Core musklerna är inte de du tror

Tränar du dina Core muskler? Vet du vilka muskler som är Core muskler? Jag slår vad om att du inte vet det. Core musklerna är inte de du tror. Det du trodde att du visste om core muskler stämmer inte. Core är en felaktig, förlegad och omodern beteckning på bukmusklerna. Den första anatomiboken som korrekt visade hur människokroppen ser ut var Andreas Vesalius bok “De Humani Corporis Fabrica” som gavs ut 1543. När du läser traditionell anatomi får du bara lära dig hur musklerna ser ut, inte hur kroppen fungerar. När Tom Myers bok “Anatomy Trains” kom ut 2001 tog anatomisk vetenskap ett stort steg framåt för första gången på nästan 500 år. I Anatomy Trains synliggör Tom det som inte syns i en traditionell anatomibok. För första gången förstår vi hur kroppen fungerar. Anatomy Trains är en anatomisk revolution och grund för ett paradigmskifte inom både rehabilitering och styrketräning. Jag berättar om core musklerna i den här artikeln och det är inte dina bukmuskler och inte transversus abdominis heller.

Core träningsmyten
Myten om att dina bukmuskler är svaga om du har ont i ryggen är gammal. Den späddes på ytterligare 1996 när fyra australiensiska fysioterapeuter och forskare, Carolyn Richardson, Gwendolen Jull, Paul Hodges, och Julie Hides upptäckte att transversus abdominis och multifidus är hämmade hos människor med långvarig ländryggssmärta. Det tog inte lång tid förrän core träning uppfanns och snart hade alla muskler i bålen lagts till. Idag används core träning som universalmedicin vid all smärta och alla muskulära överbelastningsskador. Det är viktigt att förstå vad som är orsak och vad som är symptom. Instabilitet i bålen, bäckenet och smärta i ländryggen beror inte på att transversus abdominis är hämmad. Du får inte ont i ländryggen för att transversus abdominis är hämmad. Transversus abdominis blir hämmad för att du har ont i ländryggen. Smärtan i ländryggen måste därför elimineras innan du kan aktivera transversus abdominis. Det är viktigt att aktivera transversus abdominis efter ländryggssmärta men det går inte att förebygga eller eliminera smärta och rehabilitera överbelastningsskador genom att träna transversus abdominis.

Transversus abdominis är inte core muskeln
Transversus abdominis är ett fasciabälte som är förstärkt av en muskel. Det är ett bälte för båda sidorna. Det kan endera stabilisera båda sidorna eller inte någon av sidorna. När du har en fot i marken arbetar därför inte transversus abdominis. Transversus abdominis är en del av en kombinerad fascia- och muskelcylinder. Den är en del av skalet, den är inte kärnan. Transversus abdominis primära funktion är att öka buktrycket genom att skapa en osynlig airbag mellan bukmusklerna och kotpelaren som stabiliserar ländryggen. Core muskeln är den innersta muskeln, den slår på först och stabiliserar din ländrygg när du har en fot i marken. Transversus abdominis uppfyller inget av dessa tre krav och är därför diskvalificerad som core muskel. Idén om att transversus abdominis är core muskeln faller både på dess position, egenskaper och funktion. Transversus abdominis är viktig för ländryggens stabilitet precis som många andra muskler men transversus abdominis är inte core muskeln.

Core betyder kärna och kärna är det innersta
Psoas är den innersta muskeln. Psoas är den muskel som ska ska slå på först för att stabilisera din ländrygg innan du lyfter någonting tungt. Psoas är den egentliga, verkliga, riktiga core muskeln. Psoas är en av de två djupa höftböjarmusklerna. Psoas ingår i den myofasciala slinga som Tom Myers kallar The Deep Front Line som du ser på bilden ovan. I den muskelkedjan ingår bland annat diafragman, psoas, iliacus, pectineus och adduktorerna. Psoas har sitt ursprung på den tolfte bröstkotan och samtliga ländkotor och sitt fäste på lårbenets övre inre del. Det är den enda muskeln som sammankopplar bålen med benen. Psoas är triangelformad och har en komplex funktion i kotpelaren. Den övre delen av psoas förhindrar böjning i ländryggen och den nedre delen förhindrar översträckning i ländryggen. Psoas och iliacus är de enda muskler som kan böja höften över 90 grader. Psoas är konstruerad, utvecklad och designad av naturen för att arbeta både statiskt och dynamiskt. Psoas arbetar statiskt för att stabilisera din ländrygg när du lyfter saker. Den arbetar statiskt för att stabilisera din ländrygg när du har en fot i marken och dynamiskt för att framåtpendla ditt ben när du springer. Den lyfter ditt ben när du springer över häckar och hoppar över hinder. Förr trodde man att man fick ont i ryggen om psoas tränades och blev stark, idag vet vi att man får ont i ryggen om psoas är hämmad.

Pso-what?
Gluteus är kroppens största och potentiellt starkaste muskel. Den sitter mitt på kroppen, bakom kroppens kraftigaste led höftleden. Den är sprintermuskeln och överlevnadsmuskeln som har gjort att vi har kunnat springa ifrån faror och ikapp mat under evolution och stenålder. Gluteus är hämmad på de flesta människor idag på grund av att vi sitter för mycket. När vi sitter stretchar vi gluteus under belastning så att den blir hämmad. Gluteus och psoas är antagonister. Muskler som är antagonister hämmar varandra. Om gluteus är hämmad hämmar den sin antagonist psoas. För att du ska kunna träna psoas måste psoas fungera. För att psoas ska fungera måste gluteus fungera. Om gluteus och psoas är hämmade måste de behandlas, aktiveras och tränas och i den ordningen. Det går inte att träna muskler som inte fungerar och det går inte att aktivera muskler som är överbelastade, spända och ömma.

Funktion är viktigare än styrka
Om gluteus och psoas är hämmade kan de inte stabilisera ländryggen, bäckenet och SI-leden. Då får du ont i ryggen och diagnosen svaga core muskler och blir ordinerad core träning men de starkaste “core” muskler i världen hjälper inte om gluteus och psoas är dysfunktionella. Det hjälper inte att träna transversus abdominis om gluteus och psoas är hämmade. Om du har ont i ryggen har du inte svaga bukmuskler utan dysfunktionella gluteus- och psoas muskler. Om gluteus och psoas fungerar behöver du inte ha så starka bukmuskler. Bukmusklerna behöver inte vara starkare än dina andra muskler om alla muskler fungerar. Det är bra att ha starka bukmuskler men du har ingen nytta av det om gluteus och psoas är hämmade. Funktion är viktigare än styrka.

Bukmusklernas primära funktion
Om bäckenet är i neutralposition så att kotpelaren har en naturlig S-kurva ligger varje kotyta plant emot och trycker jämt över hela sin disk. Då tål disken 800 kilos tryck. 
Bukmusklernas primära funktion är att fixera bäckenet i neutralposition och skydda diskarna mot ojämnt tryck men de är inte core muskler. De ska förhindra att bäckenet tippar framåt så att svanken ökar när du springer, lyfter benen, lyfter saker och drar upp dig. Det är rörelser som motsvarar löpning, benlyft, marklyft och chin-up i gymmet. Bukmusklerna ska hålla emot de krafter som latissimus dorsi, erector spinae, psoas, iliacus, pectineus, adductor brevis, tensor fascia latae, rectus femoris och sartorius utvecklar i dessa rörelser. Om svanken ökar trycker en liten del av kotytan på en liten del av disken och då ökar risken för diskbråck. Kotpelaren är inte konstruerad, utvecklad och designad av naturen för att belastas i flexion, extension, lateral flexion och rotation. Bukmusklernas funktion är att arbeta statiskt för att förhindra hyperextension, lateral flexion och rotation i kotpelaren. Obliquus internus och obliquus externus är de inre sneda och yttre sneda bukmusklerna. Deras primära funktion är att stabilisera bäckenet, hindra bäckenet att tippa framåt, hindra rotationskrafter från att verka på kotpelaren, hindra lateral flexion och hyperextension i kotpelaren. Om din kropp fungerar roterar du i höften när du kastar saker och slår med klubbor, inte i kotpelaren. Obliquus internus och obliquus externus är inte konstruerade för att belastas dynamiskt i rotation och lateral flexion eller isolerat statiskt i anti-rotation i kotpelaren utan statiskt i rotation i höftleden.

Bukmusklerna ska tränas integrerat
Bukmusklerna är stabiliserande muskler. Du behöver inte göra isolerade övningar för stabiliserande muskler. Du behöver en kropp som fungerar. Isolerad statisk träning för bukmusklerna är ineffektivt. Dina stabiliserande muskler tränas i basövningar med fria vikter. Du kan inte belasta dina bukmuskler tillräckligt tungt om inte psoas fungerar. Bukmusklerna belastas tyngst när åtta höftböjarmuskler, sju djupa ryggmuskler eller de breda ryggmusklerna verkar med sina krafter på bäckenet. Mätning med EMG visar att den neuromuskulära aktiveringen av rectus abdominis är överlägset högst i chin-up. Det är inte konstigt. Du lyfter hela din kroppsvikt, latissimus dorsi övergår i ett kraftigt fasciastråk som fäster bak på bäckenet och tippar bäckenet framåt med stor kraft om inte bukmusklerna håller emot. Den neuromuskulära aktiveringen av rectus abdominis och obliquus externus är näst högst i hängande benlyft. Det är heller inte konstigt eftersom åtta höftböjarmuskler tippar bäckenet framåt med stor kraft om inte bukmusklerna håller emot. Träna dina höftböjare i hängande benlyft så får du bukmuskelträningen på köpet.
Gör chin-up istället för plankan och hängande benlyft istället för crunches på pilatesboll. Gör landmine rotation där du håller i änden på en skivstång och roterar i höftleden, istället för isolerade statiska så kallade “core” övningar. Försäkra dig dock först om att dina gluteus-, psoas- och transversus abdominis muskler fungerar. 

Muskler ska tränas i sin primära funktion
Du är inte smartare än din kropp. Först måste du förstå hur din kropp fungerar och sedan kan du träna den. Ny anatomisk kunskap visar att kroppen är en helhet och fungerar som en helhet och den ska därför tränas som en helhet. Grundregeln i funktionell träning är att inte träna muskler utan rörelser. En annan grundregel är att göra övningar som motsvarar kroppens naturliga rörelsemönster. Din kropp är konstruerad, utvecklad och designad av naturen för att utveckla maximal kraft i åtta primära rörelsemönster som var en förutsättning för överlevnad på stenåldern. De är knäböj, utfall, marklyft, benlyft, press, drag, rotation och gång, löpning eller sprint. Det finns ingen övning för bukmusklerna som motsvarar ett primärt rörelsemönster. Gör inte så kallade “core” övningar om inte psoas fungerar för då stabiliseras inte ländryggen och momentkraften i kotpelaren är stor i många “core” övningar. Om psoas fungerar behöver du inte göra “core” övningar. Muskler ska inte styrketränas isolerat, inte bukmusklerna heller. Muskler ska styrketränas i sin primära funktion, i samma rörelser som du använder dem och i de övningar de belastas tyngst.

Historien om en missförstådd, utskälld och oönskad muskel

Det här är historien om en missförstådd, utskälld och oönskad muskel som efter många år får upprättelse och erkännande. Det var en förhatlig och dum muskel som bara ställde till problem när den blev spänd, stram och stel. Det var en onödig muskel som helst skulle förtvina och dö. Förr fick människor som hade ont i ryggen diagnosen korta höftböjare. De fick ligga på golvet med höften i 90 grader och underbenen på en så kallad psoas kudde för att avlasta sina strama höftböjare. I slutet på 80-talet trodde man att vi fick ont i ryggen om psoas tränades och blev stark. Idag vet vi att vi får ont i ryggen om psoas är hämmad. Vi vet också att psoas är kroppens viktigaste muskel. Vi har lärt oss fler saker om psoas funktion som är revolutionerande. Jag har skrivit en artikel om psoas som jag publicerar i morgon. Missa inte den. Du kommer att se på psoas med helt andra ögon och artikeln kommer att ändra hur du tränar i gymmet för alltid.

En muskel kan inte bli kort
En muskel kan inte bli kort men den kan bli hämmad, överbelastad och spänd. Muskler är konstruerade, utvecklade och designade av naturen för att arbeta. Det vore ologiskt om en muskel skulle bli kort när den utför den funktion den är gjord för. Det förutsätter att muskler är en felkonstruktion och det är de inte. Muskler är utvecklade under miljoner års evolutionsprocess. En hämmad muskel hämmar sin antagonist. Om gluteus är dysfunktionell hämmar den sin antagonist psoas. Hämmade muskler blir överbelastade, spända och ömma om de belastas. Muskler som kompenserar för en dysfunktionell muskel tvingas göra ett jobb de inte är gjorda för att göra. När en muskel kompenserar för en hämmad muskel måste den utveckla kraft i en rörelse den inte har biomekaniska förutsättningar och fördelaktiga hävstångsförhållanden för. Den måste därför utveckla en hög kraft i förhållande till sin maximala kapacitet och blir överbelastad. När en muskel blir överbelastad blir det syrebrist i den och då släpper inte de minsta kontraktila elementen i muskeln, Aktin och Myosin sina kopplingar och muskeln förblir spänd. En muskel som blir överbelastad blir spänd och då aktiveras den omslutande fascians smärtreceptorer och då blir muskeln hämmad. En hämmad muskel får en minskad förmåga till kraftutveckling. Muskeln blir mer hämmad. Det blir en ond cirkel där muskeln blir mer och mer spänd.

Om du stretchar en hämmad muskel blir den ännu mer hämmad
Många tror fortfarande att muskler som används, belastas och tränas blir korta och att den spända muskeln är kort. De rekommenderar därför stretching. Du ska absolut inte stretcha dina höftböjarmuskler om de känns tighta. Spända muskler blir inte mindre spända av stretching utan mer spända. Om du stretchar en dysfunktionell muskel blir den ännu mer hämmad. Om du stretchar en överbelastad och spänd muskel får den mikroskopiska skador. Om du stretchar en muskel som är fräsch och har normal muskeltonus blir den svagare. Om du stretchar stänger du ned smärtreceptorerna i muskelns fascia och smärta är din kropps varningssystem. Forskning visar tydligt att statisk stretching inte fungerar. Muskler har flera inbyggda skydd mot stretching. En muskel kan inte stretchas ut till önskad längd. Om dina muskler har normal muskeltonus och du behöver längre muskler så fungerar styrketräning, dynamisk stretching och ballistisk stretching där man kommer ut i muskelns ytterläge med belastning eller en yttre kraft upprepade gånger. Då växer muskeln på längden genom att sarcomer längden ökar. Om muskeln är spänd ska du dock inte använda sådana metoder för då drar du sönder muskeln. Det krävs djupgående behandling för att återställa normal muskeltonus i en muskel och göra den aktiveringsbar. När normal muskeltonus är återställd måste den hämmade muskeln aktiveras isolerat med speciella aktiveringsövningar som ökar nervtrafiken till muskeln och tvingar den att hoppa igång och börja arbeta igen.

Träning av höftböjarna blev förbjudet
I början av 80-talet hade alla gym hängande benlyft ställningar, roman-chair bänkar och brutalbänksliknande sit-up bänkar som man inte hängde rakt ned i utan startade rörelsen med 90 grader i höftleden. I samtliga dessa redskap tränades de djupa höftböjarna. I slutet av 80-talet kom man på att man inte skulle träna de djupa höftböjarna. De djupa höftböjarna består av psoas och iliacus som med ett samlingsnamn kallas iliopsoas. Ett argument var att om man tränade psoas skulle den bli kort och då skulle bäckenet tippa framåt, svanken öka och då skulle man få ont i ryggen. Ett annat argument var att om man tränade psoas skulle den bli stark och då skulle också bäckenet tippa framåt, svanken öka och då skulle man också få ont i ryggen. Vi skulle därför inte längre träna höftböjarna i gymmet. Hängande benlyftställningar, sit-up brädor, roman chair bänkar och brutalbänksliknande sit-up bänkar försvann från gymmen. Det ingen förstod var att psoas arbetade statiskt i alla andra övningar för att stabilisera ländryggen om den inte var hämmad förstås.

Bukmuskelträningens historia
I slutet av 80-talet ersattes övningar där höftböjarna tränades dynamiskt och bukmusklerna integrerat statiskt med övningar där bukmusklerna tränades isolerat dynamiskt genom flexion i kotpelaren med höftleden fixerad i 90 graders vinkel. Benlyft och olika typer av sit-ups ersattes med crunches liggande på golvet, crunches på en bänk med konvex ryggdyna och säkerhetsbälte över höften och crunches i maskin. Idag förstår vi att bukmusklerna är konstruerade, utvecklade och designade av naturen för att arbeta statiskt. Vi har lärt oss av ryggforskaren Stuart McGill att man får diskbråck av att böja och sträcka i ryggraden med belastning. I början av 2000-talet ersattes isolerad dynamisk träning för bukmusklerna av isolerad statisk så kallad “core” träning i övningar som plankan, maghjul och olika typer av kabeldrag med raka armar. I framtiden kommer vi att träna bukmusklerna integrerat statiskt i dynamiska rörelser igen. Rörelser som motsvarar kroppens primära och naturliga rörelsemönster.

Idrottare måste vara starka i höftböjarna
Psoas är en viktig muskel för idrottare. Den är speciellt viktig i löpning, längdskidåkning, häcklöpning och hoppgrenar i friidrott. I dessa grenar behöver du vara stark i dina höftböjare för att kunna prestera. Den rörelse som sker med högst hastighet när du springer sprinterlopp är det som kallas framåtpendling av benet. Pendling är en missvisande benämning eftersom det är en i allra högsta grad aktiv och explosiv rörelse. Idrottare måste därför styrketräna sina höftböjare. Om du gör rörelser där du sträcker i höftleden som marklyft måste du även göra motsatt rörelse där du böjer i höftleden som benlyft annars uppstår en styrkeobalans i leden. Gör inte sit-ups, roman chair sit-ups och brutalbänk eftersom du inte kan hålla kotpelaren rak när du gör dem. I dessa övningar är rörelsen i höftleden dessutom felvänd. I hängande benlyft kan du däremot hålla kotpelaren rak och bara böja i höftleden och träna iliopsoas effektivt. Rörelsen i höftleden sker dessutom från rätt håll.

Symptom behandlas
Om man inte förstår hur kroppen fungerar behandlar man symptom. Om någon av dina muskler inte kan utveckla så mycket kraft blir diagnosen att muskeln är svag. En enskild muskel kan självklart inte bli svag. Det finns dock muskler som är benägna att bli hämmade. Om du springer, åker längdskidor och gör styrkeövningar där du böjer i höften med en hämmad gluteus och psoas kommer psoas att bli överbelastad och spänd och det är stor risk att du får ont i ryggen. Då får du diagnosen korta höftböjare och ordineras stretching. Det finns ny kunskap om både funktionell anatomi, fascia, myofasciala slingor, hämmade muskler, kompensation, överbelastning, spända muskler, stretching och psoas funktion. Ny kunskap som ger psoas upprättelse, erkännande och en helt ny funktion. Missa inte min spännande artikel om core muskeln, psoas och bukmusklerna imorgon.

Från medioker orienterare till världsmästare med 4×4 intervaller

Emil Wingstedt är en svensk orienterare som studerade på Norges Tekniska och Naturvetenskapliga Universitetet, NTNU i Trondheim. Emil hörde talas om två professorer i medicin verksamma på samma universitet som hade utvecklat en vetenskaplig intervallträningsmetod som de hade genomfört forskningsstudier på. När Emil tog kontakt med forskarna Jan Helgerud & Jan Hoff och bad dem att hålla en föreläsning om träning för orienterarna i universitetets idrottsförening NTNUI hösten 2001 hade han ingen aning om att det skulle bli vändpunkten i hans orienteringskarriär. Emil bad forskarna om hjälp med träningen och resten är historia, orienteringshistoria men vi tar det från början.

En enkel träningsmodell
Jan Helgerud och Jan Hoff har utarbetat en lika enkel som effektiv träningsmodell för uthållighetsidrottare som består av två grundkomponenter.

  • Träning som ökar den maximala syreupptagningsförmågan
  • Träning som ökar den maximala styrkan

4×4 intervaller ökar den maximala syreupptagningsförmågan och styrketräning i gymmet med tung belastning och få repetitioner ökar den maximala styrkan. Jan Helgerud och Jan Hoff menar att långpass där man samlar mil och timmar är slöseri med tid eftersom belastningen på hjärtat är för låg för att stimulera en träningseffekt. Det ser de tydligt i sin forskning. De menar också att styrketräning med tung belastning förbättrar uthållighetsidrottares arbetsekonomi. Det ser de också tydligt i sina vetenskapliga studier.

Från medioker till världselit på 36 intervallpass
Emil Wingstedt var i början av sin orienteringskarriär. Han hade varit med i det svenska landslaget en säsong men han var en medioker elitorienterare när han blev Jan Helgeruds och Jan Hoffs försökskanin. Då höll de på och testade effekten av att genomföra block med 18 stycken 4×4 pass på 14 dagar. Emil hjälpte dem i deras forskning för att kunna förbättra sin träning och utveckling. Han upptäckte snabbt att den här typen av träning ökade hans prestationsförmåga. I gamla böcker om träningslära står det att det tar lång tid att öka syreupptagningsförmågan. Emil Wingstedt genomförde ett block med 18 stycken 4×4 pass på 14 dagar och ökade sin syreupptagningsförmåga (VO2max) med mer än 5 procent från 73,5 ml/kg till 77,5 ml/kg. 45 dagar senare genomförde Emil ett till block med 18 stycken 4×4 pass på 14 dagar och ökade sitt VO2max med ytterligare över 3 procent från 77,5 ml/kg till 80 ml/kg. Emil började med knäböj på 165 kilo och efter åtta veckor körde han med 205 kilo. Han gick från att vara en medioker svensk elitorienterare till den absoluta världseliten i orientering på två block med 18 stycken 4×4 pass på 14 dagar.

4×4 intervaller för maximal syreupptagningsförmåga
Jan Helgerud och Jan Hoff har genomfört flera studier på 4×4 intervaller. De har bevisat vetenskapligt att 4×4 intervaller är den effektivaste metoden för att öka syreupptagningsförmågan. Den ökar syreupptagningsförmågan med 0,5 procent per träningspass upp till ett testvärde på 70 ml/kg för kvinnor och 80 ml/kg för män i kliniska studier. För uthållighetsidrottare i världseliten är träningseffekten mindre men Jan Helgerud och Jan Hoff har aldrig sett en mindre effekt än 0,25 procent per pass. De genomförde en vetenskaplig studie på norska damlängdlandslaget. De ökade sin syreupptagningsförmåga med 4,5 procent på 18 stycken 4×4 pass på 14 dagar.

Fysiologisk och vetenskaplig träning
En invändning mot Helgerud & Hoffs träningsmodell är att de som är bäst i uthållighetsidrott till största delen kör lågintensiv träning. Den allmänna uppfattningen är att det tar lång tid att bli tillräckligt tränad för att kunna konkurrera på elitnivå. De som följer Helgerud & Hoffs modell utesluter de pass som inte ger någon träningseffekt och tränar därför mycket mindre. Det tar längre tid för dem som tränar efter den vedertagna, accepterade, obligatoriska, traditionella och historiska modellen att öka sin syreupptagningsförmåga. Förespråkare för traditionell träning litar inte på forskare, fysiologisk kunskap och vetenskapliga studier. De flesta tycker att det är tryggare att lita på hur de som är bäst tränar istället för att använda en enkel träningsmodell baserad på fysiologi och vetenskap. Vi människor är bra på att fokusera på fel saker och vi har en fantastisk förmåga att göra saker mycket mer komplicerade än de behöver vara.

Blev europamästare och världsmästare
Emil Wingstedt är ursprungligen från Växjö i Småland men bor sedan 1996 i Halden i Norge. Han tog guld i fem raka mästerskap. Emil vann EM guld i orientering 2002, 2004, 2006 och 2008. Emil vann VM första gången han deltog. Han blev världsmästare 2005 och 2006. Emil har tre guldmedaljer, en silvermedalj och tre bronsmedaljer i VM. Han har fyra guldmedaljer, två silvermedaljer och fem bronsmedaljer i EM. Han har tre guldmedaljer i Nordiska mästerskapen. Han har åtta vinster, en andraplats och åtta tredjeplatser i Världscupen. Han har fem SM-guld och fem guldmedaljer i Norska mästerskapen. Han har en vinst i O-ringen 2005. Han var på väg mot en bronsmedalj i VM 2008 när han sprang förbi en kontroll. 2010 tog han en bronsmedalj på EM. Han avslutade sin elitsatsning efter VM i Trondheim 2010. Emil blev tränare för norska sprintlandslaget 2012 och var det i 5 år. 2013 vann han norska mästerskapen och då sa han att han tränade hälften så mycket som landslagsorienterarna men fler hårda pass och att han därför klarade att hålla sig på en hög nivå. 2015 vann han Norska mästerskapen igen som 40-åring. 2015 vann han Tromsö Mountain Challenge 50 km.

Emil intervjuades i orienteringsförbundets tidning Skogssport nummer 3 2007 och nummer 1 2009.

Hur skiljde sig den här typen av träning från hur du hade tränat tidigare?

-Träningen blev mer periodiserad och därmed mer varierad från vecka till vecka. Jag tränade färre timmar men fick bättre träningseffekt, säger Emil.

Hur har du tränat?

-I perioder har jag kört upp till 20 stycken 4×4 pass på 14 dagar, berättar Emil.

Blocken med många intervallpass körde Emil ett par gånger om året för att öka sin syreupptagningsförmåga. Mellan blocken körde Emil 4×4 intervaller minst tre gånger i veckan för att behålla syreupptagningsförmågan.

Han slutade att springa långa lugna pass bara för att få tillräckligt med träningstimmar i träningsdagboken. Han räknade intervallpass istället för träningstimmar.

För att toppa formen lade Emil in ett block med 4×4 intervaller som slutade en vecka innan tävlingsdagen.

Emil körde tung styrketräning regelbundet ända fram till en vecka före de stora mästerskapen.

-Träning med låg intensitet ger ingen eller liten träningseffekt för en vältränad löpare, säger Emil.

-I mina tuffaste block med 20 intervallpass på två veckor tränade jag inte mer än 10 timmar i veckan, säger en av orienteringssportens löpstarkaste utövare Emil Wingstedt.

-Med tre intervallpass i veckan får jag tid över till att träna andra saker som hör till sporten som jag måste bli bra på, säger Emil.

-Jag har tränat på det här sättet under en lång period och jag har inte känt att den här träningen har gjort mig mer sliten än jag var tidigare. Med färre timmar i träningsdagboken får jag mer tid till att ligga på soffan och återhämta mig.

Tränar du aldrig längre distanser?

-Jodå, men då är det träning i tävlingsfart på motsvarande distans som jag tävlar på, det vill säga runt 1:30-1:40 för långdistans och runt 35 minuter för medeldistans.

-Det är ganska enkelt egentligen, syreupptagningsförmågan är den viktigaste parametern för framgång och forskarna har kommit fram till att optimalt resultat nås just genom 4×4-minutersintervaller, säger Emil.

Om det nu är så enkelt varför tränar inte alla så här?

-Jag upplever att det finns en väldigt stor skepsis inom idrottsvärlden till vad forskare presenterar. Tränare är ofta före detta aktiva och tar istället gamla rön med sig.

-Sedan gäller det självklart att våga tro på det man gör och verkligen lyckas genomföra det. För mig gav det snabbt resultat. Jag började träna så här inför 2002 års säsong och sedan dess har min utvecklingskurva gått stadigt uppåt, så jag har aldrig tvivlat, säger Emil.

När man hittar ett träningsupplägg som passar och ger resultat, berättar man det då för konkurrenterna?

-Från början var jag tveksam till det. Jag ville gärna hålla det för mig själv, det var min grej liksom men sedan har jag märkt att det inte har någon som helst betydelse. Jag har gått igenom det här med alla i landslaget men det är ingen som har tagit efter. Alla följer sin egen träning och vågar inte ta efter andra.

Emils ord säger allt
De förklarar varför uthållighetsidrottare fortfarande använder en ovetenskaplig träningsmodell från 60-talet. De förklarar varför det inte sker någon träningsutveckling. De förklarar varför alla tränar som de alltid har gjort, som alla andra gör och som de som är bäst gör om inte den som är bäst tränar annorlunda förstås. Marit Björgen kunde inte ändra på hur skidåkare tränar och Emil Wingstedt kunde inte ändra på hur orienterare tränar. Ett problem är att Helgerud & Hoffs träningsmodell är för enkel. Träning får helt enkelt inte vara enkel för då kan den ju inte vara bra. Ett annat problem är att man inte kan träna lika mycket. Man samlar inte mil och timmar. Man tränar inte olika energisystem i olika intensitetszoner. Man tränar inte ned sig inför tävlingar. Man kan inte visa hur duktig man är i sin träningsdagbok. Allt gissande elimineras helt och hållet eftersom det är en träningsmodell som har vetenskapligt stöd. Ett annat problem är att man måste se på kroppen med två helt andra ögon och tänka träning på ett helt annat sätt.

Hur kunde Therese Johaug vinna 10000 meter på norska mästerskapen?

Therese Johaug vann norska mästerskapen på 10000 meter och förvånar en hel värld. Hon sprang på tiden 32:20:87. Therese slog Gunhild Halle Haugens 19 år gamla mästerskapsrekord med 4 sekunder och var bara 30 sekunder från VM-kval gränsen. Therese är den femte snabbaste norskan genom alla tider på distansen. Ändå är hennes tid bara den 69:e bästa i världen i år. Jag vill bara nämna det för att du ska få ett perspektiv på Thereses prestation. Thereses tid är 2:07 sämre än Ingrid Kristiansens norska rekord och ändå vinner hon med 2:27. Nivån på hennes konkurrenter är direkt dålig. Tvåan är 4:34 efter det norska rekordet. Hur kan en skidåkare slå Norges bästa löpare? En sak är i varje fall klar och det är att Therese inte vann på grund av läppsalva som en del mindre insatta människor tror. Hon har sprungit lopp tidigare men det är 11 år sedan hon sprang på bana och när man springer terränglopp är det svårare att jämföra tider. Nu sprang Therese på bana och då blev det uppenbart att hon kan springa fort. Det blev också tydligt att Norge är ett skidland och inte ett friidrottsland. Halva startfältet drog sig ur när de hörde att Therese skulle vara med för de förstod att de skulle få utstå hård kritik om Therese skulle vinna. Hårdast var kritiken från forna löparstjärnan Ingrid Kristiansen. Thereses seger säger mer om hennes konkurrenter än om henne.

Om du är uthållig kan du springa fort
Det är ingenting anmärkningsvärt med Thereses prestation. Hon tillhör världseliten i en uthållighetssport. En stor del av Thereses träning består av löpning. Hennes muskler och hjärta vet inte om hon åker skidor eller springer. Thereses muskler kan bara utveckla kraft och hennes hjärta kan bara pumpa blod till hennes arbetande muskler. Therese väger 46 kilo, har en hög maximal styrka och en hög maximal syreupptagningsförmåga. Hon är lätt, stark och har ett stort hjärta som kan pumpa mycket blod och därför kan hon springa fort. Om du är uthållig i en sport är du uthållig även i andra sporter. För att kunna springa fort krävs fungerande sätesmuskler och höftböjarmuskler men löpning är inte tekniskt svårt. Löpning är ett av kroppens åtta primära rörelsemönster. Löpning är ett medfött rörelsemönster hos alla människor. Alla föds med ett perfekt löpsteg som de förlorar när de blir dysfunktionella.

Om du är uthållig kan du cykla fort
Svenska skidskyttelandslaget cykeltränar mycket på sommaren. I juli 2006 cyklade Svenska skidskyttelandslaget uppför Alpe d´ Huez som är en brant stigning i alperna som ofta är med på Tour de France. De cyklade en sträcka på 16 kilometer varav 13 kilometer är brant stigning. Snabbast var Mattias Nilsson med tiden 46:21 vilket är en jättebra tid. Roberto Vacchi blev inte förvånad och inte jag heller. Två år tidigare den 21 juli på den 16:e etappen i Tour de France 2004 körde man bergstempo från Bourg d´Oisans till Alpe d´Huez 15,5 kilometer. En dopad Lance Armstrong vann på 39:41. Wolfgang Pichlers skidskyttar har en hög maximal styrka och en hög syreupptagningsförmåga och cykel är inte någon tekniskt svår sport och därför kan de cykla snabbt uppför.

Löpare ska inte åka skidor
Det är mycket svårare för en 10000 meters löpare att vinna norska mästerskapen på 10 kilometer i klassisk stil på längdskidor än för en längdskidåkare att vinna norska mästerskapen på 10000 meter i banlöpning eftersom längdskidåkning är en tekniskt svår sport. Löpare tränar inte på skidor, inte än i alla fall men Svenska friidrottslandslaget kommer att börja med det om Karin Torneklint får som hon vill. Karin tror att Therese blir skadad om hon springer. Therese sprang inte i spikskor. Det belastar vadmusklerna mycket mer att springa i spikskor och landa på framfoten. Hälsenorna blir dock inte överbelastade, det är vadmusklerna som kan bli överbelastade om man inte är tillräckligt stark i fötter och underben men smärtan uppstår i hälsenan. Karin Torneklint tror att längdskidåkning skulle kunna vara en bra alternativ träning för löpare men löpare ska inte hålla på med alternativ träning. Löpare behöver en kropp som fungerar och ska intervallträna och styrketräna. Löpare blir inte bättre av att åka skidor.

Är det löpning som är Thereses, Ebbas och Fridas hemlighet?
Svenska skidlandslagets tidigare förbundskapten Rikard Grip tror också att Therese kan bli skadad av att springa. Skidåkare blir inte skadade för att de springer på bana istället för i skogen. Förbundskaptenerna i Sveriges två viktigaste landslag har ingen aning om vad som orsakar överbelastningsskador och de tror att man blir skadad av att springa. Det är ingen någonsin som har fått en överbelastningsskada av att springa. Det är däremot många som har fått överbelastningsskador av att springa med dysfunktionella sätesmuskler. Det är inte löpningen som orsakar överbelastningsskador utan hämmade muskler. Uthållighetsidrottare får inte överbelastningsskador av yttre faktorer utan av inre. Hur ska Karin och Rikard kunna prestationsutveckla våra friidrottare och skidåkare om de inte förstår att en fungerande kropp ökar idrottarnas prestationsförmåga och gör dem immuna mot skador? Om det är någon som vet att Therese löptränar så är det väl Rikard? Springer inte Svenska skidlandslaget? Det gör i alla fall Ebba och Frida. Åker de andra skidåkarna bara rullskidor och lufsar med stavar i uppförsbackar? Ebba och Frida har också tävlat i friidrott. Ebba sprang 3000 meter i Junior-EM i Eskilstuna 2015 och Frida sprang 3000 meter i ungdoms-EM i Tblisi 2016. Är det för att Therese, Ebba och Frida löptränar sommartid som de presterar så bra i skidspåret?

Kenyanska löpare springer fort för de har ingen iPad
Varför är norska löpare så dåliga? För några år sedan gjordes en forskningsstudie där man försökte ta reda på varför Kenyanska löpare är så bra. Den enda fysiologiska skillnad forskarna kunde hitta vara att Kenyanska löpare har smalare underben men eftersom löpning sker i låg hastighet påverkar inte underbenens frontalyta löphastigheten. När jag stod och tittade på Kalmarmilen 2016 kom Mustafa Mohammed och två löpare till med ursprung i Eritrea och Etiopien i täten långt före de andra. Alla tre hade ett fint löpsteg och jag hörde inte när de satte ned sina fötter på kullerstenen. De fick all fart med sig i varje steg. När de andra löparna kom smattrade det i kullerstenen. De bromsade sin fart i varje steg. Jag såg tydligt på deras rörelsemönster att de inte kunde utveckla tillräcklig kraft när de böjde och sträckte i höftleden. Om forskarna istället hade mätt den neuromuskulära aktiveringen av sätesmusklerna hade de hittat orsaken till att Kenyanerna springer snabbare än västerländska löpare. Kenyanska löpare har ingen MacBook Air, ingen iPad och ingen iPhone. De åker inte tunnelbana, spårvagn eller buss till skolan. De har fungerande sätesmuskler och höftböjarmuskler och kan böja och sträcka i höftleden med kraft. När dessa muskler blir hämmade kompenserar lårmuskler och vadmuskler och blir överbelastade. När löpare sitter hämmas deras sätesmuskler. Först får de tunga ben, ett dåligt löpsteg och nedsatt prestationsförmåga och sedan får de ont. Då blir de rekommenderade att stretcha, rehabträna och gå på löpskola. När de rehabtränar styrketränar de kompenserande muskler eftersom det inte går att träna muskler som inte fungerar. När jag rehabiliterade en friidrottstjej som heter Erika Lindeblad som springer 3000 meter hinder genom att behandla och aktivera hennes sätesmuskler och djupa höftböjarmuskler fick hon ett mycket bättre löpsteg och sprang 20 sekunder snabbare per kilometer trots att hon inte hade tränat på två månader. Jag rehabiliterade henne utan löpskola, stretching, core träning, stabiliseringsträning, ultraljud, laser, stötvåg, nålar, ström och rehabträning. Om löpare dessutom styrketränar sätesmuskler och höftböjarmuskler kan de självklart springa ännu snabbare. Kenyanska löpare lever närmare sin ursprungsmiljö med mindre sittande. Norska löpare sitter hela tiden utom när de springer med en kropp som inte fungerar.

Vad ska vi dra för slutsatser av Thereses prestation?
Om din kropp fungerar och du är uthållig i en sport är du uthållig även i andra sporter. Om du är skidåkare i världseliten kan du springa fort. Norska löpare har dysfunktionella sätesmuskler därför att de sitter för mycket och kan därför inte slå Ingrid Kristiansens norska rekord. Norge behöver göra en satsning på långdistanslöpning där de har så fina traditioner och då tänker jag såklart på Grete Waitz som skrev idrottshistoria när hon banade väg för långdistanslöpning för kvinnor. Norrmännen måste börja med att prestationsoptimera löparnas kroppar genom att aktivera hämmade sätesmuskler och höftböjarmuskler. Uthållighetsprestationer handlar om maximal styrka per kilo kroppsvikt, maximal syreupptagningsförmåga per kilo kroppsvikt och effektutveckling per kilo kroppsvikt. Idag är skidåkare bättre tränade än löpare därför att de tar sin styrketräning på allvar för att skidåkningen har utvecklats från en ren uthållighetssport till en power-uthållighetssport. Norska löpare bör styrketräna för att öka sin maximala styrka i framåtdrivande muskler. När en uthållighetsidrottare har fulländat sin teknik i sin sport är det bara starkare muskler och ett större och starkare hjärta som kan pumpa mer blod som kan göra honom eller henne uthålligare. Therese Johaug är en multiatlet i uthållighetssporter. Thereses konkurrenter är smartare än resten av världen för de förstod att Therese skulle springa snabbare än dem.

De 25 största myterna om uthållighetsträning

Det finns träningsmyter som så många har trott på under så lång tid att de har blivit vedertagen sanning trots att de är falska. De är många och det går inte att ta död på en enda av dem. De recyclas i tidningar och böcker. De återanvänds vid föreläsningar, seminarier och utbildningar. De återbrukas av gurus, idoler och “träningsexperter”. De får nytt liv på bloggar, forum och i sociala medier. De hålls vid liv av uthållighetsidrottare och tränare. De flesta kan inte ens skilja på konditionsträning och styrketräning. De vet framförallt inte vilken träning som varken förbättrar konditionen eller ökar styrkan. Större delen av den träning de flesta motionärer och uthållighetsidrottare ägnar sig åt idag ger ingen träningseffekt överhuvudtaget. Den bygger på antaganden och felaktiga slutsatser på 60-talet. I den här artikeln går jag igenom de 25 största myterna om uthållighetsträning. Vetenskapen har motbevisat dessa myter för länge sedan men de kommer troligtvis att överleva både dig och mig och kanske hela människosläktet.

Det här är de 25 största myterna om uthållighetsträning:

Myt 1: Distansträning är grundträning för uthållighetsidrottare.
Fakta: På 60-talet trodde fysiologer att distansträning ökade den maximala syreupptagningsförmågan (VO2max) och stärkte muskelfästen och därför betraktades distansträning som grundträning. Det motbevisades i vetenskapliga forskningsstudier på hjärtats slagvolym i USA 2001 och Norge 2012 samt på styrketräning för starkare muskelfästen i Danmark 2009. Idag vet forskare att distansträning inte ökar VO2 max och att det inte stärker muskelfästen. Det stämmer däremot att träning som ökar VO2max och stärker muskelfästen är grundträning. Intervallträning och styrketräning är därför grundträning för uthållighetsidrottare.

Myt 2: Man måste träna länge på låg intensitet innan man kan träna på hög intensitet.
Fakta: I så fall skulle det vara en fysiologisk omöjlighet att börja med sprintlöpning. Då måste föräldrar berätta för sina barn att de måste börja med att springa många mil och många timmar långsamt innan de börjar springa snabbt. Om det hade varit sant hade människosläktet dött ut under evolution och stenålder då det var en förutsättning för överlevnad att kunna springa fort för att undkomma faror och få tag i föda.

Myt 3: Distansträning stärker muskelfästen.
Fakta: Muskelfästen blir inte starkare av låg belastning. Danska forskare visade 2009 att muskelfästen blir starkare av styrketräning med tung belastning.

Myt 4: Distansträning förebygger överbelastningsskador.
Fakta: Träning på låg belastning förbereder inte kroppen för träning på hög belastning. Muskulära överbelastningsskador orsakas av att någon muskel är hämmad och att andra muskler kompenserar och blir överbelastade. För att undvika överbelastningsskador måste kroppen fungera.

Myt 5: Distansträning ökar uthålligheten.
Fakta: Forskare har inte kunna påvisa att det sker någon fysiologisk anpassning till distansträning som ökar uthålligheten. Norska forskare har däremot visat att styrketräning med tunga vikter, 85-90 procent av 1 RM och intervallträning på 90-95 procent av maxpulsen ökar uthålligheten. Vi säger ofta om uthållighetsidrottare att han eller hon är stark. Det är stämmer bokstavligt talat. Du kan inte bli uthålligare utan att bli starkare. Uthållighetsprestationer handlar bara om styrka. Det enda som kan göra dig uthålligare är starkare framåtdrivande muskler och ett större och starkare hjärta.

Myt 6: Distansträning ökar antalet kapillärer.
Fakta: Forskare har visat att benmuskler kan ta emot tre gånger mer blod än hjärtat kan leverera. Alla idrottsfysiologer i hela världen är överens om att hjärtats pumpförmåga är flaskhalsen i syretransporten. Det behövs därför inte fler kapillärer.

Myt 7: Distansträning ökar antalet mitokondrier.
Fakta: Svenska forskare har visat att antalet mitokondrier ökar mer vid intervallträning än vid distansträning. Det finns tillräckligt med mitokondrier annars skulle inte bloddoping fungera.

Myt 8: Distansträning förbättrar arbetsekonomin.
Fakta: Norska och danska forskare har visat att styrketräning med tung belastning förbättrar arbetsekonomin hos löpare, cyklister och skidåkare.

Myt 9: Distansträning gör muskler uthålligare.
Fakta: Det finns ingen muskelfysiolog i hela världen som kan förklara vilka fysiologiska förändringar som sker i muskler som gör dem uthålligare. Muskler kan inte bli uthålligare, de kan bara bli starkare. Musklerna blir mindre trötta på samma arbetsbelastning när de blir starkare och det ökar uthålligheten. Det vi kallar muskeluthållighet är en ökad maximal styrka tillämpad på samma submaximala belastning.

Myt 10: Konditionen förbättras även om man inte blir flåsig när man tränar.
Fakta: Konditionen förbättras bara om du blir flåsig när du tränar. Du blir flåsig när dina muskler inte får tillräckligt med syre och då ökar din syreupptagningsförmåga.

Myt 11: Om man tränar så att man blir trött ökar uthålligheten.
Fakta: Kroppen anpassar sig inte till trötthet, den anpassar sig till en enda sak och det är belastning.

Myt 12: Det går att öka uthålligheten utan att öka den maximala syreupptagningsförmågan.
Fakta: Uthålligheten ökar bara när den maximala syreupptagningsförmågan eller den maximala styrkan ökar.

Myt 13: Träning med låg belastning ökar prestationsförmågan.
Fakta: Kroppen anpassar sig bara till tung belastning. Forskning visar att den maximala styrkan inte ökar någonting om belastningen är mindre än 66 procent av vad man orkar lyfta en gång (1RM). Du kan lyfta 66 Procent av 1RM 14-15 gånger. Styrkan ökar dock 10 gånger mer om belastningen är 85-90 procent av 1RM. Den maximala syreupptagningsförmågan ökar bara när belastningen är så tung att hjärtfrekvensen är 90-95 procent av maxpulsen.

Myt 14: Om tävlingsdistansen är lång måste träningsdistansen vara lång.
Fakta: Om tävlingsdistansen är lång måste du vara uthållig och du är uthållig om du har bra kondition och är stark. Det är bättre att du tränar så att din kondition och styrka ökar än att du springer långt om du ska springa ett långt lopp.

Myt 15: Hjärtat är kroppens motor.
Fakta: Du kan inte röra dig utan dina muskler. Det är bara dina muskler som kan skapa ett vridmoment. Musklerna är därför kroppens motor. Hjärtat är bara en syrepump som förser musklernas mitokondrier med syre så att de kan producera energi så att musklerna kan fortsätta att arbeta.

Myt 16 : Tröskelträning höjer mjölksyratröskeln.
Fakta: Mjölksyratröskeln höjs inte av träning på mjölksyratröskeln, den följer med upp när den maximala syreupptagningsförmågan ökar. Ju mer syre som tillförs musklerna desto mindre mjölksyra bildas. När syreupptagningsförmågan ökar kan du arbeta på en högre procentuell andel av din maximala kapacitet utan att mer mjölksyra produceras.

Myt 17: Mjölksyraträning ökar mjölksyratåligheten.
Fakta: Mjölksyra bildas när muskler arbetar utan tillgång till tillräckligt mycket syre. Muskler kan inte lära sig att tåla mer mjölksyra. Det bildas mindre mjölksyra på samma arbetsbelastning när den maximala syreupptagningsförmågan ökar.

Myt 18: Det tar lång tid att återhämta sig från intervallträning.
Fakta: Forskning visar att en hög träningsvolym är den främsta orsaken till överträning, Du återhämtar dig snabbare från korta intervallpass än långa distanspass. Det är inte hur hårt du tränar som är avgörande för hur lång återhämtning som krävs utan hur mycket energi du har förbrukat.

Myt 19: Man blir skadad av intervallträning.
Fakta: Du blir inte skadad av intervallträning, du blir skadad när någon av dina muskler är hämmade så att andra muskler kompenserar och blir överbelastade.

Myt 20: Det går att uppnå samma resultat med olika träning.
Fakta: Det är belastningen som avgör den fysiologiska effekten. Om belastningen är låg uteblir träningseffekten.

Myt 21: Träning måste vara individuellt utformad.
Fakta: Vi har alla samma anatomi och fysiologi och svarar på samma sätt på samma procentuella belastning.

Myt 22: Träningen måste varieras.
Fakta: Träningen måste vara effektiv och belastningen måste ökas progressivt för att ge resultat.

Myt 23: Muskler bryts ned när man tränar och skillnaden mellan nedbrytning och uppbyggnad är resultatet.
Fakta: Muskler byggs inte upp för att de bryts ned. Den gamla teorin om superkompensation stämmer inte. Muskler blir starkare om de belastas tillräckligt tungt. Tung belastning är stimulit som får kroppen att anpassa sig och bli starkare.

Myt 24: Man måste balansera på gränsen till överträning för att få maximala resultat.
Fakta: Du behöver inte ens vara i närheten av att bli övertränad för att få optimala resultat av din träning.

Myt 25: Det tar många år att bli en bra uthållighetsidrottare.
Fakta: Det räcker med några få månader med effektiv träning för att bli riktigt bra tränad. En otränad har ett testvärde på 35 ml/kg och en vältränad 70 ml/kg. På en otränad rymmer hjärtats vänstra kammare 1 deciliter blod och på en vältränad 2 deciliter. 4×4 intervaller på rätt nivå ökar syreupptagningsförmågan med 0,5 procent per träningspass upp till ett tesvärde på 70 ml/kg för kvinnor och 80 ml/kg för män. Teoretiskt krävs det därför endast 200 träningspass för att öka syreupptagningsförmågan med 100 procent och gå från otränad till vältränad.

Bild publicerad med tillåtelse av Bovin Design.

Celsestéfärgat påskpyssel med min klient Fredrik

Nu har sommaren äntligen kommit till Öland och påsklediga och händiga klienter har äntligen haft tid att meka färdigt sina ergometercyklar. Min klient Fredriks ergometer blev klar i förrgår så nu behöver han inte träna på sin Bianchi Oltre XR3 ett enda pass i sommar. Han kan han cykla utomhus på sin ergometer men det är effektivare om han att bygger ett isolerat kylrum med air condition aggregat och vindmaskin. Om Fredrik blir varm stiger hans puls. Det finns de som har testat att cykla inomhus och utomhus med samma effektmätare på samma effekt och de uppger att det skiljer 40 pulsslag när de inte har någon fartvind som kyler! Det finns klienter som Fredrik som gör som jag säger och går och köper sig en Monark ergometer och kör 4×4 intervaller och så finns det de som inte blir lika snabba på sin landsvägscykel men de är få.

Ombyggd och modifierad Monark 874E
Fredrik har byggt om och modifierat en Monark 874E viktergometer som han hittade på Happyride för 4500 kr. Den var redan strippad men inte klar. Den hade redan ett vevparti med en Q-faktor på 146 millimeter, vevarmarna var 170 millimeter och sadeln var utbytt. Fredrik åkte till återvinningsstationen med plastkåpan som satt över belastningsramen.

Bestyckad med steglös sadelstolpe och styrstolpe
Han beställde en steglöst inställbar sadelstolpe och styrstolpe med micrometerjustering från Aktivitus för 4990 kronor. Nu är ergon bestyckad med steglöst inställbara varianter som gör att Fredrik kan ställa in sin cykel så att han sitter exakt som han vill. Han kapade av styrröret 15 millimeter för att kunna få ned styret så lågt som han ville. Fredrik skruvade av ett par Shimano Ultegra pedaler från sin pensionerade triathloncykel och monterade på Monarken. Han hittade ett nytt styre på vinden hos Färjestadens Cykelaffär av märket Bontrager som han fick köpa för 300 kronor. Han hittade kasserade Shimano Tiagra bromshandtag hos Cykelogen i Kalmar som han gav 300 kronor för. Där hittade han även en celestéfärgad styrlinda för 219 kronor som han lindade och pimpade konstverkets styre med.

Modifierad träningsmaskin
I sin egen cykellåda i garaget hittade han ett par 10 år gamla Pro Synop tempobågar. I samma låda hittade han ett flaskställ men det ska han byta ut mot ett snyggare, säger han. Den elektroniska enheten som satt monterad i plastkåpan placerade han mellan tempopinnarna på styret så att ha kan se kadens, puls och tid när han kör intervaller. Det är all information Fredrik behöver för att kunna träna maximalt effektivt. Om han matar in belastningen så kan han även se effekten i watt men den vet han ändå. Han ligger på 100 RPM i intervallerna och då är multipliceringen enkel, 2,4 kilos belastning och 100 RPM är 240 watt.

Celestéfärgat påskpyssel
I helgen har jag och mina grannar gjort fint på våra uteplatser. Fredrik har lite påskpyssel kvar. Han har smörjt kedjan med C3 Ceramic Lube men ska spänna den från 25 till 10 millimeter och byta bromssnöret. Han har inte vågat byta bromssnöre än. Det är inte farligt att göra det och inte svårt. Det har till och med jag klarat av på min viktergometer. Det finns en bruksanvisning för 874E på nätet där Fredrik kan se hur snöret ska träs.

Fredrik sparade 15000 kronor
För 10299 kronor har Fredrik byggt den bästa träningsmaskin en cyklist kan ha och samtidigt sparat nästan 15000 kronor jämfört med om han skulle ha köpt en ny. Fredrik har en vansinnigt vacker mattsvart Bianchi Oltre XR3 av 2018 års modell med celestéfärgade detaljer och Zipp hjul men den är bara till för fincykling, fika cykling och blodigt allvar, det vill säga tävling, inte för seriös träning. Det finns ingen bättre träningscykel än en viktergometer från Monark. Oltren får vänta, först ska Fredrik trimma motorn.

Fredriks mål är 300 watt
Fredriks mål är att kunna cykla 4 minuter på 300 watt utan att svimma. Då kommer det att gå undan på Oltren. Han har ökat från 197 till 240 watt på sex veckor. Från och med nu ska han bara öka 1 watt per pass. Det innebär att han om 60 pass som han räknar med att han har avverkat fram till vecka 28 ska nå sitt mål. Fredriks kollega anser att det är omöjligt för Fredrik att nå 300 watt och har lovat att stå redo med champagnen om Fredrik klarar det. Heja Fredrik! Du kommer att klara 300 watt lätt.

Brickbaserad träning
Klicka på länken Fredrik cyklar på ergon för att se Fredrik cykla på ergometern och höra hur den låter. Ljudet från kedjan låter som musik i mina öron. Fredrik kör vetenskapliga 4×4 intervaller på ett medicinskt mätinstrument som används i vetenskapliga studier i laboratorier över hela världen. Han har fått ett protokoll av mig med nio riktlinjer för hur han genomför fyrorna på rätt intensitetsnivå för att han ska få ut maximalt av intervallerna och återhämta sig snabbt så att han kan köra många 4×4 pass varje vecka. Fyrorna kallas norska fyror eftersom det är två norska professorer i medicin vid Trondheims Universitet som har utvecklat dem och forskat på dem. Norska fyror ökar din maximala syreupptagningsförmåga (VO2max) med 0,5 procent per träningspass i vetenskapliga studier. Seriös träning är VO2max träning, strukturerad träning är intervallträning och vetenskaplig VO2max träning är 4×4 intervaller på norskt vis. På viktergometern lägger Fredrik vikter i en viktkorg. Om vikterna är kalibrerade är jordens gravitation referens för att belastningen är rätt. 0,5 procent av 200 watt är 1 watt. Genom att använda rostfria brickor som väger 10 gram kan Fredrik öka effekten med 1 watt per pass vid 100 RPM. Fredrik kan därför träna vetenskapligt, systematiskt och progressivt. Elektronisk, uppkopplingsbar och trendig träningscykel? Nej! Analog, kalibreringsfri och pålitlig ergometer? Ja! Maximalt effektiv precisionsträning? Ja! Dög Monarks ergometer åt Fåglumbröderna så duger den åt Fredrik, mina andra klienter som är cyklister och mig.

Vilken träningscykel är bäst för 4×4 intervaller?

 

Är det effektivare att träna på en smart trainer, smart bike, Wattbike eller är en ergometer från Monark guds gåva till seriösa cyklister? Är det bättre att träna på en cykel med en effektmätare eller en cykel där du bestämmer bromskraften? Vilken träningscykel ska du välja till din vinterträning? Vilken träningscykel är bäst att köra 4×4 intervaller på? I den här artikeln avslöjar jag vilken vilken träningscykel som är bäst. Jag går igenom hur Monarks ergometercyklar är konstruerade, hur de fungerar och vilken Monark ergometer du ska ha.

Vad krävs för att en stationär cykel ska ge en realistisk vägkänsla?
Vi som har cyklat landsvägscykel länge är kinkiga med känslan. Vi vill att träningscykeln ska kännas som att cykla på riktigt. Vad krävs för att en stationär cykel ska ge en realistisk vägkänsla? Det krävs en fast massa som roterar och skapar ett motstånd som har en tröghet. Det krävs ett tillräckligt tungt svänghjul, kedjedrift, frihjul och friktionsbroms. Svänghjulet behöver väga minst 20 kilo. Det gör det på Monarks ergometercyklar. Vilken träningscykel är bäst? Det är inte en träningscykel som är bäst, det är bäst att träna på en testcykel. Alla svenska proffscyklister har vintertränat på en Monark ergometer sedan bröderna Fåglums tid.

Vilket är bäst, att mäta effekten eller bestämma belastningen?
Om du cykeltränar seriöst vill du träna på en cykel med pålitlig effektmätning. För att kunna cykelträna systematiskt måste du veta vilken effekt du utvecklar. Det är inte mätnoggrannheten som är viktigast utan repeternoggrannheten. Effektmätaren behöver inte visa rätt effekt men den måste visa samma effekt varje gång du trampar med samma tryck på pedalerna annars har du ingen nytta av den. Alla välkända effektmätare med trådtöjningsgivare avsedda för landsvägscyklar visar rätt effekt men de visar olika effekt beroende på var de mäter på cykeln. Du kan därför inte jämföra dem med varandra. Du kan inte ens jämföra två olika Monark ergometrar med varandra. Det bästa är inte att mäta effekten utan att istället bestämma bromskraften. På en Monark ergometer avgör belastningen bromskraften. En Monark är konstruerad med utväxlingen 52×14 vilket innebär att belastningen multiplicerad med kadensen är lika med effekten. Två kilos belastning och 100 RPM är 200 watt. Friktionen i drivlinan är dock inte medräknad på en Monark. Den är 6-8 procent beroende på vilken Monark ergometer du har. Om du monterar ett par Garmin Vector 3 pedaler med inbyggd effektmätare på din Monark skiljer det därför 6-8 procent eftersom Garmin mäter i pedalerna och Monark bromsar på svänghjulet. Det är väl inte så hippt, glamoröst och trendigt med en Monark ergometer och lösa vikter? Nej, verkligen inte men det existerar ingen bättre träningscykel. Monarks ergometer är ett medicinskt mätinstrument som används i vetenskapliga studier på universitet och testlabb i hela världen. Den är benchmark och den referens alla andra testcyklar jämförs med. Är instrumentet tillräckligt exakt för vetenskapliga labbtester så duger det för cykelträning i mitt garage.

High tech eller low tech cykel?
Är jag en teknikfientlig bakåtsträvare? Nej, jag gillar high tech men när det gäller träning föredrar jag low tech eftersom människokroppen inte är anpassad till high tech. Vi är genetiskt sett stenåldersmänniskor och vår fysiologi anpassar sig efter en enda sak och det är belastning. Din träning blir därför mycket effektivare om du kan träna på exakt rätt effekt och kompensera för träningseffekten genom att öka effekten. Det förutsätter att du har en effektmätare med hög repeternoggrannhet. Det finns ingenting som är mer irriterande än när effekten skiftar hela tiden när jag tränar. När jag tränar vill jag ha konstanta förhållanden och ett stabilt wattvärde. Om jag kan lita på att effekten är rätt kan jag fokusera på träningen istället för att fundera på om intensiteten är rätt. Jag kallar det “no brain training” eller “just do it training”. När jag tränar på min viktergometer lägger jag vikterna i viktkorgen och trampar 100 RPM och vet att effekten är rätt. Jag tänker inte, jag fokuserar bara på att genomföra intervallerna. Det är så befriande enkelt och det är så träning ska vara. Det känns som om alla andra tillverkare av ergometercyklar och träningscyklar försöker att uppfinna “hjulet” igen med komplicerade och omständiga high tech lösningar som inte tillför någonting nytt, inte är tillräckligt pålitliga och som det inte finns något behov av. Dög en Monark ergometer åt bröderna Fåglum så duger den åt mig.

Ergometercykelns historia
1954 uppfinner flygläkare Wilhelm von Döbeln ergometercykeln. Wilhelm von Döbeln dömde ut nobelpristagare August Kroghs fjäderbelastade ergometercykel. Wilhelm var en förståndig man som insåg att fjädern mattas ut med tiden. Han inser att bromskraften måste kunna kalibreras för att testvärden ska kunna jämföras. Han får den geniala idén att använda jordens gravitationskraft som referens för en pendelvågsergometer. Instrumentmakare Harry Hagelin på GIH får uppdraget att konstruera innovationen efter Doktor von Döbelns princip. Den dåvarande docenten och sedermera professorn och världsberömda fysiologen Per-Olof Åstrand utvecklar det numera världsberömda Åstrand-testet. Efterfrågan på ergometercyklar blir stor och man inser att man behöver hjälp att tillverka dem. I början av 60-talet lyckas Per-Olof Åstrand med hjälp av idrottsrörelsen övertala Monark att börja tillverka ergometercyklar och resten är idrottsmedicinsk historia. Monarks ergometercykel är så långt före sin tid att den 65 år senare fortfarande används som referens. Monarks ergometer är ett bevis på att det är de enkla lösningarna som är de bästa lösningarna. Monarks ergometer är helt mekanisk och bromskraften regleras genom viktbelastning. Monarks ergometercykel är så exakt att den används som medicinskt mätinstrument i fysiologiska testlabb och vetenskapliga studier i hela världen.

Monark 874E
874E är en viktergometer till skillnad från Monarks andra ergometrar som är pendelvågsergometrar. Viktergometern uppfanns av Tore Gustavsson på Monark i Varberg i slutet av 80-talet. På en viktergometer lägger du vikter i en korg. Du behöver därför inte kalibrera en viktergometer. Om vikterna är kalibrerade är jordens gravitation referens för att effekten är rätt. Om du använder samma vikter och trampar med samma kadens är effekten densamma varje gång. En viktergometer är precis som en pendelvågsergometer gjord för tester, inte för träning men till skillnad från sitt syskon pendelvågsergometern är den perfekt för intervallträning. Fördelen med en viktergometer är att det går snabbt att öka och minska belastningen. Du lägger bara vikterna på viktpinnen eller plockar av dem. Belastningsförändringen är omedelbar. Det går därför snabbare att öka och minska belastningen på en viktergometer än på en pendelvågsrergometer där du måste vrida upp pendeln genom att skruva på en ratt. Genom att köpa rostfria brickor som väger 10 gram i järnaffären kan du öka effekten med 1 watt vid 100 RPM. Jag har rostfria brickor som väger 15 gram och ökar effekten med 1,5 watt varje 4×4 pass. När du kör 4×4 intervaller vill du kompensera för träningseffekten genom att öka effekten varje pass och då är en viktergometer från Monark den bästa träningsmaskin du kan ha. Det är inga problem att se vilken effekt du kör på som det är på en pendelvågsergometer. Du vet vilken belastning du har lagt i viktkorgen. På 874E kan du träna strukturerat, vetenskapligt, systematiskt och progressivt. Viktergometern är cykeln jag inte kan leva utan. Jag litar inte på någonting annat än en viktergometer. Jag byter inte min viktergometer mot någon annan ergometer. Det enda jag skulle byta min viktergometer mot är en viktergometer byggd på Monarks nya L-ram. Det här är cykeln jag rekommenderar till mina klienter. Det här är den perfekta 4×4 ergometern. Nackdelen med ramen på 874E är att korta personer inte kan sänka styret tillräckligt mycket men det går att lösa genom att såga av styrröret och låta en mekanisk verkstad tillverka en kortare styrstolpe. Monark har fasat ut viktergometern. Monark borde istället tillverka viktergometrar på den nya L-ramen. Viktergometern är en unik konstruktion. Du måste strippa, bygga om och modifiera ergometern själv. Du måste montera bort plastkåporna för att kunna byta till ett smalare vevlager. Montera även bort kåpan över belastningsramen och såga till ett plexiglas som du monterar elektronikenheten i istället så att du ser viktkorgen när du ska lägga på vikterna på viktpinnen. Du behöver byta till en sadelstolpe och styrstolpe som är steglöst inställbara både vertikalt och horisontellt för att få till rätt sittställning och till ett vevparti med en mindre Q-faktor så att du får samma avstånd mellan pedalerna som på din racercykel. Det finns som tillbehör från Monark. Sadelstolpen kostar 2990 kronor, styrstolpen kostar 1990 kr och ett vevparti i stål med en Q-faktor på 146 millimeter kostar 1390 kronor. En racersadel kostar 500 kronor, ett bockstyre kostar 500 kronor och sedan tillkommer kostnaden för pedaler. Monarks vevparti i stål är både hållbart och kostnadseffektivt och gör att kedjelinjen blir rak. Stålklingan är dessutom gjord för en standardkedja som används på Monarks ergometercyklar. Om du vill lyxa till det monterar du ett tempostyre istället.

Monark EVO
EVO är världens mest pålitliga ergometercykel förklädd till smart bike extrautrustad med elektroniska växelhandtag. Ramen är tillverkad helt i stål. Den är steglöst inställbar med micrometerjustering av sadel och styre både vertikalt och horisontellt och tillåter en aggressiv sittställning även för korta cyklister. Cykeln har ett tungt svänghjul som bromsas mekaniskt med en pendel. Den går att kalibrerera både mekaniskt och elektroniskt och har en hög repeternoggrannhet. I grunden är EVO samma ergometercykel som används som medicinsk mätinstrument på fysiologiska testlabb och i vetenskapliga studier på universitet. Den har en realistisk cykelkänsla och pålitlig effekt. På en Monark ergometer bestämmer du bromskraften istället för att mäta effekten. Flygläkare Wilhelm von Döbeln uppfann pendelvågsergometern 1954. Dr von Döbeln insåg att bromskraften måste kunna kalibreras för att testvärden ska kunna jämföras. Han fick den geniala idén att använda jordens gravitation som referens för en pendelvågsergometer. Von Döbelns pendelvågsergometer är analog. EVO är också mekanisk men moderniserad med en potentiometer i pendelns axel som läser av pendelns vinkel och hur stor belastning som bromsar svänghjulet. EVO´s dator räknar ut effekten genom att multiplicera belastningen med kadensen. En snabb stegmotor ställer in belastningen. Du behöver därför inte skruva på någon ratt. EVO är en datastyrd mekanisk pendelvågsergometer som är varvtalsoberoende. Det innebär att effekten är konstant oavsett varvtal. Jag är perfektionist när det gäller träning och i och för sig även minimalist men inte ens jag tycker att det är nödvändigt med en varvtalsoberoende ergometer för träning. Du kan öka effekten med 1 watt i taget med knappar i de elektroniska växelhandtagen. EVO är därför perfekt för intervallträning. Den är ANT+ och BLE kompatibel.

Hur du ökar din prestationsförmåga med 60-90 watt på 60 träningspass

Jag har funderat länge på att skriva en artikel om vinterträning för cyklister. Här i Norden är vi landsvägscyklister hänvisade till cykelträning inomhus på vintern. Är det mindre effektivt att träna inomhus eller är det effektivare? Är distansträning grundträning eller är det intervallträning och styrketräning som är grundträning? Hur ökar du din prestationsförmåga med 60-90 watt på 60 träningspass? Det får du svar på i den här artikeln.

Är det effektivare om du cykeltränar utomhus?
När du cykeltränar utomhus på landsvägen påverkar asfaltens rullmotstånd, vägbanans lutning och vinden trampmotståndet. Dessa förhållanden skiftar oavbrutet och du måste därför kompensera för dem genom att växla och skifta kadens men det finns inte en chans att du kan utveckla en konstant effekt. När du cykeltränar inomhus på en mekanisk Monark ergometer är belastningen konstant och om du trampar med en konstant kadens är därför även effekten konstant. Det är därför ställt utom varje rimligt tvivel att det är effektivare att cykelträna inomhus på en Monark ergometer än utomhus på en landsvägscykel. När du cykeltränar inomhus har du ingen fartvind som kyler dig. Du måste därför placera din ergometer i en sval miljö. Om den omgivande temperaturen inte är tillräckligt låg måste du även använda en eller flera tillräckligt kraftiga vindmaskiner som kyler dig. Om du blir överhettad ökar din puls och du sänker effekten och då uteblir träningseffekten. Vintertid kan du träna i garaget med öppen garageport. Sommartid är det bästa att du bygger ett isolerat kylrum med ventilation, ett air condition aggregat och vindmaskiner och ställer ergometern i, nej, jag skojar inte. Jag har min ergometer i mitt garage precis innanför garageporten bakom vindmaskinen och cyklar med öppen garageport. Om det är 5 plusgrader eller varmare tränar jag med endast pulsbälte och cykelbyxor på mig med vindmaskinen på den högsta hastigheten. Om det är minusgrader tar jag på mig en Craft undertröja.

Cyklar du snabbare om du rundtrampar?
Forskning visar att de snabbaste tempocyklisterna i världen bara trampar ned pedalerna. Du kan inte generera en hög kraft i drag- och lyftfasen. När du trampar 100 RPM hinner inte din hjärna koppla om mellan drag-, lyft-, skjut- och tryckfas under trampvarvet. Det räcker att du har ned mot 0 watts drivning på den uppåtgående pedalen. Försök att minska det uppåtgående benets tyngd på pedalen, driv inte på pedalen. Då kan mer av den kraft som det nedåtgående benet utvecklar användas till att driva din cykel framåt istället för att trycka upp det uppåtgående benets hela tyngd. Det kräver att du har fungerande sätesmuskler som inte hämmar dina djupa höftböjarmuskler och starka höftböjarmuskler. Om du utvecklar fler watt med ditt ena ben är det inte cykelträning med separat effektmätning på varje ben du behöver utan aktivering av dina sätesmuskler och djupa höftböjarmuskler och enbensträning i gymmet så att dina ben blir lika starka. Rundtramp är en myt. Amatörer rundtrampar men det gör inte proffscyklister.

Blir du starkare av att styrketräna på cykeln?
Du blir trött i benen av att styrketräna på cykeln men du blir inte starkare. Det är ineffektivt att styrketräna på en cykel av flera anledningar. Rörelsen är för kort så dina muskler tränas inte genom hela sitt rörelseomfång. Trampmotståndet är inte stumt. Kedjan töjer sig och då minskar muskelaktiveringen. Det finns inget excentriskt moment när du cyklar eftersom du trampar runt. Du håller inte emot när musklerna sträcks ut som du gör när du styrketränar med fria vikter i gymmet. Belastningen är inte tillräckligt tung. Det effektivaste sättet att öka din maximala styrka är 3-5 repetitioner med 85-90 procent av 1 repetition maximum som är den vikt du orkar lyfta en gång. Om du styrketränar på din cykel på tung växel i en uppförsbacke med motvind och trampmotståndet är tillräckligt tungt får du inte runt pedalerna ett enda varv till efter fem tramptag med varje ben. Annars är belastningen för lätt och eftersom du sitter fast med dina fötter i pedalerna välter du omkull om ingen står mitt i backen och fångar dig. En Monark ergometer välter inte men du ska inte styrketräna på cykeln, du ska styrketräna i gymmet. Träning i hela ledrörelsen, stumt motstånd, excentriskt moment och tung belastning gör din styrketräning mycket effektivare.

Din kropp anpassar sig till en enda sak och det är belastning
Det räcker inte att du blir trött, tränar ett antal timmar eller cyklar ett antal mil för att öka din uthållighet. Din kropp anpassar sig inte efter trötthet, mil och timmar, den anpassar sig bara efter belastning. För att kunna cykla fortare måste du utveckla en högre effekt. Det enda som kan få dig att utveckla fler watt är ett större och starkare hjärta som kan pumpa mer blod till dina arbetande muskler och en ökad maximal styrka i framåtdrivande muskler. Dina muskler är motorn, ditt hjärta är bara en syrepump som pumpar syrerikt blod till dina arbetande muskler. När du cykeltränar tränar du ditt hjärta, inte dina muskler. Om du belastar ditt hjärta tillräckligt blir det större och starkare och kan pumpa mer blod. Om du känner till din maxpuls är din arbetspuls ett mått på hur mycket du belastar ditt hjärta. Det duger inte med en teoretisk maxpuls utan du måste veta din verkliga uppmätta maxpuls. Den klart tydligaste skillnaden mellan en bra uthållighetsidrottare och en lite mindre bra uthållighetsidrottare är syreupptagningsförmågan VO2max. Det går att förutsäga resultatlistan i ett cykellopp genom att lista cyklisterna från högsta till lägsta VO2max. När ett fysiologiskt testlabb testar din prestationsförmåga gör de ett VO2max test. När ett testlabb testar din kondition gör de ett VO2max test. När ett testlabb testar ditt hjärtas pumpförmåga gör de ett VO2max test. Ditt testvärde uttrycks som milliliter syre per kilo kroppsvikt för det är bara syreupptagningsförmågan som går att mäta på en uthållighetsidrottare. En uthållighetsidrottare kan inte kompensera för ett lägre VO2max med någon annan fysiologisk parameter. Vad ska du träna då? Det enda sättet för en cyklist att öka sin prestationsförmåga med cykelträning är genom att öka VO2max.

Träning på 90-95 procent av maxpulsen ökar ditt VO2max
Alla idrottsfysiologer är överens om att hjärtat är flaskhalsen i syretransporten. På en otränad cyklist rymmer hjärtats vänstra kammare 1 deciliter blod och på en vältränad rymmer det 2 deciliter blod. Forskning visar att det effektivaste sättet att öka hjärtats pumpfömåga är intervaller på 90-95 procent av maxpulsen. Det spelar ingen roll hur långa intervallerna. Det viktiga är att belastningen på hjärtat är tillräckligt stor. Den fysiologiska förklaringen är att hjärtats vänstra kammare inte fylls helt med blod under 90 och över 95 procent av maxpulsen. Hjärtats vänstra kammare måste fyllas helt med blod för att belastningen på hjärtmuskeln ska bli tillräckligt stor när hjärtat pumpar ut blodet för att det ska bli större och starkare.

Du måste intervallträna för att öka VO2max
Det spelar ingen roll hur du tränar så länge du samlar ihop tillräckligt många minuter i zonen 90-95 procent av maxpulsen. Om du ska återhämta dig snabbt så att du kan köra intervaller flera dagar i rad spelar det däremot stor roll. De norska forskarna Helgerud & Hoffs modell med 4 minuter långa intervaller bygger på att det tar 1-2 minuter innan hjärtat slår med full slagvolym. Det är dessutom lättare att kontrollera intensiteten i medellånga intervaller än i korta. 4×4 på 90-95 procent av maxpulsen är bara siffror och det räcker inte att du känner till dem för att kunna köra intervallerna på rätt intensitet. 4×4 intervaller kan köras på flera olika sätt. De flesta kör dem på för hög intensitet. Du ska inte köra dem på så hög intensitet du kan. Om du kör dem på för hög intensitet ger de mindre effekt eftersom återflödet av blod från benmusklerna till hjärtats vänstra kammare minskar om du drar på dig för mycket mjölksyra. Det tar dessutom tre dagar innan du återhämtar dig. Du kan inte köra 4×4 intervaller enligt andra protokoll och sedan påstå att 4×4 inte fungerar. När jag skriver om 4×4 intervaller är det den vetenskapliga varianten av 4×4 enligt Helgerud & Hoffs protokoll jag skriver om. 4×4 intervaller måste köras enligt Helgerud & Hoffs protokoll för att ge den effekt de ger i kliniska studier. Helgerud & Hoff gjorde vetenskapliga studier och testade fram det effektivaste sättet att köra 4×4. Om du kör 4×4 intervaller enligt Helgerud & Hoffs protokoll kan du köra dem ofta. Du kan köra dem 14 dagar i rad periodvis och däremellan kan du köra dem 5 gånger i veckan utan problem om du inte kör någon annan träning, har fungerande sätesmuskler och äter och sover ordentligt så att du återhämtar dig. Om du är mindre bra tränad måste du köra dem 2-3 gånger i veckan för att öka ditt VO2max men du behöver bara köra dem en gång i veckan för att bibehålla uppnådd VO2max. Om du tillhör världseliten i en uthållighetssport måste du köra dem 3 gånger i veckan bara för att bibehålla uppnådd VO2max. Det finns uthållighetsidrottare i världseliten som har kört block med 18 stycken 4×4 pass på 14 dagar och det finns de som har kört 4×4 intervaller två gånger om dagen sex dagar i veckan i tre veckor och ökat sitt VO2max med 20 procent och sitt testvärde från 60,1 ml/kg till 70,2 ml/kg. Det finns de som menar att lätt fånget är lätt förgånget när de hör hur effektiva 4×4 intervaller är. Det är ett okunnigt uttalande. VO2max är uppnådd VO2max oavsett hur du har tränat och fysisk kapacitet är en färskvara. 72 timmar efter att du har belastat din kropp börjar den att minska sin styrka och kapacitet.

Du behöver inte distansträna och tröskelträna
Det finns många myter om träning. Det går inte att ta död på en enda träningsmyt. Träningsmyter lever vidare och recyclas i all oändlighet. Det spelar ingen roll att det har kommit ny vetenskap som bevisar att myten inte stämmer, den överlever ändå. När du distanstränar och tröskeltränar ökar inte ditt hjärtas pumpförmåga eftersom belastningen på hjärtat är för låg. Ingen idrottsfysiolog kan beskriva vilka fysiologiska anpassningar som sker när du tränar på låg belastning under lång tid därför att inga fysiologiska anpassningar sker. Ingen muskelfysiolog kan förklara vilka muskelfysiologiska anpassningar som sker när du tränar på låg belastning under lång tid därför att inga muskelfysiologiska anpassningar sker. En muskel kan inte bli uthålligare, den kan bara bli starkare. Distansträning stärker inte dina muskelfästen, förbättrar inte din arbetsekonomi och gör dig inte uthålligare och är därför inte grundträning. Tröskelträning höjer inte din mjölksyratröskel. Mjölksyraträning ökar inte din mjölksyratålighet. Tung växel, uppförsbacke och motvind gör dig inte starkare. Maximala accelerationer gör dig inte mer explosiv. Din träning behöver inte vara komplicerad för att vara effektiv. Du behöver inte träna i fem olika intensitetszoner, träna tre olika energisystem och köra tre olika typer av pass. Du behöver inte variera dina intervaller. Du behöver träna på en tillräckligt tung belastning och du måste öka belastningen ofta. Det är inte svårare än så.

Du behöver inte göra fysiologiska tester
Helgerud & Hoffs 4×4 intervaller är inte utvecklade för att du ska beräkna intensiteten i intervallerna utifrån ditt FTP eftersom de inte är effektbaserade, utan pulsbaserade. Du behöver därför inte göra fysiologiska tester för att kunna köra 4×4 på rätt nivå. Det räcker med ett maxpulstest men du måste känna till hur du ska köra 4×4 intervallerna. Det finns nio riktlinjer för att du ska hitta rätt intensitet i 4×4 intervaller. Du behöver inte göra fysiologiska tester för att kartlägga dina svagheter. Om du kör intervaller på en Monark ergometer eller på en stationär träningscykel med en pålitlig effektmätare är varje träningspass ett test. Om du tränar effektivt kan du öka effekten varje pass. Din träning måste vara progressiv för att ge resultat. För att kunna träna progressivt måste du känna till vilken effekt du utvecklar i intervallerna och vilken träningseffekt varje pass ger så att du kan kompensera för träningseffekten genom att öka effekten. Testledare och tränare luras ofta av att idrottaren har hämmade muskler, överbelastade muskler och näringsbrister. Om du har dysfunktionella sätesmuskler överbelastas dina lårmuskler och då syrar de igen innan du har fått upp pulsen. Då är inte lösningen att köra tröskelträning eller mjölksyraträning. Det här är en faktor som är helt avgörande för din prestationsförmåga som man inte testar i testlabbet. Många vill göra träning till någonting mycket mer komplicerat än det är. Det finns bara två sätt att bli uthålligare, en ökad VO2max och en ökad maximal styrka. VO2max träning och styrketräning är grundträning. Din mjölksyratröskel höjs, mjölksyrabildningen på samma arbetsbelastning minskar och din uthållighet ökar när ditt VO2max ökar. Dina muskelfästen blir starkare, din accelerationsförmåga, spurtförmåga, explosivitet, arbetsekonomi och uthållighet ökar när din maximala styrka ökar. Du kan inte träna dessa förmågor var för sig. Träningen behöver inte anpassas efter individen men cyklistens kropp måste fungera för att träningen ska ge optimala resultat. Du behöver inte veta ditt VO2max, din laktattröskel eller FTP eller någonting annat för att kunna träna maximalt effektivt. Om du ändå gör fysiologiska tester är det viktigt att du tränar på samma typ av ergometer som du testas på och att du kalibrerar din ergometer annars kan du inte basera din träning på dina testresultat men det kan du inte ändå om du ska få ut maximalt av din träning. Jag baserar morgondagens pass på dagens pass för jag tränar på en testcykel.

Du behöver inte periodisera din träning
För att få maximala resultat av din träning måste den vara strukturerad, vetenskaplig, systematisk och progressiv. 4×4 intervaller enligt Helgerud & Hoffs protokoll ökar VO2max med 0,5 procent per träningspass i kliniska studier upp till ett testvärde på 70 ml/kg för kvinnor och 80 ml/kg för män. Det finns ingen forskning som visar att det finns något annat sätt att träna som ökar VO2max lika mycket eller mer. Om du kör 4×4 intervaller på mellan 200-300 watt ökar du effekten med 1 watt per träningspass och om du kör dem på mellan 300-400 watt ökar du effekten med 1,5 watt per träningspass. Efter tjugo träningspass har du ökat effekten med 20-30 watt. De bästa kvinnliga cyklisterna i världen har ett VO2max på 55-75 ml/kg och de bästa manliga cyklisterna 70-90 ml/kg. Som referensvärde så har Jenny Rissveds 75 ml/kg i testvärde. Det är inte förrän när du närmar dig världseliten i cykling som effekten av 4×4 intervaller avtar men den är aldrig mindre än 0,25 procent, inte ens hos de mest vältränade cyklisterna i världen och det är fortfarande en stor ökning. Du behöver inte periodisera din träning. Den bästa periodisering som finns är att öka effekten med 1-2 watt varje träningspass. 4×4 intervaller enligt Helgerud & Hoffs protokoll är vetenskaplig träning som ger dig maximala träningsresultat. De fungerar inte bara i forskarnas testlabb utan även i verkligheten på min ergometer i mitt garage. Det är även många uthållighetsidrottare i världseliten som har bevisat att de fungerar.

Blir du en bättre cyklist av att analysera träningsdata?
Idag kan du ladda ned en nästan oändlig mängd träningsdata från din cykeldator till din laptop. Sitter du och analyserar många olika mätdata på din laptop eller är du färdig med din träning när du kliver av din träningscykel? Blir du en bättre cyklist av att analysera träningsdata? Hur mycket information behöver du för att kunna träna maximalt effektivt? För att kunna köra 4×4 intervaller på rätt intensitet räcker det att du känner till din verkliga uppmätta maxpuls och vilken effekt som är rätt intensitet i dina intervaller. All information du behöver medan du tränar är din effekt, kadens, puls och träningstid. Du behöver bara dokumentera effekten i intervallerna och slutpulsen i varje intervall efter träningen. En större mängd träningsdata än så gör dig inte till en bättre cyklist. Fokusera på den träning som ger effekt och bry dig bara om de parametrar som är viktiga för att du ska få ut maximalt av nästa intervallpass.

Erika Lindeblad vann Göteborg Marathon

Jag träffade Erika Lindeblad för första gången 10 juli 2015. Hon hade ont i sin ljumske och i sin höft. Hon hade varit skadad i sex veckor och rehabtränat hos en fysioterapeut utan att bli det minsta bättre. Jag rehabiliterade Erika och fick hennes hämmade muskler att fungera igen. Med fungerande sätesmuskler och djupa höftböjarmuskler sprang Erika tjugo sekunder snabbare per kilometer trots att hon inte hade tränat på två månader. Du kan läsa mer om det genom att klicka på länken nedan. När jag rehabiliterar dig åtgärdar jag orsaken till att du har blivit skadad så att din kropp fungerar som den ska igen och då ökar din prestationsförmåga. Din prestationsförmåga ökar mycket med en bättre fungerande kropp, din kropp är mycket mer mottaglig för träning när den fungerar och det är tråkigt med skador. Det är därför dumt att vänta tills du blir skadad innan jag får hjälpa dig att förbättra din prestationsförmåga.

18 grader i mitten av oktober
I lördags var det Göteborg Marathon. Solen sken, det blåste lite sydlig vind och termometern visade 18 grader. Det är inte ofta det är för varmt på ett marathonlopp i mitten av oktober. Loppets bana går från den anrika Slottsskogsvallen söderut efter kusten. Löparna springer till största delen på cykelbanan som ligger på den nedlagda järnvägen Säröbanans banvall. Det är en rak och flack bana med få tvära kurvor. Den sydligaste delen av banan sträcker sig längs havet till vändpunkten vid båtuppläggningen vid Lilla Amundön efter 10,55 kilometer så löparna kan känna doften av havet och se lite av den vackra skärgården. Löparna vänder på Slottsskogsvallen och springer banan två gånger. Göteborg Marathon är Sveriges femte största marathonlopp sett till antalet deltagare. 274 löpare gick i mål på marathonloppet i år.

Erika vann loppet på den andra halvan
Marina Stoltz Helenholms IF gick ut hårt. Hon kanske satsade på att slå Petra Skiölds banrekord från 2012 som är 02:54:47? Hon hade en stor ledning före Therese Falk Romerike Ultraløperklubb och Emelie Lindgren Ale 90 IK vid varvningen efter halva loppet. Erika Lindeblad Kalmar SK är fantastiskt duktig på att springa med jämn fart på långa distanser. Under den andra halvan av loppet sprang Erika jättebra. Hon sprang förbi löpare efter löpare. Vid 25 km fick Marina krampkänning men kunde ändå fortsätta med lägre fart. Vid 41 km fick hon så allvarlig kramp i sina lår att hon inte kunde röra sig. Erika passerade till slut även den stillastående Marina. Erika sprang i mål på Slottsskogsvallen och vann loppet med 2 minuter och 9 sekunder på tiden 03:09:41. Det är nytt personligt rekord för Erika på marathon med 5 minuter. Therese Falk blev tvåa, Emelie Lindgren blev trea och Sofia Smedman Billingen X-trail Sportsclub blev fyra. Marina stod stilla i 12 minuter innan hon kunde börja halta mot mållinjen och kom till slut i mål som femma på tiden 03:19:05.


Skulle egentligen inte springa

Erika åkte egentligen till Göteborg för att titta på en kompis som skulle springa loppet men beslöt sig sent för att vara med. Hon tänkte att hon lika gärna kunde springa själv när hon ändå var på plats. I år har Erika satsat mest på triathlon och Ironman på fulldistans har varit hennes huvudmål. Efter Ironman har Erika tränat mindre och som bekant kan det göra under för formen att släppa på hårdträningen men Erika tyckte inte att det kändes helt hundra i kroppen utan hade lite sega ben. Hon tycker att det är kul att det gick så bra utan att hon hade tränat för loppet och förberett sig för det. Hon säger att hon har mer att ge på maratondistansen.

Ytterligare tjugofem sätt att bli en snabbare landsvägscyklist

26 Trampa på lätta växlar och med hög kadens istället för tvärtom. Det är en vanesak att trampa med hög kadens. Trimma ditt nervsystem genom att alltid trampa med 100 RPM i intervaller och på slät väg.

27 Hoppa över de korta intervallerna. Styrketräna istället. Det är mycket effektivare. Korta intervaller kräver lång återhämtning.

28 Hoppa över tröskelpassen. De höjer inte din mjölksyratröskel. 4×4 intervaller höjer din tröskel. Din tröskel höjs när din syreupptagningförmåga ökar.

29 Hoppa över distanspassen. De ökar inte din syreupptagningsfömåga, antalet kapillärer i dina ben eller antalet mitokondrier i dina muskler. 4×4 intervaller ökar din syreupptagningsförmåga med 0,5 procent per träningspass. Det innebär att du får 20 procent bättre kondition på 40 pass.

30 Hoppa över plyometriska hopp. Susanna Kallurs ben klarade inte plyometriska hopp. Det gör inte dina heller.

31 Hoppa över core träningen. Träna dina sätesmuskler och djupa höftböjarmuskler med marklyft och hängande benlyft istället så får du mycket effektivare coreträning på köpet.

32 Hoppa över fysiologiska tester och FTP tester. Träna istället. Varje test är ett förlorat 4×4 pass. Varje 4×4 pass är ett test om du kör dem på en Monark viktergometer eller med en tillförlitlig effektmätare som Garmin Vector 3 på din landsvägscykel. Det enda test du behöver göra för att kunna träna ordentligt är ett maxpulstest och det ska du göra på cykeln, när dina sätesmuskler fungerar och dina lår är befriade från muskelspänning och slaggprodukter.

33 Varva ned i minst 10 minuter på 70 procent av maxpulsen efter varje intervallpass så återhämtar du dig snabbare.

34 Se till att få massage på dina sätes-, höftböjar-, lår- och vadmuskler så ofta som möjligt. Massage ökar blodcirulationen och snabbar på återhämtningen genom att slaggprodukter avlägsnas från dina muskler.

35 Ta på dig kompressionskläder när du vilar mellan träningspassen så ökar din blodcirkulation.

36 Klä dig i tighta cykelkläder. Tänk en spray painted look. Fladdrar dina cykelkläder ökar luftmotståndet.

37 Raka benen. Jo, du blir faktiskt snabbare med rakade ben enligt vindtunneltester. Det blir turbulens i din ryamatta. Du ser dessutom proffsigare, muskulösare och snabbare ut.

38 Strunta i Strava. Spraya dig med magnesium oil istället.

39 Samla inte på KOM´s. Kör 4×4 intervaller istället.

40 Inse att dagsform är en myt. Om du kör 4×4 intervaller på en Monark viktergometer varje dag inser du det för det går ofta lätt de dåliga dagarna och tungt de bra dagarna men din träningspuls är oförändrad från dag till dag. Det är du som påverkar din psykiska och fysiska dagsform men din dagsform påverkar inte din prestationsförmåga från dag till dag. Din dagsform påverkar din motivation men inte din prestation. Det är bara att träna. Proffscyklister är trötta jämt. Om de inte är det så tränar de inte ordentligt så det så.

41 Du måste förstå att du bara blir en snabbare cyklist om din effektutveckling ökar. Det snabbaste sättet för dig att öka din effektutveckling är 4×4 intervaller och styrketräning för ökad maximal styrka men du måste köra intervallerna på rätt sätt. De flesta kör dem för hårt.

42 Drick minst 0,5 liter vätska under ett 4×4 intervallpass.

43 Fortsätt att spraya dig med 800 milligram magnesium varje dag resten av ditt cykelliv.

44 Drick Vitargo om du cyklar längre än 1 timme. Vitargo lämnar din magsäck 80 procent snabbare så att du slipper cykla med en betongklump i magen och lagrar in glykogen i dina muskler 70 procent snabbare så att du inte går in i väggen jämfört med maltodextrin enligt kliniska studier av professor Eric Hultman vid Karolinska Institutet. Eric Hultman gjorde förresten originalstudierna på kreatin en gång i tiden. Vitargo har hög molekylvikt och en låg osmolalitet. Vitargo är världens skonsammaste, effektivaste och bästa sportdryck enligt alla vetenskapliga studier som är gjorda hittills punkt slut.

45 Stoppa en nypa Makai Deep Sea Salt och häll en skvätt flytande joniserad magnesium och kalium i flaskan om du cyklar längre än 2 timmar. Utan natrium, kalium och magnesium kan inte vätska bindas i din kropp. Bara en liten vätskeförlust sänker din prestationsförmåga med 20 procent.

46 Ät 2 gram c-vitamin tre gånger per dag så släpper kolesterolplacket i dina blodkärl och dina blodkärl läker ihop så att blodet kommer fram till dina muskler. Undvik brustabletter som innehåller hälsofarliga ämnen. Undvik även syraneutralt C-vitamin som är mindre effektivt. Använd askorbinsyra som du köper i livsmedelsaffären eller 1 grams kapslar med ren askorbinsyra som du köper i hälsokostaffären. Ät citrusfrukt eller nyponpulver samtidigt så att du får idig bioflavonoider som ökar upptaget av C-vitaminet.

47 Drick citrusextrakt. Citrusextrakt har en positiv effekt på dina musklers masugnar mitokondrierna där energi för muskelarbete produceras. Citrusextrakt ökar din prestationsförmåga med fem procent men drick inte sådant citrusextrakt som du tvättar din cykelkedja med.

48 Tvätta drivlinan och smörj kedjan. Damm, pollen, sand och smuts på drev, kassett, växeltrissor och kedja gör dig långsammare. Skaffa en bra kedjetvätt, en pensel och en diskborste. Använd citrusextrakt här också för miljöns skull men inte sådant citrusextrakt som du dricker. Spola av ordentligt med vatten. Låt cykeln torka. Lägg en droppe olja på varje länk. Låt cykeln stå ett dygn så att oljan kryper in i kedjelänkarna. Torka av all överflödig olja mycket noggrant.

49 Byt till ett par styva och lätta kolfiberhjul. Det är den roterande massan som är den viktigaste komponenten på din cykel. Tänk hellre en enklare cykel och mer sofistikerade hjul än tvärtom.

50 Byt till italienska Pirelli däck. Klassiska Pirelli som sponsrade det första “Girot” gör comeback med fina cykeldäck efter mer än ett halvt sekel. Pirelli P Zero Velo är resultatet av mer än två års utvecklingsarbete av Pirellis ingenjörer i Milano. De har utvecklat landsvägsdäck med ny teknik och ny design. De använder samma gummi i sina däck som Max Verstappen tar kurvorna med i Formel-1. Ikoniska Pirelli använder sin patenterade SmartNET Silica blandning i P Zero. Pirelli har lyckats med det eviga och omöjliga konststycket att kombinera lågt rullmotstånd med hög komfort, bra grepp på våt vägbana, låg vikt, motståndskraftigt punkteringsskydd och lång livslängd. Pirelli använder Bianchi cyklar i sin reklamfilm för däcken, bara en sådan sak. Scuderia Ferrari använder Pirelli däck på sina landsvägscyklar som tillverkas av, ja du gissade rätt, Bianchi. Fausto Coppi körde för Bianchi-Pirelli stallet och han är den största cykelguden av dem alla, fråga en italienare så får du höra. Så där ja, nu knöt vi ihop säcken med Pirelli, Bianchi, Fausto Coppi, Formel 1 och Ferrari.