april 2014

1X4 är nästan lika effektivt

Det finns fortfarande de som påstår att de inte har tid att träna. Det är ett felaktigt resonemang att påstå att man inte har tid att träna. Om du inte har tid att träna nu så får du avsätta tid för sjukdom senare. Ny forskning visar att du kan träna din kondition effektivt med tre stycken 18-minuterspass i veckan. Vetenskaplig intervallträning är tidseffektiv träning och den smarta lösningen för dig med ett pressat tidsschema.

De norska professorerna i medicin Jan Helgerud och Jan Hoff vid Norges Tekniska och Naturvetenskapliga Universitet (NTNU) har utvecklat en intervallträningsmodell kallad 4X4 som ökar hjärtats slagvolym och därmed konditionen maximalt.

Ulrik Wislöff är hjärtläkare och professor i fysiologi vid medicinska fakulteten vid NTNU i Trondheim och forskarkollega till Jan Helgerud och Jan Hoff. Ulrik leder CERG Cardiac Exercise Reserach Group. Han skrev en artikel i en norsk skidtidning 2003 som orsakade en stor debatt om hur man ska träna som fortfarande pågår i Norge. Ulrik Wislöff och hans forskarteam CERG har genomfört forskning som visar att en enda intervall på 4 minuter nästan ger samma effekt som fyra intervaller på 4 minuter. Hans team har testat hur mycket syreupptagningsförmågan ökar med en fyraminuters intervall.

CERG teamet genomförde en studie på något överviktiga män i åldern 45-55 år som var medelmotionärer. Under 10 veckor tränade en grupp 4×4 intervaller och en annan grupp tränade 1×4 intervall. Båda grupperna tränade 3 gånger per vecka och deltagarnas maximala syreupptagningsförmåga mättes före och efter 10 veckor. Den grupp som tränade 4×4 förbättrade sin syreupptagningsförmåga med 13% vilket är en stor förbättring men det som är riktigt intressant är att de som tränade 1×4 förbättrade sin syreupptagningsförmåga med hela 10%. Du får nästan lika bra resultat av 1X4 som av 4X4. Du får 77% av resultatet med en enda intervall. Om ditt mål är att bli riktigt vältränad ska du använda 4X4 men om du har svårt att få tiden att räcka till träning eller prioriterar annan träning är 1X4 ett både effektivt och tidsbesparande alternativ. Marit Björgen och Charlotte Kalla som tillhör världseliten på längdskidor kör 5X4.

Om du har lite tid för träning kan det vara bra att veta att det räcker med 3 stycken 18-minuterspass i veckan för att förbättra din kondition betydligt. Värm upp i 10 minuter, kör en 4-minuters intervall och varva ned i 4 minuter. Upprepa detta tre gånger i veckan så förbättrar du din syreupptagningsförmåga med 10% på 10 veckor. Den här forskningen gör det väldigt svårt för dig att påstå att du inte har tid att träna.

Den fysiologiska grunden för 4×4 intervaller

För att du ska kunna springa, cykla eller åka skidor snabbare måste mer syre transporteras till dina muskler. I den här artikeln får du följa syrets väg från luften du andas till mitokondrierna i dina muskler. Jag förklarar vilka fysiologiska faktorer som begränsar din prestationsförmåga. Du får vetenskaplig fakta om hur du snabbast ökar din syreupptagningsförmåga.

Blod
Ditt blod innehåller röda blodkroppar som transporterar syret till dina muskler. Ju fler röda blodkroppar ditt blod innehåller desto större mängd syre kan det transportera. Om du är frisk och din hemoglobinnivå är låg har du järnbrist eller vitamin B12 brist. Då kan du öka de röda blodkropparnas antal till en normal nivå med ett joniserat järntillskott eller metylerad vitamin B12 tillskott. Du kan öka antalet röda blodkroppar över en normal nivå med höghöjdsträning genom att njurarna tillverkar ett hormon som heter Erytropoetin när blodet är syrefattigt. Du kan öka antalet röda blodkroppar med läkemedlet Erytropoetin (EPO) som är ett receptbelagt läkemedel som är dopningsklassat. Du kan även öka antalet röda blodkroppar med autolog bloddopning som innebär att du tappas på blod, de röda blodkropparna centrifugeras bort och fryses in. När din kropp har återbildat den mängd blod som tappades tinas blodkropparna upp och injiceras i ditt blod vilket är dopningsklassat.

Lungor
Dina lungor syresätter ditt blod genom att syret binds till de röda blodkropparna. Lungornas kapacitet går inte att öka men även om det skulle gå att göra det skulle du ändå inte ha någon nytta av det. Deras kapacitet är inte en begränsande faktor för uthållighetsprestationer på havsnivå. De begränsar därför inte din prestationsförmåga om du inte röker, bor i en storstad eller lever på hög höjd.

Hjärta
Ditt hjärta är en muskel som fungerar som en pump. Det pumpar ut det syrerika blodet genom dina blodkärl till de arbetande musklerna. Ju större och starkare ditt hjärta är desto mer blod kan det pumpa ut i varje hjärtslag.

Slagvolym
Slagvolym är den mängd blod som ryms i ditt hjärtas vänstra kammare. På en otränad idrottare rymmer hjärtas vänstra kammare 100 ml blod och på en vältränad rymmer det 200 ml. För att ditt hjärta ska kunna pumpa ut en större mängd blod måste dess slagvolym öka.

Hjärtfrekvens
Din hjärtfrekvens är det antal slag som ditt hjärta slår på en minut. Den maximala hjärtfrekvensen är individuell och ökar inte genom träning utan minskar med stigande ålder men inte med ett slag per år utan med ett slag på 3-5 år. Din maximala hjärtfrekvens kan inte beräknas utan den måste testas fram. Teoretiska beräkningar kan bli så mycket som 40 hjärtslag fel. Din maximala hjärtfrekvens är grenspecifik. Är du löpare ska du därför göra testen på ett löpband och är du cyklist ska du göra den på en testcykel.

Minutvolym
Din minutvolym är din slagvolym multiplicerad med din hjärtfrekvens. Om din slagvolym är 200 ml och din maximala hjärtfrekvens 200 är din minutvolym 40 liter. Då pumpar ditt hjärta ut fyra stycken 10-litershinkar med blod per minut. Det pumpar blod som en högtryckstvätt och du springer, cyklar eller åker skidor snabbt och lätt.

Kapillärer
Dina kapillärer är din kropps minsta blodkärl. Dina muskler förses med blod genom dina kapillärer. Dina muskler kan ta emot tre gånger mer blod än ditt hjärta kan leverera. Antalet kapillärer är därför inte en begränsande faktor för uthållighetsprestationer.

Mitokondrier
Dina mitokondrier är dina musklers kraftverk där energi tillverkas genom att fett och socker förbränns under inverkan av syre. Dina mitokondrier kan använda mer syre än ditt blod innehåller annars skulle bloddopning inte fungera. Antalet mitokondrier i dina muskler är därför inte en begränsande faktor för uthållighetsprestationer. Det är vetenskapligt bevisat att intervallträning ökar antalet mitokondrier i högre grad än distansträning.

Syreupptagningsförmåga
Din maximala syreupptagningsförmåga eller VO2max är den maximala mängd syre din kropp kan ta upp och använda. När ett testlabb testar din kondition testar de din maximala syreupptagningsförmåga. VO2max mäts i liter syre per minut. För att få ett mått på din prestationsförmåga i uthållighetsidrott divideras din syreupptagningsförmåga med din kroppsvikt. Det kallas testvärde. Ditt testvärde är ett kvitto på hur vältränad du är. Den tydligaste skillnaden mellan en bra och en lite mindre bra uthållighetsidrottare är syreupptagningsförmågan. Om två uthållighetsidrottare har samma uppmätta syreupptagningsförmåga har den med lägre kroppsvikt en högre prestationsförmåga. Testvärdet för otränade är 35-40 ml/kg och för vältränade uthållighetsidrottare i världseliten 80-90 ml/kg. Dessa värden gäller för män. Den norska skidåkaren Björn Dählie har det högst uppmätta testvärdet i världen på 96 ml/kg. Den Olympiska mästarinnan i Mountainbike Jenny Rissveds har det högst uppmätta testvärdet för kvinnor i Sverige med 75 ml/kg. Om två uthållighetsidrottare har samma testvärde och väger lika mycket har den starkare en högre prestationsförmåga men det är en annan artikel.

Paradigmskifte
Alla idrottsfysiologer är överens om att det är hjärtats slagvolym som begränsar din syreupptagningsförmåga. Det är hjärtats pumpförmåga som är flaskhalsen i syretransporten, inte lungorna, kapillärerna eller mitokondrierna. För att hjärtat ska kunna pumpa ut mer blod måste slagvolymen öka. Hjärtats vänstra kammare måste fyllas helt med blod för att belastningen på hjärtat ska bli tillräckligt stor så att hjärtat blir större och starkare och kan pumpa ut mer blod i varje slag. Före 2001 trodde idrottsfysiologer att hjärtat slog med full slagvolym redan vid 50-60 procent av maxpulsen. Distansträning betraktades därför som grundträning för uthållighetsidrottare eftersom man trodde att det ökade syreupptagningsförmågan. Forskning i USA 2001 och Norge 2012 visar att hjärtat inte slår med full slagvolym förrän vid 90 procent av maxpulsen. Hjärtats vänstra kammare fylls inte helt med blod under 90 procent av maxpulsen och över 95 procent av maxpulsen. Intervallträning bör därför betraktas som grundträning för uthållighetsidrottare. Det borde ha skett ett paradigmskifte i träningen för uthållighetsidrott 2001.

4×4 intervaller

Jan Helgerud och Jan Hoff är professorer i medicin och forskare vid Norges Tekniska och Naturvetenskapliga Universitetet (NTNU) i Trondheim. De har vetenskapligt bevisat vilken träning som ökar din syreupptagningsförmåga snabbast. Helgerud och Hoff har utvecklat en träningsmetod som har vållat en het debatt som har pågått i vårt grannland Norge sedan 2003 när en forskarkollega till Helgerud och Hoff som heter Ulrik Wislöff som är hjärtläkare på St Olofs Hospital i Trondheim skrev en debattartikel i tidningen Skisport nummer 6 2003. Utmärkande för den här debatten är att det bara är de här professorerna som har fysiologisk fakta, vetenskapliga bevis och kliniskt dokumenterad effekt som stöd för sina argument. Ingen kan uppvisa snabbare resultat med någon annan träningsmetod.

VO2max är skillnaden
Allt arbete som är längre än 3 minuter har i stort sett samma fysiologiska kravprofil. Den fysiologiska grunden för uthållighet är din maximala syreupptagningsförmåga, VO2max. Den klart tydligaste skillnaden mellan bra och lite mindre bra uthållighetsidrottare är skillnaden i maximal syreupptagningsförmåga.

Dina benmuskler kan ta emot mer blod än ditt hjärta kan leverera
Det är vetenskapligt bevisat att dina benmuskler kan ta emot tre gånger mer blod än ditt hjärta kan leverera. Om ditt hjärta kan leverera syre till dina muskler så kan de ta upp det och använda det för energiproduktion. Det är därför bloddopning fungerar. Idag är idrottsfysiologer överens om att det är hjärtats slagvolym som avgör hur mycket syre som kan transporteras till de arbetande musklerna. Slagvolym är den mängd blod som ryms i hjärtats vänstra kammare. Det är den mängd blod hjärtat pumpar ut vid varje slag. Otränade har en slagvolym på 100 ml och vältränade har 200 ml. När hjärtats vänstra kammare blir större pumpar hjärtat ut en större mängd blod vid varje slag och din uthållighet ökar. Hjärtfrekvensen är det antal gånger hjärtat slår på 1 minut. Minutvolymen är den mängd blod hjärtat pumpar ut på 1 minut. Minutvolymen är slagvolymen multiplicerad med hjärtfrekvensen. Om du är vältränad och har en slagvolym på 200 ml och en maxpuls på 200 BPM så kan ditt hjärta pumpa 40 liter blod per minut.

Hjärtat slår inte med full slagvolym förrän vid 90 procent av maxpulsen
Fram till för ungefär 15 år sedan trodde idrottsfysiologer att hjärtats vänstra kammare fylldes helt med blod och slog med full slagvolym redan vid en arbetsbelastning som motsvarar 50-60 procent av maxpulsen. De trodde därför att hjärtats slagvolym ökade maximalt vid långa lågintensiva distanspass. Med hjälp av ny ultraljudsutrustning har forskare bevisat att hjärtat inte slår med full slagvolym förrens vid 90-95 procent av maxpulsen. De sista tio slagen upp mot maxpuls minskar slagvolymen något. Den här forskningen visar också att hjärtats vänstra kammare bara är halvfull med blod vid 75 procent av maxpulsen. Hjärtat är en muskel och det måste belastas hårt för att det ska bli större och starkare. Du måste därför arbeta så hårt att hjärtat pumpar blod med full slagvolym för att det ska bli större och starkare. Din kropp anpassar sig till hög belastning och därför ökar slagvolymen när hjärtat slår med full slagvolym. För att öka hjärtats slagvolym måste du därför arbeta på en intensitet som motsvarar 90-95 procent av din maxpuls.

Hjärtats slagvolym ökar med intervaller på 90-95 procent av maxpulsen
Jan Helgeruds och Jan Hoffs forskning visar att hjärtats slagvolym ökar snabbast med intervaller på 90-95 procent av maxpulsen. Vid högre intensitet stiger mjölksyran i musklerna så snabbt att blodflödet från musklerna till hjärtat minskar och därmed minskar slagvolymen. Det krävs 1-2 minuters arbete på en hög belastning innan hjärtat slår med full slagvolym. 3-minutersintervaller ger därför få minuter med full slagvolym och 5-minutersintervaller utförs oftast med för låg intensitet och då nås inte full slagvolym. 4-minutersintervaller ger många träningsminuter med full slagvolym. 4 stycken 4-minutersintervaller på 90-95 procent av maxpulsen med 3 minuters aktiv vila mellan intervallerna är det effektivaste sättet att öka hjärtats slagvolym och därmed syreupptagningförmågan.

Intervallträning med kliniskt dokumenterad effekt
Den här träningen har en kliniskt dokumenterad effekt. 4×4 intervaller ökar den maximala syreupptagningsförmågan med 0,5 procent per träningspass i kliniska studier upp till ett testvärde på 80 för män och 70 för kvinnor och med 0,25 procent per träningspass om du tillhör världseliten i en uthållighetsidrott. När du uppnått ett testvärde på 80 ml som man eller 70 ml som kvinna krävs det 2-3 intervallpass i veckan bara för att behålla kapaciteten. Teoretiskt krävs det 140 intervallpass för att gå från otränad med 1 deciliter i slagvolym till vältränad med 2 deciliter i slagvolym med 4×4 intervaller. Syreupptagningsförmåga är en färskvara och den minskar snabbt om träningspassen uteblir. Helgerud och Hoff genomförde en kontrollerad studie på det norska damlängdskidlandslaget med 18 intervallpass på 14 dagar. Den genomsnittliga förbättringen av syreupptagningsförmågan var 0,25 procent per pass och 4,5 procent på 14 dagar. Det är ett helt otroligt resultat på världens mest vältränade kvinnor.

Alla kör intervallerna för hårt
Alla genomför de här intervallerna i för högt tempo eller på för hög effekt. Speciellt svårt är det att hitta rätt nivå för dem som är mindre bra tränade eftersom skillnaden mellan för lätt och för hårt är snävare för dem. Om intervallerna är för hårda drar du på dig mjölksyra och hjärtat kommer inte upp i full slagvolym och då ger inte träningen maximal effekt och återhämtningen tar längre tid. Om du är löpare, cyklist, triatlet eller skidåkare kan jag göra en maxpulstest på dig och hjälpa dig att hitta exakt rätt nivå i intervallerna så att du får optimal effekt av din intervallträning.