Nu har sommaren äntligen kommit till Öland och påsklediga och händiga klienter har äntligen haft tid att meka färdigt sina ergometercyklar. Min klient Fredriks ergometer blev klar i förrgår så nu behöver han inte träna på sin Bianchi Oltre XR3 ett enda pass i sommar. Han kan han cykla utomhus på sin ergometer men det är effektivare om han att bygger ett isolerat kylrum med air condition aggregat och vindmaskin. Om Fredrik blir varm stiger hans puls. Det finns de som har testat att cykla inomhus och utomhus med samma effektmätare på samma effekt och de uppger att det skiljer 40 pulsslag när de inte har någon fartvind som kyler! Det finns klienter som Fredrik som gör som jag säger och går och köper sig en Monark ergometer och kör 4×4 intervaller och så finns det de som inte blir lika snabba på sin landsvägscykel men de är få.
Ombyggd och modifierad Monark 874E
Fredrik har byggt om och modifierat en Monark 874E viktergometer som han hittade på Happyride för 4500 kr. Den var redan strippad men inte klar. Den hade redan ett vevparti med en Q-faktor på 146 millimeter, vevarmarna var 170 millimeter och sadeln var utbytt. Fredrik åkte till återvinningsstationen med plastkåpan som satt över belastningsramen.
Bestyckad med steglös sadelstolpe och styrstolpe
Han beställde en steglöst inställbar sadelstolpe och styrstolpe med micrometerjustering från Aktivitus för 4990 kronor. Nu är ergon bestyckad med steglöst inställbara varianter som gör att Fredrik kan ställa in sin cykel så att han sitter exakt som han vill. Han kapade av styrröret 15 millimeter för att kunna få ned styret så lågt som han ville. Fredrik skruvade av ett par Shimano Ultegra pedaler från sin pensionerade triathloncykel och monterade på Monarken. Han hittade ett nytt styre på vinden hos Färjestadens Cykelaffär av märket Bontrager som han fick köpa för 300 kronor. Han hittade kasserade Shimano Tiagra bromshandtag hos Cykelogen i Kalmar som han gav 300 kronor för. Där hittade han även en celestéfärgad styrlinda för 219 kronor som han lindade och pimpade konstverkets styre med.
Modifierad träningsmaskin
I sin egen cykellåda i garaget hittade han ett par 10 år gamla Pro Synop tempobågar. I samma låda hittade han ett flaskställ men det ska han byta ut mot ett snyggare, säger han. Den elektroniska enheten som satt monterad i plastkåpan placerade han mellan tempopinnarna på styret så att ha kan se kadens, puls och tid när han kör intervaller. Det är all information Fredrik behöver för att kunna träna maximalt effektivt. Om han matar in belastningen så kan han även se effekten i watt men den vet han ändå. Han ligger på 100 RPM i intervallerna och då är multipliceringen enkel, 2,4 kilos belastning och 100 RPM är 240 watt.
Celestéfärgat påskpyssel
I helgen har jag och mina grannar gjort fint på våra uteplatser. Fredrik har lite påskpyssel kvar. Han har smörjt kedjan med C3 Ceramic Lube men ska spänna den från 25 till 10 millimeter och byta bromssnöret. Han har inte vågat byta bromssnöre än. Det är inte farligt att göra det och inte svårt. Det har till och med jag klarat av på min viktergometer. Det finns en bruksanvisning för 874E på nätet där Fredrik kan se hur snöret ska träs.
Fredrik sparade 15000 kronor
För 10299 kronor har Fredrik byggt den bästa träningsmaskin en cyklist kan ha och samtidigt sparat nästan 15000 kronor jämfört med om han skulle ha köpt en ny. Fredrik har en vansinnigt vacker mattsvart Bianchi Oltre XR3 av 2018 års modell med celestéfärgade detaljer och Zipp hjul men den är bara till för fincykling, fika cykling och blodigt allvar, det vill säga tävling, inte för seriös träning. Det finns ingen bättre träningscykel än en viktergometer från Monark. Oltren får vänta, först ska Fredrik trimma motorn.
Fredriks mål är 300 watt
Fredriks mål är att kunna cykla 4 minuter på 300 watt utan att svimma. Då kommer det att gå undan på Oltren. Han har ökat från 197 till 240 watt på sex veckor. Från och med nu ska han bara öka 1 watt per pass. Det innebär att han om 60 pass som han räknar med att han har avverkat fram till vecka 28 ska nå sitt mål. Fredriks kollega anser att det är omöjligt för Fredrik att nå 300 watt och har lovat att stå redo med champagnen om Fredrik klarar det. Heja Fredrik! Du kommer att klara 300 watt lätt.
Brickbaserad träning
Klicka på länken Fredrik cyklar på ergon för att se Fredrik cykla på ergometern och höra hur den låter. Ljudet från kedjan låter som musik i mina öron. Fredrik kör vetenskapliga 4×4 intervaller på ett medicinskt mätinstrument som används i vetenskapliga studier i laboratorier över hela världen. Han har fått ett protokoll av mig med nio riktlinjer för hur han genomför fyrorna på rätt intensitetsnivå för att han ska få ut maximalt av intervallerna och återhämta sig snabbt så att han kan köra många 4×4 pass varje vecka. Fyrorna kallas norska fyror eftersom det är två norska professorer i medicin vid Trondheims Universitet som har utvecklat dem och forskat på dem. Norska fyror ökar din maximala syreupptagningsförmåga (VO2max) med 0,5 procent per träningspass i vetenskapliga studier. Seriös träning är VO2max träning, strukturerad träning är intervallträning och vetenskaplig VO2max träning är 4×4 intervaller på norskt vis. På viktergometern lägger Fredrik vikter i en viktkorg. Om vikterna är kalibrerade är jordens gravitation referens för att belastningen är rätt. 0,5 procent av 200 watt är 1 watt. Genom att använda rostfria brickor som väger 10 gram kan Fredrik öka effekten med 1 watt per pass vid 100 RPM. Fredrik kan därför träna vetenskapligt, systematiskt och progressivt. Elektronisk, uppkopplingsbar och trendig träningscykel? Nej! Analog, kalibreringsfri och pålitlig ergometer? Ja! Maximalt effektiv precisionsträning? Ja! Dög Monarks ergometer åt Fåglumbröderna så duger den åt Fredrik, mina andra klienter som är cyklister och mig.