Det här är historien om en missförstådd, utskälld och oönskad muskel som efter flera decennier får upprättelse och erkännande. Den var en förhatlig muskel som ansågs vara dum och som bara ställde till problem när den blev spänd. Det var en onödig muskel som helst skulle förtvina och dö. Förr fick människor som hade ont i ryggen diagnosen korta höftböjare. De fick ligga på golvet med höften i 90 grader och underbenen på en så kallad psoas kudde för att avlasta sina korta höftböjare. I slutet av 80-talet trodde man att vi skulle få ont i ryggen om vi tränade psoas eller blev starka i psoas. Idag vet vi att vi får ont i ryggen om psoas är hämmad. Vi vet också att psoas är kroppens viktigaste muskel. Vi har lärt oss fler saker om psoas funktion som är revolutionerande. Jag har skrivit en annan artikel om psoas som heter “Core musklerna är inte core muskler” som är fortsättningen på den här artikeln. De här artiklarna kommer att få dig att se på psoas med två helt andra ögon och ändra på hur du tränar i gymmet för alltid.
En muskel kan inte bli kort
En muskel kan inte bli kort men den kan bli överbelastad och spänd. Muskler är konstruerade, utvecklade och designade av naturen för att arbeta. Det vore ologiskt om en muskel skulle bli kort när den utför den funktion den är gjord för. Det förutsätter att muskler är en felkonstruktion och det är de inte. Muskler är utvecklade under 7 miljoner års evolution. En muskel som är hämmad hämmar sin antagonist. Om gluteus är dysfunktionell hämmar den sin antagonist psoas. När en muskel är hämmad blir den överbelastad. När en muskel blir överbelastad blir det syrebrist i den och då släpper inte muskelns minsta kontraktila element som kallas aktin och mysosin samtliga sina kopplingar och muskeln förblir delvis spänd. När muskeln är spänd aktiveras smärtreceptorer i den del av fascian vi kallar muskelfäste. Hjärnan skickar inte starka elektriska signaler för muskelkontraktion till muskler som smärtar. Muskeln blir ännu mer hämmad. Det blir en ond cirkel där muskeln blir mer och mer spänd.
Om du stretchar en spänd muskel blir den ännu mer spänd
Många tror fortfarande att muskler som belastas blir korta och att den spända muskeln är kort. De rekommenderar därför stretching. Du ska absolut inte stretcha dina höftböjarmuskler. Om du stretchar en spänd muskel blir den ännu mer spänd. Om du stretchar en hämmad muskel blir den ännu mer hämmad. Om du stretchar en muskel som har normal tonus och normal funktion blir den svagare. Forskning visar tydligt att statisk stretching inte fungerar. Muskler har flera inbyggda skydd mot stretching. Om dina muskler har normal tonus och du behöver längre muskler så fungerar styrketräning, dynamisk stretching och ballistisk stretching där du upprepade gånger kommer ut i muskelns ytterläge med belastning, kroppsvikten eller en yttre kraft. Då växer muskeln på längden genom att sarcomerlängden ökar. Det krävs djupgående mekanisk behandling för att återställa normal tonus i en muskel. När normal muskeltonus är återställd måste den hämmade muskeln aktiveras med aktiveringsövningar som ökar nervtrafiken från hjärnan till muskeln och återställer normal muskelfunktion.
Träning av höftböjarna blev förbjudet
I början av 80-talet hade alla gym hängande benlyftställningar och sit-up bänkar där de djupa höftböjarna tränades. I slutet av 80-talet kom någon på att man inte ska träna de djupa höftböjarna. De djupa höftböjarna består av psoas och iliacus som med ett samlingsnamn kallas iliopsoas. Ett argument var att om psoas tränades skulle den bli kort och då skulle bäckenet tippa framåt, svanken öka och då skulle man få ont i ryggen. Ett annat argument var att om psoas tränades skulle den bli stark och då skulle också bäckenet tippa framåt, svanken öka och då skulle man också få ont i ryggen. Vi skulle därför inte längre träna höftböjarna i gymmet. Hängande benlyftställningar och sit-up bänkar försvann från gymmen. Ingen förstod att psoas arbetade statiskt i alla andra övningar för att stabilisera ländryggen.
Bukmuskelträningens historia
I slutet av 80-talet ersattes därför övningar där höftböjarna tränas dynamiskt och bukmusklerna statiskt integrerat med övningar där bukmusklerna tränas isolerat dynamiskt genom att böja i ländryggen med höftleden fixerad i 90 graders vinkel för att psoas inte ska kunna utveckla kraft. Det ingen förstod var att psoas böjer i höftleden från 90 grader i höftleden. Det ingen heller förstod var att man får diskbråck av att böja i ländryggen. Benlyft och sit-ups ersattes med crunches, crunches på en bänk med konvex ryggdyna med säkerhetsbälte över höften och crunches i maskin. Samtliga övningar utfördes med höftleden i 90 grader för att inte träna iliopsoas.
Core träningens era
I början av 2000-talet ersattes isolerad dynamisk träning för bukmusklerna av isolerad statisk så kallad “core träning”. Övningar som plankan, maghjul och olika typer av kabeldrag med raka armar gjorde sitt intåg på gymmen. Idag förstår vi att bukmusklerna är konstruerade, utvecklade och designade av naturen för att arbeta statiskt integrerat. Vi har lärt oss av världens främsta ryggforskare Stuart McGill att vi får diskbråck av att böja i ländryggen med belastning. Vi har förstått att det är onaturligt och fel att träna bukmusklerna statiskt isolerat. Vi har lärt oss att vi får ont i ländryggen när psoas är hämmad eller svag därför att det är den viktigaste muskeln för ländryggens stabilitet. I framtiden kommer vi att träna bukmusklerna statiskt integrerat i dynamiska rörelser igen. Rörelser som motsvarar kroppens primära och naturliga rörelsemönster.
Idrottare måste vara starka i höftböjarna
Psoas är en viktig muskel för idrottare. Den är speciellt viktig i löpning, häcklöpning, hoppgrenar i friidrott, längdskidåkning och segling. I dessa grenar eller sporter måste du vara stark i dina höftböjare för att kunna prestera. Den rörelse som sker med högst hastighet när du springer sprinterlopp är det som kallas framåtpendling av benet. Pendling är en missvisande benämning eftersom det är en i högsta grad aktiv och explosiv rörelse. Det är bara iliopsoas som kan böja i höftledn över 90 grader. Idrottare måste därför styrketräna sin iliopsoas. Om du gör rörelser där du sträcker i höftleden som marklyft måste du även göra motsatt rörelse där du böjer i höftleden som benlyft annars uppstår en styrkeobalans i leden. Undvik sit-ups, roman chair sit-ups och brutalbänk eftersom du inte kan hålla ländryggen rak i de övningarna. Du böjer dessutom i höftleden från fel håll. Överkroppen närmar sig låren istället för att låren närmar sig överkroppen som när du springer och hoppar. I hängande benlyft kan du hålla kotpelaren rak och endast böja i höftleden och träna iliopsoas så som du använder den i idrotter. Rörelsen i höftleden sker genom att låren närmar sig överkroppen.
Symptom behandlas
Om man inte förstår hur kroppen fungerar behandlar man symptom. När dina muskler utvecklar låg kraft diagnostiseras de som svaga. Styrketräning ordineras men du kan inte träna en muskel som inte fungerar. En enskild muskel mitt i en muskelkedja kan självklart inte bli svag. En muskel mitt i en muskelkedja kan dock bli hämmad. Om du springer, åker längdskidor och gör styrkeövningar där du böjer i höften med en hämmad gluteus kommer psoas att bli överbelastad, spänd och hämmad och det finns risk för att du får ont i ryggen. Då får du diagnosen korta höftböjare och ordineras stretching. Du ska som sagt inte stretcha. Det finns ny kunskap om både funktionell anatomi, fascia, muskelkedjor, hämmade muskler, kompensation, överbelastning, spända muskler, stretching och psoas funktion. Ny kunskap som ger psoas upprättelse, erkännande och en helt ny funktion. Läs del två av den här artikeln “Core musklerna är inte core muskler”.
Copyright Jerry Brännmyr 2025