Hur många watt kan du utveckla i 4×4 intervaller?

Bildresultat för fabian cancellara

Det är snart nytt träningsår

Det är snart nytt träningsår, du har troligtvis satt upp nya mål och det finns nya möjligheter. De flesta som cykeltränar ökar inte sin effektutveckling därför att de tränar ineffektivt. Hur vet du om du tränar effektivt? Du måste ha koll på fysiologi och vetenskap men det är det få som har och det kan man inte begära att en cykelmotionär ska ha. Många skaffar sig därför en tränare och förlitar sig på att han eller hon har den kunskap och kompetens som krävs för att de ska få ut maximalt av sin träning. De flesta tränar som de alltid har gjort, som alla andra gör eller som de som är bäst gör. Det är sällan det effektivaste sättet att träna. Om du vågar förändra kan du förbättra.

Du kan öka 26-39 watt i månaden
Hur vet du att din träning ger resultat? Du måste använda en effektmätare när du tränar. Om du känner till vilken effekt du utvecklar när du intervalltränar kan du se om din effektutveckling ökar. Om den inte gör det så ger din träning inte resultat. Om du kan utveckla 200-300 watt i 4×4 intervaller och cykeltränar 20 dagar i månaden ökar din effektutveckling med 20-30 watt i månaden om du tränar effektivt. Om du dessutom styrketränar 3 gånger i veckan och gör rätt övningar på rätt sätt med rätt belastning ökar din effektutveckling med ytterligare 6-9 watt i månaden. Du kan öka din effektutveckling med 36-54 watt under ett vinterhalvår genom att bara styrketräna. Om du har som mål att bli riktigt vältränad måste du öka din maximala styrka annars kommer du att plana ut när din styrka inte räcker till för att sätta tillräcklig press på ditt hjärta.

Hur många watt kan du utveckla i 4×4 intervaller?
Jag får ofta frågan hur många watt man ska kunna utveckla i 4×4 intervaller för att betrakta sig som vältränad. Om du känner till vilken effekt du kan utveckla och hur mycket du väger kan du räkna ut ett mått på din prestationsförmåga. Professionella tävlingscyklister har använt effektmätare i många år. Allt fler spinningcyklar är utrustade med en effektmätare, det är vanligt att cykelmotionärer vintertränar på en trainer med effektmätare, svenska tävlingscyklister har sedan bröderna Fåglums tid tränat på en Monark ergometer där man bestämmer effekten och det blir allt vanligare att cykelmotionärer monterar en effektmätare på sin landsvägscykel. Idag har därför många cyklister koll på vilken effekt de utvecklar. Forskarna och cykeltränarna Julien Pinot och Frederic Grappe skriver i sin forskningsrapport ”The Record Power Profile to Assess Performance in Elite Cyclists” 2011 att det därför inte längre är nödvändigt att cyklister genomgår fysiologiska tester i laboratorium. De menar att du förvandlar din träningscykel till ett rullande testlabb genom att utrusta den med en effektmätare. Vill du veta hur tränad du är utan att göra ett labbtest? Vill du veta vilken nivå den effekt du utvecklar i 4×4 intervaller motsvarar? Okej, här kommer facit.

Otränad 160 watt
Tränad cykelmotionär 260 watt
Vältränad elitmotionär 360 watt
Svensk elitcyklist 460 watt
Fabian Cancellara 560 watt

Hur många watt krävs det för att rosta ett bröd?
Det är bara två fysiologiska egenskaper som avgör hur många watt en cyklist kan utveckla, hjärtats pumpförmåga och den maximala styrkan i framåtdrivande muskler. En cyklist behöver ha ett stort och starkt hjärta som kan pumpa mycket blod och starka sätesmuskler, lårmuskler och vadmuskler för att kunna klämma ned många watt i pedalerna. Bancyklister som Bradley Wiggins och Mark Cavendish bytte velodromen mot landsväg. Bradley Wiggins vann Tour de France och Mark Cavendish har vunnit trettio spurtetapper på Tour de France. Hur kunde de sadla om från bancykling till landsvägscykling och konkurrera med professionella landsvägscyklister från första dagen? Bancyklister har en hög maximal styrka i framåtdrivande muskler därför att de alltid har styrketränat och ändå finns det fortfarande cykelmotionärer som inte tar sin styrketräning på allvar. Om du har ett hjärta med samma pumpkapacitet som en bergsspecialist och lika starka sätesmuskler, lårmuskler och vadmuskler som en tyngdlyftare är du antagligen bancyklist i världseliten. Det krävs 2000 watt för att dammsuga och det klarar ingen cyklist av att generera kraft till men en spurtspecialist kan komma upp i 1400 watt de sista 100 metrarna före mållinjen. Det krävs 700 watt för att rosta ett bröd. Robert Förstemann är bancyklist i världseliten och har lår med en omkrets på 74 centimeter. Klarar han av att rosta ett bröd om man kopplar en brödrost till en Monark ergometercykel? Svaret finns på filmen ovan.

Träna alltid så effektivt som möjligt
Du ska aldrig träna för träningens skull. Du ska alltid träna för att du har ett mål med din träning. Din träning ska ta dig till ditt mål på kortast möjliga tid annars slösar du bara med tid. Då måste din träning vara maximalt effektiv. För att din syreupptagningsförmåga ska öka måste ditt hjärta bli större och starkare så att det kan pumpa mer blod. För att öka ditt hjärtas pumpförmåga måste du ligga över din mjölksyratröskel. Det är vetenskapligt bevisat att du måste ligga på 90-95 procent av din maxpuls för att öka din syreupptagningsförmåga. Du måste därför arrangera din träning i intervaller. Forskning visar att det smartaste sättet att göra det är 4×4 intervaller på rätt nivå. De flesta kör 4×4 intervaller med för hög intensitet. Jag har skrivit flera artiklar om forskningen bakom 4×4 intervaller och den fysiologiska grunden för dem tidigare. Klicka på 4×4 i kategorier till vänster på den här sidan så hittar du dem. Distansträning och tröskelträning ökar inte din syreupptagningsförmåga. Tröskelträning höjer inte din mjölksyratröskel. Mjölksyraträning ökar inte din mjölksyratålighet. Det är gamla myter som motbevisades av forskare för länge sedan.

Du behöver inte variera din träning
Ditt hjärta vet självklart inte om du distanstränar, tröskeltränar eller intervalltränar. Det vet naturligtvis inte heller om du cyklar, springer eller åker skidor. Det vet bara att det måste pumpa blod till dina muskler därför att de arbetar och behöver syre. Om du planar ut på 4×4 intervaller och det blir omöjligt för dig att öka effekten så beror det inte på att ditt hjärta har anpassat sig till intervallerna. Du behöver därför inte variera din träning. Ditt hjärta anpassar sig bara till en belastning. Ditt hjärta är en muskel och svarar på belastning genom att bli större och starkare precis som dina andra muskler. Belastningen måste vara tillräckligt stor för att ditt hjärtas pumpförmåga ska öka. Belastningen måste dessutom öka lite i taget och för att kunna göra det måste du använda en effektmätare.

Du behöver en fungerande kropp
Om du planar ut ändå beror det troligtvis på att dina muskler inte kan utveckla så mycket kraft som krävs för att belasta ditt hjärta tillräckligt mycket. Det är ett vanligt problem som beror på att du har dysfunktionella sätesmuskler och djupa höftböjarmuskler som orsakar kompensation och överbelastning av dina lårmuskler och vadmuskler. Det bildas triggerpunkter och slaggprodukter i dina lårmuskler som minskar blodcirkulationen. Dina lårmuskler syrar därför igen innan du får upp pulsen och då kan du inte träna effektivt. Då hjälper det inte att du varierar din träning. Då måste du få hjälp att få dina hämmade sätesmuskler att fungera igen och fräscha upp dina lårmuskler. Det arbetar Anna och jag med på Stronger Performance & Rehab. Vi har hjälpt många cyklister och triatleter att få sin kropp att fungera igen så att den svarar på träningen och prestationsförmågan ökar. Gott Nytt Tränings År önskar Anna och Jerry.