Min väg tillbaka till att bli en vältränad cyklist del 4

Jag varierar inte min träning
Jag samlar inte mil. Jag räknar inte träningstimmar. Jag bryr mig bara om hur mycket jag ökar min syreupptagningsförmåga. Jag varierar inte min träning. Jag ökar effekten varje gång jag tränar istället. Jag kör bara 4×4 intervaller. Mitt hjärta vet inte om jag cyklar, springer, åker skidor eller skridsko. Det vet inte om jag distanstränar, tröskeltränar eller intervalltränar heller. Det vet inte ens om jag kör intervaller som är 2 minuter, 4 minuter eller 8 minuter. Det vet bara hur mycket det belastas.

Jag tränar inte för att bli trött
Jag tränar inte för att bli trött. Jag tränar för att öka min syreupptagningsförmåga. Det räcker inte att jag tränar tills jag är trött. Min kropp anpassar sig inte efter graden av trötthet. Den anpassar sig till en enda sak och det är belastning. Min syreupptagningsförmåga ökar när mitt hjärta blir större och starkare så att det kan pumpa mer blod till mina arbetande muskler. Belastningen på mitt hjärta måste därför vara tillräckligt hög.

Jag tränar inte som de som är bäst gör
Jag tränar inte som jag alltid har gjort, som alla andra gör eller som de som är bäst gör. Jag tränar för att öka min prestationsförmåga. Min prestationsförmåga ökar när min effektutveckling ökar. Jag tränar med exakt precision och vetenskapligt dokumenterad klinisk effekt. Jag tränar systematiskt och progressivt. Om jag inte vet vilken effekt träningen ger och om jag inte ökar effekten i små intervaller motsvarande träningseffekten kan jag inte träna effektivt.

Jag tränar inte på en trainer
Det finns ingen trainer som är tillräckligt exakt för att jag ska lita på den. Jag tränar inte på en Compu trainer, Cycleops Hammer Direct Drive Trainer, Tacx Neo Smart, Elite Drivo eller Wahoo KICKR. Det finns ingen cykel avsedd för inomhuscykling som jag litar på. Jag tränar inte på en SRM Indoortrainer, Cycleops Phantom 5 Indoor Cycle eller Wattbike. Det finns ingen annan ergometer som duger åt mig heller. Jag byter aldrig min Monark 874E mot en Cyclus 2, SRM Ergometer eller Monark LC7TT. En Monark viktergometer är överlägsen. Monarks ergometercykel används på testlabb, sjukhus och universitet och i forskningsstudier i hela världen. Jag tränar på ett medicinsk mätinstrument. Jag har ingen nytta av en pendelvågsergometer. För 4×4 intervaller är en viktergometer mycket mer praktisk och användbar eftersom jag kan öka belastningen snabbt när jag kör intervaller och i små viktintervaller med rostfria brickor varje pass. Jag litar inte på elektroniska mätinstrument. Jag litar bara på jordens gravitationskraft. Jag har inte tid med kalibreringar. Jag har kalibrerat viktskivorna och brickorna jag använder till min viktergometer. Det räcker att kalibrera dem en gång. Så länge jordens gravitation är konstant är belastningen i viktkorgen på min viktergometer också konstant och då kan jag träna maximalt effektivt. En Monark ergometer är konstruerad så att effekten är lika med belastningen multiplicerad med kadensen. På bilden ovan har jag en kilovikt en hektovikt och sju brickor som väger 15 gram i viktkorgen som väger ett kilo. Jag trampar 100 RPM och effekten är 220,5 watt. Det är 8 procent friktion i drivlinan. 220,5 watt på viktergometern motsvarar därför 238 verkliga watt. Det är inte viktigt att det är rätt antal watt utan att repeternoggrannheten är hög. Effekten måste däremot vara den samma varje gång jag har samma träningsbelastning och kadens annars kan jag inte träna systematiskt.

Jag analyserar inte träningsdata
Jag exporterar inga träningsdata till Strava eller Garmin Connect. Jag laddar inte ned och överför någon träningsdata till min dator. Jag analyserar inte effektkurvor, pulskurvor, kadenskurvor, höjdkurvor och temperaturkurvor. Jag har svårt att få tiden att räcka till cykelträning. Jag blir inte en bättre cyklist framför min dator. Jag blir en bättre cyklist på min viktergometer. Jag struntar i vilken FTP jag har. Det enda jag bryr mig om är vilken effekt jag kan utveckla i 4×4 intervaller. När mitt träningspass är över är det historia. Jag vill bara veta vilken effekt och slutpuls jag hade i varje intervall så att jag vet om effekten var rätt och vilken effekt jag ska ha nästa pass och det antecknar jag i mitt minne.

Jag tävlar inte när jag tränar
Jag tävlar inte med andra cyklister över Zwift , TrainerRoad, The Sufferfest, Kinomap eller Bikevo när jag tränar. Jag ska inte vara med på SM i ergometercykling heller. Jag tävlar inte, jag tränar. Tävlar gör jag på landsvägen. När jag tränar anpassar jag effekten efter mig, inte efter någon annan cyklist. Jag bryr mig inte om vilken snitteffekt jag kan hålla över en viss tid eller sträcka om jag inte ska köra ett tempolopp. För att få ett mått på min prestationsförmåga måste min syreupptagningsförmåga och min förmåga till effektutveckling divideras med min kroppsvikt. Det är därför inte intressant vilken effekt någon annan cyklist kan utveckla. Mitt mål är att bli en bättre cyklist imorgon än jag är idag. Cykelträning ska inte vara rolig, den ska vara effektiv. En gång frågade en cykeltidning Michael ”Roddarn” Andersson som är en av våra bästa proffscyklister genom tiderna om han verkligen tyckte att det var roligt att cykla så mycket som han gjorde. ”Om du tycker att träning är roligt ska du ta dig en allvarlig funderare på vad fan du håller på med”, svarade Roddarn. Om du vill bli en bättre cyklist måste du träna effektivt. Effektiv träning är systematisk, inte rolig. Är ditt mål att cykla långturer med likasinnade och göra fikastopp kan du självklart träna hur du vill. Tävlar gör jag kanske senare i sommar om jag blir tillräckligt tränad för att tycka att det är roligt.

Rostfria brickor gör mig till en bättre cyklist
Ju effektivare jag tränar desto mindre behöver jag träna. Ju mindre trötta mina muskler blir av träningen desto snabbare återhämtar jag mig. Ju mindre jag tränar och ju snabbare jag återhämtar mig desto oftare kan jag träna. Det är inte den som tränar mest som blir bäst utan den som tränar så att träningen ger mest. 4×4 intervaller på rätt intensitet ökar syreupptagningsförmågan med 0,5 procent i kliniska studier. Om intensiteten är för hög eller låg minskar belastningen på mitt hjärta. Intensiteten vid cykling mäts i effekt. Jag tränar för att öka min effektutveckling i 4×4 intervaller. Jag måste därför veta vilken effekt jag utvecklar i 4×4 intervallerna och vilken hjärtfrekvens jag har i slutet av varje intervall. Jag måste öka effekten varje pass progressivt i små intervaller motsvarande träningseffekten. Jag ökar effekten i 4×4 intervallerna lika mycket som min syreupptagningsförmåga ökar varje pass. Jag använder vanliga rostfria brickor för bultar som man kan köpa i järnaffären. De väger 15 gram och ökar effekten med 1,5 watt vid 100 RPM. Brickorna gör min träning mycket effektivare. Om jag kör intervallerna på för hög effekt tar det upp till tre dagar för mig att återhämta mig. När jag kör på rätt effekt kan jag köra dem dagligen i långa perioder. Jag blir självklart snabbare tränad om jag kan köra tjugo 4×4 pass i månaden istället för tio. Ju oftare jag kan köra 4×4 intervaller desto snabbare blir jag en tränad cyklist. Jag planar inte ut eftersom jag ökar effekten varje pass. Jag periodiserar inte min träning eftersom den effektivaste periodiseringen är progressiv effektökning.

Det kom ett paket från Italien
I fredags kom den i ett jättestort paket från Italien. Det var Arian, min nya cykel. En specialbeställd Bianchi Aria men Campagnolo Potenza och skivbromsar. Under högtidliga former med pompa, ståt och trumpetfanfarer lyfte jag ur cykeln ur kartongen och avlägsnade bubbelplasten. Nja, kanske inte under trumpetfanfarer. Det första som slog mig var hur lätt den är. Det andra som slog mig var vilken attityd den har. Det tredje som slog mig var hur vacker den är. Alla vajrar och hydrauliska slangar är invändigt dragna. Nu väntar jag bara på ett par Campagnolo Bora kolfiberhjul med 35 millimeters profil och flaskställ i kolfiber. Sedan kan jag montera cykelns slutgiltiga konfiguration med Garmin Vector 3 pedaler och Garmin 820 dator. Kadensmätaren är integrerad i pedalerna och trippmätaren beräknar distans med hjälp av en inbyggd GPS i datorn. Jag behöver därför inte ha några givare på cykeln. Den blir därför minimalistisk och clean. Jag läste en intervju med Klas Johansson häromdagen. Han tyckte att det var dyrt och onödigt för motionärer att köpa en bättre grupp än Ultegra och han tyckte att motionärer skulle välja en cykel med skivbromsar om de köper en ny. Hur fin och dyr cykel du än köper så kommer den aldrig att trampa sig själv. Det är motorn som är viktigast. Jag brukar säga att om du har en budget på 30000 kronor så köp en racercykel för 15000 kronor och en viktergometer för 15000 kronor. Det kommer att göra dig till en bättre cyklist än att köpa en racercykel för 30000 kronor för du måste trimma cykelns motor om den ska gå snabbt. Peter Sagan skulle cykla ifrån oss alla på en treväxlad Kronan med tveksamma aerodynamiska egenskaper som väger 20 kilo. Jag kommer inte att ha tid att prova Arian i helgen men det är ingen träningscykel. Jag håller mig till min träningsmaskin, en strippad och modifierad Monark 874E. Det finns ingen effektivare träningscykel än flygläkare Wilhelm von Döbelns ergometer.

Det blev en provtur ändå
Jag ångrade mig, jag var tvungen att montera Arian, ställa in den och prova den igår på vacker öländsk landsväg i vårskrud. Det är risk att mitt leende kommer att fastna på mina läppar. Det är den vackraste cykeltur jag har gjort i hela mitt liv men det berodde inte på Arian. Det berodde på vårvädret och att jag cyklade sakta och stannade flera gånger och njöt av hästar i hagar, vårblommorna vid vägkanten och sommarölänningar som inredde sina uteplatser i sina trädgårdar. Jag älskar Öland! Men Arian då? Jo, den var ungefär som min gamla cykel. Nej, jag skojar bara. Den var underbar! Vilken jävla skillnad! Den var lätt och styv och tyst och fin. Jag hörde inte ens frihjulet spinna. Jag hörde öländsk fågelsång istället. Allvarligt talat, kom hit och njut av våren här på ön. Hur någon som har mekaniska Campagonolo växlar kan uppleva ett behov av elektroniska växlar övergår mitt förstånd. Det blir nog bra med Arian men träningen den gjorde jag på viktergometern igår kväll så det så!

Tack gode gud, snart börjar Girot!
Tack gode Gud, på fredag börjar Girot för 101:a gången! För 97 dagar sedan, 101 dagar före starten i Girot blev The Bridge of Strings och Town Hall i Jerusalem rosa. Jag har alltid tyckt att Girot är roligare att följa än Touren. Girot är hårdare och italienarna har större passion för cykelsporten än några andra. I år startar Girot utanför Europa. Girot börjar fredagen den 4 maj med en tempoetapp i Jerusalem. Vem tar Maglia Rosa när prologen startar på King David Street och sträcker sig 10,1 kilometer genom centrala Jerusalem. De sista 300 metrarna lutar brant uppför. Lutningen är 9% de sista 100 metrarna. De tre första etapperna av Corsa Rosa går på Israelisk mark. Vem är starkast i dolomiterna? Miljoner italienska tifosis kommer att kanta de rosa vägarna i tre veckor. Vem kommer att bära Maglia Rosa när den sista etappen är körd som startar på Piazza del Popolo och består av 10 varv på en teknisk och utslagsgivande 11,5 kilometer lång bana med korta klättringar i centrala Rom? De sista 700 metrarna är vägen 8 meter bred och består av sanpietrini och stiger något. Kommer påven att kröna mästaren? Det blir spännande. Roberto Vacchi guidar oss genom 21 etapper med 3562,9 kilometer cykling, 2 individuella tempolopp, 7 spurtetapper, 6 medelsvåra etapper och 6 bergsetapper på Eurosport. När jag publicerar detta är det 4 dagar, 20 timmar, 54 minuter och 32 sekunder kvar till starten. Nedräkningen har börjat. Missa inte Girot!

Fredag 20 april
Jag körde 4×4 på ergometern på uteplatsen på framsidan av mitt hus på kvällen i mörkret eftersom det blåste mest där och jag ville ha så bra kylning som möjligt. Jag körde de två första intervallerna på 223,5 watt, jag sänkte till 219 watt i tredje intervallen och till 214,5 watt i fjärde intervallen som jag avbröt efter 02:27. Det var en alldeles för hög effekt och mina ben var för trötta efter de två första intervallerna. Jag ville inte fortsätta och förstöra min träning längre fram genom att syra ned mina benmuskler i onödan.

Måndag 23 april
Jag åkte hem på lunchen och ställde ut ergometern på uteplatsen bakom mitt hus och körde 4×4 på ergometern. Jag sänkte effekten till 214,5. Efter två intervaller sänkte jag effekten med ytterligare 4,5 watt till 210. Jag kom undan med bara lite trötta benmuskler.

Onsdag 25 april
Jag åkte hem på lunchen och körde 4×4 på ergometern i garaget med öppen garageport eftersom det regnade. Kalmarsundsbrisen gjorde gott. Jag sänkte effekten till 211,5 watt. Slutpulserna i intervallerna var 149, 153, 153 och 153.

Torsdag 26 april
Jag körde 4×4 på ergometern i garaget med öppen dörr på kvällen efter jobbet. Den öländska kvällsluften kylde gott. Jag ökade effekten med 3 watt till 214,5 watt. Slutpulserna i intervallerna var 147, 151, 152 och 153.

Fredag 27 april
Jag körde 4×4 på ergometern i garaget med öppen dörr på kvällen efter jobbet. Jag ökade effekten medytterligare 3 watt till 217,5 watt. Slutpulserna i intervallerna var 149, 152, 153 och 153.

Lördag 28 april
Jag körde 4×4 på ergometern utomhus mellan huset och garaget på kvällen. Jag ökade effekten 3 watt igen till 220,5 watt. Slutpulserna i intervallerna 149, 148, 151 och 153.

Jag ökar 3 watt per pass
Jag började träna för en dryg månad sedan. Jag körde pass på för hög effekt förra veckan på onsdagen och fredagen som förstörde hela förra veckans träning men nu har jag hittat rätt effekt igen. Jag har kört 19 pass och ökat 40,5 watt. Jag ökar just nu effekten med 3 watt per pass. Det innebär att jag ökar min syreupptagningsförmåga med 1,5 procent per träningspass. Det är en väldigt stor ökning. Min plan är att köra sex dagar i rad nu och öka 18 watt. Jag har redan kört tre av de passen.

Jag har kört mina 4×4 intervaller på följande effekter hittills:

Söndag 25 mars 180 watt
Fredag 30 mars 180 watt
Söndag 1 april 183 watt
Torsdag 5 april 184,5 watt
Lördag 7 april 187,5 watt
Söndag 8 april 190,5 watt
Måndag 9 april 193,5 watt
Onsdag 11 april 196,5 watt
Lördag 14 april 201 watt
Söndag 15 april 205,5 watt
Måndag 16 april 210 watt
Tisdag 17 april 214,5 watt
Onsdag 18 april 219 watt
Fredag 20 april 223,5 watt
Måndag 23 april 214,5 watt
Onsdag 25 april 211,5 watt
Torsdag 26 april 214,5 watt
Fredag 27 april 217,5 watt
Lördag 28 april 220,5 watt

Nu är det bara 79,5 watt kvar till 300 strecket.