oktober 2017

Därför ska du inte tro på 4×4 intervaller

4×4 intervaller, norska intervaller eller Björgen intervaller. Kärt barn har många namn. Jag blir lika fascinerad varje gång någon tränare påstår att han inte tror på 4×4 intervaller. Idag behöver du inte tro. 4×4 intervaller har en kliniskt dokumenterad effekt. Om du är påläst om den idrottsfysiologiska forskning som har gjorts de senaste 20 åren vet du att 4×4 är det effektivaste sättet att öka syreupptagningsförmågan.

4×4 är inte baserat på trender
Det finns de som menar att 4×4 intervaller är omoderna. Hur skulle de kunna vara omoderna när det inte finns någon forskning som visar att någon annan träning är effektivare? Allt som är gammalt är inte dåligt och allt som är nytt är inte bra. När det går trend i träning är någonting allvarligt fel. Din fysiologi förändras inte efter träningstrenderna. Om du vill träna effektivt kan du inte följa träningstrender utan måste anpassa din träning efter din fysiologi. Det tar 20-50000 år för att minsta lilla ändring i mänskligt DNA ska ske. Du har därför samma fysiologi som stenåldersmänniskorna och människor kommer att ha samma fysiologi som dig om 100000 år. Den träning som var rätt på stenåldern är därför rätt idag och den träning som är rätt idag kommer även att vara rätt om 100000 år. För att du ska kunna räkna ut hur du ska träna så effektivt som möjligt måste du förstå dig på fysiologi. En uthållighetsidrottares syreupptagningsförmåga är fortfarande det säkraste sättet att förutspå hans eller hennes prestationsförmåga även om maximal styrka har en allt större betydelse idag. Forskare, idrottsfysiologer och moderna tränare anser att det är fullständigt klarlagt att hjärtat är flaskhalsen i syretransporten och hur vi ska träna för att få ett större och starkare hjärta på kortast möjliga tid. Det tar dock tid att förändra synen på hur träning ska bedrivas för att ge maximal effekt trots att de vetenskapliga bevisen är övertygande.

Alla lyssnar på cyklisten, ingen lyssnar på idrottsfysiologen
Idag finns det ny kunskap men de flesta tränar som de alltid har tränat, som alla andra tränar och som de som är bäst tränar. Alla lyssnar på cyklisten, ingen lyssnar på idrottsfysiologen men vem lyssnar du på när en idrottsfysiolog är en framgångsrik cyklist. Fredrik Eriksson har varit proffs i mountainbike, på landsväg och förbundskapten för mountainbike landslaget. Det kvalificerar inte honom för att vara tränare men han är någonting annat också. Fredrik är idrottsfysiolog vid LIVI, Lugnets Idrottsvetenskapliga Institution och det kvalificerar honom definitivt. Fredrik är en flitigt anlitad föreläsare men säger att ingen cyklist lyssnar på idrottsfysiologen Fredrik, utan alla lyssnar på den framgångsrika tävlingscyklisten Fredrik när han föreläser. Det tycker Fredrik är tråkigt och det tycker jag också. Fredrik har tränat Jenny Rissveds som har den högst uppmätta syreupptagningsförmågan för kvinnor i Sverige någonsin och som vann OS-guld i mountainbike i Brasilien 2016. Jenny har en högre syreupptagningsförmåga än Charlotte Kalla. Jenny har 75 ml/kg i testvärde och Charlotte 74 ml/kg. Fredrik vann Tempo SM på landsväg 2008 och slog profsscyklisterna Gustav Larsson som tog OS-silver det året och Tomas Lövkvist. Han har i hög utsträckning använt 4×4 intervaller. De flesta är fixerade vid hur de som är bäst tränar trots att de som är bäst oftast inte tränar optimalt. Idrottshistorien visar oss att det är stor skillnad på hur de som var bäst igår tränade och hur de som är bäst idag tränar. Det har skett en utveckling av träningen tack vare en ökad förståelse för idrottsfysiologi och nya forskningsframsteg. De flesta som tränar har dock inte anammat den nya kunskapen.

4×4 är baserat på fysiologi
För att du ska bli uthålligare måste ditt hjärta pumpa mer blod med syrebärande röda blodkroppar till dina arbetande muskler. För att ditt hjärta ska kunna pumpa mer blod till dina arbetande muskler måste det bli större och starkare. För att ditt hjärta ska bli större och starkare måste det belastas tillräckligt. För att belasta ditt hjärta tillräckligt måste ditt hjärtas vänstra kammare fyllas helt med blod. Undersökningar med modern ultraljudsutrustning visar att hjärtats vänstra kammare inte fylls helt med blod förrän vid 90 procent av maxpulsen och att det heller inte fylls helt med blod över 95 procent av maxpulsen. Ultraljudsundersökningar visar också att det tar 1-2 minuter på en tillräckligt hög belastning innan ditt hjärta slår med full slagvolym. Träningen måste arrangeras i intervaller för att antalet minuter i zonen 90-95 procent av maxpulsen ska bli tillräckligt många för att stimulera en kraftig träningseffekt.

4×4 är baserat på forskning
4×4 är en intervallträningsmetod som är utvecklad och vetenskapligt dokumenterad av Jan Helgerud och Jan Hoff som är professorer i medicin på Trondheims Universitet. 4×4 intervaller är unika eftersom de har en väldokumenterad klinisk effekt. 4×4 intervaller ökar din syreupptagningsförmåga med 0,5 procent per träningspass upp till ett testvärde på 70 ml/kg för kvinnor och 80 ml/kg för män i kliniska studier. Låter det inte så imponerande? Då ska jag ge dig ett annat perspektiv. Det innebär att du kan öka din syreupptagningsförmåga med 20 procent på bara 40 intervallpass!

Hur långa ska intervallerna vara?
Teoretiskt spelar ingen roll hur långa dina intervaller är. Det viktiga är hur många minuter du får i zonen 90-95 procent av maxpulsen. I praktiken får du för få minuter i zonen med tre minuter långa intervaller och måste därför utföra fler intervaller och träningen tar därför längre tid. Med fem minuter långa intervaller är du troligtvis för försiktig med intensiteten så att antalet minuter i zonen också blir få. För att få många minuter i zonen bör intervallerna därför vara längre än tre minuter och kortare än fem. Med 4×4 intervaller på rätt nivå får du ungefär 8,5 minuter i zonen. Det är inget magiskt med fyra minuter långa intervaller men det är lättare att hitta rätt intensitet och mest praktiskt att arrangera träningen i fyra minuter långa intervaller. Intervallpasset tar dessutom kortare tid. Du vet även vilken träningseffekt varje intervallpass ger och kan kompensera för den genom att öka effekten varje pass så att varje pass ger maximal träningseffekt. Du vet också att om du utför intervallerna på rätt nivå så kan du utföra dem nästan varje dag. Om vi däremot även ska ta med i beräkningen att du ska återhämta dig snabbt så att du kan utföra intervallerna ofta spelar det däremot stor roll hur långa och många intervallerna är. Om du vill öka din syreupptagningsförmåga så snabbt som det är möjligt är 4×4 intervaller det effektivaste sättet att träna.

Du kan öka 100 watt på 67 intervallpass
Du kan öka från 300 till 400 watt i 4×4 intervaller på 67 träningspass. Det förutsätter att du har fungerande sätesmuskler och fräscha lårmuskler så att du inte får mjölksyra i låren, är tillräckligt stark i benmusklerna så att de inte syrar igen innan du får upp pulsen, håller dig frisk, genomför 4×4 passen tillräckligt ofta, äter och sover ordentligt så att du återhämtar dig mellan passen. Det finns dock ingen anledning att träna mindre effektivt om du inte har optimala förutsättningar utan då är det bättre att du kör 4×4 intervaller mindre ofta istället.

4×4 är inte tidseffektiv träning
4×4 intervaller är effektiv träning eftersom du får många minuter i zonen 90-95 procent av maxpulsen men det är inte tidseffektiv träning för du kan inte få samma resultat med lågintensiv träning. De flesta som cykeltränar kör mycket distans, fokuserar på volym, satsar på mängd och cyklar många mil men klämmer omedvetet in några minuter träning på 90-95 procent av maxpulsen i distansträningen. Vid en sådan jämförelse är 4×4 väldigt tidseffektivt eftersom du kan hoppa över det mesta av distansträningen och spara många timmars träning.

Jag byter gärna till träning som ökar Vo2max med 0,6 procent
Om du hittar en forskningsrapport på PubMed som visar att någon annan träningsmetod ökar syreupptagningsförmågan med 0,6 procent per träningspass i kliniska studier får du gärna meddela mig. Jag byter gärna till effektivare träning. När det finns vetenskaplig evidens för att något annat sätt att träna ökar min syreupptagningsförmåga mer än 0,5 procent per träningspass kommer jag självklart att byta träningsmetod direkt. Jag lyssnar även gärna på fysiologiska argument som kan förklara varför det skulle vara effektivare att träna på ett annat sätt.

4×4 ger den träningseffekt forskningen visar
Jag rekommenderar de av mina klienter som är cyklister och triatleter att köra 4×4 intervaller på en Monark viktergometer. En viktergometer är så genialiskt konstruerad att du inte mäter effekten utan du bestämmer istället effekten genom att lägga viktskivor i en viktkorg och trampar med en bestämd kadens. Om vikterna är kalibrerade är jordens gravitation referens för att effekten blir rätt. Med 3 kilos belastning och 100 RPM i kadens är effekten 300 watt. En viktergometer är den effektivaste träningsmaskin en cyklist kan ha. Jag och flera av mina klienter utför 4×4 intervaller på en viktergometer. Vi vet därför att 4×4 ger den effekt Helgeruds och Hoffs forskningsstudier visar. Vi vet också att 4×4 ger mindre effekt om vi kör dem för hårt och att det då tar tre dygn innan vi återhämtar oss. När du kör intervallerna på rätt nivå kan du köra dem varje dag. Jag har kört dem 14 dagar i rad och ökat effekten med 21 watt utan att bli det minsta sliten. Mina klienter kompenserar för träningseffekten genom att öka effekten med 0,5 procent varje pass. Det innebär att de får maximal effekt av sin träning varje pass och att de får svart på vitt på vilken träningseffekt 4×4 ger. Mina klienter tror inte på 4×4. De vet att 4×4 ger den effekt som kliniska studier visar. När jag berättar hur en uthållighetsidrottare ska träna enligt den senaste forskningen för att få optimal effekt finns det de som säger att så är det ingen som tränar. Det stämmer inte för det är många framgångsrika idrottare som har tränat så. De som är bäst vet inte vilken träning som är effektivast. Det vet bara de som kan idrottsfysiologi och känner till vetenskaplig forskning.

Alla kör intervallerna för hårt!
Den främsta anledningen till att en del inte tror på 4×4 intervallerna är att de kör dem för hårt. Det räcker inte att du vet att du ska utföra intervallerna på 90-95 procent av maxpulsen. För att få samma träningseffekt som försökspersonerna i Helgeruds och Hoffs forskningsstudier måste du genomföra intervallerna likadant som dem. Alla jag har träffat som har kört 4×4 intervaller på egen hand har kört dem alldeles för hårt och då ger de inte resultat och återhämtningen tar lång tid. Då är det inte intervallerna det är fel på utan utförandet av dem. För att kunna genomföra 4×4 intervaller med rätt intensitet måste du känna till din maxpuls och den måste du testa fram. Det räcker inte med teoretiska beräkningar eftersom det kan bli 40 pulsslag fel och då ger inte intervallerna maximal effekt.

Kör intervallerna på rätt nivå
Grundregeln i intervallträning är att intensiteten ska vara densamma under hela intervallen och i samtliga intervaller. Du ska vila aktivt i tre minuter mellan 4×4 intervaller på en effekt som innebär att din puls sjunker till 70 procent av maxpulsen. Det förutsätter att du tränar på en cykel med en tillförlitlig effektmätare med hög repeternoggrannhet i mätningen eller på en Monark viktergometer. Det räcker inte att du känner till det här. Du måste även veta när du ska uppnå 90 procent av din maxpuls i den första intervallen för att kunna utföra intervallerna med rätt effekt. Jag lär mina klienter att utföra 4×4 intervallerna med rätt effekt.

Ten ways to become a faster cyclist

1. Get your glutes working
2. Let a professional massage therapist remove trigger points and tension from your glutes
3. Do activation drills for your glutes daily before training
4. Let a professional massage therapist clean your quads and calves from waste products
5. Spray your skin with magnesium oil daily
6. Do 4×4 intervals on a Monark weight ergometer 5-6 times a week
7. Increase the effect or watt by 0,5 percent each workout
8. Do heavy Rear Foot Elevated Split Squats 4×3-5 reps in the gym three times a week
9. Sleep 9 hours each night
10. Buy a Bianchi

Är 4×8 intervaller effektivare än 4×4 intervaller?

För några år sedan genomförde en amerikansk forskare som bor i Norge en studie där effekten av 4×4, 4×8 och 4×16 intervaller jämfördes. Han och hans norska forskarkollegor Jöranson, Olesen och Hetlelid kom fram till att 4×8 intervaller är effektivare än 4×4 intervaller. Det är bara ett problem. De forskningsfuskade för att studien skulle visa att 4×4 intervaller inte är effektivast eller så har de inte förstått hur man ska genomföra 4×4 intervaller.

Forskningsfusk
Det finns en historia och en bakgrund till varför de norska forskarna gjorde på det här viset. 2003 publicerade den norska tidningen Skisport en debattartikel av hjärtläkaren Ulrik Wislöff som är forskarkollega till Jan Helgerud och Jan Hoff som tog fram 4×4 intervallerna. Artikeln hette Boble- eller Mercedesmotor? Den artikeln skapade en mycket het debatt om hur man ska träna i vårt grannland Norge som fortfarande pågår idag 14 år senare. Seiler och hans kollegor designade en studie för att visa att 4×8 är effektivare än 4×4. De lyckades med det men för den som är ordentligt påläst om hur 4×4 ska genomföras är det enkelt att se att Seiler och hans medarbetare forskningsfuskade medvetet. Vi som är pålästa går inte på så enkla knep. 4×4 är inte 4×4 oavsett intensitet och längd på viloperioderna. 4×4 är en vetenskaplig intervallmetod där man måste följa det protokoll som forskarna har satt upp för att de ska ge den effekt de ger i Jan Helgeruds och Jan Hoffs kliniska studier. Om det inte var Stephen Seilers och hans medarbetares avsikt att vilseleda oss så får de göra om och göra studien rätt. De måste självklart följa Jan Helgerud och Jan Hoffs protokoll för 4×4 om de ska bevisa att 4×8 är effektivare. De bör även låta försöksobjekten genomföra intervallerna minst tre gånger i veckan, gärna sex. De måste dessutom mäta deltagarnas syreupptagningsförmåga före och efter studien. Sedan ska vi se vad resultatet blir. Det ser jag fram emot.

4×4 intervaller
2007 gjorde Jan Helgerud och Jan Hoff en forskningsstudie som visade att 4×4 intervaller ökade syreupptagningsförmågan med 0,5 procent per pass. De använde ett protokoll för att styra intensiteten till 90-95 procent av maxpulsen och tre minuters aktiv vila på en lägre intensitet mellan intervallerna för att minska mjölksyran så mycket som möjligt som innebar att pulsen sjönk till 70 procent av maxpulsen. Slutpulsen i intervallerna ökade med 2-5 pulsslag per intervall och var högst 95 procent av maxpulsen i slutet av den sista intervallen. Efter träningspasset var mjölksyrakoncentrationen i blodet 3-6 mmol/l.

4×8 intervaller
2011 gjorde Stephen Seiler och hans medarbetare en studie som visade att 4×8 intervaller är effektivare än 4×4 intervaller. 8 minuter är för långa intervaller och det indikeras av att mjölksyrakoncentrationen i blodet uppmättes till 9,6 mmol/l efter passet. Det första felet i Seilers studie är att intensiteten styrdes av upplevd ansträngning istället för uppmätt arbetspuls vilket innebar att intensiteten i 4×4 intervallerna blev för hög. Snittpulsen var 94 procent av maxpulsen. I 4×8 intervallerna var snittpulsen 90 procent av maxpulsen vilket stämmer överens med Helgeruds och Hoffs rekommendationer för 4×4 intervaller. Forskarna skriver i forskningsrapporten att 32 minuters arbete på 90 procent av maxpulsen var effektivare än 16 minuters arbete på 95 procent av maxpulsen trots att intensiteten var lägre vid 32 minuters arbete. Intensiteten var för hög i 4×4 och rätt i 4×8 och exponeringstiden är som sagt den dubbla. En för hög intensitet genererar en för mjölksyrakoncentration. Mjölksyran var 13,2 mmol/l efter 4×4 passet jämfört med 3-6 mmol/l i Helgerud och Hoffs studie. Det andra felet är att vilan mellan intervallerna var en minut kortare än i Helgeruds och Hoffs studie vilket innebär att mjölksyran inte hinner sjunka tillräckligt mellan intervallerna. Det tredje felet är att träningseffekten eller resultatet av de olika intervallerna inte redovisades i form av hur stor ökningen av syreupptagningsförmågan är per pass i procent utan resultatet anges istället i form av tid till utmattning. I Helgerud och Hoffs studie från 2007 ökade 4×4 syreupptagningsförmågan med 0,5 procent per träningspass vilket är en signifikant ökning men i den här studien ger 4×4 ingen signifikant effekt. Forskare kan visa vad de vill i en forskningsstudie beroende på hur de designar studien. Det är uppenbart att den här studien designades för att motbevisa att 4×4 är effektivast. Det är tydligt att forskarna har ansträngt sig maximalt för att visa att 4×4 inte fungerar. Gå inte på den här manipulerade forskningen som syftar till att vilseleda dig.

En mycket mer trovärdig metaanalys
2013 publicerade Bacon, Carter, Ogle och Joyner en metaanalys som är en sammanställning av flera forskningsstudier som har undersökt samma sak. De analyserade 37 olika forskningsrapporter där forskarna hade använt högintensiv intervallträning i syfte att öka den maximala syreupptagningsförmågan. De nio av dessa studier som resulterade i störst ökning av syreupptagningsförmågan hade använt intervaller som var 3-5 minuter. Den här metaanalysen är mycket mer trovärdig än Stephen Seilers forskningsstudie.

Seilers studie är felgjord
Om 4×4 hade genomförts med rätt intensitet och rätt längd på viloperioderna i Seilers forskningsstudie hade resultatet blivit ett helt annat. Då hade den visat att 4×4 intervaller är effektivast. Om forskarna dessutom hade tagit hänsyn till hur snabbt man återhämtar sig efter ett 4×4 och ett 4×8 pass och vilken total träningseffekt du får vid daglig träning per vecka hade resultatet också blivit ett helt annat. 4×8 innebär att försöksobjekten exponeras för sexton minuter längre tid i zonen 90-95 procent av maxpulsen än vid 4×4. Det är troligt att du får en större träningseffekt om du ligger i zonen i 24 minuter istället för i 8 minuter men det krävs mycket längre återhämtning efter ett 4×8 pass innan du kan genomföra intervallerna igen. I Seilers studie genomfördes 4×8 intervallerna och 4×4 intervallerna bara två gånger i veckan. Det finns en anledning till att forskarna valde det upplägget. Det tar nämligen tre dygn att återhämta sig från ett 4×8 pass. Du kan därför inte genomföra fler än två 4×8 pass per vecka. 4×4 intervaller kan du däremot genomföra varje dag om du kör dem på rätt intensitet. Om 4×8 skulle vara effektivare än 4×4 på grund av tre gånger längre tid i zonen men inte går att genomföra mer än två gånger i veckan så krävs det att 4×8 är tre gånger effektivare än 4×4 för att två 4×8 pass ska ge en lika stor träningseffekt som sex 4×4 pass. Det är inte troligt att 4×8 är tre gånger effektivare än 4×4. Det skulle i så fall innebära att 4×8 ökar syreupptagningförmågan med 1,5 procent per träningspass.

4×4 är effektivast
Det är viktigt att träningseffekten vid forskningsstudier på intervaller och syreupptagningsförmåga anges i hur många procent syreupptagningsförmågan ökar per pass för att manipulering och feltolkning av resultatet ska kunna undvikas och för att man ska kunna jämföra forskningsresultaten med resultat i andra studier. Det är inte troligt att de flesta cykelmotionärer klarar av att köra 4×8 intervaller på 90 procent av maxpulsen. Först den dag en riktigt designad forskningsstudie visar att andra intervaller än 4×4 ökar syreupptagningsförmågan mer än 0,5 procent per pass är det vetenskapligt bevisat att det finns intervaller som är effektivare än 4×4. Tills dess är 4×4 intervaller fortfarande effektivast. 4×8 är inte effektivare än 4×4. Case closed.

Igår föreläste jag om orsaken till idrottsskador

I går föreläste jag för studentföreningen Humanus på Kalmar Sportcenter om orsaken till idrottsskador och framtidens rehabilitering. Studenterna läser idrottsvetenskap på Linnéuniversitetet.

Modern rehabilitering
Det var förväntansfulla, intresserade och nyfikna studenter jag mötte i föreläsningssalen. Jag föreläste om modern rehabilitering av muskulära överbelastningsskador. Jag berättade att synen på orsaken till muskulära överbelastningsskador har förändrats helt de sista åren. Jag förklarade hur jag rehabiliterar våra klienter. Jag berättade att vi använder kunskapen om vilka muskler som är benägna att bli hämmade, funktionell anatomi och muskelfunktionstester för att ställa diagnos. Jag informerade om att jag använder triggerpunktsbehandling, djupgående behandlande massage, aktiveringsövningar och styrketräning för att rehabilitera mina klienter.

Anatomi tentamen
Studenterna läser just nu anatomi och ska ha tentamen i det nästa onsdag. De tyckte att det var bra att få sina nya kunskaper insatta i ett sammanhang. Jag fick dem att förstå att anatomi är den grund som både styrketräning och rehabilitering vilar på. Utan anatomiska kunskaper kan vi inte lära oss mer om varken styrketräning eller rehabilitering. Studenterna fick upp ögonen för vilket roligt och viktigt ämne anatomi är. Det verkade som att de hade tyckt att anatomi var ett tungt och tråkigt ämne innan min föreläsning. De påstod att jag motiverade dem till att ta sina anatomistudier på allvar. De sa även att de förstår vilket viktigt ämne anatomi är efter min föreläsning. Det märktes tydligt att deras motivation för sina fortsatta anatomistudier ökade. De här studenterna har verkligen rätt inställning till sina studier och sitt fortsatta lärande. De är ödmjuka och förstår att de står inför ett livslångt lärande och det verkade som om jag fick dem att tycka att det är spännande och kul att man kan fortsätta att lära sig så länge man lever.

Det roligaste jag har gjort på länge
Studenterna gick på föreläsningen på sin fritid eftersom den anordnades av deras studentförening och inte ingår i deras utbildning. De sa att de av deras klasskamrater som inte kom på föreläsningen verkligen missade något. De var så himla gulliga allihop. En av studenterna frågade min flickvän efteråt om hon inte är stolt över mig. Föreläsningen blev en succé. Studenterna sa flera gånger att det var den bästa föreläsning de har varit på. De var kunskapstörstande och vetgiriga och hade många frågor så frågestunden blev betydligt längre än planerat. Det var verkligen ambitiösa studenter som imponerade på mig när de tog chansen att lära sig så mycket som möjligt. Som tur var hade jag avsatt hela kvällen för dem så att jag kunde stanna kvar och svara på alla deras frågor. Det är det roligaste jag har gjort på länge. Tack för att jag fick föreläsa för er! Jag kommer gärna tillbaka.