Self Myofascial Release

Self Myofascial Release, SMR eller foam rolling är mjukvävnadsmassage som du kan utföra på dig själv för att förbättra kvaliteten på dina muskler, minska muskeltonusen på överaktiva muskler och minska ärrvävnad. SMR förbättrar den neuromuskulära funktionen. Foam rollern öka rörelseomfånget i lederna och du kan även använda den för att öka mobiliteten i din bröstrygg.

Amerikanska styrkecoacher började använda pilatesrullar för att deras klienter skulle kunna kontrollera sina muskler, massera bort ömhet och släppa på den omgivande muskelfascian innan sina träningspass. En pilatesrulle är oftast 90 centimeter lång och 15 centimeter i diameter och tillverkad av ett hårt skummaterial som inte förlorar sin form. Lacrossebollar, tennisbollar, studsbollar, golfbollar och kruskavlar används också till SMR. En pilatesrulle eller foam roller kostar lika mycket som en massage och håller en livstid. I USA kallar man det för fattigmansmassage. Du använder din egen kroppstyngd för att mangla dina muskler på rullen som fungerar som en kavel.

När jag köpte min foam roller för 3 år sedan fick jag leta en stund innan jag hittade någon svensk leverantör. De hade precis kommit till Sverige. När jag började arbeta som personlig tränare på Träningslagret i maj förra året var en foam roller det första jag införskaffade och det var många som höjde på ögonbrynen och undrade vad det var för något. Nu börjar de dyka upp i både tidningsartiklar och annonser. Jag har löst många problem på mina klienter med min foam roller under mitt år som personlig tränare. Jag skulle inte vilja vara utan detta verktyg i mitt jobb.

Dina muskler har en omgivande hinna, en muskelfascia. Det är en bindväv som håller ihop musklerna och skyddar dem mot friktion samt gör att musklerna kan glida mot varandra. Fascian påverkar dina muskler mer än du kan föreställa dig. Den är en integrerad del i det neuromuskulära systemet. När du ökar trycket på en muskel med en foam roller förändrar du muskelspänningen så att Golgi senorgan stimulerar muskeln att slappna av. Det är därför SMR fungerar så bra. Muskelfascian har en förmåga att klibba fast på fel ställe på muskelbuken ibland. Med Self Myofascial Release kan du släppa på fascian så att muskeln glider naturligt i sin fascia igen. Om du har mycket gamla slaggprodukter och mjölksyra eller ärrvävnad i dina muskler kan det vara en smärtsam upplevelse att ligga och rulla på foam rollern de första gångerna. Det innebär alltid en skaderisk att ha ömma och strama muskler. Genom att använda en foam roller regelbundet behöver du inte gå till en massör lika ofta. Du återhämtar dig även snabbare om du rullar ut mjölksyran ur dina muskler på foam rollern efter dina träningspass och tävlingar.

Numera finns det foam rollers som är konstruerade för self myofascial release med olika mönster som gör att du kommer åt triggerpunkter. Foam rollern är även perfekt för att öka rörligheten i bröstryggen och det är något som många har behov av idag. Det finns också bollar konstruerade för SMR.

Jag rekommenderar en foam roller varmt. De flesta av mina klienter köper en egen när de upptäcker hur bra detta enkla redskap är. De elitidrottare som jag tränar köper både en lång foam roller att ha hemma och en kort som de kan ta med sig på träningsläger och till tävlingar.

Barfotaskor

1937 uppfann Vitale Bramani, därav namnet Vibram, en gummisula som innebar en revolution för bergsklättrare. Det blev början till den numera välkända Vibram sulan. De tåskor som nu kännetecknar Vibram och har gjort dem kända över hela världen började som en designstudie 1999 när en design student som hette Robert Fliri ville göra det mer naturligt att röra sig i naturen. De första FiveFingers skorna med en individuell ficka för varje tå kom ut på marknaden 2005 i form av ett par minimalistiska konceptskor för segling. Inspirerade av barfotalöpning fortsatte man att experimentera och numera finns det ett par Vibram FiveFingers för de flesta idrottsaktiviteter.

Nu har jag tränat i 7 veckor med ett par Vibram FiveFingers KSO på fötterna. KSO är egentligen gjorda för vattensporter och har därför ett grymt grepp. KSO betyder Keep Stuff Out. De är konstruerade för att vara luftiga och att greppa bra på våta underlag och saknar därför fodring. De har ett spänne över vristen som gör gör att de sitter tight på foten och ett elastiskt band bakom hälen som gör att hälgreppet blir perfekt. Jag köpte dem främst för att få ett bättre grepp när jag tränar mina vadmuskler. Med andra skor på fötterna har jag alltid halkat av vadpallen och fått ställa mig tillrätta 2-3 gånger per set när jag gjort Tåhävning. Det stör mitt fokus och är självklart ineffektivt. Med barfotaskor på fötterna har jag aldrig halkat av vadpallen. Det är dessutom obekvämt att träna vader i andra skor. Jag får ingen kontakt med underlaget och min fots rörlighet är begränsad. Barfotaskorna är den bästa personliga styrketräningsutrustning jag någonsin har köpt. De är essentiell utrustning för dig som vill ha starka och vältränade vadmuskler. Tåhävning utan barfotaskor på fötterna är som Chins med olja på händerna. Du har ingen möjlighet att få ut maximalt av din vadträning om du inte tränar barfota och då får du endera vara hårdhudad eller träna i barfotaskor istället. Mina FiveFingers tillåter mig att gå djupare ned än jag skulle klara av barfota eftersom vadpallens kant skär in i min fotsula och rörelsemomentet blir därför längre och min vadträning mycket effektivare med barfotaskor.

Barfotaskorna ger verkligen barfotakänsla. Det är lite som att ha en andra hud på foten. De ger mig den rörelsefrihet jag behöver när jag tränar. Med barfotaskor på fötterna får jag en ökad proprioception. Det betyder att jag känner av underlagets form, vilken position min fot har och vilken rörelse min fot gör mycket tydligare. Vibram FiveFingers är de enda skor som är biomekaniska. De tillåter mig att röra mig så som jag är designad av naturen att röra mig. Den största skillnaden med barfotaskor är de fem tåfickorna som tillåter min fot att röra sig precis som om jag vore barfota och min kropp kan därför använda sin inbyggda intelligens.

De individuella tåfickorna tillåter mina tår att spreta isär så att jag står stabilare, mina tår kan arbeta oberoende av varandra och de kan greppa underlaget. Den tunna sulan gör att receptorer i min fots främre del känner av underlaget mycket tydligare. Minsta känsla av obalans registreras och en signal skickas direkt till mina muskler så att de anpassar sig automatiskt. Signalen behöver inte nå min hjärna först. Det gör det lättare för mig att hålla balansen när jag gör Enbensknäböj. Med barfotaskor på fötterna blir min kropp medveten om exakt vilken position mina fötter har hela tiden och på så sätt blir jag mer lik ett djur i mina barfotaskor.

Vibram FiveFingers har ingen uppbyggd häl och därför aktiveras mina sätesmuskler och hamstrings mer när jag gör Marklyft i mina barfotaskor jämfört med om jag skulle ha en sko som är uppbyggd i hälpartiet. Jag rekommenderar dem varmt till dig som styrketränar. De är värda varenda krona och alla konstiga blickar. Barfotaskor is the shit.

Anna Carlsson

En dag för 11 år sedan i oktober blev jag uppringd av Anna. Hon hade först varit pryoelev och sedan cykelinstruktör hos oss när vi drev David Träningscenter. -Du kommer inte att tycka om det här men jag ska tävla på SM i Athletic Fitness och jag vill att du hjälper mig, sa Anna. -Det är inte det att jag inte gillar det men om du ska göra det här ska du göra det av rätt anledning och det finns alltid en risk för ätstörningar när du följer en så strikt kost som du måste göra när du ska tävla i en fysiktävling och jag vill inte att du ska råka illa ut, sa jag. -Jag är tävlingsinriktad och vill vinna det där, sa Anna. -Jag har sett många tävlingsprojekt och ju fler kockar desto sämre soppa, sa jag. -Fundera därför över vem du har mest förtroende för, lyssna bara på den personen och slå dövörat till för alla andra, annars blir det inget bra, sa jag.

Men Anna var obeveklig, hon hade redan bestämt sig för vem som skulle hjälpa henne. Hon var 21 år och skulle tävla i SM i Athletic Fitness om ett knappt halvår. Jag funderade på hur jag skulle ta mig ur den här situationen så jag sa till henne att om jag ska hjälpa dig då måste du göra precis som jag säger för det tänkte jag att det går hon ju aldrig med på men det gjorde hon. Anna var en envis flicka som visste vad hon ville. Det hade jag lärt mig när hon ringde och ville komma och prya hos oss och jag nekade. Anna gav sig inte, hon skulle minsann prya hos oss så det så och likadant var det när hon ville bli cykelinstruktör och jag försökte skrämma upp henne med vilka höga krav vi ställde på våra instruktörer, det var lika lönlöst det, Anna skulle bli cykelinstruktör, punkt slut.

Så jag gav upp och lovade att hjälpa henne med träning och kost och vara med på hennes träningspass i tre veckor för att optimera hennes träningsteknik. Jag funderade över om jag inte kunde komma på ett ännu effektivare sätt att träna. Jag plockade bort två övningar från mitt träningssystem och modifierade träningsprogrammet för Athletic Fitness och började träna Anna. När jag hade tränat  henne i två veckor tittade hon på mig med sorgsna ögon och frågade om det var den sista veckan som jag skulle vara med henne. Annas brinnande vilja och min kunskap var en oslagbar kombination. När jag hade tränat henne i tre veckor trodde de andra på gymmet inte sina ögon. Anna tränade fruktansvärt hårt och hennes muskler växte framför ögonen på oss. Veckorna gick, det blev vinter och det blev vår och när det var dags för tävling hade jag varit Annas personliga tränare på samtliga hennes träningspass utom ett sex dagar i veckan i nästan ett halvår.

När Anna kom till gymmet en dag frågade jag henne om hon hade sett bilderna som Ajjan hade tagit på hennes konkurrenter på Fitnessfestivalen. -Såg du vilka bra rumpor de hade, undrade jag. -Tyckte du?, jag var inte så imponerad jag, svarade Anna. Jag log och jublade inombords för då förstod jag att Anna menade blodigt allvar med sin satsning.  Hon tänkte minsann slå dem allihop hon. Vi förvandlade lilla Anna från en klen skolflicka till en amazonkvinna på mindre än ett halvår. Det här blev ett mycket uppmärksammat projekt som folk som tränade på vårt gym fortfarande vill prata om när de ser mig.
-Kommer du ihåg när du tränade Anna?, det är det värsta jag någonsin har sett, brukar de säga.

När jag började hjälpa Anna vägde hon 62 kilo och på tävlingsdagen vägde hon in på 68 kilo och då hade vi plockat bort minst 6 kilo fett från hennes kropp. Förvandlingen var total. Jag var väldigt stolt över tappra lilla Anna som tränade så hårt och fick sådana resultat att alla på gymmet pratade om henne. När Anna knallade in på scenen på tävlingsdagen darrade Sveriges etablerade fitnesstjärnor. Hon var så himla tjusig och hade de snyggaste axlarna och den finaste rumpan. Anna såg fantastisk ut och blev 4:a i fysikronden på SM i Athletic Fitness 2002 i hård konkurrens efter mindre än ett halvårs hård träning.

Året efter blev Anna antagen som gladiator i TV 4:s populära program Gladiatorerna och fick artistnamnet Embla efter gudinnan Embla i fornnordisk mytologi. Så här skrev TV 4:s presstjänst om Embla inför premiären av den femte säsongen av Gladiatorerna: ”Embla är sprallig med massor av kraft och energi. Hon tar sig an varje uppgift med ett leende och har alltid ett skratt i beredskap. Positiv och glad gör hon tävling till lek.”

Den här charmiga värmlandstösen är skygg och hemlighetsfull, henne får man dra saker ur. Jag brukar kalla henne för fitnessbranschens Greta Garbo men samtidigt har Anna mycket humor och lätt för att skratta. Ibland skrattar hon så att hon tappar andan. Vi hade roligt och trivdes mycket bra tillsammans. Jag har många trevliga minnen från det där halvåret tillsammans med Anna. När hon satsade allt. Det är det roligaste jag någonsin har gjort och det var startskottet på min karriär som personlig tränare.