Core musklerna är inte de du tror

Tränar du dina Core muskler? Vet du vilka muskler som är Core muskler? Jag slår vad om att du inte vet det. Core musklerna är inte de du tror. Det du trodde att du visste om core muskler stämmer inte. Core är en felaktig, förlegad och omodern beteckning på bukmusklerna. Den första anatomiboken som korrekt visade hur människokroppen ser ut var Andreas Vesalius bok ”De Humani Corporis Fabrica” som gavs ut 1543. När du läser traditionell anatomi får du bara lära dig hur musklerna ser ut, inte hur kroppen fungerar. När Tom Myers bok ”Anatomy Trains” kom ut 2001 tog anatomisk vetenskap ett stort steg framåt för första gången på nästan 500 år. I Anatomy Trains synliggör Tom det som inte syns i en traditionell anatomibok. För första gången förstår vi hur kroppen fungerar. Anatomy Trains är en anatomisk revolution och grund för ett paradigmskifte inom både rehabilitering och styrketräning. Jag berättar om core musklerna i den här artikeln och det är inte dina bukmuskler och inte transversus abdominis heller.

Core träningsmyten
Myten om att dina bukmuskler är svaga om du har ont i ryggen är gammal. Den späddes på ytterligare 1996 när fyra australiensiska fysioterapeuter och forskare, Carolyn Richardson, Gwendolen Jull, Paul Hodges, och Julie Hides upptäckte att transversus abdominis och multifidus är hämmade hos människor med långvarig ländryggssmärta. Det tog inte lång tid förrän core träning uppfanns och snart hade alla muskler i bålen lagts till. Idag används core träning som universalmedicin vid all smärta och alla muskulära överbelastningsskador. Det är viktigt att förstå vad som är orsak och vad som är symptom. Instabilitet i bålen, bäckenet och smärta i ländryggen beror inte på att transversus abdominis är hämmad. Du får inte ont i ländryggen för att transversus abdominis är hämmad. Transversus abdominis blir hämmad för att du har ont i ländryggen. Smärtan i ländryggen måste därför elimineras innan du kan aktivera transversus abdominis. Det är viktigt att aktivera transversus abdominis efter ländryggssmärta men det går inte att förebygga eller eliminera smärta och rehabilitera överbelastningsskador genom att träna transversus abdominis.

Transversus abdominis är inte core muskeln
Transversus abdominis är ett fasciabälte som är förstärkt av en muskel. Det är ett bälte för båda sidorna. Det kan endera stabilisera båda sidorna eller inte någon av sidorna. När du har en fot i marken arbetar därför inte transversus abdominis. Transversus abdominis är en del av en kombinerad fascia- och muskelcylinder. Den är en del av skalet, den är inte kärnan. Transversus abdominis primära funktion är att öka buktrycket genom att skapa en osynlig airbag mellan bukmusklerna och kotpelaren som stabiliserar ländryggen. Core muskeln är den innersta muskeln, den slår på först och stabiliserar din ländrygg när du har en fot i marken. Transversus abdominis uppfyller inget av dessa tre krav och är därför diskvalificerad som core muskel. Idén om att transversus abdominis är core muskeln faller både på dess position, egenskaper och funktion. Transversus abdominis är viktig för ländryggens stabilitet precis som många andra muskler men transversus abdominis är inte core muskeln.

Core betyder kärna och kärna är det innersta
Psoas är den innersta muskeln. Psoas är den muskel som ska ska slå på först för att stabilisera din ländrygg innan du lyfter någonting tungt. Psoas är den egentliga, verkliga, riktiga core muskeln. Psoas är en av de två djupa höftböjarmusklerna. Psoas ingår i den myofasciala slinga som Tom Myers kallar The Deep Front Line som du ser på bilden ovan. I den muskelkedjan ingår bland annat diafragman, psoas, iliacus, pectineus och adduktorerna. Psoas har sitt ursprung på den tolfte bröstkotan och samtliga ländkotor och sitt fäste på lårbenets övre inre del. Det är den enda muskeln som sammankopplar bålen med benen. Psoas är triangelformad och har en komplex funktion i kotpelaren. Den övre delen av psoas förhindrar böjning i ländryggen och den nedre delen förhindrar översträckning i ländryggen. Psoas och iliacus är de enda muskler som kan böja höften över 90 grader. Psoas är konstruerad, utvecklad och designad av naturen för att arbeta både statiskt och dynamiskt. Psoas arbetar statiskt för att stabilisera din ländrygg när du lyfter saker. Den arbetar statiskt för att stabilisera din ländrygg när du har en fot i marken och dynamiskt för att framåtpendla ditt ben när du springer. Den lyfter ditt ben när du springer över häckar och hoppar över hinder. Förr trodde man att man fick ont i ryggen om psoas tränades och blev stark, idag vet vi att man får ont i ryggen om psoas är hämmad.

Pso-what?
Gluteus är kroppens största och potentiellt starkaste muskel. Den sitter mitt på kroppen, bakom kroppens kraftigaste led höftleden. Den är sprintermuskeln och överlevnadsmuskeln som har gjort att vi har kunnat springa ifrån faror och ikapp mat under evolution och stenålder. Gluteus är hämmad på de flesta människor idag på grund av att vi sitter för mycket. När vi sitter stretchar vi gluteus under belastning så att den blir hämmad. Gluteus och psoas är antagonister. Muskler som är antagonister hämmar varandra. Om gluteus är hämmad hämmar den sin antagonist psoas. För att du ska kunna träna psoas måste psoas fungera. För att psoas ska fungera måste gluteus fungera. Om gluteus och psoas är hämmade måste de behandlas, aktiveras och tränas och i den ordningen. Det går inte att träna muskler som inte fungerar och det går inte att aktivera muskler som är överbelastade, spända och ömma.

Funktion är viktigare än styrka
Om gluteus och psoas är hämmade kan de inte stabilisera ländryggen, bäckenet och SI-leden. Då får du ont i ryggen och diagnosen svaga core muskler och blir ordinerad core träning men de starkaste ”core” muskler i världen hjälper inte om gluteus och psoas är dysfunktionella. Det hjälper inte att träna transversus abdominis om gluteus och psoas är hämmade. Om du har ont i ryggen har du inte svaga bukmuskler utan dysfunktionella gluteus- och psoas muskler. Om gluteus och psoas fungerar behöver du inte ha så starka bukmuskler. Bukmusklerna behöver inte vara starkare än dina andra muskler om alla muskler fungerar. Det är bra att ha starka bukmuskler men du har ingen nytta av det om gluteus och psoas är hämmade. Funktion är viktigare än styrka.

Bukmusklernas primära funktion
Om bäckenet är i neutralposition så att kotpelaren har en naturlig S-kurva ligger varje kotyta plant emot och trycker jämt över hela sin disk. Då tål disken 800 kilos tryck. 
Bukmusklernas primära funktion är att fixera bäckenet i neutralposition och skydda diskarna mot ojämnt tryck men de är inte core muskler. De ska förhindra att bäckenet tippar framåt så att svanken ökar när du springer, lyfter benen, lyfter saker och drar upp dig. Det är rörelser som motsvarar löpning, benlyft, marklyft och chin-up i gymmet. Bukmusklerna ska hålla emot de krafter som latissimus dorsi, erector spinae, psoas, iliacus, pectineus, adductor brevis, tensor fascia latae, rectus femoris och sartorius utvecklar i dessa rörelser. Om svanken ökar trycker en liten del av kotytan på en liten del av disken och då ökar risken för diskbråck. Kotpelaren är inte konstruerad, utvecklad och designad av naturen för att belastas i flexion, extension, lateral flexion och rotation. Bukmusklernas funktion är att arbeta statiskt för att förhindra hyperextension, lateral flexion och rotation i kotpelaren. Obliquus internus och obliquus externus är de inre sneda och yttre sneda bukmusklerna. Deras primära funktion är att stabilisera bäckenet, hindra bäckenet att tippa framåt, hindra rotationskrafter från att verka på kotpelaren, hindra lateral flexion och hyperextension i kotpelaren. Om din kropp fungerar roterar du i höften när du kastar saker och slår med klubbor, inte i kotpelaren. Obliquus internus och obliquus externus är inte konstruerade för att belastas dynamiskt i rotation och lateral flexion eller isolerat statiskt i anti-rotation i kotpelaren utan statiskt i rotation i höftleden.

Bukmusklerna ska tränas integrerat
Bukmusklerna är stabiliserande muskler. Du behöver inte göra isolerade övningar för stabiliserande muskler. Du behöver en kropp som fungerar. Isolerad statisk träning för bukmusklerna är ineffektivt. Dina stabiliserande muskler tränas i basövningar med fria vikter. Du kan inte belasta dina bukmuskler tillräckligt tungt om inte psoas fungerar. Bukmusklerna belastas tyngst när åtta höftböjarmuskler, sju djupa ryggmuskler eller de breda ryggmusklerna verkar med sina krafter på bäckenet. Mätning med EMG visar att den neuromuskulära aktiveringen av rectus abdominis är överlägset högst i chin-up. Det är inte konstigt. Du lyfter hela din kroppsvikt, latissimus dorsi övergår i ett kraftigt fasciastråk som fäster bak på bäckenet och tippar bäckenet framåt med stor kraft om inte bukmusklerna håller emot. Den neuromuskulära aktiveringen av rectus abdominis och obliquus externus är näst högst i hängande benlyft. Det är heller inte konstigt eftersom åtta höftböjarmuskler tippar bäckenet framåt med stor kraft om inte bukmusklerna håller emot. Träna dina höftböjare i hängande benlyft så får du bukmuskelträningen på köpet.
Gör chin-up istället för plankan och hängande benlyft istället för crunches på pilatesboll. Gör landmine rotation där du håller i änden på en skivstång och roterar i höftleden, istället för isolerade statiska så kallade ”core” övningar. Försäkra dig dock först om att dina gluteus-, psoas- och transversus abdominis muskler fungerar. 

Muskler ska tränas i sin primära funktion
Du är inte smartare än din kropp. Först måste du förstå hur din kropp fungerar och sedan kan du träna den. Ny anatomisk kunskap visar att kroppen är en helhet och fungerar som en helhet och den ska därför tränas som en helhet. Grundregeln i funktionell träning är att inte träna muskler utan rörelser. En annan grundregel är att göra övningar som motsvarar kroppens naturliga rörelsemönster. Din kropp är konstruerad, utvecklad och designad av naturen för att utveckla maximal kraft i åtta primära rörelsemönster som var en förutsättning för överlevnad på stenåldern. De är knäböj, utfall, marklyft, benlyft, press, drag, rotation och gång, löpning eller sprint. Det finns ingen övning för bukmusklerna som motsvarar ett primärt rörelsemönster. Gör inte så kallade ”core” övningar om inte psoas fungerar för då stabiliseras inte ländryggen och momentkraften i kotpelaren är stor i många ”core” övningar. Om psoas fungerar behöver du inte göra ”core” övningar. Muskler ska inte styrketränas isolerat, inte bukmusklerna heller. Muskler ska styrketränas i sin primära funktion, i samma rörelser som du använder dem och i de övningar de belastas tyngst.

Historien om en missförstådd, utskälld och oönskad muskel

Det här är historien om en missförstådd, utskälld och oönskad muskel som efter många år får upprättelse och erkännande. Det var en förhatlig och dum muskel som bara ställde till problem när den blev spänd, stram och stel. Det var en onödig muskel som helst skulle förtvina och dö. Förr fick människor som hade ont i ryggen diagnosen korta höftböjare. De fick ligga på golvet med höften i 90 grader och underbenen på en så kallad psoas kudde för att avlasta sina strama höftböjare. I slutet på 80-talet trodde man att vi fick ont i ryggen om psoas tränades och blev stark. Idag vet vi att vi får ont i ryggen om psoas är hämmad. Vi vet också att psoas är kroppens viktigaste muskel. Vi har lärt oss fler saker om psoas funktion som är revolutionerande. Jag har skrivit en artikel om psoas som jag publicerar i morgon. Missa inte den. Du kommer att se på psoas med helt andra ögon och artikeln kommer att ändra hur du tränar i gymmet för alltid.

En muskel kan inte bli kort
En muskel kan inte bli kort men den kan bli hämmad, överbelastad och spänd. Muskler är konstruerade, utvecklade och designade av naturen för att arbeta. Det vore ologiskt om en muskel skulle bli kort när den utför den funktion den är gjord för. Det förutsätter att muskler är en felkonstruktion och det är de inte. Muskler är utvecklade under miljoner års evolutionsprocess. En hämmad muskel hämmar sin antagonist. Om gluteus är dysfunktionell hämmar den sin antagonist psoas. Hämmade muskler blir överbelastade, spända och ömma om de belastas. Muskler som kompenserar för en dysfunktionell muskel tvingas göra ett jobb de inte är gjorda för att göra. När en muskel kompenserar för en hämmad muskel måste den utveckla kraft i en rörelse den inte har biomekaniska förutsättningar och fördelaktiga hävstångsförhållanden för. Den måste därför utveckla en hög kraft i förhållande till sin maximala kapacitet och blir överbelastad. När en muskel blir överbelastad blir det syrebrist i den och då släpper inte de minsta kontraktila elementen i muskeln, Aktin och Myosin sina kopplingar och muskeln förblir spänd. En muskel som blir överbelastad blir spänd och då aktiveras den omslutande fascians smärtreceptorer och då blir muskeln hämmad. En hämmad muskel får en minskad förmåga till kraftutveckling. Muskeln blir mer hämmad. Det blir en ond cirkel där muskeln blir mer och mer spänd.

Om du stretchar en hämmad muskel blir den ännu mer hämmad
Många tror fortfarande att muskler som används, belastas och tränas blir korta och att den spända muskeln är kort. De rekommenderar därför stretching. Du ska absolut inte stretcha dina höftböjarmuskler om de känns tighta. Spända muskler blir inte mindre spända av stretching utan mer spända. Om du stretchar en dysfunktionell muskel blir den ännu mer hämmad. Om du stretchar en överbelastad och spänd muskel får den mikroskopiska skador. Om du stretchar en muskel som är fräsch och har normal muskeltonus blir den svagare. Om du stretchar stänger du ned smärtreceptorerna i muskelns fascia och smärta är din kropps varningssystem. Forskning visar tydligt att statisk stretching inte fungerar. Muskler har flera inbyggda skydd mot stretching. En muskel kan inte stretchas ut till önskad längd. Om dina muskler har normal muskeltonus och du behöver längre muskler så fungerar styrketräning, dynamisk stretching och ballistisk stretching där man kommer ut i muskelns ytterläge med belastning eller en yttre kraft upprepade gånger. Då växer muskeln på längden genom att sarcomer längden ökar. Om muskeln är spänd ska du dock inte använda sådana metoder för då drar du sönder muskeln. Det krävs djupgående behandling för att återställa normal muskeltonus i en muskel och göra den aktiveringsbar. När normal muskeltonus är återställd måste den hämmade muskeln aktiveras isolerat med speciella aktiveringsövningar som ökar nervtrafiken till muskeln och tvingar den att hoppa igång och börja arbeta igen.

Träning av höftböjarna blev förbjudet
I början av 80-talet hade alla gym hängande benlyft ställningar, roman-chair bänkar och brutalbänksliknande sit-up bänkar som man inte hängde rakt ned i utan startade rörelsen med 90 grader i höftleden. I samtliga dessa redskap tränades de djupa höftböjarna. I slutet av 80-talet kom man på att man inte skulle träna de djupa höftböjarna. De djupa höftböjarna består av psoas och iliacus som med ett samlingsnamn kallas iliopsoas. Ett argument var att om man tränade psoas skulle den bli kort och då skulle bäckenet tippa framåt, svanken öka och då skulle man få ont i ryggen. Ett annat argument var att om man tränade psoas skulle den bli stark och då skulle också bäckenet tippa framåt, svanken öka och då skulle man också få ont i ryggen. Vi skulle därför inte längre träna höftböjarna i gymmet. Hängande benlyftställningar, sit-up brädor, roman chair bänkar och brutalbänksliknande sit-up bänkar försvann från gymmen. Det ingen förstod var att psoas arbetade statiskt i alla andra övningar för att stabilisera ländryggen om den inte var hämmad förstås.

Bukmuskelträningens historia
I slutet av 80-talet ersattes övningar där höftböjarna tränades dynamiskt och bukmusklerna integrerat statiskt med övningar där bukmusklerna tränades isolerat dynamiskt genom flexion i kotpelaren med höftleden fixerad i 90 graders vinkel. Benlyft och olika typer av sit-ups ersattes med crunches liggande på golvet, crunches på en bänk med konvex ryggdyna och säkerhetsbälte över höften och crunches i maskin. Idag förstår vi att bukmusklerna är konstruerade, utvecklade och designade av naturen för att arbeta statiskt. Vi har lärt oss av ryggforskaren Stuart McGill att man får diskbråck av att böja och sträcka i ryggraden med belastning. I början av 2000-talet ersattes isolerad dynamisk träning för bukmusklerna av isolerad statisk så kallad ”core” träning i övningar som plankan, maghjul och olika typer av kabeldrag med raka armar. I framtiden kommer vi att träna bukmusklerna integrerat statiskt i dynamiska rörelser igen. Rörelser som motsvarar kroppens primära och naturliga rörelsemönster.

Idrottare måste vara starka i höftböjarna
Psoas är en viktig muskel för idrottare. Den är speciellt viktig i löpning, längdskidåkning, häcklöpning och hoppgrenar i friidrott. I dessa grenar behöver du vara stark i dina höftböjare för att kunna prestera. Den rörelse som sker med högst hastighet när du springer sprinterlopp är det som kallas framåtpendling av benet. Pendling är en missvisande benämning eftersom det är en i allra högsta grad aktiv och explosiv rörelse. Idrottare måste därför styrketräna sina höftböjare. Om du gör rörelser där du sträcker i höftleden som marklyft måste du även göra motsatt rörelse där du böjer i höftleden som benlyft annars uppstår en styrkeobalans i leden. Gör inte sit-ups, roman chair sit-ups och brutalbänk eftersom du inte kan hålla kotpelaren rak när du gör dem. I dessa övningar är rörelsen i höftleden dessutom felvänd. I hängande benlyft kan du däremot hålla kotpelaren rak och bara böja i höftleden och träna iliopsoas effektivt. Rörelsen i höftleden sker dessutom från rätt håll.

Symptom behandlas
Om man inte förstår hur kroppen fungerar behandlar man symptom. Om någon av dina muskler inte kan utveckla så mycket kraft blir diagnosen att muskeln är svag. En enskild muskel kan självklart inte bli svag. Det finns dock muskler som är benägna att bli hämmade. Om du springer, åker längdskidor och gör styrkeövningar där du böjer i höften med en hämmad gluteus och psoas kommer psoas att bli överbelastad och spänd och det är stor risk att du får ont i ryggen. Då får du diagnosen korta höftböjare och ordineras stretching. Det finns ny kunskap om både funktionell anatomi, fascia, myofasciala slingor, hämmade muskler, kompensation, överbelastning, spända muskler, stretching och psoas funktion. Ny kunskap som ger psoas upprättelse, erkännande och en helt ny funktion. Missa inte min spännande artikel om core muskeln, psoas och bukmusklerna imorgon.

Malkars storsatsar på friviktsgym

Denna bild har ett alt-attribut som är tomt. Dess filnamn är Blasterhallen-1024x768.jpg

När jag flyttade min rehabklinik till Malkars Träningscenter Västra för fem år sedan hade de precis inrett ett friviktsgym. Då sa Göran Malkar att hade vi gjort det här på 90-talet hade folk undrat om vi inreder en atletklubb. De gym som har hängt med i träningsutvecklingen ser ut som amerikanska atletklubbar idag. För två år sedan bytte Malkars ut de flesta redskap i friviktsgymmet och utökade antalet ställbara bänkar och half rack. Nu storsatsar Malkars på friviktsträning. I februari började de bygga om blästerhallen i den gamla tågfabriken bakom den befintliga anläggningen. För två veckor sedan invigde de utbyggnaden av friviktsgymmet. Friviktsgymmet har blivit 500 kvadratmeter större och är nu 800 kvadratmeter. I den här artikeln berättar jag lite om de nya redskapen.

Denna bild har ett alt-attribut som är tomt. Dess filnamn är Hantelavdelning-768x1024.jpg

Friviktsgym
Det är kö till de fria vikterna på alla gym idag. Träning med fria vikter är ingen trend utan ett ökat medvetande. De som styrketränar har förstått att det är fria vikter som gäller om de ska bli starka på riktigt och öka sin prestationsförmåga i idrotter. Träning med fria vikter har ökat enormt det senaste decenniet. Crossfit, funktionell träning och personlig träning har banat vägen för de fria vikternas återtåg. Fria vikter kräver större yta än maskiner så gymägare har bara två val, minska antalet maskiner eller bygga ut. Malkars Träningscenter valde att bygga ut sin flaggskeppsanläggning Västra på gamla industriområdet.

Denna bild har ett alt-attribut som är tomt. Dess filnamn är Eleiko-half-rack-768x1024.jpg

Arton half rack
Redskapsarsenalen i Malkars friviktsgym är imponerande. Gymmet är utrustat med 9 half rack från Hammer Strength med insticksplattform, 9 half rack från Eleiko med insticksplattform, 1 power rack från Gym80 och en lyftarplattform från Eleiko. Det innebär att 20 personer kan köra knäböj eller marklyft samtidigt. Malkars har byggt en bro över till tågfabriken. När du går över bron kommer du först till entresol våningen. Där finns en hantelavdelning som är 20 meter lång. Den är bestyckad med CNC svarvade hantlar i rostfritt stål från engelska Watson med 1 kilos viktintervall från 3-40 kilo och 2 kilos viktintervall från 40-60 kilo, Eleiko EVO hantlar med 2 kilos viktintervalll från 12-60 kilo och Eleiko Vulcano hantlar med 1 kilos intervall från 1-10 kg. Det ligger 83 hantelpar på rad här. Framför hantlarna står 12 ställbara bänkar från Hammer Strength. Det här är troligtvis Sveriges största hantelavdelning. Malkars är det enda gymmet i Sverige som har Watson hantlar. Watson är världens bästa hantlar. Tack vare att hantlarna har ett viktintervall på 1 kilo kan du öka belastningen oftare och bli starkare snabbare. Malkars är först i Sverige med Eleikos nya prisbelönta EVO hantlar med roterande grepp, kullager och samma våffelmönstrade lettring som på de världsberömda skivstängerna.

Denna bild har ett alt-attribut som är tomt. Dess filnamn är No-Bullshit-768x1024.jpg

No Bullshit Line
Malkars har utrustat gymmet med 16 stycken Pure Kraft maskiner från tyska Gym80. Pure Kraft är hävarmsmaskiner. Det är maskiner utan viktmagasin där viktskivor hängs direkt på hävarmen istället. Hävarmsmaskiner har många fördelar jämfört med vanliga maskiner och saknar nackdelar. Fyra av maskinerna, en incline press, decline press, bench press och shoulder press är utvecklade av Intelligent Strength som består av två bröder från Österrike som heter Andreas och Alexander Pürzel. De driver ett gym i Wien som heter Das Gym för vad skulle det annars heta? De kallar maskinerna No Bullshit Line och de är resultatet av två års utvecklingsarbete. Intelligent Strength påstår att No Bullshit Line är världens bästa maskiner. Andreas och Alexander säger att No Bullshit Line är kompromisslösa mekaniska mästerverk som saknar de nackdelar vanliga maskiner har. Bröderna påstår att maskinerna är unika, oförstörbara och ojämförbara. De ser onekligen ut att klara en atombomb. De är handgjorda i fyra millimeter tjockt tyskt stål. Hävarmarna är tillverkade av ovala decimetertjocka rör. Gym80 lämnar 25 års garanti på dem men de är evighetsmaskiner. Maskinerna består av ett exoskelett och saknar helt och hållet design. De är utrustade med långa lettrade handtag för att passa människor med olika längd och proportioner och för att du ska få ett bra grepp. Andreas och Alexander påstår att maskinernas belastningskurvor är optimerade och att en muskel är svag när den är kontraherad. Det stämmer att en muskel är svagast när den är fullt sammandragen. No Bullshit Line är till skillnad från andra hävarmsmaskiner utrustade med en fotpedal som innebär att du har belastning på musklerna även i bottenläget. Maskinerna har en innovativ patenterad Load Drop mekanism som innebär att du utan att kliva ur maskinen kan minska längden på momentarmen med ett enkelt handgrepp så att den belastning du lyfter blir 30 procent lättare utan att du behöver plocka av vikter. Det innebär att du kan göra fler repetitioner efter fail i ett drop set. Det blir säkert populärt bland kroppsbyggare. Maskinernas stålprofiler är klarlackade direkt på stålet vilket är industriellt, rått och urtjusigt. Det här är inga leksaker, det är seriösa verktyg för hard core träning. No Bullshit Line är troligtvis de dyraste hävarmsmaskinerna i världshistorien. Maskinerna är No Bullshit.

Denna bild har ett alt-attribut som är tomt. Dess filnamn är Incline-press-768x1024.jpg

Hävarmsmaskiner
Gary Jones konstruerade Hammer Strengths ikoniska hävarmsmaskiner 1989. Deras konstruktion innebar en revolution för styrketräningsmaskinens funktion. De blev snabbt populära bland kroppsbyggare på grund av känslan och muskelkontakten. Kroppsbyggare älskar hävarmsmaskiner. De eftersträvar känslan av kallt hårt stål, stumt motstånd och låg friktion. De älskar den muskelisolering en riktigt konstruerad hävarmsmaskin för incline press, bench press, decline press, shoulder press, row, low row, high row, lat pulldown och front pulldown ger. Hävarmsmaskinen blev en världsomfattande trend i mitten av 90-talet. Många gym skaffade hävarmsmaskiner. Trenden ebbade ut och maskinerna försvann från gymmen. En del ser hävarmsmaskinen som en cool grej medan andra ser den som en trend som passerade. Ingenting kunde vara mer fel. Hävarmsmaskinen är inte en trend utan en maskin som väldigt få lyckades förstå sig på. Nu har den gjort comeback efter ett kvarts sekel precis som de fria vikterna och är populärare än någonsin. Hävarmsmaskiner är därför ingen nyhet men de har kultstatus bland dem som bygger muskler och det finns fortfarande inga bättre maskiner. Hävarmsmaskinen är det största teknologiska framsteget i styrketräningsmaskinens evolutionshistoria. Den är konstruerad för att maximera muskelaktiveringen och det är vetenskapligt bevisat att den gör det.

Denna bild har ett alt-attribut som är tomt. Dess filnamn är NBSL-Incline-press-768x1024.jpg

Fördelarna med hävarmsmaskiner
För ett otränat öga kan en hävarmsmaskin verka vara en enkel konstruktion men låt inte dess enkla uppenbarelse lura dig. Det döljer sig mycket avancerad teknologi under skalet som är baserad på anatomi, biomekanik och muskelfysiologi. Det är det enkla som är det geniala. Hävarmsmaskinen är ett bevis på att det är de enkla lösningarna som är de bästa lösningarna. Den är både enkel och sofistikerad på samma gång. Den är en hel vetenskap. Det går inte att jämföra en hävarmsmaskin med en vanlig maskin. Hävarmsmaskinen är överlägsen. Den är mycket effektivare än du kan föreställa dig. Med hävarmsteknologi är det möjligt att åstadkomma många egenskaper som är omöjliga att uppnå med en konventionell konstruktion. En maskin med viktmagasin och kam är mekanisk. En hävarmsmaskin är biomekanisk. En vanlig maskin är konstruerad för att ge ett motstånd. En hävarmsmaskin är konstruerad efter din kropps naturliga rörelsemönster.

Denna bild har ett alt-attribut som är tomt. Dess filnamn är Shoulder-press-1024x768.jpg

En hävarmsmaskin har följande egenskaper:

Unilateral konstruktion
Den är unilateral. Hävarmarna är separerade så att höger och vänster sida belastas lika mycket vilket förebygger eller jämnar ut styrkeobalanser. Du kan träna båda sidorna samtidigt, en sida i taget eller alternerande.

Tredimensionellt rörelsemönster
Hävarmens axel är vinklad så att rörelsemönstret är tredimensionellt. Rörelsen är därför bågformig istället för linjär. I bench press, incline press, decline press och shoulder press konvergerar rörelsebågen så att du startar rörelsen med handtagen brett isär och avslutar den med handtagen tätt ihop. I row, low row, high row, lat pulldown och front pulldown divergerar rörelsebågen så att du startar rörelsen med handtagen tätt ihop och avslutar den med handtagen brett isär. Rörelsen blir längre så att du kan sträcka ut och sammandra musklerna helt. Du tränar därför rygg-, bröst-, och axelmuskler genom hela dess rörelseomfång. Hävarmsmaskinen tillför bokstavligt talat styrketräningsmaskinen ytterligare en dimension.

Biomekanisk arkitektur
En hävarmsmaskin har en integrerad biomekanisk arkitektur. Vinkeln på hävarmens axel kompenserar förändringar av armbågens position så att handen ligger på samma linje som armbågen under hela rörelsen. Underarmen fungerar som en förlängning av maskinens hävarm. Armmusklerna behöver inte arbeta dynamiskt och de är därför inte är en svag länk. Muskelarbetet isoleras med biomekanik till rygg-, bröst- och axelmuskler.

Stumt motstånd
Hävarmen, hävarmens axel och axelns lager är kraftigt överdimensionerade. Konstruktionen är därför vridstyv och motståndet stumt. Den neuromuskulära aktiveringen är därför maximal och stretch-shortening cycle effekten eller muskelelasticiteten stimuleras maximalt. Neuromuskulär aktivering är hur hög muskelaktivering en övning åstadkommer. Ju högre neuromuskulär aktivering en övning genererar desto effektivare är den. Neuromuskulär aktivering mäts vetenskapligt med elektromyografisk mätning.

Låg friktion
Hävarmens axel är monterad i kraftigt överdimensionerade lager. Axeln och lagren tål två tons belastning. Lagren belastas därför bara med några få procent av sin kapacitet. En hävarmsmaskin har inget viktmagasin och inget kraftöverföringssystem. Viktskivor hängs istället direkt på hävarmen. Friktionen är därför låg och belastningen lika tung i den excentriska fasen som i den koncentriska.

Variabel belastning
Variabel belastning åstadkoms genom hävarmsprincipen istället för med en kam. Belastningen varierar under rörelsen genom att hävarmen roterar på axeln så att momentarmen är olika lång vid olika ledvinklar. När man konstruerar maskinen kan man bestämma var i rörelsen belastningen ska vara tyngst genom att välja i vilken vinkel momentarmen ska var längst. Avståndet mellan hävarmens axel och viktskivehållaren ska vara längst i den vinkel musklerna kan utveckla högst kraft. Då blir vridmomentet störst och belastningen tyngst när musklerna är starkast.

Fler fördelar med hävarmsmaskiner
Det är lättare att förstå hur en hävarmsmaskin fungerar och att använda den. Den är den mest användarvänliga styrketräningsmaskinen. Den är lika enkel att använda som den ser ut. Hävarmen är motbalanserad och därför viktlös när den är obelastad. Du kan öka belastningen med så lite som 0,25 kilo och därför öka belastningen i små intervaller så att du blir starkare snabbare. Om du är stark på riktigt råkar du aldrig ut för att maskinen har ett för litet viktmagasin utan kan hänga på så tung belastning du behöver. Rörelsehastigheten är obegränsad, du kan därför utföra explosiv träning med tung belastning. Förhoppningsvis kommer du att se på hävarmsmaskinen med nya ögon i fortsättningen.

Denna bild har ett alt-attribut som är tomt. Dess filnamn är Hunden-768x1024.jpg

Hammer Strength MTS
Som om det inte vore nog har Malkars dessutom utrustat gymmet med 13 Hammer Strength maskiner. Sex av dem i serien MTS där flera av dem har ett tredimensionellt rörelsemönster och samtliga har dubbla viktmagasin. MTS är i grunden en hävarmsmaskin där varje hävarm har försetts med ett viktmagasin. Malkars är nu både Official Hammer Strength Training Center, Official Gym80 Training Center, Official Pure Kraft Training Center och Officiellt Eleiko Träningscenter. Malkars Träningscenter Västra är utrustat med fria vikter av högsta möjliga kvalité och de dyraste maskiner som går att köpa för pengar. Det finns inte bättre redskap. Vad mer kan du begära? Gå och träna.