Det finns fortfarande de som påstår att de inte har tid att träna. Det är ett felaktigt resonemang att påstå att man inte har tid att träna. Om du inte har tid att träna nu så får du avsätta tid för sjukdom senare. Ny forskning visar att du kan öka din kondition effektivt med tre stycken 18-minuterspass i veckan. Vetenskaplig intervallträning är tidseffektiv träning och den smarta lösningen för dig med ett pressat tidsschema.
Vetenskaplig intervallträning
De norska professorerna i medicin Jan Helgerud och Jan Hoff vid Norges Tekniska och Naturvetenskapliga Universitet (NTNU) har utvecklat en intervallträningsmodell kallad 4×4 som ökar hjärtats slagvolym och därmed konditionen maximalt.
Boble- eller Mercedesmotor?
Ulrik Wislöff är hjärtläkare och professor i fysiologi vid medicinska fakulteten vid NTNU i Trondheim och forskarkollega till Jan Helgerud och Jan Hoff. Ulrik leder CERG Cardiac Exercise Reserach Group. Ulrik Wislöff skrev en artikel som hette Boble- eller Mercedesmotor? Et slag for slagvolumet, maksimal styrke og fotball i en norsk skidtidning som heter Skisport nummer 6 2003. Artikeln orsakade en stor och argsint debatt om hur längdskidåkare ska träna som fortfarande pågår i Norge.
1×4 är nästan lika effektivt
Ulrik Wislöff och hans forskarteam CERG genomförde 2009 forskning som visar att en enda intervall på fyra minuter nästan ger samma träningseffekt som fyra stycken fyraminuters intervaller. Studien publicerades 2013 i den vetenskapliga tidskriften Plos One. Ulrik Wislöffs forskarteam undersökte hur mycket syreupptagningsförmågan ökar med en fyraminuters intervall. Studien heter Low- and High-Volume of Intensive Endurance Training Significantly Improves Maximal Oxygen Uptake after 10-Weeks of Training in Healthy Men.
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0065382
1×4 ger 77 procent av resultatet
Forskarteamet CERG genomförde en studie på något överviktiga män i åldern 45-55 år som var medelmotionärer. Under 10 veckor tränade en grupp 4×4 intervaller och en annan grupp tränade 1×4 intervall. Båda grupperna tränade 3 gånger i veckan och deltagarnas maximala syreupptagningsförmåga mättes före och efter 10 veckor. Den grupp som tränade 4×4 förbättrade sin syreupptagningsförmåga med 13 procent eller 0,43 procent per intervallpass vilket är en stor förbättring men det som är riktigt intressant är att de som tränade 1×4 förbättrade sin syreupptagningsförmåga med hela 10 procent eller 0,33 procent per intervallpass. 1×4 ger nästan lika bra resultat som av 4×4. Du som är motionär får 77 procent av resultatet med en enda intervall jämfört med fyra intervaller. Om ditt mål är att bli så vältränad du kan ska du använda 4×4 men om du är motionär och har svårt att få tiden att räcka till för träning eller prioriterar annan träning är 1×4 ett både effektivt och tidseffektivt alternativ. Marit Björgen och Charlotte Kalla som tillhör världseliten på längdskidor kör 5×4.
1×4 ger 67 procent av resultatet
Normal ökning av konditionen i 4×4 intervaller i en mängd studier genomförda av Jan Helgerud och Jan Hoff som är professorer i medicin vid Trondheims Universitet är 0,5 procent per intervallpass. Om tre stycken 4×4 pass i veckan utförs i 10 veckor ökar konditionen 15 procent. Om vi jämför 1×4 gruppen i Ulrik Wislöffs studie med effekten av 4×4 intervaller i Jan Helgeruds och Jan Hoffs forskning ger 1×4 67 procent av resultatet eller 0,33 procent per intervallpass jämfört med 4×4.
10 procent bättre kondition på 10 veckor
Ulrik Wislöff rekommenderar tio minuter uppvärmning, en intervall som är fyra minuter och fyra till fem minuter nedvarvning. Om du har lite tid för träning kan det vara bra att veta att det räcker med tre stycken 18-minuterspass i veckan för att förbättra din kondition betydligt. Värm upp i 10 minuter, kör en fyraminuters intervall och varva ned i fyra minuter. Om du upprepar detta tre gånger i veckan förbättrar du din syreupptagningsförmåga med 10 procent på 10 veckor. Den här forskningen gör det väldigt svårt för dig att påstå att du inte har tid att träna.