Kategori: Bianchi

Celsestéfärgat påskpyssel med min klient Fredrik

Nu har sommaren äntligen kommit till Öland och påsklediga och händiga klienter har äntligen haft tid att meka färdigt sina ergometercyklar. Min klient Fredriks ergometer blev klar i förrgår så nu behöver han inte träna på sin Bianchi Oltre XR3 ett enda pass i sommar. Han kan han cykla utomhus på sin ergometer men det är effektivare om han att bygger ett isolerat kylrum med air condition aggregat och vindmaskin. Om Fredrik blir varm stiger hans puls. Det finns de som har testat att cykla inomhus och utomhus med samma effektmätare på samma effekt och de uppger att det skiljer 40 pulsslag när de inte har någon fartvind som kyler! Det finns klienter som Fredrik som gör som jag säger och går och köper sig en Monark ergometer och kör 4×4 intervaller och så finns det de som inte blir lika snabba på sin landsvägscykel men de är få.

Ombyggd och modifierad Monark 874E
Fredrik har byggt om och modifierat en Monark 874E viktergometer som han hittade på Happyride för 4500 kr. Den var redan strippad men inte klar. Den hade redan ett vevparti med en Q-faktor på 146 millimeter, vevarmarna var 170 millimeter och sadeln var utbytt. Fredrik åkte till återvinningsstationen med plastkåpan som satt över belastningsramen.

Bestyckad med steglös sadelstolpe och styrstolpe
Han beställde en steglöst inställbar sadelstolpe och styrstolpe med micrometerjustering från Aktivitus för 4990 kronor. Nu är ergon bestyckad med steglöst inställbara varianter som gör att Fredrik kan ställa in sin cykel så att han sitter exakt som han vill. Han kapade av styrröret 15 millimeter för att kunna få ned styret så lågt som han ville. Fredrik skruvade av ett par Shimano Ultegra pedaler från sin pensionerade triathloncykel och monterade på Monarken. Han hittade ett nytt styre på vinden hos Färjestadens Cykelaffär av märket Bontrager som han fick köpa för 300 kronor. Han hittade kasserade Shimano Tiagra bromshandtag hos Cykelogen i Kalmar som han gav 300 kronor för. Där hittade han även en celestéfärgad styrlinda för 219 kronor som han lindade och pimpade konstverkets styre med.

Modifierad träningsmaskin
I sin egen cykellåda i garaget hittade han ett par 10 år gamla Pro Synop tempobågar. I samma låda hittade han ett flaskställ men det ska han byta ut mot ett snyggare, säger han. Den elektroniska enheten som satt monterad i plastkåpan placerade han mellan tempopinnarna på styret så att ha kan se kadens, puls och tid när han kör intervaller. Det är all information Fredrik behöver för att kunna träna maximalt effektivt. Om han matar in belastningen så kan han även se effekten i watt men den vet han ändå. Han ligger på 100 RPM i intervallerna och då är multipliceringen enkel, 2,4 kilos belastning och 100 RPM är 240 watt.

Celestéfärgat påskpyssel
I helgen har jag och mina grannar gjort fint på våra uteplatser. Fredrik har lite påskpyssel kvar. Han har smörjt kedjan med C3 Ceramic Lube men ska spänna den från 25 till 10 millimeter och byta bromssnöret. Han har inte vågat byta bromssnöre än. Det är inte farligt att göra det och inte svårt. Det har till och med jag klarat av på min viktergometer. Det finns en bruksanvisning för 874E på nätet där Fredrik kan se hur snöret ska träs.

Fredrik sparade 15000 kronor
För 10299 kronor har Fredrik byggt den bästa träningsmaskin en cyklist kan ha och samtidigt sparat nästan 15000 kronor jämfört med om han skulle ha köpt en ny. Fredrik har en vansinnigt vacker mattsvart Bianchi Oltre XR3 av 2018 års modell med celestéfärgade detaljer och Zipp hjul men den är bara till för fincykling, fika cykling och blodigt allvar, det vill säga tävling, inte för seriös träning. Det finns ingen bättre träningscykel än en viktergometer från Monark. Oltren får vänta, först ska Fredrik trimma motorn.

Fredriks mål är 300 watt
Fredriks mål är att kunna cykla 4 minuter på 300 watt utan att svimma. Då kommer det att gå undan på Oltren. Han har ökat från 197 till 240 watt på sex veckor. Från och med nu ska han bara öka 1 watt per pass. Det innebär att han om 60 pass som han räknar med att han har avverkat fram till vecka 28 ska nå sitt mål. Fredriks kollega anser att det är omöjligt för Fredrik att nå 300 watt och har lovat att stå redo med champagnen om Fredrik klarar det. Heja Fredrik! Du kommer att klara 300 watt lätt.

Brickbaserad träning
Klicka på länken Fredrik cyklar på ergon för att se Fredrik cykla på ergometern och höra hur den låter. Ljudet från kedjan låter som musik i mina öron. Fredrik kör vetenskapliga 4×4 intervaller på ett medicinskt mätinstrument som används i vetenskapliga studier i laboratorier över hela världen. Han har fått ett protokoll av mig med nio riktlinjer för hur han genomför fyrorna på rätt intensitetsnivå för att han ska få ut maximalt av intervallerna och återhämta sig snabbt så att han kan köra många 4×4 pass varje vecka. Fyrorna kallas norska fyror eftersom det är två norska professorer i medicin vid Trondheims Universitet som har utvecklat dem och forskat på dem. Norska fyror ökar din maximala syreupptagningsförmåga (VO2max) med 0,5 procent per träningspass i vetenskapliga studier. Seriös träning är VO2max träning, strukturerad träning är intervallträning och vetenskaplig VO2max träning är 4×4 intervaller på norskt vis. På viktergometern lägger Fredrik vikter i en viktkorg. Om vikterna är kalibrerade är jordens gravitation referens för att belastningen är rätt. 0,5 procent av 200 watt är 1 watt. Genom att använda rostfria brickor som väger 10 gram kan Fredrik öka effekten med 1 watt per pass vid 100 RPM. Fredrik kan därför träna vetenskapligt, systematiskt och progressivt. Elektronisk, uppkopplingsbar och trendig träningscykel? Nej! Analog, kalibreringsfri och pålitlig ergometer? Ja! Maximalt effektiv precisionsträning? Ja! Dög Monarks ergometer åt Fåglumbröderna så duger den åt Fredrik, mina andra klienter som är cyklister och mig.

Asta Larsson tog sin tredje raka seger i Kalmar Grand Prix Kids

I fredags var det den dag jag ser fram emot mest varje år. Det är då Kalmar Grand Prix Kids går av stapeln. Jag dör hellre än missar den tävlingen. Två år i rad har en liten cyklist från Läckeby 1,5 mil norr om Kalmar som heter Asta Larsson vunnit den här prestigefulla tävlingen. Det första året vann hon på sin barncykel. Förra året vann hon på sin lilla vita Bianchi racercykel och då slog hon till och med alla killar.

Cykel kontroll
På fredag eftermiddag åkte jag till Läckeby och kollade så att Astas cykel var rätt inställd och att växlarna fungerade som de skulle. Asta var lite osäker på hur man växlar för hon har inte cyklat något på sin racercykel sedan i våras. Det har varit för varmt för cykling på dagarna i sommar och sådana här små cyklister måste sova när det svalnar av på kvällarna. När jag cyklade med Asta i våras sa hon att nästa gång cyklar vi på Öland. Asta trivs på de fina cykelvägarna på Öland. Förra året cyklade Asta och jag på Öland mellan Saxnäs-Röhälla-Färjestadens hamn-Saxnäs. Då höll hon 18 km/h i snitt på 20 kilometers cykling. Asta tycker om att cykla på Öland och hon tycker om glasspausen på ÖlandsChoklad.

Val av cykelkläder och hjälm
Vi provade ut cykelkläder till Asta. Hon ville att de skulle sitta löst men jag förklarade för henne att hon cyklar snabbare om de sitter tight och inte fladdrar i vinden och då gav hon med sig för den här tjejen älskar att cykla snabbt. Vi valde den tightare av hennes två svarta Craft tröjor med texten ASTA La Vista på ryggen. Vi valde hjälm och det blev en svart och celéste färgad Bianchi hjälm såklart. Mamma Anna köpte nya solglasögon till Asta dagen till ära. Det är viktigt med rätt outfit. Även små cyklister ska vara stiliga. Det är en viktig del av cykelsporten. Sedan rakade vi benen på Asta, nej det gjorde vi förresten inte för det behövdes inte.

Jag fick vara cykelmekaniker
Jag tog med mig Astas cykel hem till Öland. Först pumpade jag däcken till 6,3 kilos tryck. Sedan satte fast cykeln i mekstället och sprutade Vanish på styrlindan tre gånger, gjorde ren kedjan med en kedjetvätt med miljövänlig citrusavfettning och tvättade den lilla Bianchi cykeln noggrant med en Wettex duk och Grumme diskmedel. Medan cykeln torkade snabbduschade jag. När kedjan hade torkat smörjde jag kedjan med olja. När min flickvän som hade fått sluta jobbet tidigare på grund av den mycket viktiga tävlingen kom hem stoppade jag in cykeln i bagagen på bilen och körde över Ölandsbron till Kalmar.

Asta blev intervjuad i Barometern
Min flickvän släppte av mig nära Stortorget och jag lyfte ut den nytvättade lilla Bianchi cykeln ur bagagen och skyndade mig till tältet vid nummerlappsutdelningen där Asta stod och väntande på sin racercykel. Flera människor tittade nyfiket på den lilla racercykeln. Först torkade jag bort överflödig olja noggrant från kedjan. Sedan satte sig Asta på cykeln och cyklade lite fram och tillbaka på Stortorget och provade att växla. Journalisten Anders Blank från Barometern kom fram och intervjuade henne och tog kort på henne.

-Har du varit med förut?, undrade journalisten.

-Ja, två gånger, svarade Asta.

-Hur har det gått då?, undrade journalisten.

-Bra!, svarade Asta.

-Hon har vunnit båda gångerna, förra året slog hon till och med alla killar, tillade jag.

-Hur tror du det kommer att gå idag då?, undrade journalisten.

-Jag hoppas att det kommer att gå bra, det har det gjort tidigare, svarade Asta.

Jornalisten tog kort på Astas tröja och skrev i tidningen Barometern att Asta Larsson bar den kaxigaste tröjan i tävlingen.

Asta och bästa kompisen Siri Sederkvist står i startfållan ready to race och förväntansfulla.

Loppet
Klockan 18:00 kallade tävlingsledningen barnen till startfållan. Jag sa till Asta att du behöver inte cykla ifrån de andra i början men släpp inte iväg någon heller utan var med där framme. Efter en lång väntan i den varma kvällssolen var det start på kullerstenen vid domkyrkan på Stortorget i centrala Kalmar. Barnen cyklade ett varv på samma 1700 meter långa bana som elitcyklisterna cyklade på senare på kvällen. Jag och Ingela gick och ställde oss vid den sista kurvan innan Kavaljersporten för att kunna heja fram Asta. Asta dök upp först av tjejerna på rakan efter Baronen. Hon korsade mållinjen först av tjejerna i åldern 8-9 år i barnloppet till förmån för Barncancerfonden och tog sin tredje raka seger i Kalmar Grand Prix Kids.

Poweratlet och multiatlet
Nu har Asta börjat träna för Kalmar Grand Prix Open om tre år. Häromdagen var mamma Anna ute och cyklade med Asta och lärde henne varningstecken som tävlingscyklister använder när de cyklar i klunga och det är hon jätteduktig på. Asta är en multiatlet och tränar mycket annat också. I vinter har Asta gått på två olika simträningar. Hon har haft som mål i ett helt år att vara med på Tri4fun SwimRun idag under Stadsfesten där man simmar 50 meter och springer 1000 meter men den tävlingen blev tyvärr inställd därför att det fattades pengar. Det är jättesynd för det är en viktig tävling för att få fram nya små triatlet talanger och det är en jätterolig tävling att titta på. Vi kanske kunde slå oss ihop några företag och sponsra tävlingen så att den blir av nästa år? Vi får se om Asta är med på löploppet Ironkids under Ironmanveckan nästa fredag 16:00 som är 1500 meter löpning i centrala Kalmar med start och mål på Stortorget. Asta tränar mycket fotboll. Veckan före Kalmar Grand Prix var hon och spelade Vimmerby Cup och gjorde åtta mål. Asta är fotbollstjej, cykeltjej, triatlettjej, löptjej, poweratlet och multiatlet. Vad månde bliva av denna fantastiska lilla idrottstjej? Nu är det 358 dagar kvar till nästa gång.

Campagnolo Super Record 12-speed på Bianchi Aria

Bianchi Aria Disc

Campagnolo släppte en helt ny mekanisk 12-delad Super Record grupp med hydrauliska skivbromsar i början av juli. Den tolvdelade gruppen är kompatibel med hjul för 11-delade Campagnolo grupper med skivbroms. Den väger 2323 gram och kostar 3199 euro. Den stora nyheten är inte att den här gruppen är 12-delad utan att varje del är utvecklad till gränsen för perfektion. De ville i första hand förbättra drivlinans prestanda. Campagnolo har förbättrat, förfinat och filat på i stort sett varje detalj på den här gruppen.

Snabbare växlingar
Campagnolos fokus har legat på att göra växlingarna snabbare. Framväxeln har en helt ny konstruktion som gör växlingen omedelbar. Bakväxeln har också en ny konstruktion som gör växlingar snabbare. Du växlar ned med ett tryck med tummen på knappen på insidan av bromshandtaget och växlar upp med paddeln bakom bromshandtaget precis som tidigare men formen på handtagen har förändrats. Ergopower handtagen är lite större och har en annorlunda utformning för att vara ergonomiska och lättare att manövrera. Du kan växla upp upp till 3 drev i taget med en enda knapptryckning med tummen och du kan växla ned upp till 5 drev i taget med en enda rörelse med fingrarna. Det är en funktion som är mycket användbar framförallt när du kommer till en uppförsbacke eller nedförsbacke. Klonket vid varje växling är kvar. Tack gode gud för det! Du vet att du har växlat när du har Campagnolo växlar på din cykel. Det glädjer mig att höra att Campagnolo har arbetat hårt för att bevara denna feedback. De distinkta växlingarna är Campagnolos signum. Det är en viktig del av Campagnolo känslan.

Funktionell och minimalistisk design
Den har också ett helt nytt utseende. Den största synliga förändringen har det skulpturerade vevpartiet i kolfiber fått. Det är slankt, slätt och minimalistiskt för att göra det mer aerodynamiskt. Höger vevarm är utformad för att förstärka den yttre kedjeringen när högst vridmoment appliceras på den för att göra den styvare så att kraftöverföringen ökar och växlingarna blir exakta. Campagnolo har prioriterat aerodynamik före estetik men vevpartiet är både funktionellt och modernt och dess design passar moderna kolfibercyklar.

Världens vackraste cykel
På filmen ovan kan du se en Bianchi Aria med Campagnolo Bora One hjul, Campagnolo skivbromsar och nya Campagnolo Super Record 12-speed. Det måste vara världens vackraste cykel. Jag förstår inte hur en cykel ska kunna bli bättre. Den skulle vara om Bianchi tillverkade Aria ramen med Countervail teknologi då förstås. Jag tar tillbaka det där för jag läste precis att Campagnolo har gjort omfattande vindtunneltester och konstruerat ett helt nytt Bora WTO hjul där WTO står för Wind Tunnel Optimized. Jag förstår i all fall inte hur en cykel ska kunna bli vackrare.

Fastfrusna vingmuttrar
Campagnolos historia började en kall dag i Dolomiterna för 91 år sedan. Det är den 11 november 1927. Vägarna är täckta av snö i de italienska Dolomiterna. Tullio Campagnolo ska cykla över Croce d`Aune passet i Gran Premio della Vittoria tävlingen. Han leder tävlingen och behöver lossa bakhjulet för att vända det för att få en lättare utväxling inför den första stigningen i berget. De stora vingmuttrarna som höll fast bakhjulet hade frusit fast och Tullios händer var för kalla. Han klarade därför inte av att lossa hjulet och byta växel och förlorade möjligheten att segra den dagen. Medan han kämpade med att få loss hjulet tänkte han att det måste gå att göra en enklare snabbkoppling. Han muttrade fem ord för sig själv där i snöyran som förändrade cykelhistorien, “Bisogno cambiá qualcossa de drio!”, någonting måste förändras baktill. Tullio visade sig vara ett mekaniskt geni. Han uppfann den snabbkoppling som används än idag.

Den första bakväxeln
Från början hade racercyklar en växel. Sedan kom bakhjul med ett drev på varje sida av hjulet så att cyklisten kunde stanna och vända på hjulet när han kom till en uppförsbacke. Fransmannen Paul de Vivie utvecklade den första bakväxeln. En relativt pålitlig version tillverkades av Tullio Campagnolo 1933. Bakväxel benämns Rear Derailleur i cykelvärlden. Dérailleur är franska. Cykelspråket är franska. Växelsystem tilläts för första gången i Tour de France 1937. Då kunde cyklisterna byta växel utan att behöva vända på bakhjulet.

“I still feel that variable gears are only for people over forty-five. Isn´t it better to triumph by the strength of your muscles than by the artifice of a derailleur? We are getting soft. Come on, fellows. Let´s say that the test was a fine demonstration-for our grandparents! As for me, give me a fixed gear!”

-Henri Desgrange 

Henri Desgrange var en Fransk tävlingscyklist och sportjournalist. Han satte 12 världsrekord på bana och han satte världsrekord på timmen med 35,325 kilometer den 11 maj 1893. Han var den första arrangören av Tour de France och var tourens överhuvud fram till 1936. Växelsystem existerade redan före 1937 men Tour de France arrangören Henri Desgrange hade strikta regler. En gång sa han att hans idealtävling skulle vara så hård att bara en cyklist skulle ta sig till Paris. Desgrange var även konservativ när det gällde service av cykeln. Fram till 1930 krävde han att cyklisterna reparerade sina cyklar utan hjälp och att de använde samma cykel från start till mål. Inte förrän 1923 tillät han cyklisterna att byta ut en trasig cykel. Desgrange var emot användandet av växlar och i många år insisterade han på att cyklisterna skulle använda träfälgar eftersom han var rädd för att värmeutvecklingen skulle smälta det lim som däcken var limmade med på metallfälgar när cyklisterna bromsade vid utförskörningar på bergsetapperna. Metallfälgar tilläts 1937 efter att Desgrange hade dragit sig tillbaka som arrangör av Tour de France. Roger Lapébies seger i Tour de France 1937 var kontroversiell eftersom han var den första cyklisten som tog sig runt touren genom att använda en modern växel. Det gav honom fördelen att kunna växla utan att behöva stanna, montera bort bakhjulet, vända det och montera tillbaka det som var det vanliga sättet att byta växel på den tiden.

Campagnolo Gran Sport
1949 visade Tullio Campagnolo en prototyp av en bakväxel på Milano Bike Show. Endast 10 enheter tillverkades av denna. Tullio Campagnolo uppfann inte den här konstruktionen, han gjorde bara så att den fungerade bättre än alla andra bakväxlar. Campagnolos bakväxel var vacker, hållbar, pålitlig och dyr. 1951 kom Campagnolo med bakväxeln som förändrade allt. Den här konstruktionen skulle stå sig i över 30 år. Campagnolo Gran Sport satte en helt ny standard när det gällde pålitlighet och funktion i växlingen. Cyklisten växlade genom att föra en friktionsspak som satt på underröret framåt och bakåt. En konstruktion som skulle stå sig i över 40 år. Fausto Coppi som alltid såg till att hans cykel hade varje möjlig ny teknologisk fördel bytte till det nya Campagnolo systemet.

Från 5 drev i bakhjulet till 12-delade grupper 
1963 hade 110 av 130 cyklister i Tour de France en bakväxel från Campagnolo på sina cyklar och 5 drev i bakhjulet. Mellan 1983 och 1992 kom 6-delade, 7-delade och 8-delade kassetter. Campagnolo lanserade 9-delade grupper 1997, 10-delade 2000 och 11-delade 2009. De var först då. Nu är de först igen med dodici som betyder tolv på italienska.

Perfektion är viktigare än att vara först
Campagnolo har och har haft många patent genom åren och har ofta varit först med ny teknologi men de strävar inte efter att vara först. Deras affärsidé är fulländning och perfektion. De släpper inte ut en produkt på marknaden som inte fungerar perfekt. Campagnolo var inte först med växelskiftare i bromshandtagen men de har de mest ergonomiska och funktionella kombinerade broms- och växelhandtagen på marknaden. Det är lättare att växla med Ergopower. Campagnolo började utveckla elektroniska växlar redan 1994. Valentino Campagnolo patenterade ett elektroniskt växelsystem 2001 men blev inte först på marknaden med det ändå. De var inte nöjda med funktionen förrän 2011. Flera andra tillverkare hade släppt skivbromsar för landsvägscyklar och många trodde att Campagnolo var på efterkälken men de gjorde som de alltid har gjort. De fulländade produkten först. Nu tillverkar de världens bästa skivbromsar. UCI har förresten precis som väntat godkänt skivbromsar i professionella tävlingar på landsväg från och med 1 juli. En del ifrågasätter om så mycket bromskraft verkligen behövs. Jag förstår inte hur man kan ifrågasätta behovet av någonting som du kanske bara behöver en enda gång under alla dina cykelturer under ett helt cykelliv men som kan rädda livet på dig den gången. Thats all I have to say about that.

Bianchi och Campagnolo
Campagnolos logotype är en av de mest tatuerade logotyperna. Campagnolo är för finsmakare. Alla cykeltillverkare har en product manager. En product manager är den som specificerar cykeltillverkarens cyklar. Han bestämmer vilka delar cykeln ska ha.

“We all love Campagnolo. I have Super Record EPS on my own bike, and I love it, but it´s the kind of thing that people seek out more than anything else. If there´s a product manager that doesn´t have a Campagnolo bike in  their garage, they´re lying to you.”

-James Winchester Product manager Masi Bicycles

En Bianchi ska självklart ha Campagnolo komponenter. Bianchi och Campagnolo har en till stora delar gemensam historia och är för alltid förknippade med varandra. Mellan 1973 och 1977 fanns Bianchi-Campagnolo stallet där 1972 års världsmästare Marino Basso och 1973 års världsmästare Felice Gimondi ingick. Förr monterades alltid Campagnolo komponenter på Bianchi cyklar. Det är först på senare år som andra komponenter har hamnat på dem och det tycker jag är helgerån. Kan inte påven förhindra det? Det var inte förrän Ferruccio Lamborghini beställde en Riva båt bestyckad med dubbla V12:or från sin egen motorverkstad som Riva blev en italiensk båt. En italiensk cykel ska naturligtvis vara en italiensk fullblodsracer, annars är det inte en italiensk cykel, punkt slut.

Ytterligare tjugofem sätt att bli en snabbare landsvägscyklist

26 Trampa på lätta växlar och med hög kadens istället för tvärtom. Det är en vanesak att trampa med hög kadens. Trimma ditt nervsystem genom att alltid trampa med 100 RPM i intervaller och på slät väg.

27 Hoppa över de korta intervallerna. Styrketräna istället. Det är mycket effektivare. Korta intervaller kräver lång återhämtning.

28 Hoppa över tröskelpassen. De höjer inte din mjölksyratröskel. 4×4 intervaller höjer din tröskel. Din tröskel höjs när din syreupptagningförmåga ökar.

29 Hoppa över distanspassen. De ökar inte din syreupptagningsfömåga, antalet kapillärer i dina ben eller antalet mitokondrier i dina muskler. 4×4 intervaller ökar din syreupptagningsförmåga med 0,5 procent per träningspass. Det innebär att du får 20 procent bättre kondition på 40 pass.

30 Hoppa över plyometriska hopp. Susanna Kallurs ben klarade inte plyometriska hopp. Det gör inte dina heller.

31 Hoppa över core träningen. Träna dina sätesmuskler och djupa höftböjarmuskler med marklyft och hängande benlyft istället så får du mycket effektivare coreträning på köpet.

32 Hoppa över fysiologiska tester och FTP tester. Träna istället. Varje test är ett förlorat 4×4 pass. Varje 4×4 pass är ett test om du kör dem på en Monark viktergometer eller med en tillförlitlig effektmätare som Garmin Vector 3 på din landsvägscykel. Det enda test du behöver göra för att kunna träna ordentligt är ett maxpulstest och det ska du göra på cykeln, när dina sätesmuskler fungerar och dina lår är befriade från muskelspänning och slaggprodukter.

33 Varva ned i minst 10 minuter på 70 procent av maxpulsen efter varje intervallpass så återhämtar du dig snabbare.

34 Se till att få massage på dina sätes-, höftböjar-, lår- och vadmuskler så ofta som möjligt. Massage ökar blodcirulationen och snabbar på återhämtningen genom att slaggprodukter avlägsnas från dina muskler.

35 Ta på dig kompressionskläder när du vilar mellan träningspassen så ökar din blodcirkulation.

36 Klä dig i tighta cykelkläder. Tänk en spray painted look. Fladdrar dina cykelkläder ökar luftmotståndet.

37 Raka benen. Jo, du blir faktiskt snabbare med rakade ben enligt vindtunneltester. Det blir turbulens i din ryamatta. Du ser dessutom proffsigare, muskulösare och snabbare ut.

38 Strunta i Strava. Spraya dig med magnesium oil istället.

39 Samla inte på KOM´s. Kör 4×4 intervaller istället.

40 Inse att dagsform är en myt. Om du kör 4×4 intervaller på en Monark viktergometer varje dag inser du det för det går ofta lätt de dåliga dagarna och tungt de bra dagarna men din träningspuls är oförändrad från dag till dag. Det är du som påverkar din psykiska och fysiska dagsform men din dagsform påverkar inte din prestationsförmåga från dag till dag. Din dagsform påverkar din motivation men inte din prestation. Det är bara att träna. Proffscyklister är trötta jämt. Om de inte är det så tränar de inte ordentligt så det så.

41 Du måste förstå att du bara blir en snabbare cyklist om din effektutveckling ökar. Det snabbaste sättet för dig att öka din effektutveckling är 4×4 intervaller och styrketräning för ökad maximal styrka men du måste köra intervallerna på rätt sätt. De flesta kör dem för hårt.

42 Drick minst 0,5 liter vätska under ett 4×4 intervallpass.

43 Fortsätt att spraya dig med 800 milligram magnesium varje dag resten av ditt cykelliv.

44 Drick Vitargo om du cyklar längre än 1 timme. Vitargo lämnar din magsäck 80 procent snabbare så att du slipper cykla med en betongklump i magen och lagrar in glykogen i dina muskler 70 procent snabbare så att du inte går in i väggen jämfört med maltodextrin enligt kliniska studier av professor Eric Hultman vid Karolinska Institutet. Eric Hultman gjorde förresten originalstudierna på kreatin en gång i tiden. Vitargo har hög molekylvikt och en låg osmolalitet. Vitargo är världens skonsammaste, effektivaste och bästa sportdryck enligt alla vetenskapliga studier som är gjorda hittills punkt slut.

45 Stoppa en nypa Makai Deep Sea Salt och häll en skvätt flytande joniserad magnesium och kalium i flaskan om du cyklar längre än 2 timmar. Utan natrium, kalium och magnesium kan inte vätska bindas i din kropp. Bara en liten vätskeförlust sänker din prestationsförmåga med 20 procent.

46 Ät 2 gram c-vitamin tre gånger per dag så släpper kolesterolplacket i dina blodkärl och dina blodkärl läker ihop så att blodet kommer fram till dina muskler. Undvik brustabletter som innehåller hälsofarliga ämnen. Undvik även syraneutralt C-vitamin som är mindre effektivt. Använd askorbinsyra som du köper i livsmedelsaffären eller 1 grams kapslar med ren askorbinsyra som du köper i hälsokostaffären. Ät citrusfrukt eller nyponpulver samtidigt så att du får idig bioflavonoider som ökar upptaget av C-vitaminet.

47 Drick citrusextrakt. Citrusextrakt har en positiv effekt på dina musklers masugnar mitokondrierna där energi för muskelarbete produceras. Citrusextrakt ökar din prestationsförmåga med fem procent men drick inte sådant citrusextrakt som du tvättar din cykelkedja med.

48 Tvätta drivlinan och smörj kedjan. Damm, pollen, sand och smuts på drev, kassett, växeltrissor och kedja gör dig långsammare. Skaffa en bra kedjetvätt, en pensel och en diskborste. Använd citrusextrakt här också för miljöns skull men inte sådant citrusextrakt som du dricker. Spola av ordentligt med vatten. Låt cykeln torka. Lägg en droppe olja på varje länk. Låt cykeln stå ett dygn så att oljan kryper in i kedjelänkarna. Torka av all överflödig olja mycket noggrant.

49 Byt till ett par styva och lätta kolfiberhjul. Det är den roterande massan som är den viktigaste komponenten på din cykel. Tänk hellre en enklare cykel och mer sofistikerade hjul än tvärtom.

50 Byt till italienska Pirelli däck. Klassiska Pirelli som sponsrade det första “Girot” gör comeback med fina cykeldäck efter mer än ett halvt sekel. Pirelli P Zero Velo är resultatet av mer än två års utvecklingsarbete av Pirellis ingenjörer i Milano. De har utvecklat landsvägsdäck med ny teknik och ny design. De använder samma gummi i sina däck som Max Verstappen tar kurvorna med i Formel-1. Ikoniska Pirelli använder sin patenterade SmartNET Silica blandning i P Zero. Pirelli har lyckats med det eviga och omöjliga konststycket att kombinera lågt rullmotstånd med hög komfort, bra grepp på våt vägbana, låg vikt, motståndskraftigt punkteringsskydd och lång livslängd. Pirelli använder Bianchi cyklar i sin reklamfilm för däcken, bara en sådan sak. Scuderia Ferrari använder Pirelli däck på sina landsvägscyklar som tillverkas av, ja du gissade rätt, Bianchi. Fausto Coppi körde för Bianchi-Pirelli stallet och han är den största cykelguden av dem alla, fråga en italienare så får du höra. Så där ja, nu knöt vi ihop säcken med Pirelli, Bianchi, Fausto Coppi, Formel 1 och Ferrari.

Tjugofem sätt att bli en snabbare landsvägscyklist

1 Skaffa en viktergometer, strippa och modifiera den. Det finns ingen effektivare träningsmaskin än en Monark viktergometer.

2 Kör 4×4 intervaller enligt Helgeruds & Hoffs protokoll. Det finns ingen effektivare intervallträning än norska fyror. De ökar din syreupptagningsförmåga med 0,5 procent per pass.

3 Kör intervallerna med 100 RPM. Vid en högre kadens belastas dina ben mindre och ditt hjärta mer. Hjärtat är en muskel som aldrig blir trött. Om du blir trött i dina ben kan du inte intervallträna och styrketräna dagen efter.

4 Skaffa rostfria brickor som väger 0,5 procent av den belastning du kör intervallerna på. Öka effekten motsvarande träningseffekten varje träningspass. Lägg en rostfri bricka i viktergometerns viktkorg varje pass. Om du kör intervallerna på 200 watt lägger du i en bricka som väger 10 gram vilket är 1 watt vid 100 RPM och om du kör dem på 300 watt lägger du i en bricka som väger 15 gram vilket är 1,5 watt vid 100 RPM.

5 Skaffa en tillförlitlig effektmätare om du inte tränar på din ergometer året runt utan tränar på landsvägen under sommarhalvåret.

6 Skaffa en tätstegad kassett, typ 11-25, så att du alltid kan hålla runt 100 RPM i kadens.

7 Leta reda på ett vägavsnitt där vägbanan är förhållandevis platt och kör dina intervaller på landsvägscykeln där.

8 Skaffa en cykeldator som du kan välja bort visning av hastighet på. Det enda du behöver veta när du cykeltränar är effekt, kadens, puls och tid.

9 Räkna antalet watt du ökar i 4×4 intervaller istället för att räkna antalet träningstimmar och träningsmil.

10 Se till att du får effektiv mjukdelsbehandling på dina sätesmuskler och djupa höftböjarmuskler. All muskelspänning måste elimineras för att de ska bli aktiveringsbara.

11 Aktivera dina sätesmuskler och djupa höftböjarmuskler med isolerande övningar utan belastning som ökar nervtrafiken till dina muskler före varje träningspass. Sätesmusklerna är din kropps största och potentiellt starkaste muskelgrupp. Du får ner många fler watt i pedalerna med fullt fungerande sätesmuskler. Om dina sätesmuskler inte fungerar kompenserar dina lårmuskler och blir överbelastade och syrar till slut igen så fort du tar i.

12 Styrketräna för att öka din maximala styrka. Ju högre din maximala styrka är i framåtdrivande muskler desto bättre arbetsekonomi har du. När du blir starkare kan du dessutom accelerera snabbare och spurta i högre fart. Även om du skulle lägga på dig några kilo muskler så ökar din prestationsförmåga. Styrketräna dina sätesmuskler, höftböjarmuskler, lårmuskler och vadmuskler med effektiva basövningar som höftlyft, marklyft, hängande benlyft, enbensknäböj, ryggresning och enbenståhävning tre gånger i veckan.

13 Minimera ditt sittande. Hissa upp skrivbordet, släng nyckeln och sälj kontorsstolen på Blocket. Stå och jobba och ligg och titta på TV eller skaffa en liggfåtölj. Gå i trappor istället för att åka hiss och ta två trappsteg i taget så jobbar dina sätesmuskler. Stå på fikarasterna och gå ut och gå på lunchen på jobbet. Sitt aldrig förutom när du äter. Minska på långa resor med bil, tåg och flyg. Köp ett ståbord till ditt hemmakontor. När du sitter stretchar du dina sätesmuskler och sätter tryck på dem med en stor del av din kroppstyngd vilket hämmar dina sätesmuskler.

14 Se till att du får effektiv mjukdelsbehandling på dina lår- och vadmuskler. All muskelspänning måste elimineras så att blodet kommer fram till dina muskler och syresättningen av dina muskler blir maximal så att du inte blir trött i dina lår och vader när du cyklar.

15 Gör en bikefit där man mäter i vilken position du kan utveckla mest effekt. Sitt så aggressivt du kan utan att du blir trött av din sittställning så minskar luftmotståndet när du cyklar. Det är viktigt att du är ett med din cykel. När cykeln är rätt inställd känner du inte var din kropp slutar och din cykel börjar. Det är viktigt att du sitter bekvämt annars kan du inte prestera.

16 Spraya dig med magnesium oil. Minst 80 procent av befolkningen lider av magnesiumbrist. Det är ännu vanligare bland människor som tränar och svettas mycket. Magnesium oil är effektivare än intravenös administration av magnesium. Spraya din hud med 64 spray eller 800 milligram magnesium varje dag i 45 dagar. Det är 8 gånger dagsdosen. Magnesium öppnar dina blodkärl så att blodet kommer fram till dina muskler när de arbetar hårt. Magnesium får de små musklerna i dina blodkärl att slappna av. Om du har magnesiumbrist drar dina blodkärl ihop sig och blir stelare och mindre så att blodet inte kommer fram till dina muskler och då får du högt blodtryck. Det ökar naturligtvis din uthållighet och prestationsförmåga. Det krävs kalcium för att kunna spänna en muskel men det krävs magnesium för att dina muskler ska kunna slappna av. Om du har magnesiumbrist har du testosteronbrist. Testosteron ökar din återhämtningsförmåga. Magnesium oil stimulerar DHEA receptorer under din hud vilket inte sker vid oralt intag. Magnesium ökar hälso- och ungdomshormonet DHEA som är den primära biologiska markören för åldrande. Magnesium påverkar 80 procent av alla biologiska processer i din kropp. Över 300 biologiska processer i din kropp är beroende av magnesium. Magnesium aktiverar 76 procent av alla enzymer i din kropp. Dina cellers energiproduktion är beroende av magnesium. Magnesium är essentiellt för 325 enzymreaktioner i din kropp av vilka de flesta påverkar produktion, transport, lagring och användning av energi. Magnesium är viktigt för sockeromsättningen och återbildningen av musklernas raktetbränsle ATP. Magnesium detoxar din kropp på gifter och din hjärna på tungmetaller och aluminium. Magnesium reglerar electrolyterna natrium och kalium i cellerna genom ett enzym som transporterar in näringsämnen och ut gifter ur cellerna. Vid magnesiumbrist utsöndras kalium ur kroppen vilket gör dig dig svag och utmattad. Magnesium är alkaliskt och reglerar pH-värdet i din kropp. Optimala intracellulära nivåer av magnesium ökar din prestationsförmåga mer än något annat tillskott du kan tillföra din kropp. Magnesium är dessutom rena sömnmedlet så ta det på kvällen så sover du gott och återhämtar dig snabbare.

17 Drick en återhämtningsdrink med vassleprotein som är ultrafiltrerat direkt från skummjölk och ät frukt direkt efter dina träningspass för att påskynda återhämtningen.

18 Se till att du blir kyld och inte svettas när du cykeltränar. Ställ din ergometer i ditt garage och ha garageporten öppen, på din uteplats eller balkong när det är kallt utomhus så att du inte blir överhettad när du tränar. Använd en kraftfull vindmaskin som kyler dig och cykla i bar överkropp om du måste cykla inomhus. Om du blir varm stiger din puls utan att dina muskler arbetar och då blir träningseffekten mindre och du vet du inte om effekten i intervallerna är rätt och du svettas och sänker din prestationsförmåga och blir av med magnesium.

19 Drick tillräckligt med vätska och se till att få i dig electrolyter som binder vätskan i din kropp. Du förlorar mer vätska än du tror när du cyklar på landsvägen när det är varmt. Det bästa sättet att få i sig natrium är ett havssalt som heter Makai Deep Sea Salt. Det bästa sättet att få i sig kalium är potatis, bananer, dadlar och jordgubbar samt andra kaliumrika livsmedel. Det bästa sättet att få i sig magnesium är magnesium oil.

20 Öka ditt blodvärde. Om du tränar hårt och inte äter mycket palt, blodpudding, inälvsmat och rött kött har du troligtvis järnbrist eller blodbrist. Komplettera i så fall din kost med flytande joniserat järn. Joniserat järn får du inte trög mage av. Om du har järnbrist eller blodbrist har du för få syrebärande röda blodkroppar. Då är syresättningen av dina muskler och din prestationsförmåga dålig. Då kan du bloddopa dig på naturlig och tillåten väg med joniserat järn.

21 Optimera dina zinknivåer. Zinkbrist är vanligt. Om du har zinkbrist har du testosteronbrist. Med optimala intracellulära nivåer av zink återhämtar du dig snabbare. Använd flytande joniserad zink som tas upp till 98 procent. Zink är dessutom rena sömnmedlet så ta det på kvällen så sover du djupare.

22 Undvik att stressa. Stresshormon äter muskelmassa till frukost, lunch och middag och är fettbildande.

23 Optimera din kroppssammansättning. Minska ditt underhudsfett genom att äta rätt och lägg inte på dig onödig muskelmassa genom att träna fel i gymmet. Rätt mat är mat som du kan hämta i havet, i sjön, i skogen, i hönsgården, i trädgårdslandet och köpa i ekologiska gårdsbutiker. Fel mat är mat som tillverkas i fabriker och serveras på snabbmatsrestauranger. Fel träning i gymmet är kroppsbyggarträning, överkroppsträning och fler än 5 reps i övningarna. Cyklister ska ha tyngdlyftarben och spaghetti armar. Din prestationsförmåga räknas fram genom att din maximala syreupptagningsförmåga och din maximala effektutveckling divideras med din kroppsvikt. Ju mindre du väger med bibehållen syreupptagningsförmåga och maximal styrka desto högre är din prestationsförmåga. Det är extra viktigt att inte ha extra vikt att släpa på när du cyklar i uppförsbackar.

24 Gå och lägg dig. Sov 9-10 timmar per natt. Det är när du sover som du återhämtar dig och ditt immunförsvar förbättras. Ta en powernap på lunchen om du inte är i gymmet och styrketränar då förstås.

25 Köp en Bianchi Aria. Vid 45 km/h går 90 procent av pedalkraften åt till att trycka undan luften. Arian är styv som ett spett, lätt som en fjäder och hal som en ål. Nej, jag skojar bara. Det spelar ingen roll vad du har för cykel. Det har faktiskt en mycket liten betydelse om din cykelram är aerodynamisk. Bianchis vindtunneltester visar att du står för 80 procent av luftmotståndet så det är du som behöver vara aerodynamisk och ha en liten frontalarea mot fartvinden.

Min väg tillbaka till att bli en vältränad cyklist del 4

Jag varierar inte min träning
Jag samlar inte mil. Jag räknar inte träningstimmar. Jag bryr mig bara om hur mycket jag ökar min syreupptagningsförmåga. Jag varierar inte min träning. Jag ökar effekten varje gång jag tränar istället. Jag kör bara 4×4 intervaller. Mitt hjärta vet inte om jag cyklar, springer, åker skidor eller skridsko. Det vet inte om jag distanstränar, tröskeltränar eller intervalltränar heller. Det vet inte ens om jag kör intervaller som är 2 minuter, 4 minuter eller 8 minuter. Det vet bara hur mycket det belastas.

Jag tränar inte för att bli trött
Jag tränar inte för att bli trött. Jag tränar för att öka min syreupptagningsförmåga. Det räcker inte att jag tränar tills jag är trött. Min kropp anpassar sig inte efter graden av trötthet. Den anpassar sig till en enda sak och det är belastning. Min syreupptagningsförmåga ökar när mitt hjärta blir större och starkare så att det kan pumpa mer blod till mina arbetande muskler. Belastningen på mitt hjärta måste därför vara tillräckligt hög.

Jag tränar inte som de som är bäst gör
Jag tränar inte som jag alltid har gjort, som alla andra gör eller som de som är bäst gör. Jag tränar för att öka min prestationsförmåga. Min prestationsförmåga ökar när min effektutveckling ökar. Jag tränar med exakt precision och vetenskapligt dokumenterad klinisk effekt. Jag tränar systematiskt och progressivt. Om jag inte vet vilken effekt träningen ger och om jag inte ökar effekten i små intervaller motsvarande träningseffekten kan jag inte träna effektivt.

Jag tränar inte på en trainer
Det finns ingen trainer som är tillräckligt exakt för att jag ska lita på den. Jag tränar inte på en Compu trainer, Cycleops Hammer Direct Drive Trainer, Tacx Neo Smart, Elite Drivo eller Wahoo KICKR. Det finns ingen cykel avsedd för inomhuscykling som jag litar på. Jag tränar inte på en SRM Indoortrainer, Cycleops Phantom 5 Indoor Cycle eller Wattbike. Det finns ingen annan ergometer som duger åt mig heller. Jag byter aldrig min Monark 874E mot en Cyclus 2, SRM Ergometer eller Monark LC7TT. En Monark viktergometer är överlägsen. Monarks ergometercykel används på testlabb, sjukhus och universitet och i forskningsstudier i hela världen. Jag tränar på ett medicinsk mätinstrument. Jag har ingen nytta av en pendelvågsergometer. För 4×4 intervaller är en viktergometer mycket mer praktisk och användbar eftersom jag kan öka belastningen snabbt när jag kör intervaller och i små viktintervaller med rostfria brickor varje pass. Jag litar inte på elektroniska mätinstrument. Jag litar bara på jordens gravitationskraft. Jag har inte tid med kalibreringar. Jag har kalibrerat viktskivorna och brickorna jag använder till min viktergometer. Det räcker att kalibrera dem en gång. Så länge jordens gravitation är konstant är belastningen i viktkorgen på min viktergometer också konstant och då kan jag träna maximalt effektivt. En Monark ergometer är konstruerad så att effekten är lika med belastningen multiplicerad med kadensen. På bilden ovan har jag en kilovikt en hektovikt och sju brickor som väger 15 gram i viktkorgen som väger ett kilo. Jag trampar 100 RPM och effekten är 220,5 watt. Det är 8 procent friktion i drivlinan. 220,5 watt på viktergometern motsvarar därför 238 verkliga watt. Det är inte viktigt att det är rätt antal watt utan att repeternoggrannheten är hög. Effekten måste däremot vara den samma varje gång jag har samma träningsbelastning och kadens annars kan jag inte träna systematiskt.

Jag analyserar inte träningsdata
Jag exporterar inga träningsdata till Strava eller Garmin Connect. Jag laddar inte ned och överför någon träningsdata till min dator. Jag analyserar inte effektkurvor, pulskurvor, kadenskurvor, höjdkurvor och temperaturkurvor. Jag har svårt att få tiden att räcka till cykelträning. Jag blir inte en bättre cyklist framför min dator. Jag blir en bättre cyklist på min viktergometer. Jag struntar i vilken FTP jag har. Det enda jag bryr mig om är vilken effekt jag kan utveckla i 4×4 intervaller. När mitt träningspass är över är det historia. Jag vill bara veta vilken effekt och slutpuls jag hade i varje intervall så att jag vet om effekten var rätt och vilken effekt jag ska ha nästa pass och det antecknar jag i mitt minne.

Jag tävlar inte när jag tränar
Jag tävlar inte med andra cyklister över Zwift , TrainerRoad, The Sufferfest, Kinomap eller Bikevo när jag tränar. Jag ska inte vara med på SM i ergometercykling heller. Jag tävlar inte, jag tränar. Tävlar gör jag på landsvägen. När jag tränar anpassar jag effekten efter mig, inte efter någon annan cyklist. Jag bryr mig inte om vilken snitteffekt jag kan hålla över en viss tid eller sträcka om jag inte ska köra ett tempolopp. För att få ett mått på min prestationsförmåga måste min syreupptagningsförmåga och min förmåga till effektutveckling divideras med min kroppsvikt. Det är därför inte intressant vilken effekt någon annan cyklist kan utveckla. Mitt mål är att bli en bättre cyklist imorgon än jag är idag. Cykelträning ska inte vara rolig, den ska vara effektiv. En gång frågade en cykeltidning Michael “Roddarn” Andersson som är en av våra bästa proffscyklister genom tiderna om han verkligen tyckte att det var roligt att cykla så mycket som han gjorde. “Om du tycker att träning är roligt ska du ta dig en allvarlig funderare på vad fan du håller på med”, svarade Roddarn. Om du vill bli en bättre cyklist måste du träna effektivt. Effektiv träning är systematisk, inte rolig. Är ditt mål att cykla långturer med likasinnade och göra fikastopp kan du självklart träna hur du vill. Tävlar gör jag kanske senare i sommar om jag blir tillräckligt tränad för att tycka att det är roligt.

Rostfria brickor gör mig till en bättre cyklist
Ju effektivare jag tränar desto mindre behöver jag träna. Ju mindre trötta mina muskler blir av träningen desto snabbare återhämtar jag mig. Ju mindre jag tränar och ju snabbare jag återhämtar mig desto oftare kan jag träna. Det är inte den som tränar mest som blir bäst utan den som tränar så att träningen ger mest. 4×4 intervaller på rätt intensitet ökar syreupptagningsförmågan med 0,5 procent i kliniska studier. Om intensiteten är för hög eller låg minskar belastningen på mitt hjärta. Intensiteten vid cykling mäts i effekt. Jag tränar för att öka min effektutveckling i 4×4 intervaller. Jag måste därför veta vilken effekt jag utvecklar i 4×4 intervallerna och vilken hjärtfrekvens jag har i slutet av varje intervall. Jag måste öka effekten varje pass progressivt i små intervaller motsvarande träningseffekten. Jag ökar effekten i 4×4 intervallerna lika mycket som min syreupptagningsförmåga ökar varje pass. Jag använder vanliga rostfria brickor för bultar som man kan köpa i järnaffären. De väger 15 gram och ökar effekten med 1,5 watt vid 100 RPM. Brickorna gör min träning mycket effektivare. Om jag kör intervallerna på för hög effekt tar det upp till tre dagar för mig att återhämta mig. När jag kör på rätt effekt kan jag köra dem dagligen i långa perioder. Jag blir självklart snabbare tränad om jag kan köra tjugo 4×4 pass i månaden istället för tio. Ju oftare jag kan köra 4×4 intervaller desto snabbare blir jag en tränad cyklist. Jag planar inte ut eftersom jag ökar effekten varje pass. Jag periodiserar inte min träning eftersom den effektivaste periodiseringen är progressiv effektökning.

Det kom ett paket från Italien
I fredags kom den i ett jättestort paket från Italien. Det var Arian, min nya cykel. En specialbeställd Bianchi Aria men Campagnolo Potenza och skivbromsar. Under högtidliga former med pompa, ståt och trumpetfanfarer lyfte jag ur cykeln ur kartongen och avlägsnade bubbelplasten. Nja, kanske inte under trumpetfanfarer. Det första som slog mig var hur lätt den är. Det andra som slog mig var vilken attityd den har. Det tredje som slog mig var hur vacker den är. Alla vajrar och hydrauliska slangar är invändigt dragna. Nu väntar jag bara på ett par Campagnolo Bora kolfiberhjul med 35 millimeters profil och flaskställ i kolfiber. Sedan kan jag montera cykelns slutgiltiga konfiguration med Garmin Vector 3 pedaler och Garmin 820 dator. Kadensmätaren är integrerad i pedalerna och trippmätaren beräknar distans med hjälp av en inbyggd GPS i datorn. Jag behöver därför inte ha några givare på cykeln. Den blir därför minimalistisk och clean. Jag läste en intervju med Klas Johansson häromdagen. Han tyckte att det var dyrt och onödigt för motionärer att köpa en bättre grupp än Ultegra och han tyckte att motionärer skulle välja en cykel med skivbromsar om de köper en ny. Hur fin och dyr cykel du än köper så kommer den aldrig att trampa sig själv. Det är motorn som är viktigast. Jag brukar säga att om du har en budget på 30000 kronor så köp en racercykel för 15000 kronor och en viktergometer för 15000 kronor. Det kommer att göra dig till en bättre cyklist än att köpa en racercykel för 30000 kronor för du måste trimma cykelns motor om den ska gå snabbt. Peter Sagan skulle cykla ifrån oss alla på en treväxlad Kronan med tveksamma aerodynamiska egenskaper som väger 20 kilo. Jag kommer inte att ha tid att prova Arian i helgen men det är ingen träningscykel. Jag håller mig till min träningsmaskin, en strippad och modifierad Monark 874E. Det finns ingen effektivare träningscykel än flygläkare Wilhelm von Döbelns ergometer.

Det blev en provtur ändå
Jag ångrade mig, jag var tvungen att montera Arian, ställa in den och prova den igår på vacker öländsk landsväg i vårskrud. Det är risk att mitt leende kommer att fastna på mina läppar. Det är den vackraste cykeltur jag har gjort i hela mitt liv men det berodde inte på Arian. Det berodde på vårvädret och att jag cyklade sakta och stannade flera gånger och njöt av hästar i hagar, vårblommorna vid vägkanten och sommarölänningar som inredde sina uteplatser i sina trädgårdar. Jag älskar Öland! Men Arian då? Jo, den var ungefär som min gamla cykel. Nej, jag skojar bara. Den var underbar! Vilken jävla skillnad! Den var lätt och styv och tyst och fin. Jag hörde inte ens frihjulet spinna. Jag hörde öländsk fågelsång istället. Allvarligt talat, kom hit och njut av våren här på ön. Hur någon som har mekaniska Campagonolo växlar kan uppleva ett behov av elektroniska växlar övergår mitt förstånd. Det blir nog bra med Arian men träningen den gjorde jag på viktergometern igår kväll så det så!

Tack gode gud, snart börjar Girot!
Tack gode Gud, på fredag börjar Girot för 101:a gången! För 97 dagar sedan, 101 dagar före starten i Girot blev The Bridge of Strings och Town Hall i Jerusalem rosa. Jag har alltid tyckt att Girot är roligare att följa än Touren. Girot är hårdare och italienarna har större passion för cykelsporten än några andra. I år startar Girot utanför Europa. Girot börjar fredagen den 4 maj med en tempoetapp i Jerusalem. Vem tar Maglia Rosa när prologen startar på King David Street och sträcker sig 10,1 kilometer genom centrala Jerusalem. De sista 300 metrarna lutar brant uppför. Lutningen är 9% de sista 100 metrarna. De tre första etapperna av Corsa Rosa går på Israelisk mark. Vem är starkast i dolomiterna? Miljoner italienska tifosis kommer att kanta de rosa vägarna i tre veckor. Vem kommer att bära Maglia Rosa när den sista etappen är körd som startar på Piazza del Popolo och består av 10 varv på en teknisk och utslagsgivande 11,5 kilometer lång bana med korta klättringar i centrala Rom? De sista 700 metrarna är vägen 8 meter bred och består av sanpietrini och stiger något. Kommer påven att kröna mästaren? Det blir spännande. Roberto Vacchi guidar oss genom 21 etapper med 3562,9 kilometer cykling, 2 individuella tempolopp, 7 spurtetapper, 6 medelsvåra etapper och 6 bergsetapper på Eurosport. När jag publicerar detta är det 4 dagar, 20 timmar, 54 minuter och 32 sekunder kvar till starten. Nedräkningen har börjat. Missa inte Girot!

4×4 Fredag 20 april
Jag körde 4×4 på ergometern på uteplatsen på framsidan av mitt hus på kvällen i mörkret eftersom det blåste mest där och jag ville ha så bra kylning som möjligt. Jag körde de två första intervallerna på 223,5 watt, jag sänkte till 219 watt i tredje intervallen och till 214,5 watt i fjärde intervallen som jag avbröt efter 02:27. Det var en alldeles för hög effekt och mina ben var för trötta efter de två första intervallerna. Jag ville inte fortsätta och förstöra min träning längre fram genom att syra ned mina benmuskler i onödan.

4×4 Måndag 23 april
Jag åkte hem på lunchen och ställde ut ergometern på uteplatsen bakom mitt hus och körde 4×4 på ergometern. Jag sänkte effekten till 214,5. Efter två intervaller sänkte jag effekten med ytterligare 4,5 watt till 210. Jag kom undan med bara lite trötta benmuskler.

4×4 Onsdag 25 april
Jag åkte hem på lunchen och körde 4×4 på ergometern i garaget med öppen garageport eftersom det regnade. Kalmarsundsbrisen gjorde gott. Jag sänkte effekten till 211,5 watt. Slutpulserna i intervallerna var 149, 153, 153 och 153.

4×4 Torsdag 26 april
Jag körde 4×4 på ergometern i garaget med öppen dörr på kvällen efter jobbet. Den öländska kvällsluften kylde gott. Jag ökade effekten med 3 watt till 214,5 watt. Slutpulserna i intervallerna var 147, 151, 152 och 153.

4×4 Fredag 27 april
Jag körde 4×4 på ergometern i garaget med öppen dörr på kvällen efter jobbet. Jag ökade effekten medytterligare 3 watt till 217,5 watt. Slutpulserna i intervallerna var 149, 152, 153 och 153.

4×4 Lördag 28 april
Jag körde 4×4 på ergometern utomhus mellan huset och garaget på kvällen. Jag ökade effekten 3 watt igen till 220,5 watt. Slutpulserna i intervallerna 149, 148, 151 och 153.

Jag ökar 3 watt per pass
Jag började träna för en dryg månad sedan. Jag körde pass på för hög effekt förra veckan på onsdagen och fredagen som förstörde hela förra veckans träning men nu har jag hittat rätt effekt igen. Jag har kört 19 pass och ökat 40,5 watt. Jag ökar just nu effekten med 3 watt per pass. Det innebär att jag ökar min syreupptagningsförmåga med 1,5 procent per träningspass. Det är en väldigt stor ökning. Min plan är att köra sex dagar i rad nu och öka 18 watt. Jag har redan kört tre av de passen.

Jag har kört mina 4×4 intervaller på följande effekter hittills:

Söndag 25 mars 180 watt
Fredag 30 mars 180 watt
Söndag 1 april 183 watt
Torsdag 5 april 184,5 watt
Lördag 7 april 187,5 watt
Söndag 8 april 190,5 watt
Måndag 9 april 193,5 watt
Onsdag 11 april 196,5 watt
Lördag 14 april 201 watt
Söndag 15 april 205,5 watt
Måndag 16 april 210 watt
Tisdag 17 april 214,5 watt
Onsdag 18 april 219 watt
Fredag 20 april 223,5 watt
Måndag 23 april 214,5 watt
Onsdag 25 april 211,5 watt
Torsdag 26 april 214,5 watt
Fredag 27 april 217,5 watt
Lördag 28 april 220,5 watt

Nu är det bara 79,5 watt kvar till 300 strecket.

Min väg tillbaka till att bli en vältränad cyklist del 3

Nattcykling i Saxnäs. Tur att det finns fasadbelysning på mitt hus så att jag ser displayen. Nu ligger det en kilovikt, en hekto vikt och sex stycken 15 grams brickor i viktkorgen som väger ett kilo. Belastningen är 2,19 kilo, kadensen 100 RPM och effekten 219 watt men det är Monark watt. Läs mer om Monark watt längre ned. Det är så enkelt att träna på viktergometern. Jag bara lägger vikterna i viktkorgen och trampar 100 varv per minut. Jag kallar det No Brain Training. Effektivare träning finns inte.

Jag fick låna ett par Garmin Vector 3 av en klient
I tisdags kväll förra veckan kom en av mina klienter som är cyklist med ett par Garmin Vector 3 pedaler och lånade ut dem till mig. Han använder bara dem när han är utomlands och hyr cykel. Hur snälla klienter har jag egentligen? Dagen efter beställde jag en Garmin Edge 820 cykeldator och ett K-edge styrfäste i CNC fräst aluminium så att datorn hamnar framför styrstammen när jag åt frukost. Tydligen ska aluminiumet i fästet fungera som antenn så att pedalerna lättare får kontakt med datorn. I onsdags kväll innan jag åkte hem från jobbet hade jag fått ett mejl från samma klient som lånade ut Garmin pedalerna till mig. Han hade fixat ett par Garmin Vector 3 pedaler till mig och undrade om jag ville ha dem. Självklart ville jag det. Garmin Vector 3 är hårdvaluta och Garmin lovar inte leverans till cykelbutikerna förrän i mitten av juni. Han tog med dem i torsdags när han kom till mig på behandling. Nu kan jag köra 4×4 intervaller med mycket större precision ute på landsvägen.

Bianchi Café & Cycles
Jag har inte fått Arian än. Först ska den tillverkas på Reparto Corse i världens äldsta cykelfabrik. Reparto Corse är italienska och betyder tävlingsavdelningen. Det var 5 veckors leveranstid på Arian så den bör dyka upp i början av maj. Då ska Campagnolo hjul, Garmin datorn och Garmin pedalerna samt flaskställ monteras på den. Tills dess cyklar jag på min Bianchi Via Nirone 7 C2C med aluminiumram från 2011, Campagnolo Veloce och Campagnolo Vento hjul. Fint så det förslår. Jag tränar dock just nu enbart på en 65 kilo tung Monark viktergometer. Den konstruerades på 80-talet av Tore Gustavsson i Varberg men dess äldre syskon pendelvågsergometern konstruerade flygläkare Wilhelm von Döbeln redan 1954 så det är en riktigt modern cykel jag tränar på. Via Nirone 7 är Bianchis ursprungliga adress i Milano där fabriken låg 1885. Idag finns Bianchi fabriken utanför Treviglio och i modets och designens huvudstad Milano finns Bianchi Café & Cycles. Bianchi Café & Cycles i Stockholm har beställt en Bianchi Aria med Campagnolo Potenza och skivbromsar på Reparto Corse till mig. Har du besökt Bianchi Café & Cycles på Norrlandsgatn 16 i Stockholm? Om du inte har det så gör det även om du inte gillar Bianchi cyklar. Det är värt ett besök. Där finns italiensk gourmétmat och italienskt gofika. Bianchi Café & Cycles är restaurang och café med 100 platser och concept store med cykelaffär, klädbutik, bikefit och cykelverkstad i ett. Ett unikt koncept i cykelbranschen signerat Salvatore Grimaldi och Pelle Lydmar. Här kan du få din älskade Bianchi servad medan du tittar på dagens etapp av Girot, dricker espresso och äter biscotti.

4×4 onsdag 11 april
Jag körde 4×4 intervaller på ergometern i mitt garage efter jobbet sent ikväll. Jag hade rätt om att solen och värmen påverkade min puls i måndags när jag cyklade ergometer utomhus i 20 plusgrader och solsken. Då var mina slutpulser för höga i de tre sista intervallerna. Idag ökade jag effekten med 3 watt och slutpulserna var för låga. På lördag ökar jag effekten med 4,5 watt så får jag se om slutpulserna blir rätt.

4×4 lördag 14 april
Jag körde 4×4 intervaller på Monarken i garaget. Jag ökade effekten med 4,5 watt till 201 watt. Egentligen borde jag bara kunna öka 1 watt eftersom 4×4 intervaller på rätt nivå ökar VO2max med 0,5 procent per träningspass men jag har varit vältränad förut så jag ökar mer på grund av det. Jag har 170 i maxpuls och mina slutpulser i intervallerna var idag 151, 151, 153 och 156 BPM. Jag ökar effekten med 4,5 watt imorgon.

4×4 söndag 15 april
Jag körde 4×4 intervaller på Monarken i garaget ikväll trots att det var 11-12 plusgrader idag men jag hade annat att göra. Jag ökade effekten med 4,5 watt till 205,5 watt. Mina slutpulser i intervallerna var idag 151, 154, 153 och 156 BPM. Jag ökar effekten med 4,5 watt imorgon.

4×4 måndag 16 april
Jag åkte hem på lunchen och ställde ergometern på uteplatsen och körde 4×4 intervaller. Jag ökade effekten med 4,5 watt till 210 watt. Slutpulserna var 153, 155, 157 och 159. Det var för varmt så pulsen blev troligtvis högre på grund av det. Notera att det ligger 20 stycken 15 grams rostfria brickor på vänster viktpinne och en 0,5 kilos och tre hektovikter på den ena viktpinnen. Det är 2,1 kilo och blir vid 100 i kadens 210 watt. Nu åker brickorna av nästa pass och ersätts av tre hektovikter och sedan börjar jag om med att samla brickor i viktkorgen.

4×4 tisdag 17 april
Jag körde 4×4 intervaller på ergomtern i garaget sent på kvällen 22:30 efter jobbet. Jag ökade effekten med 4,5 watt till 214,5 watt. Slutpulserna var 154, 155, 157 och 158. Det var för varmt så pulsen blev troligtvis högre på grund av det. Jag måste ställa ut ergometern på uteplatsen och hoppas på att det blåser och cykla med bar överkropp på kvällarna annars blir jag för varm och pulsen stiger.

4×4 onsdag 18 april
Jag körde 4×4 intervaller på ergometern. Jag ställde ut den mellan garaget och huset. Jag började värma upp 23:05 Jag jobbade två timmar på förmiddagen och åtta timmar i sträck på eftermiddagen från 13:00-21:30. Jag ökade effekten med 4,5 watt till 219 watt Det var 14 grader utomhus så jag blev för varm. Slutpulserna var 153, 158, 159 och 162. Det var första gången det var jobbigt men det var femte dagen i rad, jag var trött i benmusklerna, jag hade troligen vätskebrist och jag har sovit för lite. Jag har ökat 22,5 watt på fem dagar. Det blir behandling av lår- och vadmuskler och vilodag imorgon tror jag men det tar emot.

Monark Watt
219 Monark Watt motsvarar 236,5 verkliga watt. Det är åtta procent friktion i drivlinan på en Monark ergometer. Jag ska skuva på Garmin pedalerna på Monarken och lägga 1 kilo i viktkorgen och trampa 100 RPM någon dag så ska ni få en rapport om hur många Garmin watt 200 Monark watt är och då får jag svart på vitt på vilken effekt jag ska ha på Bianchin kontra Monarken om jag växlar mellan dem från dag till dag.

Nu har jag passerat 200 strecket
Jag har kört mina 4×4 intervaller på följande effekter hittills:

Söndag 25 mars 180 watt
Fredag 30 mars 180 watt
Söndag 1 april 183 watt
Torsdag 5 april 184,5 watt
Lördag 7 april 187,5 watt
Söndag 8 april 190,5 watt
Måndag 9 april 193,5 watt
Onsdag 11 april 196,5 watt
Lördag 14 april 201 watt
Söndag 15 april 205,5 watt
Måndag 16 april 210 watt
Tisdag 17 april 214,5 watt
Onsdag 18 april 219 watt

Nu är det bara 81 watt kvar.

Min väg tillbaka till att bli en vältränad cyklist del 1

Det här artikeln är den första i en dokumentärserie om min väg tillbaka till att bli en vältränad cyklist igen. Jag skriver den inte för att jag tror att någon är intresserad av mig och min träning utan för att det är många som är intresserade av effekten av 4×4 intervaller. Ser du vilka fina vita Bianchi Milano kläder jag har? Anders Adamson sa tydligen under Flandern runt att han inte godkänner vita cykelbyxor men det är ju urtjusigt eller hur? En klient påpekade att jag är vitskäggig. Med det ville han antagligen säga att han tycker att jag är gammal. Jag är inte gammal, jag har bara levt länge. Till Kalmar Grand Prix ska jag raka bort skägget på kinderna och färga det Tour de France gult så att jag ser ut som Il Pirata Marco Pantani.

Garmin Vector 3 e 3S: addio complicazioni nella misurazione della potenza

Jag vill ha Garmin pedaler!
Idag sken solen och det var 16 grader varmt här på Öland där jag bor. Våren är äntligen här. Det var perfekt väder för utomhuscykling men jag har inga Garmin pedaler med inbyggd effektmätare än. För att jag ska kunna köra 4×4 intervaller på rätt intensitet så att jag får ut maximalt av dem, återhämtar mig snabbt och kan köra dem ofta måste jag veta vilken effekt jag utvecklar i intervallerna. Det är väldigt lätt att köra för hårt eller med ojämn intensitet i intervallerna, speciellt på landsvägen. Garmin släppte nya pedaler med inbyggd effektmätare med hög tillförlitlighet på Eurobike i höstas. Pedalerna är helt nya och teknologin helt ny. Nu ser de ut och fungerar som vi drömde om att de skulle göra redan från början men då var det inte tekniskt möjligt. Jag skrev en artikel i höstas om helt nya Garmin Vector 3. Nu är äntligen podarna borta och batteri och sändare integrerade i pedalerna. Garmin uppger att tillförlitligheten är +/- 1 procent. Om du använder Garmin Vector 3 pedaler med dubbelsidig mätning och ställer in så att de mäter relativt sällan i din cykeldator så får du stabila wattvärden enligt en av mina klienter och då kan du köra 4×4 på rätt intensitet. Jens Klier på Cykelogen säger att han får in Garmin Vector 3 i mitten av april. De flesta andra cykelbutiker säger att Garmin inte kan leverera dem förrän i mitten av juni. Jag hoppas att Jens får hem dem i mitten av april och lägger undan ett par till mig så att jag kan köra intervallerna på landsvägen med vetenskaplig precision och kliniskt dokumenterad effekt i vår och sommar.

Effektbaserade intervaller utan effektmätare
Vad gör man när man inte har någon effektmätare på sin landsvägscykel och är jättesugen på att cykla utomhus och ändå vill ha ut maximalt av sin träning? Jag gjorde så här idag. Jag började med att värma upp på landsvägen på min Bianchi. Jag cyklade Saxnäs-Aledal-Brofästet-Saxnäs vilket blev 11 kilometer. På vägen mot ridskolan i Aledal hade jag sydlig vind i ryggen. Som jag har väntat på ljumma vindar från sydligare breddgrader. På tillbakavägen från Aledal mot rondellen vid Ölandsbron var det ganska kraftig motvind men det var ingen isande kyla i vinden idag utan tvärtom. Det var som att släppa ut en ko på grönbete. Jag tycker att man borde börja med cyklistsläpp på våren. När jag kom tillbaka till mitt hus satte jag mig på min viktergometer som jag hade ställt fram på uteplatsen i förväg. Det blev nakencykling i det varma vädret. Det blev för varmt med benvärmare men jag hade inte tid att ta av dem. Vinden från Kalmarsund fläktade behagligt och kylde min överhettade kropp.

4×4 på 190,5 watt
När jag hade genomfört 4×4 intervallerna på 190,5 watt på min Monark satte jag mig på min Bianchi igen och varvade ned på landsvägen. Jag cyklade Saxnäs-Aledal-Saxnäs vilket blev 6 kilometer. Jag ökade belastningen i intervallerna med två 15 grams rostfria brickor idag vilket ökar effekten med 3 watt. Jag håller alltid 100 RPM i kadens. Enligt vetenskapliga studier ger 4×4 intervallerna 0,5 procent ökad syreupptagningsförmåga per pass så jag ska egentligen bara kunna öka 1 watt varje pass men eftersom jag har varit tränad förut kan jag förhoppningsvis öka lite mer. Ser du att jag bytte till retro outfit från Campagnolo på överkroppen till nedvarvningen? Jag kan inte dra på mig blöta tröjor och riskera att bli förkyld om jag ska bli tränad på kort tid. Det blev mycket cykelkläder i tvättmaskinen idag men jag är ett steg närmare 300 watt.

Min plan är att öka 30 watt i månaden
Det här var mitt sjätte träningspass på min väg tillbaka till att bli en vältränad cyklist igen. Jag kör endast 4×4 intervaller. Jag har ökat 10,5 watt i intervallerna på fem träningspass. Nu blir det en vilodag. På tisdag kör jag på 192 watt. Jag ska försöka att träna två dagar och vila en i fortsättningen. Jag måste försöka få in fem stycken 4×4 pass i veckan. Då ska jag kunna öka 30 watt i månaden. Mitt mål är 300 watt den sista juli så att jag är i anständig form till Hansa Bygg Grand Prix i Kalmar den 5 augusti. Om jag kan vara uppe i 210 watt i slutet av april och kan öka 30 watt i månaden under maj, juni och juli ska jag kunna nå 300 watt innan Hansa Bygg Grand Prix men det är en tuff plan.

Jag har kört mina 4×4 intervaller på följande effekter hittills:

Söndag 25 mars 180 watt
Fredag 30 mars 180 watt
Söndag 1 april 183 watt
Torsdag 5 april 184,5 watt
Lördag 7 april 187,5 watt
Söndag 8 april 190,5 watt

Nu är du uppdaterad på min träning. Trevlig kväll!

Cykelpremiär i Läckeby

I söndags höjde jag sadeln åtta centimeter och pumpade däcken på Astas racercykel och lovade att cykla med henne till helgen om vädret var fint och hon hade lust. Igår bar det av till Läckeby. En liten cykelsugen tjej ringde och frågade mig om vi kunde cykla. Solen sken och det var 10 plusgrader men det var iskalla vindar på fastlandet.

Nu växlar jag ämne en stund
Jag lånade mamma Annas mattsvarta Bianchi. Det är tur att hon har en Bianchi för jag sätter mig inte på någon annan cykel. Men vad var det för konstiga växlar på cykeln? Jag Googlade det när jag kom hem och det är tydligen ett företag som tillverkar fiskeutrustning i Japan som tillverkar dem. Nåja, jag behövde inte växla och Asta och jag bromsar aldrig. Det är fullt ös hela tiden. Jag tänkte på när Bernt Johansson lämnade in sin cykel på service hos bröderna Fåglum på Racerdepån i Vårgårda inför Olympiska Spelen i Montreal 1976. Erik Fåglum såg att det satt franska Simplex växlar på den och tänkte att det kan ju inte Bernt ha i OS så han bytte till italienska Campagnolo komponenter på Bernts cykel utan att säga någonting till honom. När Bernt vann OS ville företaget som sponsrade Bernt med Peugeot cykeln ha tillbaka cykeln för att ställa ut OS-guld cykeln i en monter på huvudkontoret i Stockholm. De blev förvånade när det satt Campagnolo komponenter på den och fick bråttom att byta tillbaka till Simplex som cykeln monterades med i original. Peugeot är en fransk cykel och den ska antagligen ha franska komponenter men Bianchi är italiensk och den ska självklart ha italienska komponenter. Tullio Campagnolo uppfann snabbkopplingen för racercyklar 1930 och växeln 1940. Campagnolo började utveckla elektroniska växlar redan 1994. Proffscyklister i Liquigas, Lampre och Saeco stallen och flera andra professionella team har cyklat med tidigare versioner av Campagnolos elektroniska växlar bland annat i Giro ´d Italia 2007 och 2008. Visste du att franska Mavic var först på marknaden med ett vajerlöst elektroniskt växelsystem 1999 som hette Mektronic? Jag har pratat med cykelmekaniker som påstår att Campagnolo, Shimano och SRAM är precis lika bra idag. Det är bara en fråga om tycke och smak påstår de och det är troligtvis sant. Det finns dock skillnader i design och funktion. Jag gillar Campagnolo. Jag tycker att Campagnolo är snyggare. Jag tycker att en italiensk cykel ska ha italienska komponenter. Jag vill ha en italiensk fullblodsracer. För mig är cykling italienskt. Jag älskar den norditalienska cykelkulturen, traditionen och passionen.

Cykelsugen sedan i september
Asta sa att hon hade längtat efter att cykla sedan vi cyklade förra gången och det var i början av september. Inte undra på att hon var förväntansfull. Hon ska vara med på Kalmar Grand Prix Kids den 3:e augusti som hon har vunnit två år i rad. Vi cyklade Läckeby-Lilla Vångerslät-Blomkulle-Maltorp-Nyhem-Solbacka och vände där och cyklade tillbaka vilket blir 7,4 kilometer. Asta kom ihåg att vi mötte en traktor och såg en jättefin vit häst förra gången vi cyklade här. Hon kom även ihåg hur dåligt väder det var den gången. Vi såg den fina vita hästen i hagen i Solbacka idag också. Det var mycket grus med vassa stenar på den landsvägen. Efter vätskepaus vid Astas hus cyklade vi norrut förbi Lenas Gårdsbutik som har ekologisk mat av finaste märke där Asta brukar köpa smaskig mat och naturligt godis mot Rockneby men vände vid Åsarna. Det blev ytterligare 8,6 kilometer.

Rekordet runt Vättern och cykelkläder
Team Kalmarsund, cykellaget som ska cykla 30 mil runt en avlång sjö i SUB-8:30 grupp och som har den vackra ölandsbron och vår logotype på sina fina cykelkläder cyklade 13 mil igår. Apropå Vätternrundan så finns det de som påstår att Fåglum brödernas rekord är slaget. Det enda rekord runt Vättern jag godkänner är ett lagtempolag på fyra cyklister på cyklar med stålram och ramväxel som cyklar under 06:42. De behöver inte ens vara bröder. 40 cyklister som växeldrar på kolfibercyklar som väger hälften och som dricker Vitargo hela vägen underkänner jag. Apropå cykelkläder så fick jag cykelkläderna jag har på mig på bilden i julklapp av Johanna Nilsson f.d proffscyklist och landslagscyklist som jag var styrkecoach för. Hennes pappa Kjell Nilsson var proffs i Ariostea stallet i Italien i tre år 1986-1988 och jobbar på Shimano. Johanna har också jobbat där. Shimano Nordic distribuerar Pearl Izumis cykelkläder i Sverige. För Asta som tävlar på en varvbana i Kalmar innerstad som bara är 1700 meter var de 16 kilometer som hon cyklade igår distanspass. Asta sprintade visserligen i intervaller. Hon fick cykla som hon ville. Jag har nämligen inte kollat upp om det är okej att träna barn systematiskt med 4×4 intervaller. Vi tränade på vår souplesse. Souplesse är franska och betyder att man ska trampa med lätta ben på ett flytande sätt. Asta var duktig och höll rak kurs på vägkanten de få gånger det kom bilar. Hon är pigg i bena den tösa och det finns massor med lust, energi och kraft i hennes lilla kropp.

Min italienska resa
Jag drömmer om ett studiebesök på Bianchi fabriken i Treviglio utanför Bergamo. Det fattar ju vem som helst hur trevligt det är där. I Italien är Bianchi näst intill heligt. Jag drömmer också om en cykeltur runt sagolikt vackra Como sjön, ett besök i Venedig, det var 30 år sedan sist och till Galleria dell´Accademia i Florens där Michelangelos David staty står och den resan ska avslutas i Toscana med mer cykling och gourmétmat. Italienare har en så stor kärlek till cykling och mat. Nu kanske du tänker de gillar att titta motorsport och fotboll också. Det gör de om det inte är någon viktig cykeltävling. En gång slutade de till och med att kriga för att det var en viktig cykeltävling. För 30 år sedan spenderade jag en hel semester i Italien med att leta efter en David staty som jag skulle ställa i caféet i gymmet jag skulle öppna i september. Det tänker jag skriva mer om i en artikel jag publicerar den 24 september. Håll utkik efter den. I Italien är cykling religion. Påven har ett eget cykellag som heter Amore & Vita och en munk som hette Gino Bartali tävlingscyklade på 30- och 40-talet.

Kalmar är Sveriges Lombardiet
Asta vill ha internationell konkurrens i år och det kommer flera danska lag till Hansa Bygg Grand Prix. De kanske kan ta med någon åttaårig tjej som är duktig på att cykla som kan utmana Asta i en spurtduell på upploppet i år. Det skulle hon tycka var roligt. Cykelintresset i Danmark har alltid varit stort. Danmark är Skandinaviens Italien i den bemärkelsen. Öland brukar kallas nordens Provence. Härmed utnämner jag Kalmar till Sveriges Lombardiet med tanke på hur många som cyklar landsvägscykel här, det stora antalet ekologiska bönder och alla trevliga restauranger med gourmetisk mat. En cykelhandlare berättade för mig att det säljs 1100 nya racercyklar varje år i Kalmar. Då kanske du kan få ett litet grepp på hur stort cykelintresset är i lilla Kalmar?

Helvetet i norr
Idag är det L´enfer du nord som betyder helvetet i norr. Paris-Roubaix började för arton minuter sedan på Eurosport. Det är en av två vårklassiker som till stora delar avgörs på gatsten. Det har många och långa pavéavsnitt. Pavé är franska och betyder kullersten men det är inte sådana fina kullersten som vi har här i Sverige. En del pavéavsnitt är gamla romerska vägar andra är vägar bönder har använt sedan urminnes tider och stenen är mycket ojämn och grov. Du blir minst lika trött av vibrationerna som av kraften du trycker ned i pedalerna. Proffsen kör med specialutrustade cyklar. Team LottoNL-Jumbo stallet som cyklar på Bianchi cyklar har en fördel med den vibrationsdämpande Countervail teknologin. Paris-Roubaix var Magnus Bäckstedts favorittävling. På en fråga svarade han en gång att han hellre skulle vinna Paris-Roubaix än OS. Då förstår du hur stor prestigen i att vinna helvetet i norr är bland proffsen. Med sin storlek, tyngd och teknik flöt Big Maggie över de grova gatstenen. Han kunde ha vunnit redan 1998 då han var loss i en mindre klunga med cyklister men tvingades vänta in sin lagkapten efter stallorder och slutade sjua. Magnus Bäckstedt vann Paris-Roubaix 2004 på en Bianchi inne på velodromen i en spurt mot Tristan Hoffman, Roger Hammond och Fabian Cancellara. Året efter blev han fyra. Vem kommer först i mål på velodromen i Roubaix i eftermiddag? Vem vinner Kalmar Grand Prix Kids för flickor i åttaårsåldern den 3:e augusti? Idag är det fint cykelväder här på Öland. Solen skiner från en klarblå himmel och det är 12 plusgrader nu. Pumpa däcken!

Mitt liv som cyklist

Jag har alltid varit intresserad av cykelsport. När jag var liten hade jag en hastighetsmätare med vajer på min minicykel. Jag cyklade så snabbt jag kunde och kollade vilken hastighet jag kom upp i och så tog jag tid på olika sträckor som till exempel mellan huset där jag bodde på Gotlandsgatan 5 i Degerfors och mormor och pappa på Parkgatan 15 A. 1987 köpte jag helt oplanerat en racercykel av konstapel Rooth i Trekanten när jag var där på ett event och visade rullskidor från Royal Ski i Degerfors när jag jobbade som marknadsförare för Degerfors Kommun och hjälpte nystartade företag med marknadsföring. Det var en Bianchi med stålram, lödmuffar och ramväxel. Den hade jag aldrig tid att cykla på. 1988 startade vi David Träningscenter i Karlskoga och arbetsdagarna var långa. Det blev något varv runt sjön Möckeln på sommaren på Bianchin.

Jag byggde en cykelsal
Jag byggde en cykelsal i januari och februari 1998. I slutet av februari när vi började med cykelklasser började jag att vara med på cykelklasserna. Jag körde 40 minuters intervallpass i cykelsalen under veckorna och på söndagar cyklade jag från vårt gym i Storängen i Karlskoga till torget i Nora och tillbaka vilket var 9 mil. Det var min favoritcykelväg med vacker natur och flera uppförsbackar. Det var inga lugna distanspass utan fullt tryck i pedalerna och högsta möjliga tempo hela vägen fram och tillbaka.

Jag ställde upp i Sméloppet 1998
Efter fem månaders träning lämnade jag in cykeln med stålram som hade stått sedan 1987 för genomgång på Ceveds Cykel & Motor. Cykeln behövde nya däck och nya bromshandtagsgummin samt rundsmörjning. Jag beställde Mercatone Uno stallets tjusiga cykelkläder från CykelCity i Lund. I augusti ställde jag mig på startlinjen utanför Stadshotellet i Karlskoga. Jag skulle cykla det mytomspunna Sméloppet som var 14 mil och gick till Nora, Siggeboda, Fanthyttan, Lindesberg och tillbaka till Karlskoga. Jag drog i väg direkt efter startskottet. När jag kom upp till Bråten efter några kilometer hörde jag någon som snöt sig och ett frihjul som spann ibland. Då förstod jag att jag hade fått någon cyklist med mig. Jag hade servicebil. Anders “Ajjan” Johansson och en av mina cykelinstruktörer Pernilla Wilén langade sportdryck efter vägen. Efter några mil ropade Ajjan att vi hade tre minuter till klungan. Den andra cyklisten på en blå och gul Sageborn cykel visade sig villig att växeldra med mig men jag var otaktisk och ville dra för jag tänkte att jag ville hålla mitt tempo. När vi hade cyklat 10 mil ropade Ajjan att nu har ni bara en minut till klungan. Då var jag ganska trött och tänkte att det är fyra mil kvar och ska vi hålla undan till målet i Karlskoga så får han hjälpa till att dra nu. Jag släppte upp honom men då bara försvann han. Efter en stund kom fem ärrade landsvägsrävar ikapp mig. Jag hängde på dem. Jag slutade femma i mitt första cykellopp efter bara 5 månaders cykelträning där träningen bestod av korta spinningpass med korta stenhårda intervaller och ett långt tempopass varje vecka. När jag kom i mål fick jag reda på att cyklisten som låg på rulle bakom mig i tio mil var svensk veteranmästare på tempo. Han såg självklart att jag var trött och att jag inte var till någon nytta längre. Han visste att han hade en minut till klungan, han hade vilat sig bakom mig i tio mil, var uppvärmd och van att cykla tre mil själv mot klockan. Fyra mil till Karlskoga med en minuts försprång, det klarar jag tänkte han säkert och det gjorde han också. Jag fick mersmak på cykeltävlingar. Det här var det roligaste jag hade gjort någon gång.

Jag köpte en Marco Pantani replica och ställde upp i fler cykellopp
Året därpå köpte jag en ny modern racercykel med aluminiumram och växelhandtagen integrerade i bromshandtagen. Det var en Marco Pantani replica. En Bianchi i celesté med gult på ramen. Jag cyklade Sméloppet även 1999. Vi var sex cyklister som drog så mycket vi orkade i varje backe direkt från start på vägen mot Nora. Vi sprängde klungan i bitar direkt. Det var en kille från Team Sportia i Karlskoga som elitsatsade på mountainbike det året och placerade sig bland de främsta på 08 cross country det året, en före detta juniorlandslagsman i mountainbike, en veterancyklist från Örebrocyklisterna, en svensk veteranmästare på tempo som vunnit året innan, en långloppscyklist och jag. Det första rycket tre mil från mål hämtade jag in men jag körde återigen otaktiskt och drog för mycket när två cyklister hade ryckt på slutet och jag blev fyra. Hade jag kört taktiskt hade jag kunnat bli trea och fått revansch på cyklisten som vann året innan. Jag cyklade ett etapplopp i Visby på Gotland 1999 och blev fyra. Min flickvän berättade för ordföranden i cykelklubben att jag var spinninginstruktör före loppet och då berättade han att året innan hade det kommit flera spinninginstruktörer till det här loppet och varit kaxiga och sagt att de skulle cykla ifrån de riktiga cyklisterna. Det blev naturligtvis tvärtom. Först var det en tempoetapp på en flygraka med vändning. Sedan var det ett linjelopp på fem mil om jag minns rätt. Två cyklister ryckte och jag körde otaktiskt och drog resten av klungan ensam när ingen annan ville dra för att jag ville ikapp dem och missbedömde var målet var och hamnade för långt fram och blev spurtslagen och fyra i linjeloppet. Dagen efter var det ett varvlopp på ett industriområde i Visby. Efter linjeloppet sa ordföranden i den arrangerande cykelklubben till min flickvän om mig att han har mycket cykel i sig men han är väldigt otaktisk. Jag körde en deltävling i Värmlandsserien på landsväg på Gelleråsens Motorbana 2000 då jag spurtslog en kille i juniorlandslaget i mountainbike. Efter tävlingen kom min gamla gymnastiklärare från Bregårdsskolan fram och frågade om jag också hade börjat cykla. Han var engagerad i Örebrocyklisterna på den tiden och blev senare ordförande i Svenska Cykelförbundet. Jag berättade att jag köpte en Bianchi 1987 men inte hade börjat cykla förrän för två år sedan. Men det där är ingen 87:a, sa han och pekade på Bianchin i min bil. Nej, jag köpte en ny cykel förra året, sa jag. Han tyckte nog att jag hade artat mig. När jag gick i gymnasiet var jag kroppsbyggare och hade en klasskompis som tävlingscyklade. Jag fick inte lika högt betyg i gymnastik som cyklisten. Jag tänkte fråga honom om han nu kunde höja mitt betyg retroaktivt men tänkte att han nog inte kunde det. Jag körde även ett veterantempolopp i Töreboda 2000. Jag tävlade inget mer men fortsatte att cykelträna seriöst ända fram till i maj 2012 när jag började arbeta som personlig tränare och blev fullbokad och jobbade från morgon till kväll och inte hade tid att cykelträna längre. 2011 köpte jag en ny Bianchi med aluminiumram som jag cyklade en del på förra sommaren. Cykling blir man beroende av. Det är konstigt att min cykelabstinens inte har varit större än den har varit men tiden har inte räckt till, arbetsdagarna har varit för långa och jag har varit för trött när jag kommit hem på kvällarna.

Jag var bergsget och tempohäst
Träning har varit mitt liv. Det roligaste jag har gjort är att cykla landsvägscykel. Mitt liv som cyklist blev ett lite annorlunda liv som du har förstått. Jag är tempocyklist och bergsspecialist. Jag trivs bäst på slät väg med fin asfalt och lite vind i ryggen så att cyklingen flyter och jag slipper växla så mycket. Jag hatar att cykla i regn men här på Öland är det lätt att vara solskenscyklist eftersom solen alltid skiner här. För mig är cykling mentalt. Det blev så eftersom jag började med spinning. Jag gillade mind cycling som är meditativ cykelträning i en mörk cykelsal med levande ljus och mäktig musik med distinkta trumslag. Det blev min grej att koppla bort hjärnan, fokusera på andningen, musikens rytm, trumma på med benen och bara flyta med musiken. Jag älskade det. Jag hade länge planer på att skaffa en tempocykel och köra veterantempolopp. Tre mil ensam mot klockan i fullt blås det passar mig det men det blev aldrig så. När jag var en tränad cyklist gillade jag att cykla uppför. Ju tyngre och jobbigare det var desto roligare var det. Jag har ingen nytta av att vara bergsget här på Öland där den högsta punkten är 57,4 meter över havet och nu har jag för mycket muskler och är inte lika slimmad längre. Den enda stigningen värd namnet här på ön är backen i Stora Rör. Jag har hört att det finns ett rekord i den som jag är sugen på att slå.

Jag utbildade cykelinstruktörer
När vi började med spinning på David Träningscenter 1998 fick våra instruktörer en utbildning som var mycket bristfällig. Jag tycker att man måste kunna cykling om man ska vara cykelinstruktör. Jag lärde mig därför cykling från grunden av de som kan cykling bäst, de som har över 100 års erfarenhet av cykelträning och cykelsport, nämligen landsvägscyklisterna. Jag var även tvungen att lära mig grunderna i musik. Det slutade med ett sju år långt utvecklingsarbete, världens bästa utbildning för cykelinstruktörer och en mycket omfattande och detaljerad utbildningsdokumentation på 60 A4 sidor. Jag hade inte tänkt vara cykelinstruktör själv men det blev så ändå och jag ledde 1500 cykelklasser mellan 1998 och 2006. Det är bland det roligaste jag har gjort. Jag lade ned mycket pengar på musik och mycket tid på att sätta ihop musik. Jag fick utlopp för min kreativitet och jag fick mycket beröm av eleverna för min musik. Jag älskade musik med distinkta trummor och mäktig munksång eller körsång. Cyklingen skulle vara perfekt koreograferad efter musiken. Det var mitt signum som cykelinstruktör. En gång skickade en elev in dagens ros i lokaltidningen och tackade för min musik. När vi sålde träningsanläggningen arbetade jag för Nordic Gym i Bollnäs och åkte runt i Sverige och utbildade cykelinstruktörer för dem i fyra år. För två år sedan utbildade jag cykelinstruktörerna på Malkars Träningscenter.

Jag blev sveriges främsta expert på 4×4 intervaller
Hela vintern 2008 satt jag och läste om 4×4 intervaller och blev troligen Sveriges främsta expert på 4×4 intervaller. Jag läste alla forskningsrapporter, intervjuer med, artiklar av och om professorerna i medicin Jan Helgerud och Jan Hoff som är upphovsmän till 4×4 intervaller och artikeln Boble- eller Mercedesmotor som professorernas forskarkollega Ulrik Wislöff som är hjärtläkare på St Olavs Hospital i Trondheim skrev samt mängder med norska chatsidor där intervallmetoden debatterades. I november förra året öppnade jag e-posten i min mobiltelefon innan jag hämtade in den sista klienten för dagen och såg att jag hade fått e-post från Norge. Jag tänkte att nu är någon norrman sur för jag har skrivit många artiklar om 4×4 på vår sida och tagit professorerna i försvar. Mejlet var från en av professorerna, Jan Helgerud. Han skrev att han vanligtvis inte läser bloggar men att hans son hade gjort honom uppmärksam på min och att han hade läst flera artiklar med stort intresse. Han skrev också att för att vara någon som inte har mer utbildning än du har så kan du mycket fysiologi. Han skrev att om jag vill lära mig mer fysiologi så kan jag komma till Universitetet i Trondheim och läsa in en Master i Exercise Physiology. Det kändes som ett erkännande av mästaren själv och var jättekul, så kul att det faktiskt kom en liten tår.

Jag uppfann brickbaserad cykelträning
Jag läste om effektbaserad cykelträning. Jag insåg att jag behövde veta vilken effekt jag utvecklade i intervallerna för att kunna träna rationellt. Efter mycket efterforskningar och tänkande kom jag fram till att en Monark viktergometer var det bästa sättet. Då skulle jag slippa kalibreringar av trådtöjare i elektroniska mätinstrument och med små vikter skulle jag kunna kompensera för träningseffekten genom att öka effekten. 2008 köpte jag en Monark viktergometer och strippade och modifierade den. Jag utrustade den med en fräst klinga från Stronglight, vevarmar från Campanolo, Look pedaler, sadel från Selle  San Marco och ett tempostyre från Profile Design. Jag letade efter små vikter på nätet men hittade ingenting. En dag berättade min cykelintresserade granne Magnus som också hade byggt om en viktergometer att hans pappa hade haft ett eget företag och tillverkat rostfria brickor. Jag frågade om han hade några brickor kvar. Fulla garaget, svarade han. Då behöver vi bara en precisionsvåg att väga upp brickorna på. Det har jag också för det hade pappa och vägde upp brickorna på, sa Magnus. Då beställer jag 19 stycken 15 grams brickor, sa jag. Dagen därpå fick jag brickorna av Magnus. Jag lade på en bricka varje 4×4 pass. Varje bricka ökade effekten med 1,5 watt vid 100 RPM i kadens. Jag hade uppfunnit brickbaserad cykelträning. Jag skojar bara. Efter 19 stycken 4×4 pass plockade jag av brickorna och lade på tre hektovikter och började om. Då hade jag ökat 30 watt. Jag vill alltid få ut 100 procent av min träning. En gång ökade jag 21 watt från 271,5 watt till 297,5 watt i 4×4 intervallerna på 14 dagar.

Jag tycker att cykel och fika är lika
Jag har alltid cyklat själv, aldrig i grupp och aldrig stannat och fikat. Jag cyklade med min före detta granne Magnus några gånger och jag har cyklat med min kompis Stefan några gånger. Nu ser jag fram emot att följa med någon grupp med cyklister på långrundor med mysiga fikastopp och vara social. I slutet av sommaren 2015 flyttade jag till cykelparadiset Öland. Här kan jag cykla på bilfria vägar på den vackra Öländska landsbygden. Det är en ofattbar lyx att bo mitt i detta cykeleldorado. Jag har så många klienter som är landsvägscyklister och triatleter som säger att vi måste cykla Jerry och det ser jag verkligen fram emot men jag måste träna först. Förra sommaren cyklade jag med två av mina klienter här på Öland. Jag har länge tänkt att det skulle vara så roligt att få samla alla mina klienter som cyklar en vacker dag på Öland och ta en runda och fika i Gårdby eller på Strandnära. Det är en liten dröm som jag har. Det skulle vara så himla trevligt.

Jag har beställt en aerodynamisk kolfiberskapelse
Nu ska det bli cykling igen. I fredags beställde jag en aerodynamisk kolfiberskapelse från världens äldsta cykelfabrik i Treviglio utanför Bergamo i Italien. Jag förlorade mitt hjärta till Bianchi för länge sedan och mitt blod är celesté färgat. Tidigare i år har jag dammat av ergometern och sågat till ett plexiglas som jag har fäst på belastningsramen och monterat elektronikenheten i. Jag ser nu displayen med kadens, puls och tid mellan pinnarna på tempostyret. Om fem veckor levererar Bianchi Café & Cycles en strömlinjeformad aeroracer med skivbromsar. Det är en utpräglad aeroracer med sänkta bakstag och platt överrör som ser väldigt snabb ut. Bianchis ingenjörer har skapat den för att skära genom luften. Den heter Aria som betyder luft på italienska och den är vacker som en sommardag vid Como sjön i Lombardiet.

Nu har jag börjat cykelträna igen
Jag körde mitt första 4×4 pass på sex år på ergometern i garaget i söndags. Det var banne mig inte roligt. Jag och ergometern kom bra överens men jag blev osams med vikterna. De vägde mycket mer än jag minns eller så är jag otränad men så kan det väl inte vara? Jo, självklart är jag det. Jag fick svart på vitt på att jag är en hösäck. Titta på displayen så ser du hur otränad jag är. Jag har ett litet hjärta som bara pinkar blod. På testcykeln får jag ett kvitto på hur tränad eller otränad jag är varje pass. Nu har jag börjat med vetenskaplig och systematisk cykelträning igen. Arians motor måste trimmas. Styrketränat har jag gjort i flera år men nu måste hjärtats pumpförmåga ökas mycket på kort tid om Arian ska komma upp i höga hastigheter på de underbara öländska landsvägarna i sommar. Det får bli 4×4 på ergometern varannan dag i början tills rumpan och knäna har vant sig. Sedan blir det 4×4 minst 5-6 dagar i veckan och perioder med 4×4 14 dagar i rad för att boosta syreupptagningsförmågan. Jag kommer att styrketräna på lunchen varje dag. Jag måste öka effekten i 4×4 intervaller med 120 watt om Arians motor ska få en anständig prestanda. Det enda som kan få Bianchin att rulla snabbare är ett hjärta som kan pumpa mer blod och en ökad maximal styrka i mina sätesmuskler, lårmuskler och vadmuskler. Jag tänker i och för sig bloddopa mig med joniserat järn också. Jag kan i alla fall inte skylla på att jag inte vet hur jag ska träna eller att jag har dåliga träningsmöjligheter. Jag har världens effektivaste träningscykel i garaget. Den 5 augusti är det Kalmar Grand Prix. Jag kanske står på startlinjen där då om jag kan utveckla 300 watt i 4×4 intervaller. För att klara det måste jag öka 1,5 watt per pass och köra 80 pass på fyra månader. Jag kom precis in från garaget där jag har kört mitt andra ergometerpass på sex år med öppen garagedörr i en plusgrad. Glad Påsk alla cyklister och läsare på den här sidan!