Kategori: 4×4 intervaller

Min väg tillbaka till att bli en vältränad cyklist del 3

Nattcykling i Saxnäs. Tur att det finns fasadbelysning på mitt hus så att jag ser displayen. Nu ligger det en kilovikt, en hekto vikt och sex stycken 15 grams brickor i viktkorgen som väger ett kilo. Belastningen är 2,19 kilo, kadensen 100 RPM och effekten 219 watt men det är Monark watt. Läs mer om Monark watt längre ned. Det är så enkelt att träna på viktergometern. Jag bara lägger vikterna i viktkorgen och trampar 100 varv per minut. Jag kallar det No Brain Training. Effektivare träning finns inte.

Jag fick låna ett par Garmin Vector 3 av en klient
I tisdags kväll förra veckan kom en av mina klienter som är cyklist med ett par Garmin Vector 3 pedaler och lånade ut dem till mig. Han använder bara dem när han är utomlands och hyr cykel. Hur snälla klienter har jag egentligen? Dagen efter beställde jag en Garmin Edge 820 cykeldator och ett K-edge styrfäste i CNC fräst aluminium så att datorn hamnar framför styrstammen när jag åt frukost. Tydligen ska aluminiumet i fästet fungera som antenn så att pedalerna lättare får kontakt med datorn. I onsdags kväll innan jag åkte hem från jobbet hade jag fått ett mejl från samma klient som lånade ut Garmin pedalerna till mig. Han hade fixat ett par Garmin Vector 3 pedaler till mig och undrade om jag ville ha dem. Självklart ville jag det. Garmin Vector 3 är hårdvaluta och Garmin lovar inte leverans till cykelbutikerna förrän i mitten av juni. Han tog med dem i torsdags när han kom till mig på behandling. Nu kan jag köra 4×4 intervaller med mycket större precision ute på landsvägen.

Bianchi Café & Cycles
Jag har inte fått Arian än. Först ska den tillverkas på Reparto Corse i världens äldsta cykelfabrik. Reparto Corse är italienska och betyder tävlingsavdelningen. Det var 5 veckors leveranstid på Arian så den bör dyka upp i början av maj. Då ska Campagnolo hjul, Garmin datorn och Garmin pedalerna samt flaskställ monteras på den. Tills dess cyklar jag på min Bianchi Via Nirone 7 C2C med aluminiumram från 2011, Campagnolo Veloce och Campagnolo Vento hjul. Fint så det förslår. Jag tränar dock just nu enbart på en 65 kilo tung Monark viktergometer. Den konstruerades på 80-talet av Tore Gustavsson i Varberg men dess äldre syskon pendelvågsergometern konstruerade flygläkare Wilhelm von Döbeln redan 1954 så det är en riktigt modern cykel jag tränar på. Via Nirone 7 är Bianchis ursprungliga adress i Milano där fabriken låg 1885. Idag finns Bianchi fabriken utanför Treviglio och i modets och designens huvudstad Milano finns Bianchi Café & Cycles. Bianchi Café & Cycles i Stockholm har beställt en Bianchi Aria med Campagnolo Potenza och skivbromsar på Reparto Corse till mig. Har du besökt Bianchi Café & Cycles på Norrlandsgatn 16 i Stockholm? Om du inte har det så gör det även om du inte gillar Bianchi cyklar. Det är värt ett besök. Där finns italiensk gourmétmat och italienskt gofika. Bianchi Café & Cycles är restaurang och café med 100 platser och concept store med cykelaffär, klädbutik, bikefit och cykelverkstad i ett. Ett unikt koncept i cykelbranschen signerat Salvatore Grimaldi och Pelle Lydmar. Här kan du få din älskade Bianchi servad medan du tittar på dagens etapp av Girot, dricker espresso och äter biscotti.

4×4 onsdag 11 april
Jag körde 4×4 intervaller på ergometern i mitt garage efter jobbet sent ikväll. Jag hade rätt om att solen och värmen påverkade min puls i måndags när jag cyklade ergometer utomhus i 20 plusgrader och solsken. Då var mina slutpulser för höga i de tre sista intervallerna. Idag ökade jag effekten med 3 watt och slutpulserna var för låga. På lördag ökar jag effekten med 4,5 watt så får jag se om slutpulserna blir rätt.

4×4 lördag 14 april
Jag körde 4×4 intervaller på Monarken i garaget. Jag ökade effekten med 4,5 watt till 201 watt. Egentligen borde jag bara kunna öka 1 watt eftersom 4×4 intervaller på rätt nivå ökar VO2max med 0,5 procent per träningspass men jag har varit vältränad förut så jag ökar mer på grund av det. Jag har 170 i maxpuls och mina slutpulser i intervallerna var idag 151, 151, 153 och 156 BPM. Jag ökar effekten med 4,5 watt imorgon.

4×4 söndag 15 april
Jag körde 4×4 intervaller på Monarken i garaget ikväll trots att det var 11-12 plusgrader idag men jag hade annat att göra. Jag ökade effekten med 4,5 watt till 205,5 watt. Mina slutpulser i intervallerna var idag 151, 154, 153 och 156 BPM. Jag ökar effekten med 4,5 watt imorgon.

4×4 måndag 16 april
Jag åkte hem på lunchen och ställde ergometern på uteplatsen och körde 4×4 intervaller. Jag ökade effekten med 4,5 watt till 210 watt. Slutpulserna var 153, 155, 157 och 159. Det var för varmt så pulsen blev troligtvis högre på grund av det. Notera att det ligger 20 stycken 15 grams rostfria brickor på vänster viktpinne och en 0,5 kilos och tre hektovikter på den ena viktpinnen. Det är 2,1 kilo och blir vid 100 i kadens 210 watt. Nu åker brickorna av nästa pass och ersätts av tre hektovikter och sedan börjar jag om med att samla brickor i viktkorgen.

4×4 tisdag 17 april
Jag körde 4×4 intervaller på ergomtern i garaget sent på kvällen 22:30 efter jobbet. Jag ökade effekten med 4,5 watt till 214,5 watt. Slutpulserna var 154, 155, 157 och 158. Det var för varmt så pulsen blev troligtvis högre på grund av det. Jag måste ställa ut ergometern på uteplatsen och hoppas på att det blåser och cykla med bar överkropp på kvällarna annars blir jag för varm och pulsen stiger.

4×4 onsdag 18 april
Jag körde 4×4 intervaller på ergometern. Jag ställde ut den mellan garaget och huset. Jag började värma upp 23:05 Jag jobbade två timmar på förmiddagen och åtta timmar i sträck på eftermiddagen från 13:00-21:30. Jag ökade effekten med 4,5 watt till 219 watt Det var 14 grader utomhus så jag blev för varm. Slutpulserna var 153, 158, 159 och 162. Det var första gången det var jobbigt men det var femte dagen i rad, jag var trött i benmusklerna, jag hade troligen vätskebrist och jag har sovit för lite. Jag har ökat 22,5 watt på fem dagar. Det blir behandling av lår- och vadmuskler och vilodag imorgon tror jag men det tar emot.

Monark Watt
219 Monark Watt motsvarar 236,5 verkliga watt. Det är åtta procent friktion i drivlinan på en Monark ergometer. Jag ska skuva på Garmin pedalerna på Monarken och lägga 1 kilo i viktkorgen och trampa 100 RPM någon dag så ska ni få en rapport om hur många Garmin watt 200 Monark watt är och då får jag svart på vitt på vilken effekt jag ska ha på Bianchin kontra Monarken om jag växlar mellan dem från dag till dag.

Nu har jag passerat 200 strecket
Jag har kört mina 4×4 intervaller på följande effekter hittills:

Söndag 25 mars 180 watt
Fredag 30 mars 180 watt
Söndag 1 april 183 watt
Torsdag 5 april 184,5 watt
Lördag 7 april 187,5 watt
Söndag 8 april 190,5 watt
Måndag 9 april 193,5 watt
Onsdag 11 april 196,5 watt
Lördag 14 april 201 watt
Söndag 15 april 205,5 watt
Måndag 16 april 210 watt
Tisdag 17 april 214,5 watt
Onsdag 18 april 219 watt

Nu är det bara 81 watt kvar.

Min väg tillbaka till att bli en vältränad cyklist del 2

Igår var det sommarväder här på Öland. Jag åkte därför hem på lunchen för att cykelträna. Jag skulle egentligen ha haft vilodag från cykelträning idag men kunde inte motstå det fina vädret. Det var 20 grader och vindstilla. Det var inte ens en krusning på vattenytan i Kalmarsund. Jag gjorde precis som förrgår. Jag värmde upp på landsvägen på Bianchin. Jag cyklade med bara ben idag som du ser på bilderna. På vägen mot ridskolan i Aledal smekte fartvinden försiktigt mina bara ben. Jag cyklade Saxnäs-Aledal-Brofästet-Saxnäs vilket är 11 kilometer. Som tur är sopade Mörbylånga kommun väg 958 förra veckan. När jag kom tillbaka till mitt hus satte jag mig på viktergometern som jag hade ställt fram i solen på uteplatsen på baksidan av huset i förväg. Havsbrisen från Kalmarsund gjorde små tappra försök att svalka min kropp men jag blev snabbt överhettad av solen och den varma luften.

4×4 på 193,5 watt
Jag hade planerat att öka effekten i 4×4 intervallerna med 1,5 watt men under uppvärmningen bestämde jag mig för att öka 3 watt istället. Jag körde intervallerna på 193,5 watt. Slutpulsen i den första intervallen blev rätt. Slutpulserna i de andra intervallerna blev några slag för höga men det var inte jättejobbigt så jag tror att det kan ha varit värmen som fick min puls att stiga några slag för mycket. På våren och sommaren är det bättre att cykla på riktigt på landsvägen än på viktergometern så att fartvinden kyler. Då får man även frisk luft och får känna fartens tjusning. När det är vår och sommar är det rena aromaterapin att cykla här på Öland. För att kunna genomföra intervallerna på rätt intensitet på landsvägen krävs dock att man förvandlar sin landsvägsdröm till ett rullande testlabb genom att montera en tillförlitlig effektmätare på den. Vad jag längtar efter ett par Garmin Vector 3 pedaler så att jag kan köra 4×4 intervallerna med rätt effekt även ute på landsvägen.

Nedvarvning på landsvägen
Jag bröt mot flera stilregler idag. Först och främst så cyklade jag med orakade ben för jag har inte hunnit raka dem än. Jag hade inte tänkt cykelträna idag och jag räknade inte med att det skulle vara 20 grader och det var det inte när jag värmde upp. Då var det bara 19 grader. Så där bröt jag mot en regel till. Man får inte cykla med bara ben om det inte är minst 20 grader. Det var däremot 20 grader på nedvarvningen. Jag hade celesté färgade strumpor också. Det godkänner jag om man har en Bianchi men det gör nog inte Anders Adamson trots att han också har en Bianchi. Jag cyklade dessutom utan cykeltröja på ergometern. Jag matchade däremot de vita dekalerna på Bianchin med vit styrlinda, vita bromshandtagsgummin, vit sadel, vita pedaler, vita flaskställ, vita cykelskor, en hjälm med vita inslag, cykelkläder med vita muddar och vita handskar. Det borde Anders göra tummen upp för. När jag hade genomfört 4×4 intervallerna på min Monark satte jag mig på Bianchin igen och varvade ned i solskenet ute på landsvägen. Det är bara 300 meter från mitt hus ut till landsvägen. Jag cyklade på väg 958 Saxnäs-Aledal-Saxnäs vilket är 5 kilometer. Fartvinden fläktade och svalkade min överhettade kropp. Herregud vad skönt det var! Nu har jag cyklat tre dagar i rad och igår fick jag en försmak av sommaren. Idag blir det vilodag från cykelträning, behandling av muskler och styrketräning.

Jag har kört mina 4×4 intervaller på följande effekter hittills:

Söndag 25 mars 180 watt
Fredag 30 mars 180 watt
Söndag 1 april 183 watt
Torsdag 5 april 184,5 watt
Lördag 7 april 187,5 watt
Söndag 8 april 190,5 watt
Måndag 9 april 193,5 watt

Nu är jag ytterligare 3 watt närmare mitt mål.

Min väg tillbaka till att bli en vältränad cyklist del 1

Det här artikeln är den första i en dokumentärserie om min väg tillbaka till att bli en vältränad cyklist igen. Jag skriver den inte för att jag tror att någon är intresserad av mig och min träning utan för att det är många som är intresserade av effekten av 4×4 intervaller. Ser du vilka fina vita Bianchi Milano kläder jag har? Anders Adamson sa tydligen under Flandern runt att han inte godkänner vita cykelbyxor men det är ju urtjusigt eller hur? En klient påpekade att jag är vitskäggig. Med det ville han antagligen säga att han tycker att jag är gammal. Jag är inte gammal, jag har bara levt länge. Till Kalmar Grand Prix ska jag raka bort skägget på kinderna och färga det Tour de France gult så att jag ser ut som Il Pirata Marco Pantani.

Garmin Vector 3 e 3S: addio complicazioni nella misurazione della potenza

Jag vill ha Garmin pedaler!
Idag sken solen och det var 16 grader varmt här på Öland där jag bor. Våren är äntligen här. Det var perfekt väder för utomhuscykling men jag har inga Garmin pedaler med inbyggd effektmätare än. För att jag ska kunna köra 4×4 intervaller på rätt intensitet så att jag får ut maximalt av dem, återhämtar mig snabbt och kan köra dem ofta måste jag veta vilken effekt jag utvecklar i intervallerna. Det är väldigt lätt att köra för hårt eller med ojämn intensitet i intervallerna, speciellt på landsvägen. Garmin släppte nya pedaler med inbyggd effektmätare med hög tillförlitlighet på Eurobike i höstas. Pedalerna är helt nya och teknologin helt ny. Nu ser de ut och fungerar som vi drömde om att de skulle göra redan från början men då var det inte tekniskt möjligt. Jag skrev en artikel i höstas om helt nya Garmin Vector 3. Nu är äntligen podarna borta och batteri och sändare integrerade i pedalerna. Garmin uppger att tillförlitligheten är +/- 1 procent. Om du använder Garmin Vector 3 pedaler med dubbelsidig mätning och ställer in så att de mäter relativt sällan i din cykeldator så får du stabila wattvärden enligt en av mina klienter och då kan du köra 4×4 på rätt intensitet. Jens Klier på Cykelogen säger att han får in Garmin Vector 3 i mitten av april. De flesta andra cykelbutiker säger att Garmin inte kan leverera dem förrän i mitten av juni. Jag hoppas att Jens får hem dem i mitten av april och lägger undan ett par till mig så att jag kan köra intervallerna på landsvägen med vetenskaplig precision och kliniskt dokumenterad effekt i vår och sommar.

Effektbaserade intervaller utan effektmätare
Vad gör man när man inte har någon effektmätare på sin landsvägscykel och är jättesugen på att cykla utomhus och ändå vill ha ut maximalt av sin träning? Jag gjorde så här idag. Jag började med att värma upp på landsvägen på min Bianchi. Jag cyklade Saxnäs-Aledal-Brofästet-Saxnäs vilket blev 11 kilometer. På vägen mot ridskolan i Aledal hade jag sydlig vind i ryggen. Som jag har väntat på ljumma vindar från sydligare breddgrader. På tillbakavägen från Aledal mot rondellen vid Ölandsbron var det ganska kraftig motvind men det var ingen isande kyla i vinden idag utan tvärtom. Det var som att släppa ut en ko på grönbete. Jag tycker att man borde börja med cyklistsläpp på våren. När jag kom tillbaka till mitt hus satte jag mig på min viktergometer som jag hade ställt fram på uteplatsen i förväg. Det blev nakencykling i det varma vädret. Det blev för varmt med benvärmare men jag hade inte tid att ta av dem. Vinden från Kalmarsund fläktade behagligt och kylde min överhettade kropp.

4×4 på 190,5 watt
När jag hade genomfört 4×4 intervallerna på 190,5 watt på min Monark satte jag mig på min Bianchi igen och varvade ned på landsvägen. Jag cyklade Saxnäs-Aledal-Saxnäs vilket blev 6 kilometer. Jag ökade belastningen i intervallerna med två 15 grams rostfria brickor idag vilket ökar effekten med 3 watt. Jag håller alltid 100 RPM i kadens. Enligt vetenskapliga studier ger 4×4 intervallerna 0,5 procent ökad syreupptagningsförmåga per pass så jag ska egentligen bara kunna öka 1 watt varje pass men eftersom jag har varit tränad förut kan jag förhoppningsvis öka lite mer. Ser du att jag bytte till retro outfit från Campagnolo på överkroppen till nedvarvningen? Jag kan inte dra på mig blöta tröjor och riskera att bli förkyld om jag ska bli tränad på kort tid. Det blev mycket cykelkläder i tvättmaskinen idag men jag är ett steg närmare 300 watt.

Min plan är att öka 30 watt i månaden
Det här var mitt sjätte träningspass på min väg tillbaka till att bli en vältränad cyklist igen. Jag kör endast 4×4 intervaller. Jag har ökat 10,5 watt i intervallerna på fem träningspass. Nu blir det en vilodag. På tisdag kör jag på 192 watt. Jag ska försöka att träna två dagar och vila en i fortsättningen. Jag måste försöka få in fem stycken 4×4 pass i veckan. Då ska jag kunna öka 30 watt i månaden. Mitt mål är 300 watt den sista juli så att jag är i anständig form till Hansa Bygg Grand Prix i Kalmar den 5 augusti. Om jag kan vara uppe i 210 watt i slutet av april och kan öka 30 watt i månaden under maj, juni och juli ska jag kunna nå 300 watt innan Hansa Bygg Grand Prix men det är en tuff plan.

Jag har kört mina 4×4 intervaller på följande effekter hittills:

Söndag 25 mars 180 watt
Fredag 30 mars 180 watt
Söndag 1 april 183 watt
Torsdag 5 april 184,5 watt
Lördag 7 april 187,5 watt
Söndag 8 april 190,5 watt

Nu är du uppdaterad på min träning. Trevlig kväll!

Utomhuscykling i solen idag

Idag var det cykelpremiär utomhus. Solen tittade fram och det var 11 plusgrader. Snön är nästan borta. Jag cyklade på avsnittet med finpavé bakom mitt hus på lunchen idag. Jag tog inte ut Bianchin utan Monarken. Monarken är världens bästa träningsmaskin. Bianchin är bara till för fincykling när man ofint nog ska cykla ifrån andra landsvägscyklister på asfalten. Det är mycket effektivare att träna på viktergometern än på racercykeln. Jag kör alltid 4×4 intervaller, idag körde jag på 184,5 watt i intervallerna. Om du tittar noga ser du att det ligger tre 15 grams rostfria brickor på den vänstra pinnen i viktkorgen och en 0,5 kilos vikt och tre hektovikter på den högra. Viktkorgen väger 1 kilo. Det blir 1,845 kg och med 100 RPM i kadens blir det 184,5 watt. I övermorgon kör jag på 186 watt. Jag lägger alltså på en 15 grams rostfri bricka till. Analog träning är pålitligast. Om vikterna är kalibrerade är jordens gravitation referens för att belastningen är rätt. Det här var mitt fjärde pass på min väg tillbaka till att bli en tränad cyklist igen. Jag måste få in pass med norska fyror varannan dag nu resten av april om min plan fram till Kalmar Grand Prix ska hålla. Ta din landsvägscykel och åk ut och cykla eftermiddag. Trevlig cykeltur önskar jag!

Mitt liv som cyklist

Jag har alltid varit intresserad av cykelsport. När jag var liten hade jag en hastighetsmätare med vajer på min minicykel. Jag cyklade så snabbt jag kunde och kollade vilken hastighet jag kom upp i och så tog jag tid på olika sträckor som till exempel mellan huset där jag bodde på Gotlandsgatan 5 i Degerfors och mormor och pappa på Parkgatan 15 A. 1987 köpte jag helt oplanerat en racercykel av konstapel Rooth i Trekanten när jag var där på ett event och visade rullskidor från Royal Ski i Degerfors när jag jobbade som marknadsförare för Degerfors Kommun och hjälpte nystartade företag med marknadsföring. Det var en Bianchi med stålram, lödmuffar och ramväxel. Den hade jag aldrig tid att cykla på. 1988 startade vi David Träningscenter i Karlskoga och arbetsdagarna var långa. Det blev något varv runt sjön Möckeln på sommaren på Bianchin.

Jag byggde en cykelsal
Jag byggde en cykelsal i januari och februari 1998. I slutet av februari när vi började med cykelklasser började jag att vara med på cykelklasserna. Jag körde 40 minuters intervallpass i cykelsalen under veckorna och på söndagar cyklade jag från vårt gym i Storängen i Karlskoga till torget i Nora och tillbaka vilket var 9 mil. Det var min favoritcykelväg med vacker natur och flera uppförsbackar. Det var inga lugna distanspass utan fullt tryck i pedalerna och högsta möjliga tempo hela vägen fram och tillbaka.

Jag ställde upp i Sméloppet 1998
Efter fem månaders träning lämnade jag in cykeln med stålram som hade stått sedan 1987 för genomgång på Ceveds Cykel & Motor. Cykeln behövde nya däck och nya bromshandtagsgummin samt rundsmörjning. Jag beställde Mercatone Uno stallets tjusiga cykelkläder från CykelCity i Lund. I augusti ställde jag mig på startlinjen utanför Stadshotellet i Karlskoga. Jag skulle cykla det mytomspunna Sméloppet som var 14 mil och gick till Nora, Siggeboda, Fanthyttan, Lindesberg och tillbaka till Karlskoga. Jag drog i väg direkt efter startskottet. När jag kom upp till Bråten efter några kilometer hörde jag någon som snöt sig och ett frihjul som spann ibland. Då förstod jag att jag hade fått någon cyklist med mig. Jag hade servicebil. Anders “Ajjan” Johansson och en av mina cykelinstruktörer Pernilla Wilén langade sportdryck efter vägen. Efter några mil ropade Ajjan att vi hade tre minuter till klungan. Den andra cyklisten på en blå och gul Sageborn cykel visade sig villig att växeldra med mig men jag var otaktisk och ville dra för jag tänkte att jag ville hålla mitt tempo. När vi hade cyklat 10 mil ropade Ajjan att nu har ni bara en minut till klungan. Då var jag ganska trött och tänkte att det är fyra mil kvar och ska vi hålla undan till målet i Karlskoga så får han hjälpa till att dra nu. Jag släppte upp honom men då bara försvann han. Efter en stund kom fem ärrade landsvägsrävar ikapp mig. Jag hängde på dem. Jag slutade femma i mitt första cykellopp efter bara 5 månaders cykelträning där träningen bestod av korta spinningpass med korta stenhårda intervaller och ett långt tempopass varje vecka. När jag kom i mål fick jag reda på att cyklisten som låg på rulle bakom mig i tio mil var svensk veteranmästare på tempo. Han såg självklart att jag var trött och att jag inte var till någon nytta längre. Han visste att han hade en minut till klungan, han hade vilat sig bakom mig i tio mil, var uppvärmd och van att cykla tre mil själv mot klockan. Fyra mil till Karlskoga med en minuts försprång, det klarar jag tänkte han säkert och det gjorde han också. Jag fick mersmak på cykeltävlingar. Det här var det roligaste jag hade gjort någon gång.

Jag köpte en Marco Pantani replica och ställde upp i fler cykellopp
Året därpå köpte jag en ny modern racercykel med aluminiumram och växelhandtagen integrerade i bromshandtagen. Det var en Marco Pantani replica. En Bianchi i celesté med gult på ramen. Jag cyklade Sméloppet även 1999. Vi var sex cyklister som drog så mycket vi orkade i varje backe direkt från start på vägen mot Nora. Vi sprängde klungan i bitar direkt. Det var en kille från Team Sportia i Karlskoga som elitsatsade på mountainbike det året och placerade sig bland de främsta på 08 cross country det året, en före detta juniorlandslagsman i mountainbike, en veterancyklist från Örebrocyklisterna, en svensk veteranmästare på tempo som vunnit året innan, en långloppscyklist och jag. Det första rycket tre mil från mål hämtade jag in men jag körde återigen otaktiskt och drog för mycket när två cyklister hade ryckt på slutet och jag blev fyra. Hade jag kört taktiskt hade jag kunnat bli trea och fått revansch på cyklisten som vann året innan. Jag cyklade ett etapplopp i Visby på Gotland 1999 och blev fyra. Min flickvän berättade för ordföranden i cykelklubben att jag var spinninginstruktör före loppet och då berättade han att året innan hade det kommit flera spinninginstruktörer till det här loppet och varit kaxiga och sagt att de skulle cykla ifrån de riktiga cyklisterna. Det blev naturligtvis tvärtom. Först var det en tempoetapp på en flygraka med vändning. Sedan var det ett linjelopp på fem mil om jag minns rätt. Två cyklister ryckte och jag körde otaktiskt och drog resten av klungan ensam när ingen annan ville dra för att jag ville ikapp dem och missbedömde var målet var och hamnade för långt fram och blev spurtslagen och fyra i linjeloppet. Dagen efter var det ett varvlopp på ett industriområde i Visby. Efter linjeloppet sa ordföranden i den arrangerande cykelklubben till min flickvän om mig att han har mycket cykel i sig men han är väldigt otaktisk. Jag körde en deltävling i Värmlandsserien på landsväg på Gelleråsens Motorbana 2000 då jag spurtslog en kille i juniorlandslaget i mountainbike. Efter tävlingen kom min gamla gymnastiklärare från Bregårdsskolan fram och frågade om jag också hade börjat cykla. Han var engagerad i Örebrocyklisterna på den tiden och blev senare ordförande i Svenska Cykelförbundet. Jag berättade att jag köpte en Bianchi 1987 men inte hade börjat cykla förrän för två år sedan. Men det där är ingen 87:a, sa han och pekade på Bianchin i min bil. Nej, jag köpte en ny cykel förra året, sa jag. Han tyckte nog att jag hade artat mig. När jag gick i gymnasiet var jag kroppsbyggare och hade en klasskompis som tävlingscyklade. Jag fick inte lika högt betyg i gymnastik som cyklisten. Jag tänkte fråga honom om han nu kunde höja mitt betyg retroaktivt men tänkte att han nog inte kunde det. Jag körde även ett veterantempolopp i Töreboda 2000. Jag tävlade inget mer men fortsatte att cykelträna seriöst ända fram till i maj 2012 när jag började arbeta som personlig tränare och blev fullbokad och jobbade från morgon till kväll och inte hade tid att cykelträna längre. 2011 köpte jag en ny Bianchi med aluminiumram som jag cyklade en del på förra sommaren. Cykling blir man beroende av. Det är konstigt att min cykelabstinens inte har varit större än den har varit men tiden har inte räckt till, arbetsdagarna har varit för långa och jag har varit för trött när jag kommit hem på kvällarna.

Jag var bergsget och tempohäst
Träning har varit mitt liv. Det roligaste jag har gjort är att cykla landsvägscykel. Mitt liv som cyklist blev ett lite annorlunda liv som du har förstått. Jag är tempocyklist och bergsspecialist. Jag trivs bäst på slät väg med fin asfalt och lite vind i ryggen så att cyklingen flyter och jag slipper växla så mycket. Jag hatar att cykla i regn men här på Öland är det lätt att vara solskenscyklist eftersom solen alltid skiner här. För mig är cykling mentalt. Det blev så eftersom jag började med spinning. Jag gillade mind cycling som är meditativ cykelträning i en mörk cykelsal med levande ljus och mäktig musik med distinkta trumslag. Det blev min grej att koppla bort hjärnan, fokusera på andningen, musikens rytm, trumma på med benen och bara flyta med musiken. Jag älskade det. Jag hade länge planer på att skaffa en tempocykel och köra veterantempolopp. Tre mil ensam mot klockan i fullt blås det passar mig det men det blev aldrig så. När jag var en tränad cyklist gillade jag att cykla uppför. Ju tyngre och jobbigare det var desto roligare var det. Jag har ingen nytta av att vara bergsget här på Öland där den högsta punkten är 57,4 meter över havet och nu har jag för mycket muskler och är inte lika slimmad längre. Den enda stigningen värd namnet här på ön är backen i Stora Rör. Jag har hört att det finns ett rekord i den som jag är sugen på att slå.

Jag utbildade cykelinstruktörer
När vi började med spinning på David Träningscenter 1998 fick våra instruktörer en utbildning som var mycket bristfällig. Jag tycker att man måste kunna cykling om man ska vara cykelinstruktör. Jag lärde mig därför cykling från grunden av de som kan cykling bäst, de som har över 100 års erfarenhet av cykelträning och cykelsport, nämligen landsvägscyklisterna. Jag var även tvungen att lära mig grunderna i musik. Det slutade med ett sju år långt utvecklingsarbete, världens bästa utbildning för cykelinstruktörer och en mycket omfattande och detaljerad utbildningsdokumentation på 60 A4 sidor. Jag hade inte tänkt vara cykelinstruktör själv men det blev så ändå och jag ledde 1500 cykelklasser mellan 1998 och 2006. Det är bland det roligaste jag har gjort. Jag lade ned mycket pengar på musik och mycket tid på att sätta ihop musik. Jag fick utlopp för min kreativitet och jag fick mycket beröm av eleverna för min musik. Jag älskade musik med distinkta trummor och mäktig munksång eller körsång. Cyklingen skulle vara perfekt koreograferad efter musiken. Det var mitt signum som cykelinstruktör. En gång skickade en elev in dagens ros i lokaltidningen och tackade för min musik. När vi sålde träningsanläggningen arbetade jag för Nordic Gym i Bollnäs och åkte runt i Sverige och utbildade cykelinstruktörer för dem i fyra år. För två år sedan utbildade jag cykelinstruktörerna på Malkars Träningscenter.

Jag blev sveriges främsta expert på 4×4 intervaller
Hela vintern 2008 satt jag och läste om 4×4 intervaller och blev troligen Sveriges främsta expert på 4×4 intervaller. Jag läste alla forskningsrapporter, intervjuer med, artiklar av och om professorerna i medicin Jan Helgerud och Jan Hoff som är upphovsmän till 4×4 intervaller och artikeln Boble- eller Mercedesmotor som professorernas forskarkollega Ulrik Wislöff som är hjärtläkare på St Olavs Hospital i Trondheim skrev samt mängder med norska chatsidor där intervallmetoden debatterades. I november förra året öppnade jag e-posten i min mobiltelefon innan jag hämtade in den sista klienten för dagen och såg att jag hade fått e-post från Norge. Jag tänkte att nu är någon norrman sur för jag har skrivit många artiklar om 4×4 på vår sida och tagit professorerna i försvar. Mejlet var från en av professorerna, Jan Helgerud. Han skrev att han vanligtvis inte läser bloggar men att hans son hade gjort honom uppmärksam på min och att han hade läst flera artiklar med stort intresse. Han skrev också att för att vara någon som inte har mer utbildning än du har så kan du mycket fysiologi. Han skrev att om jag vill lära mig mer fysiologi så kan jag komma till Universitetet i Trondheim och läsa in en Master i Exercise Physiology. Det kändes som ett erkännande av mästaren själv och var jättekul, så kul att det faktiskt kom en liten tår.

Jag uppfann brickbaserad cykelträning
Jag läste om effektbaserad cykelträning. Jag insåg att jag behövde veta vilken effekt jag utvecklade i intervallerna för att kunna träna rationellt. Efter mycket efterforskningar och tänkande kom jag fram till att en Monark viktergometer var det bästa sättet. Då skulle jag slippa kalibreringar av trådtöjare i elektroniska mätinstrument och med små vikter skulle jag kunna kompensera för träningseffekten genom att öka effekten. 2008 köpte jag en Monark viktergometer och strippade och modifierade den. Jag utrustade den med en fräst klinga från Stronglight, vevarmar från Campanolo, Look pedaler, sadel från Selle  San Marco och ett tempostyre från Profile Design. Jag letade efter små vikter på nätet men hittade ingenting. En dag berättade min cykelintresserade granne Magnus som också hade byggt om en viktergometer att hans pappa hade haft ett eget företag och tillverkat rostfria brickor. Jag frågade om han hade några brickor kvar. Fulla garaget, svarade han. Då behöver vi bara en precisionsvåg att väga upp brickorna på. Det har jag också för det hade pappa och vägde upp brickorna på, sa Magnus. Då beställer jag 19 stycken 15 grams brickor, sa jag. Dagen därpå fick jag brickorna av Magnus. Jag lade på en bricka varje 4×4 pass. Varje bricka ökade effekten med 1,5 watt vid 100 RPM i kadens. Jag hade uppfunnit brickbaserad cykelträning. Jag skojar bara. Efter 19 stycken 4×4 pass plockade jag av brickorna och lade på tre hektovikter och började om. Då hade jag ökat 30 watt. Jag vill alltid få ut 100 procent av min träning. En gång ökade jag 21 watt från 271,5 watt till 297,5 watt i 4×4 intervallerna på 14 dagar.

Jag tycker att cykel och fika är lika
Jag har alltid cyklat själv, aldrig i grupp och aldrig stannat och fikat. Jag cyklade med min före detta granne Magnus några gånger och jag har cyklat med min kompis Stefan några gånger. Nu ser jag fram emot att följa med någon grupp med cyklister på långrundor med mysiga fikastopp och vara social. I slutet av sommaren 2015 flyttade jag till cykelparadiset Öland. Här kan jag cykla på bilfria vägar på den vackra Öländska landsbygden. Det är en ofattbar lyx att bo mitt i detta cykeleldorado. Jag har så många klienter som är landsvägscyklister och triatleter som säger att vi måste cykla Jerry och det ser jag verkligen fram emot men jag måste träna först. Förra sommaren cyklade jag med två av mina klienter här på Öland. Jag har länge tänkt att det skulle vara så roligt att få samla alla mina klienter som cyklar en vacker dag på Öland och ta en runda och fika i Gårdby eller på Strandnära. Det är en liten dröm som jag har. Det skulle vara så himla trevligt.

Jag har beställt en aerodynamisk kolfiberskapelse
Nu ska det bli cykling igen. I fredags beställde jag en aerodynamisk kolfiberskapelse från världens äldsta cykelfabrik i Treviglio utanför Bergamo i Italien. Jag förlorade mitt hjärta till Bianchi för länge sedan och mitt blod är celesté färgat. Tidigare i år har jag dammat av ergometern och sågat till ett plexiglas som jag har fäst på belastningsramen och monterat elektronikenheten i. Jag ser nu displayen med kadens, puls och tid mellan pinnarna på tempostyret. Om fem veckor levererar Bianchi Café & Cycles en strömlinjeformad aeroracer med skivbromsar. Det är en utpräglad aeroracer med sänkta bakstag och platt överrör som ser väldigt snabb ut. Bianchis ingenjörer har skapat den för att skära genom luften. Den heter Aria som betyder luft på italienska och den är vacker som en sommardag vid Como sjön i Lombardiet.

Nu har jag börjat cykelträna igen
Jag körde mitt första 4×4 pass på sex år på ergometern i garaget i söndags. Det var banne mig inte roligt. Jag och ergometern kom bra överens men jag blev osams med vikterna. De vägde mycket mer än jag minns eller så är jag otränad men så kan det väl inte vara? Jo, självklart är jag det. Jag fick svart på vitt på att jag är en hösäck. Titta på displayen så ser du hur otränad jag är. Jag har ett litet hjärta som bara pinkar blod. På testcykeln får jag ett kvitto på hur tränad eller otränad jag är varje pass. Nu har jag börjat med vetenskaplig och systematisk cykelträning igen. Arians motor måste trimmas. Styrketränat har jag gjort i flera år men nu måste hjärtats pumpförmåga ökas mycket på kort tid om Arian ska komma upp i höga hastigheter på de underbara öländska landsvägarna i sommar. Det får bli 4×4 på ergometern varannan dag i början tills rumpan och knäna har vant sig. Sedan blir det 4×4 minst 5-6 dagar i veckan och perioder med 4×4 14 dagar i rad för att boosta syreupptagningsförmågan. Jag kommer att styrketräna på lunchen varje dag. Jag måste öka effekten i 4×4 intervaller med 120 watt om Arians motor ska få en anständig prestanda. Det enda som kan få Bianchin att rulla snabbare är ett hjärta som kan pumpa mer blod och en ökad maximal styrka i mina sätesmuskler, lårmuskler och vadmuskler. Jag tänker i och för sig bloddopa mig med joniserat järn också. Jag kan i alla fall inte skylla på att jag inte vet hur jag ska träna eller att jag har dåliga träningsmöjligheter. Jag har världens effektivaste träningscykel i garaget. Den 5 augusti är det Kalmar Grand Prix. Jag kanske står på startlinjen där då om jag kan utveckla 300 watt i 4×4 intervaller. För att klara det måste jag öka 1,5 watt per pass och köra 80 pass på fyra månader. Jag kom precis in från garaget där jag har kört mitt andra ergometerpass på sex år med öppen garagedörr i en plusgrad. Glad Påsk alla cyklister och läsare på den här sidan!

Marit Björgen är framtidens längdskidåkare

Marit Björgen.

Marit Björgen har varit framtidens idrottskvinna i mina ögon sedan säsongen 2002 när hon slog igenom som sprintåkare i världscupen. Nu är hon historisk. I OS i Pyeongchang som avslutades idag tog bondjäntan 5 OS-medaljer men jag börjar med att berätta hennes historia från början för det har inte alltid gått som i ett hårt preparerat och fruset skidspår för Marit.

Nåja, hon kommer i alla fall aldrig att vinna någon distanstävling
Hon är en bondjänta från Tröndelag och har varit van vid att ta i hemma på gården ända sedan hon var liten. Marit började på skidgymnasiet när hon var 16 år 1996. Hon kom med i juniorlandslaget när hon var 18 år. 1999 debuterade hon i världscupen i Engelberg och kom på 39:e plats i sprint. Marit vann tre världscupsegrar i sprint och den totala sprintvärldscupen samt VM-guld i sprint säsongen 2002/2003. När Marit började vinna sprinttävlingar tyckte skidexperterna att det var konstigt att hon som hade så mycket muskler kunde vinna sprinttävlingar. Nåja, hon kommer i alla fall aldrig att vinna någon distanstävling, sa samma skidexperter. Nej, eller hur!? Säsongen 2003/2004 dominerade hon damernas längdskidåkning och kom på andra plats i den totala Världscupen. Säsongen 2004/2005 vann hon 30 kilometer i klassisk stil på VM i Obersdorf, sprintvärldscupen och distansvärldscupen samt den totala världscupen. Med 4 vinster i den totala Världscupen, 5 segrar i sprintvärldscupen, 3 segrar i distansvärldscupen, 114 segrar i världscupen, flest segrar i världscupen av alla skidåkare genom alla tider, 1 seger i Tour de Ski, 18 VM-guld, 8 OS-guld och 45 mästerskapsmedaljer har Marit visat skidexperterna att de hade fel. Skidexperterna har fortfarande fel. De har fel om den intervallträning Marit underkastade sig de första 12 åren av sin karriär.

En vetenskaplig intervallträningsprodukt
När Marit kom in på skidgymnasiet 1999 fick hon en tränare som heter Svein Tore Samdal. Han var en mycket kompetent tränare med vetenskapligt förankrade träningsmetoder. Han hade studerat under medicinprofessorerna Jan Helgerud och Jan Hoff på Trondheims universitet som är upphovsmän till och har forskat mycket om 4×4 intervallers effekt på den maximala syreupptagningsförmågan. Svein Tore satte Marit på en träning där grunden var 5×4 intervaller och tung styrketräning. På kort tid slog sig Marit in i världseliten på längdskidor. Sven Tore Samdals extrema, moderna och nydanande intervallträning gjorde Marit till världens bästa längdskidåkerska. Han blev förbundskapten för norska damlängdskidlandslaget 2001 och var det fram till och med OS i Turin 2006.

Intervallträning är en tysk uppfinning
Intervallträning är ingenting nytt. Det uppfanns i Tyskland på 30-talet. Löpartränaren Waldemar Gerschler och den tyska hjärtspecialisten Herbert Reindel upptäckte att intervallträning var effektivare än distansträning och introducerade systematisk intervallträning. De undersökte hur intensiteten skulle styras för maximal träningseffekt med tysk grundlighet genom att ta pulsen manuellt på löparna och utvecklade en strömlinjeformad träning. De genomförde ett experiment med 3000 försökspersoner under 21 dagar. De upptäckte att hjärtats volym ökade med en femtedel efter denna korta period av intervallträning och att prestationsförmågan ökade signifikant. Det som är nytt är att medicinprofessorerna Jan Helgerud och Jan Hoff vetenskapligt har bevisat att 4×4 intervaller är det effektivaste sättet att öka den maximala syreupptagningsförmågan.

Ökade sin syreupptagningsförmåga med 12 ml/kg/min på 3 år
När Marit som 21-åring vann sin första sprinttävling hade hon en maximal syreupptagningsförmåga på 63 ml/kg/min. Det är inte bättre än en norsk fotbollsspelare har. Tre år senare hade hon en maximal syreupptagningsförmåga på 75 ml/kg/min. Svein Tore Samdal menar att Marit har så mycket muskler att hon måste ha en hög syreupptagningsförmåga för att förse sina arbetande muskler med syre för att hon ska kunna utnyttja alla sina hästkrafter. Svein Tore menar att man i princip kan förutspå resultatlistan utifrån vilken maximal syreupptagningsförmåga skidåkarna har. Skidåkarnas maximala styrka får dock större betydelse för varje säsong. Här har Marit som är bondjänta och var stark redan när hon började åka skidor och innan hon började styrketräna varit pionjär. Svein Tore menar att det skulle ha blivit svårt för Marit att nå världseliten på så kort tid utan intervallträningen eftersom hon startade med en så låg syreupptagningsförmåga. Marit är en helt ny typ av skidåkerska som har mycket mer muskelmassa.

De dåliga säsongerna
Marit blev känd för sitt mycket tuffa träningsupplägg med Svein Tore Samdal som tränare. Med intervallträning i block blev Marit världens bästa längdskidåkerska. Från 2002 till 2007 var Marit i en klass för sig men sedan uteblev resultaten. Hon kom sjuk till OS i Turin 2006 men tog ändå ett silver på 10 kilometer i klassisk stil och vann den totala Världscupen säsongen 2005/2006. På våren 2006 slutade Svein Tore Samdal som förbundskapten för norska damlängdskidlandslaget. Marit fortsatte med intervallträningen på egen hand utan tränare. Problemen började efter OS i Turin 2006 och varade ända fram till VM i Liberec 2009. Trots att hon slutade på andra plats i den totala Världscupen 2006/2007 var säsongen en besvikelse för Marit som kom hem från VM i Sapporo utan individuell medalj. När det gick dåligt för Marit blev Svein Tore inkallad 2007 som personlig tränare för Marit men då var skadan redan skedd. Svein Tore säger att det var omöjligt att vara extern rådgivare för en utövare med en så hög totalbelastning. Han syftar troligtvis på att den nya förbundskaptenen Egil Kristiansen ville att Marit skulle träna på ett annat sätt och att Atle Kvålsvoll som var ansvarig för uthållighetsidrott på Olympiatoppen ville att Marit skulle träna 1000 träningstimmar per år.

Marit tränade hårdare än alla andra
Marit körde fler intervallpass än någon annan längdskidåkare. Medan andra uthållighetsidrottare körde 4×4 körde Marit 5×4. Medan landslagskamraterna körde 5 perioder per år med 12 intervallpass på 10 dagar körde Marit 8 perioder per år med 18 intervallpass på 14 dagar. Medan andra uthållighetsidrottare hade 45 dagar mellan blocken med intervallpass hade Marit bara två veckor. Ingen skidåkare har tränat hårdare än Marit. När resultaten uteblev förstod Marit inte vad som var fel. Hon tränade ju lika hårt som tidigare. Marit körde därför ännu hårdare. När man är ung återhämtar man sig snabbare och kan köra fler intervallpass. Det finns en gräns för hur många intervallpass man kan köra. Faktorer som stress, vätska, behandling, kost, näring, avkoppling och sömn påverkar dessutom återhämtningen. Marit lyssnade inte på sin kropp och blev övertränad och utbränd. Säsongerna 2006/2007, 2007/2008 och 2008/2009 gick inte som Marit hade tänkt sig. Inför säsongen 2009/2010 ändrade Marit på sin träning och kom tillbaka i fornstor form till OS i Vancouver 2010 där hon blev spelens skiddrottning med fem medaljer.

Media sprider en falsk myt
I svensk media sprids en myt som ursprungligen skapades av norsk media om att Marit blev övertränad och utbränd av för hård intervallträning. En myt som fortsätter att spridas av SVT´s expertkommentator Anders Blomquist och Eurosports expertkommentator Per Elofsson. Vid varje skidtävling där det inte gick bra för Marit under säsongerna 2006/2007, 2007/2008 och 2008/2009 frågade norska journalister Marit om det inte var Samdals helvetesträning som var problemet. En gång svarade Marit att den träning som gjorde att jag på kort tid slog mig in i världseliten på längdskidor rimligtvis inte kan vara problemet. Det finns en felaktig föreställning om att de intervaller Marit körde är eller ska vara hårda. De genomförs självklart med en högre intensitet än både distansträning och tröskelträning men de ska inte utföras med maximal intensitet utan måste utföras med precision och kontroll. De flesta kör dem för hårt. Det gjorde dock inte Marit men hon körde fler intervallpass än hon kunde återhämta sig ifrån. Marit har sagt att hon borde ha ändrat sin träning redan efter OS i Turin men att hon körde på för hårt ända till VM i Liberec då hon var helt nedkörd och inte kunde återhämta sig längre. Hon har sagt att hon skulle ha ändrat träningen tidigare men att hon inte var redo för det. Hon var tvungen att komma till en punkt själv för att förstå det. Den punkten kom under VM i Liberec 2009. Det var vändpunkten. Marit menar att hon tränade fel i tre säsonger. Även om Marit inser att hon borde ha ändrat träningsupplägget långt tidigare ångrar hon inte träningen hon gjorde de första 12 åren med Svein Tore Samdal som tränare. Hon tror att det hade tagit längre tid för henne att slå igenom utan den.

Marit tog OS-guld idag
Jag förstod att Marit skulle vinna idag så jag ställde väckarklockan på 07:15 och gick upp och satte på TV´n. Vi fick se i en stilstudie på urkraften i Rognes jäntan Marits kropp när hon överlägset vann tremilen i klassisk stil i OS i Pyeongchang i dag. Jag blir lika glad varje gång Marit vinner en skidtävling. Om du såg detta lopp noterade du säkert vilken fin teknik Marit har i både diagonalåkning och stakåkning och vilken enorm kraft hon får ner i stavtagen. Marit är fysiskt överlägsen. Hon är starkare än alla andra längdskidåkare på damsidan. Marit är en power atlet. Hon utklassade sina konkurrenter och vann med 1 minut 49 sekunder före Finlands Krista Pärmakoski och 1 minut och 58 sekunder före Sveriges Stina Nilsson trots att hon bara stakade med vänster arm på upploppet eftersom hon hade en norsk flagga i höger hand.

Nu har hon 15 OS-medaljer
Marit tog sin första OS-medalj 2002 när hon som 21-åring var med i det norska lag som tog silver i stafett i Salt Lake City. 16 år senare är Marit Björgen som fyller 38 år den 21 mars historisk. Hon har tagit 15 OS-medaljer vilket är fler än någon annan vinterolympier. Hon har tagit 8 OS-guld, 4 OS-silver och 3 OS-brons. Hon har tagit lika många OS-guld som Björn Dählie och Ole Einar Björndalen. Det var Marits sista OS. Hennes sista OS blev hennes bästa. Marit åker hem till Norge med fem OS-medaljer i bagaget. Hon tog 2 guld, 1 silver och 2 brons i Pyeongchang. Jag hoppas att hon inte slutar tävla på skidor nu. Marit har inte bestämt sig för om hon ska fortsätta än. Jag tror att Marit vill hjälpa Therese Johaug att vinna VM-medaljer i Seefeld nästa år. Marit är fortfarande framtidens längdskidåkare. De damer som ska vinna skidtävlingar i framtiden måste vara lika starka som Marit. Tack för att du har visat vägen för framtidens skidåkare. Grattis till OS-guldet Marit!

Hur många watt kan du utveckla i 4×4 intervaller?

Det är nytt träningsår och du har troligtvis satt upp nya mål men de flesta som cykeltränar ökar inte sin effektutveckling därför att de tränar ineffektivt. Hur vet du om du tränar effektivt? Du måste ha koll på fysiologi och vetenskap men det är det få som har och det kan man inte begära att en cykelmotionär ska ha. Många anlitar därför en tränare och förlitar sig på att han eller hon har den kunskap och kompetens som krävs för att de ska få ut maximalt av sin träning. Det är dock sällan tränaren vågar använda nyare fysiologisk kunskap, vetenskaplig träning och ett annorlunda upplägg än det allmänt accepterade. Många tränare har heller inte tillräcklig kunskap och kompetens. De flesta tränar som de alltid har gjort, som alla andra gör eller som de som är bäst gör. Det är sällan det effektivaste sättet att träna. Du måste även ha koll på din effektutveckling och det har desto fler cykelmotionärer idag. Du kan dock inte lita på de effektmätare som spinningcyklar och smart bikes är utrustade med. Om du vågar förändra din träning kan du förbättra din prestationsförmåga mycket på kort tid.

Du kan öka 26-39 watt i månaden
Hur vet du att din träning ger resultat? Du måste använda en effektmätare när du tränar. Om du känner till vilken effekt du utvecklar när du intervalltränar kan du se om din effektutveckling ökar. Om den inte gör det så ger din träning inte resultat. Om du kan utveckla 200-300 watt i 4×4 intervaller och cykeltränar 20 dagar i månaden ökar din effektutveckling med 20-30 watt i månaden om du tränar effektivt. Om du dessutom styrketränar 3 gånger i veckan och gör rätt övningar på rätt sätt med rätt belastning ökar din effektutveckling med ytterligare 6-9 watt i månaden. Du kan öka din effektutveckling med 36-54 watt under ett vinterhalvår genom att bara styrketräna. Om du har som mål att bli riktigt vältränad måste du öka din maximala styrka annars kommer du att plana ut när din styrka inte räcker till för att sätta tillräcklig press på ditt hjärta.

Hur många watt kan du utveckla i 4×4 intervaller?
Jag får ofta frågan hur många watt man ska kunna utveckla i 4×4 intervaller för att betrakta sig som vältränad. Om du känner till vilken effekt du kan utveckla och hur mycket du väger kan du räkna ut ett mått på din prestationsförmåga. Professionella tävlingscyklister har använt effektmätare i många år. Allt fler spinningcyklar är utrustade med en effektmätare, det är vanligt att cykelmotionärer vintertränar på en trainer med effektmätare, svenska tävlingscyklister har sedan bröderna Fåglums tid tränat på en Monark ergometer där man bestämmer effekten och det blir allt vanligare att cykelmotionärer monterar en effektmätare på sin landsvägscykel. Idag har därför många cyklister koll på vilken effekt de utvecklar. Forskarna och cykeltränarna Julien Pinot och Frederic Grappe skriver i sin forskningsrapport “The Record Power Profile to Assess Performance in Elite Cyclists” 2011 att det därför inte längre är nödvändigt att cyklister genomgår fysiologiska tester i laboratorium. De menar att du förvandlar din träningscykel till ett rullande testlabb genom att utrusta den med en effektmätare. Vill du veta hur tränad du är utan att göra ett labbtest? Vill du veta vilken nivå den effekt du utvecklar i 4×4 intervaller motsvarar? Okej, här kommer facit.

Effektutveckling i 4×4 intervaller

  • Otränad 160 watt
  • Tränad cykelmotionär 260 watt
  • Vältränad elitmotionär 360 watt
  • Svensk elitcyklist 460 watt
  • Fabian Cancellara 560 watt

Hur många watt krävs det för att rosta ett bröd?
Det är bara två fysiologiska egenskaper som avgör hur många watt en cyklist kan utveckla, hjärtats pumpförmåga och den maximala styrkan i framåtdrivande muskler. En cyklist behöver ha ett stort och starkt hjärta som kan pumpa mycket blod och starka sätesmuskler, lårmuskler och vadmuskler för att kunna klämma ned många watt i pedalerna. Bancyklister som Bradley Wiggins och Mark Cavendish bytte velodromen mot landsväg. Bradley Wiggins vann Tour de France och Mark Cavendish har vunnit trettio spurtetapper på Tour de France. Hur kunde de sadla om från bancykling till landsvägscykling och konkurrera med professionella landsvägscyklister från första dagen? Bancyklister har en hög maximal styrka i framåtdrivande muskler därför att de alltid har styrketränat och ändå finns det fortfarande cykelmotionärer som inte tar sin styrketräning på allvar. Om du har ett hjärta med samma pumpkapacitet som en bergsspecialist och lika starka sätesmuskler, lårmuskler och vadmuskler som en tyngdlyftare är du antagligen bancyklist i världseliten. Det krävs 2000 watt för att dammsuga och det klarar ingen cyklist av att generera kraft till men en spurtspecialist kan komma upp i 1400 watt de sista 100 metrarna före mållinjen. Det krävs 700 watt för att rosta ett bröd. Robert Förstemann är bancyklist i världseliten och har lår med en omkrets på 74 centimeter. Klarar han av att rosta ett bröd om man kopplar en brödrost till en Monark ergometercykel? Svaret finns på filmen brödrostutmaningen ovan.

Träna alltid så effektivt som möjligt
Du ska aldrig träna för träningens skull. Du ska alltid träna för att du har ett mål med din träning. Din träning ska ta dig till ditt mål på kortast möjliga tid annars slösar du bara med tid. Då måste din träning vara maximalt effektiv. För att din syreupptagningsförmåga ska öka måste ditt hjärta bli större och starkare så att det kan pumpa mer blod. För att öka ditt hjärtas pumpförmåga måste du ligga över din mjölksyratröskel. Det är vetenskapligt bevisat att du måste ligga på 90-95 procent av din maxpuls för att öka din syreupptagningsförmåga. Du måste därför arrangera din träning i intervaller. Forskning visar att det smartaste sättet att göra det är 4×4 intervaller på rätt nivå. De flesta kör 4×4 intervaller med för hög intensitet. Jag har skrivit flera artiklar om forskningen bakom 4×4 intervaller och den fysiologiska grunden för dem tidigare. Klicka på 4×4 i kategorier till vänster på den här sidan så hittar du dem. Distansträning och tröskelträning ökar inte din syreupptagningsförmåga. Tröskelträning höjer inte din mjölksyratröskel. Mjölksyraträning ökar inte din mjölksyratålighet. Det är gamla myter som motbevisades av forskare för länge sedan.

Du behöver inte variera din träning
Ditt hjärta vet självklart inte om du distanstränar, tröskeltränar eller intervalltränar. Det vet naturligtvis inte heller om du cyklar, springer eller åker skidor. Det vet bara att det måste pumpa blod till dina muskler därför att de arbetar och behöver syre. Om du planar ut på 4×4 intervaller och det blir omöjligt för dig att öka effekten så beror det inte på att ditt hjärta har anpassat sig till intervallerna. Du behöver därför inte variera din träning. Ditt hjärta anpassar sig bara till en belastning. Ditt hjärta är en muskel och svarar på belastning genom att bli större och starkare precis som dina andra muskler. Belastningen måste vara tillräckligt stor för att ditt hjärtas pumpförmåga ska öka. Belastningen måste dessutom öka lite i taget och för att kunna göra det måste du använda en effektmätare.

Du behöver en fungerande kropp
Om du planar ut ändå beror det troligtvis på att dina muskler inte kan utveckla så mycket kraft som krävs för att belasta ditt hjärta tillräckligt mycket. Det är ett vanligt problem som beror på att du har dysfunktionella sätesmuskler och djupa höftböjarmuskler som orsakar kompensation, överbelastning och spända lårmuskler. När lårmusklerna blir spända minskar deras kraftutvecklingsförmåga och blodcirkulation. Dina lårmuskler syrar därför igen innan du får upp pulsen och då kan du inte träna effektivt. Då hjälper det inte att du varierar din träning. Då måste du få hjälp att få dina hämmade sätesmuskler att fungera igen och fräscha upp dina lårmuskler. Jag har hjälpt många cyklister och triatleter att få sin kropp att fungera igen så att de kan träna effektivt, svarar på träningen och deras prestationsförmåga ökar.

Därför ska du inte tro på 4×4 intervaller

4×4 intervaller, norska intervaller eller Björgen intervaller. Kärt barn har många namn. Jag blir lika fascinerad varje gång någon tränare påstår att han inte tror på 4×4 intervaller. Idag behöver du inte tro. 4×4 intervaller har en kliniskt dokumenterad effekt. Om du är påläst om den idrottsfysiologiska forskning som har gjorts de senaste 20 åren vet du att 4×4 är det effektivaste sättet att öka syreupptagningsförmågan.

4×4 är inte baserat på trender
Det finns de som menar att 4×4 intervaller är omoderna. Hur skulle de kunna vara omoderna när det inte finns någon forskning som visar att någon annan träning är effektivare? Allt som är gammalt är inte dåligt och allt som är nytt är inte bra. När det går trend i träning är någonting allvarligt fel. Din fysiologi förändras inte efter träningstrenderna. Om du vill träna effektivt kan du inte följa träningstrender utan måste anpassa din träning efter din fysiologi. Det tar 20-50000 år för att minsta lilla ändring i mänskligt DNA ska ske. Du har därför samma fysiologi som stenåldersmänniskorna och människor kommer att ha samma fysiologi som dig om 100000 år. Den träning som var rätt på stenåldern är därför rätt idag och den träning som är rätt idag kommer även att vara rätt om 100000 år. För att du ska kunna räkna ut hur du ska träna så effektivt som möjligt måste du förstå dig på fysiologi. En uthållighetsidrottares syreupptagningsförmåga är fortfarande det säkraste sättet att förutspå hans eller hennes prestationsförmåga även om maximal styrka har en allt större betydelse idag. Forskare, idrottsfysiologer och moderna tränare anser att det är fullständigt klarlagt att hjärtat är flaskhalsen i syretransporten och hur vi ska träna för att få ett större och starkare hjärta på kortast möjliga tid. Det tar dock tid att förändra synen på hur träning ska bedrivas för att ge maximal effekt trots att de vetenskapliga bevisen är övertygande.

Alla lyssnar på cyklisten, ingen lyssnar på idrottsfysiologen
Idag finns det ny kunskap men de flesta tränar som de alltid har tränat, som alla andra tränar och som de som är bäst tränar. Alla lyssnar på cyklisten, ingen lyssnar på idrottsfysiologen men vem lyssnar du på när en idrottsfysiolog är en framgångsrik cyklist. Fredrik Eriksson har varit proffs i mountainbike, på landsväg och förbundskapten för mountainbike landslaget. Det kvalificerar inte honom för att vara tränare men han är någonting annat också. Fredrik är idrottsfysiolog vid LIVI, Lugnets Idrottsvetenskapliga Institution och det kvalificerar honom definitivt. Fredrik är en flitigt anlitad föreläsare men säger att ingen cyklist lyssnar på idrottsfysiologen Fredrik, utan alla lyssnar på den framgångsrika tävlingscyklisten Fredrik när han föreläser. Det tycker Fredrik är tråkigt och det tycker jag också. Fredrik har tränat Jenny Rissveds som har den högst uppmätta syreupptagningsförmågan för kvinnor i Sverige någonsin och som vann OS-guld i mountainbike i Brasilien 2016. Jenny har en högre syreupptagningsförmåga än Charlotte Kalla. Jenny har 75 ml/kg i testvärde och Charlotte 74 ml/kg. Fredrik vann Tempo SM på landsväg 2008 och slog profsscyklisterna Gustav Larsson som tog OS-silver det året och Tomas Lövkvist. Han har i hög utsträckning använt 4×4 intervaller. De flesta är fixerade vid hur de som är bäst tränar trots att de som är bäst oftast inte tränar optimalt. Idrottshistorien visar oss att det är stor skillnad på hur de som var bäst igår tränade och hur de som är bäst idag tränar. Det har skett en utveckling av träningen tack vare en ökad förståelse för idrottsfysiologi och nya forskningsframsteg. De flesta som tränar har dock inte anammat den nya kunskapen.

4×4 är baserat på fysiologi
För att du ska bli uthålligare måste ditt hjärta pumpa mer blod med syrebärande röda blodkroppar till dina arbetande muskler. För att ditt hjärta ska kunna pumpa mer blod till dina arbetande muskler måste det bli större och starkare. För att ditt hjärta ska bli större och starkare måste det belastas tillräckligt. För att belasta ditt hjärta tillräckligt måste ditt hjärtas vänstra kammare fyllas helt med blod. Undersökningar med modern ultraljudsutrustning visar att hjärtats vänstra kammare inte fylls helt med blod förrän vid 90 procent av maxpulsen och att det heller inte fylls helt med blod över 95 procent av maxpulsen. Ultraljudsundersökningar visar också att det tar 1-2 minuter på en tillräckligt hög belastning innan ditt hjärta slår med full slagvolym. Träningen måste arrangeras i intervaller för att antalet minuter i zonen 90-95 procent av maxpulsen ska bli tillräckligt många för att stimulera en kraftig träningseffekt.

4×4 är baserat på forskning
4×4 är en intervallträningsmetod som är utvecklad och vetenskapligt dokumenterad av Jan Helgerud och Jan Hoff som är professorer i medicin på Trondheims Universitet. 4×4 intervaller är unika eftersom de har en väldokumenterad klinisk effekt. 4×4 intervaller ökar din syreupptagningsförmåga med 0,5 procent per träningspass upp till ett testvärde på 70 ml/kg för kvinnor och 80 ml/kg för män i kliniska studier. Låter det inte så imponerande? Då ska jag ge dig ett annat perspektiv. Det innebär att du kan öka din syreupptagningsförmåga med 20 procent på bara 40 intervallpass!

Hur långa ska intervallerna vara?
Teoretiskt spelar ingen roll hur långa dina intervaller är. Det viktiga är hur många minuter du får i zonen 90-95 procent av maxpulsen. I praktiken får du för få minuter i zonen med tre minuter långa intervaller och måste därför utföra fler intervaller och träningen tar därför längre tid. Med fem minuter långa intervaller är du troligtvis för försiktig med intensiteten så att antalet minuter i zonen också blir få. För att få många minuter i zonen bör intervallerna därför vara längre än tre minuter och kortare än fem. Med 4×4 intervaller på rätt nivå får du ungefär 8,5 minuter i zonen. Det är inget magiskt med fyra minuter långa intervaller men det är lättare att hitta rätt intensitet och mest praktiskt att arrangera träningen i fyra minuter långa intervaller. Intervallpasset tar dessutom kortare tid. Du vet även vilken träningseffekt varje intervallpass ger och kan kompensera för den genom att öka effekten varje pass så att varje pass ger maximal träningseffekt. Du vet också att om du utför intervallerna på rätt nivå så kan du utföra dem nästan varje dag. Om vi däremot även ska ta med i beräkningen att du ska återhämta dig snabbt så att du kan utföra intervallerna ofta spelar det däremot stor roll hur långa och många intervallerna är. Om du vill öka din syreupptagningsförmåga så snabbt som det är möjligt är 4×4 intervaller det effektivaste sättet att träna.

Du kan öka 100 watt på 67 intervallpass
Du kan öka från 300 till 400 watt i 4×4 intervaller på 67 träningspass. Det förutsätter att du har fungerande sätesmuskler och fräscha lårmuskler så att du inte får mjölksyra i låren, är tillräckligt stark i benmusklerna så att de inte syrar igen innan du får upp pulsen, håller dig frisk, genomför 4×4 passen tillräckligt ofta, äter och sover ordentligt så att du återhämtar dig mellan passen. Det finns dock ingen anledning att träna mindre effektivt om du inte har optimala förutsättningar utan då är det bättre att du kör 4×4 intervaller mindre ofta istället.

4×4 är inte tidseffektiv träning
4×4 intervaller är effektiv träning eftersom du får många minuter i zonen 90-95 procent av maxpulsen men det är inte tidseffektiv träning för du kan inte få samma resultat med lågintensiv träning. De flesta som cykeltränar kör mycket distans, fokuserar på volym, satsar på mängd och cyklar många mil men klämmer omedvetet in några minuter träning på 90-95 procent av maxpulsen i distansträningen. Vid en sådan jämförelse är 4×4 väldigt tidseffektivt eftersom du kan hoppa över det mesta av distansträningen och spara många timmars träning.

Jag byter gärna till träning som ökar Vo2max med 0,6 procent
Om du hittar en forskningsrapport på PubMed som visar att någon annan träningsmetod ökar syreupptagningsförmågan med 0,6 procent per träningspass i kliniska studier får du gärna meddela mig. Jag byter gärna till effektivare träning. När det finns vetenskaplig evidens för att något annat sätt att träna ökar min syreupptagningsförmåga mer än 0,5 procent per träningspass kommer jag självklart att byta träningsmetod direkt. Jag lyssnar även gärna på fysiologiska argument som kan förklara varför det skulle vara effektivare att träna på ett annat sätt.

4×4 ger den träningseffekt forskningen visar
Jag rekommenderar de av mina klienter som är cyklister och triatleter att köra 4×4 intervaller på en Monark viktergometer. En viktergometer är så genialiskt konstruerad att du inte mäter effekten utan du bestämmer istället effekten genom att lägga viktskivor i en viktkorg och trampar med en bestämd kadens. Om vikterna är kalibrerade är jordens gravitation referens för att effekten blir rätt. Med 3 kilos belastning och 100 RPM i kadens är effekten 300 watt. En viktergometer är den effektivaste träningsmaskin en cyklist kan ha. Jag och flera av mina klienter utför 4×4 intervaller på en viktergometer. Vi vet därför att 4×4 ger den effekt Helgeruds och Hoffs forskningsstudier visar. Vi vet också att 4×4 ger mindre effekt om vi kör dem för hårt och att det då tar tre dygn innan vi återhämtar oss. När du kör intervallerna på rätt nivå kan du köra dem varje dag. Jag har kört dem 14 dagar i rad och ökat effekten med 21 watt utan att bli det minsta sliten. Mina klienter kompenserar för träningseffekten genom att öka effekten med 0,5 procent varje pass. Det innebär att de får maximal effekt av sin träning varje pass och att de får svart på vitt på vilken träningseffekt 4×4 ger. Mina klienter tror inte på 4×4. De vet att 4×4 ger den effekt som kliniska studier visar. När jag berättar hur en uthållighetsidrottare ska träna enligt den senaste forskningen för att få optimal effekt finns det de som säger att så är det ingen som tränar. Det stämmer inte för det är många framgångsrika idrottare som har tränat så. De som är bäst vet inte vilken träning som är effektivast. Det vet bara de som kan idrottsfysiologi och känner till vetenskaplig forskning.

Alla kör intervallerna för hårt!
Den främsta anledningen till att en del inte tror på 4×4 intervallerna är att de kör dem för hårt. Det räcker inte att du vet att du ska utföra intervallerna på 90-95 procent av maxpulsen. För att få samma träningseffekt som försökspersonerna i Helgeruds och Hoffs forskningsstudier måste du genomföra intervallerna likadant som dem. Alla jag har träffat som har kört 4×4 intervaller på egen hand har kört dem alldeles för hårt och då ger de inte resultat och återhämtningen tar lång tid. Då är det inte intervallerna det är fel på utan utförandet av dem. För att kunna genomföra 4×4 intervaller med rätt intensitet måste du känna till din maxpuls och den måste du testa fram. Det räcker inte med teoretiska beräkningar eftersom det kan bli 40 pulsslag fel och då ger inte intervallerna maximal effekt.

Kör intervallerna på rätt nivå
Grundregeln i intervallträning är att intensiteten ska vara densamma under hela intervallen och i samtliga intervaller. Du ska vila aktivt i tre minuter mellan 4×4 intervaller på en effekt som innebär att din puls sjunker till 70 procent av maxpulsen. Det förutsätter att du tränar på en cykel med en tillförlitlig effektmätare med hög repeternoggrannhet i mätningen eller på en Monark viktergometer. Det räcker inte att du känner till det här. Du måste även veta när du ska uppnå 90 procent av din maxpuls i den första intervallen för att kunna utföra intervallerna med rätt effekt. Jag lär mina klienter att utföra 4×4 intervallerna med rätt effekt.

Ten ways to become a faster cyclist

Ten ways to become a faster cyclist

1. Get your glutes working
2. Let a professional massage therapist remove trigger points and tension from your glutes
3. Do activation drills for your glutes daily before training
4. Let a professional massage therapist clean your quads and calves from waste products
5. Spray your skin with magnesium oil daily
6. Do 4×4 intervals on a Monark weight ergometer 5-6 times a week
7. Increase the effect or watt by 0,5 percent each workout
8. Do heavy Rear Foot Elevated Split Squats 4×3-5 reps in the gym three times a week
9. Sleep 9 hours each night
10. Buy a Bianchi

Är 4×8 intervaller effektivare än 4×4 intervaller?

För några år sedan genomförde en amerikansk forskare som bor i Norge en studie där effekten av 4×4, 4×8 och 4×16 intervaller jämfördes. Han och hans norska forskarkollegor Jöranson, Olesen och Hetlelid kom fram till att 4×8 intervaller är effektivare än 4×4 intervaller. Det är bara ett problem. De forskningsfuskade för att studien skulle visa att 4×4 intervaller inte är effektivast eller så har de inte förstått hur man ska genomföra 4×4 intervaller.

Forskningsfusk
Det finns en historia och en bakgrund till varför Stephen Seiler och de norska forskarna gjorde på det här viset. 2003 publicerade den norska tidningen Skisport en debattartikel av hjärtläkaren Ulrik Wislöff som är forskarkollega till Jan Helgerud och Jan Hoff som tog fram 4×4 intervallerna. Artikeln hette Boble- eller Mercedesmotor? Den artikeln skapade en mycket het debatt om hur man ska träna i vårt grannland Norge som fortfarande pågår idag 21 år senare. Stephen Seiler och hans norska kollegor designade en studie för att visa att 4×8 är effektivare än 4×4. De lyckades med det men för den som är ordentligt påläst om hur 4×4 ska genomföras är det enkelt att se att Seiler och hans medarbetare forskningsfuskade medvetet. Vi som är pålästa går inte på så enkla knep. 4×4 är inte 4×4 oavsett intensitet och längd på viloperioderna. 4×4 är en vetenskaplig intervallmetod. Om mman vill genomföra en forskningsstudie på den intervallmetod som Jan Helgerud och Jan Hoff har forskat på måste man självklart följa det protokoll som Helgerud & Hoff har använt för att intervallerna ska ge samma effekt som i Jan Helgeruds och Jan Hoffs kliniska studier. Om det inte var Stephen Seilers och hans medarbetares avsikt att vilseleda oss så får de göra om och göra studien rätt. De måste självklart följa Jan Helgerud och Jan Hoffs protokoll för 4×4 om de ska bevisa att 4×8 är effektivare. De bör även låta försöksobjekten genomföra intervallerna minst tre gånger i veckan, gärna sex. De måste dessutom mäta deltagarnas syreupptagningsförmåga före och efter studien. Sedan ska vi se vad resultatet blir. Det ser jag fram emot.

4×4 intervaller
2007 gjorde Jan Helgerud och Jan Hoff en forskningsstudie som visade att 4×4 intervaller ökade syreupptagningsförmågan med 0,5 procent per pass. De använde ett protokoll för att styra intensiteten till 90-95 procent av maxpulsen i fyra stycken intervaller som var fyra minuter med tre minuters aktiv vila på en lägre intensitet mellan intervallerna som innebar att pulsen sjönk till 70 procent av maxpulsen. Slutpulsen i intervallerna ökade med 2-5 pulsslag per intervall och var högst 95 procent av maxpulsen i slutet av den sista intervallen. Efter träningspasset var mjölksyrakoncentrationen i blodet 3-6 mmol/l.

4×8 intervaller
2011 gjorde Stephen Seiler och hans medarbetare en studie som visade att 4×8 intervaller är effektivare än 4×4 intervaller. 8 minuter är för långa intervaller och det indikeras av att mjölksyrakoncentrationen i blodet uppmättes till 9,6 mmol/l efter passet. Det första felet i Seilers studie är att intensiteten styrdes av upplevd ansträngning istället för uppmätt arbetspuls vilket innebar att intensiteten i 4×4 intervallerna blev för hög. Snittpulsen var 94 procent av maxpulsen. I 4×8 intervallerna var snittpulsen 90 procent av maxpulsen vilket stämmer överens med Helgeruds och Hoffs rekommendationer för 4×4 intervaller. Forskarna skriver i forskningsrapporten att 32 minuters arbete på 90 procent av maxpulsen var effektivare än 16 minuters arbete på 95 procent av maxpulsen trots att intensiteten var lägre vid 32 minuters arbete. Intensiteten var för hög i 4×4 och rätt i 4×8 och exponeringstiden är som sagt den dubbla. En för hög intensitet genererar en för mjölksyrakoncentration. Mjölksyran var 13,2 mmol/l efter 4×4 passet jämfört med 3-6 mmol/l i Helgerud och Hoffs studie. Det andra felet är att vilan mellan intervallerna var en minut kortare än i Helgeruds och Hoffs studie vilket innebär att mjölksyran inte hinner sjunka tillräckligt mellan intervallerna. Det tredje felet är att träningseffekten eller resultatet av de olika intervallerna inte redovisades i form av hur stor ökningen av syreupptagningsförmågan är per pass i procent utan resultatet anges istället i form av tid till utmattning. I Helgerud och Hoffs studie från 2007 ökade 4×4 syreupptagningsförmågan med 0,5 procent per träningspass vilket är en signifikant ökning men i den här studien ger 4×4 ingen signifikant effekt. Forskare kan visa vad de vill i en forskningsstudie beroende på hur de designar studien. Det är uppenbart att den här studien designades för att motbevisa att 4×4 är effektivast. Det är tydligt att forskarna har ansträngt sig maximalt för att visa att 4×4 inte fungerar. Gå inte på den här manipulerade forskningen som syftar till att vilseleda dig.

En mycket mer trovärdig metaanalys
2013 publicerade Bacon, Carter, Ogle och Joyner en metaanalys som är en sammanställning av flera forskningsstudier som har undersökt samma sak. De analyserade 37 olika forskningsrapporter där forskarna hade använt högintensiv intervallträning i syfte att öka den maximala syreupptagningsförmågan. De nio av dessa studier som resulterade i störst ökning av syreupptagningsförmågan hade använt intervaller som var 3-5 minuter. Den här metaanalysen är mycket mer trovärdig än Stephen Seilers forskningsstudie.

Seilers studie är felgjord
Om 4×4 hade genomförts med rätt intensitet och rätt längd på viloperioderna i Seilers forskningsstudie hade resultatet blivit ett helt annat. Då hade den visat att 4×4 intervaller är effektivast. Om forskarna dessutom hade tagit hänsyn till hur snabbt man återhämtar sig efter ett 4×4 och ett 4×8 pass och vilken total träningseffekt du får vid daglig träning per vecka hade resultatet också blivit ett helt annat. 4×8 innebär att försöksobjekten exponeras för sexton minuter längre tid i zonen 90-95 procent av maxpulsen än vid 4×4. Det är troligt att du får en större träningseffekt om du ligger i zonen i 24 minuter istället för i 8 minuter men det krävs mycket längre återhämtning efter ett 4×8 pass innan du kan genomföra intervallerna igen. I Seilers studie genomfördes 4×8 intervallerna och 4×4 intervallerna bara två gånger i veckan. Det finns en anledning till att forskarna valde det upplägget. Det tar nämligen tre dygn att återhämta sig från ett 4×8 pass. Du kan därför inte genomföra fler än två 4×8 pass per vecka. 4×4 intervaller kan du däremot genomföra varje dag om du kör dem på rätt intensitet. Om 4×8 skulle vara effektivare än 4×4 på grund av tre gånger längre tid i zonen men inte går att genomföra mer än två gånger i veckan så krävs det att 4×8 är tre gånger effektivare än 4×4 för att två 4×8 pass ska ge en lika stor träningseffekt som sex 4×4 pass. Det är inte troligt att 4×8 är tre gånger effektivare än 4×4. Det skulle i så fall innebära att 4×8 ökar syreupptagningförmågan med 1,5 procent per träningspass.

4×4 är effektivast
Det är viktigt att träningseffekten vid forskningsstudier på intervaller och syreupptagningsförmåga anges i hur många procent syreupptagningsförmågan ökar per pass för att manipulering och feltolkning av resultatet ska kunna undvikas och för att man ska kunna jämföra forskningsresultaten med resultat i andra studier. Det är inte troligt att de flesta cykelmotionärer klarar av att köra 4×8 intervaller på 90 procent av maxpulsen. Först den dag en riktigt designad forskningsstudie visar att andra intervaller än 4×4 ökar syreupptagningsförmågan mer än 0,5 procent per pass är det vetenskapligt bevisat att det finns intervaller som är effektivare än 4×4. Tills dess är 4×4 intervaller fortfarande effektivast. 4×8 är inte effektivare än 4×4. Case closed.