Kategori: Konditionsträning

4×4 intervaller

Jan Helgerud och Jan Hoff är professorer i medicin och forskare vid Norges Tekniska och Naturvetenskapliga Universitetet (NTNU) i Trondheim. De har vetenskapligt bevisat vilken träning som ökar din syreupptagningsförmåga snabbast. Helgerud och Hoff har utvecklat en träningsmetod som har vållat en het debatt som har pågått i vårt grannland Norge sedan 2003 när en forskarkollega till Helgerud och Hoff som heter Ulrik Wislöff som är hjärtläkare på St Olofs Hospital i Trondheim skrev en debattartikel i tidningen Skisport nummer 6 2003. Utmärkande för den här debatten är att det bara är de här professorerna som har fysiologisk fakta, vetenskapliga bevis och kliniskt dokumenterad effekt som stöd för sina argument. Ingen kan uppvisa snabbare resultat med någon annan träningsmetod.

VO2max är skillnaden
Allt arbete som är längre än 3 minuter har i stort sett samma fysiologiska kravprofil. Den fysiologiska grunden för uthållighet är din maximala syreupptagningsförmåga, VO2max. Den klart tydligaste skillnaden mellan bra och lite mindre bra uthållighetsidrottare är skillnaden i maximal syreupptagningsförmåga.

Dina benmuskler kan ta emot mer blod än ditt hjärta kan leverera
Det är vetenskapligt bevisat att dina benmuskler kan ta emot tre gånger mer blod än ditt hjärta kan leverera. Om ditt hjärta kan leverera syre till dina muskler så kan de ta upp det och använda det för energiproduktion. Det är därför bloddopning fungerar. Idag är idrottsfysiologer överens om att det är hjärtats slagvolym som avgör hur mycket syre som kan transporteras till de arbetande musklerna. Slagvolym är den mängd blod som ryms i hjärtats vänstra kammare. Det är den mängd blod hjärtat pumpar ut vid varje slag. Otränade har en slagvolym på 100 ml och vältränade har 200 ml. När hjärtats vänstra kammare blir större pumpar hjärtat ut en större mängd blod vid varje slag och din uthållighet ökar. Hjärtfrekvensen är det antal gånger hjärtat slår på 1 minut. Minutvolymen är den mängd blod hjärtat pumpar ut på 1 minut. Minutvolymen är slagvolymen multiplicerad med hjärtfrekvensen. Om du är vältränad och har en slagvolym på 200 ml och en maxpuls på 200 BPM så kan ditt hjärta pumpa 40 liter blod per minut.

Hjärtat slår inte med full slagvolym förrän vid 90 procent av maxpulsen
Fram till för ungefär 15 år sedan trodde idrottsfysiologer att hjärtats vänstra kammare fylldes helt med blod och slog med full slagvolym redan vid en arbetsbelastning som motsvarar 50-60 procent av maxpulsen. De trodde därför att hjärtats slagvolym ökade maximalt vid långa lågintensiva distanspass. Med hjälp av ny ultraljudsutrustning har forskare bevisat att hjärtat inte slår med full slagvolym förrens vid 90-95 procent av maxpulsen. De sista tio slagen upp mot maxpuls minskar slagvolymen något. Den här forskningen visar också att hjärtats vänstra kammare bara är halvfull med blod vid 75 procent av maxpulsen. Hjärtat är en muskel och det måste belastas hårt för att det ska bli större och starkare. Du måste därför arbeta så hårt att hjärtat pumpar blod med full slagvolym för att det ska bli större och starkare. Din kropp anpassar sig till hög belastning och därför ökar slagvolymen när hjärtat slår med full slagvolym. För att öka hjärtats slagvolym måste du därför arbeta på en intensitet som motsvarar 90-95 procent av din maxpuls.

Hjärtats slagvolym ökar med intervaller på 90-95 procent av maxpulsen
Jan Helgeruds och Jan Hoffs forskning visar att hjärtats slagvolym ökar snabbast med intervaller på 90-95 procent av maxpulsen. Vid högre intensitet stiger mjölksyran i musklerna så snabbt att blodflödet från musklerna till hjärtat minskar och därmed minskar slagvolymen. Det krävs 1-2 minuters arbete på en hög belastning innan hjärtat slår med full slagvolym. 3-minutersintervaller ger därför få minuter med full slagvolym och 5-minutersintervaller utförs oftast med för låg intensitet och då nås inte full slagvolym. 4-minutersintervaller ger många träningsminuter med full slagvolym. 4 stycken 4-minutersintervaller på 90-95 procent av maxpulsen med 3 minuters aktiv vila mellan intervallerna är det effektivaste sättet att öka hjärtats slagvolym och därmed syreupptagningförmågan.

Intervallträning med kliniskt dokumenterad effekt
Den här träningen har en kliniskt dokumenterad effekt. 4×4 intervaller ökar den maximala syreupptagningsförmågan med 0,5 procent per träningspass i kliniska studier upp till ett testvärde på 80 för män och 70 för kvinnor och med 0,25 procent per träningspass om du tillhör världseliten i en uthållighetsidrott. När du uppnått ett testvärde på 80 ml som man eller 70 ml som kvinna krävs det 2-3 intervallpass i veckan bara för att behålla kapaciteten. Teoretiskt krävs det 140 intervallpass för att gå från otränad med 1 deciliter i slagvolym till vältränad med 2 deciliter i slagvolym med 4×4 intervaller. Syreupptagningsförmåga är en färskvara och den minskar snabbt om träningspassen uteblir. Helgerud och Hoff genomförde en kontrollerad studie på det norska damlängdskidlandslaget med 18 intervallpass på 14 dagar. Den genomsnittliga förbättringen av syreupptagningsförmågan var 0,25 procent per pass och 4,5 procent på 14 dagar. Det är ett helt otroligt resultat på världens mest vältränade kvinnor.

Alla kör intervallerna för hårt
Alla genomför de här intervallerna i för högt tempo eller på för hög effekt. Speciellt svårt är det att hitta rätt nivå för dem som är mindre bra tränade eftersom skillnaden mellan för lätt och för hårt är snävare för dem. Om intervallerna är för hårda drar du på dig mjölksyra och hjärtat kommer inte upp i full slagvolym och då ger inte träningen maximal effekt och återhämtningen tar längre tid. Om du är löpare, cyklist, triatlet eller skidåkare kan jag göra en maxpulstest på dig och hjälpa dig att hitta exakt rätt nivå i intervallerna så att du får optimal effekt av din intervallträning.

Så tränar Marit Björgen

Marit Björgen har varit framtidens idrottskvinna i mina ögon sedan 2002. Marit började sin skidkarriär som urstark sprinter. Hon dömdes ut som längdskidåkare på längre distanser för sin stora muskelmassas skull men Marit skulle bevisa för dem alla att de hade fel.

Vetenskaplig träning
Rognes jäntan är uppvuxen på en bondgård. Hon var stark redan från början men hon skulle bli starkare, mycket starkare. När hon kom in på skidgymnasiet fick hon Svein Tore Samdahl som tränare. En mycket kompetent tränare med vetenskapligt förankrade träningsmetoder. Han hade studerat vad professorerna Jan Helgerud och Jan Hoff vid Norges Tekniska och Naturvetenskapliga Universitet (NTNU) i Trondheim har kommit fram till i sin forskning när det gäller träning för maximal syreupptagningsförmåga och styrketräning för uthållighetsidrottare. Svein Tore Samdahl blev tränare för Norska damlängdskidlandslaget 2001 och var så fram till och med OS i Turin 2006. Marit kom med i juniorlandslaget när hon var 18 år 1998. 1999 debuterade hon i världscupen med en 39:e plats i sprint. Marit vann tre världscupsegrar i sprint och sprintvärldscupen säsongen 2002/2003 samt VM-guld i sprint 2003. Säsongen 2003/2004 dominerade hon damernas längdskidåkning och kom på andra plats i den totala världscupen. Det är inte konstigt för det går nämligen inte att träna effektivare än Marit gjorde och fortfarande gör.

Renodlad träning
En före detta proffscyklist som heter Atle Kvålsvoll blev ansvarig för uthållighetsidrott på Olympiatoppen i Norge som är olympisk träningsanläggning för samtliga olympiska idrottsgrenar. Han tvingar de olympiska uthållighetsidrottarna att träna 1000 timmar per år annars får de inte ut sitt träningsbidrag. För att få ihop så många timmar måste man köra flera timmar distansträning per dag under lågsäsongen som är uppbyggnadsperioden. Marit som renodlade sin träning för maximal syreupptagningsförmåga och maximal styrka körde 8 block per år med 18 intervallpass på 14 dagar tvingades att även börja köra distansträning utöver sina intervallpass för att få ihop sina träningstimmar. Det klarade hennes kropp inte av att återhämta sig från.

Marit förväntades vinna allt i OS 2006
Inför OS 2006 förväntades Marit vinna allt. Hon kom sjuk till Turin men lyckades knipa en silvermedalj ändå. Säsongerna 2006/2007 och 2007/2008 var Marit sig inte lik. Hon var övertränad och utbränd. Efter varje tävling som det inte gick bra i frågade de norska journalisterna om det inte var Samdahls helvetesträning som var problemet. Marit svarade att den träning som gjorde att jag kom från ingenstans och tog mig till världstoppen på några få år kan inte vara problemet. Till slut gick det inte längre. Marit tyckte inte att det var roligt att åka skidor längre. Hon talade om för de ansvariga på Olympiatoppen att endera låter ni mig träna som jag vill annars slutar jag att åka skidor. Marit fick träna som hon ville. Efter en lång återhämtningsperiod och mental träning för att bygga upp självförtroendet igen började Marit att renodla sin träning igen med intervaller som ökar den maximala syreupptagningssförmågan och styrketräning i gymmet i form av basövningar med fria vikter och tung belastning.

Marit skrev skidhistoria
Säsongen 2008/2009 var världens genom tiderna bästa skidåkerska äntligen tillbaka i sin fornstora form igen och resten är skidhistoria. Charlotte Kalla har bättre fristilsteknik och högre syreupptagningförmåga än Marit men Marit är mycket starkare. Marit har dessutom optimerat sin kroppssammansättning. Hon har inget överflödigt fett på kroppen som hon behöver släpa på. Idag avgör styrkan alla tävlingar i elitidrott. När en elitidrottare har en perfekt teknik och den uthållighet som krävs är det bara styrkan som skiljer. Idag förlägger därför allt fler elitidrottare i allt fler idrottsgrenar allt större del av sin träning i gymmet för att öka sin maximala styrka.

Musklerna är motorn
Förr påstod förespråkare för distansträning att distansträning ökar antalet kapillärer i benen. Sedan bevisades det vetenskapligt att benmusklerna kan ta emot 3 gånger mer blod än hjärtat kan leverera. Då påstod distansträningsivrarna istället att distansträning ökar antalet mitokondrier i musklerna. Nu är det vetenskapligt bevisat att  antalet mitokondrier ökar mycket mer vid intervallträning än vid distansträning. För några veckor sedan påstod Anders Blomqvist som är expertkommentator på SVT att det händer så mycket bra i kroppen vid distansträning för nu är det slut på de fysiologiska argumenten. Anders Blomqvist har fel, distansträning åstadkommer inga förbättringar av prestationsförmågan och det är inte hjärtat som är motorn utan musklerna. Hjärtat är bara en syrepump. För att öka hjärtats pumpförmåga är 4×4 intervaller den effektivaste träningen. Tröskelträning höjer inte mjölksyratröskeln. Mjölksyratröskeln höjs när den maximala syreupptagningsförmågan ökar. Vetenskaplig intervallträning är överlägsen distansträning.

4×4 intervaller
Marit har kört Helgerud och Hoffs fyraminutersintervaller som kallas 4×4 för att öka sin maximala syreupptagningsförmåga. Det kräver inte så lång återhämtning. Det finns ingen effektivare träning varken för motionärer eller elitidrottare. De flesta utför dock dessa intervaller på fel sätt, de kör alldeles för hårt. Om du är löpare, skidåkare eller cyklist kan du boka tid med mig så gör jag ett maxpulstest på dig och hjälper dig att hitta exakt rätt nivå i intervallerna. 4×4 intervaller ökar din syreupptagningsförmåga med 0,5 procent per träningspass. Det är en mycket snabb utveckling. Din syreupptagningsförmåga ökar med 10 procent på 20 träningspass.

En muskel kan inte bli uthållig
Förr körde skidåkare styrketräning med lätt belastning och många repetitioner för att de trodde att det ökade muskeluthålligheten men muskeluthållighet finns inte. Det finns ingen som kan förklara fysiologiskt hur en muskel skulle kunna bli uthålligare. En muskel kan inte bli uthållig, den kan bara bli stark. Det som kallas muskeluthållighet är ingenting annat än en ökad maximal styrka tillämpad på samma submaximala belastning. Det är självklart att en ökad maximal styrka ökar uthålligheten.

Basövningar med fria vikter
Marit utför basövningar som knäböj, marklyft, chins, rodd, bänkpress och militärpress med fria vikter, tung belastning och 3-5 repetitioner när hon tränar i gymmet. Helgerud och Hoffs forskning visar att arbetsekonomin ökar när den maximala styrkan ökar. Tung styrketräning ökar Marits maximala styrka främst genom neural anpassning med minimal ökning av muskelmassan. Marit vill inte ha onödig muskelmassa att släpa på i uppförsbackarna. Om du är löpare, skidåkare eller cyklist kan du boka tid med mig så lär jag dig att utföra de övningar som gör dig snabbare med rätt teknik. Basövningar med fria vikter och 4×3-5 repetitioner ökar din styrka med 2 procent per träningspass.

Hon kommer aldrig mer att tala om hur hon tränar
Anders Blomqvist har påstått sedan 2009 att Marit har minskat på den hårda intervallträningen. Självklart har hon inte minskat på intervallträningen. Marit är världens smartaste och mest vältränade idrottskvinna. 2003 skrev en forskarkollega till Jan Helgerud och Jan Hoff som är hjärtläkare vid St: Olavs Hospital i Trondheim som heter Ulrik Wislöff en debattartikel i en norsk skidtidning som orsakade en enorm debatt om hur man ska träna som fortfarande pågår i Norge. Sommaren 2006 införde den dåvarande tränaren för det svenska damskidlandslaget Joakim Abrahamsson 4×4 intervaller med resultatet att Charlotte Kalla vann Tour de Ski. Då skrev norska tidningar att nu har svenskarna vunnit Tour de Ski med en norsk träningsmetod som norrmännen själva inte tror på. Marit lärde sig den hårda vägen att hon aldrig mer ska tala om för norska journalister hur hon tränar igen. Vänta tills Marit slutar åka skidor och skriver sina memoarer om du inte tror mig.

Framtidens idrottskvinna
Marit vågade gå sin egen väg och träna annorlunda än sina konkurrenter. Hon vågade ändra sin träning radikalt och renodla den träning som ökar hennes fysiska prestationsförmåga. Marits atletiska kropp gjorde henne till framtidens idrottskvinna i mina ögon redan när hon vann VM i sprint 2003. Tala om att vara långt före sin tid. Grattis till OS-guldet Marit!