Korsbandsskador beror på hämmade muskler

Denna bild har ett alt-attribut som är tomt. Dess filnamn är Sara-Lilja-Vedlund-1024x782.jpg

Damallsvenskan hann knappt börja förrän 12 tjejer blev fotbollsinvalider. Efter bara fem omgångar hade de Allsvenska damfotbollsklubbarna redan 12 korsbandsskador. Rekordet under en säsong är från 2012 då Allsvenska damfotbollsspelare fick hela 18 korsbandsskador. Det pågår forskning om vad som orsakar korsbandsskador. Forskningen innebär att man för statistik och letar efter korrelationer. Forskarnas teori är att skadorna beror på för lite träning, för många matcher och otillräcklig återhämtning men det är inte trötta muskler som är orsaken utan dysfunktionella muskler.

Fotbollsspelare spelar fotboll med sätesmuskler som inte fungerar
Det är inte det fotbollsspelarna gör på fotbollsplanen som orsakar korsbandsskador, det är det de gör när de inte spelar fotboll. Fotbollsspelare i de högsta divisionerna är professionella, studerar eller har ett stillasittande jobb. Det är professionella fotbollsspelares jobb att vila mellan träningarna. De flesta fotbollsspelare sitter större delen av dagen. De sitter hemma, i skolan eller på jobbet. De sitter på lagsamlingar. De sitter i spelarbussen på långa resor till matcherna. De sitter i omklädningsrummet. De sitter på avbytarbänken. De sitter nästan jämt utom när de spelar fotboll med sätesmuskler som inte fungerar. Det är dock inte unikt för fotbollsspelare att sitta större delen av dagen. Dysfunktionella sätesmuskler orsakas av världens farligaste uppfinning, stolen. Människan har i sitt oförstånd skapat en främmande, onaturlig och destruktiv miljö som orsakar dysfunktion i kroppens största och potentiellt starkaste muskel. Glidtacklingar, knän mot lår, lårkakor och fall på rumpan kan också orsaka dysfunktion i gluteus och vastus medialis. Fotbollsspelare löper större risk än många andra idrottare att drabbas av allvarliga knäskador. De är mer beroende av knäkontroll och knästabilitet eftersom fotboll kräver många explosiva riktningsförändringar. Fotbollsspelare har dessutom skor med dobbar och ett fast grepp i gräset med fötterna.

Varningssignalerna måste tas på allvar
Det är musklerna som håller upp skelettet, det är inte skelettet som håller upp musklerna. Musklerna skyddar knäled, ledband, korsband, menisk och brosk mot skador. Om musklerna inte fungerar som de ska kan dessa ortopediska strukturer haverera och därför måste man ta musklerna, deras status och funktion på största allvar. Korsbandsskador orsakas av dysfunktionella muskler. Fotbollsspelarens lårmuskler kompenserar för en hämmad gluteus och en hämmad iliopsoas. De blir överbelastade, spända och blodcirkulationen minskar. Prestationsförmågan blir nedsatt och återhämtningen tar längre tid. Studier visar att det tar fem dygn för en fotbollsspelare att återhämta sig efter en match. Det är fullständigt orimligt. Om laget spelar match varje vecka kan fotbollsspelaren i så fall aldrig träna. Om återhämtningen tar så lång tid har hon nedsatt funktion och cirkulation i sina sätesmuskler, höftböjarmuskler och lårmuskler. Om man tar varningssignalerna på allvar och sätter in rätt åtgärder i tid kan man minska antalet korsbandsskador.

Den första varningssignalen
Fotbollsspelaren har ett dåligt löpsteg och hennes ben känns tunga när hon springer. Hennes rörlighet är nedsatt, hennes lårmuskler stramar, hon känner sig stel och drabbas av kramp. Hon har nedsatt cirkulation, återhämtningsförmåga och prestationsförmåga. Fotbollsspelaren behandlas med stretching men det löser inte problemet eftersom gluteus och iliopsoas är hämmade och lårmusklerna kompenserar och är överbelastade och spända. Om fotbollsspelaren stretchar gluteus, de djupa höftböjarna och vastus medialis blir de ännu mer hämmade. Om hon stretchar överbelastade lårmuskler blir de ännu mer spända.

Den andra varningssignalen
Fotbollsspelaren får ont i ryggen, magen, höften, ljumsken, knät, vaden, hälsenan eller under foten. Hon behandlas med antiinflammatoriska läkemedel, kortison och vila men det hjälper inte eftersom det inte är någon inflammation eller någonting som är trasigt som behöver läka. Fotbollsspelaren ordineras core träning och styrketräning men det hjälper inte eftersom svaga muskler inte är orsaken utan en dysfunktionell gluteus och iliopsoas. Hennes lårmuskler är nu ännu mer överbelastade, spända, drar i sina muskelfästen vid knät och orsakar smärta.

Den tredje varningssignalen
Fotbollsspelarens muskler går sönder. Hon får en muskelbristning i hamstrings, rectus femoris på lårets framsida, i vaden, sports hernia eller FAI även kallad cam/pincher som är benpåbyggnad på lårbenshalsen. Fotbollsspelaren behandlas med vila tills bristningen har läkt men det räcker inte med vila, styrketräning och stretching. En muskelbristning i hamstrings orsakas inte av en svag hamstringsmuskel utan av en dysfunktionell synergist, gluteus. En muskelbristning i rectus femoris orsakas inte av en svag quadriceps utan av en hämmad synergist, iliopsoas.

Den fjärde varningssignalen
Fotbollsspelarens ortopediska strukturer havererar. Hon får en hamstringsruptur, hälseneruptur, diskbråck, korsbandsskada, meniskskada eller broskskada. Ett kirurgiskt ingrepp krävs ofta men det räcker inte med operation, stretching och styrketräning. En korsbandsskada orsakas inte av trötta lårmuskler utan av en dysfunktionell gluteus medius och vastus medialis.

Fotbollsspelaren rehabiliteras inte
Fotbollsspelaren symptombehandlas bara. Statistik från en forskningsstudie visar att trasiga korsband som rekonstrueras brister igen på 30 procent av fotbollsspelarna. Det är inte konstigt eftersom orsaken till skadan inte åtgärdas. Rehabiliterad betyder återställd och fotbollsspelaren är inte återställd förrän gluteus, iliopsoas och vastus medialis fungerar som de ska igen. För att fotbollsspelarens kropp ska återfå sin funktion måste dessa muskler behandlas, aktiveras och styrketränas. För att hon ska återfå normal prestationsförmåga och återhämtningsförmåga måste även övriga lårmuskler behandlas så att normal muskeltonus och normal cirkulation återställs.

Knäkontroll
Inom fotboll gör man övningar man kallar knäkontroll. Problemet är att det är gluteus medius som står för knäkontrollen och att den är hämmad på de flesta fotbollsspelare idag. Två av övningarna i knäkontroll programmet enbensknäböj och utfallssteg kräver en aktiv gluteus medius. För att kunna aktivera en hämmad gluteus krävs att normal muskeltonus återställs med djupgående behandling. En annan av övningarna är bäckenlyft som är en utmärkt aktiveringsövning för gluteus men den utförs på fel sätt i knäkontroll programmet. Det är dessutom ingen övning för hamstrings. Om övningen utförs på rätt sätt och gluteus fungerar som den ska så känner fotbollspelaren inte att hamstrings arbetar. Gluteus medius ingår i det laterala subsystemet som stabiliserar bäckenet tillsammans med adduktorerna och quadratus lumborum på motsatt sida när fotbollsspelaren har en fot i gräset som hon har när hon springer och skjuter. Gluteus medius primära funktion är att förhindra inåtrotation i höftleden. När gluteus medius är hämmad har fotbollsspelaren ingen stabilitet i höftleden och ingen knäkontroll. Utan knäkontroll har fotbollsspelaren inget skydd mot knäskador. Knäkontroll programmet är inte framtaget för att aktivera och träna gluteus medius utan för att förebygga artros. En vetenskaplig forskningsstudie visade att knäskadorna minskar med 64 procent om fotbollslaget gör knäkontroll övningarna före träningen. Det är ett väldigt bra resultat som visar att fotbollen är på rätt spår. Med enkel självbehandling och övningar inriktade helt och hållet på aktivering av gluteus, iliopsoas och vastus medialis skulle skadorna kunna minskas mycket mer. Med kraftigt minskat sittande, professionell mjukdelsbehandling, muskelaktivering och rätt typ av styrketräning med fria vikter skulle Svenska Fotbollsförbundet troligen kunna sätta upp en nollvision för korsbandskador.

När gluteus är hämmad kompenserar lårmusklerna
Tensor fascia latae, rectus femoris, pectineus, sartorius och adductor brevis böjer i höftleden till 90 grader. Vid 90 grader ska iliopsoas ta över. Muskler som är hämmade hämmar sin antagonist. Iliopsoas är antagonist till gluteus. En hämmad  gluteus hämmar iliopsoas. När iliopsoas är hämmad måste de fem muskler som ska böja i höftleden till 90 grader kompensera och även böja över 90 grader. De har dåliga biomekaniska förutsättningar och dåliga hävstångsförhållanden från 90 grader och måste utveckla kraft nära sin maximala förmåga för att klara det och blir överbelastade. När gluteus är hämmad kompenserar även adductor magnus, gracilis och semitendinosus och blir överbelastade och spända.

Knästabilitet
Vastus medialis primära funktion är att dra in knäskålen så att den spårar rätt och att stabilisera knäleden. Tyngdlyftare har störst och starkast vastus medialis muskler och stabilast knäleder av alla idrottare. Tyngdlyftare gör djupa knäböj. En av övningarna i knäkontroll programmet är knäböj. Vastus medialis aktiveras i bottenläget av en knäböj. Om fotbollsspelaren inte har tillräcklig rörlighet i fotled och höftled kan hon inte komma ned så djupt att vastus medialis aktiveras. Om vastus medialis är hämmad eller fotbollsspelaren inte kommer ned tillräckligt djupt aktiveras inte vastus medialis. När tensor fascia latae, rectus femoris, sartorius, adductor magnus, gracilis och semitendinosus blir överbelastade och spända ger de inte med sig när de sträcks ut. Musklerna orsakar därför ett mekaniskt drag i sina fästen vid knät som aktiverar smärtreceptorer och då blir vastus medialis hämmad. Vastus medialis är den kinkigaste muskeln i hela kroppen. Den lägger av redan innan fotbollsspelaren själv känner att hon har ont i knät. Vastus medialis blir hämmad vid knäsmärta och vid kirurgiska ingrepp i knäleden. När vastus medialis är hämmad har fotbollsspelaren ingen knästabilitet. Utan stabilitet i knäleden har fotbollsspelaren inget skydd mot knäskador.

Preventiva åtgärder
Fotbollsklubbarna bör sätta in flera preventiva åtgärder för att minska risken för korsbandsskador. De bör regelbundet göra muskelfunktionstester för gluteus, iliopsoas och vastus medialis och kontrollera om lårmusklerna är överbelastade för att identifiera de fotbollsspelare som ligger i riskzonen för en korsbandsskada. En fräsch och fungerande muskel är mjuk och inte öm när man klämmer på den. Muskler måste behandlas för att man ska kunna förebygga fotbollsskador. Fotbollsklubbarna bör skicka fotbollsspelaren på djupgående behandling direkt vid dysfunktion och överbelastning. Svenska Fotbollsförbundet och fotbollsklubbarna bör informera spelarna om faran med att sitta och uppmana dem att stå och studera och jobba framför datorn istället. Om de dessutom skulle kunna få med skolorna på att slänga ut bänkar och stolar och inreda lektionssalarna med ståbord skulle det ha en mycket stor betydelse. Fotbollsklubbarna bör rekommendera fotbollsspelarna att ligga och vila en stund mitt på dagen och att sedan ha en aktiv vila istället för att sitta. De återhämtar sig dessutom snabbare när de rör sig än när de sitter. Fotbollsklubbarna bör använda spelarbussar där fotbollsspelarna kan fälla bak ryggstödet och halvligga. Fotbollsklubbarna bör förbjuda fotbollsspelarna att stretcha. De bör uppmana dem att väcka sina sätesmuskler med en lacrosseboll och göra aktiveringsövningar för gluteus och iliopsoas före varje träning och match. Det här är mycket kraftfulla preventiva åtgärder som skulle ha en mycket stor effekt.

Core musklerna är inte de du tror

Tränar du dina Core muskler? Vet du vilka muskler som är Core muskler? Jag slår vad om att du inte vet det. Core musklerna är inte de du tror. Det du trodde att du visste om core muskler stämmer inte. Core är en felaktig, förlegad och omodern beteckning på bukmusklerna. Den första anatomiboken som korrekt visade hur människokroppen ser ut var Andreas Vesalius bok “De Humani Corporis Fabrica” som gavs ut 1543. När du läser traditionell anatomi får du bara lära dig hur musklerna ser ut, inte hur kroppen fungerar. När Tom Myers bok “Anatomy Trains” kom ut 2001 tog anatomisk vetenskap ett stort steg framåt för första gången på nästan 500 år. I Anatomy Trains synliggör Tom det som inte syns i en traditionell anatomibok. För första gången förstår vi hur kroppen fungerar. Anatomy Trains är en anatomisk revolution och grund för ett paradigmskifte inom både rehabilitering och styrketräning. Jag berättar om core musklerna i den här artikeln och det är inte dina bukmuskler och inte transversus abdominis heller.

Core träningsmyten
Myten om att dina bukmuskler är svaga om du har ont i ryggen är gammal. Den späddes på ytterligare 1996 när fyra australiensiska fysioterapeuter och forskare, Carolyn Richardson, Gwendolen Jull, Paul Hodges, och Julie Hides upptäckte att transversus abdominis och multifidus är hämmade hos människor med långvarig ländryggssmärta. Det tog inte lång tid förrän core träning uppfanns och snart hade alla muskler i bålen lagts till. Idag används core träning som universalmedicin vid all smärta och alla muskulära överbelastningsskador. Det är viktigt att förstå vad som är orsak och vad som är symptom. Instabilitet i bålen, bäckenet och smärta i ländryggen beror inte på att transversus abdominis är hämmad. Du får inte ont i ländryggen för att transversus abdominis är hämmad. Transversus abdominis blir hämmad för att du har ont i ländryggen. Smärtan i ländryggen måste därför elimineras innan du kan aktivera transversus abdominis. Det är viktigt att aktivera transversus abdominis efter ländryggssmärta men det går inte att förebygga eller eliminera smärta och rehabilitera överbelastningsskador genom att träna transversus abdominis.

Transversus abdominis är inte core muskeln
Transversus abdominis är ett fasciabälte som är förstärkt av en muskel. Det är ett bälte för båda sidorna. Det kan endera stabilisera båda sidorna eller inte någon av sidorna. När du har en fot i marken arbetar därför inte transversus abdominis. Transversus abdominis är en del av en kombinerad fascia- och muskelcylinder. Den är en del av skalet, den är inte kärnan. Transversus abdominis primära funktion är att öka buktrycket genom att skapa en osynlig airbag mellan bukmusklerna och kotpelaren som stabiliserar ländryggen. Core muskeln är den innersta muskeln, den slår på först och stabiliserar din ländrygg när du har en fot i marken. Transversus abdominis uppfyller inget av dessa tre krav och är därför diskvalificerad som core muskel. Idén om att transversus abdominis är core muskeln faller både på dess position, egenskaper och funktion. Transversus abdominis är viktig för ländryggens stabilitet precis som många andra muskler men transversus abdominis är inte core muskeln.

Core betyder kärna och kärna är det innersta
Psoas är den innersta muskeln. Psoas är den muskel som ska ska slå på först för att stabilisera din ländrygg innan du lyfter någonting tungt. Psoas är den egentliga, verkliga, riktiga core muskeln. Psoas är en av de två djupa höftböjarmusklerna. Psoas ingår i den myofasciala slinga som Tom Myers kallar The Deep Front Line som du ser på bilden ovan. I den muskelkedjan ingår bland annat diafragman, psoas, iliacus, pectineus och adduktorerna. Psoas har sitt ursprung på den tolfte bröstkotan och samtliga ländkotor och sitt fäste på lårbenets övre inre del. Det är den enda muskeln som sammankopplar bålen med benen. Psoas är triangelformad och har en komplex funktion i kotpelaren. Den övre delen av psoas förhindrar böjning i ländryggen och den nedre delen förhindrar översträckning i ländryggen. Psoas och iliacus är de enda muskler som kan böja höften över 90 grader. Psoas är konstruerad, utvecklad och designad av naturen för att arbeta både statiskt och dynamiskt. Psoas arbetar statiskt för att stabilisera din ländrygg när du lyfter saker. Den arbetar statiskt för att stabilisera din ländrygg när du har en fot i marken och dynamiskt för att framåtpendla ditt ben när du springer. Den lyfter ditt ben när du springer över häckar och hoppar över hinder. Förr trodde man att man fick ont i ryggen om psoas tränades och blev stark, idag vet vi att man får ont i ryggen om psoas är hämmad.

Pso-what?
Gluteus är kroppens största och potentiellt starkaste muskel. Den sitter mitt på kroppen, bakom kroppens kraftigaste led höftleden. Den är sprintermuskeln och överlevnadsmuskeln som har gjort att vi har kunnat springa ifrån faror och ikapp mat under evolution och stenålder. Gluteus är hämmad på de flesta människor idag på grund av att vi sitter för mycket. När vi sitter stretchar vi gluteus under belastning så att den blir hämmad. Gluteus och psoas är antagonister. Muskler som är antagonister hämmar varandra. Om gluteus är hämmad hämmar den sin antagonist psoas. För att du ska kunna träna psoas måste psoas fungera. För att psoas ska fungera måste gluteus fungera. Om gluteus och psoas är hämmade måste de behandlas, aktiveras och tränas och i den ordningen. Det går inte att träna muskler som inte fungerar och det går inte att aktivera muskler som är överbelastade, spända och ömma.

Funktion är viktigare än styrka
Om gluteus och psoas är hämmade kan de inte stabilisera ländryggen, bäckenet och SI-leden. Då får du ont i ryggen och diagnosen svaga core muskler och blir ordinerad core träning men de starkaste “core” muskler i världen hjälper inte om gluteus och psoas är dysfunktionella. Det hjälper inte att träna transversus abdominis om gluteus och psoas är hämmade. Om du har ont i ryggen har du inte svaga bukmuskler utan dysfunktionella gluteus- och psoas muskler. Om gluteus och psoas fungerar behöver du inte ha så starka bukmuskler. Bukmusklerna behöver inte vara starkare än dina andra muskler om alla muskler fungerar. Det är bra att ha starka bukmuskler men du har ingen nytta av det om gluteus och psoas är hämmade. Funktion är viktigare än styrka.

Bukmusklernas primära funktion
Om bäckenet är i neutralposition så att kotpelaren har en naturlig S-kurva ligger varje kotyta plant emot och trycker jämt över hela sin disk. Då tål disken 800 kilos tryck. 
Bukmusklernas primära funktion är att fixera bäckenet i neutralposition och skydda diskarna mot ojämnt tryck men de är inte core muskler. De ska förhindra att bäckenet tippar framåt så att svanken ökar när du springer, lyfter benen, lyfter saker och drar upp dig. Det är rörelser som motsvarar löpning, benlyft, marklyft och chin-up i gymmet. Bukmusklerna ska hålla emot de krafter som latissimus dorsi, erector spinae, psoas, iliacus, pectineus, adductor brevis, tensor fascia latae, rectus femoris och sartorius utvecklar i dessa rörelser. Om svanken ökar trycker en liten del av kotytan på en liten del av disken och då ökar risken för diskbråck. Kotpelaren är inte konstruerad, utvecklad och designad av naturen för att belastas i flexion, extension, lateral flexion och rotation. Bukmusklernas funktion är att arbeta statiskt för att förhindra hyperextension, lateral flexion och rotation i kotpelaren. Obliquus internus och obliquus externus är de inre sneda och yttre sneda bukmusklerna. Deras primära funktion är att stabilisera bäckenet, hindra bäckenet att tippa framåt, hindra rotationskrafter från att verka på kotpelaren, hindra lateral flexion och hyperextension i kotpelaren. Om din kropp fungerar roterar du i höften när du kastar saker och slår med klubbor, inte i kotpelaren. Obliquus internus och obliquus externus är inte konstruerade för att belastas dynamiskt i rotation och lateral flexion eller isolerat statiskt i anti-rotation i kotpelaren utan statiskt i rotation i höftleden.

Bukmusklerna ska tränas integrerat
Bukmusklerna är stabiliserande muskler. Du behöver inte göra isolerade övningar för stabiliserande muskler. Du behöver en kropp som fungerar. Isolerad statisk träning för bukmusklerna är ineffektivt. Dina stabiliserande muskler tränas i basövningar med fria vikter. Du kan inte belasta dina bukmuskler tillräckligt tungt om inte psoas fungerar. Bukmusklerna belastas tyngst när åtta höftböjarmuskler, sju djupa ryggmuskler eller de breda ryggmusklerna verkar med sina krafter på bäckenet. Mätning med EMG visar att den neuromuskulära aktiveringen av rectus abdominis är överlägset högst i chin-up. Det är inte konstigt. Du lyfter hela din kroppsvikt, latissimus dorsi övergår i ett kraftigt fasciastråk som fäster bak på bäckenet och tippar bäckenet framåt med stor kraft om inte bukmusklerna håller emot. Den neuromuskulära aktiveringen av rectus abdominis och obliquus externus är näst högst i hängande benlyft. Det är heller inte konstigt eftersom åtta höftböjarmuskler tippar bäckenet framåt med stor kraft om inte bukmusklerna håller emot. Träna dina höftböjare i hängande benlyft så får du bukmuskelträningen på köpet.
Gör chin-up istället för plankan och hängande benlyft istället för crunches på pilatesboll. Gör landmine rotation där du håller i änden på en skivstång och roterar i höftleden, istället för isolerade statiska så kallade “core” övningar. Försäkra dig dock först om att dina gluteus-, psoas- och transversus abdominis muskler fungerar. 

Muskler ska tränas i sin primära funktion
Du är inte smartare än din kropp. Först måste du förstå hur din kropp fungerar och sedan kan du träna den. Ny anatomisk kunskap visar att kroppen är en helhet och fungerar som en helhet och den ska därför tränas som en helhet. Grundregeln i funktionell träning är att inte träna muskler utan rörelser. En annan grundregel är att göra övningar som motsvarar kroppens naturliga rörelsemönster. Din kropp är konstruerad, utvecklad och designad av naturen för att utveckla maximal kraft i åtta primära rörelsemönster som var en förutsättning för överlevnad på stenåldern. De är knäböj, utfall, marklyft, benlyft, press, drag, rotation och gång, löpning eller sprint. Det finns ingen övning för bukmusklerna som motsvarar ett primärt rörelsemönster. Gör inte så kallade “core” övningar om inte psoas fungerar för då stabiliseras inte ländryggen och momentkraften i kotpelaren är stor i många “core” övningar. Om psoas fungerar behöver du inte göra “core” övningar. Muskler ska inte styrketränas isolerat, inte bukmusklerna heller. Muskler ska styrketränas i sin primära funktion, i samma rörelser som du använder dem och i de övningar de belastas tyngst.

Historien om en missförstådd, utskälld och oönskad muskel

Det här är historien om en missförstådd, utskälld och oönskad muskel som efter många år får upprättelse och erkännande. Det var en förhatlig och dum muskel som bara ställde till problem när den blev spänd, stram och stel. Det var en onödig muskel som helst skulle förtvina och dö. Förr fick människor som hade ont i ryggen diagnosen korta höftböjare. De fick ligga på golvet med höften i 90 grader och underbenen på en så kallad psoas kudde för att avlasta sina strama höftböjare. I slutet på 80-talet trodde man att vi fick ont i ryggen om psoas tränades och blev stark. Idag vet vi att vi får ont i ryggen om psoas är hämmad. Vi vet också att psoas är kroppens viktigaste muskel. Vi har lärt oss fler saker om psoas funktion som är revolutionerande. Jag har skrivit en artikel om psoas som jag publicerar i morgon. Missa inte den. Du kommer att se på psoas med helt andra ögon och artikeln kommer att ändra hur du tränar i gymmet för alltid.

En muskel kan inte bli kort
En muskel kan inte bli kort men den kan bli hämmad, överbelastad och spänd. Muskler är konstruerade, utvecklade och designade av naturen för att arbeta. Det vore ologiskt om en muskel skulle bli kort när den utför den funktion den är gjord för. Det förutsätter att muskler är en felkonstruktion och det är de inte. Muskler är utvecklade under miljoner års evolutionsprocess. En hämmad muskel hämmar sin antagonist. Om gluteus är dysfunktionell hämmar den sin antagonist psoas. Hämmade muskler blir överbelastade, spända och ömma om de belastas. Muskler som kompenserar för en dysfunktionell muskel tvingas göra ett jobb de inte är gjorda för att göra. När en muskel kompenserar för en hämmad muskel måste den utveckla kraft i en rörelse den inte har biomekaniska förutsättningar och fördelaktiga hävstångsförhållanden för. Den måste därför utveckla en hög kraft i förhållande till sin maximala kapacitet och blir överbelastad. När en muskel blir överbelastad blir det syrebrist i den och då släpper inte de minsta kontraktila elementen i muskeln, Aktin och Myosin sina kopplingar och muskeln förblir spänd. En muskel som blir överbelastad blir spänd och då aktiveras den omslutande fascians smärtreceptorer och då blir muskeln hämmad. En hämmad muskel får en minskad förmåga till kraftutveckling. Muskeln blir mer hämmad. Det blir en ond cirkel där muskeln blir mer och mer spänd.

Om du stretchar en hämmad muskel blir den ännu mer hämmad
Många tror fortfarande att muskler som används, belastas och tränas blir korta och att den spända muskeln är kort. De rekommenderar därför stretching. Du ska absolut inte stretcha dina höftböjarmuskler om de känns tighta. Spända muskler blir inte mindre spända av stretching utan mer spända. Om du stretchar en dysfunktionell muskel blir den ännu mer hämmad. Om du stretchar en överbelastad och spänd muskel får den mikroskopiska skador. Om du stretchar en muskel som är fräsch och har normal muskeltonus blir den svagare. Om du stretchar stänger du ned smärtreceptorerna i muskelns fascia och smärta är din kropps varningssystem. Forskning visar tydligt att statisk stretching inte fungerar. Muskler har flera inbyggda skydd mot stretching. En muskel kan inte stretchas ut till önskad längd. Om dina muskler har normal muskeltonus och du behöver längre muskler så fungerar styrketräning, dynamisk stretching och ballistisk stretching där man kommer ut i muskelns ytterläge med belastning eller en yttre kraft upprepade gånger. Då växer muskeln på längden genom att sarcomer längden ökar. Om muskeln är spänd ska du dock inte använda sådana metoder för då drar du sönder muskeln. Det krävs djupgående behandling för att återställa normal muskeltonus i en muskel och göra den aktiveringsbar. När normal muskeltonus är återställd måste den hämmade muskeln aktiveras isolerat med speciella aktiveringsövningar som ökar nervtrafiken till muskeln och tvingar den att hoppa igång och börja arbeta igen.

Träning av höftböjarna blev förbjudet
I början av 80-talet hade alla gym hängande benlyft ställningar, roman-chair bänkar och brutalbänksliknande sit-up bänkar som man inte hängde rakt ned i utan startade rörelsen med 90 grader i höftleden. I samtliga dessa redskap tränades de djupa höftböjarna. I slutet av 80-talet kom man på att man inte skulle träna de djupa höftböjarna. De djupa höftböjarna består av psoas och iliacus som med ett samlingsnamn kallas iliopsoas. Ett argument var att om man tränade psoas skulle den bli kort och då skulle bäckenet tippa framåt, svanken öka och då skulle man få ont i ryggen. Ett annat argument var att om man tränade psoas skulle den bli stark och då skulle också bäckenet tippa framåt, svanken öka och då skulle man också få ont i ryggen. Vi skulle därför inte längre träna höftböjarna i gymmet. Hängande benlyftställningar, sit-up brädor, roman chair bänkar och brutalbänksliknande sit-up bänkar försvann från gymmen. Det ingen förstod var att psoas arbetade statiskt i alla andra övningar för att stabilisera ländryggen om den inte var hämmad förstås.

Bukmuskelträningens historia
I slutet av 80-talet ersattes övningar där höftböjarna tränades dynamiskt och bukmusklerna integrerat statiskt med övningar där bukmusklerna tränades isolerat dynamiskt genom flexion i kotpelaren med höftleden fixerad i 90 graders vinkel. Benlyft och olika typer av sit-ups ersattes med crunches liggande på golvet, crunches på en bänk med konvex ryggdyna och säkerhetsbälte över höften och crunches i maskin. Idag förstår vi att bukmusklerna är konstruerade, utvecklade och designade av naturen för att arbeta statiskt. Vi har lärt oss av ryggforskaren Stuart McGill att man får diskbråck av att böja och sträcka i ryggraden med belastning. I början av 2000-talet ersattes isolerad dynamisk träning för bukmusklerna av isolerad statisk så kallad “core” träning i övningar som plankan, maghjul och olika typer av kabeldrag med raka armar. I framtiden kommer vi att träna bukmusklerna integrerat statiskt i dynamiska rörelser igen. Rörelser som motsvarar kroppens primära och naturliga rörelsemönster.

Idrottare måste vara starka i höftböjarna
Psoas är en viktig muskel för idrottare. Den är speciellt viktig i löpning, längdskidåkning, häcklöpning och hoppgrenar i friidrott. I dessa grenar behöver du vara stark i dina höftböjare för att kunna prestera. Den rörelse som sker med högst hastighet när du springer sprinterlopp är det som kallas framåtpendling av benet. Pendling är en missvisande benämning eftersom det är en i allra högsta grad aktiv och explosiv rörelse. Idrottare måste därför styrketräna sina höftböjare. Om du gör rörelser där du sträcker i höftleden som marklyft måste du även göra motsatt rörelse där du böjer i höftleden som benlyft annars uppstår en styrkeobalans i leden. Gör inte sit-ups, roman chair sit-ups och brutalbänk eftersom du inte kan hålla kotpelaren rak när du gör dem. I dessa övningar är rörelsen i höftleden dessutom felvänd. I hängande benlyft kan du däremot hålla kotpelaren rak och bara böja i höftleden och träna iliopsoas effektivt. Rörelsen i höftleden sker dessutom från rätt håll.

Symptom behandlas
Om man inte förstår hur kroppen fungerar behandlar man symptom. Om någon av dina muskler inte kan utveckla så mycket kraft blir diagnosen att muskeln är svag. En enskild muskel kan självklart inte bli svag. Det finns dock muskler som är benägna att bli hämmade. Om du springer, åker längdskidor och gör styrkeövningar där du böjer i höften med en hämmad gluteus och psoas kommer psoas att bli överbelastad och spänd och det är stor risk att du får ont i ryggen. Då får du diagnosen korta höftböjare och ordineras stretching. Det finns ny kunskap om både funktionell anatomi, fascia, myofasciala slingor, hämmade muskler, kompensation, överbelastning, spända muskler, stretching och psoas funktion. Ny kunskap som ger psoas upprättelse, erkännande och en helt ny funktion. Missa inte min spännande artikel om core muskeln, psoas och bukmusklerna imorgon.