Alexandra Biörnstad vann Womens Physique på Luciapokalen

Fotograf: Joakim Höglund

Det som började med ett trasigt korsband resulterade i en vinst i Luciapokalen för fem veckor sedan. Alexandra Biörnstad älskade att spela fotboll men 2009 fick hon en korsbandsskada. För att rehabilitera den svåra knäskadan styrketränade hon. Alexandra blev snabbt stark och hennes muskler växte. Hon hade hittat en ny kärlek, kärleken till styrketräning. Alexandra ställde upp i SM-kvalet i Body Fitness i Karlstad 2011 och vann. Under sitt första tävlingsår blev hon trea i Sandefjord Open i Norge, fyra på Battle of Scandinavia i Alingsås och åtta  SM i Västerås  Hon blev fyra på Battle of Scandinavia i Alingsås 2012. Hon blev sjua på SM i Västerås 2013. 2014 ställde hon upp i Womens Physique på Luciapokalen i Göteborg och blev åtta. Söndagen den 5 december 2021 gjorde hon comeback i Luciapokalen efter 7 år. Alexandra var i grym form, imponerade stort och tog storslam.

Ville ha hjälp med att få mer muskler på axlar och lats
När jag jobbade som personlig tränare och hyrde in mig på ett gym i Karlskoga tränade jag flera tjejer som skulle tävla i Body Fitness. Den 19 december 2012 hade Alexandra bokat tid med mig. Om personkemin stämmer vill jag ha din hjälp att bli mer proportionerlig, sa hon. Jag behöver lägga på mig mer muskler på axlar och lats, sa hon. Alexandra hade vader, lår och rumpa i världsklass och grymma armar men det fattades mycket riktigt muskler på axlar och rygg. När jag berättade för henne att jag jobbar på ett annorlunda sätt med träningen sken hon upp som en sol. Hon var inte rädd för att ändra på sin träning, lyfta tunga vikter och träna hårt. Den träning jag satte Alexandra på var raka motsatsen till hur kroppsbyggare tränar idag. Alexandra gjorde bara en basövning för varje muskelgrupp. Hon tränade bara med fria vikter. Hon försökte göra fler repetitioner varje pass och öka belastningen så ofta som möjligt. Jag delade upp hennes övningar på två dagar och hon tränade varje muskelgrupp tre gånger i veckan. Vartannat pass tränade hon med tyngre vikter och färre repetitioner för att öka sin maximala styrka och trimma sitt nervsystem. Hon började lägga på sig muskler på axlar och rygg och imponerade på de andra i gymmet med sin styrka.

Fotograf: Perra Axelsson

Har en skadad axel
Vägen till framgång har inte varit spikrak för Alexandra. Hon har kämpat sig igenom skadeproblem. Alexandra har ont i en axel och en skuldra efter en bilolycka i USA 1994. Hon har även haft besvär med sin nacke, ländrygg och sitt skadade knä. Hon har gått på muskelbehandling hos naprapat Kajsa Klarström i Karlskoga regelbundet sedan 2013. Hon har även åkt ned till mig i Kalmar för behandling flera gånger under de sex år jag har haft min rehabiliteringsverksamhet här. Tränat har hon gjort hela tiden men hon har ofta varit urless på att inte bara kunna gå in i gymmet och träna som hon vill. Ibland har alla aktiveringsövningar som hon har varit tvungen att göra för att kunna träna överhuvudtaget nästan tagit längre tid än styrketräningen. Hon har tålmodigt kämpat på med behandling, aktiveringsövningar och träning. Hennes dröm har varit att få tävla en gång till, vara i sitt livs form och få visa vad hon kan. Alexandra var i tävlingsform våren 2020 men då ställdes Better Bodies Challenge i Malmö in två dagar innan tävlingen på grund av pandemin.

Älskar att lyfta tunga vikter
Alexandra har bevisat att det går att bygga tillräckligt med muskler för att vinna fysiktävlingar även om man är ren. Hon har byggt styrka och muskler med basövningar, fria vikter och tung belastning. Varje gång Alexandra går in i gymmet är hennes mål att bli starkare. Hon utför övningarna med perfekt teknik och varje repetition är strikt. Jag har aldrig sett en människa i ett gym som är mer noggrann med utförandet av övningarna än Alexandra. Hon är perfektionist ut i fingerspetsarna när det gäller sin träning. Alexandra försöker sätta personligt rekord i varje övning med fler repetitioner eller tyngre belastning varje träningspass. Hon älskar att lyfta tunga vikter. Hon utstrålar vilja och jävlar anamma när hon tränar. Alexandra har riktiga muskler byggda av blod, svett och tårar. Muskler som man bara får om man lyfter tunga vikter och äter riktig mat.

Fotograf: Perra Axelsson

Vi visste att hon var ämnad för stordåd
Vi är många som trodde på Alexandra och visste att hon var ämnad för stordåd. De legendariska bodybuilding domarna Kenneth Johansson från Hagfors och Arne Persson i Löddeköpinge, Leif Fredriksson i Kristinehamn som var hennes fotbollstränare i Villastadens IF, Mira Jönsson från Björneborg som var Alexandras coach på hennes första tävlingar, Alexandras bästa vän Ingela Näslund Karlson i Östersund som själv har tävlat i bodybuilding och jag som var hennes tränare och coach 2013 och 2014. På SM i Body Fitness i Västerås 2013 var Alexandra inte i tillräckligt bra form. Alexandra har haft svårt att bli tillräckligt hård på sina ben. I Womens Physique på Luciapokalen i Göteborg 2014 hade Alexandra heller inte tillräckligt hårda ben men vi förstod att den dag Alexandra äntrar scenen med vassa ben så kommer hon att komma högt upp på prispallen. Söndagen den 5 december 2021 tävlade Alexandra för första gången på 7 år i Womens Physique på Luciapokalen på Fitnessfestivalen. Det blev en succéartad comeback. Hennes coach Calle Bolund hade hjälpt Alexandra att komma i en fantastisk form. Hon var mycket hårdare än hon någonsin har varit. Hon var i sitt livs form.

Fotograf: Perra Axelsson

80-tals stuk på fysiken
Alexandra klev upp på scenen med en urtjusig 80-tals look på sin fysik. Kommentatorerna Robert Berg och Andreas Guiance tyckte att Alexandra tog bodybuildingen tillbaka till 80-talet. De sa att den kropp Alexandra har byggt är konst. Bodybuilding var konst en gång i tiden. Från början handlade bodybuilding om vem som hade mejslat fram den mest perfekta skulpturen av kött och blod. Hantlarna och skivstången var kroppsbyggarens klubba och mejsel. Bodybuilding startade som en hälsorörelse i 40-talets Kalifornien. Ursprungligen handlade bodybuilding om att bygga en hälsosam och estetiskt tilltalande fysik och presentera den på ett konstnärligt sätt. De som är esteter, konstnärliga och tränar för att skapa en stilfull kropp vill ha tillbaka 80-talets bodybuilding. På den tiden skulle kroppsbyggare vara proportionerliga, symmetriska och ha strömlinjeformade kroppar. Det var bodybuildingens gyllene era. Då handlade inte bodybuilding om vem som var störst utan om vem som var närmast perfekt byggd. Då kunde en mycket mindre och lättare men bättre byggd bodybuilder som poserade bättre vinna tävlingar. Apropå 80-talet så blev till och med Samir Bannout Mr. Olympia 1983 imponerad av Alexandras fysik och har kommenterat bilderna på henne från Luciapokalen som hennes bästa vän Ingela lade ut på sociala medier med orden “Beautiful” och “Congratulations guys”. Samir “The Lion of Lebanon” Bannout var förebild för proportionerliga och symmetriska kroppsbyggare på 80-talet och idag är han en ivrig förespråkare för att bygga en vacker kropp. Alexandra fick beröm av självaste Mr. Olympia, den sista Mr. Olympia med en estetiskt tilltalande fysik.

Fotograf: Perra Axelsson

Blev jämförd med Cory Everson
Lovorden från Andreas Guiance som kommenterade livestream sändningen av Luciapokalen visste inga gränser. Andreas har ett förflutet som skribent på bodybuilding tidningen Body och driver idag den populära sajten Tyngre.se tillsammans med Alex Danielsson. Kommentatorerna Robert Berg och Andreas Guiance var lyriska över Alexandras muskler. Hon är väldigt graciös, sa Robert. Ja, otroligt alltså!, sa Andreas med eftertryck. Och vilka axlar också, sa Robert. Det är en konst att packa de här musklerna i den här formen och fortfarande få det att se så där väldigt feminint och mjukt ut. Det är ju stenhårt men ändå mjukt. Kolla detaljerna i ryggen hon är faktiskt otroligt bra, sa Andreas. Alexandra har som sagt en väldigt detaljerad rygg och bra separationer i framsida lår. Hon är mycket bra!, sa Andreas. Vi har ju berömt henne förr och det är med rätta tycker jag för hon är ju själva sinnebilden för en klassisk Womens Physique, sa Andreas. Hon representerar lite vad det den kvinnliga bodybuildingen en gång var, sa Andreas. Jag tror att det är många som drömmer sig tillbaka till Cory Everson på något sätt, sa Andreas. Han jämförde Alexandra med självaste Cory Everson. Cory Everson vann Ms. Olympia på första försöket och vann sedan sex Ms. Olympia tävlingar i rad från 1984 till 1989 och drog sig tillbaka obesegrad. Att bli jämförd med Cory Everson som är den bästa Ms. Olympia vi haft och den sista som var kvinnlig är som att få Nobelpriset i fysik. Finare komplimang kan man inte få.

Fotograf: Calle Bolund

Förvandlade sina svagheter till sina styrkor
Alexandras svaghet har tidigare varit muskelutvecklingen på axlar och rygg samt hårdheten på benen. Det var hennes axlar och rygg och de djupa separationerna mellan hennes lårmuskler som imponerade mest på Robert och Andreas. Alexandra förvandlade sina svagheter till sina styrkor. Alexandras poseringsrutin var balettinspirerad. Hon gjorde sina poser på tå till musiken från Svansjön med poser och övergångar som jag koreograferade till henne inför Luciapokalen 2014. Hon hade byggt på poseringsprogrammet med fler poser eftersom poseringstiden numera är 30 sekunder längre. Hon såg fantastisk ut, poserade mästerligt och förflyttade sig mellan poserna med självförtroende och grace. Hennes posering flöt som en balett till en symfoni. Alexandra vann seniorklassen i Womens Physique, bästa kvinnliga posör och overallklassen i Womens Physique. Hon blev tvåa i veteranklassen i Womens Physique efter Heidi Vuorela och fick priset för bästa posör i hela tävlingen. Nu har Alexandra en över en meter hög vandringspokal för bästa posör hemma i lägenheten som hon ska lämna över till någon annan om ett år. Alexandra lyckades bygga en proportionerlig och komplett fysik och bli tillräckligt hård på sin underkropp och fick äntligen kliva högst upp på prispallen. Det var hon verkligen värd. Priset för tävlingens bästa posör var extra roligt. Äntligen fick hon lön för mödan! När alla smärtsamma behandlingar, alla tråkiga aktiveringsövningar, alla tunga lyft, alla hårda träningspass, allt slit i gymmet, all vilja, en lång och hård tävlingsdiet och många, långa och tidiga morgonpromenader i regn och höstrusk ger resultat och drömmen slår in. Jag visste att Alexandra hade det här i sig. Hennes gener, hennes förmåga att fokusera till hundra procent på uppgiften och hennes obändiga vilja att lyckas mot alla odds var helt avgörande. Alexandra visade att man aldrig ska ge upp.

Du kan se fler bilder när Alexandra tävlar på Luciapokalen på Muscle.se:

https://www.muscle.se/index.php/gallery?gallery_menu=7345

https://www.muscle.se/index.php/gallery?gallery_menu=7346

Jag önskar mig en amerikansk pojkvän i julklapp

Denna bild har ett alt-attribut som är tomt. Dess filnamn är Maja-Dahlqvist-1024x684.jpg


Stina Nilsson har bytt till skidskytte. Linn Svahn rehabiliterar sin axel. Jonna Sundling har läkt sin tumme som har varit gipsad i tre veckor. Hanna Falk fick diskbråck och ska åka långlopp. I deras frånvaro passade Maja Dahlqvist på att vinna tre sprinttävlingar i världscupen i Ruka, Lillehammer och Davos. Igår var världsmästaren i sprint Jonna Sundling tillbaka men Maja vann sin fjärde raka världscupvinst den här säsongen i Dresden. I dagens
 längdskidåkning är styrka en viktig egenskap som begränsar skidåkares prestationsförmåga. Det bevisade Marit Björgen redan 2002 och förvånade alla skidexperter i Norge och Sverige. Nu bevisar Maja Dahlqvist det igen nästan 20 år senare men skidexperterna förstår fortfarande inte hur viktig styrka är i dagens längdskidåkning. Det är inte tack vare längdskidlandslagets tränare som Maja Dahlqvist har vunnit fyra raka världscupsegrar på fyra försök. Det är tack vare hennes amerikanska pojkvän Kevin Bolger.

Jag tänker på Marit Björgen
Marit Björgen vann sin första sprinttävling i världscupen säsongen 2002/2003. Skidexperterna tyckte att det var konstigt att hon som har så mycket muskler vann. Nåja, hon kommer i alla fall aldrig att vinna någon distanstävling, sa samma skidexperter. Nej, eller hur! Marit tog 8 OS-Guld, 18 VM-guld och totalt 41 medaljer i VM och OS. Hon tog 114 segrar i Världscupen, vann sprintcupen 5 gånger, distanscupen 3 gånger och totala världscupen 4 gånger. Hon var stark redan när hon kom in på skidgymnasiet eftersom hon är bondjente men är känd för sitt fokus på tung styrketräning. I mina ögon har Marit varit framtidens skidåkare sedan 2002. Det var ingen skidåkare och ingen skidnation som vågade ta efter Marit. Marit lade skidorna på hyllan efter säsongen 2017/2018. Nu har Marit två barn och mindre tid än någonsin att träna. Hon kom därför på den briljanta idén att satsa på långlopp. Marit som chockade alla skidexperter när hon vann tre sprinttävlingar i världscupen, VM-guld i sprint 2003 och sprintvärldscupen totalt säsongen 2002/2003 ska nu åka långlopp. Hon blev tvåa i sitt första Vasalopp i år. Skidexperterna har lärt sig att aldrig underskatta världens bästa skidåkare genom alla tider men de har fortfarande inte förstått hur viktig styrka är i dagens skidåkning.

Jag tänker på Stina Nilsson och Theodor Pettersson
I ett reportage i Vinterstudion 2018 följde SVT´s skidexpert Mattias Fredriksson med Stina Nilsson och Theodor Pettersson till gymmet på Vintersportcentrum i Östersund. Stina utförde chins och stående hantelpress på ett felaktigt sätt och de andra övningarna hon gjorde har hon ingen nytta av. Hon hade för smalt grepp i chins, sjönk ihop med bröstet och drog med armarna istället för med ryggen. Hon sträckte inte ut armarna och släppte inte ned kroppen en bit från skuldrorna. Stina berättade för Mattias att hon inte tar sin styrketräning på allvar. Det hade hon inte behövt berätta. Stina tränar minst av damerna i skidlandslaget, berättade hon. Hon gör övningarna med en twist och skojar till dem, sa hon. De flesta övningar Stina gjorde i gymmet är inte styrketräning. Theodor tog heller inte sin styrketräning på allvar och tror inte att han blir snabbare av den, sa han. Det tror inte jag heller. Mattias frågade Theodor när han började styrketräna. När jag var 23 år, svarade Theodor. Mattias skrattade. Varför då, undrade Mattias. För att jag inte trodde att det var någonting för mig, svarade Theodor. Mattias skrattade ännu mer. Tidigare låg Svenska skidlandslaget långt efter de andra nationerna med styrketräning men vi är i kapp eller tillhör till och med de ledande nationerna nu, sa Theodor. Det tror inte jag. Theodor Pettersson var världens bästa sprinter säsongen 2011/2012. Det var sista året en skidåkare på herrsidan kunde vinna sprinttävlingar utan att vara riktigt stark. I Mattias Fredrikssons reportage syns det tydligt hur oprioriterad styrketräningen är i svensk längdskidåkning. Gymmet på Vintersportcentrum har lågt i tak, snedtak och takfönster. Det är litet och trångt och har fel redskap. Skidåkare i det Svenska längdskidlandslaget tränar i en skrubb på vinden och de flesta redskapen i gymmet går inte att använda för att prestationsutveckla längdskidåkare. Gymmet visar hur viktigt fysiologerna på Vintersportcentrum tycker att styrketräning är för skidåkarna i Svenska längdskidlandslaget.

Jag tänker på skidexperterna
Det räcker inte att kunna hålla en hög och jämn fart i dagens skidåkning. Förr kunde skidåkare vinna skidtävlingar om de hade en bra teknik och en hög syreupptagningsförmåga. Det räcker inte idag, inte ens när det är individuell start. Det krävs styrka också. Ju starkare en skidåkare är desto mer explosiv är skidåkaren. Idag måste en skidåkare ha en hög maximal styrka för att kunna accelerera snabbt, svara på ryck, rycka och spurta. Dagens skidexperter är Inte mer insatta i vilka egenskaper som är viktiga i dagens skidåkning än de skidexperter som dömde ut Marit Björgens möjligheter att någonsin vinna en distanstävling. En skidåkare behöver bara utveckla två egenskaper, de framåtdrivande musklernas maximala styrka och hjärtmuskelns styrka. Alla andra egenskaper som är viktiga för uthållighetsprestationer följer med på köpet när dessa förmågor ökar men fortfarande tjatar skidexperterna om egenskaper som inte har någon betydelse för prestationsförmågan, inte kan påverkas genom träning, inte existerar eller inte kan tränas var för sig.

Jag tänker på Frida Karlssons mamma
Frida Karlssons mamma sa för några år sedan att när en skidåkare blir starkare blir tekniken bättre. Mamma Mia är klok. Det är självklart mycket lättare att upprätthålla rätt teknik med starka muskler. “Strength is the mother of all qualities”, sa världens främsta muskelfysiolog Dietmar Schmidtbleicher. När skidåkaren blir starkare blir tekniken bättre, motorn starkare, explosiviteten större, accelerationsförmågan större, spurtförmågan bättre, arbetsekonomin bättre, syreupptagningsförmågan högre och uthålligheten större. Musklerna är en skidåkares motor. Det är de som utvecklar kraften i bentag och stavtag. Hjärtat är bara en syrepump som pumpar blod med syrebärande röda blodkroppar till musklerna så att energi kan tillverkas i mitokondrierna för att musklerna ska kunna fortsätta att arbeta. En muskel kan inte bli uthålligare, den kan bara bli starkare. Det säger sig själv att arbetet på samma belastning går lättare när musklerna blir starkare. En ökad maximal styrka ökar skidåkarens uthållighet. Frida Karlsson är en helt annan skidåkare den här säsongen. Hon åker med större rörelser, mer kraft och lägre frekvens. Hon ser mycket starkare ut. Jag är övertygad om att ett betydligt större fokus på styrketräning och mycket starkare muskler är hemligheten bakom den förvandlingen. Frida har slagit den norska skiddrottningen Therese Johaug som tidigare har varit totalt överlägsen i två världscuplopp den här säsongen.

– Jag har aldrig sett en människa med mer fokus i gymmet. Det har smittat av sig på mig. Nu går jag in där och ser att gympasset är lika viktigt som ett intervallpass. Jag har haft bra fokus på gymmet förut, men det är ingenting jämfört med honom och nu.

-Maja Dahlqvist

Jag tänker på Kevin Bolger
Sedan Maja Dahlqvist träffade Kevin Bolger, sprintåkare i Amerikanska längdskidlandslaget tar hon styrketräningen på större allvar. Kevin har gett Maja nya insikter om styrketräningens betydelse för en längdskidåkare. Maja har aldrig sett en människa med större fokus i gymmet än sin amerikanska pojkvän. Det har smittat av sig på henne, säger hon. Nu går hon in i gymmet och betraktar styrketräningen som lika viktig som ett intervallpass. Hon säger att hon har haft bra fokus i gymmet tidigare men att det inte är någonting jämfört med Kevin och hur stort fokus hon har nu. Majas amerikanska pojkvän har fått henne att ta styrketräningen på större allvar. Maja och Kevin har tränat tillsammans i Sverige i sommar och under hösten. Det har resulterat i fyra segrar i världscupen i sprint fyra helger i rad nu. Maja ser mycket starkare ut. Vinterstudions expertkommentator Mattias Fredriksson tror att Maja vinner sprinttävlingar i världscupen för att hon nu har kommit upp i 10000 träningstimmar. Majas kropp vet inte hur hur många timmar hon har tränat. Majas kropp svarar på en enda sak och det är belastning. Om belastningen är tillräckligt tung blir hennes muskler starkare. Det är därför effektivare att träna med progressivt tyngre belastning än att träna många timmar. Jag är övertygad om att Maja vinner för att hon är mycket starkare den här säsongen än hon har varit tidigare. Det får hon tacka Anna Dyvik för. Kevin säger att han och Maja matchade på Tinder. Kevin känner Anna Dyvik genom hennes pojkvän Gustav Eriksson. Anna hjälpte Kevin att bli ihop med Maja. När man är starkare står man stabilare på skidorna och får mer kraft i varje bentag och stavtag och åker skidor fortare. Jag önskar mig en amerikansk pojkvän till alla tjejer och killar i Svenska längdskidlandslaget i julklapp.

Ny studie visar att nästan varannan motionslöpare blir skadad

 
Bild publicerad med tillåtelse av fotograf Adam Kjellnäs. Löpare Jonna Lindéen Kalmar SK.
 
Idrottsforskaren Jonatan Jungmalm doktorand vid Institutionen för kost- och idrottsvetenskap vid Göteborgs Universitet har undersökt hur vanligt det är att motionslöpare skadar sig, vilka skador som är vanligast och vilka löpare som löper störst risk att drabbas av skador. Hans studie visar att nästan varannan löpare blir skadad under ett år. Jag är inte förvånad. Undersökningar visar att det är högutbildade som tränar mest. Många löpare har suttit länge i skolbänken, har ett stillasittande jobb och en del av dem reser dessutom ofta i sitt jobb. Det är därför inte konstigt att löpare får överbelastningsskador eftersom deras sätesmuskler blir hämmade när de sitter. En femtedel av Sveriges befolkning mellan 18-79 år löptränar minst en gång i veckan. Det innebär att över en halv miljon löpare skadar sig varje år. Dagens Nyheter publicerade en intervju med Jonatan den 28 augusti. Jonatan har viktiga synpunkter på vilka skadeförebyggande åtgärder som inte fungerar. I den här artikeln går jag igenom Jonatans studie och kommenterar den och hans synpunkter. Det här är viktig läsning för dig som är löpare även om du inte är skadad, än.
 
Så här genomfördes studien
Under ett års tid följde Jonatan Jungmalm 224 motionslöpare som hade sprungit Göteborgsvarvet. Kravet för att de skulle få delta var att de hade löptränat i minst ett år, sprungit minst 15 kilometer i veckan det senaste året och varit skadefria i minst ett halvår. Deltagarna var män och kvinnor i åldrarna 18-55 år. De fick genomgå styrketester, rörlighetstester och analys av löpteknik innan studien startade. Deltagarna förde träningsdagbok där de noterade hur ofta och hur långt de sprang och om de kände någon smärta någonstans. Om de skadade sig eller hade ont under en längre tid blev de undersökta av en idrottsläkare. Efter ett år kunde Jonatan konstatera att deltagarna tränade tre-fyra gånger i veckan och sprang i snitt 28 kilometer i veckan. Vid studiens slut hade 33 procent fått en skada. Om man tar hänsyn till de deltagare som avbröt studien så skadade sig 46 procent. Det var lika vanligt att män och kvinnor fick skador och Jonatan kunde inte se några skillnader mellan åldrar.
 
De här skadorna var vanligast
Några löpare i studien hade smärtor i ländryggen men de flesta skador uppstod i underkroppen. 27 procent fick knäskador. 25 procent fick skador i vaden eller hälsenan. 20 procent fick fot- och vristskador. 15 procent fick höft- och bäckenskador. Det fanns en liten skillnad mellan könen. Män drabbades oftare av knäskador. 30 procent av männen fick en knäskada. Kvinnor fick främst skador i höft, bäcken, hälsena och fot. 24 procent av kvinnorna fick en skada i höft eller bäcken. Jonatans forskningsresultat kan inte förklara varför löparna blev skadade.
 
Löpare springer trots att de har ont
Jonatans avhandling visar att löpare springer trots att de har ont. Det stämmer med min erfarenhet. Löparna förvärrar överbelastningen genom att fortsätta att springa. En del av dem äter till och med smärtstillande läkemedel för att kunna springa. Jonatan blev förvånad över att det var så vanligt med skador och han tycker att det var överraskande att erfarna löpare valde att springa trots smärtor. Enligt min erfarenhet beror det på att de inte hittar någon som kan hjälpa dem.
 
Löpare som varit skadade drabbades av dubbelt så många skador
Jonatans avhandling visar att de löpare som har varit skadade tidigare drabbades av dubbelt så många skador. Det råder det stor enighet om. Det stämmer även med min erfarenhet. Screening används ofta för att identifiera nedsatt rörlighet, instabilitet och svaghet. När gluteus och iliopsoas är hämmade kompenserar vad-, lår- och ryggmuskler och blir överbelastade, spända och orsakar smärta. När musklerna är spända minskar rörligheten. När stabiliserande muskler som gluteus medius är hämmade blir löparen instabil. När muskler är hämmade eller överbelastade är deras förmåga till kraftutveckling nedsatt. Löparen diagnostiseras därför som orörlig, instabil och svag. Sedan utformas rehabträning efter testresultaten där rörlighetsträning, stabiliseringsträning och styrketräning ordineras. Man tar inte reda på varför löparen är orörlig, instabil och utvecklar låg kraft. Man behandlar bara symptom, inte orsaken. Löparen blir därför inte återställd utan fortsätter att springa med hämmad gluteus och iliopsoas och blir skadad igen.
 
Löpare som var svaga i höftabduktorerna drabbades av fler skador
Jonatans avhandling visar att de löpare som var svagare i höftabduktorerna i förhållande till adduktorerna drabbades av 17 procent fler skador. Det är gluteus och tensor fascia latae som är höftabduktorer. TFL kan abducera i höftleden men när man springer böjer TFL i höftleden till 90 grader. Jonatan säger att höftabduktorerna utsätts för relativt stor belastning i ett löpsteg. Det är dock inte det som orsakar de vanliga löparskadorna. En löpare som utvecklar låg kraft i abduktion är inte svag i abduktorerna. Löparen har en hämmad gluteus och en överbelastad TFL. En hämmad gluteus hämmar sin antagonist iliopsoas. Vid 90 grader i höftleden ska iliopsoas ta över arbetet med att böja i höftleden från TFL och fyra andra muskler på låret. När iliopsoas är hämmad kompenserar TFL och blir överbelastad, spänd, öm och hämmad. När gluteus är hämmad och TFL är överbelastad minskar deras förmåga att utveckla kraft vilket i styrketester misstolkas som svaghet.
 
Löpare som pronerade sent i löpsteget drabbades av fler skador
Jonatans avhandling visar att de löpare som pronerade sent i löpsteget drabbades av 21 procent fler skador. Foten rullar inåt för att dämpa den stöt som uppstår vid fotisättningen. Det kallas pronering. När löparen pronerar sent i löpsteget uppnås den maximala pronationsvinkeln relativt sent i löpsteget och då hinner löparen inte bromsa in rörelsen i tid. Det orsakar dock inte de vanliga löparskadorna.
 
Löpare som ökade sin träningsmängd med mer än 30 procent i
veckan drabbades av fler skador
Jonatan undersökte träningsvolymens betydelse genom att analysera deltagarnas träningsdagböcker. Han såg en tendens till att skaderisken ökade hos löpare som ökade sin träningsmängd med mer än 30 procent i veckan. Den traditionella förklaringen av de skador löpare får är att löparen har ökat sin träningsmängd för snabbt. När forskare gör studier ser de att de som springer längre och oftare blir skadade oftare. De drar slutsatsen att en för stor träningsmängd orsakar överbelastningsskador. Löpare blir dock inte skadade för att de springer för långt eller för ofta. De får överbelastningsskador när rygg- lår- och vadmuskler kompenserar för en hämmad gluteus och iliopsoas och blir överbelastade och spända. Forskarna måste testa musklernas funktion och undersöka musklernas tonus istället för att föra statistik och leta efter korrelationer annars kommer de aldrig att lösa den gåta som Vladimir Janda löste redan 1964.
 
Vi vet vad som skyddar mot överbelastningsskador
Jonatan säger att vi egentligen vet mest om vad som inte skyddar mot skador. Jag håller inte med honom. Vi vet att de flesta av de skador löpare får orsakas av dysfunktionella gluteus- och iliopsoas muskler och att rygg- lår- och vadmuskler kompenserar och blir överbelastade men det är en kunskap som inte används. Fungerande gluteus- och iliopsoas muskler skyddar löpare mot överbelastningsskador. Om man inte vet vad som skyddar mot överbelastningsskador vet man inte vad som orsakar dem. Om man inte vet vad som orsakar skadorna vet man inte hur man rehabiliterar dem. Få löpare får därför hjälp att rehabilitera sina skador.
 
Starkare core muskler och ökad rörlighet skyddar inte mot skador
Jonatan svär i kyrkan när han påstår att hans avhandling visar att varken styrkan i core musklerna eller rörligheten hade någon betydelse för skaderisken men jag håller med honom. Rehabilitering av löparskador är dock tyvärr ofta inriktad på att öka bålstyrkan. Jonatan säger att det förmodligen inte är helt oviktigt med en stark bål och jag håller med honom. Det är viktigt att ha starka bålmuskler men löpare behöver och ska inte göra specifika core övningar för att träna sina bålmuskler. Löpare kan inte bli starka i sina bålmuskler om inte deras gluteus- och iliopsoas muskler fungerar. Jonatan säger att svaga bålmuskler inte orsakar rörelsemönster som är skadeframkallande och jag håller med honom. Löpare behöver inte ha så starka bålmuskler om gluteus och iliopsoas fungerar. Om de inte fungerar hjälper det inte med de starkaste bålmusklerna i världen.
 
Stretching skyddar inte mot skador
Jonatan svär återigen i kyrkan när han säger att vi vet att statisk stretching inte skyddar mot skador men jag håller med honom. Han säger att det verkar rimligt att skaderisken minskar om man blir starkare i en svag muskel, till exempel musklerna på lårets utsida. Jag håller inte med honom om att löpare ska styrketräna TFL i abduktionOm löpare utvecklar låg kraft i abduktion är inte TFL svag. Gluteus är hämmad och TFL är överbelastad, spänd, öm och hämmad. Man ska inte behandla symptom utan åtgärda orsaken. Man ska återställa normal muskeltonus och muskelfunktion i gluteus och iliopsoas och återställa normal muskeltonus i TFL istället för att styrketräna TFL.
 
Funktionell anatomi förklarar skadornas orsak
Det räcker inte att kunna traditionell anatomi för att förstå orsaken till skadorna. När man läser traditionell anatomi får man bara lära sig hur musklerna ser ut, inte hur kroppen fungerar. För att förstå vad skadorna beror på krävs det att man kan funktionell anatomi och vet vilken primär funktion varje muskel har. Man måste känna till att muskler kan bli hämmade och att en hämmad muskel hämmar sin antagonist. Man måste veta vilka muskler som kompenserar och blir överbelastade när en muskel är hämmad. Man måste veta att musklerna är sammankopplade med varandra i tolv olika kedjor via fascian. Man måste förstå att muskler som befinner sig långt ifrån orsaken därför kan bli överbelastade. Man måste veta att överbelastade muskler blir, spända, ömma och hämmade och utvecklar låg kraft. Man måste förstå att det är musklerna som är överbelastade och spända när det gör ont i ett muskelfäste. Man måste förstå att spända muskler begränsar rörligheten och orsakar smärta. Man måste veta att muskelspänningen inte minskar av vila och stretching. Man måste förstå att normal muskeltonus måste återställas med mekanisk behandling. Man måste förstå att normal muskelfunktion måste återställas med aktiveringsövningar innan man kan återställa normal muskelstyrka.
 
Det räcker inte med symptombehandling på löpare
Symptombehandling är inget alternativ för löpare som vill vara försäkrade mot skador, kunna springa med ett naturligt löpsteg och prestera. Orsaken till överbelastningen måste åtgärdas annars kommer löparen att få samma skada igen eller andra skador. För sex år sedan rehabiliterade jag en friidrottstjej som sprang 3000 meter hinder som hade ont i ljumsken. När jag hade fått hennes gluteus- och iliopsoas muskler att fungera igen hade hon inte tränat på åtta veckor men hon sprang 20 sekunder snabbare per kilometer. Jag har nio års erfarenhet av att rehabilitera löpare med överbelastningsskador. Jag åtgärdar orsaken. Skadorna orsakas inte av att löparen är orörlig, har svaga bålmuskler, är svag, har stretchat för lite, ökat sin träningsdos för snabbt, sprungit för långt eller i för hög fart. Löparskador orsakas av muskulär dysfunktion. Nu svor jag också i kyrkan men jag hade två fingrar på bibeln och ljuger aldrig.
 

Idag skrivs fotbollshistoria när Kalmar FF möter Degerfors IF i allsvenskan

Idag spelas en historisk fotbollsmatch på Guldfågeln Arena mellan två klassiska rödvita lag. Kalmar FF och Degerfors IF. Det värmländska brukslaget Degerfors IF spelar i år sin 30:e säsong i allsvenskan. Det småländska laget Kalmar FF spelar sin 34:e säsong i allsvenskan. Degerfors IF debuterade i allsvenskan 1938. Säsongen 1940/1941 blev Degerfors IF 2:a i allsvenskan. På den tiden spelade man höst och vår. Kalmar FF debuterade i allsvenskan den 31 juli 1949 inför 3859 åskådare på Stora Valla i Degerfors. På bilden singlar domaren Erik Fast från Norrköping slant medan Degerfors IF´s Henry Nilsson till vänster och Kalmar FF´s lagkapten Gunnar Svensson till höger tittar på. Degerfors vann matchen med 2-0 men Kalmar FF fick beröm av självaste Gunnar Nordahl som sa att Kalmars försvar höll högsta allsvenska klass och att han hade sett betydligt sämre nykomlingar i allsvenskan. Kalmar FF visade sig vara det starkaste allsvenska debutantlaget sedan 1937 och slutade 9:a i den allsvenska tabellen före Degerfors IF på en 10:e plats.

Kalmar FF och Degerfors IF har inte mött varandra sedan 1955
Säsongen 1950/1951 kommer Kalmar FF sist i allsvenskan och degraderas. Säsongen 1953/1954 gick Kalmar FF åter upp i allsvenskan. I den sjunde omgången 1953 besegrade Kalmar FF Degerfors IF med 3-1 och toppade för första gången någonsin den allsvenska tabellen. Säsongen 1953/1954 blev Degerfors IF 3:a och Kalmar FF 9:a i allsvenskan. Säsongen 1954/1955 ramlade Kalmar FF ur allsvenskan. Kalmar FF och Degerfors IF har inte mött varandra i allsvenskan sedan 1955. Säsongen 1955/1956 ramlade även Degerfors IF ur när de blev sist i den allsvenska tabellen.

Degerfors IF tog stora silvret i allsvenskan 1963
1960 gick Degerfors IF åter upp i allsvenskan och blev 5:a. 1961 blev Degerfors IF 9:a. 1962 blev Degerfors IF 10:a. 1963 blev Degerfors IF återigen 2:a i allsvenskan och tog det stora silvret. 1964 blev Degerfors IF 6:a. 1965 blev Degerfors IF 9:a. 1966 blev Degerfors IF 12:a och sist i allsvenskan och åkte ur.

Kalmar FF gick upp i allsvenskan efter 20 år 1976
1976 gick Kalmar FF återigen upp i allsvenskan efter 20 år och blev 6:a. 1977 blev Kalmar FF 3:a. 1978 blev Kalmar FF 4:a. 1979 blev Kalmar FF 8:a. 1980 blev Kalmar FF 9:a. 1981 blev Kalmar FF 12:a. 1982 blev Kalmar FF 9:a och åkte ur allsvenskan efter kvalspel. 1984 var Kalmar FF tillbaka i allsvenskan och blev 7:a. 1985 blev Kalmar FF 2:a. 1986 blev Kalmar FF 11:a och åkte ur allsvenskan efter kvalspel.

Degerfors gick upp i allsvenskan efter 26 år 1993
1993 gick Degerfors återigen upp efter 26 år och blev 12:a i allsvenskan som hade utökats till 14 lag och kvalade sig kvar. 1994 blev Degerfors IF 8:a. 1995 blev Degerfors IF 9:a. 1996 blev Degerfors IF 9:a. 1997 kom Degerfors IF på 13:e plats i allsvenskan och ramlade ur efter fem säsonger.

Kalmar FF gick upp i allsvenskan efter 12 år 1999
1999 gick Kalmar FF upp i allsvenskan för första gången på 12 år och blev 11:a och fick kvala och åkte ur allsvenskan efter bara en säsong. 2002 gick Kalmar FF åter upp i allsvenskan och kom på 14:e och sista plats och åkte ur allsvenskan efter bara en säsong.

Kalmar FF tog historiskt guld i allsvenskan 2008
2004 var Kalmar FF tillbaka i allsvenskan med besked och blev 5:a. 2005 blev Kalmar FF 3:a. 2006 blev Kalmar FF 5:a. 2007 blev Kalmar FF 2:a i allsvenskan. 2008 tog Kalmar FF sitt historiska Guld när de vann allsvenskan med bröderna David, Viktor och Rasmus Elm, nuvarande tränaren Henrik Rydström och nuvarande assisterande tränaren Stefan Larsson som har spelat över 100 matcher för Degerfors IF i laget. 2009 blev Kalmar FF 4:a. 2010 blev Kalmar FF 9:a. 2011 blev Kalmar FF 8:a. 2012 blev Kalmar FF 10:a. 2013 blev Kalmar FF 4:a. 2014 blev Kalmar FF 11:a. 2015 kom Kalmar FF på 13:e plats. 2016 blev Kalmar FF 6:a. 2017 blev Kalmar FF 12:a. 2018 blev Kalmar FF 10:a. 2019 kom Kalmar FF på 14:e plats i allsvenskan och kvalade sig kvar.

Degerfors gick upp i allsvenskan efter 23 år 2021
2020 blev Degerfors IF tvåa i superettan efter att ha legat etta i serien nästan hela säsongen och var åter klara för allsvenskt spel. Kalmar FF kom återigen på 14:e plats i allsvenskan och kvalade sig kvar än en gång. Medan Degerfors IF har varit bofasta i superettan sedan 2005 förutom en säsong 2009 har Kalmar FF huserat i allsvenskan sedan 2004. Kalmar FF spelar sin artonde raka allsvenska säsong. Degerfors IF har tagit sex allsvenska medaljer och Kalmar FF har tagit åtta allsvenska medaljer. Kalmar FF ligger på 13:e plats i den allsvenska maratontabellen och Degerfors IF ligger på 16:e plats.

Kalmar FF och Degerfors IF möts för första gången på 66 år
När Degerfors har spelat i allsvenskan har Kalmar FF spelat i division 2 södra, division 1 södra eller division 2 östra götaland. När Kalmar FF har spelat i allsvenskan har Degerfors spelat i division 3, division 2 norra eller superettan. Kalmar FF spelade i superettan 2000 och Degerfors IF i divison 2. När Kalmar FF vann superettan 2001 spelade Degerfors IF i division 2. När Kalmar FF vann superettan 2003 spelade Degerfors IF i division 2. Kalmar FF och Degerfors IF har före den här säsongen inte mötts i seriespel sedan säsongen 1954/1955. I år möts de båda rödvita lagen igen i allsvenskan för första gången på 66 år. Tyvärr var inte Stora Valla godkänd för spel när lagen möttes den 18 april. Matchen spelades på Behrn Arena i Örebro och Degerfors IF förlorade med 0-1 mot Kalmar FF. Idag är det dags för returmatch borta för Degerfors IF på Guldfågeln Arena i Kalmar. Degerfors IF har många skadade spelare men en bred trupp och många som har väntat på att få chansen. I Degerfors IF´s lag finns lagkaptenen Oliver Ekroth från Oskarshamn som är en backklippa, Johan Bertilsson på mittfältet som har spelat i Kalmar FF och Villiam Dahlström värvad från FC Gute på Gotland får troligtvis chansen att spela från start i mitten i anfallet idag. Det är avspark 15:00 missa inte det. Det tänker inte jag göra i alla fall. Det är historia som skrivs, fotbolls historia. Jag sitter på A-sektionen. Var sitter du? Jag hejar på röda vita laget. Vilket lag hejar du på?

Där fotboll är religion

Denna bild har ett alt-attribut som är tomt. Dess filnamn är Villiam-Dahlstrom-1024x705.jpg

Det finns ett litet järnbrukssamhälle precis innanför gränsen till Värmland där fotboll är heligt. På 70-talet hade den här kommunen “Värmlands grindstuga” som slogan. Det här är den första tätorten du kommer till när du åker in i östra Värmland söderifrån. Här finns ett järnverk men invånarna lever och andas fotboll. De gläds och sörjer med sitt brukslag. Här är fotboll kultur, tradition och religion. Alla små killar i det här samhället vill spela i A-laget när de blir stora. Befolkningen drömmer om att deras älskade rödvita lag ska gå upp i allsvenskan igen. Det här är en berättelse om när det omöjliga blir möjligt.

Ungersk fotboll
Degerfors IF har alltid varit bra på att scouta, värva och förädla talanger. De har en lång tradition som plantskola för fotbollstalanger. Det går långt tillbaka i tiden. Min pappa talade ofta om en ungersk fotbollstränare som hette István Wampetits som kom till Degerfors IF sommaren 1937. István tillförde Degerfors IF den främsta spetskompetens som fanns att tillgå i världen. Med sig i bagaget hade han en taktiskt avancerad offensiv anfallsfotboll. István utvecklade och finslipade brukspojkarna till skickliga fotbollsspelare. Han lärde dem ungersk teknisk fotboll som byggde på hög individuell skicklighet och lagkänsla. DIF utvecklade med sin ungerska tränares kunskaper en flytande ungersk spelstil med snabba passningar och förflyttningar. Det var en lekfull och harmonisk fotboll. István byggde laget på en blandning av teknik och styrka. Tack vare István var Degerfors tidiga med att byta spelsystem. Han såg till att Degerfors IF gick upp i allsvenskan för första gången 1938. István förde dem till en andraplats i allsvenskan 1940/1941. På den tiden spelade man höst och vår istället för vår och höst som man gör idag. På den tiden kunde vi i Sverige inte spela fotboll men det kunde man i Ungern. Ungern var Europas ledande  fotbollsnation. Där hade det sedan förra sekelskiftet funnits ett kreativt klimat för fotbollsutveckling där taktiska innovationer föddes som saknade motstycke i världen och det fortsatte i flera decennier. I Budapest fanns världens mest briljanta fotbollshjärnor och där kunde man redan under mellankrigstiden studera till fotbollstränare på högskolenivå. De diskussioner om fotbollsutveckling som började på fotbollsplaner och fortsatte på caféer i Budapest för över hundra år sedan lade grunden till den moderna fotbollen. Ungerns gyllene era formade det moderna spelet. István var en av flera ungerska tränare som kom till Sverige och lärde oss att spela fotboll. Utan det ungerska fotbollsundret och fotbollsarvet hade Degerfors IF inte genomsyrats av den fotbollskultur de förvaltar. István Wampetits hittade talangerna och värvade dem och införde den offensiva fotboll som är Degerfors IF´s adelsmärke. István Wampetits är fortfarande helig i Degerfors. Det sägs att hans ande fortfarande svävar över Stora Valla. På Degerfors IF´s sommarturné i Norrland 1939 förlorade de överraskande mot Västerbottens länslag med 3-2. István Wampetits blev väldigt förtjust i motståndarlagets kraftfulle center från Hörnefors IF. Fotbollsspelaren var mörk, stor, stark och vräkte sig fram och sköt bollen i mål. Den urstarke centern som var omöjlig att stoppa sänkte det allsvenska laget med sina två mål inför 2000 åskådare. Hans namn var Gunnar Nordahl. István såg till att Gunnar kom till Degerfors 19 år gammal sommaren 1940. 1942 landslagsdebuterade han och 1948 ledde han Sverige till OS-guld i London. Han blev sedermera Sveriges första professionella fotbollsspelare i Milan där han blev Il Cannoniere, skyttekungen med milaneserna. Gunnar Nordahl gjorde 210 mål för Milan och vann skytteligan 5 gånger. Säsongen 1949-1950 gjorde han 35 mål på 37 seriematcher. Han blev italiensk ligamästare med Milan två gånger. Frågar du italienarna är Gunnar Nordahl fortfarande större än Zlatan. Ralf Edström växte upp ett stenkast från Stora Valla. Ola Toivonen är också en Degerfors produkt. Degerfors IF värvade Tord Grip från Ytterhogdahl, Andreas Andersson från Hova, Olof Mellberg från Gullspång och hittade Stefan Larsson från Storfors på fotbollsgymnasiet i Degerfors, ett stenkast från Parkgatan där jag bodde i 39 år men nu ska inte den här artikeln handla om lyckade värvningar i Degerfors IF för då blir den alldeles för lång. Jo, det ska den förresten göra men inte i dåtid utan i nutid men vi börjar med ett stycke historia, fotbollshistoria eller flera stycken.

Allsvensk historia
Under 40-talet var Degerfors aldrig sämre än åtta i allsvenskan. När Degerfors ramlade ur allsvenskan 1956 hade man spelat i allsvenskan 1940-1956 och tagit ett stort silver, två små silver och två brons. 1960 var Degerfors IF tillbaka i allsvenskan. 1963 blev Degerfors IF tvåa i allsvenskan. Tre år senare 1966 ramlade de ur. Det skulle ta 26 år innan brukslaget gick upp i den högsta serien igen. 1993 spelade Degerfors IF återigen allsvensk fotboll. Efter fem säsonger ramlade de ur allsvenskan 1997. Det tog återigen lång tid för det värmländska brukslaget att ta sig tillbaka till den högsta serien, 23 år närmare bestämt, säsongen 2021 är de äntligen tillbaka i allsvenskan igen. Brukslaget har spelat i den högsta serien i 29 säsonger.

Värmländsk fotbollskultur
När jag var liten bodde jag på Parkgatan på Bossåsen i Degerfors. Vi bodde granne med Degerfors IFs gamla stormålvakt Bertil “Sippa” Tinglöf och jag lekte med hans dotter Kristina. Ibland kom Tord Grip dit på besök. Jag missade inte många matcher på Stora Valla när jag var en liten pojk. Degerfors IF´s målvakt Hans “Mora” Eklund var min idol. En annan av mina idoler hette Göran Berger. Min moster Karin klippte ut järnmärket som pryder brukslagets fotbollströjor och siffran 6 från en vit vaxduk och sydde fast dem på en röd fotbollströja. Det var en sådan där gammaldags fotbollströja med snörning i halsen. Den hade jag på mig när vi spelade fotboll på gärdet på Karlshagen nedanför vändplatsen på Gotlandsgatan i Degerfors där jag växte upp. På den tiden fanns det ingen souvenirbutik på Stora Valla där de sålde tröjor som det stod Berger på ryggen på.

Vulkanutbrott på Stora Valla
Göran Berger är pappa till Henke Berger som sköt upp DIF till Allsvenskan 1992. När Degerfors spelade i Allsvenskan 1993 var det första gången sedan 1966 det spelades allsvensk fotboll på Stora Valla. Degerfors vann Svenska Cupen 1993 och fick spela i cupvinnarcupen. Det italienska storlaget Parma med italienska landslagsspelare och Thomas Brolin kom till Stora Valla på besök. Henke Berger skruvade en hörna direkt i mål mot Parma i den 73:e minuten och orsakade ett “vulkanutbrott” på Stora Valla. 10483 personer i publiken blev som galna. Degerfors-Parma 1-0. Parma var ett av europas bästa lag vid den här tidpunkten. Degerfors skakade det italienska storlaget men när Dusko Radinovic blev utbytt tappade Degerfors sitt spel och förlorade till sist med 1-2.

Offensiv fotboll
Degerfors IF spelar fortfarande offensiv fotboll. Tränarduon Tobias Sohlberg och Andreas Holmberg tog Degerfors offensiva tradition ytterligare ett steg längre förra säsongen. Degerfors IF var så offensiva att de som håller på brukslaget inte ens vågade titta på ibland när de gick upp på motståndarnas planhalva med nästan hela laget. Traditionen med värvningar har fortsatt. När Degerfors gick upp i Allsvenskan 1992 bestod hela laget utom tre spelare av egna produkter. Förra säsongen bestod hela laget utom tre spelare av lyckade värvningar.

Tro på det
Förra året var Degerfors IF laget alla trodde på men DIF bestod motsägelsefullt nog av spelare som ingen trodde på, ingen gav chansen och ingen hade satsat på förutom Degerfors IF´s sportchef Patrik Werner. Religion handlar om tro och i det här lilla värmländska samhället är fotboll religion. Degerfors lagkapten Oliver Ekroth kom till Degerfors för fyra år sedan. Han är från Oskarshamn fem mil norr om Kalmar och har spelat i klubbar som Sandvikens IF, Kristianstad FC och Västerås SK. Han föddes samma år som Degerfors gick upp i Allsvenskan förra gången men han hade aldrig hört talas om Ulf “Mål-Otto” Ottosson, Dusko Radinovic, Milenko Vukcevic och Vujadin Stanojkovic innan han kom till Degerfors. Nu har han fått höra om dessa gamla hjältar till leda. Oliver Ekroth var superettans bästa försvarare förra säsongen och många menar att han håller allsvensk klass. Han tackade nej till allsvenskt spel inför förra säsongen med motiveringen att han skulle spela allsvensk fotboll i Degerfors IF den här säsongen istället. Han hade tänkt lägga ned fotbollskarriären när Degerfors hörde av sig. Degerfors IF förlorade två viktiga spelare inför förra säsongen. Skyttekungen Erik Björndahl och playmakern Nikola Ladan. Sportchefen Patrik Werner värvade två nya spelare Villiam Dahlström och Victor Edvardsen och tyckte att han hade bytt upp sig. Oliver Ekroth och Villiam Dahlström är två talangfulla fotbollsspelare som inte hade fått chansen och därför hade tänkt ge upp sina fotbollskarriärer men som blommade ut i klassiska Degerfors IF. DIF består av spelare som äntligen fick chansen som tittade på varandra och bestämde sig för att jobba som ett lag för varandra. De knöt näven och sa att vi vill, vi kan och vi ska. De är spelarna som trodde på det och sedan gjorde det. De är spelarna som har en orubblig tro på sig själva och på varandra. De spelade sitt passningsspel, sitt offensiva spel och spelade för varandra den där märkliga säsongen utan publik på läktaren. Det är bara för sorgligt att Degerfors supportrar inte fick se och stötta sitt älskade rödvita lag på Stora Valla. Det ena nyförvärvet, en helt okänd fotbollsspelare hittade Patrik Werner på Gotland i FC Gute och när jag berättade för en av mina vänner här på Öland som är från Gotland att en gute gör succé i Degerfors IF upplyste han mig om att han känner Villiam Dahlströms pappa och att han anställde honom en gång i tiden. Världen är liten men minst är den i Degerfors. Där är den 105 gånger 67 meter och grön och kallas för Stora Valla. Villiam gjorde 10 mål förra säsongen och spelade fram till 9. Det andra nyförvärvet Victor Edvardsen gjorde 15 mål och spelade fram till 7. Johan Bertilsson som återvände till Degerfors IF för tredje gången förra säsongen som har spelat allsvensk fotboll i bland annat Kalmar FF gjorde 16 mål och spelade fram till 5. Anfallstrion Villiam Dahlström, Johan Bertilsson och Victor Edvardsen gjorde 41 mål i Superettan förra säsongen.

Drömmen om allsvenskan
Det händer ofta att någon av mina klienter frågar var jag kommer ifrån. Jag brukar svara att jag kommer ifrån fotbollstokiga Degerfors i Värmland. Då undrar klienten alltid hur många som bor i Degerfors. Jag svarar att det bor 10000 förbundskaptener i fotboll där. När min före detta chef Lars Törnqvist inledningstalade på sina konferenser i Stockholm i mitten av 90-talet så brukade han fråga konferensdeltagarna var Degerfors låg. Det rätta svaret var naturligtvis i Allsvenskan. När jag jobbade på varuhuset Domus i Degerfors som springpojke var varuhuschefen Yngve Hjärpe ordförande i Degerfors IF. Yngve stod ofta på lastbryggan och pratade med någon om att Degerfors IF skulle gå upp i allsvenskan medan jag lastade flakmopeden med varor. Jag tänkte alltid att det där är bara en dröm som gamla gubbar har. Det kommer aldrig att hända igen. Det skulle visa sig att jag hade fel men det skulle ta ytterligare 14 år. När Henke Berger sköt upp DIF i allsvenskan igen hösten 1992 hade det gått 27 långa år av väntan. Det var så coolt. Det var bara storstadslag och så lilla Degerfors i den allsvenska tabellen.

Brukslagen kommer alltid igen
Nu har det gått ytterligare 23 år sedan Degerfors IF spelade i allsvenskan sist men nu är de äntligen tillbaka i fotbollens finrum. När Degerfors låg i allsvenskan förra gången drev jag ett gym i Karlskoga. Den enda gång jag tog ledigt från jobbet var när Degerfors IF spelade match på Stora Valla. Nu händer det igen. En av mina klienter som är väldigt fotbollsintresserad och Kalmar FF supporter säger att brukslagen alltid kommer igen. Det ska inte vara möjligt för en så liten ort och en så liten fotbollsklubb som Degerfors IF att kunna spela i allsvenskan och Svenska Fotbollsförbundet gör allt de kan för att förhindra det med krav på arenor som kostar en kvarts miljard att bygga men i Degerfors är det omöjliga möjligt. Tord Grip undrade vad kraven handlar om. Ska alla små fotbollsklubbar i Sverige spela i Champions League, undrade han. Det är i alla fall inget sätt att utveckla fotbollsSverige. Det är svårt att tro på det när det krävs så mycket kapital som det gör i dagens elitfotboll men brinnande intresse, kompetens, fingertoppskänsla, lyckade värvningar, ett helt samhälle som sluter upp, fans som håller på sitt rödvita lag i både motgång och medgång, hårt arbete och tro på att det går kan fortfarande kompensera för kapital och stora sponsorpengar. Varje vår när Degerfors har spelat bra i Superettan har Degerforsborna börjat tala om allsvenskan igen men ingen utanför Degerfors har vågat tro på drömmen. Degerfors har spelat bra på våren många säsonger och sämre på hösten och drömmen har släckts igen. De senaste åren har de spelat bra på hösten men det har inte räckt till avancemang. Förra året var annorlunda på flera sätt.

Hoppet är det sista som överger en Degerfors supporter
Degerfors IF och Kalmar FF har inte mötts i seriespel på många år. 1998 hade Degerfors ramlat ur allsvenskan och spelade i dåvarande Division 1 norra. Kalmar FF spelade i Division 1 södra och gick upp i Allsvenskan. I slutet av den förra säsongen gick jag och hoppades på att jag skulle få se två rödvita lag spela fotboll här i Kalmar på Guldfågeln Arena den här säsongen. Det skulle kräva att Degerfors IF gick upp i allsvenskan, att Kalmar FF skulle lyckas kvala sig kvar i allsvenskan och att viruset skulle vika hädan. Den 5 december vann Degerfors IF borta mot Ljungskile med 3-0 och gick upp i allsvenskan och den 13 december vann Kalmar FF hemma mot Jönköping Södra IF med 1-0 och blev klara för fortsatt spel i allsvenskan men Sverige förlorade matchen mot viruset. Det skulle naturligtvis vara ännu häftigare att få se Degerfors IF mot Kalmar FF nästa söndag på Stora Valla. Just nu råder ett renoveringskaos på Stora Valla och föreningen går en kamp mot klockan för att få arenan i godkänt skick så att man kan ta emot Kalmar FF om en vecka. På torsdag besiktigas gräsplanen och jag ber till gud att Degerfors IF får spela hemmapremiären på Stora Valla. Tänk vilken upplevelse för de andra allsvenska lagen att få komma till klassiska Stora Valla och spela fotboll. Där kan man om känner efter ordentligt känna historiens vingslag och om man lyssnar riktigt noggrant kan man höra den forna publikens glädje och besvikelse när den gamla träläktaren ligger öde och tom. I år har jag gått och hoppats på att Degerfors publiken skulle få se allsvensk fotboll på Stora Valla men nu blir det tyvärr inte så under våren i alla fall. Den 12:e september kommer Degerfors till Kalmar och Guldfågeln Arena. Jag hoppas att viruset är besegrat då så att jag och alla andra får gå på fotboll. 2021 spelar Degerfors IF´s sin 30:e säsong i allsvenskan. Kalmar FF och Degerfors IF har en gemensam historia. István Wampetits har varit tränare i båda lagen. Kalmar FF debuterade i allsvenskan den 31 juli 1949 inför 3859 åskådare på Stora Valla i Degerfors och fick stryk med 2-0. I den sjunde omgången 1953 besegrade Kalmar FF med István Wampetits som tränare Degerfors IF med 3-1 och toppade för första gången någonsin den allsvenska tabellen. Kalmar FF´s assisterande tränare Stefan Larsson är fostrad i Degerfors IF. Hur ska det gå när här de här två röd-vita lagen möts igen på Stora Valla nästa söndag? Det är avspark 15:00. Missa för allt i världen inte den matchen. Då skrivs nästa kapitel i fotbollshistorien.

Den moderna staktekniken orsakar diskbråck

Denna bild har ett alt-attribut som är tomt. Dess filnamn är Ebba-Jessie-Heidi-1-1024x683.jpg


Jag skrev en artikel om varför det är diskbråcksepidemi i Svenska längdskidlandslaget och blev kontaktad av flera skidpappor som vill veta hur de förebygger och rehabiliterar diskbråck hos sina söner och döttrar. Diskar går sönder på våra skidungdomar och landslagsåkare. Nu överväger flera skidåkare i landslaget att sluta åka skidor på grund av ryggsmärtor. Läget är akut. Svenska längdskidlandslaget har larmat om ryggskadorna. Landslagsåkare har begärt en utredning av vad som orsakar de svåra ryggskadorna. Det behövs ingen långdragen utredning. Vi har inte tid med det. Nu gäller det att rädda diskarna på våra skidtalanger. Den moderna staktekniken är den huvudsakliga orsaken till de svåra ryggskadorna. Tester och träning i brutalbänk är en annan orsak. Den moderna livsstilen där skidåkarna sitter större delen av sin vakna tid är också en orsak. I den här artikeln går jag igenom anatomiskt, biomekaniskt och ortopediskt på detaljnivå varför den moderna staktekniken belastar diskarna på ett felaktigt sätt och orsakar ont i ryggen, 
slitna diskar, diskbuktningar och diskbråck.

Skidåkare som böjer i ländryggen får diskbråck
Idag vet vi genom ryggforskare Stuart McGills biomekaniska forskning att vi inte ska böja i ländryggen med belastning och att det bara är en fråga om antal böjningar innan vi får diskbråck. Trots det ser jag skidåkare i Svenska längdskidlandslaget som böjer i ländryggen när de åker stakåkning. Även de landslagsåkare som har opererats för diskbråck böjer i ländryggen när de stakar. Det är bara en tidsfråga innan de får fler diskbråck. Skidinstruktörer lär fortfarande ut en stakteknik som innebär att skidåkare böjer i ländryggen. Skidgymnasierna och Bosön testar fortfarande skidåkarnas bålstyrka i brutalbänk. Skidåkare gör fortfarande sit-ups och crunches. Tre saker skiljer dagens skidåkare från gårdagens skidåkare. Idag är skidåkare mycket starkare i överkroppen, de stakar genom att böja i ländryggen och de stakar mycket mer. De stakar många timmar och böjer hundratusentals gånger i ländryggen under en säsong.

Bukmusklernas funktion är inte att böja i ländryggen
Två av bukmusklerna har sitt ursprung på bäckenet och fäster på bröstkorgen. En av bukmusklerna har sitt ursprung på bröstkorgen och fäster på bäckenet. När bukmusklerna arbetar dynamiskt förkortas avståndet mellan bröstkorgen och bäckenet. Bukmusklerna kan inte böja i höftleden. När bukmusklerna arbetar dynamiskt böjer de i ländryggen. Bukmusklerna är inte konstruerade, utvecklade och designade av naturen för att arbeta dynamiskt och skapa rörelse utan för att arbeta statiskt och förhindra rörelse. Bukmusklernas primära funktion är att fixera bäckenet i neutralposition så att kotpelaren har en naturlig S-kurva och varje kota ligger plant mot och fördelar trycket jämnt över hela disken. Då tål disken 800 kilos tryck. Bukmusklernas funktion är att skydda diskarna. Om du studerar kotpelaren ser du tydligt att den är konstruerad för kompressionskrafter eftersom den har en disk som fungerar som en stötdämpare mellan varje kota. Om du studerar diskarna förstår du att de är konstruerade för ett tryck som är jämnt fördelat över hela dess yta. Bukmusklernas funktion är att stabilisera bäckenet när kraft ska överföras mellan armar och ben i stavtagen, inte att förkorta avståndet mellan bröstkorgen och bäckenet. Skidåkaren ska inte åka skidor med bukmusklerna utan med hela kroppen. Kroppen är en funktionell helhet. När kroppen fungerar som den ska behöver skidåkaren bara tänka på vilka rörelser han eller hon ska göra, inte tänka på att spänna sina muskler.

Skidåkaren ska inte böja i ländryggen
Bukmusklerna kan inte bidra till framåtdrift vid stakåkning. Skidåkaren kan inte åstadkomma högre fart genom att böja i ländryggen vid stakåkning. Om skidåkaren böjer i höftleden istället bidrar det däremot till framåtdrift. Bäckenet ska vara i neutralposition, ländryggen ska vara stabil och skidåkaren ska böja i höftleden, inte i ländryggen. Skidåkaren ska inte göra crunches med stavarna i händerna när han eller hon stakar. Det är både ineffektivt, onödigt, onaturligt, och skadligt för ländryggen.

Instruktionerna för stakteknik orsakar diskbråck
De rådande instruktionerna för teknik vid stakåkning uppmanar skidåkaren att tippa bäckenet bakåt, koppla på bukmusklerna och dra med bukmusklerna. Det är en extremt onaturlig och dysfunktionell rörelse som orsakar ryggsmärtor, diskförslitningar, diskbuktningar och diskbråck. När skidåkaren drar med bukmusklerna arbetar de dynamiskt och böjer i ländryggen. Då är det bara en fråga om antal böjningar innan skidåkaren får ett diskbråck.

Teknikinstruktionen för stakåkning måste ändras
Kombinationen av att skidåkaren tippar bäckenet bakåt och böjer i ländryggen ökar risken för diskbråck ytterligare. När skidåkaren böjer i ländryggen trycker en liten del av kotkroppen mot diskens främre del och pressar diskens innehåll bakåt så att disken deformeras och buktar eller spricker. Ju mer skidåkaren böjer i ländryggen desto högre blir trycket på diskens främre del. Om skidåkaren dessutom tippar bäckenet bakåt blir trycket ännu högre. Skidåkaren ska inte tippa bäckenet bakåt och räta ut svanken. Bäckenet ska vara i neutralposition och kotpelaren ska ha en naturlig S-kurva. Skidåkaren ska inte dra med bukmusklerna genom att arbeta dynamiskt med dem. Bukmusklerna ska arbeta statiskt för att hålla bäckenet i neutralposition så att trycket fördelas över hela disken. Skidåkaren ska inte böja i ländryggen utan i höftleden. Instruktionen för teknik vid stakåkning måste ändras. Här vilar det yttersta ansvaret på Svenska skidförbundet, skidklubbarna, skidgymnasierna och skidtränarna. Det här är helt och hållet en kompetensfråga. Svenska skidförbundet bör i samråd med biomekanik ingenjörer och anatomister med kompetens inom funktionell anatomi utveckla nya instruktioner för teknik vid stakåkning. För att undvika diskbråck är det dock inte svårare än att skidåkaren ska hålla bäckenet i neutralposition och böja i höftleden, inte i ländryggen. Då belastas kotpelaren på rätt sätt och då skapas största möjliga kraft för framåtdrift.

Skidungdomarnas gluteus och iliopsoas är hämmade
Skidåkarnas livsstil där de sitter sitter alldeles för mycket innebär att deras gluteus- och iliopsoas muskler blir hämmade. Då förlorar skidåkarna sin stabilitet i bäckenet och ländryggen. Det innebär att diskarnas skydd är urkopplat. Kombinationen av dysfunktionella gluteus- och psoas muskler och en stakteknik där bäckenet är bakåttippat och ländryggen böjs är förödande. Skidåkare tränar stora mängder stakåkning där de böjer hundratusentals gånger i ländryggen varje säsong.

Det räcker inte med aktiveringsövningar
Skidungdomarna måste få hjälp att återställa normal muskelfunktion i gluteus och iliopsoas. Det går inte att lära en skidåkare med dysfunktionella gluteus- och iliopsoas muskler att böja och sträcka i höftleden istället för i ländryggen. När gluteus och iliopsoas är dysfunktionella utvecklar skidåkaren ett kompensatoriskt rörelsemönster där han eller hon böjer och sträcker i ländryggen istället för i höftleden. Skidåkaren kan inte böja och sträcka i höftleden med kraft om de muskler som ska böja och sträcka är hämmade. För att förebygga ryggskador måste muskelfunktionen i gluteus och iliopsoas återställas och rörelsemönstret vid stakåkning förändras. Det räcker tyvärr inte med aktiveringsövningar och styrketräning för att väcka insomnade gluteus- och iliopsoas muskler till liv igen. Det krävs djupgående behandling som återställer normal muskeltonus för att återställa normal muskelfunktion.

Här är de sex viktigaste förändringarna för att rädda diskarna på våra skidungdomar:

1. Förändra instruktionen för teknik vid stakåkning. Sluta att instruera skidungdomarna att tippa bäckenet bakåt och att dra med bukmusklerna. Det resulterar i att de böjer i ländryggen. Uppmana dem att hålla bäckenet i neutralposition och böja i höftleden, inte i ländryggen.

2. Sluta med sit-ups i brutalbänk. Gör hängande benlyft med bäckenet i neutralposition istället och böj bara i höftleden, inte i ländryggen för att styrketräna höftböjarmusklerna dynamiskt och bukmusklerna statiskt.

3. Återställ normal muskelfunktion i gluteus och iliopsoas. Gluteus stabiliserar bäckenet och psoas stabiliserar ländryggen. Det är ingen idé att försöka träna iliopsoas om gluteus är hämmad eftersom gluteus hämmar sin antagonist iliopsoas. Det går naturligtvis inte att träna en muskel som inte fungerar. Det krävs djupgående behandling som återställer normal muskeltonus för att få full aktivitet i gluteus och iliopsoas. Det räcker inte med aktiveringsövningar.

4. Minska sittandet drastiskt och så mycket som möjligt. Informera skidungdomarna om faran med att sitta. Se till att skidgymnasierna slänger ut skolbänkarna och stolarna och möblerar lektionssalarna med ståbord. Se till att skidungdomarna får ett ståbord hemma så att de kan stå och läsa läxorna och spela dataspel. Undersök möjligheten att få ett ståbord i lektionssalen i grundskolan. Inför obligatorisk spontanidrott på rasterna i skolan.

5. Väck gluteus med självbehandling med en lacrosseboll och gör aktiveringsövningar för gluteus och iliopsoas efter skoldagen, långa resor och innan träning och tävling.

6. Ta styrketräningen på allvar. Träna upp styrkan i gluteus och iliopsas. Ju starkare dessa muskler är desto mindre är risken för diskbråck och desto högre är prestationsförmågan. Träna inte bukmusklerna dynamiskt isolerat utan statiskt integrerat. Det ska vara effektiv styrketräning i form av basövningar med fria vikter och tung belastning på stabila underlag eftersom det genererar högst neuromuskulär aktivering och är både mest naturligt, skonsamt och effektivt.

Bild publicerad med tillåtelse av KEK Stock. Fotograf Rolf Zetterberg.

Därför är det diskbråcksepidemi i svenska längdskidlandslaget

Denna bild har ett alt-attribut som är tomt. Dess filnamn är Viktor-Thorn-1024x684.jpg

Jag trodde mycket på Jens Burman. Han fick diskbråck och har opererat ryggen. Jag var övertygad om att Viktor Thorn skulle bli Sveriges nästa längdskidstjärna. Han fick diskbråck två gånger och har opererat ryggen två gånger. Jag hoppades på att Hanna Falk skulle slå igenom internationellt i sprint. Hon fick disbråck och har opererat ryggen. Mia Eriksson är landslagsåkaren som försvann. Hon fick två diskbråck och har opererat ryggen två gånger. Jag trodde att Elina Rönnlund som har så fina skidgener skulle bli en väldigt duktig skidåkare. Hon har en diskbuktning i ländryggen. Moa Molander Kristiansen sensation i Tour de Ski 2019 har en sliten disk i ryggen. Hon har så stora besvär med sin rygg att hon inte kan åka skidor. Hon säger att hennes karriär är i fara. Maria Nordström har tvingats ändra sin träning på grund av en disk i ryggen. Johanna Hagström tvingades avbryta en tävling på grund av ryggproblem. Anna Dyvik har ont i ryggen. Hon sa med tårar i ögonen efter sprinten i Ruka att hon bara ville åka därifrån. Nio skidåkare i Svenska längdskidlandslaget har ont ryggen eller diskbråck. Nu efterlyser Jens Burman en utredning av vad som orsakar de allvarliga ryggskadorna. I den här artikeln förklarar jag varför våra längdskidåkare får ont i ryggen och diskbråck.

Varför får längdskidåkare ont i ryggen?
Skidåkarna i landslaget har suttit i skolbänken i grundskolan och på skidgymnasiet i 12 år. De tillhör den generation som har växt upp med dataspel och sociala medier istället för spontanidrott. De är professionella skidåkare som tränar två gånger om dagen och vilar större delen av sin vakna tid eller har ett stillasittande jobb. En del av dem åker bil långt varje dag under vinterhalvåret för att kunna träna på snö. De gör långa resor till träningsläger. De reser både ofta och långt till tävlingar under säsongen. De sitter många timmar varje dygn och har gjort det i många år. När de sitter stretchar de sina sätesmuskler med en stor del av sin kroppstyngd vilket leder till att deras gluteusmuskler blir hämmade.

Dysfunktionella muskler orsakar diskbråck
Det är musklerna som håller uppe skelettet. Det är inte skelettet som håller uppe musklerna. Det är musklerna som stabiliserar lederna, bäckenet, kotpelaren och skuldrorna. När vi läser traditionell anatomi får vi bara lära oss hur musklerna ser ut. Vi måste läsa funktionell anatomi för att lära oss hur kroppen fungerar. Ny anatomisk kunskap har ritat om anatomikartan helt och  hållet. Den visar att kroppen är konstruerad och fungerar på ett helt annat sätt än vi tidigare trodde. Idag vet vi vad ont i ryggen och diskbråck beror på. Muskler kan bli hämmade. Muskeldysfunktion kan orsaka ortopediska skador som diskbråck. Orsaken till smärta och skador sitter sällan där vi har ont. Här följer en biomekanisk förklaringsmodell av de ryggsmärtor och diskbråck som skidåkare i svenska längdskidlandslaget drabbats av.

Psoas stabiliserar ländryggen
Det är en myt att ont i ryggen beror på svaga bukmuskler. Det är även en myt att transversus abdominis är core muskeln. Psoas är den verkliga core muskeln. Jag har skrivit en artikel om det. Psoas övre del förhindrar böjning i ländryggen och den nedre delen förhindrar översträckning i ländryggen. När gluteus är hämmad hämmar den sin antagonist psoas. När psoas är hämmad har skidåkaren ingen stabilitet i ländryggen. De starkaste bukmuskler i världen kan inte kompensera för en hämmad psoas. Om skidåkarens gluteus- och psoasmuskler är hämmade är risken stor för ortopediska skador i kotpelaren som diskbråck. Psoas ska stabilisera ländryggen när skidåkaren överför kraft från armarna till benen i stavtagen. Psoas och iliacus är de enda muskler som kan böja i höftleden över 90 grader. När skidåkaren åker stakåkning ska psoas både stabilisera ländryggen och böja i höftleden. Skidåkaren ska böja och sträcka i höftleden när han eller hon åker skidor, inte i ländryggen. När psoas är hämmad kompenserar skidåkaren genom att böja i ländryggen istället. Bukmusklerna arbetar dynamiskt istället för statiskt som de är konstruerade av naturen för att göra. När skidåkaren böjer i ländryggen trycker en liten del av ländkotorna på en liten del av disken. Då är risken för diskbråck stor. Hämmade muskler blir överbelastade och spända. När psoas är spänd ger den inte med sig vid frånskjut i diagonalåkning utan drar ländkotorna framåt vilket förändrar biomekaniken i kotpelaren.

Bukmusklerna fixerar bäckenet
Bukmusklernas primära funktion är att fixera bäckenet i neutralposition så att kotpelaren har en naturlig S-kurva och varje kota ligger plant mot och trycker jämnt över hela disken. Då tål disken 800 kilos tryck. Bukmusklerna ska arbeta statiskt för att förhindra att bäckenet tippar framåt så att ländryggen översträcks och svankas. Bukmusklerna kan inte böja i höftleden. Skidåkaren kan inte skapa framåtdrivande kraft genom att böja i kotpelaren vid stakåkning. Kotpelaren är inte konstruerad för rotation. De sneda bukmusklerna ska göra kotpelaren vridstyv för att hindra rotationskrafter från att påverka kotpelaren. Det är omöjligt för skidåkaren att få diskbråck om gluteus och psoas fungerar, bäckenet är i neutralposition och inga rotationskrafter påverkar kotpelaren.

Gluteus medius stabiliserar bäckenet
Bäckenet är kotpelarens grund. Utan en stabil grund kan ländryggen inte bli stabil. När skidåkaren står på en skida ska det laterala subsystemet som består av gluteus medius och adduktorerna på samma sida och quadratus lumborum på motsatt sida stabilisera bäckenet. När gluteus medius är hämmad har skidåkaren ingen stabilitet i bäckenet. Quadratus lumborum och adduktorerna kompenserar och blir överbelastade, spända och ömma. Quadratus lumborum blir hämmad och kan inte stabilisera bäckenet och ländryggen. När quadratus lumborum blir spänd blir skidåkaren stel i ländryggen, får ont i ländryggen, kramp i quadratus lumborum och ryggskott.

Erector spinae förhindrar att ryggen böjs
Erector spinaes primära funktion är att förhindra att ryggen böjs. När skidåkaren åker diagonalåkning ska gluteus översträcka i höftleden i frånskjutet. När gluteus är hämmad kompenserar skidåkaren genom att översträcka i ländryggen istället. Erector spinae kompenserar och blir överbelastad, spänd och öm. Erector spinae arbetar dynamiskt istället för statiskt som den är konstruerad av naturen för att göra. Skidåkaren blir trött i ryggen och klarar inte av att hålla den rak. När skidåkaren översträcker i ländryggen trycker en liten del av ländkotorna på en liten del av disken. Då är risken för diskbråck stor.

Brutalbänk belastar kotpelaren felaktigt
Svenska skidåkare gör en övning i gymmet som kallas brutalbänk för att träna sina bålmuskler. Skidåkarna blir testade i brutalbänk på skidgymnasiet och Bosön. Skidåkarna tränar även i brutalbänken för att få bra resultat på testerna. I startläget är ländryggen översvankad. Det finns troligtvis ingen skidåkare som har fullt fungerande gluteus- och iliopsoasmuskler och är så stark i iliopsoas och bukmusklerna att han eller hon kan utföra brutalbänk utan att böja i ländryggen. Om skidåkaren gör sit-ups i brutalbänk med hämmade, överbelastade och spända psoasmuskler och böjer i ländryggen är risken för diskbråck stor. Världens främsta ryggforskare Stuart McGill avråder från övningar där man böjer och sträcker i ländryggen med belastning. Stuart McGill har i sin forskning kommit fram till att man kan böja i ländryggen med belastning mellan 18000-25000 gånger, sedan har man diskbråck.

Varför får skidåkare diskbråck?
Kotpelaren är konstruerad för kompressionskrafter. Den klarar inte av två olika krafter samtidigt. Skidåkaren får diskbråck när han eller hon belastar kotpelaren med både kompressionskrafter och rotationskrafter samtidigt. Idag åker skidåkare skidor på ett helt annat sätt än de gjorde förr. De åker med kortare, mer explosiva och frekventa stavtag. De är mycket starkare i överkroppen och utvecklar en mycket större kraft i stavtagen. Bukmusklerna måste stå emot den kraften och det kan de inte när gluteus- och psoasmusklerna är dysfunktionella. När skidåkaren åker diagonalåkning och stakar med en arm och skjuter ifrån med motsatt ben påverkar två motsatta rotationskrafter kotpelaren samtidigt. När gluteus och psoas är hämmade har skidåkaren ingen stabilitet i bäckenet och ländryggen. Skidåkaren måste ha fungerande gluteus- och psoas muskler och starka bukmuskler för att kunna motstå rotationskrafter och skydda kotpelaren och diskarna.

Hur ska skidåkare med diskbråck rehabiliteras?
Jag har rehabiliterat klienter med diskbråck. Samtliga har haft dysfunktionella gluteus- och psoasmuskler. Om de hade haft fungerande gluteus- och psoasmuskler hade de aldrig fått diskbråck. Diskbråck är inte en orsak, utan ett symptom. Det är ett ortopediskt haveri orsakat av muskeldysfunktion. Smärta är heller inte en orsak, det är kroppens varningssystem. Rehabiliterad betyder återställd. Skidåkaren är inte återställd när han eller hon inte har ont längre utan när hans eller hennes kropp fungerar som den ska igen. Funktionen i skidåkarens gluteus- och psoasmuskler måste återställas annars får skidåkaren ont i ryggen igen eller fler diskbråck. För att återställa full aktivitet i gluteus och iliopsoas krävs ett rehabiliteringsprogram i tre steg. I steg ett återställs normal muskeltonus med djupgående behandling. I steg två återställs normal muskelfunktion med aktiveringsövningar. I steg tre återställs normal muskelstyrka med effektiv styrketräning. Rehabiliteringen måste ske i den här ordningen. Det går inte att aktivera muskler som är spända och ömma och det går inte att träna muskler som inte fungerar. Ryggforskare Stuart McGill har vetenskapligt bevisat att smärta orsakar hämmade gluteusmuskler. När normal muskelfunktion och muskelstyrka är återställd kan skidåkaren börja åka skidor igen.

Bild publicerad med tillåtelse av KEK Stock. Fotograf Rolf Zetterberg.

Korsbandsskador beror på hämmade muskler

Denna bild har ett alt-attribut som är tomt. Dess filnamn är Sara-Lilja-Vedlund-1024x782.jpg

Damallsvenskan hann knappt börja förrän 12 tjejer blev fotbollsinvalider. Efter bara fem omgångar hade de Allsvenska damfotbollsklubbarna redan 12 korsbandsskador. Rekordet under en säsong är från 2012 då Allsvenska damfotbollsspelare fick hela 18 korsbandsskador. Det pågår forskning om vad som orsakar korsbandsskador. Forskningen innebär att man för statistik och letar efter korrelationer. Forskarnas teori är att skadorna beror på för lite träning, för många matcher och otillräcklig återhämtning men det är inte trötta muskler som är orsaken utan dysfunktionella muskler.

Fotbollsspelare spelar fotboll med sätesmuskler som inte fungerar
Det är inte det fotbollsspelarna gör på fotbollsplanen som orsakar korsbandsskador, det är det de gör när de inte spelar fotboll. Fotbollsspelare i de högsta divisionerna är professionella, studerar eller har ett stillasittande jobb. Det är professionella fotbollsspelares jobb att vila mellan träningarna. De flesta fotbollsspelare sitter större delen av dagen. De sitter hemma, i skolan eller på jobbet. De sitter på lagsamlingar. De sitter i spelarbussen på långa resor till matcherna. De sitter i omklädningsrummet. De sitter på avbytarbänken. De sitter nästan jämt utom när de spelar fotboll med sätesmuskler som inte fungerar. Det är dock inte unikt för fotbollsspelare att sitta större delen av dagen. Dysfunktionella sätesmuskler orsakas av världens farligaste uppfinning, stolen. Människan har i sitt oförstånd skapat en främmande, onaturlig och destruktiv miljö som orsakar dysfunktion i kroppens största och potentiellt starkaste muskel. Glidtacklingar, knän mot lår, lårkakor och fall på rumpan kan också orsaka dysfunktion i gluteus och vastus medialis. Fotbollsspelare löper större risk än många andra idrottare att drabbas av allvarliga knäskador. De är mer beroende av knäkontroll och knästabilitet eftersom fotboll kräver många explosiva riktningsförändringar. Fotbollsspelare har dessutom skor med dobbar och ett fast grepp i gräset med fötterna.

Varningssignalerna måste tas på allvar
Det är musklerna som håller upp skelettet, det är inte skelettet som håller upp musklerna. Musklerna skyddar knäled, ledband, korsband, menisk och brosk mot skador. Om musklerna inte fungerar som de ska kan dessa ortopediska strukturer haverera och därför måste man ta musklerna, deras status och funktion på största allvar. Korsbandsskador orsakas av dysfunktionella muskler. Fotbollsspelarens lårmuskler kompenserar för en hämmad gluteus och en hämmad iliopsoas. De blir överbelastade, spända och blodcirkulationen minskar. Prestationsförmågan blir nedsatt och återhämtningen tar längre tid. Studier visar att det tar fem dygn för en fotbollsspelare att återhämta sig efter en match. Det är fullständigt orimligt. Om laget spelar match varje vecka kan fotbollsspelaren i så fall aldrig träna. Om återhämtningen tar så lång tid har hon nedsatt funktion och cirkulation i sina sätesmuskler, höftböjarmuskler och lårmuskler. Om man tar varningssignalerna på allvar och sätter in rätt åtgärder i tid kan man minska antalet korsbandsskador.

Den första varningssignalen
Fotbollsspelaren har ett dåligt löpsteg och hennes ben känns tunga när hon springer. Hennes rörlighet är nedsatt, hennes lårmuskler stramar, hon känner sig stel och drabbas av kramp. Hon har nedsatt cirkulation, återhämtningsförmåga och prestationsförmåga. Fotbollsspelaren behandlas med stretching men det löser inte problemet eftersom gluteus och iliopsoas är hämmade och lårmusklerna kompenserar och är överbelastade och spända. Om fotbollsspelaren stretchar gluteus, de djupa höftböjarna och vastus medialis blir de ännu mer hämmade. Om hon stretchar överbelastade lårmuskler blir de ännu mer spända.

Den andra varningssignalen
Fotbollsspelaren får ont i ryggen, magen, höften, ljumsken, knät, vaden, hälsenan eller under foten. Hon behandlas med antiinflammatoriska läkemedel, kortison och vila men det hjälper inte eftersom det inte är någon inflammation eller någonting som är trasigt som behöver läka. Fotbollsspelaren ordineras core träning och styrketräning men det hjälper inte eftersom svaga muskler inte är orsaken utan en dysfunktionell gluteus och iliopsoas. Hennes lårmuskler är nu ännu mer överbelastade, spända, drar i sina muskelfästen vid knät och orsakar smärta.

Den tredje varningssignalen
Fotbollsspelarens muskler går sönder. Hon får en muskelbristning i hamstrings, rectus femoris på lårets framsida, i vaden, sports hernia eller FAI även kallad cam/pincher som är benpåbyggnad på lårbenshalsen. Fotbollsspelaren behandlas med vila tills bristningen har läkt men det räcker inte med vila, styrketräning och stretching. En muskelbristning i hamstrings orsakas inte av en svag hamstringsmuskel utan av en dysfunktionell synergist, gluteus. En muskelbristning i rectus femoris orsakas inte av en svag quadriceps utan av en hämmad synergist, iliopsoas.

Den fjärde varningssignalen
Fotbollsspelarens ortopediska strukturer havererar. Hon får en hamstringsruptur, hälseneruptur, diskbråck, korsbandsskada, meniskskada eller broskskada. Ett kirurgiskt ingrepp krävs ofta men det räcker inte med operation, stretching och styrketräning. En korsbandsskada orsakas inte av trötta lårmuskler utan av en dysfunktionell gluteus medius och vastus medialis.

Fotbollsspelaren rehabiliteras inte
Fotbollsspelaren symptombehandlas bara. Statistik från en forskningsstudie visar att trasiga korsband som rekonstrueras brister igen på 30 procent av fotbollsspelarna. Det är inte konstigt eftersom orsaken till skadan inte åtgärdas. Rehabiliterad betyder återställd och fotbollsspelaren är inte återställd förrän gluteus, iliopsoas och vastus medialis fungerar som de ska igen. För att fotbollsspelarens kropp ska återfå sin funktion måste dessa muskler behandlas, aktiveras och styrketränas. För att hon ska återfå normal prestationsförmåga och återhämtningsförmåga måste även övriga lårmuskler behandlas så att normal muskeltonus och normal cirkulation återställs.

Knäkontroll
Inom fotboll gör man övningar man kallar knäkontroll. Problemet är att det är gluteus medius som står för knäkontrollen och att den är hämmad på de flesta fotbollsspelare idag. Två av övningarna i knäkontroll programmet enbensknäböj och utfallssteg kräver en aktiv gluteus medius. För att kunna aktivera en hämmad gluteus krävs att normal muskeltonus återställs med djupgående behandling. En annan av övningarna är bäckenlyft som är en utmärkt aktiveringsövning för gluteus men den utförs på fel sätt i knäkontroll programmet. Det är dessutom ingen övning för hamstrings. Om övningen utförs på rätt sätt och gluteus fungerar som den ska så känner fotbollspelaren inte att hamstrings arbetar. Gluteus medius ingår i det laterala subsystemet som stabiliserar bäckenet tillsammans med adduktorerna och quadratus lumborum på motsatt sida när fotbollsspelaren har en fot i gräset som hon har när hon springer och skjuter. Gluteus medius primära funktion är att förhindra inåtrotation i höftleden. När gluteus medius är hämmad har fotbollsspelaren ingen stabilitet i höftleden och ingen knäkontroll. Utan knäkontroll har fotbollsspelaren inget skydd mot knäskador. Knäkontroll programmet är inte framtaget för att aktivera och träna gluteus medius utan för att förebygga artros. En vetenskaplig forskningsstudie visade att knäskadorna minskar med 64 procent om fotbollslaget gör knäkontroll övningarna före träningen. Det är ett väldigt bra resultat som visar att fotbollen är på rätt spår. Med enkel självbehandling och övningar inriktade helt och hållet på aktivering av gluteus, iliopsoas och vastus medialis skulle skadorna kunna minskas mycket mer. Med kraftigt minskat sittande, professionell mjukdelsbehandling, muskelaktivering och rätt typ av styrketräning med fria vikter skulle Svenska Fotbollsförbundet troligen kunna sätta upp en nollvision för korsbandskador.

När gluteus är hämmad kompenserar lårmusklerna
Tensor fascia latae, rectus femoris, pectineus, sartorius och adductor brevis böjer i höftleden till 90 grader. Vid 90 grader ska iliopsoas ta över. Muskler som är hämmade hämmar sin antagonist. Iliopsoas är antagonist till gluteus. En hämmad  gluteus hämmar iliopsoas. När iliopsoas är hämmad måste de fem muskler som ska böja i höftleden till 90 grader kompensera och även böja över 90 grader. De har dåliga biomekaniska förutsättningar och dåliga hävstångsförhållanden från 90 grader och måste utveckla kraft nära sin maximala förmåga för att klara det och blir överbelastade. När gluteus är hämmad kompenserar även adductor magnus, gracilis och semitendinosus och blir överbelastade och spända.

Knästabilitet
Vastus medialis primära funktion är att dra in knäskålen så att den spårar rätt och att stabilisera knäleden. Tyngdlyftare har störst och starkast vastus medialis muskler och stabilast knäleder av alla idrottare. Tyngdlyftare gör djupa knäböj. En av övningarna i knäkontroll programmet är knäböj. Vastus medialis aktiveras i bottenläget av en knäböj. Om fotbollsspelaren inte har tillräcklig rörlighet i fotled och höftled kan hon inte komma ned så djupt att vastus medialis aktiveras. Om vastus medialis är hämmad eller fotbollsspelaren inte kommer ned tillräckligt djupt aktiveras inte vastus medialis. När tensor fascia latae, rectus femoris, sartorius, adductor magnus, gracilis och semitendinosus blir överbelastade och spända ger de inte med sig när de sträcks ut. Musklerna orsakar därför ett mekaniskt drag i sina fästen vid knät som aktiverar smärtreceptorer och då blir vastus medialis hämmad. Vastus medialis är den kinkigaste muskeln i hela kroppen. Den lägger av redan innan fotbollsspelaren själv känner att hon har ont i knät. Vastus medialis blir hämmad vid knäsmärta och vid kirurgiska ingrepp i knäleden. När vastus medialis är hämmad har fotbollsspelaren ingen knästabilitet. Utan stabilitet i knäleden har fotbollsspelaren inget skydd mot knäskador.

Preventiva åtgärder
Fotbollsklubbarna bör sätta in flera preventiva åtgärder för att minska risken för korsbandsskador. De bör regelbundet göra muskelfunktionstester för gluteus, iliopsoas och vastus medialis och kontrollera om lårmusklerna är överbelastade för att identifiera de fotbollsspelare som ligger i riskzonen för en korsbandsskada. En fräsch och fungerande muskel är mjuk och inte öm när man klämmer på den. Muskler måste behandlas för att man ska kunna förebygga fotbollsskador. Fotbollsklubbarna bör skicka fotbollsspelaren på djupgående behandling direkt vid dysfunktion och överbelastning. Svenska Fotbollsförbundet och fotbollsklubbarna bör informera spelarna om faran med att sitta och uppmana dem att stå och studera och jobba framför datorn istället. Om de dessutom skulle kunna få med skolorna på att slänga ut bänkar och stolar och inreda lektionssalarna med ståbord skulle det ha en mycket stor betydelse. Fotbollsklubbarna bör rekommendera fotbollsspelarna att ligga och vila en stund mitt på dagen och att sedan ha en aktiv vila istället för att sitta. De återhämtar sig dessutom snabbare när de rör sig än när de sitter. Fotbollsklubbarna bör använda spelarbussar där fotbollsspelarna kan fälla bak ryggstödet och halvligga. Fotbollsklubbarna bör förbjuda fotbollsspelarna att stretcha. De bör uppmana dem att väcka sina sätesmuskler med en lacrosseboll och göra aktiveringsövningar för gluteus och iliopsoas före varje träning och match. Det här är mycket kraftfulla preventiva åtgärder som skulle ha en mycket stor effekt.

Core musklerna är inte de du tror

Tränar du dina Core muskler? Vet du vilka muskler som är Core muskler? Jag slår vad om att du inte vet det. Core musklerna är inte de du tror. Det du trodde att du visste om core muskler stämmer inte. Core är en felaktig, förlegad och omodern beteckning på bukmusklerna. Den första anatomiboken som korrekt visade hur människokroppen ser ut var Andreas Vesalius bok “De Humani Corporis Fabrica” som gavs ut 1543. När du läser traditionell anatomi får du bara lära dig hur musklerna ser ut, inte hur kroppen fungerar. När Tom Myers bok “Anatomy Trains” kom ut 2001 tog anatomisk vetenskap ett stort steg framåt för första gången på nästan 500 år. I Anatomy Trains synliggör Tom det som inte syns i en traditionell anatomibok. För första gången förstår vi hur kroppen fungerar. Anatomy Trains är en anatomisk revolution och grund för ett paradigmskifte inom både rehabilitering och styrketräning. Jag berättar om core musklerna i den här artikeln och det är inte dina bukmuskler och inte transversus abdominis heller.

Core träningsmyten
Myten om att dina bukmuskler är svaga om du har ont i ryggen är gammal. Den späddes på ytterligare 1996 när fyra australiensiska fysioterapeuter och forskare, Carolyn Richardson, Gwendolen Jull, Paul Hodges, och Julie Hides upptäckte att transversus abdominis och multifidus är hämmade hos människor med långvarig ländryggssmärta. Det tog inte lång tid förrän core träning uppfanns och snart hade alla muskler i bålen lagts till. Idag används core träning som universalmedicin vid all smärta och alla muskulära överbelastningsskador. Det är viktigt att förstå vad som är orsak och vad som är symptom. Instabilitet i bålen, bäckenet och smärta i ländryggen beror inte på att transversus abdominis är hämmad. Du får inte ont i ländryggen för att transversus abdominis är hämmad. Transversus abdominis blir hämmad för att du har ont i ländryggen. Smärtan i ländryggen måste därför elimineras innan du kan aktivera transversus abdominis. Det är viktigt att aktivera transversus abdominis efter ländryggssmärta men det går inte att förebygga eller eliminera smärta och rehabilitera överbelastningsskador genom att träna transversus abdominis.

Transversus abdominis är inte core muskeln
Transversus abdominis är ett fasciabälte som är förstärkt av en muskel. Det är ett bälte för båda sidorna. Det kan endera stabilisera båda sidorna eller inte någon av sidorna. När du har en fot i marken arbetar därför inte transversus abdominis. Transversus abdominis är en del av en kombinerad fascia- och muskelcylinder. Den är en del av skalet, den är inte kärnan. Transversus abdominis primära funktion är att öka buktrycket genom att skapa en osynlig airbag mellan bukmusklerna och kotpelaren som stabiliserar ländryggen. Core muskeln är den innersta muskeln, den slår på först och stabiliserar din ländrygg när du har en fot i marken. Transversus abdominis uppfyller inget av dessa tre krav och är därför diskvalificerad som core muskel. Idén om att transversus abdominis är core muskeln faller både på dess position, egenskaper och funktion. Transversus abdominis är viktig för ländryggens stabilitet precis som många andra muskler men transversus abdominis är inte core muskeln.

Core betyder kärna och kärna är det innersta
Psoas är den innersta muskeln. Psoas är den muskel som ska ska slå på först för att stabilisera din ländrygg innan du lyfter någonting tungt. Psoas är den egentliga, verkliga, riktiga core muskeln. Psoas är en av de två djupa höftböjarmusklerna. Psoas ingår i den myofasciala slinga som Tom Myers kallar The Deep Front Line som du ser på bilden ovan. I den muskelkedjan ingår bland annat diafragman, psoas, iliacus, pectineus och adduktorerna. Psoas har sitt ursprung på den tolfte bröstkotan och samtliga ländkotor och sitt fäste på lårbenets övre inre del. Det är den enda muskeln som sammankopplar bålen med benen. Psoas är triangelformad och har en komplex funktion i kotpelaren. Den övre delen av psoas förhindrar böjning i ländryggen och den nedre delen förhindrar översträckning i ländryggen. Psoas och iliacus är de enda muskler som kan böja höften över 90 grader. Psoas är konstruerad, utvecklad och designad av naturen för att arbeta både statiskt och dynamiskt. Psoas arbetar statiskt för att stabilisera din ländrygg när du lyfter saker. Den arbetar statiskt för att stabilisera din ländrygg när du har en fot i marken och dynamiskt för att framåtpendla ditt ben när du springer. Den lyfter ditt ben när du springer över häckar och hoppar över hinder. Förr trodde man att man fick ont i ryggen om psoas tränades och blev stark, idag vet vi att man får ont i ryggen om psoas är hämmad.

Pso-what?
Gluteus är kroppens största och potentiellt starkaste muskel. Den sitter mitt på kroppen, bakom kroppens kraftigaste led höftleden. Den är sprintermuskeln och överlevnadsmuskeln som har gjort att vi har kunnat springa ifrån faror och ikapp mat under evolution och stenålder. Gluteus är hämmad på de flesta människor idag på grund av att vi sitter för mycket. När vi sitter stretchar vi gluteus under belastning så att den blir hämmad. Gluteus och psoas är antagonister. Muskler som är antagonister hämmar varandra. Om gluteus är hämmad hämmar den sin antagonist psoas. För att du ska kunna träna psoas måste psoas fungera. För att psoas ska fungera måste gluteus fungera. Om gluteus och psoas är hämmade måste de behandlas, aktiveras och tränas och i den ordningen. Det går inte att träna muskler som inte fungerar och det går inte att aktivera muskler som är överbelastade, spända och ömma.

Funktion är viktigare än styrka
Om gluteus och psoas är hämmade kan de inte stabilisera ländryggen, bäckenet och SI-leden. Då får du ont i ryggen och diagnosen svaga core muskler och blir ordinerad core träning men de starkaste “core” muskler i världen hjälper inte om gluteus och psoas är dysfunktionella. Det hjälper inte att träna transversus abdominis om gluteus och psoas är hämmade. Om du har ont i ryggen har du inte svaga bukmuskler utan dysfunktionella gluteus- och psoas muskler. Om gluteus och psoas fungerar behöver du inte ha så starka bukmuskler. Bukmusklerna behöver inte vara starkare än dina andra muskler om alla muskler fungerar. Det är bra att ha starka bukmuskler men du har ingen nytta av det om gluteus och psoas är hämmade. Funktion är viktigare än styrka.

Bukmusklernas primära funktion
Om bäckenet är i neutralposition så att kotpelaren har en naturlig S-kurva ligger varje kotyta plant emot och trycker jämt över hela sin disk. Då tål disken 800 kilos tryck. 
Bukmusklernas primära funktion är att fixera bäckenet i neutralposition och skydda diskarna mot ojämnt tryck men de är inte core muskler. De ska förhindra att bäckenet tippar framåt så att svanken ökar när du springer, lyfter benen, lyfter saker och drar upp dig. Det är rörelser som motsvarar löpning, benlyft, marklyft och chin-up i gymmet. Bukmusklerna ska hålla emot de krafter som latissimus dorsi, erector spinae, psoas, iliacus, pectineus, adductor brevis, tensor fascia latae, rectus femoris och sartorius utvecklar i dessa rörelser. Om svanken ökar trycker en liten del av kotytan på en liten del av disken och då ökar risken för diskbråck. Kotpelaren är inte konstruerad, utvecklad och designad av naturen för att belastas i flexion, extension, lateral flexion och rotation. Bukmusklernas funktion är att arbeta statiskt för att förhindra hyperextension, lateral flexion och rotation i kotpelaren. Obliquus internus och obliquus externus är de inre sneda och yttre sneda bukmusklerna. Deras primära funktion är att stabilisera bäckenet, hindra bäckenet att tippa framåt, hindra rotationskrafter från att verka på kotpelaren, hindra lateral flexion och hyperextension i kotpelaren. Om din kropp fungerar roterar du i höften när du kastar saker och slår med klubbor, inte i kotpelaren. Obliquus internus och obliquus externus är inte konstruerade för att belastas dynamiskt i rotation och lateral flexion eller isolerat statiskt i anti-rotation i kotpelaren utan statiskt i rotation i höftleden.

Bukmusklerna ska tränas integrerat
Bukmusklerna är stabiliserande muskler. Du behöver inte göra isolerade övningar för stabiliserande muskler. Du behöver en kropp som fungerar. Isolerad statisk träning för bukmusklerna är ineffektivt. Dina stabiliserande muskler tränas i basövningar med fria vikter. Du kan inte belasta dina bukmuskler tillräckligt tungt om inte psoas fungerar. Bukmusklerna belastas tyngst när åtta höftböjarmuskler, sju djupa ryggmuskler eller de breda ryggmusklerna verkar med sina krafter på bäckenet. Mätning med EMG visar att den neuromuskulära aktiveringen av rectus abdominis är överlägset högst i chin-up. Det är inte konstigt. Du lyfter hela din kroppsvikt, latissimus dorsi övergår i ett kraftigt fasciastråk som fäster bak på bäckenet och tippar bäckenet framåt med stor kraft om inte bukmusklerna håller emot. Den neuromuskulära aktiveringen av rectus abdominis och obliquus externus är näst högst i hängande benlyft. Det är heller inte konstigt eftersom åtta höftböjarmuskler tippar bäckenet framåt med stor kraft om inte bukmusklerna håller emot. Träna dina höftböjare i hängande benlyft så får du bukmuskelträningen på köpet.
Gör chin-up istället för plankan och hängande benlyft istället för crunches på pilatesboll. Gör landmine rotation där du håller i änden på en skivstång och roterar i höftleden, istället för isolerade statiska så kallade “core” övningar. Försäkra dig dock först om att dina gluteus-, psoas- och transversus abdominis muskler fungerar. 

Muskler ska tränas i sin primära funktion
Du är inte smartare än din kropp. Först måste du förstå hur din kropp fungerar och sedan kan du träna den. Ny anatomisk kunskap visar att kroppen är en helhet och fungerar som en helhet och den ska därför tränas som en helhet. Grundregeln i funktionell träning är att inte träna muskler utan rörelser. En annan grundregel är att göra övningar som motsvarar kroppens naturliga rörelsemönster. Din kropp är konstruerad, utvecklad och designad av naturen för att utveckla maximal kraft i åtta primära rörelsemönster som var en förutsättning för överlevnad på stenåldern. De är knäböj, utfall, marklyft, benlyft, press, drag, rotation och gång, löpning eller sprint. Det finns ingen övning för bukmusklerna som motsvarar ett primärt rörelsemönster. Gör inte så kallade “core” övningar om inte psoas fungerar för då stabiliseras inte ländryggen och momentkraften i kotpelaren är stor i många “core” övningar. Om psoas fungerar behöver du inte göra “core” övningar. Muskler ska inte styrketränas isolerat, inte bukmusklerna heller. Muskler ska styrketränas i sin primära funktion, i samma rörelser som du använder dem och i de övningar de belastas tyngst.

Historien om en missförstådd, utskälld och oönskad muskel

Det här är historien om en missförstådd, utskälld och oönskad muskel som efter många år får upprättelse och erkännande. Det var en förhatlig och dum muskel som bara ställde till problem när den blev spänd, stram och stel. Det var en onödig muskel som helst skulle förtvina och dö. Förr fick människor som hade ont i ryggen diagnosen korta höftböjare. De fick ligga på golvet med höften i 90 grader och underbenen på en så kallad psoas kudde för att avlasta sina strama höftböjare. I slutet på 80-talet trodde man att vi fick ont i ryggen om psoas tränades och blev stark. Idag vet vi att vi får ont i ryggen om psoas är hämmad. Vi vet också att psoas är kroppens viktigaste muskel. Vi har lärt oss fler saker om psoas funktion som är revolutionerande. Jag har skrivit en artikel om psoas som jag publicerar i morgon. Missa inte den. Du kommer att se på psoas med helt andra ögon och artikeln kommer att ändra hur du tränar i gymmet för alltid.

En muskel kan inte bli kort
En muskel kan inte bli kort men den kan bli hämmad, överbelastad och spänd. Muskler är konstruerade, utvecklade och designade av naturen för att arbeta. Det vore ologiskt om en muskel skulle bli kort när den utför den funktion den är gjord för. Det förutsätter att muskler är en felkonstruktion och det är de inte. Muskler är utvecklade under miljoner års evolutionsprocess. En hämmad muskel hämmar sin antagonist. Om gluteus är dysfunktionell hämmar den sin antagonist psoas. Hämmade muskler blir överbelastade, spända och ömma om de belastas. Muskler som kompenserar för en dysfunktionell muskel tvingas göra ett jobb de inte är gjorda för att göra. När en muskel kompenserar för en hämmad muskel måste den utveckla kraft i en rörelse den inte har biomekaniska förutsättningar och fördelaktiga hävstångsförhållanden för. Den måste därför utveckla en hög kraft i förhållande till sin maximala kapacitet och blir överbelastad. När en muskel blir överbelastad blir det syrebrist i den och då släpper inte de minsta kontraktila elementen i muskeln, Aktin och Myosin sina kopplingar och muskeln förblir spänd. En muskel som blir överbelastad blir spänd och då aktiveras den omslutande fascians smärtreceptorer och då blir muskeln hämmad. En hämmad muskel får en minskad förmåga till kraftutveckling. Muskeln blir mer hämmad. Det blir en ond cirkel där muskeln blir mer och mer spänd.

Om du stretchar en hämmad muskel blir den ännu mer hämmad
Många tror fortfarande att muskler som används, belastas och tränas blir korta och att den spända muskeln är kort. De rekommenderar därför stretching. Du ska absolut inte stretcha dina höftböjarmuskler om de känns tighta. Spända muskler blir inte mindre spända av stretching utan mer spända. Om du stretchar en dysfunktionell muskel blir den ännu mer hämmad. Om du stretchar en överbelastad och spänd muskel får den mikroskopiska skador. Om du stretchar en muskel som är fräsch och har normal muskeltonus blir den svagare. Om du stretchar stänger du ned smärtreceptorerna i muskelns fascia och smärta är din kropps varningssystem. Forskning visar tydligt att statisk stretching inte fungerar. Muskler har flera inbyggda skydd mot stretching. En muskel kan inte stretchas ut till önskad längd. Om dina muskler har normal muskeltonus och du behöver längre muskler så fungerar styrketräning, dynamisk stretching och ballistisk stretching där man kommer ut i muskelns ytterläge med belastning eller en yttre kraft upprepade gånger. Då växer muskeln på längden genom att sarcomer längden ökar. Om muskeln är spänd ska du dock inte använda sådana metoder för då drar du sönder muskeln. Det krävs djupgående behandling för att återställa normal muskeltonus i en muskel och göra den aktiveringsbar. När normal muskeltonus är återställd måste den hämmade muskeln aktiveras isolerat med speciella aktiveringsövningar som ökar nervtrafiken till muskeln och tvingar den att hoppa igång och börja arbeta igen.

Träning av höftböjarna blev förbjudet
I början av 80-talet hade alla gym hängande benlyft ställningar, roman-chair bänkar och brutalbänksliknande sit-up bänkar som man inte hängde rakt ned i utan startade rörelsen med 90 grader i höftleden. I samtliga dessa redskap tränades de djupa höftböjarna. I slutet av 80-talet kom man på att man inte skulle träna de djupa höftböjarna. De djupa höftböjarna består av psoas och iliacus som med ett samlingsnamn kallas iliopsoas. Ett argument var att om man tränade psoas skulle den bli kort och då skulle bäckenet tippa framåt, svanken öka och då skulle man få ont i ryggen. Ett annat argument var att om man tränade psoas skulle den bli stark och då skulle också bäckenet tippa framåt, svanken öka och då skulle man också få ont i ryggen. Vi skulle därför inte längre träna höftböjarna i gymmet. Hängande benlyftställningar, sit-up brädor, roman chair bänkar och brutalbänksliknande sit-up bänkar försvann från gymmen. Det ingen förstod var att psoas arbetade statiskt i alla andra övningar för att stabilisera ländryggen om den inte var hämmad förstås.

Bukmuskelträningens historia
I slutet av 80-talet ersattes övningar där höftböjarna tränades dynamiskt och bukmusklerna integrerat statiskt med övningar där bukmusklerna tränades isolerat dynamiskt genom flexion i kotpelaren med höftleden fixerad i 90 graders vinkel. Benlyft och olika typer av sit-ups ersattes med crunches liggande på golvet, crunches på en bänk med konvex ryggdyna och säkerhetsbälte över höften och crunches i maskin. Idag förstår vi att bukmusklerna är konstruerade, utvecklade och designade av naturen för att arbeta statiskt. Vi har lärt oss av ryggforskaren Stuart McGill att man får diskbråck av att böja och sträcka i ryggraden med belastning. I början av 2000-talet ersattes isolerad dynamisk träning för bukmusklerna av isolerad statisk så kallad “core” träning i övningar som plankan, maghjul och olika typer av kabeldrag med raka armar. I framtiden kommer vi att träna bukmusklerna integrerat statiskt i dynamiska rörelser igen. Rörelser som motsvarar kroppens primära och naturliga rörelsemönster.

Idrottare måste vara starka i höftböjarna
Psoas är en viktig muskel för idrottare. Den är speciellt viktig i löpning, längdskidåkning, häcklöpning och hoppgrenar i friidrott. I dessa grenar behöver du vara stark i dina höftböjare för att kunna prestera. Den rörelse som sker med högst hastighet när du springer sprinterlopp är det som kallas framåtpendling av benet. Pendling är en missvisande benämning eftersom det är en i allra högsta grad aktiv och explosiv rörelse. Idrottare måste därför styrketräna sina höftböjare. Om du gör rörelser där du sträcker i höftleden som marklyft måste du även göra motsatt rörelse där du böjer i höftleden som benlyft annars uppstår en styrkeobalans i leden. Gör inte sit-ups, roman chair sit-ups och brutalbänk eftersom du inte kan hålla kotpelaren rak när du gör dem. I dessa övningar är rörelsen i höftleden dessutom felvänd. I hängande benlyft kan du däremot hålla kotpelaren rak och bara böja i höftleden och träna iliopsoas effektivt. Rörelsen i höftleden sker dessutom från rätt håll.

Symptom behandlas
Om man inte förstår hur kroppen fungerar behandlar man symptom. Om någon av dina muskler inte kan utveckla så mycket kraft blir diagnosen att muskeln är svag. En enskild muskel kan självklart inte bli svag. Det finns dock muskler som är benägna att bli hämmade. Om du springer, åker längdskidor och gör styrkeövningar där du böjer i höften med en hämmad gluteus och psoas kommer psoas att bli överbelastad och spänd och det är stor risk att du får ont i ryggen. Då får du diagnosen korta höftböjare och ordineras stretching. Det finns ny kunskap om både funktionell anatomi, fascia, myofasciala slingor, hämmade muskler, kompensation, överbelastning, spända muskler, stretching och psoas funktion. Ny kunskap som ger psoas upprättelse, erkännande och en helt ny funktion. Missa inte min spännande artikel om core muskeln, psoas och bukmusklerna imorgon.