Det finns träningsmyter som så många har trott på under så lång tid att de har blivit vedertagen sanning trots att de är falska. De är många och det går inte att ta död på en enda av dem. De recyclas i tidningar och böcker. De återanvänds vid föreläsningar, seminarier och utbildningar. De återbrukas av gurus, idoler och “träningsexperter”. De får nytt liv på bloggar, forum och i sociala medier. De hålls vid liv av uthållighetsidrottare och tränare. De flesta kan inte ens skilja på konditionsträning och styrketräning. De vet framförallt inte vilken träning som varken förbättrar konditionen eller ökar styrkan. Större delen av den träning de flesta motionärer och uthållighetsidrottare ägnar sig åt idag ger ingen träningseffekt överhuvudtaget. Den bygger på antaganden och felaktiga slutsatser på 60-talet. I den här artikeln går jag igenom de 25 största myterna om uthållighetsträning. Vetenskapen har motbevisat dessa myter för länge sedan men de kommer troligtvis att överleva både dig och mig och kanske hela människosläktet.
Det här är de 25 största myterna om uthållighetsträning:
Myt 1: Distansträning är grundträning för uthållighetsidrottare.
Fakta: På 60-talet trodde fysiologer att distansträning ökade den maximala syreupptagningsförmågan (VO2max) och stärkte muskelfästen och därför betraktades distansträning som grundträning. Det motbevisades i vetenskapliga forskningsstudier på hjärtats slagvolym i USA 2001 och Norge 2012 samt på styrketräning för starkare muskelfästen i Danmark 2009. Idag vet forskare att distansträning inte ökar VO2 max och att det inte stärker muskelfästen. Det stämmer däremot att träning som ökar VO2max och stärker muskelfästen är grundträning. Intervallträning och styrketräning är därför grundträning för uthållighetsidrottare.
Myt 2: Man måste träna länge på låg intensitet innan man kan träna på hög intensitet.
Fakta: I så fall skulle det vara en fysiologisk omöjlighet att börja med sprintlöpning. Då måste föräldrar berätta för sina barn att de måste börja med att springa många mil och många timmar långsamt innan de börjar springa snabbt. Om det hade varit sant hade människosläktet dött ut under evolution och stenålder då det var en förutsättning för överlevnad att kunna springa fort för att undkomma faror och få tag i föda.
Myt 3: Distansträning stärker muskelfästen.
Fakta: Muskelfästen blir inte starkare av låg belastning. Danska forskare visade 2009 att muskelfästen blir starkare av styrketräning med tung belastning.
Myt 4: Distansträning förebygger överbelastningsskador.
Fakta: Träning på låg belastning förbereder inte kroppen för träning på hög belastning. Muskulära överbelastningsskador orsakas av att någon muskel är hämmad och att andra muskler kompenserar och blir överbelastade. För att undvika överbelastningsskador måste kroppen fungera.
Myt 5: Distansträning ökar uthålligheten.
Fakta: Forskare har inte kunna påvisa att det sker någon fysiologisk anpassning till distansträning som ökar uthålligheten. Norska forskare har däremot visat att styrketräning med tunga vikter, 85-90 procent av 1 RM och intervallträning på 90-95 procent av maxpulsen ökar uthålligheten. Vi säger ofta om uthållighetsidrottare att han eller hon är stark. Det är stämmer bokstavligt talat. Du kan inte bli uthålligare utan att bli starkare. Uthållighetsprestationer handlar bara om styrka. Det enda som kan göra dig uthålligare är starkare framåtdrivande muskler och ett större och starkare hjärta.
Myt 6: Distansträning ökar antalet kapillärer.
Fakta: Forskare har visat att benmuskler kan ta emot tre gånger mer blod än hjärtat kan leverera. Alla idrottsfysiologer i hela världen är överens om att hjärtats pumpförmåga är flaskhalsen i syretransporten. Det behövs därför inte fler kapillärer.
Myt 7: Distansträning ökar antalet mitokondrier.
Fakta: Svenska forskare har visat att antalet mitokondrier ökar mer vid intervallträning än vid distansträning. Det finns tillräckligt med mitokondrier annars skulle inte bloddoping fungera.
Myt 8: Distansträning förbättrar arbetsekonomin.
Fakta: Norska och danska forskare har visat att styrketräning med tung belastning förbättrar arbetsekonomin hos löpare, cyklister och skidåkare.
Myt 9: Distansträning gör muskler uthålligare.
Fakta: Det finns ingen muskelfysiolog i hela världen som kan förklara vilka fysiologiska förändringar som sker i muskler som gör dem uthålligare. Muskler kan inte bli uthålligare, de kan bara bli starkare. Musklerna blir mindre trötta på samma arbetsbelastning när de blir starkare och det ökar uthålligheten. Det vi kallar muskeluthållighet är en ökad maximal styrka tillämpad på samma submaximala belastning.
Myt 10: Konditionen förbättras även om man inte blir flåsig när man tränar.
Fakta: Konditionen förbättras bara om du blir flåsig när du tränar. Du blir flåsig när dina muskler inte får tillräckligt med syre och då ökar din syreupptagningsförmåga.
Myt 11: Om man tränar så att man blir trött ökar uthålligheten.
Fakta: Kroppen anpassar sig inte till trötthet, den anpassar sig till en enda sak och det är belastning.
Myt 12: Det går att öka uthålligheten utan att öka den maximala syreupptagningsförmågan.
Fakta: Uthålligheten ökar bara när den maximala syreupptagningsförmågan eller den maximala styrkan ökar.
Myt 13: Träning med låg belastning ökar prestationsförmågan.
Fakta: Kroppen anpassar sig bara till tung belastning. Forskning visar att den maximala styrkan inte ökar någonting om belastningen är mindre än 66 procent av vad man orkar lyfta en gång (1RM). Du kan lyfta 66 Procent av 1RM 14-15 gånger. Styrkan ökar dock 10 gånger mer om belastningen är 85-90 procent av 1RM. Den maximala syreupptagningsförmågan ökar bara när belastningen är så tung att hjärtfrekvensen är 90-95 procent av maxpulsen.
Myt 14: Om tävlingsdistansen är lång måste träningsdistansen vara lång.
Fakta: Om tävlingsdistansen är lång måste du vara uthållig och du är uthållig om du har bra kondition och är stark. Det är bättre att du tränar så att din kondition och styrka ökar än att du springer långt om du ska springa ett långt lopp.
Myt 15: Hjärtat är kroppens motor.
Fakta: Du kan inte röra dig utan dina muskler. Det är bara dina muskler som kan skapa ett vridmoment. Musklerna är därför kroppens motor. Hjärtat är bara en syrepump som förser musklernas mitokondrier med syre så att de kan producera energi så att musklerna kan fortsätta att arbeta.
Myt 16 : Tröskelträning höjer mjölksyratröskeln.
Fakta: Mjölksyratröskeln höjs inte av träning på mjölksyratröskeln, den följer med upp när den maximala syreupptagningsförmågan ökar. Ju mer syre som tillförs musklerna desto mindre mjölksyra bildas. När syreupptagningsförmågan ökar kan du arbeta på en högre procentuell andel av din maximala kapacitet utan att mer mjölksyra produceras.
Myt 17: Mjölksyraträning ökar mjölksyratåligheten.
Fakta: Mjölksyra bildas när muskler arbetar utan tillgång till tillräckligt mycket syre. Muskler kan inte lära sig att tåla mer mjölksyra. Det bildas mindre mjölksyra på samma arbetsbelastning när den maximala syreupptagningsförmågan ökar.
Myt 18: Det tar lång tid att återhämta sig från intervallträning.
Fakta: Forskning visar att en hög träningsvolym är den främsta orsaken till överträning, Du återhämtar dig snabbare från korta intervallpass än långa distanspass. Det är inte hur hårt du tränar som är avgörande för hur lång återhämtning som krävs utan hur mycket energi du har förbrukat.
Myt 19: Man blir skadad av intervallträning.
Fakta: Du blir inte skadad av intervallträning, du blir skadad när någon av dina muskler är hämmade så att andra muskler kompenserar och blir överbelastade.
Myt 20: Det går att uppnå samma resultat med olika träning.
Fakta: Det är belastningen som avgör den fysiologiska effekten. Om belastningen är låg uteblir träningseffekten.
Myt 21: Träning måste vara individuellt utformad.
Fakta: Vi har alla samma anatomi och fysiologi och svarar på samma sätt på samma procentuella belastning.
Myt 22: Träningen måste varieras.
Fakta: Träningen måste vara effektiv och belastningen måste ökas progressivt för att ge resultat.
Myt 23: Muskler bryts ned när man tränar och skillnaden mellan nedbrytning och uppbyggnad är resultatet.
Fakta: Muskler byggs inte upp för att de bryts ned. Den gamla teorin om superkompensation stämmer inte. Muskler blir starkare om de belastas tillräckligt tungt. Tung belastning är stimulit som får kroppen att anpassa sig och bli starkare.
Myt 24: Man måste balansera på gränsen till överträning för att få maximala resultat.
Fakta: Du behöver inte ens vara i närheten av att bli övertränad för att få optimala resultat av din träning.
Myt 25: Det tar många år att bli en bra uthållighetsidrottare.
Fakta: Det räcker med några få månader med effektiv träning för att bli riktigt bra tränad. En otränad har ett testvärde på 35 ml/kg och en vältränad 70 ml/kg. På en otränad rymmer hjärtats vänstra kammare 1 deciliter blod och på en vältränad 2 deciliter. 4×4 intervaller på rätt nivå ökar syreupptagningsförmågan med 0,5 procent per träningspass upp till ett tesvärde på 70 ml/kg för kvinnor och 80 ml/kg för män. Teoretiskt krävs det därför endast 200 träningspass för att öka syreupptagningsförmågan med 100 procent och gå från otränad till vältränad.
Bild publicerad med tillåtelse av Bovin Design.