Är 4×8 intervaller effektivare än 4×4 intervaller?

SVT

För några år sedan genomförde en amerikansk forskare som bor i Norge en studie där effekten av 4×4, 4×8 och 4×16 intervaller jämfördes. Han och hans norska forskarkollegor Jöranson, Olesen och Hetlelid kom fram till att 4×8 intervaller är effektivare än 4×4 intervaller. Det är bara ett problem. De forskningsfuskade för att studien skulle visa att 4×4 intervaller inte är effektivast eller så har de inte förstått hur man ska genomföra 4×4 intervaller.

Forskningsfusk
Det finns en historia och en bakgrund till varför de norska forskarna gjorde på det här viset. 2003 publicerade den norska tidningen Skisport en debattartikel av hjärtläkaren Ulrik Wislöff som är forskarkollega till Jan Helgerud och Jan Hoff som tog fram 4×4 intervallerna. Artikeln hette Boble- eller Mercedesmotor? Den artikeln skapade en mycket het debatt om hur man ska träna i vårt grannland Norge som fortfarande pågår idag 14 år senare. Seiler och hans kollegor designade en studie för att visa att 4×8 är effektivare än 4×4. De lyckades med det men för den som är ordentligt påläst om hur 4×4 ska genomföras är det enkelt att se att Seiler och hans medarbetare forskningsfuskade medvetet. Vi som är pålästa går inte på så enkla knep. 4×4 är inte 4×4 oavsett intensitet och längd på viloperioderna. 4×4 är en vetenskaplig intervallmetod där man måste följa det protokoll som forskarna har satt upp för att de ska ge den effekt de ger i Jan Helgeruds och Jan Hoffs kliniska studier. Om det inte var Stephen Seilers och hans medarbetares avsikt att vilseleda oss så får de göra om och göra studien rätt. De måste självklart följa Jan Helgerud och Jan Hoffs protokoll för 4×4 om de ska bevisa att 4×8 är effektivare. De bör även låta försöksobjekten genomföra intervallerna minst tre gånger i veckan, gärna sex. De måste dessutom mäta deltagarnas syreupptagningsförmåga före och efter studien. Sedan ska vi se vad resultatet blir. Det ser jag fram emot.

4×4 intervaller
2007 gjorde Jan Helgerud och Jan Hoff en forskningsstudie som visade att 4×4 intervaller ökade syreupptagningsförmågan med 0,5 procent per pass. De använde ett protokoll för att styra intensiteten till 90-95 procent av maxpulsen och tre minuters aktiv vila på en lägre intensitet mellan intervallerna för att minska mjölksyran så mycket som möjligt som innebar att pulsen sjönk till 70 procent av maxpulsen. Slutpulsen i intervallerna ökade med 2-5 pulsslag per intervall och var högst 95 procent av maxpulsen i slutet av den sista intervallen. Efter träningspasset var mjölksyrakoncentrationen i blodet 3-6 mmol/l.

4×8 intervaller
2011 gjorde Stephen Seiler och hans medarbetare en studie som visade att 4×8 intervaller är effektivare än 4×4 intervaller. 8 minuter är för långa intervaller och det indikeras av att mjölksyrakoncentrationen i blodet uppmättes till 9,6 mmol/l efter passet. Det första felet i Seilers studie är att intensiteten styrdes av upplevd ansträngning istället för uppmätt arbetspuls vilket innebar att intensiteten i 4×4 intervallerna blev för hög. Snittpulsen var 94 procent av maxpulsen. I 4×8 intervallerna var snittpulsen 90 procent av maxpulsen vilket stämmer överens med Helgeruds och Hoffs rekommendationer för 4×4 intervaller. Forskarna skriver i forskningsrapporten att 32 minuters arbete på 90 procent av maxpulsen var effektivare än 16 minuters arbete på 95 procent av maxpulsen trots att intensiteten var lägre vid 32 minuters arbete. Intensiteten var för hög i 4×4 och rätt i 4×8 och exponeringstiden är som sagt den dubbla. En för hög intensitet genererar en för mjölksyrakoncentration. Mjölksyran var 13,2 mmol/l efter 4×4 passet jämfört med 3-6 mmol/l i Helgerud och Hoffs studie. Det andra felet är att vilan mellan intervallerna var en minut kortare än i Helgeruds och Hoffs studie vilket innebär att mjölksyran inte hinner sjunka tillräckligt mellan intervallerna. Det tredje felet är att träningseffekten eller resultatet av de olika intervallerna inte redovisades i form av hur stor ökningen av syreupptagningsförmågan är per pass i procent utan resultatet anges istället i form av tid till utmattning. I Helgerud och Hoffs studie från 2007 ökade 4×4 syreupptagningsförmågan med 0,5 procent per träningspass vilket är en signifikant ökning men i den här studien ger 4×4 ingen signifikant effekt. Forskare kan visa vad de vill i en forskningsstudie beroende på hur de designar studien. Det är uppenbart att den här studien designades för att motbevisa att 4×4 är effektivast. Det är tydligt att forskarna har ansträngt sig maximalt för att visa att 4×4 inte fungerar. Gå inte på den här manipulerade forskningen som syftar till att vilseleda dig.

En mycket mer trovärdig metaanalys
2013 publicerade Bacon, Carter, Ogle och Joyner en metaanalys som är en sammanställning av flera forskningsstudier som har undersökt samma sak. De analyserade 37 olika forskningsrapporter där forskarna hade använt högintensiv intervallträning i syfte att öka den maximala syreupptagningsförmågan. De nio av dessa studier som resulterade i störst ökning av syreupptagningsförmågan hade använt intervaller som var 3-5 minuter. Den här metaanalysen är mycket mer trovärdig än Stephen Seilers forskningsstudie.

Seilers studie är felgjord
Om 4×4 hade genomförts med rätt intensitet och rätt längd på viloperioderna i Seilers forskningsstudie hade resultatet blivit ett helt annat. Då hade den visat att 4×4 intervaller är effektivast. Om forskarna dessutom hade tagit hänsyn till hur snabbt man återhämtar sig efter ett 4×4 och ett 4×8 pass och vilken total träningseffekt du får vid daglig träning per vecka hade resultatet också blivit ett helt annat. 4×8 innebär att försöksobjekten exponeras för sexton minuter längre tid i zonen 90-95 procent av maxpulsen än vid 4×4. Det är troligt att du får en större träningseffekt om du ligger i zonen i 24 minuter istället för i 8 minuter men det krävs mycket längre återhämtning efter ett 4×8 pass innan du kan genomföra intervallerna igen. I Seilers studie genomfördes 4×8 intervallerna och 4×4 intervallerna bara två gånger i veckan. Det finns en anledning till att forskarna valde det upplägget. Det tar nämligen tre dygn att återhämta sig från ett 4×8 pass. Du kan därför inte genomföra fler än två 4×8 pass per vecka. 4×4 intervaller kan du däremot genomföra varje dag om du kör dem på rätt intensitet. Om 4×8 skulle vara effektivare än 4×4 på grund av tre gånger längre tid i zonen men inte går att genomföra mer än två gånger i veckan så krävs det att 4×8 är tre gånger effektivare än 4×4 för att två 4×8 pass ska ge en lika stor träningseffekt som sex 4×4 pass. Det är inte troligt att 4×8 är tre gånger effektivare än 4×4. Det skulle i så fall innebära att 4×8 ökar syreupptagningförmågan med 1,5 procent per träningspass.

4×4 är effektivast
Det är viktigt att träningseffekten vid forskningsstudier på intervaller och syreupptagningsförmåga anges i hur många procent syreupptagningsförmågan ökar per pass för att manipulering och feltolkning av resultatet ska kunna undvikas och för att man ska kunna jämföra forskningsresultaten med resultat i andra studier. Det är inte troligt att de flesta cykelmotionärer klarar av att köra 4×8 intervaller på 90 procent av maxpulsen. Först den dag en riktigt designad forskningsstudie visar att andra intervaller än 4×4 ökar syreupptagningsförmågan mer än 0,5 procent per pass är det vetenskapligt bevisat att det finns intervaller som är effektivare än 4×4. Tills dess är 4×4 intervaller fortfarande effektivast. 4×8 är inte effektivare än 4×4. Case closed.