Den fysiologiska grunden för 4×4 intervaller

Träning ska baseras på vetenskap, inte på tro, myter och tradition. De flesta tränar som de alltid har gjort, som alla andra gör eller som de som är bäst gör. Det är inte det effektivaste sättet att träna. För att du ska kunna springa, cykla eller åka skidor snabbare måste mer syre transporteras till dina muskler. I den här artikeln får du följa syrets väg från luften du andas till mitokondrierna i dina muskler. Jag förklarar vilka fysiologiska faktorer som begränsar din prestationsförmåga. Du får vetenskaplig fakta om hur du snabbast ökar din syreupptagningsförmåga.

Lungor
Dina lungor syresätter blodet genom att syret binds till de röda blodkropparna. Lungornas kapacitet går inte att öka men om de gjorde det skulle du ändå inte ha någon nytta av det. Deras kapacitet är inte en begränsande faktor för uthållighetsprestationer på havsnivå. De begränsar därför inte din prestationsförmåga om du inte röker, bor i en storstad eller lever på hög höjd. De röda blodkropparna i ditt blod transporterar syret till dina muskler. Ju fler röda blodkroppar ditt blod innehåller desto större mängd syre kan det transportera. Om hemoglobin nivån är låg kan de röda blodkropparnas antal ökas till en normal nivå med ett joniserat järntillskott. Antalet röda blodkroppar kan ökas över en normal nivå med höghöjdsträning genom att njurarna tillverkar ett hormon som heter Erytropoetin när blodet är syrefattigt. Det går även att öka antalet röda blodkroppar med läkemedlet Erytropoetin (EPO) som är syntetiskt Erytropoetin och ett receptbelagt läkemedel som är dopningsklassat.

Hjärta
Ditt hjärta är en muskel som fungerar som en pump. Hjärtat pumpar ut det syrerika blodet genom blodkärlen till de arbetande musklerna. Ju större och starkare hjärtat är desto mer blod kan det pumpa ut.

Slagvolym
Slagvolym är den mängd blod som ryms i hjärtats vänstra kammare. Om du är otränad rymmer ditt hjärtas vänstra kammare 100 ml blod och om du är vältränad rymmer det 200 ml. För att den mängd blod ditt hjärta pumpar ut ska öka måste hjärtats slagvolym öka. Förr trodde idrottsfysiologer att hjärtat slog med full slagvolym redan vid 50-60 procent av maxpulsen. Forskning visar att hjärtat inte slår med full slagvolym förrän vid 90 procent av maxpulsen. Hjärtats vänstra kammare fylls inte helt med blod under 90 procent av maxpulsen och över 95 procent av maxpulsen. Vänster kammare måste fyllas helt med blod för att belastningen på hjärtat ska bli så stor att det blir större och starkare och därför kan pumpa ut mer blod i varje slag.

Hjärtfrekvens
Hjärtfrekvens är det antal slag som ditt hjärta slår på en minut. Din maximala hjärtfrekvens är individuell och ökar inte genom träning utan minskar med stigande ålder men inte med ett slag per år utan med ett slag på 3-5 år. Den maximala hjärtfrekvensen kan inte beräknas utan den måste testas fram. Teoretiska beräkningar kan bli så mycket som 40 hjärtslag fel. Den maximala hjärtfrekvensen är grenspecifik. Om du är löpare ska du därför göra testen på ett löpband och om du är cyklist ska du göra den på en testcykel.

Minutvolym
Minutvolym är slagvolymen multiplicerad med hjärtfrekvensen. Om din slagvolym är 200 ml och din maximala hjärtfrekvens 200 är minutvolymen 40 liter. Då pumpar ditt hjärta ut fyra stycken 10-litershinkar med blod per minut. Ditt hjärta pumpar blod som en högtryckstvätt och du springer, cyklar eller åker skidor snabbt och lätt.

Kapillärer
Kapillärer är kroppens minsta blodkärl. Dina muskler förses med blod genom kapillärerna. Dina muskler kan ta emot tre gånger mer blod än ditt hjärta kan leverera. Antalet kapillärer är därför inte en begränsande faktor för uthållighetsprestationer.

Mitokondrier
Mitokondrier är musklernas kraftverk där energi tillverkas genom att fett och socker förbränns under inverkan av syre. Dina mitokondrier kan använda mer syre än ditt blod innehåller annars skulle bloddopning inte fungera. Antalet mitokondrier i dina muskler är därför inte en begränsande faktor för uthållighetsprestationer. Det är vetenskapligt bevisat att intervallträning ökar antalet mitokondrier i högre grad än distansträning.

Syreupptagningsförmåga
När ett testlabb testar din kondition testar de din maximala syreupptagningsförmåga. Din maximala syreupptagningsförmågan eller VO2max är den maximala mängd syre som din kropp kan ta upp och använda. VO2max mäts i liter syre per minut. För att få ett mått på din prestationsförmåga i uthållighetsidrott divideras din syreupptagningsförmåga med din kroppsvikt. Ditt testvärde är ett kvitto på hur vältränad du är. Den tydligaste skillnaden mellan en bra och en lite mindre bra uthållighetsidrottare är syreupptagningsförmågan. Om två uthållighetsidrottare har samma uppmätta syreupptagningsförmåga har den med lägre kroppsvikt en högre prestationsförmåga. Om du är otränad har du ett testvärde på 35-40 ml/kg, om du är motionär har du ett testvärde på 50 ml/kg, om du är vältränad motionär har du ett testvärde på 60 ml/kg, om du är vältränad elitmotionär har du ett testvärde på 70 ml/kg och om du är vältränad uthållighetsidrottare i världseliten har du ett testvärde på 80-90 ml/kg. Dessa värden gäller för män. Skidåkaren Björn Dählie har det högst uppmätta testvärdet i världen på 96 ml/kg. Den Olympiska mästarinnan i Mountainbike Jenny Rissveds har det högst uppmätta testvärdet för kvinnor i Sverige med 75 ml/kg.

Paradigmskifte
Idag är alla idrottsfysiologer överens om att det är hjärtats slagvolym som begränsar din syreupptagningsförmåga. Det är hjärtats pumpförmåga som är flaskhalsen i syretransporten, inte lungorna, kapillärerna eller mitokondrierna. För att den mängd blod ditt hjärta pumpar ut ska öka måste slagvolymen öka. Förr betraktades distansträning som grundträning för uthållighetsidrottare för att man trodde att det ökade syreupptagningsförmågan. Forskning visar att hjärtat inte slår med full slagvolym förrän vid 90-95 procent av maxpulsen. För att få många träningsminuter med full slagvolym måste träningen arrangeras i intervaller. Idag bör intervallträning därför betraktas som grundträning för uthållighetsidrottare. Det borde ha skett ett paradigmskifte i träningen för uthållighetsidrott 2001.

Kommentera