Rehabilitering-arkiv -

Ny studie visar att nästan varannan motionslöpare blir skadad

_{Bild publicerad med tillåtelse av fotograf Adam Kjellnäs. Löpare Jonna Lindéen Kalmar} _SK.

Idrottsforskaren Jonatan Jungmalm doktorand vid Institutionen för kost- och idrottsvetenskap vid Göteborgs Universitet har undersökt hur vanligt det är att motionslöpare skadar sig, vilka skador som är vanligast och vilka löpare som löper störst risk att drabbas av skador. Hans studie visar att nästan varannan löpare blir skadad under ett år. Jag är inte förvånad. Undersökningar visar att det är högutbildade som tränar mest. Många löpare har suttit länge i skolbänken, har ett stillasittande jobb och en del av dem reser dessutom ofta i sitt jobb. Det är därför inte konstigt att löpare får överbelastningsskador eftersom deras sätesmuskler blir hämmade när de sitter. En femtedel av Sveriges befolkning mellan 18-79 år löptränar minst en gång i veckan. Det innebär att över en halv miljon löpare skadar sig varje år. Dagens Nyheter publicerade en intervju med Jonatan den 28 augusti. Jonatan har viktiga synpunkter på vilka skadeförebyggande åtgärder som inte fungerar. I den här artikeln går jag igenom Jonatans studie och kommenterar den och hans synpunkter. Det här är viktig läsning för dig som är löpare även om du inte är skadad, än.

Så här genomfördes studien
Under ett års tid följde Jonatan Jungmalm 224 motionslöpare som hade sprungit Göteborgsvarvet. Kravet för att de skulle få delta var att de hade löptränat i minst ett år, sprungit minst 15 kilometer i veckan det senaste året och varit skadefria i minst ett halvår. Deltagarna var män och kvinnor i åldrarna 18-55 år. De fick genomgå styrketester, rörlighetstester och analys av löpteknik innan studien startade. Deltagarna förde träningsdagbok där de noterade hur ofta och hur långt de sprang och om de kände någon smärta någonstans. Om de skadade sig eller hade ont under en längre tid blev de undersökta av en idrottsläkare. Efter ett år kunde Jonatan konstatera att deltagarna tränade tre-fyra gånger i veckan och sprang i snitt 28 kilometer i veckan. Vid studiens slut hade 33 procent fått en skada. Om man tar hänsyn till de deltagare som avbröt studien så skadade sig 46 procent. Det var lika vanligt att män och kvinnor fick skador och Jonatan kunde inte se några skillnader mellan åldrar.

De här skadorna var vanligast
Några löpare i studien hade smärtor i ländryggen men de flesta skador uppstod i underkroppen. 27 procent fick knäskador. 25 procent fick skador i vaden eller hälsenan. 20 procent fick fot- och vristskador. 15 procent fick höft- och bäckenskador. Det fanns en liten skillnad mellan könen. Män drabbades oftare av knäskador. 30 procent av männen fick en knäskada. Kvinnor fick främst skador i höft, bäcken, hälsena och fot. 24 procent av kvinnorna fick en skada i höft eller bäcken. Jonatans forskningsresultat kan inte förklara varför löparna blev skadade.

Löpare springer trots att de har ont
Jonatans avhandling visar att löpare springer trots att de har ont. Det stämmer med min erfarenhet. Löparna förvärrar överbelastningen genom att fortsätta att springa. En del av dem äter till och med smärtstillande läkemedel för att kunna springa. Jonatan blev förvånad över att det var så vanligt med skador och han tycker att det var överraskande att erfarna löpare valde att springa trots smärtor. Enligt min erfarenhet beror det på att de inte hittar någon som kan hjälpa dem.

Löpare som varit skadade drabbades av dubbelt så många skador
Jonatans avhandling visar att de löpare som har varit skadade tidigare drabbades av dubbelt så många skador. Det råder det stor enighet om. Det stämmer även med min erfarenhet. Screening används ofta för att identifiera nedsatt rörlighet, instabilitet och svaghet. När gluteus och iliopsoas är hämmade kompenserar vad-, lår- och ryggmuskler och blir överbelastade, spända och orsakar smärta. När musklerna är spända minskar rörligheten. När stabiliserande muskler som gluteus medius är hämmade blir löparen instabil. När muskler är hämmade eller överbelastade är deras förmåga till kraftutveckling nedsatt. Löparen diagnostiseras därför som orörlig, instabil och svag. Sedan utformas rehabträning efter testresultaten där rörlighetsträning, stabiliseringsträning och styrketräning ordineras. Man tar inte reda på varför löparen är orörlig, instabil och utvecklar låg kraft. Man behandlar bara symptom, inte orsaken. Löparen blir därför inte återställd utan fortsätter att springa med hämmad gluteus och iliopsoas och blir skadad igen.

Löpare som var svaga i höftabduktorerna drabbades av fler skador
Jonatans avhandling visar att de löpare som var svagare i höftabduktorerna i förhållande till adduktorerna drabbades av 17 procent fler skador. Det är gluteus och tensor fascia latae som är höftabduktorer. TFL kan abducera i höftleden men när man springer böjer TFL i höftleden till 90 grader. Jonatan säger att höftabduktorerna utsätts för relativt stor belastning i ett löpsteg. Det är dock inte det som orsakar de vanliga löparskadorna. En löpare som utvecklar låg kraft i abduktion är inte svag i abduktorerna. Löparen har en hämmad gluteus och en överbelastad TFL. En hämmad gluteus hämmar sin antagonist iliopsoas. Vid 90 grader i höftleden ska iliopsoas ta över arbetet med att böja i höftleden från TFL och fyra andra muskler på låret. När iliopsoas är hämmad kompenserar TFL och blir överbelastad, spänd, öm och hämmad. När gluteus är hämmad och TFL är överbelastad minskar deras förmåga att utveckla kraft vilket i styrketester misstolkas som svaghet.

Löpare som pronerade sent i löpsteget drabbades av fler skador
Jonatans avhandling visar att de löpare som pronerade sent i löpsteget drabbades av 21 procent fler skador. Foten rullar inåt för att dämpa den stöt som uppstår vid fotisättningen. Det kallas pronering. När löparen pronerar sent i löpsteget uppnås den maximala pronationsvinkeln relativt sent i löpsteget och då hinner löparen inte bromsa in rörelsen i tid. Det orsakar dock inte de vanliga löparskadorna.

Löpare som ökade sin träningsmängd med mer än 30 procent i

veckan drabbades av fler skador
Jonatan undersökte träningsvolymens betydelse genom att analysera deltagarnas träningsdagböcker. Han såg en tendens till att skaderisken ökade hos löpare som ökade sin träningsmängd med mer än 30 procent i veckan. Den traditionella förklaringen av de skador löpare får är att löparen har ökat sin träningsmängd för snabbt. När forskare gör studier ser de att de som springer längre och oftare blir skadade oftare. De drar slutsatsen att en för stor träningsmängd orsakar överbelastningsskador. Löpare blir dock inte skadade för att de springer för långt eller för ofta. De får överbelastningsskador när rygg- lår- och vadmuskler kompenserar för en hämmad gluteus och iliopsoas och blir överbelastade och spända. Forskarna måste testa musklernas funktion och undersöka musklernas tonus istället för att föra statistik och leta efter korrelationer annars kommer de aldrig att lösa den gåta som Vladimir Janda löste redan 1964.

Vi vet vad som skyddar mot överbelastningsskador
Jonatan säger att vi egentligen vet mest om vad som inte skyddar mot skador. Jag håller inte med honom. Vi vet att de flesta av de skador löpare får orsakas av dysfunktionella gluteus- och iliopsoas muskler och att rygg- lår- och vadmuskler kompenserar och blir överbelastade men det är en kunskap som inte används. Fungerande gluteus- och iliopsoas muskler skyddar löpare mot överbelastningsskador. Om man inte vet vad som skyddar mot överbelastningsskador vet man inte vad som orsakar dem. Om man inte vet vad som orsakar skadorna vet man inte hur man rehabiliterar dem. Få löpare får därför hjälp att rehabilitera sina skador.

Starkare core muskler och ökad rörlighet skyddar inte mot skador
Jonatan svär i kyrkan när han påstår att hans avhandling visar att varken styrkan i core musklerna eller rörligheten hade någon betydelse för skaderisken men jag håller med honom. Rehabilitering av löparskador är dock tyvärr ofta inriktad på att öka bålstyrkan. Jonatan säger att det förmodligen inte är helt oviktigt med en stark bål och jag håller med honom. Det är viktigt att ha starka bålmuskler men löpare behöver och ska inte göra specifika core övningar för att träna sina bålmuskler. Löpare kan inte bli starka i sina bålmuskler om inte deras gluteus- och iliopsoas muskler fungerar. Jonatan säger att svaga bålmuskler inte orsakar rörelsemönster som är skadeframkallande och jag håller med honom. Löpare behöver inte ha så starka bålmuskler om gluteus och iliopsoas fungerar. Om de inte fungerar hjälper det inte med de starkaste bålmusklerna i världen.

Stretching skyddar inte mot skador
Jonatan svär återigen i kyrkan när han säger att vi vet att statisk stretching inte skyddar mot skador men jag håller med honom. Han säger att det verkar rimligt att skaderisken minskar om man blir starkare i en svag muskel, till exempel musklerna på lårets utsida. Jag håller inte med honom om att löpare ska styrketräna TFL i abduktion. Om löpare utvecklar låg kraft i abduktion är inte TFL svag. Gluteus är hämmad och TFL är överbelastad, spänd, öm och hämmad. Man ska inte behandla symptom utan åtgärda orsaken. Man ska återställa normal muskeltonus och muskelfunktion i gluteus och iliopsoas och återställa normal muskeltonus i TFL istället för att styrketräna TFL.

Funktionell anatomi förklarar skadornas orsak
Det räcker inte att kunna traditionell anatomi för att förstå orsaken till skadorna. När man läser traditionell anatomi får man bara lära sig hur musklerna ser ut, inte hur kroppen fungerar. För att förstå vad skadorna beror på krävs det att man kan funktionell anatomi och vet vilken primär funktion varje muskel har. Man måste känna till att muskler kan bli hämmade och att en hämmad muskel hämmar sin antagonist. Man måste veta vilka muskler som kompenserar och blir överbelastade när en muskel är hämmad. Man måste veta att musklerna är sammankopplade med varandra i tolv olika kedjor via fascian. Man måste förstå att muskler som befinner sig långt ifrån orsaken därför kan bli överbelastade. Man måste veta att överbelastade muskler blir, spända, ömma och hämmade och utvecklar låg kraft. Man måste förstå att det är musklerna som är överbelastade och spända när det gör ont i ett muskelfäste. Man måste förstå att spända muskler begränsar rörligheten och orsakar smärta. Man måste veta att muskelspänningen inte minskar av vila och stretching. Man måste förstå att normal muskeltonus måste återställas med mekanisk behandling. Man måste förstå att normal muskelfunktion måste återställas med aktiveringsövningar innan man kan återställa normal muskelstyrka.

Det räcker inte med symptombehandling på löpare
Symptombehandling är inget alternativ för löpare som vill vara försäkrade mot skador, kunna springa med ett naturligt löpsteg och prestera. Orsaken till överbelastningen måste åtgärdas annars kommer löparen att få samma skada igen eller andra skador. För sex år sedan rehabiliterade jag en friidrottstjej som sprang 3000 meter hinder som hade ont i ljumsken. När jag hade fått hennes gluteus- och iliopsoas muskler att fungera igen hade hon inte tränat på åtta veckor men hon sprang 20 sekunder snabbare per kilometer. Jag har nio års erfarenhet av att rehabilitera löpare med överbelastningsskador. Jag åtgärdar orsaken. Skadorna orsakas inte av att löparen är orörlig, har svaga bålmuskler, är svag, har stretchat för lite, ökat sin träningsdos för snabbt, sprungit för långt eller i för hög fart. Löparskador orsakas av muskulär dysfunktion. Nu svor jag också i kyrkan men jag hade två fingrar på bibeln och ljuger aldrig.

Korsbandsskador beror på hämmade muskler

Denna bild har ett alt-attribut som är tomt. Dess filnamn är Sara-Lilja-Vedlund-1024x782.jpg

Damallsvenskan hann knappt börja säsongen 2020 förens tolv tjejer blev fotbollsinvalider. Efter bara fem omgångar hade de Allsvenska damfotbollsklubbarna redan tolv korsbandsskador. Rekordet under en säsong är från 2012 då Allsvenska damfotbollsspelare fick hela 18 korsbandsskador. Det pågår forskning om vad som orsakar korsbandsskador. Forskningen innebär att man för statistik och letar efter korrelationer. Forskarnas teori är att skadorna beror på för lite träning, för många matcher och otillräcklig återhämtning. Den senaste teorin idag fyra år senare 2024 är att korsbandsskador beror på kronisk trötthet men det är inte trötta muskler som är orsaken. Musklerna är inte trötta och inte svaga, de är hämmade.

Fotbollsspelare spelar fotboll med sätesmuskler som inte fungerar
Det är inte det fotbollsspelarna gör på fotbollsplanen som orsakar korsbandsskador, det är det de gör när de inte spelar fotboll. Fotbollsspelare i de högsta divisionerna är professionella, studerar eller har ett stillasittande jobb. Det är professionella fotbollsspelares jobb att vila mellan träningarna. De flesta fotbollsspelare sitter större delen av dagen. De sitter hemma, i skolan eller på jobbet. De sitter på lagsamlingar. De sitter i spelarbussen på långa resor till matcherna. De sitter i omklädningsrummet. De sitter på avbytarbänken. De sitter nästan jämt utom när de spelar fotboll med sätesmuskler som inte fungerar. Det är dock inte unikt för fotbollsspelare att sitta större delen av dagen. Dysfunktionella sätesmuskler orsakas av världens farligaste uppfinning, stolen. Människan har i sitt oförstånd skapat en främmande, onaturlig och destruktiv miljö som orsakar dysfunktion i kroppens största och potentiellt starkaste muskel. Glidtacklingar, knän mot lår, lårkakor och fall på rumpan kan också orsaka dysfunktion i gluteus och vastus medialis. Fotbollsspelare löper större risk än många andra idrottare att drabbas av allvarliga knäskador. De är mer beroende av knäkontroll och knästabilitet eftersom fotboll kräver många explosiva riktningsförändringar. Fotbollsspelare har dessutom skor med dobbar och ett fast grepp i gräset med fötterna.

Varningssignalerna måste tas på allvar
Det är musklerna som håller upp skelettet, det är inte skelettet som håller upp musklerna. Gluteus medius står för knäkontrollen och vastus medialis står för knästabiliteten. Gluteus medius och vastus medialisering skyddar knäled, ledband, korsband, menisk och brosk mot skador. Om gluteus medius och vastus medialis inte fungerar som de ska kan dessa ortopediska strukturer haverera och därför måste man ta musklerna, deras status och funktion på allvar. Korsbandsskador orsakas när gluteus medius och vastus medialis är hämmade. Fotbollsspelarens hamstrings och adductor magnus kompenserar för en hämmad gluteus och tensor fascia late, sartorius, rectus femoris, pectineus adductor brevis och adductor magnus som ska böja i höftleden till 90 grader kompenserar för en hämmad iliopsoas och blir överbelastade, spända och orsakar smärta i knät. Vastus medialis blir hämmad vid all knäsmärta. När muskler blir överbelastade och spända minskar deras kraftutvecklingsförmåga och cirkulation. fotbollsspelarens prestationsförmågan blir nedsatt och återhämtningen tar längre tid. Studier visar att det tar fem dygn för en fotbollsspelare att återhämta sig efter en match. Det är fullständigt orimligt. Om laget spelar match varje vecka kan fotbollsspelaren i så fall aldrig träna. Om återhämtningen tar så lång tid har hon nedsatt funktion och cirkulation i sina gluteusr, iliopsoas och lårmuskler. Om man tar varningssignalerna på allvar och sätter in rätt åtgärder i tid kan man minska antalet korsbandsskador.

Den första varningssignalen
Fotbollsspelaren har ett dåligt löpsteg och hennes ben känns tunga när hon springer. Hennes rörlighet är nedsatt, hennes lårmuskler stramar, hon känner sig stel och drabbas av kramp. Hon har nedsatt cirkulation, återhämtningsförmåga och prestationsförmåga. Fotbollsspelaren behandlas med stretching men det löser inte problemet eftersom gluteus och iliopsoas är hämmade och lårmusklerna kompenserar och är överbelastade och spända. Om fotbollsspelaren stretchar hämmade gluteus-, iliopsoas- och vastus medialis muskler blir de ännu mer hämmade. Om hon stretchar spända lårmuskler blir de ännu mer spända.

Den andra varningssignalen
Fotbollsspelaren får ont i ryggen, buken, höften, ljumsken, knät, vaden, hälsenan eller under foten. Hon behandlas med antiinflammatoriska läkemedel, kortison och vila men det hjälper inte eftersom det inte är någon inflammation eller någonting som är trasigt som behöver läka. Fotbollsspelaren ordineras stabiliseringsträning, core träning och rehabträning men det hjälper inte eftersom inte svaga muskler är orsaken utan en dysfunktionell gluteus och iliopsoas. Hennes lårmuskler är nu ännu mer överbelastade, spända, skapar ett drag i sina muskelfästen vid knät och orsakar smärta.

Den tredje varningssignalen
En av fotbollsspelarens muskler går sönder. Hon får en muskelbristning i hamstrings, rectus femoris på lårets framsida, i vaden eller sports hernia som är en muskelbristning i obliquus. Fotbollsspelaren behandlas med vila tills bristningen har läkt men det räcker inte med vila, stretching och rehabträning. En muskelbristning i hamstrings orsakas inte av en svag hamstringsmuskel utan av en hämmad synergist, gluteus. En muskelbristning i rectus femoris orsakas inte av en svag quadriceps utan av en hämmad synergist, iliopsoas.

Den fjärde varningssignalen
Fotbollsspelarens ortopediska strukturer havererar. Hon får en hamstringsruptur, hälseneruptur, diskbråck, korsbandsskada, meniskskada eller broskskada. Ett kirurgiskt ingrepp krävs ofta men det räcker inte med operation, stretching och rehabträning. En korsbandsskada orsakas inte av trötta lårmuskler utan av en hämmad gluteus medius och vastus medialis.

Fotbollsspelaren rehabiliteras inte
Fotbollsspelaren symptombehandlas bara. Statistik från en forskningsstudie visar att trasiga korsband som rekonstrueras brister igen på 30 procent av fotbollsspelarna. Det är inte konstigt eftersom orsaken till skadan inte åtgärdas. Rehabiliterad betyder återställd och fotbollsspelaren är inte återställd förrän gluteus, iliopsoas och vastus medialis fungerar som de ska igen. För att fotbollsspelarens kropp ska återfå normal funktion måste gluteus medius, iliopsoas och vastus medialis behandlas, aktiveras och styrketränas och i den ordningen. För att hon ska återfå normal prestationsförmåga och normal återhämtningsförmåga måste även övriga lårmuskler behandlas så att normal muskeltonus och normal cirkulation återställs. Normal muskeltonus måste återställas i övriga lårmuskler för att det ska gå att återställa permanent muskelfunktion i vastus medialis.

Knäkontroll
Inom fotboll gör man övningar som kallas knäkontroll. Problemet är att det är gluteus medius som står för knäkontrollen och att den är hämmad på de flesta fotbollsspelare idag. Två av övningarna i knäkontroll programmet, enbensknäböj och utfallssteg kräver en aktiv gluteus medius. För att kunna aktivera en hämmad gluteus krävs att normal muskeltonus återställs med djupgående mekanisk muskelbehandling. En annan av övningarna är bäckenlyft som är en utmärkt aktiveringsövning för gluteus men först måste normal muskeltonus återställas och övningen utförs på fel sätt i knäkontroll programmet. I bäckenlyft ska inte hamstrings arbeta. Om gluteus har normal tonus och bäckenlyft utförs på rätt sätt känner fotbollspelaren inte att hamstrings arbetar. Knäkontroll programmet är inte framtaget för att aktivera och träna gluteus medius utan för att förebygga artros. En vetenskaplig forskningsstudie vid Linköpings Universitet visade att knäskadorna minskar med 64 procent om fotbollslaget gör knäkontroll övningarna före träningen. Folksams statistik visar att knäkontrollprogrammet minskar skadorna med 21 procent i verkligheten. Det är ett väldigt bra resultat som visar att fotbollen är på rätt spår men det finns mycket mer att göra.

Nollvision för korsbandsskador
Gluteus medius ingår i det laterala subsystemet som stabiliserar höftleden, bäckenet och ländryggen tillsammans med adduktorerna och quadratus lumborum på motsatt sida när fotbollsspelaren har en fot i gräset som hon har när hon springer och skjuter. Gluteus medius primära funktion är att förhindra att när kollapsar inåt. När gluteus medius är hämmad har fotbollsspelaren ingen stabilitet i höftleden och ingen knäkontroll. Utan knäkontroll har fotbollsspelaren inget skydd mot knäskador. Med enkel självbehandling och övningar inriktade helt och hållet på aktivering av gluteus, iliopsoas och vastus medialis skulle skadorna kunna minskas mycket mer. Med kraftigt minskat sittande, djupgående mekanisk muskelbehandling, aktiveringsövningar för glutens medius, iliopsoas och vastus medialis och effektiv styrketräning som snabbt återställer normal muskeltonus skulle Svenska Fotbollsförbundet troligtvis kunna sätta upp en nollvision för korsbandskador.

När gluteus är hämmad kompenserar lårmusklerna
Tensor fascia latae, sartorius, rectus femoris, pectineus, adductor brevis och adductor långs böjer i höftleden till 90 grader. Vid 90 grader ska iliopsoas ta över. Muskler som är hämmade hämmar sin antagonist. Iliopsoas är antagonist till gluteus. En hämmad gluteus hämmar iliopsoas. När iliopsoas är hämmad måste de sex muskler som ska böja i höftleden till 90 grader kompensera och även böja över 90 grader. De har dåliga momentarmar och biomekaniska förutsättningar från 90 grader och måste utveckla kraft nära sin maximala förmåga för att klara det och blir överbelastade. När gluteus är hämmad kompenserar även adductor magnus, gracilis och semitendinosus och blir överbelastade och spända.

Knästabilitet
Vastus medialis primära funktion är att dra in knäskålen så att den spårar rätt och att stabilisera knäleden. Tyngdlyftare har starkast vastus medialis muskler och stabilast knäleder av alla idrottare. Tyngdlyftare gör djupa knäböj. En av övningarna i knäkontroll programmet är knäböj. Vastus medialis aktiveras i bottenläget av en knäböj. Om fotbollsspelaren inte har tillräcklig rörlighet i fotled och höftled kan hon inte komma ned så djupt att vastus medialis aktiveras. Om vastus medialis är hämmad eller fotbollsspelaren inte kommer ned tillräckligt djupt aktiveras inte vastus medialis. När tensor fascia latae, sartorius, rectus femoris, adductor magnus, gracilis och semitendinosus blir överbelastade och spända ger de inte med sig när de sträcks ut. Musklerna orsakar därför ett mekaniskt drag i sina fästen vid knät som aktiverar smärtreceptorer och då blir vastus medialis hämmad. Vastus medialis är den kinkigaste muskeln i hela kroppen. Den lägger av redan innan fotbollsspelaren själv känner att hon har ont i knät. Vastus medialis blir hämmad vid all knäsmärta och vid alla kirurgiska ingrepp i knäleden. När vastus medialis är hämmad har fotbollsspelaren ingen knästabilitet. Utan stabilitet i knäleden har fotbollsspelaren inget skydd mot knäskador.

Preventiva åtgärder
Fotbollsklubbarna bör sätta in flera preventiva åtgärder för att minska risken för korsbandsskador. De bör regelbundet göra muskelfunktionstester för gluteus, iliopsoas och vastus medialis och kontrollera om lårmusklerna är överbelastade för att identifiera fotbollsspelare som ligger i riskzonen för en korsbandsskada. En fräsch och fungerande muskel är mjuk och inte öm när man klämmer på den. Muskler måste behandlas för att man ska kunna förebygga fotbollsskador. Fotbollsklubbarna bör skicka fotbollsspelaren på behandling direkt när muskler är hämmade och överbelastade. Svenska Fotbollsförbundet och fotbollsklubbarna bör informera spelarna om faran med att sitta och uppmana dem att stå och studera och jobba framför datorn istället. Om de dessutom skulle kunna få med skolorna på att slänga ut bänkar och stolar och inreda lektionssalarna med ståbord skulle det ha en mycket stor betydelse. Fotbollsklubbarna bör rekommendera fotbollsspelarna att ligga och vila en stund mitt på dagen och att sedan vila aktivt istället för att sitta. De återhämtar sig dessutom snabbare när de rör sig än när de sitter. Fotbollsklubbarna bör använda spelarbussar där fotbollsspelarna kan fälla bak ryggstödet och halvligga. De bör förbjuda fotbollsspelarna att stretcha. De bör uppmana dem att väcka sina sätesmuskler med en lacrosseboll och göra aktiveringsövningar för gluteus, iliopsoas och vastus medialis före varje träning och match. Det här är mycket kraftfulla preventiva åtgärder som skulle ha en mycket stor effekt.

Core musklerna är inte core muskler

Tränar du dina Core muskler? Vet du vilka muskler som är Core muskler? Jag slår vad om att du inte vet det. Core musklerna är inte de du tror. Det du trodde att du visste om core muskler stämmer inte. Core är en felaktig, förlegad och omodern beteckning på bukmusklerna. Den första anatomiboken som korrekt visade hur människokroppen ser ut var Andreas Vesalius bok “De Humani Corporis Fabrica” som gavs ut 1543. När du läser traditionell anatomi får du bara lära dig hur musklerna ser ut, inte hur kroppen fungerar. När Tom Myers bok “Anatomy Trains” kom ut 2001 tog anatomisk vetenskap ett stort steg framåt för första gången på nästan 500 år. I Anatomy Trains synliggör Tom det som inte syns i en traditionell anatomibok. För första gången förstår vi hur kroppen fungerar. Anatomy Trains är en anatomisk revolution och grund för ett paradigmskifte inom både rehabilitering och styrketräning. Jag berättar om core musklerna i den här artikeln och det är inte dina bukmuskler och inte transversus abdominis heller.

Core träningsmyten
Myten om att dina bukmuskler är svaga om du har ont i ryggen är gammal. Den späddes på ytterligare 1996 när fyra australiensiska fysioterapeuter och forskare, Carolyn Richardson, Gwendolen Jull, Paul Hodges, och Julie Hides upptäckte att transversus abdominis och multifidus är hämmade hos människor med långvarig ländryggssmärta. Det tog inte lång tid förrän core träning uppfanns och snart hade alla muskler i bålen lagts till. Idag används core träning som universalmedicin vid all smärta och alla muskulära överbelastningsskador. Det är viktigt att förstå vad som är orsak och vad som är symptom. Instabilitet i ländryggen, bäckenet och smärta i ländryggen och ljumsken beror inte på att transversus abdominis är hämmad. Du får inte ont i ländryggen för att transversus abdominis är hämmad. Transversus abdominis blir hämmad för att du har ont i ländryggen. Smärtan i ländryggen måste därför elimineras innan du kan aktivera transversus abdominis. Det är viktigt att aktivera transversus abdominis efter ländryggssmärta men det är viktigare att aktivera gluteus och psoas. Det går inte att förebygga eller eliminera smärta och rehabilitera överbelastningsskador genom att träna transversus abdominis.

Transversus abdominis är inte core muskeln
Transversus abdominis är ett fasciabälte som är förstärkt av en muskel. Det är ett bälte för båda sidorna. Det kan endera stabilisera båda sidorna eller inte någon av sidorna. När du har en fot i marken arbetar därför inte transversus abdominis. Transversus abdominis är en del av en kombinerad fascia- och muskelcylinder. Den är en del av skalet, den är inte kärnan. Transversus abdominis primära funktion är att öka buktrycket genom att skapa en osynlig airbag mellan bukmusklerna och kotpelaren som stabiliserar ländryggen. Core muskeln är den innersta muskeln, den ska slå på först och stabilisera din ländrygg när du har en fot i marken. Transversus abdominis uppfyller inget av dessa tre krav och är därför diskvalificerad som coremuskel. Idén om att transversus abdominis är coremuskeln faller både på dess position, egenskaper och funktion. Transversus abdominis är viktig för ländryggens stabilitet precis som många andra muskler men transversus abdominis är inte coremuskeln.

Core betyder kärna
Kärna är det innersta. En coremuskel är den innersta muskeln. En coremuskel är den muskel som ska slå på först innan du lyfter någonting tungt. Psoas är den innersta muskeln. Psoas är den muskel som ska ska slå på först autonomt för att stabilisera din ländrygg innan du lyfter någonting tungt. Psoas primära funktion är att stabilisera ländkotorna. Psoas är den egentliga, verkliga, riktiga coremuskeln. Psoas är en av de två djupa höftböjarmusklerna. Psoas ingår i den muskelkedja Tom Myers kallar The Deep Front Line som du ser på bilden ovan. Psoas har sitt ursprung på den tolfte bröstkotan och samtliga ländkotor och sitt fäste på lårbenets övre inre del. Det är den enda muskeln som sammankopplar bålen med benen. Psoas är triangelformad och har en komplex funktion i kotpelaren. Den övre delen av psoas förhindrar böjning i ländryggen och den nedre delen förhindrar översträckning i ländryggen. Psoas och iliacus är de enda muskler som kan böja höften över 90 grader. Psoas är konstruerad, utvecklad och designad av naturen för att arbeta både statiskt och dynamiskt. Psoas arbetar statiskt för att stabilisera ländkotorna och dynamiskt för att böja i höftleden över 90 grader. Den arbetar statiskt för att stabilisera din ländrygg när du har en fot i marken och dynamiskt för att framåtpendla ditt ben när du springer. Den lyfter ditt ben när du springer över häckar och hoppar över hinder. Förr trodde man att man fick ont i ryggen om psoas tränades och blev stark, idag vet vi att man får ont i ryggen om psoas är hämmad.

The Deep Front Line
I muskelkedjan The Deep Front Line ingår bland annat tibalis posterior, adductor magnus, adductor brevis, adductor longus, pectineus, psoas, iliacus, quadratus lumborum och diafragman. The Deep Front Line är core musklerna.

Pso-what?
Gluteus är kroppens största och potentiellt starkaste muskel. Den sitter mitt på kroppen, bakom kroppens näst kraftigast led, höftleden. Den är sprintermuskeln som har gjort att vi har kunnat springa ifrån faror och fånga mat under evolution och stenålder. Gluteus är hämmad på de flesta människor idag på grund av att vi sitter för mycket. När vi sitter stretchar vi gluteus under belastning så att den domnar bort, somnar in och blir hämmad. Gluteus och psoas är antagonister. Muskler som är antagonister hämmar varandra. Om gluteus är hämmad hämmar den sin antagonist psoas. För att du ska kunna träna psoas måste psoas fungera. För att psoas ska fungera måste gluteus fungera. Om gluteus och psoas är hämmade måste de behandlas, aktiveras och tränas och i den ordningen. Det går inte att träna muskler som inte fungerar och det går inte att aktivera muskler som är överbelastade, spända och ömma.

Funktion är viktigare än styrka
Om psoas och gluteus är hämmade kan de inte stabilisera ländryggen, bäckenet, SI-leden och höftleden. Då får du ont i ryggen och diagnosen svaga core muskler och blir ordinerad core träning men de starkaste “coremuskler” i världen hjälper inte om gluteus och psoas är dysfunktionella. Det hjälper inte att träna transversus abdominis om gluteus och psoas är hämmade. Om du har ont i ryggen har du inte svaga bukmuskler utan dysfunktionella gluteus- och psoas muskler. Om gluteus och psoas fungerar behöver du inte ha så starka bukmuskler. Bukmusklerna behöver inte vara starkare än dina andra muskler om alla muskler fungerar. Det är bra att ha starka bukmuskler men du har ingen nytta av det om gluteus och psoas är hämmade. Funktion är viktigare än styrka.

Bukmusklernas primära funktion
Bukmusklerna består av rectus abdominis, obliquus internus och obliquus externus. Bukmusklernas primära funktion är att fixera bäckenet i neutralposition så att bäckenet inte tippar framåt och svanken ökar. Bukmuskklerna ska skydda diskarna mot ojämnt tryck men de är inte core muskler. Bukmusklernas primära funktion är att motverka inre krafter som uppstår när andra muskler utvecklar stor kraft. De ska förhindra att bäckenet tippar framåt så att svanken ökar när du lyfter saker, drar upp dig och springer. Rörelser som marklyft, chin-up, benlyft och löpning. Bukmusklerna ska hålla emot de krafter som erector spinae, latissimus dorsi, psoas, iliacus, tensor fascia latae, sartorius, rectus femoris, adductor brevis och adductor longus utvecklar i dessa rörelser.

Bukmusklerna förhindrar rörelse
När bäckenet är i neutralposition och kotpelaren har en naturlig S-kurva ligger varje kotyta plant emot och trycker jämt över hela sin disk. Då tål disken 800 kilos tryck. Då är det omöjligt att få ett diskbråck. Om ländryggen böjs trycker en liten del av kotytans främre del på en liten del av diskens främre del så att diskens geléartade innamäte pressas bakåt och då ökar risken för diskbråck. Bukmusklernas funktion är inte att skapa rörelse i kotpelaren utan att förhindra rörelse i kotpelaren. Bukmusklernas funktion är anti-extension och anti-lateral flexion i kotpelaren och anti-rotation i ländryggen. Ingen rörelse är farlig att göra obelastad men kotpelaren är inte konstruerad, utvecklad och designad av naturen för att belastas i flexion, hyperextension, lateral flexion i kotpelaren och rotation i ländryggen.

Obliquus stabiliserar bäckenet
Obliquus internus och obliquus externus är de inre sneda och yttre sneda bukmusklerna. Deras primära funktion är att stabilisera bäckenet, hindra bäckenet att tippa framåt, hindra rotationskrafter från att verka på kotpelaren, hindra lateral flexion och hyperextension i kotpelaren. Rotation ska ske i höftleden och bröstryggen, inte i ländryggen. När gluteus är dysfunktionell roterar du i ländryggen istället. Det är därför golfspelare får ont i ländryggen. Om din gluteus fungerar roterar du i höftleden när du kastar spjut, slår med tennisrack, skjuter med hockeyklubbor och slår med golfklubbor, inte i kotpelaren. Obliquus internus och obliquus externus är inte konstruerade för att arbeta dynamiskt i rotation och lateral flexion eller isolerat statiskt i anti-rotation i kotpelaren utan för att arbeta statiskt när gluteus arbetar dynamiskt och roterar i höftleden. Erector spinae är ett samlingsnamn för sju ryggmuskler som löper längs kotpelaren. De utgör de djupa ryggmusklerna. Erector spinaes primära funktion är anti-flexion. De arbetar statiskt för att förhindra flexion i kotpelaren.

Bukmusklerna ska tränas integrerat
Bukmusklerna är stabiliserande muskler. Du behöver inte göra isolerade övningar för stabiliserande muskler. Du behöver fungerande gluteus och iliopsoas muskler. Isolerad statisk träning för bukmusklerna är ineffektivt. Dina stabiliserande muskler tränas i basövningar med fria vikter. Du kan inte belasta dina bukmuskler tillräckligt tungt om inte psoas fungerar. Bukmusklerna belastas tyngst när nio höftböjarmuskler, sju djupa ryggmuskler eller de breda ryggmusklerna verkar med sina krafter på bäckenet. Mätning med EMG visar att den neuromuskulära aktiveringen av rectus abdominis är högst i chin-up. Det är inte konstigt. Du lyfter hela din kroppsvikt, latissimus dorsi övergår i ett kraftigt fasciastråk som fäster bak på bäckenet och tippar bäckenet framåt med stor kraft om inte bukmusklerna håller emot och fixerar bäckenet i neutralposition. Den neuromuskulära aktiveringen av rectus abdominis och obliquus externus är näst högst i benlyft. Det är heller inte konstigt eftersom nio höftböjarmuskler tippar bäckenet framåt med stor kraft om inte bukmusklerna håller emot. Träna dina höftböjare i hängande benlyft så får du bukmuskelträningen på köpet. Gör chin-up istället för plankan och hängande benlyft istället för crunches på pilatesboll. Gör dynamiska övningar som landmine rotation där du håller i änden på en skivstång och roterar i höftleden och dina sneda bukmuskler arbetar statiskt istället för isolerade statiska så kallade “core övningar”. Försäkra dig dock först om att dina gluteus-, psoas- och transversus abdominis muskler fungerar.

Muskler ska tränas i sin primära funktion
Du är inte smartare än din kropp. Först måste du förstå hur din kropp fungerar och sedan kan du träna den. Ny anatomisk kunskap visar att kroppen är en helhet och fungerar som en helhet och den ska därför tränas som en helhet. Grundregeln i funktionell träning är att inte träna muskler utan rörelser. Övningarna ska motsvara kroppens primära rörelsemönster. Din kropp är konstruerad, utvecklad och designad av naturen för att kunna utveckla stor kraft i sju primära rörelsemönster som var en förutsättning för överlevnad på stenåldern. De är knäböj, utfall, marklyft, press, drag, rotation och någon form av förflyttning iform av gång, löpning eller sprint. Det finns ingen övning för bukmusklerna som motsvarar ett primärt rörelsemönster. Gör inte så kallade “core övningar” om inte psoas fungerar för då stabiliseras inte ländryggen och momentkraften i kotpelaren är stor i många “core övningar”. Om psoas fungerar behöver du inte göra “core övningar”. Muskler ska inte styrketränas isolerat, inte bukmusklerna heller. Muskler ska styrketränas i sin primära funktion, i samma rörelser som du använder dem i din idrott och i de övningar de belastas tyngst.

Psoas, en missförstådd, utskälld och oönskad muskel

Det här är historien om en missförstådd, utskälld och oönskad muskel som efter flera decennier får upprättelse och erkännande. Den var en förhatlig muskel som ansågs vara dum och som bara ställde till problem när den blev spänd. Det var en onödig muskel som helst skulle förtvina och dö. Förr fick människor som hade ont i ryggen diagnosen korta höftböjare. De fick ligga på golvet med höften i 90 grader och underbenen på en så kallad psoas kudde för att avlasta sina korta höftböjare. I slutet av 80-talet trodde man att vi skulle få ont i ryggen om vi tränade psoas eller blev starka i psoas. Idag vet vi att vi får ont i ryggen om psoas är hämmad. Vi vet också att psoas är kroppens viktigaste muskel. Vi har lärt oss fler saker om psoas funktion som är revolutionerande. Jag har skrivit en annan artikel om psoas som heter “Core musklerna är inte core muskler” som är fortsättningen på den här artikeln. De här artiklarna kommer att få dig att se på psoas med två helt andra ögon och ändra på hur du tränar i gymmet för alltid.

En muskel kan inte bli kort
En muskel kan inte bli kort men den kan bli överbelastad och spänd. Muskler är konstruerade, utvecklade och designade av naturen för att arbeta. Det vore ologiskt om en muskel skulle bli kort när den utför den funktion den är gjord för. Det förutsätter att muskler är en felkonstruktion och det är de inte. Muskler är utvecklade under 7 miljoner års evolution. En muskel som är hämmad hämmar sin antagonist. Om gluteus är dysfunktionell hämmar den sin antagonist psoas. När en muskel är hämmad blir den överbelastad. När en muskel blir överbelastad blir det syrebrist i den och då släpper inte muskelns minsta kontraktila element som kallas aktin och mysosin samtliga sina kopplingar och muskeln förblir delvis spänd. När muskeln är spänd aktiveras smärtreceptorer i den del av fascian vi kallar muskelfäste. Hjärnan skickar inte starka elektriska signaler för muskelkontraktion till muskler som smärtar. Muskeln blir ännu mer hämmad. Det blir en ond cirkel där muskeln blir mer och mer spänd.

Om du stretchar en spänd muskel blir den ännu mer spänd
Många tror fortfarande att muskler som belastas blir korta och att den spända muskeln är kort. De rekommenderar därför stretching. Du ska absolut inte stretcha dina höftböjarmuskler. Om du stretchar en spänd muskel blir den ännu mer spänd. Om du stretchar en hämmad muskel blir den ännu mer hämmad. Om du stretchar en muskel som har normal tonus och normal funktion blir den svagare. Forskning visar tydligt att statisk stretching inte fungerar. Muskler har flera inbyggda skydd mot stretching. Om dina muskler har normal tonus och du behöver längre muskler så fungerar styrketräning, dynamisk stretching och ballistisk stretching där du upprepade gånger kommer ut i muskelns ytterläge med belastning, kroppsvikten eller en yttre kraft. Då växer muskeln på längden genom att sarcomerlängden ökar. Det krävs djupgående mekanisk behandling för att återställa normal tonus i en muskel. När normal muskeltonus är återställd måste den hämmade muskeln aktiveras med aktiveringsövningar som ökar nervtrafiken från hjärnan till muskeln och återställer normal muskelfunktion.

Träning av höftböjarna blev förbjudet
I början av 80-talet hade alla gym hängande benlyftställningar och sit-up bänkar där de djupa höftböjarna tränades. I slutet av 80-talet kom någon på att man inte ska träna de djupa höftböjarna. De djupa höftböjarna består av psoas och iliacus som med ett samlingsnamn kallas iliopsoas. Ett argument var att om psoas tränades skulle den bli kort och då skulle bäckenet tippa framåt, svanken öka och då skulle man få ont i ryggen. Ett annat argument var att om psoas tränades skulle den bli stark och då skulle också bäckenet tippa framåt, svanken öka och då skulle man också få ont i ryggen. Vi skulle därför inte längre träna höftböjarna i gymmet. Hängande benlyftställningar och sit-up bänkar försvann från gymmen. Ingen förstod att psoas arbetade statiskt i alla andra övningar för att stabilisera ländryggen.

Bukmuskelträningens historia
I slutet av 80-talet ersattes därför övningar där höftböjarna tränas dynamiskt och bukmusklerna statiskt integrerat med övningar där bukmusklerna tränas isolerat dynamiskt genom att böja i ländryggen med höftleden fixerad i 90 graders vinkel för att psoas inte ska kunna utveckla kraft. Det ingen förstod var att psoas böjer i höftleden från 90 grader i höftleden. Det ingen heller förstod var att man får diskbråck av att böja i ländryggen. Benlyft och sit-ups ersattes med crunches, crunches på en bänk med konvex ryggdyna med säkerhetsbälte över höften och crunches i maskin. Samtliga övningar utfördes med höftleden i 90 grader för att inte träna iliopsoas.

Core träningens era
I början av 2000-talet ersattes isolerad dynamisk träning för bukmusklerna av isolerad statisk så kallad “core träning”. Övningar som plankan, maghjul och olika typer av kabeldrag med raka armar gjorde sitt intåg på gymmen. Idag förstår vi att bukmusklerna är konstruerade, utvecklade och designade av naturen för att arbeta statiskt integrerat. Vi har lärt oss av världens främsta ryggforskare Stuart McGill att vi får diskbråck av att böja i ländryggen med belastning. Vi har förstått att det är onaturligt och fel att träna bukmusklerna statiskt isolerat. Vi har lärt oss att vi får ont i ländryggen när psoas är hämmad eller svag därför att det är den viktigaste muskeln för ländryggens stabilitet. I framtiden kommer vi att träna bukmusklerna statiskt integrerat i dynamiska rörelser igen. Rörelser som motsvarar kroppens primära och naturliga rörelsemönster.

Idrottare måste vara starka i höftböjarna
Psoas är en viktig muskel för idrottare. Den är speciellt viktig i löpning, häcklöpning, hoppgrenar i friidrott, längdskidåkning och segling. I dessa grenar eller sporter måste du vara stark i dina höftböjare för att kunna prestera. Den rörelse som sker med högst hastighet när du springer sprinterlopp är det som kallas framåtpendling av benet. Pendling är en missvisande benämning eftersom det är en i högsta grad aktiv och explosiv rörelse. Det är bara iliopsoas som kan böja i höftledn över 90 grader. Idrottare måste därför styrketräna sin iliopsoas. Om du gör rörelser där du sträcker i höftleden som marklyft måste du även göra motsatt rörelse där du böjer i höftleden som benlyft annars uppstår en styrkeobalans i leden. Undvik sit-ups, roman chair sit-ups och brutalbänk eftersom du inte kan hålla ländryggen rak i de övningarna. Du böjer dessutom i höftleden från fel håll. Överkroppen närmar sig låren istället för att låren närmar sig överkroppen som när du springer och hoppar. I hängande benlyft kan du hålla kotpelaren rak och endast böja i höftleden och träna iliopsoas så som du använder den i idrotter. Rörelsen i höftleden sker genom att låren närmar sig överkroppen.

Symptom behandlas
Om man inte förstår hur kroppen fungerar behandlar man symptom. När dina muskler utvecklar låg kraft diagnostiseras de som svaga. Styrketräning ordineras men du kan inte träna en muskel som inte fungerar. En enskild muskel mitt i en muskelkedja kan självklart inte bli svag. En muskel mitt i en muskelkedja kan dock bli hämmad. Om du springer, åker längdskidor och gör styrkeövningar där du böjer i höften med en hämmad gluteus kommer psoas att bli överbelastad, spänd och hämmad och det finns risk för att du får ont i ryggen. Då får du diagnosen korta höftböjare och ordineras stretching. Du ska som sagt inte stretcha. Det finns ny kunskap om både funktionell anatomi, fascia, muskelkedjor, hämmade muskler, kompensation, överbelastning, spända muskler, stretching och psoas funktion. Ny kunskap som ger psoas upprättelse, erkännande och en helt ny funktion. Läs del två av den här artikeln “Core musklerna är inte core muskler”.

Låt inte ditt barn idrotta med smärta

Har du barn som idrottar med smärta? Låt inte ditt barn idrotta med smärta. Smärta är en varningssignal som bör tas på största allvar. Jag har rehabiliterat flera idrottande barn med överbelastningsskador de senaste åren. En del av barnen har idrottat tejpade under lång tid. Några av dem har idrottat i flera år med smärtor. Det är inte okej att barn idrottar med smärta. Varje träning, tävling och match ditt barn gör förvärrar överbelastningen och risken är stor för allvarligare skador. Barnen har rätt att slippa idrotta med smärta. Jag inser att det här är ett känsligt ämne av flera olika anledningar men jag måste skriva den här artikeln för barnens skull.

Låt inte ditt barn träna, tävla och spela match med smärta
Jag har rehabiliterat små fotbollsspelare som har fortsatt att träna och spela matcher trots smärtor därför att de är så duktiga på sin sport och deras lag behöver dem. En av dem hade en tränare som sa att det bara är att bita ihop. De här barnen tillåts inte att lyssna på sina kroppar. De har därför kört ned sin lilla kropp fullständigt men det är ingen som förstår hur dysfunktionella och överbelastade de är för det syns inte på magnetröntgen och det är ingen som gör muskelfunktionstester på dem och undersöker deras muskler. När barn får muskulära överbelastningsskador är det viktigt att de får rätt diagnos och behandling och blir rehabiliterade innan de fortsätter att träna. Låt inte ditt barn träna, tävla och spela matcher tejpad eller med smärtstillande läkemedel i sin kropp. Det råder tyvärr stor okunskap om vad som orsakar muskulära överbelastningsskador och hur man rehabiliterar dem. Det är min erfarenhet efter att ha rehabiliterat hundratals idrottare med överbelastningsskador där ingen har kunnat ställa en korrekt diagnos, åtgärda orsaken och eliminera symptomen. Jag skulle vilja föreläsa för tränare, idrottslärare och idrottande barns föräldrar om hur muskulära överbelastningsskador hos idrottande barn förebyggs så att barn slipper lida. Jag önskar att barn togs ur träning direkt när de får ont så att överbelastningen inte blir allvarligare och deras rehabilitering inte tar längre tid än nödvändigt.

Föräldrarna och barnen berättar alla samma historia
Idag får barn överbelastningsskador när de är 12 år. Mina mest överbelastade klienter är 14 år och fotbollsspelare. Om de inte hade hittat mig hade de fått sluta spela fotboll. De föräldrar och barn som jag har mött har sökt hjälp i alla tänkbara instanser under lång tid innan de till slut hittar mig. Föräldrarna har inte hittat någon som kan ställa en korrekt diagnos och behandla och rehabilitera deras barn. Det är tyvärr mycket ovanligt att någon kan ställa diagnos och rehabilitera muskulära överbelastningsskador. Det är så ovanligt att jag aldrig har hört talas om någon i Sverige som kan det. Det är viktigt att den som ska rehabilitera ditt barn kan skilja på orsak och symtom. En ljumskskada är till exempel inte en skada för det är ingenting som är trasigt utan en överbelastning och inte en diagnos eftersom det inte är en orsak utan ett symptom. Det är dysfunktionella sätesmuskler som är orsaken och diagnosen, smärtan i ljumsken är symptomet.

Spontanidrotten har försvunnit
Föräldrar till idrottande barn blir förvånade när deras barn får en överbelastningsskada. De tycker att de är för unga men överbelastningsskador har inget med ålder att göra. När jag berättar att överbelastningen har orsakats av dysfunktionella sätesmuskler som i sin tur orsakas av sittande blir de ännu mer förvånade. De tycker att deras barn är så aktiva men är de verkligen det? Barns fysiska aktivitet har minskat drastiskt på bara några få år. Barnens stillasittande ökade när de steg in i den digitala världen och dataspel, sociala medier och mobilsurf erövrade deras liv. Idag är de flesta barn bara aktiva när de tränar och några timmars träning i veckan uppväger inte alla timmar de sitter stilla. När idrottande barn har smärtor från ländryggen och nedåt är det sätesmusklerna som är hämmade och de hämmar i sin tur sin antagonist de djupa höftböjarmusklerna. Hämmad sätesmuskulatur är en epidemi i vårt moderna samhälle och orsakas av att vi spenderar en stor del av vår vakna tid sittande på en stol. Barn sitter mycket mer än deras föräldrar tänker på. Idag är det normalt att sitta. I onsdags rapporterade Sveriges Radio om en studie vid Göteborgs Universitet som visar att barn rör sig 30 procent mindre idag än för 18 år sedan. Försäkringsbolaget Folksams statistik över anmälda idrottsskador bland barn mellan 8-17 år visar att skadorna har mer än fördubblats på 10 år mellan 2007 och 2016. Idag är det vanligt med överbelastningsskador bland idrottande barn. För några år sedan gjorde TV4 Värmland ett reportage från friidrottsgymnasiet i Karlstad. Där var det fler elever som höll på med rehabträning än med prestationsutvecklande träning. Barnen sitter i skolan hela dagen och när de kommer hem sitter de vid en dator och spelar dataspel. Förr spelade barnen fotboll på rasterna i skolan, nu sitter de och surfar på sin smartphone istället. Förr hade eleverna spontan löptävling till matbespisningen, nu går de med böjda nackar medan de kollar Facebook uppdateringar på vägen dit. Förr hade skolbarnen gymnastik flera gånger i veckan, nu har de några få timmar idrott och en del av lektionerna är teoretiska. Det är bra att skolan lär barnen om hälsa och träning men inte istället för att aktivera dem fysiskt. Svenska grundskoleelever har bara 56 timmar schemalagd idrott per år och det är nästan minst i Europa. De nationer som har mest idrott har över 100 timmar idrott varje läsår. Den stora skillnaden är att spontanidrotten har försvunnit. Förr spontanidrottade och lekte barn fysiskt flera timmar varje dag. Idag deltar barn bara i organiserad träning. Dataspel har ersatt spontanidrott som landhockey, basket, fotboll och andra sporter. Sittande hämmar kroppens största och potentiellt starkaste muskelgrupp, sätesmusklerna. Barnen sitter jämt utom när de tränar med en kropp som inte fungerar. Fel muskler jobbar när de idrottar och blir överbelastade och spända. Det börjar med drag i musklerna och fortsätter med smärta i ett muskelfäste. De får bara mer och mer ont ju mer de tränar och till slut kan de inte idrotta längre. Barnen får sluta idrotta eftersom de inte får den hjälp de behöver.

Antiinflammatoriska läkemedel och vila hjälper inte
Muskulär överbelastning orsakas av muskulär dysfunktion. När en muskel är hämmad kompenserar andra muskler och blir överbelastade. Muskulär överbelastning går aldrig över av sig själv eftersom musklernas minsta kontraktila element har hakat upp sig. Överbelastade muskler är spända och ömma. Antiinflammatoriska läkemedel och kortison hjälper inte eftersom det inte är någon inflammation. Vila hjälper inte eftersom ingenting är trasigt och behöver läka. Stretching hjälper inte eftersom muskeln inte är för kort. Stretching förvärrar problemet. Om du stretchar en hämmad muskel blir den ännu mer hämmad och om du stretchar en överbelastad muskel blir den ännu mer spänd. Ultraljud, laser, stötvågsbehandling, nålar och ström, tens, dry needling, excentrisk styrketräning, core träning, stabiliseringsträning och rehabträning hjälper inte heller. Den muskel som har kompenserat, blivit överbelastad och spänd orsakar smärtan i muskelfästet. När muskeln är spänd ger den inte med sig och då drar det i muskelfästet som blir irriterat. Det är därför musklerna som ska behandlas, inte muskelfästet. Det krävs mjukdelsbehandling som minskar muskelspänningen och återställer normal muskeltonus för att eliminera smärtan. Muskulära överbelastningsskador måste alltid mjukdelsbehandlas. De muskler som är dysfunktionella måste också behandlas, aktiveras och styrketränas och i den ordningen. Försäkra dig om att den som rehabiliterar ditt barn inte bara smärtlindrar eller behandlar symptom. Risken för allvarligare skador är stor när kroppen inte fungerar som den ska. Om inte orsaken till överbelastningen åtgärdas kan det leda till muskelbristningar, muskelrupturer, meniskskador, ledbandsskador och korsbandsskador. När sätesmusklerna och de djupa höftböjarmusklerna är dysfunktionella kompenserar lårmusklerna och blir överbelastade. När lårmusklerna är överbelastade hämmas muskeln på knäts insida. När den mellersta sätesmuskeln och muskeln på knäts insida är hämmade har ditt barn inget skydd mot knäskador.

Barns idrottsdrömmar släcks
Små förändringar skulle kunna göra stor skillnad. Jag önskar att skolor bytte ut skolbänkar och stolar mot ståbord och det behöver inte vara ett med elektrisk motor utan det räcker med ett enklare med en liten skrivbordsskiva med mekanisk friktionslåsning. Jag önskar att föräldrar köpte ståbord till sina barn så att de kan stå och göra sina läxor och spela dataspel. Jag önskar att alla föräldrar kom överens med varandra om att deras barn får 10 minuter skärmtid för varje timme de spontanidrottar med kompisar efter skolan. Jag önskar att tränare kunde byta ut stretching före träningen mot aktiveringsövningar för sätesmusklerna och de djupa höftböjarmusklerna. Då skulle fler barn kunna fortsätta med sitt idrottande. Då skulle vi även få se fler unga talanger kliva upp på en prispall i VM eller OS. Det är hjärtskärande att se ledsna barn som vill träna, spela match och tävla tillsammans med sina kompisar som inte kan det på grund av smärta. Det är sorgligt att många barn som drömmer om en framtid som professionella idrottare tvingas sluta träna på grund av överbelastningsskador. Barns idrottsdrömmar släcks.

Barnen blir inte överbelastade av träningen
En överbelastningsskada beror aldrig på träningen. Barnen har inte tränat för mycket, de har tränat för lite. Barnen tränar inte fel, de tränar med en kropp som inte fungerar. Idrottande barns överbelastningsskador orsakas inte av yttre faktorer, de orsakas av inre faktorer. De orsakas inte av aktivitet, de orsakas av av inaktivitet. De orsakas inte av svaghet, de orsakas av dysfunktion. De orsakas inte av träning, de orsakas av sittande. Symptomen är inte orsaken, dysfunktionen är orsaken. Orsaken är muskulär dysfunktion som orsakar kompensation och överbelastning som ger symptom i form av smärta. Jag önskar att de som rehabiliterar barn med överbelastningsskador förstod det. Det skulle minska barnens lidande. Det är många barn som får sluta idrotta på grund av skador och det är inte okej. Förra torsdagen sa en professor i rehabilitering vid Sporthögskolan i Köln till den tyska tidningen Bild att en känd fotbollsspelares ryggproblem beror på att han spelar så mycket dataspel. Jag håller med. Det är precis min erfarenhet. Sittande hämmar sätesmusklernas funktion och leder till en lång rad symptom. Ny anatomisk forskning, vetenskapliga studier, ny kunskap om överbelastningsskadors orsak samt kliniska observationer visar bortom varje rimligt tvivel att det är så. Det första jag frågar unga idrottare som har ont är om de spelar dataspel. De hinner inte svara förrän föräldrarna säger att det gör de hela tiden.

Får fotbollsspelare skador av dataspel?

Får fotbollsspelare skador av dataspel? Ja, det är ställt utom varje rimligt tvivel om de sitter och spelar. Det är inte dataspelandet i sig som orsakar skadorna utan att de sitter långa perioder. Fotbollsspelare får inte skador när de spelar dataspel utan när de spelar fotboll med en kropp som inte fungerar.

12 år och överbelastade ljumskar
Förr i tiden fick fotbollsspelare som arbetade som tjänstemän ont i ljumsken i slutet av sin fotbollskarriär. Idag får 12-14 åriga fotbollsspelare ont i ljumsken och fotbollsspelare har som jobb att spela fotboll. De vanligaste fotbollsskadorna är muskelbristning i lårets baksida, muskelbristning i lårets framsida, ont i ljumsken, ont i knä, löparknä, ont i ryggen och överbelastade vadmuskler. Samtliga dessa symptom orsakas av dysfunktionella sätesmuskler som hämmar sin antagonist de djupa höftböjarmusklerna så att andra muskler kompenserar och blir överbelastade. Sätesmusklerna hämmas när fotbollsspelaren sitter. Den här dysfunktionen och det här överbelastningsmönstret ser jag varje dag i min behandlingsklinik. Jag har arbetat med att rehabilitera den här typen av skador i sju år. Jag har rehabiliterat många unga fotbollsspelare med ont i ljumsken och den gemensamma nämnaren är deras dataspelande. När de inte sitter i skolbänken eller sitter och gör läxorna eller är på fotbollsträningen så sitter de och spelar dataspel. Datorn, surfandet, de sociala medierna och dataspelen är 2000-talets fördärv för fotbollspelare.

Ont i ryggen av Fortnite
Förra torsdagen skrev den tyska tidningen Bild att den ryggsmärta som plågar Arsenals Mesut Özil kan bero på att han är beroende av dataspelet Fortnite. Ingo Froböse som är professor i rehabilitering vid sporthögskolan i Köln säger till Bild att Mesut Özils datorspelande kan ha bidragit till hans ryggproblem. Den 30-åriga mittfältaren har missat Londonlagets fem senaste matcher på grund av sina ryggproblem. Gunners playmaker är en passionerad dataspelare. Bild har tagit fram statistik från tyskens spelkonto. Den visar att har han spelat Fortnite i sammanlagt 1740 timmar eller i genomsnitt fem timmar om dagen det senaste året. Ingo Froböse säger att “En atlet känner av konsekvenserna av inaktivitet mycket snabbare än icke-atleter” Om professorn menar att Mesuts sätesmuskler blir hämmade av hans sittande och att när han sedan belastar sin dysfunktionella kropp så kompenserar hans ryggmuskler och blir överbelastade samtidigt som kotpelaren felbelastas så håller jag med honom fullständigt. Ny anatomisk forskning, vetenskapliga studier, ny kunskap om överbelastningsskadors orsak samt kliniska observationer visar bortom varje rimligt tvivel att det är så.

Forskning visar att barn rör sig mindre
Den vardagliga fysiska aktiviteten hos barn i 14-års åldern har minskat kraftigt sedan början av 2000-talet. I onsdags rapporterade Sverige Radio att tonåringar rör sig 24-30 procent mindre idag än för 18 år sedan. Det visar en studie från Göteborgs Universitet. Studien visar att 14-åriga pojkar rör sig 30 procent mindre och att 14-åriga flickor rör sig 24 procent mindre idag än år 2000. Det är en kraftig minskning på kort tid. När de inte rör sig sitter de. Studien bygger på insamlad data från stegräknare hos nästan 900 barn. Forskarna misstänker att ökad skärmtid ligger bakom den minskade aktiviteten. Det har gått så långt att tonåringar idag är bensköra på grund av belastningsbrist.

Dataspel har ersatt spontanidrott
Förr i tiden spelade barn fotboll på rasterna i skolan och fotbollsspelande barn var alltid utomhus och spontanidrottade när de var hemma och vuxna fotbollsspelare hade ett jobb på dagarna. Idag sitter barn som spelar fotboll och spelar dataspel när skolan är slut och professionella vuxna fotbollsspelare spelar också dataspel när träningen är slut istället för att jobba. Det blir många timmar sittande varje år jämfört med hur man levde förr. För att förstå varför fotbollsskadorna uppstår måste man förstå hur människokroppen fungerar. Kroppen är konstruerad, utvecklad och designad av naturen under en miljoner år lång evolutionsprocess för överlevnad i en vild natur. Den är konstruerad för rörelse och belastning, inte för att sitta stilla. Kroppen är otroligt mycket mer sofistikerad och intelligent än vi tidigare har trott. För att förstå hur man ska träna, veta vad som är prehab och kunna rehabilitera någon med muskulära överbelastningsskador måste man förstå hur kroppen fungerar. Nyckeln till hela och friska fotbollsspelare är att sitta mindre och röra sig mer även när man inte tränar fotboll.

Jonas Brännmyr sprang Växjö Marathon

I lördags förmiddag åkte jag och Ingela till Växjö. Min brorson Jonas Brännmyr skulle springa Växjö Marathon. Jonas som till vardags jobbar som sportjournalist på Örebros största morgontidning Nerikes Allehanda har sprungit olika typer av extrema långlopp i många år.

Jonas mål var att springa på 02:59:00
Jonas pappa Dennis sa till mig när han ringde för ett tag sedan att han trodde att Jonas skulle slå hans bästa tid på marathon med en halvtimme. Dennis gjorde sitt första marathonlopp av sex samma år som Jonas föddes 1986 och sprang då på 03:24:33. Dennis bästa tid är från 1990 då han sprang Stockholm Marathon på tiden 03:20:29. Sitt sista marathonlopp sprang han 1996. Jonas mål var att springa Växjö Marathon på 02:59:00. Det krävdes 04:15 per kilometer för att Jonas skulle klara det. Det var molnigt och lite kyligt. En del löpare hade tagit på sig mycket kläder men Jonas sprang i korta tights, t-shirt och en rosa toppluva. Det kom mörka moln och det duggade lätt några minuter ett par gånger men det blev inget regn som det brukar bli under marathonloppet i Sveriges London det här året. Solen försökte titta fram ett par gånger och då värmde den gott men det blev inga långa stunder i solen för löparna och publiken. Den underbara värmen som vi har varit bortskämda med hela hösten var som bortblåst.

Sveriges snabbaste marathonbana
Växjö marathon går på cykelbanor och gångvägar runt Växjösjön. Löparna springer åtta varv runt sjön som endast bjuder på totalt 16 höjdmeter och är troligtvis därför Sveriges snabbaste marathonbana. Start och mål är vid badhuset bredvid sjön. Fred Grönwall har banrekordet på 02:26:30 från 2016. Kjell-Erik Ståhl har det svenska rekordet på marathondistansen på 02:10:38 från 1983. Eliud Kipchoge har världsrekordet på marathon på 02:01:40 och det är färskt för det sattes i Berlin Marathon 16 september 2018.

Gillar inte att springa på asfalt
När Jonas var 10-12 år orienterade han. Sedan höll han upp med träningen i tio år. När han vägde 80 kilo kom han på att han borde börja röra på sig och hittade tillbaka till löpningen igen. Det första loppet Jonas sprang var Stockholm Marathon 2009. Det kanske är lite långt för en nybörjare men Jonas skulle springa längre lopp än så, mycket längre lopp. Så långa lopp att marathonlopp numera är kortdistans för honom. Då var han tränad för 03:30:00 men det var 25 grader och han hade enorma problem med värmen och tog sig knappt runt. Han tog sig i mål på 04:23:48 vilket var över en timme sämre än pappa Dennis bästa tid. Sedan började Jonas att springa mycket på stigar. Han avverkade den södra delen av Bergslagsleden och alla andra leder i närheten under ett par års tid. Jonas sprang även Jubileumsmarathon Stockholm 14 juli 2012 som firade 100-årsjubliléet av OS i Stockholm 1912. Han kom i mål på tiden 03:27:53. Det första lopp han sprang som var längre än marathondistansen var i Björkliden 2014. Jonas älskar att vara ute i skogen. Han har det i sina gener. Farfar Karl-Erik var en riktig friluftsmänniska som älskade att vara ute i skogen och pappa Dennis och mamma Margareta vandrar ofta i skogen och fjällvärlden. Jonas springer vanligtvis inte på asfalt och gillar inte det. Han gillar att springa på stigar och han gillar att springa långt, gärna fem-sex mil. Jonas gillar utmaningar och att testa gränserna. Han tycker att det är behagligare att springa långt eftersom han inte behöver ta i lika hårt. Tävlingar som är 3-5 kilometer är det hårdaste och tuffaste han vet eftersom han måste ligga så nära max relativt länge. Han tycker att det är mycket trevligare att springa tio mil i ett behagligt tempo. Idag finns det många ultralopp som går på stigar men för 8-9 år sedan när Jonas började springa fanns det få. Jonas har åkt Vasaloppet och cyklat Cykelvasan också men det är inte skidspår och grusvägar utan stigar som är Jonas rätta element.

Gillar att springa långa lopp
Efter 2012 har Jonas i princip inte sprungit på asfalt men han har många gånger sprungit betydligt längre än 42 kilometer. Han springer vanligtvis trail lopp på stigar i Björkliden, Åre, Tromsö, alperna och dolomiterna och lopp där man springer ett varv i timmen på en bana tills man inte orkar springa fler varv. Det längsta lopp han har sprungit var nästan 168 kilometer men han presterar bäst i förhållande till andra löpare när loppen är 60-70 kilometer. Jonas rankar sitt resultat på Ultravasan som är 90 kilometer i år som sitt bästa resultat. Han kom i mål på tiden 08:12:11 och blev 37:a totalt och 25:a bland de svenska deltagarna av 751 löpare som gick i mål. Då hade han löpare bakom sig i resultatlistan som har 5 minuter bättre personbästa på milen och är 15-20 minuter snabbare på marathonlopp än honom. Han är även nöjd med sin 16:e plats på Sweden Skyrace 2014 i Björkliden på tiden 08:14:00 på 56 kilometer med 3000 höjdmeter på stigar och i obanad fjällteräng. Nästa år är hans stora mål The Hill marathons som är 8 mil obanad terräng med hemlig bansträckning och ett okänt antal höjdmeter. Arrangören säger att det är en bedrift om man tar sig i mål på under 24 timmar. Jonas ska även springa Swedish Alpine ultra som är elva mil på Kungsleden från Nikkaloukta till Abisko nästa år.

Jag rehabiliterade Jonas
Våren 2015 rehabiliterade jag Jonas. Han hade ont i sina benhinnor. En del kallar det benhinneinflammation men det är få som har inflammation i benhinnorna när de har ont i sina underben. Jag visste att Jonas hade varit skadad för det hade hans syster Ingela berättat för mig. En dag ringde Jonas pappa Dennis till mig och frågade om jag kunde hjälpa Jonas att köpa en racercykel. När jag ringde upp Jonas frågade jag honom om han var skadefri.

-Nej, jag har lika ont som tidigare. Jag har varit på behandling på massor av ställen men ingenting har hjälpt, svarade Jonas.

-Har någon gjort muskelfunktionstester på dig?, undrade jag.

-Nej, det är det ingen som har gjort, svarade Jonas.

-Då får du komma till min klinik så att jag får göra det, sa jag.

Jonas kom till min klinik. Jag gjorde muskelfunktionstester och palperade Jonas muskler. Han hade flera överbelastade och dysfunktionella muskler som jag behandlade och aktiverade.

-Någonting konstigt har hänt!, sa Jonas en dag när han kom till min klinik för behandling. Jag har sprungit ett hårt träningspass på 25 kilometer utan att jag kände någonting i mina benhinnor, sa Jonas.

-Men det är ju inget konstigt, sa jag.

-Är det inte, undrade Jonas förvånat.

-Nej, för jag tog bort några triggerpunkter i främre delen av din mellersta sätesmuskel, sa jag.

-Va, satt problemet i min höft, undrade Jonas ännu mer förvånad.

-Ja, det som orsakade smärtan i dina underben för det är inget fel på dina benhinnor men dina sätesmuskler är dysfunktionella och har blivit överbelastade, sa jag.

-Men alla andra har ju behandlat mina underben, sa Jonas.

-Ja, men det är ju jävligt dumt när problemet sitter i främre delen av mellersta sätesmuskeln, sa jag.

Tromsö Skyrace 2015
Jag återställde Jonas muskelfunktion så att hans kropp fungerade igen så att han kunde löpträna inför Tromsö Skyrace senare den sommaren utan att hans muskler blev överbelastade igen. Ett lopp som skrämde slag på hans mamma och pappa som säger att det loppet var den värsta mardrömmen i deras liv. Det är ett lopp där man bokstavligen springer rakt upp i himlen på en bana som är allt annat än riskfri. Det är ett av världens svåraste löplopp från hav till fjälltopp som går uppför bergväggar, över bergskammar, nedför snötäckta fjäll, över fjällbäckar och genom snårig fjällskog. Jonas föräldrar är ofta med när han springer och servar med boende i husvagn, varvtider och mat på varvloppen.

Varför Dennis och Maggan var oroliga under Tromsö Skyrace kan du se på filmen nedan.

Jonas lopp
Jonas sprang i 4:15 tempo. Han passerade en halvmara på strax över 01:29:00. Han kände av en smygande trötthetskänsla i benen efter 23 kilometer. När Jonas gick ut på det sjätte varvet låg han 5 sekunder före tidsschemat. Han försökte inte springa på en så bra tid som möjligt utan försökte härda ut i 4:15 tempo så länge som möjligt. Hans mål var att klara loppet på under tre timmar. När han gick ut på det sjunde varvet med 11 kilometer kvar höll han fortfarande tidsschemat men sedan orkade han inte längre. Efter 31 kilometer tappade han farten. Låren ville inte längre utveckla lika mycket kraft som tidigare under loppet. De sista fyra kilometrarna fick han ta i så mycket han orkade för att ens kunna hålla 5:00 tempo. Jonas kom till slut i mål på 40:e plats på tiden 03:04:36. Jonas kände sig i bra form. Han trodde själv före loppet att han inte var tillräckligt tränad för att springa på under tre timmar men han chansade och gjorde ett tappert försök. Jonas började inte springa på asfalt förrän fem veckor innan loppet. Han har bara sprungit några enstaka pass då och då på asfalt de senaste sex åren. Det är främst på vintern när det inte är så roligt att springa i skogen som han har gjort det. Han tror att det var ovanan vid det hårda underlaget gjorde honom trött i benen. Han kände tydligt att det inte var flåset det hängde på. Jonas var besviken efter loppet trots att han satte personligt rekord med över 23 minuter men det var en tid under 3 timmar som var hans mål. Jonas tid innebar att han slog pappa Dennis rekord på 42195 meter löpning från Stockholm Marathon för 28 år sedan med 15 minuter men Växjö Marathon går på en plattare bana så det gills väl inte?

25:e upplagan av Växjö Marathon
Årets lopp var den 25:e upplagan av Växjö Marathon som är Sveriges tredje största marathonlopp. 316 löpare ställde sig på startlinjen, 22 löpare bröt loppet och 294 löpare gick i mål. 30 löpare sprang på under 3 timmar. Fjorton löpare från Kalmar RC, fyra löpare från Hossmo RC och en löpare från Högby IF sprang loppet. Gotlänningen Fred Grönwall Roma IF vann Växjö Marathon för tredje året i rad på tiden 02:30:17 före Anders Johansen IK NocOut.se som blev tvåa på 02:32:35 och Simon Karlsson Ärla IF som blev trea på 02:33:03.

Några av Jonas lopp
Stockholm marathon 2009: 04:23:48
Lidingöloppet 2010: 02:56:03
Stockholm jubileumsmarathon (42 195 meter) 2012: 03:27:53
Skåla opp 2013: 01:48:35
Mont blanc marathon 2014: 05:11:55. (Mont blanc km vertical 2014: 56.21)
Sweden skyrace 24 2014: 08:14:00
Bergslagsleden ultra 2014: 04:59:37
Lurs backyard ultra 2015: 18 varv/timmar (112,5 kilometer)
Tromsö skyrace 2015: 11:21:17
Sälen fjällmaraton 2015: 03:57:56
Bergslagsleden ultra 2015: 05:07:06
Örebro backyard ultra 2016: 19 varv/timmar (127,5 kilometer)
Bergslagsleden ultra 2016: 05:28:11
Borås 6-timmars 2016: 56 346 meter
Örebro backyard ultra 2017: 24 varv/timmar (160,9 kilometer)
The Hill marathons 2017: 09:42:00
Niesen treppen lauf 2018: 01:30:14
Lurs backyard ultra 2018: 25 varv/timmar (167,64 kilometer)
Ultravasan 2018: 08:12:11
Bergslagsleden ultra 2018: DNF
Växjö marathon 2018: 03:04:36

Vad beror fotbollsskador på?

En del tror att fotbollsskador beror på otur, andra tror att de beror på felträning och så finns det de som tror att de beror på att fotbollsspelarna tränar på för hårt underlag. Det finns de som tror att skadorna beror på att fotbollsspelarna tränar för lite medan andra tror att de beror på att de tränar för mycket. Andra tror att fotbollsspelarna spelar matcher för ofta eller blir skadade när de blir äldre för att deras kropp är sliten efter många års fotbollsspelande. Det finns de som tror att skadorna beror på svaga core muskler, svaga stabiliserande muskler och för lite stretching. Det finns till och med de som tror att fotbollsskadorna beror på genetiska faktorer. Alla dessa spekulationer är fel. Det förutsätter att fotbollsspelarens kropp är en felkonstruktion. Den har genomgått en lång evolutionsprocess där det har tagit 20-50000 år för minsta lilla ändring i fotbollsspelarens DNA att ske. Fotbollsspelarens kropp är perfekt men den fungerar inte perfekt. Fotbollsspelare får inte fler fotbollsskador för att de är 35 år eller för att de har spelat fotboll länge. De av mina klienter som är mest dysfunktionella och överbelastade är 14 år och fotbollsspelare. Det är inte yttre faktorer som orsakar de vanligaste fotbollsskadorna. Orsaken till fotbollsskadorna är muskulär dysfunktion som orsakar kompensationer och överbelastning. Fotbollsspelare får skador när deras kropp inte fungerar som den ska. Det går att förebygga och rehabilitera fotbollsskadorna men det kräver kompetens som är ytterst sällsynt.

De vanligaste fotbollsskadorna
De vanligaste fotbollsskadorna är muskulär överbelastning. Enligt statistiken är de två vanligaste fotbollsskadorna muskelbristning i lårets baksida och lårets framsida. En fotbollsspelare får inte en bristning i lårets baksida om inte hans sätesmuskler är hämmade så att musklerna på lårets baksida kompenserar och blir överbelastade. Han får heller inte en bristning i lårets framsida om inte hans sätesmuskler är hämmade och hämmar de djupa höftböjarmusklerna så att rectus femoris kompenserar och blir överbelastad.

-Antalet muskelbristningar i lårets baksida och framsida minskar inte utan ligger på en jämn nivå varje år så den prevention som tillämpas idag fungerar inte, säger Matilda Lundblad som brinner för fotbollsmedicin och är lagläkare i Elfsborg.

Ljumskskador
Det är även vanligt att fotbollsspelare får ljumskskador. En fotbollsspelare får inte en ljumskskada om inte hans sätesmuskler är hämmade och hämmar de djupa höftböjarmusklerna så att pectineus och adductor brevis kompenserar och blir överbelastade och spända och adductor magnus och adductor longus kompenserar för sätesmusklerna och blir överbelastade och spända och drar i hans ljumske.

Sports hernia
Om fotbollsspelarens överbelastade ljumskar inte åtgärdas och han fortsätter att belasta sin dysfunktionella kropp genom att träna och spela fotboll utvecklas ljumskskadan till sports hernia. När pectineus och adductor brevis är överbelastade och spända drar de i pubisbenet. De sneda bukmusklerna drar i pubisbenet från andra hållet. De sneda bukmusklerna hamnar i en dragkamp med pectineus och adductor musklerna. En dragkamp som alltid förloras av de sneda bukmusklerna när de brister. Ljumskskador och sports hernia drabbar främst fotbollsspelare. Det är inte konstigt eftersom de både böjer och inåtför i höftleden när de slår bredsidor med överbelastade adduktormuskler. Lösningen vid sports hernia är inte operation utan behandling av de muskler som är överbelastade och behandling och aktivering av de muskler som är hämmade.

FAI eller CAM och Pincer
Mycket tyder på att även FAI, Femuroacetabulär impingement eller inklämningssyndrom i höftleden som resulterar i ledförändringar också beror på dysfunktionella sätesmuskler. Det finns två varianter av FAI, CAM och Pincer. CAM är benpålagring på lårbenshalsen och Pincer är benpålagring på kanten till ledhålan. När sätesmusklerna är hämmade kompenserar sex muskler som heter piriformis, superior gemellus, inferior gemellus, obturator externus, obturator internus och quadratus femoris och blir överbelastade. De är höftledens rotator cuff muskler. De ska centrera höftkulan i leden när fotbollsspelaren sträcker och böjer, utåtför och inåtför i höftleden. När dessa muskler är överbelastade kan de inte längre utveckla den kraft som krävs för att centrera höftkulan och då krockar lårbenet med bäckenet. Skelettet skyddar sig med benpålagring. De som har FAI har extremt överbelastade utåtrotatorer och adduktorer. Detta leder till en förändrad biomekanik i höftleden. Forskning visar att det finns en ökad risk för FAI om bäckenet är framåttippat. När sätesmusklerna inte fungerar hämmar de sin antagonist de djupa höftböjarmusklerna och då kompenserar rectus femoris och blir överbelastad, spänd och tippar bäckenet framåt och ökar svanken. Då minskar utrymmet i höftleden.

Korsbandsskador
Korsbandsskador är vanligare i damfotboll än i herrfotboll. Unga flickor får sina knän förstörda för livet. Det går att förebygga korsbandsskadorna. Damlagen måste börja ta korsbandsskadorna på allvar för annars vill troligtvis snart inga tjejer spela fotboll längre på grund av den stora risken att bli fotbollsinvalid. När den mellersta sätesmuskeln är hämmad kollapsar knät inåt vid landning när du springer och hoppar och då hamnar det främre korsbandet i ett väldigt utsatt läge. Korsbandsskador förebyggs genom att se till att sätesmusklerna fungerar och är starka. Det är även viktigt att knämuskeln vastus medialis fungerar och är stark. Det är den mellersta sätesmuskeln och vastus medialis som är fotbollsspelarens skydd mot knäskador. Om de musklerna är hämmade är det skyddet urkopplat och då lever fotbollsspelaren farligt.

Andra fotbollsskador
Jag skulle kunna fortsätta och förklara orsaken till ont i ryggen, diskbråck, löparknä, piriformissyndrom, hälseneinflammation och alla andra överbelastningsskador som drabbar fotbollsspelare och som även de beror på dysfunktionella sätesmuskler men nöjer mig med att redovisa orsaken till de vanligaste fotbollsskadorna. Beror alla fotbollsskador på dysfunktionella sätesmuskler? Sätesmusklerna är kroppens största och potentiellt starkaste muskler. De sitter mitt på kroppen, bakom kroppens kraftigaste led, höftleden. Fundera på vad som händer när de slutar fungera.

Den vanligaste fotbollsskadan
Den vanligaste fotbollsskadan är den som återkommer. Om fotbollsspelaren får samma skada igen har han inte blivit rehabiliterad. Det här händer ofta eftersom bara symptomen behandlas. Det räcker inte med tryckförband, is, tejp, smärtlindring, antiinflammatoriska läkemedel, kortison, vila och rehabträning. Det är inte rehabilitering. Rehabiliterad betyder återställd och fotbollsspelaren är inte återställd förrän hans kropp fungerar som den ska igen. Resultatet är att samma skada återkommer, förvärras eller så får fotbollsspelaren en annan allvarligare skada eftersom orsaken till skadan kvarstår. Orsaken till skadan måste åtgärdas annars blir fotbollsspelaren snart skadad igen. Fotbollsspelaren är inte rehabiliterad när muskelbristningen är läkt eller när han inte har ont längre utan först när hans muskler fungerar och är starka igen. En fotbollsspelare får inte en muskelbristning utan orsak. Om en fotbollsspelare har fått en muskelbristning är det vanligt att han genomgår en ultraljudsundersökning för att kontrollera om en blödning har uppstått i muskulaturen. Det är meningslöst. Självklart blir det en blödning i muskulaturen vid en muskelbristning. Det är däremot viktigt med mjukdelsbehandling 48 timmar efter bristningen för att muskeln ska läka ihop på rätt sätt utan en försvagande ärrbildning. Om fotbollspelaren har en inflammation i ett muskelfäste behöver han inte magnetröntgas och han behöver inte äta antiinflammatoriska läkemedel. Han behöver behandling på muskeln så att muskelspänningen släpper och irritationen av muskelfästet upphör. Om man vet vilka muskler som är benägna att bli hämmade och vilka som kompenserar och blir överbelastade kan man tydligt se orsaken till muskulära överbelastningsskador. Fotbollsspelaren ska inte belasta sin kropp förrän den fungerar igen. Han kan självklart inte träna muskler som inte fungerar. De dysfunktionella musklerna måste mjukdelsbehandlas och aktiveras med speciella aktiveringsövningar som ökar nervtrafiken till musklerna. Först därefter kan de tränas men inte med rehabövningar utan med effektiva övningar som snabbt ökar styrkan.

För att förstå fotbollsskadorna måste man förstå funktionell anatomi
För att förstå varför en fotbollsspelare har ont i ljumsken måste man kunna funktionell anatomi. Om en fotbollsspelare har ont i ljumsken kontrollerar jag om hans sätesmuskler är hämmade och om de i sin tur hämmar sin antagonist de djupa höftböjarmusklerna. Om de djupa höftböjarna är hämmade har pectineus och adductor brevis kompenserat och blivit överbelastade. Om sätesmusklerna är hämmade har adductor magnus och adductor longus kompenserat för sätesmusklerna och blivit överbelastade. Då drar pectineus och adduktorerna i ljumsken och orsakar smärta. Det är enkelt och går snabbt att kontrollera om sätesmusklerna och de djupa höftböjarmusklerna är hämmade med enkla muskelfunktionstester. Det går också snabbt att palpera de muskler som kompenserar och konstatera om de är spända, ömma och överbelastade. Det är enkelt att åtgärda ljumskskador med mjukdelsbehandling, speciella aktiveringsövningar som ökar nervtrafiken till sätesmusklerna och de djupa höftböjarmusklerna och väcker dem till liv igen och styrketräning men det måste göras i den ordningen. Det går inte att träna muskler som inte fungerar. Det går heller inte att aktivera sätesmusklermuskler som är spända och ömma på grund av fastklibbad muskelfascia, gamla slaggprodukter och triggerpunkter. Då vill de inte utveckla kraft. Först måste sätesmusklerna och de djupa höftböjarmusklerna fräschas upp med mjukdelsbehandling.

Vad krävs för att rehabilitera skadorna?
För att förstå varför fotbollsskadorna uppkommer måste man veta hur kroppen fungerar. Överbelastade och spända muskler drar i muskelfästen och irriterar dem. Vila, antiinflammatoriska läkemedel och kortison hjälper inte när musklerna är spända. Om stabiliserande muskler är hämmade hjälper det inte med stabiliseringsträning. När sätesmusklerna och de djupa höftböjarmusklerna inte fungerar hjälper det inte med ökad bålstyrka. Smärtor och skador kommer inte som en blixt från en klar himmel. För att kunna åtgärda orsaken till skadorna måste man veta vilka muskler som är benägna att bli hämmade och vilka muskler som kompenserar och blir överbelastade.

Samma orsak, många olika symptom
Jag rehabiliterar muskulära överbelastningsskador varje dag i min behandlingsklinik. Jag har rehabiliterat allsvenska fotbollsspelare i både herrlag och damlag. För att jag ska kunna göra det krävs det att jag kan funktionell anatomi, betraktar kroppen som en helhet och ser på kroppen med två helt andra ögon. Jag har rehabiliterat hundratals människor efter samma princip. Det har fungerat varje gång. Jag ser samma mönster med dysfunktionella sätesmuskler och överbelastade muskler som har kompenserat varje dag i min klinik. Mina klienter skrattar ofta när jag räknar upp alla symptom de kan få av dysfunktionella sätesmuskler och säger att de har haft de flesta av dessa symptom till och från under flera års tid. De tycker att det är logiskt när jag förklarar vad som är orsaken till deras skador. De berättar ofta att de har sökt hjälp på så många ställen att de har tappat räkningen utan att någon har kunnat förklara vad det är för fel på dem. Ibland har de till och med blivit opererade i onödan. Det har aldrig hänt på sex år att jag har behövt fundera över varför en fotbollsspelare har fått en muskelbristning i låret eller varför han eller hon har ont i sin ljumske. Det ser jag tydligt när jag gör muskelfunktionstester. Samma dysfunktion orsakar många olika symptom. Vad är det som avgör vilket symptom som uppstår först? Vi har alla små ortopediska skillnader, är olika starka i olika muskler i förhållande till varandra, har olika rörelsemönster, olika skadehistorik och belastar kroppen olika. Inte ens två fotbollsspelare som springer belastar kroppen likadant och fotbollsspelare som spelar på olika positioner och har olika spelstil belastar kroppen olika.

Varför blir sätesmuskler dysfunktionella?
Sätesmuskler kan bli dysfunktionella av ett trauma som en våldsskada iform av ett knä i skinkan eller ett fall på fotbollsplanen. De hämmas när fotbollsspelaren sitter. När han sätter sig ned gör han en knäböj och stretchar ut sina sätesmuskler och sätter tryck på dem med en stor del av sin kroppstyngd. Om sätesmusklerna redan är hämmade blir de ännu mer hämmade om fotbollsspelaren stretchar dem. Sports hernia och FAI ökar inom herrfotbollen och korsbandsskaor är rena epedemin inom damfotbollen. Samtidigt har antalet timmar som fotbollsspelare sitter per dygn ökat. Ju mer fotbollsspelare sitter desto mer hämmade blir deras sätesmuskler. Barn har bytt ut spontanidrott mot smartphone, iPad och dator. De spelar inte fotboll på rasterna i skolan längre, de springer inte sprinterlopp till matbespisningen och skolgymnastiken är utbytt mot idrott som innehåller teorilektioner och har minskat i antalet timmar. Den enda gång de rör sig är 5 gånger i veckan när de tränar fotboll med en kropp som inte fungerar. Vuxna har bytt fysiska jobb mot stillasittande jobb. Fotbollsspelare i de högsta divisionerna har blivit professionella och slipper jobba. Om fotbollsklubben har en gammal spelarbuss med hårda oergonomiska säten som det inte går att fälla bak ryggstödet på, har lång resväg till matcherna, åker sent till matcherna, inte stannar varje timme så att fotbollsspelarna får sträcka på benen och inte har tid att väcka till liv och aktivera sätesmusklerna när man kommer fram till arenan innan man springer ut på fotbollsplanen så spelar snart hela laget fotboll med dysfunktionella sätesmuskler. Om man är professionell fotbollsspelare och inte aktiverar, tränar och använder sina sätesmuskler två gånger varje dag har man mycket fritid och mycket tid att sitta. Då är det bara en tidsfråga innan någon vanlig fotbollsskada drabbar dem. Om sätesmusklerna är dysfunktionella och det är de om fotbollsspelaren har haft en skada som beror på dysfunktionella sätesmuskler och han inte har fått mjukdelsbehandling och inte aktiverar dem med speciella aktiveringsövningar som ökar nervtrafiken till musklerna innan varje träning så arbetar fel muskler när han tränar. Ju mer fotbollsspelaren tränar och belastar sin dysfunktionella kropp desto snabbare blir han skadad. För att komma tillrätta med skadeeländet måste alla spelare genomgå muskelfunktionstester, mjukdelsbehandling och aktivering av hämmade muskler.

Det finns miljoner skäl att förebygga skadorna
Det finns miljoner skäl för en allsvensk fotbollsklubb att förebygga och rehabilitera fotbollsskador. Fotbollsklubbens kontrakterade fotbollsspelare utgör ett kapital som bör förvaltas och utvecklas men så ser inte verkligheten ut i de flesta Allsvenska klubbar. Elfsborgs lagläkare Matilda Lundblad som är en eldsjäl inom fotbollsmedicin, UEFA läkare och sitter i UEFAs forskningsgrupp har med hjälp av ekonomiska experter räknat ut att det kostar 1,5 miljon i månaden när en allsvensk fotbollsspelare är skadad. Då räknar man in samtliga kostnader inklusive uteblivna sponsorintäkter och en lägre placering i Allsvenskan. En fungerande, hel, frisk och stark fotbollsspelare ökar dessutom i marknadsvärde och kan gå på export till de stora fotbollsländerna och bringa in många välkomna kronor i de allsvenska klubbarnas kassor. En intelligent sportchef i en allsvensk klubb sa en gång att det inte är en kostnad att anställa en kompetent rehabiliterare utan en investering. Det finns många miljoner att tjäna på det. Matilda Lundblad skrev i en krönika i Borås Tidning strax före nyår 2015 att många allsvenska fotbollsklubbar gör misstaget att ha en bakåtsträvande rutin där man gör som man alltid har gjort. Det är extremt lönsamt för allsvenska fotbollsklubbar att förebygga kostsamma skador. Det är även lönsamt för allsvenska fotbollsklubbar att renovera och rehabilitera sina dyra och värdefulla fotbollsspelare om de blir skadade.

Har du löparknä?

Hur vet du om du har löparknä? När du har löparknä har du ont på utsidan av ditt knä. Du kan även ha ont under knät eftersom muskeln som ska se till att knäskålen spårar rätt hämmas vid knäsmärta. Löparknä drabbar inte bara löpare utan alla idrottare som har dysfunktionella sätesmuskler och springer eller böjer mycket i höftleden.

Vad är det som orsakar smärtan i ditt knä?
När du har löparknä är en muskel som heter tensor fascia latae överbelastad. Muskeln blir spänd och drar i det kraftiga senstråket på lårets utsida som fäster på knäts utsida och då får du ont på utsidan av ditt knä. Det finns inte olika orsaker till varför du får löparknä. Löparknä är inte en diffus diagnos utan exakt och precist. Det tar oss några få sekunder att konstatera om du har löparknä.

Varför får du löparknä?
Du får löparknä när dina sätesmuskler är hämmade. Sätesmusklerna sträcker i höftleden och de djupa höftböjarmusklerna böjer i höftleden. Muskler som gör motsatt rörelse i en led kallas antagonister. Antagonister kan hämma varandra. När sätesmusklerna inte fungerar hämmas de djupa höftböjarmusklerna på neurologisk väg. Det centrala nervsystemet upprätthåller styrkebalans i höftleden för att skydda den mot skador. När den mellersta sätesmuskeln är hämmad hämmas därför de djupa höftböjarmusklerna. De djupa höftböjarmusklerna ska böja i höftleden från 90 grader. När de djupa höftböjarmusklerna är hämmade kompenserar fem muskler på låret som ska böja i höftleden till 90 grader. Det är de inte konstruerade, utvecklade och designade av naturen för att göra. De har inte de biomekaniska förutsättningar och fördelaktiga hävarmar som krävs för det arbetet. De blir därför överbelastade. En av dessa muskler är tensor fascia latae.

Fel muskler arbetar
Om du springer med dysfunktionella sätesmuskler som hämmar de djupa höftböjarmusklerna tvingas tensor fascia latae även att böja i höftleden över 90 grader. Tensor fasia latae blir inte överbelastad för att den är kort, svag, för att du har svaga core muskler, är instabil, orörlig, pronerar eller har fel skor. Du får inte löparknä om inte dina höftböjarmuskler hämmas av dina sätesmuskler. Tensor fascia latae blir inte överbelastad om dina sätesmuskler fungerar.

Komplikationer vid löparknä
När du har ont i knät hämmas vastus medialis som är den droppformade muskeln på knäts insida. Vastus medialis ska centrera din knäskål så att den löper rätt i sitt spår. När vastus medialis är hämmad spårar inte din knäskål som den ska utan åker ut åt sidan. Då får du ont under knät men smärtan kan ibland vara svår att lokalisera. Då räcker det inte att bara behandla tensor fascia latae för att eliminera knäsmärtan utan då måste även vastus medialis behandlas och aktiveras.

Behandling av löparknä
Vad krävs för att åtgärda ett löparknä? För att åtgärda orsaken till löparknä krävs mjukdelsbehandling, aktiveringsövningar och rätt typ av styrketräning för sätesmusklerna och de djupa höftböjarmusklerna och i den ordningen. För att eliminera symptomet krävs mjukdelsbehandling av tensor fascia latae. Det hjälper inte att bara mjukdelsbehandla tensor fascia latae eftersom en överbelastad tensor fascia latae är en kompensation och bara ett symptom och inte orsaken. Om bara tensor fascia latae behandlas kommer du att få löparknä igen.

Du är inte rehabiliterad när du inte har ont längre
Om inte orsaken till smärtan eller skadan är åtgärdad är du inte rehabiliterad. Rehabiliterad betyder återställd och återställd är du inte förrän din kropp fungerar som den ska igen. Vi åtgärdar alltid orsaken till överbelastningar, bristningar och skador. Det gör oss unika. När dina sätesmuskler och djupa höftböjarmuskler fungerar som de ska igen kan du utveckla mycket mer kraft när du böjer och sträcker i höftleden och då får du ett mycket bättre löpsteg och mycket mer framåtdrivande kraft när du springer. Bieffekten av att åtgärda orsaken till ditt löparknä är att din prestationsförmåga ökar. Dina muskler blir dessutom mottagliga för träning så att du kan styrketräna dem så att du blir starkare. Du kan inte träna muskler som inte fungerar. Du ska inte belasta din kropp om den inte fungerar för då är det bara en tidsfråga innan du blir du skadad.

Igår föreläste jag om orsaken till idrottsskador

I går föreläste jag för studentföreningen Humanus på Kalmar Sportcenter om orsaken till idrottsskador och framtidens rehabilitering. Studenterna läser idrottsvetenskap på Linnéuniversitetet.

Modern rehabilitering
Det var förväntansfulla, intresserade och nyfikna studenter jag mötte i föreläsningssalen. Jag föreläste om modern rehabilitering av muskulära överbelastningsskador. Jag berättade att synen på orsaken till muskulära överbelastningsskador har förändrats helt de sista åren. Jag förklarade hur jag rehabiliterar våra klienter. Jag berättade att vi använder kunskapen om vilka muskler som är benägna att bli hämmade, funktionell anatomi och muskelfunktionstester för att ställa diagnos. Jag informerade om att jag använder triggerpunktsbehandling, djupgående behandlande massage, aktiveringsövningar och styrketräning för att rehabilitera mina klienter.

Anatomi tentamen
Studenterna läser just nu anatomi och ska ha tentamen i det nästa onsdag. De tyckte att det var bra att få sina nya kunskaper insatta i ett sammanhang. Jag fick dem att förstå att anatomi är den grund som både styrketräning och rehabilitering vilar på. Utan anatomiska kunskaper kan vi inte lära oss mer om varken styrketräning eller rehabilitering. Studenterna fick upp ögonen för vilket roligt och viktigt ämne anatomi är. Det verkade som att de hade tyckt att anatomi var ett tungt och tråkigt ämne innan min föreläsning. De påstod att jag motiverade dem till att ta sina anatomistudier på allvar. De sa även att de förstår vilket viktigt ämne anatomi är efter min föreläsning. Det märktes tydligt att deras motivation för sina fortsatta anatomistudier ökade. De här studenterna har verkligen rätt inställning till sina studier och sitt fortsatta lärande. De är ödmjuka och förstår att de står inför ett livslångt lärande och det verkade som om jag fick dem att tycka att det är spännande och kul att man kan fortsätta att lära sig så länge man lever.

Det roligaste jag har gjort på länge
Studenterna gick på föreläsningen på sin fritid eftersom den anordnades av deras studentförening och inte ingår i deras utbildning. De sa att de av deras klasskamrater som inte kom på föreläsningen verkligen missade något. De var så himla gulliga allihop. En av studenterna frågade min flickvän efteråt om hon inte är stolt över mig. Föreläsningen blev en succé. Studenterna sa flera gånger att det var den bästa föreläsning de har varit på. De var kunskapstörstande och vetgiriga och hade många frågor så frågestunden blev betydligt längre än planerat. Det var verkligen ambitiösa studenter som imponerade på mig när de tog chansen att lära sig så mycket som möjligt. Som tur var hade jag avsatt hela kvällen för dem så att jag kunde stanna kvar och svara på alla deras frågor. Det är det roligaste jag har gjort på länge. Tack för att jag fick föreläsa för er! Jag kommer gärna tillbaka.