen och åt frukost. Medan jag åt frukost läste jag på datorn på Sveriges Radios sida att Kalmar Kommun hade meddelat 12:30 att alla parkeringsplatser i centrala Kalmar var fulla och att de hänvisade till Kalmarsundsparken. Sedan tog jag bilen och åkte in till Kalmar. Jag hade tur och hittade en enda parkeringsplats vid Kalmarsundsparken. Det rådde rena rama Karnevalsstämningen i centrala Kalmar. Uteserveringarna var knökfulla. Folk satt en knapp meter från kravallstaketet som avskiljde löpbanan och åt och drack och hejade. Alla kände någon eller flera som deltog i loppet och de klappade händerna och skrek och hejade på alla triathleter. Vilken stämning!

Jag stod länge i kurvan vid utgången av tunneln efter bron från fängelset och det var många trötta triathleter som stapplade ut ur tunneln. En del orkade hälsa, en del orkade till och med le medan andra hade tunnelvision. Ironman handlar inte om att besegra banan utan om att besegra sig själv. Jag tänkte att visst är det trötta kroppar som springer nu men det är inte det största problemet, utan att deras kroppar säger ifrån.

-Det går inte att beskriva stämningen, det är en större upplevelse än OS, sa den forna simstjärnan Emma Igelström. Emma simmade på 50:40 och klev först upp på land i damklassen efter simningen. Hon cyklade till och med ifrån triathlon proffsen till att börja med men tappade lite på slutet av cyklingen och växlade som 3:a i damklassen. Löpning är dock inte Emmas starka sida men hon sänkte sin löptid med 25 minuter jämfört med föregående år. Hon gick i mål på 10:06:53, satte nytt personligt rekord med 1 timme och 20 minuter och blev 2:a i sin åldersgrupp. Emma tackade Kalmar för stödet.

Det blev svensk vinst i år igen. Marcus Larsson sprang i kapp tysken Marco Mühlnikel efter 13 kilometers löpning. Marcus vann på tiden 08:43:10. En 18:årig dansk, Mikael Mortensen blev sensationell tvåa. Martin Olsson blev bästa lokala triathlet på tiden 09:06:46. Storfavoriten tyskan Kristin Möller vann damklasen på tiden 09:14:39. Bästa svenska blev Tina Fastesson på tiden 09:57:02. Viktoria Johnsson blev bästa lokala triathlet i damklassen 10:30:55. Hon sa i intervjun efteråt att Ironman Kalmar är magiskt.

Den före detta simmaren, chokladkungen Mats Bremefors på ÖlandsChoklad som säljer världens godaste glass stod förra året och tittade på när triathleterna simmade i höga vågor och blev inte imponerad av deras siminsats. Nu hade han tränat ett helt år och ställde sig på startlinjen i sitt första Ironman och gjorde det grymt bra. I år var simningen lättare för havet låg alldeles stilla den här morgonen. Han simmade på tiden 01:03:09. Han gick i mål på 11:42:54. Han sa att han aldrig har varit så här vältränad och aldrig mått så bra som han gör nu.

Jag hade många klienter som deltog i Ironman. Jag har fått tider av några av dem. Jerker Wahlman Rinkabyholm hade kramp på insidan av låret under cyklingens sista del och fick tyvärr hålla igen under löpningen och gick i mål på 11:14:34 men det var Jerker inte nöjd med för han hade tänkt sig en tid på 10:30:00. Matilda Wallergård Revsudden gick i mål på 11:43:15 och hon var nöjd med tiden som är jättebra. Christoffer Engdahl Färjestaden fick magproblem på det andra löpvarvet men gick i mål på tiden 13:40:54.

Det var många tappra hjältar som deltog i Ironman Kalmar i lördags. Georg Matscheko som gjorde sin första Ironman 70 år gammal var näst äldst i tävlingen. Joye som han kallas är gammal simmare och har sprungit många marathonlopp. Joye blev påcyklad på Öland när han skulle räcka över en slang till en annan triathlet som hade fått punktering och fick ont i höften. Han blev liggandes en stund i diket men blev förbannad och satte sig på cykeln och gjorde ett fantastiskt lopp. Han förlorade 10 minuter vid vägkanten och 15 minuter på det första löpvarvet eftersom det gjorde så vansinnigt ont i hans påkörda höft. Det andra löpvarvet gick 15 minuter snabbare än det första. Joye som före loppet sa att han skulle vara nöjd med en tid på 15:59:59 gick i mål på tiden 13:31:56 och vann sin åldersgrupp. När han kom i mål hade han blåmärken längs hela sin högra sida och ett stort sår på höften. Iron man var mycket lättare än Joye hade förväntat sig. En fantastisk prestation. Vilken järngubbe!

Priset för årets prestation går till Kalmarbon Henrik Weman. Hans sadelstolpe gick sönder efter bara en mils cykling men Henrik hade ju bestämt sig för att gå i mål så han stod upp och cyklade i 17 mil. Vilken prestation!

Dagens hjälte var min klient Martin Nilssén. Skogsmaskinsföraren från Alsterbro. Han bröt en tå när han skulle kliva upp på rampen efter simningen och snubblade. Sedan cyklade han 18 mil och sprang 4,2 mil. Jag stod länge och väntade på Martin i tunneln efter bron från fängelset. Mörkret hade fallit sedan länge när hjälten dök upp i skuggorna på bron strax efter klockan 22:00. Jag sprang efter Martin för att ta ett kort på honom och i kurvan efter tunneln innan han vek in på Larmgatan sa han:

-Har man ett psyke av titan så går det.

Då hade han simmat, cyklat och sprungit i femton timmar och hade bara några hundra meter kvar till mål. Han gick i mål på tiden 15:06:35. Ja, ett psyke av titan krävs nog om man ska bli en järnman och cykla och springa med en bruten tå. Innan jag träffade Martin trodde jag att jag var envisast i världen men jag insåg direkt att Martin är världsmästare i envishet och att jag bara är amatör. Nu har Martins envishet och titanpsyke gjort honom till en Ironman.

När jag tittar på TV bilderna när triathleterna simmar från Elevatorkajen vid Ångkvarnen ut i Kalmarsund och cyklar över ölandsbron på morgonen, cyklar över alvaret på Öland på förmiddagen, springer på kullerstensgatorna i den charmiga sommarstaden Kalmar på eftermiddagen och springer över bron från fängelset in i tunneln som leder dem in i centrala Kalmar och går i mål i mörkret vid domkyrkan på Stortorget på kvällen är det nästan en religös upplevelse. Tävlingen är så vackert inramad att jag blir tårögd.

Publiken älskar triathleterna och triathleterna älskar publiken. Ingen annanstans är stämningen i närheten oavsett idrottstävling. Många vittnar om att publiken bär dem fram på vägarna och gatorna här. Ironman Kalmar är en upplevelse. Jag avslutar där Ironman startade i lördags morse. Nästa år ska jag se starten. Jag vill uppleva när 2700 förväntansfulla triathleter kliver i vattnet och börjar simma klockan 07:00 på morgonen. Det tror jag är en mäktig syn.

Mini Tri är ett underbart lopp

Starkt startfält i årets Kalmar Mini Tri: “En av Sveriges främsta triathleter”

Igår kväll var jag tillsammans med alla andra i Kalmar på stan och tittade på Mini Tri. Alla här i Kalmar vet vad Mini Tri är men för dig som inte bor i Kalmar så är det en triathlontävling i miniformat som inleder triathlonfesten på onsdag kväll under Ironman veckan här i Kalmar. Det var fullkomligt omöjligt att hitta en parkeringsplats. Till slut fick jag parkera bilen på gräset mellan cykelbanan och gångbanan utanför Fredrikskans. När jag kom fram till Ängöbron kom de första triathlerna simmandes mot bron.

Alla var med! Ja, alltså, alla var representerade. 1200 triathleter från 15 nationer och 100 lag deltog, 40 procent var kvinnor och 70 procent av deltagarna var från Kalmar regionen. Nej, jag skojar inte, det är sant! Jag stod några hundra meter norr om Ängöbron och här swischade ekipage efter ekipage förbi av alla de slag. Nybörjare, proffs, äldre herrar, äldre damer, män i medelåldern, kvinnor i medelåldern, unga män, unga kvinnor, pojkar och flickor. De kom farandes på cykel i badbyxor, baddräkter, shorts, cykelbyxor, tights, kompressions tights och triathlondräkter. De kom till och med i bar överkropp. Nja, inte helt i bar överkropp utan med en pulsmätare över bröstet. Nej, inga damer med bara pulsmätare på överkroppen förstås. Det var så befriande, spektakulärt och underbart att se ändå. De var tjocka, de var smala, de var brunbrända, de var bleka, de hade löpskor, de hade cykelskor, de hade orakade ben, de hade rakade ben, de hade hjälmen fel, de hade hjälmen rätt, de var inte så tränade, de var vältränade, de var oproffsiga, de var proffsiga. De kom på damcykel, city bike, mountainbike, gammal racercykel, racercykel med stålram och dischjul, ny racercykel, ny racercykel med tempobåge, tempocykel utan dischjul, tempocykel med dischjul och triathloncykel i en salig blandning. Det var en fantastisk syn. Flera av mina klienter var med och jag hejade på dem. Triathlon är kalmariternas nationalsport. Alla här i Kalmar är så stolta över att triathlon är deras sport.

Kalmar är cykeltätast i hela Sverige, löpspåren är fulla och anmälningslistona till simhallens crawlskola är fulltecknad. Personliga tränare är fullbokade. Alla löp PT, löpskolor, sim PT, simkurser, cykel PT, cykelläger, triathlon PT och triathlonläger är fullbokade. Jag som rehabiliterar simmare, cyklister, löpare och triathleter är också fullbokad. Jag blev fullbokad redan första veckan jag jobbade här. Det sitter alltid cyklister och triathleter på Wattbike cyklarna på Malkars cardioavdelning utanför dörren till min klinik oavsett årstid. Spinningklasserna är fullbokade långt i förväg under årets mörka månader. Det går inte att åka bil mer än ett par kilometer på landsvägarna i Kalmar eller på Öland utan att möta någon på racercykel eller triathloncykel.

Det sjuder av träningsglädje här i Kalmar. Alla tränar i Kalmar. Alla tränar på gym. Alla simmar. Alla cyklar. Alla springer. Alla är med på triathlontävlingar. Är det inte Ironman Kalmar på fulldistans i mitten av augusti så är det, halvdistans 70.3 i Jönköping i början av juli, olympisk distans i Stockholm i början av juli eller sprintdistans i Kalmar på Mini Tri under Ironman veckan i augusti när Kalmar har triathlonfeber.

Denna underbara tävling för alla som vill prova på Triathlon är också fullbokad. Mini Tri består av 520 meter simning, 18 kilometer cykling och 4,2 kilometer löpning. Bortsett från att man simmar 134 meter för långt är Mini Tri en tiondels Ironman. De kalmariter som inte är med i loppet är ute längs banan, vid Kattrumpan, Fredrikskanskanalen, på Ängöbron, gator, vägar, Larmtorget eller Stortorget och hejar sig fullkomligt hesa. Alla är delaktiga på något sätt och alla har så kul! Kalmar Mini Tri hyllades av både elit och motionärer efter loppet. Stämningen var grym. Arrangemanget var fantastiskt och inramningen proffsig. Missa inte Kalmar Mini Tri nästa år!

Det är Ironman Kalmar på lördag

Ironman Kalmar

Klockan 07:00 på lördag morgon går startskottet för triathlon tävlingen Ironman i Kalmar och på Öland. 2700 triathleter av båda könen från 40 nationer står på startlinjen. De har en 22,6 mil lång bana framför sig som ska tillryggaläggas genom simning, cykling och löpning. Triathleterna har 17 timmar på sig. Förra året vann Patrik Nilsson på nytt svenskt rekord. Han simmade 3,86 km på 00:52:11, cyklade 180,2 km på 04:27:12 och sprang 42,2 km på 02:45:48 och totaltiden 08:08:05. Första kvinna i mål var Astrid Steinen från Tyskland som kom tolva i loppet och vann damklassen på tiden 09:12:27.

Ironman startade på Hawaii 1978. Idén till Ironman uppkom under banketten för Oahu Perimeter relay 1977. Bland deltagarna på banketten fanns representanter för både löparklubben Mid-Pacific Road Runners och simklubben Waikiki Swim Club. De hade länge debatterat vilka idrottare som är bäst tränade. Simmarna menade att de är bäst tränade eftersom de tränar mest. Löparna menade att marathonlöpare är bäst tränade eftersom deras tävlingsdistans är så lång. John Collins som var marinkårs officer och hans fru Judy var också närvarande. John hade nyligen läst i tidningen Sports Illustrated att cyklisten Eddy Merckx hade den högst uppmätta syreupptagningsförmågan av alla idrottsmän någonsin och menade att cyklister var mest vältränade. John föreslog att man skulle sluta debattera detta och istället ta reda på vilken idrottare som är bäst tränad genom att kombinera de tre tuffaste uthållighets tävlingarna för simmare, cyklister och löpare på Hawaii till en enda tävling och utse en järnman.

Waikiki Roughwater Swim är 3,86 km, Around-Oahu Bike Race är 185,07 km och Honolulu Marathon är 42,195 km. John Collins räknade ut att om man kortade cykeldistansen med 4,8 km och cyklade åt det andra hållet runt ön istället så kunde cykelloppet starta där Waikiki Roughwater Swim går i mål och sluta där Honolulu Marathon startar och därför består ett Ironman av 3,86 km simning, 180,2 km cykling och 42,2 km löpning.

Femton personer stod på startlinjen tidigt på morgonen den 18 februari 1978. Tolv av dem gick i mål. Vem fick rätt? Simmarna, löparna eller marinkårs officeren? Vem vann? Var det simmaren, löparen eller cyklisten? Det var inte simmaren. Det var inte löparen. Och det var inte cyklisten heller. Men vem vann då? Det var en taxichaufför som hette Gordon Haller som var först i mål för han var bra både på att simma, cykla och springa.

Kalmar är en av tretton städer i Europa och den enda staden i Sverige som har Ironman status på sin tävling. Förra året var det 300 deltagare från Kalmar län, 150 deltagare från Kalmar och 20 deltagare från lilla Läckeby 1,5 mil norr om Kalmar som stod på startlinjen i Ironman Kalmar. Det är tjugotredje året i rad en triathlontävling på Ironman distans arrangeras i Kalmar och femte året med officiell Ironman status.

Det råder rena rama Tour de France stämningen här i Kalmar varje år när det är Ironman. Kalmarborna och ölänningarna går man ur huse och ställer upp och hejar och ställer till med fest utefter banan i trädgårdar, på balkonger och uteserveringar. Kalmar utsågs till årets sommarstad förra året. Kalmar är en charmig och mysig stad. Det är perfekt att ha ett sådant lopp här i Kalmar och det måste vara häftigt att få cykla över bron och det är en upplevelse att cykla på Öland med sin säregna natur men det är publiken som gör tävlingen till den stora fest den är. Kalmar har den bästa publiken.

Triathleterna simmar från Elevatorkajen vid Länsmuséet till Varvsholmen och tillbaka och innanför vågbrytaren utanför Ångkvarnen förbi Kattrumpans badplats och under Ängö bron. När de kommer till växlingsområdet har de simmat 3860 meter. Sedan cyklar de över den 6072 meter långa och vackra Ölandsbron till sommarparadiset Öland och Färjestaden. De cyklar söderut mot Mörbylånga genom alvarsmark och odlingslandskapet Södra Öland som är världsarv till Degerhamn, Hulterstad och Resmo innan de vänder tillbaka norrut mot Färjestaden och tillbaka över Ölandsbron igen. När de återigen når fastlandet går färden norrut mot Lindsdal förbi familjen Larssons hus i Läckeby där Anna, Stefan, Asta och Kerstin står i sin trädgård och hejar sig hesa och till Rockneby där de vänder. När de kommer till växlingsområdet i centrala Kalmar har de cyklat 180,2 km. Där tar löpningen vid med tre varv ut till Bergavik och tillbaka till centrala Kalmar. När triathleterna går i mål vid Kalmar Domkyrka på Stortorget i centrala Kalmar har de sprungit ett helt marathonlopp på 42,2 kilometer. Här tas de emot med öppen famn av tusentals människor på fullsatta läktare.

Publik engagemanget är enormt och stämningen grym. Ironman är sommar Kalmars största arrangemang alla kategorier. Ironman Kalmar är en av de populäraste Ironman tävlingarna i hela världen. Den norska triathleten Mette Moe tyckte att stämningen är grymmare i Kalmar än den var i Holmenkollen under skid-VM. Det ger dig ett perspektiv på vad det handlar om. Triathlon är kalmarbornas nationalsport. Ställningen är 1-0 i publiktävlingen Kalmar-Norge. Välkommen till Ironman 2016 och sommarstaden Kalmar och semesterparadiset Öland! Nu gör vi det här till en enda stor folkfest igen.

Vilka intervaller är effektivast?

(Foto: TERJE VISNES)

Det spelar egentligen ingen roll hur långa dina intervaller är. Det viktiga är hur många träningsminuter du får i zonen 90-95 procent av maxpulsen. Den stora frågan är med vilka intervaller du åstadkommer det enklast och vilka intervaller som kräver kortast återhämtning så att du kan köra dem ofta. Det får du reda på här.

Forskning på intervallträning
1999 publicerade Stepto, Hawley, Dennis och Hopkins en forskningsstudie där 20 cyklister genomförde fem olika intervallprotokoll två gånger i veckan i tre veckor. Studien visade att intervaller som är 30 sekunder och 4 minuter är effektivare än intervaller som är 1 minut, 2 minuter och 8 minuter vid cykelträning.

2007 publicerade Jan Helgerud och Jan Hoff en forskningsstudie som har fått stor uppmärksamhet där de undersökte fyra olika träningsprotokoll. Studien visade att 4 stycken 4 minutersintervaller på 90-95 procent av maxpulsen med 3 minuters aktiv vila mellan intervallerna är effektivare än distansträning på 70% av maxpulsen, tröskelträning på 85 procent av maxpulsen och intervaller som är 15 sekunder med 15 sekunders aktiv vila emellan.

2013 publicerade Bacon, Carter, Ogle och Joyner en metaanalys som är en sammanställning av flera forskningsstudier som har undersökt samma sak. De analyserade 37 forskningsrapporter där forskarna hade använt högintensiv intervallträning i syfte att öka den maximala syreupptagningsförmågan. De 9 av dessa studier som resulterade i störst ökning av syreupptagningsförmågan hade använt intervaller som var 3-5 minuter. De upptäckte någonting annat som är väldigt intressant. De senaste åren har det spekulerats i att vissa människor inte skulle kunna öka sin kondition på grund av genetiska orsaker. En berömd studie som kallas The Heritage studie visade att en del människor inte fick något resultat alls av 20 veckors aerobisk träning. I de 9 studierna med 3-5 minutersintervaller ökade samtliga deltagare sin kondition markant. Intervaller som är 3-5 minuter är så effektiva att till och med de som är immuna mot träning får resultat av dem.

Om du ska köra intervaller som är 30 sekunder måste du genomföra många intervaller för att komma upp i tillräckligt många minuter i zonen 90-95 procent av maxpulsen medan det räcker med 4 intervaller som är 4 minuter. Om du är vältränad kan du ligga på 90 procent av din maxpuls i 20 minuter men om du är otränad kan du inte ligga på en högre intensitet än 70 procent av din maxpuls och då ger intervallträningen ingen effekt. Det är därför inte aktuellt för otränade och motionärer att köra intervaller som är längre än 5 minuter för då kan de inte hålla en så hög intensitet att de får en träningseffekt.

Vetenskaplig intervallträning
Forskarna Jan Helgerud och Jan Hoff har i flertalet kliniska studier visat att 4×4 intervaller ökar syreupptagningsförmågan med 0,5 procent per träningspass upp till ett testvärde på 70 för kvinnor och 80 för män. Du får alltså 10 procent högre syreupptagningsförmåga på bara 20 träningspass! Det är en mycket snabb utveckling av din fysiska arbetskapacitet. Helgerud och Hoff genomförde en kontrollerad studie på det norska damlängdlandslaget med 18 intervallpass på 14 dagar. Den genomsnittliga förbättringen av syreupptagningsförmågan var 0,25 procent per pass och 4,5 procent på 14 dagar. Det finns inga andra forskare som påstår sig ha vetenskapliga bevis för att några andra intervaller är effektivare.

4×4 är det mest praktiska sättet att arrangera intervallträning
Helgerud och Hoff menar att 4×4 intervaller är det mest praktiska sättet att arrangera intervallträning för att öka den maximala syreuptagningförmågan. Med 4×4 intervaller är det lättare att hitta rätt intensitetsnivå, du drar på dig mindre mjölksyra, dina ben blir mindre trötta, passet blir kortare och du återhämtar dig snabbare så att du kan köra intervallerna oftare och även styrketräna så att du förbättrar din fysiska kapacitet snabbare.

De flesta kör 4×4 intervaller för hårt
De flesta som kör 4×4 intervaller utför intervallerna med för hög intensitet. Det är speciellt svårt att hitta rätt nivå för dem som är mindre tränade eftersom skillnaden mellan för låg och för hög intensitet är snävare för dem. Om intervallerna är för hårda ger de mindre träningseffekt och återhämtningen tar längre tid. Du måste känna till din maxpuls för att kunna utföra intervallerna på rätt intensitet. Du måste testa fram din verkliga maxpuls. Enligt Helgerud och Hoff kan teoretiska beräkningar av maxpulsen bli 40 slag fel. Jag har aldrig träffat någon som har kört 4×4 intervaller på rätt nivå på egen hand. De flesta tror att de ska köra så hårt de kan. Det finns 9 rättesnören som vägleder dig till rätt intensitet i 4×4 intervaller. Du måste känna till dem för att kunna utföra intervallerna på rätt intensitet.

Du kan köra 4×4 intervaller ofta
Om du kör intervallerna på rätt nivå kan du köra dem ofta men om du kör dem för hårt kan det ta flera dygn innan du har återhämtat dig. Det är inga problem för tränade motionärer att köra 4×4 intervaller 5-6 dagar i veckan och elitidrottare kan i perioder köra dem 2 gånger per dag. Jag har kört 4×4 intervaller varje dag 14 dagar i rad på min Monark viktergometer och ökat effekten med 1,5 watt per pass vilket motsvarar lite mer än 0,5 procent av effekten och det gick bara lättare och lättare för varje pass. Jag ökade alltså effekten med 21 watt eller mer än 7 procent på 14 dagar. Marit Björgen har kört 18 pass med 5×4 intervaller på 14 dagar. Marit genomförde ett pass varje dag och dubbla pass på tisdagar och torsdagar. Charlotte Kalla har kört 5×4 intervaller på rullskidor två gånger om dagen periodvis. Emil Wingstedt genomförde ett block med 18 pass med 4×4 intervaller på 14 dagar och ökade sitt testvärde från 73,5 till 77,5. 45 dagar senare genomförde Emil ytterligare ett block med 18 pass med 4×4 intervaller och ökade sitt testvärde till 80. Han gick från att vara en medioker orienterare till världseliten på 36 pass med 4×4 intervaller. Öystein Bakken är en norsk alpinåkare som var med i sin gamla gymnasietränares experiment där en grupp tränade 4×4 intervaller morgon och kväll 6 dagar i veckan i 3 veckor. De genomförde 36 pass på 20 dagar. Hans maximala syreupptagningsförmåga ökade med 20 procent på 20 dagar. Hans testvärde ökade från 60,1 till 70,2 och han tyckte att det bara gick lättare och lättare. Det finns uppgifter från Norge om att det finns de som har utfört 12 intervallpass i veckan i 6 veckorsperioder utan problem.

Kör intervallerna i rätt tempo och på rätt effekt
När du springer intervaller ska du springa i samma tempo under hela intervallen och i samtliga intervaller. När du kör intervaller på cykel ska du utveckla samma effekt under hela intervallen och i samtliga intervaller. För att kunna hitta rätt intensitet i intervallerna, hålla samma intensitet under hela intervallen, upprepa intervallerna med samma intensitet och kompensera för träningseffekten när du cykeltränar måste du känna till din effektutveckling. Idag finns det effektmätare som visar i watt  hur hårt du arbetar när du cykeltränar. Du måste ha en effektmätare på din cykel eller köra intervallerna på en ergometercykel för att kunna köra dem på rätt effekt.

Kör intervallerna med rätt kadens
När du kör intervallerna på cykel är det viktigt att du kör dem med rätt varvtal eller kadens för att du ska kunna köra intervallerna ofta och komplettera din intervallträning med styrketräning. Om du kör intervallerna på 100 RPM arbetar ditt hjärta mer och dina benmuskler mindre jämfört med om du kör intervallerna på 70 RPM. När du intervalltränar är det hjärtat du vill träna, inte benmusklerna. Benmusklerna tränar du mycket effektivare i gymmet. Om du kör intervallerna på 100 RPM i kadens återhämtar du dig därför snabbare och kan köra dem oftare och styrketräna dina benmuskler i gymmet så att du även ökar din maximala styrka. Om du vill träna så effektivt som möjligt och bli en snabb cyklist kör du 4×4 intervaller på rätt effekt på 100 RPM och styrketränar på rätt sätt med tung belastning i gymmet.

4×4 är inte omoderna intervaller
4×4 intervaller är anpassade efter hur din fysiologi fungerar. Ditt DNA är identiskt med en stenåldersmänniskas. Det går därför inte att avfärda 4×4 intervaller med argumentet att det är en gammal träningsmetod av den enkla anledningen att fysiologiskt riktig träning aldrig blir omodern. Den träning som var effektivast på stenåldern är effektivast idag och den är även effektivast om 100000 år. För att kunna träna effektivt måste du förstå hur din fysiologi fungerar.

Vilka har bevisat att 4×4 fungerar i praktiken?
Laboratoriet och landsvägen, garaget, cardioavdelningen i gymmet eller cykelsalen på din träningsanläggning är olika miljöer. Var finns bevisen på att 4×4 intervaller även fungerar i verkligheten? Fotbollslagen Rosenborg och Celtic har satt världsrekord i syreupptag för fotbollslag genom att använda 4×4 intervaller. Fotbollslagen Barcelona och Real Madrid har använt 4×4 intervaller och vilka framgångar de har haft behöver jag väl inte redogöra för? En svensk orienterare som heter Emil Wingstedt blev på kort tid världsmästare 2005 efter att han hade börjat studera på universitetet i Trondheim och tagit hjälp av Jan Helgerud och Jan Hoff verksamma på samma universitet. Den kanadensiska längdskidåkerskan Beckie Scott gjorde sin bästa säsong i världscupen 2004 efter ett 5 månader långt träningsuppehåll när hon blev övertalad att fortsätta åka skidor och att basera sin träning på 4×4 intervaller av en norsk tränare som heter Torbjörn Karlsen. Idrottsfysiologen och cyklisten Fredrik Ericsson vann tempoloppet på SM på landsväg 2008 och slog profsscyklisterna och OS-tvåan Gustav Larsson och Tomas Lövkvist efter att i stor utsträckning ha använt sig av 4×4 intervaller. Charlotte Kalla vann Tour de Ski 2007-2008 efter att tränaren Joakim Abrahamsson hade infört 4×4 intervaller i det svenska damlängdlandslaget sommaren 2006. Bondjäntan Marit Björgen kom från ingenstans och åkte rakt in i världseliten säsongen 2002 efter att hennes tränare på skidgymnasiet Svein Tore Samdal hade renodlat hennes träning med 4×4 intervaller och jag behöver väl knappast berätta vad hon har åstadkommit? Anna Larsson som är cykelinstruktör på Malkars Träningscenter i Kalmar har hjälpt eleverna på sina cykelklasser att snabbt öka konditionen med 4×4 intervaller sedan 2008 och bland dem återfinns mängder med landsvägscyklister och triatleter. Jag kan göra listan ännu längre men konstaterar bara att du 2016 inte längre behöver träna baserat på tro, myter och tradition utan din träning kan istället vara evidensbaserad.