Styrketräning-arkiv - Sida 2 av 3 -

Roddbänken som gav OS-guld

Det här är den tredje delen i min serie om oumbärliga styrketräningsredskap.

Idag finns det inte ett enda kommersiellt gym i hela Sverige som har en roddbänk. Det finns heller inte ett enda redskapsföretag i hela världen som tillverkar en roddbänk men det fanns det på 80-talet. Karlskogas första gym hette Kanon Gym och hade en roddbänk när det öppnade våren 1982 på Mineralvägen 29. Kanon Gym bytte sedermera ägare och namn till Colluseum Gym.

Newtons tredje lag säger att varje kraft har en lika stor motriktad kraft. Om du gör en rörelse med 100 kilos belastning så är din kropp på väg i motsatt riktning med 100 kilos kraft. Forskning visar att ju stabilare du är när du lyfter en vikt desto högre neuromuskulär aktivering genereras. Du måste därför vara fixerad i rakt motsatt riktning till den kraft som dina muskler utvecklar så att rekylkraften motverkas för att en övning ska vara effektiv.

Det är självklart att använda en bänk med ett ryggstöd som fixerar överkroppen i bänkpress men av någon outgrundlig anledning är det inte lika självklart att använda en bänk med ett bröststöd i motsatt rörelse, det vill säga rodd. Det är inkonsekvent, ologiskt och ineffektivt. Bänkpress utan ryggstöd är fullständigt otänkbart och därför borde rodd utan bröststöd också vara det. Rodd utan bröststöd är lika ineffektivt som bänkpresss utan ryggstöd. Din överkropp måste fixeras med ett bröststöd i rodd annars blir den neuromuskulära aktiveringen låg och din träning ineffektiv.

Det var två kiropraktorer, Dr Dan Howard som ägde World Class Gym Equipment i San Diego USA och Arnold Schwarzeneggers vapendragare Dr Franco Columbo, som konstruerade roddbänken. Franco Columbu var boxare från början, tyngdlyftare, världsmästare i styrkelyft och världsrekordhållare i samtliga tre discipliner i styrkelyft innan han vann Mr Olympia 1976 och 1981. Han tävlade i världens starkaste man 1977 och blev 5:a. Före sig hade han fyra stycken giganter som alla vägde 50 kg mer än honom. Hans världsrekord i styrkelyft är bänkpress 239 kilo, knäböj 298 kilo och marklyft 341 kilo. Franco Columbo vägde 84 kilo och är troligtvis kilo för kilo den starkaste kroppsbyggaren genom alla tider. Han var känd för sin styrka i marklyft och rodd. Flex Magazine rankade hans ryggmuskler som de 5:e mest utvecklade av alla kroppsbyggares genom alla tider 2008.

Roddbänken hade ett bröststöd och två fotplattor samt ett skivstångsupplägg och en skivstång. Handtag iform av två böjda stänger var fastsvetsade i skivstången för att man skulle kunna utföra hela roddrörelsen utan att skivstången tog i bänkens undersida. När man låg på bänken var vinkeln i höftleden 90 grader så att lordosen eller svanken rätades ut. Dans och Francos idé med roddbänken var att minska belastningen i ländryggen. Det är naturligtvis en mycket bra idé men roddbänken har fler positiva egenskaper. Roddbänkens bröststöd fixerar din överkropp, ökar försträckningen och den neuromuskulära aktiveringen av dina ryggmuskler. Pre-stretch eller försträckning är en viktig egenskap som ökar den neuromuskulära aktiveringen genom stretch-shortening cycle effekten som innebär att elastisk energi lagras upp i musklerna under den excentriska fasen som ökar kraften i den efterföljande koncentriska muskelkontraktionen.

Roddbänken hamnade på Kanon Gym genom att Sveriges första bodybuildingstjärna Ulf Bengtsson från Arvika hade lyckats övertala Dan Howard att få licenstillverka World Class redskap i Sverige. Kanon Gym var genomgående utrustat med redskap från World Class. Det var det finaste man kunde träna på i Sverige på den tiden. Uffe åkte över till bodybuildingens mecca Venice Beach och tränade på Gold´s Gym och World Gym inför VM i bodybuilding varje år. Uffe vann SM i bodybuilding från 1973-1983, blev 4:a på VM flera gånger och 3:a på Mr International 1980. Ett år när han var i Californien och tränade fick han idén att han skulle åka till World Class huvudkontor i San Diego och begära att få licenstillverka World Class redskap i Sverige men de bara skrattade åt honom. Uffe gav sig dock inte utan flög till slut hem till Sverige igen med ett underskrivet avtal som gav honom rätten att licenstillverka World Class Gym Equipment i Sverige. När World Class kom ut på den svenska marknaden fick redskapen snabbt i det närmaste en monopolställning. World Class var de första moderna gymredskapen som såldes i Sverige. Uffe startade World Class kedjan och resten är gym historia. World Class Gym Equipment i San Diego gick sedermera i konkurs och utvecklingen av redskapen upphörde så när redskapen blev omoderna fick även Uffe lägga ned tillverkningen och World Class Gym Equipment gick i graven.

Roddbänken blev Agneta Anderssons hemliga vapen för att utveckla de urstarka ryggmuskler som skulle hjälpa henne att vinna OS-guld i kanot. Den var Agnetas favoritredskap i gymmet och den flickan hade ryggmuskler som fick byggartjejernas ryggtavlor att framstå som skolflickors. Som tur var hade gymmet där Agneta tränade den bästa roddbänk som någonsin har tillverkats. Jag såg ofta Agneta ligga på roddbänken och lyfta tunga vikter.

Varför inte alla redskapstillverkare tillverkar ett så enkelt, effektivt och viktigt basredskap som en roddbänk och varför inte alla gym har roddbänkar är fullständigt ofattbart. Tack vare Dans och Francos roddbänk kunde vi sommaren 1984 jubla när Agneta paddlade hem dubbla OS-guld till Sverige med en timmes mellanrum i både K-1 500 meter och K-2 500 meter i Los Angeles. Agnetas hårda arbete på roddbänken hade gett Sverige inte bara ett OS-guld utan två.

Agneta är en av de största kvinnliga idrottare vi har haft i det här landet genom alla tider. Hon är en ödmjuk förebild som var långt före sin tid med att använda styrketräning i prestationshöjande syfte. Styrketräning var en stor och viktig del av Agnetas träning. Agneta var en ren träningsprodukt som tränade 14 pass i veckan. Hon har 18 stycken mästerskapsmedaljer. Agneta har tagit 3 OS-guld, 2 OS-silver, 2 OS-brons, 1 VM-guld, 3 VM-silver och 7 VM-brons.

Agneta var så förtjust i roddbänken som World Class tillverkade att hon bad mig att köpa en till mitt gym när jag ägde David Träningscenter och sponsrade henne med träning. Tyvärr gjorde jag inte det men Agneta vann ett OS-guld till genom att palla upp en av bänkarna i mitt gym så att hon kunde köra sin favoritövning. Vid OS i Atlanta 1996 vann hon K-2 500 meter 3 olympiska cykler och 12 år efter det första OS-guldet och hon gjorde det dessutom tillsammans med sin ärkefiende Susanne Gunnarsson. Det var en prestation som hon belönades med både Svenska Dagbladets bragdguld och Victoriastipendiet för. Det är också det OS-guld som hon själv värderar allra högst.

Dan och Franco vet troligtvis än i denna dag inte om att en Karlskogatös vann dubbla OS-guld i kanot på deras egen hemmaplan med hjälp av deras roddbänk. Var roddbänken finns idag vet jag inte men den utgör ett stycke idrottshistoria så den borde letas upp och målas i guldfärg och ställas på Riksidrottsmuséet.

Råstark isländsk crossfit tös

Du kanske har sett henne göra reklam för Eleiko. Hon är muskulös, graciös, råstark och vacker. Isländskan Björk Ódinsdóttir är Sveriges crossfit drottning. Det är något fornnordiskt och djuriskt över hennes utseende. Hon utstrålar styrka och skönhet som får mina tankar att vandra till vikingarna.

Den före detta elitgymnasten Björk är en enorm talang i crossfit som bara har tränat crossfit i knappt fyra år. Hon började sin idrottskarriär som tävlingssimmerska men gick över till gymnastik när hon var 8 år. När hon var 14 år blev hon uttagen i det isländska landslaget i gymnastik som hon tillhörde till 2010. Den tuffa gymnastikträningen orsakade olyckligtvis en kotglidning i hennes ryggrad. I oktober 2012 opererades hon. Disken rekonstruerades och ländkota 5 skruvades ihop med ländkota 4 och bäckenet. Tack vare operationen kan hon numera tävla smärtfri men är stel i ländryggen och kan därför inte längre stå i brygga och göra volter. Det hade börjat göra för ont när hon tränade vilket hindrade henne i träningen och hon ville satsa stenhårt på crossfit. Hon säger att crossfit har varit en livsomvälvande erfarenhet för henne.

Björk har bott i Sverige i fyra år. Det var inte förrens hon kom till Stockholm som hon började med crossfit efter att en vän tog med henne till boxen. Hon började tävla i crossfit 2011 och vann SM 2012. Hon är svensk och nordisk mästarinna i crossfit. Hon kom tvåa i regionals 2014 som är europamästerskapen och kvalificerade sig därmed för Crossfit Games som är världsmästerskapen. Hon slutade på 19:e plats på VM i Crossfit i juli. Hon blev draftad till ett lag som heter Phoenix Rise i en ny proffsliga i crossfit i USA och befinner sig just nu i staterna och tävlar.

I januari i år gjorde hon sin första tyngdlyftningstävling. Hon lyfte då 73 kg i ryck och 90 kg i stöt vid en kroppsvikt på 61 kg och blev tvåa i Reykjavik International Games. Hon är isländsk mästarinna i tyngdlyftning och representerade Island på nordiska mästerskapen. Hon tänker fortsätta att tävla i tyngdlyftning och tillhör numera det isländska tyngdlyftningslandslaget. Jag är ingen expert på olympiska lyft men jag tycker att det ser ut som att hon har en väldigt bra frivändningsteknik.

Hon är utbildad Eleiko Strength Coach och jobbar som både PT och crossfit coach på Nordic Crossfit som är Stockholms äldsta crossfit box. Hon tycker att många crossfit boxar är alldeles för slarviga med tekniken och att de låter sina adepter gå för fort fram. Björk menar att många killar som tränar crossfit slarvar med tekniken för att de vill lyfta lika tunga vikter som tjejer som har tränat mycket längre och är starkare.

Björk säger att hon äter paleo-friendly. Hon försöker hålla sig till paleo kost men dricker mjölk för att hennes mage klarar av det och för att hon blir stark av det men hon undviker socker och gluten. Hon äter kvalitetsmat men väger inte det hon äter. Hennes favoritmat är saltat hästkött och till dessert äter hon gärna mormors havremjölk. Hon är sponsrad av Holistic som säljer kosttillskott av mycket hög kvalité men har tidigare inte använt speciellt mycket kosttillskott.

Islandstösen är 26 år, 160 centimeter lång och väger 60 kilo. Björks personliga rekord är: stöt 103 kg, ryck 78 kg, marklyft 145 kg, knäböj 125 kg och hon gör 55 pull-ups. Hon tränar sex tvåtimmarspass i veckan. Det kan vara gymnastikpass, löppass och pass med olympiska lyft. Hon har en enorm fighting spirit och hatar att förlora och inspirerar därför många träningstjejer. Det vilar ett tungt ansvar på hennes breda axlar. Björk är en stor förebild för unga svenska crossfit tjejer.

Från våffeljärn till skivstänger, ett stycke svensk industrihistoria

Idag är det den internationella våffeldagen och jag tänkte berätta en historia om ett litet företag på den svenska västkusten som en gång i tiden tillverkade våffeljärn. Det är en framgångshistoria och ett stycke svensk industrihistoria.

En tyngdlyftningsintresserad förman
Året är 1957. En nybliven änka har tvingats ta över den lilla fabriken som tillverkar elektriska hushållsapparater eftersom hennes man har förolyckats i en flygolycka. Förman Hellström som monterar våffeljärn på företaget Elektriska Installationer Kommanditbolag grundat 1927 har just fått tillåtelse av direktör fru Tyra Johansson att använda företagets maskiner för att tillverka en prototyp av en skivstång om han betalar materialet själv och gör det på sin fritid. Herr Hellström har nämligen ett brinnande intresse för tyngdlyftning. En sport som har stora problem med att skivstängerna inte håller för de påfrestningar som de utsätts för. Herr Hellström är en hängiven tyngdlyftare och han har fått nog av skivstänger som böjs eller går av. Ibland skadas tyngdlyftare allvarligt när skivstängerna går sönder. På den här tiden är dessutom viktskivorna tillverkade av järn vilket ökar påfrestningen på skivstängerna ytterligare. Förmannen tillverkar en skivstång i seghärdat kromnickelstål. På en skivstång är greppet viktigt. Han förser passande nog skivstången med en lättring i våffelmönster. För att finansiera våffeljärnsmakare Hellströms unika idé om en hållbar skivstång ansöker direktör fru Tyra Johansson om ett lån i sin bank. På den här tiden var det inte så vanligt med kvinnliga företagare i Sverige och det var en annan tid med en helt annan kvinnosyn. Det fanns bara ett par gym i Sverige och de flesta som lyfte skivstänger var tyngdlyftare och tränade i atletklubbar. Den modiga Tyra erbjöds inte ens en sittplats på banken eftersom hon var kvinna och hon fick avslag på sin låneansökan men skam den som ger sig. Tyra var stark och övertygad om att idén om tillverka en hållbar skivstång var bra och stod på sig och lyckades få ett lån beviljat i en annan bank.

VM i tyngdlyftning i Stockholm 1963
Året är 1963 och det är tyngdlyftnings VM i Stockholm. Eleikos skivstång introduceras och den förbluffar en hel tyngdlyftningsvärld. Ingen har tidigare skådat en skivstång som håller en hel tävling utan att böjas eller gå av. Skivstången har en oöverträffad flexibilitet och styrka. Tyngdlyftarna är lyriska över greppet. Eleikos skivstång satte en standard som revolutionerade en hel tyngdlyftningsvärld. Resten är historia, tyngdlyftningshistoria. Efterfrågan på Eleikos skivstänger lyftes i höjden över ett mästerskap. Det gick till och med så långt att en del tyngdlyftare gjorde sig kända för att vägra att tävla om de inte fick lyfta en Eleiko stång. Vid OS i London 2012 var alla tyngdlyftare från världens alla hörn nöjda för då fick de lyfta en svensk skivstång i världsklass likaså vid VM i tyngdlyftning 2018.

Våffelmönstrad lättring
Idag är Eleikos skivstänger världsberömda sedan länge och de tillverkar inte längre några våffeljärn vilket är synd för vackrare våffeljärn har jag aldrig sett men om du tittar på Eleikos skivstång med ett förstoringsglas kan du se att lättringen är våffelmönstrad. Det firas därför lite extra i Eleikos fabrik på våffeldagen den 25 mars varje år. Receptet på våfflor är inte hemligt vad jag vet men receptet på det seghärdade kromnickelstålet är fortfarande en väl bevarad hemlighet. Ovako Steel i Hällefors tar fram ämnet till Eleikos skivstång som är ett gediget hantverk från lättringen av greppet till den slutliga monteringen av lagren och hylsorna. Eleiko har jobbat tillsammans med Ovako i flera decennier för att utveckla ett stål som är optimerat för olympisk lyftning. Ovako producerar och levererar över hundra ton av detta stål till Eleiko varje år. Eleiko tillverkar fortfarande skivstången för hand men de använder numera modern teknologi. Eleikos skickliga hantverkare förädlar med varsamma händer specialstålet till världens bästa skivstång. Stången skärs av i en svarv och förses med spår i varje ände för hylsorna. Skivstångens greppyta förses med en lättring för att du ska få ett fast grepp och resten av stången lämnas slät för att den ska glida lätt mot din ben när du lyfter dem. En hantverkare förser skivstängerna med den berömda lättringen som består av ett miniatyraktigt våffelmönster som inte är varken för djupt eller grunt för att greppet ska bli fast men ändå mjukt. Lättringen av skivstången är en kritisk process. Om verktyget skär för djupt ned i stången blir det vassa kanter som skär in i handen. Om lättringen är för grund blir det svårt att greppa stången. Det är en svår och krävande process och ett riktigt hantverk att åstadkomma den perfekta lättringen. Eleikos hantverkare vet hur de ska utföra den här processen. De har utvecklat en känsla för det material de har arbetat med i så många år. Därefter skickas stången till ett företag som belägger dess yta med krom.

Skivstänger med livstids garanti
När skivstången återvänder till Eleiko genomgår den en tuff kvalitetskontroll för att garantera att den klarar de allra högsta kraven på kvalitet och hållbarhet. Skivstången placeras i ett skruvstäd och böjs med en hydraulisk domkraft med en kraft på 1,5 ton. Ingen skivstång böjs någonsin så mycket under vare sig träning eller tävling. Eleiko har skapat en maskin som mäter skivstångens rakhet med laser med extrem precision. Skivstången måste återgå till exakt rakhet med en maximal avvikelse på 0,5 mm annars skrotas den. Samma procedur repeteras med hylsorna men med en kraft på 2,5 ton. Därefter monterar en annan hantverkare hylsorna med 5 nållager i varje ände som gör att skivstången snurrar jämnt, mjukt, friktionsfritt och snabbt. Skivstängernas perfekt balanserade och synkroniserade rotation och dess fasta men ändå mjuka grepp har skapat begreppet “The Eleiko Feeling” i tyngdlyftningsvärlden. Skivstången förses med ett serienummer innan den levereras till en lycklig kund i något av de 180 länder i världen som Eleiko har levererat till sedan starten. Eleikos tävlingsstång för styrkelyft är konstruerad för att klara 1500 kilo. Styrkan i Eleikos skivstång beräknas till 215000 PSI. Det betyder att det krävs 215000 pounds per kvadrattum för att dra sönder stången. Medelvärdet för konkurrenternas olympiska skivstänger ligger på mellan 130000 och 150000 PSI. Forskning visar att skivstänger med ett lägre värde än 190000 PSI blir permanent böjda med tiden. Eleikos skivstång har så hög kvalité och lång livslängd att de lämnar livstids garanti på den.

Styrketräning med fria vikter är en tydlig trend
Eleiko har växt mycket de två senaste decennierna. Idag har alla gym med självrespekt skivstänger från Eleiko och företaget som även tillverkar hantlar, plattformar, rack, bänkar och basredskap av hög kvalité kommer att fortsätta att växa. Träning och hälsa är den nya industrin, hälsa är den nya lyxen och styrketräning förbättrar hälsan mer än någonting annat. American College of Sports Medicine publicerar i början av varje år sedan 2007 en lista över träningstrender som förväntas kommande år. 2023 års lista är den sjuttonde listan i ordningen. Fler än 3700 professionella yrkesutövare inom hälsa och fitness har rankat 42 möjliga träningstrender på en skala från 1 till 10 från högst till minst sannolikhet att de blir en träningstrend. Styrketräning med fria vikter är den träningsform som kommer högst upp på ACSM´s lista 2023. Styrketräning med fria vikter fortsätter att öka i popularitet. Det är egentligen ingen trend utan ett ökat medvetande. De som tränar med fria vikter har förstått att det är basövningar med fria vikter och tung belastning som gäller om man ska bli stark på riktigt och ha någon nytta av styrkan på jobbet, fritiden och i idrotter. Idag tränar många med målet att bli starkare istället för att bygga muskler. Eleikos slogan är “Let´s set the bar high, be kind and do more of what makes us stronger. Det är precis det den här världen behöver. Trenden att träna med fria vikter är driven av att många vill träna som idrottare och har mål som att klara av att lyfta 100 kilo i marklyft och kunna göra 10 chins. Den här trenden började egentligen redan 2005 och har varit väldigt tydlig i över ett decennium. Den blev ännu tydligare efter pandemin. Funktionell träning, personlig träning och crossfit har banat väg för friviktstrenden. Idag är det fler målgrupper med olika mål som tränar på gym och efterfrågan på träning med fria vikter är stor. Styrketräning med fria vikter är den effektivaste formen av styrketräning. Många gym har byggt separata friviktsgym med fler hantlar, bänkar, långa rader med plattformar och rack. Trots det är det kö till hantlar, bänkar, rack och plattformar på de flesta gym. Den 1 mars skrev till och med CNN om att det är kö till de fria vikterna på gymmen i USA och att de därför tvingas minska på cardio utrustningen för att få plats med mer fria vikter.

150000 skivstänger och 1000 världsrekord
Året är 1997 och Lennart Blomberg vän till de ursprungliga ägarna herr och fru Johansson bestämmer sig för att köpa Eleiko. Lennart är en erfaren och framgångsrik affärsman. Han ser en stor potential i företaget och är även lite nostalgisk. Lennarts son Erik är idag familjeföretagets VD. Eleiko invigde ett nytt logistikcenter på 18000 kvadratmeter i november förra året och förfogar nu över 27000 kvadratmeter. Eleiko tillverkar ungefär 300 skivstänger i veckan. I mitten av december 2022 levererade Eleiko skivstång nummer 150000 sedan 1957. 85 procent av produktionen exporteras. Eleiko omsatte över en halv miljard 2020. Eleikos skivstång har visat vad den går för gång på gång i tusentals mästerskap och efter drygt 1000 världsrekord. Den har varit världsledande i 60 år och tillverkas än idag i Halmstad på den svenska västkusten. Det finns inte en tyngdlyftare i världen som inte har lyft en Eleiko stång på tävling någon gång. Eleiko kom nyligen med sin första styrkelyftsstång i rostfritt stål. Nu drömmer Eleiko om att ta fram en skivstång i fossilfritt grönt stål för att tillmötesgå nya krav på klimatmässig hållbarhet. Eleikos ambition är att vara bäst i världen på fria vikter, styrketräning, tyngdlyftning, styrkelyft och funktionell träning. Tänk vad ett våffeljärn, en idérik förman och en modig direktörska kunde åstadkomma i efterkrigstidens Sverige.

Elementärt, min käre Watson

Nu tänker jag skriva om både det som är min hjärtefråga och om mitt favoritredskap.

Hantlar är det effektivaste redskapet till alla övningar du gör i gymmet med fria vikter utom knäböj och marklyft. Du har två armar och två händer och därför är det självklart att det naturligaste är att ha en vikt i varje hand. Hantlar tillåter dig att använda din kropps naturliga rörelsemönster så att övningarna blir biomekaniska. Axelleden kräver en rörelse i tre dimensioner för att belastas på rätt sätt och hantlar tillåter det. När du tränar med hantlar är belastningen i din axelled mindre. Hantelträning är därför skonsammare. Hantlar tillåter en längre rörelse så att du kan träna dina muskler i hela rörelseomfånget. Hantelträning är därför effektivare. När du gör press- och roddövningar med hantlar aktiveras fler stabiliserande muskler i axelleden och skuldran. Hantelträning är därför funktionellt. Hantelträning är unilateral vilket innebär att höger och vänster sida belastas var för sig så att styrkeobalanser utjämnas eller förebyggs. Hantelträning är därför skadeförebyggande.

Grunden i styrketräning är att du måste lyfta tyngre vikter för att dina muskler ska bli större och starkare. Det är det mest elementära. Problemet är att hantlarna på flesta gym har ett alldeles för stort viktintervall. 2,5 kilos intervall är standard i de flesta tillverkares sortiment. Hantlarna är det gymredskap som kostar minst och som det satsas minst på men det borde vara tvärtom eftersom det är det naturligaste, skonsammaste och effektivaste och därmed viktigaste redskapet.

Om du utför en effektiv övning och belastar med ett par 10 kilos hantlar och klarar 8 repetitioner och gör 4 set ökar din styrka med 1% per träningspass. Om du är motiverad och tränar hårt och gör övningen 3 gånger i veckan bör du klara en repetition mer varje träningspass och då tar det dig 5 träningspass att komma upp i 12 repetitioner och bli 5% starkare. När du klarar 12 repetitioner måste du öka belastningen. På de flesta gym väger nästa hantelpar 2,5 kilo mer. Ett par 12,5 kilos hantlar väger 25% mer än ett par 10 kilos hantlar. Det innebär att du måste bli 25% starkare innan du kan öka från 10 kilo till 12,5 kilo. Då kanske du tänker att det krävs 25 träningspass innan du kan öka belastningen från 10 till 12,5 kilo men det fungerar tyvärr inte så. Efter 5 träningspass är 10 kilo för lätt belastning och då blir träningseffekten mindre än 1% per träningspass. Om belastningen är så lätt att du klarar att utföra 14-15 repetitioner ökar din styrka bara med 0,2% per träningspass. Hantlar med ett stort viktintervall gör därför din träning ineffektiv.

Viktintervallet mellan hantlarna bör inte vara större än 5% vilket i det här fallet skulle innebära 0,5 kilo och att nästa hantelpar väger 10,5 kilo. Då ökar du belastningen 5 gånger innan du är uppe på en belastning på 12,5 kilo och då klarar du av att utföra övningen med rätt teknik trots att du ökar belastningen. Då blir din träning mycket effektivare och du blir stark mycket snabbare och det blir roligare att träna eftersom du kan öka belastningen oftare. Öka belastningen med 5% var 5:e träningspass. Det är den mest avancerade form av periodisering som finns.

Hantlar bör öka med 0,5 kg från 10-20 kg, med 1 kg från 20-30 kg, med 1,5 kg från 30-40 kg och med 2 kg från 40-50 kg. Från 50 kg kan hantlarna öka med 2,5 kg men när du blivit så stark ger träningen inte lika stor effekt längre så det är därför önskvärt med ett mindre viktintervall.

Eleiko i Halmstad tillverkar hantlar av hög kvalité och de har en serie hantlar med ett viktintervall på 2 kg. Henrik Dagård på Eleiko säger att de inte har efterfrågan på hantlar med mindre viktintervall och det är självklart sant annars skulle Eleiko naturligtvis gladeligen tillverka till exempel hantlar med ett viktintervall på 1 kg istället och sälja dubbelt så många hantlar till gymmen.

Det engelska företaget Watson tillverkar hantlar av extremt hög kvalité som är många amerikanska styrkecoachers absoluta favorithantlar. Watson är hantlarnas Rolls Royce. De svarvar handtaget och den första skivan på varje sida i ett enda stycke. Handtaget får en lettring som varken är för djup eller för grund för att greppet ska bli perfekt. Skivornas kanter fasas och rundas så att de blir silkeslena och förnicklas sedan. De andra skivorna fästs på utsidan av de första skivorna med tre stycken M10 skruv. Tack vare att skivorna inte fästs med en bult i hantelns roterande centrum är torsionskrafterna obefintliga och det finns därför inte någon som helst möjlighet att skruvarna lossnar. Watson kalibrerar hantlarna så att de väger exakt på grammet rätt. Watsons hantlar är tillverkade i massivt stål som har en högre densitet än gjutjärn och har därför en mycket mindre diameter än gjutjärnshantlar, gummihantlar och uretanhantlar. Det ger dig bättre balans och större kontroll över hantlarna. Om du är stark och lyfter tunga hantlar innebär det även att du kan utföra hela rörelsen i press och roddövningar eftersom de aldrig slår i ditt bröst eller i varandra innan du har gjort hela rörelsen. Ska du lyfta skrot? Det tycker jag inte. 2014 borde redskap för styrketräning vara tekniskt och funktionellt fulländade och av mycket hög kvalité. Watsons hantlar är nakna, avskalade, back to basic, hardcore, funktionella, sofistikerade och vackra. Watson lämnar livstids garanti på sina hantlar. De garanterar att: “They break you before you break them”.

Sportbilsfantaster drömmer om en Aston Martin i sitt garage medan styrketräningsentusiaster drömmer om en komplett uppsättning Watson hantlar i sitt garage. Watson hantlar kan du beställa med 0,5 kilos viktintervall. Ultimate Performance Gym i Marbella har Watson hantlar från 4-60 kilo med 0,5 kilos viktintervall. Det borde alla gym som gör anspråk på att erbjuda träning för dem som tränar seriöst ha. En uppsättning Watson hantlar från 4-60 kg med 0,5 kilos viktintervall kostar 707000 kronor. De är värda sin vikt i guld i dubbel bemärkelse. Gym ska ha hantlar av hög kvalité med ett perfekt grepp som ligger skönt i handen med ett viktintervall på högst 5% . Det är elementärt eller som Sherlock Holmes skulle ha sagt: “Elementärt, min käre Watson”.

Funktionell träning

Funktionell träning startade som en idé av fysioterapeuter med de bästa intentioner men en bra idé i fel händer tog en ände med förskräckelse. Det som kallas funktionell träning idag är inte styrketräning och det är inte funktionellt.

Det är din kropp som ska vara funktionell
Det som kallas funktionell träning idag kallades grenspecifik träning för 35 år sedan. Med funktionell träning menas att det skulle finnas övningar som du kan göra i gymmet där träningseffekten är direkt överförbar till idrottsaktiviteter och vardagsaktiviteter men det finns inga sådana övningar och funktionell träning finns därför inte. Det är inte övningarna som ska vara funktionella, det är din kropp som ska vara funktionell. Det finns däremot övningar som skapar en funktionell kropp. Det är inte samma sak och det är viktigt att du förstår skillnaden.

Det finns inga övningar som gör dig funktionell
De enda övningar som är funktionella är ryck och stöt men bara om du är tyngdlyftare och knäböj, bänkpress och marklyft under förutsättning att du är styrkelyftare och utför dessa övningar exakt likadant som på tävling. Chins och dips är också funktionella övningar men endast om du tävlar i athletic fitness. Ditt nervsystem programmeras för specifika rörelser. Om du inte gör exakt samma rörelse i gymmet som i din idrott så är den inte direkt överförbar till din idrott och därmed inte funktionell därför att ditt nervsystem inte känner igen rörelsen. Det går självklart inte att göra exakt samma rörelse med belastning i gymmet som du gör i din idrott.

Funktionell träning eller funktionell styrketräning?
Du måste skilja på funktionell träning och funktionell styrketräning. Det går inte att blanda ihop balans, stabilitet, koordination, rörlighet och styrka i samma övning och kalla det för funktionell träning. För att få optimal effekt av din träning måste du träna en av dessa förmågor i taget. Du kan inte stå på ett instabilt underlag och lyfta tunga vikter och därför ökar inte din styrka om du styrketränar på ett instabilt underlag. Det ökar inte din styrka och det är inte funktionellt utan ineffektivt. Forskning visar att styrketräning på ett stabilt underlag är effektivare än styrketräning på ett instabilt underlag. Den balans, stabilitet, koordination, rörlighet och teknik som du behöver för din idrott utvecklar du när du utövar din idrott. Du behöver därför inga pilatesbollar, balansplattor, TRX-band, kettlebells, medicinbollar, plyoboxar eller dragmaskiner. Utför de komplexa rörelser som din kropp är utvecklad för med din egen kropp eller fria vikter som belastning så aktiveras dina stabiliserande muskler.

Överlevnadsmaskin från stenåldern
Din kropp är anpassad för att leva på stenåldern. Ditt neuromuskulära system är utvecklat för att dina muskler ska aktiveras med full kraft i de rörelser som är primära för din överlevnad. Du är utvecklad för att röra dig enligt ett visst mönster och det mönstret är ditt naturliga rörelsemönster. Vi har förlorat vårt naturliga rörelsemönster, vår rörlighet och styrka därför att vi har slutat att röra oss. Du måste använda ditt naturliga rörelsemönster för att belasta din kropp på rätt sätt och träna effektivt för att din prestationsförmåga ska öka snabbt. Du måste därför återerövra ditt naturliga rörelsemönster.

Människor är dysfunktionella
Människokroppen är primärt utvecklad för att gå, springa, kliva och klättra och ta sig fram i svår och kuperad terräng för att undkomma fara och hitta mat. Musklerna på dina höfter och ben är utvecklade för att förflytta dig framåt. Höftleden är kroppens största och starkaste led. Det är här all kraft sitter. Vi har förlorat vår förmåga att böja och sträcka i höftleden. Våra sätesmuskler och djupa höftböjarmuskler har slutat att fungera. En tvååring plockar upp en boll från golvet genom att hålla ryggen rak och böja i knä och höft men du plockar upp bollen genom att hålla höfter och knän raka och böja på din rygg istället. Vi böjer på ryggen istället för att böja i höftleden därför att vi inte har fungerande muskler som böjer och sträcker i höftleden.

Människor har ett dysfunktionellt rörelsemönster
Musklerna på din överkropp är utvecklade för att pressa och dra i olika vinklar. Vi har förlorat vår förmåga att fixera skulderbladet vars uppgift är att stabilisera axelleden när armarna belastas. Vi pressar och drar därför genom att böja och sträcka i armbågsleden istället. Om det hade varit meningen att vi skulle böja och sträcka i armbågsleden vid tunga arbeten hade vi inte behövt några stora starka ryggmuskler, bröstmuskler och axelmuskler. Då hade vi haft enorma armmuskler istället. Om jag ber dig att dra ett rep med en tung belastning i andra änden emot dig kommer du att böja din arm och arbeta med dina armböjarmuskler. Om du hade levt på stenåldern och ställts inför ett arbete där du hade varit tvungen att dra ett tungt föremål emot dig så hade du instinktivt placerat din armbåge bakom din hand och använt dina starka ryggmuskler istället. Du behöver inte isoleringsövningar för att träna dina muskler, du behöver använda din kropp så som naturen har designat den för att användas.

Det finns inga funktionella övningar
Det finns inga styrketräningsövningar som är funktionella. Det finns däremot styrketräningsövningar som har högre överförbarhet till överlevnad på stenåldern, idrotter och vardagssituationer än andra övningar. Dessa övningar är främst basövningar med din egen kropp som belastning och fria vikter som till exempel marklyft, knäböj, utfall, chins, rodd, bänkpress och press över huvudet. Enbensknäböj har en högre överförbarhet till de flesta idrotter än tvåbensknäböj eftersom de flesta idrotter utförs på ett ben förutom rodd och ridning och därför måste du även träna de muskler som stabiliserar din höft när du står på ett ben för att få ut den ökade styrkan i din idrott. Andra övningar som har en hög överförbarhet till idrotter är ryggresning och hängande benlyft samt tåhävning. Det är övningar som bygger en hel, frisk och stark samt funktionell kropp som tål att belastas och användas. De bygger inte in någon dold svaghet i din kropp utan skapar en kropp som kan prestera på topp.

Träna rörelser istället för muskler

Det är in vogue bland kroppsbyggare sedan över 20 år att bara träna varje muskelgrupp en gång i veckan. Du skapar inte en hel, frisk och stark kropp genom att ägna en hel träningsdag åt att isolera en enda muskel. Kroppsbyggare har delat in sin träning i olika muskelgrupper sedan 60-talet. Det är ett omodernt sätt att tänka och det finns en stor fara med det. Det finns muskler som många som tränar på gym inte tränar och muskler som de tränar på fel sätt. Din kropp är inte designad för att använda en muskel i taget utan för att utföra rörelser. Du skapar en kropp som inte fungerar om du bara tränar delar av den. Om du tränar dina muskler genom att isolera dem kommer du att bli oproportionerlig, få ont och bli skadad. Din kropp är konstruerad för att utföra komplexa rörelser som integrerar flera muskler i hela kinetiska rörelsekedjor. Du måste återställa balansen för att bli av med smärtor och skador. Din kropp har en fantastisk förmåga att självläka när du utför rörelser som den är designad av naturen att utföra.

De flesta killar som styrketränar har inget fokus på att träna kroppens största, starkaste och viktigaste muskel, sätesmusklerna. De tänker inte så mycket på musklerna runt kroppens största led, höftleden, överhuvudtaget. De har en bröstträningsdag och en armträningsdag men jag har aldrig hört talas om att de ägnar en hel träningsdag åt att träna sätesmusklerna eller att de har en vadträningsdag. De flesta killar tränar inte sina höftböjare heller och om de gör det så aktiverar de oftast inte de djupa höftböjarna och det är de som är viktigast för deras rygghälsa. Om du inte utför en rörelse där du böjer i höftleden missar du att träna åtta muskler som böjer i kroppens största led nämligen iliacus, psoas major, psoas minor, tensor fascia latae, sartorius, pectineus, adductor longus, adductor brevis och rectus femoris.

Om du delar in din träning i olika muskelgrupper är det risk för att du missar att utföra viktiga rörelser och därför inte tränar muskler som är viktiga för att din kropp ska fungera. Både killar och tjejer tränar hamstrings och bukmusklerna samt de djupa ryggmusklerna på fel sätt. Det går att träna hamstrings utan att träna sätesmusklerna som är viktiga för att du ska slippa ryggproblem men i verkligheten arbetar aldrig hamstrings utan att sätesmusklerna arbetar. Det går att träna bukmusklerna utan att träna höftböjarmusklerna som är viktiga för att du ska slippa ryggproblem men den effektivaste träningen för höftböjarmusklerna är även den effektivaste träningen för bukmusklerna. Det går att träna sätesmusklerna utan att träna de djupa ryggmusklerna som är viktiga för att att du ska slippa ryggproblem men i verkligheten arbetar aldrig sätesmusklerna utan att de djupa ryggmusklerna arbetar. Det går att träna de djupa ryggmusklerna utan att träna sätesmusklerna men inte statiskt som de är designade av naturen för att arbeta utan dynamiskt vilket belastar din rygg felaktigt. Det är inte bra för då utförs aldrig viktiga rörelser och viktiga muskler tränas inte alls, på fel sätt eller för sällan.

Om du vill ha en kropp som inte bara ser bra ut utan även går att använda och är hel, stark samt kan prestera måste du tänka på ett helt annat sätt. Dela in din träning i olika rörelser istället för i olika muskelgrupper så är det ingen risk för att du glömmer att träna någon viktig muskel eller att att du tränar den på fel sätt. Välj de rörelser som är primära och naturliga för din kropp.

Om du gör en rörelse måste du även göra motsatt rörelse. Om du gör ett set bänkpress måste du även göra ett set rodd annars kommer en styrkeobalans att uppstå och till slut kommer inte din styrka i bänkpress att öka längre för att obalansen är för stor och din kropp inte vågar släppa på mer kraft på grund av skaderisken förrän styrkebalansen är återställd. Om du gör ett set latsdrag måste du även göra ett set axelpress annars händer samma sak. Om du gör ett set knäböj måste du även göra ett set ryggresning annars kommer du snart att vara starkare på framsidan av låret än på baksidan och då är skaderisken stor. Ditt träningsprogram måste vara balanserat annars kommer du att utveckla styrkeobalanser, få ont och bli oproportionerlig.

Basera din träning på följande 10 rörelser:

1. Knä dominant höft-knästräckning: Knäböj/Enbensknäböj

2. Höft dominant höft-knästräckning: Marklyft

3. Horisontell press: Bänkpress/Lutande hantelpress

4. Horisontellt drag: Rodd

5. Vertikal press: Militärpress/Stående hantelpress

6. Vertikalt drag: Chins/Chins med omvänt grepp

7. Höftsträckning: Marklyft med raka ben/Ryggresning

8. Höftböjning: Hängande benlyft/Sit-ups

9. Plantar flexion: Enbenståhävning/Åsnetåhävning

10. Rotation: Storslaget

När en styrkecoach får bestämma

Så här ser en lokal för styrketräning ut när en kompetent styrkecoach får bestämma. Så här är styrketräningslokaler utrustade på amerikanska high school, universitet, vid militära träningsanläggningar, hos professionella idrottslag i MLB, NBA, NFL och NHL och hos världsberömda styrkecoacher samt vid nationella olympiska träningsanläggningar runt om i världen. Power rack med chinsräck och lyftarplattformar i långa rader, mängder med olympiska skivstänger, tonvis med viktskivor med olympiska mått, hundratals hantelpar, ett stort antal ställbara träningsbänkar, ryggresare i långa rader, benlyftställningar och så några hävarmsmaskiner. Det är allt som behövs. Svenska Eleiko levererar ofta de fria vikterna iform av skivstänger och viktskivor till dessa anläggningar. Eleiko tillverkar världens finaste skivstång med ett världsberömt grepp och livstidsgaranti samt viktskivor med olympiska mått av högsta kvalité sedan över 50 år. Amerikanska Hammer Strength levererar i de flesta fall övriga redskap som power rack, bänkar och hävarmsmaskiner. Det finns ingen styrkecoach som släpper in någon annan maskin än en hävarmsmaskin i sitt gym.

Det här är Missouri Tigers atletklubb. Notera antalet hantelpar borta vid spegelväggen men det vackraste av allt är väl de sexton power racken med en lyftarplattform framför som tornar upp sig mitt i lokalen. Det är ju som att komma till himmelriket. Jag såg en bild på US Air Force styrketräningslokal. I den stod det inte mindre än 14 ryggresare på rad. Jag blev alldeles varm i hjärtat. Här är det inte de som tränar som bestämmer vilka redskap lokalen ska vara utrustad med utan en anställd styrkecoach med hög kompetens som har ansvar för att träna idrottarna så att de blir hela, friska, starka och kan prestera, inte bara se tjusiga ut. Skillnaden i utrustning jämfört med ett kommersiellt gym är enorm.

Det är inte forskare, muskelfysiologer, biomekanik ingenjörer, gymägare, personliga tränare eller styrketräningsinstruktörer som bestämmer vilka redskap ett kommersiellt gym ska vara utrustat med utan de som kan minst om träning, nämligen medlemmarna. Det är inte kunskap och kompetens som styr valet av redskap utan efterfrågan. En gymägare måste erbjuda sina kunder de redskap som de vill ha tillgång till annars blir de inte medlemmar.

Jag får ofta frågan om vilken styrketräning som är effektivast. Jag har alltid svarat och jag kommer alltid att svara att det är basövningar med fria vikter och tung belastning. Sådan styrketräning som olympiska idrottsmän, friidrottare, idrottslag, militärer, styrkelyftare, tyngdlyftare, crossfittare och naturella kroppsbyggare använder för att bli starka på riktigt, funktionella och för att kunna prestera. Om du vill bli stark är det knäböj, marklyft, chins, rodd, bänkpress, militärpress, frivändningar, ryck och stöt som gäller. Det enda du behöver för att bygga en fysik i världsklass är skivstänger, viktskivor, lyftarplattformar, knäböjställningar, chinsräck, roddbänkar, bänkpressbänkar, hantlar, ställbara bänkar, ryggresare och benlyftställningar. Det vet alla kompetenta styrkecoacher och det är därför lokalerna är utrustade så här.

De senaste åren har trenden varit att allt fler har börjat träna med fria vikter på gymmen. Funktionell träning och crossfit har banat vägen. Allt fler vill ha en hel, frisk, genomstark och funktionell kropp som kan prestera och som är skadeförsäkrad. Allt fler efterfrågar fria vikter på gymmen. Det är en sund trend. Det kräver mycket mer tekniskt och är mer ansträngande att träna med fria vikter men det ger också så mycket mer tillbaka iform av ökad styrka och större muskler och skapar en kropp som går att använda. Det är viktigt att utföra övningar som knäböj och marklyft med rätt teknik för att inte felbelasta ryggen. Allt fler efterfrågar en kompetent personlig tränare för att de vill lära sig att utföra övningar med fria vikter med rätt teknik så att de kan börja styrketräna på riktigt.

Urstark norsk crossfit tjej

Suzanne Svanevik 18 år från Bergen i Norge har orsakat eko i hela världen. När hon var 15 år startade hennes bror en crossfit box i Bergen och började träna sin lillasyster. När hon var 17 år filmade de hennes styrkebedrifter och lade ut videon på You Tube. Den gjorde henne känd i hela världen över en natt. Den har snart klickats 19 miljoner gånger. På videon gör hon armhävningar, stöt, chins, djupa frontknäböj, marklyft, bänkpress och knäböj med mera. Hon lyfter dessutom vikterna med perfekt teknik. Nu är hon 18 år och de har lagt ut en ny ännu mer imponerande film på You Tube. Där visar hon prov på både enorm styrka och stor träningsglädje. Den har snart klickats 2 miljoner gånger.

Jag får många frågor om crossfit och jag svarar varje gång att de som är bäst i crossfit inte tränar crossfit för då skulle de inte vara bäst i crossfit. De tränar traditionell styrketräning i form av basövningar med fria vikter med tung belastning och springer intervaller vid separata träningstillfällen. Crossfit är en tävlingsform, det är inte effektiv träning. Om crossfit vore den effektivaste träningsformen skulle Marit Björgen alltid köra crossfit men det gör hon inte. Hon kör basövningar med fria vikter och tung belastning i gymmet och intervaller på skidorna annars skulle hon inte vara olympisk mästarinna i längdskidåkning. Om du ska bli bäst i en idrott måste du renodla din träning så att den blir effektiv. Du kan inte träna styrka och uthållighet samtidigt. Det är en fysiologisk omöjlighet.

Den lilla tösen är 152 centimeter lång och väger 52 kg. Suzanne är urstark. Hon är starkare kilo för kilo än dig. Hon utklassar de flesta idrottskvinnor. Suzanne är inte bara stark och funktionell och kan prestera. Hon ser dessutom otroligt bra ut men hon har aldrig tränat för att se bättre ut. Hon tränar för att bli stark och för att kunna prestera, säger hon. Utseendet är en bieffekt. Hon tränar traditionell styrketräning 5-6 dagar i veckan. Hon gör övningar som knäböj, marklyft, chins, bänkpress, militärpress, frivändningar, ryck och stöt. Hon har aldrig suttit i en styrketräningsmaskin eller dragit i en vajer med ett handtag i den ena änden och ett viktmagasin i den andra. Det är den tunga träningen med fria vikter som har gjort Suzanne stark och den kan inte ersättas med träning i maskiner eller med kablar. På frågan om hur hon tränar sina magmuskler svarade Suzanne att hon gör knäböj och marklyft. Hon har bevisat för tjejer i hela världen hur kvinnlig och tjusig man blir av styrketräning med fria vikter och tung belastning. Hon är en förebild och inspirationskälla för flickor som hellre vill bli starka än smala.

Suzanne tävlar både i crossfit och i styrkelyft. Hon satte inofficiellt norskt rekord i sin första styrkelyftstävling. Hon klarade 100 kg i knäböj, 60 kg i bänkpress och 120 kg i marklyft, totalt 280 kg. Suzannes personliga rekord: Knäböj 110 kg, Bänkpress 75 kg, Marklyft 130 kg, Front knäböj 90 kg, Militärpress 55 kg, Chin-up 25 kg, Chin-up 25 reps, Pull-up 15 reps, Frivändning 85 kg, Stöt 75 kg och Ryck 55 kg.

Så tränar Marit Björgen

Marit Björgen har varit framtidens idrottskvinna i mina ögon sedan 2002. Marit började sin skidkarriär som urstark sprinter. Hon dömdes ut som längdskidåkare på längre distanser för sin stora muskelmassas skull men Marit skulle bevisa för dem alla att de hade fel.

Vetenskaplig träning
Rognes jäntan är uppvuxen på en bondgård. Hon var stark redan från början men hon skulle bli starkare, mycket starkare. När hon kom in på skidgymnasiet fick hon Svein Tore Samdahl som tränare. En mycket kompetent tränare med vetenskapligt förankrade träningsmetoder. Han hade studerat vad professorerna Jan Helgerud och Jan Hoff vid Norges Tekniska och Naturvetenskapliga Universitet (NTNU) i Trondheim har kommit fram till i sin forskning när det gäller träning för maximal syreupptagningsförmåga och styrketräning för uthållighetsidrottare. Svein Tore Samdahl blev tränare för Norska damlängdskidlandslaget 2001 och var så fram till och med OS i Turin 2006. Marit kom med i juniorlandslaget när hon var 18 år 1998. 1999 debuterade hon i världscupen med en 39:e plats i sprint. Marit vann tre världscupsegrar i sprint och sprintvärldscupen säsongen 2002/2003 samt VM-guld i sprint 2003. Säsongen 2003/2004 dominerade hon damernas längdskidåkning och kom på andra plats i den totala världscupen. Det är inte konstigt för det går nämligen inte att träna effektivare än Marit gjorde och fortfarande gör.

Renodlad träning
En före detta proffscyklist som heter Atle Kvålsvoll blev ansvarig för uthållighetsidrott på Olympiatoppen i Norge som är olympisk träningsanläggning för samtliga olympiska idrottsgrenar. Han tvingar de olympiska uthållighetsidrottarna att träna 1000 timmar per år annars får de inte ut sitt träningsbidrag. För att få ihop så många timmar måste man köra flera timmar distansträning per dag under lågsäsongen som är uppbyggnadsperioden. Marit som renodlade sin träning för maximal syreupptagningsförmåga och maximal styrka körde 8 block per år med 18 intervallpass på 14 dagar tvingades att även börja köra distansträning utöver sina intervallpass för att få ihop sina träningstimmar. Det klarade hennes kropp inte av att återhämta sig från.

Marit förväntades vinna allt i OS 2006
Inför OS 2006 förväntades Marit vinna allt. Hon kom sjuk till Turin men lyckades knipa en silvermedalj ändå. Säsongerna 2006/2007 och 2007/2008 var Marit sig inte lik. Hon var övertränad och utbränd. Efter varje tävling som det inte gick bra i frågade de norska journalisterna om det inte var Samdahls helvetesträning som var problemet. Marit svarade att den träning som gjorde att jag kom från ingenstans och tog mig till världstoppen på några få år kan inte vara problemet. Till slut gick det inte längre. Marit tyckte inte att det var roligt att åka skidor längre. Hon talade om för de ansvariga på Olympiatoppen att endera låter ni mig träna som jag vill annars slutar jag att åka skidor. Marit fick träna som hon ville. Efter en lång återhämtningsperiod och mental träning för att bygga upp självförtroendet igen började Marit att renodla sin träning igen med intervaller som ökar den maximala syreupptagningssförmågan och styrketräning i gymmet i form av basövningar med fria vikter och tung belastning.

Marit skrev skidhistoria
Säsongen 2008/2009 var världens genom tiderna bästa skidåkerska äntligen tillbaka i sin fornstora form igen och resten är skidhistoria. Charlotte Kalla har bättre fristilsteknik och högre syreupptagningförmåga än Marit men Marit är mycket starkare. Marit har dessutom optimerat sin kroppssammansättning. Hon har inget överflödigt fett på kroppen som hon behöver släpa på. Idag avgör styrkan alla tävlingar i elitidrott. När en elitidrottare har en perfekt teknik och den uthållighet som krävs är det bara styrkan som skiljer. Idag förlägger därför allt fler elitidrottare i allt fler idrottsgrenar allt större del av sin träning i gymmet för att öka sin maximala styrka.

Musklerna är motorn
Förr påstod förespråkare för distansträning att distansträning ökar antalet kapillärer i benen. Sedan bevisades det vetenskapligt att benmusklerna kan ta emot 3 gånger mer blod än hjärtat kan leverera. Då påstod distansträningsivrarna istället att distansträning ökar antalet mitokondrier i musklerna. Nu är det vetenskapligt bevisat att antalet mitokondrier ökar mycket mer vid intervallträning än vid distansträning. För några veckor sedan påstod Anders Blomqvist som är expertkommentator på SVT att det händer så mycket bra i kroppen vid distansträning för nu är det slut på de fysiologiska argumenten. Anders Blomqvist har fel, distansträning åstadkommer inga förbättringar av prestationsförmågan och det är inte hjärtat som är motorn utan musklerna. Hjärtat är bara en syrepump. För att öka hjärtats pumpförmåga är 4×4 intervaller den effektivaste träningen. Tröskelträning höjer inte mjölksyratröskeln. Mjölksyratröskeln höjs när den maximala syreupptagningsförmågan ökar. Vetenskaplig intervallträning är överlägsen distansträning.

4×4 intervaller
Marit har kört Helgerud och Hoffs fyraminutersintervaller som kallas 4×4 för att öka sin maximala syreupptagningsförmåga. Det kräver inte så lång återhämtning. Det finns ingen effektivare träning varken för motionärer eller elitidrottare. De flesta utför dock dessa intervaller på fel sätt, de kör alldeles för hårt. Om du är löpare, skidåkare eller cyklist kan du boka tid med mig så gör jag ett maxpulstest på dig och hjälper dig att hitta exakt rätt nivå i intervallerna. 4×4 intervaller ökar din syreupptagningsförmåga med 0,5 procent per träningspass. Det är en mycket snabb utveckling. Din syreupptagningsförmåga ökar med 10 procent på 20 träningspass.

En muskel kan inte bli uthållig
Förr körde skidåkare styrketräning med lätt belastning och många repetitioner för att de trodde att det ökade muskeluthålligheten men muskeluthållighet finns inte. Det finns ingen som kan förklara fysiologiskt hur en muskel skulle kunna bli uthålligare. En muskel kan inte bli uthållig, den kan bara bli stark. Det som kallas muskeluthållighet är ingenting annat än en ökad maximal styrka tillämpad på samma submaximala belastning. Det är självklart att en ökad maximal styrka ökar uthålligheten.

Basövningar med fria vikter
Marit utför basövningar som knäböj, marklyft, chins, rodd, bänkpress och militärpress med fria vikter, tung belastning och 3-5 repetitioner när hon tränar i gymmet. Helgerud och Hoffs forskning visar att arbetsekonomin ökar när den maximala styrkan ökar. Tung styrketräning ökar Marits maximala styrka främst genom neural anpassning med minimal ökning av muskelmassan. Marit vill inte ha onödig muskelmassa att släpa på i uppförsbackarna. Om du är löpare, skidåkare eller cyklist kan du boka tid med mig så lär jag dig att utföra de övningar som gör dig snabbare med rätt teknik. Basövningar med fria vikter och 4×3-5 repetitioner ökar din styrka med 2 procent per träningspass.

Hon kommer aldrig mer att tala om hur hon tränar
Anders Blomqvist har påstått sedan 2009 att Marit har minskat på den hårda intervallträningen. Självklart har hon inte minskat på intervallträningen. Marit är världens smartaste och mest vältränade idrottskvinna. 2003 skrev en forskarkollega till Jan Helgerud och Jan Hoff som är hjärtläkare vid St: Olavs Hospital i Trondheim som heter Ulrik Wislöff en debattartikel i en norsk skidtidning som orsakade en enorm debatt om hur man ska träna som fortfarande pågår i Norge. Sommaren 2006 införde den dåvarande tränaren för det svenska damskidlandslaget Joakim Abrahamsson 4×4 intervaller med resultatet att Charlotte Kalla vann Tour de Ski. Då skrev norska tidningar att nu har svenskarna vunnit Tour de Ski med en norsk träningsmetod som norrmännen själva inte tror på. Marit lärde sig den hårda vägen att hon aldrig mer ska tala om för norska journalister hur hon tränar igen. Vänta tills Marit slutar åka skidor och skriver sina memoarer om du inte tror mig.

Framtidens idrottskvinna
Marit vågade gå sin egen väg och träna annorlunda än sina konkurrenter. Hon vågade ändra sin träning radikalt och renodla den träning som ökar hennes fysiska prestationsförmåga. Marits atletiska kropp gjorde henne till framtidens idrottskvinna i mina ögon redan när hon vann VM i sprint 2003. Tala om att vara långt före sin tid. Grattis till OS-guldet Marit!

Evidensbaserad styrketräning

Träning ska alltid baseras på vetenskaplig evidens, inte på tro, myter och tradition. Idag vet forskare och muskelfysiologer så mycket om styrketräning att du kan styrketräna evidensbaserat. Vilken styrketräning finns det vetenskapligt stöd för när det gäller variabler som intensitet, vila mellan seten, volym och frekvens? Hur ser styrketräning ut ur ett evidensbaserat perspektiv.

Belastningen måste vara minst 66 procent av 1 RM
Muskelfysiologer är överens om att en hög kraftutveckling i muskeln stimulerar muskeltillväxt. All forskning visar att du måste träna för att bli starkare för att dina muskler ska växa. En muskel kan inte bli större utan att den blir starkare. Du måste lyfta tyngre vikter för att bli starkare. 1 RM betyder 1 repetition maximum och är den maximala belastning du kan lyfta en gång i en övning. I styrketräningstermer är intensiteten 80 procent när belastningen är 80 procent av 1RM. En sammanställning av ett antal forskningsstudier där samma sak har undersökts kallas metaanalys. Mc Donagh och Davies gjorde en metaanalys av 11 forskningsstudier som visar att om belastningen är mindre än 66 procent av 1 RM vilket motsvarar 14 repetitioner så ökar styrkan ingenting. Styrkan ökar med 0,2-2,0 procent per träningspass med en belastning som motsvarar 66-90 procent av 1 RM med störst ökning vid den tyngsta belastningen. En belastning motsvarande 70-80 procent av 1 RM och 8-12 repetitioner ökar din styrka med 1 procent per träningspass främst genom muskeltillväxt. En belastning motsvarande 85-90 procent av 1 RM och 3-5 repetitioner ökar din styrka med 2 procent per träningspass främst genom neural anpassning. Det är ineffektivt att träna med en så lätt belastning att du kan göra fler än 12 repetitioner.

Det krävs 3-5 minuers vila mellan seten
När du styrketränar försörjs dina muskler med energi utan inverkan av syre genom anaeroba energiprocesser. De energirika fosfatföreningarna Adenosintrifosfat (ATP) och Kreatinfosfat (CrP) är musklernas raketbränsle. ATP och CrP räcker till 5-8 sekunders maximalt muskelarbete. När ATP och CrP är slut måste glykogen spjälkas.. Nedbrytningen av kreatinfosfat frisätter fosfat och spjälkningen av glykogen producerar biprodukten mjölksyra som försurar musklerna. Slaggprodukter ansamlas som orsakar muskeltrötthet och hämmar musklernas förmåga att utveckla kraft. Om dina muskler är fulla med mjölksyra tvingas du lyfta lättare vikter. Det krävs lång vila mellan seten för att ATP och CrP förråden ska hinna återbildas, slaggprodukter ska försvinna, pH värdet ska stiga och för att undvika neural trötthet. Det tar 5-8 minuter innan musklernas ATP och CrP förråd har återbildats helt. Det är därför tyngdlyftare och styrkelyftare vilar 5-8 minuter mellan seten. Det mesta av musklernas ATP och CrP återbildas på 3 minuter. För att du ska orka lyfta tunga vikter måste du vila minst 3 minuter mellan seten.

4 set ger 45 procent större muskeltillväxt än 3 set
En metaanalys visar att 3 set per muskelgrupp ger 46 procent större träningseffekt än 1 set. Det finns flera metaanalyser som visar att muskeltillväxten inte ökar ytterligare efter 30-60 repetitioner per muskelgrupp vilket motsvarar 3-6 set om du gör 10 repetitioner per set. En mycket stor metaanalys av Wernbom, Augustsson och Thomeé visar att i de grupper som utförde 3 set ökade musklernas tvärsnittsyta med 0.09 procent per dag. I de grupper som utförde 4 set ökade tvärsnittsytan med 0.13 procent per dag. I de grupper som utförde 5-6 set ökade tvärsnittsytan med 0.13 procent per dag. I de grupper som utförde 7-9 set ökade tvärsnittsytan med 0.09 procent per dag. Muskeltillväxten var 45 procent större i de grupper som utförde 4-6 set än i de grupper utförde 3 och 7-9 set per muskelgrupp.

Träning 3 gånger i veckan gav 118 procent större muskeltillväxt
Det finns bara några få forskningsstudier där man har undersökt hur träningsfrekvensen påverkar ökningen av tvärsnittsytan hos vältränade individer. En forskningsstudie av Vikne och medarbetare visar att de grupper som tränade 2 och 3 gånger i veckan ökade quadriceps tvärsnittsyta med 5.99 procent respektive 6.75 procent jämfört med gruppen som tränade 1 gång i veckan där ökningen var 3.1 procent. Muskeltillväxten var 118 procent större i gruppen som tränade 3 gånger i veckan än i gruppen som tränade 1 gång i veckan.

90 procent större muskeltillväxt med 3 pass i veckan
En annan forskningsstudie av Wirth och medarbetare visar att de grupper som tränade 2 och 3 gånger i veckan ökade tvärsnittsytan i armböjarna med 6.6 procent respektive 7.4 procent jämfört med gruppen som tränade 1 gång i veckan där ökningen var 3.9 procent. Muskeltillväxten var 90 procent större i gruppen som tränade 3 gånger i veckan än i gruppen som tränade 1 gång i veckan. Dessa resultat stämmer överens med studier där man har undersökt muskelproteinsyntesen efter ett styrketräningspass. Muskelproteinsyntesen är en markör för återhämtning. De studierna visar att muskelproteinsyntesen nått sitt maximum 3-24 timmar efter träningspasset.