Jag är rädd för att SVT´s expertkommentatorer vid längdskidtävlingar vilseleder tittarna till att tro att hjärtat är kroppens motor. Tidigare har Anders Blomquist, Per Elofsson och Mathias Fredriksson vid flera tillfällen sagt följande om olika skidåkare:
“Hon har en stor motor för hon har en hög syreupptagningsförmåga”.
Det kan få tittarna att tro att hjärtat är kroppens motor eftersom det är hjärtats storlek som avgör hur hög syreupptagningsförmåga en skidåkare har. Nu fortsätter tyvärr Johanna Ojala som är expert i Vinterstudion att uttala sig på samma sätt. Om SVT´s “experter” ska prata om fysiologi, träning och prestationsförmåga i public service TV måste de vara pålästa, insatta och kunniga i dessa ämnen. De måste även vara korrekta, tydliga och pedagogiska så att tittarna inte missförstår. Annars är det risk för att de sprider myter om fysiologi och träning. I den här artikeln förklarar jag vad som är kroppens motor och hur du trimmar den.
Musklernas maximala styrka är vridmomentet
Vinterstudions “experter” är förtjusta i att likna skidåkarens kropp vid en bil. Jag använder därför en bil som liknelse. En bilmotor har ett vridmoment och en effekt. Motorns vridmoment är kraften från kolven multiplicerad med distansen till vevaxeln och mäts i Newtonmeter. Motorns effekt är vridmomentet multiplicerat med varvtalet och mäts i hästkrafter eller kilowatt. Det är bara skidåkarens muskler som kan åstadkomma ett vridmoment. Musklernas maximala styrka avgör vilken effekt en skidåkare kan utveckla för framåtdrift. Den kraft skidåkaren trycker ned i backen med stavar och skidor multiplicerad med frekvensen på stavtag och bentag är den effekt han eller hon utvecklar.
Mer luft ger motorn mer effekt
För att en bils förbränningsmotor ska kunna utveckla kraft måste bränslet förbrännas under inverkan av luft. Hur stor effekt det går att få ut av en motor har ingenting med dess storlek att göra, utan det handlar helt och hållet om hur stor mängd luft som passerar genom motorn. Det går att göra en motor effektivare om man gör den mindre. Om man trycker mer luft igenom den med en turbo eller kompressor kan man få ut många hästkrafter. Motorkonstruktörer har utvecklat Formel 1 motorer på 1,5 liter med turbo på över 900 hästkrafter. Mer luft är samma sak som en större motor eftersom mer bensin kan förbrännas och frigöra mer energi och mer energi är mer effekt.
Hjärtat är motorns turbo
I skidåkarens muskler finns högoktanigt bränsle lagrat i form av glykogen. För att detta bränsle ska kunna förbrännas måste syre tillföras. Hjärtat måste därför pumpa syrerikt blod till de arbetande musklernas mitokondrier. Om musklerna tillförs mer syre kan de utveckla en effekt närmare sin maximala effektutveckling under en längre tid och då ökar skidåkarens uthållighet. Det är därför bloddoping fungerar. Hjärtat kan därför liknas vid en turbo men hjärtat kan till skillnad från en turbo inte öka skidåkarens musklers maximala effekt. För att skidåkarens muskler ska kunna utveckla en högre effekt måste vridmomentet öka och det enda sättet att öka vridmomentet är att öka musklernas maximala styrka.
Musklerna är kroppens motor
För att en skidåkare ska kunna åka en given distans på kortare tid måste hans eller hennes hjärta bli större och starkare så att det kan pumpa mer blod med syrerika röda blodkroppar till de arbetande musklerna. Ett otränat hjärta rymmer en deciliter blod och ett vältränat hjärta rymmer två deciliter blod. Förbränningen sker i musklerna. Om musklerna inte tillförs tillräckligt med syre måste glykogen spjälkas istället för att kunna förse musklerna med energi och då bildas biprodukten mjölksyra som bryts ned till laktat och vätejoner som sänker musklernas pH-värde och hämmar musklernas förmåga till kraftutveckling. Hjärtat är inte motorn, det är bara en syrepump, det är musklerna som är motorn. Utan muskler kan en skidåkare inte röra sig. Om hjärtat vore motorn skulle en marathonlöpare vinna över en hundrameterslöpare på 100 meter.
Muskler kan inte bli uthålliga
Muskler kan inte bli uthålliga, de kan bara bli starkare. Det finns ingen muskelfysiolog som kan förklara vilka fysiologiska anpassningar som sker i en muskel som gör den uthålligare därför att det inte sker några sådana anpassningar. Muskeluthållighet finns inte. Det är en myt. Det vi kallar muskeluthållighet är ingenting annat än en ökad maximal styrka tillämpad på samma submaximala belastning. Det säger sig själv att arbetet på samma belastning går lättare om musklerna blir starkare. Ju starkare muskler en skidåkare har desto längre tid tar det innan musklerna blir trötta. Musklernas maximala styrka kan öka på två sätt. De ökar när muskelns tvärsnittsyta ökar genom att musklerna växer och blir större. Det är så kroppsbyggare blir starka men en skidåkare vill inte ha någon onödig muskelmassa att släpa på i uppförsbackarna. Musklernas maximala styrka kan även öka genom att nervsystemet trimmas. Det är inte vetenskapligt klarlagt hur det sker men muskelfysiologer tror att den intramuskulära koordinationen ökar så att fler muskelfibrer kan aktiveras samtidigt. Det är så tyngdlyftare och styrkelyftare blir starka. Förr styrketränade skidåkare genom att lyfta lätta vikter och göra många repetitioner för att de trodde att det ökade musklernas uthållighet. Idag styrketränar skidåkare genom att lyfta tunga vikter och gör aldrig fler än 5 repetitioner för att öka musklernas maximala styrka.
Konditionsfixeringen är P-O Åstrands och Monarks fel
Det totala ointresset för musklernas betydelse för uthållighetsprestationer härstammar från att vi i Sverige historiskt sett har varit världsledande inom både fysiologisk forskning och fysiologiska tester. Fysiologer har varit helt fixerade vid att mäta kondition på en ergometercykel. Det är den världsberömde fysiologen P-O Åstrands och Monarks fel. Styrkans betydelse för prestationsförmågan i uthållighetsidrott har inte fått någon uppmärksamhet överhuvudtaget och heller inte testats i fysiologiska labb. Förr ansåg man att styrketräning gjorde idrottare långsamma och stela. Idag styrketränar alla idrottare för att bli snabbare och rörligare. Det tog många år innan forskare, fysiologer och tränare insåg hur viktig styrkan är för uthållighetsidrottare. Trots att det finns ny forskning och ny fysiologisk kunskap går träningsutvecklingen alldeles för långsamt. Uthållighetsidrottare tränar som de alltid har gjort, som alla andra gör och som de som är bäst gör. Idag studerar till och med forskare hur de som är bäst tränar istället för att ta reda på hur man ska träna. Uthållighetsidrottare tränar därför fortfarande efter tro, myter och tradition.
VO2max och styrka per kilo kroppsvikt
För att få ett mått på skidåkarens prestationsförmåga divideras skidåkarens maximala syreupptagningsförmåga och maximala effektutveckling med hans eller hennes kroppsvikt. Det är inte alltid den starkaste längdskidåkaren som vinner, speciellt inte på en kuperad bana. VO2max/kg och watt/kg avgör en skidåkares prestationsförmåga. En skidåkare vill inte ha någon onödig muskelmassa. Therese Johaug, Ebba Andersson och Frida Karlsson är den nya tidens skidåkare. De har en hög maximal styrka i förhållande till sin kroppsvikt. Marit Björgen är starkare men tyngre. Även om en skidåkare skulle lägga på sig några kilo muskelmassa men blir mycket starkare så ökar hans eller hennes prestationsförmåga. Forskning i Norge och Danmark visar att ju starkare en skidåkare är desto bättre arbetsekonomi har han eller hon och då går det åt mindre energi att åka skidor en kilometer. Idag behöver en skidåkare ha starka muskler för att han eller hon ska kunna accelerera, åka sprint, svara på ryck och spurta. Skidåkaren kan även åka en längre distans i högre fart om han eller hon blir starkare.
Skidåkning är en helt annan sport idag
Längdskidåkning är inte samma sport 2019 som det var 1954. Idag är det helt andra förutsättningar. Förr spårade man upp ett spår med skidor, idag tävlar man på breda och pistade skidgator i välpreparerade skidspår. Förr tävlade man på träskidor med tjära på glidytan, idag tävlar man på plastskidor med stenslipade strukturer och fluorvalla. Förr var det individuell start, idag är det masstart. Förr räckte det att kunna hålla en hög och jämn fart från start till mål, idag måste man kunna accelerera, svara på ryck och spurta. Förr tävlade man bara i klassisk skidåkning, idag tävlar man även i fristil. Förr tävlade man bara i distans, idag tävlar man även i sprint. Förr behövde en skidåkare inte vara stark, idag måste en skidåkare vara stark. Förr ansågs inte styrketräning vara viktigt för skidåkare, idag är det en förutsättning för att kunna konkurrera i världseliten. Idag måste en skidåkare vara vridstyv i midjan för att inte förlora kraft vid stavtag med den ena armen och frånskjut med det andra benet för att all kraft ska skjuta honom eller henne framåt i diagonalåkning. Bukmusklerna måste förankra bäckenet i neutralposition för att skidåkaren inte ska översvanka ländryggen när de breda ryggmusklerna, höftböjarmusklerna och de djupa ryggmusklerna verkar med sina stora krafter på bäckenet och vill tippa det framåt. Idag är skidspåren och materialet så bra att du kan köra utan fästvalla och bara stå och staka dig runt hela banan på platta banor. I stakåkning måste de djupa ryggmusklerna vara starka så att skidåkaren kan undvika att böja ländryggen i slutet av varje stavtag eftersom det felbelastar diskarna mellan ryggens kotor. Starka bukmuskler och djupa ryggmuskler är därför en förutsättning för att en skidåkare ska kunna prestera på en hög nivå men en skidåkare måste vara stark i hela kroppen, speciellt i de framåtdrivande musklerna. Idag tar det inte lika lång tid att åka 50 kilometer som det gjorde förr. Förr var skidåkning en uthållighetssport, idag är det en power-uthållighetssport. Längdskidåkning kräver en stark motor men det är inte hjärtat som är motorn utan musklerna.