Jag har funderat länge på att skriva en artikel om vinterträning för cyklister. Här i Norden är vi landsvägscyklister hänvisade till cykelträning inomhus på vintern. Är det mindre effektivt att träna inomhus eller är det effektivare? Är distansträning grundträning eller är det intervallträning och styrketräning som är grundträning? Hur ökar du din prestationsförmåga med 60-90 watt på 60 träningspass? Det får du svar på i den här artikeln.
Är det effektivare om du cykeltränar utomhus?
När du cykeltränar utomhus på landsvägen påverkar asfaltens rullmotstånd, vägbanans lutning och vinden trampmotståndet. Dessa förhållanden skiftar oavbrutet och du måste därför kompensera för dem genom att växla och skifta kadens men det finns inte en chans att du kan utveckla en konstant effekt. När du cykeltränar inomhus på en mekanisk Monark ergometer är belastningen konstant och om du trampar med en konstant kadens är därför även effekten konstant. Det är därför ställt utom varje rimligt tvivel att det är effektivare att cykelträna inomhus på en Monark ergometer än utomhus på en landsvägscykel. När du cykeltränar inomhus har du ingen fartvind som kyler dig. Du måste därför placera din ergometer i en sval miljö. Om den omgivande temperaturen inte är tillräckligt låg måste du även använda en eller flera tillräckligt kraftiga vindmaskiner som kyler dig. Om du blir överhettad ökar din puls och du sänker effekten och då uteblir träningseffekten. Vintertid kan du träna i garaget med öppen garageport. Sommartid är det bästa att du bygger ett isolerat kylrum med ventilation, ett air condition aggregat och vindmaskiner och ställer ergometern i, nej, jag skojar inte. Jag har min ergometer i mitt garage precis innanför garageporten bakom vindmaskinen och cyklar med öppen garageport. Om det är 5 plusgrader eller varmare tränar jag med endast pulsbälte och cykelbyxor på mig med vindmaskinen på den högsta hastigheten. Om det är minusgrader tar jag på mig en Craft undertröja.
Cyklar du snabbare om du rundtrampar?
Forskning visar att de snabbaste tempocyklisterna i världen bara trampar ned pedalerna. Du kan inte generera en hög kraft i drag- och lyftfasen. När du trampar 100 RPM hinner inte din hjärna koppla om mellan drag-, lyft-, skjut- och tryckfas under trampvarvet. Det räcker att du har ned mot 0 watts drivning på den uppåtgående pedalen. Försök att minska det uppåtgående benets tyngd på pedalen, driv inte på pedalen. Då kan mer av den kraft som det nedåtgående benet utvecklar användas till att driva din cykel framåt istället för att trycka upp det uppåtgående benets hela tyngd. Det kräver att du har fungerande sätesmuskler som inte hämmar dina djupa höftböjarmuskler och starka höftböjarmuskler. Om du utvecklar fler watt med ditt ena ben är det inte cykelträning med separat effektmätning på varje ben du behöver utan aktivering av dina sätesmuskler och djupa höftböjarmuskler och enbensträning i gymmet så att dina ben blir lika starka. Rundtramp är en myt. Amatörer rundtrampar men det gör inte proffscyklister.
Blir du starkare av att styrketräna på cykeln?
Du blir trött i benen av att styrketräna på cykeln men du blir inte starkare. Det är ineffektivt att styrketräna på en cykel av flera anledningar. Rörelsen är för kort så dina muskler tränas inte genom hela sitt rörelseomfång. Trampmotståndet är inte stumt. Kedjan töjer sig och då minskar muskelaktiveringen. Det finns inget excentriskt moment när du cyklar eftersom du trampar runt. Du håller inte emot när musklerna sträcks ut som du gör när du styrketränar med fria vikter i gymmet. Belastningen är inte tillräckligt tung. Det effektivaste sättet att öka din maximala styrka är 3-5 repetitioner med 85-90 procent av 1 repetition maximum som är den vikt du orkar lyfta en gång. Om du styrketränar på din cykel på tung växel i en uppförsbacke med motvind och trampmotståndet är tillräckligt tungt får du inte runt pedalerna ett enda varv till efter fem tramptag med varje ben. Annars är belastningen för lätt och eftersom du sitter fast med dina fötter i pedalerna välter du omkull om ingen står mitt i backen och fångar dig. En Monark ergometer välter inte men du ska inte styrketräna på cykeln, du ska styrketräna i gymmet. Träning i hela ledrörelsen, stumt motstånd, excentriskt moment och tung belastning gör din styrketräning mycket effektivare.
Din kropp anpassar sig till en enda sak och det är belastning
Det räcker inte att du blir trött, tränar ett antal timmar eller cyklar ett antal mil för att öka din uthållighet. Din kropp anpassar sig inte efter trötthet, mil och timmar, den anpassar sig bara efter belastning. För att kunna cykla fortare måste du utveckla en högre effekt. Det enda som kan få dig att utveckla fler watt är ett större och starkare hjärta som kan pumpa mer blod till dina arbetande muskler och en ökad maximal styrka i framåtdrivande muskler. Dina muskler är motorn, ditt hjärta är bara en syrepump som pumpar syrerikt blod till dina arbetande muskler. När du cykeltränar tränar du ditt hjärta, inte dina muskler. Om du belastar ditt hjärta tillräckligt blir det större och starkare och kan pumpa mer blod. Om du känner till din maxpuls är din arbetspuls ett mått på hur mycket du belastar ditt hjärta. Det duger inte med en teoretisk maxpuls utan du måste veta din verkliga uppmätta maxpuls. Den klart tydligaste skillnaden mellan en bra uthållighetsidrottare och en lite mindre bra uthållighetsidrottare är syreupptagningsförmågan VO2max. Det går att förutsäga resultatlistan i ett cykellopp genom att lista cyklisterna från högsta till lägsta VO2max. När ett fysiologiskt testlabb testar din prestationsförmåga gör de ett VO2max test. När ett testlabb testar din kondition gör de ett VO2max test. När ett testlabb testar ditt hjärtas pumpförmåga gör de ett VO2max test. Ditt testvärde uttrycks som milliliter syre per kilo kroppsvikt för det är bara syreupptagningsförmågan som går att mäta på en uthållighetsidrottare. En uthållighetsidrottare kan inte kompensera för ett lägre VO2max med någon annan fysiologisk parameter. Vad ska du träna då? Det enda sättet för en cyklist att öka sin prestationsförmåga med cykelträning är genom att öka VO2max.
Träning på 90-95 procent av maxpulsen ökar ditt VO2max
Alla idrottsfysiologer är överens om att hjärtat är flaskhalsen i syretransporten. På en otränad cyklist rymmer hjärtats vänstra kammare 1 deciliter blod och på en vältränad rymmer det 2 deciliter blod. Forskning visar att det effektivaste sättet att öka hjärtats pumpfömåga är intervaller på 90-95 procent av maxpulsen. Det spelar ingen roll hur långa intervallerna. Det viktiga är att belastningen på hjärtat är tillräckligt stor. Den fysiologiska förklaringen är att hjärtats vänstra kammare inte fylls helt med blod under 90 och över 95 procent av maxpulsen. Hjärtats vänstra kammare måste fyllas helt med blod för att belastningen på hjärtmuskeln ska bli tillräckligt stor när hjärtat pumpar ut blodet för att det ska bli större och starkare.
Du måste intervallträna för att öka VO2max
Det spelar ingen roll hur du tränar så länge du samlar ihop tillräckligt många minuter i zonen 90-95 procent av maxpulsen. Om du ska återhämta dig snabbt så att du kan köra intervaller flera dagar i rad spelar det däremot stor roll. De norska forskarna Helgerud & Hoffs modell med 4 minuter långa intervaller bygger på att det tar 1-2 minuter innan hjärtat slår med full slagvolym. Det är dessutom lättare att kontrollera intensiteten i medellånga intervaller än i korta. 4×4 på 90-95 procent av maxpulsen är bara siffror och det räcker inte att du känner till dem för att kunna köra intervallerna på rätt intensitet. 4×4 intervaller kan köras på flera olika sätt. De flesta kör dem på för hög intensitet. Du ska inte köra dem på så hög intensitet du kan. Om du kör dem på för hög intensitet ger de mindre effekt eftersom återflödet av blod från benmusklerna till hjärtats vänstra kammare minskar om du drar på dig för mycket mjölksyra. Det tar dessutom tre dagar innan du återhämtar dig. Du kan inte köra 4×4 intervaller enligt andra protokoll och sedan påstå att 4×4 inte fungerar. När jag skriver om 4×4 intervaller är det den vetenskapliga varianten av 4×4 enligt Helgerud & Hoffs protokoll jag skriver om. 4×4 intervaller måste köras enligt Helgerud & Hoffs protokoll för att ge den effekt de ger i kliniska studier. Helgerud & Hoff gjorde vetenskapliga studier och testade fram det effektivaste sättet att köra 4×4. Om du kör 4×4 intervaller enligt Helgerud & Hoffs protokoll kan du köra dem ofta. Du kan köra dem 14 dagar i rad periodvis och däremellan kan du köra dem 5 gånger i veckan utan problem om du inte kör någon annan träning, har fungerande sätesmuskler och äter och sover ordentligt så att du återhämtar dig. Om du är mindre bra tränad måste du köra dem 2-3 gånger i veckan för att öka ditt VO2max men du behöver bara köra dem en gång i veckan för att bibehålla uppnådd VO2max. Om du tillhör världseliten i en uthållighetssport måste du köra dem 3 gånger i veckan bara för att bibehålla uppnådd VO2max. Det finns uthållighetsidrottare i världseliten som har kört block med 18 stycken 4×4 pass på 14 dagar och det finns de som har kört 4×4 intervaller två gånger om dagen sex dagar i veckan i tre veckor och ökat sitt VO2max med 20 procent och sitt testvärde från 60,1 ml/kg till 70,2 ml/kg. Det finns de som menar att lätt fånget är lätt förgånget när de hör hur effektiva 4×4 intervaller är. Det är ett okunnigt uttalande. VO2max är uppnådd VO2max oavsett hur du har tränat och fysisk kapacitet är en färskvara. 72 timmar efter att du har belastat din kropp börjar den att minska sin styrka och kapacitet.
Du behöver inte distansträna och tröskelträna
Det finns många myter om träning. Det går inte att ta död på en enda träningsmyt. Träningsmyter lever vidare och recyclas i all oändlighet. Det spelar ingen roll att det har kommit ny vetenskap som bevisar att myten inte stämmer, den överlever ändå. När du distanstränar och tröskeltränar ökar inte ditt hjärtas pumpförmåga eftersom belastningen på hjärtat är för låg. Ingen idrottsfysiolog kan beskriva vilka fysiologiska anpassningar som sker när du tränar på låg belastning under lång tid därför att inga fysiologiska anpassningar sker. Ingen muskelfysiolog kan förklara vilka muskelfysiologiska anpassningar som sker när du tränar på låg belastning under lång tid därför att inga muskelfysiologiska anpassningar sker. En muskel kan inte bli uthålligare, den kan bara bli starkare. Distansträning stärker inte dina muskelfästen, förbättrar inte din arbetsekonomi och gör dig inte uthålligare och är därför inte grundträning. Tröskelträning höjer inte din mjölksyratröskel. Mjölksyraträning ökar inte din mjölksyratålighet. Tung växel, uppförsbacke och motvind gör dig inte starkare. Maximala accelerationer gör dig inte mer explosiv. Din träning behöver inte vara komplicerad för att vara effektiv. Du behöver inte träna i fem olika intensitetszoner, träna tre olika energisystem och köra tre olika typer av pass. Du behöver inte variera dina intervaller. Du behöver träna på en tillräckligt tung belastning och du måste öka belastningen ofta. Det är inte svårare än så.
Du behöver inte göra fysiologiska tester
Helgerud & Hoffs 4×4 intervaller är inte utvecklade för att du ska beräkna intensiteten i intervallerna utifrån ditt FTP eftersom de inte är effektbaserade, utan pulsbaserade. Du behöver därför inte göra fysiologiska tester för att kunna köra 4×4 på rätt nivå. Det räcker med ett maxpulstest men du måste känna till hur du ska köra 4×4 intervallerna. Det finns nio riktlinjer för att du ska hitta rätt intensitet i 4×4 intervaller. Du behöver inte göra fysiologiska tester för att kartlägga dina svagheter. Om du kör intervaller på en Monark ergometer eller på en stationär träningscykel med en pålitlig effektmätare är varje träningspass ett test. Om du tränar effektivt kan du öka effekten varje pass. Din träning måste vara progressiv för att ge resultat. För att kunna träna progressivt måste du känna till vilken effekt du utvecklar i intervallerna och vilken träningseffekt varje pass ger så att du kan kompensera för träningseffekten genom att öka effekten. Testledare och tränare luras ofta av att idrottaren har hämmade muskler, överbelastade muskler och näringsbrister. Om du har dysfunktionella sätesmuskler överbelastas dina lårmuskler och då syrar de igen innan du har fått upp pulsen. Då är inte lösningen att köra tröskelträning eller mjölksyraträning. Det här är en faktor som är helt avgörande för din prestationsförmåga som man inte testar i testlabbet. Många vill göra träning till någonting mycket mer komplicerat än det är. Det finns bara två sätt att bli uthålligare, en ökad VO2max och en ökad maximal styrka. VO2max träning och styrketräning är grundträning. Din mjölksyratröskel höjs, mjölksyrabildningen på samma arbetsbelastning minskar och din uthållighet ökar när ditt VO2max ökar. Dina muskelfästen blir starkare, din accelerationsförmåga, spurtförmåga, explosivitet, arbetsekonomi och uthållighet ökar när din maximala styrka ökar. Du kan inte träna dessa förmågor var för sig. Träningen behöver inte anpassas efter individen men cyklistens kropp måste fungera för att träningen ska ge optimala resultat. Du behöver inte veta ditt VO2max, din laktattröskel eller FTP eller någonting annat för att kunna träna maximalt effektivt. Om du ändå gör fysiologiska tester är det viktigt att du tränar på samma typ av ergometer som du testas på och att du kalibrerar din ergometer annars kan du inte basera din träning på dina testresultat men det kan du inte ändå om du ska få ut maximalt av din träning. Jag baserar morgondagens pass på dagens pass för jag tränar på en testcykel.
Du behöver inte periodisera din träning
För att få maximala resultat av din träning måste den vara strukturerad, vetenskaplig, systematisk och progressiv. 4×4 intervaller enligt Helgerud & Hoffs protokoll ökar VO2max med 0,5 procent per träningspass i kliniska studier upp till ett testvärde på 70 ml/kg för kvinnor och 80 ml/kg för män. Det finns ingen forskning som visar att det finns något annat sätt att träna som ökar VO2max lika mycket eller mer. Om du kör 4×4 intervaller på mellan 200-300 watt ökar du effekten med 1 watt per träningspass och om du kör dem på mellan 300-400 watt ökar du effekten med 1,5 watt per träningspass. Efter tjugo träningspass har du ökat effekten med 20-30 watt. De bästa kvinnliga cyklisterna i världen har ett VO2max på 55-75 ml/kg och de bästa manliga cyklisterna 70-90 ml/kg. Som referensvärde så har Jenny Rissveds 75 ml/kg i testvärde. Det är inte förrän när du närmar dig världseliten i cykling som effekten av 4×4 intervaller avtar men den är aldrig mindre än 0,25 procent, inte ens hos de mest vältränade cyklisterna i världen och det är fortfarande en stor ökning. Du behöver inte periodisera din träning. Den bästa periodisering som finns är att öka effekten med 1-2 watt varje träningspass. 4×4 intervaller enligt Helgerud & Hoffs protokoll är vetenskaplig träning som ger dig maximala träningsresultat. De fungerar inte bara i forskarnas testlabb utan även i verkligheten på min ergometer i mitt garage. Det är även många uthållighetsidrottare i världseliten som har bevisat att de fungerar.
Blir du en bättre cyklist av att analysera träningsdata?
Idag kan du ladda ned en nästan oändlig mängd träningsdata från din cykeldator till din laptop. Sitter du och analyserar många olika mätdata på din laptop eller är du färdig med din träning när du kliver av din träningscykel? Blir du en bättre cyklist av att analysera träningsdata? Hur mycket information behöver du för att kunna träna maximalt effektivt? För att kunna köra 4×4 intervaller på rätt intensitet räcker det att du känner till din verkliga uppmätta maxpuls och vilken effekt som är rätt intensitet i dina intervaller. All information du behöver medan du tränar är din effekt, kadens, puls och träningstid. Du behöver bara dokumentera effekten i intervallerna och slutpulsen i varje intervall efter träningen. En större mängd träningsdata än så gör dig inte till en bättre cyklist. Fokusera på den träning som ger effekt och bry dig bara om de parametrar som är viktiga för att du ska få ut maximalt av nästa intervallpass.