1 Skaffa en viktergometer, strippa och modifiera den. Det finns ingen effektivare träningsmaskin än en Monark viktergometer.
2 Kör 4×4 intervaller enligt Helgeruds & Hoffs protokoll. Det finns ingen effektivare intervallträning än norska fyror. De ökar din syreupptagningsförmåga med 0,5 procent per pass.
3 Kör intervallerna med 100 RPM. Vid en högre kadens belastas dina ben mindre och ditt hjärta mer. Hjärtat är en muskel som aldrig blir trött. Om du blir trött i dina ben kan du inte intervallträna och styrketräna dagen efter.
4 Skaffa rostfria brickor som väger 0,5 procent av den belastning du kör intervallerna på. Öka effekten motsvarande träningseffekten varje träningspass. Lägg en rostfri bricka i viktergometerns viktkorg varje pass. Om du kör intervallerna på 200 watt lägger du i en bricka som väger 10 gram vilket är 1 watt vid 100 RPM och om du kör dem på 300 watt lägger du i en bricka som väger 15 gram vilket är 1,5 watt vid 100 RPM.
5 Skaffa en tillförlitlig effektmätare om du inte tränar på din ergometer året runt utan tränar på landsvägen under sommarhalvåret.
6 Skaffa en tätstegad kassett, typ 11-25, så att du alltid kan hålla runt 100 RPM i kadens.
7 Leta reda på ett vägavsnitt där vägbanan är förhållandevis platt och kör dina intervaller på landsvägscykeln där.
8 Skaffa en cykeldator som du kan välja bort visning av hastighet på. Det enda du behöver veta när du cykeltränar är effekt, kadens, puls och tid.
9 Räkna antalet watt du ökar i 4×4 intervaller istället för att räkna antalet träningstimmar och träningsmil.
10 Se till att du får effektiv mjukdelsbehandling på dina sätesmuskler och djupa höftböjarmuskler. All muskelspänning måste elimineras för att de ska bli aktiveringsbara.
11 Aktivera dina sätesmuskler och djupa höftböjarmuskler med isolerande övningar utan belastning som ökar nervtrafiken till dina muskler före varje träningspass. Sätesmusklerna är din kropps största och potentiellt starkaste muskelgrupp. Du får ner många fler watt i pedalerna med fullt fungerande sätesmuskler. Om dina sätesmuskler inte fungerar kompenserar dina lårmuskler och blir överbelastade och syrar till slut igen så fort du tar i.
12 Styrketräna för att öka din maximala styrka. Ju högre din maximala styrka är i framåtdrivande muskler desto bättre arbetsekonomi har du. När du blir starkare kan du dessutom accelerera snabbare och spurta i högre fart. Även om du skulle lägga på dig några kilo muskler så ökar din prestationsförmåga. Styrketräna dina sätesmuskler, höftböjarmuskler, lårmuskler och vadmuskler med effektiva basövningar som höftlyft, marklyft, hängande benlyft, enbensknäböj, ryggresning och enbenståhävning tre gånger i veckan.
13 Minimera ditt sittande. Hissa upp skrivbordet, släng nyckeln och sälj kontorsstolen på Blocket. Stå och jobba och ligg och titta på TV eller skaffa en liggfåtölj. Gå i trappor istället för att åka hiss och ta två trappsteg i taget så jobbar dina sätesmuskler. Stå på fikarasterna och gå ut och gå på lunchen på jobbet. Sitt aldrig förutom när du äter. Minska på långa resor med bil, tåg och flyg. Köp ett ståbord till ditt hemmakontor. När du sitter stretchar du dina sätesmuskler och sätter tryck på dem med en stor del av din kroppstyngd vilket hämmar dina sätesmuskler.
14 Se till att du får effektiv mjukdelsbehandling på dina lår- och vadmuskler. All muskelspänning måste elimineras så att blodet kommer fram till dina muskler och syresättningen av dina muskler blir maximal så att du inte blir trött i dina lår och vader när du cyklar.
15 Gör en bikefit där man mäter i vilken position du kan utveckla mest effekt. Sitt så aggressivt du kan utan att du blir trött av din sittställning så minskar luftmotståndet när du cyklar. Det är viktigt att du är ett med din cykel. När cykeln är rätt inställd känner du inte var din kropp slutar och din cykel börjar. Det är viktigt att du sitter bekvämt annars kan du inte prestera.
16 Spraya dig med magnesium oil. Minst 80 procent av befolkningen lider av magnesiumbrist. Det är ännu vanligare bland människor som tränar och svettas mycket. Magnesium oil är effektivare än intravenös administration av magnesium. Spraya din hud med 64 spray eller 800 milligram magnesium varje dag i 45 dagar. Det är 8 gånger dagsdosen. Magnesium öppnar dina blodkärl så att blodet kommer fram till dina muskler när de arbetar hårt. Magnesium får de små musklerna i dina blodkärl att slappna av. Om du har magnesiumbrist drar dina blodkärl ihop sig och blir stelare och mindre så att blodet inte kommer fram till dina muskler och då får du högt blodtryck. Det ökar naturligtvis din uthållighet och prestationsförmåga. Det krävs kalcium för att kunna spänna en muskel men det krävs magnesium för att dina muskler ska kunna slappna av. Om du har magnesiumbrist har du testosteronbrist. Testosteron ökar din återhämtningsförmåga. Magnesium oil stimulerar DHEA receptorer under din hud vilket inte sker vid oralt intag. Magnesium ökar hälso- och ungdomshormonet DHEA som är den primära biologiska markören för åldrande. Magnesium påverkar 80 procent av alla biologiska processer i din kropp. Över 300 biologiska processer i din kropp är beroende av magnesium. Magnesium aktiverar 76 procent av alla enzymer i din kropp. Dina cellers energiproduktion är beroende av magnesium. Magnesium är essentiellt för 325 enzymreaktioner i din kropp av vilka de flesta påverkar produktion, transport, lagring och användning av energi. Magnesium är viktigt för sockeromsättningen och återbildningen av musklernas raktetbränsle ATP. Magnesium detoxar din kropp på gifter och din hjärna på tungmetaller och aluminium. Magnesium reglerar electrolyterna natrium och kalium i cellerna genom ett enzym som transporterar in näringsämnen och ut gifter ur cellerna. Vid magnesiumbrist utsöndras kalium ur kroppen vilket gör dig dig svag och utmattad. Magnesium är alkaliskt och reglerar pH-värdet i din kropp. Optimala intracellulära nivåer av magnesium ökar din prestationsförmåga mer än något annat tillskott du kan tillföra din kropp. Magnesium är dessutom rena sömnmedlet så ta det på kvällen så sover du gott och återhämtar dig snabbare.
17 Drick en återhämtningsdrink med vassleprotein som är ultrafiltrerat direkt från skummjölk och ät frukt direkt efter dina träningspass för att påskynda återhämtningen.
18 Se till att du blir kyld och inte svettas när du cykeltränar. Ställ din ergometer i ditt garage och ha garageporten öppen, på din uteplats eller balkong när det är kallt utomhus så att du inte blir överhettad när du tränar. Använd en kraftfull vindmaskin som kyler dig och cykla i bar överkropp om du måste cykla inomhus. Om du blir varm stiger din puls utan att dina muskler arbetar och då blir träningseffekten mindre och du vet du inte om effekten i intervallerna är rätt och du svettas och sänker din prestationsförmåga och blir av med magnesium.
19 Drick tillräckligt med vätska och se till att få i dig electrolyter som binder vätskan i din kropp. Du förlorar mer vätska än du tror när du cyklar på landsvägen när det är varmt. Det bästa sättet att få i sig natrium är ett havssalt som heter Makai Deep Sea Salt. Det bästa sättet att få i sig kalium är potatis, bananer, dadlar och jordgubbar samt andra kaliumrika livsmedel. Det bästa sättet att få i sig magnesium är magnesium oil.
20 Öka ditt blodvärde. Om du tränar hårt och inte äter mycket palt, blodpudding, inälvsmat och rött kött har du troligtvis järnbrist eller blodbrist. Komplettera i så fall din kost med flytande joniserat järn. Joniserat järn får du inte trög mage av. Om du har järnbrist eller blodbrist har du för få syrebärande röda blodkroppar. Då är syresättningen av dina muskler och din prestationsförmåga dålig. Då kan du bloddopa dig på naturlig och tillåten väg med joniserat järn.
21 Optimera dina zinknivåer. Zinkbrist är vanligt. Om du har zinkbrist har du testosteronbrist. Med optimala intracellulära nivåer av zink återhämtar du dig snabbare. Använd flytande joniserad zink som tas upp till 98 procent. Zink är dessutom rena sömnmedlet så ta det på kvällen så sover du djupare.
22 Undvik att stressa. Stresshormon äter muskelmassa till frukost, lunch och middag och är fettbildande.
23 Optimera din kroppssammansättning. Minska ditt underhudsfett genom att äta rätt och lägg inte på dig onödig muskelmassa genom att träna fel i gymmet. Rätt mat är mat som du kan hämta i havet, i sjön, i skogen, i hönsgården, i trädgårdslandet och köpa i ekologiska gårdsbutiker. Fel mat är mat som tillverkas i fabriker och serveras på snabbmatsrestauranger. Fel träning i gymmet är kroppsbyggarträning, överkroppsträning och fler än 5 reps i övningarna. Cyklister ska ha tyngdlyftarben och spaghetti armar. Din prestationsförmåga räknas fram genom att din maximala syreupptagningsförmåga och din maximala effektutveckling divideras med din kroppsvikt. Ju mindre du väger med bibehållen syreupptagningsförmåga och maximal styrka desto högre är din prestationsförmåga. Det är extra viktigt att inte ha extra vikt att släpa på när du cyklar i uppförsbackar.
24 Gå och lägg dig. Sov 9-10 timmar per natt. Det är när du sover som du återhämtar dig och ditt immunförsvar förbättras. Ta en powernap på lunchen om du inte är i gymmet och styrketränar då förstås.
25 Köp en Bianchi Aria. Vid 45 km/h går 90 procent av pedalkraften åt till att trycka undan luften. Arian är styv som ett spett, lätt som en fjäder och hal som en ål. Nej, jag skojar bara. Det spelar ingen roll vad du har för cykel. Det har faktiskt en mycket liten betydelse om din cykelram är aerodynamisk. Bianchis vindtunneltester visar att du står för 80 procent av luftmotståndet så det är du som behöver vara aerodynamisk och ha en liten frontalarea mot fartvinden.