Kategori: Core träning

Tränar du dina Core muskler? Vet du vilka muskler som är Core muskler? Jag slår vad om att du inte vet det. Core musklerna är inte de du tror. Det du trodde att du visste om core muskler stämmer inte. Core är en felaktig, förlegad och omodern beteckning på bukmusklerna. Den första anatomiboken som korrekt visade hur människokroppen ser ut var Andreas Vesalius bok “De Humani Corporis Fabrica” som gavs ut 1543. När du läser traditionell anatomi får du bara lära dig hur musklerna ser ut, inte hur kroppen fungerar. När Tom Myers bok “Anatomy Trains” kom ut 2001 tog anatomisk vetenskap ett stort steg framåt för första gången på nästan 500 år. I Anatomy Trains synliggör Tom det som inte syns i en traditionell anatomibok. För första gången förstår vi hur kroppen fungerar. Anatomy Trains är en anatomisk revolution och grund för ett paradigmskifte inom både rehabilitering och styrketräning. Jag berättar om core musklerna i den här artikeln och det är inte dina bukmuskler och inte transversus abdominis heller.

Core träningsmyten
Myten om att dina bukmuskler är svaga om du har ont i ryggen är gammal. Den späddes på ytterligare 1996 när fyra australiensiska fysioterapeuter och forskare, Carolyn Richardson, Gwendolen Jull, Paul Hodges, och Julie Hides upptäckte att transversus abdominis och multifidus är hämmade hos människor med långvarig ländryggssmärta. Det tog inte lång tid förrän core träning uppfanns och snart hade alla muskler i bålen lagts till. Idag används core träning som universalmedicin vid all smärta och alla muskulära överbelastningsskador. Det är viktigt att förstå vad som är orsak och vad som är symptom. Instabilitet i ländryggen, bäckenet och smärta i ländryggen och ljumsken beror inte på att transversus abdominis är hämmad. Du får inte ont i ländryggen för att transversus abdominis är hämmad. Transversus abdominis blir hämmad för att du har ont i ländryggen. Smärtan i ländryggen måste därför elimineras innan du kan aktivera transversus abdominis. Det är viktigt att aktivera transversus abdominis efter ländryggssmärta men det är viktigare att aktivera gluteus och psoas. Det går inte att förebygga eller eliminera smärta och rehabilitera överbelastningsskador genom att träna transversus abdominis.

Transversus abdominis är inte core muskeln
Transversus abdominis är ett fasciabälte som är förstärkt av en muskel. Det är ett bälte för båda sidorna. Det kan endera stabilisera båda sidorna eller inte någon av sidorna. När du har en fot i marken arbetar därför inte transversus abdominis. Transversus abdominis är en del av en kombinerad fascia- och muskelcylinder. Den är en del av skalet, den är inte kärnan. Transversus abdominis primära funktion är att öka buktrycket genom att skapa en osynlig airbag mellan bukmusklerna och kotpelaren som stabiliserar ländryggen. Core muskeln är den innersta muskeln, den ska slå på först och stabilisera din ländrygg när du har en fot i marken. Transversus abdominis uppfyller inget av dessa tre krav och är därför diskvalificerad som coremuskel. Idén om att transversus abdominis är coremuskeln faller både på dess position, egenskaper och funktion. Transversus abdominis är viktig för ländryggens stabilitet precis som många andra muskler men transversus abdominis är inte coremuskeln.

Core betyder kärna
Kärna är det innersta. En coremuskel är den innersta muskeln. En coremuskel är den muskel som ska slå på först innan du lyfter någonting tungt. Psoas är den innersta muskeln. Psoas är den muskel som ska ska slå på först autonomt för att stabilisera din ländrygg innan du lyfter någonting tungt. Psoas primära funktion är att stabilisera ländkotorna. Psoas är den egentliga, verkliga, riktiga coremuskeln. Psoas är en av de två djupa höftböjarmusklerna. Psoas ingår i den muskelkedja Tom Myers kallar The Deep Front Line som du ser på bilden ovan. Psoas har sitt ursprung på den tolfte bröstkotan och samtliga ländkotor och sitt fäste på lårbenets övre inre del. Det är den enda muskeln som sammankopplar bålen med benen. Psoas är triangelformad och har en komplex funktion i kotpelaren. Den övre delen av psoas förhindrar böjning i ländryggen och den nedre delen förhindrar översträckning i ländryggen. Psoas och iliacus är de enda muskler som kan böja höften över 90 grader. Psoas är konstruerad, utvecklad och designad av naturen för att arbeta både statiskt och dynamiskt. Psoas arbetar statiskt för att stabilisera ländkotorna och dynamiskt för att böja i höftleden över 90 grader. Den arbetar statiskt för att stabilisera din ländrygg när du har en fot i marken och dynamiskt för att framåtpendla ditt ben när du springer. Den lyfter ditt ben när du springer över häckar och hoppar över hinder. Förr trodde man att man fick ont i ryggen om psoas tränades och blev stark, idag vet vi att man får ont i ryggen om psoas är hämmad.

The Deep Front Line
I muskelkedjan The Deep Front Line ingår bland annat tibalis posterior, adductor magnus, adductor brevis, adductor longus, pectineus, psoas, iliacus, quadratus lumborum och diafragman. The Deep Front Line är core musklerna.

Pso-what?
Gluteus är kroppens största och potentiellt starkaste muskel. Den sitter mitt på kroppen, bakom kroppens näst kraftigast led, höftleden. Den är sprintermuskeln som har gjort att vi har kunnat springa ifrån faror och fånga mat under evolution och stenålder. Gluteus är hämmad på de flesta människor idag på grund av att vi sitter för mycket. När vi sitter stretchar vi gluteus under belastning så att den domnar bort, somnar in och blir hämmad. Gluteus och psoas är antagonister. Muskler som är antagonister hämmar varandra. Om gluteus är hämmad hämmar den sin antagonist psoas. För att du ska kunna träna psoas måste psoas fungera. För att psoas ska fungera måste gluteus fungera. Om gluteus och psoas är hämmade måste de behandlas, aktiveras och tränas och i den ordningen. Det går inte att träna muskler som inte fungerar och det går inte att aktivera muskler som är överbelastade, spända och ömma.

Funktion är viktigare än styrka
Om psoas och gluteus är hämmade kan de inte stabilisera ländryggen, bäckenet, SI-leden och höftleden. Då får du ont i ryggen och diagnosen svaga core muskler och blir ordinerad core träning men de starkaste “coremuskler” i världen hjälper inte om gluteus och psoas är dysfunktionella. Det hjälper inte att träna transversus abdominis om gluteus och psoas är hämmade. Om du har ont i ryggen har du inte svaga bukmuskler utan dysfunktionella gluteus- och psoas muskler. Om gluteus och psoas fungerar behöver du inte ha så starka bukmuskler. Bukmusklerna behöver inte vara starkare än dina andra muskler om alla muskler fungerar. Det är bra att ha starka bukmuskler men du har ingen nytta av det om gluteus och psoas är hämmade. Funktion är viktigare än styrka.

Bukmusklernas primära funktion
Bukmusklerna består av rectus abdominis, obliquus internus och obliquus externus. Bukmusklernas primära funktion är att fixera bäckenet i neutralposition så att bäckenet inte tippar framåt och svanken ökar. Bukmuskklerna ska skydda diskarna mot ojämnt tryck men de är inte core muskler. Bukmusklernas primära funktion är att motverka inre krafter som uppstår när andra muskler utvecklar stor kraft. De ska förhindra att bäckenet tippar framåt så att svanken ökar när du lyfter saker, drar upp dig och springer. Rörelser som marklyft, chin-up, benlyft och löpning. Bukmusklerna ska hålla emot de krafter som erector spinae, latissimus dorsi, psoas, iliacus, tensor fascia latae, sartorius, rectus femoris, adductor brevis och adductor longus utvecklar i dessa rörelser.

Bukmusklerna förhindrar rörelse
När bäckenet är i neutralposition och kotpelaren har en naturlig S-kurva ligger varje kotyta plant emot och trycker jämt över hela sin disk. Då tål disken 800 kilos tryck. Då är det omöjligt att få ett diskbråck. Om ländryggen böjs trycker en liten del av kotytans främre del på en liten del av diskens främre del så att diskens geléartade innamäte pressas bakåt och då ökar risken för diskbråck. Bukmusklernas funktion är inte att skapa rörelse i kotpelaren utan att förhindra rörelse i kotpelaren. Bukmusklernas funktion är anti-extension och anti-lateral flexion i kotpelaren och anti-rotation i ländryggen. Ingen rörelse är farlig att göra obelastad men kotpelaren är inte konstruerad, utvecklad och designad av naturen för att belastas i flexion, hyperextension, lateral flexion i kotpelaren och rotation i ländryggen.

Obliquus stabiliserar bäckenet
Obliquus internus och obliquus externus är de inre sneda och yttre sneda bukmusklerna. Deras primära funktion är att stabilisera bäckenet, hindra bäckenet att tippa framåt, hindra rotationskrafter från att verka på kotpelaren, hindra lateral flexion och hyperextension i kotpelaren. Rotation ska ske i höftleden och bröstryggen, inte i ländryggen. När gluteus är dysfunktionell roterar du i ländryggen istället. Det är därför golfspelare får ont i ländryggen. Om din gluteus fungerar roterar du i höftleden när du kastar spjut, slår med tennisrack, skjuter med hockeyklubbor och slår med golfklubbor, inte i kotpelaren. Obliquus internus och obliquus externus är inte konstruerade för att arbeta dynamiskt i rotation och lateral flexion eller isolerat statiskt i anti-rotation i kotpelaren utan för att arbeta statiskt när gluteus arbetar dynamiskt och roterar i höftleden. Erector spinae är ett samlingsnamn för sju ryggmuskler som löper längs kotpelaren. De utgör de djupa ryggmusklerna. Erector spinaes primära funktion är anti-flexion. De arbetar statiskt för att förhindra flexion i kotpelaren.

Bukmusklerna ska tränas integrerat
Bukmusklerna är stabiliserande muskler. Du behöver inte göra isolerade övningar för stabiliserande muskler. Du behöver fungerande gluteus och iliopsoas muskler. Isolerad statisk träning för bukmusklerna är ineffektivt. Dina stabiliserande muskler tränas i basövningar med fria vikter. Du kan inte belasta dina bukmuskler tillräckligt tungt om inte psoas fungerar. Bukmusklerna belastas tyngst när nio höftböjarmuskler, sju djupa ryggmuskler eller de breda ryggmusklerna verkar med sina krafter på bäckenet. Mätning med EMG visar att den neuromuskulära aktiveringen av rectus abdominis är högst i chin-up. Det är inte konstigt. Du lyfter hela din kroppsvikt, latissimus dorsi övergår i ett kraftigt fasciastråk som fäster bak på bäckenet och tippar bäckenet framåt med stor kraft om inte bukmusklerna håller emot och fixerar bäckenet i neutralposition. Den neuromuskulära aktiveringen av rectus abdominis och obliquus externus är näst högst i benlyft. Det är heller inte konstigt eftersom nio höftböjarmuskler tippar bäckenet framåt med stor kraft om inte bukmusklerna håller emot. Träna dina höftböjare i hängande benlyft så får du bukmuskelträningen på köpet. Gör chin-up istället för plankan och hängande benlyft istället för crunches på pilatesboll. Gör dynamiska övningar som landmine rotation där du håller i änden på en skivstång och roterar i höftleden och dina sneda bukmuskler arbetar statiskt istället för isolerade statiska så kallade “core övningar”. Försäkra dig dock först om att dina gluteus-, psoas- och transversus abdominis muskler fungerar. 

Muskler ska tränas i sin primära funktion
Du är inte smartare än din kropp. Först måste du förstå hur din kropp fungerar och sedan kan du träna den. Ny anatomisk kunskap visar att kroppen är en helhet och fungerar som en helhet och den ska därför tränas som en helhet. Grundregeln i funktionell träning är att inte träna muskler utan rörelser. Övningarna ska motsvara kroppens primära rörelsemönster. Din kropp är konstruerad, utvecklad och designad av naturen för att kunna utveckla stor kraft i sju primära rörelsemönster som var en förutsättning för överlevnad på stenåldern. De är knäböj, utfall, marklyft, press, drag, rotation och någon form av förflyttning iform av gång, löpning eller sprint. Det finns ingen övning för bukmusklerna som motsvarar ett primärt rörelsemönster. Gör inte så kallade “core övningar” om inte psoas fungerar för då stabiliseras inte ländryggen och momentkraften i kotpelaren är stor i många “core övningar”. Om psoas fungerar behöver du inte göra “core övningar”. Muskler ska inte styrketränas isolerat, inte bukmusklerna heller. Muskler ska styrketränas i sin primära funktion, i samma rörelser som du använder dem i din idrott och i de övningar de belastas tyngst.

Det här är historien om en missförstådd, utskälld och oönskad muskel som efter flera decennier får upprättelse och erkännande. Den var en förhatlig muskel som ansågs vara dum och som bara ställde till problem när den blev spänd. Det var en onödig muskel som helst skulle förtvina och dö. Förr fick människor som hade ont i ryggen diagnosen korta höftböjare. De fick ligga på golvet med höften i 90 grader och underbenen på en så kallad psoas kudde för att avlasta sina korta höftböjare. I slutet av 80-talet trodde man att vi skulle få ont i ryggen om vi tränade psoas eller blev starka i psoas. Idag vet vi att vi får ont i ryggen om psoas är hämmad. Vi vet också att psoas är kroppens viktigaste muskel. Vi har lärt oss fler saker om psoas funktion som är revolutionerande. Jag har skrivit en annan artikel om psoas som heter “Core musklerna är inte core muskler” som är fortsättningen på den här artikeln. De här artiklarna kommer att få dig att se på psoas med två helt andra ögon och ändra på hur du tränar i gymmet för alltid.

En muskel kan inte bli kort
En muskel kan inte bli kort men den kan bli överbelastad och spänd. Muskler är konstruerade, utvecklade och designade av naturen för att arbeta. Det vore ologiskt om en muskel skulle bli kort när den utför den funktion den är gjord för. Det förutsätter att muskler är en felkonstruktion och det är de inte. Muskler är utvecklade under 7 miljoner års evolution. En muskel som är hämmad hämmar sin antagonist. Om gluteus är dysfunktionell hämmar den sin antagonist psoas. När en muskel är hämmad blir den överbelastad. När en muskel blir överbelastad blir det syrebrist i den och då släpper inte muskelns minsta kontraktila element som kallas aktin och mysosin samtliga sina kopplingar och muskeln förblir delvis spänd. När muskeln är spänd aktiveras smärtreceptorer i den del av fascian vi kallar muskelfäste. Hjärnan skickar inte starka elektriska signaler för muskelkontraktion till muskler som smärtar. Muskeln blir ännu mer hämmad. Det blir en ond cirkel där muskeln blir mer och mer spänd.

Om du stretchar en spänd muskel blir den ännu mer spänd
Många tror fortfarande att muskler som belastas blir korta och att den spända muskeln är kort. De rekommenderar därför stretching. Du ska absolut inte stretcha dina höftböjarmuskler. Om du stretchar en spänd muskel blir den ännu mer spänd. Om du stretchar en hämmad muskel blir den ännu mer hämmad. Om du stretchar en muskel som har normal tonus och normal funktion blir den svagare. Forskning visar tydligt att statisk stretching inte fungerar. Muskler har flera inbyggda skydd mot stretching. Om dina muskler har normal tonus och du behöver längre muskler så fungerar styrketräning, dynamisk stretching och ballistisk stretching där du upprepade gånger kommer ut i muskelns ytterläge med belastning, kroppsvikten eller en yttre kraft. Då växer muskeln på längden genom att sarcomerlängden ökar. Det krävs djupgående mekanisk behandling för att återställa normal tonus i en muskel. När normal muskeltonus är återställd måste den hämmade muskeln aktiveras med aktiveringsövningar som ökar nervtrafiken från hjärnan till muskeln och återställer normal muskelfunktion.

Träning av höftböjarna blev förbjudet
I början av 80-talet hade alla gym hängande benlyftställningar och sit-up bänkar där de djupa höftböjarna tränades. I slutet av 80-talet kom någon på att man inte ska träna de djupa höftböjarna. De djupa höftböjarna består av psoas och iliacus som med ett samlingsnamn kallas iliopsoas. Ett argument var att om psoas tränades skulle den bli kort och då skulle bäckenet tippa framåt, svanken öka och då skulle man få ont i ryggen. Ett annat argument var att om psoas tränades skulle den bli stark och då skulle också bäckenet tippa framåt, svanken öka och då skulle man också få ont i ryggen. Vi skulle därför inte längre träna höftböjarna i gymmet. Hängande benlyftställningar och sit-up bänkar försvann från gymmen. Ingen förstod att psoas arbetade statiskt i alla andra övningar för att stabilisera ländryggen.

Bukmuskelträningens historia
I slutet av 80-talet ersattes därför övningar där höftböjarna tränas dynamiskt och bukmusklerna statiskt integrerat med övningar där bukmusklerna tränas isolerat dynamiskt genom att böja i ländryggen med höftleden fixerad i 90 graders vinkel för att psoas inte ska kunna utveckla kraft. Det ingen förstod var att psoas böjer i höftleden från 90 grader i höftleden. Det ingen heller förstod var att man får diskbråck av att böja i ländryggen. Benlyft och sit-ups ersattes med crunches, crunches på en bänk med konvex ryggdyna med säkerhetsbälte över höften och crunches i maskin. Samtliga övningar utfördes med höftleden i 90 grader för att inte träna iliopsoas.

Core träningens era
I början av 2000-talet ersattes isolerad dynamisk träning för bukmusklerna av isolerad statisk så kallad “core träning”. Övningar som plankan, maghjul och olika typer av kabeldrag med raka armar gjorde sitt intåg på gymmen. Idag förstår vi att bukmusklerna är konstruerade, utvecklade och designade av naturen för att arbeta statiskt integrerat. Vi har lärt oss av världens främsta ryggforskare Stuart McGill att vi får diskbråck av att böja i ländryggen med belastning. Vi har förstått att det är onaturligt och fel att träna bukmusklerna statiskt isolerat. Vi har lärt oss att vi får ont i ländryggen när psoas är hämmad eller svag därför att det är den viktigaste muskeln för ländryggens stabilitet. I framtiden kommer vi att träna bukmusklerna statiskt integrerat i dynamiska rörelser igen. Rörelser som motsvarar kroppens primära och naturliga rörelsemönster.

Idrottare måste vara starka i höftböjarna
Psoas är en viktig muskel för idrottare. Den är speciellt viktig i löpning, häcklöpning, hoppgrenar i friidrott, längdskidåkning och segling. I dessa grenar eller sporter måste du vara stark i dina höftböjare för att kunna prestera. Den rörelse som sker med högst hastighet när du springer sprinterlopp är det som kallas framåtpendling av benet. Pendling är en missvisande benämning eftersom det är en i högsta grad aktiv och explosiv rörelse. Det är bara iliopsoas som kan böja i höftledn över 90 grader. Idrottare måste därför styrketräna sin iliopsoas. Om du gör rörelser där du sträcker i höftleden som marklyft måste du även göra motsatt rörelse där du böjer i höftleden som benlyft annars uppstår en styrkeobalans i leden. Undvik sit-ups, roman chair sit-ups och brutalbänk eftersom du inte kan hålla ländryggen rak i de övningarna. Du böjer dessutom i höftleden från fel håll. Överkroppen närmar sig låren istället för att låren närmar sig överkroppen som när du springer och hoppar. I hängande benlyft kan du hålla kotpelaren rak och endast böja i höftleden och träna iliopsoas så som du använder den i idrotter. Rörelsen i höftleden sker genom att låren närmar sig överkroppen.

Symptom behandlas
Om man inte förstår hur kroppen fungerar behandlar man symptom. När dina muskler utvecklar låg kraft diagnostiseras de som svaga. Styrketräning ordineras men du kan inte träna en muskel som inte fungerar. En enskild muskel mitt i en muskelkedja kan självklart inte bli svag. En muskel mitt i en muskelkedja kan dock bli hämmad. Om du springer, åker längdskidor och gör styrkeövningar där du böjer i höften med en hämmad gluteus kommer psoas att bli överbelastad, spänd och hämmad och det finns risk för att du får ont i ryggen. Då får du diagnosen korta höftböjare och ordineras stretching. Du ska som sagt inte stretcha. Det finns ny kunskap om både funktionell anatomi, fascia, muskelkedjor, hämmade muskler, kompensation, överbelastning, spända muskler, stretching och psoas funktion. Ny kunskap som ger psoas upprättelse, erkännande och en helt ny funktion. Läs del två av den här artikeln “Core musklerna är inte core muskler”.

Copyright Jerry Brännmyr 2025