Månad: april 2014

1X4 är nästan lika effektivt som 4×4

Det finns fortfarande de som påstår att de inte har tid att träna. Det är ett felaktigt resonemang att påstå att man inte har tid att träna. Om du inte har tid att träna idag får du avsätta tid för sjukdom i framtiden. De som inte tränar påstår att de inte har tid att träna. De som tränar påstår att de inte har tid att inte träna. De som tränar vittnar om att allt de gör resten av dagen går fortare om de tränar. Det frigör tid för ännu mer träning. Om du intervalltränar och förbättrar din kondition orkar du med både fler aktiviteter i vardagen och mer träning. Ny forskning visar att du kan öka din kondition 10 procent på 10 veckor med så lite som tre 18-minuterspass i veckan. Den här forskningen gör det väldigt svårt för dig att påstå att du inte har tid att träna. Den här artikeln innehåller livsviktig information för dig som inte tränar. Vetenskaplig intervallträning är tidseffektiv träning och den smarta lösningen för dig med ett pressat tidsschema.

4×4 intervaller
De norska professorerna i medicin Jan Helgerud och Jan Hoff vid Norges Tekniska och Naturvetenskapliga Universitet (NTNU) har utvecklat en intervallträningsmodell kallad 4×4 som ökar hjärtats slagvolym och därmed konditionen mycket på kort tid. Jan Helgerud och Jan Hoff har genomfört många forskningsstudier på 4×4 intervaller. De hjar forskat på KOL-patienter, hjärtpatienter, otränade, motionärer, fotbollsspelare och längdskidåkare i norska damlängdskidlandslaget.

Boble- eller Mercedesmotor?
Ulrik Wislöff är hjärtläkare vi St. Olav´s Hospital i Trondheim och professor i fysiologi vid medicinska fakulteten vid Norges Tekniska och Naturvetenskapliga Universitet (NTNU) i Trondheim och forskarkollega till Jan Helgerud och Jan Hoff. Ulrik leder Cardiac Exercise Research Group (CERG). Han skrev en artikel som hette Boble- eller Mercedesmotor? “Et slag for slagvolumet, maksimal styrke og fotball” i en norsk skidtidning som heter Skisport nummer 6 2003. Artikeln som är baserad på nya fysiologiska kunskaper och ny forskning orsakade en stor debatt om hur längdskidåkare ska träna som fortfarande pågår i vårt grannland Norge.

Medicinska studier på 4×4 intervaller
2007 publicerade Ulrik Wislöff och hans forskarteam en studie som visade att högintensiv intervallträning gav bra resultat på hjärtinfarktspatienter. De kunde för första gången visa att äldre patienter med kroniska hjärtfel och nedsatt hjärtfunktion kan genomföra träning med hög intensitet. Forskarna visade också att intensitet var en viktig faktor för att förbättra hjärtfunktion, blodkärlsfunktion och livskvalité. Fynden fick stor internationelll uppmärksamhet. Resultaten från CERGs forskning har lagt gunden för flera stora internationella studier med 4×4 intervaller för personer med typ-2 diabetes, kranskärlssjukdom och hjärtsvikt. Patienter som genomgått hjärttransplantation får idag köra högintensiv intervallträning när de kliver ur sjukhussängen. I norska riktlinjer för fysisk aktivitet efter hjärtinfarkt och annan kranskärlssjukdom nämns 4×4 specifikt som exempel på effektiv konditionsträning. 4×4 intervaller används av forskare i Australien, Brasilien och flera andra länder. Flera norska sjukhus använder 4×4 i projekt för hjärtpatienter. Bispebjergs hospital i Köpenhamn i Danmark använder 4×4 intervaller för att träna hjärtpatienter. Hjärtkliniker både i Norge och internationellt använder 4×4 intervaller som en del av rehabiliteringen för hjärtpatienter. CERG och andra forskargrupper vid NTNU har publicerat ett flertal vetenskapliga artiklar där effekten av 4×4 intervaller och annan aerob intervallträning för friska människor har undersökts. Forskarna har genomfört studier på olika grupper, både aktiva och inaktiva, yngre och äldre och vid andra typer av livsstilssjukdomar som metaboliskt syndrom, diabetes typ-2, fetma, reumatiska sjukdomar, KOL och PCOS. CERG har genomfört över hundra studier på hur olika träningsformer påverkar kroppen. De har bland annat visat att 4×4 intervaller kan minska åderförkalkning hos hjärtpatienter, förbättra balansen och gångfunktionen på strokepatienter och stärka hjärtat och förbättra konditionen på överviktiga. Anledningen till att intervallerna är fyra minuter är att det tar två till tre minuter innan hjärtat slår med full slagvolym. Hjärtat slår med full slagvolym när hjärtats vänstra kammare fylls helt med blod. Om intervallerna är kortare blir tiden i zonen där hjärtat slår med full slagvolym kortare. Det blir mindre träning för hjärtat och mindre effektiv träning. De flesta klarar av att genomföra fyra minuter långa intervaller.

4 minuter träning räcker
Det började med att Ulrik Wislöff och CERG publicerade en vetenskaplig artikel om 4×4 intervaller för hjärtpatienter som fick mycket uppmärksamhet. CERG blev kontaktade av en amerikansk läkare som använde metoden som hade upptäckt att inte alla patienter klarade av att genomföra fyra intervaller. Hans erfarenhet var att de som bara klarade av att genomföra en av de fyra intervallerna fick lika mycket förbättrad syreupptagningsförmåga som de som genomförde alla fyra intervallerna. Den amerikanska läkaren frågade Ulrik Wislöff om de kunde undersöka effekten av att köra en enda intervall istället för fyra. Ulrik var till att börja med skeptisk men eftersom den amerikanska läkaren upplevde en lika bra effekt av en intervall som av fyra intervaller blev han ändå nyfiken.

1×4 är nästan lika effektivt
Ulrik Wislöff och hans forskarteam CERG genomförde en vetenskaplig forskningsstudie “Low- and High-Volume of Intensive Endurance Training Significantly Improves Maximal Oxygen Uptake after 10-Weeks of Training in Healthy Men”. Studien genomfördes 2009 men publicerades först 2013 i den vetenskapliga tidskriften Plos One. Ulrik Wislöffs forskarteam undersökte hur mycket den  maximala syreupptagningsförmågan ökar med en fyraminuters intervall. Resultatet överraskade Ulrik Wislöff. Forskningsstudien visade att en enda intervall på fyra minuter nästan ger samma träningseffekt som fyra stycken fyraminuters intervaller.

Klicka här för att läsa studien:

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0065382

1×4 ger 76 procent av resultatet
Forskarteamet CERG genomförde en studie på 26 stycken inaktiva, friska och överviktiga män i åldern 45-55 år. Under 10 veckor tränade en grupp 4×4 intervaller och en annan grupp 1×4 intervall. Båda grupperna tränade 3 gånger i veckan och deltagarnas maximala syreupptagningsförmåga VO2max mättes före och efter 10 veckor. Den grupp som tränade 4×4 förbättrade sin syreupptagningsförmåga med 13 procent eller 0,43 procent per intervallpass vilket är en stor förbättring. Mest intressant är dock att de som tränade 1×4 förbättrade sin syreupptagningsförmåga med hela 9,9 procent eller 0,33 procent per intervallpass. 1×4 gav nästan lika bra resultat som 4×4. Deltagarna i studien fick 76 procent av resultatet med en enda intervall jämfört med fyra intervaller. Om du vill ha 100 procents träningseffekt ska du använda 4×4 men om du har svårt att få tiden att räcka till för träning eller prioriterar annan träning är 1×4 ett tidseffektivt alternativ.

1×4 ger 66 procent av resultatet
En normal förbättring av den maximala syreupptagningsförmågan av 4×4 intervaller i en mängd studier genomförda av Jan Helgerud och Jan Hoff är 0,5 procent per intervallpass. Om tre stycken 4×4 pass i veckan genomförs i 10 veckor ökar den maximala syreupptagningsförmågan med 15 procent. Om vi jämför träningseffekten i 1×4 gruppen i Ulrik Wislöffs studie med träningseffekten av 4×4 intervaller i Jan Helgeruds och Jan Hoffs studier ger 1×4 66 procent av resultatet. 4×4 ökar den maximala syreupptagningsförmågan med 15 procent på 30 pass. 1×4 ökar den maximala syreupptagningsförmågan med 9,9 procent på 30 pass. Det är viktigt att notera att Ulrik Wislöffs studie är gjord på otränade.

0,5 procent ökad VO2max per pass
Jan Helgerud och Jan Hoff har sett en ökning av VO2max med 0,5 procent per intervallpass i sina studier på 4×4 ända upp till ett tetvärde på 70 för kvinnor och 80 på män. De genomförde en studie på norska damlängdskidlandslaget där längdskidåkarna i studien ökade VO2max med 4,5 procent på 18 intervallpass på 14 dagar eller 0,25 procent per intervallpass. 4,5 procent på 14 dagar är en enormt stor ökning på så tränade uthållighetsidrottare. Jan Helgerud och Jan Hoff säger att de aldrig har sett en mindre ökning än 0,25 procent av 4×4 intervaller, inte ens på uthållighetsidrottare i världseliten.

10 procent bättre kondition på 10 veckor
Ulrik Wislöff rekommenderar tio minuter uppvärmning, en intervall som är fyra minuter och fyra till fem minuter nedvarvning. Om du har om tid för träning kan det vara bra för dig att veta att det räcker med tre stycken 18-minuterspass i veckan för att förbättra din kondition betydligt. Om du upprepar det tre gånger i veckan förbättrar du din syreupptagningsförmåga med nästan 10 procent på 10 veckor. Den här forskningen gör det väldigt svårt för dig att påstå att du inte har tid att träna.

1×4 är inte tillräckligt för uthållighetsidrottare
Ulrik Wislöff understryker att så små träningsmängder som 1×4 inte är tillräckligt för den som ska vinna längdskidtävlingar. 1×4 är tillräckligt för sjuka, otränade och nybörjare. 4×4 är tillräckligt för motionärer. Längdskidåkare i världseliten som Marit Björgen, Beckie Scott och Charlotte Kalla har använt 5×4 intervaller. Det som den här 1×4 studien visade är att tröskeln för vad som ger en tydlig och mätbar träningseffekt är ännu lägre än man tidigare har trott. I folkhälsosammanhang är det en sensation, säger Ulrik Wislöff.

Intervallträna för att orka vara mer aktiv
Rådet från hälsomydigheter är att träna 30 minuter varje dag men det klarar de flesta bara en månad. Vi ser att de som följer vårt råd om att köra 4×4 intervaller två gånger i veckan snabbt kommer i form. Biverkningen av det är att de fortsätter att träna därför att de är i form för det, säger Ulrik Wislöff. Vår erfarenhet är att syreupptagningsförmågan måste ökas först och sedan blir det naturligt mer aktivitet i vardagen därför att de orkar göra mer, säger Ulrik Wislöff.

Artikeln har uppdaterats 7 september 2025.

Copyright Jerry Brännmyr 2014 och 2025

Den fysiologiska grunden för 4×4 intervaller

För att du ska kunna springa, cykla eller åka skidor snabbare måste mer syre transporteras till dina muskler. I den här artikeln får du följa syrets väg från luften du andas till mitokondrierna i dina muskler. Jag förklarar vilka fysiologiska faktorer som begränsar din prestationsförmåga. Du får vetenskaplig fakta om hur du snabbast ökar din syreupptagningsförmåga.

Blod
Ditt blod innehåller röda blodkroppar som transporterar syret till dina muskler. Ju fler röda blodkroppar ditt blod innehåller desto större mängd syre kan det transportera. Om du är frisk och din hemoglobinnivå är låg har du järnbrist eller vitamin B12 brist. Då kan du öka de röda blodkropparnas antal till en normal nivå med ett joniserat järntillskott eller metylerad vitamin B12 tillskott. Du kan öka antalet röda blodkroppar över en normal nivå med höghöjdsträning genom att njurarna tillverkar ett hormon som heter Erytropoetin när blodet är syrefattigt. Du kan öka antalet röda blodkroppar med läkemedlet Erytropoetin (EPO) som är ett receptbelagt läkemedel som är dopningsklassat. Du kan även öka antalet röda blodkroppar med autolog bloddopning som innebär att du tappas på blod, de röda blodkropparna centrifugeras bort och fryses in. Din kropp återbildar den mängd blod som du tappades på. Inför en viktig tävling tinas blodkropparna upp och injiceras i ditt blod för att öka din prestationsförmåga. Autolog bloddoping är dopningsklassat.

Lungor
Dina lungor syresätter ditt blod genom att syret binds till de röda blodkropparna. Lungornas kapacitet går inte att öka men även om det skulle gå att göra det skulle du ändå inte ha någon nytta av det. Deras kapacitet är inte en begränsande faktor för uthållighetsprestationer på havsnivå. De begränsar därför inte din prestationsförmåga om du inte röker, bor i en storstad eller lever på hög höjd.

Hjärta
Ditt hjärta är en muskel som fungerar som en pump. Det pumpar ut det syrerika blodet genom dina blodkärl till de arbetande musklerna. Ju större och starkare ditt hjärta är desto mer blod kan det pumpa ut i varje hjärtslag.

Slagvolym
Slagvolym är den mängd blod som ryms i ditt hjärtas vänstra kammare. På en otränad rymmer hjärtas vänstra kammare 100 ml blod och på en vältränad uthållighetsidrottare i världseliten rymmer det 200 ml. För att ditt hjärta ska kunna pumpa ut en större mängd blod måste dess slagvolym öka.

Hjärtfrekvens
Din hjärtfrekvens är det antal slag som ditt hjärta slår på en minut. Den maximala hjärtfrekvensen är individuell och ökar inte genom träning utan minskar med stigande ålder men inte med ett slag per år utan med ett slag på 3-5 år. Din exakta maximala hjärtfrekvens kan inte beräknas utan den måste testas fram. Teoretiska beräkningar kan bli så mycket som 40 hjärtslag fel. Din maximala hjärtfrekvens är grenspecifik. Är du löpare ska du därför göra testen på ett löpband och är du cyklist ska du göra den på en testcykel.

Minutvolym
Din minutvolym är din slagvolym multiplicerad med din hjärtfrekvens. Om din slagvolym är 200 ml och din maximala hjärtfrekvens 200 är din minutvolym 40 liter. Då pumpar ditt hjärta ut fyra stycken 10-litershinkar med blod per minut. Det pumpar blod som en högtryckstvätt och du springer, cyklar eller åker skidor snabbt och lätt.

Kapillärer
Dina kapillärer är din kropps minsta blodkärl. Dina muskler förses med blod genom dina kapillärer. Dina muskler kan ta emot tre gånger mer blod än ditt hjärta kan leverera. Antalet kapillärer är därför inte en begränsande faktor för uthållighetsprestationer.

Mitokondrier
Dina mitokondrier är dina musklers kraftverk där energi tillverkas genom att fett och socker förbränns under inverkan av syre. Dina mitokondrier kan använda mer syre än ditt blod innehåller annars skulle bloddopning inte fungera. Antalet mitokondrier i dina muskler är därför inte en begränsande faktor för uthållighetsprestationer. Det är vetenskapligt bevisat att intervallträning ökar antalet mitokondrier i högre grad än distansträning.

Syreupptagningsförmåga
Din maximala syreupptagningsförmåga eller VO2max är den maximala mängd syre din kropp kan ta upp och använda. När ett testlabb testar din kondition testar de din maximala syreupptagningsförmåga. VO2max mäts i milliliter syre per minut. För att få ett mått på din prestationsförmåga i uthållighetsidrott divideras din syreupptagningsförmåga med din kroppsvikt. Det kallas testvärde. Ditt testvärde är ett kvitto på hur vältränad du är. Den tydligaste skillnaden mellan en bra och en lite mindre bra uthållighetsidrottare är syreupptagningsförmågan. Om två uthållighetsidrottare har samma uppmätta syreupptagningsförmåga har den med lägre kroppsvikt en högre prestationsförmåga. Testvärdet för otränade är 35-40 ml/kg och för vältränade uthållighetsidrottare i världseliten 80-90 ml/kg. Dessa värden gäller för män. Den norska skidåkaren Björn Dählie har det högst uppmätta testvärdet i världen på 96 ml/kg. Den Olympiska mästarinnan i Mountainbike Jenny Rissveds har det högst uppmätta testvärdet för kvinnor i Sverige med 75 ml/kg. Om två uthållighetsidrottare har samma testvärde och väger lika mycket har den starkare en högre prestationsförmåga.

Ökad slagvolym ökar VO2max
Det är hjärtats slagvolym som begränsar din syreupptagningsförmåga. Det är hjärtats pumpförmåga som är flaskhalsen i syretransporten, inte lungorna, kapillärerna eller mitokondrierna. För att hjärtat ska kunna pumpa ut mer blod måste slagvolymen öka. Hjärtat måste slå med full slagvolym för att belastningen på hjärtmuskeln ska bli tillräckligt stor så att hjärtat blir större och starkare och kan pumpa ut mer blod i varje slag.

Forskning om slagvolym
Före 2001 trodde idrottsfysiologer att hjärtat slog med full slagvolym redan vid 50-60 procent av maxpulsen. Distansträning betraktades därför som grundträning för uthållighetsidrottare eftersom man trodde att det ökade syreupptagningsförmågan. Forskning i USA 2001 och Norge 2012 visar att hjärtat inte slår med full slagvolym förrän vid 90 procent av maxpulsen. Hjärtats vänstra kammare fylls inte helt med blod under 90 procent av maxpulsen och över 95 procent av maxpulsen. Intervallträning bör därför betraktas som grundträning för uthållighetsidrottare. Det borde ha skett ett paradigmskifte i träningen för uthållighetsidrott 2001.

4×4 intervaller
Det tar 1-2 minuter på en tillräckligt hög intensitet innan hjärtat slår med full slagvolym. Om intensiteten är för hög i intervallerna bildas så mycket mjölksyra att återflödet av blod från musklerna till hjärtat minskar och då minskar slagvolymen och träningseffekten. Återhämtningen tar dessutom mycket längre tid. Det fungerar med intervaller som är 3-8 minuter. Det är lättare att kontrollera intensiteten i 4 minuter långa intervaller. Du får fler minuter i zonen 90-95 procent av maxpulsen jämfört med kortare intervaller. Om du inte är vältränad får du troligtvis inte fler minuter i zonen med längre intervaller.

4×4 intervaller

Jan Helgerud och Jan Hoff är professorer i medicin och forskare vid Norges Tekniska och Naturvetenskapliga Universitetet (NTNU) i Trondheim. De har vetenskapligt bevisat vilken träning som ökar din syreupptagningsförmåga snabbast. Helgerud och Hoff har utvecklat en träningsmetod som har vållat en het debatt som har pågått i vårt grannland Norge sedan 2003 när en forskarkollega till Helgerud och Hoff som heter Ulrik Wislöff som är hjärtläkare på St Olofs Hospital i Trondheim skrev en debattartikel i tidningen Skisport nummer 6 2003. Utmärkande för den här debatten är att det bara är de här professorerna som har fysiologisk fakta, vetenskapliga bevis och kliniskt dokumenterad effekt som stöd för sina argument. Ingen kan uppvisa snabbare resultat med någon annan träningsmetod.

VO2max är skillnaden
Allt arbete som är längre än 3 minuter har i stort sett samma fysiologiska kravprofil. Den fysiologiska grunden för uthållighet är din maximala syreupptagningsförmåga, VO2max. Den klart tydligaste skillnaden mellan bra och lite mindre bra uthållighetsidrottare är skillnaden i maximal syreupptagningsförmåga.

Dina benmuskler kan ta emot mer blod än ditt hjärta kan leverera
Det är vetenskapligt bevisat att dina benmuskler kan ta emot tre gånger mer blod än ditt hjärta kan leverera. Om ditt hjärta kan leverera syre till dina muskler så kan de ta upp det och använda det för energiproduktion. Det är därför bloddopning fungerar. Idag är idrottsfysiologer överens om att det är hjärtats slagvolym som avgör hur mycket syre som kan transporteras till de arbetande musklerna. Slagvolym är den mängd blod som ryms i hjärtats vänstra kammare. Det är den mängd blod hjärtat pumpar ut vid varje slag. Otränade har en slagvolym på 100 ml och vältränade har 200 ml. När hjärtats vänstra kammare blir större pumpar hjärtat ut en större mängd blod vid varje slag och din uthållighet ökar. Hjärtfrekvensen är det antal gånger hjärtat slår på 1 minut. Minutvolymen är den mängd blod hjärtat pumpar ut på 1 minut. Minutvolymen är slagvolymen multiplicerad med hjärtfrekvensen. Om du är vältränad och har en slagvolym på 200 ml och en maxpuls på 200 BPM så kan ditt hjärta pumpa 40 liter blod per minut.

Hjärtat slår inte med full slagvolym förrän vid 90 procent av maxpulsen
Fram till för ungefär 15 år sedan trodde idrottsfysiologer att hjärtats vänstra kammare fylldes helt med blod och slog med full slagvolym redan vid en arbetsbelastning som motsvarar 50-60 procent av maxpulsen. De trodde därför att hjärtats slagvolym ökade maximalt vid långa lågintensiva distanspass. Med hjälp av ny teknisk utrustning har forskare bevisat att hjärtat inte slår med full slagvolym förrän vid 90-95 procent av maxpulsen. De sista tio slagen upp mot maxpuls minskar slagvolymen något. Den här forskningen visar också att hjärtats vänstra kammare bara är halvfull med blod vid 75 procent av maxpulsen. Hjärtat är en muskel och det måste belastas hårt för att det ska bli större och starkare. Du måste därför arbeta så hårt att hjärtat pumpar blod med full slagvolym för att det ska bli större och starkare. Din kropp anpassar sig till hög belastning och därför ökar slagvolymen när hjärtat slår med full slagvolym. För att öka hjärtats slagvolym måste du därför arbeta på en intensitet som motsvarar 90-95 procent av din maxpuls.

Hjärtats slagvolym ökar med intervaller på 90-95 procent av maxpulsen
Jan Helgeruds och Jan Hoffs forskning visar att hjärtats slagvolym ökar snabbast med intervaller på 90-95 procent av maxpulsen. Vid högre intensitet stiger mjölksyran i musklerna så snabbt att blodflödet från musklerna till hjärtat minskar och därmed minskar slagvolymen. Det krävs 1-2 minuters arbete på en hög belastning innan hjärtat slår med full slagvolym. 3-minutersintervaller ger därför få minuter med full slagvolym och 5-minutersintervaller utförs oftast med för låg intensitet och då nås inte full slagvolym. 4-minutersintervaller ger många träningsminuter med full slagvolym. 4 stycken 4-minutersintervaller på 90-95 procent av maxpulsen med 3 minuters aktiv vila mellan intervallerna är det effektivaste sättet att öka hjärtats slagvolym och därmed syreupptagningförmågan.

Intervallträning med kliniskt dokumenterad effekt
Den här träningen har en kliniskt dokumenterad effekt. 4×4 intervaller ökar den maximala syreupptagningsförmågan med 0,5 procent per träningspass i kliniska studier upp till ett testvärde på 80 för män och 70 för kvinnor och med 0,25 procent per träningspass om du tillhör världseliten i en uthållighetsidrott. När du uppnått ett testvärde på 80 ml som man eller 70 ml som kvinna krävs det 2-3 intervallpass i veckan bara för att behålla kapaciteten. Teoretiskt krävs det 140 intervallpass för att gå från otränad med 1 deciliter i slagvolym till vältränad med 2 deciliter i slagvolym med 4×4 intervaller. Syreupptagningsförmåga är en färskvara och den minskar snabbt om träningspassen uteblir. Helgerud och Hoff genomförde en kontrollerad studie på det norska damlängdskidlandslaget med 18 intervallpass på 14 dagar. Den genomsnittliga förbättringen av syreupptagningsförmågan var 0,25 procent per pass och 4,5 procent på 14 dagar. Det är ett helt otroligt resultat på världens mest vältränade kvinnor.

Alla kör intervallerna för hårt
Alla genomför de här intervallerna i för högt tempo eller på för hög effekt. Speciellt svårt är det att hitta rätt nivå för dem som är mindre bra tränade eftersom skillnaden mellan för lätt och för hårt är snävare för dem. Om intervallerna är för hårda drar du på dig mjölksyra och hjärtat kommer inte upp i full slagvolym och då ger inte träningen maximal effekt och återhämtningen tar längre tid. Om du är löpare, cyklist, triatlet eller skidåkare kan jag göra en maxpulstest på dig och hjälpa dig att hitta exakt rätt nivå i intervallerna så att du får optimal effekt av din intervallträning.