Gallerier

1X4 är nästan lika effektivt som 4×4

Det finns fortfarande de som påstår att de inte har tid att träna. Det är ett felaktigt resonemang att påstå att man inte har tid att träna. Om du inte har tid att träna nu så får du avsätta tid för sjukdom senare. Ny forskning visar att du kan öka din kondition effektivt med tre stycken 18-minuterspass i veckan. Vetenskaplig intervallträning är tidseffektiv träning och den smarta lösningen för dig med ett pressat tidsschema.

Vetenskaplig intervallträning
De norska professorerna i medicin Jan Helgerud och Jan Hoff vid Norges Tekniska och Naturvetenskapliga Universitet (NTNU) har utvecklat en intervallträningsmodell kallad 4×4 som ökar hjärtats slagvolym och därmed konditionen maximalt.

Boble- eller Mercedesmotor?
Ulrik Wislöff är hjärtläkare och professor i fysiologi vid medicinska fakulteten vid NTNU i Trondheim och forskarkollega till Jan Helgerud och Jan Hoff. Ulrik leder CERG Cardiac Exercise Reserach Group. Ulrik Wislöff skrev en artikel som hette Boble- eller Mercedesmotor? Et slag for slagvolumet, maksimal styrke og fotball i en norsk skidtidning som heter Skisport nummer 6 2003. Artikeln orsakade en stor och argsint debatt om hur längdskidåkare ska träna som fortfarande pågår i Norge.

1×4 är nästan lika effektivt
Ulrik Wislöff och hans forskarteam CERG genomförde 2009 forskning som visar att en enda intervall på fyra minuter nästan ger samma träningseffekt som fyra stycken fyraminuters intervaller. Studien publicerades 2013 i den vetenskapliga tidskriften Plos One. Ulrik Wislöffs forskarteam undersökte hur mycket syreupptagningsförmågan ökar med en fyraminuters intervall. Studien heter Low- and High-Volume of Intensive Endurance Training Significantly Improves Maximal Oxygen Uptake after 10-Weeks of Training in Healthy Men.

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0065382

1×4 ger 77 procent av resultatet
Forskarteamet CERG genomförde en studie på något överviktiga män i åldern 45-55 år som var medelmotionärer. Under 10 veckor tränade en grupp 4×4 intervaller och en annan grupp tränade 1×4 intervall. Båda grupperna tränade 3 gånger i veckan och deltagarnas maximala syreupptagningsförmåga mättes före och efter 10 veckor. Den grupp som tränade 4×4 förbättrade sin syreupptagningsförmåga med 13 procent eller 0,43 procent per intervallpass vilket är en stor förbättring men det som är riktigt intressant är att de som tränade 1×4 förbättrade sin syreupptagningsförmåga med hela 10 procent eller 0,33 procent per intervallpass. 1×4 ger nästan lika bra resultat som av 4×4. Du som är motionär får 77 procent av resultatet med en enda intervall jämfört med fyra intervaller. Om ditt mål är att bli så vältränad du kan ska du använda 4×4 men om du är motionär och har svårt att få tiden att räcka till för träning eller prioriterar annan träning är 1×4 ett både effektivt och tidseffektivt alternativ. Marit Björgen och Charlotte Kalla som tillhör världseliten på längdskidor kör 5×4.

1×4 ger 67 procent av resultatet
Normal ökning av konditionen i 4×4 intervaller i en mängd studier genomförda av Jan Helgerud och Jan Hoff som är professorer i medicin vid Trondheims Universitet är 0,5 procent per intervallpass. Om tre stycken 4×4 pass i veckan utförs i 10 veckor ökar konditionen 15 procent. Om vi jämför 1×4 gruppen i Ulrik Wislöffs studie med effekten av 4×4 intervaller i Jan Helgeruds och Jan Hoffs forskning ger 1×4 67 procent av resultatet eller 0,33 procent per intervallpass jämfört med 4×4.

10 procent bättre kondition på 10 veckor
Ulrik Wislöff rekommenderar tio minuter uppvärmning, en intervall som är fyra minuter och fyra till fem minuter nedvarvning. Om du har lite tid för träning kan det vara bra att veta att det räcker med tre stycken 18-minuterspass i veckan för att förbättra din kondition betydligt. Värm upp i 10 minuter, kör en fyraminuters intervall och varva ned i fyra minuter. Om du upprepar detta tre gånger i veckan förbättrar du din syreupptagningsförmåga med 10 procent på 10 veckor. Den här forskningen gör det väldigt svårt för dig att påstå att du inte har tid att träna.

Den fysiologiska grunden för 4×4 intervaller

För att du ska kunna springa, cykla eller åka skidor snabbare måste mer syre transporteras till dina muskler. I den här artikeln får du följa syrets väg från luften du andas till mitokondrierna i dina muskler. Jag förklarar vilka fysiologiska faktorer som begränsar din prestationsförmåga. Du får vetenskaplig fakta om hur du snabbast ökar din syreupptagningsförmåga.

Blod
Ditt blod innehåller röda blodkroppar som transporterar syret till dina muskler. Ju fler röda blodkroppar ditt blod innehåller desto större mängd syre kan det transportera. Om du är frisk och din hemoglobinnivå är låg har du järnbrist eller vitamin B12 brist. Då kan du öka de röda blodkropparnas antal till en normal nivå med ett joniserat järntillskott eller metylerad vitamin B12 tillskott. Du kan öka antalet röda blodkroppar över en normal nivå med höghöjdsträning genom att njurarna tillverkar ett hormon som heter Erytropoetin när blodet är syrefattigt. Du kan öka antalet röda blodkroppar med läkemedlet Erytropoetin (EPO) som är ett receptbelagt läkemedel som är dopningsklassat. Du kan även öka antalet röda blodkroppar med autolog bloddopning som innebär att du tappas på blod, de röda blodkropparna centrifugeras bort och fryses in. När din kropp har återbildat den mängd blod som tappades tinas blodkropparna upp och injiceras i ditt blod vilket är dopningsklassat.

Lungor
Dina lungor syresätter ditt blod genom att syret binds till de röda blodkropparna. Lungornas kapacitet går inte att öka men även om det skulle gå att göra det skulle du ändå inte ha någon nytta av det. Deras kapacitet är inte en begränsande faktor för uthållighetsprestationer på havsnivå. De begränsar därför inte din prestationsförmåga om du inte röker, bor i en storstad eller lever på hög höjd.

Hjärta
Ditt hjärta är en muskel som fungerar som en pump. Det pumpar ut det syrerika blodet genom dina blodkärl till de arbetande musklerna. Ju större och starkare ditt hjärta är desto mer blod kan det pumpa ut i varje hjärtslag.

Slagvolym
Slagvolym är den mängd blod som ryms i ditt hjärtas vänstra kammare. På en otränad idrottare rymmer hjärtas vänstra kammare 100 ml blod och på en vältränad rymmer det 200 ml. För att ditt hjärta ska kunna pumpa ut en större mängd blod måste dess slagvolym öka.

Hjärtfrekvens
Din hjärtfrekvens är det antal slag som ditt hjärta slår på en minut. Den maximala hjärtfrekvensen är individuell och ökar inte genom träning utan minskar med stigande ålder men inte med ett slag per år utan med ett slag på 3-5 år. Din maximala hjärtfrekvens kan inte beräknas utan den måste testas fram. Teoretiska beräkningar kan bli så mycket som 40 hjärtslag fel. Din maximala hjärtfrekvens är grenspecifik. Är du löpare ska du därför göra testen på ett löpband och är du cyklist ska du göra den på en testcykel.

Minutvolym
Din minutvolym är din slagvolym multiplicerad med din hjärtfrekvens. Om din slagvolym är 200 ml och din maximala hjärtfrekvens 200 är din minutvolym 40 liter. Då pumpar ditt hjärta ut fyra stycken 10-litershinkar med blod per minut. Det pumpar blod som en högtryckstvätt och du springer, cyklar eller åker skidor snabbt och lätt.

Kapillärer
Dina kapillärer är din kropps minsta blodkärl. Dina muskler förses med blod genom dina kapillärer. Dina muskler kan ta emot tre gånger mer blod än ditt hjärta kan leverera. Antalet kapillärer är därför inte en begränsande faktor för uthållighetsprestationer.

Mitokondrier
Dina mitokondrier är dina musklers kraftverk där energi tillverkas genom att fett och socker förbränns under inverkan av syre. Dina mitokondrier kan använda mer syre än ditt blod innehåller annars skulle bloddopning inte fungera. Antalet mitokondrier i dina muskler är därför inte en begränsande faktor för uthållighetsprestationer. Det är vetenskapligt bevisat att intervallträning ökar antalet mitokondrier i högre grad än distansträning.

Syreupptagningsförmåga
Din maximala syreupptagningsförmåga eller VO2max är den maximala mängd syre din kropp kan ta upp och använda. När ett testlabb testar din kondition testar de din maximala syreupptagningsförmåga. VO2max mäts i milliliter syre per minut. För att få ett mått på din prestationsförmåga i uthållighetsidrott divideras din syreupptagningsförmåga med din kroppsvikt. Det kallas testvärde. Ditt testvärde är ett kvitto på hur vältränad du är. Den tydligaste skillnaden mellan en bra och en lite mindre bra uthållighetsidrottare är syreupptagningsförmågan. Om två uthållighetsidrottare har samma uppmätta syreupptagningsförmåga har den med lägre kroppsvikt en högre prestationsförmåga. Testvärdet för otränade är 35-40 ml/kg och för vältränade uthållighetsidrottare i världseliten 80-90 ml/kg. Dessa värden gäller för män. Den norska skidåkaren Björn Dählie har det högst uppmätta testvärdet i världen på 96 ml/kg. Den Olympiska mästarinnan i Mountainbike Jenny Rissveds har det högst uppmätta testvärdet för kvinnor i Sverige med 75 ml/kg. Om två uthållighetsidrottare har samma testvärde och väger lika mycket har den starkare en högre prestationsförmåga.

Ökad slagvolym ökar VO2max
Det är hjärtats slagvolym som begränsar din syreupptagningsförmåga. Det är hjärtats pumpförmåga som är flaskhalsen i syretransporten, inte lungorna, kapillärerna eller mitokondrierna. För att hjärtat ska kunna pumpa ut mer blod måste slagvolymen öka. Hjärtat måste slå med full slagvolym för att belastningen på hjärtmuskeln ska bli tillräckligt stor så att hjärtat blir större och starkare och kan pumpa ut mer blod i varje slag.

Forskning om slagvolym
Före 2001 trodde idrottsfysiologer att hjärtat slog med full slagvolym redan vid 50-60 procent av maxpulsen. Distansträning betraktades därför som grundträning för uthållighetsidrottare eftersom man trodde att det ökade syreupptagningsförmågan. Forskning i USA 2001 och Norge 2012 visar att hjärtat inte slår med full slagvolym förrän vid 90 procent av maxpulsen. Hjärtats vänstra kammare fylls inte helt med blod under 90 procent av maxpulsen och över 95 procent av maxpulsen. Intervallträning bör därför betraktas som grundträning för uthållighetsidrottare. Det borde ha skett ett paradigmskifte i träningen för uthållighetsidrott 2001.

4×4 intervaller
Det tar 1-2 minuter på en tillräckligt hög intensitet innan hjärtat slår med full slagvolym. Om intensiteten är för hög i intervallerna bildas så mycket mjölksyra att återflödet av blod från musklerna till hjärtat minskar och då minskar slagvolymen och träningseffekten. Återhämtningen tar dessutom mycket längre tid. Det fungerar med intervaller som är 3-8 minuter. Det är lättare att kontrollera intensiteten i 4 minuter långa intervaller. Du får fler minuter i zonen 90-95 procent av maxpulsen jämfört med kortare intervaller. Om du inte är vältränad får du troligtvis inte fler minuter i zonen med längre intervaller.