Så tränar Marit Björgen

Marit Björgen har varit framtidens idrottskvinna i mina ögon sedan 2002. Marit började sin skidkarriär som urstark sprinter. Hon dömdes ut som längdskidåkare på längre distanser för sin stora muskelmassas skull men Marit skulle bevisa för dem alla att de hade fel.

Vetenskaplig träning
Rognes jäntan är uppvuxen på en bondgård. Hon var stark redan från början men hon skulle bli starkare, mycket starkare. När hon kom in på skidgymnasiet fick hon Svein Tore Samdahl som tränare. En mycket kompetent tränare med vetenskapligt förankrade träningsmetoder. Han hade studerat vad professorerna Jan Helgerud och Jan Hoff vid Norges Tekniska och Naturvetenskapliga Universitet (NTNU) i Trondheim har kommit fram till i sin forskning när det gäller träning för maximal syreupptagningsförmåga och styrketräning för uthållighetsidrottare. Svein Tore Samdahl blev tränare för Norska damlängdskidlandslaget 2001 och var så fram till och med OS i Turin 2006. Marit kom med i juniorlandslaget när hon var 18 år 1998. 1999 debuterade hon i världscupen med en 39:e plats i sprint. Marit vann tre världscupsegrar i sprint och sprintvärldscupen säsongen 2002/2003 samt VM-guld i sprint 2003. Säsongen 2003/2004 dominerade hon damernas längdskidåkning och kom på andra plats i den totala världscupen. Det är inte konstigt för det går nämligen inte att träna effektivare än Marit gjorde och fortfarande gör.

Renodlad träning
En före detta proffscyklist som heter Atle Kvålsvoll blev ansvarig för uthållighetsidrott på Olympiatoppen i Norge som är olympisk träningsanläggning för samtliga olympiska idrottsgrenar. Han tvingar de olympiska uthållighetsidrottarna att träna 1000 timmar per år annars får de inte ut sitt träningsbidrag. För att få ihop så många timmar måste man köra flera timmar distansträning per dag under lågsäsongen som är uppbyggnadsperioden. Marit som renodlade sin träning för maximal syreupptagningsförmåga och maximal styrka körde 8 block per år med 18 intervallpass på 14 dagar tvingades att även börja köra distansträning utöver sina intervallpass för att få ihop sina träningstimmar. Det klarade hennes kropp inte av att återhämta sig från.

Marit förväntades vinna allt i OS 2006
Inför OS 2006 förväntades Marit vinna allt. Hon kom sjuk till Turin men lyckades knipa en silvermedalj ändå. Säsongerna 2006/2007 och 2007/2008 var Marit sig inte lik. Hon var övertränad och utbränd. Efter varje tävling som det inte gick bra i frågade de norska journalisterna om det inte var Samdahls helvetesträning som var problemet. Marit svarade att den träning som gjorde att jag kom från ingenstans och tog mig till världstoppen på några få år kan inte vara problemet. Till slut gick det inte längre. Marit tyckte inte att det var roligt att åka skidor längre. Hon talade om för de ansvariga på Olympiatoppen att endera låter ni mig träna som jag vill annars slutar jag att åka skidor. Marit fick träna som hon ville. Efter en lång återhämtningsperiod och mental träning för att bygga upp självförtroendet igen började Marit att renodla sin träning igen med intervaller som ökar den maximala syreupptagningssförmågan och styrketräning i gymmet i form av basövningar med fria vikter och tung belastning.

Marit skrev skidhistoria
Säsongen 2008/2009 var världens genom tiderna bästa skidåkerska äntligen tillbaka i sin fornstora form igen och resten är skidhistoria. Charlotte Kalla har bättre fristilsteknik och högre syreupptagningförmåga än Marit men Marit är mycket starkare. Marit har dessutom optimerat sin kroppssammansättning. Hon har inget överflödigt fett på kroppen som hon behöver släpa på. Idag avgör styrkan alla tävlingar i elitidrott. När en elitidrottare har en perfekt teknik och den uthållighet som krävs är det bara styrkan som skiljer. Idag förlägger därför allt fler elitidrottare i allt fler idrottsgrenar allt större del av sin träning i gymmet för att öka sin maximala styrka.

Musklerna är motorn
Förr påstod förespråkare för distansträning att distansträning ökar antalet kapillärer i benen. Sedan bevisades det vetenskapligt att benmusklerna kan ta emot 3 gånger mer blod än hjärtat kan leverera. Då påstod distansträningsivrarna istället att distansträning ökar antalet mitokondrier i musklerna. Nu är det vetenskapligt bevisat att  antalet mitokondrier ökar mycket mer vid intervallträning än vid distansträning. För några veckor sedan påstod Anders Blomqvist som är expertkommentator på SVT att det händer så mycket bra i kroppen vid distansträning för nu är det slut på de fysiologiska argumenten. Anders Blomqvist har fel, distansträning åstadkommer inga förbättringar av prestationsförmågan och det är inte hjärtat som är motorn utan musklerna. Hjärtat är bara en syrepump. För att öka hjärtats pumpförmåga är 4×4 intervaller den effektivaste träningen. Tröskelträning höjer inte mjölksyratröskeln. Mjölksyratröskeln höjs när den maximala syreupptagningsförmågan ökar. Vetenskaplig intervallträning är överlägsen distansträning.

4×4 intervaller
Marit har kört Helgerud och Hoffs fyraminutersintervaller som kallas 4×4 för att öka sin maximala syreupptagningsförmåga. Det kräver inte så lång återhämtning. Det finns ingen effektivare träning varken för motionärer eller elitidrottare. De flesta utför dock dessa intervaller på fel sätt, de kör alldeles för hårt. Om du är löpare, skidåkare eller cyklist kan du boka tid med mig så gör jag ett maxpulstest på dig och hjälper dig att hitta exakt rätt nivå i intervallerna. 4×4 intervaller ökar din syreupptagningsförmåga med 0,5 procent per träningspass. Det är en mycket snabb utveckling. Din syreupptagningsförmåga ökar med 10 procent på 20 träningspass.

En muskel kan inte bli uthållig
Förr körde skidåkare styrketräning med lätt belastning och många repetitioner för att de trodde att det ökade muskeluthålligheten men muskeluthållighet finns inte. Det finns ingen som kan förklara fysiologiskt hur en muskel skulle kunna bli uthålligare. En muskel kan inte bli uthållig, den kan bara bli stark. Det som kallas muskeluthållighet är ingenting annat än en ökad maximal styrka tillämpad på samma submaximala belastning. Det är självklart att en ökad maximal styrka ökar uthålligheten.

Basövningar med fria vikter
Marit utför basövningar som knäböj, marklyft, chins, rodd, bänkpress och militärpress med fria vikter, tung belastning och 3-5 repetitioner när hon tränar i gymmet. Helgerud och Hoffs forskning visar att arbetsekonomin ökar när den maximala styrkan ökar. Tung styrketräning ökar Marits maximala styrka främst genom neural anpassning med minimal ökning av muskelmassan. Marit vill inte ha onödig muskelmassa att släpa på i uppförsbackarna. Om du är löpare, skidåkare eller cyklist kan du boka tid med mig så lär jag dig att utföra de övningar som gör dig snabbare med rätt teknik. Basövningar med fria vikter och 4×3-5 repetitioner ökar din styrka med 2 procent per träningspass.

Hon kommer aldrig mer att tala om hur hon tränar
Anders Blomqvist har påstått sedan 2009 att Marit har minskat på den hårda intervallträningen. Självklart har hon inte minskat på intervallträningen. Marit är världens smartaste och mest vältränade idrottskvinna. 2003 skrev en forskarkollega till Jan Helgerud och Jan Hoff som är hjärtläkare vid St: Olavs Hospital i Trondheim som heter Ulrik Wislöff en debattartikel i en norsk skidtidning som orsakade en enorm debatt om hur man ska träna som fortfarande pågår i Norge. Sommaren 2006 införde den dåvarande tränaren för det svenska damskidlandslaget Joakim Abrahamsson 4×4 intervaller med resultatet att Charlotte Kalla vann Tour de Ski. Då skrev norska tidningar att nu har svenskarna vunnit Tour de Ski med en norsk träningsmetod som norrmännen själva inte tror på. Marit lärde sig den hårda vägen att hon aldrig mer ska tala om för norska journalister hur hon tränar igen. Vänta tills Marit slutar åka skidor och skriver sina memoarer om du inte tror mig.

Framtidens idrottskvinna
Marit vågade gå sin egen väg och träna annorlunda än sina konkurrenter. Hon vågade ändra sin träning radikalt och renodla den träning som ökar hennes fysiska prestationsförmåga. Marits atletiska kropp gjorde henne till framtidens idrottskvinna i mina ögon redan när hon vann VM i sprint 2003. Tala om att vara långt före sin tid. Grattis till OS-guldet Marit!

Evidensbaserad styrketräning

Den typ av styrketräning som kroppsbyggare använder skiljer sig rejält från den styrketräning som det finns vetenskapligt stöd för. Träning ska alltid baseras på vetenskaplig evidens, inte på tro, myter och tradition. Idag vet forskare och muskelfysiologer så mycket om styrketräning att du som vill bygga muskler kan styrketräna evidensbaserat. Vilken styrketräning finns det vetenskapligt stöd för när det gäller variabler som intensitet, vila mellan seten, volym och frekvens? Hur ser styrketräning för muskeltillväxt ut ur ett evidensbaserat perspektiv.

Belastningen måste vara minst 66 procent av 1 RM
Muskelfysiologer är överens om att en hög kraftutveckling i muskeln stimulerar muskeltillväxt. All forskning visar att du måste träna för att bli starkare för att dina muskler ska växa. Det finns ingen hypertrofi specifik träning. En muskel kan inte bli större utan att den blir starkare. Du måste lyfta tyngre vikter för att bli starkare. 1 RM betyder 1 repetition maximum och är den maximala belastning du kan lyfta en gång i en övning. I styrketräningstermer är intensiteten 80 procent när belastningen är 80 procent av 1RM. En sammanställning av ett antal forskningsstudier där samma sak har undersökts kallas metaanalys. Mc Donagh och Davies gjorde en metaanalys av 11 forskningsstudier som visar att om belastningen är mindre än 66 procent av 1 RM vilket motsvarar 14 repetitioner så ökar styrkan ingenting. Styrkan ökar med 0,2-2,0 procent per träningspass med en belastning som motsvarar 66-90 procent av 1 RM med störst ökning vid den tyngsta belastningen. En belastning motsvarande 70-80 procent av 1 RM och 8-12 repetitioner ökar din styrka med 1 procent per träningspass främst genom muskeltillväxt. En belastning motsvarande 85-90 procent av 1 RM och 3-5 repetitioner ökar din styrka med 2 procent per träningspass främst genom neural anpassning.

Det krävs lång vila mellan seten
När du styrketränar försörjs dina muskler med energi utan inverkan av syre genom anaeroba energiprocesser. De energirika fosfatföreningarna Adenosintrifosfat (ATP) och Kreatinfosfat (CrP) är musklernas raketbränsle. ATP och CrP räcker till 5-8 sekunders maximalt muskelarbete. När ATP och CrP är slut måste glykogen spjälkas.. Nedbrytningen av kreatinfosfat frisätter fosfat och spjälkningen av glykogen producerar biprodukten mjölksyra som försurar musklerna. Slaggprodukter ansamlas som orsakar muskeltrötthet och hämmar musklernas förmåga att utveckla kraft. Om dina muskler är fulla med mjölksyra tvingas du lyfta lättare vikter. Det krävs lång vila mellan seten för att ATP och CrP förråden ska hinna återbildas, slaggprodukter ska försvinna, pH värdet ska stiga och för att undvika neural trötthet. Det tar minst 5 minuter innan musklernas ATP och CrP förråd har återbildats helt. Det är därför tyngdlyftare och styrkelyftare vilar 5 minuter mellan seten. Det mesta av musklernas ATP och CrP återbildas på 3 minuter. För att du ska orka lyfta tunga vikter måste du vila minst 3 minuter mellan seten.

4 set ger 45 procent högre muskeltillväxt än 3 set
En metaanalys visar att 3 set per muskelgrupp ger 46 procent större träningseffekt än 1 set. Det finns flera metaanalyser som visar att muskeltillväxten inte ökar ytterligare efter 30-60 repetitioner per muskelgrupp vilket motsvarar 3-6 set om du gör 10 repetitioner per set. En mycket stor metaanalys av Wernbom, Augustsson och Thomeé visar att i de grupper som utförde 3 set ökade musklernas tvärsnittsyta med 0.09 procent per dag. I de grupper som utförde 4 set ökade tvärsnittsytan med 0.13 procent per dag. I de grupper som utförde 5-6 set ökade tvärsnittsytan med 0.13 procent per dag. I de grupper som utförde 7-9 set ökade tvärsnittsytan med 0.09 procent per dag. Muskeltillväxten var 45 procent större i de grupper som utförde 4-6 set än i de grupper utförde 3 och 7-9 set per muskelgrupp.

Träning 3 gånger i veckan ger 118 procent större muskeltillväxt
Det finns bara några få forskningsstudier där man har undersökt hur träningsfrekvensen påverkar ökningen av tvärsnittsytan hos vältränade individer. En forskningsstudie av Vikne och medarbetare visar att de grupper som tränade 2 och 3 gånger i veckan ökade quadriceps tvärsnittsyta med 5.99 procent respektive 6.75 procent jämfört med gruppen som tränade 1 gång i veckan där ökningen var 3.1 procent. Muskeltillväxten var 118 procent större i gruppen som tränade 3 gånger i veckan än i gruppen som tränade 1 gång i veckan. En annan forskningsstudie av Wirth och medarbetare visar att de grupper som tränade 2 och 3 gånger i veckan ökade tvärsnittsytan i armböjarna med 6.6 procent respektive 7.4 procent jämfört med gruppen som tränade 1 gång i veckan där ökningen var 3.9 procent. Muskeltillväxten var 90 procent större i gruppen som tränade 3 gånger i veckan än i gruppen som tränade 1 gång i veckan. Dessa resultat stämmer överens med studier där man har undersökt muskelproteinsyntesen efter ett styrketräningspass. Muskelproteinsyntesen är en markör för återhämtning. De studierna visar att muskelproteinsyntesen nått sitt maximum 3-24 timmar efter träningspasset.

Neuromuskulär aktivering

Neuromuskulär aktivering är den enda faktor som avgör hur effektiv en övning är. Hur tydlig muskelkontakt, hur mycket pump eller träningsvärk du får av en övning säger ingenting om hur effektiv den är. Det neuromuskulära systemet består av nervsystemet och muskelsystemet. Olika rörelser och redskap genererar olika hög neuromuskulär aktivering. Ju högre neuromuskulär aktivering en övning genererar desto effektivare är den för att öka din styrka och muskelmassa. Det är stor skillnad på övningar och övningar. För att din styrketräning ska bli effektiv måste du välja övningar som genererar en hög neuromuskulär aktivering.

Nervsystemet är en bortglömd faktor i styrketräning. Nervsystemets funktion påverkar i hög grad hur effektiv din styrketräning är. Nervsystemets respons på en övning kallas neuromuskulär aktivering. En neuromuskulär- eller motorisk enhet består av en nervcell i ryggmärgen, en nervtråd och de muskelfibrer nerven kontaktar. För att en muskel ska kunna kontraheras måste hjärnan skicka en signal till ryggmärgen, en nervcell i ryggmärgen skickar signalen vidare genom en nervtråd till de muskelfibrer som ingår i de motoriska enheter som triggas. Ju högre neuromuskulär aktivering desto fler motoriska enheter kopplas in.

Du måste betrakta din kropp ur ett evolutionsperspektiv för att förstå vilka rörelser ditt neuromuskulära system är optimerat för att utföra. Du måste utföra de rörelser som din kropp är designad av naturen att utföra för att den neuromuskulära aktiveringen ska bli maximal. Musklerna på din överkropp är utvecklade för att du ska kunna dra och pressa i olika vinklar med belastningen i handen och musklerna på din underkropp är utvecklade för att du ska kunna gå, springa, kliva och klättra. Den neuromuskulära aktiveringen kan mätas med elektromyografi (EMG). Ytelektroder appliceras på huden över de muskler som ska mätas och en dator registrerar de elektriska signaler som sänds från nervcellerna till muskelfibrerna. Mätningar med EMG visar att basövningar genererar en högre neuromuskulär aktivering än isoleringsövningar. Basövningar aktiverar två eller fler leder och isoleringsövningar aktiverar en led. Ditt neuromuskulära system är optimerat för flerledsrörelser som chins, rodd, bänkpress, lutande bänkpress, press över huvudet, knäböj, utfall och marklyft.

Newtons första lag säger att hastigheten inte förändras hos objekt som har en massa om det inte påverkas av någon kraft. Objekt som har en massa har en tröghet. Tröghet är ett motstånd mot rörelseförändring. Det neuromuskulära systemet har utvecklats under evolutionen för att motverka gravitationen och objekt som har en massa som till exempel stenar, träd och bytesdjur. När du styrketränar måste motståndet därför utgöras av ett objekt som har en massa så att motståndet är stumt för att en hög neuromuskulär aktivering ska genereras. Fria vikter har en massa och motståndet är därför stumt.

När du styrketränar i en maskin måste samtliga delar i kraftöverföringssystemet från vikterna till hävarmen bestå av vridstyva material och komponenter som inte töjer sig vid belastning. Maskiner med kam och viktmagasin har ett kraftöverföringssystem. Hävarmen är vanligtvis inte tillräckligt vridstyv och rörelseaxeln och lagren är inte tillräckligt dimensionerade för att motstå de krafter de utsätts för. Hävarmen sammankopplas med viktmagasinet genom en kedja, rem eller wiré som töjer sig vid belastning. Hela kraftöverföringssystemet flexar därför så att motståndet ger med sig och då minskar den neuromuskulära aktiveringen. Du kan till och med se detta med blotta ögat i en del maskiner. Hävarmsmaskiner har inget kraftöverföringssystem. Hävarmen, axeln och lagren är kraftigt överdimensionerade och konstruktionen är därför vridstyv och motståndet stumt. I övningar med din egen kroppsvikt som belastning, fria vikter eller i en hävarmsmaskin är motståndet stumt. Mätningar med EMG visar att övningar med din egen kroppsvikt som belastning, fria vikter och i hävarmsmaskiner genererar en hög neuromuskulär aktivering.

Newtons tredje lag säger att varje kraft har en lika stor motriktad kraft. Om du utför en roddrörelse med 100 kilos kraft är din kropp på väg åt motsatt håll med 100 kilos kraft. Din kropp måste vara fixerad i rakt motsatt riktning till den kraft som dina muskler utvecklar för att en hög neuromuskulär aktivering ska genereras. I rodd måste ett bröststöd fixera din överkropp, i hängande benlyft måste ett ryggstöd fixera din överkropp, i biceps curl måste ett armstöd fixera din armbåge och så vidare. När din kropp är fixerad kan du försträcka dina muskler vilket ökar den neuromuskulära aktiveringen. Mätningar med EMG visar att övningar där du är fixerad i motsatt riktning till den kraft dina muskler utvecklar genererar en hög neuromuskulär aktivering.

Idrottare måste visst äta kosttillskott!

Kosttillskott, vad är det? Är det tillskott med näring till den näringsfattiga kost som vi tyvärr får hålla till godo med i dag eller är det en massa pulver och piller som innehåller förbjudna substanser?

Idag innehåller vår mat så lite näring att alla som är rädda om sin hälsa måste äta kosttillskott. Idrottsmän och idrottskvinnor förbrukar mycket mer energi och näring än inaktiva människor. De varken kan eller orkar äta så mycket mat som de behöver för att förse sina kroppar med all den näring de behöver. Idag är konkurrensen hård och alla idrottare måste därför optimera sin kroppssammansättning. De flesta idrottare måste ha så lite fett som möjligt på sin kropp. De kan därför inte äta hur många kalorier som helst för att få i sig den näring de behöver för då blir de feta. De behöver därför koncentrerade näringstillskott.

Om du är elitidrottare eller tänker bli och tror att du ska kunna nå världseliten utan att använda kosttillskott så är jag ledsen över att behöva säga det men det går faktiskt inte. Det har inte gått på över 30 år. Det vet alla kompetenta näringsfysiologer som arbetar med idrottare i världseliten.

Riksidrottsförbundets (RF) och Svenska Olympiska Kommiténs (SOK) uppgift är att hjälpa och stötta de idrottare som har valt att satsa allt på sin idrott. De undersökningar som Livsmedelsverket och forskare redovisar om kosttillskott och som presenteras i RF´s nya kampanjfilm mot kosttillskott bygger på felaktiga urvalsmetoder och vilseledande statistik och det är inte ärligt på något sätt.

Lisa Nordén medverkar i RF´s kampanjfilm. På Twitter berättar hon att hon har lagt en så stor beställning av energi hos Milebreaker som säljer kosttillskott på nätet att den kan ta henne runt ön där hon ligger på träningsläger flera varv. Självklart använder Lisa Nordén kosttillskott. Hon tillhör världseliten i en sport där man går in i väggen om man inte dricker kolhydratspulver utblandat i vatten när man tränar och tävlar. Är inte det kosttillskott? Triathleter svettas så stora mängder att mineraler och spårämnen bara forsar ur kroppen på dem. SOK´s chefsläkare kanske ska berätta för Lisa Nordén att kosttillskott inte fungerar. Jag kan berätta för SOK´s chefsläkare att Lisa Nordén inte kommer i närheten av några fler VM-guld och OS-silver om hon följer hans råd och dessutom blir hon sjuk.

2009 ingick Svenska Längdlandslaget ett sponsoravtal med hälsokostkedjan Life. 2010 ingick stiftelsen Ren Idrott ett samarbetsavtal med Life. Life har tillsammans med Svenska längdskidlandslaget och Ren Idrott tagit fram garanterat rena kosttillskott. Life ger en krona för varje såld produkt till Ren Idrott som arbetar för dopningsfri idrott. Har Life, Svenska längdlandslaget och Ren Idrott tagit fram produkter som inte behövs? Vad gör Charlotte Kalla mellan sprintheaten i världscupen, på VM och i OS? Äter hon potatis, ris eller pasta eller dricker hon sportdrycken som hon själv har varit med och tagit fram? Vad är det första Marcus Hellner gör när han kommer i mål efter en femmil? Sätter han sig ned och äter kött och potatis eller dricker han återhämtningsdrycken som han själv har varit med och tagit fram? Vi kan väl fråga SOK´s chefsläkare för det måste ju han ha koll på eller hur?

RF och SOK bör hjälpa våra idrottsmän och idrottskvinnor istället för att stjälpa dem. Livsmedelsverket bör förbjuda all försäljning av alla kosttillskott som inte innehåller näring som finns i vanlig mat eller som är kontaminerade med förbjudna substanser. För då är det ju inte kosttillskott utan någonting helt annat och bör därför benämnas på annat sätt. Plocka bort alla oseriösa produkter från marknaden. Hjälp våra idrottare och konsumenter att välja rätt tillskott istället för att dra alla kosttillskott, tillverkare och en hel bransch över en kam. Kosttillskott är nödvändiga för människor i allmänhet och idrottare i synnerhet. Det är varken kontroversiellt eller föremål för vetenskaplig utredning utan ren fakta.

SOK och Livsmedelsverket bör omgående berätta för våra idrottare vilka tillverkare som är seriösa och som har rena produkter som de kan använda annars blir vi en B-nation i idrott. Ska våra idrottsmän och idrottskvinnor träna utan att få i sig tillräckligt med näring för återhämtning och uppbyggnad? Tror RF på allvar att det går att konkurrera på världsnivå utan att använda kosttillskott? Det är omöjligt. Det vet alla som har någon näringsfysiologisk kompetens och som är insatta i elitidrott. Erbjuder SOK verkligen inte våra olympiska idrottare tillgång till näringsfysiologisk expertis? Är det så illa ställt inom svensk idrott 2014?

SOK bör lista de seriösa tillverkare som frivilligt tillverkar kosttillskott enligt GMP standard och som frivilligt låter oberoende organisationer dopningstesta sina tillskott på sin hemsida eller gör som flera andra länder redan har gjort, ta fram kosttillskott till våra idrottare som är garanterat rena. RF och SOK bör genast tala om för våra idrottare att det är okej att äta proteinpulver, kolhydratpulver, fiskolja, vitaminer, mineraler och spårämnen från seriösa kosttillskottstillverkare. Livsmedelsverket bör omgående inleda en sanering av kosttillskottsmarknaden och skilja kosttillskott från andra preparat.

Mirakelmineralet magnesium

Är dina muskler spända, hårda och ömma? Får du mycket mjölksyra i dina muskler när du styrketränar? Får du kramp i dina underarmar när du styrketränar? Värker dina muskler? Hjälper massage bara en kort stund? Får du lätt inflammation i dina muskelfästen? Har du svårt att sova? Då är det risk för att du har magnesiumbrist. Idag lider minst 90 procent av befolkningen av magnesiumbrist även de som äter magnesiumtillskott. Enligt Dr. Norman Shealy har alla magnesiumbrist.

Magnesiumbehovet ökar vid hård träning
När du tränar hårt ökar ditt magnesiumbehov. Magnesium krävs för att dina nerver och muskler ska fungera. Kalcium och magnesium samverkar för att kontrollera muskelarbete. En av magnesiums viktigaste funktioner är att få dina muskler att slappna av efter en sammandragning. Du spänner dina muskler med hjälp av kalcium men det krävs magnesium för att få dem att slappna av igen. Om du har spända muskler, är stel på morgonen, lätt får mjölksyra vid hårt muskelarbete och kramp vid statiskt muskelarbete är det troligt att du har brist på magnesium. Magnesium minskar mjölksyrabildningen vid hård träning. Du förlorar magnesium i mängder när du svettas. Magnesiumbrist resulterar i muskeltrötthet. Magnesium minskar inflammation i din kropp. Det är naturens eget lugnande medel och har en avslappnade effekt och har en god inverkan på din sömn om du tar ett tillskott på kvällen.

Transdermalt magnesium ökar DHEA
Enligt Dr Norman Shealy har sjuka människor med några få undantag låga nivåer av DHEA (dehydroepiandrosterone). När magnesiumolja sprayas på huden återställs normala nivåer av DHEA på 30-45 dagar. När DHEA ökar så ökar testosteronnivåerna till normala nivåer. DHEA är hälso- och ungdomshormonet. DHEA är den primära biologiska markören för åldrande.

Magnesium är en av de viktigaste mineralerna i din kropp
Magnesium är en av de viktigaste mineralerna i din kropp. Det är det femte mest förekommande mineralämnet i din kropp efter kalcium, fosfor, kalium och natrium. Din kropp innehåller 20–28 gram magnesium vilket motsvarar ungefär 2 matskedar. 99 procent av det finns i cellerna. 50–60 procent är lagrat i skelettet och 20–30 procent i musklerna. Över 300 biokemiska processer i din kropp är beroende av magnesium. Cellernas energiproduktion är beroende av magnesium. Magnesium aktiverar 76 procent av alla enzymer i din kropp. Magnesium är essentiellt för 325 enzymreaktioner av vilka de flesta påverkar produktion, transport, lagring och användning av energi. Magnesium reglerar electrolyterna natrium och kalium i cellerna genom ett enzym som transporterar in näringsämnen i cellerna och transporterar ut gifter ur cellerna. Vid magnesiumbrist utsöndras kalium ur kroppen vilket gör dig svag och utmattad. Magnesium är alkaliskt och reglerar pH-halten i din kropp.

Magnesium är viktigt för sockeromsättningen
Magnesium fungerar som ett koenzym i kolhydrat- och proteinmetabolismen. Det är involverat i proteinsyntesen och DNA-produktionen samt i inlagringen och frigörandet av ATP som är dina musklers raketbränsle. Magnesium hjälper till att omvandla blodsocker till energi och bidrar till att reglera blodsockret. Det bidrar vid absorption av kalcium, fosfor, natrium och kalium och förhindrar avlagringar i artärerna. Magnesium ingår i enzymer som är engagerade i neuromuskulära kontraktioner och är en förutsättning för att vitaminerna B, C och E ska fungera. Det förbättrar även din motståndskraft och skyddar dina celler mot många sjukdomar.

Magnesium minskar risken för hjärtinfarkt
År 1900 obducerade professor Ott Hejt över 1000 personer utan att hitta en enda hjärtinfarkt. På den tiden var dagsintaget av magnesium mångdubbelt jämfört med idag. Flera vetenskapliga studier visar att risken för hjärtinfarkt ökar i områden där dricksvattnet är mjukt. Mjukt vatten innehåller mindre kalk och mindre magnesium. Magnesium förbättrar blodcirkulationen i trånga blodkärl genom att det förhindrar att blodkropparna klumpar ihop sig.

Magnesium detoxar hjärnan
Magnesium löser upp förkalkningar vid kärlväggar, i blodomloppet, i muskler och organ. Magnesium bidrar till minskat upptag och ökad utsöndring av kemikalier och tungmetaller. Forskning visar att tillräckligt med magnesium skyddar hjärnans celler från skadliga verkningar av aluminium, beryllium, kadmium, bly, kvicksilver och nickel. Låga nivåer av magnesium i hjärnan bidrar till ansamling av tungmetaller i hjärnan som orsakar Parkinsons och Alzheimers. Det verkar som om metaller konkurrerar med magnesium om inträde i hjärnans celler. Om magnesiumhalten är låg absorberas metallerna mycket lättare. Det existerar även en konkurrens i tunntarmen vid absorption av mineraler. Om det finns tillräckligt med magnesium absorberas inte aluminium. Magnesium är viktigt för hjärtat. Om det fattas magnesium krampar hjärtmuskeln vilket kallas hjärtattack. Brist på magnesium kan orsaka trötthet, utmattning och utbrändhet samt hjärtstillestånd. På akutmottagningen används magnesium som hjärtstartare genom att det injiceras direkt i hjärtmuskeln.

Det krävs magnesium för att ta upp kalcium
Magnesium behövs för att din kropp ska kunna absorbera kalcium. Magnesium styr upptaget och användandet av kalcium. Om ditt kalciumintag är högt och ditt magnesiumintag lågt urkalkas ditt skelett. Om du är benskör behöver du troligtvis inte mer kalcium utan mer magnesium och styrketräning. Den riktiga proportionen mellan kalcium och magnesium är 2:1 men idag äter de flesta så mycket mjölkprodukter att förhållandet är 10:1. Om du är benskör skriver din läkare ut kalcium. Ju mer kalcium du äter desto mer kalcium förlorar du från ditt skelett. Det verkar logiskt att äta mer kalcium när man har kalciumbrist i skelettet men benskörhet beror inte på kalciumbrist utan på magnesiumbrist. Om kalciumintaget är för högt i förhållande till magnesiumintaget lagras kalcium i kroppens mjukdelar istället. Organ, leder och hjärnan kan förkalkas. Ådrorna förkalkas. Magnesium förhindrar kalkavlagringar.

Du svettas ut magnesium
Idag innehåller våra livsmedel en bråkdel av den mängd magnesium som den innehöll för 100 år sedan. Redan 1936 kom larmrapporter om låga nivåer magnesium i odlingsjorden. Ensidigt odlade åkerjordar har utarmat odlingsjorden på magnesium. Kemiska gödningsmedel hindrar grödor från att ta upp magnesium ur jorden. Kaffe, te och Coca-Cola dränerar din kropp på både kalcium och magnesium. Coca-Cola innehåller fosforsyra som även används för att avkalka kaffebryggare. Vätskedrivande medel driver ut mineraler ur din kropp. Stora mängder magnesium utsöndras när du svettas.

En för stor mängd kalcium dränerar din kropp på magnesium
Du behöver kalcium men det är magnesium som styr halten av kalcium i din kropp. Magnesiumtillskott används fel. Det intas tillsammans med kalcium. Du har troligen redan ett överskott av kalcium. Det är magnesium du behöver. Kalcium är beroende av magnesium för att det ska kunna tas upp i benvävnaden. När du äter för mycket kalcium i förhållande till magnesium dräneras din kropp på magnesium. Detta är ofta fallet med människor som dricker mycket mjölk. Mjölk innehåller mycket mer kalcium än magnesium. Förhållandet dem emellan är 8:1. I förlängningen leder det till magnesiumbrist. Det är därför benskörhet är vanligare i länder där befolkningen dricker mycket mjölk. Det måste vara en balans mellan kalciumintag och magnesiumintag men om du har magnesiumbrist ska du börja med att bara tillföra extra magnesium och minska på kalciumintaget. Tillför bara magnesium tills samtliga bristsymptom har försvunnit. Ät därefter ett kalcium-magnesium tillskott med förhållandet 2:1. Om du tränar hårt och svettas mycket och därför förlorar mycket magnesium bör du istället ta ett tillskott med förhållandet 1:1. Om du intar för mycket magnesium utsöndras det ur kroppen men om du bara intar magnesiumtillskott när dina magnesium nivåer är normala driver det ut kalcium ur din kropp.

Dagsbehovet av magnesium
Enligt professor Robert Tigerstedt var det dagliga intaget av magnesium i vår kost 1250 mg i början av 1900-talet. Idag får vi i oss knappt 250 mg. Det rekommenderade dagsbehovet är satt till 350 mg men det är troligtvis alldeles för lågt för optimal hälsa. Högt intag av kalcium, fosfor-, D-vitamin, alginat, järn, mangan, fosfor, protein och fett samt oxalsyra och fytinsyra minskar upptaget av magnesium. Aminosyran Kolin och vitamin B6 ökar upptaget av magnesium.

Undvik kelaterat magnesium
Det finns många olika sorters magnesiumtillskott. Magnesiumoxid är den vanligaste och billigaste formen av magnesium men den tas upp dåligt. Enligt Dr Carolyn Dean tar din kropp upp 4 procent av magnesiumoxid. Kelaterat magnesium innebär att magnesium är bundet till en aminosyra. Kelaterat magnesium finns till exempel i form av magnesiummalat, magnesiumcitrat och magnesiumlaktat. Problemet med kelaterade mineraler är att det är kolloida mineraler och att partikelstorleken därför är för stor för att tränga igenom cellmembranen. Du ska inte använda något annat magnesium tillskott än joniserat magnesium.

Använd magnesium olja
Mineralife tillverkar magnesium olja i sprayform som appliceras på huden. Det är egentligen inte en olja utan en övermättad koncentration av magnesiumklorid och vatten. Den innehåller 100 procent ren magnesiumklorid med minimal partikelstorlek. Den innehåller den högsta kvalitén av naturlig magnesiumklorid hämtad från avlagringar i underjorden i det förhistoriska Permhavet där den har legat skyddad från elementen och miljöpåverkan i 250 miljoner år. Den absorberas snabbt av huden och lämnar en rest av havssalt som känns lite oljig och som du kan tvätta bort. En fördel med magnesiumolja är att den inte påverkar matsmältningssystemet och att den laxerande effekten därför undviks. Mineralife magnesiumolja innehåller joniserat magnesium i Ångström-storlek som är vattenlösligt. Partiklarna är mindre än 0,1 nanometer i storlek. Det är samma form av magnesium som finns naturlig i Grönsaker, frukt och bär. Tidigare har det bara varit naturen själv som har kunnat producera joniska mineraler. Frukter och grönsaker förvandlar olösliga mineraler i jorden till joniska vattenlösliga mineraler i Ångström-storlek som är biotillgängliga för din kropp. Din kropp absorberar mer magnesium genom transdermal behandling med joniserad magnesium än med orala former. Det är det snabbaste sättet att återställa den intracellulära koncentrationen av magnesium. Den stora fördelen med transdermal joniserad magnesium är att det tas upp till 98 procent. Åtta spray är underhållsdosering och det ger 100 mg rent elementärt magnesium. Det finns ingen rekommenderad maxdos enligt tillverkaren. Din kropp kan utsöndra ett eventuellt överskott.

Effektivare än intravenös administration
Dr. Norman Shealy har testat transdermal magnesiumolja och intravenös administration av magnesium och enligt honom så ökar du dina intracellulära nivåer av magnesium snabbare med transdermal magnesiumolja. Dr Shealys erfarenhet är att det tar upp till 5 år att återställa intracellulära nivåer av magnesium med orala tillskott som inte är joniska medan transdermalt magnesium återställer dem inom 4 veckor.

Mineralife magnesium oil
Jag rekommenderar mina klienter att använda Mineralife Magnesium Oil och spraya sig med åtta gånger dagsdosen som är 64 spray per dag i 30 dagar för att fylla på sina förråd och att sedan gå över till oral flytande joniserat magnesium och ta dagsdosen som underhålls dosering. En flaska innehåller 1920 spray och räcker i 30 dagar. Då fyller du på med 24 gram elementärt magnesium i ditt förråd.

Vid högt intag av icke joniskt magnesium kan du få diarré. Ett högt intag av transdermalt magnesium påverkar inte din mage. Om du misstänker att du har magnesiumbrist rekommenderar jag att du provar Mineralife magnesium olja. Du kan köpa både den och den orala varianten hos oss på Stronger Performance & Rehab på Malkars Träningscenter Västra i Kalmar.

Återhämtningsdrink

Dagens viktigaste mål är inte frukosten utan målet efter träningen och det bör bestå av pulver och vatten. Hel föda i form av vanlig mat tar lång tid att bryta ned och det tar därför för lång tid innan aminosyrorna och sockret tas upp i blodet och når dina muskler. Forskning visar att om du äter livsmedel som innehåller antioxidanter efter träningen så får du mindre effekt av din träning. Du bör därför undvika att äta frukt och bär efter träningen. Du bör också undvika att äta fett efter träningen eftersom det bromsar upptaget av protein och kolhydrater. Jag rekommenderar de elitidrottare jag tränar och de av mina klienter som vill öka sin muskelmassa snabbt att dricka en återhämtningsdrink direkt efter sin träning. Om du tränar nästan varje dag eller till och med flera gånger om dagen bör du definitivt använda dig av en återhämtningsdrink.

Forskning visar att din kropp kan lagra in 4 gånger mer kolhydrater i form av glykogen i dina muskler 30-60 minuter efter träningen och att denna glykogeninlagring sker utan inverkan av insulin. Fysisk aktivitet aktiverar glukostransportörer, Glut-4, som transporterar in glukos i muskelcellerna. Din kropp är programmerad för överlevnad och prioriterar därför att återställa dina musklers energilager högre än muskeluppbyggnad. Om du bara dricker protein när dina muskler är tömda på glykogen omvandlar din kropp proteinet till socker och lagrar in det i form av glykogen i dina muskler. Det är ett dyrt sätt att förse dina muskler med energi och det blir inget protein över till proteinsyntes.

Vassleprotein är ett protein som bryts ned snabbt och det tas därför upp i blodet snabbt. Det har det högsta biologiska värdet av alla proteiner och det innebär att din kropp kan ta upp en större del av vassleproteinet än den kan av andra proteiner. Vassleproteinets biologiska värde är 159. Vassleprotein har ett högt innehåll av aminosyran leucin som triggar den anabola processen. Vassleprotein innehåller ungefär dubbelt så mycket leucin som kaseinprotein. Mjölkprotein består till 20% av vassleprotein. Vassleprotein är skört och värmekänsligt. Det måste därför vara utvunnet utan påverkan av värme för att inte denaturera och ska därför vara filtrerat. Det är stor skillnad på vassleprotein och vassleprotein. Engelska Reflex Nutrition tillverkar ett vassleprotein som är så naturligt, obehandlat och rent som det går att få det med dagens teknologi. Det saknar onaturliga tillsatser helt och hållet. Det innehåller varken syntetiska sötningsmedel, färgämnen eller smakämnen. Det heter Natural Whey och utvinns genom ultrafiltrering och membran filtrering av färsk skummjölk. Det har ett högt innehåll av grenade aminosyror BCAA och innehåller 16% mer leucin än andra vassleprotein. Reflex produkter testas regelbundet av ett oberoende laboratorium. De kan därför garantera att deras produkter inte innehåller några spår av dopningsmedel.

Vitargo är en patenterad svensk kolhydrat. Det är kornstärkelse och finns bara i sportdrycken Vitargo. Kornstärkelse är den kolhydrat som tas upp i blodet allra snabbast. Forskning vid Karolinska Institutet visar att Vitargo åstadkommer 130% snabbare magtömmning 10 minuter efter intag jämfört med maltodextrin, 78% högre insulinutsöndring de första 10 minuterna efter intag jämfört med maltodextrin och 70 % snabbare glykogeninlagring vid intag direkt efter träning jämfört med maltodextrin. Vitargo återbildar dina tömda glykogenlager 63% snabbare än någon annan kolhydrat. Vitargo minskar muskelprotein nedbrytningen 78 % mer de första 10 minuterna efter intag. Minst 110 olympiska medaljörer vid OS i Peking 2008 använde Vitargo och passerade dopningskontrollen utan problem.

Drick en återhämtningsdrink bestående av Reflex Natural Whey och Vitargo Pure direkt efter träningen innan du duschar och byter om. Vitargo Pure är smakneutral så du kan blanda den med Reflex Natural Whey som är smaksatt. Ta med en shaker med de två olika pulvren till gymmet, fyll på med kallt vatten, skaka och drick direkt efter träningen. Återhämtningsdrinken ger en kraftig anabol effekt, förkortar återhämtningstiden och dina muskler växer därför snabbare. Reflex Natural Whey och Vitargo Pure finns på Gymgrossisten.

Think outside the gym

Styrketräning på gym bedrivs på ett omodernt sätt. Det finns många måsten och oskrivna ”sanningar” om styrketräning som inte kan verifieras vetenskapligt. Träning ska alltid baseras på vetenskaplig evidens, inte på tro, myter och tradition. Old school eller designade styrketräningsmaskiner? Tyvärr är skivstången inte anpassad efter din kropps anatomiska konstruktion och styrketräningsmaskiner tar inte hänsyn till hur dina leder och muskler fungerar. Den skonsammaste och effektivaste styrketräningen finns därför varken bland de traditionella övningarna eller de designade maskinerna på ditt gym.

Du måste betrakta människokroppen ur ett evolutionsperspektiv för att förstå vilka rörelser ditt nervsystem, dina muskler och dina leder är optimerade för att utföra. Vad är vi av naturen designade att utföra för rörelser? Det är de rörelserna som ditt neuromuskulära system är optimerat för. När du utför de rörelser som är primära för din kropp är den neuromuskulära aktiveringen maximal. Neuromuskulär aktivering är den enda faktor som avgör hur effektiv en övning är.

Din kropp har ingen aning om att den har muskler, den känner bara till att den kan göra rörelser. Den är optimerad för att utföra rörelser som aktiverar flera leder och rörelser där musklerna arbetar i kinetiska kedjor. Med elektromyografi (EMG) kan man mäta hur hög neuromuskulär aktivering en övning genererar. Ytelektroder appliceras på huden över de muskler som ska mätas och en dator registrerar de elektriska signaler som sänds från nervcellerna till muskelfibrerna. Mätningar med EMG visar att basövningar som är övningar som aktiverar flera leder genererar en högre neuromuskulär aktivering än isoleringsövningar som är övningar som aktiverar en led.

Musklerna på din överkropp är utvecklade för att pressa nedåt, framåt eller uppåt och att dra uppåt, bakåt eller nedåt med belastningen i handen annars hade du inte haft stora muskler på ryggen, bröstet och axlarna utan enorma armmuskler istället. De är konstruerade för att utföra rörelser som rodd, chins, bänkpress och lutande bänkpress samt axelpress. De är inte designade för att utföra rörelser som pullover, pec deck och sidolyft. Dessa övningar belastar din axelled på ett felaktigt sätt och genererar en låg neuromuskulär aktivering.

Biomekanik är mekanik anpassad efter ledernas och musklernas konstruktion. När du styrketränar verkar yttre krafter i form av viktbelastning på dina muskler, muskelfästen, ligament, leder och skelettben. Om axelleden belastas i en onaturlig vinkel kan mjukdelar klämmas i leden. Chins, latsdrag och axelpress bör utföras i scapulas plan. Scapula som är latin och betyder skulderblad har på grund av sin position på bröstkorgen 30 graders vinkel i förhållande till frontalplanet. Det kallas scapulas plan och innebär att skulderbladet befinner sig i neutralposition. Axelledens konstruktion innebär att både ledkapseln och musklerna har optimala biomekaniska förutsättningar när rörelsen sker i scapulas plan. När armbågen pekar rakt ut åt sidan sker rörelsen i frontalplanet och när armbågen pekar 30 grader framåt i förhållande till frontalplanet sker rörelsen i scapulas plan. Mätningar med EMG visar att den neuromuskulära aktiveringen av Latissimus Dorsi och Deltoideus, är högst när latsdrag och axelpress sker i Scapulas plan. Rörelsemönstret är naturligt, risken för att mjukdelar kläms i axelleden är minimal och den neuromuskulära aktiveringen är maximal. Aktiveringen av de muskler som utgör rotator cuffen är också optimal. Både Infraspinatus och Teres minor som stabiliserar axelleden aktiveras i högre grad och minskar därför belastningen i axelleden.

De flesta övningar och maskiner som används på gym för att styrketräna ryggmuskler, bröstmuskler och axelmuskler tillåter bara rörelse i en eller två dimensioner men för att rörelsen ska bli naturlig för axelleden krävs en rörelse i tre dimensioner. Press- och dragövningar med skivstång eller i maskiner med ett endimensionellt eller tvådimensionellt rörelsemönster belastar därför axelleden felaktigt.

När rörelse tillåts i tre dimensioner kan handen ligga på samma linje som armbågen under hela rörelsen. Det kräver att rörelsen utförs med hantlar eller i en unilateral hävarmsmaskin med ett tredimensionellt rörelsemönster. När handen ligger på samma linje som armbågen under hela rörelsen  i rodd, latsdrag, bänkpress och axelpress elimineras den svaga länken eftersom armmusklerna inaktiveras. Det innebär att muskelarbetet isoleras till ryggmuskler, bröstmuskler och axelmuskler i basövningar och därför behövs inga isoleringsövningar.

Höftleden är kroppens största och starkaste led. Det är här all kraft sitter. Sätesmusklerna som består av Gluteus Maximus, Gluteus Medius och Gluteus Minimus är utvecklade för att sträcka i höftleden när du går och springer. Den neuromuskulära aktiveringen av sätesmusklerna är högst när din fot har markkontakt. Gluteus medius är utvecklad för att stabilisera ditt lårben när du bara har markkontakt med en fot. Gluteus medius förhindrar att ditt knä faller inåt när du står på ett ben.

Höftböjarmusklerna som består av Iliacus, Psoas, Rectus Femoris, Tensor Fascia Latae och Sartorius är utvecklade för att böja i höftleden när du går och springer.

Musklerna på lårets baksida, Hamstrings, är utvecklade för att sträcka i höftleden när du går och springer. Hamstrings kan böja i knäleden men dess primära funktion är att sträcka i höftleden. Om du styrketränar dem som knäledsböjare men använder dem i din idrott som höftledssträckare banar du in ett felaktigt rekryteringsmönster i nervsystemet som kan leda till skador. Mätningar med EMG visar att muskelaktiveringen av Hamstrings ökar när Gluteus Maximus deltar i rörelsen och att den neuromuskulära aktiveringen av Hamstrings är högst i ryggresning. Hamstrings tränas därför effektivast som höftledssträckare.

En av musklerna på lårets insida, Adductor Magnus, är utvecklad för att stabilisera ditt lårben när du bara har markkontakt med en fot. Adductor Magnus förhindrar att ditt knä faller utåt när du bara har markkontakt med en fot. Den kallas ibland för den fjärde hamstringsmuskeln eftersom den även sträcker i höftleden. Adduktor Magnus är den tredje mest kraftfulla höftledssträckaren.

Musklerna på lårets framsida, Quadriceps, är utvecklade för att sträcka i knäleden när du kliver och klättrar. Mätningar med EMG visar att djupa knäböj är den övning som genererar högst neuromuskulär aktivering av Quadriceps som är de fyra musklerna på lårets framsida. I knäböj är du instabil i djupled och måste luta ryggen framåt för att behålla balansen. Erector Spinae som är de djupa ryggmusklerna är därför en svag länk. Det innebär att du blir trött i de djupa ryggmusklerna innan du blir trött i musklerna på framsidan av ditt lår och träningen blir därför ineffektiv. Mätningar med EMG visar att knäböj är den övning som genererar högst neuromuskulär aktivering av de djupa ryggmusklerna. Din kropp är optimerad för att använda en arm eller ett ben i taget. Du har ingen nytta av tvåbensstyrka i idrotter där du har markkontakt med en fot i taget eftersom du inte kan stabilisera dig själv på ett ben och får därför inte ut styrkan. I enbensknäböj är du instabil i sidled och därför aktiveras det laterala subsystemet som består av Quadratus Lumborum, Gluteus Medius och Adductor Magnus. De stabiliserar ditt lårben när du bara har markkontakt med en fot. I enbensknäböj aktiveras därför fler muskler än i knäböj. I enbensknäböj placerar du det ena benet bakom dig vilket innebär att du kan hålla ryggen lodrät och därför elimineras den svaga länken i form av de djupa ryggmusklerna. Du kan därför träna musklerna på lårets framsida med maximal effekt.

Vadmusklerna är utvecklade för att plantarflektera i fotleden när du går, springer och klättrar. Soleus sträcker sig endast över fotleden medan Gastrocnemius sträcker sig över både fotleden och knäleden. Du måste därför utföra tåhävningar med rakt knä för att Gastrocnemius som är de ytliga vadmusklerna ska aktiveras.

De djupa ryggmusklerna, Erector Spinae, är designade för att hålla kotpelaren rak när du lyfter och bär tunga saker. De kan sträcka i ryggraden om de arbetar dynamiskt men deras primära funktion är att förhindra att ryggraden böjs.

Bukmusklerna som består av Rectus Abdominis, Obliquus Externus Abdominis och Obliquus Internus Abdominis är designade för att förhindra att bäckenet tippar framåt när höftböjarna eller de djupa ryggmusklerna verkar med sina starka krafter på det. De kan böja i ryggraden om de arbetar dynamiskt men deras primära funktion är att förhindra att ryggraden översträcks. Mätningar med EMG visar att bukmusklernas aktivitet är högre i hängande benlyft än i statiska och dynamiska övningar för bukmusklerna. Störst aktivitet i bukmusklerna genereras dock i chins vilket är logiskt eftersom Latissimus Dorsi fäster i ett kraftig senstråk som i sin tur fäster på bäckenets baksida och tippar därför bäckenet framåt. I chins är belastningen dessutom tung eftersom du lyfter hela din kroppsvikt.

Nästan all styrketräning på gym är mekanisk. När styrketräningsmaskinen är mekanisk tvingas du anpassa din kropp efter maskinen och när den är biomekanisk har ingenjören som konstruerade den anpassat maskinen efter din kropp. Biomekanisk styrketräning är skonsam för dina leder, genererar en högre neuromuskulär aktivering och eliminerar svaga länkar. Det är styrketräning på din kropps villkor och det släpper lös kraften i dina muskler.

De sista 10 åren har vår förståelse för funktionell anatomi ökat dramatiskt. Om du utgår ifrån traditionella övningar eller de designade maskinerna på ditt gym när du planerar din styrketräning blir den ineffektiv. Du måste utgå ifrån din kropps anatomiska konstruktion. Think outside the gym.

Self Myofascial Release

Self Myofascial Release, SMR eller foam rolling är mjukvävnadsmassage som du kan utföra på dig själv för att förbättra kvaliteten på dina muskler, minska muskeltonusen på överaktiva muskler och minska ärrvävnad. SMR förbättrar den neuromuskulära funktionen. Foam rollern öka rörelseomfånget i lederna och du kan även använda den för att öka mobiliteten i din bröstrygg.

Amerikanska styrkecoacher började använda pilatesrullar för att deras klienter skulle kunna kontrollera sina muskler, massera bort ömhet och släppa på den omgivande muskelfascian innan sina träningspass. En pilatesrulle är oftast 90 centimeter lång och 15 centimeter i diameter och tillverkad av ett hårt skummaterial som inte förlorar sin form. Lacrossebollar, tennisbollar, studsbollar, golfbollar och kruskavlar används också till SMR. En pilatesrulle eller foam roller kostar lika mycket som en massage och håller en livstid. I USA kallar man det för fattigmansmassage. Du använder din egen kroppstyngd för att mangla dina muskler på rullen som fungerar som en kavel.

När jag köpte min foam roller för 3 år sedan fick jag leta en stund innan jag hittade någon svensk leverantör. De hade precis kommit till Sverige. När jag började arbeta som personlig tränare på Träningslagret i maj förra året var en foam roller det första jag införskaffade och det var många som höjde på ögonbrynen och undrade vad det var för något. Nu börjar de dyka upp i både tidningsartiklar och annonser. Jag har löst många problem på mina klienter med min foam roller under mitt år som personlig tränare. Jag skulle inte vilja vara utan detta verktyg i mitt jobb.

Dina muskler har en omgivande hinna, en muskelfascia. Det är en bindväv som håller ihop musklerna och skyddar dem mot friktion samt gör att musklerna kan glida mot varandra. Fascian påverkar dina muskler mer än du kan föreställa dig. Den är en integrerad del i det neuromuskulära systemet. När du ökar trycket på en muskel med en foam roller förändrar du muskelspänningen så att Golgi senorgan stimulerar muskeln att slappna av. Det är därför SMR fungerar så bra. Muskelfascian har en förmåga att klibba fast på fel ställe på muskelbuken ibland. Med Self Myofascial Release kan du släppa på fascian så att muskeln glider naturligt i sin fascia igen. Om du har mycket gamla slaggprodukter och mjölksyra eller ärrvävnad i dina muskler kan det vara en smärtsam upplevelse att ligga och rulla på foam rollern de första gångerna. Det innebär alltid en skaderisk att ha ömma och strama muskler. Genom att använda en foam roller regelbundet behöver du inte gå till en massör lika ofta. Du återhämtar dig även snabbare om du rullar ut mjölksyran ur dina muskler på foam rollern efter dina träningspass och tävlingar.

Numera finns det foam rollers som är konstruerade för self myofascial release med olika mönster som gör att du kommer åt triggerpunkter. Foam rollern är även perfekt för att öka rörligheten i bröstryggen och det är något som många har behov av idag. Det finns också bollar konstruerade för SMR.

Jag rekommenderar en foam roller varmt. De flesta av mina klienter köper en egen när de upptäcker hur bra detta enkla redskap är. De elitidrottare som jag tränar köper både en lång foam roller att ha hemma och en kort som de kan ta med sig på träningsläger och till tävlingar.

Barfotaskor

1937 uppfann Vitale Bramani, därav namnet Vibram, en gummisula som innebar en revolution för bergsklättrare. Det blev början till den numera välkända Vibram sulan. De tåskor som nu kännetecknar Vibram och har gjort dem kända över hela världen började som en designstudie 1999 när en design student som hette Robert Fliri ville göra det mer naturligt att röra sig i naturen. De första FiveFingers skorna med en individuell ficka för varje tå kom ut på marknaden 2005 i form av ett par minimalistiska konceptskor för segling. Inspirerade av barfotalöpning fortsatte man att experimentera och numera finns det ett par Vibram FiveFingers för de flesta idrottsaktiviteter.

Nu har jag tränat i 7 veckor med ett par Vibram FiveFingers KSO på fötterna. KSO är egentligen gjorda för vattensporter och har därför ett grymt grepp. KSO betyder Keep Stuff Out. De är konstruerade för att vara luftiga och att greppa bra på våta underlag och saknar därför fodring. De har ett spänne över vristen som gör gör att de sitter tight på foten och ett elastiskt band bakom hälen som gör att hälgreppet blir perfekt. Jag köpte dem främst för att få ett bättre grepp när jag tränar mina vadmuskler. Med andra skor på fötterna har jag alltid halkat av vadpallen och fått ställa mig tillrätta 2-3 gånger per set när jag gjort Tåhävning. Det stör mitt fokus och är självklart ineffektivt. Med barfotaskor på fötterna har jag aldrig halkat av vadpallen. Det är dessutom obekvämt att träna vader i andra skor. Jag får ingen kontakt med underlaget och min fots rörlighet är begränsad. Barfotaskorna är den bästa personliga styrketräningsutrustning jag någonsin har köpt. De är essentiell utrustning för dig som vill ha starka och vältränade vadmuskler. Tåhävning utan barfotaskor på fötterna är som Chins med olja på händerna. Du har ingen möjlighet att få ut maximalt av din vadträning om du inte tränar barfota och då får du endera vara hårdhudad eller träna i barfotaskor istället. Mina FiveFingers tillåter mig att gå djupare ned än jag skulle klara av barfota eftersom vadpallens kant skär in i min fotsula och rörelsemomentet blir därför längre och min vadträning mycket effektivare med barfotaskor.

Barfotaskorna ger verkligen barfotakänsla. Det är lite som att ha en andra hud på foten. De ger mig den rörelsefrihet jag behöver när jag tränar. Med barfotaskor på fötterna får jag en ökad proprioception. Det betyder att jag känner av underlagets form, vilken position min fot har och vilken rörelse min fot gör mycket tydligare. Vibram FiveFingers är de enda skor som är biomekaniska. De tillåter mig att röra mig så som jag är designad av naturen att röra mig. Den största skillnaden med barfotaskor är de fem tåfickorna som tillåter min fot att röra sig precis som om jag vore barfota och min kropp kan därför använda sin inbyggda intelligens.

De individuella tåfickorna tillåter mina tår att spreta isär så att jag står stabilare, mina tår kan arbeta oberoende av varandra och de kan greppa underlaget. Den tunna sulan gör att receptorer i min fots främre del känner av underlaget mycket tydligare. Minsta känsla av obalans registreras och en signal skickas direkt till mina muskler så att de anpassar sig automatiskt. Signalen behöver inte nå min hjärna först. Det gör det lättare för mig att hålla balansen när jag gör Enbensknäböj. Med barfotaskor på fötterna blir min kropp medveten om exakt vilken position mina fötter har hela tiden och på så sätt blir jag mer lik ett djur i mina barfotaskor.

Vibram FiveFingers har ingen uppbyggd häl och därför aktiveras mina sätesmuskler och hamstrings mer när jag gör Marklyft i mina barfotaskor jämfört med om jag skulle ha en sko som är uppbyggd i hälpartiet. Jag rekommenderar dem varmt till dig som styrketränar. De är värda varenda krona och alla konstiga blickar. Barfotaskor is the shit.

Anna Carlsson

En dag för 11 år sedan i oktober blev jag uppringd av Anna. Hon hade först varit pryoelev och sedan cykelinstruktör hos oss när vi drev David Träningscenter. -Du kommer inte att tycka om det här men jag ska tävla på SM i Athletic Fitness och jag vill att du hjälper mig, sa Anna. -Det är inte det att jag inte gillar det men om du ska göra det här ska du göra det av rätt anledning och det finns alltid en risk för ätstörningar när du följer en så strikt kost som du måste göra när du ska tävla i en fysiktävling och jag vill inte att du ska råka illa ut, sa jag. -Jag är tävlingsinriktad och vill vinna det där, sa Anna. -Jag har sett många tävlingsprojekt och ju fler kockar desto sämre soppa, sa jag. -Fundera därför över vem du har mest förtroende för, lyssna bara på den personen och slå dövörat till för alla andra, annars blir det inget bra, sa jag.

Men Anna var obeveklig, hon hade redan bestämt sig för vem som skulle hjälpa henne. Hon var 21 år och skulle tävla i SM i Athletic Fitness om ett knappt halvår. Jag funderade på hur jag skulle ta mig ur den här situationen så jag sa till henne att om jag ska hjälpa dig då måste du göra precis som jag säger för det tänkte jag att det går hon ju aldrig med på men det gjorde hon. Anna var en envis flicka som visste vad hon ville. Det hade jag lärt mig när hon ringde och ville komma och prya hos oss och jag nekade. Anna gav sig inte, hon skulle minsann prya hos oss så det så och likadant var det när hon ville bli cykelinstruktör och jag försökte skrämma upp henne med vilka höga krav vi ställde på våra instruktörer, det var lika lönlöst det, Anna skulle bli cykelinstruktör, punkt slut.

Så jag gav upp och lovade att hjälpa henne med träning och kost och vara med på hennes träningspass i tre veckor för att optimera hennes träningsteknik. Jag funderade över om jag inte kunde komma på ett ännu effektivare sätt att träna. Jag plockade bort två övningar från mitt träningssystem och modifierade träningsprogrammet för Athletic Fitness och började träna Anna. När jag hade tränat  henne i två veckor tittade hon på mig med sorgsna ögon och frågade om det var den sista veckan som jag skulle vara med henne. Annas brinnande vilja och min kunskap var en oslagbar kombination. När jag hade tränat henne i tre veckor trodde de andra på gymmet inte sina ögon. Anna tränade fruktansvärt hårt och hennes muskler växte framför ögonen på oss. Veckorna gick, det blev vinter och det blev vår och när det var dags för tävling hade jag varit Annas personliga tränare på samtliga hennes träningspass utom ett sex dagar i veckan i nästan ett halvår.

När Anna kom till gymmet en dag frågade jag henne om hon hade sett bilderna som Ajjan hade tagit på hennes konkurrenter på Fitnessfestivalen. -Såg du vilka bra rumpor de hade, undrade jag. -Tyckte du?, jag var inte så imponerad jag, svarade Anna. Jag log och jublade inombords för då förstod jag att Anna menade blodigt allvar med sin satsning.  Hon tänkte minsann slå dem allihop hon. Vi förvandlade lilla Anna från en klen skolflicka till en amazonkvinna på mindre än ett halvår. Det här blev ett mycket uppmärksammat projekt som folk som tränade på vårt gym fortfarande vill prata om när de ser mig.
-Kommer du ihåg när du tränade Anna?, det är det värsta jag någonsin har sett, brukar de säga.

När jag började hjälpa Anna vägde hon 62 kilo och på tävlingsdagen vägde hon in på 68 kilo och då hade vi plockat bort minst 6 kilo fett från hennes kropp. Förvandlingen var total. Jag var väldigt stolt över tappra lilla Anna som tränade så hårt och fick sådana resultat att alla på gymmet pratade om henne. När Anna knallade in på scenen på tävlingsdagen darrade Sveriges etablerade fitnesstjärnor. Hon var så himla tjusig och hade de snyggaste axlarna och den finaste rumpan. Anna såg fantastisk ut och blev 4:a i fysikronden på SM i Athletic Fitness 2002 i hård konkurrens efter mindre än ett halvårs hård träning.

Året efter blev Anna antagen som gladiator i TV 4:s populära program Gladiatorerna och fick artistnamnet Embla efter gudinnan Embla i fornnordisk mytologi. Så här skrev TV 4:s presstjänst om Embla inför premiären av den femte säsongen av Gladiatorerna: ”Embla är sprallig med massor av kraft och energi. Hon tar sig an varje uppgift med ett leende och har alltid ett skratt i beredskap. Positiv och glad gör hon tävling till lek.”

Den här charmiga värmlandstösen är skygg och hemlighetsfull, henne får man dra saker ur. Jag brukar kalla henne för fitnessbranschens Greta Garbo men samtidigt har Anna mycket humor och lätt för att skratta. Ibland skrattar hon så att hon tappar andan. Vi hade roligt och trivdes mycket bra tillsammans. Jag har många trevliga minnen från det där halvåret tillsammans med Anna. När hon satsade allt. Det är det roligaste jag någonsin har gjort och det var startskottet på min karriär som personlig tränare.