augusti 2013 -

Think outside the gym

Styrketräning på gym bedrivs på ett omodernt sätt. Det finns många måsten och oskrivna “sanningar” om styrketräning som inte kan verifieras vetenskapligt. Träning ska alltid baseras på vetenskaplig evidens, inte på tro, myter och tradition. Old school eller designade styrketräningsmaskiner? Tyvärr är skivstången inte anpassad efter din kropps anatomiska konstruktion och styrketräningsmaskiner tar inte hänsyn till hur dina leder och muskler fungerar. Den skonsammaste och effektivaste styrketräningen finns därför varken bland de traditionella övningarna eller de designade maskinerna på ditt gym.

Evolutionsperspektiv
Du måste betrakta människokroppen ur ett evolutionsperspektiv för att förstå vilka rörelser ditt nervsystem, dina muskler och dina leder är optimerade för att utföra. Vad är vi av naturen designade att utföra för rörelser? Det är de rörelserna som ditt neuromuskulära system är optimerat för. När du utför de rörelser som är primära för din kropp är den neuromuskulära aktiveringen maximal. Neuromuskulär aktivering är den enda faktor som avgör hur effektiv en övning är.

Din hjärna vet inte att din kropp har muskler,
Den känner bara till att den kan göra rörelser. Den är konstruerad för att utföra komplxa rörelser som aktiverar flera leder där musklerna arbetar i kinetiska kedjor. Med elektromyografi (EMG) kan man mäta hur hög neuromuskulär aktivering en övning genererar. Ytelektroder appliceras på huden över de muskler som ska mätas och en dator registrerar de elektriska signaler som sänds från nervcellerna till muskelfibrerna. Mätningar med EMG visar att basövningar genererar en högre neuromuskulär aktivering än isoleringsövningar som är övningar som aktiverar en led.

Din kropp är konstruerad för flerledsrörelser
Musklerna på din överkropp är utvecklade för att pressa nedåt, framåt eller uppåt och att dra uppåt, bakåt eller nedåt med belastningen i handen annars hade du inte haft stora muskler på ryggen, bröstet och axlarna utan enorma armmuskler istället. De är konstruerade för att utföra rörelser som rodd, chins, bänkpress och lutande bänkpress samt axelpress. De är inte designade för att utföra rörelser som isolerar rörelsen till axelleden som pullover, pec deck och sidolyft. Dessa övningar belastar din axelled på ett felaktigt sätt och genererar en låg neuromuskulär aktivering.

Scapulas plan
Biomekanik är mekanik anpassad efter ledernas och musklernas konstruktion. När du styrketränar verkar yttre krafter i form av viktbelastning på dina muskler, muskelfästen, ligament, leder och skelettben. Om axelleden belastas i en onaturlig vinkel kan mjukdelar klämmas i leden. Chins och axelpress bör utföras i scapulas plan. Scapula som är latin och betyder skulderblad har på grund av sin position på bröstkorgen 30 graders vinkel i förhållande till frontalplanet. Det kallas scapulas plan och innebär att skulderbladet befinner sig i neutralposition. Axelledens konstruktion innebär att både ledkapseln och musklerna har optimala biomekaniska förutsättningar när rörelsen sker i scapulas plan. När armbågen pekar rakt ut åt sidan sker rörelsen i frontalplanet och när armbågen pekar 30 grader framåt i förhållande till frontalplanet sker rörelsen i scapulas plan. Mätningar med EMG visar att den neuromuskulära aktiveringen av latissimus dorsi och deltoideus är högst när latsdrag och axelpress sker i scapulas plan. Rörelsemönstret är naturligt, risken för att mjukdelar kläms i axelleden är minimal och den neuromuskulära aktiveringen är maximal. Aktiveringen av de muskler som utgör rotator cuffen är också högre. Både infraspinatus och teres minor som stabiliserar axelleden aktiveras i högre grad och minskar därför belastningen i axelleden.

Pressa och dra i 3D
De flesta övningar och maskiner som används på gym för att styrketräna ryggmuskler, bröstmuskler och axelmuskler tillåter bara rörelse i en eller två dimensioner men för att rörelsen ska bli naturlig för axelleden krävs en rörelse i tre dimensioner. Press- och dragövningar i maskiner med ett endimensionellt eller tvådimensionellt rörelsemönster eller med skivstång belastar därför axelleden på ett felaktigt sätt.

Isolera musklerna med biomekanik
När rörelse tillåts i tre dimensioner kan handen ligga på samma linje som armbågen under hela rörelsen. Det kräver att rörelsen utförs med hantlar eller i en unilateral hävarmsmaskin med ett tredimensionellt rörelsemönster. När handen ligger på samma linje som armbågen under hela rörelsen i rodd, latsdrag, bänkpress och axelpress elimineras den svaga länken eftersom armmusklerna inaktiveras. Det innebär att muskelarbetet isoleras till ryggmuskler, bröstmuskler och axelmuskler i basövningar och därför behövs inga isoleringsövningar.

All kraft sitter i höftleden
Det är i höftleden all kraft sitter, precis som på en häst. Sätesmusklerna som består av gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus är utvecklade för att sträcka i höftleden när du lyfter, går och springer. Den neuromuskulära aktiveringen av sätesmusklerna är högst när din fot har markkontakt. Gluteus medius är utvecklad för att stabilisera ditt bäcken och din höftled när du bara har en fot i marken. Gluteus medius förhindrar att ditt knä faller inåt när du står på ett ben.

Åtta höftböjarmuskler
De djupa höftböjarmusklerna består av iliacus och psoas. De böjer i höftleden från 90 grader. Sex andra muskler böjer i höftleden till 90 grader. De är tensor fascia latae, sartorius, rectus femoris, pectineus, adductor brevis och adductor longus.

Hamstrings primära funktion är att sträcka i höftleden
Hamstrings är musklerna på lårets baksida. De är utvecklade för att sträcka i höftleden när du går och springer. Hamstrings kan böja i knäleden men dess primära funktion är att sträcka i höftleden. Om du styrketränar dem som knäledsböjare men använder dem i din idrott som höftledssträckare banar du in ett felaktigt rekryteringsmönster i nervsystemet som kan leda till skador. Mätningar med EMG visar att muskelaktiveringen av hamstrings ökar när gluteus maximus deltar i rörelsen. Hamstrings tränas därför effektivast som höftledssträckare.

Adduktorerna är inte adduktorer
Adductor brevis, adductor longus och adductor magnus är musklerna på lårets insida. De stabiliserar ditt bäcken när du har en fot i marken. Adductor magnus kallas den fjärde hamstringsmuskeln i funktionell anatomi eftersom den även sträcker i höftleden. Adductor magnus är den tredje mest kraftfulla höftledssträckaren.

Det laterala subsystemet
Quadriceps är de fyra musklerna på lårets framsida. De är utvecklade för att sträcka i knäleden när du kliver och klättrar. Mätningar med EMG visar att djupa knäböj genererar högst neuromuskulär aktivering av quadriceps. I utfallssteg och split squat aktiveras det laterala subsystemet som består av quadratus lumborum, gluteus medius och adductor magnus. Det laterala subsystemet stabiliserar ditt bäcken och din höftled när du har en fot i marken. I utfallssteg och split squat aktiveras därför fler muskler än i knäböj.

Gör tåhävning med rakt knä
Vadmusklerna är utvecklade för att plantarflektera i fotleden när du går, springer och klättrar. Soleus sträcker sig endast över fotleden medan gastrocnemius sträcker sig över både fotleden och knäleden. Du måste därför utföra tåhävningar med rakt knä för att gastrocnemius som är de ytliga vadmusklerna ska aktiveras.

Erector spinae
Erector spinae är de djupa ryggmusklerna som löper på var sida av kotpelaren. De är designade för att hålla kotpelaren rak när du lyfter och bär tunga saker. Deras primära funktion är att förhindra att kotpelaren böjs genom att arbeta statiskt.

Bukmusklerna
Bukmusklerna består av rectus abdominis, obliquus externus abdominis och obliquus internus abdominis. Bukmusklernas primära funktion är att fixera bäckenet i neutral position när latissimus dorsi, höftböjarmusklerna eller erector spinae verkar med sina starka krafter på det. Mätningar med EMG visar att hängande benlyft genererar en neuromuskulär aktiveringen av bukmusklernas än statiska och dynamiska övningar för bukmusklerna. Störst neuromuskulär aktivering av bukmusklerna genereras i chin-up vilket är logiskt eftersom latissimus dorsi fäster i ett kraftig senstråk som i sin tur fäster på bäckenets baksida och tippar därför bäckenet framåt. I chin-up är belastningen dessutom tung eftersom du lyfter hela din kroppsvikt.

Styrketräning ska vara biomekanisk
Nästan all styrketräning på gym är mekanisk. Styrketräningsmaskiner är mekaniska och därför anpassas rörelsen efter maskinen istället för efter din kropp. Styrketräning ska vara biomekanisk. Det kräver styrketräning med fria vikter. Biomekanisk styrketräning är skonsam för dina leder, genererar en högre neuromuskulär aktivering och eliminerar svaga länkar. Det är styrketräning på din kropps villkor och tillåter dina muskler att utveckla full kraft.

Funktionell anatomi
De sista 10 åren har vår förståelse för funktionell anatomi ökat dramatiskt. Om du utgår ifrån traditionella övningar eller de designade maskinerna på ditt gym när du planerar din styrketräning belastar du din kropp på fel sätt och din styrketräning blir ineffektiv. Du måste utgå ifrån din kropps anatomiska konstruktion. Think outside the gym.

Self Myofascial Release

Self Myofascial Release, SMR eller foam rolling är mjukvävnadsmassage som du kan utföra på dig själv för att förbättra kvaliteten på dina muskler, minska muskeltonusen på överaktiva muskler och minska ärrvävnad. SMR förbättrar den neuromuskulära funktionen. Foam rollern öka rörelseomfånget i lederna och du kan även använda den för att öka mobiliteten i din bröstrygg.

Amerikanska styrkecoacher började använda pilatesrullar för att deras klienter skulle kunna kontrollera sina muskler, massera bort ömhet och släppa på den omgivande muskelfascian innan sina träningspass. En pilatesrulle är oftast 90 centimeter lång och 15 centimeter i diameter och tillverkad av ett hårt skummaterial som inte förlorar sin form. Lacrossebollar, tennisbollar, studsbollar, golfbollar och kruskavlar används också till SMR. En pilatesrulle eller foam roller kostar lika mycket som en massage och håller en livstid. I USA kallar man det för fattigmansmassage. Du använder din egen kroppstyngd för att mangla dina muskler på rullen som fungerar som en kavel.

När jag köpte min foam roller för 3 år sedan fick jag leta en stund innan jag hittade någon svensk leverantör. De hade precis kommit till Sverige. När jag började arbeta som personlig tränare i maj förra året var en foam roller det första jag införskaffade och det var många som höjde på ögonbrynen och undrade vad det var för något. Nu börjar de dyka upp i både tidningsartiklar och annonser. Jag har löst många problem på mina klienter med min foam roller under mitt år som personlig tränare. Jag skulle inte vilja vara utan detta verktyg i mitt jobb.

Dina muskler har en omgivande hinna, en muskelfascia. Det är en bindväv som håller ihop musklerna och skyddar dem mot friktion samt gör att musklerna kan glida mot varandra. Fascian påverkar dina muskler mer än du kan föreställa dig. Den är en integrerad del av det neuromuskulära systemet. När du ökar trycket på en muskel med en foam roller förändrar du muskelspänningen så att Golgi senorgan stimulerar muskeln att slappna av. Det är därför SMR fungerar så bra. Muskelfascian har en förmåga att klibba fast på fel ställe på muskelbuken ibland. Med Self Myofascial Release kan du släppa på fascian så att muskeln glider naturligt i sin fascia igen. Om du har mycket muskelspänningar eller ärrvävnad i dina muskler kan det vara en smärtsam upplevelse att ligga och rulla på foam rollern de första gångerna. Det innebär alltid en skaderisk att ha ömma och strama muskler. Genom att använda en foam roller regelbundet behöver du inte gå till en massör lika ofta. Du återhämtar dig även snabbare om du använder foam rollern efter dina träningspass och tävlingar.

Numera finns det foam rollers som är konstruerade för self myofascial release med olika mönster som gör att du kommer åt triggerpunkter. Foam rollern är även perfekt för att öka rörligheten i bröstryggen och det är något som många har behov av idag. Det går även att använda bollar för SMR.

Jag rekommenderar en foam roller. De flesta av mina klienter köper en egen när de upptäcker hur bra detta enkla redskap är. De elitidrottare som jag tränar köper både en lång foam roller att ha hemma och en kort som de kan ta med sig på träningsläger och till tävlingar.

Barfotaskor

1937 uppfann Vitale Bramani, därav namnet Vibram, en gummisula som innebar en revolution för bergsklättrare. Det blev början till den numera välkända Vibram sulan. De tåskor som nu kännetecknar Vibram och har gjort dem kända över hela världen började som en designstudie 1999 när en design student som hette Robert Fliri ville göra det mer naturligt att röra sig i naturen. De första FiveFingers skorna med en individuell ficka för varje tå kom ut på marknaden 2005 i form av ett par minimalistiska konceptskor för segling. Inspirerade av barfotalöpning fortsatte man att experimentera och numera finns det ett par Vibram FiveFingers för de flesta idrottsaktiviteter.

Grymt grepp
Nu har jag tränat i 7 veckor med ett par Vibram FiveFingers KSO på fötterna. KSO är egentligen gjorda för vattensporter och har därför ett grymt grepp. KSO betyder Keep Stuff Out. De är konstruerade för att vara luftiga och att greppa bra på våta underlag och saknar därför fodring. De har ett spänne över vristen som gör gör att de sitter tight på foten och ett elastiskt band bakom hälen som gör att hälgreppet blir perfekt. Jag köpte dem främst för att få ett bättre grepp när jag tränar mina vadmuskler. Med andra skor på fötterna har jag alltid halkat av vadpallen och fått ställa mig tillrätta 2-3 gånger per set när jag gjort Tåhävning. Det stör mitt fokus och är självklart ineffektivt. Med barfotaskor på fötterna har jag aldrig halkat av vadpallen. Det är dessutom obekvämt att träna vader i andra skor. Jag får ingen kontakt med underlaget och min fots rörlighet är begränsad.

Har du olja på händerna när du gör chins?
Barfotaskorna är den bästa personliga styrketräningsutrustning jag någonsin har köpt. De är essentiell utrustning för dig som vill ha starka och vältränade vadmuskler. Tåhävning utan barfotaskor på fötterna är som att göra chins med olja på händerna. Du har ingen möjlighet att få ut maximalt av din vadträning om du inte tränar barfota och då får du endera vara hårdhudad eller träna i barfotaskor istället. Mina FiveFingers tillåter mig att gå djupare ned än jag skulle klara av barfota eftersom vadpallens kant skär in i min fotsula och rörelsemomentet blir därför längre och min vadträning mycket effektivare med barfotaskor.

Ökad proprioception
Barfotaskorna ger verkligen barfotakänsla. Det är lite som att ha en andra hud på foten. De ger mig den rörelsefrihet jag behöver när jag tränar. Med barfotaskor på fötterna får jag en ökad proprioception. Det betyder att jag känner av underlagets form, vilken position min fot har och vilken rörelse min fot gör mycket tydligare. Vibram FiveFingers är de enda skor som är biomekaniska. De tillåter mig att röra mig så som jag är designad av naturen att röra mig. Den största skillnaden med barfotaskor är de fem tåfickorna som tillåter min fot att röra sig precis som om jag vore barfota och min kropp kan därför använda sin inbyggda intelligens.

Jag blir stabilare i mina Vibram Fivefingers
De individuella tåfickorna tillåter mina tår att spreta isär så att jag står stabilare, mina tår kan arbeta oberoende av varandra och de kan greppa underlaget. Den tunna sulan gör att receptorer i min fots främre del känner av underlaget mycket tydligare. Minsta känsla av obalans registreras och en signal skickas direkt till mina muskler så att de anpassar sig automatiskt. Signalen behöver inte nå min hjärna först. Det gör det lättare för mig att hålla balansen när jag gör split squat. Med barfotaskor på fötterna blir min kropp medveten om exakt vilken position mina fötter har hela tiden och på så sätt blir jag mer lik ett djur i mina barfotaskor.

Perfekta för marklyft
Vibram FiveFingers har ingen uppbyggd häl och därför aktiveras mina sätesmuskler och hamstrings mer när jag gör marklyft i mina barfotaskor jämfört med om jag skulle ha en sko som är uppbyggd i hälpartiet. Jag rekommenderar dem varmt till dig som styrketränar. De är värda varenda krona och alla konstiga blickar. Barfotaskor is the shit.