Den fysiologiska grunden för 4×4 intervaller

Träning ska baseras på vetenskap, beprövad erfarenhet och sunt förnuft, inte på tro, myter och tradition. De flesta tränar som de alltid har gjort, som de flesta gör eller som de som är bäst gör. Det är inte det effektivaste sättet. För att du ska kunna springa, cykla eller åka skidor snabbare måste mer syre transporteras till dina muskler. Om du inte vet hur din kropp fungerar vet du inte hur du ska träna. Om du inte kan fysiologi förstår du inte vad som begränsar din prestationsförmåga. Din kropp anpassar sig efter en enda sak och det är belastning. Om du belastar din kropp tillräckligt blir den starkare. I den här artikeln går jag igenom den fysiologiska grunden för 4×4 intervaller. Du får följa syrets väg från luften som du andas till mitokondrierna i dina muskler. Jag förklarar vilka fysiologiska faktorer som begränsar din prestationsförmåga. Du får vetenskaplig fakta om hur du effektivast ökar din syreupptagningsförmåga. Jag berättar även varför vi borde ha haft ett paradigmskifte i träningen för uthållighetsidrott 1998.

Lungor
Dina lungor syresätter blodet genom att syret binds till de röda blodkropparna. Lungornas kapacitet går inte att öka men om de gjorde det skulle du ändå inte ha någon nytta av det. Deras kapacitet är inte en begränsande faktor för uthållighetsprestationer på havsnivå. De begränsar därför inte din prestation om du inte röker, bor i en storstad eller lever på hög höjd. De röda blodkropparna i ditt blod transporterar syret till dina muskler. Ju fler röda blodkroppar ditt blod innehåller desto större mängd syre kan det transportera. Om hemoglobin nivån är låg kan de röda blodkropparnas antal ökas till en normal nivå med ett joniserat järntillskott. Antalet röda blodkroppar kan ökas över en normal nivå med höghöjdsträning genom att njurarna tillverkar ett hormon som heter Erytropoetin när blodet är syrefattigt. Det går även att öka antalet röda blodkroppar med läkemedlet Erytropoetin (EPO) som är syntetiskt Erytropoetin och ett receptbelagt läkemedel som är dopningsklassat.

Hjärta
Ditt hjärta är en muskel som fungerar som en pump. Hjärtat pumpar ut det syrerika blodet genom blodkärlen till de arbetande musklerna. Idag är alla idrottsfysiologer överens om att det är hjärtats pumpförmåga som är flaskhalsen i syretransporten, inte lungorna, kapillärerna eller mitokondrierna eller någonting annat. Ditt hjärtas pumpförmåga är helt avgörande för din uthållighet. Ju större och starkare hjärta du har desto bättre presterar du i uthållighetsidrotter.

Slagvolym
Slagvolym är den mängd blod som ryms i hjärtats vänstra kammare. Om du är otränad rymmer ditt hjärtas vänstra kammare 100 ml blod och om du är vältränad rymmer det 200 ml. För att ditt hjärta ska kunna pumpa ut mer blod måste det bli större och starkare. För att den mängd blod ditt hjärta pumpar ut ska öka måste hjärtats slagvolym öka. Förr trodde idrottsfysiologer att hjärtat slog med full slagvolym redan vid 50-60 procent av maxpulsen. Forskning med ny ultraljudsutrustning visar att hjärtat inte slår med full slagvolym förrän vid 90 procent av maxpulsen. Hjärtats vänstra kammare fylls inte helt med blod under 90 procent av maxpulsen och över 95 procent av maxpulsen. Vänster kammare måste fyllas helt med blod för att belastningen på hjärtat ska bli så stor att det blir större och starkare och därför kan pumpa ut mer blod i varje slag.

Hjärtfrekvens
Hjärtfrekvens är det antal slag som ditt hjärta slår på en minut. Din maximala hjärtfrekvens är individuell och går inte att öka genom träning utan minskar med stigande ålder men inte med ett slag per år utan med ett slag på 3-5 år. Den maximala hjärtfrekvensen kan inte beräknas utan den måste testas fram. Teoretiska beräkningar kan bli så mycket som 40 hjärtslag fel. Den maximala hjärtfrekvensen är grenspecifik. Om du är löpare ska du därför göra testen på ett löpband och om du är cyklist ska du göra den på en testcykel.

Minutvolym
Minutvolym är slagvolymen multiplicerad med hjärtfrekvensen. Om din slagvolym är 200 ml och din maximala hjärtfrekvens 200 är minutvolymen 40 liter. Då pumpar ditt hjärta ut 4 stycken 10-litershinkar med blod per minut. Ditt hjärta pumpar blod som en högtryckstvätt och du springer, cyklar eller åker skidor snabbt och lätt.

Kapillärer
Kapillärer är kroppens minsta blodkärl. Dina muskler förses med blod genom kapillärerna. Dina muskler kan ta emot 3 gånger mer blod än ditt hjärta kan leverera. Antalet kapillärer är därför inte en begränsande faktor för uthållighetsprestationer. Det är inte vetenskapligt klarlagt men antalet kapillärer ökar troligtvis när hjärtat pumpar så stora mänder blod att kärlväggen sträcks och i så fall ökar antalet kapillärer i högre grad vid intervallträning än vid distansträning.

Mitokondrier
Mitokondrier är musklernas kraftverk där energi tillverkas genom att fett och socker förbränns under inverkan av syre. Dina muskler kan använda mer syre än ditt blod innehåller annars skulle bloddopning inte fungera. Antalet mitokondrier i dina muskler är därför inte en begränsande faktor för uthållighetsprestationer. Det är inte vetenskapligt klarlagt men antalet mitokondrier ökar troligtvis av syrebrist. Det är däremot vetenskapligt bevisat att intervallträning ökar antalet mitokondrier i högre grad än distansträning.

Muskler
Det är bara dina muskler som kan skapa ett vridmoment. Vridmoment mäts i newtonmeter. Ju större vridmoment dina muskler kan skapa desto fler hästkrafter har du tillgång till för framåtdrift. Dina muskler är därför din motor, hjärtat är inte motorn, det är bara en syrepump. För att dina muskler ska kunna utveckla fler hästkrafter måste deras maximala styrka öka. Du trimmar din motor genom att öka den maximala styrkan i framåtdrivande muskler. En ökad maximal styrka ökar din uthållighet. Det säger sig själv att arbetet på en given belastning går lättare när din maximala styrka ökar. Det är självklart att en svagare muskel blir trött på kortare tid än en starkare muskel på en given arbetsbelastning. Ju starkare du är desto uthålligare är du. Forskning i Norge och Danmark visar att din arbetsekonomi ökar när den maximala styrkan i dina framåtdrivande muskler ökar. Muskler kan inte bli uthålliga, de kan bara bli starkare. Det som kallas muskeluthållighet är ingenting annat än en ökad maximal styrka tillämpad på samma submaximala belastning. Du kan öka dina musklers maximala styrka utan att din muskelmassa och kroppsvikt ökar. Det är inte vetenskapligt klarlagt hur det sker men forskare tror att nervsystemet trimmas genom att den intramuskulära koordinationen ökar så fler muskelfibrer aktiveras samtidigt. Om dina muskler får tillräckligt med syre kan de fortsätta att utveckla en stor kraft och du blir på så sätt uthållig. Dina muskler kan använda tre gånger mer syre än ditt hjärta kan leverera. Det är därför bloddopning fungerar.

Syreupptagningsförmåga
När ett testlabb testar din kondition testar de din maximala syreupptagningsförmåga. Din maximala syreupptagningsförmågan eller VO2max är den maximala mängd syre som din kropp kan ta upp och använda. VO2max mäts i liter syre per minut. För att få ett mått på din prestationsförmåga i uthållighetsidrott divideras din syreupptagningsförmåga med din kroppsvikt. Ditt testvärde är ett kvitto på hur vältränad du är. Den tydligaste skillnaden mellan en bra och en lite mindre bra uthållighetsidrottare är syreupptagningsförmågan. Om två uthållighetsidrottare har samma uppmätta syreupptagningsförmåga har den med lägre kroppsvikt en högre prestationsförmåga. Om du är otränad har du ett testvärde på 35-40 ml/kg, om du är motionär har du ett testvärde på 50 ml/kg, om du är vältränad motionär har du ett testvärde på 60 ml/kg, om du är vältränad elitmotionär har du ett testvärde på 70 ml/kg och om du är vältränad uthållighetsidrottare i världseliten har du ett testvärde på 80-90 ml/kg. Dessa värden gäller för män. Skidåkaren Björn Dählie har det högst uppmätta testvärdet i världen på 96 ml/kg. Den Olympiska mästarinnan i Mountainbike Jenny Rissveds har det högst uppmätta testvärdet för kvinnor i Sverige med 75 ml/kg.

4×4 intervaller
För att få många träningsminuter med full slagvolym måste träningen arrangeras i intervaller. För att nå zonen 90-95 procent av maxpulsen måste du arbeta på en intensitet som är högre än din mjölksyratröskel. Det tar 1-2 minuter på en tillräckligt hög intensitet innan hjärtat slår med full slagvolym. 4×4 intervaller på rätt intensitet ökar VO2max med 0,5 procent per träningspass i kliniska studier. Din arbetspuls stiger kontinuerligt när du arbetar på en högre intensitet än din mjölksyratröskel. Medellånga intervaller är därför att föredra framför kortare intervaller eftersom du når zonen 90-95 procent av maxpulsen med en lägre intensitet och lite längre intervalltid. Det är lättare att kontrollera intensiteten i fyra minuter långa intervaller än i korta intervaller och du får många minuter i zonen 90-95 procent av maxpulsen med få totala träningsminuter. Fyra minuter långa intervaller är det mest praktiska sättet att genomföra intervallträning för att öka VO2max. Tre minuter långa intervaller ger 4 minuter kortare tid i zonen på fyra intervaller och det måste därför kompenseras med fler intervaller. Med fem minuter långa intervaller är risken stor att du väljer en lägre intensitet och därför inte får fler minuter i zonen. När du kör 4×4 intervaller vet du vilken träningseffekt varje pass ger. 4×4 intervaller är det mest tidseffektiva och praktiska sättet att arrangera intervallträning för att öka VO2max.

Paradigmskifte
Förr betraktades distansträning som grundträning för uthållighetsidrottare för att man trodde att det ökade syreupptagningsförmågan och stärkte muskelfästen. Idag är idrottsfysiologer överens om att syreupptagningsförmågan är grunden för uthållighetsprestationer. Du måste intervallträna för att öka ditt VO2max. Intervallträning bör därför betraktas som grundträning för uthållighetsidrottare. Det borde ha skett ett paradigmskifte i träningen för uthållighetsidrott 1998.

Kommentera