Månad: januari 2014

Neuromuskulär aktivering

Neuromuskulär aktivering är den enda faktor som avgör hur effektiv en övning är. Hur tydlig muskelkontakt, hur mycket pump eller träningsvärk du får av en övning säger ingenting om hur effektiv den är. Det neuromuskulära systemet består av nervsystemet och muskelsystemet. Olika rörelser och redskap genererar olika hög neuromuskulär aktivering. Ju högre neuromuskulär aktivering en övning genererar desto effektivare är den för att öka din styrka och muskelmassa. Det är stor skillnad på övningar och övningar. För att din styrketräning ska bli effektiv måste du välja övningar som genererar en hög neuromuskulär aktivering.

Neuromuskulär aktivering
Nervsystemet är en bortglömd faktor i styrketräning. Nervsystemets funktion påverkar i hög grad hur effektiv din styrketräning är. Nervsystemets respons på en övning kallas neuromuskulär aktivering. En neuromuskulär- eller motorisk enhet består av en nervcell i ryggmärgen, en nervtråd och de muskelfibrer nerven kontaktar. För att en muskel ska kunna kontraheras måste hjärnan skicka en signal till ryggmärgen, en nervcell i ryggmärgen skickar signalen vidare genom en nervtråd till de muskelfibrer som ingår i de motoriska enheter som triggas. Ju högre neuromuskulär aktivering desto fler motoriska enheter kopplas in.

Basövningar är effektivast
Du måste betrakta din kropp ur ett evolutionsperspektiv för att förstå vilka rörelser ditt neuromuskulära system är optimerat för att utföra. Du måste utföra de rörelser som din kropp är designad av naturen att utföra för att den neuromuskulära aktiveringen ska bli maximal. Musklerna på din överkropp är utvecklade för att du ska kunna dra och pressa i olika vinklar med belastningen i handen och musklerna på din underkropp är utvecklade för att du ska kunna lyfta, kliva, klättra, gå, springa och sprinta. Den neuromuskulära aktiveringen kan mätas med elektromyografi (EMG). Ytelektroder appliceras på huden över de muskler som ska mätas och en dator registrerar de elektriska signaler som sänds från nervcellerna till muskelfibrerna. Mätningar med EMG visar att basövningar genererar en högre neuromuskulär aktivering än isoleringsövningar. I basövningar sker rörelsen i två eller fler leder och i isoleringsövningar sker rörelsen i en led. Ditt neuromuskulära system är optimerat för flerledsrörelser som chins, rodd, bänkpress, lutande bänkpress, press över huvudet, knäböj, utfall och marklyft.

Lyft objekt med en massa
Newtons första lag säger att hastigheten inte förändras hos objekt som har en massa om det inte påverkas av någon kraft. Objekt som har en massa har en tröghet. Tröghet är ett motstånd mot rörelseförändring. Det neuromuskulära systemet har utvecklats under evolutionen för att motverka gravitationen och objekt som har en massa som till exempel stenar, träd och bytesdjur. När du styrketränar måste motståndet därför utgöras av ett objekt som har en massa så att motståndet är stumt för att en hög neuromuskulär aktivering ska genereras. Fria vikter har en massa och motståndet är därför stumt.

Motståndet måste vara stumt
När du styrketränar i en maskin måste samtliga delar i kraftöverföringssystemet från vikterna till hävarmen bestå av vridstyva material och komponenter som inte töjer sig vid belastning. Maskiner med kam och viktmagasin har ett kraftöverföringssystem. Hävarmen är vanligtvis inte tillräckligt vridstyv och rörelseaxeln och lagren är inte tillräckligt dimensionerade för att motstå de krafter de utsätts för. Hävarmen sammankopplas med viktmagasinet genom en kedja, rem eller wiré som töjer sig vid belastning. Hela kraftöverföringssystemet flexar därför så att motståndet ger med sig och då minskar den neuromuskulära aktiveringen. Du kan till och med se detta med blotta ögat i en del maskiner. Hävarmsmaskiner har inget kraftöverföringssystem. Hävarmen, axeln och lagren är kraftigt överdimensionerade och konstruktionen är därför vridstyv och motståndet stumt. I övningar med din egen kroppsvikt som belastning, fria vikter eller i en hävarmsmaskin är motståndet stumt. Mätningar med EMG visar att övningar med din egen kroppsvikt som belastning, fria vikter och i hävarmsmaskiner genererar en hög neuromuskulär aktivering.

Din kropp måste vara fixerad
Newtons tredje lag säger att varje kraft har en lika stor motriktad kraft. Om du utför en roddövning med 100 kilos kraft är din kropp på väg åt motsatt håll med 100 kilos kraft. Din kropp måste vara fixerad i rakt motsatt riktning till den kraft som dina muskler utvecklar för att en hög neuromuskulär aktivering ska genereras. I bänkpress har du ett ryggstöd som fixerar din överkropp. I rodd måste ett bröststöd fixera din överkropp. I hängande benlyft måste ett ryggstöd fixera din överkropp. I biceps curl måste ett armstöd fixera din överarm. När din kropp är fixerad kan du försträcka dina muskler vilket ökar den neuromuskulära aktiveringen. Mätningar med EMG visar att övningar där du är fixerad i motsatt riktning till den kraft dina muskler utvecklar genererar en hög neuromuskulär aktivering.

Idrottare måste visst äta kosttillskott!

Kosttillskott, vad är det? Är det tillskott med näring till den näringsfattiga kost som vi tyvärr får hålla till godo med i dag eller är det en massa pulver och piller som innehåller förbjudna substanser?

Idag innehåller vår mat så lite näring att alla som är rädda om sin hälsa måste äta kosttillskott. Idrottsmän och idrottskvinnor förbrukar mycket mer energi och näring än inaktiva människor. De varken kan eller orkar äta så mycket mat som de behöver för att förse sina kroppar med all den näring de behöver. Idag är konkurrensen hård och alla idrottare måste därför optimera sin kroppssammansättning. De flesta idrottare måste ha så lite fett som möjligt på sin kropp. De kan därför inte äta hur många kalorier som helst för att få i sig den näring de behöver för då blir de feta. De behöver därför koncentrerade näringstillskott.

Om du är elitidrottare eller tänker bli och tror att du ska kunna nå världseliten utan att använda kosttillskott så är jag ledsen över att behöva säga det men det går faktiskt inte. Det har inte gått på över 30 år. Det vet alla kompetenta näringsfysiologer som arbetar med idrottare i världseliten.

Riksidrottsförbundets (RF) och Svenska Olympiska Kommiténs (SOK) uppgift är att hjälpa och stötta de idrottare som har valt att satsa allt på sin idrott. De undersökningar som Livsmedelsverket och forskare redovisar om kosttillskott och som presenteras i RF´s nya kampanjfilm mot kosttillskott bygger på felaktiga urvalsmetoder och vilseledande statistik och det är inte ärligt på något sätt.

Lisa Nordén medverkar i RF´s kampanjfilm. På Twitter berättar hon att hon har lagt en så stor beställning av energi hos Milebreaker som säljer kosttillskott på nätet att den kan ta henne runt ön där hon ligger på träningsläger flera varv. Självklart använder Lisa Nordén kosttillskott. Hon tillhör världseliten i en sport där man går in i väggen om man inte dricker kolhydratspulver utblandat i vatten när man tränar och tävlar. Är inte det kosttillskott? Triathleter svettas så stora mängder att mineraler och spårämnen bara forsar ur kroppen på dem. SOK´s chefsläkare kanske ska berätta för Lisa Nordén att kosttillskott inte fungerar. Jag kan berätta för SOK´s chefsläkare att Lisa Nordén inte kommer i närheten av några fler VM-guld och OS-silver om hon följer hans råd och dessutom blir hon sjuk.

2009 ingick Svenska Längdlandslaget ett sponsoravtal med hälsokostkedjan Life. 2010 ingick stiftelsen Ren Idrott ett samarbetsavtal med Life. Life har tillsammans med Svenska längdskidlandslaget och Ren Idrott tagit fram garanterat rena kosttillskott. Life ger en krona för varje såld produkt till Ren Idrott som arbetar för dopningsfri idrott. Har Life, Svenska längdlandslaget och Ren Idrott tagit fram produkter som inte behövs? Vad gör Charlotte Kalla mellan sprintheaten i världscupen, på VM och i OS? Äter hon potatis, ris eller pasta eller dricker hon sportdrycken som hon själv har varit med och tagit fram? Vad är det första Marcus Hellner gör när han kommer i mål efter en femmil? Sätter han sig ned och äter kött och potatis eller dricker han återhämtningsdrycken som han själv har varit med och tagit fram? Vi kan väl fråga SOK´s chefsläkare för det måste ju han ha koll på eller hur?

RF och SOK bör hjälpa våra idrottsmän och idrottskvinnor istället för att stjälpa dem. Livsmedelsverket bör förbjuda all försäljning av alla kosttillskott som inte innehåller näring som finns i vanlig mat eller som är kontaminerade med förbjudna substanser. För då är det ju inte kosttillskott utan någonting helt annat och bör därför benämnas på annat sätt. Plocka bort alla oseriösa produkter från marknaden. Hjälp våra idrottare och konsumenter att välja rätt tillskott istället för att dra alla kosttillskott, tillverkare och en hel bransch över en kam. Kosttillskott är nödvändiga för människor i allmänhet och idrottare i synnerhet. Det är varken kontroversiellt eller föremål för vetenskaplig utredning utan ren fakta.

SOK och Livsmedelsverket bör omgående berätta för våra idrottare vilka tillverkare som är seriösa och som har rena produkter som de kan använda annars blir vi en B-nation i idrott. Ska våra idrottsmän och idrottskvinnor träna utan att få i sig tillräckligt med näring för återhämtning och uppbyggnad? Tror RF på allvar att det går att konkurrera på världsnivå utan att använda kosttillskott? Det är omöjligt. Det vet alla som har någon näringsfysiologisk kompetens och som är insatta i elitidrott. Erbjuder SOK verkligen inte våra olympiska idrottare tillgång till näringsfysiologisk expertis? Är det så illa ställt inom svensk idrott 2014?

SOK bör lista de seriösa tillverkare som frivilligt tillverkar kosttillskott enligt GMP standard och som frivilligt låter oberoende organisationer dopningstesta sina tillskott på sin hemsida eller gör som flera andra länder redan har gjort, ta fram kosttillskott till våra idrottare som är garanterat rena. RF och SOK bör genast tala om för våra idrottare att det är okej att äta proteinpulver, kolhydratpulver, fiskolja, vitaminer, mineraler och spårämnen från seriösa kosttillskottstillverkare. Livsmedelsverket bör omgående inleda en sanering av kosttillskottsmarknaden och skilja kosttillskott från andra preparat.