Tränar du dina Core muskler? Vet du vilka muskler som är Core muskler? Jag slår vad om att du inte vet det. Core musklerna är inte de du tror. Det du trodde att du visste om core muskler stämmer inte. Core är en felaktig, förlegad och omodern beteckning på bukmusklerna. Den första anatomiboken som korrekt visade hur människokroppen ser ut var Andreas Vesalius bok “De Humani Corporis Fabrica” som gavs ut 1543. När du läser traditionell anatomi får du bara lära dig hur musklerna ser ut, inte hur kroppen fungerar. När Tom Myers bok “Anatomy Trains” kom ut 2001 tog anatomisk vetenskap ett stort steg framåt för första gången på nästan 500 år. I Anatomy Trains synliggör Tom det som inte syns i en traditionell anatomibok. För första gången förstår vi hur kroppen fungerar. Anatomy Trains är en anatomisk revolution och grund för ett paradigmskifte inom både rehabilitering och styrketräning. Jag berättar om core musklerna i den här artikeln och det är inte dina bukmuskler och inte transversus abdominis heller.
Core träningsmyten
Myten om att dina bukmuskler är svaga om du har ont i ryggen är gammal. Den späddes på ytterligare 1996 när fyra australiensiska fysioterapeuter och forskare, Carolyn Richardson, Gwendolen Jull, Paul Hodges, och Julie Hides upptäckte att transversus abdominis och multifidus är hämmade hos människor med långvarig ländryggssmärta. Det tog inte lång tid förrän core träning uppfanns och snart hade alla muskler i bålen lagts till. Idag används core träning som universalmedicin vid all smärta och alla muskulära överbelastningsskador. Det är viktigt att förstå vad som är orsak och vad som är symptom. Instabilitet i bålen, bäckenet och smärta i ländryggen beror inte på att transversus abdominis är hämmad. Du får inte ont i ländryggen för att transversus abdominis är hämmad. Transversus abdominis blir hämmad för att du har ont i ländryggen. Smärtan i ländryggen måste därför elimineras innan du kan aktivera transversus abdominis. Det är viktigt att aktivera transversus abdominis efter ländryggssmärta men det går inte att förebygga eller eliminera smärta och rehabilitera överbelastningsskador genom att träna transversus abdominis.
Transversus abdominis är inte core muskeln
Transversus abdominis är ett fasciabälte som är förstärkt av en muskel. Det är ett bälte för båda sidorna. Det kan endera stabilisera båda sidorna eller inte någon av sidorna. När du har en fot i marken arbetar därför inte transversus abdominis. Transversus abdominis är en del av en kombinerad fascia- och muskelcylinder. Den är en del av skalet, den är inte kärnan. Transversus abdominis primära funktion är att öka buktrycket genom att skapa en osynlig airbag mellan bukmusklerna och kotpelaren som stabiliserar ländryggen. Core muskeln är den innersta muskeln, den slår på först och stabiliserar din ländrygg när du har en fot i marken. Transversus abdominis uppfyller inget av dessa tre krav och är därför diskvalificerad som core muskel. Idén om att transversus abdominis är core muskeln faller både på dess position, egenskaper och funktion. Transversus abdominis är viktig för ländryggens stabilitet precis som många andra muskler men transversus abdominis är inte core muskeln.
Core betyder kärna och kärna är det innersta
Psoas är den innersta muskeln. Psoas är den muskel som ska ska slå på först för att stabilisera din ländrygg innan du lyfter någonting tungt. Psoas är den egentliga, verkliga, riktiga core muskeln. Psoas är en av de två djupa höftböjarmusklerna. Psoas ingår i den myofasciala slinga som Tom Myers kallar The Deep Front Line som du ser på bilden ovan. I den muskelkedjan ingår bland annat diafragman, psoas, iliacus, pectineus och adduktorerna. Psoas har sitt ursprung på den tolfte bröstkotan och samtliga ländkotor och sitt fäste på lårbenets övre inre del. Det är den enda muskeln som sammankopplar bålen med benen. Psoas är triangelformad och har en komplex funktion i kotpelaren. Den övre delen av psoas förhindrar böjning i ländryggen och den nedre delen förhindrar översträckning i ländryggen. Psoas och iliacus är de enda muskler som kan böja höften över 90 grader. Psoas är konstruerad, utvecklad och designad av naturen för att arbeta både statiskt och dynamiskt. Psoas arbetar statiskt för att stabilisera din ländrygg när du lyfter saker. Den arbetar statiskt för att stabilisera din ländrygg när du har en fot i marken och dynamiskt för att framåtpendla ditt ben när du springer. Den lyfter ditt ben när du springer över häckar och hoppar över hinder. Förr trodde man att man fick ont i ryggen om psoas tränades och blev stark, idag vet vi att man får ont i ryggen om psoas är hämmad.
Pso-what?
Gluteus är kroppens största och potentiellt starkaste muskel. Den sitter mitt på kroppen, bakom kroppens kraftigaste led höftleden. Den är sprintermuskeln och överlevnadsmuskeln som har gjort att vi har kunnat springa ifrån faror och ikapp mat under evolution och stenålder. Gluteus är hämmad på de flesta människor idag på grund av att vi sitter för mycket. När vi sitter stretchar vi gluteus under belastning så att den blir hämmad. Gluteus och psoas är antagonister. Muskler som är antagonister hämmar varandra. Om gluteus är hämmad hämmar den sin antagonist psoas. För att du ska kunna träna psoas måste psoas fungera. För att psoas ska fungera måste gluteus fungera. Om gluteus och psoas är hämmade måste de behandlas, aktiveras och tränas och i den ordningen. Det går inte att träna muskler som inte fungerar och det går inte att aktivera muskler som är överbelastade, spända och ömma.
Funktion är viktigare än styrka
Om gluteus och psoas är hämmade kan de inte stabilisera ländryggen, bäckenet och SI-leden. Då får du ont i ryggen och diagnosen svaga core muskler och blir ordinerad core träning men de starkaste “core” muskler i världen hjälper inte om gluteus och psoas är dysfunktionella. Det hjälper inte att träna transversus abdominis om gluteus och psoas är hämmade. Om du har ont i ryggen har du inte svaga bukmuskler utan dysfunktionella gluteus- och psoas muskler. Om gluteus och psoas fungerar behöver du inte ha så starka bukmuskler. Bukmusklerna behöver inte vara starkare än dina andra muskler om alla muskler fungerar. Det är bra att ha starka bukmuskler men du har ingen nytta av det om gluteus och psoas är hämmade. Funktion är viktigare än styrka.
Bukmusklernas primära funktion
Om bäckenet är i neutralposition så att kotpelaren har en naturlig S-kurva ligger varje kotyta plant emot och trycker jämt över hela sin disk. Då tål disken 800 kilos tryck. Bukmusklernas primära funktion är att fixera bäckenet i neutralposition och skydda diskarna mot ojämnt tryck men de är inte core muskler. De ska förhindra att bäckenet tippar framåt så att svanken ökar när du springer, lyfter benen, lyfter saker och drar upp dig. Det är rörelser som motsvarar löpning, benlyft, marklyft och chin-up i gymmet. Bukmusklerna ska hålla emot de krafter som latissimus dorsi, erector spinae, psoas, iliacus, pectineus, adductor brevis, tensor fascia latae, rectus femoris och sartorius utvecklar i dessa rörelser. Om svanken ökar trycker en liten del av kotytan på en liten del av disken och då ökar risken för diskbråck. Kotpelaren är inte konstruerad, utvecklad och designad av naturen för att belastas i flexion, extension, lateral flexion och rotation. Bukmusklernas funktion är att arbeta statiskt för att förhindra hyperextension, lateral flexion och rotation i kotpelaren. Obliquus internus och obliquus externus är de inre sneda och yttre sneda bukmusklerna. Deras primära funktion är att stabilisera bäckenet, hindra bäckenet att tippa framåt, hindra rotationskrafter från att verka på kotpelaren, hindra lateral flexion och hyperextension i kotpelaren. Om din kropp fungerar roterar du i höften när du kastar saker och slår med klubbor, inte i kotpelaren. Obliquus internus och obliquus externus är inte konstruerade för att belastas dynamiskt i rotation och lateral flexion eller isolerat statiskt i anti-rotation i kotpelaren utan statiskt i rotation i höftleden.
Bukmusklerna ska tränas integrerat
Bukmusklerna är stabiliserande muskler. Du behöver inte göra isolerade övningar för stabiliserande muskler. Du behöver en kropp som fungerar. Isolerad statisk träning för bukmusklerna är ineffektivt. Dina stabiliserande muskler tränas i basövningar med fria vikter. Du kan inte belasta dina bukmuskler tillräckligt tungt om inte psoas fungerar. Bukmusklerna belastas tyngst när åtta höftböjarmuskler, sju djupa ryggmuskler eller de breda ryggmusklerna verkar med sina krafter på bäckenet. Mätning med EMG visar att den neuromuskulära aktiveringen av rectus abdominis är överlägset högst i chin-up. Det är inte konstigt. Du lyfter hela din kroppsvikt, latissimus dorsi övergår i ett kraftigt fasciastråk som fäster bak på bäckenet och tippar bäckenet framåt med stor kraft om inte bukmusklerna håller emot. Den neuromuskulära aktiveringen av rectus abdominis och obliquus externus är näst högst i hängande benlyft. Det är heller inte konstigt eftersom åtta höftböjarmuskler tippar bäckenet framåt med stor kraft om inte bukmusklerna håller emot. Träna dina höftböjare i hängande benlyft så får du bukmuskelträningen på köpet. Gör chin-up istället för plankan och hängande benlyft istället för crunches på pilatesboll. Gör landmine rotation där du håller i änden på en skivstång och roterar i höftleden, istället för isolerade statiska så kallade “core” övningar. Försäkra dig dock först om att dina gluteus-, psoas- och transversus abdominis muskler fungerar.
Muskler ska tränas i sin primära funktion
Du är inte smartare än din kropp. Först måste du förstå hur din kropp fungerar och sedan kan du träna den. Ny anatomisk kunskap visar att kroppen är en helhet och fungerar som en helhet och den ska därför tränas som en helhet. Grundregeln i funktionell träning är att inte träna muskler utan rörelser. En annan grundregel är att göra övningar som motsvarar kroppens naturliga rörelsemönster. Din kropp är konstruerad, utvecklad och designad av naturen för att utveckla maximal kraft i åtta primära rörelsemönster som var en förutsättning för överlevnad på stenåldern. De är knäböj, utfall, marklyft, benlyft, press, drag, rotation och gång, löpning eller sprint. Det finns ingen övning för bukmusklerna som motsvarar ett primärt rörelsemönster. Gör inte så kallade “core” övningar om inte psoas fungerar för då stabiliseras inte ländryggen och momentkraften i kotpelaren är stor i många “core” övningar. Om psoas fungerar behöver du inte göra “core” övningar. Muskler ska inte styrketränas isolerat, inte bukmusklerna heller. Muskler ska styrketränas i sin primära funktion, i samma rörelser som du använder dem och i de övningar de belastas tyngst.