Triathlon

Från medioker orienterare till världsmästare med 4×4 intervaller

Emil Wingstedt är en svensk orienterare som studerade på Norges Tekniska och Naturvetenskapliga Universitetet, NTNU i Trondheim. Emil hörde talas om två professorer i medicin verksamma på samma universitet som hade utvecklat en vetenskaplig intervallträningsmetod som de hade genomfört forskningsstudier på. När Emil tog kontakt med forskarna Jan Helgerud & Jan Hoff och bad dem att hålla en föreläsning om träning för orienterarna i universitetets idrottsförening NTNUI hösten 2001 hade han ingen aning om att det skulle bli vändpunkten i hans orienteringskarriär. Emil bad forskarna om hjälp med träningen och resten är historia, orienteringshistoria men vi tar det från början.

En enkel träningsmodell
Jan Helgerud och Jan Hoff har utarbetat en lika enkel som effektiv träningsmodell för uthållighetsidrottare som består av två grundkomponenter.

Träning som ökar den maximala syreupptagningsförmågan
Träning som ökar den maximala styrkan

4×4 intervaller ökar den maximala syreupptagningsförmågan och styrketräning i gymmet med tung belastning och få repetitioner ökar den maximala styrkan. Jan Helgerud och Jan Hoff menar att långpass där man samlar mil och timmar är slöseri med tid eftersom belastningen på hjärtat är för låg för att stimulera en träningseffekt. Det ser de tydligt i sin forskning. De menar också att styrketräning med tung belastning förbättrar uthållighetsidrottares arbetsekonomi. Det ser de också tydligt i sina vetenskapliga studier.

Från medioker till världselit på 36 intervallpass
Emil Wingstedt var i början av sin orienteringskarriär. Han hade varit med i det svenska landslaget en säsong men han var en medioker elitorienterare när han blev Jan Helgeruds och Jan Hoffs försökskanin. Då höll de på och testade effekten av att genomföra block med 18 stycken 4×4 pass på 14 dagar. Emil hjälpte dem i deras forskning för att kunna förbättra sin träning och utveckling. Han upptäckte snabbt att den här typen av träning ökade hans prestationsförmåga. I gamla böcker om träningslära står det att det tar lång tid att öka syreupptagningsförmågan. Emil Wingstedt genomförde ett block med 18 stycken 4×4 pass på 14 dagar och ökade sin syreupptagningsförmåga (VO2max) med mer än 5 procent från 73,5 ml/kg till 77,5 ml/kg. 45 dagar senare genomförde Emil ett till block med 18 stycken 4×4 pass på 14 dagar och ökade sitt VO2max med ytterligare över 3 procent från 77,5 ml/kg till 80 ml/kg. Emil började med knäböj på 165 kilo och efter åtta veckor körde han med 205 kilo. Han gick från att vara en medioker svensk elitorienterare till den absoluta världseliten i orientering på två block med 18 stycken 4×4 pass på 14 dagar.

4×4 intervaller för maximal syreupptagningsförmåga
Jan Helgerud och Jan Hoff har genomfört flera studier på 4×4 intervaller. De har bevisat vetenskapligt att 4×4 intervaller är den effektivaste metoden för att öka syreupptagningsförmågan. Den ökar syreupptagningsförmågan med 0,5 procent per träningspass upp till ett testvärde på 70 ml/kg för kvinnor och 80 ml/kg för män i kliniska studier. För uthållighetsidrottare i världseliten är träningseffekten mindre men Jan Helgerud och Jan Hoff har aldrig sett en mindre effekt än 0,25 procent per pass. De genomförde en vetenskaplig studie på norska damlängdlandslaget. De ökade sin syreupptagningsförmåga med 4,5 procent på 18 stycken 4×4 pass på 14 dagar.

Fysiologisk och vetenskaplig träning
En invändning mot Helgerud & Hoffs träningsmodell är att de som är bäst i uthållighetsidrott till största delen kör lågintensiv träning. Den allmänna uppfattningen är att det tar lång tid att bli tillräckligt tränad för att kunna konkurrera på elitnivå. De som följer Helgerud & Hoffs modell utesluter de pass som inte ger någon träningseffekt och tränar därför mycket mindre. Det tar längre tid för dem som tränar efter den vedertagna, accepterade, obligatoriska, traditionella och historiska modellen att öka sin syreupptagningsförmåga. Förespråkare för traditionell träning litar inte på forskare, fysiologisk kunskap och vetenskapliga studier. De flesta tycker att det är tryggare att lita på hur de som är bäst tränar istället för att använda en enkel träningsmodell baserad på fysiologi och vetenskap. Vi människor är bra på att fokusera på fel saker och vi har en fantastisk förmåga att göra saker mycket mer komplicerade än de behöver vara.

Blev europamästare och världsmästare
Emil Wingstedt är ursprungligen från Växjö i Småland men bor sedan 1996 i Halden i Norge. Han tog guld i fem raka mästerskap. Emil vann EM guld i orientering 2002, 2004, 2006 och 2008. Emil vann VM första gången han deltog. Han blev världsmästare 2005 och 2006. Emil har tre guldmedaljer, en silvermedalj och tre bronsmedaljer i VM. Han har fyra guldmedaljer, två silvermedaljer och fem bronsmedaljer i EM. Han har tre guldmedaljer i Nordiska mästerskapen. Han har åtta vinster, en andraplats och åtta tredjeplatser i Världscupen. Han har fem SM-guld och fem guldmedaljer i Norska mästerskapen. Han har en vinst i O-ringen 2005. Han var på väg mot en bronsmedalj i VM 2008 när han sprang förbi en kontroll. 2010 tog han en bronsmedalj på EM. Han avslutade sin elitsatsning efter VM i Trondheim 2010. Emil blev tränare för norska sprintlandslaget 2012 och var det i 5 år. 2013 vann han norska mästerskapen och då sa han att han tränade hälften så mycket som landslagsorienterarna men fler hårda pass och att han därför klarade att hålla sig på en hög nivå. 2015 vann han Norska mästerskapen igen som 40-åring. 2015 vann han Tromsö Mountain Challenge 50 km.

Emil intervjuades i orienteringsförbundets tidning Skogssport nummer 3 2007 och nummer 1 2009.

Hur skiljde sig den här typen av träning från hur du hade tränat tidigare?

-Träningen blev mer periodiserad och därmed mer varierad från vecka till vecka. Jag tränade färre timmar men fick bättre träningseffekt, säger Emil.

Hur har du tränat?

-I perioder har jag kört upp till 20 stycken 4×4 pass på 14 dagar, berättar Emil.

Blocken med många intervallpass körde Emil ett par gånger om året för att öka sin syreupptagningsförmåga. Mellan blocken körde Emil 4×4 intervaller minst tre gånger i veckan för att behålla syreupptagningsförmågan.

Han slutade att springa långa lugna pass bara för att få tillräckligt med träningstimmar i träningsdagboken. Han räknade intervallpass istället för träningstimmar.

För att toppa formen lade Emil in ett block med 4×4 intervaller som slutade en vecka innan tävlingsdagen.

Emil körde tung styrketräning regelbundet ända fram till en vecka före de stora mästerskapen.

-Träning med låg intensitet ger ingen eller liten träningseffekt för en vältränad löpare, säger Emil.

-I mina tuffaste block med 20 intervallpass på två veckor tränade jag inte mer än 10 timmar i veckan, säger en av orienteringssportens löpstarkaste utövare Emil Wingstedt.

-Med tre intervallpass i veckan får jag tid över till att träna andra saker som hör till sporten som jag måste bli bra på, säger Emil.

-Jag har tränat på det här sättet under en lång period och jag har inte känt att den här träningen har gjort mig mer sliten än jag var tidigare. Med färre timmar i träningsdagboken får jag mer tid till att ligga på soffan och återhämta mig.

Tränar du aldrig längre distanser?

-Jodå, men då är det träning i tävlingsfart på motsvarande distans som jag tävlar på, det vill säga runt 1:30-1:40 för långdistans och runt 35 minuter för medeldistans.

-Det är ganska enkelt egentligen, syreupptagningsförmågan är den viktigaste parametern för framgång och forskarna har kommit fram till att optimalt resultat nås just genom 4×4-minutersintervaller, säger Emil.

Om det nu är så enkelt varför tränar inte alla så här?

-Jag upplever att det finns en väldigt stor skepsis inom idrottsvärlden till vad forskare presenterar. Tränare är ofta före detta aktiva och tar istället gamla rön med sig.

-Sedan gäller det självklart att våga tro på det man gör och verkligen lyckas genomföra det. För mig gav det snabbt resultat. Jag började träna så här inför 2002 års säsong och sedan dess har min utvecklingskurva gått stadigt uppåt, så jag har aldrig tvivlat, säger Emil.

När man hittar ett träningsupplägg som passar och ger resultat, berättar man det då för konkurrenterna?

-Från början var jag tveksam till det. Jag ville gärna hålla det för mig själv, det var min grej liksom men sedan har jag märkt att det inte har någon som helst betydelse. Jag har gått igenom det här med alla i landslaget men det är ingen som har tagit efter. Alla följer sin egen träning och vågar inte ta efter andra.

Emils ord säger allt
De förklarar varför uthållighetsidrottare fortfarande använder en ovetenskaplig träningsmodell från 60-talet. De förklarar varför det inte sker någon träningsutveckling. De förklarar varför alla tränar som de alltid har gjort, som alla andra gör och som de som är bäst gör om inte den som är bäst tränar annorlunda förstås. Marit Björgen kunde inte ändra på hur skidåkare tränar och Emil Wingstedt kunde inte ändra på hur orienterare tränar. Ett problem är att Helgerud & Hoffs träningsmodell är för enkel. Träning får helt enkelt inte vara enkel för då kan den ju inte vara bra. Ett annat problem är att man inte kan träna lika mycket. Man samlar inte mil och timmar. Man tränar inte olika energisystem i olika intensitetszoner. Man tränar inte ned sig inför tävlingar. Man kan inte visa hur duktig man är i sin träningsdagbok. Allt gissande elimineras helt och hållet eftersom det är en träningsmodell som har vetenskapligt stöd. Ett annat problem är att man måste se på kroppen med två helt andra ögon och tänka träning på ett helt annat sätt.

Hur kunde Therese Johaug vinna 10000 meter på norska mästerskapen?

Therese Johaug vann norska mästerskapen på 10000 meter och förvånar en hel värld. Hon sprang på tiden 32:20:87. Therese slog Gunhild Halle Haugens 19 år gamla mästerskapsrekord med 4 sekunder och var bara 30 sekunder från VM-kval gränsen. Therese är den femte snabbaste norskan genom alla tider på distansen. Ändå är hennes tid bara den 69:e bästa i världen i år. Jag vill bara nämna det för att du ska få ett perspektiv på Thereses prestation. Thereses tid är 2:07 sämre än Ingrid Kristiansens norska rekord och ändå vinner hon med 2:27. Nivån på hennes konkurrenter är direkt dålig. Tvåan är 4:34 efter det norska rekordet. Hur kan en skidåkare slå Norges bästa löpare? En sak är i varje fall klar och det är att Therese inte vann på grund av läppsalva som en del mindre insatta människor tror. Hon har sprungit lopp tidigare men det är 11 år sedan hon sprang på bana och när man springer terränglopp är det svårare att jämföra tider. Nu sprang Therese på bana och då blev det uppenbart att hon kan springa fort. Det blev också tydligt att Norge är ett skidland och inte ett friidrottsland. Halva startfältet drog sig ur när de hörde att Therese skulle vara med för de förstod att de skulle få utstå hård kritik om Therese skulle vinna. Hårdast var kritiken från forna löparstjärnan Ingrid Kristiansen. Thereses seger säger mer om hennes konkurrenter än om henne.

Om du är uthållig kan du springa fort
Det är ingenting anmärkningsvärt med Thereses prestation. Hon tillhör världseliten i en uthållighetssport. En stor del av Thereses träning består av löpning. Hennes muskler och hjärta vet inte om hon åker skidor eller springer. Thereses muskler kan bara utveckla kraft och hennes hjärta kan bara pumpa blod till hennes arbetande muskler. Therese väger 46 kilo, har en hög maximal styrka och en hög maximal syreupptagningsförmåga. Hon är lätt, stark och har ett stort hjärta som kan pumpa mycket blod och därför kan hon springa fort. Om du är uthållig i en sport är du uthållig även i andra sporter. För att kunna springa fort krävs fungerande sätesmuskler och höftböjarmuskler men löpning är inte tekniskt svårt. Löpning är ett av kroppens åtta primära rörelsemönster. Löpning är ett medfött rörelsemönster hos alla människor. Alla föds med ett perfekt löpsteg som de förlorar när de blir dysfunktionella.

Om du är uthållig kan du cykla fort
Svenska skidskyttelandslaget cykeltränar mycket på sommaren. I juli 2006 cyklade Svenska skidskyttelandslaget uppför Alpe d´ Huez som är en brant stigning i alperna som ofta är med på Tour de France. De cyklade en sträcka på 16 kilometer varav 13 kilometer är brant stigning. Snabbast var Mattias Nilsson med tiden 46:21 vilket är en jättebra tid. Roberto Vacchi blev inte förvånad och inte jag heller. Två år tidigare den 21 juli på den 16:e etappen i Tour de France 2004 körde man bergstempo från Bourg d´Oisans till Alpe d´Huez 15,5 kilometer. En dopad Lance Armstrong vann på 39:41. Wolfgang Pichlers skidskyttar har en hög maximal styrka och en hög syreupptagningsförmåga och cykel är inte någon tekniskt svår sport och därför kan de cykla snabbt uppför.

Löpare ska inte åka skidor
Det är mycket svårare för en 10000 meters löpare att vinna norska mästerskapen på 10 kilometer i klassisk stil på längdskidor än för en längdskidåkare att vinna norska mästerskapen på 10000 meter i banlöpning eftersom längdskidåkning är en tekniskt svår sport. Löpare tränar inte på skidor, inte än i alla fall men Svenska friidrottslandslaget kommer att börja med det om Karin Torneklint får som hon vill. Karin tror att Therese blir skadad om hon springer. Therese sprang inte i spikskor. Det belastar vadmusklerna mycket mer att springa i spikskor och landa på framfoten. Hälsenorna blir dock inte överbelastade, det är vadmusklerna som kan bli överbelastade om man inte är tillräckligt stark i fötter och underben men smärtan uppstår i hälsenan. Karin Torneklint tror att längdskidåkning skulle kunna vara en bra alternativ träning för löpare men löpare ska inte hålla på med alternativ träning. Löpare behöver en kropp som fungerar och ska intervallträna och styrketräna. Löpare blir inte bättre av att åka skidor.

Är det löpning som är Thereses, Ebbas och Fridas hemlighet?
Svenska skidlandslagets tidigare förbundskapten Rikard Grip tror också att Therese kan bli skadad av att springa. Skidåkare blir inte skadade för att de springer på bana istället för i skogen. Förbundskaptenerna i Sveriges två viktigaste landslag har ingen aning om vad som orsakar överbelastningsskador och de tror att man blir skadad av att springa. Det är ingen någonsin som har fått en överbelastningsskada av att springa. Det är däremot många som har fått överbelastningsskador av att springa med dysfunktionella sätesmuskler. Det är inte löpningen som orsakar överbelastningsskador utan hämmade muskler. Uthållighetsidrottare får inte överbelastningsskador av yttre faktorer utan av inre. Hur ska Karin och Rikard kunna prestationsutveckla våra friidrottare och skidåkare om de inte förstår att en fungerande kropp ökar idrottarnas prestationsförmåga och gör dem immuna mot skador? Om det är någon som vet att Therese löptränar så är det väl Rikard? Springer inte Svenska skidlandslaget? Det gör i alla fall Ebba och Frida. Åker de andra skidåkarna bara rullskidor och lufsar med stavar i uppförsbackar? Ebba och Frida har också tävlat i friidrott. Ebba sprang 3000 meter i Junior-EM i Eskilstuna 2015 och Frida sprang 3000 meter i ungdoms-EM i Tblisi 2016. Är det för att Therese, Ebba och Frida löptränar sommartid som de presterar så bra i skidspåret?

Kenyanska löpare springer fort för de har ingen iPad
Varför är norska löpare så dåliga? För några år sedan gjordes en forskningsstudie där man försökte ta reda på varför Kenyanska löpare är så bra. Den enda fysiologiska skillnad forskarna kunde hitta vara att Kenyanska löpare har smalare underben men eftersom löpning sker i låg hastighet påverkar inte underbenens frontalyta löphastigheten. När jag stod och tittade på Kalmarmilen 2016 kom Mustafa Mohammed och två löpare till med ursprung i Eritrea och Etiopien i täten långt före de andra. Alla tre hade ett fint löpsteg och jag hörde inte när de satte ned sina fötter på kullerstenen. De fick all fart med sig i varje steg. När de andra löparna kom smattrade det i kullerstenen. De bromsade sin fart i varje steg. Jag såg tydligt på deras rörelsemönster att de inte kunde utveckla tillräcklig kraft när de böjde och sträckte i höftleden. Om forskarna istället hade mätt den neuromuskulära aktiveringen av sätesmusklerna hade de hittat orsaken till att Kenyanerna springer snabbare än västerländska löpare. Kenyanska löpare har ingen MacBook Air, ingen iPad och ingen iPhone. De åker inte tunnelbana, spårvagn eller buss till skolan. De har fungerande sätesmuskler och höftböjarmuskler och kan böja och sträcka i höftleden med kraft. När dessa muskler blir hämmade kompenserar lårmuskler och vadmuskler och blir överbelastade. När löpare sitter hämmas deras sätesmuskler. Först får de tunga ben, ett dåligt löpsteg och nedsatt prestationsförmåga och sedan får de ont. Då blir de rekommenderade att stretcha, rehabträna och gå på löpskola. När de rehabtränar styrketränar de kompenserande muskler eftersom det inte går att träna muskler som inte fungerar. När jag rehabiliterade en friidrottstjej som heter Erika Lindeblad som springer 3000 meter hinder genom att behandla och aktivera hennes sätesmuskler och djupa höftböjarmuskler fick hon ett mycket bättre löpsteg och sprang 20 sekunder snabbare per kilometer trots att hon inte hade tränat på två månader. Jag rehabiliterade henne utan löpskola, stretching, core träning, stabiliseringsträning, ultraljud, laser, stötvåg, nålar, ström och rehabträning. Om löpare dessutom styrketränar sätesmuskler och höftböjarmuskler kan de självklart springa ännu snabbare. Kenyanska löpare lever närmare sin ursprungsmiljö med mindre sittande. Norska löpare sitter hela tiden utom när de springer med en kropp som inte fungerar.

Vad ska vi dra för slutsatser av Thereses prestation?
Om din kropp fungerar och du är uthållig i en sport är du uthållig även i andra sporter. Om du är skidåkare i världseliten kan du springa fort. Norska löpare har dysfunktionella sätesmuskler därför att de sitter för mycket och kan därför inte slå Ingrid Kristiansens norska rekord. Norge behöver göra en satsning på långdistanslöpning där de har så fina traditioner och då tänker jag såklart på Grete Waitz som skrev idrottshistoria när hon banade väg för långdistanslöpning för kvinnor. Norrmännen måste börja med att prestationsoptimera löparnas kroppar genom att aktivera hämmade sätesmuskler och höftböjarmuskler. Uthållighetsprestationer handlar om maximal styrka per kilo kroppsvikt, maximal syreupptagningsförmåga per kilo kroppsvikt och effektutveckling per kilo kroppsvikt. Idag är skidåkare bättre tränade än löpare därför att de tar sin styrketräning på allvar för att skidåkningen har utvecklats från en ren uthållighetssport till en power-uthållighetssport. Norska löpare bör styrketräna för att öka sin maximala styrka i framåtdrivande muskler. När en uthållighetsidrottare har fulländat sin teknik i sin sport är det bara starkare muskler och ett större och starkare hjärta som kan pumpa mer blod som kan göra honom eller henne uthålligare. Therese Johaug är en multiatlet i uthållighetssporter. Thereses konkurrenter är smartare än resten av världen för de förstod att Therese skulle springa snabbare än dem.

De 25 största myterna om uthållighetsträning

Det finns träningsmyter som så många har trott på under så lång tid att de har blivit vedertagen sanning trots att de är falska. De är många och det går inte att ta död på en enda av dem. De recyclas i tidningar och böcker. De återanvänds vid föreläsningar, seminarier och utbildningar. De återbrukas av gurus, idoler och “träningsexperter”. De får nytt liv på bloggar, forum och i sociala medier. De hålls vid liv av uthållighetsidrottare och tränare. De flesta kan inte ens skilja på konditionsträning och styrketräning. De vet framförallt inte vilken träning som varken förbättrar konditionen eller ökar styrkan. Större delen av den träning de flesta motionärer och uthållighetsidrottare ägnar sig åt idag ger ingen träningseffekt överhuvudtaget. Den bygger på antaganden och felaktiga slutsatser på 60-talet. I den här artikeln går jag igenom de 25 största myterna om uthållighetsträning. Vetenskapen har motbevisat dessa myter för länge sedan men de kommer troligtvis att överleva både dig och mig och kanske hela människosläktet.

Det här är de 25 största myterna om uthållighetsträning:

Myt 1: Distansträning är grundträning för uthållighetsidrottare.
Fakta: På 60-talet trodde fysiologer att distansträning ökade den maximala syreupptagningsförmågan (VO2max) och stärkte muskelfästen och därför betraktades distansträning som grundträning. Det motbevisades i vetenskapliga forskningsstudier på hjärtats slagvolym i USA 2001 och Norge 2012 samt på styrketräning för starkare muskelfästen i Danmark 2009. Idag vet forskare att distansträning inte ökar VO2 max och att det inte stärker muskelfästen. Det stämmer däremot att träning som ökar VO2max och stärker muskelfästen är grundträning. Intervallträning och styrketräning är därför grundträning för uthållighetsidrottare.

Myt 2: Man måste träna länge på låg intensitet innan man kan träna på hög intensitet.
Fakta: I så fall skulle det vara en fysiologisk omöjlighet att börja med sprintlöpning. Då måste föräldrar berätta för sina barn att de måste börja med att springa många mil och många timmar långsamt innan de börjar springa snabbt. Om det hade varit sant hade människosläktet dött ut under evolution och stenålder då det var en förutsättning för överlevnad att kunna springa fort för att undkomma faror och få tag i föda.

Myt 3: Distansträning stärker muskelfästen.
Fakta: Muskelfästen blir inte starkare av låg belastning. Danska forskare visade 2009 att muskelfästen blir starkare av styrketräning med tung belastning.

Myt 4: Distansträning förebygger överbelastningsskador.
Fakta: Träning på låg belastning förbereder inte kroppen för träning på hög belastning. Muskulära överbelastningsskador orsakas av att någon muskel är hämmad och att andra muskler kompenserar och blir överbelastade. För att undvika överbelastningsskador måste kroppen fungera.

Myt 5: Distansträning ökar uthålligheten.
Fakta: Forskare har inte kunna påvisa att det sker någon fysiologisk anpassning till distansträning som ökar uthålligheten. Norska forskare har däremot visat att styrketräning med tunga vikter, 85-90 procent av 1 RM och intervallträning på 90-95 procent av maxpulsen ökar uthålligheten. Vi säger ofta om uthållighetsidrottare att han eller hon är stark. Det är stämmer bokstavligt talat. Du kan inte bli uthålligare utan att bli starkare. Uthållighetsprestationer handlar bara om styrka. Det enda som kan göra dig uthålligare är starkare framåtdrivande muskler och ett större och starkare hjärta.

Myt 6: Distansträning ökar antalet kapillärer.
Fakta: Forskare har visat att benmuskler kan ta emot tre gånger mer blod än hjärtat kan leverera. Alla idrottsfysiologer i hela världen är överens om att hjärtats pumpförmåga är flaskhalsen i syretransporten. Det behövs därför inte fler kapillärer.

Myt 7: Distansträning ökar antalet mitokondrier.
Fakta: Svenska forskare har visat att antalet mitokondrier ökar mer vid intervallträning än vid distansträning. Det finns tillräckligt med mitokondrier annars skulle inte bloddoping fungera.

Myt 8: Distansträning förbättrar arbetsekonomin.
Fakta: Norska och danska forskare har visat att styrketräning med tung belastning förbättrar arbetsekonomin hos löpare, cyklister och skidåkare.

Myt 9: Distansträning gör muskler uthålligare.
Fakta: Det finns ingen muskelfysiolog i hela världen som kan förklara vilka fysiologiska förändringar som sker i muskler som gör dem uthålligare. Muskler kan inte bli uthålligare, de kan bara bli starkare. Musklerna blir mindre trötta på samma arbetsbelastning när de blir starkare och det ökar uthålligheten. Det vi kallar muskeluthållighet är en ökad maximal styrka tillämpad på samma submaximala belastning.

Myt 10: Konditionen förbättras även om man inte blir flåsig när man tränar.
Fakta: Konditionen förbättras bara om du blir flåsig när du tränar. Du blir flåsig när dina muskler inte får tillräckligt med syre och då ökar din syreupptagningsförmåga.

Myt 11: Om man tränar så att man blir trött ökar uthålligheten.
Fakta: Kroppen anpassar sig inte till trötthet, den anpassar sig till en enda sak och det är belastning.

Myt 12: Det går att öka uthålligheten utan att öka den maximala syreupptagningsförmågan.
Fakta: Uthålligheten ökar bara när den maximala syreupptagningsförmågan eller den maximala styrkan ökar.

Myt 13: Träning med låg belastning ökar prestationsförmågan.
Fakta: Kroppen anpassar sig bara till tung belastning. Forskning visar att den maximala styrkan inte ökar någonting om belastningen är mindre än 66 procent av vad man orkar lyfta en gång (1RM). Du kan lyfta 66 Procent av 1RM 14-15 gånger. Styrkan ökar dock 10 gånger mer om belastningen är 85-90 procent av 1RM. Den maximala syreupptagningsförmågan ökar bara när belastningen är så tung att hjärtfrekvensen är 90-95 procent av maxpulsen.

Myt 14: Om tävlingsdistansen är lång måste träningsdistansen vara lång.
Fakta: Om tävlingsdistansen är lång måste du vara uthållig och du är uthållig om du har bra kondition och är stark. Det är bättre att du tränar så att din kondition och styrka ökar än att du springer långt om du ska springa ett långt lopp.

Myt 15: Hjärtat är kroppens motor.
Fakta: Du kan inte röra dig utan dina muskler. Det är bara dina muskler som kan skapa ett vridmoment. Musklerna är därför kroppens motor. Hjärtat är bara en syrepump som förser musklernas mitokondrier med syre så att de kan producera energi så att musklerna kan fortsätta att arbeta.

Myt 16 : Tröskelträning höjer mjölksyratröskeln.
Fakta: Mjölksyratröskeln höjs inte av träning på mjölksyratröskeln, den följer med upp när den maximala syreupptagningsförmågan ökar. Ju mer syre som tillförs musklerna desto mindre mjölksyra bildas. När syreupptagningsförmågan ökar kan du arbeta på en högre procentuell andel av din maximala kapacitet utan att mer mjölksyra produceras.

Myt 17: Mjölksyraträning ökar mjölksyratåligheten.
Fakta: Mjölksyra bildas när muskler arbetar utan tillgång till tillräckligt mycket syre. Muskler kan inte lära sig att tåla mer mjölksyra. Det bildas mindre mjölksyra på samma arbetsbelastning när den maximala syreupptagningsförmågan ökar.

Myt 18: Det tar lång tid att återhämta sig från intervallträning.
Fakta: Forskning visar att en hög träningsvolym är den främsta orsaken till överträning, Du återhämtar dig snabbare från korta intervallpass än långa distanspass. Det är inte hur hårt du tränar som är avgörande för hur lång återhämtning som krävs utan hur mycket energi du har förbrukat.

Myt 19: Man blir skadad av intervallträning.
Fakta: Du blir inte skadad av intervallträning, du blir skadad när någon av dina muskler är hämmade så att andra muskler kompenserar och blir överbelastade.

Myt 20: Det går att uppnå samma resultat med olika träning.
Fakta: Det är belastningen som avgör den fysiologiska effekten. Om belastningen är låg uteblir träningseffekten.

Myt 21: Träning måste vara individuellt utformad.
Fakta: Vi har alla samma anatomi och fysiologi och svarar på samma sätt på samma procentuella belastning.

Myt 22: Träningen måste varieras.
Fakta: Träningen måste vara effektiv och belastningen måste ökas progressivt för att ge resultat.

Myt 23: Muskler bryts ned när man tränar och skillnaden mellan nedbrytning och uppbyggnad är resultatet.
Fakta: Muskler byggs inte upp för att de bryts ned. Den gamla teorin om superkompensation stämmer inte. Muskler blir starkare om de belastas tillräckligt tungt. Tung belastning är stimulit som får kroppen att anpassa sig och bli starkare.

Myt 24: Man måste balansera på gränsen till överträning för att få maximala resultat.
Fakta: Du behöver inte ens vara i närheten av att bli övertränad för att få optimala resultat av din träning.

Myt 25: Det tar många år att bli en bra uthållighetsidrottare.
Fakta: Det räcker med några få månader med effektiv träning för att bli riktigt bra tränad. En otränad har ett testvärde på 35 ml/kg och en vältränad 70 ml/kg. På en otränad rymmer hjärtats vänstra kammare 1 deciliter blod och på en vältränad 2 deciliter. 4×4 intervaller på rätt nivå ökar syreupptagningsförmågan med 0,5 procent per träningspass upp till ett tesvärde på 70 ml/kg för kvinnor och 80 ml/kg för män. Teoretiskt krävs det därför endast 200 träningspass för att öka syreupptagningsförmågan med 100 procent och gå från otränad till vältränad.

Bild publicerad med tillåtelse av Bovin Design.

Erika Lindeblads upplevelser under sin första Ironman

“-Nej, jag ska inte göra en Ironman för jag kan inte simma.”

Så lät det för två år sedan. Någon gång efter det gjorde jag ett besök i simhallen. Inte för att min tanke var att genomföra en Ironman utan mer för att jag ville lära mig något nytt och bevisa för mig själv att jag hade fel.

Ironman är obegripligt långt
Det har nog varit mer självklart för andra än för mig själv att jag en dag skulle genomföra en Ironman. Jag har haft mitt sikte inställt på löpning och tyckt att en Ironman på fulldistans är väldigt, väldigt långt. Jag menar, att simma nästan fyra kilometer för att sedan cykla arton mil och som om det inte vore nog dessutom springa ett maratonlopp i en och samma tävling, det är obegripligt långt.

Jag kunde inte simma
För mig som inte kunde simma, aldrig hade cyklat på en sån där snabb racercykel och aldrig hade sprungit längre än 35 kilometer kändes Ironman på fulldistans väldigt långt borta, nästan omöjligt. Det jag inte visste då var att allt det där skulle vara helt förändrat bara ett och ett halvt år senare. Nu var jag en helt okej simmare, ägare av en sån där snabb racercykel och hade genomfört två maratonlopp.

Jag tog mig an en ny utmaning
En vecka efter Ironman Kalmar förra året tog jag beslutet att ta mig an en ny utmaning. Jag behövde en nytändning i min träning och min utmaning blev att genomföra Ironman Kalmar 2018. Mitt mål förutom att ta mig i mål var att slå min pojkväns tid från hans första Ironman bara för att jag ska kunna säga att jag genomförde min första Ironman på en bättre tid än honom. Tiden som jag var tvungen att slå för att lyckas med det var 10:51:05. Den 18 augusti sprang jag in på röda mattan på Stortorget i Kalmar och korsade mållinjen till speakerns ord: “You are an Ironman!” men nu tar vi min långa resa från början.

Jag lärde mig simma
Jag kunde inte simma längre än 10 meter men när jag har bestämt mig för något så är jag ganska envis. När jag lämnade simhallen den där första gången hade jag simmat 100 meter och var så nöjd. Simningen blev ett perfekt komplement till min löpning. Jag gillade variationen och jag som älskar att bada hade ganska lätt för att lära mig att crawla. Jag gick ingen crawl-kurs men fick bra tips från min omgivning. Vissa kallar det talang men det har jag verkligen inte. Jag är däremot villig att göra det som krävs för att lära mig. Jag är både målinriktad och envis. Det har hänt en del efter den där första gången i simhallen.

Jag började cykla
I april i år var det premiär för mig på min racercykel, den där snabba cykeln. Jag var livrädd för att sitta fast med fötterna i pedalerna. Jag var rädd för att cykla ute i trafiken. Jag var rädd för att göra något som jag inte kände mig trygg med men det var likadant med det, jag ville lära mig. De rädslor vi inte övervinner blir våra begränsningar. Det är precis som med allt annat, ju mer man gör något dessto mer bekväm blir man med det. Varför skulle inte jag klara av att lära mig cykla på en sån där cykel när så många andra gör det? Jag ska självklart lära mig, tänkte jag. Jag ska bara bli bekväm och trygg med utrustningen först.

Jag sprang mitt första marathonlopp
I juni förra året sprang jag mitt första marathonlopp och därefter blev det fler längre löplopp och färre lopp på friidrottsbanorna. Då såddes det ett litet frö om att det kanske inte skulle vara omöjligt att genomföra en Ironman i alla fall. Jag sprang det loppet på 03:14:02 och kände mig långt ifrån förstörd. Löpning är det som ligger mig närmast om hjärtat och det jag tycker är roligast men pausen från friidrotten med fokus på långlöpning var välbehövlig och den pausen blir förmodligen ännu längre nu än jag hade tänkt mig för triathlon är mycket roligare än vad jag hade kunnat föreställa mig.

Tävlingsdagens morgon
Jag står i växlingsområdet och pumpar däcken på min cykel och klappar den några gånger och säger ingen punka idag, inte idag! Det har regnat lite under natten. Det är en fuktig morgon men jag upplever den inte som kall. Solen har inte gått upp än men det har människorna i Kalmar. Växlingsområdet fylls med triatleter som ska fixa det sista innan deras långa dag börjar. Utanför växlingsområdet står mina anhöriga och en förväntansfull publik fyller Kalmars gator. Jag är klar med min bike-check och vi börjar gå ner mot startplatsen i Tullhamnen.

Tretusenåttahundrasextio meter simning
Solen går upp över sundet och det är vindstilla. Min blick letar efter mamma och pappa. Jag behöver inte leta länge förrän mina ögon fastnar på dem. Vi kramas och jag känner mig lycklig och tacksam. Vi pratar en stund och sedan dyker det upp flera kända ansikten som betyder mycket för mig. Det känns bra att vara omringad av trygghet. När våtdräkten åker på kommer nervositeten. Shit, jag gör verkligen det här nu. Jag pussar min sambo Martin lycka till och vi går till olika startgrupper. Jag känner hur tårarna börja rinna längs mina kinder. En man bredvid mig frågar hur jag mår. Jag säger att jag bara är nervös.

“-Det är normalt, jag förstår att det är din första Ironman. Du kommer att ha en lång och rolig dag. Njut! Det kommer gå bra, säger han lugnande.”

Någon minut senare är jag i vattnet. Jag tänker att jag ska hålla mig lugn. Det är ganska stökig simning emellanåt och jag simmar långt ut på kanten för att slippa trängas allt för mycket. Helt plötsligt befinner jag mig bara 500 meter från växlingsområdet. Jag tänker att jag nog har simmat ungefär på den tid som var mitt mål, 01:20:00 men jag har ingen aning. Jag valde att inte ha klocka på simningen. Jag kliver upp ur vattnet och springer in i växlingsområdet mot mina påsar med cykelkläder.

“-Fan vad bra simmat Erika! Vad duktig du är! Så jävla bra Erika!, hör jag från andra sidan staketet.

Jag tittar upp. Där står de allihop, min älskade familj. De fortsätter berömma mig för min simning medan jag byter från våtdräkt till cykelkläder. Jag frågar vilken tid jag har simmat på.

“-01:11:00 Erika, så jävla bra!!, ropar min lillasyster.”

Va!?, ropar jag tillbaka samtidigt som jag tänker att fasen Martin hade rätt, jag är bättre än jag tror. Jag är förvånad och glad.

180 kilometer cykling

“-Det är vindstilla på Öland nu!”

Det är det sista jag hör innan jag springer bort mot min vita pärla, tar ner den från ställningen och springer ut ur växlingsområdet. Nu börjar den 18 mil långa cyklingen och jag är redo!

Jag hoppar upp på cykeln och börjar trampa bort mot Ölandsbron. Jag ser vänner längs med vägen som ropar och hejar fram mig. Jag blir alldeles varm i hjärtat. Jag ler och tänker ännu en gång att shit, jag gör verkligen det här nu. Jag ler ännu mer.

Mina ben känns pigga. Jag känner mig närvarande. Det är verkligen en vacker morgon. Utsikten från Ölandsbron över Öland är magisk. Det är så fint. Solen värmer min något kalla hud. Jag svänger upp mot Färjestaden. Här har festen redan börjat. Människor sitter vid vägkanten med frukostmackan i handen och mellan tuggorna ropar och hejar de. Vilket engagemang! Vilken fest Ironman Kalmar är även här på andra sidan sundet!

Nu börjar det på riktigt. Jag vet att jag kan vara ganska segstartad på cykel och på långpassen vi har kört har den sista halvan i princip alltid gått lättast och snabbast. Jag har med mig övertygelsen om att mina starkaste mil är de sista milen och det känns bra.

Fram till Alvaret är det ganska lätt cykling men när jag kommer till Alvaret är det som att cykla in i en vägg. Mitt tempo sjunker och jag får slita. Jag går in i min bubbla. Jag försöker intala mig att det bara är en kort sträcka och att jag snart kommer att vara på ölandsbron igen. Trampa, dina starkaste mil har inte kommit än, tänker jag. Sträckan över Alvaret känns som en evighet men allting har ett slut och till slut är jag i Resmo.

På Ölandsbron är det ganska blåsigt igen men jag känner mig stark, framförallt mentalt stark. Orden dina starkaste mil har inte kommit än ekar i mitt huvud. Efter vändningen i Ängörondellen är jag fylld med ny kraft och energi. Vilket stöd! Jag ler tills jag börjar gråta innan jag återgår till min bubbla igen för på fastlandet är det inte lika lättcyklat. Sex blåsiga, knixiga mil. Orden dina starkaste mil har inte kommit än fortsätter att eka i mitt huvud. Jag kanske redan hade haft mina starkaste mil men det sättet att tänka gjorde att jag kände mig mentalt stark hela vägen och jag cyklar på under 6 timmar vilket var mitt mål. Klockan stannar på på 05:53:00 för cyklingen.

42 kilometer löpning
Mina ben är pigga, mitt huvud är med mig och jag känner en lättnad över att jag klarade de 18 milen utan att få punka. Jag byter till ett par löpskor och springer in på toan innan det roligaste börjar, löpningen. Nu är jag ute på löparbanan. Wow, alltså!! Vilket stöd jag har! När jag springer genom stan och ut på Sveaplan får jag gåshud. Jag känner mig mentalt stark och bestämmer mig ganska omgående för att jag ska springa på känsla. Jag ska låta kroppen få bestämma tempo och så ska jag göra allt jag kan för att vara så närvarande som möjligt. Jag vrider bort klockan, låter den ticka på medan mina ben bär mig framåt.

Det är så mycket människor överallt. Det går inte beskriva känslan. Det är en fest att stå i publiken och heja men att få uppleva festen från tävlingsbanan är någonting helt annat. Wow! Det blir många high-five med vänner och familj. Jag njuter verkligen. Jag får reda på längs banan att jag håller ett jämt tempo och att jag ser stark ut. Det gör mig ännu starkare. Stämningen i stan är helt obeskrivlig. Det går inte att låta bli att le när jag springer genom den. Jag får gåshud så många gånger av allt stöd jag får.

Strax innan halva maran är avverkad börjar jag må ganska illa. Jag som bara dricker vatten på vätskestationerna och kombinerar det med gel från bästa Umara får tag i en citron i hopp om att neutralisera pH-värdet i magen lite. Jag tappar fart. Jag tvingas springa några kilometer med lite mindre energiintag men sedan känns min mage okej igen och jag kan börja inta lite energi igen. Skönt! Efter det så flyter löpningen på bra igen.

Både människor som jag känner och inte känner ropar att jag ser pigg och stark ut. Jag hör det hela tiden. Det gör mig ännu starkare. Vid 38 kilometer har jag svårt att tro att det snart redan är över. Är det verkligen bara 4 kilometer kvar!? Jag skrattar åt det så här i efterhand men jag upplevde aldrig att löpningen kändes lång eller var jobbig. Den var bara väldigt, väldigt rolig!

Känslan och synen av alla människor när jag springer upp mot Larmtorget och svänger av mot Stortorget för sista gången är obeskrivlig. Jag känner en så stor tacksamhet mot alla som hejat på mig under hela den här dagen. De har hjälpt mig att genomföra det här loppet och min kropp känns helt fantastisk. Jag gråter, skrattar och ler. Ja, allt på en och samma gång. Vilken häftig känsla! På röda mattan är det som om tiden står stilla. Allt jag hör är speakerns röst:

“You are an Ironman!”

Jag är i mål! Min tid är 10:49:51. Yes!, jag slog Martin! Yes!, jag kom i mål! Yes!, jag är en Ironwoman!

Målgången på Stortorget
Jag möts av Martin som kom i mål på fina 10:34:45. Jag gråter. Vi letar oss fram till våra familjer och vänner. Vi kramas och min lillasyster gråter ikapp med mig så som vi alltid gör när vi är stolta över varandra. Hon är den som alltid har trott på mig och stöttat mig i alla tokiga grejer jag tagit mig för med. Hon talar om för mig att jag sprang snabbast av alla i min åldersgrupp och att jag kom fyra i min åldersgrupp och säger att jag är så jävla bra. Jag har svårt att ta till mig och förstå hur jag på min första triathlon tävling och min första Ironman på fulldistans slutar på en fjärde plats i min åldersgrupp, 23 minuter efter vinnaren.

Det kändes väldigt fint att få dela den här dagen med människor som jag älskar så mycket. Jag är så tacksam att de ville uppleva den tillsammans med mig. Jag är även så tacksam för att jag har en kropp som fungerar och det hade inte varit möjligt utan Anna och Jerry.

Läs även: Erika Lindeblad springer igen efter ljumskskada

Det här är en dag jag kommer minnas för alltid men det bästa av allt är att jag kommer att få uppleva den igen. Nästa år står jag på startlinjen igen och korsar mållinjen på en ännu bättre tid. Innan dess ska jag bli en jäkel på att simma, cykla och springa.

Erika Lindeblad
Friidrottare, löpare, triatlet och Ironman

Ironman Kalmar 2018 var magisk

I lördags var det Kalmars nationaldag för då var det tävling på fulldistans i Kalmariternas och Kalmarbornas nationalsport triathlon. Ironman Kalmar är en enda lång fest och en upplevelse som slår allt annat. Det är ingen idé att jag försöker berätta och förklara för dig för du kommer ändå inte att förstå. Det går inte att med ord beskriva Ironman Kalmar och om jag försöker så kommer du ändå inte att tro mig. Du måste komma hit och uppleva den här triathlonfesten på plats för att förstå. Men okej då, jag gör ett försök. Ironman Kalmar är en magisk Ironman tävling med en vacker inramning där världens mest kända Ironman publik skapar en grym stämning. Det råder rena rama Tour de France stämningen i Kalmar och på Öland. Det är som karnevalen i Rio. Alla Kalmariter, Kalmarbor och inflyttade älskar Ironman. De förstår hur viktigt Ironman är för Kalmar. Alla invånare i Kalmar och en stor del av invånarna på Öland ägnar hela det här dygnet åt den här makalösa festen. Nej, jag överdriver inte det minsta, jag lovar! Titta på filmerna nedan så blir det enklare för dig att förstå.

-Jag måste se starten, det är något elektriskt i luften där, sa min vän Fredrik som har genomfört Ironman två gånger.

Starten är magisk
När Fredrik och jag åker över Ölandsbron strax efter 06:00 på lördagsmorgonen är det få krusningar på vattenytan. På en del ställen är vattenytan blank. Vi parkerar vid Fredrikskans. Det är nästan vindstilla, solen går upp och Fredrik och jag går över bron förbi växlingsområdet. Synen av 2880 triathloncyklar på växlingsområdet och hundratals triatleter som pumpar däcken på sina cyklar är mäktig. Vi vandrar tillsammans med triatleterna nedför Proviantgatan till Elevatorkajen. Det står folk på båtar, hustak, stadsmuren och kanonerna på kajen, det sitter folk nedanför kajkanten och hela kajen är fylld till bristningsgränsen av människor, cyklar, barnvagnar och hundar. Klockan är 06:30 och fler människor i publiken ska det bli. Det strömmar ner stora folkmassor till Elevatorkajen. Det står tusentals triatleter på Skeppsbrogatan. De drar på sig sina våtdräkter, smörjer in nacken med vaselin, tar på sig sina badmössor och simglasögon. Folk sitter och äter frukost på gräsmattor, bryggor och på vågbrytaren. Starten på Skeppsbron måste upplevas. Det är så förväntansfullt och stämningsfullt innan starten. Det blir alldeles tyst och Elin Andersson sjunger nationalsången. Starten går 07:00 och traditionsenligt ljuder Kentas låt “Just idag är jag stark ur högtalarna”. Det är en mäktig syn när 2880 triatleter kliver i vattnet och simmar ut i Kalmarsund. Ljudet av simtagen i det nästan spegelblanka vattnet skapar en nästan religös upplevelse.

Ironman banan
Triatleterna ska simma, cykla och springa 22,6 mil. De har 17 timmar på sig men de snabbaste klarar det på lite över 8 timmar. Triatleterna simmar först 3860 meter från Skeppsbron i Tullhamnen ut i Kalmarsund, till Tjärhovet, Varvsholmen, tillbaka till Tjärhovet, Elevatorkajen, under bryggan vid vågbrytaren, Kattrumpan, under Ängöbron till Södra Kanalgatan där de kliver upp på rampen och springer in i växlingsområdet och byter om. Sedan cyklar de 18 mil över ölandsbron till Färjestaden, söderut på Öland genom den bördiga Mörbylångadalen och södra Ölands odlingslandskap som finns med på Unescos världsarvslista, förbi radbyar i Lilla Frö, Mörbylånga, Degerhamn, österut till Torngård och sedan norrut förbi radbyar i Hulterstad, till Alby, västerut över alvaret till Resmo, norrut igen tillbaka till Färjestaden, över världens vackraste bro till fastlandet igen, norrut till Lindsdal, Läckeby, Rockneby, tillbaka söderut till Läckeby, Lindsdal och tillbaka till växlingsplatsen där de springer in och byter om igen. De avslutar med att springa ett marathonlopp i världens charmigaste stad som i år blev vald till Årets sommarstad för fjärde året i rad, 42 kilometer, tre varv på en 14 kilometer lång rundbana över träbron in genom stadsporten och på kullerstensgator i Kalmar innerstad, förbi Larmtorget, över Stortorget, ut på Ängöleden, förbi Gröndal, till Berga, ut till vändplatsen i Bergavik och tillbaka igen. När de har sprungit tre varv går de i mål vid Domkyrkan på Stortorget i centrala Kalmar.

Stämningen är grym!
När löpningen börjar sitter det människor på varenda uteservering på Larmtorget och i hela centrala Kalmar och äter och dricker och hejar sig hesa. Det står människor utefter kravallstaketen längs hela banan. Det står människor med T-shirts med tryck där det står vem de hejar på. Det står människor med plakat och sjunger hejaramsor. Ölänningarna försöker få rondellen i Färjestaden på Öland att överglänsa Kalmariternas och Kalmarbornas rondell vid Ängö i centrala Kalmar vid cyklingen. Utefter hela banan ställer människor till med fest och spektakel på gator, balkonger och i trädgårdar och spelar musik och dansar. I Berga hade folk byggt läktare och lagt ut röda mattor på asfalten, gjort en Ironman symbol i form av massor av röda ballonger och spelade musik. Bjällror, tutor, handklapp och hejarop ekar mellan stenväggarna i centrala Kalmar under löpningen. Ironman Kalmar blir bara mer och större för varje år. Engagemanget är rörande. Vilken jävla fest! Kalmar har triathlonfeber. Jag har många klienter som är med. Alla i Kalmar känner någon som är med. Jag tror att det är det som är hemligheten. Alla kommer till starten 06:00 på morgonen för att de vill följa, stötta och heja på någon eller några de känner hela dagen. Då kan de lika gärna heja på alla andra också för de beundrar och respekterar alla som har modet att ställa sig på elevatorkajen, springa ned för rampen och kasta sig i vattnet och börja den långa färden. Alla stannar kvar under Heroes Hour 22:00-23:13 då de sista hjältarna som blir en Ironman går i mål i mörkret vid Domkyrkan på Stortorget i Kalmar.

Tomas Gustavsson
Det är många som har lagt ned hela sin själ och hela sitt hjärta i det som idag är Ironman Kalmar men det hade inte funnits något Ironman Kalmar utan Tomas Gustavsson. Det får man aldrig glömma bort. Tomas Gustavsson är pionjär inom triathlonsporten i Sverige. 1994 arrangerade Tomas Järnmannen i Kalmar. Det var Sveriges första tävling på Ironman distans. 65 triatleter startade. Tomas jobbade dygnet runt och organiserade allt själv och sedan ställde han sig på startlinjen. Ironman organisationen gillade inte att tävlingen kallades järnmannen, de hade monopol på namnet eftersom det var deras varumärke. De hotade med sina advokater. Tävlingen fick byta namn till Kalmar Triathlon. År efter år arrangerade Tomas den här tävlingen själv för ett litet antal triatleter och triathlon entusiaster ofta motarbetad av både kommunen och invånarna i Kalmar som inte förstod sig på vare sig Tomas eller triathlon och inte ens i sin vildaste fantasi kunde föreställa sig var det här äventyret skulle sluta. Sakta men säkert fick Tomas Kalmar Kommun, Kalmariter och Kalmarbor att förstå. Tävlingen blev populär och ryktet om triathlon tävlingen i Kalmar som har världens vackraste Ironman bana, är så välorganiserad och har världens bästa publik spred sig först bland svenska triatleter och sedan till världens triatleter.

Ironman Kalmar
2012 började ett nytt kapitel i Kalmar Triathlons historia. Då fick triathlon tävlingen i Kalmar på fulldistans Ironman status. Idag heter tävlingen Ironman Kalmar men historien slutar inte där för det här är en osannolik framgångssaga. Till slut förstod äntligen kommunen och Kalmars befolkning och nu är de med och gör Ironman Kalmar till världens bästa Ironman tävling. Sedan 2012 har tävlingen röstats fram två gånger till Sveriges bästa idrottsevenemang. Triatleterna själva har valt Ironman Kalmar till den bästa av 41 Ironman tävlingar i världen. De som tävlar menar att Ironman Kalmar till och med slår originaltävlingen på Hawaii! Det går inte att beskriva stämningen, det är en större upplevelse än OS, sa den forna simstjärnan Emma Igelström som idag tävlar i triathlon. Den norska triatleten Mette Moe tyckte att stämningen är grymmare i Ironman Kalmar än den var i Holmenkollen under Skid-VM. Nu kan du kanske få en aning om vad det här handlar om. Det är tack vare Tomas vi har den mest hyllade Ironman tävlingen i världen i Kalmar men det är publiken som gör Ironman Kalmar till den bästa Ironman tävlingen i världen. Publiken älskar triatleterna och triatleterna älskar publiken. Publiken i Kalmar är förjävla grym! Idag har vi en Ironman vecka i Kalmar med 4950 starter som genererar en omsättning till Kalmars näringsliv på 41 miljoner kronor. I år startade 2880 triatleter varav 930 var internationella triatleter från 46 länder i Ironman Kalmar. Tomas har inte lyckats med det här själv utan han har fått hjälp av hela Kalmar och Öland men utan Tomas hade vi inte haft någon triathlonfest.

Tomas fick en egen gata
Alla som har träffat Tomas vet vilken ödmjuk, sympatisk och trevlig människa han är. Tomas Gustavsson är fantastisk. Nu får Tomas mycket välförtjänt en egen gata uppkallad efter sig i Kalmar. Mitt under lördagens Ironman tävling meddelade Kalmar Kommun att triathlonprofilen skulle föräras med en egen gata. Mitt under Ironman Kalmar 2016 fick han motta Kalmar Kommuns Idrottspris för att han har skapat Ironman tävlingen i Kalmar. Tomas påpekade då blygsamt att Ironman är ett lagarbete och hyllade såklart alla funktionärer. Ge honom ett pris för livslång gärning också är ni snälla. Tomas är värd allt beröm och all uppskattning. Tack för triathlonfesten Tomas! Den är det roligaste som finns. Under veckan skrevs ett nytt kontrakt med Ironman organisationen på fem år så vi kan fortsätta njuta av den här underbara tävlingen i fem år till.

Publiken som inte vill gå hem
Kan du tänka dig en hel liten småländsk stad stad som agerar publik? Kan du tänka dig en publik som kommer till starten redan klockan 06:00 på morgonen för att få bra platser? Kan du tänka dig en hel stad som är så stolta över att triathlon är deras sport? Kan du tänka dig en hel stad som ställer upp och gör Ironman till den största festen av dem alla? Kan du tänka dig en hel stad som har så jävla roligt tillsammans en hel dag? Kan du tänka dig en publik som skapar en sådan stämning att de lyfter fram triatleterna på banan? Kan du tänka dig en publik som sjunger nationalsången i mörkret på Stortorget 23:00? Kan du tänka dig en publik som hyllar alla som tar sig i mål även om de måste stanna halva natten för att hylla triatleterna till sista man eller kvinna? Kan du tänka dig en publik som inte vill gå hem efter 18 timmar? Kan du tänka dig en publik som inte vill avsluta festen när målet släcks 23:16? Kan du tänka dig en så jävla jobbig tävling som Ironman på fulldistans är där triatleterna hyllar publiken mer än publiken hyllar triatleterna? Kan du tänka dig en triathlon tävling i en liten stad på den svenska östkusten som triatleter från hela världen påstår är bättre än originalet på Hawaii? Jag tror inte att du kan föreställa dig det så kom hit nästa år så får du se med egna ögon.

Triatleterna simmade in i dimman
Jag ångrar djupt att jag inte såg starten för två år sedan när det var vindstilla och dimma på vattnet. Tänk att ha fått sett triatleterna springa nedför rampen på Skeppsbron, kliva i vattnet och simma in i dimman. Det måste ha varit som ett konstverk. Det måste ha varit magiskt. Jag skriver det här medan jag äter frukost på nationaldagsmorgonen. Jag måste sluta skriva nu för snart är klockan 06:00 och då kommer Fredrik och hämtar mig. Vi ska åka vi in till Elevatorkajen och titta på starten. Den tänker vi inte missa för allt smör i Småland.

Idrottsundret Asta Larsson vann Ironkids

Det har varit Ironman vecka i Kalmar den här veckan. I fredags var det Ironkids. Asta Larsson från Läckeby ställde sig på startlinjen och hon var taggad. Asta hade värmt upp redan på morgonen med lillasyster Kerstin. Hon sprang flera varv runt huset hemma på gården i Läckeby, gjorde plankan och sit-ups. Hon hade en bra känsla och tyckte att det kändes lätt att springa. Sedan tog hon det lugnt resten av dagen och laddade. När hon stod på startlinjen var hon så laddad att hon höll på att spricka, sa hon. Hon tänkte springa fort och hon är snabb den tösen. Det var en del andra barn som också var förväntansfulla, laddade och otåliga, så otåliga att de tjuvstartade. Det fanns ingen startlinje och barnen flyttade fram sig sekunderna före start och sedan tjuvstartade några. Här kan du se när Asta startar.

Ironkids banan
Barnen startade bakom domkyrkan på Stortorget och sprang på kullerstenen i centrala Kalmar och gick i mål på den röda mattan i det stora målet mellan läktarna framför domkyrkan där Ironman deltagarna gick i mål igår. Det var deltagarrekord i Ironkids. Fler än 800 barn sprang på kullerstenen i centrala Kalmar. Publiken var stor och publikstödet var enormt. Det var folk överallt som klappade i händerna och hejade fram de små. Jag träffade Mr Triathlon himself, Tomas Gustavsson. Utan honom hade det inte blivit någon triathlonfest med Ironmanvecka i Kalmar. Ironkids är inte någon tävling, det är motion och barnen springer utan tidtagning, sa Tomas. Allt här i livet är en tävling och det vet Tomas om någon. Det var tydligt att barnen som sprang i Astas åldersgrupp också visste det. Den första gruppen med de minsta barnen som är 3-5 år som sprang 500 meter med sina föräldrar var jättestor. Det tog aldrig slut på små barn som sprang på sina små ben. De var så duktiga! Många av barnen som är 6-7 år som sprang 750 meter satte in en raketspurt när de fick se målet. Barnen var så söta att man smälte. Sedan var det dags för barnen som är 8-9 år och det var Astas grupp. Ytterligare två grupper med barn 10-11 år och 12-13 år sprang 1500 meter.

Lillasyster Kerstin har en perfekt löpstil
Förra året vann Astas lillasyster Kerstin Ironkids. I år hade hon ett ganska färskt sår på sitt knä efter en krasch på cykel men det verkade inte störa henne det minsta. Hon sprang med sin “Allyson Felix stil”. Kerstin bestämde sig för att vänta in och springa tillsammans med sin kompis Alva trots att hon innan loppet hade sagt att hon skulle springa för vinst, inte bara över tjejerna utan även slå killarna. Kerstin sprang snyggast av alla. Hon har en perfekt löpstil. Hon flyter fram över kullerstenen med huvudet högt, blicken rakt fram, bröstet högt och höga knän. Vilken teknik! Vilken talang! Friidrottsklubben nästa och därmed basta!

Asta har också en fin löpstil
Löpskolning, vad är det? Det är teknikträning där man försöker lära människor med en dysfunktionell kropp att springa på ett sätt som de inte kan därför att deras muskler inte fungerar som de ska. Behövs löpskolning? Nej, inte om din kropp fungerar som den ska. Din kropp är inte dum, den är tvärtom mycket mer intelligent än vi förstår. Den är konstruerad, utvecklad och designad av naturen under miljoner års evolution för att springa. Den använder all tillgänglig muskelkraft för att förflytta sig till minsta möjliga energikostnad. Löpning är ett av människokroppens åtta primära rörelsemönster. En amerikansk styrkecoach sa en gång:

“-Don´t run to get fit, get fit to run.”

Med det menar han att först måste din kropp fungera, sedan kan du springa. Om du springer med en kropp som inte fungerar kompenserar andra muskler för de muskler som är hämmade och blir överbelastade och då får du någon eller flera av alla de kända löparskadorna. Då har du heller inget löpsteg eftersom du inte kan utveckla så stor kraft i höftleden som krävs. Om de muskler som ska sträcka och böja i din höftled är hämmade på dig kan du gå på löpskolning tills du blir 100 år utan att kunna springa med rätt teknik. Det finns visserligen löpare som är väldigt duktiga på att kompensera med muskler i ländrygg, ljumske, lår och vader och springer med bra teknik tills de blir skadade. Rätt muskler måste göra jobbet när du springer. Det handlar inte om teknik, det handlar om funktion. Det hjälper inte med funktionell träning. Det är inte träningen som ska vara funktionell, det är du som ska vara funktionell. Om din kropp fungerar som den ska behöver du inte gå på löpskolning.

Asta är inte löpskolad
Så här springer man. En stilstudie på Asta Larsson, ett litet löparess från Läckeby i Småland. Astas kropp är funktionell. Asta flög fram med pigga ben på lätta fötter på kullerstensgatorna i centrala Kalmar och hon gjorde det med rätt muskler och det kan lätt misstas för att hon gjorde det med rätt teknik eller att hon är löpskolad och det är hon inte. Hon är en nioårig oförstörd tjej som inte har suttit tillräckligt mycket på sin rumpa med en iPad i sitt knä för att bli dysfunktionell och förstöra sitt fina löpsteg.

Asta kom först i mål av tjejerna i sin åldersgrupp
Astas lopp var 1500 meter. Hon hade inget bra fäste på de hala kullerstenen med sina skor men Asta sprang fort ändå. Mamma Anna, Pappa Stefan, mormor Birgitta, morfar Nicke och mammas moster Karin stod utefter banan och hejade på Asta. När hon passerade mig och Ingela en liten bit före den röda mattan på upploppet med målet i sikte ropade jag:

-Heja Asta, du är stark, kom igen nu!

När Asta kom in på den röda mattan på upploppet fick hon bättre fäste med sina skor och kunde trycka ifrån mer. Asta sprang i mål först av tjejerna i sin åldersklass. Hon tyckte att det var roligt att vara med. Hon är stark för hon kan lyfta en hel hög med medaljer på en arm. Asta måste få ett par nya skor. Jag vet ett företag som prestationsoptimerar och rehabiliterar löpare, cyklister och triatleter som kan sponsra henne med det men mamma Anna har redan lovat henne ett par nya skor. Hon behöver ett par riktiga löparskor med en mer böjbar sula, sedan kommer hon att springa ännu snabbare.

Nu har Asta 43 medaljer
Asta bjöd in oss till att fira med Ironmantårta hemma i Läckeby efteråt. Hon visade oss sina medaljer. Morfar och Asta hade räknat till 42 medaljer en dag. Nu har hon 43 medaljer. Jag bad henne att hänga dem runt halsen så att Ingela fick ta en bild på henne. Hon gick på två olika simträningar hela förra vintern. Hon simtränar med både simklubben och triatletklubben. Cykling är Astas starkaste gren, hon har vunnit Kalmar Grand Prix tre år i rad. Hon springer snabbt när hon spelar fotboll, är med på Kalvinknatet och i Ironkids. Asta vilar bara när hon sover. Idag ska hon spela 5 fotbollsmatcher. Först spelar hon 4 cupmatcher i Madesjö med Lindsdals IF´s 09:or och sedan förstärker hon 08:orna i en seriematch hemma på Fjölebro IP. Nästa år fyller Asta 10 år och då får hon vara med på riktig triathlon, det kommer att bli kul!

Kalmar Mini Tri är världens charmigaste triathlon tävling!

Det finns en tävling som går i Kalmar varje år som är festligare än alla andra och som jag inte vill missa för allt smör i Småland. Det är Kalmar Mini Tri som inledde Ironman veckan i förrgår. Tävlingen blir bara populärare och populärare. 2017 tog det 21 dagar innan de 1200 platserna tog slut. I år tog det bara 68 timmar innan tävlingen var utsåld. När ytterligare 70 platser släpptes var de så eftertraktade att anmälningssystemet kraschade. Nu kan inte Mini Tri växa mer. Det är dags att dela upp tävlingen på tre dagar. Lagtävling på tisdag, elittävling på onsdag och individuell motion på torsdag. Då kan vi dessutom börja prata Ironman vecka på riktigt men det kanske inte går att stänga av vägen tre kvällar i rad? Det händer grejer här i Kalmar. I augusti är schemat fullspäckat. Första helgen i augusti är det Kalmar Grand Prix, andra helgen är det Stadsfest och den här veckan är det Ironman vecka här i Kalmar.

Kalmars nationalsport
I Norge åker man längdskidor, i Holland åker man skridskor, i Italien cyklar man landsvägscykel och i Kalmar tävlar man i triathlon. Triatlon är Kalmariternas och Kalmarbornas nationalsport. Du kanske undrar vad det är för skillnad på Kalmariter och Kalmarbor? Kalmariter är tredje generationens Kalmarbor och Kalmarbor är födda i Kalmar. Alla i Kalmar tävlar i triathlon eller känner någon som tävlar i triathlon som de kan gå ut och heja fram på Ironman imorgon. På Mini Tri är det värre än så för här tävlar många i Triathlon som inte är triatleter och många gör det för första gången. Det är många som har familjemedlemmar, syskon, anhöriga, släktingar, vänner, grannar, skolkamrater och arbetskamrater som är med. Intresset för att tävla i triathlon i Kalmar exploderade när tävlingen på fulldistans fick Ironman status 2012. Kalmar har världens bästa triathlonpublik. Triathlonpubliken i Kalmar hyllas av triatleter från hela världen. De menar att Ironman Kalmar är bättre än original tävlingen på Hawaii. Den här publiken är förjävla grym! Kalmariterna och Kalmarborna är så stolta över att de har en egen sport, de tycker att Triathlon är så kul och de förstår hur bra det här är för Kalmar och går man ur huse och hejar sig hesa. Det är så himla kul att se och vara en del av.

En tiondels Ironman
Kalmar Mini Tri är en tiondels Ironman sträcka så när som på 134 meter för lång simning. Simsträckan är 520 meter istället för 386 meter. Tävlingen startar med simning från Kattrumpan in under Ängöbron till Södra kanalgatan där triatleterna kliver upp på rampen och springer in till växlingsområdet. Tävlingen fortsätter med 18 kilometer cykling längs Ängöleden, Gröndalsvägen och Norra vägen ut till vändplatsen i Lindsdal och tillbaka till växlingsplatsen. Tävlingen avslutas med 4,2 kilometer löpning på Kvarnholmen, Ängöleden, Lindö och Fredrikskans och triatleterna går i mål på Stortorget i centrala Kalmar där stora läktare är fyllda till sista platsen med en glad publik som hejar och klappar i händerna.

Publikfest
Kalmar Mini Tri är Sveriges tredje största triathlontävling. Kalmar stoltserar även med den största av dem alla Ironman Kalmar. Kalmar Mini Tri är en publikfest som följs av uppskattningsvis 20000 personer. Det står publik överallt längs banan. I onsdags var det dags för Kalmar Mini Tri. Mellan klockan 18:00 och 18:55 klev olika grupper med olika färg på badmössorna i vattnet och började simma. 110 lag i form av tremannalag kom till start. Här fanns företagslag, kompisgäng och föreningar med totalt 330 personer. 1270 triatleter startade i Mini Tri.

Folkfest
MiniTri är så himla charmigt. Många provar på triathlon för första gången och de har inte rätt utrustning. De kommer på alla möjliga cyklar i en salig blandning. De cyklar i badbyxor och pulsmätare, bikini, baddräkt, top och tights, t-shirt och shorts, kompressionskläder, cykelkläder och tridräkt. Det är så befriande härligt att se men jag tycker mig notera att det blir seriösare och mer blodigt allvar för varje år. Deltagarna kommer bättre förberedda, bättre tränade och med bättre utrustning. På det sättet riskerar Mini Tri att förlora sin stora charm på sikt men vinsten av det är att Kalmar får fler triatleter.

Olika cyklar
Man tager vad man haver, sa Cajsa Warg. Det är fascinerande att se alla cyklar uppställda på växlingsområdet. Det är ännu mer fascinerade att se alla olika cyklar. De flesta har racercyklar men det kom fortfarande en hel del människor på damcyklar, herrcyklar och city bikes. Damcykel med korg såg jag flera stycken och jag såg en herrcykel med tempobåge. Mountainbike är vanligt men jag såg många på hybridcyklar i år. En tjej kom på en Leader single speed cykel. Många cyklade på en gammal racercykel med stålram och ramväxel. Det är så roligt att se alla gamla racercyklar. De är så vackra. Jag såg en rasande vacker Bianchi med stålram och den gick fort. Många har moderna racercyklar och många har triathloncyklar. Två tjejer kom på svarta Bianchi Aria och dem ger jag såklart extra stilpoäng till. Jag såg en tjej på damcykel som cyklade om en tjej på racercykel. Det kom till och med en kroppsbyggare på cykel. Mini Tri, det är bara för festligt!

Eliten
Svenska mästaren på Sprintdistans 2016 och silvermedaljör på Olympisk distans på SM i år, Oskar Djärv kom hit för att vinna men fjolårsvinnaren Ludwig Fleetwood som vann Olympisk distans på SM ville försvara sin titel och blev för svår. Ludwig Fleetwood satte banrekord. Det tog Ludwig 44 minuter och 46 sekunder att tillryggalägga de tre sträckorna. Hemmahoppet Gabriel Björlin som tog bronsmedaljen på Olympisk distans på SM tog fjärdeplatsen på tiden 47:56. Alice Petersson vann damklassen på 58:35. Jag längtar redan till nästa års Mini Tri.

Asta, poweratlet i miniformat

Jag var i Läckeby i går eftermiddag och då passade jag på att intervjua idrottsundret Asta Larsson. Hon är en poweratlet i miniformat på 8 1/3 år. Hon är fotbollsspelerska, löpare, landsvägscyklist, simmerska, triatlet och ishockeyspelerska med grymma gener och fantastiska föräldrar som låter henne prova på en massa olika idrotter. Asta är en tjej med mycket stor idrottslust och enorm vinnarskalle. Jag har skrivit åtta inlägg om Asta tidigare. Jag har förstått att många gillar att läsa om den här lilla idrottstjejen och jag älskar att berätta om henne.

Asta tränar stenhårt
Det är många som undrar vad Asta gör på vintern. Det kan jag berätta. Hon tränar stenhårt. Vad hon tränar och hur mycket hon tränar varierar lite beroende på vilken period på året det är. Just nu går hon på tre olika simträningar. I skolan har hon gymnastik på måndagar och tisdagar. På måndagar har hon löpträning med Tri4fun. På tisdagar har hon fotbollsträning. På onsdagar har hon simträning med triatleterna. På fredagar simmar hon med skolan. På söndagar är hon både på Tre Kronors Hockeyskola med Kalmar Hockey Club och på simträning med Kalmarsim. Asta berättade att hon simmade i badhusets simbassäng med skolan i fredags. Då simmade hon 31 stycken 25 meters längder, totalt 775 meter på 40 minuter. Det är 1 minut och 17 sekunder per 25 meters längd det. Jag frågade Asta om hon är cykelsugen och det är hon. Vi bestämde att vi ska ta fram våra racercyklar och cykla så fort våren kommer och solen tittar fram och värmer oss. Under tiden tränar Asta för fullt på andra sätt som ökar hennes kondition, styrka, stabilitet, rörlighet, balans och koordination.

Asta älskar fotboll
Asta tycker att fotboll är roligast. Hon tränar och spelar med flickor som är ett år äldre än henne. Hon hoppar även in och hjälper till i laget med flickor som är två år äldre om de inte får ihop fullt lag. Ibland spelar hon även i laget med flickor som är lika gamla som henne. Hon tycker att det är roligt att spela cup. Det brukar vara cuper på helger. Asta är snabb på plan, snabbast av alla, säger hon. Hon gjorde fyra mål i Barometern Cup 3 januari. Vi fick se när Asta gjorde tre mål i en match mellan Lindsdals IF och RM/SSG IF i Barometern Cup på TV hos Asta igår kväll. Vid ett tillfälle i matchen när hon hade gjort två mål blir Asta utbytt för att alla lagkompisar ska få lika mycket speltid. När Asta blir utbytt får hennes tränare skavsår i öronen för att Asta hela tiden frågar honom när hon ska få komma in på planen och spela igen. Asta älskar att spela fotboll.

-Men sen kommer jag in igen och trycker in ett mål till, kommenterar Asta matchen vi tittar på och ler.

Astas mål säsongen 2018
Astas mål den här säsongen är att delta i Kalvinknatet 28 maj, Ironkids 17 augusti, Kalmar Grand Prix Kids 3 augusti och och Tri4fun 10 augusti. Det kommer naturligtvis att bli massor av fotbollsmatcher och cuper också. Kalvinknatet är 1400 meter löpning i Kalmarsundsparken och Ironkids 1500 meter löpning på Kvarnholmen med start och mål på Stortorget, Kalmar GP är ett 1700 meter långt varvlopp på kullerstensgator på landsvägscykel i centrala Kalmar med start och mål på Larmtorget och Tri4fun är swimrun där man först simmar 50 meter i Fredrikskans-kanalen och sedan springer 1000 meter runt Fredrikskans IP. Kalmar Grand Prix har Asta vunnit vunnit två år i rad. Hon säger att hon är för bra för Kalmar Grand Prix. Hon vill ha internationell konkurrens i år. Jag hoppas att tävlingsledningen för Kalmar GP läser det här. Det borde finnas duktiga danska cykeltjejer som åtminstone kan ge Asta en match. Vad kul det vore med en spurtuppgörelse ända fram till mållinjen på Larmtorget i år och nu hoppas jag att Roberto Vacchi känner igen henne efter två segrar. Hon var femma på Tri4fun i klassen flickor 7-9 år under Ironman veckan förra året. De fyra tjejer som var före henne var ett år äldre än henne. Asta hade bara simmat 50 meter två gånger innan tävlingen, hon var för försiktig i starten och en massa ben var i vägen när hon skulle simma fort men hon var ändå bara 22 sekunder från bronsmedaljen. Kalvinknatet ledde hon ända fram till mållinjen men blev tvåa. Hon hade vunnit hur lätt som helst om hon hade disponerat sina krafter under loppet bättre.

-Mamma, när de andra barnens ben gör ont så slutar de att trampa men när det gör ont i mina ben tar jag bara i ännu mer, sa Asta inför starten av Kalmar Grand Prix i somras.

Det långsiktiga målet är Wild Kids och Mästarnas mästare
Astas stora dröm är att vara med i Wild Kids. Hon vill även vara med i mästarnas mästare men då måste hon vinna VM och det tänker hon göra i fotboll. När jag påpekade att hon då måste ha tio lagkamrater som också vill vinna VM sa hon ingenting för hon tänker nog att hon kan göra samma typ av soloprestationer som hon gör idag även när hon blir senior. Självförtroendet är det i alla fall inget fel på. Enligt pappa Stefan drömmer Asta även om att vinna över honom i fotbollsspelet Fifa. Hon spelar bowling och pingis men det är bara på kul mitt i det blodiga idrottsallvaret men hon skulle vilja lära sig att fäkta också.

Sover 10 timmar varje natt och äter som ett hälsofreak
För att orka med all träning äter Asta ordentligt varje dag och sover 10 timmar varje natt. Hon äter yoghurt och müsli till frukost. Hon äter gröt ibland, risgrynsgröt är en favorit. Asta säger att hon inte äter så mycket kött men äter fisk ibland. Hon blir stor och stark ändå, säger hon. I själva verket äter hon ganska mycket kött enligt mamma Anna. Asta gillar tacos, köttfärsås och Janssons frestelse. Tacos är hennes favoritmat just nu. Hon älskar sill. Asta äter broccoli, morötter, tomater och paprika. Hon smaskar i sig apelsin, äpple, mango, vindruvor, bananer, mandariner, kiwi, mandlar och nötter. Hon dricker många smoothies. Hon ger sin lilla kropp extra näring i form av omega-3, multivitaminer, joniserade mineraler och probiotika. Hon dricker standardmjölk men mest vatten. Sedan hon började äta vitamin B12 är hon inte lika trött längre.

Får massage ibland
Hon får massage ibland också. I fredags fick Asta massage av lillasyster Kerstin på låren med en kavel. Igår masserade jag infraspinatus och rhomboideus på Asta. Simmerskor och triatleter får ofta problem med axlarna och det gäller att mota Olle i grind. Mamma Anna och jag rehabiliterar ofta axlarna på simmare och triatleter.

Har en egen klättervägg
Asta har en egen monkey bar som hon går armgång i och en klätterställning hemma på sin gård som morfar har snickrat till henne och hennes lillasyster Kerstin. I vår ska den byggas på med en högre klättervägg, romerska ringar och klätternät, säger morfar Nicke.

Asta tränar som en elitidrottare hela vintern. Räkna med att en vältränad och taggad Asta står på startlinjen i dessa viktiga lopp i år och att hon kommer att spotta in mål i fotbollsmatcherna.

Hur många watt kan du utveckla i 4×4 intervaller?

Det är snart nytt träningsår

Det är snart nytt träningsår, du har troligtvis satt upp nya mål och det finns nya möjligheter. De flesta som cykeltränar ökar inte sin effektutveckling därför att de tränar ineffektivt. Hur vet du om du tränar effektivt? Du måste ha koll på fysiologi och vetenskap men det är det få som har och det kan man inte begära att en cykelmotionär ska ha. Många skaffar sig därför en tränare och förlitar sig på att han eller hon har den kunskap och kompetens som krävs för att de ska få ut maximalt av sin träning. De flesta tränar som de alltid har gjort, som alla andra gör eller som de som är bäst gör. Det är sällan det effektivaste sättet att träna. Om du vågar förändra kan du förbättra.

Du kan öka 26-39 watt i månaden
Hur vet du att din träning ger resultat? Du måste använda en effektmätare när du tränar. Om du känner till vilken effekt du utvecklar när du intervalltränar kan du se om din effektutveckling ökar. Om den inte gör det så ger din träning inte resultat. Om du kan utveckla 200-300 watt i 4×4 intervaller och cykeltränar 20 dagar i månaden ökar din effektutveckling med 20-30 watt i månaden om du tränar effektivt. Om du dessutom styrketränar 3 gånger i veckan och gör rätt övningar på rätt sätt med rätt belastning ökar din effektutveckling med ytterligare 6-9 watt i månaden. Du kan öka din effektutveckling med 36-54 watt under ett vinterhalvår genom att bara styrketräna. Om du har som mål att bli riktigt vältränad måste du öka din maximala styrka annars kommer du att plana ut när din styrka inte räcker till för att sätta tillräcklig press på ditt hjärta.

Hur många watt kan du utveckla i 4×4 intervaller?
Jag får ofta frågan hur många watt man ska kunna utveckla i 4×4 intervaller för att betrakta sig som vältränad. Om du känner till vilken effekt du kan utveckla och hur mycket du väger kan du räkna ut ett mått på din prestationsförmåga. Professionella tävlingscyklister har använt effektmätare i många år. Allt fler spinningcyklar är utrustade med en effektmätare, det är vanligt att cykelmotionärer vintertränar på en trainer med effektmätare, svenska tävlingscyklister har sedan bröderna Fåglums tid tränat på en Monark ergometer där man bestämmer effekten och det blir allt vanligare att cykelmotionärer monterar en effektmätare på sin landsvägscykel. Idag har därför många cyklister koll på vilken effekt de utvecklar. Forskarna och cykeltränarna Julien Pinot och Frederic Grappe skriver i sin forskningsrapport “The Record Power Profile to Assess Performance in Elite Cyclists” 2011 att det därför inte längre är nödvändigt att cyklister genomgår fysiologiska tester i laboratorium. De menar att du förvandlar din träningscykel till ett rullande testlabb genom att utrusta den med en effektmätare. Vill du veta hur tränad du är utan att göra ett labbtest? Vill du veta vilken nivå den effekt du utvecklar i 4×4 intervaller motsvarar? Okej, här kommer facit.

Otränad 160 watt
Tränad cykelmotionär 260 watt
Vältränad elitmotionär 360 watt
Svensk elitcyklist 460 watt
Fabian Cancellara 560 watt

Hur många watt krävs det för att rosta ett bröd?
Det är bara två fysiologiska egenskaper som avgör hur många watt en cyklist kan utveckla, hjärtats pumpförmåga och den maximala styrkan i framåtdrivande muskler. En cyklist behöver ha ett stort och starkt hjärta som kan pumpa mycket blod och starka sätesmuskler, lårmuskler och vadmuskler för att kunna klämma ned många watt i pedalerna. Bancyklister som Bradley Wiggins och Mark Cavendish bytte velodromen mot landsväg. Bradley Wiggins vann Tour de France och Mark Cavendish har vunnit trettio spurtetapper på Tour de France. Hur kunde de sadla om från bancykling till landsvägscykling och konkurrera med professionella landsvägscyklister från första dagen? Bancyklister har en hög maximal styrka i framåtdrivande muskler därför att de alltid har styrketränat och ändå finns det fortfarande cykelmotionärer som inte tar sin styrketräning på allvar. Om du har ett hjärta med samma pumpkapacitet som en bergsspecialist och lika starka sätesmuskler, lårmuskler och vadmuskler som en tyngdlyftare är du antagligen bancyklist i världseliten. Det krävs 2000 watt för att dammsuga och det klarar ingen cyklist av att generera kraft till men en spurtspecialist kan komma upp i 1400 watt de sista 100 metrarna före mållinjen. Det krävs 700 watt för att rosta ett bröd. Robert Förstemann är bancyklist i världseliten och har lår med en omkrets på 74 centimeter. Klarar han av att rosta ett bröd om man kopplar en brödrost till en Monark ergometercykel? Svaret finns på filmen ovan.

Träna alltid så effektivt som möjligt
Du ska aldrig träna för träningens skull. Du ska alltid träna för att du har ett mål med din träning. Din träning ska ta dig till ditt mål på kortast möjliga tid annars slösar du bara med tid. Då måste din träning vara maximalt effektiv. För att din syreupptagningsförmåga ska öka måste ditt hjärta bli större och starkare så att det kan pumpa mer blod. För att öka ditt hjärtas pumpförmåga måste du ligga över din mjölksyratröskel. Det är vetenskapligt bevisat att du måste ligga på 90-95 procent av din maxpuls för att öka din syreupptagningsförmåga. Du måste därför arrangera din träning i intervaller. Forskning visar att det smartaste sättet att göra det är 4×4 intervaller på rätt nivå. De flesta kör 4×4 intervaller med för hög intensitet. Jag har skrivit flera artiklar om forskningen bakom 4×4 intervaller och den fysiologiska grunden för dem tidigare. Klicka på 4×4 i kategorier till vänster på den här sidan så hittar du dem. Distansträning och tröskelträning ökar inte din syreupptagningsförmåga. Tröskelträning höjer inte din mjölksyratröskel. Mjölksyraträning ökar inte din mjölksyratålighet. Det är gamla myter som motbevisades av forskare för länge sedan.

Du behöver inte variera din träning
Ditt hjärta vet självklart inte om du distanstränar, tröskeltränar eller intervalltränar. Det vet naturligtvis inte heller om du cyklar, springer eller åker skidor. Det vet bara att det måste pumpa blod till dina muskler därför att de arbetar och behöver syre. Om du planar ut på 4×4 intervaller och det blir omöjligt för dig att öka effekten så beror det inte på att ditt hjärta har anpassat sig till intervallerna. Du behöver därför inte variera din träning. Ditt hjärta anpassar sig bara till en belastning. Ditt hjärta är en muskel och svarar på belastning genom att bli större och starkare precis som dina andra muskler. Belastningen måste vara tillräckligt stor för att ditt hjärtas pumpförmåga ska öka. Belastningen måste dessutom öka lite i taget och för att kunna göra det måste du använda en effektmätare.

Du behöver en fungerande kropp
Om du planar ut ändå beror det troligtvis på att dina muskler inte kan utveckla så mycket kraft som krävs för att belasta ditt hjärta tillräckligt mycket. Det är ett vanligt problem som beror på att du har dysfunktionella sätesmuskler och djupa höftböjarmuskler som orsakar kompensation och överbelastning av dina lårmuskler och vadmuskler. Det bildas triggerpunkter och slaggprodukter i dina lårmuskler som minskar blodcirkulationen. Dina lårmuskler syrar därför igen innan du får upp pulsen och då kan du inte träna effektivt. Då hjälper det inte att du varierar din träning. Då måste du få hjälp att få dina hämmade sätesmuskler att fungera igen och fräscha upp dina lårmuskler. Det arbetar jag med. Jag har hjälpt många cyklister och triatleter att få sin kropp att fungera igen så att den svarar på träningen och prestationsförmågan ökar.

Bianchi Aria med skivbromsar

Jag vet inte vad det är men jag som är konservativ när det gäller cyklar och älskar retro cyklar i stål med runda rör har utvecklat en stor svaghet för hypermoderna aerocyklar med sänkta bakstag och platta överrör. Aerocyklar har utseende, aggresivitet och attityd. Nu finns Bianchi Aria med Campagnolo Potenza, hydrauliska skivbromsar och Fulcrum hjul. Cykeln väger 8 kilo, kostar 3790 Euro och tvärbromsar när ditt liv beror på det. Nu har min förkärlek för moderna aero cyklar blivit ännu värre. Nu vill jag ha en Bianchi Aria med skivbromsar också.

Nu blir det skivbromsar på racercyklar
I mountainbike gick man över till skivbromsar för 20 år sedan och mountainkikecyklister har aldrig saknat V-bromsarna. UCI godkände skivbromsar i cykelcross för sju år sedan och ingen som har en crosscykel vill byta tillbaka till cantileverbromsar. Hittills är det bara den ökade vikten som har hindrat skivbromsar från att slå igenom på landsvägscyklar men nu är de här för att stanna. Med skivbromsar blir din cykel säkrare. Det är välkänt att cyklister dricker kaffe men nu ska det vara skivor till kaffet också. Varför ska man ha skivbromsar? Fördelen med skivbromsar är att det är lättare att kontrollera och dosera bromskraften, bromskraften är större, bromsverkan är kraftigare på våta vägbanor, fälgen slits inte, de kräver mindre underhåll och bromsbeläggen håller lägre. Nackdelen med skivbromsar är att de är tyngre även om skillnaden är liten numera. Det finns de som menar att cykeln blir mindre aerodynamisk med skivbromsar men tillverkare av skivbromsar hävdar motsatsen. Placeringen av de traditionella fälgbromsarna framför och bakom gaffelkronan skapar turbulens. Genom att placera skivbromsarna bakom framgaffeln och framför bakstaget istället så minskar luftmotståndet. Det krävs en kraftigare framgaffel när cykeln har skivbromsar som ökar styvheten. Genom att göra gaffeln asymmetrisk kan luftmotståndet minskas ännu mer. Din landsvägsracer stannar 3 meter tidigare i vått väder med skivor och 7 meter tidigare i mycket vått väder i 40 km/h jämfört med traditionella fälgbromsar. Det kan vara skillnaden mellan liv och död.

Campagnolo Disc Brake
Väntan har varit lång men nu är Campagnolos skivbromsar äntligen här. Campagnolo har utvecklat en hydraulisk skivbroms som sätter en ny standard. Den bromsar upp till 26 procent snabbare på våt vägbana och upp till 55 procent snabbare på torr vägbana samtidigt som den kräver mindre handkraft jämfört med konkurrerande skivbromsar. Campagnolos skivbromsar behåller sin verkningsgrad vid höga temperaturer. De är även industriledande när det gäller vikten. En Potenza grupp med skivbromsar väger bara 270 gram mer än samma grupp med fälgbromsar.

Det går inte att bromsa sig ur en uppförsbacke
Det är visserligen sant att det inte går att bromsa sig ur en uppförsbacke men i nedförsbackar är bromsar med en hög verkningsgrad en livförsäkring samtidigt som de gör dig snabbare eftersom du kan bromsa senare och dosera bromsverkan med större precision i alla väder. Det är en helt annan upplevelse att cykla på en cykel med skivbromsar.

“Och som vi alla vet, det går inte att bromsa sig ur en uppförsbacke!”

-Sally Santesson

Det är i nedförsbackar och regnväder du har riktigt stor nytta av pålitliga bromsar. Internationella cykelförbundet UCI har länge bromsat utvecklingen av skivbromsar. Proffscyklister har haft dispens för att prova skivbromsar sedan augusti 2015. Tom Boonen har skivbromsar på sin cykel. Han var den första proffscyklisten i historien som vann ett cykellopp på landsväg med skivbromsar på Vuelta San Juan i januari i år. Marcel Kittel vann en etapp i Dubai Tour i februari på en cykel med skivbromsar. Marcel Kittel vann fem etapper på Tour de France i år på en cykel med skivbromsar och på den andra etappen blev han den första cyklisten i historien att vinna en etapp i en grand tour med skivbromsar på cykeln.

All hell brakes loose
Många proffscyklister vill inte ha skivbromsar men de är oeniga. Ge proffscyklister skivbromsar som bara är hälften så vassa som ekrar och klingor och “all hell brakes loose”. Det är fler proffscyklister som är emot skivbromsar än antalet proffscyklister som har provat dem. Skivbromsar är omgärdade av myter som att det är farligt med cyklar med olika bromsförmåga i en klunga, att skivorna är vassa och orsakar skärsår vid krascher, att skivorna blir glödheta vid utförskörning, får kolfiberramar att smälta och orsakar brännskador vid krascher. Det finns farhågor för att de kan orsaka krascher i klungor om en del cyklister har effektiva skivbromsar och andra har mindre effektiva fälgbromsar samt cykelbränder. Nåja, inte cykelbränder kanske. Ett av de starkaste argumenten mot skivbromsar är alltså märkligt nog att de är för bra!? Eftersom de är så mycket bättre föreslår jag att fälgbromsar förbjuds istället. När kolfiberhjulen kom och det inte gick att bromsa dem överhuvudtaget i regn var det ingen proffscyklist som sa ett knysst men skivbromsar rör upp heta känslor hos konservativa proffscyklister. Olika fälgbromsar på olika fälgmaterial med olika beläggning och struktur bromsar också olika bra men det är det heller ingen som talar om eller protesterar emot. Du lär dig snabbt att dosera bromsverkan med skivbromsar. Det är en vanesak. Skivbromsar kommer inte att orsaka fler krascher i klungor där de flesta har fälgbromsar. Det är lättare att dosera bromsverkan med en skivbroms. Det är heller ingen stor skillnad i bromsverkan mellan skivbromsar och fälgbromsar i torrt väder. Det är i vått väder skillnaden är stor. Skivorna är inte vassa och orsakar därför inte skärskador vid en eventuell krasch i en klunga. Det är mycket farligare med klingor och ekrar än bromsskivor. Vid långa utförskörningar i alperna kan skivorna självklart bli glödheta. Det är dock farligare när fälgar blir varma av fälgbromsar eftersom proffscyklister använder tubdäck som är klistrade på fälgen. När fälgen blir varm smälter limmet och då kan däcket kavla av i en nedförslöpa i över 100 kilometer i timmen.

Testerna med skivbromsar fortsätter 2018
UCI har bestämt att testerna med skivbromsar i proffsklungan ska få fortsätta även ett fjärde år 2018. Ett argument emot skivbromsar är att alla cykeltillverkare inte har cyklar med skivbromsar och därför kan inte alla World Tour lag gå över till cyklar med skivbromsar. Cykelindustrin vill övergå till skivbromsar på racercyklar. När väl skivbromsar blir godkända av UCI kommer bytet från fälgbromsar till skivbromsar att gå snabbt i proffslagen av praktiska skäl. Det skulle vara väldigt opraktiskt för proffslagens mekaniker om inte alla hjul skulle gå att använda till alla cyklisters cyklar. Tillverkare av skivbromsar har redan kommit överens om en standard för bromsskivorna så därför kommer det att fortsätta att fungera med neutrala servicebilar på cykeltävlingar. Nu är cyklister oense om deras cyklar ska ha skivbromsar eller inte men om några år kommer de att skratta åt att de var emot skivbromsar och då kommer ingen att sakna caliperbromsarna.

Den snabbaste cykeln har inte skivbromsar
Mountainbikes och crosscyklar har skivbromsar men de cyklar som man cyklar snabbast på och som man cyklar på bland bilar ska inte ha skivbromsar? Det är inte vettigt. Det finns de som inte vill ha skivbromsar för att de är tyngre. Vi behöver inte lättare cyklar, mer aerodynamiska cyklar eller cyklar med fler växlar. Vi behöver säkrare cyklar. Det finns de som menar att det bara är två innovationer som har tillfört racercykeln något nytt av värde de senaste 30 åren och att det är Look pedaler och Ergopower växelreglage och att resten av innovationerna är tveksamma. I så fall är det dags att tillföra racercykeln något mer nytt av värde och det är skivbromsar. En del tycker inte att skivbromsar är estetiskt tilltalande på racercyklar. Smaken är som baken men det är helt ointressant i det här fallet därför att skivbromsar ökar säkerheten och säkerheten går alltid före allt annat. Om du frågar mig så tycker jag att fälgbromsar förfular en vacker racercykel och att skivbromsar gör cykeln mer clean, estetisk och vacker. Om du frågar kvinnliga cyklister så uppskattar de skivbromsar eftersom de har mindre händer och mindre styrka och hydrauliska bromsar inte kräver lika mycket handkraft. Det räcker med ett finger för att bromsa. Har du en gång bromsat med skivbromsar vill du inte bromsa med fälgbromsar något mer. Fälgbromsar är rena leksakerna och föråldrad teknik som borde förbjudas på grund av bristande bromsförmåga i vått väglag, vid utförskörning i höga hastigheter, speciellt i kombination med kolfiberfälgar och tubdäck.

Jag vill ha skivbromsar
Skivbromsar är bättre. Den som påstår något annat har aldrig cyklat på en cykel med hydrauliska skivbromsar. Det finns en anledning till att inga andra snabbgående fordon har fälgbromsar. Jag har aldrig cyklat i berg men om jag skulle susa utför serpentinvägar i alperna i 130 kilometer i timmen när det hällregnar skulle jag hellre ha skivbromsar på min cykel än fälgbromsar. Jag vill även ha skivbromsar nästa gång en bilist sätter mitt liv på spel genom att köra ut precis framför mig i en korsning därför att han eller hon inte ser mig eller tror att jag håller 5 kilometer i timmen. Case closed.