Styrketräning-arkiv - Sida 3 av 3 -

Neuromuskulär aktivering

Neuromuskulär aktivering är den enda faktor som avgör hur effektiv en övning är. Hur tydlig muskelkontakt, hur mycket pump eller träningsvärk du får av en övning säger ingenting om hur effektiv den är. Det neuromuskulära systemet består av nervsystemet och muskelsystemet. Olika rörelser och redskap genererar olika hög neuromuskulär aktivering. Ju högre neuromuskulär aktivering en övning genererar desto effektivare är den för att öka din styrka och muskelmassa. Det är stor skillnad på övningar och övningar. För att din styrketräning ska bli effektiv måste du välja övningar som genererar en hög neuromuskulär aktivering.

Neuromuskulär aktivering
Nervsystemet är en bortglömd faktor i styrketräning. Nervsystemets funktion påverkar i hög grad hur effektiv din styrketräning är. Nervsystemets respons på en övning kallas neuromuskulär aktivering. En neuromuskulär- eller motorisk enhet består av en nervcell i ryggmärgen, en nervtråd och de muskelfibrer nerven kontaktar. För att en muskel ska kunna kontraheras måste hjärnan skicka en signal till ryggmärgen, en nervcell i ryggmärgen skickar signalen vidare genom en nervtråd till de muskelfibrer som ingår i de motoriska enheter som triggas. Ju högre neuromuskulär aktivering desto fler motoriska enheter kopplas in.

Basövningar är effektivast
Du måste betrakta din kropp ur ett evolutionsperspektiv för att förstå vilka rörelser ditt neuromuskulära system är optimerat för att utföra. Du måste utföra de rörelser som din kropp är designad av naturen att utföra för att den neuromuskulära aktiveringen ska bli maximal. Musklerna på din överkropp är utvecklade för att du ska kunna dra och pressa i olika vinklar med belastningen i handen och musklerna på din underkropp är utvecklade för att du ska kunna lyfta, kliva, klättra, gå, springa och sprinta. Den neuromuskulära aktiveringen kan mätas med elektromyografi (EMG). Ytelektroder appliceras på huden över de muskler som ska mätas och en dator registrerar de elektriska signaler som sänds från nervcellerna till muskelfibrerna. Mätningar med EMG visar att basövningar genererar en högre neuromuskulär aktivering än isoleringsövningar. I basövningar sker rörelsen i två eller fler leder och i isoleringsövningar sker rörelsen i en led. Ditt neuromuskulära system är optimerat för flerledsrörelser som chins, rodd, bänkpress, lutande bänkpress, press över huvudet, knäböj, utfall och marklyft.

Lyft objekt med en massa
Newtons första lag säger att hastigheten inte förändras hos objekt som har en massa om det inte påverkas av någon kraft. Objekt som har en massa har en tröghet. Tröghet är ett motstånd mot rörelseförändring. Det neuromuskulära systemet har utvecklats under evolutionen för att motverka gravitationen och objekt som har en massa som till exempel stenar, träd och bytesdjur. När du styrketränar måste motståndet därför utgöras av ett objekt som har en massa så att motståndet är stumt för att en hög neuromuskulär aktivering ska genereras. Fria vikter har en massa och motståndet är därför stumt.

Motståndet måste vara stumt
När du styrketränar i en maskin måste samtliga delar i kraftöverföringssystemet från vikterna till hävarmen bestå av vridstyva material och komponenter som inte töjer sig vid belastning. Maskiner med kam och viktmagasin har ett kraftöverföringssystem. Hävarmen är vanligtvis inte tillräckligt vridstyv och rörelseaxeln och lagren är inte tillräckligt dimensionerade för att motstå de krafter de utsätts för. Hävarmen sammankopplas med viktmagasinet genom en kedja, rem eller wiré som töjer sig vid belastning. Hela kraftöverföringssystemet flexar därför så att motståndet ger med sig och då minskar den neuromuskulära aktiveringen. Du kan till och med se detta med blotta ögat i en del maskiner. Hävarmsmaskiner har inget kraftöverföringssystem. Hävarmen, axeln och lagren är kraftigt överdimensionerade och konstruktionen är därför vridstyv och motståndet stumt. I övningar med din egen kroppsvikt som belastning, fria vikter eller i en hävarmsmaskin är motståndet stumt. Mätningar med EMG visar att övningar med din egen kroppsvikt som belastning, fria vikter och i hävarmsmaskiner genererar en hög neuromuskulär aktivering.

Din kropp måste vara fixerad
Newtons tredje lag säger att varje kraft har en lika stor motriktad kraft. Om du utför en roddövning med 100 kilos kraft är din kropp på väg åt motsatt håll med 100 kilos kraft. Din kropp måste vara fixerad i rakt motsatt riktning till den kraft som dina muskler utvecklar för att en hög neuromuskulär aktivering ska genereras. I bänkpress har du ett ryggstöd som fixerar din överkropp. I rodd måste ett bröststöd fixera din överkropp. I hängande benlyft måste ett ryggstöd fixera din överkropp. I biceps curl måste ett armstöd fixera din överarm. När din kropp är fixerad kan du försträcka dina muskler vilket ökar den neuromuskulära aktiveringen. Mätningar med EMG visar att övningar där du är fixerad i motsatt riktning till den kraft dina muskler utvecklar genererar en hög neuromuskulär aktivering.

Think outside the gym

Styrketräning på gym bedrivs på ett omodernt sätt. Det finns många måsten och oskrivna “sanningar” om styrketräning som inte kan verifieras vetenskapligt. Träning ska alltid baseras på vetenskaplig evidens, inte på tro, myter och tradition. Old school eller designade styrketräningsmaskiner? Tyvärr är skivstången inte anpassad efter din kropps anatomiska konstruktion och styrketräningsmaskiner tar inte hänsyn till hur dina leder och muskler fungerar. Den skonsammaste och effektivaste styrketräningen finns därför varken bland de traditionella övningarna eller de designade maskinerna på ditt gym.

Evolutionsperspektiv
Du måste betrakta människokroppen ur ett evolutionsperspektiv för att förstå vilka rörelser ditt nervsystem, dina muskler och dina leder är optimerade för att utföra. Vad är vi av naturen designade att utföra för rörelser? Det är de rörelserna som ditt neuromuskulära system är optimerat för. När du utför de rörelser som är primära för din kropp är den neuromuskulära aktiveringen maximal. Neuromuskulär aktivering är den enda faktor som avgör hur effektiv en övning är.

Din hjärna vet inte att din kropp har muskler,
Den känner bara till att den kan göra rörelser. Den är konstruerad för att utföra komplxa rörelser som aktiverar flera leder där musklerna arbetar i kinetiska kedjor. Med elektromyografi (EMG) kan man mäta hur hög neuromuskulär aktivering en övning genererar. Ytelektroder appliceras på huden över de muskler som ska mätas och en dator registrerar de elektriska signaler som sänds från nervcellerna till muskelfibrerna. Mätningar med EMG visar att basövningar genererar en högre neuromuskulär aktivering än isoleringsövningar som är övningar som aktiverar en led.

Din kropp är konstruerad för flerledsrörelser
Musklerna på din överkropp är utvecklade för att pressa nedåt, framåt eller uppåt och att dra uppåt, bakåt eller nedåt med belastningen i handen annars hade du inte haft stora muskler på ryggen, bröstet och axlarna utan enorma armmuskler istället. De är konstruerade för att utföra rörelser som rodd, chins, bänkpress och lutande bänkpress samt axelpress. De är inte designade för att utföra rörelser som isolerar rörelsen till axelleden som pullover, pec deck och sidolyft. Dessa övningar belastar din axelled på ett felaktigt sätt och genererar en låg neuromuskulär aktivering.

Scapulas plan
Biomekanik är mekanik anpassad efter ledernas och musklernas konstruktion. När du styrketränar verkar yttre krafter i form av viktbelastning på dina muskler, muskelfästen, ligament, leder och skelettben. Om axelleden belastas i en onaturlig vinkel kan mjukdelar klämmas i leden. Chins och axelpress bör utföras i scapulas plan. Scapula som är latin och betyder skulderblad har på grund av sin position på bröstkorgen 30 graders vinkel i förhållande till frontalplanet. Det kallas scapulas plan och innebär att skulderbladet befinner sig i neutralposition. Axelledens konstruktion innebär att både ledkapseln och musklerna har optimala biomekaniska förutsättningar när rörelsen sker i scapulas plan. När armbågen pekar rakt ut åt sidan sker rörelsen i frontalplanet och när armbågen pekar 30 grader framåt i förhållande till frontalplanet sker rörelsen i scapulas plan. Mätningar med EMG visar att den neuromuskulära aktiveringen av latissimus dorsi och deltoideus är högst när latsdrag och axelpress sker i scapulas plan. Rörelsemönstret är naturligt, risken för att mjukdelar kläms i axelleden är minimal och den neuromuskulära aktiveringen är maximal. Aktiveringen av de muskler som utgör rotator cuffen är också högre. Både infraspinatus och teres minor som stabiliserar axelleden aktiveras i högre grad och minskar därför belastningen i axelleden.

Pressa och dra i 3D
De flesta övningar och maskiner som används på gym för att styrketräna ryggmuskler, bröstmuskler och axelmuskler tillåter bara rörelse i en eller två dimensioner men för att rörelsen ska bli naturlig för axelleden krävs en rörelse i tre dimensioner. Press- och dragövningar i maskiner med ett endimensionellt eller tvådimensionellt rörelsemönster eller med skivstång belastar därför axelleden på ett felaktigt sätt.

Isolera musklerna med biomekanik
När rörelse tillåts i tre dimensioner kan handen ligga på samma linje som armbågen under hela rörelsen. Det kräver att rörelsen utförs med hantlar eller i en unilateral hävarmsmaskin med ett tredimensionellt rörelsemönster. När handen ligger på samma linje som armbågen under hela rörelsen i rodd, latsdrag, bänkpress och axelpress elimineras den svaga länken eftersom armmusklerna inaktiveras. Det innebär att muskelarbetet isoleras till ryggmuskler, bröstmuskler och axelmuskler i basövningar och därför behövs inga isoleringsövningar.

All kraft sitter i höftleden
Det är i höftleden all kraft sitter, precis som på en häst. Sätesmusklerna som består av gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus är utvecklade för att sträcka i höftleden när du lyfter, går och springer. Den neuromuskulära aktiveringen av sätesmusklerna är högst när din fot har markkontakt. Gluteus medius är utvecklad för att stabilisera ditt bäcken och din höftled när du bara har en fot i marken. Gluteus medius förhindrar att ditt knä faller inåt när du står på ett ben.

Åtta höftböjarmuskler
De djupa höftböjarmusklerna består av iliacus och psoas. De böjer i höftleden från 90 grader. Sex andra muskler böjer i höftleden till 90 grader. De är tensor fascia latae, sartorius, rectus femoris, pectineus, adductor brevis och adductor longus.

Hamstrings primära funktion är att sträcka i höftleden
Hamstrings är musklerna på lårets baksida. De är utvecklade för att sträcka i höftleden när du går och springer. Hamstrings kan böja i knäleden men dess primära funktion är att sträcka i höftleden. Om du styrketränar dem som knäledsböjare men använder dem i din idrott som höftledssträckare banar du in ett felaktigt rekryteringsmönster i nervsystemet som kan leda till skador. Mätningar med EMG visar att muskelaktiveringen av hamstrings ökar när gluteus maximus deltar i rörelsen. Hamstrings tränas därför effektivast som höftledssträckare.

Adduktorerna är inte adduktorer
Adductor brevis, adductor longus och adductor magnus är musklerna på lårets insida. De stabiliserar ditt bäcken när du har en fot i marken. Adductor magnus kallas den fjärde hamstringsmuskeln i funktionell anatomi eftersom den även sträcker i höftleden. Adductor magnus är den tredje mest kraftfulla höftledssträckaren.

Det laterala subsystemet
Quadriceps är de fyra musklerna på lårets framsida. De är utvecklade för att sträcka i knäleden när du kliver och klättrar. Mätningar med EMG visar att djupa knäböj genererar högst neuromuskulär aktivering av quadriceps. I utfallssteg och split squat aktiveras det laterala subsystemet som består av quadratus lumborum, gluteus medius och adductor magnus. Det laterala subsystemet stabiliserar ditt bäcken och din höftled när du har en fot i marken. I utfallssteg och split squat aktiveras därför fler muskler än i knäböj.

Gör tåhävning med rakt knä
Vadmusklerna är utvecklade för att plantarflektera i fotleden när du går, springer och klättrar. Soleus sträcker sig endast över fotleden medan gastrocnemius sträcker sig över både fotleden och knäleden. Du måste därför utföra tåhävningar med rakt knä för att gastrocnemius som är de ytliga vadmusklerna ska aktiveras.

Erector spinae
Erector spinae är de djupa ryggmusklerna som löper på var sida av kotpelaren. De är designade för att hålla kotpelaren rak när du lyfter och bär tunga saker. Deras primära funktion är att förhindra att kotpelaren böjs genom att arbeta statiskt.

Bukmusklerna
Bukmusklerna består av rectus abdominis, obliquus externus abdominis och obliquus internus abdominis. Bukmusklernas primära funktion är att fixera bäckenet i neutral position när latissimus dorsi, höftböjarmusklerna eller erector spinae verkar med sina starka krafter på det. Mätningar med EMG visar att hängande benlyft genererar en neuromuskulär aktiveringen av bukmusklernas än statiska och dynamiska övningar för bukmusklerna. Störst neuromuskulär aktivering av bukmusklerna genereras i chin-up vilket är logiskt eftersom latissimus dorsi fäster i ett kraftig senstråk som i sin tur fäster på bäckenets baksida och tippar därför bäckenet framåt. I chin-up är belastningen dessutom tung eftersom du lyfter hela din kroppsvikt.

Styrketräning ska vara biomekanisk
Nästan all styrketräning på gym är mekanisk. Styrketräningsmaskiner är mekaniska och därför anpassas rörelsen efter maskinen istället för efter din kropp. Styrketräning ska vara biomekanisk. Det kräver styrketräning med fria vikter. Biomekanisk styrketräning är skonsam för dina leder, genererar en högre neuromuskulär aktivering och eliminerar svaga länkar. Det är styrketräning på din kropps villkor och tillåter dina muskler att utveckla full kraft.

Funktionell anatomi
De sista 10 åren har vår förståelse för funktionell anatomi ökat dramatiskt. Om du utgår ifrån traditionella övningar eller de designade maskinerna på ditt gym när du planerar din styrketräning belastar du din kropp på fel sätt och din styrketräning blir ineffektiv. Du måste utgå ifrån din kropps anatomiska konstruktion. Think outside the gym.

Barfotaskor

1937 uppfann Vitale Bramani, därav namnet Vibram, en gummisula som innebar en revolution för bergsklättrare. Det blev början till den numera välkända Vibram sulan. De tåskor som nu kännetecknar Vibram och har gjort dem kända över hela världen började som en designstudie 1999 när en design student som hette Robert Fliri ville göra det mer naturligt att röra sig i naturen. De första FiveFingers skorna med en individuell ficka för varje tå kom ut på marknaden 2005 i form av ett par minimalistiska konceptskor för segling. Inspirerade av barfotalöpning fortsatte man att experimentera och numera finns det ett par Vibram FiveFingers för de flesta idrottsaktiviteter.

Grymt grepp
Nu har jag tränat i 7 veckor med ett par Vibram FiveFingers KSO på fötterna. KSO är egentligen gjorda för vattensporter och har därför ett grymt grepp. KSO betyder Keep Stuff Out. De är konstruerade för att vara luftiga och att greppa bra på våta underlag och saknar därför fodring. De har ett spänne över vristen som gör gör att de sitter tight på foten och ett elastiskt band bakom hälen som gör att hälgreppet blir perfekt. Jag köpte dem främst för att få ett bättre grepp när jag tränar mina vadmuskler. Med andra skor på fötterna har jag alltid halkat av vadpallen och fått ställa mig tillrätta 2-3 gånger per set när jag gjort Tåhävning. Det stör mitt fokus och är självklart ineffektivt. Med barfotaskor på fötterna har jag aldrig halkat av vadpallen. Det är dessutom obekvämt att träna vader i andra skor. Jag får ingen kontakt med underlaget och min fots rörlighet är begränsad.

Har du olja på händerna när du gör chins?
Barfotaskorna är den bästa personliga styrketräningsutrustning jag någonsin har köpt. De är essentiell utrustning för dig som vill ha starka och vältränade vadmuskler. Tåhävning utan barfotaskor på fötterna är som att göra chins med olja på händerna. Du har ingen möjlighet att få ut maximalt av din vadträning om du inte tränar barfota och då får du endera vara hårdhudad eller träna i barfotaskor istället. Mina FiveFingers tillåter mig att gå djupare ned än jag skulle klara av barfota eftersom vadpallens kant skär in i min fotsula och rörelsemomentet blir därför längre och min vadträning mycket effektivare med barfotaskor.

Ökad proprioception
Barfotaskorna ger verkligen barfotakänsla. Det är lite som att ha en andra hud på foten. De ger mig den rörelsefrihet jag behöver när jag tränar. Med barfotaskor på fötterna får jag en ökad proprioception. Det betyder att jag känner av underlagets form, vilken position min fot har och vilken rörelse min fot gör mycket tydligare. Vibram FiveFingers är de enda skor som är biomekaniska. De tillåter mig att röra mig så som jag är designad av naturen att röra mig. Den största skillnaden med barfotaskor är de fem tåfickorna som tillåter min fot att röra sig precis som om jag vore barfota och min kropp kan därför använda sin inbyggda intelligens.

Jag blir stabilare i mina Vibram Fivefingers
De individuella tåfickorna tillåter mina tår att spreta isär så att jag står stabilare, mina tår kan arbeta oberoende av varandra och de kan greppa underlaget. Den tunna sulan gör att receptorer i min fots främre del känner av underlaget mycket tydligare. Minsta känsla av obalans registreras och en signal skickas direkt till mina muskler så att de anpassar sig automatiskt. Signalen behöver inte nå min hjärna först. Det gör det lättare för mig att hålla balansen när jag gör split squat. Med barfotaskor på fötterna blir min kropp medveten om exakt vilken position mina fötter har hela tiden och på så sätt blir jag mer lik ett djur i mina barfotaskor.

Perfekta för marklyft
Vibram FiveFingers har ingen uppbyggd häl och därför aktiveras mina sätesmuskler och hamstrings mer när jag gör marklyft i mina barfotaskor jämfört med om jag skulle ha en sko som är uppbyggd i hälpartiet. Jag rekommenderar dem varmt till dig som styrketränar. De är värda varenda krona och alla konstiga blickar. Barfotaskor is the shit.