Kategori: Styrketräning

Det här är den tredje delen i min serie om oumbärliga styrketräningsredskap.

Idag finns det inte ett enda kommersiellt gym i hela Sverige som har en roddbänk. Det finns heller inte ett enda redskapsföretag i hela världen som tillverkar en roddbänk men det fanns det på 80-talet. Karlskogas första gym hette Kanon Gym och hade en roddbänk när det öppnade våren 1982 på Mineralvägen 29. Kanon Gym bytte sedermera ägare och namn till Colluseum Gym.

Newtons tredje lag säger att varje kraft har en lika stor motriktad kraft. Om du gör en rörelse med 100 kilos belastning så är din kropp på väg i motsatt riktning med 100 kilos kraft. Forskning visar att ju stabilare du är när du lyfter en vikt desto högre neuromuskulär aktivering genereras. Du måste därför vara fixerad i rakt motsatt riktning till den kraft som dina muskler utvecklar så att rekylkraften motverkas för att en övning ska vara effektiv.

Det är självklart att använda en bänk med ett ryggstöd som fixerar överkroppen i bänkpress men av någon outgrundlig anledning är det inte lika självklart att använda en bänk med ett bröststöd i motsatt rörelse, det vill säga rodd. Det är inkonsekvent, ologiskt och ineffektivt. Bänkpress utan ryggstöd är fullständigt otänkbart och därför borde rodd utan bröststöd också vara det. Rodd utan bröststöd är lika ineffektivt som bänkpresss utan ryggstöd. Din överkropp måste fixeras med ett bröststöd i rodd annars blir den neuromuskulära aktiveringen låg och din träning ineffektiv.

Det var två kiropraktorer, Dr Dan Howard som ägde World Class Gym Equipment i San Diego USA och Arnold Schwarzeneggers vapendragare Dr Franco Columbo, som konstruerade roddbänken. Franco Columbu var boxare från början, tyngdlyftare, världsmästare i styrkelyft och världsrekordhållare i samtliga tre discipliner i styrkelyft innan han vann Mr Olympia 1976 och 1981. Han tävlade i världens starkaste man 1977 och blev 5:a. Före sig hade han fyra stycken giganter som alla vägde 50 kg mer än honom. Hans världsrekord i styrkelyft är bänkpress 239 kilo, knäböj 298 kilo och marklyft 341 kilo. Franco Columbo vägde 84 kilo och är troligtvis kilo för kilo den starkaste kroppsbyggaren genom alla tider. Han var känd för sin styrka i marklyft och rodd. Flex Magazine rankade hans ryggmuskler som de 5:e mest utvecklade av alla kroppsbyggares genom alla tider 2008.

Roddbänken hade ett bröststöd och två fotplattor samt ett skivstångsupplägg och en skivstång. Handtag iform av två böjda stänger var fastsvetsade i skivstången för att man skulle kunna utföra hela roddrörelsen utan att skivstången tog i bänkens undersida. När man låg på bänken var vinkeln i höftleden 90 grader så att lordosen eller svanken rätades ut. Dans och Francos idé med roddbänken var att minska belastningen i ländryggen. Det är naturligtvis en mycket bra idé men roddbänken har fler positiva egenskaper. Roddbänkens bröststöd fixerar din överkropp, ökar försträckningen och den neuromuskulära aktiveringen av dina ryggmuskler. Pre-stretch eller försträckning är en viktig egenskap som ökar den neuromuskulära aktiveringen genom stretch-shortening cycle effekten som innebär att elastisk energi lagras upp i musklerna under den excentriska fasen som ökar kraften i den efterföljande koncentriska muskelkontraktionen.

Roddbänken hamnade på Kanon Gym genom att Sveriges första bodybuildingstjärna Ulf Bengtsson från Arvika hade lyckats övertala Dan Howard att få licenstillverka World Class redskap i Sverige. Kanon Gym var genomgående utrustat med redskap från World Class. Det var det finaste man kunde träna på i Sverige på den tiden. Uffe åkte över till bodybuildingens mecca Venice Beach och tränade på Gold´s Gym och World Gym inför VM i bodybuilding varje år. Uffe vann SM i bodybuilding från 1973-1983, blev 4:a på VM flera gånger och 3:a på Mr International 1980. Ett år när han var i Californien och tränade fick han idén att han skulle åka till World Class huvudkontor i San Diego och begära att få licenstillverka World Class redskap i Sverige men de bara skrattade åt honom. Uffe gav sig dock inte utan flög till slut hem till Sverige igen med ett underskrivet avtal som gav honom rätten att licenstillverka World Class Gym Equipment i Sverige. När World Class kom ut på den svenska marknaden fick redskapen snabbt i det närmaste en monopolställning. World Class var de första moderna gymredskapen som såldes i Sverige. Uffe startade World Class kedjan och resten är gym historia. World Class Gym Equipment i San Diego gick sedermera i konkurs och utvecklingen av redskapen upphörde så när redskapen blev omoderna fick även Uffe lägga ned tillverkningen och World Class Gym Equipment gick i graven.

Roddbänken blev Agneta Anderssons hemliga vapen för att utveckla de urstarka ryggmuskler som skulle hjälpa henne att vinna OS-guld i kanot. Den var Agnetas favoritredskap i gymmet och den flickan hade ryggmuskler som fick byggartjejernas ryggtavlor att framstå som skolflickors. Som tur var hade gymmet där Agneta tränade den bästa roddbänk som någonsin har tillverkats. Jag såg ofta Agneta ligga på roddbänken och lyfta tunga vikter.

Varför inte alla redskapstillverkare tillverkar ett så enkelt, effektivt och viktigt basredskap som en roddbänk och varför inte alla gym har roddbänkar är fullständigt ofattbart. Tack vare Dans och Francos roddbänk kunde vi sommaren 1984 jubla när Agneta paddlade hem dubbla OS-guld till Sverige med en timmes mellanrum i både K-1 500 meter och K-2 500 meter i Los Angeles. Agnetas hårda arbete på roddbänken hade gett Sverige inte bara ett OS-guld utan två.

Agneta är en av de största kvinnliga idrottare vi har haft i det här landet genom alla tider. Hon är en ödmjuk förebild som var långt före sin tid med att använda styrketräning i prestationshöjande syfte. Styrketräning var en stor och viktig del av Agnetas träning. Agneta var en ren träningsprodukt som tränade 14 pass i veckan. Hon har 18 stycken mästerskapsmedaljer. Agneta har tagit 3 OS-guld, 2 OS-silver, 2 OS-brons, 1 VM-guld, 3 VM-silver och 7 VM-brons.

Agneta var så förtjust i roddbänken som World Class tillverkade att hon bad mig att köpa en till mitt gym när jag ägde David Träningscenter och sponsrade henne med träning. Tyvärr gjorde jag inte det men Agneta vann ett OS-guld till genom att palla upp en av bänkarna i mitt gym så att hon kunde köra sin favoritövning. Vid OS i Atlanta 1996 vann hon K-2 500 meter 3 olympiska cykler och 12 år efter det första OS-guldet och hon gjorde det dessutom tillsammans med sin ärkefiende Susanne Gunnarsson. Det var en prestation som hon belönades med både Svenska Dagbladets bragdguld och Victoriastipendiet för. Det är också det OS-guld som hon själv värderar allra högst.

Dan och Franco vet troligtvis än i denna dag inte om att en Karlskogatös vann dubbla OS-guld i kanot på deras egen hemmaplan med hjälp av deras roddbänk. Var roddbänken finns idag vet jag inte men den utgör ett stycke idrottshistoria så den borde letas upp och målas i guldfärg och ställas på Riksidrottsmuséet.

Nu tänker jag skriva om både det som är min hjärtefråga och om mitt favoritredskap.

Hantlar är det effektivaste redskapet till alla övningar du gör i gymmet med fria vikter utom knäböj och marklyft. Du har två armar och två händer och därför är det självklart att det naturligaste är att ha en vikt i varje hand. Hantlar tillåter dig att använda din kropps naturliga rörelsemönster så att övningarna blir biomekaniska. Axelleden kräver en rörelse i tre dimensioner för att belastas på rätt sätt och hantlar tillåter det. När du tränar med hantlar är belastningen i din axelled mindre. Hantelträning är därför skonsammare. Hantlar tillåter en längre rörelse så att du kan träna dina muskler i hela rörelseomfånget. Hantelträning är därför effektivare. När du gör press- och roddövningar med hantlar aktiveras fler stabiliserande muskler i axelleden och skuldran. Hantelträning är därför funktionellt. Hantelträning är unilateral vilket innebär att höger och vänster sida belastas var för sig så att styrkeobalanser utjämnas eller förebyggs. Hantelträning är därför skadeförebyggande.

Grunden i styrketräning är att du måste lyfta tyngre vikter för att dina muskler ska bli större och starkare. Det är det mest elementära. Problemet är att hantlarna på flesta gym har ett alldeles för stort viktintervall. 2,5 kilos intervall är standard i de flesta tillverkares sortiment. Hantlarna är det gymredskap som kostar minst och som det satsas minst på men det borde vara tvärtom eftersom det är det naturligaste, skonsammaste och effektivaste och därmed viktigaste redskapet.

Om du utför en effektiv övning och belastar med ett par 10 kilos hantlar och klarar 8 repetitioner och gör 4 set ökar din styrka med 1% per träningspass. Om du är motiverad och tränar hårt och gör övningen 3 gånger i veckan bör du klara en repetition mer varje träningspass och då tar det dig 5 träningspass att komma upp i 12 repetitioner och bli 5% starkare. När du klarar 12 repetitioner måste du öka belastningen. På de flesta gym väger nästa hantelpar 2,5 kilo mer. Ett par 12,5 kilos hantlar väger 25% mer än ett par 10 kilos hantlar. Det innebär att du måste bli 25% starkare innan du kan öka från 10 kilo till 12,5 kilo. Då kanske du tänker att det krävs 25 träningspass innan du kan öka belastningen från 10 till 12,5 kilo men det fungerar tyvärr inte så. Efter 5 träningspass är 10 kilo för lätt belastning och då blir träningseffekten mindre än 1% per träningspass. Om belastningen är så lätt att du klarar att utföra 14-15 repetitioner ökar din styrka bara med 0,2% per träningspass. Hantlar med ett stort viktintervall gör därför din träning ineffektiv.

Viktintervallet mellan hantlarna bör inte vara större än 5% vilket i det här fallet skulle innebära 0,5 kilo och att nästa hantelpar väger 10,5 kilo. Då ökar du belastningen 5 gånger innan du är uppe på en belastning på 12,5 kilo och då klarar du av att utföra övningen med rätt teknik trots att du ökar belastningen. Då blir din träning mycket effektivare och du blir stark mycket snabbare och det blir roligare att träna eftersom du kan öka belastningen oftare. Öka belastningen med 5% var 5:e träningspass. Det är den mest avancerade form av periodisering som finns.

Hantlar bör öka med 0,5 kg från 10-20 kg, med 1 kg från 20-30 kg, med 1,5 kg från 30-40 kg och med 2 kg från 40-50 kg. Från 50 kg kan hantlarna öka med 2,5 kg men när du blivit så stark ger träningen inte lika stor effekt längre så det är därför önskvärt med ett mindre viktintervall.

Eleiko i Halmstad tillverkar hantlar av hög kvalité och de har en serie hantlar med ett viktintervall på 2 kg. Henrik Dagård på Eleiko säger att de inte har efterfrågan på hantlar med mindre viktintervall och det är självklart sant annars skulle Eleiko naturligtvis gladeligen tillverka till exempel hantlar med ett viktintervall på 1 kg istället och sälja dubbelt så många hantlar till gymmen.

Det engelska företaget Watson tillverkar hantlar av extremt hög kvalité som är många amerikanska styrkecoachers absoluta favorithantlar. Watson är hantlarnas Rolls Royce. De svarvar handtaget och den första skivan på varje sida i ett enda stycke. Handtaget får en lettring som varken är för djup eller för grund för att greppet ska bli perfekt. Skivornas kanter fasas och rundas så att de blir silkeslena och förnicklas sedan. De andra skivorna fästs på utsidan av de första skivorna med tre stycken M10 skruv. Tack vare att skivorna inte fästs med en bult i hantelns roterande centrum är torsionskrafterna obefintliga och det finns därför inte någon som helst möjlighet att skruvarna lossnar. Watson kalibrerar hantlarna så att de väger exakt på grammet rätt. Watsons hantlar är tillverkade i massivt stål som har en högre densitet än gjutjärn och har därför en mycket mindre diameter än gjutjärnshantlar, gummihantlar och uretanhantlar. Det ger dig bättre balans och större kontroll över hantlarna. Om du är stark och lyfter tunga hantlar innebär det även att du kan utföra hela rörelsen i press och roddövningar eftersom de aldrig slår i ditt bröst eller i varandra innan du har gjort hela rörelsen. Ska du lyfta skrot? Det tycker jag inte. 2014 borde redskap för styrketräning vara tekniskt och funktionellt fulländade och av mycket hög kvalité. Watsons hantlar är nakna, avskalade, back to basic, hardcore, funktionella, sofistikerade och vackra. Watson lämnar livstids garanti på sina hantlar. De garanterar att: “They break you before you break them”.

Sportbilsfantaster drömmer om en Aston Martin i sitt garage medan styrketräningsentusiaster drömmer om en komplett uppsättning Watson hantlar i sitt garage. Watson hantlar kan du beställa med 0,5 kilos viktintervall. Ultimate Performance Gym i Marbella har Watson hantlar från 4-60 kilo med 0,5 kilos viktintervall. Det borde alla gym som gör anspråk på att erbjuda träning för dem som tränar seriöst ha. En uppsättning Watson hantlar från 4-60 kg med 0,5 kilos viktintervall kostar 707000 kronor. De är värda sin vikt i guld i dubbel bemärkelse. Gym ska ha hantlar av hög kvalité med ett perfekt grepp som ligger skönt i handen med ett viktintervall på högst 5% . Det är elementärt eller som Sherlock Holmes skulle ha sagt: “Elementärt, min käre Watson”.

Funktionell träning startade som en idé av fysioterapeuter med de bästa intentioner men en bra idé i fel händer tog en ände med förskräckelse. Det som kallas funktionell träning idag är inte styrketräning och det är inte funktionellt.

Det är din kropp som ska vara funktionell
Det som kallas funktionell träning idag kallades grenspecifik träning för 35 år sedan. Med funktionell träning menas att det skulle finnas övningar som du kan göra i gymmet där träningseffekten är direkt överförbar till idrottsaktiviteter och vardagsaktiviteter men det finns inga sådana övningar och funktionell träning finns därför inte. Det är inte övningarna som ska vara funktionella, det är din kropp som ska vara funktionell. Det finns däremot övningar som skapar en funktionell kropp. Det är inte samma sak och det är viktigt att du förstår skillnaden.

Det finns inga övningar som gör dig funktionell
De enda övningar som är funktionella är ryck och stöt men bara om du är tyngdlyftare och knäböj, bänkpress och marklyft under förutsättning att du är styrkelyftare och utför dessa övningar exakt likadant som på tävling. Chins och dips är också funktionella övningar men endast om du tävlar i athletic fitness. Ditt nervsystem programmeras för specifika rörelser. Om du inte gör exakt samma rörelse i gymmet som i din idrott så är den inte direkt överförbar till din idrott och därmed inte funktionell därför att ditt nervsystem inte känner igen rörelsen. Det går självklart inte att göra exakt samma rörelse med belastning i gymmet som du gör i din idrott.

Funktionell träning eller funktionell styrketräning?
Du måste skilja på funktionell träning och funktionell styrketräning. Det går inte att blanda ihop balans, stabilitet, koordination, rörlighet och styrka i samma övning och kalla det för funktionell träning. För att få optimal effekt av din träning måste du träna en av dessa förmågor i taget. Du kan inte stå på ett instabilt underlag och lyfta tunga vikter och därför ökar inte din styrka om du styrketränar på ett instabilt underlag. Det ökar inte din styrka och det är inte funktionellt utan ineffektivt. Forskning visar att styrketräning på ett stabilt underlag är effektivare än styrketräning på ett instabilt underlag. Den balans, stabilitet, koordination, rörlighet och teknik som du behöver för din idrott utvecklar du när du utövar din idrott. Du behöver därför inga pilatesbollar, balansplattor, TRX-band, kettlebells, medicinbollar, plyoboxar eller dragmaskiner. Utför de komplexa rörelser som din kropp är utvecklad för med din egen kropp eller fria vikter som belastning så aktiveras dina stabiliserande muskler.

Överlevnadsmaskin från stenåldern
Din kropp är anpassad för att leva på stenåldern. Ditt neuromuskulära system är utvecklat för att dina muskler ska aktiveras med full kraft i de rörelser som är primära för din överlevnad. Du är utvecklad för att röra dig enligt ett visst mönster och det mönstret är ditt naturliga rörelsemönster. Vi har förlorat vårt naturliga rörelsemönster, vår rörlighet och styrka därför att vi har slutat att röra oss. Du måste använda ditt naturliga rörelsemönster för att belasta din kropp på rätt sätt och träna effektivt för att din prestationsförmåga ska öka snabbt. Du måste därför återerövra ditt naturliga rörelsemönster.

Människor är dysfunktionella
Människokroppen är primärt utvecklad för att gå, springa, kliva och klättra och ta sig fram i svår och kuperad terräng för att undkomma fara och hitta mat. Musklerna på dina höfter och ben är utvecklade för att förflytta dig framåt. Höftleden är kroppens största och starkaste led. Det är här all kraft sitter. Vi har förlorat vår förmåga att böja och sträcka i höftleden. Våra sätesmuskler och djupa höftböjarmuskler har slutat att fungera. En tvååring plockar upp en boll från golvet genom att hålla ryggen rak och böja i knä och höft men du plockar upp bollen genom att hålla höfter och knän raka och böja på din rygg istället. Vi böjer på ryggen istället för att böja i höftleden därför att vi inte har fungerande muskler som böjer och sträcker i höftleden.

Människor har ett dysfunktionellt rörelsemönster
Musklerna på din överkropp är utvecklade för att pressa och dra i olika vinklar. Vi har förlorat vår förmåga att fixera skulderbladet vars uppgift är att stabilisera axelleden när armarna belastas. Vi pressar och drar därför genom att böja och sträcka i armbågsleden istället. Om det hade varit meningen att vi skulle böja och sträcka i armbågsleden vid tunga arbeten hade vi inte behövt några stora starka ryggmuskler, bröstmuskler och axelmuskler. Då hade vi haft enorma armmuskler istället. Om jag ber dig att dra ett rep med en tung belastning i andra änden emot dig kommer du att böja din arm och arbeta med dina armböjarmuskler. Om du hade levt på stenåldern och ställts inför ett arbete där du hade varit tvungen att dra ett tungt föremål emot dig så hade du instinktivt placerat din armbåge bakom din hand och använt dina starka ryggmuskler istället. Du behöver inte isoleringsövningar för att träna dina muskler, du behöver använda din kropp så som naturen har designat den för att användas.

Det finns inga funktionella övningar
Det finns inga styrketräningsövningar som är funktionella. Det finns däremot styrketräningsövningar som har högre överförbarhet till överlevnad på stenåldern, idrotter och vardagssituationer än andra övningar. Dessa övningar är främst basövningar med din egen kropp som belastning och fria vikter som till exempel marklyft, knäböj, utfall, chins, rodd, bänkpress och press över huvudet. Enbensknäböj har en högre överförbarhet till de flesta idrotter än tvåbensknäböj eftersom de flesta idrotter utförs på ett ben förutom rodd och ridning och därför måste du även träna de muskler som stabiliserar din höft när du står på ett ben för att få ut den ökade styrkan i din idrott. Andra övningar som har en hög överförbarhet till idrotter är ryggresning och hängande benlyft samt tåhävning. Det är övningar som bygger en hel, frisk och stark samt funktionell kropp som tål att belastas och användas. De bygger inte in någon dold svaghet i din kropp utan skapar en kropp som kan prestera på topp.

Det är in vogue bland kroppsbyggare sedan över 20 år att bara träna varje muskelgrupp en gång i veckan. Du skapar inte en hel, frisk och stark kropp genom att ägna en hel träningsdag åt att isolera en enda muskel. Kroppsbyggare har delat in sin träning i olika muskelgrupper sedan 60-talet. Det är ett omodernt sätt att tänka och det finns en stor fara med det. Det finns muskler som många som tränar på gym inte tränar och muskler som de tränar på fel sätt. Din kropp är inte designad för att använda en muskel i taget utan för att utföra rörelser. Du skapar en kropp som inte fungerar om du bara tränar delar av den. Om du tränar dina muskler genom att isolera dem kommer du att bli oproportionerlig, få ont och bli skadad. Din kropp är konstruerad för att utföra komplexa rörelser som integrerar flera muskler i hela kinetiska rörelsekedjor. Du måste återställa balansen för att bli av med smärtor och skador. Din kropp har en fantastisk förmåga att självläka när du utför rörelser som den är designad av naturen att utföra.

De flesta killar som styrketränar har inget fokus på att träna kroppens största, starkaste och viktigaste muskel, sätesmusklerna. De tänker inte så mycket på musklerna runt kroppens största led, höftleden, överhuvudtaget. De har en bröstträningsdag och en armträningsdag men jag har aldrig hört talas om att de ägnar en hel träningsdag åt att träna sätesmusklerna eller att de har en vadträningsdag. De flesta killar tränar inte sina höftböjare heller och om de gör det så aktiverar de oftast inte de djupa höftböjarna och det är de som är viktigast för deras rygghälsa. Om du inte utför en rörelse där du böjer i höftleden missar du att träna åtta muskler som böjer i kroppens största led nämligen iliacus, psoas major, psoas minor, tensor fascia latae, sartorius, pectineus, adductor longus, adductor brevis och rectus femoris.

Om du delar in din träning i olika muskelgrupper är det risk för att du missar att utföra viktiga rörelser och därför inte tränar muskler som är viktiga för att din kropp ska fungera. Både killar och tjejer tränar hamstrings och bukmusklerna samt de djupa ryggmusklerna på fel sätt. Det går att träna hamstrings utan att träna sätesmusklerna som är viktiga för att du ska slippa ryggproblem men i verkligheten arbetar aldrig hamstrings utan att sätesmusklerna arbetar. Det går att träna bukmusklerna utan att träna höftböjarmusklerna som är viktiga för att du ska slippa ryggproblem men den effektivaste träningen för höftböjarmusklerna är även den effektivaste träningen för bukmusklerna. Det går att träna sätesmusklerna utan att träna de djupa ryggmusklerna som är viktiga för att att du ska slippa ryggproblem men i verkligheten arbetar aldrig sätesmusklerna utan att de djupa ryggmusklerna arbetar. Det går att träna de djupa ryggmusklerna utan att träna sätesmusklerna men inte statiskt som de är designade av naturen för att arbeta utan dynamiskt vilket belastar din rygg felaktigt. Det är inte bra för då utförs aldrig viktiga rörelser och viktiga muskler tränas inte alls, på fel sätt eller för sällan.

Om du vill ha en kropp som inte bara ser bra ut utan även går att använda och är hel, stark samt kan prestera måste du tänka på ett helt annat sätt. Dela in din träning i olika rörelser istället för i olika muskelgrupper så är det ingen risk för att du glömmer att träna någon viktig muskel eller att att du tränar den på fel sätt. Välj de rörelser som är primära och naturliga för din kropp.

Om du gör en rörelse måste du även göra motsatt rörelse. Om du gör ett set bänkpress måste du även göra ett set rodd annars kommer en styrkeobalans att uppstå och till slut kommer inte din styrka i bänkpress att öka längre för att obalansen är för stor och din kropp inte vågar släppa på mer kraft på grund av skaderisken förrän styrkebalansen är återställd. Om du gör ett set latsdrag måste du även göra ett set axelpress annars händer samma sak. Om du gör ett set knäböj måste du även göra ett set ryggresning annars kommer du snart att vara starkare på framsidan av låret än på baksidan och då är skaderisken stor. Ditt träningsprogram måste vara balanserat annars kommer du att utveckla styrkeobalanser, få ont och bli oproportionerlig.

Basera din träning på följande 10 rörelser:

1. Knä dominant höft-knästräckning: Knäböj/Enbensknäböj

2. Höft dominant höft-knästräckning: Marklyft

3. Horisontell press: Bänkpress/Lutande hantelpress

4. Horisontellt drag: Rodd

5. Vertikal press: Militärpress/Stående hantelpress

6. Vertikalt drag: Chins/Chins med omvänt grepp

7. Höftsträckning: Marklyft med raka ben/Ryggresning

8. Höftböjning: Hängande benlyft/Sit-ups

9. Plantar flexion: Enbenståhävning/Åsnetåhävning

10. Rotation: Storslaget

Jag får ofta frågan om vilken styrketräning som är effektivast. Jag har alltid svarat och jag kommer alltid att svara att det är basövningar med fria vikter och tung belastning. Sådan styrketräning som olympiska idrottsmän, friidrottare, idrottslag, militärer, styrkelyftare, tyngdlyftare, crossfittare och naturella kroppsbyggare använder för att bli starka på riktigt, funktionella och för att kunna prestera. Om du vill bli stark är det knäböj, marklyft, chins, rodd, bänkpress, militärpress, frivändningar, ryck och stöt som gäller. Det enda du behöver för att bygga en fysik i världsklass är skivstänger, viktskivor, lyftarplattformar, knäböjställningar, chinsräck, roddbänkar, bänkpressbänkar, hantlar, ställbara bänkar, ryggresare och benlyftställningar. Det vet alla kompetenta styrkecoacher och det är därför lokalerna är utrustade så här.

De senaste åren har trenden varit att allt fler har börjat träna med fria vikter på gymmen. Funktionell träning och crossfit har banat vägen. Allt fler vill ha en hel, frisk, genomstark och funktionell kropp som kan prestera och som är skadeförsäkrad. Allt fler efterfrågar fria vikter på gymmen. Det är en sund trend. Det kräver mycket mer tekniskt och är mer ansträngande att träna med fria vikter men det ger också så mycket mer tillbaka iform av ökad styrka och större muskler och skapar en kropp som går att använda. Det är viktigt att utföra övningar som knäböj och marklyft med rätt teknik för att inte felbelasta ryggen. Allt fler efterfrågar en kompetent personlig tränare för att de vill lära sig att utföra övningar med fria vikter med rätt teknik så att de kan börja styrketräna på riktigt.