Det finns fortfarande de som påstår att de inte har tid att träna. Det är ett felaktigt resonemang att påstå att man inte har tid att träna. Om du inte har tid att träna idag får du avsätta tid för sjukdom i framtiden. De som inte tränar påstår att de inte har tid att träna. De som tränar påstår att de inte har tid att inte träna. De som tränar vittnar om att allt de gör resten av dagen går fortare om de tränar. Det frigör tid för ännu mer träning. Om du intervalltränar och förbättrar din kondition orkar du med både fler aktiviteter i vardagen och mer träning. Ny forskning visar att du kan öka din kondition 10 procent på 10 veckor med så lite som tre 18-minuterspass i veckan. Den här forskningen gör det väldigt svårt för dig att påstå att du inte har tid att träna. Den här artikeln innehåller livsviktig information för dig som inte tränar. Vetenskaplig intervallträning är tidseffektiv träning och den smarta lösningen för dig med ett pressat tidsschema.
4×4 intervaller
De norska professorerna i medicin Jan Helgerud och Jan Hoff vid Norges Tekniska och Naturvetenskapliga Universitet (NTNU) har utvecklat en intervallträningsmodell kallad 4×4 som ökar hjärtats slagvolym och därmed konditionen mycket på kort tid. Jan Helgerud och Jan Hoff har genomfört många forskningsstudier på 4×4 intervaller. De hjar forskat på KOL-patienter, hjärtpatienter, otränade, motionärer, fotbollsspelare och längdskidåkare i norska damlängdskidlandslaget.
Boble- eller Mercedesmotor?
Ulrik Wislöff är hjärtläkare vi St. Olav´s Hospital i Trondheim och professor i fysiologi vid medicinska fakulteten vid Norges Tekniska och Naturvetenskapliga Universitet (NTNU) i Trondheim och forskarkollega till Jan Helgerud och Jan Hoff. Ulrik leder Cardiac Exercise Research Group (CERG). Han skrev en artikel som hette Boble- eller Mercedesmotor? “Et slag for slagvolumet, maksimal styrke og fotball” i en norsk skidtidning som heter Skisport nummer 6 2003. Artikeln som är baserad på nya fysiologiska kunskaper och ny forskning orsakade en stor debatt om hur längdskidåkare ska träna som fortfarande pågår i vårt grannland Norge.
Medicinska studier på 4×4 intervaller
2007 publicerade Ulrik Wislöff och hans forskarteam en studie som visade att högintensiv intervallträning gav bra resultat på hjärtinfarktspatienter. De kunde för första gången visa att äldre patienter med kroniska hjärtfel och nedsatt hjärtfunktion kan genomföra träning med hög intensitet. Forskarna visade också att intensitet var en viktig faktor för att förbättra hjärtfunktion, blodkärlsfunktion och livskvalité. Fynden fick stor internationelll uppmärksamhet. Resultaten från CERGs forskning har lagt gunden för flera stora internationella studier med 4×4 intervaller för personer med typ-2 diabetes, kranskärlssjukdom och hjärtsvikt. Patienter som genomgått hjärttransplantation får idag köra högintensiv intervallträning när de kliver ur sjukhussängen. I norska riktlinjer för fysisk aktivitet efter hjärtinfarkt och annan kranskärlssjukdom nämns 4×4 specifikt som exempel på effektiv konditionsträning. 4×4 intervaller används av forskare i Australien, Brasilien och flera andra länder. Flera norska sjukhus använder 4×4 i projekt för hjärtpatienter. Bispebjergs hospital i Köpenhamn i Danmark använder 4×4 intervaller för att träna hjärtpatienter. Hjärtkliniker både i Norge och internationellt använder 4×4 intervaller som en del av rehabiliteringen för hjärtpatienter. CERG och andra forskargrupper vid NTNU har publicerat ett flertal vetenskapliga artiklar där effekten av 4×4 intervaller och annan aerob intervallträning för friska människor har undersökts. Forskarna har genomfört studier på olika grupper, både aktiva och inaktiva, yngre och äldre och vid andra typer av livsstilssjukdomar som metaboliskt syndrom, diabetes typ-2, fetma, reumatiska sjukdomar, KOL och PCOS. CERG har genomfört över hundra studier på hur olika träningsformer påverkar kroppen. De har bland annat visat att 4×4 intervaller kan minska åderförkalkning hos hjärtpatienter, förbättra balansen och gångfunktionen på strokepatienter och stärka hjärtat och förbättra konditionen på överviktiga. Anledningen till att intervallerna är fyra minuter är att det tar två till tre minuter innan hjärtat slår med full slagvolym. Hjärtat slår med full slagvolym när hjärtats vänstra kammare fylls helt med blod. Om intervallerna är kortare blir tiden i zonen där hjärtat slår med full slagvolym kortare. Det blir mindre träning för hjärtat och mindre effektiv träning. De flesta klarar av att genomföra fyra minuter långa intervaller.
4 minuter träning räcker
Det började med att Ulrik Wislöff och CERG publicerade en vetenskaplig artikel om 4×4 intervaller för hjärtpatienter som fick mycket uppmärksamhet. CERG blev kontaktade av en amerikansk läkare som använde metoden som hade upptäckt att inte alla patienter klarade av att genomföra fyra intervaller. Hans erfarenhet var att de som bara klarade av att genomföra en av de fyra intervallerna fick lika mycket förbättrad syreupptagningsförmåga som de som genomförde alla fyra intervallerna. Den amerikanska läkaren frågade Ulrik Wislöff om de kunde undersöka effekten av att köra en enda intervall istället för fyra. Ulrik var till att börja med skeptisk men eftersom den amerikanska läkaren upplevde en lika bra effekt av en intervall som av fyra intervaller blev han ändå nyfiken.
1×4 är nästan lika effektivt
Ulrik Wislöff och hans forskarteam CERG genomförde en vetenskaplig forskningsstudie “Low- and High-Volume of Intensive Endurance Training Significantly Improves Maximal Oxygen Uptake after 10-Weeks of Training in Healthy Men”. Studien genomfördes 2009 men publicerades först 2013 i den vetenskapliga tidskriften Plos One. Ulrik Wislöffs forskarteam undersökte hur mycket den maximala syreupptagningsförmågan ökar med en fyraminuters intervall. Resultatet överraskade Ulrik Wislöff. Forskningsstudien visade att en enda intervall på fyra minuter nästan ger samma träningseffekt som fyra stycken fyraminuters intervaller.
Klicka här för att läsa studien:
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0065382
1×4 ger 76 procent av resultatet
Forskarteamet CERG genomförde en studie på 26 stycken inaktiva, friska och överviktiga män i åldern 45-55 år. Under 10 veckor tränade en grupp 4×4 intervaller och en annan grupp 1×4 intervall. Båda grupperna tränade 3 gånger i veckan och deltagarnas maximala syreupptagningsförmåga VO2max mättes före och efter 10 veckor. Den grupp som tränade 4×4 förbättrade sin syreupptagningsförmåga med 13 procent eller 0,43 procent per intervallpass vilket är en stor förbättring. Mest intressant är dock att de som tränade 1×4 förbättrade sin syreupptagningsförmåga med hela 9,9 procent eller 0,33 procent per intervallpass. 1×4 gav nästan lika bra resultat som 4×4. Deltagarna i studien fick 76 procent av resultatet med en enda intervall jämfört med fyra intervaller. Om du vill ha 100 procents träningseffekt ska du använda 4×4 men om du har svårt att få tiden att räcka till för träning eller prioriterar annan träning är 1×4 ett tidseffektivt alternativ.
1×4 ger 66 procent av resultatet
En normal förbättring av den maximala syreupptagningsförmågan av 4×4 intervaller i en mängd studier genomförda av Jan Helgerud och Jan Hoff är 0,5 procent per intervallpass. Om tre stycken 4×4 pass i veckan genomförs i 10 veckor ökar den maximala syreupptagningsförmågan med 15 procent. Om vi jämför träningseffekten i 1×4 gruppen i Ulrik Wislöffs studie med träningseffekten av 4×4 intervaller i Jan Helgeruds och Jan Hoffs studier ger 1×4 66 procent av resultatet. 4×4 ökar den maximala syreupptagningsförmågan med 15 procent på 30 pass. 1×4 ökar den maximala syreupptagningsförmågan med 9,9 procent på 30 pass. Det är viktigt att notera att Ulrik Wislöffs studie är gjord på otränade.
0,5 procent ökad VO2max per pass
Jan Helgerud och Jan Hoff har sett en ökning av VO2max med 0,5 procent per intervallpass i sina studier på 4×4 ända upp till ett tetvärde på 70 för kvinnor och 80 på män. De genomförde en studie på norska damlängdskidlandslaget där längdskidåkarna i studien ökade VO2max med 4,5 procent på 18 intervallpass på 14 dagar eller 0,25 procent per intervallpass. 4,5 procent på 14 dagar är en enormt stor ökning på så tränade uthållighetsidrottare. Jan Helgerud och Jan Hoff säger att de aldrig har sett en mindre ökning än 0,25 procent av 4×4 intervaller, inte ens på uthållighetsidrottare i världseliten.
10 procent bättre kondition på 10 veckor
Ulrik Wislöff rekommenderar tio minuter uppvärmning, en intervall som är fyra minuter och fyra till fem minuter nedvarvning. Om du har om tid för träning kan det vara bra för dig att veta att det räcker med tre stycken 18-minuterspass i veckan för att förbättra din kondition betydligt. Om du upprepar det tre gånger i veckan förbättrar du din syreupptagningsförmåga med nästan 10 procent på 10 veckor. Den här forskningen gör det väldigt svårt för dig att påstå att du inte har tid att träna.
1×4 är inte tillräckligt för uthållighetsidrottare
Ulrik Wislöff understryker att så små träningsmängder som 1×4 inte är tillräckligt för den som ska vinna längdskidtävlingar. 1×4 är tillräckligt för sjuka, otränade och nybörjare. 4×4 är tillräckligt för motionärer. Längdskidåkare i världseliten som Marit Björgen, Beckie Scott och Charlotte Kalla har använt 5×4 intervaller. Det som den här 1×4 studien visade är att tröskeln för vad som ger en tydlig och mätbar träningseffekt är ännu lägre än man tidigare har trott. I folkhälsosammanhang är det en sensation, säger Ulrik Wislöff.
Intervallträna för att orka vara mer aktiv
Rådet från hälsomydigheter är att träna 30 minuter varje dag men det klarar de flesta bara en månad. Vi ser att de som följer vårt råd om att köra 4×4 intervaller två gånger i veckan snabbt kommer i form. Biverkningen av det är att de fortsätter att träna därför att de är i form för det, säger Ulrik Wislöff. Vår erfarenhet är att syreupptagningsförmågan måste ökas först och sedan blir det naturligt mer aktivitet i vardagen därför att de orkar göra mer, säger Ulrik Wislöff.
Artikeln har uppdaterats 7 september 2025.
Copyright Jerry Brännmyr 2014 och 2025
