Kategori: Core träning

Tränar du dina Core muskler? Vet du vilka muskler som är Core muskler? Jag slår vad om att du inte vet det. Core musklerna är inte de du tror. Det du trodde att du visste om core muskler stämmer inte. Core är en felaktig, förlegad och omodern beteckning på bukmusklerna. Den första anatomiboken som korrekt visade hur människokroppen ser ut var Andreas Vesalius bok “De Humani Corporis Fabrica” som gavs ut 1543. När du läser traditionell anatomi får du bara lära dig hur musklerna ser ut, inte hur kroppen fungerar. När Tom Myers bok “Anatomy Trains” kom ut 2001 tog anatomisk vetenskap ett stort steg framåt för första gången på nästan 500 år. I Anatomy Trains synliggör Tom det som inte syns i en traditionell anatomibok. För första gången förstår vi hur kroppen fungerar. Anatomy Trains är en anatomisk revolution och grund för ett paradigmskifte inom både rehabilitering och styrketräning. Jag berättar om core musklerna i den här artikeln och det är inte dina bukmuskler och inte transversus abdominis heller.

Core träningsmyten
Myten om att dina bukmuskler är svaga om du har ont i ryggen är gammal. Den späddes på ytterligare 1996 när fyra australiensiska fysioterapeuter och forskare, Carolyn Richardson, Gwendolen Jull, Paul Hodges, och Julie Hides upptäckte att transversus abdominis och multifidus är hämmade hos människor med långvarig ländryggssmärta. Det tog inte lång tid förrän core träning uppfanns och snart hade alla muskler i bålen lagts till. Idag används core träning som universalmedicin vid all smärta och alla muskulära överbelastningsskador. Det är viktigt att förstå vad som är orsak och vad som är symptom. Instabilitet i bålen, bäckenet och smärta i ländryggen beror inte på att transversus abdominis är hämmad. Du får inte ont i ländryggen för att transversus abdominis är hämmad. Transversus abdominis blir hämmad för att du har ont i ländryggen. Smärtan i ländryggen måste därför elimineras innan du kan aktivera transversus abdominis. Det är viktigt att aktivera transversus abdominis efter ländryggssmärta men det går inte att förebygga eller eliminera smärta och rehabilitera överbelastningsskador genom att träna transversus abdominis.

Transversus abdominis är inte core muskeln
Transversus abdominis är ett fasciabälte som är förstärkt av en muskel. Det är ett bälte för båda sidorna. Det kan endera stabilisera båda sidorna eller inte någon av sidorna. När du har en fot i marken arbetar därför inte transversus abdominis. Transversus abdominis är en del av en kombinerad fascia- och muskelcylinder. Den är en del av skalet, den är inte kärnan. Transversus abdominis primära funktion är att öka buktrycket genom att skapa en osynlig airbag mellan bukmusklerna och kotpelaren som stabiliserar ländryggen. Core muskeln är den innersta muskeln, den slår på först och stabiliserar din ländrygg när du har en fot i marken. Transversus abdominis uppfyller inget av dessa tre krav och är därför diskvalificerad som core muskel. Idén om att transversus abdominis är core muskeln faller både på dess position, egenskaper och funktion. Transversus abdominis är viktig för ländryggens stabilitet precis som många andra muskler men transversus abdominis är inte core muskeln.

Core betyder kärna
Kärna är det innersta. En coremuskel är den innersta muskeln. En coremuskel är den muskel som ska slå på först autonomt innan du lyfter någonting tungt. Psoas är den innersta muskeln. Psoas är den muskel som ska ska slå på först autonomt för att stabilisera din ländrygg innan du lyfter någonting tungt. Psoas primära funktion är att stabilisera ländkotorna. Psoas är den egentliga, verkliga, riktiga core muskeln. Psoas är en av de två djupa höftböjarmusklerna. Psoas ingår i den muskelkedja Tom Myers kallar The Deep Front Line du ser på bilden ovan. Psoas har sitt ursprung på den tolfte bröstkotan och samtliga ländkotor och sitt fäste på lårbenets övre inre del. Det är den enda muskeln som sammankopplar bålen med benen. Psoas är triangelformad och har en komplex funktion i kotpelaren. Den övre delen av psoas förhindrar böjning i ländryggen och den nedre delen förhindrar översträckning i ländryggen. Psoas och iliacus är de enda muskler som kan böja höften över 90 grader. Psoas är konstruerad, utvecklad och designad av naturen för att arbeta både statiskt och dynamiskt. Psoas arbetar statiskt för att stabilisera ländkotorna och dynamiskt för att böja i höftleden över 90 grader. Den arbetar statiskt för att stabilisera din ländrygg när du har en fot i marken och dynamiskt för att framåtpendla ditt ben när du springer. Den lyfter ditt ben när du springer över häckar och hoppar över hinder. Förr trodde man att man fick ont i ryggen om psoas tränades och blev stark, idag vet vi att man får ont i ryggen om psoas är hämmad.

The Deep Front Line
I muskelkedjan The Deep Front Line ingår bland annat tibalis posterior, adductor magnus, adductor brevis, adductor longus, pectineus, psoas, iliacus, quadratus lumborum och diafragman. The Deep Front Line är core musklerna.

Pso-what?
Gluteus är kroppens största och potentiellt starkaste muskel. Den sitter mitt på kroppen, bakom en av kroppens kraftigaste leder, höftleden. Den är sprintermuskeln och överlevnadsmuskeln som har gjort att vi har kunnat springa ifrån faror och ikapp mat under evolution och stenålder. Gluteus är hämmad på de flesta människor idag på grund av att vi sitter för mycket. När vi sitter stretchar vi gluteus under belastning så att den domnar bort och blir hämmad. Gluteus och psoas är antagonister. Muskler som är antagonister hämmar varandra. Om gluteus är hämmad hämmar den sin antagonist psoas. För att du ska kunna träna psoas måste psoas fungera. För att psoas ska fungera måste gluteus fungera. Om gluteus och psoas är hämmade måste de behandlas, aktiveras och tränas och i den ordningen. Det går inte att träna muskler som inte fungerar och det går inte att aktivera muskler som är överbelastade, spända och ömma.

Funktion är viktigare än styrka
Om gluteus och psoas är hämmade kan de inte stabilisera bäckenet, SI-leden, höftleden och ländryggen. Då får du ont i ryggen och diagnosen svaga core muskler och blir ordinerad core träning men de starkaste “core” muskler i världen hjälper inte om gluteus och psoas är dysfunktionella. Det hjälper inte att träna transversus abdominis om gluteus och psoas är hämmade. Om du har ont i ryggen har du inte svaga bukmuskler utan dysfunktionella gluteus- och psoas muskler. Om gluteus och psoas fungerar behöver du inte ha så starka bukmuskler. Bukmusklerna behöver inte vara starkare än dina andra muskler om alla muskler fungerar. Det är bra att ha starka bukmuskler men du har ingen nytta av det om gluteus och psoas är hämmade. Funktion är viktigare än styrka.

Bukmusklernas primära funktion
Bukmusklerna består av rectus abdominis, obliquus internus och obliquus externus. Bukmusklernas primära funktion är att fixera bäckenet i neutralposition så att inte bäckenet tippar framåt och svanken ökar. De ska skydda diskarna mot ojämnt tryck men de är inte core muskler. Bukmusklernas primära funktion är att motverka inre krafter som uppstår när andra muskler utvecklar stor kraft. De ska förhindra att bäckenet tippar framåt så att svanken ökar när du lyfter saker, drar upp dig och springer. Det är rörelser som motsvarar marklyft, chin-up, benlyft och löpning. Bukmusklerna ska hålla emot de krafter som erector spinae, latissimus dorsi, psoas, iliacus, tensor fascia latae, sartorius, rectus femoris, adductor brevis och adductor longus  utvecklar i dessa rörelser.

Bukmusklerna förhindrar rörelse
När bäckenet är i neutralposition och kotpelaren har en naturlig S-kurva ligger varje kotyta plant emot och trycker jämt över hela sin disk. Då tål disken 800 kilos tryck. Då är det omöjligt att få ett diskbråck. Om svanken ökar trycker en liten del av kotytan på en liten del av disken och då ökar risken för diskbråck. Bukmusklernas funktion är inte att skapa rörelse i kotpelaren utan att förhindra rörelse i kotpelaren. Bukmusklernas funktion är anti-extension och anti-lateral flexion i kotpelaren och anti-rotation i ländryggen. De ska förhindra överextension och lateral flexion i kotpelaren och rotation i ländryggen. Ingen rörelse är farlig att göra obelastad men kotpelaren är inte konstruerad, utvecklad och designad av naturen för att belastas i flexion, hyperextension, lateral flexion och rotation. Bukmusklernas funktion är att arbeta statiskt för att förhindra hyperextension, lateral flexion och rotation i kotpelaren. Om ländryggen böjs trycker en liten del av kotytan på en liten del av disken så att diskens geléartade innamäte pressas bakåt och då är risken för diskbråck stor.

Obliquus stabiliserar bäckenet
Obliquus internus och obliquus externus är de inre sneda och yttre sneda bukmusklerna. Deras primära funktion är att stabilisera bäckenet, hindra bäckenet att tippa framåt, hindra rotationskrafter från att verka på kotpelaren, hindra lateral flexion och hyperextension i kotpelaren. Rotation ska ske i höftleden och bröstryggen, inte i ländryggen. När gluteus är dysfunktionell roterar du i ländryggen istället. Det är därför golfspelare får ont i ländryggen. Om din gluteus fungerar roterar du i höftleden när du kastar spjut, slår med tennisrack, skjuter med hockeyklubbor och slår med golfklubbor, inte i kotpelaren. Obliquus internus och obliquus externus är inte konstruerade för att arbeta dynamiskt i rotation och lateral flexion eller isolerat statiskt i anti-rotation i kotpelaren utan för att arbeta statiskt när gluteus arbetar dynamiskt och roterar i höftleden. Erector spinae är ett samlingsnamn för sju ryggmuskler som löper längs kotpelaren. De utgör de djupa ryggmusklerna. Erector spinaes primära funktion är anti-flexion. De arbetar statiskt för att förhindra flexion i kotpelaren.

Bukmusklerna ska tränas integrerat
Bukmusklerna är stabiliserande muskler. Du behöver inte göra isolerade övningar för stabiliserande muskler. Du behöver fungerande gluteus och iliopsoas muskler. Isolerad statisk träning för bukmusklerna är ineffektivt. Dina stabiliserande muskler tränas i basövningar med fria vikter. Du kan inte belasta dina bukmuskler tillräckligt tungt om inte psoas fungerar. Bukmusklerna belastas tyngst när nio höftböjarmuskler, sju djupa ryggmuskler eller de breda ryggmusklerna verkar med sina krafter på bäckenet. Mätning med EMG visar att den neuromuskulära aktiveringen av rectus abdominis är högst i chin-up. Det är inte konstigt. Du lyfter hela din kroppsvikt, latissimus dorsi övergår i ett kraftigt fasciastråk som fäster bak på bäckenet och tippar bäckenet framåt med stor kraft om inte bukmusklerna håller emot. Den neuromuskulära aktiveringen av rectus abdominis och obliquus externus är näst högst i benlyft. Det är heller inte konstigt eftersom nio höftböjarmuskler tippar bäckenet framåt med stor kraft om inte bukmusklerna håller emot. Träna dina höftböjare i hängande benlyft så får du bukmuskelträningen på köpet. Gör chin-up istället för plankan och hängande benlyft istället för crunches på pilatesboll. Gör dynamiska övningar som landmine rotation där du håller i änden på en skivstång och roterar i höftleden och dina sneda bukmuskler arbetar statiskt istället för isolerade statiska så kallade “core” övningar. Försäkra dig dock först om att dina gluteus-, psoas- och transversus abdominis muskler fungerar. 

Muskler ska tränas i sin primära funktion
Du är inte smartare än din kropp. Först måste du förstå hur din kropp fungerar och sedan kan du träna den. Ny anatomisk kunskap visar att kroppen är en helhet och fungerar som en helhet och den ska därför tränas som en helhet. Grundregeln i funktionell träning är att inte träna muskler utan rörelser. Övningarna ska motsvara kroppens naturliga rörelsemönster. Din kropp är konstruerad, utvecklad och designad av naturen för att kunna utveckla stor kraft i sju primära rörelsemönster som var en förutsättning för överlevnad på stenåldern. De är knäböj, utfall, marklyft, press, drag, rotation och någon form av förflyttning iform av gång, löpning eller sprint. Det finns ingen övning för bukmusklerna som motsvarar ett primärt rörelsemönster. Gör inte så kallade “core” övningar om inte psoas fungerar för då stabiliseras inte ländryggen och momentkraften i kotpelaren är stor i många “core” övningar. Om psoas fungerar behöver du inte göra “core” övningar. Muskler ska inte styrketränas isolerat, inte bukmusklerna heller. Muskler ska styrketränas i sin primära funktion, i samma rörelser som du använder dem i din idrott och i de övningar de belastas tyngst.

Det här är historien om en missförstådd, utskälld och oönskad muskel som efter många decennier får upprättelse och erkännande. Det var en förhatlig och dum muskel som bara ställde till problem när den blev spänd, stram och stel. Det var en onödig muskel som helst skulle förtvina och dö. Förr fick människor som hade ont i ryggen diagnosen korta höftböjare. De fick ligga på golvet med höften i 90 grader och underbenen på en så kallad psoas kudde för att avlasta sina strama höftböjare. I slutet av 80-talet trodde man att vi skulle få ont i ryggen om vi blev starka i psoas. Idag vet vi att vi får ont i ryggen om psoas är hämmad. Vi vet också att psoas är kroppens viktigaste muskel. Vi har lärt oss fler saker om psoas funktion som är revolutionerande. Jag har skrivit en annan artikel om psoas som heter “Core musklerna är inte de du tror”. Du kommer att se på psoas med två helt andra ögon och artikeln kommer att ändra hur du tränar i gymmet för alltid.

En muskel kan inte bli kort
En muskel kan inte bli kort men den kan bli hämmad, överbelastad och spänd. Muskler är konstruerade, utvecklade och designade av naturen för att arbeta. Det vore ologiskt om en muskel skulle bli kort när den utför den funktion den är gjord för. Det förutsätter att muskler är en felkonstruktion och det är de inte. Muskler är utvecklade under miljoner års evolutionsprocess. En hämmad muskel hämmar sin antagonist. Om gluteus är dysfunktionell hämmar den sin antagonist psoas. Hämmade muskler blir överbelastade, spända och ömma om de belastas. Muskler som kompenserar för en dysfunktionell muskel tvingas göra ett jobb de inte är gjorda för att göra. När en muskel kompenserar för en hämmad muskel måste den utveckla kraft i en rörelse den inte har biomekaniska förutsättningar och fördelaktiga hävstångsförhållanden för. Den måste därför utveckla en hög kraft i förhållande till sin maximala kapacitet och blir överbelastad. När en muskel blir överbelastad blir det syrebrist i den och då släpper inte de minsta kontraktila elementen i muskeln, Aktin och Myosin sina kopplingar och muskeln förblir spänd. En muskel som blir överbelastad blir spänd och då aktiveras den omslutande fascians smärtreceptorer och då blir muskeln hämmad. En hämmad muskel får en minskad förmåga till kraftutveckling. Muskeln blir mer hämmad. Det blir en ond cirkel där muskeln blir mer och mer spänd.

Om du stretchar en hämmad muskel blir den ännu mer hämmad
Många tror fortfarande att muskler som används, belastas och tränas blir korta och att den spända muskeln är kort. De rekommenderar därför stretching. Du ska absolut inte stretcha dina höftböjarmuskler om de känns tighta. Spända muskler blir inte mindre spända av stretching utan mer spända. Om du stretchar en dysfunktionell muskel blir den ännu mer hämmad. Om du stretchar en överbelastad och spänd muskel får den mikroskopiska skador. Om du stretchar en muskel som är fräsch och har normal muskeltonus blir den svagare. Om du stretchar stänger du ned smärtreceptorerna i muskelns fascia och smärta är din kropps varningssystem. Forskning visar tydligt att statisk stretching inte fungerar. Muskler har flera inbyggda skydd mot stretching. En muskel kan inte stretchas ut till önskad längd. Om dina muskler har normal muskeltonus och du behöver längre muskler så fungerar styrketräning, dynamisk stretching och ballistisk stretching där man kommer ut i muskelns ytterläge med belastning eller en yttre kraft upprepade gånger. Då växer muskeln på längden genom att sarcomer längden ökar. Om muskeln är spänd ska du dock inte använda sådana metoder för då drar du sönder muskeln. Det krävs djupgående behandling för att återställa normal muskeltonus i en muskel och göra den aktiveringsbar. När normal muskeltonus är återställd måste den hämmade muskeln aktiveras isolerat med speciella aktiveringsövningar som ökar nervtrafiken till muskeln och tvingar den att hoppa igång och börja arbeta igen.

Träning av höftböjarna blev förbjudet
I början av 80-talet hade alla gym hängande benlyft ställningar, roman-chair bänkar och brutalbänksliknande sit-up bänkar som man inte hängde rakt ned i utan startade rörelsen med 90 grader i höftleden. I samtliga dessa redskap tränades de djupa höftböjarna. I slutet av 80-talet kom man på att man inte skulle träna de djupa höftböjarna. De djupa höftböjarna består av psoas och iliacus som med ett samlingsnamn kallas iliopsoas. Ett argument var att om man tränade psoas skulle den bli kort och då skulle bäckenet tippa framåt, svanken öka och då skulle man få ont i ryggen. Ett annat argument var att om man tränade psoas skulle den bli stark och då skulle också bäckenet tippa framåt, svanken öka och då skulle man också få ont i ryggen. Vi skulle därför inte längre träna höftböjarna i gymmet. Hängande benlyftställningar, sit-up brädor, roman chair bänkar och brutalbänksliknande sit-up bänkar försvann från gymmen. Det ingen förstod var att psoas arbetade statiskt i alla andra övningar för att stabilisera ländryggen om den inte var hämmad förstås.

Bukmuskelträningens historia
I slutet av 80-talet ersattes övningar där höftböjarna tränades dynamiskt och bukmusklerna integrerat statiskt med övningar där bukmusklerna tränades isolerat dynamiskt genom flexion i kotpelaren med höftleden fixerad i 90 graders vinkel. Benlyft och olika typer av sit-ups ersattes med crunches liggande på golvet, crunches på en bänk med konvex ryggdyna och säkerhetsbälte över höften och crunches i maskin. Idag förstår vi att bukmusklerna är konstruerade, utvecklade och designade av naturen för att arbeta statiskt. Vi har lärt oss av ryggforskaren Stuart McGill att man får diskbråck av att böja och sträcka i ryggraden med belastning. I början av 2000-talet ersattes isolerad dynamisk träning för bukmusklerna av isolerad statisk så kallad “core” träning i övningar som plankan, maghjul och olika typer av kabeldrag med raka armar. I framtiden kommer vi att träna bukmusklerna integrerat statiskt i dynamiska rörelser igen. Rörelser som motsvarar kroppens primära och naturliga rörelsemönster.

Idrottare måste vara starka i höftböjarna
Psoas är en viktig muskel för idrottare. Den är speciellt viktig i löpning, längdskidåkning, häcklöpning och hoppgrenar i friidrott. I dessa grenar behöver du vara stark i dina höftböjare för att kunna prestera. Den rörelse som sker med högst hastighet när du springer sprinterlopp är det som kallas framåtpendling av benet. Pendling är en missvisande benämning eftersom det är en i allra högsta grad aktiv och explosiv rörelse. Idrottare måste därför styrketräna sina höftböjare. Om du gör rörelser där du sträcker i höftleden som marklyft måste du även göra motsatt rörelse där du böjer i höftleden som benlyft annars uppstår en styrkeobalans i leden. Gör inte sit-ups, roman chair sit-ups och brutalbänk eftersom du inte kan hålla kotpelaren rak när du gör dem. I dessa övningar är rörelsen i höftleden dessutom felvänd. I hängande benlyft kan du däremot hålla kotpelaren rak och bara böja i höftleden och träna iliopsoas effektivt. Rörelsen i höftleden sker dessutom från rätt håll.

Symptom behandlas
Om man inte förstår hur kroppen fungerar behandlar man symptom. Om någon av dina muskler inte kan utveckla så mycket kraft blir diagnosen att muskeln är svag. En enskild muskel kan självklart inte bli svag. Det finns dock muskler som är benägna att bli hämmade. Om du springer, åker längdskidor och gör styrkeövningar där du böjer i höften med en hämmad gluteus och psoas kommer psoas att bli överbelastad och spänd och det är stor risk att du får ont i ryggen. Då får du diagnosen korta höftböjare och ordineras stretching. Det finns ny kunskap om både funktionell anatomi, fascia, myofasciala slingor, hämmade muskler, kompensation, överbelastning, spända muskler, stretching och psoas funktion. Ny kunskap som ger psoas upprättelse, erkännande och en helt ny funktion.