januari 2019

Sverige tog en bronsmedalj i stafetten på junior VM i Lahtis

Idag var det stafett 4×3,3 kilometer på Junior VM i Lahtis.

Första sträckan
Louise Lindström startade på den första sträckan för Sverige. Vid 1,1 kilometer ledde Ryssland och Sverige låg på femteplats 5,9 sekunder efter. Norges Kristin Austgulen Fosnaes och Rysslands Anastasiya Faleeva satte upp ett högt tempo och Louise hade det tufft. Vid 2,3 hade Louise tappat 33,8 sekunder på täten. Ryssland gick ifrån och växlade först, 18 sekunder före Italien. Louise växlade som nionde nation för Sverige 42 sekunder efter vilket var mer än vi hade hoppats på. Eventuellt kan det ha berott på ett fall. Finländskan föll i varje fall på startsträckan.

Andra Sträckan
Dubbla guldmedaljören Frida Karlsson från Sollefteå gick ut för Sverige på den andra sträckan och började upphämtningen. Redan efter 1,1 kilometers åkning vid 4,4 kilometer hade Frida minskat avståndet till ledande Ryssland och Norge med 17 sekunder till 25,2. Vid 5,5 kilometer var Frida och Sverige 24,7 efter täten. Kristina Kuskova växlade för Ryssland 10 sekunder före Astrid Stav Norge med USA på tredje och Finland på fjärde plats. Vid växlingen hade Frida Karlsson hämtat in halva Rysslands försprång och fört upp Sverige fyra placeringar som nu låg på femte plats 21,9 efter.

Tredje Sträckan
På den tredje sträckan åkte Tilde Bångman för Sverige. Vid 7,7 kilometer hade Tilde kört upp Sverige till en fjärde plats 20,8 sekunder efter ledande Ryssland. Norges framtidshopp Helene Marie Fossesholm som har tagit dubbla silver på junior VM i Lahtis tidigare i veckan på 5 kilometer fristil och 15 kilometer klassiskt åkte ifatt Rysslands Veronika Stepanova. Vid 8,9 hade Norge gått om Ryssland och USA låg på tredje plats. Tilde och Sverige låg på fjärde plats men nu hade Tilde tappat tid och Sverige låg 45,8 sekunder efter. Vid växlingen ledde Norge med Ryssland på andra plats, USA på tredje, Polen på fjärde och Sverige på femte plats 44,5 sekunder efter med Tyskland på sjätte plats 1:12.0 efter.

Fjärde Sträckan
På den avslutande fjärde sträckan åkte Linn Svahn för Sverige. Vid 11 kilometer ledde Ryssland återigen knappt före Norge, Polen, USA och Sverige. Linn åkte jättebra och hade kört in 11,1 sekunder och var 33,4 sekunder efter, bara en knapp sekund från Polen på bronsplats. Vid 12,2 hade Linn kört upp Sverige till en fjärde plats en halv sekund efter USA på tredje plats. Nu var det gastkramande. Lika tätt var det mellan ledande Ryssland och Norge, bara 0,9 sekunder skiljde. Norska supertalangen Kristine Stavås Skistad som vann den inledande sprinten i junior VM i söndags spurtade ifrån Rysslands Anna Grukhvina och såg till att Norge till slut vann 1 sekund före Ryssland. Linn Svahn gled ifrån amerikanskan Novie McCabe utför, körde in 11,2 sekunder på sin sträcka och såg till att Sverige tog en härlig bronsmedalj. Grattis tjejer! Bra gjort! Sverige var 33,3 sekunder efter segrande Norge i mål och USA på fjärde plats 40,5 sekunder efter, Polen på femte, Tyskland på sjätte och hemmanationen Finland på sjunde plats 2:01.5 efter segrande Norge.

Bilden kan innehålla: 4 personer, personer som står och utomhus

Frida Karlsson
Det blev brons i stafett i junior VM förra året också för Frida Karlsson, då med tre andra tjejer i laget. Frida Karlsson blev JVM drottning och åker hem med tre medaljer, två guld och ett brons.
-Frida Karlsson har verkligen gjort rent hus i Lahtis. Om jag hade varit svensk förbundskapten så hade jag tagit ut henne till VM, sa Therese Johaug igår.
Närmast väntar SM i Sundsvall för Frida som börjar på onsdag. Förbundskapten Rikard Grip spikar VM laget efter SM tävlingarna nästa söndag.

Frida Karlsson tog ett nytt guld i junior VM på längdskidor igår

Förra året tog hon ett guld i skiathlon, brons i sprint och brons i stafett på junior VM. I tisdags tog hon guld på 5 kilometer fristil i junior VM på längdskidor i Lahtis. Efter den målgången kollapsade Frida Karlsson. Hon hade tagit ut sig totalt efter att ha gått ut alldeles för hårt. Det är inte rätt att kalla Frida Karlsson supertalang eller världens mest lovande skidåkare. Hon har trots att hon fortfarande är junior etablerat sig som en av Sveriges tre bästa skidåkare och då ska man veta att de andra två tillhör den absoluta världseliten. Frida Karlsson behöver inte bevisa någonting mer. Från och med nu är hon självskriven i svenska längdlandslaget.

15 kilometer klassiskt på junior VM i Lahtis igår
Igår morse klockan 09:00 gick startskottet för 15 kilometer klassisk skidåkning på junior VM i Lahtis i Finland. Termometerns kvicksilver hade sjunkit till -18 grader. Det var kallt men Frida Karlsson hade värmt upp och hon var het. Frida hade bråttom och gick ut hårt som vanligt. Efter en dryg kilometer hade Frida Karlsson och Norges framtidshopp Helene Marie Fossesholm fått en lucka till sina konkurrenter. Efter tio minuters hård skidåkning orkade inte norskan hänga med i Fridas tempo längre. Det finns skidåkare som inte gillar masstart för att de vill hålla sitt eget tempo. Jag tror inte att Frida Karlsson förstår vad de menar. Hon höll i alla fall sitt eget tempo hela det här loppet men det var ingen annan som höll hennes tempo. Hon gillar masstarter för då har hon bättre koll på sina konkurrenter. Frida ryckte inte, hon malade ned sina konkurrenter med ett högt och jämnt tempo där den ena efter den andra fick släppa. Frida Karlsson ledde det här skidloppet från start till mål. Redan vid 4 kilometer ledde hon med 6,2 sekunder före Helene Marie Fossesholm Norge. Vid 6,1 kilometer ledde hon med 14,2 sekunder. Vid 9 kilometer ledde hon med 30,8 sekunder. Vid 11,1 kilometer ledde hon med 40,1 sekunder. Frida Karlsson utklassade sina konkurrenter och vann hur enkelt som helst med 52,1 sekunder före Norges Helene Marie Fossesholm och 58,1 sekunder före Finlands Anita Korva. Näst bästa svenska var Linn Svahn 2:25,3 efter. Småländska Hanna Abrahamsson från Eksjö slutade på 35:e plats. Tilde Bångman hängde med bra i början av loppet men bröt en stav och bröt loppet redan på det första varvet. När Frida Karlsson gick i mål såg hon helt oberörd ut. Hon sa att hon njöt av skidåkningen och aldrig var nervös. Hon är bara så cool och förjävla grym den här skidåkaren.

Mamma Mia vilken skidåkare
Det är mamma Mia som har lärt Frida att åka skidor och det ska hon ha allt tack och allt beröm i hela världen för. Den flickan har en så fin klassisk teknik. Mamma Mia har gjort mer än så, hon har förberett sin dotter för hennes nya liv som skidstjärna i världseliten. Frida Karlsson är redo för ett liv i rampljuset. Hon är lika proffsig när hon träffar journalister som vill veta allt om henne. Hon är redo att etablera sig i världseliten på allvar. Det vore fel att ge mamma Mia hela förtjänsten för det är Frida som har gjort det hårda jobbet men mamma Mia har satt sin dotter i rätt skidspår. Sedan Frida Karlsson åkte rakt in hjärtat på skidsverige vid premiären i Bruksvallarna i november har uppståndelsen kring den här skidtjejen varit enorm.
-Det har varit grymt mycket media men hon hanterar det bra, säger mamma Mia. Frida är mentalt tuff och hon har inte respekt för någon skidåkare i världen. Det är så befriande härligt.

Fridas gråa träningsvardag
Nu trillar medaljerna in som lön för en grå träningsvardag med många träningstimmar. Du som älskar att följa våra längdskidåkare kanske inte alltid tänker på den gråa träningsvardag som är den oglamorösa verkligheten för de som har bestämt sig för att bli bäst i världen på skidor. Fridas träningsvardag består till stor del av att äta, träna, vila, återhämta sig, träna igen, äta igen och sova. Visst låter det spännande? Det är små stunder av glamour och hyllningar när man når framgångar och vinner tävlingar som gör att det blir värt alla dessa uppoffringar. Frida har tagit ett stort kliv i sin utveckling från förra säsongen till den här. Hon har utvecklats i allt. Hon har ytterligare ett års träning i sin kropp. Enligt mamma Mia har Frida spenderat mer tid i gymmet och tagit styrketräningen på större allvar inför den här säsongen och det är bra för ska du bli skidåkare i världseliten idag måste du vara stark, jättestark. Mamma Mia säger att tekniken förbättras när man blir starkare, hon är så klok Fridas mamma. Jag hoppas att Frida fortsätter med att ta sin styrketräning på största allvar och att hon gör rätt saker under kommande grundträningsperiod i vår, sommar och höst. Sedan kommer vi att ha en U23 tjej som konkurrerar om pallplatser med värdens bästa skidåkare i världscupen nästa säsong.

Stafetten på junior VM i Lahtis på lördag
Frida Karlsson kom till junior VM i Lahtis för att vinna fyra guldmedaljer. Hon gick för hårt i sprintkvalet, kvartsfinalen och semifinalen och slutade femma i finalen. Hon har tagit två guld och det finns chans på ett tredje i stafetten. Förra året körde Frida upp Sverige från fjortonde till fjärde plats på andra sträckan. Åka stafett, det kan hon Sollefteåtjejen. På lördag är det stafett 4×3,3 kilometer. Det var fyra norskor bland de tio främsta i gårdagens lopp. Norge har ingen ny Therese Johaug men det har Sverige och hon heter Frida Karlsson.
-Vi har ett jättebra lag och är jättetaggade för stafetten, säger Frida.

Stafetten på VM i Seefeld i februari
Stina Nilssons muskelbristning verkar allvarlig och det är en liten chans att hon kan åka VM tyvärr. Med Stina och Frida i laget hade vi haft stor chans att vinna stafetten i VM i Seefeld som börjar den 19 februari. Det är inte längre en fråga om ifall Frida ska få åka senior VM. Förbundskapten Richard Grip har sagt att de snabbaste ska få åka. Frida tillhör inte bara de tre snabbaste distansåkarna i Sverige utan även de tio snabbaste i världen. Det vore tjänstefel att inte plocka ut Frida Karlsson till VM. Hela det skidintresserade Sverige skulle demonstrera för att avsätta herr Grip om han inte beGriper bättre. För ett tag sedan hade radiosporten en omröstning bland sina lyssnare om vilken som är Sveriges nationalsport. Om man med nationalsport menar en sport som många i landet praktiserar så kan vi inte påstå att längdskidåkning är Sveriges nationalsport på det sätt som det är i Norge där alla åker skidor när de är små och går på tur. Om vi däremot menar en sport som många svenskar är intresserade av och följer och som har en plats i den svenska folksjälen så ligger nog längdskidåkning väldigt bra till för att vara Sveriges nationalsport åtminstone på vintern. Aftonbladet har haft en omröstning. Svenska folket eller åtminstone Aftonbladets läsare har sagt sitt. 94 procent vill se Frida Karlsson på VM i Seefeld. Om du åker fortare än alla andra förutom Charlotte Kalla och Ebba Andersson ska du då inte få åka VM för att du är för ung? Det skulle aldrig hända i Norge där man inte kan fatta att Frida inte är självskriven i Sveriges VM trupp till Seefeld.

Frida gör en Ebba
För två år sedan hade Fridas klubbkompis Ebba Andersson inte åkt en världscuptävling men vunnit två junior VM guld när hon fick åka till senior VM i Lahtis och åkta stafett för Sverige vilket slutade med ett VM-silver. Frida Karlsson har heller inte åkt en enda världscuptävling och hon har också tagit två junior VM guld. Frida har tränat en del med Ebba så hon vet vad som krävs för att hålla världsklass. Skillnaden är att Ebba var okänd och att Frida har skapat stor uppståndelse, inte minst i grannlandet Norge. Frida säger själv att hon helst vill åka en klassisk sträcka i VM stafetten och att det inte spelar någon roll vilken. Hon är specialist på att köra andra sträckan men det finns de som tror att Therese Johaug kommer att gå på andra sträckan för Norge och menar att det vore orättvist mot Frida att låta henne tävla mot världens bästa skidåkare i VM debuten i en stafett. Jag är inte lika säker på att det blir enkelt ens för världens bästa skidåkare att köra ifrån en ettrig Frida om hon får chansen i stafetten i VM. I Norge vill man se duellen mellan den gamla Johaug och den nya från Sverige. Jag ser fram emot att få se Frida i skidspåren på VM i Seefeld i februari. Ska hon få åka stafett? Allt annat vore landsförräderi.

Vår nya skidstjärna Frida Karlsson tog junior VM guld igår

Förra helgen åkte Frida Karlsson skidtävlingen Kopparskidan i Falun. Hon gick ut hårt och ledde efter 2,3 kilometer med 4,2 sekunder före Ebba Andersson och 7,8 sekunder före Charlotte Kalla. Frida tappade sin ledning redan på det andra varvet och vid 4,8 kilometer låg hon 8,6 sekunder efter Charlotte. Vid 7,3 kilometer var Frida 27,4 sekunder efter och vid 9,3 hade hon tappat ännu mer tid på sina två konkurrenter och var 49,6 sekunder efter och fortsatte sedan att tappa tid. Hon slutade trea efter Ebba Andersson som vann 7,6 sekunder före Charlotte Kalla och 51,6 sekunder före Frida. Prestationen var grym men Frida kunde inte hålla tårarna tillbaka när hon gled över mållinjen. Efter målgången grät hon för att hon inte hade disponerat sitt lopp på det bästa sättet och mamma Mia fick trösta henne. Frida hade åkt jättefort men visste att hon hade kunnat åka ännu snabbare om hon hade hållit en jämnare fart. Frida hade just tävlat mot två av de tre bästa skidåkarna i världen men hon var inte nöjd med sin insats ändå. Den största pressen sätter Frida på sig själv.

Misslyckades i sprinten i junior VM i lahtis i söndags
De andra skidåkarna på junior VM i Lahtis har stor respekt för Frida Karlsson från Sverige. De räknar med att hon är oslagbar och överlägsen. I söndags åkte Frida sprinten i Junior VM i Lahtis. Hon vann sprintkvalet och sin semifinal men i finalen hittade hon inte rätt rytm och hade svårt att placera sig rätt i loppet och blev “bara” femma. Hon var urförbannad när hon gick i mål och slog sin stav så hårt hon orkade i snön efter målgång. Frida var besviken och alls inte nöjd med sin femteplats i sprint men hennes fokus har hela tiden varit inställt på 5 kilometersloppet i fristil som gick av stapeln igår.

Tog Junior VM guld på 5 kilometer fristil igår
Igår åkte Frida 5 kilometer fristil på Junior VM i Lahtis och gick ut hårt igen. Mamma Mia hade sagt till Frida att hon skulle öppna lugnt och spara lite krafter till slutet av loppet. Frida gjorde tvärtom och gick ut hårt på den tuffa banan med många branta uppförsbackar. Hon var ivrig efter att ta revansch efter att ha missat medalj på sprinten som junior VM startade med i söndags. Det var kallt i Finland igår. Temperaturen hade stigit från -21 grader på morgonen till -15 lagom till start men Frida var så het att skidspåren nästan smälte i de finländska skogarna. Efter 1,1 kilometer ledde Frida med 10,6 sekunder och jag var jätterädd att hon fortfarande var arg och gick ut för hårt. Det gjorde hon, vid 2 kilometer ledde hon med 25 sekunder, vid 4,1 kilometer hade hon tappat tid men ledde med 19 sekunder. Frida fick slita hårt på slutet och tappade mycket tid den sista kilometern men vann trots det junior VM guld med 11,1 sekunder före norskan Helene Marie Fossesholm och 19,8 sekunder före finländskan Anita Korva. Frida var så trött när hon kom i mål att hon kollapsade. Som tur var fångade en av ledarna i skidlandslaget som stod bredvid Frida upp henne när hon föll ihop. Det såg otäckt ut. Frida hade tagit ur all kraft ur sin lilla kropp de sista 900 metrarna av loppet. Hon påminner om en norsk skidåkerska som också brukar ge precis allt när hon tävlar på skidor som heter Therese Johaug.
På bilden ovan tar sig Frida över krönet på den sista backen på stumma ben.
-Jag var väldigt laddad och revanschsugen efter söndagens lopp, sa Frida.
-Jag tryckte på riktigt hårt i mitten av loppet och blev stum på slutet. Så i mål hade jag mjölksyra upp över öronen. Benen skakade verkligen men det var också en mental urladdning. Det var nog därför, sa hon.
Hon har vinnarskalle den tjejen.
-Jag ville väldigt gärna ha revansch idag, så nu är jag väldigt glad, sa Frida.
-Jag ville åka riktigt fort idag, det kanske man såg i början. Men jag krigade väl och tycker att jag förtjänade det. Jag var riktigt trött i mål, sa Frida.
-Konkurrensen var tuff men det var väldigt roligt att åka skidor idag, sa Frida.
Den största konkurrensen kom faktiskt från Frida själv igår. När hon tävlar mot seniorerna i världseliten måste hon disponera sina lopp bättre för att kunna slå dem. Det är bara det här med att inte vara för ivrig och vilja för mycket som är svårt för Frida just nu. Det är hennes enda svaghet om vi nu kan kalla det en svaghet. Frida kommer att lära sig att disponera sina lopp perfekt. Den här tjejen har nämligen bestämt sig. Hon ska bli bäst i världen på längdskidor och det kommer hon att bli också.

Åker 15 kilometer klassiskt i junior VM i Lahtis imorgon
För några veckor sedan vann Frida 10 kilometer klassiskt i Skandinavisk Cup i Vuokatti i Finland 21,1 sekunder före norskan Anne Kjersti Kalvå och hon utklassade sina konkurrenter på 20 kilometer fristil när hon vann med 1:50 före samma norska. Då tävlade hon mot seniorer med meriter från Världscupen. Frida ligger på andra plats i Skandinavisk Cup som är serien närmast under Världscupen. Imorgon torsdag kör Frida 15 kilometer klassiskt på Junior VM i Lahtis. Frida har stora chanser att vinna även det loppet. Hon är bäst i klassisk stil, hon gillar masstart, längre lopp och tuffa banor men snälla Frida gå ut lugnt den här gången, jag blir så himla nervös annars.

Kan få åka senior VM i Seefeld om en månad
Nu har förbundskapten Richard Grip öppnat för att Frida får åka i seniorlandslaget i både Världscupen och på senior VM i Seefeld om en månad. Han säger att de snabbaste ska åka och Frida är bland de tre snabbaste skidåkarna i Sverige så då torde det väl vara klart? Frida är en rar tjej som är glad över att så många tror på henne och uppskattar stödet från sina fans. Jag skickade ett SMS och grattade Frida till segern igår och fick ett SMS tillbaka från henne med ett tack så nu är jag malligast på hela Öland. Hanna Öberg som fick Jerringpriset talade på Idrottsgalan i förrgår om att idrott berör. Det gör den verkligen, speciellt i nationalsporten skidåkning. Idrott är ofta stor dramatik och underhållning och vi håller så hårt på våra blågula hjältar och blir så glada när det går bra för våra längdskidåkare. All kärlek till den här lilla tappra skidåkerskan från Sollefteå. Jag hoppas att Frida får massage på sina skakiga ben och får sova gott så att hon återhämtar sig till loppet imorgon och kan ladda om efter den totala urladdningen igår. Jag hoppas också att jag får SMS:a Frida och gratta henne imorgon igen. Lycka till Frida!

Frida Karlsson måste få köra andra sträckan i stafetten på VM i Seefeld

Hon är har en hög kapacitet i uppförsbackar, åker med hög frekvens och har vinnarskalle. Frida Karlsson påminner en hel del om Therese Johaug. Hon är lika slimmad, har lika utmejslade magmuskler och är blond precis som Therese. De har många likheter men också flera olikheter. Frida är tio centimeter längre än Therese men troligtvis minst lika lätt per centimeter. Frida Karlsson är på flera sätt redan bättre än Therese. Hon har bättre teknik, är snabbare och bättre i sprint än Therese. Frida har den snabbhet Therese saknar. Hon är dessutom vackrare än sin norska motsvarighet men det får jag väl inte skriva. Frida säger att hon inte vill vara Therese Johaug utan att hon vill vara sig själv. Det är bra det för det ska hon vara och hon kommer att bli bättre än Therese. Det är lika bra att du lägger hennes namn på minnet för Frida Karlsson är nästa svenska storstjärna på längdskidor. Historien om den blonda skidprinsessan från Sollefteå har bara börjat.

Hon kommer från talangfabriken på Sollefteå skidgymnasium
Hon är 19 år och kommer från talangfabriken på Sollefteå skidgymnasium precis som Ebba Andersson men från början är hon fostrad av mamma Mia som har en silvermedalj från junior VM 1988, var med i VM 1991 och i OS i Albertville 1992. Mia är ordförande i Sollefteå IF´s skidsektion. Mamma är född och uppvuxen i småländska Sävsjö och har vunnit det klassiska Fågelforsloppet i Kalmar Län flera gånger. Mia kom in på skidgymnasiet i Sollefteå och efter studier i Östersund flyttade hon tillbaka till Sollefteå 1994. Fridas moster Eva-Lena Karlsson har också varit skidåkare i landslaget och var med i OS i Sarajevo 1984. Frida är uppvuxen på skidor och har skidkultur i familjen. Det här är tjejen som firade sin nittonde födelsedag med 5 timmar träning.

Frida vet vad som krävs för att bli skidåkare i världseliten
Frida är en multiatlet som har idrottat sedan hon var liten. Det hade lika gärna kunnat bli fotboll, handboll eller friidrott istället för längdskidor. Hon spelade fotboll i division 2 så sent som 2017. När hon kom in på skidgymnasiet bestämde hon sig för att satsa på skidåkningen. Frida har följt Ebba på nära håll och förstått vad som krävs för att bli skidåkare i världseliten. Frida är otroligt tävlingsinriktad, målmedveten och noggrann med sin träning, säger mamma Mia. Frida åker klassisk skidåkning med en bländande teknik. Vi har äntligen fått en svensk skidåkare på damsidan som kan konkurrera med världseliten i klassisk stil på distanslopp. Hon står ut i den nya spännande generationen av svenska längdskidåkare på damsidan. Hon är den största skidtalang vi har haft sedan Charlotte Kalla, Anna Haag, Stina Nilsson och Ebba Andersson men Frida Karlsson kommer att bli bättre än dem allihop, framförallt i klassisk stil och på tuffa banor. Hon är den första svenska skidåkaren på distans på damsidan på 2000-talet med en riktigt bra klassisk teknik.

Hon vann junior-VM guld 2018
2018 tog Frida ett guld och två brons i konkurrens med ett år äldre juniorer på junior VM i Schweiziska Goms. Frida började med att ta ett VM brons i sprint. Hon vann sedan VM guld i skiathlon. Efter den första sträckan i stafetten låg Sverige på fjortonde plats och Frida gick ut på den andra sträckan i stafetten med en enda tanke i huvudet, att nu ska jag blåsa ut det sista ur det här junior-VM:et. När hon växlade hade hon fört upp Sverige till en fjärdeplats. Ni hör ju själva, hon har tävlingsdjävulen i sig den tösen. Hon åkte hem från junior-VM med tre medaljer, ett brons i sprint, ett guld i skiathlon och ett brons i stafett. Medaljerna tar hon som ett kvitto på att hon gör rätt saker, säger hon.

En ny skidstjärna tändes i Bruksvallarna
Frida visade vilken duktig skidåkerska hon är vid den svenska skidpremiären i Bruksvallarna den 17 november när hon blev sensationell tvåa 25,2 sekunder efter Charlotte Kalla på 10 kilometer klassiskt och slog Stina Nilsson, Ebba Andersson och Ida Ingemarsdotter. Genombrott, vi såg en ny skidstjärna tändas och Frida Karlsson tog skidsverige med storm löd rubrikerna. Charlotte sa att det betyder mycket för svensk damskidåkning att en junior flåsar oss etablerade landslagsåkare i nacken.

Frida får inte åka i världscupen
Hon håller en så hög klass att hon skulle placera sig bland de tio första i världscupen trots att hon fortfarande är junior men den får hon inte åka på grund av en policy som Svenska skidförbundet har. Inge Bråten lyfte upp Charlotte Kalla i landslaget när hon var 19 år innan hon hade vunnit junior VM. Charlotte säger själv att det var väldigt nyttigt för henne. I Norge häpnar man, tar sig för pannan och tycker att det är både fånigt och skandal att Frida inte får åka i världscupen. Norska skijenter är glada att de slipper konkurrensen från den snabba svenskan men den norska skidpubliken vill se profilen Frida Karlsson i världscupen. De vill se duellen mellan den gamla Johaug och den nya Johaug från Sverige. Frida säger att det skulle vara roligt att få prova på att åka i världscupen. Hon är inget barn längre som hon var för fyra år sedan när hon fick hoppa in i Sollefteås stafettlag i senior SM som reserv när hon bara var 15 år och inte ens junior än och klämde till med åttonde bästa tid på andra sträckan. Frida är ingen juniortalang längre heller, hon var tvåa i Bruksvallarna, tvåa i Sverige för tusan. Hon satte tre etablerade landslagsåkare på plats på milen i klassisk skidåkning. Två av dem har åkt klassiska stafettsträckor för Sverige i VM och OS. Nu är Frida en 19-årig kvinna med sikte på att bli bäst i världen på längdskidor.

Igår utklassade hon norska, finska och ryska landslagsåkare
I lördags gjorde hon det igen. Hon utklassade sina konkurrenter med meriter från världscupen i Skandinavisk Cup i Vuokatti i Finland på 10 kilometer klassiskt. Hon var 21,1 sekunder före norskan Anne Kjersti Kalvå, 32,9 sekunder före ryskan Yana Kirpitjenko och 36,7 sekunder före finskan Johanna Matintalo. Igår upprepade hon det när hon utklassade sina konkurrenter på nytt på 20 kilometer fristil i Vuokatti. Hon vann 1:50 före norskan Anne Kjersti Kalvå och 1:53 före finskan Evelina Piippo. Ni hör ju själva, hon är grym den här tjejen.

Ta ut henne i stafettlaget på senior VM!
Junior VM är Fridas stora mål den här säsongen. De tuffa banorna i Lahtis passar Frida perfekt. I Lahtis ska Frida försöka vinna junior VM igen. Jag tror att hon främst har siktet inställt på 15 kilometer i klassisk stil. Jag tycker att det är rätt att Frida får fokusera på sin träning med sikte på att vara i sin bästa form till junior VM i Lahtis som börjar den 21 januari men om hon inte får åka andra sträckan i stafettlaget på senior VM i Seefeld som startar den 19 februari blir jag fullständigt galen. Vilket stafettlag vi har med Frida i laget. Stina Nilsson, Frida Karlsson, Ebba Andersson och Charlotte Kalla. Så där ja, nu har jag gjort förbundskapten Rickard Grips jobb och tagit ut stafettlaget. Frida kommer inte att släppa någon norska före sig i skidspåret på sin sträcka. Det kan jag lova. Åka stafett, det kan hon. Jag vill se Frida i laget och jag vill höra svensk nationalsång och se en blågul flagga högst upp efter stafetten och det fixar Frida. Låt henne åka 10 kilometer klassiskt och skiathlon också. Hon har aldrig ens åkt en världscuptävling men hon skulle kunna vara bland de tio främsta på senior VM. Hon drömmer om Senior VM. Ge henne chansen, snälla!

Vilken träningscykel är bäst för 4×4 intervaller?

Är det effektivare att träna på en spinningcykel, trainer, smart trainer, smart bike, Wattbike eller är en ergometer från Monark guds gåva till seriösa cyklister? Vilket är effektivast, att träna på en träningscykel eller på en testcykel? Är det bättre att träna på en cykel med en effektmätare eller en cykel där du bestämmer bromskraften? Vilken träningscykel ska du välja till din vinterträning? Vilken träningscykel är bäst att köra 4×4 intervaller på? I den här artikeln avslöjar jag vilken vilken träningscykel som är bäst. Jag går igenom hur Monarks ergometercyklar är konstruerade, hur de fungerar och vilken Monark ergometer du ska ha.

Vad krävs för att en stationär cykel ska ge en realistisk vägkänsla?
Vi som har cyklat landsvägscykel länge är kinkiga med känslan. Vi vill att träningscykeln ska kännas som att cykla på riktigt. Vad krävs för att en stationär cykel ska ge en realistisk vägkänsla? Det krävs en fast massa som roterar och skapar ett motstånd som har en tröghet. Det krävs ett tillräckligt tungt svänghjul, kedjedrift, frihjul och friktionsbroms. Svänghjulet behöver väga minst 20 kilo. Det gör det på Monarks ergometercyklar. Vilken träningscykel är bäst? Det är inte en träningscykel som är bäst, det är bäst att träna på en testcykel. Alla svenska proffscyklister har vintertränat på en Monark ergometer sedan bröderna Fåglums tid.

Vilket är bäst, att mäta effekten eller bestämma belastningen?
Om du cykeltränar seriöst vill du träna på en cykel med pålitlig effektmätning. För att kunna cykelträna systematiskt måste du veta vilken effekt du utvecklar. Det är inte mätnoggrannheten som är viktigast utan repeternoggrannheten. Effektmätaren behöver inte visa rätt effekt men den måste visa samma effekt varje gång du trampar med samma tryck på pedalerna annars har du ingen nytta av den. Alla välkända effektmätare med trådtöjningsgivare avsedda för landsvägscyklar visar rätt effekt men de visar olika effekt beroende på var de mäter på cykeln. Du kan därför inte jämföra dem med varandra. Du kan inte ens jämföra två olika Monark ergometrar med varandra. Det bästa är inte att mäta effekten utan att istället bestämma bromskraften. På en Monark ergometer avgör belastningen bromskraften. En Monark är konstruerad med utväxlingen 52×14 vilket innebär att belastningen multiplicerad med kadensen är lika med effekten. Två kilos belastning och 100 RPM är 200 watt. Friktionen i drivlinan är dock inte medräknad på en Monark. Den är 6-8 procent beroende på vilken Monark ergometer du har. Om du monterar ett par Garmin Vector 3 pedaler med inbyggd effektmätare på din Monark skiljer det därför 6-8 procent eftersom Garmin mäter i pedalerna och Monark bromsar på svänghjulet. Det är väl inte så hippt, glamoröst och trendigt med en Monark ergometer och lösa vikter? Nej, verkligen inte men det existerar ingen bättre träningscykel. Monarks ergometer är ett medicinskt mätinstrument som används i vetenskapliga studier på universitet och testlabb i hela världen. Den är benchmark och den referens alla andra testcyklar jämförs med. Är instrumentet tillräckligt exakt för vetenskapliga labbtester så duger det för cykelträning i mitt garage.

High tech eller low tech cykel?
Är jag en teknikfientlig bakåtsträvare? Nej, jag gillar high tech men när det gäller träning föredrar jag low tech eftersom människokroppen inte är anpassad till high tech. Vi är genetiskt sett stenåldersmänniskor och vår fysiologi anpassar sig efter en enda sak och det är belastning. Din träning blir därför mycket effektivare om du kan träna på exakt rätt effekt och kompensera för träningseffekten genom att öka effekten. Det förutsätter att du har en effektmätare med hög repeternoggrannhet. Det finns ingenting som är mer irriterande än när effekten skiftar hela tiden när jag tränar. När jag tränar vill jag ha konstanta förhållanden och ett stabilt wattvärde. Om jag kan lita på att effekten är rätt kan jag fokusera på träningen istället för att fundera på om intensiteten är rätt. Jag kallar det “no brain training” eller “just do it training”. När jag tränar på min viktergometer lägger jag vikterna i viktkorgen och trampar 100 RPM och vet att effekten är rätt. Jag tänker inte, jag fokuserar bara på att genomföra intervallerna. Det är så befriande enkelt och det är så träning ska vara. Det känns som om alla andra tillverkare av ergometercyklar och träningscyklar försöker att uppfinna “hjulet” igen med komplicerade och omständiga high tech lösningar som inte tillför någonting nytt, inte är tillräckligt pålitliga och som det inte finns något behov av. Dög en Monark ergometer åt bröderna Fåglum så duger den åt mig.

Ergometercykelns historia
1954 uppfinner flygläkaren Wilhelm von Döbeln ergometercykeln. Han inser att bromskraften måste kunna kalibreras för att testvärden ska kunna jämföras. Han får den geniala idén att använda jordens gravitationskraft som referens för en pendelvågsergometer. Instrumentmakare Harry Hagelin på GIH får uppdraget att konstruera innovationen efter Doktor von Döbelns princip. Den dåvarande docenten och sedermera professorn och världsberömda fysiologen Per-Olof Åstrand utvecklar det numera världsberömda Åstrand-testet. Efterfrågan på ergometercyklar blir stor och man inser att man behöver hjälp att tillverka dem. I början av 60-talet lyckas Per-Olof Åstrand med hjälp av idrottsrörelsen övertala Monark att börja tillverka ergometercyklar och resten är idrottsmedicinsk historia. Monarks ergometercykel är så långt före sin tid att den 65 år senare fortfarande används som referens. Monarks ergometer är ett bevis på att det är de enkla lösningarna som är de bästa lösningarna. Monarks ergometer är helt mekanisk och bromskraften regleras genom viktbelastning. Monarks ergometercykel är så exakt att den används som medicinskt mätinstrument i fysiologiska testlabb och vetenskapliga studier i hela världen.

Monark LC7 TT
Monark LC7 TT där TT står för Time Trial med ergonomiskt bockstyre med Shimano Di2 bromshandtag med växelreglage. LC7 är en ergometer byggd på Monarks nya L-ram som har större inställningsmöjligheter än den gamla ramen. L-ramen går att ställa in så att sittställningen blir aggressiv även för korta individer. LC7 är en datastyrd mekanisk ergometercykel med pendel. LC7 har en stegmotor som datorn styr den mekaniska belastningen med. Den har en racersadel och tempobåge från Vision. Vevlagret har en Q-faktor på 146 millimeter för att avståndet mellan pedalerna ska bli det samma som på en racercykel. Sadelstolpen och styrstolpen är steglöst inställbara med micrometerjustering både vertikalt och horisontellt. Du kan ställa i mjukvaran hur mycket belastningen ska öka vid varje klick på växelreglagen. Du kan ställa större steg på vänster växelreglage och mindre steg på höger. LC7 TT är ANT+ kompatibel för att du ska kunna koppla upp dig mot tredjepartsplattformar. LC7 kostar 119000 kronor.

Monark LT2
Monark LT2 är Monarks första träningscykel. LT2 saknar pendel och har istället en tryckrulle, en spak med vajer och 13 fasta lägen samt en potentiometer. När du ska köra 4×4 intervaller med precision vill du inte ha 13 fasta lägen utan kunna öka effekten watt för watt. Ja, jag vet att man kan skruva på vajerspänningen för att justera belastningen men jag som har en viktergometer hemma i garaget höll på att hamna på mentalsjukhus när jag skulle köra 4×4 intervaller på LT2:an. Flygläkare Wilhelm von Döbeln dömde ut nobelpristagare August Kroghs fjäderbelastade ergometercykel. Wilhelm von Döbeln var en förståndig man som insåg att fjädern mattas ut med tiden. Mot bakgrund av det är det fullkomligt oförståeligt hur Monark kan tillverka en cykel utan pendel eller viktkorg och dessutom kalla den ergometer. LT2 är ingen riktig ergometer i mina ögon och det kan den inte vara i Monarks heller för den delen. Ramen är dock fulländad och cykelkänslan perfekt. Den grå kronan på svänghjuskåpan är vacker, den är kronan på verket på en Monark cykel. Jo, jag vet att Monark inte levererar LT2 med en krona på svänghjulskåpan men de borde ha kronan på alla sina ergometercyklar för att visa att de är kungliga hovleverantörer, jag skojar bara. Jag valde bilden på LT2:an med en krona för att jag tycker att den är så fin. Det är bara grafiken med en vajande svensk flagga utefter hela cykelns högra sida på svenska skidlandslagets LT2:or som är vackrare. Om du ska cykelträna seriöst och köra intervaller så välj någon av cyklarna nedan istället. Nu när Monark har släppt LC2 tycker jag att de ska lägga ned LT2:an.

Monark 828E Strip
828E Strip är Monarks klassiska ergometer. Den har Wilhelm von Döbelns ursprungliga konstruktion med pendel. Pendeln består av en hävarm med en vikt i änden. Du vrider upp pendeln efter en skala med en ratt till önskad belastning och matar in belastningen i elektronikenheten som sitter på plastkåpans främre del. Du kan få upp till 7 kilos belastning. Du ser effekten i elektronikenhetens nedre fönster. Det här är den enklaste av Monarks ergometrar. 828 E måste precis som Monarks andra pendelvågsergometrar kalibreras med en 4 kilos kalibreringsvikt. Bromsbandet löper runt 3/4-delar av svänghjulet. Strip betyder att ergometern är strippad, modifierad och avsedd för träning. Plastkåporna är bortmonterade, sadelstolpen och styrstolpen utbytta mot varianter som är steglöst inställbara både vertikalt och horisontellt. Vevpartiet är utbytt mot ett med en smalare Q-faktor. Sadeln och styret är utbytta mot en racersadel och ett bockstyre. Den här ergometern är valet om du inte köper en viktergometer eller en LC2:a. Nackdelen med ramen på 828E är att korta personer inte kan sänka styret tillräckligt mycket. En pendelvågsergometer är inte gjord för träning utan för tester. Nackdelen med en helt mekanisk pendelvågsergometer är att du inte ser var pendeln befinner sig på skalan när du sitter på cykeln och att det inte går att öka effekten 1 watt i taget vilket begränsar användningsmöjligheterna. 828E kostar 17900 kronor men då ingår sadelstolpen och styrstolpen, vevpartiet med en Q-faktor på 146 millimeter, racersadel och bockstyre till ett värde av 7400 kronor. Mer kostnadseffektiv än så blir inte en ny ergometer från Monark. Du behöver bara montera pedaler och sedan kan du träna.

Monark LC2
LC2 är Monarks nya ergometer som började levereras den här veckan. Det här är ergometern för cyklister som vill ha en ergometer med en enkel funktion och ändå kunna koppla upp sig mot Zwift och andra tredjepartsplattformar. Det är också ergometern för dig som är kort och inte kan sänka styret tillräckligt mycket på 828E och 874E och vill ha en ergometer med den nya L-ramen. LC2 är en mekanisk ergometer med pendel och ANT+ chip. LC2 ersätter enligt mitt sätt att se det både LT2 och 828:e Strip. Fördelen med LC2 gentemot LT2 är att den är en riktig ergometer med pendel. LC2 har även ett ANT+ chip så att den är uppkopplingsbar mot tredjepartsapplikationer. Fördelen med LC2 gentemot 828E Strip är att den har en mycket bättre ram som tillåter korta cyklister att få till en aggressiv sittställning. LC2 är alldeles ny för i år men den släpptes som en förserie redan vecka 50. LC2 kostar 24900 kronor vilket är 5000 kronor mer än LT2 men då får du en riktig ergometer med pendel som är uppkopplingsbar.

Monark 874E
Cykeln på bilden är en ostrippad 874E. 874E är en viktergometer till skillnad från Monarks andra ergometrar som är pendelvågsergometrar. Viktergometern uppfanns av Tore Gustavsson på Monark i Varberg i slutet av 80-talet. På en viktergometer lägger du vikter i en korg. Du behöver därför inte kalibrera en viktergometer. Om vikterna är kalibrerade är jordens gravitation referens för att effekten är rätt. Om du använder samma vikter och trampar med samma kadens är effekten densamma varje gång. En viktergometer är precis som en pendelvågsergometer gjord för tester, inte för träning men till skillnad från sitt syskon pendelvågsergometern är den perfekt för intervallträning. Fördelen med en viktergometer är att det går snabbt att öka och minska belastningen. Du lägger bara vikterna på viktpinnen eller plockar av dem. Belastningsförändringen är omedelbar. Det går därför snabbare att öka och minska belastningen på en viktergometer än på en pendelvågsrergometer där du måste vrida upp pendeln genom att skruva på en ratt. Genom att köpa rostfria brickor som väger 10 gram i järnaffären kan du öka effekten med 1 watt vid 100 RPM. Jag har rostfria brickor som väger 15 gram och ökar effekten med 1,5 watt varje 4×4 pass. När du kör 4×4 intervaller vill du kompensera för träningseffekten genom att öka effekten varje pass och då är en viktergometer från Monark den bästa träningsmaskin du kan ha. Det är inga problem att se vilken effekt du kör på som det är på en pendelvågsergometer. Du vet vilken belastning du har lagt i viktkorgen. På 874E kan du träna strukturerat, vetenskapligt, systematiskt och progressivt. Viktergometern är cykeln jag inte kan leva utan. Jag litar inte på någonting annat än en viktergometer. Jag byter inte min viktergometer mot någon annan ergometer. Det enda jag skulle byta min viktergometer mot är en viktergometer byggd på Monarks nya L-ram. Det här är cykeln jag rekommenderar till mina klienter. Det här är den perfekta 4×4 ergometern. Nackdelen med ramen på 874E är att korta personer inte kan sänka styret tillräckligt mycket men det går att lösa genom att såga av styrröret och låta en mekanisk verkstad tillverka en kortare styrstolpe. Monark har tänkt fasa ut viktergometern. Det tycker jag verkligen inte att de ska göra. Monark borde istället erbjuda strippade viktergometrar eller ännu hellre tillverka viktergometrar med den nya L-ramen. Viktergometern är en unik konstruktion. Det är inte miljövänligt att inte erbjuda en strippad viktergometer. Om Monark vill vara ett klimatsmart företag bör de erbjuda en viktergometer med den nya L-ramen så att mina klienter slipper åka till återvinningen med plastkåpor och cykeldelar. 874E kostar 16900 kronor. Monark erbjuder tyvärr inte 874E i strippat utförande längre. Du måste därför strippa, bygga om och modifiera ergometern själv. Du måste montera bort plastkåporna för att kunna byta till ett smalare vevlager. Montera även bort kåpan över belastningsramen och såga till ett plexiglas som du monterar elektronikenheten i istället så att du ser viktkorgen när du ska lägga på vikterna på viktpinnen. Du behöver byta till en sadelstolpe och styrstolpe som är steglöst inställbara både vertikalt och horisontellt för att få till rätt sittställning och till ett vevparti med en mindre Q-faktor så att du får samma avstånd mellan pedalerna som på din racercykel. Det finns som tillbehör från Monark. Sadelstolpen kostar 2990 kronor, styrstolpen kostar 1990 kr och ett vevparti i stål med en Q-faktor på 146 millimeter kostar 1390 kronor. En racersadel kostar 500 kronor, ett bockstyre kostar 500 kronor och sedan tillkommer kostnaden för pedaler. Monarks vevparti i stål är både hållbart och kostnadseffektivt och gör att kedjelinjen blir rak. Stålklingan är dessutom gjord för en standardkedja som används på Monarks ergometercyklar. Om du vill lyxa till det monterar du ett tempostyre istället. När du är klar ser ergometern ut som 828E Strip längre upp i artikeln men med viktkorg istället för pendel och utan kåpa över belastningsramen. Totalkostnaden för en strippad och ombyggd 874E exklusive pedaler är 25000 kronor.

Monark LC4
LC4 är en datastyrd mekanisk pendelvågsergometer som är och varvtalsoberoende. Det innebär att effekten är den valda oavsett kadens. LC4 har en stegmotor som datorn styr den mekaniska belastningen med. Du kan öka effekten med 1 watt i taget. På en ergometer kan du inte välja ergo mode för det finns bara ergo mode och det är det enda du behöver för att kunna träna seriöst. Jag är perfektionist när det gäller träning och i och för sig även minimalist men inte ens jag tycker att det är nödvändigt med en varvtalsoberoende ergometer. Om du är ännu mer noggrann än mig och vill ha det är LC4 ergometern för dig. LC4 kostar 49000 kronor och det enda du behöver byta på LC4 är sadeln och pedalerna.

Hur du ökar din prestationsförmåga med 60-90 watt på 60 träningspass

Jag har funderat länge på att skriva en artikel om vinterträning för cyklister. Här i Norden är vi landsvägscyklister hänvisade till cykelträning inomhus på vintern. Är det mindre effektivt att träna inomhus eller är det effektivare? Är distansträning grundträning eller är det intervallträning och styrketräning som är grundträning? Hur ökar du din prestationsförmåga med 60-90 watt på 60 träningspass? Det får du svar på i den här artikeln.

Är det effektivare om du cykeltränar utomhus?
När du cykeltränar utomhus på landsvägen påverkar asfaltens rullmotstånd, vägbanans lutning och vinden trampmotståndet. Dessa förhållanden skiftar oavbrutet och du måste därför kompensera för dem genom att växla och skifta kadens men det finns inte en chans att du kan utveckla en konstant effekt. När du cykeltränar inomhus på en mekanisk Monark ergometer är belastningen konstant och om du trampar med en konstant kadens är därför även effekten konstant. Det är därför ställt utom varje rimligt tvivel att det är effektivare att cykelträna inomhus på en Monark ergometer än utomhus på en landsvägscykel. När du cykeltränar inomhus har du ingen fartvind som kyler dig. Du måste därför placera din ergometer i en sval miljö. Om den omgivande temperaturen inte är tillräckligt låg måste du även använda en eller flera tillräckligt kraftiga vindmaskiner som kyler dig. Om du blir överhettad ökar din puls och du sänker effekten och då uteblir träningseffekten. Vintertid kan du träna i garaget med öppen garageport. Sommartid är det bästa att du bygger ett isolerat kylrum med ventilation, ett air condition aggregat och vindmaskiner och ställer ergometern i, nej, jag skojar inte. Jag har min ergometer i mitt garage precis innanför garageporten bakom vindmaskinen och cyklar med öppen garageport. Om det är 5 plusgrader eller varmare tränar jag med endast pulsbälte och cykelbyxor på mig med vindmaskinen på den högsta hastigheten. Om det är minusgrader tar jag på mig en Craft undertröja.

Cyklar du snabbare om du rundtrampar?
Forskning visar att de snabbaste tempocyklisterna i världen bara trampar ned pedalerna. Du kan inte generera en hög kraft i drag- och lyftfasen. När du trampar 100 RPM hinner inte din hjärna koppla om mellan drag-, lyft-, skjut- och tryckfas under trampvarvet. Det räcker att du har ned mot 0 watts drivning på den uppåtgående pedalen. Försök att minska det uppåtgående benets tyngd på pedalen, driv inte på pedalen. Då kan mer av den kraft som det nedåtgående benet utvecklar användas till att driva din cykel framåt istället för att trycka upp det uppåtgående benets hela tyngd. Det kräver att du har fungerande sätesmuskler som inte hämmar dina djupa höftböjarmuskler och starka höftböjarmuskler. Om du utvecklar fler watt med ditt ena ben är det inte cykelträning med separat effektmätning på varje ben du behöver utan aktivering av dina sätesmuskler och djupa höftböjarmuskler och enbensträning i gymmet så att dina ben blir lika starka. Rundtramp är en myt. Amatörer rundtrampar men det gör inte proffscyklister.

Blir du starkare av att styrketräna på cykeln?
Du blir trött i benen av att styrketräna på cykeln men du blir inte starkare. Det är ineffektivt att styrketräna på en cykel av flera anledningar. Rörelsen är för kort så dina muskler tränas inte genom hela sitt rörelseomfång. Trampmotståndet är inte stumt. Kedjan töjer sig och då minskar muskelaktiveringen. Det finns inget excentriskt moment när du cyklar eftersom du trampar runt. Du håller inte emot när musklerna sträcks ut som du gör när du styrketränar med fria vikter i gymmet. Belastningen är inte tillräckligt tung. Det effektivaste sättet att öka din maximala styrka är 3-5 repetitioner med 85-90 procent av 1 repetition maximum som är den vikt du orkar lyfta en gång. Om du styrketränar på din cykel på tung växel i en uppförsbacke med motvind och trampmotståndet är tillräckligt tungt får du inte runt pedalerna ett enda varv till efter fem tramptag med varje ben. Annars är belastningen för lätt och eftersom du sitter fast med dina fötter i pedalerna välter du omkull om ingen står mitt i backen och fångar dig. En Monark ergometer välter inte men du ska inte styrketräna på cykeln, du ska styrketräna i gymmet. Träning i hela ledrörelsen, stumt motstånd, excentriskt moment och tung belastning gör din styrketräning mycket effektivare.

Din kropp anpassar sig till en enda sak och det är belastning
Det räcker inte att du blir trött, tränar ett antal timmar eller cyklar ett antal mil för att öka din uthållighet. Din kropp anpassar sig inte efter trötthet, mil och timmar, den anpassar sig bara efter belastning. För att kunna cykla fortare måste du utveckla en högre effekt. Det enda som kan få dig att utveckla fler watt är ett större och starkare hjärta som kan pumpa mer blod till dina arbetande muskler och en ökad maximal styrka i framåtdrivande muskler. Dina muskler är motorn, ditt hjärta är bara en syrepump som pumpar syrerikt blod till dina arbetande muskler. När du cykeltränar tränar du ditt hjärta, inte dina muskler. Om du belastar ditt hjärta tillräckligt blir det större och starkare och kan pumpa mer blod. Om du känner till din maxpuls är din arbetspuls ett mått på hur mycket du belastar ditt hjärta. Det duger inte med en teoretisk maxpuls utan du måste veta din verkliga uppmätta maxpuls. Den klart tydligaste skillnaden mellan en bra uthållighetsidrottare och en lite mindre bra uthållighetsidrottare är syreupptagningsförmågan VO2max. Det går att förutsäga resultatlistan i ett cykellopp genom att lista cyklisterna från högsta till lägsta VO2max. När ett fysiologiskt testlabb testar din prestationsförmåga gör de ett VO2max test. När ett testlabb testar din kondition gör de ett VO2max test. När ett testlabb testar ditt hjärtas pumpförmåga gör de ett VO2max test. Ditt testvärde uttrycks som milliliter syre per kilo kroppsvikt för det är bara syreupptagningsförmågan som går att mäta på en uthållighetsidrottare. En uthållighetsidrottare kan inte kompensera för ett lägre VO2max med någon annan fysiologisk parameter. Vad ska du träna då? Det enda sättet för en cyklist att öka sin prestationsförmåga med cykelträning är genom att öka VO2max.

Träning på 90-95 procent av maxpulsen ökar ditt VO2max
Alla idrottsfysiologer är överens om att hjärtat är flaskhalsen i syretransporten. På en otränad cyklist rymmer hjärtats vänstra kammare 1 deciliter blod och på en vältränad rymmer det 2 deciliter blod. Forskning visar att det effektivaste sättet att öka hjärtats pumpfömåga är intervaller på 90-95 procent av maxpulsen. Det spelar ingen roll hur långa intervallerna. Det viktiga är att belastningen på hjärtat är tillräckligt stor. Den fysiologiska förklaringen är att hjärtats vänstra kammare inte fylls helt med blod under 90 och över 95 procent av maxpulsen. Hjärtats vänstra kammare måste fyllas helt med blod för att belastningen på hjärtmuskeln ska bli tillräckligt stor när hjärtat pumpar ut blodet för att det ska bli större och starkare.

Du måste intervallträna för att öka VO2max
Det spelar ingen roll hur du tränar så länge du samlar ihop tillräckligt många minuter i zonen 90-95 procent av maxpulsen. Om du ska återhämta dig snabbt så att du kan köra intervaller flera dagar i rad spelar det däremot stor roll. De norska forskarna Helgerud & Hoffs modell med 4 minuter långa intervaller bygger på att det tar 1-2 minuter innan hjärtat slår med full slagvolym. Det är dessutom lättare att kontrollera intensiteten i medellånga intervaller än i korta. 4×4 på 90-95 procent av maxpulsen är bara siffror och det räcker inte att du känner till dem för att kunna köra intervallerna på rätt intensitet. 4×4 intervaller kan köras på flera olika sätt. De flesta kör dem på för hög intensitet. Du ska inte köra dem på så hög intensitet du kan. Om du kör dem på för hög intensitet ger de mindre effekt eftersom återflödet av blod från benmusklerna till hjärtats vänstra kammare minskar om du drar på dig för mycket mjölksyra. Det tar dessutom tre dagar innan du återhämtar dig. Du kan inte köra 4×4 intervaller enligt andra protokoll och sedan påstå att 4×4 inte fungerar. När jag skriver om 4×4 intervaller är det den vetenskapliga varianten av 4×4 enligt Helgerud & Hoffs protokoll jag skriver om. 4×4 intervaller måste köras enligt Helgerud & Hoffs protokoll för att ge den effekt de ger i kliniska studier. Helgerud & Hoff gjorde vetenskapliga studier och testade fram det effektivaste sättet att köra 4×4. Om du kör 4×4 intervaller enligt Helgerud & Hoffs protokoll kan du köra dem ofta. Du kan köra dem 14 dagar i rad periodvis och däremellan kan du köra dem 5 gånger i veckan utan problem om du inte kör någon annan träning, har fungerande sätesmuskler och äter och sover ordentligt så att du återhämtar dig. Om du är mindre bra tränad måste du köra dem 2-3 gånger i veckan för att öka ditt VO2max men du behöver bara köra dem en gång i veckan för att bibehålla uppnådd VO2max. Om du tillhör världseliten i en uthållighetssport måste du köra dem 3 gånger i veckan bara för att bibehålla uppnådd VO2max. Det finns uthållighetsidrottare i världseliten som har kört block med 18 stycken 4×4 pass på 14 dagar och det finns de som har kört 4×4 intervaller två gånger om dagen sex dagar i veckan i tre veckor och ökat sitt VO2max med 20 procent och sitt testvärde från 60,1 ml/kg till 70,2 ml/kg. Det finns de som menar att lätt fånget är lätt förgånget när de hör hur effektiva 4×4 intervaller är. Det är ett okunnigt uttalande. VO2max är uppnådd VO2max oavsett hur du har tränat och fysisk kapacitet är en färskvara. 72 timmar efter att du har belastat din kropp börjar den att minska sin styrka och kapacitet.

Du behöver inte distansträna och tröskelträna
Det finns många myter om träning. Det går inte att ta död på en enda träningsmyt. Träningsmyter lever vidare och recyclas i all oändlighet. Det spelar ingen roll att det har kommit ny vetenskap som bevisar att myten inte stämmer, den överlever ändå. När du distanstränar och tröskeltränar ökar inte ditt hjärtas pumpförmåga eftersom belastningen på hjärtat är för låg. Ingen idrottsfysiolog kan beskriva vilka fysiologiska anpassningar som sker när du tränar på låg belastning under lång tid därför att inga fysiologiska anpassningar sker. Ingen muskelfysiolog kan förklara vilka muskelfysiologiska anpassningar som sker när du tränar på låg belastning under lång tid därför att inga muskelfysiologiska anpassningar sker. En muskel kan inte bli uthålligare, den kan bara bli starkare. Distansträning stärker inte dina muskelfästen, förbättrar inte din arbetsekonomi och gör dig inte uthålligare och är därför inte grundträning. Tröskelträning höjer inte din mjölksyratröskel. Mjölksyraträning ökar inte din mjölksyratålighet. Tung växel, uppförsbacke och motvind gör dig inte starkare. Maximala accelerationer gör dig inte mer explosiv. Din träning behöver inte vara komplicerad för att vara effektiv. Du behöver inte träna i fem olika intensitetszoner, träna tre olika energisystem och köra tre olika typer av pass. Du behöver inte variera dina intervaller. Du behöver träna på en tillräckligt tung belastning och du måste öka belastningen ofta. Det är inte svårare än så.

Du behöver inte göra fysiologiska tester
Helgerud & Hoffs 4×4 intervaller är inte utvecklade för att du ska beräkna intensiteten i intervallerna utifrån ditt FTP eftersom de inte är effektbaserade, utan pulsbaserade. Du behöver därför inte göra fysiologiska tester för att kunna köra 4×4 på rätt nivå. Det räcker med ett maxpulstest men du måste känna till hur du ska köra 4×4 intervallerna. Det finns nio riktlinjer för att du ska hitta rätt intensitet i 4×4 intervaller. Du behöver inte göra fysiologiska tester för att kartlägga dina svagheter. Om du kör intervaller på en Monark ergometer eller på en stationär träningscykel med en pålitlig effektmätare är varje träningspass ett test. Om du tränar effektivt kan du öka effekten varje pass. Din träning måste vara progressiv för att ge resultat. För att kunna träna progressivt måste du känna till vilken effekt du utvecklar i intervallerna och vilken träningseffekt varje pass ger så att du kan kompensera för träningseffekten genom att öka effekten. Testledare och tränare luras ofta av att idrottaren har hämmade muskler, överbelastade muskler och näringsbrister. Om du har dysfunktionella sätesmuskler överbelastas dina lårmuskler och då syrar de igen innan du har fått upp pulsen. Då är inte lösningen att köra tröskelträning eller mjölksyraträning. Det här är en faktor som är helt avgörande för din prestationsförmåga som man inte testar i testlabbet. Många vill göra träning till någonting mycket mer komplicerat än det är. Det finns bara två sätt att bli uthålligare, en ökad VO2max och en ökad maximal styrka. VO2max träning och styrketräning är grundträning. Din mjölksyratröskel höjs, mjölksyrabildningen på samma arbetsbelastning minskar och din uthållighet ökar när ditt VO2max ökar. Dina muskelfästen blir starkare, din accelerationsförmåga, spurtförmåga, explosivitet, arbetsekonomi och uthållighet ökar när din maximala styrka ökar. Du kan inte träna dessa förmågor var för sig. Träningen behöver inte anpassas efter individen men cyklistens kropp måste fungera för att träningen ska ge optimala resultat. Du behöver inte veta ditt VO2max, din laktattröskel eller FTP eller någonting annat för att kunna träna maximalt effektivt. Om du ändå gör fysiologiska tester är det viktigt att du tränar på samma typ av ergometer som du testas på och att du kalibrerar din ergometer annars kan du inte basera din träning på dina testresultat men det kan du inte ändå om du ska få ut maximalt av din träning. Jag baserar morgondagens pass på dagens pass för jag tränar på en testcykel.

Du behöver inte periodisera din träning
För att få maximala resultat av din träning måste den vara strukturerad, vetenskaplig, systematisk och progressiv. 4×4 intervaller enligt Helgerud & Hoffs protokoll ökar VO2max med 0,5 procent per träningspass i kliniska studier upp till ett testvärde på 70 ml/kg för kvinnor och 80 ml/kg för män. Det finns ingen forskning som visar att det finns något annat sätt att träna som ökar VO2max lika mycket eller mer. Om du kör 4×4 intervaller på mellan 200-300 watt ökar du effekten med 1 watt per träningspass och om du kör dem på mellan 300-400 watt ökar du effekten med 1,5 watt per träningspass. Efter tjugo träningspass har du ökat effekten med 20-30 watt. De bästa kvinnliga cyklisterna i världen har ett VO2max på 55-75 ml/kg och de bästa manliga cyklisterna 70-90 ml/kg. Som referensvärde så har Jenny Rissveds 75 ml/kg i testvärde. Det är inte förrän när du närmar dig världseliten i cykling som effekten av 4×4 intervaller avtar men den är aldrig mindre än 0,25 procent, inte ens hos de mest vältränade cyklisterna i världen och det är fortfarande en stor ökning. Du behöver inte periodisera din träning. Den bästa periodisering som finns är att öka effekten med 1-2 watt varje träningspass. 4×4 intervaller enligt Helgerud & Hoffs protokoll är vetenskaplig träning som ger dig maximala träningsresultat. De fungerar inte bara i forskarnas testlabb utan även i verkligheten på min ergometer i mitt garage. Det är även många uthållighetsidrottare i världseliten som har bevisat att de fungerar.

Blir du en bättre cyklist av att analysera träningsdata?
Idag kan du ladda ned en nästan oändlig mängd träningsdata från din cykeldator till din laptop. Sitter du och analyserar många olika mätdata på din laptop eller är du färdig med din träning när du kliver av din träningscykel? Blir du en bättre cyklist av att analysera träningsdata? Hur mycket information behöver du för att kunna träna maximalt effektivt? För att kunna köra 4×4 intervaller på rätt intensitet räcker det att du känner till din verkliga uppmätta maxpuls och vilken effekt som är rätt intensitet i dina intervaller. All information du behöver medan du tränar är din effekt, kadens, puls och träningstid. Du behöver bara dokumentera effekten i intervallerna och slutpulsen i varje intervall efter träningen. En större mängd träningsdata än så gör dig inte till en bättre cyklist. Fokusera på den träning som ger effekt och bry dig bara om de parametrar som är viktiga för att du ska få ut maximalt av nästa intervallpass.