Från våffeljärn till skivstänger

Eleiko Sport Halmstad

Det här är den andra delen i min serie om rekorderliga träningsverktyg.

Året är 1957. En nybliven änka har tvingats ta över den lilla fabriken som tillverkar elektriska hushållsapparater eftersom hennes man har förolyckats i en flygolycka. Förman Hellström som monterar våffeljärn har just fått tillåtelse av direktör fru Tyra Johansson att använda företagets maskiner för att tillverka en prototyp av en skivstång om han betalar materialet själv och gör det på sin fritid. Herr Hellström har nämligen ett brinnande intresse för tyngdlyftning. En sport som har stora problem med att skivstängerna inte håller för de påfrestningar som de utsätts för. Ibland skadas tyngdlyftare allvarligt när skivstängerna går sönder. På den här tiden är dessutom viktskivorna tillverkade av järn vilket ökar påfrestningen på skivstängerna ytterligare. Förmannen tillverkar en skivstång i seghärdat kromnickelstål. På en skivstång är greppet viktigt. Han förser passande nog skivstången med en lettring i våffelmönster.

På tyngdlyftnings VM i Stockholm 1963 introduceras Eleikos skivstång och den förbluffar en hel tyngdlyftningsvärld. Ingen har tidigare skådat en skivstång som håller en hel tävling utan att böjas eller gå av. Skivstången har en oöverträffad flexibilitet och styrka. Tyngdlyftarna är lyriska över greppet. Eleikos skivstång satte en standard som revolutionerade en hel tyngdlyftningsvärld. Resten är historia, tyngdlyftningshistoria. Efterfrågan på Eleikos skivstänger lyftes i höjden över ett mästerskap. Det gick till och med så långt att en del tyngdlyftare gjorde sig kända för att vägra att tävla om de inte fick lyfta en Eleiko stång. Vid OS i London 2012 var alla tyngdlyftare från världens alla hörn nöjda för då fick de tävla på en svensk skivstång i världsklass.

Idag är Eleikos skivstänger världsberömda sedan länge och de tillverkar inte längre några våffeljärn men om du tittar på Eleikos skivstång med ett förstoringsglas kan du se att lettringen är våffelmönstrad. Det firas därför lite extra i fabriken på våffeldagen den 25 mars varje år. Receptet på det seghärdade kromnickelstålet är fortfarande en väl bevarad hemlighet. Ovako i Hällefors tar fram ämnet till Eleikos skivstång som är ett gediget hantverk från lettringen av greppet till den slutliga monteringen av lagren och hylsorna. Två skickliga hantverkare förädlar specialstålet till världens bästa skivstång med varsamma händer. Stången skärs av i en svarv och förses med spår i varje ände för hylsorna. Skivstångens greppyta förses med en lettring för att du ska få ett fast grepp och resten av stången lämnas slät för att den ska glida lätt mot dina ben när du lyfter dem.

En av hantverkarna, Sandor Sarkany förser skivstängerna med den berömda lettringen som består av ett miniatyraktigt våffelmönster som inte är varken för djupt eller grunt för att greppet ska bli fast men ändå mjukt. Lettringen av skivstången är en kritisk process. Om verktyget skär för djupt ned i stången blir det vassa kanter som skär in i handen. Om lettringen är för grund blir det svårt att greppa stången. Det är en svår och krävande process och ett riktigt hantverk att åstadkomma den perfekta lettringen. Eleikos hantverkare vet hur de ska utföra den här processen. De har utvecklat en känsla för det material de har arbetat med i så många år. Därefter skickas stången till ett företag som belägger dess yta med krom.

När skivstången återvänder till Eleiko genomgår den en tuff kvalitetskontroll för att garantera att den klarar de allra högsta kraven på kvalitet och hållbarhet. Skivstången placeras i ett skruvstäd och böjs med en hydraulisk domkraft med en kraft på 1,5 ton. Ingen skivstång böjs någonsin så mycket under vare sig träning eller tävling. Skivstången måste återgå till exakt rakhet med en maximal avvikelse på 0,5 mm annars skrotas den. Samma procedur repeteras med hylsorna men med en kraft på 2,5 ton.

Styrkan i Eleikos skivstång beräknas till 215000 PSI. Det betyder att det krävs 215000 pounds per kvadrattum för att dra sönder stången. Medelvärdet för konkurrenternas olympiska skivstänger ligger på mellan 130000 och150000 PSI. Forskning visar att skivstänger med ett lägre värde än 190000 PSI blir permanent böjda med tiden. Eleikos skivstång har så hög kvalité och lång livslängd att de lämnar livstids garanti på den.

Därefter monterar den andra hantverkaren, Lars Inge Eriksson hylsorna med 5 nållager i varje ände som gör att skivstången snurrar jämnt, mjukt, friktionsfritt och snabbt. Skivstängernas perfekt balanserade och synkroniserade rotation och dess fasta men ändå mjuka grepp har skapat begreppet ”The Eleiko Feeling” i tyngdlyftningsvärlden.

Skivstången förses med ett serienummer innan den levereras till en lycklig kund i något av de 180 länder i världen som Eleiko har levererat till sedan starten. Eleikos skivstång har visat vad den går för gång på gång i tusentals mästerskap och efter drygt 1000 världsrekord. Eleikos skivstång har varit världsledande i över 50 år och tillverkas än idag i Halmstad. Det finns inte en tyngdlyftare i världen som inte har lyft en Eleiko stång på tävling någon gång. Tänk vad ett våffeljärn, en idérik förman och en modig direktörska kunde åstadkomma i efterkrigstidens Sverige.

Elementärt, min käre Watson

Utah DumbbellsNu tänker jag skriva om både det som är min hjärtefråga och om mitt favoritredskap.

Hantlar är det effektivaste redskapet till alla övningar du gör i gymmet med fria vikter utom knäböj och marklyft. Du har två armar och två händer och därför är det självklart att det naturligaste är att ha en vikt i varje hand. Hantlar tillåter dig att använda din kropps naturliga rörelsemönster så att övningarna blir biomekaniska. Axelleden kräver en rörelse i tre dimensioner för att belastas på rätt sätt och hantlar tillåter det. När du tränar med hantlar är belastningen i din axelled mindre. Hantelträning är därför skonsammare. Hantlar tillåter en längre rörelse så att du kan träna dina muskler i hela rörelseomfånget. Hantelträning är därför effektivare. När du gör press- och roddövningar med hantlar aktiveras fler stabiliserande muskler i axelleden och skuldran. Hantelträning är därför funktionellt. Hantelträning är unilateral vilket innebär att höger och vänster sida belastas var för sig så att styrkeobalanser utjämnas eller förebyggs. Hantelträning är därför skadeförebyggande.

Grunden i styrketräning är att du måste lyfta tyngre vikter för att dina muskler ska bli större och starkare. Det är det mest elementära. Problemet är att hantlarna på flesta gym har ett alldeles för stort viktintervall. 2,5 kilos intervall är standard i de flesta tillverkares sortiment. Hantlarna är det gymredskap som kostar minst och som det satsas minst på men det borde vara tvärtom eftersom det är det naturligaste, skonsammaste och effektivaste och därmed viktigaste redskapet.

Om du utför en effektiv övning och belastar med ett par 10 kilos hantlar och klarar 8 repetitioner och gör 4 set ökar din styrka med 1% per träningspass. Om du är motiverad och tränar hårt och gör övningen 3 gånger i veckan bör du klara en repetition mer varje träningspass och då tar det dig 5 träningspass att komma upp i 12 repetitioner och bli 5% starkare. När du klarar 12 repetitioner måste du öka belastningen. På de flesta gym väger nästa hantelpar 2,5 kilo mer. Ett par 12,5 kilos hantlar väger 25% mer än ett par 10 kilos hantlar. Det innebär att du måste bli 25% starkare innan du kan öka från 10 kilo till 12,5 kilo. Då kanske du tänker att det krävs 25 träningspass innan du kan öka belastningen från 10 till 12,5 kilo men det fungerar tyvärr inte så. Efter 5 träningspass är 10 kilo för lätt belastning och då blir träningseffekten mindre än 1% per träningspass. Om belastningen är så lätt att du klarar att utföra 14-15 repetitioner ökar din styrka bara med 0,2% per träningspass. Hantlar med ett stort viktintervall gör därför din träning ineffektiv.

Viktintervallet mellan hantlarna bör inte vara större än 5% vilket i det här fallet skulle innebära 0,5 kilo och att nästa hantelpar väger 10,5 kilo. Då ökar du belastningen 5 gånger innan du är uppe på en belastning på 12,5 kilo och då klarar du av att utföra övningen med rätt teknik trots att du ökar belastningen. Då blir din träning mycket effektivare och du blir stark mycket snabbare och det blir roligare att träna eftersom du kan öka belastningen oftare. Öka belastningen med 5% var 5:e träningspass. Det är den mest avancerade form av periodisering som finns.

Hantlar bör öka med 0,5 kg från 10-20 kg, med 1 kg från 20-30 kg, med 1,5 kg från 30-40 kg och med 2 kg från 40-50 kg. Från 50 kg kan hantlarna öka med 2,5 kg men när du blivit så stark ger träningen inte lika stor effekt längre så det är därför önskvärt med ett mindre viktintervall.

Eleiko i Halmstad tillverkar hantlar av hög kvalité och de har en serie hantlar med ett viktintervall på 2 kg. Henrik Dagård på Eleiko säger att de inte har efterfrågan på hantlar med mindre viktintervall och det är självklart sant annars skulle Eleiko naturligtvis gladeligen tillverka till exempel hantlar med ett viktintervall på 1 kg istället och sälja dubbelt så många hantlar till gymmen.

Det engelska företaget Watson tillverkar hantlar av extremt hög kvalité som är många amerikanska styrkecoachers absoluta favorithantlar. Watson är hantlarnas Rolls Royce. De svarvar handtaget och den första skivan på varje sida i ett enda stycke. Handtaget får en lettring som varken är för djup eller för grund för att greppet ska bli perfekt. Skivornas kanter fasas och rundas så att de blir silkeslena och förnicklas sedan. De andra skivorna fästs på utsidan av de första skivorna med tre stycken M10 skruv. Tack vare att skivorna inte fästs med en bult i hantelns roterande centrum är torsionskrafterna obefintliga och det finns därför inte någon som helst möjlighet att skruvarna lossnar. Watson kalibrerar hantlarna så att de väger exakt på grammet rätt. Watsons hantlar är tillverkade i massivt stål som har en högre densitet än gjutjärn och har därför en mycket mindre diameter än gjutjärnshantlar, gummihantlar och uretanhantlar. Det ger dig bättre balans och större kontroll över hantlarna. Om du är stark och lyfter tunga hantlar innebär det även att du kan utföra hela rörelsen i press och roddövningar eftersom de aldrig slår i ditt bröst eller i varandra innan du har gjort hela rörelsen. Ska du lyfta skrot? Det tycker jag inte. 2014 borde redskap för styrketräning vara tekniskt och funktionellt fulländade och av mycket hög kvalité. Watsons hantlar är nakna, avskalade, back to basic, hardcore, funktionella, sofistikerade och vackra. Watson lämnar livstids garanti på sina hantlar. De garanterar att: ”They break you before you break them”.

Sportbilsfantaster drömmer om en Aston Martin i sitt garage medan styrketräningsentusiaster drömmer om en komplett uppsättning Watson hantlar i sitt garage. Watson hantlar kan du beställa med 0,5 kilos viktintervall. Ultimate Performance Gym i Marbella har Watson hantlar från 4-60 kilo med 0,5 kilos viktintervall. Det borde alla gym som gör anspråk på att erbjuda träning för dem som tränar seriöst ha. En uppsättning Watson hantlar från 4-60 kg med 0,5 kilos viktintervall kostar 707000 kronor. De är värda sin vikt i guld i dubbel bemärkelse. Gym ska ha hantlar av hög kvalité med ett perfekt grepp som ligger skönt i handen med ett viktintervall på högst 5% . Det är elementärt eller som Sherlock Holmes skulle ha sagt: ”Elementärt, min käre Watson”.

Rätt intensitet i 4×4 intervaller

RunningDet effektivaste sättet att öka din syreupptagningsförmåga eller kondition och förbränna fett är fyra stycken fyraminutersintervaller på 90-95% av din maxpuls. Du kan köra 4X4 intervaller både när du springer, cyklar och åker rullskidor.

De flesta genomför de här intervallerna med alldeles för hög intensitet och då blir träningen obehaglig, träningseffekten mindre och återhämtningen tar lång tid. Det är svårare att hitta rätt nivå för dig som är mindre bra tränad eftersom skillnaden mellan för lätt och för hårt är snävare. Om du arbetar med för hög intensitet bildas så mycket mjölksyra att återflödet av blod från dina muskler till ditt hjärta minskar och då fylls inte hjärtats vänstra kammare helt med blod. Ditt hjärta slår därför inte med full slagvolym och då minskar belastningen på ditt hjärta och träningseffekten.

Du behöver en pulsmätare för att lära dig att springa med rätt intensitet i dina intervaller. Du kan inte styra intensiteten efter pulsen eftersom pulsen reagerar för långsamt och dessutom stiger oavbrutet på samma intensitet när intensiteten är högre än mjölksyratröskeln men genom att notera dina slutpulser så vet du om du sprang i för lågt eller högt tempo. Du kan därför reglera intensiteten till nästa intervall och nästa träningspass. Det tar några träningspass att hitta rätt intensitet i intervallerna. Ju fler intervallpass du genomför desto bättre känsla får du för att hålla rätt intensitet.

För att kunna räkna ut vilken slutpuls du ska ha i dina intervaller måste du känna till din maxpuls. Teoretiska beräkningar av maxpulsen kan bli upp till 40 hjärtslag fel. Du måste därför genomgå ett maxpulstest så att du får reda på din verkliga maxpuls.

Det är enkelt att hålla samma intensitet i intervallerna på ett löpband eftersom du kan ha både en konstant lutning och en konstant hastighet men att springa på ett löpband är inte samma sak som att springa utomhus. När du springer på ett löpband sträcks din höftled passivt genom att löpbandet flyttar din fot bakåt. När du springer utomhus drar du dig framåt genom att sträcka i höftleden med dina sätesmuskler och musklerna på baksidan av ditt lår. Din löpträning blir därför effektivare om du springer utomhus. De löpband som finns på träningsanläggningar är dessutom inte kalibrerade så du kan ändå inte använda hastigheten som riktmärke. I alla fall inte om du springer på olika löpband varje gång. Det är två helt olika saker att springa på ett löpband och att springa utomhus. Jag rekommenderar dig därför att springa utomhus så att du använder de muskler som driver dig framåt men spring inte så långt de första gångerna utomhus även om du orkar det för det är en aktivitet som du inte är van vid. När vädret tillåter är det alltid bättre att du springer utomhus. Då får du dessutom frisk luft och D-vitamin. Det är lättare att springa med samma intensitet om du springer på en slät väg än om du springer på en kuperad bana.

Det finns ett antal rättesnören som hjälper dig att hålla rätt intensitet i dina intervaller. Boka tid med mig så gör jag ett maxpulstest på dig, räknar ut vilka slutpulser du ska ha och hjälper dig att hitta rätt intensitet i dina intervaller så att du får maximal effekt av din konditionsträning eller fettförbrännande träning. Jag kan göra maxpulstestet på dig på löpband, i löpspåret, på ergometercykel eller på landsvägscykel. 20 träningspass med 4X4 intervaller på rätt intensitet ökar din kondition med 10% om du tränar tre gånger i veckan.

Effektiv fettförbränning med 4×4

Allyson Felix Water runDet finns många myter om träning som lever kvar trots att det finns nya forskningsrön inom träningsfysiologi. En av de största myterna gäller fettförbrännande träning. Många som genomför aerobisk träning i syfte att förbränna fett tränar lågintensivt. Det är ett stort misstag.

När du tränar högintensivt förbrukar du mycket energi
När du tränar förbrukar du muskelglykogen som är kolhydrater lagrade i form av glukos och vatten i musklerna och fett. När du tränar lågintensivt förbrukar du lite energi och en stor del av bränsleblandningen består av fett. När du tränar högintensivt förbrukar du mycket energi och en mindre del av bränsleblandningen består av fett. Träningen är lågintensiv när du tränar på 60-70 procent av din maxpuls och högintensiv när du tränar på 85-95 procent av din maxpuls. Efterförbränningen EPOC Excessive Post exercise Oxygen Consumtion är mer än dubbelt så hög efter högintensiv träning som efter lågintensiv men betydelsen av EPOC för fettförbränning är kraftigt överdriven.

Du förbränner mer fett när du tränar högintensivt
Du har störst procentuell andel fett i bränsleblandningen när du har vilopuls. När du tränar lågintensivt består en större procentuell andel av bränsleblandningen av fett men när du tränar högintensivt förbrukar du en större total mängd fett eftersom energiförbrukningen är större. Du förbränner därför inte mer fett när du tränar lågintensivt. Du måste skilja på procentuell andel och total mängd.

Energiförbrukningen är viktigare än din fettförbrukning
Det är mer intressant hur stor total mängd fett bränsleblandningen består av än hur stor procentuell andel fett den består av. Om du vill minska ditt underhudsfett är din energiförbrukning viktigare än din fettförbrukning. En otränad som tränar lågintensivt förbrukar lite energi. En vältränad som tränar högintensivt förbrukar mycket energi. När dina muskler är tomma på glykogen kan kolhydrater som du äter inte omvandlas till fett utan blir istället nytt muskelglykogen.

FATmax
Den amerikanske idrottsfysiologen Andrew Coggan har beräknat vid vilken intensitetsnivå som du förbrukar störst mängd fett. Han kallar denna intensitetsnivå som innebär maximal fettförbränning för FATmax. FATmax ligger vid 65-85 procent av din maxpuls beroende på hur tränad du är. För en uthållighetsidrottare i världseliten ligger FATmax inte långt under mjölksyratröskeln.

Ju mer vältränad du är desto mer fett förbränner du
Mjölksyratröskeln defineras som den intensitetsnivå där jämvikt råder mellan produktionen av mjölksyra och förmågan att göra sig av med mjölksyra. Mjölksyratröskeln motsvarar det högsta tempo du kan hålla i en timme. Det är din tävlingsfart vid individuell start när du tävlar mot klockan på en distans som tar 60 minuter för dig att avverka. Ju högre syreupptagningsförmåga du har desto högre mjölksyratröskel har du. En vältränad som ligger på mjölkyratröskeln förbrukar mer fett än en otränad.

Du förbrukar mer fett med 4×4
De norska professorerna i medicin Jan Helgerud och Jan Hoff rekommenderar intervallträning på 90-95 procent av maxpulsen för fettförbränning. De menar att 50 minuter på FATmax förbrukar 10 gram mer fett än ett 50 minuters pass med 4×4 intervaller men att varje pass med 4×4 intervaller ökar din syreupptagningsförmåga med 0,5 procent och att du därför efter några få veckors träning förbrukar mer fett med 4×4 intervaller än med FATmax träning.

Ju bättre tränad du är desto mer energi förbrukar du
fett Ju högre syreupptagningsförmåga du har desto större är den procentuella andelen fett i bränsleblandningen när du tränar högintensivt. Om du vill förbränna fett är det därför en smart strategi att öka din syreupptagningsförmåga. Ju högre syreupptagningsförmåga du har desto snabbare kan du springa. Ju snabbare du springer desto mer energi förbrukar du. Ju högre syreupptagningsförmåga du har desto längre distans kan du avverka på 50 minuter och förbrukar därför mer energi på samma tid.

1X4 är nästan lika effektivt

Det finns fortfarande de som påstår att de inte har tid att träna. Det är ett felaktigt resonemang att påstå att man inte har tid att träna. Om du inte har tid att träna nu så får du avsätta tid för sjukdom senare. Ny forskning visar att du kan träna din kondition effektivt med tre stycken 18-minuterspass i veckan. Vetenskaplig intervallträning är tidseffektiv träning och den smarta lösningen för dig med ett pressat tidsschema.

De norska professorerna i medicin Jan Helgerud och Jan Hoff vid Norges Tekniska och Naturvetenskapliga Universitet (NTNU) har utvecklat en intervallträningsmodell kallad 4X4 som ökar hjärtats slagvolym och därmed konditionen maximalt.

Ulrik Wislöff är hjärtläkare och professor i fysiologi vid medicinska fakulteten vid NTNU i Trondheim och forskarkollega till Jan Helgerud och Jan Hoff. Ulrik leder CERG Cardiac Exercise Reserach Group. Han skrev en artikel i en norsk skidtidning 2003 som orsakade en stor debatt om hur man ska träna som fortfarande pågår i Norge. Ulrik Wislöff och hans forskarteam CERG har genomfört forskning som visar att en enda intervall på 4 minuter nästan ger samma effekt som fyra intervaller på 4 minuter. Hans team har testat hur mycket syreupptagningsförmågan ökar med en fyraminuters intervall.

CERG teamet genomförde en studie på något överviktiga män i åldern 45-55 år som var medelmotionärer. Under 10 veckor tränade en grupp 4×4 intervaller och en annan grupp tränade 1×4 intervall. Båda grupperna tränade 3 gånger per vecka och deltagarnas maximala syreupptagningsförmåga mättes före och efter 10 veckor. Den grupp som tränade 4×4 förbättrade sin syreupptagningsförmåga med 13% vilket är en stor förbättring men det som är riktigt intressant är att de som tränade 1×4 förbättrade sin syreupptagningsförmåga med hela 10%. Du får nästan lika bra resultat av 1X4 som av 4X4. Du får 77% av resultatet med en enda intervall. Om ditt mål är att bli riktigt vältränad ska du använda 4X4 men om du har svårt att få tiden att räcka till träning eller prioriterar annan träning är 1X4 ett både effektivt och tidsbesparande alternativ. Marit Björgen och Charlotte Kalla som tillhör världseliten på längdskidor kör 5X4.

Om du har lite tid för träning kan det vara bra att veta att det räcker med 3 stycken 18-minuterspass i veckan för att förbättra din kondition betydligt. Värm upp i 10 minuter, kör en 4-minuters intervall och varva ned i 4 minuter. Upprepa detta tre gånger i veckan så  förbättrar du din syreupptagningsförmåga med 10% på 10 veckor. Den här forskningen gör det väldigt svårt för dig att påstå att du inte har tid att träna.

Den fysiologiska grunden för 4×4 intervaller

Träning ska baseras på vetenskap, beprövad erfarenhet och sunt förnuft, inte på tro, myter och tradition. De flesta tränar som de alltid har gjort, som de flesta gör eller som de som är bäst gör. Det är inte det effektivaste sättet. För att du ska kunna springa, cykla eller åka skidor snabbare måste mer syre transporteras till dina muskler. Om du inte vet hur din kropp fungerar vet du inte hur du ska träna. Om du inte kan fysiologi förstår du inte vad som begränsar din prestationsförmåga. Din kropp anpassar sig efter en enda sak och det är belastning. Om du belastar din kropp tillräckligt blir den starkare. I den här artikeln går jag igenom den fysiologiska grunden för 4×4 intervaller. Du får följa syrets väg från luften som du andas till mitokondrierna i dina muskler. Jag förklarar vilka fysiologiska faktorer som begränsar din prestationsförmåga. Du får vetenskaplig fakta om hur du effektivast ökar din syreupptagningsförmåga. Jag berättar även varför vi borde ha haft ett paradigmskifte i träningen för uthållighetsidrott 1998.

Lungor
Dina lungor syresätter blodet genom att syret binds till de röda blodkropparna. Lungornas kapacitet går inte att öka men om de gjorde det skulle du ändå inte ha någon nytta av det. Deras kapacitet är inte en begränsande faktor för uthållighetsprestationer på havsnivå. De begränsar därför inte din prestation om du inte röker, bor i en storstad eller lever på hög höjd. De röda blodkropparna i ditt blod transporterar syret till dina muskler. Ju fler röda blodkroppar ditt blod innehåller desto större mängd syre kan det transportera. Om hemoglobin nivån är låg kan de röda blodkropparnas antal ökas till en normal nivå med ett joniserat järntillskott. Antalet röda blodkroppar kan ökas över en normal nivå med höghöjdsträning genom att njurarna tillverkar ett hormon som heter Erytropoetin när blodet är syrefattigt. Det går även att öka antalet röda blodkroppar med läkemedlet Erytropoetin (EPO) som är syntetiskt Erytropoetin och ett receptbelagt läkemedel som är dopningsklassat.

Hjärta
Ditt hjärta är en muskel som fungerar som en pump. Hjärtat pumpar ut det syrerika blodet genom blodkärlen till de arbetande musklerna. Idag är alla idrottsfysiologer överens om att det är hjärtats pumpförmåga som är flaskhalsen i syretransporten, inte lungorna, kapillärerna eller mitokondrierna eller någonting annat. Ditt hjärtas pumpförmåga är helt avgörande för din uthållighet. Ju större och starkare hjärta du har desto bättre presterar du i uthållighetsidrotter.

Slagvolym
Slagvolym är den mängd blod som ryms i hjärtats vänstra kammare. Om du är otränad rymmer ditt hjärtas vänstra kammare 100 ml blod och om du är vältränad rymmer det 200 ml. För att ditt hjärta ska kunna pumpa ut mer blod måste det bli större och starkare. För att den mängd blod ditt hjärta pumpar ut ska öka måste hjärtats slagvolym öka. Förr trodde idrottsfysiologer att hjärtat slog med full slagvolym redan vid 50-60 procent av maxpulsen. Forskning med ny ultraljudsutrustning visar att hjärtat inte slår med full slagvolym förrän vid 90 procent av maxpulsen. Hjärtats vänstra kammare fylls inte helt med blod under 90 procent av maxpulsen och över 95 procent av maxpulsen. Vänster kammare måste fyllas helt med blod för att belastningen på hjärtat ska bli så stor att det blir större och starkare och därför kan pumpa ut mer blod i varje slag.

Hjärtfrekvens
Hjärtfrekvens är det antal slag som ditt hjärta slår på en minut. Din maximala hjärtfrekvens är individuell och går inte att öka genom träning utan minskar med stigande ålder men inte med ett slag per år utan med ett slag på 3-5 år. Den maximala hjärtfrekvensen kan inte beräknas utan den måste testas fram. Teoretiska beräkningar kan bli så mycket som 40 hjärtslag fel. Den maximala hjärtfrekvensen är grenspecifik. Om du är löpare ska du därför göra testen på ett löpband och om du är cyklist ska du göra den på en testcykel.

Minutvolym
Minutvolym är slagvolymen multiplicerad med hjärtfrekvensen. Om din slagvolym är 200 ml och din maximala hjärtfrekvens 200 är minutvolymen 40 liter. Då pumpar ditt hjärta ut 4 stycken 10-litershinkar med blod per minut. Ditt hjärta pumpar blod som en högtryckstvätt och du springer, cyklar eller åker skidor snabbt och lätt.

Kapillärer
Kapillärer är kroppens minsta blodkärl. Dina muskler förses med blod genom kapillärerna. Dina muskler kan ta emot 3 gånger mer blod än ditt hjärta kan leverera. Antalet kapillärer är därför inte en begränsande faktor för uthållighetsprestationer. Det är inte vetenskapligt klarlagt men antalet kapillärer ökar troligtvis när hjärtat pumpar så stora mänder blod att kärlväggen sträcks och i så fall ökar antalet kapillärer i högre grad vid intervallträning än vid distansträning.

Mitokondrier
Mitokondrier är musklernas kraftverk där energi tillverkas genom att fett och socker förbränns under inverkan av syre. Dina muskler kan använda mer syre än ditt blod innehåller annars skulle bloddopning inte fungera. Antalet mitokondrier i dina muskler är därför inte en begränsande faktor för uthållighetsprestationer. Det är inte vetenskapligt klarlagt men antalet mitokondrier ökar troligtvis av syrebrist. Det är däremot vetenskapligt bevisat att intervallträning ökar antalet mitokondrier i högre grad än distansträning.

Muskler
Det är bara dina muskler som kan skapa ett vridmoment. Vridmoment mäts i newtonmeter. Ju större vridmoment dina muskler kan skapa desto fler hästkrafter har du tillgång till för framåtdrift. Dina muskler är därför din motor, hjärtat är inte motorn, det är bara en syrepump. För att dina muskler ska kunna utveckla fler hästkrafter måste deras maximala styrka öka. Du trimmar din motor genom att öka den maximala styrkan i framåtdrivande muskler. En ökad maximal styrka ökar din uthållighet. Det säger sig själv att arbetet på en given belastning går lättare när din maximala styrka ökar. Det är självklart att en svagare muskel blir trött på kortare tid än en starkare muskel på en given arbetsbelastning. Ju starkare du är desto uthålligare är du. Forskning i Norge och Danmark visar att din arbetsekonomi ökar när den maximala styrkan i dina framåtdrivande muskler ökar. Muskler kan inte bli uthålliga, de kan bara bli starkare. Det som kallas muskeluthållighet är ingenting annat än en ökad maximal styrka tillämpad på samma submaximala belastning. Du kan öka dina musklers maximala styrka utan att din muskelmassa och kroppsvikt ökar. Det är inte vetenskapligt klarlagt hur det sker men forskare tror att nervsystemet trimmas genom att den intramuskulära koordinationen ökar så fler muskelfibrer aktiveras samtidigt. Om dina muskler får tillräckligt med syre kan de fortsätta att utveckla en stor kraft och du blir på så sätt uthållig. Dina muskler kan använda tre gånger mer syre än ditt hjärta kan leverera. Det är därför bloddopning fungerar.

Syreupptagningsförmåga
När ett testlabb testar din kondition testar de din maximala syreupptagningsförmåga. Din maximala syreupptagningsförmågan eller VO2max är den maximala mängd syre som din kropp kan ta upp och använda. VO2max mäts i liter syre per minut. För att få ett mått på din prestationsförmåga i uthållighetsidrott divideras din syreupptagningsförmåga med din kroppsvikt. Ditt testvärde är ett kvitto på hur vältränad du är. Den tydligaste skillnaden mellan en bra och en lite mindre bra uthållighetsidrottare är syreupptagningsförmågan. Om två uthållighetsidrottare har samma uppmätta syreupptagningsförmåga har den med lägre kroppsvikt en högre prestationsförmåga. Om du är otränad har du ett testvärde på 35-40 ml/kg, om du är motionär har du ett testvärde på 50 ml/kg, om du är vältränad motionär har du ett testvärde på 60 ml/kg, om du är vältränad elitmotionär har du ett testvärde på 70 ml/kg och om du är vältränad uthållighetsidrottare i världseliten har du ett testvärde på 80-90 ml/kg. Dessa värden gäller för män. Skidåkaren Björn Dählie har det högst uppmätta testvärdet i världen på 96 ml/kg. Den Olympiska mästarinnan i Mountainbike Jenny Rissveds har det högst uppmätta testvärdet för kvinnor i Sverige med 75 ml/kg.

4×4 intervaller
För att få många träningsminuter med full slagvolym måste träningen arrangeras i intervaller. För att nå zonen 90-95 procent av maxpulsen måste du arbeta på en intensitet som är högre än din mjölksyratröskel. Det tar 1-2 minuter på en tillräckligt hög intensitet innan hjärtat slår med full slagvolym. 4×4 intervaller på rätt intensitet ökar VO2max med 0,5 procent per träningspass i kliniska studier. Din arbetspuls stiger kontinuerligt när du arbetar på en högre intensitet än din mjölksyratröskel. Medellånga intervaller är därför att föredra framför kortare intervaller eftersom du når zonen 90-95 procent av maxpulsen med en lägre intensitet och lite längre intervalltid. Det är lättare att kontrollera intensiteten i fyra minuter långa intervaller än i korta intervaller och du får många minuter i zonen 90-95 procent av maxpulsen med få totala träningsminuter. Fyra minuter långa intervaller är det mest praktiska sättet att genomföra intervallträning för att öka VO2max. Tre minuter långa intervaller ger 4 minuter kortare tid i zonen på fyra intervaller och det måste därför kompenseras med fler intervaller. Med fem minuter långa intervaller är risken stor att du väljer en lägre intensitet och därför inte får fler minuter i zonen. När du kör 4×4 intervaller vet du vilken träningseffekt varje pass ger. 4×4 intervaller är det mest tidseffektiva och praktiska sättet att arrangera intervallträning för att öka VO2max.

Paradigmskifte
Förr betraktades distansträning som grundträning för uthållighetsidrottare för att man trodde att det ökade syreupptagningsförmågan och stärkte muskelfästen. Idag är idrottsfysiologer överens om att syreupptagningsförmågan är grunden för uthållighetsprestationer. Du måste intervallträna för att öka ditt VO2max. Intervallträning bör därför betraktas som grundträning för uthållighetsidrottare. Det borde ha skett ett paradigmskifte i träningen för uthållighetsidrott 1998.

4×4 intervaller

Allyson Felix

Jan Helgerud och Jan Hoff är professorer i medicin och forskare vid Norges Tekniska och Naturvetenskapliga Universitetet (NTNU) i Trondheim. De har vetenskapligt bevisat vilken träning som ökar din syreupptagningsförmåga snabbast. Helgerud och Hoff har utvecklat en träningsmetod som har vållat en het debatt som har pågått i vårt grannland Norge sedan 2003 när en forskarkollega till Helgerud och Hoff som heter Ulrik Wislöff som är hjärtläkare på St Olofs Hospital i Trondheim skrev en debattartikel i tidningen Skisport nummer 6 2003. Utmärkande för den här debatten är att det bara är de här professorerna som har fysiologisk fakta, vetenskapliga bevis och kliniskt dokumenterad effekt som stöd för sina argument. Ingen kan uppvisa snabbare resultat med någon annan träningsmetod.

VO2max är skillnaden
Allt arbete som är längre än 3 minuter har i stort sett samma fysiologiska kravprofil. Den fysiologiska grunden för uthållighet är din maximala syreupptagningsförmåga, VO2max. Den klart tydligaste skillnaden mellan bra och lite mindre bra uthållighetsidrottare är skillnaden i maximal syreupptagningsförmåga.

Dina benmuskler kan ta emot mer blod än ditt hjärta kan leverera
Det är vetenskapligt bevisat att dina benmuskler kan ta emot tre gånger mer blod än ditt hjärta kan leverera. Om ditt hjärta kan leverera syre till dina muskler så kan de ta upp det och använda det för energiproduktion. Det är därför bloddopning fungerar. Idag är idrottsfysiologer överens om att det är hjärtats slagvolym som avgör hur mycket syre som kan transporteras till de arbetande musklerna. Slagvolym är den mängd blod som ryms i hjärtats vänstra kammare. Det är den mängd blod hjärtat pumpar ut vid varje slag. Otränade har en slagvolym på 100 ml och vältränade har 200 ml. När hjärtats vänstra kammare blir större pumpar hjärtat ut en större mängd blod vid varje slag och din uthållighet ökar. Hjärtfrekvensen är det antal gånger hjärtat slår på 1 minut. Minutvolymen är den mängd blod hjärtat pumpar ut på 1 minut. Minutvolymen är slagvolymen multiplicerad med hjärtfrekvensen. Om du är vältränad och har en slagvolym på 200 ml och en maxpuls på 200 BPM så kan ditt hjärta pumpa 40 liter blod per minut.

Hjärtat slår inte med full slagvolym förrän vid 90 procent av maxpulsen
Fram till för ungefär 15 år sedan trodde idrottsfysiologer att hjärtats vänstra kammare fylldes helt med blod och slog med full slagvolym redan vid en arbetsbelastning som motsvarar 50-60 procent av maxpulsen. De trodde därför att hjärtats slagvolym ökade maximalt vid långa lågintensiva distanspass. Med hjälp av ny ultraljudsutrustning har forskare bevisat att hjärtat inte slår med full slagvolym förrens vid 90-95 procent av maxpulsen. De sista tio slagen upp mot maxpuls minskar slagvolymen något. Den här forskningen visar också att hjärtats vänstra kammare bara är halvfull med blod vid 75 procent av maxpulsen. Hjärtat är en muskel och det måste belastas hårt för att det ska bli större och starkare. Du måste därför arbeta så hårt att hjärtat pumpar blod med full slagvolym för att det ska bli större och starkare. Din kropp anpassar sig till hög belastning och därför ökar slagvolymen när hjärtat slår med full slagvolym. För att öka hjärtats slagvolym måste du därför arbeta på en intensitet som motsvarar 90-95 procent av din maxpuls.

Hjärtats slagvolym ökar med intervaller på 90-95 procent av maxpulsen
Jan Helgeruds och Jan Hoffs forskning visar att hjärtats slagvolym ökar snabbast med intervaller på 90-95 procent av maxpulsen. Vid högre intensitet stiger mjölksyran i musklerna så snabbt att blodflödet från musklerna till hjärtat minskar och därmed minskar slagvolymen. Det krävs 1-2 minuters arbete på en hög belastning innan hjärtat slår med full slagvolym. 3-minutersintervaller ger därför få minuter med full slagvolym och 5-minutersintervaller utförs oftast med för låg intensitet och då nås inte full slagvolym. 4-minutersintervaller ger många träningsminuter med full slagvolym. 4 stycken 4-minutersintervaller på 90-95 procent av maxpulsen med 3 minuters aktiv vila mellan intervallerna är det effektivaste sättet att öka hjärtats slagvolym och därmed syreupptagningförmågan.

Intervallträning med kliniskt dokumenterad effekt
Den här träningen har en kliniskt dokumenterad effekt. 4×4 intervaller ökar den maximala syreupptagningsförmågan med 0,5 procent per träningspass i kliniska studier upp till ett testvärde på 80 för män och 70 för kvinnor och med 0,25 procent per träningspass om du tillhör världseliten i en uthållighetsidrott. När du uppnått ett testvärde på 80 ml som man eller 70 ml som kvinna krävs det 2-3 intervallpass i veckan bara för att behålla kapaciteten. Teoretiskt krävs det 140 intervallpass för att gå från otränad med 1 deciliter i slagvolym till vältränad med 2 deciliter i slagvolym med 4×4 intervaller. Syreupptagningsförmåga är en färskvara och den minskar snabbt om träningspassen uteblir. Helgerud och Hoff genomförde en kontrollerad studie på det norska damlängdskidlandslaget med 18 intervallpass på 14 dagar. Den genomsnittliga förbättringen av syreupptagningsförmågan var 0,25 procent per pass och 4,5 procent på 14 dagar. Det är ett helt otroligt resultat på världens mest vältränade kvinnor.

Alla kör intervallerna för hårt
Alla genomför de här intervallerna i för högt tempo eller på för hög effekt. Speciellt svårt är det att hitta rätt nivå för dem som är mindre bra tränade eftersom skillnaden mellan för lätt och för hårt är snävare för dem. Om intervallerna är för hårda drar du på dig mjölksyra och hjärtat kommer inte upp i full slagvolym och då ger inte träningen maximal effekt och återhämtningen tar längre tid. Om du är löpare, cyklist, triatlet eller skidåkare kan jag göra en maxpulstest på dig och hjälpa dig att hitta exakt rätt nivå i intervallerna så att du får optimal effekt av din intervallträning.

Funktionell träning

Funktionell träning startade som en idé av sjukgymnaster och fysioterapeuter med de bästa intentioner men en bra idé i fel händer tog en ände med förskräckelse. Det som kallas funktionell träning idag är inte styrketräning och det är inte funktionellt.

Det som kallas funktionell träning idag kallades grenspecifik träning för 35 år sedan. Med funktionell träning menas att det skulle finnas övningar som du kan göra i gymmet där träningseffekten är direkt överförbar till idrottsaktiviteter och vardagsaktiviteter men det finns inga sådana övningar och funktionell träning finns därför inte. Det är inte övningarna som ska vara funktionella, det är din kropp som ska vara funktionell. Det finns däremot övningar som skapar en funktionell kropp. Det är inte samma sak och det är viktigt att du förstår skillnaden.

De enda övningar som är funktionella är ryck och stöt men bara om du är tyngdlyftare och knäböj, bänkpress och marklyft under förutsättning att du är styrkelyftare och utför dessa övningar exakt likadant som på tävling. Chins och dips är också funktionella övningar men endast om du tävlar i athletic fitness. Ditt nervsystem programmeras för specifika rörelser. Om du inte gör exakt samma rörelse i gymmet som i din idrott så är den inte direkt överförbar till din idrott och därmed inte funktionell därför att ditt nervsystem inte känner igen rörelsen. Det går självklart inte att göra exakt samma rörelse med belastning i gymmet som du gör i din idrott.

Du måste skilja på funktionell träning och funktionell styrketräning. Det går inte att blanda ihop balans, stabilitet, koordination, rörlighet och styrka i samma övning och kalla det för funktionell träning. För att få optimal effekt av din träning måste du träna en av dessa förmågor i taget. Du kan inte stå på ett instabilt underlag och lyfta tunga vikter och därför ökar inte din styrka om du styrketränar på ett instabilt underlag. Det ökar inte din styrka och det är inte funktionellt utan ineffektivt. Forskning visar att styrketräning på ett stabilt underlag är effektivare än styrketräning på ett instabilt underlag. Den balans, stabilitet, koordination, rörlighet och teknik som du behöver för din idrott utvecklar du när du utövar din idrott. Du behöver därför inga pilatesbollar, balansplattor, TRX-band, kettlebells, medicinbollar, plyoboxar eller dragmaskiner. Utför de komplexa rörelser som din kropp är utvecklad för med din egen kropp eller fria vikter som belastning så aktiveras dina stabiliserande muskler.

Din kropp är anpassad för att leva på stenåldern. Ditt neuromuskulära system är utvecklat för att dina muskler ska aktiveras med full kraft i de rörelser som är primära för din överlevnad. Du är utvecklad för att röra dig enligt ett visst mönster och det mönstret är ditt naturliga rörelsemönster. Vi har förlorat vårt naturliga rörelsemönster, vår rörlighet och styrka därför att vi har slutat att röra oss. Du måste använda ditt naturliga rörelsemönster för att belasta din kropp på rätt sätt och träna effektivt för att din prestationsförmåga ska öka snabbt. Du måste därför återerövra ditt naturliga rörelsemönster.

Människokroppen är primärt utvecklad för att gå, springa, kliva och klättra och ta sig fram i svår och kuperad terräng för att undkomma fara och hitta mat. Musklerna på dina höfter och ben är utvecklade för att förflytta dig framåt. Höftleden är kroppens största och starkaste led. Det är här all kraft sitter. Vi har förlorat vår förmåga att böja och sträcka i höftleden. Våra sätesmuskler och djupa höftböjarmuskler har slutat att fungera. En tvååring plockar upp en boll från golvet genom att hålla ryggen rak och böja i knä och höft men du plockar upp bollen genom att hålla höfter och knän raka och böja på din rygg istället. Vi böjer på ryggen istället för att böja i höftleden därför att vi inte har fungerande muskler som böjer och sträcker i höftleden.

Musklerna på din överkropp är utvecklade för att pressa och dra i olika vinklar. Vi har förlorat vår förmåga att fixera skulderbladet vars uppgift är att stabilisera axelleden när armarna belastas. Vi pressar och drar därför genom att böja och sträcka i armbågsleden istället. Om det hade varit meningen att vi skulle böja och sträcka i armbågsleden vid tunga arbeten hade vi inte behövt några stora starka ryggmuskler, bröstmuskler och axelmuskler. Då hade vi haft enorma armmuskler istället. Om jag ber dig att dra ett rep med en tung belastning i andra änden emot dig kommer du att böja din arm och arbeta med dina armböjarmuskler. Om du hade levt på stenåldern och ställts inför ett arbete där du hade varit tvungen att dra ett tungt föremål emot dig så hade du instinktivt placerat din armbåge bakom din hand och använt dina starka ryggmuskler istället. Du behöver inte isoleringsövningar för att träna dina muskler, du behöver använda din kropp så som naturen har designat den för att användas.

Det finns inga styrketräningsövningar som är funktionella. Det finns däremot styrketräningsövningar som har högre överförbarhet till överlevnad på stenåldern, idrotter och vardagssituationer än andra övningar. Dessa övningar är främst basövningar med din egen kropp som belastning och fria vikter som till exempel marklyft, knäböj, utfall, chins, rodd, bänkpress och press över huvudet. Enbensknäböj har en högre överförbarhet till de flesta idrotter än tvåbensknäböj eftersom de flesta idrotter utförs på ett ben förutom rodd och ridning och därför måste du även träna de muskler som stabiliserar din höft när du står på ett ben för att få ut den ökade styrkan i din idrott. Andra övningar som har en hög överförbarhet till idrotter är ryggresning och hängande benlyft samt tåhävning. Det är övningar som bygger en hel, frisk och stark samt funktionell kropp som tål att belastas och användas. De bygger inte in någon dold svaghet i din kropp utan skapar en kropp som kan prestera på topp.

Rumpaktivering

Din rumpa fungerar inte. Jag har fortfarande inte haft någon klient eller träffat någon i gymmet som har haft en fungerande sätesmuskulatur. Dessa muskler är inaktiva på grund av att du sitter för mycket på världens farligaste uppfinning, stolen. När du sätter dig ned böjer du i höften och då sträcks dina sätesmuskler ut. När du sitter uppstår ett kraftigt tryck på de utsträckta musklerna som gör att de hämmas. När du sitter är din höft dessutom böjd vilket leder till att dina höftböjare blir korta. När en muskels antagonist är kort kan den hämmas. Korta höftböjare inaktiverar dina sätesmuskler. Dina sätesmuskler är även inaktiva för att du är inaktiv. Din kropp är designad för att kliva och klättra och göra sprinterlopp både för att få tag i mat och för att klara livhanken. Idag använder vi aldrig våra sätesmuskler. Det är därför en kraftig underdrift att påstå att hämmade sätesmuskler är mycket vanligt.

När dina sätesmuskler är inaktiva kompenserar hamstrings som är musklerna på lårets baksida och de djupa ryggmusklerna när du sträcker i höftleden. Om dina sätesmuskler är inaktiva kan du inte slutföra höftledssträckningen och kompenserar genom att översvanka i ländryggen istället. Det i sin tur leder till ryggproblem. Inaktiva sätesmuskler orsakar även piriformis syndrom eller falsk ischias. Om musklerna i din ländrygg blir trötta och hamstrings nästan krampar när du gör ryggresning med rak rygg fungerar inte dina sätesmuskler.

Jag sätter inte någon som inte har en fungerande kropp i träning. Jag kan inte lära någon som inte har en fungerande sätesmuskulatur att utföra ryggresning och marklyft med rätt teknik. Det första jag kontrollerar på mina klienter innan jag sätter dem i träning är om deras sätesmuskler och djupa höftböjarmuskler fungerar som de ska. Det gör de inte. Jag använder mjukdelsbehandling och aktiveringsövningar för att aktivera sätesmusklerna och de djupa höftböjarmusklerna på mina klienter.

Höftleden är kroppens största led. Sätesmusklerna är kroppens största och starkaste muskel. Om du lyfter något tungt utan aktiv sätesmuskulatur belastas din rygg felaktigt. Jag vågar inte låta någon klient göra marklyft eller knäböj om inte hans eller hennes sätesmuskler fungerar. Det är väldigt stor fokusering på coremusklerna men utan fungerande sätesmuskler hjälper inte de starkaste coremuskler. De klienter som kommer till mig med diskbråck har en fullständigt inaktiverad sätesmuskulatur och inaktiva djupa höftböjarmuskler.

Alla har dysfunktionella sätesmuskler, även de som har ett rörligt jobb, elitidrottare och till och med styrkelyftare. Det kan du se när de gör ett marklyft. De översvankar ländryggen istället för att sträcka helt i höftleden så att det ser ut som om de har sträckt höftleden helt och får lyftet godkänt. De borde få tre röda lampor. Med fullt fungerande sätesmuskulatur skulle de få mycket tyngre lyft godkända och slippa felbelasta sin rygg.

Det är i höften all kraft sitter. De som jag hjälper att reaktivera sätesmusklerna och som sedan gör den hemläxa som jag ger dem får så mycket mer aktivitet i sina sätesmuskler att de inte tror att det är sant. De får mycket mer kraft i höftledssträckning. De blir mycket starkare i ryggresning, marklyft och knäböj. Många med falsk ischias blir smärtfria när deras sätesmuskler börjar fungera som de ska igen och gör sitt jobb. Tyvärr har den här rumpaktiveringen en mycket allvarlig biverkning. Din rumpa blir snyggare, mycket snyggare. När dina sätesmuskler aktiveras får de en muskeltonus som lyfter din rumpa, gör den rundare och ger den liv.

Jag får många frågor av tjejer som vill träna rumpan varför inget händer med deras rumpa och varför de inte känner att musklerna i rumpan arbetar när de gör alla möjliga och omöjliga övningar för rumpan. Jag svarar alltid att man inte kan träna en muskel som är inaktiverad. Jag har hjälpt många tjejer att aktivera igång sin rumpa. När den är aktiverad kan de börja träna den men inte med ineffektiva isolerande rumpövningar eller utfallssteg utan med effektiva övningar som ryggresning, marklyft och knäböj. Vägen till en fast och rund rumpa startar med rumpaktivering.

Killar frågar mig ofta varför de har ont i ryggen. Jag svarar alltid att det beror på att deras sätesmuskler är inaktiva och berättar att de kommer att kunna lyfta tyngre vikter i knäböj, marklyft och ryggresning när deras sätesmuskler fungerar. De killar som jag har hjälpt att aktivera sätesmusklerna har fått mycket mer kraft i höftledssträckning. Vägen till stor styrka i knäböj, marklyft och ryggresning startar med rumpaktivering.

Dina djupa höftböjarmuskler, iliopsoas, fungerar troligtvis inte heller. Inaktiva sätesmuskler hämmar de djupa höftböjarmusklerna. När dina djupa höftböjarmuskler är inaktiva kompenserar en knytnävsstor muskel på din yttre, främre höft, tensor fascia latae och en av musklerna på lårets framsida, rectus femoris. Tensor fascia latae övergår i ett kraftigt senstråk som fäster på underbenets utsida nedanför knät. Muskeln blir överbelastad, spänd, hård och öm och spänner upp senan. När den blir tillräckligt spänd får du ont på knäts utsida. Det kallas löparknä. Det går att åtgärda genom att aktivera de djupa höftböjarmusklerna och mjukdelsbehandla tensor fascia latae. Ljumskproblem orsakas av inaktiva djupa höftböjare.

Med inaktiva djupa höftböjarmuskler kan du inte träna dina bukmuskler effektivt. Ju mer aktivitet och styrka du har i dina djupa höftböjarmuskler desto hårdare tvingas dina bukmuskler arbeta för att förhindra att höftböjarmusklerna tippar bäckenet framåt i övningar som hängande benlyft. Det effektivaste sättet att träna både höftböjarmusklerna och bukmusklerna är hängande benlyft. Ju mer aktiva och starka höftböjarmuskler du har desto mer belastas dina bukmuskler.

Om du inte tränar dina höftböjarmuskler kommer du till slut inte att bli starkare i övningar där du sträcker i höftleden. Det vill säga i knäböj, marklyft och ryggresning. Din kropp känner av om styrkeobalansen är för stor och hämmar kraften på neurologisk väg. Om du vill bli stark i knäböj, marklyft och ryggresning måste du bli stark i hängande benlyft.

De löpare som jag hjälper att aktivera sätesmuskler och djupa höftböjarmuskler på får ett längre och spänstigare löpsteg. När du springer drar du dig framåt genom att sätesmusklerna och hamstrings sträcker i höftleden men den rörelse som måste utföras med högst hastighet är den efterföljande framåtpendlingen av benet som sker genom aktiv höftböjning. Ju starkare djupa höftböjarmuskler du har desto snabbare kan du springa. Sätesmusklerna, hamstrings och höftböjarmusklerna är sprintermusklerna. Utan fungerande sätesmuskler och djupa höftböjarmuskler har du ingen kraft i ditt löpsteg. De som hasar sig fram på löpbanden har dysfunktionella sätesmuskler och inaktiva djupa höftböjarmuskler. En sprinter som drar sönder sina hamstringsmuskler har hämmade sätesmuskler och då kompenserar hamstringsmusklerna och får ta mer belastning än de klarar av vilket resulterar i att musklerna brister. Sprinterlöpare får en muskelbristning i lårets framsida när de har hämmade djupa höftböjare och då kompenserar tensor fascia latae och rectus femoris och då får rectus femoris ta mer belastning än den klarar av vilket resulterar i att muskeln brister. Se till att dina sätesmuskler och höftböjarmuskler fungerar så blir både dina muskler och din rygg glada.

Träna rörelser istället för muskler

Det är in vogue bland kroppsbyggare sedan över 20 år att bara träna varje muskelgrupp en gång i veckan. Du skapar inte en hel, frisk och stark kropp genom att ägna en hel träningsdag åt att isolera en enda muskel. Kroppsbyggare har delat in sin träning i olika muskelgrupper sedan 60-talet. Det är ett omodernt sätt att tänka och det finns en stor fara med det. Det finns muskler som många som tränar på gym inte tränar och muskler som de tränar på fel sätt. Din kropp är inte designad för att använda en muskel i taget utan för att utföra rörelser. Du skapar en kropp som inte fungerar om du bara tränar delar av den. Om du tränar dina muskler genom att isolera dem kommer du att bli oproportionerlig, få ont och bli skadad. Din kropp är konstruerad för att utföra komplexa rörelser som integrerar flera muskler i hela kinetiska rörelsekedjor. Du måste återställa balansen för att bli av med smärtor och skador. Din kropp har en fantastisk förmåga att självläka när du utför rörelser som den är designad av naturen att utföra.

De flesta killar som styrketränar har inget fokus på att träna kroppens största, starkaste och viktigaste muskel, sätesmusklerna. De tänker inte så mycket på musklerna runt kroppens största led, höftleden, överhuvudtaget. De har en bröstträningsdag och en armträningsdag men jag har aldrig hört talas om att de ägnar en hel träningsdag åt att träna sätesmusklerna eller att de har en vadträningsdag. De flesta killar tränar inte sina höftböjare heller och om de gör det så aktiverar de oftast inte de djupa höftböjarna och det är de som är viktigast för deras rygghälsa. Om du inte utför en rörelse där du böjer i höftleden missar du att träna åtta muskler som böjer i kroppens största led nämligen iliacus, psoas major, psoas minor, tensor fascia latae, sartorius, pectineus, adductor longus, adductor brevis och rectus femoris.

Om du delar in din träning i olika muskelgrupper är det risk för att du missar att utföra viktiga rörelser och därför inte tränar muskler som är viktiga för att din kropp ska fungera. Både killar och tjejer tränar hamstrings och bukmusklerna samt de djupa ryggmusklerna på fel sätt. Det går att träna hamstrings utan att träna sätesmusklerna som är viktiga för att du ska slippa ryggproblem men i verkligheten arbetar aldrig hamstrings utan att sätesmusklerna arbetar. Det går att träna bukmusklerna utan att träna höftböjarmusklerna som är viktiga för att du ska slippa ryggproblem men den effektivaste träningen för höftböjarmusklerna är även den effektivaste träningen för bukmusklerna. Det går att träna sätesmusklerna utan att träna de djupa ryggmusklerna som är viktiga för att att du ska slippa ryggproblem men i verkligheten arbetar aldrig sätesmusklerna utan att de djupa ryggmusklerna arbetar. Det går att träna de djupa ryggmusklerna utan att träna sätesmusklerna men inte statiskt som de är designade av naturen för att arbeta utan dynamiskt vilket belastar din rygg felaktigt. Det är inte bra för då utförs aldrig viktiga rörelser och viktiga muskler tränas inte alls, på fel sätt eller för sällan.

Om du vill ha en kropp som inte bara ser bra ut utan även går att använda och är hel, stark samt kan prestera måste du tänka på ett helt annat sätt. Dela in din träning i olika rörelser istället för i olika muskelgrupper så är det ingen risk för att du glömmer att träna någon viktig muskel eller att att du tränar den på fel sätt. Välj de rörelser som är primära och naturliga för din kropp.

Om du gör en rörelse måste du även göra motsatt rörelse. Om du gör ett set bänkpress måste du även göra ett set rodd annars kommer en styrkeobalans att uppstå och till slut kommer inte din styrka i bänkpress att öka längre för att obalansen är för stor och din kropp inte vågar släppa på mer kraft på grund av skaderisken förrän styrkebalansen är återställd. Om du gör ett set latsdrag måste du även göra ett set axelpress annars händer samma sak. Om du gör ett set knäböj måste du även göra ett set ryggresning annars kommer du snart att vara starkare på framsidan av låret än på baksidan och då är skaderisken stor. Ditt träningsprogram måste vara balanserat annars kommer du att utveckla styrkeobalanser, få ont och bli oproportionerlig.

Basera din träning på följande 10 rörelser:

1. Knä dominant höft-knästräckning: Knäböj/Enbensknäböj

2. Höft dominant höft-knästräckning: Marklyft

3. Horisontell press: Bänkpress/Lutande hantelpress

4. Horisontellt drag: Rodd

5. Vertikal press: Militärpress/Stående hantelpress

6. Vertikalt drag: Chins/Chins med omvänt grepp

7. Höftsträckning: Marklyft med raka ben/Ryggresning

8. Höftböjning: Hängande benlyft/Sit-ups

9. Plantar flexion: Enbenståhävning/Åsnetåhävning

10. Rotation: Storslaget