Effektiv fettförbränning med 4×4

Allyson Felix Water runDet finns många myter om träning som lever kvar trots att det finns nya forskningsrön inom träningsfysiologi. En av de största myterna gäller fettförbrännande träning. Många som genomför aerobisk träning i syfte att förbränna fett tränar lågintensivt. Det är ett stort misstag.

När du tränar högintensivt förbrukar du mycket energi
När du tränar förbrukar du muskelglykogen som är kolhydrater lagrade i form av glukos och vatten i musklerna och fett. När du tränar lågintensivt förbrukar du lite energi och en stor del av bränsleblandningen består av fett. När du tränar högintensivt förbrukar du mycket energi och en mindre del av bränsleblandningen består av fett. Träningen är lågintensiv när du tränar på 60-70 procent av din maxpuls och högintensiv när du tränar på 85-95 procent av din maxpuls. Efterförbränningen EPOC Excessive Post exercise Oxygen Consumtion är mer än dubbelt så hög efter högintensiv träning som efter lågintensiv men betydelsen av EPOC för fettförbränning är kraftigt överdriven.

Du förbränner mer fett när du tränar högintensivt
Du har störst procentuell andel fett i bränsleblandningen när du har vilopuls. När du tränar lågintensivt består en större procentuell andel av bränsleblandningen av fett men när du tränar högintensivt förbrukar du en större total mängd fett eftersom energiförbrukningen är större. Du förbränner därför inte mer fett när du tränar lågintensivt. Du måste skilja på procentuell andel och total mängd.

Energiförbrukningen är viktigare än din fettförbrukning
Det är mer intressant hur stor total mängd fett bränsleblandningen består av än hur stor procentuell andel fett den består av. Om du vill minska ditt underhudsfett är din energiförbrukning viktigare än din fettförbrukning. En otränad som tränar lågintensivt förbrukar lite energi. En vältränad som tränar högintensivt förbrukar mycket energi. När dina muskler är tomma på glykogen kan kolhydrater som du äter inte omvandlas till fett utan blir istället nytt muskelglykogen.

FATmax
Den amerikanske idrottsfysiologen Andrew Coggan har beräknat vid vilken intensitetsnivå som du förbrukar störst mängd fett. Han kallar denna intensitetsnivå som innebär maximal fettförbränning för FATmax. FATmax ligger vid 65-85 procent av din maxpuls beroende på hur tränad du är. För en uthållighetsidrottare i världseliten ligger FATmax inte långt under mjölksyratröskeln.

Ju mer vältränad du är desto mer fett förbränner du
Mjölksyratröskeln defineras som den intensitetsnivå där jämvikt råder mellan produktionen av mjölksyra och förmågan att göra sig av med mjölksyra. Mjölksyratröskeln motsvarar det högsta tempo du kan hålla i en timme. Det är din tävlingsfart vid individuell start när du tävlar mot klockan på en distans som tar 60 minuter för dig att avverka. Ju högre syreupptagningsförmåga du har desto högre mjölksyratröskel har du. En vältränad som ligger på mjölkyratröskeln förbrukar mer fett än en otränad.

Du förbrukar mer fett med 4×4
De norska professorerna i medicin Jan Helgerud och Jan Hoff rekommenderar intervallträning på 90-95 procent av maxpulsen för fettförbränning. De menar att 50 minuter på FATmax förbrukar 10 gram mer fett än ett 50 minuters pass med 4×4 intervaller men att varje pass med 4×4 intervaller ökar din syreupptagningsförmåga med 0,5 procent och att du därför efter några få veckors träning förbrukar mer fett med 4×4 intervaller än med FATmax träning.

Ju bättre tränad du är desto mer energi förbrukar du
fett Ju högre syreupptagningsförmåga du har desto större är den procentuella andelen fett i bränsleblandningen när du tränar högintensivt. Om du vill förbränna fett är det därför en smart strategi att öka din syreupptagningsförmåga. Ju högre syreupptagningsförmåga du har desto snabbare kan du springa. Ju snabbare du springer desto mer energi förbrukar du. Ju högre syreupptagningsförmåga du har desto längre distans kan du avverka på 50 minuter och förbrukar därför mer energi på samma tid.

1X4 är nästan lika effektivt

Det finns fortfarande de som påstår att de inte har tid att träna. Det är ett felaktigt resonemang att påstå att man inte har tid att träna. Om du inte har tid att träna nu så får du avsätta tid för sjukdom senare. Ny forskning visar att du kan träna din kondition effektivt med tre stycken 18-minuterspass i veckan. Vetenskaplig intervallträning är tidseffektiv träning och den smarta lösningen för dig med ett pressat tidsschema.

De norska professorerna i medicin Jan Helgerud och Jan Hoff vid Norges Tekniska och Naturvetenskapliga Universitet (NTNU) har utvecklat en intervallträningsmodell kallad 4X4 som ökar hjärtats slagvolym och därmed konditionen maximalt.

Ulrik Wislöff är hjärtläkare och professor i fysiologi vid medicinska fakulteten vid NTNU i Trondheim och forskarkollega till Jan Helgerud och Jan Hoff. Ulrik leder CERG Cardiac Exercise Reserach Group. Han skrev en artikel i en norsk skidtidning 2003 som orsakade en stor debatt om hur man ska träna som fortfarande pågår i Norge. Ulrik Wislöff och hans forskarteam CERG har genomfört forskning som visar att en enda intervall på 4 minuter nästan ger samma effekt som fyra intervaller på 4 minuter. Hans team har testat hur mycket syreupptagningsförmågan ökar med en fyraminuters intervall.

CERG teamet genomförde en studie på något överviktiga män i åldern 45-55 år som var medelmotionärer. Under 10 veckor tränade en grupp 4×4 intervaller och en annan grupp tränade 1×4 intervall. Båda grupperna tränade 3 gånger per vecka och deltagarnas maximala syreupptagningsförmåga mättes före och efter 10 veckor. Den grupp som tränade 4×4 förbättrade sin syreupptagningsförmåga med 13% vilket är en stor förbättring men det som är riktigt intressant är att de som tränade 1×4 förbättrade sin syreupptagningsförmåga med hela 10%. Du får nästan lika bra resultat av 1X4 som av 4X4. Du får 77% av resultatet med en enda intervall. Om ditt mål är att bli riktigt vältränad ska du använda 4X4 men om du har svårt att få tiden att räcka till träning eller prioriterar annan träning är 1X4 ett både effektivt och tidsbesparande alternativ. Marit Björgen och Charlotte Kalla som tillhör världseliten på längdskidor kör 5X4.

Om du har lite tid för träning kan det vara bra att veta att det räcker med 3 stycken 18-minuterspass i veckan för att förbättra din kondition betydligt. Värm upp i 10 minuter, kör en 4-minuters intervall och varva ned i 4 minuter. Upprepa detta tre gånger i veckan så  förbättrar du din syreupptagningsförmåga med 10% på 10 veckor. Den här forskningen gör det väldigt svårt för dig att påstå att du inte har tid att träna.

Den fysiologiska grunden för 4×4 intervaller

För att du ska kunna springa, cykla eller åka skidor snabbare måste mer syre transporteras till dina muskler. I den här artikeln får du följa syrets väg från luften du andas till mitokondrierna i dina muskler. Jag förklarar vilka fysiologiska faktorer som begränsar din prestationsförmåga. Du får vetenskaplig fakta om hur du snabbast ökar din syreupptagningsförmåga.

Blod
Ditt blod innehåller röda blodkroppar som transporterar syret till dina muskler. Ju fler röda blodkroppar ditt blod innehåller desto större mängd syre kan det transportera. Om du är frisk och din hemoglobinnivå är låg har du järnbrist eller vitamin B12 brist. Då kan du öka de röda blodkropparnas antal till en normal nivå med ett joniserat järntillskott eller vitamin B12 tillskott. Du kan öka antalet röda blodkroppar över en normal nivå med höghöjdsträning genom att njurarna tillverkar ett hormon som heter Erytropoetin när blodet är syrefattigt. Du kan öka antalet röda blodkroppar med läkemedlet Erytropoetin (EPO) som är ett receptbelagt läkemedel som är dopningsklassat. Du kan även öka antalet röda blodkroppar med autolog bloddopning som innebär att du tappas på blod, de röda blodkropparna centrifugeras bort och fryses in. När din kropp har återbildat den mängd blod som tappades tinas blodkropparna upp och injiceras i ditt blod vilket är dopningsklassat.

Lungor
Dina lungor syresätter ditt blod genom att syret binds till de röda blodkropparna. Lungornas kapacitet går inte att öka men även om det skulle gå att göra det skulle du ändå inte ha någon nytta av det. Deras kapacitet är inte en begränsande faktor för uthållighetsprestationer på havsnivå. De begränsar därför inte din prestationsförmåga om du inte röker, bor i en storstad eller lever på hög höjd.

Hjärta
Ditt hjärta är en muskel som fungerar som en pump. Det pumpar ut det syrerika blodet genom dina blodkärl till de arbetande musklerna. Ju större och starkare ditt hjärta är desto mer blod kan det pumpa ut i varje hjärtslag.

Slagvolym
Slagvolym är den mängd blod som ryms i ditt hjärtas vänstra kammare. På en otränad idrottare rymmer hjärtas vänstra kammare 100 ml blod och på en vältränad rymmer det 200 ml. För att ditt hjärta ska kunna pumpa ut en större mängd blod måste dess slagvolym öka.

Hjärtfrekvens
Din hjärtfrekvens är det antal slag som ditt hjärta slår på en minut. Den maximala hjärtfrekvensen är individuell och ökar inte genom träning utan minskar med stigande ålder men inte med ett slag per år utan med ett slag på 3-5 år. Din maximala hjärtfrekvens kan inte beräknas utan den måste testas fram. Teoretiska beräkningar kan bli så mycket som 40 hjärtslag fel. Din maximala hjärtfrekvens är grenspecifik. Är du löpare ska du därför göra testen på ett löpband och är du cyklist ska du göra den på en testcykel.

Minutvolym
Din minutvolym är din slagvolym multiplicerad med din hjärtfrekvens. Om din slagvolym är 200 ml och din maximala hjärtfrekvens 200 är din minutvolym 40 liter. Då pumpar ditt hjärta ut fyra stycken 10-litershinkar med blod per minut. Det pumpar blod som en högtryckstvätt och du springer, cyklar eller åker skidor snabbt och lätt.

Kapillärer
Dina kapillärer är din kropps minsta blodkärl. Dina muskler förses med blod genom dina kapillärer. Dina muskler kan ta emot tre gånger mer blod än ditt hjärta kan leverera. Antalet kapillärer är därför inte en begränsande faktor för uthållighetsprestationer.

Mitokondrier
Dina mitokondrier är dina musklers kraftverk där energi tillverkas genom att fett och socker förbränns under inverkan av syre. Dina mitokondrier kan använda mer syre än ditt blod innehåller annars skulle bloddopning inte fungera. Antalet mitokondrier i dina muskler är därför inte en begränsande faktor för uthållighetsprestationer. Det är vetenskapligt bevisat att intervallträning ökar antalet mitokondrier i högre grad än distansträning.

Syreupptagningsförmåga
Din maximala syreupptagningsförmåga eller VO2max är den maximala mängd syre din kropp kan ta upp och använda. När ett testlabb testar din kondition testar de din maximala syreupptagningsförmåga. VO2max mäts i liter syre per minut. För att få ett mått på din prestationsförmåga i uthållighetsidrott divideras din syreupptagningsförmåga med din kroppsvikt. Det kallas testvärde. Ditt testvärde är ett kvitto på hur vältränad du är. Den tydligaste skillnaden mellan en bra och en lite mindre bra uthållighetsidrottare är syreupptagningsförmågan. Om två uthållighetsidrottare har samma uppmätta syreupptagningsförmåga har den med lägre kroppsvikt en högre prestationsförmåga. Testvärdet för otränade är 35-40 ml/kg och för vältränade uthållighetsidrottare i världseliten 80-90 ml/kg. Dessa värden gäller för män. Den norska skidåkaren Björn Dählie har det högst uppmätta testvärdet i världen på 96 ml/kg. Den Olympiska mästarinnan i Mountainbike Jenny Rissveds har det högst uppmätta testvärdet för kvinnor i Sverige med 75 ml/kg. Om två uthållighetsidrottare har samma testvärde och väger lika mycket har den starkare en högre prestationsförmåga men det är en annan artikel.

Paradigmskifte
Alla idrottsfysiologer är överens om att det är hjärtats slagvolym som begränsar din syreupptagningsförmåga. Det är hjärtats pumpförmåga som är flaskhalsen i syretransporten, inte lungorna, kapillärerna eller mitokondrierna. För att hjärtat ska kunna pumpa ut mer blod måste slagvolymen öka. Hjärtats vänstra kammare måste fyllas helt med blod för att belastningen på hjärtat ska bli tillräckligt stor så att hjärtat blir större och starkare och kan pumpa ut mer blod i varje slag. Före 2001 trodde idrottsfysiologer att hjärtat slog med full slagvolym redan vid 50-60 procent av maxpulsen. Distansträning betraktades därför som grundträning för uthållighetsidrottare eftersom man trodde att det ökade syreupptagningsförmågan. Forskning 2001 och 2012 visar att hjärtat inte slår med full slagvolym förrän vid 90 procent av maxpulsen. Hjärtats vänstra kammare fylls inte helt med blod under 90 procent av maxpulsen och över 95 procent av maxpulsen. Intervallträning bör därför betraktas som grundträning för uthållighetsidrottare. Det borde ha skett ett paradigmskifte i träningen för uthållighetsidrott 2001.

4×4 intervaller

Allyson Felix

Jan Helgerud och Jan Hoff är professorer i medicin och forskare vid Norges Tekniska och Naturvetenskapliga Universitetet (NTNU) i Trondheim. De har vetenskapligt bevisat vilken träning som ökar din syreupptagningsförmåga snabbast. Helgerud och Hoff har utvecklat en träningsmetod som har vållat en het debatt som har pågått i vårt grannland Norge sedan 2003 när en forskarkollega till Helgerud och Hoff som heter Ulrik Wislöff som är hjärtläkare på St Olofs Hospital i Trondheim skrev en debattartikel i tidningen Skisport nummer 6 2003. Utmärkande för den här debatten är att det bara är de här professorerna som har fysiologisk fakta, vetenskapliga bevis och kliniskt dokumenterad effekt som stöd för sina argument. Ingen kan uppvisa snabbare resultat med någon annan träningsmetod.

VO2max är skillnaden
Allt arbete som är längre än 3 minuter har i stort sett samma fysiologiska kravprofil. Den fysiologiska grunden för uthållighet är din maximala syreupptagningsförmåga, VO2max. Den klart tydligaste skillnaden mellan bra och lite mindre bra uthållighetsidrottare är skillnaden i maximal syreupptagningsförmåga.

Dina benmuskler kan ta emot mer blod än ditt hjärta kan leverera
Det är vetenskapligt bevisat att dina benmuskler kan ta emot tre gånger mer blod än ditt hjärta kan leverera. Om ditt hjärta kan leverera syre till dina muskler så kan de ta upp det och använda det för energiproduktion. Det är därför bloddopning fungerar. Idag är idrottsfysiologer överens om att det är hjärtats slagvolym som avgör hur mycket syre som kan transporteras till de arbetande musklerna. Slagvolym är den mängd blod som ryms i hjärtats vänstra kammare. Det är den mängd blod hjärtat pumpar ut vid varje slag. Otränade har en slagvolym på 100 ml och vältränade har 200 ml. När hjärtats vänstra kammare blir större pumpar hjärtat ut en större mängd blod vid varje slag och din uthållighet ökar. Hjärtfrekvensen är det antal gånger hjärtat slår på 1 minut. Minutvolymen är den mängd blod hjärtat pumpar ut på 1 minut. Minutvolymen är slagvolymen multiplicerad med hjärtfrekvensen. Om du är vältränad och har en slagvolym på 200 ml och en maxpuls på 200 BPM så kan ditt hjärta pumpa 40 liter blod per minut.

Hjärtat slår inte med full slagvolym förrän vid 90 procent av maxpulsen
Fram till för ungefär 15 år sedan trodde idrottsfysiologer att hjärtats vänstra kammare fylldes helt med blod och slog med full slagvolym redan vid en arbetsbelastning som motsvarar 50-60 procent av maxpulsen. De trodde därför att hjärtats slagvolym ökade maximalt vid långa lågintensiva distanspass. Med hjälp av ny ultraljudsutrustning har forskare bevisat att hjärtat inte slår med full slagvolym förrens vid 90-95 procent av maxpulsen. De sista tio slagen upp mot maxpuls minskar slagvolymen något. Den här forskningen visar också att hjärtats vänstra kammare bara är halvfull med blod vid 75 procent av maxpulsen. Hjärtat är en muskel och det måste belastas hårt för att det ska bli större och starkare. Du måste därför arbeta så hårt att hjärtat pumpar blod med full slagvolym för att det ska bli större och starkare. Din kropp anpassar sig till hög belastning och därför ökar slagvolymen när hjärtat slår med full slagvolym. För att öka hjärtats slagvolym måste du därför arbeta på en intensitet som motsvarar 90-95 procent av din maxpuls.

Hjärtats slagvolym ökar med intervaller på 90-95 procent av maxpulsen
Jan Helgeruds och Jan Hoffs forskning visar att hjärtats slagvolym ökar snabbast med intervaller på 90-95 procent av maxpulsen. Vid högre intensitet stiger mjölksyran i musklerna så snabbt att blodflödet från musklerna till hjärtat minskar och därmed minskar slagvolymen. Det krävs 1-2 minuters arbete på en hög belastning innan hjärtat slår med full slagvolym. 3-minutersintervaller ger därför få minuter med full slagvolym och 5-minutersintervaller utförs oftast med för låg intensitet och då nås inte full slagvolym. 4-minutersintervaller ger många träningsminuter med full slagvolym. 4 stycken 4-minutersintervaller på 90-95 procent av maxpulsen med 3 minuters aktiv vila mellan intervallerna är det effektivaste sättet att öka hjärtats slagvolym och därmed syreupptagningförmågan.

Intervallträning med kliniskt dokumenterad effekt
Den här träningen har en kliniskt dokumenterad effekt. 4×4 intervaller ökar den maximala syreupptagningsförmågan med 0,5 procent per träningspass i kliniska studier upp till ett testvärde på 80 för män och 70 för kvinnor och med 0,25 procent per träningspass om du tillhör världseliten i en uthållighetsidrott. När du uppnått ett testvärde på 80 ml som man eller 70 ml som kvinna krävs det 2-3 intervallpass i veckan bara för att behålla kapaciteten. Teoretiskt krävs det 140 intervallpass för att gå från otränad med 1 deciliter i slagvolym till vältränad med 2 deciliter i slagvolym med 4×4 intervaller. Syreupptagningsförmåga är en färskvara och den minskar snabbt om träningspassen uteblir. Helgerud och Hoff genomförde en kontrollerad studie på det norska damlängdskidlandslaget med 18 intervallpass på 14 dagar. Den genomsnittliga förbättringen av syreupptagningsförmågan var 0,25 procent per pass och 4,5 procent på 14 dagar. Det är ett helt otroligt resultat på världens mest vältränade kvinnor.

Alla kör intervallerna för hårt
Alla genomför de här intervallerna i för högt tempo eller på för hög effekt. Speciellt svårt är det att hitta rätt nivå för dem som är mindre bra tränade eftersom skillnaden mellan för lätt och för hårt är snävare för dem. Om intervallerna är för hårda drar du på dig mjölksyra och hjärtat kommer inte upp i full slagvolym och då ger inte träningen maximal effekt och återhämtningen tar längre tid. Om du är löpare, cyklist, triatlet eller skidåkare kan jag göra en maxpulstest på dig och hjälpa dig att hitta exakt rätt nivå i intervallerna så att du får optimal effekt av din intervallträning.

Funktionell träning

Funktionell träning startade som en idé av sjukgymnaster och fysioterapeuter med de bästa intentioner men en bra idé i fel händer tog en ände med förskräckelse. Det som kallas funktionell träning idag är inte styrketräning och det är inte funktionellt.

Det som kallas funktionell träning idag kallades grenspecifik träning för 35 år sedan. Med funktionell träning menas att det skulle finnas övningar som du kan göra i gymmet där träningseffekten är direkt överförbar till idrottsaktiviteter och vardagsaktiviteter men det finns inga sådana övningar och funktionell träning finns därför inte. Det är inte övningarna som ska vara funktionella, det är din kropp som ska vara funktionell. Det finns däremot övningar som skapar en funktionell kropp. Det är inte samma sak och det är viktigt att du förstår skillnaden.

De enda övningar som är funktionella är ryck och stöt men bara om du är tyngdlyftare och knäböj, bänkpress och marklyft under förutsättning att du är styrkelyftare och utför dessa övningar exakt likadant som på tävling. Chins och dips är också funktionella övningar men endast om du tävlar i athletic fitness. Ditt nervsystem programmeras för specifika rörelser. Om du inte gör exakt samma rörelse i gymmet som i din idrott så är den inte direkt överförbar till din idrott och därmed inte funktionell därför att ditt nervsystem inte känner igen rörelsen. Det går självklart inte att göra exakt samma rörelse med belastning i gymmet som du gör i din idrott.

Du måste skilja på funktionell träning och funktionell styrketräning. Det går inte att blanda ihop balans, stabilitet, koordination, rörlighet och styrka i samma övning och kalla det för funktionell träning. För att få optimal effekt av din träning måste du träna en av dessa förmågor i taget. Du kan inte stå på ett instabilt underlag och lyfta tunga vikter och därför ökar inte din styrka om du styrketränar på ett instabilt underlag. Det ökar inte din styrka och det är inte funktionellt utan ineffektivt. Forskning visar att styrketräning på ett stabilt underlag är effektivare än styrketräning på ett instabilt underlag. Den balans, stabilitet, koordination, rörlighet och teknik som du behöver för din idrott utvecklar du när du utövar din idrott. Du behöver därför inga pilatesbollar, balansplattor, TRX-band, kettlebells, medicinbollar, plyoboxar eller dragmaskiner. Utför de komplexa rörelser som din kropp är utvecklad för med din egen kropp eller fria vikter som belastning så aktiveras dina stabiliserande muskler.

Din kropp är anpassad för att leva på stenåldern. Ditt neuromuskulära system är utvecklat för att dina muskler ska aktiveras med full kraft i de rörelser som är primära för din överlevnad. Du är utvecklad för att röra dig enligt ett visst mönster och det mönstret är ditt naturliga rörelsemönster. Vi har förlorat vårt naturliga rörelsemönster, vår rörlighet och styrka därför att vi har slutat att röra oss. Du måste använda ditt naturliga rörelsemönster för att belasta din kropp på rätt sätt och träna effektivt för att din prestationsförmåga ska öka snabbt. Du måste därför återerövra ditt naturliga rörelsemönster.

Människokroppen är primärt utvecklad för att gå, springa, kliva och klättra och ta sig fram i svår och kuperad terräng för att undkomma fara och hitta mat. Musklerna på dina höfter och ben är utvecklade för att förflytta dig framåt. Höftleden är kroppens största och starkaste led. Det är här all kraft sitter. Vi har förlorat vår förmåga att böja och sträcka i höftleden. Våra sätesmuskler och djupa höftböjarmuskler har slutat att fungera. En tvååring plockar upp en boll från golvet genom att hålla ryggen rak och böja i knä och höft men du plockar upp bollen genom att hålla höfter och knän raka och böja på din rygg istället. Vi böjer på ryggen istället för att böja i höftleden därför att vi inte har fungerande muskler som böjer och sträcker i höftleden.

Musklerna på din överkropp är utvecklade för att pressa och dra i olika vinklar. Vi har förlorat vår förmåga att fixera skulderbladet vars uppgift är att stabilisera axelleden när armarna belastas. Vi pressar och drar därför genom att böja och sträcka i armbågsleden istället. Om det hade varit meningen att vi skulle böja och sträcka i armbågsleden vid tunga arbeten hade vi inte behövt några stora starka ryggmuskler, bröstmuskler och axelmuskler. Då hade vi haft enorma armmuskler istället. Om jag ber dig att dra ett rep med en tung belastning i andra änden emot dig kommer du att böja din arm och arbeta med dina armböjarmuskler. Om du hade levt på stenåldern och ställts inför ett arbete där du hade varit tvungen att dra ett tungt föremål emot dig så hade du instinktivt placerat din armbåge bakom din hand och använt dina starka ryggmuskler istället. Du behöver inte isoleringsövningar för att träna dina muskler, du behöver använda din kropp så som naturen har designat den för att användas.

Det finns inga styrketräningsövningar som är funktionella. Det finns däremot styrketräningsövningar som har högre överförbarhet till överlevnad på stenåldern, idrotter och vardagssituationer än andra övningar. Dessa övningar är främst basövningar med din egen kropp som belastning och fria vikter som till exempel marklyft, knäböj, utfall, chins, rodd, bänkpress och press över huvudet. Enbensknäböj har en högre överförbarhet till de flesta idrotter än tvåbensknäböj eftersom de flesta idrotter utförs på ett ben förutom rodd och ridning och därför måste du även träna de muskler som stabiliserar din höft när du står på ett ben för att få ut den ökade styrkan i din idrott. Andra övningar som har en hög överförbarhet till idrotter är ryggresning och hängande benlyft samt tåhävning. Det är övningar som bygger en hel, frisk och stark samt funktionell kropp som tål att belastas och användas. De bygger inte in någon dold svaghet i din kropp utan skapar en kropp som kan prestera på topp.

Rumpaktivering

Din rumpa fungerar inte. Jag har fortfarande inte haft någon klient eller träffat någon i gymmet som har haft en fungerande sätesmuskulatur. Dessa muskler är inaktiva på grund av att du sitter för mycket på världens farligaste uppfinning, stolen. När du sätter dig ned böjer du i höften och då sträcks dina sätesmuskler ut. När du sitter uppstår ett kraftigt tryck på de utsträckta musklerna som gör att de hämmas. När du sitter är din höft dessutom böjd vilket leder till att dina höftböjare blir korta. När en muskels antagonist är kort kan den hämmas. Korta höftböjare inaktiverar dina sätesmuskler. Dina sätesmuskler är även inaktiva för att du är inaktiv. Din kropp är designad för att kliva och klättra och göra sprinterlopp både för att få tag i mat och för att klara livhanken. Idag använder vi aldrig våra sätesmuskler. Det är därför en kraftig underdrift att påstå att hämmade sätesmuskler är mycket vanligt.

När dina sätesmuskler är inaktiva kompenserar hamstrings som är musklerna på lårets baksida och de djupa ryggmusklerna när du sträcker i höftleden. Om dina sätesmuskler är inaktiva kan du inte slutföra höftledssträckningen och kompenserar genom att översvanka i ländryggen istället. Det i sin tur leder till ryggproblem. Inaktiva sätesmuskler orsakar även piriformis syndrom eller falsk ischias. Om musklerna i din ländrygg blir trötta och hamstrings nästan krampar när du gör ryggresning med rak rygg fungerar inte dina sätesmuskler.

Jag sätter inte någon som inte har en fungerande kropp i träning. Jag kan inte lära någon som inte har en fungerande sätesmuskulatur att utföra ryggresning och marklyft med rätt teknik. Det första jag kontrollerar på mina klienter innan jag sätter dem i träning är om deras sätesmuskler och djupa höftböjarmuskler fungerar som de ska. Det gör de inte. Jag använder mjukdelsbehandling och aktiveringsövningar för att aktivera sätesmusklerna och de djupa höftböjarmusklerna på mina klienter.

Höftleden är kroppens största led. Sätesmusklerna är kroppens största och starkaste muskel. Om du lyfter något tungt utan aktiv sätesmuskulatur belastas din rygg felaktigt. Jag vågar inte låta någon klient göra marklyft eller knäböj om inte hans eller hennes sätesmuskler fungerar. Det är väldigt stor fokusering på coremusklerna men utan fungerande sätesmuskler hjälper inte de starkaste coremuskler. De klienter som kommer till mig med diskbråck har en fullständigt inaktiverad sätesmuskulatur och inaktiva djupa höftböjarmuskler.

Alla har dysfunktionella sätesmuskler, även de som har ett rörligt jobb, elitidrottare och till och med styrkelyftare. Det kan du se när de gör ett marklyft. De översvankar ländryggen istället för att sträcka helt i höftleden så att det ser ut som om de har sträckt höftleden helt och får lyftet godkänt. De borde få tre röda lampor. Med fullt fungerande sätesmuskulatur skulle de få mycket tyngre lyft godkända och slippa felbelasta sin rygg.

Det är i höften all kraft sitter. De som jag hjälper att reaktivera sätesmusklerna och som sedan gör den hemläxa som jag ger dem får så mycket mer aktivitet i sina sätesmuskler att de inte tror att det är sant. De får mycket mer kraft i höftledssträckning. De blir mycket starkare i ryggresning, marklyft och knäböj. Många med falsk ischias blir smärtfria när deras sätesmuskler börjar fungera som de ska igen och gör sitt jobb. Tyvärr har den här rumpaktiveringen en mycket allvarlig biverkning. Din rumpa blir snyggare, mycket snyggare. När dina sätesmuskler aktiveras får de en muskeltonus som lyfter din rumpa, gör den rundare och ger den liv.

Jag får många frågor av tjejer som vill träna rumpan varför inget händer med deras rumpa och varför de inte känner att musklerna i rumpan arbetar när de gör alla möjliga och omöjliga övningar för rumpan. Jag svarar alltid att man inte kan träna en muskel som är inaktiverad. Jag har hjälpt många tjejer att aktivera igång sin rumpa. När den är aktiverad kan de börja träna den men inte med ineffektiva isolerande rumpövningar eller utfallssteg utan med effektiva övningar som ryggresning, marklyft och knäböj. Vägen till en fast och rund rumpa startar med rumpaktivering.

Killar frågar mig ofta varför de har ont i ryggen. Jag svarar alltid att det beror på att deras sätesmuskler är inaktiva och berättar att de kommer att kunna lyfta tyngre vikter i knäböj, marklyft och ryggresning när deras sätesmuskler fungerar. De killar som jag har hjälpt att aktivera sätesmusklerna har fått mycket mer kraft i höftledssträckning. Vägen till stor styrka i knäböj, marklyft och ryggresning startar med rumpaktivering.

Dina djupa höftböjarmuskler, iliopsoas, fungerar troligtvis inte heller. Inaktiva sätesmuskler hämmar de djupa höftböjarmusklerna. När dina djupa höftböjarmuskler är inaktiva kompenserar en knytnävsstor muskel på din yttre, främre höft, tensor fascia latae och en av musklerna på lårets framsida, rectus femoris. Tensor fascia latae övergår i ett kraftigt senstråk som fäster på underbenets utsida nedanför knät. Muskeln blir överbelastad, spänd, hård och öm och spänner upp senan. När den blir tillräckligt spänd får du ont på knäts utsida. Det kallas löparknä. Det går att åtgärda genom att aktivera de djupa höftböjarmusklerna och mjukdelsbehandla tensor fascia latae. Ljumskproblem orsakas av inaktiva djupa höftböjare.

Med inaktiva djupa höftböjarmuskler kan du inte träna dina bukmuskler effektivt. Ju mer aktivitet och styrka du har i dina djupa höftböjarmuskler desto hårdare tvingas dina bukmuskler arbeta för att förhindra att höftböjarmusklerna tippar bäckenet framåt i övningar som hängande benlyft. Det effektivaste sättet att träna både höftböjarmusklerna och bukmusklerna är hängande benlyft. Ju mer aktiva och starka höftböjarmuskler du har desto mer belastas dina bukmuskler.

Om du inte tränar dina höftböjarmuskler kommer du till slut inte att bli starkare i övningar där du sträcker i höftleden. Det vill säga i knäböj, marklyft och ryggresning. Din kropp känner av om styrkeobalansen är för stor och hämmar kraften på neurologisk väg. Om du vill bli stark i knäböj, marklyft och ryggresning måste du bli stark i hängande benlyft.

De löpare som jag hjälper att aktivera sätesmuskler och djupa höftböjarmuskler på får ett längre och spänstigare löpsteg. När du springer drar du dig framåt genom att sätesmusklerna och hamstrings sträcker i höftleden men den rörelse som måste utföras med högst hastighet är den efterföljande framåtpendlingen av benet som sker genom aktiv höftböjning. Ju starkare djupa höftböjarmuskler du har desto snabbare kan du springa. Sätesmusklerna, hamstrings och höftböjarmusklerna är sprintermusklerna. Utan fungerande sätesmuskler och djupa höftböjarmuskler har du ingen kraft i ditt löpsteg. De som hasar sig fram på löpbanden har dysfunktionella sätesmuskler och inaktiva djupa höftböjarmuskler. En sprinter som drar sönder sina hamstringsmuskler har hämmade sätesmuskler och då kompenserar hamstringsmusklerna och får ta mer belastning än de klarar av vilket resulterar i att musklerna brister. Sprinterlöpare får en muskelbristning i lårets framsida när de har hämmade djupa höftböjare och då kompenserar tensor fascia latae och rectus femoris och då får rectus femoris ta mer belastning än den klarar av vilket resulterar i att muskeln brister. Se till att dina sätesmuskler och höftböjarmuskler fungerar så blir både dina muskler och din rygg glada.

Träna rörelser istället för muskler

Det är in vogue bland kroppsbyggare sedan över 20 år att bara träna varje muskelgrupp en gång i veckan. Du skapar inte en hel, frisk och stark kropp genom att ägna en hel träningsdag åt att isolera en enda muskel. Kroppsbyggare har delat in sin träning i olika muskelgrupper sedan 60-talet. Det är ett omodernt sätt att tänka och det finns en stor fara med det. Det finns muskler som många som tränar på gym inte tränar och muskler som de tränar på fel sätt. Din kropp är inte designad för att använda en muskel i taget utan för att utföra rörelser. Du skapar en kropp som inte fungerar om du bara tränar delar av den. Om du tränar dina muskler genom att isolera dem kommer du att bli oproportionerlig, få ont och bli skadad. Din kropp är konstruerad för att utföra komplexa rörelser som integrerar flera muskler i hela kinetiska rörelsekedjor. Du måste återställa balansen för att bli av med smärtor och skador. Din kropp har en fantastisk förmåga att självläka när du utför rörelser som den är designad av naturen att utföra.

De flesta killar som styrketränar har inget fokus på att träna kroppens största, starkaste och viktigaste muskel, sätesmusklerna. De tänker inte så mycket på musklerna runt kroppens största led, höftleden, överhuvudtaget. De har en bröstträningsdag och en armträningsdag men jag har aldrig hört talas om att de ägnar en hel träningsdag åt att träna sätesmusklerna eller att de har en vadträningsdag. De flesta killar tränar inte sina höftböjare heller och om de gör det så aktiverar de oftast inte de djupa höftböjarna och det är de som är viktigast för deras rygghälsa. Om du inte utför en rörelse där du böjer i höftleden missar du att träna åtta muskler som böjer i kroppens största led nämligen iliacus, psoas major, psoas minor, tensor fascia latae, sartorius, pectineus, adductor longus, adductor brevis och rectus femoris.

Om du delar in din träning i olika muskelgrupper är det risk för att du missar att utföra viktiga rörelser och därför inte tränar muskler som är viktiga för att din kropp ska fungera. Både killar och tjejer tränar hamstrings och bukmusklerna samt de djupa ryggmusklerna på fel sätt. Det går att träna hamstrings utan att träna sätesmusklerna som är viktiga för att du ska slippa ryggproblem men i verkligheten arbetar aldrig hamstrings utan att sätesmusklerna arbetar. Det går att träna bukmusklerna utan att träna höftböjarmusklerna som är viktiga för att du ska slippa ryggproblem men den effektivaste träningen för höftböjarmusklerna är även den effektivaste träningen för bukmusklerna. Det går att träna sätesmusklerna utan att träna de djupa ryggmusklerna som är viktiga för att att du ska slippa ryggproblem men i verkligheten arbetar aldrig sätesmusklerna utan att de djupa ryggmusklerna arbetar. Det går att träna de djupa ryggmusklerna utan att träna sätesmusklerna men inte statiskt som de är designade av naturen för att arbeta utan dynamiskt vilket belastar din rygg felaktigt. Det är inte bra för då utförs aldrig viktiga rörelser och viktiga muskler tränas inte alls, på fel sätt eller för sällan.

Om du vill ha en kropp som inte bara ser bra ut utan även går att använda och är hel, stark samt kan prestera måste du tänka på ett helt annat sätt. Dela in din träning i olika rörelser istället för i olika muskelgrupper så är det ingen risk för att du glömmer att träna någon viktig muskel eller att att du tränar den på fel sätt. Välj de rörelser som är primära och naturliga för din kropp.

Om du gör en rörelse måste du även göra motsatt rörelse. Om du gör ett set bänkpress måste du även göra ett set rodd annars kommer en styrkeobalans att uppstå och till slut kommer inte din styrka i bänkpress att öka längre för att obalansen är för stor och din kropp inte vågar släppa på mer kraft på grund av skaderisken förrän styrkebalansen är återställd. Om du gör ett set latsdrag måste du även göra ett set axelpress annars händer samma sak. Om du gör ett set knäböj måste du även göra ett set ryggresning annars kommer du snart att vara starkare på framsidan av låret än på baksidan och då är skaderisken stor. Ditt träningsprogram måste vara balanserat annars kommer du att utveckla styrkeobalanser, få ont och bli oproportionerlig.

Basera din träning på följande 10 rörelser:

1. Knä dominant höft-knästräckning: Knäböj/Enbensknäböj

2. Höft dominant höft-knästräckning: Marklyft

3. Horisontell press: Bänkpress/Lutande hantelpress

4. Horisontellt drag: Rodd

5. Vertikal press: Militärpress/Stående hantelpress

6. Vertikalt drag: Chins/Chins med omvänt grepp

7. Höftsträckning: Marklyft med raka ben/Ryggresning

8. Höftböjning: Hängande benlyft/Sit-ups

9. Plantar flexion: Enbenståhävning/Åsnetåhävning

10. Rotation: Storslaget

När en styrkecoach får bestämma

Så här ser en lokal för styrketräning ut när en kompetent styrkecoach får bestämma. Så här är styrketräningslokaler utrustade på amerikanska high school, universitet, vid militära träningsanläggningar, hos professionella idrottslag i MLB, NBA, NFL och NHL och hos världsberömda styrkecoacher samt vid nationella olympiska träningsanläggningar runt om i världen. Power rack med chinsräck och lyftarplattformar i långa rader, mängder med olympiska skivstänger, tonvis med viktskivor med olympiska mått, hundratals hantelpar, ett stort antal ställbara träningsbänkar, ryggresare i långa rader, benlyftställningar och så några hävarmsmaskiner. Det är allt som behövs. Svenska Eleiko levererar ofta de fria vikterna iform av skivstänger och viktskivor till dessa anläggningar. Eleiko tillverkar världens finaste skivstång med ett världsberömt grepp och livstidsgaranti samt viktskivor med olympiska mått av högsta kvalité sedan över 50 år. Amerikanska Hammer Strength levererar i de flesta fall övriga redskap som power rack, bänkar och hävarmsmaskiner. Det finns ingen styrkecoach som släpper in någon annan maskin än en hävarmsmaskin i sitt gym.

Det här är Missouri Tigers atletklubb. Notera antalet hantelpar borta vid spegelväggen men det vackraste av allt är väl de sexton power racken med en lyftarplattform framför som tornar upp sig mitt i lokalen. Det är ju som att komma till himmelriket. Jag såg en bild på US Air Force styrketräningslokal. I den stod det inte mindre än 14 ryggresare på rad. Jag blev alldeles varm i hjärtat. Här är det inte de som tränar som bestämmer vilka redskap lokalen ska vara utrustad med utan en anställd styrkecoach med hög kompetens som har ansvar för att träna idrottarna så att de blir hela, friska, starka och kan prestera, inte bara se tjusiga ut. Skillnaden i utrustning jämfört med ett kommersiellt gym är enorm.

Det är inte forskare, muskelfysiologer, biomekanik ingenjörer, gymägare, personliga tränare eller styrketräningsinstruktörer som bestämmer vilka redskap ett kommersiellt gym ska vara utrustat med utan de som kan minst om träning, nämligen medlemmarna. Det är inte kunskap och kompetens som styr valet av redskap utan efterfrågan. En gymägare måste erbjuda sina kunder de redskap som de vill ha tillgång till annars blir de inte medlemmar.

Jag får ofta frågan om vilken styrketräning som är effektivast. Jag har alltid svarat och jag kommer alltid att svara att det är basövningar med fria vikter och tung belastning. Sådan styrketräning som olympiska idrottsmän, friidrottare, idrottslag, militärer, styrkelyftare, tyngdlyftare, crossfittare och naturella kroppsbyggare använder för att bli starka på riktigt, funktionella och för att kunna prestera. Om du vill bli stark är det knäböj, marklyft, chins, rodd, bänkpress, militärpress, frivändningar, ryck och stöt som gäller. Det enda du behöver för att bygga en fysik i världsklass är skivstänger, viktskivor, lyftarplattformar, knäböjställningar, chinsräck, roddbänkar, bänkpressbänkar, hantlar, ställbara bänkar, ryggresare och benlyftställningar. Det vet alla kompetenta styrkecoacher och det är därför lokalerna är utrustade så här.

De senaste åren har trenden varit att allt fler har börjat träna med fria vikter på gymmen. Funktionell träning och crossfit har banat vägen. Allt fler vill ha en hel, frisk, genomstark och funktionell kropp som kan prestera och som är skadeförsäkrad. Allt fler efterfrågar fria vikter på gymmen. Det är en sund trend. Det kräver mycket mer tekniskt och är mer ansträngande att träna med fria vikter men det ger också så mycket mer tillbaka iform av ökad styrka och större muskler och skapar en kropp som går att använda. Det är viktigt att utföra övningar som knäböj och marklyft med rätt teknik för att inte felbelasta ryggen. Allt fler efterfrågar en kompetent personlig tränare för att de vill lära sig att utföra övningar med fria vikter med rätt teknik så att de kan börja styrketräna på riktigt.

Urstark norsk crossfit tjej

Suzanne Svanevik 18 år från Bergen i Norge har orsakat eko i hela världen. När hon var 15 år startade hennes bror en crossfit box i Bergen och började träna sin lillasyster. När hon var 17 år filmade de hennes styrkebedrifter och lade ut videon på You Tube. Den gjorde henne känd i hela världen över en natt. Den har snart klickats 19 miljoner gånger. På videon gör hon armhävningar, stöt, chins, djupa frontknäböj, marklyft, bänkpress och knäböj med mera. Hon lyfter dessutom vikterna med perfekt teknik. Nu är hon 18 år och de har lagt ut en ny ännu mer imponerande film på You Tube. Där visar hon prov på både enorm styrka och stor träningsglädje. Den har snart klickats 2 miljoner gånger.

Jag får många frågor om crossfit och jag svarar varje gång att de som är bäst i crossfit inte tränar crossfit för då skulle de inte vara bäst i crossfit. De tränar traditionell styrketräning i form av basövningar med fria vikter med tung belastning och springer intervaller vid separata träningstillfällen. Crossfit är en tävlingsform, det är inte effektiv träning. Om crossfit vore den effektivaste träningsformen skulle Marit Björgen alltid köra crossfit men det gör hon inte. Hon kör basövningar med fria vikter och tung belastning i gymmet och intervaller på skidorna annars skulle hon inte vara olympisk mästarinna i längdskidåkning. Om du ska bli bäst i en idrott måste du renodla din träning så att den blir effektiv. Du kan inte träna styrka och uthållighet samtidigt. Det är en fysiologisk omöjlighet.

Den lilla tösen är 152 centimeter lång och väger 52 kg. Suzanne är urstark. Hon är starkare kilo för kilo än dig. Hon utklassar de flesta idrottskvinnor. Suzanne är inte bara stark och funktionell och kan prestera. Hon ser dessutom otroligt bra ut men hon har aldrig tränat för att se bättre ut. Hon tränar för att bli stark och för att kunna prestera, säger hon. Utseendet är en bieffekt. Hon tränar traditionell styrketräning 5-6 dagar i veckan. Hon gör övningar som knäböj, marklyft, chins, bänkpress, militärpress, frivändningar, ryck och stöt. Hon har aldrig suttit i en styrketräningsmaskin eller dragit i en vajer med ett handtag i den ena änden och ett viktmagasin i den andra. Det är den tunga träningen med fria vikter som har gjort Suzanne stark och den kan inte ersättas med träning i maskiner eller med kablar. På frågan om hur hon tränar sina magmuskler svarade Suzanne att hon gör knäböj och marklyft. Hon har bevisat för tjejer i hela världen hur kvinnlig och tjusig man blir av styrketräning med fria vikter och tung belastning. Hon är en förebild och inspirationskälla för flickor som hellre vill bli starka än smala.

Suzanne tävlar både i crossfit och i styrkelyft. Hon satte inofficiellt norskt rekord i sin första styrkelyftstävling. Hon klarade 100 kg i knäböj, 60 kg i bänkpress och 120 kg i marklyft, totalt 280 kg. Suzannes personliga rekord: Knäböj 110 kg, Bänkpress 75 kg, Marklyft 130 kg, Front knäböj 90 kg, Militärpress 55 kg, Chin-up 25 kg, Chin-up 25 reps, Pull-up 15 reps, Frivändning 85 kg, Stöt 75 kg och Ryck 55 kg.

Whatever happened to bodybuilding?

Jag är bodybuilder i själ och hjärta och det kommer jag att vara så länge jag lever men den sport som jag älskade dog när det som jag kallar det stora kemiska kriget bröt ut i början av 90-talet. Bodybuilding började som en hälsorörelse i 40-talets Californien. Män började styrketräna för att förbättra utseendet på sin kropp. Idealet var en proportionerlig atletisk kropp med breda axlar och en smal midja. Man skulle vara lika stark och vältränad som man såg ut. Tyngdlyftare, kroppsbyggare och trixare tränade sida vid sida och de utförde samma övningar. Det var främst basövningar med fria vikter som knäböj, marklyft, chins, bänkpress, militärpress, frivändningar, stöt och ryck.

Förr kunde man likna de som bänkade sig varje år för för att titta på en bodybuildingtävling vid ett konstnärskollegium. De var där för att avgöra vem som hade skulpterat den mest estetiskt tilltalande fysiken av kött och blod med hantlar och skivstång istället för med hammare och mejsel. Bodybuilders granskade sina verk med en konstnärs kritiska ögon och de kunde posera. De gick hos balettkoreografer som lärde dem rätt hållning och att röra sig graciöst samt hjälpte dem att koreografera poseringen till musik. Det var en estetisk upplevelse att titta på en bodybuildingtävling. Bodybuilders kunde göra vacuumposer, poseringen var viktig och man fick extra poäng om man såg frisk, hälsosam och fräsch ut. Bodybuilding var konst, vetenskap och sport.

Steve Reeves är en av de snyggaste kroppsbyggarna genom alla tider. Steve vann Mr America 1947, Mr World 1948 och Mr Universum 1950. Han blev utsedd till världens vackraste man 1948 och spelade Hercules i biofilmer. Steve Reeves var 186 centimeter lång och vägde 98 kilo. Han kunde poseringskonsten.

Frank Zane vann Mr Olympia 1977, 1978 och 1979 . Frank var lärare i matematik och hade räknat ut proportioner som tilltalade en hel värld. Han såg ut som Tarzan och var den första bodybuilder som var riktigt deffad med en utmejslad muskulatur. Frank Zane var 180 centimeter lång och vägde 85 kilo. Han var en mycket duktig posör.

Mohamed Makkawy blev 2:a på Mr Olympia 1983 och 1984. Hans fysik var inte perfekt men mycket tilltalande och han var den mest deffade bodybuildern på sin tid. Mohamed är den bäste posör som någonsin har satt sin fot på en bodybuilding scen. De kallade honom Michail Barysjnikov with muscles. Jag såg honom när han vann Swedish Grand Prix i Malmö 1983. Han poserade i fyra och en halv minut till trumpetfanfarer ur Erics´s theme av Vangelis från filmen Triumfens ögonblick utan att inta samma posé två gånger. Det var som en symfoni av muskelspel. Nästan omärkligt flöt han från en posé till nästa som en balettdansare. Ett skådespel som hade allt inklusive drama och konstnärlig touché. En multidimensionell upplevelse som jag kommer att minnas livet ut. Jag blev rörd till tårar. Det är min starkaste bodybuilding upplevelse. Mohamed Makkawy var 171 centimeter lång och vägde 86 kilo.

Bob Paris vann VM i tungviktsklassen 1983 och blev 7:a på Mr Olympia 1984. Han är den bästa bodybuilder som någonsin har stått på en scen. Bob tyckte att det var fult att vara för deffad och att ha synliga blodådror. Han ville förbättra utseendet på sin kropp. Hans utseende tilltalade till och med dem som inte tyckte att kroppsbyggare var snygga. Det tycker jag är det högsta betyg man kan få som bodybuilder. Bob kom även 9:a 1985, 10:a 1988, 14:e 1989 och 12:a 1991 på Mr Olympia. Domarna tyckte alltid att han var för liten eller för slät, han var aldrig tillräckligt stor eller hård trots att han var tyngst i startfältet flera gånger. Det verkliga felet var att han inte var grotesk. Han hade ingen muskelgrupp som stod ut, ingen freakig kroppsdel som drog till sig domarnas blickar men heller inga svagheter. Bobs signum var proportion, symmetri och perfektion. Till slut gav han upp. Han gjorde comeback 1988 när IFBB annonserade att de skulle dopningstesta deltagarna på Mr Olympia 1990. 1989 besökte Bob David Träningscenter i Karlskoga för ett seminarium och en poseringsuppvisning. Bob berättade för mig att han var glad att de skulle införa dopningstester på Mr Olympia 1990 för han oroade sig över sin hälsa. Han bad mig att olja in honom innan hans poseringsframträdande. Då bestämde jag mig för att jag minsann skulle hitta någon del på hans kropp där jag ville lägga till eller dra ifrån en millimeter. Jag kan meddela att jag misslyckades kapitalt. Karln var perfekt. Det är min näst starkaste bodybuilding upplevelse. Han är den fulländade människokroppens arkitekt. Bob Paris var 183 centimeter lång och vägde 100 kilo och såg ut som en grekisk gud. Han var mästerlig i poseringskonst.

Steve Reeves, Frank Zane, Mohamed Makkawy och Bob Paris var äkta bodybuilders. Om bedömningskriterierna prioriterade proportion, symmetri, balans, elegans, hälsa och skönhet skulle de som strävar efter att se ut som Steve, Frank, Mohamed och Bob vinna överlägset och sporten skulle vara mycket större. Vi är många som vill ha tillbaka den ursprungliga bodybuildingen men när vi säger det är det många som påstår att det inte går att hindra utvecklingen. Är det utveckling av sport när deltagare faller döda ner bakom scenen? I alla sporter måste man ha regler. Om det inte hade funnits regler i formel 1 hade bilarna gått i 500 kilometer i timmen och haft fyra hjul i framvagnen. Självklart kan man styra hur man vill att en sport ska utvecklas. Tydligen ville inte de styrande inom IFBB att bodybuilding skulle bli mainstream.

Den sport som började som en hälsorörelse är idag en ohälsorörelse. Förr var kroppsbyggare eleganta. De hade stil och klass på fysiken. Vändpunkten kom 1990 när de dopningstestade Mr Olympia och alla kom in på scenen och var mindre. Det var första och sista gången som deltagarna testades. 1992 spårade sporten ur fullständigt när världens fulaste man vann Mr Olympia. Idag väger professionella bodybuilders 140 kilo med 3% kroppsfett och ser ut som cartoon figurer och monster. De är bara en grov oformlig massa som väller fram. De skjuter i sig anabola steroider, testosteron, tillväxthormon, IGF-1, insulin och AIDS medicin samt gud vet vad i mängder. Om de glömmer att dra in magen ser de ut som om de är gravida. Deras inre organ är så stora på grund av missbruk av tillväxthormon att de aldrig ens behöver fundera på att försöka göra en vacuum posé. Det övergår mitt förstånd hur någon kan vilja förstöra sin hälsa för att se ut på detta groteska sätt. Idag är bodybuilding både oetiskt och oestetiskt samt fullständigt ointressant. Det är världens sjukaste sport. Idag är bodybuilding medicin, freakshow och circus.

Bodybuilding försökte bli olympisk sport en gång i tiden. Joe Weider och Ben Weider hävdade att bodybuilding hörde hemma där eftersom bodybuilders liknade antikens gudar. Jag och många med mig är övertygade om att bodybuilding kunde ha varit en stor och allmänt accepterad sport om Steve Reeves, Frank Zane, Mohamed Makkawy och Bob Paris hade fått vara förebilder. Drogmonstren vann. De eleganta kroppsbyggarna har dragit sig tillbaka. Det handlar inte om att vilja vrida klockan tillbaka utan om hälsa, kroppskultur och passion. Det är med stor sorg i hjärtat jag ser hur den sport som jag älskade så mycket har förstörts totalt.