Ljumskskadad fotbollstjej rehabiliterad

Jenny Tropp

Jag tränar en tjej som tävlar i Body Fitness som har spelat fotboll. Hon rekommenderade sin fotbollstränare från tiden som spelare i Degerfors IF, Fredric Zetterström att att ta hjälp av mig med sin styrketräning. Förra hösten började Fredric träna med mig och han fick snabbt ett stort förtroende för mig. Han undrade vad jag hade för träningsfilosofi.

-Jag har ingen träningsfilosofi utan jag har en träningsfysiologi, svarade jag.

Fredric ställde många frågor och jag berättade om styrketräning, konditionsträning, stretching, massage, foamrolling och kost samt kosttillskott för idrott ur ett vetenskapligt perspektiv. Jag berättade även hur träning på elitnivå bedrivs i Sverige idag och vad jag tycker om det.

Fotbollstränare i Rävåsens IK
Efter några veckor berättade Fredric att han skulle ta över tränarrollen i Rävåsens IK´s damlag i division 2 efter årsskiftet och sa att han ville att jag skulle vara fystränare för laget. Det visade sig dock att det inte gick eftersom Rävåsens IK hade ett långtidskontrakt med en friidrottstränare. Fredric är en mycket kompetent fotbollstränare som tidigare har tränat damlag både i Degerfors IF, Villastadens IF, FK QBIK, Norrstrands IF och Glanshammar IF.

Ljumskskadad nyckelspelare
I början av året berättade Fredric att deras nyckelspelare hade opererat sin ena ljumske och att hon nu hade ännu större problem med sin andra ljumske och att hon jättegärna ville spela fotboll men att hon inte kunde det på grund av smärtor. Han undrade om jag kunde hjälpa henne. Jag svarade att jag kunde titta på henne och bad honom att skicka ned henne till mig.

Jenny Tropp, mittfältsgeneral i Rävåsens IK
Fotbollstjejen Jenny Tropp dök upp i gymmet 12:30 den 29:e januari i år. Jag intervjuade Jenny och hon berättade om sina skador, sin operation och sina besvär. Hon berättade även att hon hade gått hos en sjukgymnast i två år utan att ha blivit bättre. Jag gjorde några enkla muskeltester på henne och konstaterade att hennes mellersta sätesmuskler hämmade hennes djupa höftböjarmuskler vilket gjorde att de övriga höftböjarmusklerna och adduktormusklerna överkompenserade. Om man kan funktionell anatomi är det enkelt att förstå hur olika symptom uppstår. En ljumskskada är bara ett symptom på överansträngda muskler som kompenserar för dysfunktionella muskler. Jag lovade Jenny att hon skulle bli bra igen och att de skulle undra vad som hade hänt med henne när hon sprang ut på fotbollsplanen igen.

Rävåsen IK´s vice ordförande ringde till mig och undrade om Jenny skulle bli bra igen.

-Ja, det kommer hon att bli, svarade jag.

-Ni kommer att få tillbaka henne hel, frisk, starkare och uthålligare än någonsin, sa jag också.

-Då betalar vi hennes PT-timmar, sa han.

-Hur många timmar behöver du på dig, undrade han.

-Jag behöver 13 PT-timmar, svarade jag.

Jag tänkte att jag behöver en timme för att aktivera hennes hämmade muskler och sedan vill jag träna med Jenny tre gånger i veckan i fyra veckor så att hon blir stark i de muskler som varit hämmade så att inte problemen återkommer.

I ett bedrövligt skick
Det här fixar jag lätt, tänkte jag men det visade sig att det skulle bli allt annat än lätt. Jenny var i ett bedrövligt skick. Jag jobbade hårt med Jenny i flera timmar vid sammanlagt nio tillfällen innan jag fick hennes muskler att börja fungera igen. Jennys sätesmuskler, höftböjarmuskler och adduktormuskler var fulla med gamla slaggprodukter. Jag använde djupgående behandlande massage för att få bort mjölksyran i de hämmade och ömma musklerna och i de muskler som hade kompenserat. Jag använde aktiveringsövningar för att få de hämmade musklerna att fungera igen. Jenny visade sig vara en tuff tjej som stod ut med tuffa behandlingar och hon gjorde hemläxorna med skummrullen och aktiveringsövningarna som hon fick av mig för hon ville ju så gärna spela fotboll igen. En dag frågade jag Jenny om jag höll på att ta livet av henne när jag masserade på hennes ömma muskler.

 -Nej, ta bort skiten, svarade hon.

Det visade sig att Jenny var en glad och rolig tös med glimten i ögat och mycket humor samt ett stort hjärta. Hon berättade för mig om sin stora fotbollsglädje.

Jenny blev fungerande och stark
Efter nio PT-timmar var de av Jennys muskler som varit hämmade så aktiva att vi kunde börja styrketräna dem. Jenny tränade stenhårt i gymmet tre dagar i veckan med mig och blev snabbt stark. Efter 21 PT-timmar kunde hon göra ryggresning med 30 kilo, springa 4×4 intervaller och spela fotboll smärtfri. Fotbollssäsongen närmade sig och Rävåsens IK ville att Jenny skulle komma igång med fotbollsträningen igen. Jenny och jag gick skilda vägar den 30:e mars. Rävåsens IK fick tillbaka sin nyckelspelare hel, frisk, starkare och uthålligare än någonsin. Jag var stolt över Jenny som hade varit så tapper och kämpat så hårt och jag var glad att jag hade lyckats leverera en helt rehabiliterad fotbollsspelare precis som jag hade lovat Rävåsens IK´s styrelse.

Spelade besvärsfri under hela säsongen
Igår ringde Jenny och berättade att hon har spelat fotboll besvärsfri under hela säsongen. Om hennes tränare inte hade tränat med mig så hade jag troligtvis aldrig träffat Jenny och då hade hon antagligen fått sluta spela fotboll som hon älskar att göra. Jenny är bara 19 år så det hade varit alldeles för tidigt för henne att avsluta sin fotbollskarriär. Nu gjorde hon istället en av sina bästa säsonger i den röda dressen och fick vara med och föra upp Rävåsens IK till division 1. Idag pratade jag med hennes tränare och han sa att många har undrat vad som har hänt med Jenny och tyckt att det har varit en helt annan Jenny på fotbollsplanen i år. Jenny är mittfältare och en fysisk och orädd spelare som skrämmer slag på motspelarna. Hon är en så duktig fotbollsspelare att hon mycket väl skulle kunna spela högre upp i seriesystemet och om hon får behålla sin succétränare så kanske hon får göra det en dag.

Rumpaktivering

Din rumpa fungerar inte. Jag har fortfarande inte haft någon klient eller träffat någon i gymmet som har haft en fungerande sätesmuskulatur. Dessa muskler är hämmade på grund av att du sitter för mycket på världens farligaste uppfinning, stolen. När du sätter dig ned böjer du i höften och då stretchas dina sätesmuskler ut. När du sitter belastar du dina stretchade sätesmuskler med en stor del av din kroppstyngd. Dina sätesmuskler hämmas. Det är en kraftig underdrift att påstå att hämmade sätesmuskler är mycket vanligt.

När dina sätesmuskler är dysfunktionella kompenserar hamstrings som är musklerna på lårets baksida och de djupa ryggmusklerna längs din ryggrad när du sträcker i höftleden. När dina sätesmuskler är dysfunktionella kompenserar du genom att översvanka i ländryggen istället. Det i sin tur leder till ryggproblem. Hämmade sätesmuskler orsakar piriformis syndrom även kallat falsk ischias. Om musklerna i din ländrygg blir trötta och hamstrings nästan krampar när du gör ryggresning med rak rygg fungerar inte dina sätesmuskler. Om du känner att låren arbetar i höftlyft fungerar inte din rumpa.

Jag sätter inte någon som inte har en fungerande kropp i träning. Jag kan inte lära någon som inte har en fungerande sätesmuskulatur att göra marklyft med rätt teknik. Det första jag kontrollerar på mina klienter innan jag sätter dem i träning är om deras sätesmuskler och djupa höftböjarmuskler fungerar som de ska. Det gör de inte. Jag använder mjukdelsbehandling och aktiveringsövningar för att aktivera sätesmusklerna och de djupa höftböjarmusklerna på mina klienter.

Höftleden är kroppens största led. Sätesmusklerna är kroppens största och starkaste muskel. Om du lyfter något tungt utan aktiv sätesmuskulatur belastas din rygg felaktigt. Jag vågar inte låta någon klient göra marklyft eller knäböj om inte hans eller hennes sätesmuskler fungerar. Det är väldigt stor fokusering på coremusklerna men utan fungerande sätesmuskler hjälper inte de starkaste coremuskler. De klienter som kommer till mig med diskbråck har en fullständigt dysfunktionell sätesmuskulatur och hämmade djupa höftböjarmuskler.

Alla har dysfunktionella sätesmuskler, även de som har ett rörligt jobb, elitidrottare och till och med styrkelyftare. Det kan du se när de gör ett marklyft. De översvankar ländryggen istället för att sträcka helt i höftleden så att det ser ut som om de har sträckt höftleden helt och får lyftet godkänt. De borde få tre röda lampor. Med fullt fungerande sätesmuskulatur skulle de få mycket tyngre lyft godkända och slippa felbelasta sin rygg.

Det är i höften all kraft sitter. De som jag hjälper med behandling och aktivering av sätesmusklerna och som sedan gör den hemläxa som jag ger dem får så mycket mer aktivitet i sina sätesmuskler att de inte tror att det är sant. De får mycket mer kraft i höftledssträckning. De får ett helt annat löpsteg och blir mycket starkare i bulgarian split squat, marklyft, knäböj och hängande benlyft. De klienter som har pirifomis syndrom och falsk ischias får inte tillbaka smärtan när deras sätesmuskler fungera som de ska igen och gör sitt jobb. Tyvärr har den här rumpaktiveringen en mycket allvarlig biverkning. Din rumpa blir snyggare, mycket snyggare. När dina sätesmuskler aktiveras får de en muskeltonus som lyfter din rumpa, gör den rundare och ger den liv.

Jag får många frågor av tjejer som vill träna rumpan varför inget händer med deras rumpa och varför de inte känner att musklerna i rumpan arbetar när de gör alla möjliga och omöjliga övningar för rumpan. Jag svarar alltid att man inte kan träna en muskel som är inaktiverad. Jag har hjälpt många tjejer att aktivera igång sin rumpa. När den är aktiverad kan de börja träna den men inte med ineffektiva isolerande rumpövningar eller utfallssteg utan med effektiva övningar som bulgarian split squat, marklyft och knäböj. Vägen till en fast och rund rumpa startar med rumpaktivering.

Killar frågar mig ofta varför de har ont i ryggen. Jag svarar alltid att det beror på att deras sätesmuskler är inaktiva och berättar att de kommer att kunna lyfta tyngre vikter i knäböj, marklyft och ryggresning när deras sätesmuskler fungerar. De killar som jag har hjälpt att aktivera sätesmusklerna har fått mycket mer kraft i höftledssträckning. Vägen till stor styrka i knäböj, marklyft och ryggresning startar med rumpaktivering.

Dina djupa höftböjarmuskler, iliopsoas, fungerar inte heller. hämmade sätesmuskler hämmar sin antagonist, de djupa höftböjarmusklerna. När dina djupa höftböjarmuskler är hämmade kompenserar tensor fascia latae och rectus femoris. Tensor fascia latae övergår i ett kraftigt senstråk som fäster på underbenets utsida nedanför knät. Muskeln blir överbelastad, spänd, hård och öm och spänner upp senan. När den blir tillräckligt spänd får du ont på knäts utsida. Det kallas löparknä. Det går att åtgärda med behandling och aktivering av sätesmusklerna och  de djupa höftböjarmusklerna och genom att mjukdelsbehandla tensor fascia latae. Smärta i ljumsken orsakas också av inaktiva djupa höftböjare.

Med hämmade djupa höftböjarmuskler kan du inte träna dina bukmuskler effektivt. Ju mer aktivitet och styrka du har i dina djupa höftböjarmuskler desto hårdare tvingas dina bukmuskler arbeta för att förhindra att höftböjarmusklerna tippar bäckenet framåt i övningar som hängande benlyft. Det effektivaste sättet att träna både höftböjarmusklerna och bukmusklerna är hängande benlyft. Ju mer aktiva och starka höftböjarmuskler du har desto mer belastas dina bukmuskler.

Om du inte tränar dina höftböjarmuskler kommer du till slut inte att bli starkare i övningar där du sträcker i höftleden. Det vill säga i knäböj, marklyft och ryggresning. Din kropp känner av om styrkeobalansen är för stor och hämmar kraften på neurologisk väg. Om du vill bli stark i knäböj och marklyft måste du bli stark i hängande benlyft.

De löpare som jag hjälper att aktivera sätesmuskler och djupa höftböjarmuskler på får ett längre och spänstigare löpsteg. När du springer drar du dig framåt genom att sätesmusklerna och hamstrings sträcker i höftleden men den rörelse som måste utföras med högst hastighet är den efterföljande framåtpendlingen av benet som sker genom aktiv höftböjning. Ju starkare djupa höftböjarmuskler du har desto snabbare kan du springa. Sätesmusklerna, hamstrings och höftböjarmusklerna är sprintermusklerna. Utan fungerande sätesmuskler och djupa höftböjarmuskler har du inget löpsteg. De som hasar sig fram på motoriserade löpband har dysfunktionella sätesmuskler och inaktiva djupa höftböjarmuskler. En sprinter som drar sönder sina hamstringsmuskler har hämmade sätesmuskler. Hamstrings kompenserar och blir överbelastade och musklerna brister. Sprinterlöpare får muskelbristning i lårets framsida när de har hämmade djupa höftböjare.  Rectus femoris kompenserar och blir överbelastad vilket resulterar i att muskeln brister. Se till att dina sätesmuskler och höftböjarmuskler fungerar så blir både dina muskler och din rygg glada.